sobota, 25 marca 2017

Półmaraton Mediolan



Już jutro następny weekend czyli jak to na wiosnę - będą następne półmaratony :) najwyższy czas żeby opisać mój ostatni start! W niedzielę zgodnie z planem pobiegłem w półmaratonie w Mediolanie. Impreza całkiem fajna, ale zacznijmy od początku. Pisałem już o certyfikacie medycznym, oprócz tego trzeba się oczywiście tam zapisać i zadbać o logistykę. Na szczęście mamy już dużo tanich lotów (dla Warszawiaków: są z obu lotnisk i lądujemy w Bergamo które jest lotniskiem głównym dla Mediolanu). Z Bergamo za 5 euro dojedziemy autobusem do samego Mediolanu w niecałą godzinę. Hotele są oczywiście drogie, ale skoro nocowałem tam tylko jedną noc, w dodatku koszt dzielił się na dwie osoby (byliśmy z kolegą) to nie było sensu oszczędzać. Za 50 euro na głowę mieliśmy pokój ze śniadaniem w świetnej lokalizacji: na start, metę czy do samego centrum miasta (tej pięknej katedry) mieliśmy bardzo blisko - po kilkaset metrów.

Żeby ograniczyć czas poza domem poleciałem w sobotę rano a powrót był w niedzielę wieczorem. Trudno było loty dopasować - musieliśmy wylecieć z Okęcia a wrócić do Modlina... na szczęście było nas dwóch to mogliśmy obstawić oba lotniska samochodami i w sumie nie było tak tragicznie :)
Pobudka w sobotę 4:30, wyjście z domu 5:00, na lotnisku 5:30, wylot 6:30 a w Bergamo 8:30. W Mediolanie byliśmy na tyle wcześnie że jeszcze biuro zawodów było zamknięte :) No to zamiast metrem z dworca do centrum miasta (gdzie było biuro zawodów) poszliśmy na pieszo. Trochę zobaczyliśmy miasta i byliśmy na miejscu zaraz po otwarciu biura.


Był to tylko jeden długi namiot na głównym placu przed katedrą. Ciężko powiedzieć nawet że to było expo - ze stoisk to tylko asics który był sponsorem imprezy, wybór artykułów bardzo mały. Kilka stoisk reklamujących inne biegi, kilka innego rodzaju (ser na przykład reklamowali :) ) i to tylko. Acha, jeszcze oczywiście miejsce odbioru pakietów startowych. I tutaj pierwsze zdziwienie - kolejka wychodziła z namiotu, zakręcała i wiła się jak stonoga po placu katedralnym :) chciałem zrezygnować i przyjść wieczorem, ale chyba dobrze że dałem się namówić koledze żeby odstać swoje - z czasem kolejka tylko rosła! Odbiór pakietu u mnie sprawnie, kolega miał certyfikat medyczny po polsku - okazało się że nagle Włosi zrobili się dokładni i nie przejdzie! Musieliśmy załatwiać certyfikat w wersji angielskiej takiej jak wymagali na swojej stronie - udało się za pomocą maila i telefonu i odebraliśmy drugi pakiet.








Wtedy do hotelu, do końca dnia zwiedzanie Mediolanu i szykowanie się na start! A właściwie to nie do końca bo pod wpływem impulsu kupiliśmy dzień wcześniej bilety na mecz ligowy AC Milan - Genoa na ogromny stadionie San Siro. Podobno mieści 80 czy 85 tysięcy widzów! Było fajnie, do hotelu wróciliśmy około północy..


Zrobiłem tego dnia 30 tysięcy kroków, gdybym miał biec następnego dnia maraton to byłoby ciężko! Na szczęście przy połówce to nie ma aż takiego wpływu, chociaż pewnie jakiś nadal ma...
Co do samego Mediolanu - fajne miasto, ale jeden dzień do dwóch maksymalnie moim zdaniem wystarczy żeby je zwiedzić. Na pewno warto zobaczyć katedrę i położony niedaleko zamek rodziny Sforza - robią wrażenie. Dla zakupowiczów - pasaż handlowy obok katedry. Poza tym są freski Leonarda (ostatnia wieczerza), ale są na tyle oblegane że nie udało mi się ich zobaczyć. Trzeba rezerwować przez internet z wyprzedzeniem. Jest też opera La Scala, ale tam warto pewnie tylko pójść jako widz, bo z zewnątrz budynek jest zupełnie zwyczajny. Dla kibiców piłkarskich warty zobaczenia jest stadion San Siro i moim zdaniem tyle starczy. Resztę czasu można spożytkować spacerując włoskimi uliczkami w centrum i przesiadując w restauracjach gdzie typowo włoskie jedzenie bardzo mi smakowało.




Rankiem śniadanie a ponieważ start dopiero o 11:00 to było tyle czasu że jeszcze na poranną mszę do katedry zdążyliśmy. Piękna w środku, chociaż msza była w kaplicy za ołtarzem głównym więc staliśmy plecami do tych najładniejszych witraży :))
W tym czasie zaczęły się zawody - najpierw te krótsze biegu: 5 i 10km. Co ciekawe były to biegi w zupełnie luźnej formule. Brak pomiaru czasu, trasa wyznaczona dość luźno, ludzie ogromnymi chmarami chodzili albo biegli powiedzmy według wyznaczonej trasy. Psy, wózki itd.




Natomiast półmaraton to już z wszelkimi szykanami ;) strefy startowe, trasa ograniczona taśmami, elita z Afryki (to podobno najszybszy półmaraton we Włoszech). Wziąłem jeden żel na drogę, udało się załatwić w hotelu żeby tam wrócić po biegu i wziąć prysznic więc nie musieliśmy korzystać z depozytu - to nam bardzo podwyższyło poziom komfortu! No i... start! Oczywiście po włosku - z obsuwą blisko 10-minutową. :) w ogóle jak miał być start to biegacz z Kenii jeszcze spokojnie się rozgrzewał - widać to nie pierwszy jego start w tym kraju :)


Moim planem było około 1:26 i tyle próbowałem biec. Tempo najpierw za szybkie, ale udało się powstrzymać te zapędy chociaż częściowo (miało być średnio 4:03 a tu zegarek pokazuje 3:45... w sumie po tym uspokojeniu tempa cały najszybszy kilometr był około 3:54. Był oczywiście rozjazd między czasem kolejnych kilometrów pokazywanym przez garmina a czasem na znacznikach kilometrowych. Jednak w tłumie zawsze się trochę nadkłada drogi więc garmin pokazuje że jest szybciej. Biegło mi się wspaniałe. Było niby trochę ze ciepło - słońce grzało na tyle mocno że spaliłem sobie ramiona i twarz. Udało się temu zaradzić - na każdym wodopoju nie tylko piłem ale też mocno polewałem się wodą (polecam!!!). Na hasło "akła" Włosi podają wodę (inni biegacze, jak się napiją). Tak podpatrzyłem i skorzystałem z tego, sam też chyba raz podałem chociaż już pewny nie jestem, zmęczenie nie sprzyja dobrej pamięci :)
Pierwsza dycha to super samopoczucie i trochę obawy - bo biegłem za szybko jednak.
Pierwsza piątka 20:14 a druga nawet 19:58! Wiedziałem że przesadzam, ale zaryzykowałem - chciałem przecież łamać życiówkę. Do dwunastego kilometra było dobrze, nawet przez jakiś czas biegłem obok jedynych dwóch Polaków którzy dobiegli przede mną, a oni biegli na czas 1:25... więc dużo szybciej niż moje plany.
Trzynasty kilometr wyszedł słabo: 4:12 a potem jeszcze tylko osiemnasty 4:14 (!) i dwudziesty 4:10 były za słabo. Reszta była ok, poza tym pięknie wyszedł mi finisz. Długi, szybki - no super! Patrząc na endomondo widać źe było tego finiszu z 800 metrów ze średnią około 3:40/km!
No i teraz typowy dylemat: czy to znaczy źe za słabo pobiegłem całość czy po prostu tak super się zmotywowałem na końcu :) ? Myślę że po pierwsze poszło mi bardzo dobrze - licząc to, że nadłożyłem wg garmina ponad 300 metrów to tempo średnie wyszło 4:03/km czyli dystans półmaratonu przebiegłem po czasie 1:35:20. Po drugie nie podobały mi się tylko te trzy kilometry w drugiej części biegu. Ogólnie czas oficjalny to

 1:26:35

I jestem z niego zadowolony. Ten finisz mnie cały czas cieszy. Co ten wynik oznacza przed maratonem za dwa tygodnie w Lipsku? Hmmm No ciężko mi powiedzieć. Na pewno muszę poprawić swoją życiówkę 3:03:03 z Warszawy ostatniej jesieni. Szczytem marzeń byłoby to wyczekane 2:59:59 i myślę że jest w moim zasięgu. Będzie trudno, ale jest realne... z dwóch powodów: po pierwsze w ostatnim maratonie trochę zwolniłem na koniec a cały czas trenuję te długie biegi więc liczę że to znowu ulegnie poprawie. Po drugie porównując czas z Mediolanu i Helsinek widać poprawę o 28 sekund, ale w Helsinkach był 21,20km a w Mediolanie 21,41km więc uwzględniając to poprawa byłaby o 78 sekund. Prosto mnożąc przez dwa wychodzi już 2,5 minuty. Brakuje tylko pół minuty - to się da urwać tym lepszym troszkę trzymaniem tempa pod sam koniec biegu!



Certyfikat - jak widać cały czas wyprzedzałem! :)


No, tym optymistycznym elementem myślenia życzeniowego mogę zakończyć relację :) powodzenia jutro wszystkim w Warszawie i Poznaniu!!!

Na koniec trochę jeszcze zdjęć z Mediolanu.

 La Scala

 Pasaż handlowy Wiktora Emanuela II

 Uliczka od katedry do zamku Sforzów - po lewej arkady handlowe w renowacji

 Zamek Sforzów

Kościół Santa Maria della Grazie z freskiem "Ostatnia wieczerza" Leonarda

niedziela, 12 marca 2017

Plan na Mediolan

 
Półmaraton w Mediolanie już w tą niedzielę - trzeba się mentalnie przygotować! To będzie bardzo ważny bieg dla mnie - dystans najdłuższy z bieganych przez mnie kontrolnie przed głównym startem sezonu czyli maratonem. Skoro najdłuższy to daje najlepsze przybliżenie w jakiej formie jestem. Chociaż szczerze powiem że moim zdaniem wszystkie kalkulatory przeliczające wyniki z krótszych dystansów na maraton są po prostu średnio wiarygodne. Są one dość dokładne przy przeliczaniu do półmaratonu włącznie, ale przeskok z półmaratonu na maraton zwykle daje inne wyniki niż w rzeczywistości. Głównym powodem jest to że w przypadku maratonu nie starcza nam na cały dystans tego podstawowego paliwa - glikogenu i prawie wszyscy biegacze-amatorzy nieproporcjonalnie mocno zwalniają w końcówce maratonu.
Na obronę kalkulatorów trzeba przyznać że jest tam zawsze gwiazdeczka z opisem typu "wyliczenia zakładają że zawodnik jest odpowiednio przygotowany pod dany dystans". To prawda - jeżeli odpowiednio się przygotujemy do maratonu to kalkulator zadziała z dużą dokładnością. Tylko to przygotowanie zakłada właśnie że wytrenujemy bieganie na uszczuplonych zapasach glikogenu i podniesiemy wydajność spalania tłuszczu (na który się przecież stopniowo w trakcie biegu przełączamy).

No dobra, to po tym mądrym wstępie - co mówią kalkulatory na temat mojego planu łamania trójki w Lipsku za 4 tygodnie? Jaki czas musiałbym uzyskać w Mediolanie w półmaratonie? To zależy od tego jaki kalkulator weźmiemy na tapetę, weźmy kilka które ja znam i używam:

  Opis    Czas    Tempo     
Planowany czas w maratonie2:59:594:16
Kalkulator Danielsa1:26:204:06
Kalkulator McMillan1:25:324:03
Plan FIRST1:25:454:04
Liczydło biegowe1:24:003:58
Moja życiówka - Helsinki1:27:034:07,5

Jeśli by się opierać na chyba najbardziej naukowym podejściu (wg mnie to Daniels) to bardzo mało mi brakuje: 43 sekundy urwać w półmaratonie. To będzie mój plan minimum na Mediolan. Z rugiej strony widzę po moim bardzo kulawym bieganiu w tym sezonie (dużo za mało czasu, niski kilometraż zakładany planem i nawet tego nie daję rady realizować) że może być ciężko nawet uzyskać ten sam wynik który miałem w Helsinkach... No nic, zawsze staram się myśleć pozytywnie. Na plus świadczy to że mam jednak jakieś wewnętrzne przeświadczenie że forma jest, wydaje mi się nawet że lepsza troszkę niż była w zeszłym roku. Przekonamy się już w niedzielę :) !!!

Czyli resumując:
Plan minimum: 1:26:20 czyli @4:06
Plan maksimum: 1:25:30 czyli @4:03

Taktyka musi jeszcze uwzględniać trasę - na szczęście półmaraton w Mediolanie ma opinię najszybszego we Włoszech. Będzie sporo bardzo dobrych biegaczy z elity, ale poza tym ogólnie będzie nas sporo. Moja życiówka daje mi start dopiero z trzeciej grupy spośród siedmiu:

1st starting sector: top athletes, with their names on their bibs
2nd sector (red): athletes with times of up to 1:19:59 and athletes with bibs assigned at the organizer’s discretion
3rd sector (blue): athletes with times from 1:20:00 to 1:29:59
4th sector (green): athletes with times from 1:30:00 to 1:39:59
5th sector (yellow): athletes with times from 1:40:00 to 1:49:59
6th sector (orange): athletes with times from 1:50:00 to 1:59:59
7th sector (white): athletes with times of 2:00:00 or more




Boję się więc trochę tłoku na starcie, ale potem powinno być już super. Trasa będzie bardzo malownicza - ta katedra w centrum Mediolanu to jakiś cud architektury!


Strój jest przygotowany, kupiłem specjalnie magnez w płynie (nie wiem po co, w połówce nigdy skurczy nie miałem), żele też są (jeden pewnie tylko wezmę). Samolot, hotel - wszystko gotowe, tylko lecieć i wygrywać ;) !


wtorek, 7 marca 2017

Lipsk 11-13/18: urlop i lekkie podziębienie



Żeby nie robić zaległości - podsumowanie kolejnych trzech tygodni. Zaczynamy jednak od jakiejś około-maratonowo-lipskiego wstępu. Tym razem - jak duży jest ten maraton w Lipsku i jaka będzie konkurencja. Tak naprawdę to nie jest zbyt ważne, przecież my amatorzy nie biegniemy żeby się z kimś konkretnym ścigać, no chyba że z samym sobą :) Moim celem jest przecież jakiś czas, mało mnie interesuje czy przede mną będzie 100 czy 1000 osób. Ale z ciekawości wrzucę parę danych.
Na dzisiaj zapisanych na maraton jest 625 osób.
Z tego Polaków: 13 (w tym jedna Polka) i jesteśmy największą grupą poza Niemcami. Jest 5 Czechów a inne kraje to 1-3 osoby.
Wyniki z poprzednich lat:

  Rok    Biegaczy    Najlepszy    Poniżej 3:00:00  
20168022:39:2944
20156192:21:5335
20147522:32:4744
20136482:29:3128

Widać że impreza raczej mała - liczę na to że będzie przyjemnie bo nie za tłoczno, poza tym chłodno i dam radę pobiec szybko.

To teraz podsumowanie wreszcie.

Tydzień 11
Pierwszy z tygodni urlopowych - w Wiśle. Sytuacja dość komfortowa do biegania (o ile to możliwe przy 4-miesięcznej pociesze). No ale nie trzeba było chodzić do pracy, jedzenie i sprzątanie zapewniali w hotelu. Nawet więcej - można było starsze córki zostawić pod opieką! No to biegaliśmy oboje na zmianę i udało się w tym tygodniu osiągnąć maksimum w moim obecnym cyklu treningowym: 77 kilometrów w tygodniu! W dodatku kilometry w górach wliczając w to wyprawy po 600 metrów przewyższeń :) A było to tak:
Poniedziałek - prawie 14km w tym 400m w górę
Wtorek - niby tylko 5,2km ale (nieużywanym) stokiem narciarskim w górę i w dół - 450m w górę
Środa - 12km prawie po równym
Czwartek - 10,7km w tym 8km szybko - średnio około 4:20/km
Piątek - 15,4km w tym wbieg na najwyższą górę regionu czyli Wielką Czantorię - 600m w górę
Sobota - nie dałem rady bo podróż powrotna
Niedziela - 20km na bieżni elektrycznej w tym 15km 4:41/km, 3km 4:15/km, 2km 4:00/km. Miało być dłużej, ale zamknęli  mi siłownię :)
Razem 6 biegów, 77km.

Tydzień 12
Już w domu, ale jeszcze urlop. Czasu więc było więcej niż zwykle i wyszło tak:
Poniedziałek - wolne
Wtorek - interwały 8x600 @3:34/km, razem 9km
Środa - 12km na bieżni elektrycznej
Czwartek - wolne
Piątek - znowu 12km na bieżni elektrycznej
Sobota - 8km na bieżni w tym ostatnie 2km szybko: @3:54/km
Niedziela - bardzo ładne 24km po lesie z narastającym tempem
Razem 5 treningów, 68km.

Tydzień 13
Niestety bieg długi w niedzielę był w złych warunkach - błoto w lesie, buty zamokły i chyba od tego trochę się podziębiłem. Z tego powodu musiałem zrobić dłuższą przerwę a potem zacząć od biegania na siłowni - żeby się wykurować.
Poniedziałek - wolne
Wtorek - wolne
Środa - 8km na bieżni w tym 5x1000km @3:45/km
Czwartek - próba wysiłkowa czy coraz szybsze chodzenie po mocno nachylonej bieżni przez 12 minut (tyle wyszło, opiszę później te badania pod biegi we Włoszech).
Piątek - wolne
Sobota - wreszcie wiosna w powietrzu to wziąłem się za nadrabianie zaległości: 18,2km
Niedziela - no i bieg długi z tempem maratońskim. Wyszło 27,5km w tym 14km tempa maratońskiego.
Nie wiedzieć czemu zamiast 29km w tym 23km tempem maratońskim ubzdurało mi się że ma być mniej tempa maratońskiego - tylko 16km (ale razem i tak 29km). Pobiegłem więc 13km spokojnie (ale podpaliłem się i trochę za szybko wyszło). Potem próbowałem 16km maratońskim tempem i nie dałem rady. Trochę się usprawiedliwiam: było trochę podziębienia w poprzednich dniach a w sobotę aż 18km w większości po lesie i wcale nie wolno.

Mam trochę obawy - nie daję rady biegać tyle co plan przewiduje ani tyle co bym chciał.
Za dwa tygodnie Mediolan - to będzie próba generalna! Muszę dobrze wykorzystać to pozostałe dwa tygodnie :)



ADs