czwartek, 27 marca 2014

Wiosna ach to ty


Myślałem że dla mnie to w Rzymie rozpocznie się tego roku wiosna, ale kto czytał moją relację ten wie: wiosennie to tam nie było za bardzo. No chyba że tą ulewę się nazwie wiosennym deszczykiem :) Tak czy inaczej - zgodnie z hasłem reklamowym tegorocznego Półmaratonu Warszawskiego: wiosna startuje w Warszawie!
Start ten będzie już w tą niedzielę - nie mogę się doczekać: to będzie druga okrągła rocznica mojego biegania na poważnie. Przed tamtym półmaratonem biegałem jedynie w wyścigach do 10km. Kto lubi wspominać jak ja to niech zajrzy:
7. Półmaraton Warszawski 25.03.2012 - mój debiut 1:38:18
8. Półmaraton Warszawski 24.03.2013 - najlepiej mój rozegrany bieg 1:32:59
Mam nadzieję że w niedzielę będę mógł powiedzieć że teraz moim najlepiej rozegranym biegiem jest 9. Półmaraton Warszawski. Plany mam świetlane: tempo 4:16/km i na mecie zobaczyć 1:29:59 na zegarku (aż się boję czy to w ogóle jest możliwe). Trasa na moje oko jest bardzo podobna do tej z poprzedniego roku. Najpierw start z szerokiego Mostu Poniatowskiego, potem najbardziej reprezentacyjne ulice miasta - tam spodziewam się najwięcej kibiców, więc trzeba będzie uważać na to żeby nie zacząć za szybko przy tym dopingu. Potem można trochę przyspieszyć zbiegając w kierunku Wisłostrady. Na tej strasznie długiej prostej biec się będzie pewnie najlepiej - bo jeszcze zmęczenia nie będzie, za to w połowie trasy znowu pewnie obszar najgęściej zaludniony kibicami. Wreszcie przyjdzie ulica Podchorążych czyli oddzielenie ziarna od plew ;) to będzie najtrudniejszy moment - czyli podbieg pod skarpę Wiślaną. Jak to przeżyjemy to będzie już z górki, choć pewnie dla mnie to będzie najtrudniejszy odcinek. Na koniec zmęczenie największe a tu trzeba będzie utrzymać tempo a może nawet i coś odrobić? Na szczęście końcówka biegu wypadnie znowu w dobrym miejscu: najpierw plac Trzech Krzyży z wieloma kibicami a potem będzie nam się wydawało że meta jest tuż tuż: z mostu będziemy już widzieć Stadion Narodowy. Pamiętam że rok temu miałem wrażenie że zaraz jest meta mimo że w kilometrach było jeszcze trochę. Pomogło to utrzymać tempo do ostatniego zbiegu ślimaku za mostem Poniatowskiego. Wreszcie siłą rozpędu obiegniemy stadion i wpadniemy na metę z pięknymi, błyszczącymi w wiosennym słońcu życiówkami :) !

No to do zobaczenia w niedzielę (najpierw na EXPO na Narodowym gdzie w piątek albo sobotę należy koniecznie odebrać pakiet!), a przy okazji małe ale bardzo ważne przypomnienie:


Jak się zapomni i przyjdzie według starego czasu na linię startu to zwycięzca będzie już akurat finiszował :)

wtorek, 25 marca 2014

Maratona di Roma


I już. Tak po prostu - bieg, bieg i po biegu. Jak zawsze gdy na coś długo czekamy, właściwie to w tym przypadku nie tak całkiem bezczynnie :) czyli raczej: trenujemy, szykujemy fizycznie i mentalnie, a potem pstryk i po zabawie. No cóż, taka już ta nasza ziemska egzystencja - czas jest kluczowy bo bez niego nie było by tego czekania, przygotowywania się i samego momentu gdy chwila nadchodzi. Chwila która tak dokładnie to miała nie być taka krótka - trwała ponad trzy godziny. Nie zanudzając już więcej o przemijaniu przejdźmy do sedna.
Sedno zaczęło się w piątek - wylot do Rzymu. Jak się okazało już na lotnisku w Polsce zaczęliśmy spotykać biegaczy lecących na maraton do Rzymu. Najbardziej zapamiętałem grupę ambasadorów New Balance. Jeśli ich zadaniem było nie dać się nie zauważyć i nie usłyszeć to się udało. 
Na expo pojechaliśmy w sobotę. Dobrze zrobiliśmy że poszliśmy dość wcześnie - przed 10. Kolejka wyglądała na sporą ale bardzo szybko weszliśmy do środku. Gdy z expo wyszliśmy to trudno było nawet dojrzeć koniec kolejki! Na samym expo odbiór pakietów był bardzo sprawny - trzeba było mieć ze sobą wydrukowane potwierdzenie (jak się nie miało można było wydrukować przed wejściem na expo na stanowisku). Potem pakiecik z paczką makaronu i ulotkami, przy drugim okienku koszulka i już można było iść na zakupy. W sumie najpierw warto było zajrzeć na pasta party - było po drodze, przed wejściem na główną halę. Na pasta party do wyboru dwa makarony, oba świetne - idealnie al dente, z dobrym sosem i duża porcja, do tego butelka wody. Jak dla mnie - idealnie jak na pasta party (choć i tak Wiedeń bije konkurencje na głowę ze swoim Kaiserschmarnn). 
Następna świetna sprawa - kawiarenka. Ja nie piję w ogóle kawy, ale moja ślubna jest dla mnie wyrocznią - podobno kawa była świetna. Potem już sama część handlowa. Ceny różne - od naprawdę niskich typu 10 euro za koszulkę techniczną jakiejś średniej firmy typu "new line" do 100 euro za cienką jak papier wiatrówkę New Balance. Swoją drogą była świetna - z nadrukiem tego maratonu i gdyby nie ta cena to na pewno byłaby w naszej szafie (po damskiej stronie bo to róż był). Moim zdaniem wybór i ceny były ogólnie dobre. Trochę nam rzeczy do biegania przybyło po tym dniu. Udało mi się też kupić zestaw odżywek na maraton Evervit - nie dałem rady przed wylotem żadnego żelu kupić. 
Po expo pojechaliśmy jeszcze troszkę pozwiedzać, zjeść kolację na mieście i spać do hotelu. W ciągu dnia rano troszkę pokropiło, niestety prognozy na następny dzień były jeszcze gorsze, no i się sprawdziły...

W niedzielę rano pobudka i śniadanie. Tutaj mała dygresja: nocowaliśmy w Domu Pielgrzyma "Sursum Corda". Działa on jak hotel, są śniadania, można zamówić obiado-kolację, nawet transfer z i na lotnisko. Było nas tam więcej maratończyków (pozdrowienia dla Konrada i Zbyszka!) i nie było problemu żeby w niedzielę śniadanie było przygotowane wcześniej. No tylko że siostry nie wiedzą co powinni jeść na śniadanie maratończycy (a my o tym nie pomyśleliśmy) i dostaliśmy kiełbasę z wody :) Zresztą bardzo smaczną, polską kiełbasę i pożarłbym ją całą od razu po tym włoskim jedzeniu, tylko że nie dwie godziny przed maratonem :) Na szczęście były bułki i słodkie dżemy owocowe. Bardzo fajnie było tam nocować - jak szukacie noclegu w Rzymie to polecam (acha i jest taniej niż w hotelach, a standard i obsługa lepsza).
Po śniadaniu zebraliśmy się grupką trzech biegaczy plus dwie kibicki i pojechaliśmy metrem na start. Organizatorzy wszędzie ogłaszali że stacja metra Koloseum będzie zamknięta, trzeba jechać dalej i dojść piechotą - oczywiście okazało się że jest otwarta ta najbliżej startu. Z drugiej strony organizatorzy pisali że może się start opóźnić o dotrzymali słowa - było opóźnienie 7 minut :) jednym słowem - "włoska organizacja" :)
Na starcie tłumy, przejścia na wąskie dla kibiców, w dodatku zaczęło mocno padać. Jak grzyby po deszczu wyrośli obnośni "sprzedawacze" parasoli i foliowych peleryn i jeszcze utrudniali przemieszczanie się tym tłumom. Nie wiem czemu organizatorzy wpadli na pomysł żeby oprócz zapisanych prawie 20 tysięcy maratończyków uruchomić prawie w tym samym miejscu i prawie tym samym czasie bieg "RomaFun" na 5km. Z bagatela 80 tysiącami biegaczy (!!!) to daje 100 tysięcy biegaczy. Nie wiem ile osób naprawdę przyszło bo sporo wystraszyło się mocnego deszczu. Podobno maraton ukończyło 14 tysięcy - a zapisało się około 20.000. 
Najgorsze jednak było to że tuż przed startem była najmocniejsza ulewa. Padało tak że ludzie nie szli na start tylko chowali się pod drzewami, daszkami samochodów - tirów które służyły za depozyty i gdzie się dało. Ja też się skryłem pod drzewem i czekałem. Wiatr był zresztą taki że drzewa niewiele dawały - tak zacinało. Po żartach z biegaczami że dobrze że mam zegarek do triathlonu albo pytaniach czy te opaski na łydki są wodoodporne stwierdziłem że lepiej nie będzie - trzeba iść na start. Przed wejściem do stref kolejka straszna - aż dziw ale Włosi naprawdę pilnowali wejścia do strefy czasowej wg deklarowanego czasu ukończenia przy rejestracji. Z tego powodu wystartowałem ze środka mojej strefy, która zresztą była strefą 3:30 - 4:00 a ja biegłem na 3:20. 
Na starcie: tłok, wydawał mi się większy niż w trzykrotnie liczniejszych pod względem biegaczy Berlinie i Paryżu gdzie biegłem. Z tego powodu pierwszy kilometr to strata 30 sekund (UWAGA: to było tak naprawdę 12 sekund - na końcu to wyjaśnię - czemu ja zmierzyłem co innego niż organizatorzy) względem planu który zakładał biegnięcie równym tempem. Deszcz zelżał i biegło się fajnie. Postanowiłem nie rwać tempa i powoli odrabiać tą stratę. Udawało się całkiem sensownie, biegłem spokojnie i wypatrywałem znaczników kilometrowych na których łapałem okrążenia moim garminem. Co 5km były punkty z wodą a w połowie między nimi z gąbkami z wodą do chłodzenia. Trochę to śmiesznie wyglądało w sytuacji gdy padał deszcz, ale naprawdę nie tylko korzystałem z tych gąbek - co najmniej po 2 na każdym punkcie. Dodatkowo brałem wodę jak tylko się dawało w małych butelkach i oprócz picia jej wylewałem ją sobie na głowę. Deszcz nie padał cały czas, było nawet chwilami trochę słońca i tak na 6-7 kilometrze czułem że jest mi za gorąco. Wtedy ta woda wylewana na głowę ratowała mi życie - gdyby nie doświadczenie z Wiednia to pewnie bym o tym nie pamiętał i przegrzał się. A tak biegło się super, około 10-go kilometra zagadał mnie kolega z Polski z którym biegliśmy już od tego momentu cały czas. 
Na punktach odżywczych były jakieś łakocie, ale ja miałem tylko swoje "jedzenie". Dwa żele (właściwie galaretki) przed biegiem, dwa żele (płynne) na bieg i dwie tabletki - czyli zestaw Enervit'a. Te galaretki trudno wmusić w siebie, ale przed biegiem można to jakoś zrobić na spokojnie z popijaniem. Natomiast te płynne na bieg są świetne. 
Trasa w Rzymie jest trudna - dużo zakrętów i chyba połowa trasy (podobno trochę mniej) jest po kostce brukowej. Ja biegłem w butach startowych - adizero - i do tej pory bolą mnie stopy od tej kostki brukowej. Żona mówiła że widziała jak trójkołamacz biegł w tych najbardziej amortyzowanych Nike'ach które i ona używa do biegania. To był dobry pomysł - na taką nawierzchnię. 
Tymczasem ja dalej biegnę. Co dziwne - czuję się znakomicie, żadnego zmęczenia a tętno spadło. Na poczatku było za wysokie - na treningach na tym tempie 161 a tutaj nawet 165. Tylko że tutaj mam prawie cały czas podbieg albo zbieg. Na profilu tego za bardzo nie widać:


ale to dlatego że na tej skali (poziomej) tych niewielkich podbiegów i zbiegów nie widać - zlewają się (tak mi się wydaje). Widać natomiast dwa spore podbiegi - 10 i 13 metrów na 29 i 40-tym kilometrze. Co ciekawe to chyba czujnik tętna zwariował od tego ciągłego polewania wodą i od 23-go kilometra uparcie pokazywał tętno w granicach 155.
A ja - cóż, czułem się świetnie, w okolicach 26-27 kilometra powiedziałem koledze że czuję się na tyle dobrze że mam ochotę przyspieszyć. Oczywiście nie przyspieszyłem i czekałem na 32-gi kilometr - jak to mówią: maraton to wyścig na dychę z 32-kilometrową rozgrzewką. Czekałem i.. nic - po 32-gim kilometrze było coraz trudniej, ale tempo wciąż to samo. Po znaczniku 34-go kilometra zacząłem odczuwać problem, ale spiąłem się i tempo spadło tylko o kilka sekund. Po 35-tym kilometrze było już tylko coraz gorzej. Jak teraz patrzę na wykres z endo to widzę że tak naprawdę jeszcze 36km też był w porządku:


Garmin zarejestrował 42,9km, ale po pierwsze - patrz notka na końcu odnośnie pomiaru czasu (to dołożyło około 80m) a po drugie zawsze przebiegamy więcej niż 42,195km bo nie biegniemy po trasie atestacji. W sumie jeszcze po trzecie dochodzą przekłamania ze względu na niedokładność pomiaru odległości przy użyciu sygnału z satelit. Jak by zsumować 36 i 37km wg endo to wyjdzie że były w dobrym tempie (tam był tunel i garmin stracił sygnał, stąd uciął 36-ty km a wydłużył 37-my chyba). Tylko 5 następnych kilometrów było strasznie słabych - w nich był ten podbieg pod Koloseum na mecie. Za nim zaraz potem był zbieg aż do mety gdzie dałem radę jak widać nieźle przyspieszyć: ostatnie 900m które garmin zliczył wyszło po 4:35/km, finisz 4:18/km. 

Jakie były plusy: dałem radę poprawić moje przygotowanie do maratonu - nigdy jeszcze nie wytrzymałem równego tempa tak długo a opadnięcie z sił nie było tak małe (i tak ogromne przecież bo całe 5 minut). Mam wrażenie że naładowanie się węglami było prawidłowe - choć jak pisałem wczoraj chyba można by to samo osiągnąć bez głodzenia się przez trzy dni. Odżywianie w trakcie maratonu - bardzo dobre, chociaż następnym razem wezmę jeszcze jeden płynny żel. Nawadnianie przed maratonem - bardzo dobre - miałem trzy silne kurcze mięśni w trakcie biegu (uda z tyłu nad kolanem w obu nogach), ale nie musiałem się zatrzymać ani nawet zwolnić - po prostu udawałem że nic się nie stało i biegłem dalej :) zadziałało. Nawadnianie w trakcie maratonu - tylko raz miałem uczucie że za mało wypiłem na punkcie.
Co nie wyszło: przede wszystkim strata 5 minut względem planu. Już niewiele brakuje - marne 5-6 kilometrów wydłużyć moment odcięcia - myślę że dam radę następnym razem. Źle dobrałem buty - stopy bardzo ucierpiały na kostce brukowej, w dodatku przez te ciągłe zbiegi mam dwa czarne paznokcie i pewnie się z nimi pożegnam :( Nie wziąłem folii na start przez co bardzo tam zmokłem. W końcu za późno dotarłem na start i musiałem startować z tyłu przez co straciłem czas na starcie.

To teraz trochę zdjęć a na końcu będzie notka - wyjaśnienie dlaczego mój czas jest inny og tego oficjalnego :)

Elita czyli czołówka
Elita inaczej czyli ja :) a w bbiałej czapeczce kolega który mi pomagał aż do 35km kiedy odpadłem
Meta przed moim przybiegnięciem - deszcz padał z przerwami przez cały bieg
Tak, to ja walczę z ostatnimi 100 metrami
Drugie zdjęcie żeby udowodnić że finiszuję i wyprzedzam :)
I już uśmiechnięty z medalem na szyi. Zaraz po tym jak dobiegłem była ulewa i przebierałem się szybko w suche rzeczy - stojąc na deszczu. A po chwili jak tu widać - znowu przestało padać.
Strefa startu i mety a tle ponad 2 tysiące lat histori

Przy wyjściu z expo można było się sprawdzić - czy "czip" działa
Czas z mojego garmina.

No i nadszedł czas na notkę o tym jak moim zdaniem to się stało że ja zmierzyłem 3:25:23 a orgi twierdzą że 3:25:01. Jedyna sensowna odpowiedź jaką widzę to jest ta że różnica była na starcie. Ja włączyłem zegarek po przebiegnięciu przez to co myślałem jest linią startu a to chyba była linia mety (w tym samym miejscu). Start musiał być chwilę dalej co w tym tłumie przegapiłem i stąd 22 sekundy różnicy. międzyczasy z endo (więc co cały km liczone) pokazują że pierwszy km przebiegłem w 4:56 czyli 12 sekund wolniej niż plan, a ja jestem pewny że na pierwszym znaczniku kilometrowym (który zauważyłem chwilę za późno i go nie złapałem na garminie) miałem prawie pół minuty straty. W sumie pewności nie będę miał już nigdy - przy włoskim poziomie nonszalancji równie dobrze może być i tak że to mój pomiar jest prawidłowy :) Jednak skoro i tak nadłożyłem prawie 700 metrów to nawet biorąc pod uwagę błędy pomiaru i tak mogę spokojnie stwierdzić że mój obecny wynik w maratonie to
3:25:01

poniedziałek, 24 marca 2014

Eksperyment węglowy 3/3 - faza druga


Już by się chciało pisać o samym maratonie, ale wypada dokończyć cykl węglowy, więc postaram się krótko i na temat. Trzecia faza to miało być władowanie w otwór gębowy przez trzy dni tyle węglowodanów żeby wygłodniały organizm przyswoił ich aż na zapas. Internety mówiły żeby to było 8 gramów na kilogram masy ciała czyli jak dla mnie około 650g dziennie. To naprawdę dużo - przyznam szczerze że aż tyle nie dało rady. Zaczęło się od środy wieczorem - po ostatnim biegu z interwałami. Dałem radę zjeść miskę makaronu z sosem. W czwartek niestety już nie za bardzo - na śniadanie kanapka, na obiad dwie duże bagietki wieloziarniste - jedna z tuńczykiem, druga z indykiem plus warzywa i ziemniaki opiekane w ramach dodatku. Na kolację próbowałem makaron ale nie dałem rady za dużo go zjeść. W piątek już podróż więc rano kanapki, w samolocie ciasteczka tylko były :( a na miejscu prawdziwa włoska pizza na bardzo cienkim cieście. W sobotę znowu włoskie jedzenie: na śniadanie dwie bułki (po polsku bo nocowaliśmy w polskim Domu Pielgrzyma) a potem duża porcja makaronu na pasta party podczas EXPO i za kilka godzin znowu pizza - też cienkie ciasto ale nie aż tak cienkie jak poprzednio.
Przez ostatnie dwa dni piłem też dużo płynów w tym co najmniej litr izotoników dziennie.
A jak to się sprawdziło? Nie wchodząc w szczegóły które dokładnie sobie rozważam po cichu to wnioski moim zdaniem są takie: dieta zdała egzamin: paliwa starczyło znaczenie dłużej niż zwykle a skurcze nie złapały mnie na tyle mocno żebym się musiał zatrzymywać i rozciągać. Mam tylko dwie wątpliwości odnośnie tej diety: po pierwsze nie jest to żaden cudowny środek bo nie udało mi się dobiec do mety bez opadnięcia z sił (o tym szczegółowo w następnym wpisie) a po drugie: nie jestem przekonany czy potrzeba aż takiego wyrzeczenia z tą pierwszą fazą ograniczania węglowodanów. To chcę jeszcze przetestować przed kolejnym maratonem: czy nie wystarczy może tylko faza druga...

czwartek, 20 marca 2014

Eksperyment węglowy 2/3 - faza pierwsza


Środa - czyli przeżyłem tą trudniejszą fazę eksperymentu. Jak to u mnie wyglądało w praktyce: od poniedziałku rano do środy wieczorem starałem się nie jeść w ogóle węglowodanów. Żeby jakoś to przeżyć jadłem twaróg, chude mięso, ryby, jajka i warzywa te bez węglowodanów. Owoców niestety nie mogłem mimo że bardzo lubię, no ale jest w nich dużo fruktozy czyli "węgli".

Zapisałem sobie dokładny mój jadłospis. Nie uwzględniłem tylko napojów ale były one typu herbata malinowa jeden raz i sok cytrynowy rozcieńczany wodą (tak, wiem - ma bardzo dużo cukru ale ja go rozcieńczam w takich proporcjach że tego cukru tam zostają śladowe ilości, nie ma sensu nawet liczyć tych ułamków). A więc co mi wpadło do talerza:

Poniedziałek:
Śniadanie: sałatka z piersi kurczaka, kukurydzy, papryki i innych warzyw (mała porcja ok. 5 łyżek stołowych). Kalorie: 200kcal, węglowodany: 12g
Obiad: makrela wędzona 270g, twaróg chudy 250g, mały pomidor, szczypiorek. Kalorie: 750+250+20+5=1025kcal, węglowodany: 0+9+3+0=12g
Podwieczorek: orzechy pistacjowe (100g licząc z łupinkami) i nerkowca (ok. 50g). Kalorie 290+250=540kcal, węglowodany: 12+16=28g
Kolacja: brak - nie miałem ochoty.
Razem: kalorie: 1765kcal, węglowodany: 52g

Wtorek:
Śniadanie - jajecznica z dwóch jajek z podsmażonymi dwoma plasterkami szynki konserwowej i cebulą, zielony szczypiorek i trochę surowej papryki. Kalorie: 250kcal, węglowodany: 7g
Obiad - sałatka z grillowanym kurczakiem duża (subway). Kalorie: 200kcal węglowodany: 7g
Podwieczorek - orzechy laskowe 100g. Kalorie: 666kcal węglowodany: 6g
Kolacja - jajecznica z dwóch jajek z dodatkami: parówka, dwie pieczarki, mała cebula, żółty ser (ok 60g), kawałek papryki, szczypiorek. Kalorie: 550kcal węglowodany: 8g
Razem: kalorie: 1650kcal, węglowodany: 20g

Środa:
Śniadanie - twarożek grani 150g i pomidorki koktajlowe (6 sztuk). Kalorie 120+15=135kcal, węglowodany: 3,6+4,3=8g
Obiad - sałatka z wędzonym łososiem i troszkę sosu. Kalorie: 300, węglowodany: 15g
Razem: kalorie: 435, węglowodany: 23g

Kolacja już po skończeniu diety - ogromna porcja makaronu z ciemnej mąki z sosem bolońskim i kilka kruchych ciastek z kawałkami czekolady na deser.

Kilka uwag: sprawdziłem jakie jest moje zapotrzebowanie dzienne na kalorie, kalkulatory na sieci twierdzą że 2800-2900kcal. Więc nie dawałem rady tyle zjeść i czułem to. Długo bym tak nie pociągnął i nikomu nie radzę stosować tego typu diet (to chyba Dukan jest takie coś?).

Ćwiczenia w tym czasie: we wtorek spokojny bieg 8km a w środę wieczorem też 8km ale w środku 6 interwałów po 400m tempem 3:43/km na przerwach 400m. To było naprawdę wymagające - czułem się po wtorkowym biegu jak bym przebiegł więcej i szybciej. A w trakcie interwałów miałem wrażenie że wreszcie udało mi się poczuć to co się czuje w końcówce maratonu. Niby nic nie boli, chce się biec szybciej ale się nie da. Wydaje mi się że wreszcie odkryłem (właściwie potwierdziłem) czemu nie mogłem dobiec równym tempem do mety: skończył mi się ten zakichany glikogen w wątrobie i mięśniach! To znaczy że zaczynam wierzyć w to że w niedzielę wygram wreszcie sam ze sobą i dam radę dociągnąć do mety. Jeżeli dobrze się teraz naładuję to będę miał więcej paliwa, w dodatku jestem w trochę lepszej formie niż przez poprzednimi maratonami no i nie mam nawet lekkiego katarku (co zwykle mi się zdarzało tuż przed biegiem).

Jeszcze jedno - z tego co czytałem pod koniec tej diety ma się odczucie zdenerwowania i mocnego zmęczenia. Ja tego tak nie odczułem. Owszem było ciężej biegać, tempo było wolniejsze ale bez jakichś oszałamiających różnic. Nawet mam wrażenie że dałbym radę jeszcze wytrzymać na tej dziwnej diecie. Tylko oczywiście nie miałem najmniejszego zamiaru bo to by było niezdrowe :)

Dobra, to zaczynamy fazę drugą: ładujemy dużo węgli (każą 8g na kg ciała to u mnie około 650g), pijemy dużo wody i żeby uniknąć skurczów - kupię jutro zgrzewkę izotoników i będę tak ze dwa dziennie wypijał.

Jeszcze na koniec ciekawostka: waga rano:
Niedziela: 81,9kg
Poniedziałek:81,8kg - w momencie rozpoczęcia diety
Wtorek: 81,5kg
Środa: 80,3 a po interwałach: 79,8kg.
Siódemki z przodu to chyba od czasów studiów nie widziałem nigdy na wadze - poza jednym przypadkiem po maratonie chyba to było :) Teraz waga pójdzie ostro w górę i na pewno wróci do zwykłego poziomu 81,5kg a może i wyżej, w końcu zaczynamy ładowanie akumulatora!

środa, 19 marca 2014

Eksperyment węglowy 1/3



Ostatni tydzień przed maratonem to zwyczajowo dwie rzeczy: ograniczanie kilometrażu żeby wypocząć i zajadanie się makaronami, żeby naładować się paliwem wystarczająco na 42 kilometry z ogonkiem biegu. Tym razem chcę wypróbować coś nowego czyli dietę która ma podobno zwiększać ilość energii jaką zmagazynujemy na maraton. Nie wchodząc w szczegóły anatomiczne (żeby nie zanudzać) wspomnę tylko że biegamy głównie dzięki dwóm źródłom energii: tej uzyskiwanej z glikogenu i tej z tłuszczu. Glikogenu nie mamy za wiele - najwięcej w wątrobie i trochę w mięśniach. Jako że łatwiej jest uzyskać energię z glikogenu to organizm uzyskuje większość potrzebnej energii podczas pracy właśnie z glikogenu. W miarę upływu czasu gdy jest glikogenu coraz mniej to coraz większy udział w pozyskiwaniu energii ma tłuszcz. Tłuszczu mamy dużo (ja nawet bardzo) tylko problemem jest to że spalanie tłuszczu to proces wolniejszy i mniej efektywny. W praktyce więc gdy glikogen się kończy to organizm wysyła sygnał "no teraz to naprawdę mam już dość!" i to chyba właśnie ten moment jest często nazywany "maratońską ścianą".
Nasze treningi często są ukierunkowane na przesunięcie w czasie tego momentu spotkania się ze ścianą. Drugim sposobem na uzyskanie tego samego celu jest zmagazynowanie większej ilości glikogenu i o tym będzie ten wpis. Jednym ze sposobów jest wypłukanie organizmu z glikogenu żeby potem więcej go zmagazynować. Byłem zawsze sceptyczny wobec takiego pomysłu, ale tak jak wspomniałem w poprzednim wpisie dwóch Bartków stwierdziło że to działa, więc postanowiłem spróbować.
Jak to będzie u mnie wyglądać? Tak dość typowo, czyli będą dwie fazy:

Faza pierwsza

Od poniedziałku do środy włącznie nie jem w ogóle węglowodanów. Kolega z pracy stwierdził że jestem na diecie Dukana :) może to i prawda (nie znam się na dietach), ja w każdym razie uważam aby nie jeść w ogóle węglowodanów. Jem więc dwa pozostałe podstawowe składniki odżywcze: białko i tłuszcz. Jajko, chude mięso, ryby, twaróg, trochę orzechów, warzywa które nie mają węgli. W tym czasie planuję dwa treningi: we wtorek spokojny bieg a we wtorek interwały, ale nie tak zabójcze jak zwykle. W planie moim jest tylko 6x400m i tak je chyba zrobię.

Faza druga

Dużo bardziej przyjemna - czyli opychanie się węglowodanami. Planuję wcinać więc od środy wieczora do soboty włącznie ryż i makaron w ilościach 8g na kilogram ciała. Acha no i dużo pić. Żeby nie było problemów ze skurczami wymyśliłem że będę pił izotonik.

Mam zamiar opisać jak wyszły obie fazy (stąd w tytule numerek 1/3). Sam jestem ciekawy jak to wyjdzie i jakie będzie moje samopoczucie w trakcie tego ładowania a może przede wszystkim jak to zadziała w niedzielę w Rzymie.

poniedziałek, 17 marca 2014

Roma 15/16: Już za chwileczkę


Robi się gorąco :) Za tydzień biegnę główny mój sprawdzian tej wiosny: maraton w Rzymie. Na mecie mam nadzieję dostać jeden z tych powyższych medali :) Ciekawe że mam szczęście do jubileuszowych maratonów. Teraz w Rzymie - 20-ta edycja, na jesieni w Berlinie - 40-ta edycja, rok temu w Wiedniu - 30-ta edycja. Wcześniejsze, czyli Warszawa i Paryż, już nie były aż tak okrągłe, ale i tak zbieg okoliczności spory, bo trzeci raz pod rząd się zdarzyło. Z tej okazji dostaniemy podobno w pakiecie startowym  plecak jak poniżej:


A co teraz... no więc dzieje się sporo. Już pomijając sprawy zawodowe i rodzinne które zajmują mnie całkowicie, to w planach biegowych mam jeszcze: przygotowanie listy na maraton z punktami typu zakupy żelów, sprawdzenie kompletności stroju, ustawienie gremlina, wydruk opaski z międzyczasami, pakowanie się na podróż, fryzjer nawet :) itd. Poza tym w ramach poprawy humoru: sprawdzanie pogody w Rzymie :) teraz jest tak:


W ciągu dnia do 19 stopni a w nocy +10 - szok termiczny! Chyba będzie jak w Wiedniu rok temu - nawadnianie i polewanie czupryny wodą będzie bardzo ważne.

Jeszcze z bardzo ważnych rzeczy na ten tydzień: testuję po raz pierwszy w życiu ładowanie węglowodanami po wcześniejszej diecie bez węgli. Zawsze byłem sceptyczny ale dwóch Bartków (przebiec maraton i warszawski biegacz) piszą że to działa, więc spróbuję. Na razie po pierwszym dniu nie czuję się dziwnie, chociaż posiłki są wielkim wyzwaniem bo właściwie wszystko ma te węgle! :) No ale na razie idzie mi dobrze i nawet głodny nie jestem, dziwne. Opiszę to jeszcze za dwa dni jak skończę etap bez węgli.
Treningowo ten tydzień będzie oczywiście bardzo spokojny, planuję jutro spokojny bieg, w środę interwały wypłukujące resztki glikogenu z wątróbki a potem w piątek ostatni bieg z homeopatyczną ilością tempa maratońskiego. Za to w niedzielę panuję 42,195km takiego tempa. Trzymajcie kciuki :)

Szybko (bo późno a sen w tym tygodniu jest bardzo ważny!) jak biegało się w zeszłym tygodniu:

Środa 12.03.2014
Małżeńska przebieżka z interwałami 5x1000m po 3:47/km (plan:3:49) przerwy 400m w Lesie Kabackim. Piękna pogoda! Razem 11,44km.

Piątek 14.03.2014
Rano do pracy z szybkimi (4:16/km) pięcioma kilometrami w środku. Razem 16km. Ciężko te 5km wyszło a w dodatku obtarł mnie na plecach plecak biegowy z rzeczami na przebranie do pracy.

Niedziela 16.03.2014
16km tempem maratońskim. Super się biegło, tętno raczej niskie bo średnie 161 - oby takie było w niedzielę!

Wypadł trening sobotni - miała być Falenica (oczywiście rekreacyjnie), ale organizacyjnie nie dałem rady, potem pogoda pod psem - wolę na zimne dmuchać i nie ryzykować przeziębienia właśnie teraz. Razem tydzień bardzo spokojny: 45km.

wtorek, 11 marca 2014

Wiosna zaczyna się w Warszawie


Dużo piszę o moich przygotowaniach do maratonu - nic dziwnego, przez całe 16 tygodni ciężko "pracuję" na ten wiosenny maraton, ale tak naprawdę dla większości biegaczy z Warszawy i okolic sezon na ściganie rozpocznie się 30-go marca 2014 - wtedy rusza Półmaraton Warszawski, który darzę wielkim sentymentem. Jako że zostałem zaproszony do podzielenia się na blogu informacjami o tym biegu (a ja ten bieg bardzo lubię) to chętnie napiszę kilka słów od siebie.

Może zacznę od wiadomości ogólnie dostępnych, ale naprawdę bardzo przydatnych i dodam od siebie na co zwrócić uwagę - niby małe rzeczy, ale naprawdę mogą dużo pomóc w tych ostatnich nerwowych dniach przed startem. No a potem trochę powspominam jak wyglądały moje starty w Półmaratonie Warszawskim do tej pory :)

Strona internetowa
Wiadomo - tutaj są zawsze najświeższe informacje i tylko tymi informacjami się posługujmy, bo są najpewniejsze. Polecam zaglądanie też do swojej skrzynki pocztowej - najważniejsze informacje będą jeszcze rozsyłane.
Strona główna: www.polmaratonwarszawski.pl - to największa skarbnica wiedzy.

Odbiór pakietów
Pamiętajcie aby odebrać pakiet w piątek albo sobotę (w niedzielę nie można już). Ja polecam odbiór w piątek - wtedy biuro zawodów jest dużo mniej oblegane. Biuro jest na Stadionie Narodowym, najlepszy dojazd jest komunikacją miejską od strony Ronda Waszyngtona, samochodem jest ciężko zaparkować w pobliżu (stadion jest naprawdę duży i można zaparkować z drugiej strony, ale nachodzicie się wtedy :) ).

Dojazd na start
Ja przyznaję się szczerze - dojeżdżam samochodem, ale w tym roku rozważę komunikację miejską - mam pociąg Kolei Mazowieckich spod domu którym mogę podjechać na stację Warszawa Stadion w 35 minut. Ważna informacja: z numerem startowym przejazdy ZTM są darmowe! Co prawda mnie to nie obejmie bo to tylko działa w metrze, tramwajach, autobusach i pociągach SKM (w pociągach KM nie działa). Uwaga: biegniemy Mostem Poniatowskiego więc ruch (tramwajów też!) na tym moście będzie wstrzymany. 
Jak ktoś musi samochodem to polecam osobiście parkowanie na południe od Stadionu - ulice Francuska i okolice. Rok temu i dwa lata temu nie było z tym problemów, ale frekwencja na półmaratonie bardzo szybko rośnie, więc może lepiej wybrać autobus.

Organizacja startu
To już ćwiczyliśmy rok temu - miałem tu wielkie obawy wtedy, ale poszło bardzo sprawnie. Będzie nas tak dużo, że start został podzielony na dwie fale. W pierwszej ruszą biegacze na lewej jezdni z planowanym czasem ukończenia poniżej 1:50 a potem w drugiej fali biegacze z prawej jezdni mostu, którzy planują przebiec półmaraton w 1:50 albo więcej. Empirycznie stwierdziłem że start falami wyszedł dobrze - po zbiegu na rondzie de Gaulla w prawo nie było dużego tłoku więc nie musicie się martwić o to - najlepiej ustawić się zgodnie ze swoim oczekiwanym czasem ukończenia, wtedy najmniej ludzi będzie nas wyprzedzało i będzie wyprzedzanych przez nas. To zmniejszy tłok na starcie do minimum.
Bardzo ważna moim zdaniem informacja: toalety będą w ogromnej ilości (300 sztuk!) i będą stały po obu stronach jezdni w końcówce stref startowych (mapka). Nie ma sensu stać w kolejce do tych pierwszych -  zwykle te dalej są mniej okupowane.

Organizacja mety
To warto poczytać, bo po dobiegnięciu do mety człowiek ledwo trzyma się na nogach. Lepiej zawczasu zapamiętać jak się pójdzie i  co trzeba zrobić.
Za metą więc standardowo: ręce w górę w geście zwycięstwa, idziemy dalej żeby nie zrobić korku na mecie, odbieramy ciężko zapracowany medal, wodę i folię atermiczną, idziemy dalej, oddajemy czujnik do pomiaru czasu, ewentualnie korzystamy z toalety, potem możemy skorzystać z posiłku po biegu, masażu, odbieramy depozyt i w przebieralni chwalimy się rodzinie przez telefon że dobiegliśmy do mety.

Punkty kibicowania
Skoro ma ich być aż 21 to łatwo obliczyć że co kilometr będzie nas ożywiać doping kibiców. Mają być bębniarze, zespoły muzyczne itp. Ja szczególnie liczę na tunel Wisłostrady :) akustyka jest tam świetna!
Konkurs na przebranie
Zasady są proste: przebierz się jak najbardziej oryginalnie i przebiegnij cały dystans półmaratonu a najciekawsze kreacje zostaną nagrodzone ubraniami i butami adidas (do samodzielnego wyboru). Dla zainteresowanych kilka pomysłów z maratonu londyńskiego. Mi się podoba szturmowiec z Gwiezdnych Wojen i dwóch gości przebranych za wielbłąda :)

To tyle jeśli chodzi o ogólne wskazówki, teraz moich kilka wspomnień. Biegłem już dwa razy:

25.03.2012 7. Półmaraton Warszawski - pełna relacja

To był mój pierwszy w życiu start na dystansie powyżej 10 kilometrów. Biegło się wiosennie a najbardziej z biegu zapamiętałem to że na mecie przy wysupływaniu czujnika ze sznurówki pogadałem sobie z Robertem Korzeniowskim który też pobiegł akurat swój debiut w półmaratonie i nawet miał podobny czas jak ja :) Acha druga rzecz którą teraz mam w głowie z tego biegu to że przypadkiem mijałem Tomasza Smokowskiego z Canal+ czyli "kolegę" z pracy (w cudzysłowie bo nie znamy się wcale mimo że 5 lat pracowałem w tym samym budynku).


24.03.2013 8. Półmaraton Warszawski - pełna relacja

W zeszłym roku półmaraton był pod znakiem nietypowej pogody. Dla mnie to jak na razie mój najlepszy bieg w historii. Nie chodzi o czas - bo ten pobiłem potem w Tarczynie - ale o pobiegnięcie na granicy swoich możliwości, idealnie według założeń (które nie były przesadzone). Paradoksalnie pogoda w niczym nie przeszkodziła, ten dość ostry mróz (rzędu -9 stopni chyba) nawet mi sprzyjał.

Taką flagę wygrałem w konkursie przed biegiem - córki nią 
mnie dopingowały (ale z domu z powodu mrozu)

Na mecie - z prawej strony z niedowierzaniem patrzę na ekran zegarka,
który pokazał to co poniżej:


30.03.2014 9. Półmaraton Warszawski - jak będzie? To już zależy tylko od nas, czuję że będzie nas tak dużo że pęknie kolejny rekord frekwencji. Zostały niecałe trzy tygodnie! :)

poniedziałek, 10 marca 2014

Roma 14/16: ostatnie szlify


Dobra, zaczynamy okres (przepraszam za dosłowność) "luźnej kupki" czyli ostatnie dwa tygodnie przed maratonem. Poprawić się już za wiele nie ma jak, za to można dużo popsuć. Dlatego poszedłem po rozum do głowy i posłuchałem Michała który mi odradził bieganie szybkich 32km na dwa tygodnie przed maratonem. Chodzi mi oczywiście o długie wybieganie z 13-tego tygodnia które mi nie wyszło (co opisałem poprzednio). Po kaszlącym poprzednim tygodniu ten był już dużo lepszy. Kaszel tak szybko nie mija jak bym chciał, ale w tej chwili mogę napisać że prawie go już nie ma - poprawa jest ogromna. Najlepiej to widać po tętnie podczas biegania - zresztą zobaczcie sami:

Poniedziałek 3.03.2014
Interwały - najcięższe z całego planu treningowego, bo było ich najwięcej: 8x800m. Pobiegłem wieczorem na nasz mały stadionik gdzie po zewnętrznym torze trzeba biegać żeby choć 200 metrów miało jedno okrążenie :) Interwały wyszły bardzo dobrze choć było trudno. Niestety z tego powodu zawaliłem następny bieg (przesunięty z niedzieli bieg długi - 32km). W poniedziałek wyszło w sumie 11km.

Wtorek 4.03.2014
Opisywane tydzień temu bieg w którym zamiast 32km wyszło 20km i padłem. Nie wliczam go do tego tygodnia bo opisywałem go już tydzień temu.
Czwartek 6.03.2014
Zaczynamy biegać dużo tempa maratońskiego. Tego dnia w planie było 8km tym tempem, tętno tego odcinka wyszło 166 - WYSOKIE! Razem z rozgrzewką i schłodzeniem wyszło 13km.

Sobota 8.03.2014
W planie były podbiegi ale na dwa tygodnie przed maratonem wydały mi się bez sensu - zamieniłem je więc na drugą tempówkę - taką jak dwa dni wcześniej i ciekawy byłem porównania. Znowu więc pobiegłem 8km tempem maratońskim, tylko po krótszej rozgrzewce. Tym razem tętno średnie podczas tych 8km było już tylko 163 - już dużo lepiej :) Razem wyszło 11km
Niedziela 9.03.2014
No i gwóźdź programu - ostatni tak długi bieg w tym planie treningowym: 22km tempem maratońskim (w planie było 21 ale za daleko odbiegłem :) ). Tętno średnie wyszło już bardzo ładnie: 161. Rok temu przed Wiedniem, gdy też robiłem ten sam plan (ale jakąś odrobinę zmodyfikowaną wersję, chyba w nowym wydaniu książki coś pozmieniali) miałem w tym okresie przygotowań 24km tempa maratońskiego. Wyszedł wtedy ten bieg ładnie, tętno było prawie takie samo bo 162, ale zapisałem w komentarzu w endo że było ciężko i nie wyobrażam sobie 42km w tym tempie. Trzeba przyznać że wykrakałem :) W tym roku czuję się dobrze po tym biegu, był co prawda krótszy o 2km, ale mam wrażenie że jeszcze bym ładnych parę ka-emów pociągnął tym tempem.


Razem w tygodniu: 57km w czterech treningach (ale naprawdę to 77km w pięciu, bo przecież ten zaległy bieg był we wtorek).
No nic, ciekawe - zobaczymy jak to wyjdzie. To teraz tylko trzeba na siebie maksymalnie uważać. Acha no i po raz pierwszy zastosuję coś nowego przed maratonem - ciekawe jak to zadziała, ale nie będę zdradzał od razu o co chodzi, wyjaśnię za tydzień!

piątek, 7 marca 2014

Roma 13/16: z kaszlem

Trzynasty tydzień był najsłabszy z całego planu treningowego. Niestety kaszel niedoleczony ciągnie się i ciągnie, już myślę że jest dobrze i idę pobiegać a ten zdradliwy zawodnik kontratakuje wtedy z podwójną siłą. W końcu zrobiłem dłuższą przerwę - takiej której chyba jeszcze nie miałem w tym roku: trzy dni bez biegania. Niby się poprawiło, tylko że potem... ale nie uprzadzajmy faktów - będzie zabawnie!
Tydzień zaczął się z opóźnieniem - bo we wtorek był zaległy bieg długi czyli 24km w tempie 4:47/km - bardzo szybko a tętno: 159! Coś czuję że miałem wtedy szczyt formy. Potem w ramach nadrabiania zaległości było ostro:
Środa 26.02.2014
Interwały na moim małym stadioniku. Takie które wychodzą mi najlepiej czyli krótkie: 400m. W sumie było ich 10 i co ciekawe - biegałem je prawie nie patrząc na zegarek. O dziwo - wyszły lepiej nić zwykle, średnie tempo 3:32/km! Dla mnie to tempo jest oszałamiające. Razem 11km.
Czwartek 27.02.2014
Tempówka - 13km tempem maratońskim (z rozgrzewką i schłodzeniem 16km). Tętno już było wyższe bo około 166 a przecież dwa dni temu było dużo niższe przy podobnej prędkości i prawie dwa razy dłuższym dystansie! Widać od razu że pogorszyło mi się. Zrobiłem więc aż trzy dni przerwy - kaszel nie pozwalał dalej wychodzić na treningi. Wytrzymałem całe trzy dni - pierwszy raz odpuściłem jeden treing (podbiegi).
Wtorek 4.03.2014
Planowany długi bieg zrobiłem we wtorek, ale podkuszony nie wiem czym dzień wcześniej zrobiłem interwały z następnego tygodnia. Teraz jak o tym piszę to nie rozumiem jak mogłem coś takiego wymyśleć. Najgorsze było to że akurat na 14-ty tydzień mój plan przewidyuje najtrudniejsze interwały: 8x800m czyli 6,4km w tak szybkim tempie. Zwykle sesje interwałów są do 5km (3x1600m, 5x1000m, 6x800m, 8x600m, 10x400m) a akurat ten jeden raz jest ich więcej. Spiąłem się, przebiegłem te interwały zgodnie z planem a następnego dnia rano (po 11 godzinach odpoczynku) ruszyłem na ostatni zaplanowany bieg długi: 32km w tempie 9 sekund na kilometr wolniejszym niż maratońskie. No i poległem na całej linii. Dałem radę tylko przebiec 20km.

Tydzień więc taki trochę porażkowy - łącznie tylko 47km. Teraz za dwa tygodnie z ogonkiem już maraton - za późno na tak ciężki bieg, zresztą jeszcze nie jestem w 100% zdrowy. Priorytet na teraz to biegać jak najwięcej tempa maratońskiego (plan zresztą też to zakłada), wyleczyć całkowicie ten !*$#@% kaszel i dobiec w jednym kawałku do mety maratonu w Rzymie!

niedziela, 2 marca 2014

A imię jego sto tysięcy


Okazuje się że jednak parę osób czyta mojego bloga. Trudno w to uwierzyć ale od początku istnienia bloga licznik nastukał już 100 tysięcy odsłon! Korzystając z okazji chciałem podziękować wszystkim "czytaczom" i "czytaczkom"! Mam nadzieję że kolejne sto tysięcy stuknie dużo szybciej :)
Przeliczając przebiegnięte kilometry na odsłony wychodzi mi że każdy przebiegnięty kilometr został nagrodzony 15-oma kliknięciami:


A patrząc na postęp treningów w sensie objętości, to wygląda że kolejne okazje do świętowania powinny być coraz częściej ;)


 Jeszcze raz dziękuję za czytanie i wracam do odpoczywania - próbuję wreszcie ostatecznie zwalczyć ten kaszel. Trzeci bieg bez biegania to wyzwanie, ale skoro do maratonu już tylko trzy tygodnie to nie ma miejsca na ryzyko że mi się coś rozwinie w oskrzelach właśnie teraz :)


ADs