poniedziałek, 14 sierpnia 2017

Warszawa 2017 13/19: Długi bieg wreszcie



Kolejny tydzień i chyba wracamy do dobrego rytmu. Jednego dnia dużo za mało spałem i nie miałem kompletnie siły wyjść pobiegać. Przy planie biegania sześć razy w tygodniu to od razu dziura w planie treningowym...ale zrobić - wszystkie mądre głowy od treningu radzą w takim przypadku przejść nad tym do porządku dziennego i realizować następne treningi bez zmian. Ja nie potrafię - zawsze próbuję nadrobić, pobiegać więcej w następnych dniach. I tak było tym razem: we wtorek przebiegłem mniej niż plan - bo rano odwoziłem w tym tygodniu córki na półkolonie i po pracy je odbierałem. Potem za mało spałem i w środę nie wyszedłem pobiegać. Strata licząc kilometry była już prawie 13km... no i w piątek wyszedłem pobiegać dwa razy - rano i wieczorem. 
Wiem, wiem - z punktu widzenia czystej fizjologii to pewnie nie było dobre. Ale patrząc szerzej - na moją motywację i trzymanie się planu treningowego to było to dobre. Inaczej jak zacznę popuszczać to pewnie w kolejnych tygodniach byłoby coraz gorzej i z wielkich planów na jesień nic by nie wyszło.
A tak - w czwartek zrobiłem zaległości z wtorku, a w piątek kilometrowo wyrobiłem czwartek i piątek. Niestety z tymi podbiegami to nie wyszło - za różowo nie może być.
Natomiast w sobotę było fajnie bo biegałem z najmłodszą córką w wózku :) a w niedzielę - ukoronowanie tygodnia i najważniejszy trening - bieg długi 30km! I wyszedł naprawdę ładnie, chociaż miało być 10km tempem maratońskim na końcu, a starczyło sił tylko na 5km... to mi się nie podoba.
Mimo to tydzień ładnie wyszedł - ponad 85km to już ładny wynik. Teraz będzie wyzwanie żeby w tym tygodniu w pobiegać, będę musiał ostro kombinować, ale o tym za tydzień!


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekWB1-14km + spr 20'14,0Do pracy trochę i po pracy trochę11,3
ŚrodaWB1-4km + spr 5' + WB2-6km w tempie 4:10-4:15 ale raczej spokojnie10,0Zbyt zmęczony byłem0,0
CzwartekWB1-8km + spr 10' + R10x100m/100m + trucht 2km11,9Wczorajsza tempówka, średnia 4:10/km10,0
PiątekWB1-8km + spr 10' + podbieg 10x100m/100m + trucht 2km11,9Nadrobienie za wtorek: rano 13,7 i po południu 8,622,3
SobotaWB1-8km + spr 15'8,0Z wózkiem biegowym z małą Alicją11,6
NiedzielaWB1-30km spokojnie z piciem w trakcie biegu wg. uznania możesz wypróbować żele energetyczne30,0Długi i ładny bieg, chociaż chciałem tempem maratońskim ostatnie 10km - starczyło sił na 5km30,0
Razem
85,8
85,2
 
BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres


środa, 9 sierpnia 2017

Warszawa 2017 12/19: Powoli na prostą (z pełnym brzuchem)

Jakoś powoli, ale wracam do planowych treningów. Z czterech treningów wszedłem na pięć, teraz najważniejsze dla mnie będą przez te kilka już tylko tygodni, które zostały:
  • wyjście sześć razy na trening
  • poprawna (!) realizacja akcentów
  • łączny kilometraż
  • no i w sumie już o tym jest wyżej, ale powtórzę dla niedzielnych biegów: nie skracać pod żadnym pozorem długiego biegu
Z tym długim biegiem to bardzo ważne, już miałem przykłady biegania akcentów, tylko z krótszym kilometrażem (skracanie długich wybiegań) - to naprawdę nie zadziała w przypadku maratonu :)

Tydzień 11/19:


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 10km + SPR 5' + R 10x100m/100m11,9Rano rowerem do pracy 19km a wieczorem spokojnie7,6
ŚrodaBS 6km + SPR 5' + POD 10x200m/200m + BS 2km11,8Tak gorąco i tyle zajęć że o 23:55 wyszedłem i na krótko6,0
CzwartekBS 3km + SPR 5' + WB2 3x4km @4:05-4:10/km p. 6' + BS 2km 19,0Uff ten wyszedł ładnie - tempo 4:10/km w tym upale to sukces 15,2
PiątekBS 8km + SPR 10' + R 10x100m/100m + BS 2km11,9nie wyszedłem :(0,0
SobotaBS 12km + SPR 15'12,0Próba nadgonienia - dłużej niż plan17,4
NiedzielaBS 22km spokojnie22,0Tak głupi bieg że trzeba to opisać poniżej18,4
Razem
88,6
64,7

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

W niedzielę to naprawdę jak jakiś zupełnie nierozgarnięty się zachowałem: poszliśmy rodziną na obiad do restauracji, zjadłem ciężkostrawne rzeczy tak że już nic więcej by się nie zmieściło, a potem bieganie (wiadomo - żeby się wyrobić z czasem bo jeszcze do kościoła, potem wieczorne standardy z dziećmi: kolacja, sprzątanie, mycie, położyć spać). No i tak jakoś głupio wyszło że w godzinę (!) po tak dużym posiłku poszedłem biegać. W planie było 24km żeby wyrobić chociaż 70km w tym tygodniu. Ech jeszcze teraz mi słabo jak o tym myślę co się stało. Brzuch się zrobił jak balon, jedzenie nie wiedziało którą stroną powinno mnie opuścić (pewnie byłoby lepiej gdyby się zdecydowało!). Niestety jedzonko pozostało na swoim miejscu... W efekcie nic tego dnia już nie zjadłem a i następnego z rana nie czułem głodu. Dużo piłem i cierpiałem :)
Dobra, to tak krótko: dwie godziny to minimum po średnim posiłku, po dużym - nawet trzy godziny!

To teraz już tylko 7 (SIEDEM) tygodni zostało! Ostatni to już regeneracja, więc tak naprawdę to tylko 6 tygodni ciężkiego biegania. Muszę koniecznie już teraz wejść jak przedtem na 6 biegów w tygodniu i co najważniejsze - dobrze zrobić te długie. Gdy tego brakowało to moje maratony kończyły się spektakularnie (tzn. spektakularną porażką :) ).

To za tydzień skrobnę jak poszło!


wtorek, 1 sierpnia 2017

Warszawa 2017 10,11/19

Chciałem co tydzień zawsze wrzucać podsumowania, ale ostatnie dwa tygodnie były wyjątkowe i nie dałem rady. Nie będę już pisał dlaczego - to widać w poprzednim wpisie. Wracam powoli jednak do rutynowych czynności. Postaram się więc żeby to był tylko jeden wyjątkowy taki wpis (za dwa tygodnie).

Krótko pisząc: pierwszy z tych dwóch tygodni wyszedł sportowo bardzo dobrze - cześć biegów, łącznie ponad 90km. Drugi tydzień natomiast nie udał się biegowo - tylko cztery wyjścia i 55km. Ale patrząc na to ile miałem zajęć niesportowych to i tak jestem pozytywnie zaskoczony :)


Tydzień 10/19:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 6km + SPR 5' +
POD 12x200m/200m + BS 1km
11,6Górki były porządne, więc podbiegi wyszły12,4
Środa BS 8km + SPR 5' +
R10x100m/100m + BS 1km
10,9Spokojnie a potem rytmy11,0
CzwartekBS 3km + SPR 5' +
WB2 5x2km @4:00/km p. 6' + BS 2km
19,0Cztery interwały dobrze, ale ostatni już 4:14/km - za gorąco pewnie16,1
PiątekBS 12km12,0Pod górę i z góry - tempa wyszły różne13,3
SobotaBS 8km + SPR 5' + R10x100m/100m9,9Zgubiłem się w górach - podwiózł mnie
jakiś lokalny dobry człowiek
14,6
NiedzielaWB1-28km28,0Znowu zgubiłem się i znowu autostop23,0
Razem
91,4
90,4

Tydzień 11/19:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 3km + SPR 5' + WB3 4x3x400m @3:40-3:35/km p. 2' między seriami 5' + BS 2km14,8Wyszło średnio po 3:27/km15,0
ŚrodaBS 8km + SPR 10' + R10x100m/100m + BS 2km11,9Spokojny wieczorny bieg po mojej wsi8,1
CzwartekBS 14km + SPR 20'14,0-0,0
PiątekBS 8km + SPR 15'8,0Bieg po Lęborku16,5
SobotaBieg Powstania Warszawskiego 10km12,0-0,0
NiedzielaBS 16-18km spokojnie po starcie16,0Poranny bieg po podkoszalińskich wsiach15,5
Razem
76,7
55,0

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

No i trzeba jeszcze szczerze się przyznać że ćwiczeń sprawnościowych to nie robiłem i coraz bardziej i bardziej mnie to uwiera...

wtorek, 18 lipca 2017

Warszawa 2017 9/19: Mamo!

Jak zawsze pisałem - blog jest sportowy, a nie osobisty więc nie ma to za dużo o poza-biegowych sprawach. Są jednak takie chwile, gdy nie da się. W zeszłym tygodniu zmarła moja Mama, nie mam więc siły na opisywanie treningów. Ograniczę się więc tylko do samej tabelki ze spisem biegów.

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 3km + SPR 5' + WB2 4x3km @4:00-4:05/km p. 6' + BS 2km20,0Z 12km szybkich 8km wyszło
dobrze (4:05), ale potem 4km po 4:22
19,3
ŚrodaBS 8km + SPR 15' (wylot)8,0Wylot - nie dało rady wyjść0,0
CzwartekBS 8km + SPR 10' + R 10x100m/100m + BS 2km11,9Po górskich, tureckich okolicach15,5
PiątekBS 14km + SPR wg. uznania14,0Znowu po górkach i dolinach12,0
SobotaBS 6km + SPR 5' + R 10x200m/200m + BS 1-2km8,9Rytmy przy hotelu już12,1
NiedzielaBD 28km (ostatnie 8km możesz @TM)28Zrobiłem 26 tylko i bez TM, za to po górkach i w upale26,0
Razem
90,8
84,9

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

Wieczny odpoczynek racz jej dać Panie
A światłość wiekuista niechaj jej świeci
Na wieki wieków
Amen

poniedziałek, 10 lipca 2017

Warszawa 2017 8/19: Pchamy ten wózek


Ciężko jest z czasem, ale jakoś się wyrabiam - ósmy już tydzień mojego projektu "Warszawa 2017" i udało się ponownie zrealizować wszystkie treningi! Sześć razy porządnie biegałem, a logistyka jak zwykle była skomplikowana. Kto powiedział że w wakacje się odpoczywa? Na pewno ten ktoś nie ma dzieci w wieku szkolnym :) W zeszłym tygodniu akurat się na tyle udało że były półkolonie, ale to oznacza że ktoś (czytaj: ja) musiał te tam rano zawieźć i bieganie do pracy raczej odpadało. Ale nie uprzedzajmy faktów, jak to mówi pan Wołoszański. A więc: tabelka (tadam!):


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Udało się znakomicie!0,0
WtorekBS 2km + WB3 10x500m @3:40/km p. 2' + BS 1km11,0Wyszło 10 sztuk po około 3:37/km - takie coś super dotlenia na cały dzień!9,0
ŚrodaBS 8km + R 5x200m/200m + BS 1km10,8Rano do pracy 8,5km i wracając 5,5km (nie z domu - z półkolonii)14,1
CzwartekBS 8km + SPR 10'8,0Rano szybko więc krócej: 6,8km6,8
PiątekBS 3km + SPR 5' + WB3 6-8x1km @3:50/km p. 3' + BS 2km13,5Zrobiłem 7 sztuk po 3:30/km średnio na naszym stadioniku12,0
SobotaBS 10km + SPR 5' + R 10x100m/100m11,9Troszkę więcej wyszło: 13,1km a rytmy ładnie: 2:55-3:09/km13,1
NiedzielaBD 26km26Zrobiłem 25,5 za to ostatnie 5km @4:15 (TM)25,6
Razem
81,2
80,6

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością
POD - podbiegi



Ładnie to w endo wygląda :)

Niedzielny bieg - najpierw 20km z Alą w wózku biegowym - do lasu 5km, po lesie 10km (nawet spała!) i powrót 5km. Potem pasażer w domu został a ja już bez wózka końcówkę tempem maratońskim zrobiłem. Miało być 6km, ale dałem radę tylko 5km, no ale tak gorąco było że czuję się usprawiedliwiony :)

Odnośnie tego gorąca jeszcze - to nie chcę za dużo uprzedzać, ale... sami zobaczycie za tydzień - bo będzie bardzo gorąco!



poniedziałek, 3 lipca 2017

Warszawa 2017 7/19: Pękła dziewięćdziesiątka!


No wreszcie jakieś dobre wieści z realizacji mojego planu :) W tym tygodniu było naprawdę porządnie: 6 dni biegowych, długie wybieganie, kilometraż bardzo wysoki (jak na mnie). Chyba nie mam do czego się przyczepić, dziwne.

To zacznijmy od tabelki żeby się pochwalić:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Udało się znakomicie0,0
WtorekBS 2km + SPR 5' + WB2 2x5km @4:15-4:10/km p. 8' + BS 1km14,4Rano, WB2 zrobiłem tempem maratońskim14,4
ŚrodaBS 8km + SPR 5' + R 10x100m/100m + BS 1km10,9Wieczorem spokojnie11,0
CzwartekBS 16km + SPR 5' + R 5x100m/100m16,9Rano do pracy18,5
PiątekBS 3km + SPR 5' + WB3 6-8x1km @3:50/km p. 3' + BS 2km13,5Zrobiłem 8 interwałów, ładnie wyszły12,7
SobotaBS 10km + SPR 5' + R10x100m/100m11,9Z wózkiem biegowym więc bez rytmów11,8
NiedzielaBS 26km bardzo spokojnie w urozmaiconym terenie26Nie było w terenie, za to bardzo sensowne tempo 4:58/km26,0
Razem
93,6
94,4

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - drugi zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością
POD - podbiegi



Jeżeli się już musiałbym do czegoś przyczepić to po pierwsze: nie robiłem tych ćwiczeń sprawnościowych, bo te trochę wymachów i skipów to za mało. Po drugie - praktycznie nie rozciągam się po bieganiu i zaczynam odczuwać z tego powodu trochę problemów (stare te moje kości już :) ).
We wtorek zrobiłem dwa razy po 5km tempem maratońskim - pierwsza piątka to było tętno około 160, ale przy drugiej doszło do 170. Chyba trochę za dużo - na jesieni miałem średnie 167 na maratonie...
W piątek interwały na stadioniku - najpierw 7 na bieżni a ósmy po drodze do domu (spieszyłem się). Średnia z tym siedmiu wyszła 3:40/km - nieźle. Ostatni wolniej, ale chodniki, zakręty itd.
W sobotę nie zrobiłem rytmów, no ale trudno z dziećmi to robić. Najmłodszą miałem w wózku biegowym, a przez pierwsze 5km jechała ze mną na rowerze moja średnia córka. Niezła, nie dawałem rady za nią nadążyć!!!
No a niedziela to już fajnie - długi bieg pod wieczór. Właściwie to byłoby fajnie gdyby nie to że pobiegłem jakąś godzinę po uroczystym obiedzie z okazji naszej 18-tej rocznicy ślubu (jadłem ćwierć kaczki na obiad :) ). Kaczka chciała wyfrunąć na wolność, ale jej nie pozwoliłem i dobiegłem całe 26km. Choć pit-stop'y były dwa, ale kaczka miała tylko możliwość wyfrunięcia w kierunku dolnym.


Co teraz? Ostatni tydzień w Polsce przed wakacjami, tydzień przewiduje "tylko" 80km w sześciu wyjściach. Potem wylot i bieganie w 35 stopniach (ehh, trzeba będzie wcześnie rano wstawać). No a ze startów: zapisałem się na trzy biegi:
  • Bieg Powstania Warszawskiego (widzieliście trasę??? Podbieg pod Karową???)
  • Półmaraton Praski (no wreszcie nie w piekarniku tylko początek września i wieczorem)
  • Business Run - charytatywny, z pracy - dzień po półmaratonie więc pewnie nie poszaleję
Acha, należy się jeszcze wyjaśnienie - nie napisałem nic o Biegu Konstancińskim. Bardzo żałuję, ale jak się jest taką gapą (delikatnie mówiąc) żeby zapisać się na bieg w dniu kiedy córka ma chrzciny... jak widać trochę już nie ogarniam niektórych rzeczy :) Bardzo żałuję bo podobno impreza była bardzo fajna, a pakiety startowe bardzo bogate. Za rok mam nadzieję że się już uda :)



czwartek, 29 czerwca 2017

Warszawa 6/19: Warsaw Track Cup, Belgia, chrzciny i regeneracja

 

Trudno uwierzyć że to wszystko z tytułu zmieściło się w jednym tygodniu, no ale tak było! We wtorek - Warsaw Track Cup, w środę i czwartek byłem w Belgii, a w niedzielę chrzciny najmłodszej pociechy. Skąd więc to słówko "regeneracja" zapytacie? Niestety dlatego że z powodu tylu obowiązków kompletnie zawaliłem dwa dni i zamiast 6 - udało mi się wyjść jedynie cztery razy na bieganie...


Kilometraż też to jasno pokazuje - zamiast średnich 70km wyszło 42... Pocieszam się że to wypadek przy pracy (w tym tygodniu jest już dobrze!) i napieram dalej.

Poniżej krótki, zwyczajowy opis tabelkowy poprzedniego tygodnia:


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Udało się znakomicie0,0
WtorekBS 12km + SPR 20'12,0Rozgrzewka + Warsaw Track Cup 800m4,8
ŚrodaBS 3km + SPR 5' + WB2 3x3km @4:00 p. 6' + BS 2km16,0Już w Belgii, udało się ładnie!16,0
CzwartekBS 10km10,0Jeszcze w Belgii - trochę się zgubiłem, stąd więcej kilometrów :)11,1
PiątekBS 8km + SPR 10' + R10x100m/100m + BS 2km11,9Zmęczenie za duże, nie dałem rady0,0
SobotaBS 12km + SPR 15' 12,0Na szybko - BNP 5:00-3:55 zrobiłem10,0
NiedzielaBS 20km20,0Duża uroczystość rodzinna0,0
Razem
81,9
41,9

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - drugi zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością
POD - podbiegi



Środowy bieg w Belgii:


Warsaw Track Cup: całkiem nieźle, tętno stabilnie rośnie, chociaż chyba można było wyżej z tym tętnem zawędrować :) Czas 2:33 na 800m - nie jest to poziom Kszczota czy Lewandowskiego, ale nie jest źle według kalkulatorów - tyle powinno być.


 Ten w niebieskiej koszulce mnie wyprzedził :) fot: Warsaw Track Cup

piątek, 23 czerwca 2017

Warszawa 2017: 5/19 Belgia

 
Ledwo mi się udaje robić te podsumowania - tygodnie lecą jak dni, w sumie to dni jak godziny. Dobrze że już koniec roku szkolnego, to może trochę odsapnę!

Tydzień z dwudniową wizytą w Belgii - trochę to mi utrudniło realizację biegania aż sześć (!) razy w tygodniu. Właściwie to nawet wyszło siedem bo w poprzednim tygodniu zaległy bieg z niedzieli wypadł mi w ten poniedziałek...

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Był tu zaległy z niedzieli bieg 13km
WtorekBS 2km + WB2 8km @4:15/km
+ BS 1km
11,0Cały dzień w pracy (w Belgii)
- wyszedłem o 23:30 tylko na 6km
6,0
ŚrodaBS 6km + SPR 5' + POD 12x200m/200m
+ BS 1km
11,8Rano przed pracą w Belgii - zgubiłem się po drodze. Spokojny a nie podbiegi (zamiana)13,1
CzwartekBS 14km14,0Podbiegi miały być, ale nie było gdzie - zrobiłem więc tyle samo km ale po torze motokrosowym :)11,2
PiątekBNP 12km ostatnie 6km @WB2
w tym ostatnie 2km @3:55/km
12,0Pogoda pokrzyżowała plany - zrobiłem spokojne 4+6=10km10,0
SobotaBS 8km + SPR 20'8,0BPN z wczoraj - tempo do 4:00/km doszło tylko12,2
NiedzielaBS 20km + SPR 5'
 + R 5x100m/100m
21,0Brak czasu więc rytmy w ramach tych 20km20,0
Razem
76,8
72,5

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - drugi zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością
POD - podbiegi

Nie było tak źle - 72,5km i akcenty zrealizowane. Może nie w 100%, ale co najmniej w 90%. Niestety w następnym tygodniu znowu dużo wrażeń: znowu dwudniowa wizyta w Belgii, zakończenie roku szkolnego (w momencie gdy to piszę już to mam za sobą - jest piątek) a wisienka na torcie to chrzciny najmłodszej córy w niedzielę. A ja mam codziennie biegać... no zobaczymy, na razie jestem twardy - kończy się 6 z 19 tygodni planu treningowego i idzie naprawdę dobrze. Może nie idealnie, ale myślę że jestem na dobrej drodze do sukcesu na jesieni!

piątek, 16 czerwca 2017

Warszawa 2017: 4/19

Tym razem krótko i na temat!


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Udało się zgodnie z planem
WtorekBS 2km + SPR 5' +
WB2 2x4km p. 6' + BS 1km
12,0Trudno uwierzyć, ale na siłowni
taka brzydka pogoda
12,0
ŚrodaBS 12km + SPR 20'12,0Spokojnie, po drodze do pracy13,1
CzwartekBS 6km + POD 8x300m/300m
+ BS 1km
11,8Spokojny z następnego dnia
(zamiana)
12,6
PiątekBS 8km + R 8x100m/100m
+ BS 2km
11,6Podbiegi z poprzedniego dnia
na Agrykoli! :)
12,6
SobotaBNP 8km + BS 2km10,0Trudno, ale wyszło!10,8
NiedzielaBS 20km20,0Niestety przeniesiony na poniedziałek
i tylko 13km dałem radę...
13,0
Razem
77,4
74,1

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - druga zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością

Widać pierwsze małe problemy - niedzielny bieg przesunąłem na poniedziałek, na szczęście nie zaburzyło mi to za wiele kolejnego tygodnia. No ale muszę się pilnować - to już piąty tydzień trwa z 19, trudno jest biegać 6 razy w tygodniu! Kombinuję ostro - biegam 3 razy rano do pracy, raz tylko (we wtorek) wychodzę wieczorem. No i w sobotę i niedzielę staram się żeby bieg łączyć ze spacerem z najmłodszą córką. Tylko nie chce (skubana) czasami spać w wózku biegowym :)
Teraz dwa tygodnie w których spędzę po dwa dni w Belgii. To dopiero wyzwanie - za tydzień i dwa opiszę czy to w ogóle mi wyjdzie żeby coś tam pobiegać...

czwartek, 8 czerwca 2017

Warszawa 2017: 3/19 Warsaw Track Cup 3000m

 (fot. Warsaw Track Cup)

Tym razem zaczynam od razu od tabelki!

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Znowu zgodnie z planem!
WtorekBS 12km + SPR 20' 12,0Spokojnie wieczorem12,0
ŚrodaBS 6km + SPR 5' +
  PDB 10x150m/150m + BS 1km
10,0Warsaw Track Cup 3000m
+ dojazdy rowerem 39,7km
8,7
CzwartekBNP 12km 5:00-4:00/km12,0Spokojny - zamieniony z piątkiem10,5
PiątekBS 10km + SPR 5' +
R 10x100m/100m
12,0BPN z czwartku, fajnie wyszło:
4:53-4:50-4:18-4:17-4:13-4:14
4:08-4:08-4:06-4:04-4:04-3:58
12,0
SobotaBS 8km + SPR 20'8,0Spokojne 8km9,0
NiedzielaBS 16km + SPR 5' +
R 5x100m/100m
17,0Kombinowane i w dodatku w strugach
deszczu wyszły te kilometry
16,5
Razem
71,0
68,7

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
PDB - podbiegi
BNP - bieg z narastającą prędkością
WB2 - drugi zakres

We wtorek było mi trudno wyjść - za mało spałem i nie chciało mi się. Ale jak już się trochę przebiegłem to było bardzo fajnie i cieszyłem się że udało mi się przekonać do wyjścia. Prawie na pewno bez planu treningowego zabrakło by tej motywacji...
W środę do pracy rowerem, potem rowerem na Skrę i tam 5,5km rozgrzewki a potem start: 3000m na bieżni. Strasznie szybko zacząłem i przez ponad kilometr byłem pierwszy. Ten pierwszy km wyszedł w 3:30, ale na początku to leciałem tempem @3:20. Drugi wyszedł już lepiej, bo 3:40 a ostatni 3:43 (czasy trochę na oko - z endomondo). Razem 10:53. W sumie to dobry wynik - według kalkulator Danielsa idealnie na 3 godziny w maratonie :) i prawie idealnie pasuje do mojej świeżej życiówki na 5km. Jedyne co źle zrobiłem to za szybki start - gdybym zaczął tempem 3:40 to może by się dało pobiec następne szybciej trochę i w sumie urwać może nawet 10 sekund...
W czwartek rano miał być BNP, ale po wieczornym biegu w środę i prawie 40km rowerem byłem zbyt zmęczony - zamieniłem więc z piątkiem i zrobiłem bieg spokojny.
Ten narastający bieg zrobiłem w piątek i wyszedł dobrze, chociaż nie jest mi łatwo robić takie treningi. Bieganie około 4:00/km gdy ma się już w nogach około godziny biegu to nie jest taka prosta sprawa...
W sobotę spokojnie, a w niedzielę cały dzień upał aż pod koniec zrobiła się burza. Ja z rana prawie cztery godziny chodziłem z wózkiem - mały rozbójnik spał z tego 2,5 godziny bo w połowie obudziła się i przez ponad godzinę zajmowała się patrzeniem albo wręcz marudzeniem. W nogach więc już 10km chodzenia, potem na odpust rowerami z dwiema córkami (najstarszą i najmłodszą) a na koniec dnia bieg długi :-O! W dodatku w strugach deszczu - tylko się bałem żeby pioruny nie zaczęły też bić, ale na szczęście gdzieś daleko waliły. Biegło się fajnie (tak sobie teraz wspominam :) w trakcie biegu to było jednak wyzwanie..)

No to teraz jeszcze 16 tygodni wytrzymać, treningi będą się robiły coraz trudniejsze.

wtorek, 30 maja 2017

Warszawa 2017: 2/19 Piaseczyńska Piątka


Drugi tydzień treningów nie wyszedł już tak fajnie jak pierwszy - głównie przez upały, ale też z powodu sobotniego rodzinnego startu. Coś za coś - zamiast dużego kilometrażu miałem pierwszy w życiu start z córą w wózku biegowym! Naprawdę super było, więc nie ma co żałować.

Ten start to była Piaseczyńska Piątka - organizowana przez niezmordowanych aktywistów z Piaseczna (Renata i Wiesław Paradowscy). Zapisałem dwie starsze córy na biegi dziecięce, sam zapisałem się na bieg główny i dostałem zgodę mailowo na start z wózkiem.
Dziewczynki o 17:00 przebiegły dzielnie swój dystans (200m) w równo minutę. To daje im średnie tempo 5:00/km! Nie tak źle moim zdaniem :)


A ja z najmłodszą Alą w wózku stanąłem zupełnie na końcu na linii startu. Wózek jest dobry do szybkiego biegania, trasa równa - bo początek po stadionie, a potem asfalt cały czas, więc miałem zamiar nie przeszkadzając innym, ale jednak biec dość szybko. Po starcie ruszyłem więc całkowicie po zewnętrznej stronie stadionu i powoli wyprzedzałem. Wybiegliśmy ze stadionu i przed nami były dwa kółka, każde złożone z dwóch pętli. Najpierw mniejsza - z podbiegiem w środku na którym było mi ciężej. Za to zaraz na zbiegu biegło się fajniej bo wózek uciekał :) Potem kurtyna wodna - musiałem manewrować po chodniku żeby mi pociechy nie zmoczyło całej. Druga większa pętelka i tutaj kolegę z pracy minąłem. Przy powrocie drugi raz ta sama kurtyna wodna - znowu kombinowanie jak ją ominąć - udało się. Mała Alicja siedziała w tym czasie super grzecznie - pewnie w szoku że tata tak się gdzieś spieszy :) Wpadliśmy na stadion i drugie okrążenie przed nami. Za każdym razem gdy przebiegałem miałem super doping od moich córek i Żonki, a mijaliśmy stadion trzy razy w środku biegu.

Na drugim okrążeniu odczułem że tempo mi spadło. Nie patrzyłem zupełnie na zegarek, ale czułem że wolniej biegnę - przesadziłem z tempem w pierwszej połowie biegu. Mimo to w sensownym czasie minąłem drugi raz małą pętlę i nie pamiętam żeby mnie ktokolwiek z całym tym biegu wyprzedził (no ale startowałem jako ostatni przecież). Ostatnia pętelka przede mną - ta większa, znowu kurtyna wodna, znowu kluczę bokiem żeby suchą córkę dowieźć - udało się. Duże kółko, jest już ciężko, ale nie wypluwam płuc bo nie biegnę na wynik przecież. Mimo to staram się szybko dobiec - mijam jeszcze parę osób, jeszcze tylko ostatni raz kurtyna wodna i tutaj niestety nie uchroniłem się przed nią, bo nie mogłem bokiem ominąć - jakiś mały chłopczyk bawił się przy tej kurtynie i skakał przez nią. Nie mogłem oczywiście go rozjechać, więc musiałem przez kurtynę przebiec i trochę mi najmłodszą pociechę to wkurzyło że nagle deszcz przez chwilkę padał :) Ostatnia prosta na stadionie i wreszcie upragniona meta - z czasem około 20:35 netto :) !



Impreza była super, gorąco, całą rodzinką się tam wybraliśmy - oby więcej takich fajnych sportowych sobót! No właśnie, fajnie że to w sobotę było, a nie w niedzielę.


Jeszcze podsumowanie tabelkowe tygodnia:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Udało się zgodnie z planem ;)
WtorekBS 2km + SPR 5' +
WB2 6km + BS 2km
10,0Wieczorkiem, WB2 wyszło
po 4:04/km
10,9
ŚrodaBS 10km + SPR 10' +
R 5x100m/100m
11,0Po drodze do pracy, sam spokojny
bieg i potem 10,6km rowerem
8,7
CzwartekBS 2km + BNP 8km
4:20/km -> 4:00/km + BS 2km
12,0Po drodze do pracy, wyszło
te 8km tempem 4:15 (nie BNP)
12,6
Piątek
BS 8km + R 10x100m/100m
10,0Zamiast biegu to po samochód
dwa razy do warsztatu
5,7
SobotaBS 2km + start 5km + BS 2km9,0Rozgrzewka i start na 5km: 20:36 6,3
NiedzielaBS 21km21,0Problemy z czasem i niestety krótko11,0
Razem
73,0
55,2

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - druga zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością

Jak widać mało tych kilometrów. Był jeszcze raz rower transportowo do pracy (połowa dystansu - około 10km) i było też sporo spacerów z wózkiem - nawet 15km mogłoby tego być. Dwa lata temu w drugim tygodniu tego planu wypadł mi półmaraton w Londynie (terenowy - tutaj relacja). Wtedy też kilometrów było nie za dużo w tym tygodniu, bo 60,5.
Teraz ważne jest dla mnie żeby nie odpuścić - postaram się w tym tygodniu zrealizować plan w 100%. A może nawet więcej niż sto procent, bo w środę mam zamiar wpaść na Warsaw Track Cup :) !

środa, 24 maja 2017

Warszawa 2017: 1/19


No to zaczynamy! Jak zwykle pełny entuzjazmu że na pewno co tydzień będę podsumowywał ;) zobaczymy, nic mnie tak nie dopinguje jak regularne opisywanie w literackich wypocinach jak fizyczne wypociny się odbywały.

A więc w pierwszym z 19 tygodni biegania pod Warszawę biegało mi się tak:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Super wyszło!
WtorekBS 6km + SPR 5' +
6xR 100m/100m + BS 2km
9,1Spokojnie, te rytmy mogłyby być
trochę żwawsze
8,0
ŚrodaBS 6km + SPR 5' +
POD 8x200m/200m + BS 2km
11,0Rano do pracy, nie miałem jak
podbiegów zrobić - były przebieżki
13,1
CzwartekBS 10km + SPR 15'10,0Rano do pracy, gorąco!8,9
PiątekBS 2km + SPR 5' +
2x5km @4:03 p. 8' + BS 2km
15,4Po drodze do pracy, gorąco - wyszły
piątki 4:02/km i 4:12/km
średnia 4:07/km - może by
19,1
SobotaBS 5km + SPR 5' +
R 10x100m/100m + BS 2km
8,9Troszkę krócej, ale i tak już
norma wyrobiona
8,2
NiedzielaBS 15km w terenie15,0Tylko 5km po lesie (w terenie)15,0
Razem
69,4
72,3

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
R - rytmy
POD - podbiegi

Na razie bardzo dobrze, porównuję to też do tego jak było dwa lata temu (to ten sam plan treningowy, tylko tempa mi się trochę podkręciły). Wtedy też pierwszy tydzień wyszedł równie dobrze, nawet kilometraż był prawie taki sam.
Bieganie sześć razy w tygodniu jest wyzwaniem dla mnie (logistycznym, też motywacyjnym), ale lubię takie wyzwania - myślę że się uda na jesieni wreszcie ten mój bardzo stary cel osiągnąć!

poniedziałek, 22 maja 2017

Warszawa 2017



Czas najwyższy się określić co do tegorocznej jesieni. Maratończyk to zwykle bardzo zorganizowany osobnik - skoro porządne przygotowanie do maratonu zajmuje od czterech miesięcy, to nie ma innego wyjścia. Trzeba sobie cele stawiać z takim wyprzedzeniem.
Ja zwykle stawiam na połączenie podróżowania z bieganiem, ale w tym roku muszę odpuścić wypad na maraton za granicę - podróż w piątkę z małą pociechą jest logistycznie na tyle trudna że najpewniej nie miało by to sensu. Sportowo - bo ciężko nabiegać rekordowy wynik gdy się ma tyle na głowie (podróż, hotel, dzieci), turystycznie - bo ciężko połączyć zwiedzanie z kibicowaniem czy wypoczynkowo.
Decyzja więc po długich procesach myślowych jest taka: na jesieni biegnę w moim mieście - Warszawie, a wyjazdy zrobimy sobie oddzielnie - i turystyczne i wypoczynkowe, a może się nawet i uda coś biegowego wcisnąć do kalendarza na jesieni, ale maksymalnie będzie to półmaraton.
To będzie już trzeci mój start w Maratonie Warszawskim, poprzednie dwa starty wyglądały tak:

2012: relacja wynik: 3:39:18
2016: relacja wynik: 3:03:03

A jak będę się do tego biegu przygotowywać? Najbardziej mnie mobilizuje jasny plan i cel. Co do celu to nie ma problemu, cały czas czeka na mnie i się nie spieszy ten wynik 2:59:59 w maratonie :) a co do planu - postanowiłem sobie że postawię wszystko na jedną kartę: będę biegał 6x w tygodniu, według planu który bardzo dobrze na mnie zadziałał czyli przed Poznaniem. To był indywidualny plan w ramach Wyzwania Runner's World. Tylko niestety będę musiał go modyfikować sam, bo tam w innych tygodniach wypadały jakieś starty w trakcie cyklu. Trochę już wiem o fizjologii, więc spróbuję to jakoś z głową zrobić.

No a żeby nie stracić motywacji i zapału to oficjalnie się zobowiązuję do cotygodniowego krótkiego wpisu z opisem postępów! No to co - do pracy!

No to jeszcze na koniec zdjęcia z poprzednich startów w Maratonie Warszawskim:

2016 meta, piękny bieg, chociaż odpadłem 3 minuty (to nic jak na mnie :) )

2012 rok, jeszcze mialem trochę siły żeby się wygłupiać do zdjęcia :)

piątek, 19 maja 2017

Podsumowanie wiosny 2017


Trochę szybko jak na podsumowania, ale po ostatnich zmianach rodzinnych (większa rodzina) czasu na bieganie coraz mniej. Dlatego startów też mniej, no i już wiem że tej wiosny nie będę miał czasu nigdzie więcej wystartować :) Mimo to udało się wystartować na każdym z czterech moich podstawowych dystansów, chociaż z różnymi (bardzo różnymi!) efektami.

Zacznijmy więc od najdłuższego dystansu:

Leipzig Marathon
Relacja: http://www.leszekbiega.pl/2017/04/maraton-lipsk.html
Plan: 2:59:59
Realizacja: 3:24:48
Trudno to nazwać sukcesem :) To zaczyna być już tradycją, że wiosenny maraton koncertowo jest rozwalony.

Półmaraton Mediolan (Stramilano)
Relacja: http://www.leszekbiega.pl/2017/03/pomaraton-mediolan.html
Plan: 1:26:00
Realizacja: 1:26:35
Rekord życiowy poprawiony o  28 sekund, w dodatku dystans wyszedł dużo dłuższy - o ponad 300 metrów. Zwykle nadkłada się 100m (tak miałem w poprzedniej życiówkowej połówce - w Helsinkach). Więc gdyby i tym razem tak było to te 200m to byłoby około 50 sekund szybciej. Tempo więc miałem naprawdę zdrowe (poprzednio średnio 4:06/km a teraz 4:03/km!). Reasumując - start bardzo na plus.

Orlen 10km
Relacja: http://www.leszekbiega.pl/2017/04/orlen-10km.html
Plan: 38:59
Realizacja: 39:49
Kolejna z prób pobicia już coraz bardziej leciwej życiówki 39:20. W sumie raz się udało (klik), ale nie było atestu i było krócej jednak. Co mogę napisać - nie idą mi te dychy tak jak bym chciał. Tragedii nie ma, te 40 minut łamię, ale czegoś ciągle brakuje. Pewnie więcej szybkich treningów i ćwiczeń ogólno-rozwojowych (?).

Bieg Konstytucji 5km
Relacja: http://www.leszekbiega.pl/2017/05/bieg-konstytucji-znowu-na-samopoczucie.html
Plan: 18:59
Realizacja: 18:55
Znowu bieg bez patrzenia na tempo u mnie zadziałał! Bardzo jestem zadowolony z tej życiówki, bo pokazuje że jednak postępy są, mimo ograniczenia mojego biegania w zimę. W dodatku to przecież była życiówka z Agrykolą w tle (i jej PODBIEGIEM :) )! Takie życiówki cieszą podwójnie :)

Podsumowanie
Cztery starty, dwie życiówki, jeden bez wstydu i jeden bardzo słaby. Jak by co ogólnie podsumować? Muszę patrzeć na to, co było możliwe - przy takim obłożeniu obowiązkami jakie miałem w zimę to jestem sam z siebie zadowolony. Czuję niedosyt z powodu tego maratonu i to na pewno chcę poprawić. Mam już plan, cel, a nawet więcej - już kończę pierwszy tydzień realizacji i idzie bardzo dobrze :) i tym optymistycznym akcentem... :)

poniedziałek, 8 maja 2017

Bieg Konstytucji - znowu na samopoczucie

 Jakoś tak się złożyło że mimo wielu już wyścigów na 5km w moim życiorysie nie mam ani jednego w którym mógłbym sprawdzić na jakim właściwie tętnie ja taki wyścig biegnę.


Bieg po dynię - nie miałem pulsometru (chyba akurat bateria mi się rozładowała, a nowa była w przesyłce jeszcze).
Trening przed maratonem w Poznaniu - zapomniałem paska pulsometru wziąć :)
Bieg Konstytucji 2015 - to był mój słynny (dla mnie :) ) eksperyment zegarkowy, czyli specjalnie nie wziąłem ze sobą zegarka i dzięki temu cieszyłem się wypasioną życiówką 19:19 która przetrwała aż dwa lata!
Los Angeles Big 5K - to był dzień przed maratonem, więc nie ścigałem się, zresztą też pulsometru nie miałem ze sobą.
Bieg Ursynowa 2014 - tutaj miałem pulsometr (juhu!) no ale czas 20:09, minęło też prawie 3 lata od tego czasu, poprawiłem wyniki od tego czasu - więc takie dane nie byłyby całkowicie wiarygodne
Bieg Ursynowa 2013 - tutaj poszedłem na całość - zapomniałem nawet zegarka :)
Test na 5km Agrykola - podobnie jak z Biegiem Ursynowa - czas słabszy dużo (20:44) i daaawno temu, niemiarodajne dane odnośnie tętna (tylko do 182 doszło). 
Bieg Konstytucji 2012 - nie wiem czemu, ale też pulsometru nie miałem... może jeszcze nie kupiłem bo to były same początki (wtedy miałem Garmina Forerunner 305 do którego pulsometr dokupiłem później).

Po analizie doszedłem do wniosku że spróbuję pobiec "na czuja". Ale żeby nie musieć znowu mieć tego samego problemu następnym razem, to wymyśliłem że wezmę pulsometr i zegarek, włączę i wyłączę, ale za Chiny ludowe na niego nie spojrzę!
Nie myślałem że mi się to uda - człowiek na dużym zmęczeniu przestaje już za bardzo kontrolować co się wokół dzieje, nawet i samego siebie przestaje kontrolować :)

Trzeciego maja zacząłem więc przygotowania - tym razem chyba wszystko mi zagrało: wstałem odpowiednio wcześniej, zjadłem startowe śniadanie (cztery tosty z masłem i dżemem), dojechałem na start i miałem dość czasu na porządną rozgrzewkę - aż 6,14km wyszło w 34 minuty. W tym trzy przebieżki, było też nawet trochę rozciągania. Zegarek włączyłem w tryb zaliczania okrążeń co 500 metrów żeby potem móc to sobie przeanalizować, przekręciłem go tak, żeby mając ręce wzdłuż ciała mieć blat zegarka przy ciele. W ten sposób nie jest za łatwo biegnąc spojrzeć na zegarek :) Ustawiłem się dość z przodu - oczywiście bez przesady bo chciałem dobiec poniżej 19 minut, a nie poniżej 15 minut jak ci na pierwszej linii :) Jeszcze trochę ogłoszeń, hymn i wreszcie - ruszamy!

Na samym początku trochę tłoczno, ale bardzo krótko i nie spowolniło to za bardzo. Jak teraz patrzę na endo to widać że ruszyłem tempem 3:40/km - nieźle! Mimo że to było przecież "na czuja" to wyszło dobrze na początku. Druga pięćsetka jeszcze szybcie - 3:32/km. A wcale tam nie jest z górki, po prostu niosła mnie rywalizacja - ludzi było sporo na początku biegu. Kolejny kilometr też tym tempem 3:40/km, dopiero podbieg pod Agrykolę mnie zmasakrował. Endo mówi że tempo tych 500m (wypadło mniej więcej między 2,5 a 3km) wyniosło 4:30/km! Niby dużo, ale biorąc pod uwagę nachylenie Agrykoli - to nie jest tak źle. Chociaż patrząc na kolegów biegowych to mam nad czym popracować - jeden taki wysoki triathlonista który biegł obok od startu odstawił mnie na tym podbiegu o 10 sekund. Po wbiegnięciu na górę było ciężko, ale świadomość że to już prawie koniec (trochę naciągane, wiem) pomogła utrzymać tempo 3:55 na czwartym kilometrze. Piąty to już też trochę zbieg i powrót do tempa poniżej 3:40/km. Jeszcze długa prosta i cierpienia Wertera na niej, jeszcze dwa zakręty i już widać metę - wpadam na nią, zatrzymuję zegarek i patrzę na niego:

18:55


Wreszcie się udało - zaciskam z radości pięść i idę się pocieszyć. Szybko do samochodu i do domu pochwalić się! :)

Super mi ten bieg wyszedł, fajnie że można się pocieszyć po nieudanych startach na dychę i maratońskim - udała się ta piątka no i życiówkowa połówka w Mediolanie!

Jeszcze zwyczajowo należą się jeszcze podziękowania - tym razem naprawdę muszę mojej Żonce podziękować, ona zawsze mi dobrze doradza (co zjeść, wyspać się, wcześniej pojechać żeby się rozgrzać itd). Czasami myślę że powinna sobie zrobić papier i trenować innych, ma talent :)

P.S. Oczywiście paska od tętna na bieg zapomniałem i znowu nie wiem na jakim tętnie biegłem tą piątkę :-D !




niedziela, 30 kwietnia 2017

Orlen 10km


Relacja się sama nie napisze a tu za kilka dni następny start! Dokładnie tydzień temu pobiegłem dychę z okazji orlenowskiego maratonu w Warszawie. Cel był prosty: nie wyszło na wiosnę w maratonie, to może chociaż na dychę się poprawię? W końcu z racji obowiązków rodzinnych kilometraż mi spadł, ale przecież akcenty robiłem (raczej) więc powinno się udać, nie?

No to zaraz zobaczymy jak to wyszło, zacząć muszę od paru słów o organizacji Orlenu. Gdy ogłaszano pierwszą edycję tego biegu to w środowisku biegowym zawrzało - że dwie imprezy w Warszawie to bez sensu, strata impetu przez rozdrobnienie. I pewnie jakieś ziarno prawdy w tym jest, chociaż odległość w kalendarzu aż półroczna ogranicza ten wpływ. Na pewno trzeba jednak szczerze przyznać że Orlen rzucił kasą szczodrze i wyszła z tego nam naprawdę duża, fajna i jak na moje oko radzi dobrze zorganizowana impreza. Chociaż przyznać że biegłem kilka razy, ale tylko 10km. Miasteczko biegaczy, pakiety startowe, trasa, no trudno się tu gdzieś przyczepić... No może do jednej rzeczy z organizacją samej strefy startu - o tym za chwilę.

Po pakiet pojechałem kilka dni przed imprezą - na miejscu już sporo ludzi, co ciekawe sporo też osób z zagranicy! Odbiór sprawny, widać że w tym roku też zaproponowali wspieranie akcji charytatywnych (każdy biegacz mógł jedną wesprzeć swoim biegiem). W pakiecie nie wziąłem koszulki (przy okazji - sprzedam tanio dużo koszulek biegowych ;) ), oprócz tego były kupony, izotonik i sam numer z czujnikiem.

Na bieg jechałem sam - pogoda nie była jakaś straszna, ale wiało i trzeba by dość wcześnie wstać żeby w pięć osób się wyrobić na start. Dojazd mam świetny bo pociągiem spod domu na stację Stadion jest 42 minuty, ale pojechałem samochodem - bo po biegu musiałem bardzo szybko wrócić do domu (i dzięki temu nie wymuszać zmian w dalszym planie dnia). Do centrum jeszcze blokad nie było, w drodze powrotnej przeanalizowałem na tyle dokładnie że przejechałem estakadą górą nad Witosa gdzie swoje hektolitry potu wylewali akurat maratończycy :)

Tym razem dla odmiany nie zawaliłem dojazdu - byłem na czas i zdążyłem zrobić rozgrzewkę: 3,5km w tym przebieżki do prędkości startowej.
Potem na linię startu, stanąłem blisko baloników na 40 minut (ale nie z grupą) - chciałem biec na złamanie 39 minut więc tempem 3:54/km.

Trochę to potrwało, ale w końcu ruszyliśmy. I tutaj ten mały zgrzyt - biegacze z obu dystansów startują stojąc obok siebie, tylko w przeciwnych kierunkach. Pomysł super, fajne jest to że się można nawzajem dopingować, tylko jest jeden szkopuł: siłą rzeczy jest do dyspozycji tylko połowa szerokości ulicy dla każdego biegu i to powoduje zaraz po starcie zator. Skoro stałem w części bardzo z przodu, to nie odczułem tego bardzo mocno, było troszkę wolniej na starcie, natomiast czytałem relację osoby, która biegnąc ze strefy startowej znacznie z tyłu miała dwie minuty maszerowania czy truchtu po przejściu linii startu...

No dobra, ale my tu gadu gadu a ja tam cały czas biegnę ;) udało się nie zawalić startu (może przez to przykorkowanie startu) i wyszło 3:57 na pierwszym ka-emie. Taktyka była żeby równo 3:54 aż do 8 włącznie, a potem no to ile się da. Wiało co nieco, więc dobrze że nie biegłem sam. Drugi km 3:54 - idealnie! Trzeci 3:56. Tętno w zakresie 182 - dużo, ale nie jakoś tragicznie. W rekordowym moim biegu w Kozienicach było średnio 181. No a tutaj szykował się zakręt w lewo dwa razy i wracanie pod wiatr. Czwarty kilometr wyszedł jeszcze fajnie - 3:50, ale potem niestety zaczęły się schody. Każdy kolejny kilometr aż do 9-go włącznie był wolniejszy. Aż do 4:08 (!) więc było naprawdę źle i nie tylko łamanie 39 minut było już niemożliwe, nawet łamanie życiówki (39:20) a nawet złamanie 40 minut było już prawie poza zasięgiem. Jakoś udało mi się przemóc i na dziesiątym kilometrze przyspieszyć (chociaż jeden mały pozytyw) i ten ostatni km wyszedł w 3:53. Na ostatniej prostej przegonić mnie chciał Marcin (www.marcinkargol.pl), ale dałem odpór i finiszowałem zaciekle :) Mimo to Marcin w czasie netto mnie pobił o sekundę (chlip chlip) i sklasyfikowany był przede mną :)


A ja... no cóż, kolejny bieg tuż poniżej 40 minut - nie mogę się coś poprawić na dychę. Pocieszam się że przy takim młynie w domu jaki mam to się powinienem cieszyć że utrzymuję mniej więcej formę. No więc tak to sobie tłumaczmy i skupmy się na kolejnej próbie - 5km w Biegu Konstytucji już za dwa dni! Do zobaczenia w Łazienkach!



wtorek, 11 kwietnia 2017

Maraton Lipsk


Nikt nie lubi opisywać takich biegów, ale żeby nie uprzedzać na początku to może po kolei. A wypada zacząć od krótkiego podsumowania całego okresu przygotowawczego do Lipska. Jak może pamiętacie ustaliłem sobie na początku grudnia że wiosenny maraton pobiegnę w Lipsku. Wymyśliłem sobie że będę biegał po raz drugi wg planu maratońskiego z książki Pfizinger'a i Douglas'a "Maraton zaawansowany" w wersji dochodzącej maksymalnie tygodniowo do 88km. A jak to wyszło opisywałem we wpisach: tydzień 1, tygodnie 2-3, tygodnie 4-5, tygodnie 6-10 i tygodnie 11-13. Pozostałe tygodnie 14-18 poszły tak samo jak poprzednie, czyli nie dawałem rady wybiegać założonych dystansów, ale krótsze akcenty zawsze robiłem. Natomiast biegi dłuższe nie zawsze się udawały. Poniżej wizualizacja całego cyklu:


Nie ma co za dużo komentować - biegałem mniej niż 80% zakładanego dystansu, który i tak był średnio mały bo 70km tygodniowo na łamanie 3 godzin w maratonie to mało. Zwykle doradza się 100km. No a mi wyszło średnio... 55km (!) nawet odrzucając ostatni, odpoczynkowy tydzień to wychodzi 57km - niewiele więcej. A do czego to doprowadziło - to może wnioski na końcu.

Do Lipska dojechaliśmy w piątek wieczorem - wyszło w sumie 8 godzin w tym około dwie na przerwy bo jednak z 5,5-miesięczną córką to tych przerw trzeba trochę robić. Rano w sobotę odebraliśmy pakiet, potem był makaron (a jakże, nawet dwa razy). Pogoda była fajna - do biegania super, chociaż troszkę wietrznie. Nie nachodziłem się za dużo, wszystko było więc super.


W niedzielę rano wstałem około 7, w sumie dwie noce przed startem spałem długo i raczej dobrze. Wszystko znowu było pozytywnie. Pierwszy problemik to pogoda się znacznie poprawiła. Słońce grzało i nie było żadnych chmur z rana. Nic to, śniadanie maratońskie czyli dwie białe bułki, jedna z miodem, druga z nutellą. Popite herbatą gorącą i czekanie na uruchomienie się systemu trawiennego. Nie mam z tym problemów nigdy na szczęście ani przed biegiem ani w trakcie (po biegu to już różnie, ale nigdy żadnych wielkich sensacji nie było, po prostu organizm zbyt wymęczony żeby po biegu móc przyswoić jedzenie). Dojazd na start wymyśliłem tramwajem z pod hotelu - 15 minut. Dojechałem na czas, na miejscu jeszcze przerywnik fizjologiczny i na start!

Bartek stał na pierwszej linii - życzyłem mu powodzenia (chyba zadziałało - wygrał :) ) i sam byłem też już gotowy i bardzo zdeterminowany. Gorąco miało być, ale mam na to sposób - polewanie się wodą. Po dłuższym oczekiwaniu (ale punktualnie chyba) - RUSZYLIŚMY!

Na początku trzymałem się zająców na 3 godziny. Biegło ich dwóch - jeden starszy ode mnie, drugi za to młody. Ruszyli niestety za szybko, na tyle że czułem że przesadzają. Wg endo czasy były 4:08, 4:12, 4:10, 4:10, 4:15 na pierwszej piątce. A i tak trochę ich odpuściłem i trzymałem się około 50-100 metrów z tyłu. Słońce cały czas grzało, starałem się biec w cieniu i zawsze po najkrótszej trasie. Punkty z wodą były gęsto - co 2,5km (super!), a co 5km były punkty odżywcze. Grupa na 3 godziny miała około 25 osób. Gdy zbliżał się punkt z wodą starałem się albo podbiec kilka metrów do przodu żeby uniknąć problemu z potykaniem się o innych biegaczy, albo gdy już ich puściłem przodem to nie miałem już w ogóle tego problemu. To jeden z wielkich plusów maratonu w Lipsku - nie ma właściwie w ogóle tłoku! Było tak konfortowo że na cały maratonie nadłożyłem 200 metrów tylko! W Mediolanie natomiast na dystansie o połowę krótszym aż 315m...

Druga piątka wyszła zgodnie z planem: 4:22, 4:24, 4:10, 4:02, 4:04. To skaczące tempo trochę wynikało z profilu trasy i z wiatru. Czułem że jest trochę to problematyczne dla mnie - tętno było w okolicach 172... Dla porównania w moim obecne życiówkowym maratonie warszawskim z zeszłej jesieni (3:03:03) było ono cały czas w okolicach 165... No ale wytłumaczyłem sobie że tętno wyższe bo więcej się chcę postarać - bo wynik z Mediolanu (1:26:35) nie przekłada się tak wprost na 2:59:59 więc muszę się pomęczyć trochę więcej niż zeszłej jesieni.

I tak brnąłem w tą historię, trzecia piątka: 4:07, 4:14, 4:10, 4:10, 4:12. Samopoczucie jeszcze znośnie, ale jakie ma być na trzeciej dopiero piątce maratonu? Czwarta piątka: 4:13, 4:19, 4:16, 4:16, 4:17. Tutaj wreszcie (jak teraz na zimno patrzę) czasy były dobre. Natomiast sumując to wszystko to miałem już sporo nadrobione. Nie wiem czemu ja to nadrabiam, potem w maratonie za to płacę... na piątej piątce jeszcze nie zapłaciłem tak za mocno: 4:15, 4:29, 4:20, 4:27, 4:26. Nadal miałem jeszcze zapasu troszkę, ale widać po tempie co się święci.

Przyszła szóstka piątka na której dosłownie (i to już po 26km) mnie odcięło:


nie ma co już dalej się rozpisywać - wykres powyżej wszystko tłumaczy. Można się tłumaczyć pogodą (bo było za gorąco, polewanie na każdym wodopoju trochę pomagało, ale tylko trochę). Poza tym wiało - to też prawda, chowałem się jak mogłem za innych albo dawałem zmianę. Poza tym trochę podbiegów było - trasa to dwie pętle, na każdej górka 40 metrów i druga mniejsza. Ale spójrzmy prawdzie w oczy, moim zdaniem sortując po ważności przyczyny aż tak strasznego odcięcia to:
  • za mało kilometrów przebiegniętych w planie przygotowawczym
  • za mało długich biegów a te przebiegnięte miały skrócone często części szybkie
  • za szybkie tempo na starcie
  • temperatura, wiatr, podbiegi
Reasumując wyszła z tego piękna porażka - czas na mecie nawet już nie był ważny, przy tempie 6min/km musiał być zupełnie z innej bajki niż planowane 2:59:59. Wyszło w sumie:

 3:24:48


No i na tym można by zakończyć, gdyby nie to że jestem uparty i mam już plany. W trakcie biegu od razu przyszły myśli żeby zejść z trasy i spróbować za dwa tygodnie w Orlenie w Warszawie. Gdybym był zawodowym sportowcem to kto wie - może i bym tak zrobił.. ja jednak boję się tego efektu psychologicznego związanego z odpuszczeniem. Myślę że potem byłoby mi już łatwo często schodzić z trasy. Ja wolę zrobić z takiego biegu trening głowy i dokończyć go. Pewnie sportowo to ma mały sens żeby biec 4:15/km przez 26km a potem pozostałe 16km w okolicach 6:00/km (były i szybsze, przy punktach z wodą te kilkanaście metrów szedłem podczas picia wody więc tempo samego biegu było trochę szybsze). Jednak ja tak wolę - celem było dobiegnięcie - żeby nie przejść do marszu. W sumie udało się, jeden raz tylko musiałem na kilka sekund rozciągnąć kurcz (nie zdarzało mi się to już od dawna) no i przy wodopojach też maszerowałem podczas picia wody i od razu znowu zaczynałem biec.
I w sumie jestem dumny z tego że udało mi się dobiec. Naprawdę dużo mnie to kosztowało i psychicznie i fizycznie. A na domiar złego - w drodze powrotnej tramwajem przejechałem tylko jeden przystanek a potem z powodu wypadku gdzieś na trasie musiałem resztę drogi do hotelu pokonać na nóżkach! Razem zrobiłem w niedzielę ponad 52km - właściwie to ja jestem ultrasem!

Jeszcze anegdotka z trasy - nie tylko ja nieźle odpadłem, młodszy z zająców na 3 godziny został przeze mnie, mimo mojego żółwiego tempa, dogoniony zaraz po moim odpadnięciu :) Zagadałem po niemiecku (kilka słów znam) a on widząc mój typowo czerwony strój z napisem "POLSKA" odpowiedział krótko i na temat "ku*wa mać" (z niemieckim akcentem oczywiście). Potwierdziłem mu "genau!" i tak potruchtaliśmy sobie dalej mijając się co chwilę :)

Jak już pisałem na profilu fb - powodem tak słabego występu jest to że nie dałem rady czasowo się wyrobić z wszystkim - przede wszystkim rodzina, potem praca a bieganie gdzieś na końcu. No ale nie przejmuję się tym - grunt to mieć jakąś sensowną hierarchię wartości. Martwiłbym się gdybym zawalił któryś z tych dwóch pierwszych priorytetów :)

Na koniec jeszcze wrócę do tych dalszych planów - na razie mam krótko terminowo ustalone że w Orlenie poprawiam się na dychę, potem w Biegu Konstytucji na piątkę - skoro w połówce się udało, to i tutaj MUSI się udać. A potem (o ile znajdę coś pasującego) to spróbuję przez 2-3 miesiące pomęczyć długie biegi i trochę tak... od zera prawie startując w temacie maratonu - wydłużyć te wyniki na maraton. Jakiś pomysł na treningi już mam, ale jeszcze muszę to sprecyzować. Mam na to czas do końca kwietnia - kiedy te dwa krótsze dystanse pobiegnę. Nie wiem jak Wy, ale nie mogę się już doczekać tych długich biegów sobotnio-niedzielnych z moją najmłodszą pociechą w moim najnowszym gadżecie biegowym :)

Gadżet to oczywiście to na dużych kółkach ;)

ADs