piątek, 13 października 2017

Jeszcze trochę pobiegamy


Niby sezon się kończy, główny start już mną: Maraton Warszawski, ale jakiś niedosyt pozostaje. Chciałem jak co roku się poprawić na czterech moich głównych dystansach: 5km, 10km, połmaraton i maraton. A jak to wyszło? Tak średnio na jeża:
5km - na Biegu Konstytucji wyszło fajnie i wreszcie złamałem 19 minut: 18:55
10km - ciągle niezbyt, te 39 minut jeszcze na mnie czeka (raz bez atestu złamane - tego nie liczę)
półmaraton - tutaj znowu bardzo dobrze: BMW Półmaraton Praski i superanckie 1:24:59
maraton - porażka na całej linii: na wiosnę w Lipsku kompletna porażka a na jesieni w Warszawie średnia, ale też porażka.

Krótko pisząc: piątka i półmaraton wyszły fajnie, ale dycha i maraton zupełnie nie wyszły. Wypadł mi z moich planów jeden start na dychę w wakacje (przez rodzinne sprawy) - Bieg Powstania Warszawskiego. Mam nadzieję że dychę poprawię pierwszym możliwym startem. Tradycyjnie już spróbuję ostatni raz w tym roku na Biegu Niepodległości. Oprócz tego już jutro (też tradycyjnie) startuję w mojej gminie. Bieg po dynię, bo tak nazywa się ten bieg, to fajna rodzinna impreza. Bieg główny na dystansie 5km a biegi dzieci na dystansach dużo krótszych. Nasze dwie starsze córki chciały wystartować więc są zapisane na 300m :) !





Pozostaje jeszcze kwestia maratonu - czy startować i poprawiać? Książki i zdrowy rozsądek mówią: nie powinno się. Trochę mi wstyd, ale jednak nie ma co się kryć - spróbuję! Znalazłem ostatni możliwy termin w tym roku (żeby było blisko - za mała jest jeszcze nasza najmłodsza córka żeby daleko ją ciągać tylko żeby Tata maraton poprawiał) czyli Maraton Toruń 29.10.2017. To tylko pięć tygodni po Maratonie Warszawskim - mało. Mimo to próbuję - zrobiłem sobie tydzień odpoczynku (rower, potem spokojne i krótkie biegi pod koniec tygodnia - razem biegu 28km). Potem już wszedłem powoli na obroty w drugim tygodniu (86km w tym 32km biegu długiego z końcówką 4km w tempie maratońskim). Teraz kończę trzeci i dalej przyciskam (wczoraj 4x4km po 4:00/km na przerwie 1km). Jutro start na 5km, pojutrze ostatni długi (jak najdłuższy) bieg - planuję dystans tygodniowy też około 85-90km. Zostaną wtedy dwa tygodnie - nie będę odpuszczał z intensywnością, ale będę odpuszczał z dystansem. Zauważyłem że oba dobre maratony miały pod koniec intensywne biegi, ale też inne ćwiczenia poza bieganiem (siłownia, podbiegi albo takie z ciężarem swojego ciała).

fot. wikipedia - autor: Karolina Osmańska



W Toruniu zobaczymy - bieg jest na pętli którą się biegnie dwukrotnie. Jeżeli po pierwszej pętli będę czuł tak jak w Warszawie że to nie mój dzień i biegnie się ciężko to odpuszczę i skończę tylko półmaraton (też jest taki dystans, muszę tylko dopytać czy jak się zapisałem na cały maraton to czy mogę w trakcie biegu zmienić decyzję i skończyć tylko połówkę). Nawet jak nie można to po prostu zejdę z trasy żeby nie obciążać organizmu niepotrzebnie. No i zobaczymy, myślę że mam duże szanse na sukces jednak: wszystkie wyniki mam lepsze niż rok temu. Poprawa na dystansie półmaratonu jest wręcz ogromna - ponad półtorej minuty. Urwanie więc trzech minut na maratonie powinno być spokojnie możliwe. Tylko zależy to nie od "silnika" tylko raczej od wytrzymałości materiału. To główny problem u mnie - pod koniec maratonu nie daję rady utrzymać tempa i chyba chodzi o te mięśnie głębokie a nie o to że na za wysokim tętnie biegnę.
Muszę w Toruniu pamiętać o dobrym odżywianiu podczas biegu - małe żele co 30 minut i o bardzo dobrym nastawieniu psychicznym. Ostatnie pół godziny musi boleć i musi być ciężko. Jak to przezwyciężę to będzie sukces.

Podsumowując plan na koniec jesieni się ustalił:

piątek, 29 września 2017

Maraton Warszawski 2017


Po 19 tygodniach przygotowań nadszedł moment próby. Jak to zwykle u mnie bywa: budzik nastawiłem na dość późno, chyba 2,5 godziny przed startem. Trochę się oczywiście potem musiałem sprężać - bo na start jechałem pociągiem i nie mogłem się spóźnić na pociąg. Poranne ablucje przebiegły dość typowo: lekkie i łatwostrawne śniadanie typu bułka z miodem popijana izotonikiem. Potem ostateczna decyzja odnośnie stroju - w sumie dzień wcześniej już przygotowałem czerwony zestaw z koszulką na ramiączkach. Zawsze za bardzo się grzeję podczas biegu - dlatego nie chciałem czarnej koszulki bo jest cieplejsza. Pakujemy się - worek do depozytu, do środka buty, żele, czip do buta (kto to jeszcze używa?) i na pociąg!
Po drodze na pociąg spotkałem znajomego (nasze dzieci w jednej klasie są) i mówiąc co do niego wszedłem z impetem w barierkę przy peronie. Udo mnie boli jeszcze teraz, po pięciu dniach... ale nic - jedziemy na start a deszcz siąpi i siąpi.
Na stacji Powiśle mam wrażenie że pada trochę mocniej. Idę na start - tam mam jeszcze trochę czasu, więc przebieram się, z kilkoma osobami zamieniam parę słów i oddaję worek do depozytu. Kolejka do toalety i idziemy do sektorów startowych! Po drodze na start okazuje się że w depozycie został mój pas z żelami :) Szybko do ciężarówki - uff udało się, jeszcze mi wydali.
Na starcie jestem więc już rozgrzany :) pada wciąż więc czapka z daszkiem się przydaje. Sen o Warszawie i ruszamy!

Część pierwsza - wyrywamy jak głupi

Najpierw typowy problem na maratonie - jakim tempem biec? Chmury nisko więc poleganie na GPS'ie co do sekundy nie ma sensu. Oznaczenia kilometrowe są delikatnie mówiąc z tyłka. Po czwartym kilometrze kilka osób ma różnicę prawie 300 metrów na tym jednym kilometrze (nie sumarycznie). No to co, może z zającami na 3 godziny trzeba biec? Tak zrobiłem i okazało się to największym błędem z trzech możliwych opcji do wyboru. Zające rok temu biegły bez sensu, ale w porównaniu do obecnego roku to było super dobrze! Tym razem było ich dwóch - jeden wyrwał jak by biegł na 2:55, drugi wyrwał trochę wolniej, ale też dużo za szybko. W efekcie po 5km miałem ponad 20 sekund nadróbki a szósty kilometr wyszedł w 4:01! Wtedy już dałem sobie spokój i z tych trzech opcji wybrałem to co już zawsze będę teraz wybierał - bieg na zegarek. Puściłem zająców przodem, ponarzekaliśmy sobie z innym biegaczem który tak samo zrobił i biegłem swoje od tego czasu. 

Część druga - biegnę sam
 
Tempo od razu wróciło do sensownych zakresów czyli 4:16/km plus minus kilka sekund. Mimo że niby wszystko wyglądało dobrze - tętno było w dobrym zakresie około 165 to od początku biegu czułem że coś jest nie tak. Biegło mi się za ciężko, na początku maratonu powinno być luźno, co najmniej do połowy. Tutaj jakoś nie szło i nie wiem ciągle czemu. Może tak jak można mieć "dzień konia" to możliwe jest też "dzień nie-konia" :) ?
Ten odcinek był długi - po Puławskiej przyszła kolej na Ursynów, zbieg do Świątyni Opatrzności (nie rozumiem czemu trasa wiedzie przez ten odcinek drogi jednokierunkowej o bardzo słabej jakości z progami spowalniającymi). Potem na dole już jest super - nowa droga, więcej trochę ludzi. Jednak pogoda była bardzo nie-kibicowa. Padało albo mżyło cały czas. Do biegania było nie tak źle, może trochę ta wilgotność przeszkadzała tylko - widać to zresztą po czasach elity i mężczyzn i kobiet - słabe były.
Wracając jednak na trasę - u mnie bez zmian - zwolniłem do 4:16/km i próbowałem tyle biec. W praktyce wychodziło troszeczkę wolniej i to było dziwne. Ale nie przejmowałem się - nadróbka po biegu początku z zającami była duża. Tracąc po kilka nawet sekund na kilometr i tak byłem dużo do przodu. Wracając po Wisłostradzie skręciliśmy w Gagarina i zaraz w prawo w Łazienki. To jest piękny odcinek, jednak bieg po żużlu nie jest tak łatwy jak po asfalcie. Tam też jest połówka biegu i miałem tam 1:29:14 - czyli 46 sekund nadróbki. Dużo niestety. No nic, teraz jeszcze powinno być spoko, a prawdziwa praca od 32-35km. Tak jednak nie było. Cały czas tracę po kilka sekund i nie wiem właściwie dlaczego. Chyba nie chciałem za mocno przyciskać bo to dopiero trzecia dycha i właściwy maraton przede mną - chciałem chyba pobiec szybciej końcówką i nie wypruć się z sił wcześniej. Przebiegamy na Pragę, robimy tam kółko i zaczyna się rzeźnia.

Część trzecia - dramat

Na 30km wbiegłem z czasem dokładnie na 3 godziny - już bez żadnego zapasu. W sumie to jeszcze nie jest problemem, teraz powinienem się zebrać w sobie i przycisnąć. Ale niestety zaczyna się dramat... a zaczyna się podbiegiem na Most Gdański. Orgi narysowały w profilu trasy że podbieg nieduży:


Co oczywiście nie ma związku z rzeczywistością - ten podbieg nie ma jak na profilu narysowano 10 metrów tylko około 25m - na trzech kilometrach. Spodziewałem się że tutaj stracę co nieco. I tutaj się nie pomyliłem :) Czasy wyszły 4:30 obu kilometrów i zniszczył mnie ten podbieg na tyle, że od niego zaczęło się nie walczenie o wynik w granicach 3 godzin, a walka o dobiegnięcie w jednym kawałku. Nie chciałem odpaść kompletnie i dojść do tempa rzędu 6min/km. Więc nie cisnąłem 4:16/km na tym 33 kilometrze bo miałem ich przed sobą jeszcze 10. Gdybym tak zrobił to może bym jeden kilometr jeszcze wytrzymał a potem spadł w otchłań i skończył w 3:20 albo wolniej... już tak było w Wiedniu, Lipsku i Los Angeles. Nauczony doświadczeniem zwolniłem trochę, ale nadal próbowałem biec sensownym tempem. I niestety nie udawało mi się - wyszło 4:50 przez 3km a potem zaczęło rosnąć: 5:00, 5:15, 5:30 (!) potem się trochę odbiłem i zeszło na końcówce do 5:00.
Zaczęły mnie łapać kurcze, trochę musiałem zadrobić nogami i udało się nie przejść do marszu ani nie zatrzymać nawet na rozciąganie. I w sumie z sukcesów to tyle :)
Moim głównym problemem była walka o dobiegnięcie poniżej 3:10. Nie wiem po co - żeby to lepiej wyglądało? Raczej tak. Naprawdę musiałem mocno walczyć żeby to się udało. Ta ostatnia pętla po Żoliborzu zawsze mnie dobija. Mimo że tam stała Żonka z najmłodszą córką i kolega ze studiów i kolega z pracy - ja już byłem tak wypompowany że nic mnie to nie zmobilizowało. To znaczy na chwilę tak, ale bardzo krótką niestety. A potem samotność długodystansowca. Wyprzedziło mnie trochę osób - wiadomo, odpadłem o prawie 10 minut.
Ostatnia prosta fajnie zrobiona: tunel z tlenem, pas do lądowania zrobiony z LOTem, jeszcze raz moja połowa rodzinki kibicująca mi i wreszcie jest - moja upragniona meta.
Na mecie byłem wyjątkowo wymęczony. Pogadałem chwilę z Wybieganym (złamał porządnie 3h - gratki!!!) i z Krasusem (tym razem sztafeta), a potem z Żonką poszliśmy na posiłek regeneracyjny, po drodze jeszcze Matka Biega ze swoją gromadką (nasza była trochę podzielona - dwie starsze w domu a kibicowała tylko najmłodsza). No i dłuuugi marsz do samochodu, ten marsz długo zapamiętam :)

Wnioski

Dobra, czas na wnioski - co właściwie poszło nie tak? Chętnie poczytam w komentarzach jak to z boku wygląda. Ja sam nie do końca wiem. Myślę że (jak zwykle) było kilka powodów, w kolejności od najważniejszych:
  • za mało długich biegów
  • za mały łączny kilometraż
  • za mocny trening dwa tygodnie przed maratonem (Półmaraton Tarczyn)
  • za mało ćwiczeń w domu (zakres ruchu, mięśnie głębokie, rozciągnięcie)
  • za mokra pogoda
  • uderzenie w udo przed biegiem (czuję jeszcze teraz, pięć dni po biegu)
Mimo to nie uważam tego biegu za całkowitą porażkę. Jednak wynik 3:09:34 pokazuje że nie jest tak źle. Sądząc po 1:24:59 w połówce warszawskiej - stać mnie (jak zawalczę odpowiednio też głową!) na te 2:59:59.
I mam zamiar jeszcze raz spróbować!














niedziela, 17 września 2017

Warszawa 2017 18/19

Głównym celem tego tygodnia było dla mnie rozpoczęcie odpoczynku. Ostatni półmaraton w Tarczynie nieźle mnie wymęczył. Na szczęście odpuściłem trochę ten bieg, inaczej pewnie bym się załatwił i w Warszawie za tydzień by mi słabo poszło. A tak to myślę że dam radę wypocząć.

Teraz już zostało tylko siedem dni. To będzie bardzo ważne siedem dni - najważniejsze teraz to wypocząć. Został mi już tylko jeden akcent - we wtorek 5km tempem maratońskim, poza tym w środę i czwartek jeszcze spokojne i raczej krótkie bieganie. Piątek odpoczynek, w sobotę lekki bardzo rozruch i MARATON :) !!!

W sobotę mam nadzieję na rodzinny piknik na warszawskim EXPO, ciekawe jaka będzie pogoda. Najważniejsze jednak żeby w niedzielę było optymalnie: około 13 stopni, bez wiatru i deszczu poproszę. No i żeby cały czas z górki było!

Super jest ten ostatni tydzień, lubię go bardzo. Najważniejsze to nie podziębić się, wysypiać się i odpowiednio jeść i pić (wodę oczywiście, jak to kiedyś trener z Wyzwania Runner's World powiedział). Trzymajcie kciuki, tym razem musi się wreszcie udać z tym wymarzonym wynikiem!

Acha, jeszcze jedno - znowu będzie klasyfikacja blogerów, rok temu byłem czwarty (trudno z warszawskim biegaczem oczywiście), ale w tym roku z pierwszej trójki nie widzę nikogo na liście startowej - czuję swoją szansę na pierwsze w życiu podium w kategorii ;) !


Jeszcze tylko zwyczajowy raport tabelkowy:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 4km + SPR 5' + WB2 5km
@4:10-4:15/km + BS 2km
11,0Tylko rower do i z pracy - razem 39km0,0
ŚrodaBS 8km + SPR 5' +
R 5x100m/100m + BS 1km
9,9Po drodze do pracy z wczorajszym WB29,3
CzwartekBS 8km8,0Znowu wolne0,0
PiątekBS 8km + SPR 10' +
R10x100m/100m
10,0Zaczynamy nadrabianie - po drodze do pracy16,9
SobotaBS 8km8,0Z wózkiem biegowym i najmłodszą córą10,9
NiedzielaBS 19km19,0Po lesie co nieco19,2
Razem
65,9
56,2

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
WB2 -drugi zakres

poniedziałek, 11 września 2017

Warszawa 2017 17/19: Półmaraton Tarczyn


Ostatni już trudniejszy tydzień przed moim trójko-łamaniowym maratonem zakończyłem (za namową piękniejszej połowy naszego małżeństwa) półmaratonem w Tarczynie. Skusiła nas atmosfera rodzinnego pikniku, darmowe jabłka, dmuchańce do skakania dla dzieci i ogólnie to że fajnie tam z dziećmi pojechać. W tygodniu poprzedzającym ten bieg wypadł mi jeden trening - już nie pamiętam o co poszło, chyba lało tak mocno cały dzień że nie dałem rady się zmobilizować. Trudno - myślę że i tak bardzo dobrze mi te treningi wychodzą - sądząc po rekordowym starcie w praskiej połówce (tętno stałe, pięknie to wygląda) i uzyskanym czasie to jestem na najlepszej drodze żeby wreszcie tą upragnioną dwójkę z przodu zobaczyć na mecie. Nadal nie mieści mi się to w głowie, ale z treningu zaczyna wynikać że to możliwe.

Tak myślałem do niedzieli ;) a potem wystartowałem w Tarczynie. Temperatura 26 stopni od razu mi uświadomiła że nie będzie łatwo. Zmieniłem pomysł na strój startowy z czarnego na białą koszulkę na ramiączkach, skróciłem zaplanowaną rozgrzewkę (myślałem nawet o 9km, potem o pięciu, w końcu przebiegłem tylko 2,65km) i wyruszyłem na trasę. Tutaj pierwsze zdziwienie - zmienili trasę która była taka fajna. Może nie idealna, nie całkowicie płaska, ale miała sporo lasu i całkiem sporo biegu wśród tego co najsłynniejsze w Tarczynie - sadów jabłoniowych. Teraz biegnie się wśród pól a agrafka w lesie została zredukowana do wielkości orzeszka (pistacjowego).

Było gorąco a ja parłem tempem maratońskim czyli na półtorej godziny. Trochę to głupie było bo wysiłek za wysoki. Szczęście w nieszczęściu że w końcu po 17km poszedłem po rozum do głowy i odpuściłem - zrobiłem 3km spokojnie a potem przyłożyłem ostatni kilometr w 4:03 i końcówkę (150m bo wg garmina liczone) po 3:33/km kończąc jako 28 osoba spośród prawie 300.

Oj zmęczył mnie ten bieg, dzisiaj (poniedziałek) jak zwykle nic nie biegam. Jutro wyjdę na coś lekkiego i te dwa ostatnie tygodnie będą dla mnie miały jeden cel: wypocząć przed wielkim dniem. Na pewno zrobię jeszcze ze trzy akcenty, ale takie typowo z okresu przedmaratońskiego, typu 5km tempem maratońskim w połowie ostatniego tygodnia, w tym tygodniu jeszcze coś troszkę mocniejszego. Ale tak jak pisałem: cel główny to złapać świeżość więc kilometraż obetnę o 10% w tym tygodniu i 20% w przyszłym, może nawet troszkę więcej.

I cóż - pozostaje mieć nadzieję że w niedzielę maratońską pogoda będzie łaskawsza. Taka jak była wczoraj byłaby po prostu końcem wszelkich planów tradycyjnych trójkołamaczy jak ja (czyli takich co tradycyjnie już próbują łamać trójkę :) ).

Sezon gorączkowego sprawdzania prognozy pogody na dzień maratonu uważam za otwarty.

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne0,0-0,0
WtorekBS 6km + SPR 5' + R 10x100m/100m7,9Spokojne 6km6,0
ŚrodaBS 6km + SPR 5' + POD 15x100m/100m + BS 2km11,0Jutrzejsze tempówki po drodze do pracy, tylko te światła po drodze...17,5
CzwartekBS 3km + SPR 5' + WB2 2x(3km @4:05 + BS 6' + 2km @4:00 + BS 5' + 1km @3:50) p. 6' + BS 2km21,0No i nie poszedłem...0,0
PiątekBS 8km + SPR 10' + R 10x100m/100m + BS 2km11,9Spokojne 10,5km10,5
SobotaBS 12km + SPR 15'12,0Córka na urodzinach a ja biegałem po lesie - fajnie!12,2
NiedzielaTarczyn półmaraton w tempie maratonu24,0Za gorąco żeby tak dużo tempa maratońskiego zrobić23,8
Razem
87,8
69,9

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

niedziela, 10 września 2017

Warszawa 2017 16/19: BMW Półmaraton Praski i Warsaw Business Run


Mało czasu na te podsumowania, więc tak szybko: przebiegłem kolejny tydzień przygotowań. Dystans wyszedł dużo krótszy niż planowany, ale częściowo t było z racji startu. A jak te starty wyszły: ten krótki niedzielny bieg charytatywny był fajny, chociaż pomiar czasu brutto spowodował u mnie stratę ponad minuty co na 4km robi dość dużą różnicę :) Zamias 15:22 podali mi grubo ponad 16 minut :)
A co do połówki - krótko mówiąc wyszła znakomicie! Temperatura, pora, trasa - wszystko zagrało. Z minusów: oznaczenia kilometrów były po prostu beznadziejne. Między 5km a 6km wyszedł mi międzyczas 3:03 - czyli biegłem tempem maratońskim Henia Szosta. Co gorsza na starcie był taki tłok (tragedia trochę organizacyjna) że ktoś mi łokciem garmina wyłączył! Zorientowałem się po kilkudziesięciu sekundach i przez cały bieg nie wiedziałem na ile biegnę. Trzymałem więc tempo tylko wg garmina i trochę zbyt optymistycznie zacząłem się trzymać zająców na 1:25. Ech byłem pewny że za to zapłacę w końcówce, ale krótko pisząc: udało się! Miałem wrażenie że na ostatnim kilometrze trochę osłabłem, ale endo pokazuje że wcale nie :) - 4:03 wyszło!
Razem:

1:24:59

Najpierw na tablicy wyników wyświetlili 1:25:00 ale potem w wynikach jeszcze mi sekundę urwali :)
Generalnie było pięknie, teraz jadę do Tarczyna na połówkę, ale już treningowo - tempem maratońskim ma być, zobaczymy czy się uda bo słońce całkiem całkiem grzeje!





Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 12km + SPR 10'12,0Brak czasu i siły0,0
ŚrodaBS 3km + SPR 5' + WB2 6x2km @4:00-4:05/km p. 5' + BS 2km21,2Spokojnie rano i króko, ale potem do pracy i powrót rowerem - razem 37km9,4
CzwartekBS 8km8,0Do pracy z tempówkami z wczoraj19,4
PiątekBS 8km + SPR 10' + R10x100m/100m + BS 2km11,9Tylk o6km spokojnie dało radę6,0
SobotaBMW Półmaraton Praski21,1BMW Półmaraton Praski + rozgrzewka23,4
NiedzielaBS 16-18km spokojnie16,0Warsaw Business Run4,1
Razem
90,2
62,2

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

poniedziałek, 28 sierpnia 2017

Warszawa 2017 15/19: Udana 35-tka


Zdjęcie z sobotniego biegu - pojechaliśmy do Skaryszaka na rowery (córki) i pobiegać (ja) a przy okazji potem odebrać pakiety na BMW Półmaraton Praski który już w sobotę! Dziewczyny niestety nie za długo jeździły na rowerach i większość czasu bawiły się przy fontannie która tam jest - jak widać zresztą wyżej :)
Ja w tym czasie kręciłem kółka przy nich - jest tam taka mała górka, ale ponieważ cała pętla miała około 130 metrów (!) to garmin trochę wariował i liczył mi tempo 7:30/km. To w sumie normalne - aproksymując trasę odrzucał te bardziej skrajne pomiary i w efekcie ścinał trasę. Przy małym kółko to robi dużą różnicę.

A poza tym - miałem bardzo fajny bieg w niedzielę, dzięki czemu czuję się rozgrzeszony z tego że zawaliłem w środę i nie wyszedłem pobiegać. Znowu ta praca...
Dokładnie to biegi wyglądały w zeszłym tygodniu tak:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 5km + SPR 5' + POD 8-10x300m/200m + BS 1-2km10,0No nie ma gdzie blisko tych podbiegów robić...8,3
ŚrodaBS 8km + SPR 5' + R10x200m/200m + BS 1-2km12,8Zarwana noc i nie było siły0,0
CzwartekBS 15km15,0Zrobiłem zaległe rytmy, przez pomyłkę 400m/200m :-O
Po pracy rowerem do domu
17,0
PiątekBS 3km + SPR 5' + WB2-2x5km @4:10-4:15/km p. 8' + BS 2km16,3Jak wczoraj rano biegiem do pracy. Ładnie tempówki wyszły19,3
SobotaBS 6km + SPR 5' + R10x100m/100m8,0Córki na rowerach w parku a ja biegiem7,2
NiedzielaBD 32-35km32,0Pięknie się udało - 35km!35,0
Razem
94,1
86,9

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

Jest chyba dobrze - ale jeszcze zostały 4 tygodnie i to będzie kluczowy okres. Za sześć dni - połówka wieczorna. Dobrze by było pobiec poniżej 1:26... myślę że to jest całkiem możliwe, może nawet trochę szybciej? W sumie tempo na ostatniej połówce miałem na 1:26, tylko tam jakoś dystans większy wyszedł :)
A potem - trzy tygodnie zostaną! Muszę jeszcze jakiś jeden długi bieg tu zmieścić - na razie w planie sobie zamieściłem 25km.. ale przemyślę to jeszcze. Wolno się regeneruję ale w sumie dwa tygodnie przed maatonem to chyba jeszcze jedną trzydziestkę można??

A tutaj  zrzuty z mojego najlepszgo na razie w tym planie treningowym treningu:







piątek, 25 sierpnia 2017

Warszawa 2017 14/19: Wakacje



Poprzedni tydzień był ciężki organizacyjnie: zawierał wyjazd z dwoma córkami pod namiot! Wyjechaliśmy we wtorek - potem środa w domu u rodziców a potem dwie noce na kempingu w Łebie. Biegania tam nie mogło być - nie zostawię dwóch małych córek samych... Dlatego żeby udało się pobiegać choć 5 razy to musiałem wyjść już w poniedziałek na bieganie. We wtorek wcześnie rano też się udało - zrobiłem rundę po rodzinnym mieście i zabiegłem na cmentarz... potem do domu i dopiero po powrocie do Warszawy w piątek wyszedłem ponownie na bieganie. W sumie więc wyglądało to tak:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 10km + SPR 5' + R 10x100m/100m11,9W poniedziałek, spokojnie - bez rytmów11,5
ŚrodaBS 10km + R 10x200m/200m + BS 2km 15,8Wycieczka po Lęborku z podbiegami pod górkę cmentarną9,8
CzwartekBS 8km + SPR 10' + POD 10x100m/100m + BS 2km11,9Wolne - biwak w Łebie0,0
PiątekBS 2km + SPR 5' + WB2 10-12x1km @3:50-3:55/km p. 3' + BS 2km18,511 razy się udało tempo średnie 3:54/km18,0
SobotaBS10km + SPR 15'10,0Z najmłodszą córką w wózku10,6
NiedzielaBD 24km wolniej24,0Po Lesie Kabackim z jednym szybkim kilometrem24,3
Razem
92,1
74,11

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
POD - podbiegi
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

Trochę kilometrowo za mało wyszło - martwi mnie to, trójkę złamać to nie taka prosta sprawa... no ale nie dało rady więcej pobiegać, więc trudno.

No to sezon startów coraz bliżej, teraz jak piszę to już za 8 dni Półmaraton Praski :) !!! Super!


poniedziałek, 14 sierpnia 2017

Warszawa 2017 13/19: Długi bieg wreszcie



Kolejny tydzień i chyba wracamy do dobrego rytmu. Jednego dnia dużo za mało spałem i nie miałem kompletnie siły wyjść pobiegać. Przy planie biegania sześć razy w tygodniu to od razu dziura w planie treningowym...ale zrobić - wszystkie mądre głowy od treningu radzą w takim przypadku przejść nad tym do porządku dziennego i realizować następne treningi bez zmian. Ja nie potrafię - zawsze próbuję nadrobić, pobiegać więcej w następnych dniach. I tak było tym razem: we wtorek przebiegłem mniej niż plan - bo rano odwoziłem w tym tygodniu córki na półkolonie i po pracy je odbierałem. Potem za mało spałem i w środę nie wyszedłem pobiegać. Strata licząc kilometry była już prawie 13km... no i w piątek wyszedłem pobiegać dwa razy - rano i wieczorem. 
Wiem, wiem - z punktu widzenia czystej fizjologii to pewnie nie było dobre. Ale patrząc szerzej - na moją motywację i trzymanie się planu treningowego to było to dobre. Inaczej jak zacznę popuszczać to pewnie w kolejnych tygodniach byłoby coraz gorzej i z wielkich planów na jesień nic by nie wyszło.
A tak - w czwartek zrobiłem zaległości z wtorku, a w piątek kilometrowo wyrobiłem czwartek i piątek. Niestety z tymi podbiegami to nie wyszło - za różowo nie może być.
Natomiast w sobotę było fajnie bo biegałem z najmłodszą córką w wózku :) a w niedzielę - ukoronowanie tygodnia i najważniejszy trening - bieg długi 30km! I wyszedł naprawdę ładnie, chociaż miało być 10km tempem maratońskim na końcu, a starczyło sił tylko na 5km... to mi się nie podoba.
Mimo to tydzień ładnie wyszedł - ponad 85km to już ładny wynik. Teraz będzie wyzwanie żeby w tym tygodniu w pobiegać, będę musiał ostro kombinować, ale o tym za tydzień!


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekWB1-14km + spr 20'14,0Do pracy trochę i po pracy trochę11,3
ŚrodaWB1-4km + spr 5' + WB2-6km w tempie 4:10-4:15 ale raczej spokojnie10,0Zbyt zmęczony byłem0,0
CzwartekWB1-8km + spr 10' + R10x100m/100m + trucht 2km11,9Wczorajsza tempówka, średnia 4:10/km10,0
PiątekWB1-8km + spr 10' + podbieg 10x100m/100m + trucht 2km11,9Nadrobienie za wtorek: rano 13,7 i po południu 8,622,3
SobotaWB1-8km + spr 15'8,0Z wózkiem biegowym z małą Alicją11,6
NiedzielaWB1-30km spokojnie z piciem w trakcie biegu wg. uznania możesz wypróbować żele energetyczne30,0Długi i ładny bieg, chociaż chciałem tempem maratońskim ostatnie 10km - starczyło sił na 5km30,0
Razem
85,8
85,2
 
BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres


środa, 9 sierpnia 2017

Warszawa 2017 12/19: Powoli na prostą (z pełnym brzuchem)

Jakoś powoli, ale wracam do planowych treningów. Z czterech treningów wszedłem na pięć, teraz najważniejsze dla mnie będą przez te kilka już tylko tygodni, które zostały:
  • wyjście sześć razy na trening
  • poprawna (!) realizacja akcentów
  • łączny kilometraż
  • no i w sumie już o tym jest wyżej, ale powtórzę dla niedzielnych biegów: nie skracać pod żadnym pozorem długiego biegu
Z tym długim biegiem to bardzo ważne, już miałem przykłady biegania akcentów, tylko z krótszym kilometrażem (skracanie długich wybiegań) - to naprawdę nie zadziała w przypadku maratonu :)

Tydzień 11/19:


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 10km + SPR 5' + R 10x100m/100m11,9Rano rowerem do pracy 19km a wieczorem spokojnie7,6
ŚrodaBS 6km + SPR 5' + POD 10x200m/200m + BS 2km11,8Tak gorąco i tyle zajęć że o 23:55 wyszedłem i na krótko6,0
CzwartekBS 3km + SPR 5' + WB2 3x4km @4:05-4:10/km p. 6' + BS 2km 19,0Uff ten wyszedł ładnie - tempo 4:10/km w tym upale to sukces 15,2
PiątekBS 8km + SPR 10' + R 10x100m/100m + BS 2km11,9nie wyszedłem :(0,0
SobotaBS 12km + SPR 15'12,0Próba nadgonienia - dłużej niż plan17,4
NiedzielaBS 22km spokojnie22,0Tak głupi bieg że trzeba to opisać poniżej18,4
Razem
88,6
64,7

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

W niedzielę to naprawdę jak jakiś zupełnie nierozgarnięty się zachowałem: poszliśmy rodziną na obiad do restauracji, zjadłem ciężkostrawne rzeczy tak że już nic więcej by się nie zmieściło, a potem bieganie (wiadomo - żeby się wyrobić z czasem bo jeszcze do kościoła, potem wieczorne standardy z dziećmi: kolacja, sprzątanie, mycie, położyć spać). No i tak jakoś głupio wyszło że w godzinę (!) po tak dużym posiłku poszedłem biegać. W planie było 24km żeby wyrobić chociaż 70km w tym tygodniu. Ech jeszcze teraz mi słabo jak o tym myślę co się stało. Brzuch się zrobił jak balon, jedzenie nie wiedziało którą stroną powinno mnie opuścić (pewnie byłoby lepiej gdyby się zdecydowało!). Niestety jedzonko pozostało na swoim miejscu... W efekcie nic tego dnia już nie zjadłem a i następnego z rana nie czułem głodu. Dużo piłem i cierpiałem :)
Dobra, to tak krótko: dwie godziny to minimum po średnim posiłku, po dużym - nawet trzy godziny!

To teraz już tylko 7 (SIEDEM) tygodni zostało! Ostatni to już regeneracja, więc tak naprawdę to tylko 6 tygodni ciężkiego biegania. Muszę koniecznie już teraz wejść jak przedtem na 6 biegów w tygodniu i co najważniejsze - dobrze zrobić te długie. Gdy tego brakowało to moje maratony kończyły się spektakularnie (tzn. spektakularną porażką :) ).

To za tydzień skrobnę jak poszło!


wtorek, 1 sierpnia 2017

Warszawa 2017 10,11/19

Chciałem co tydzień zawsze wrzucać podsumowania, ale ostatnie dwa tygodnie były wyjątkowe i nie dałem rady. Nie będę już pisał dlaczego - to widać w poprzednim wpisie. Wracam powoli jednak do rutynowych czynności. Postaram się więc żeby to był tylko jeden wyjątkowy taki wpis (za dwa tygodnie).

Krótko pisząc: pierwszy z tych dwóch tygodni wyszedł sportowo bardzo dobrze - cześć biegów, łącznie ponad 90km. Drugi tydzień natomiast nie udał się biegowo - tylko cztery wyjścia i 55km. Ale patrząc na to ile miałem zajęć niesportowych to i tak jestem pozytywnie zaskoczony :)


Tydzień 10/19:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 6km + SPR 5' +
POD 12x200m/200m + BS 1km
11,6Górki były porządne, więc podbiegi wyszły12,4
Środa BS 8km + SPR 5' +
R10x100m/100m + BS 1km
10,9Spokojnie a potem rytmy11,0
CzwartekBS 3km + SPR 5' +
WB2 5x2km @4:00/km p. 6' + BS 2km
19,0Cztery interwały dobrze, ale ostatni już 4:14/km - za gorąco pewnie16,1
PiątekBS 12km12,0Pod górę i z góry - tempa wyszły różne13,3
SobotaBS 8km + SPR 5' + R10x100m/100m9,9Zgubiłem się w górach - podwiózł mnie
jakiś lokalny dobry człowiek
14,6
NiedzielaWB1-28km28,0Znowu zgubiłem się i znowu autostop23,0
Razem
91,4
90,4

Tydzień 11/19:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 3km + SPR 5' + WB3 4x3x400m @3:40-3:35/km p. 2' między seriami 5' + BS 2km14,8Wyszło średnio po 3:27/km15,0
ŚrodaBS 8km + SPR 10' + R10x100m/100m + BS 2km11,9Spokojny wieczorny bieg po mojej wsi8,1
CzwartekBS 14km + SPR 20'14,0-0,0
PiątekBS 8km + SPR 15'8,0Bieg po Lęborku16,5
SobotaBieg Powstania Warszawskiego 10km12,0-0,0
NiedzielaBS 16-18km spokojnie po starcie16,0Poranny bieg po podkoszalińskich wsiach15,5
Razem
76,7
55,0

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

No i trzeba jeszcze szczerze się przyznać że ćwiczeń sprawnościowych to nie robiłem i coraz bardziej i bardziej mnie to uwiera...

wtorek, 18 lipca 2017

Warszawa 2017 9/19: Mamo!

Jak zawsze pisałem - blog jest sportowy, a nie osobisty więc nie ma to za dużo o poza-biegowych sprawach. Są jednak takie chwile, gdy nie da się. W zeszłym tygodniu zmarła moja Mama, nie mam więc siły na opisywanie treningów. Ograniczę się więc tylko do samej tabelki ze spisem biegów.

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 3km + SPR 5' + WB2 4x3km @4:00-4:05/km p. 6' + BS 2km20,0Z 12km szybkich 8km wyszło
dobrze (4:05), ale potem 4km po 4:22
19,3
ŚrodaBS 8km + SPR 15' (wylot)8,0Wylot - nie dało rady wyjść0,0
CzwartekBS 8km + SPR 10' + R 10x100m/100m + BS 2km11,9Po górskich, tureckich okolicach15,5
PiątekBS 14km + SPR wg. uznania14,0Znowu po górkach i dolinach12,0
SobotaBS 6km + SPR 5' + R 10x200m/200m + BS 1-2km8,9Rytmy przy hotelu już12,1
NiedzielaBD 28km (ostatnie 8km możesz @TM)28Zrobiłem 26 tylko i bez TM, za to po górkach i w upale26,0
Razem
90,8
84,9

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

Wieczny odpoczynek racz jej dać Panie
A światłość wiekuista niechaj jej świeci
Na wieki wieków
Amen

poniedziałek, 10 lipca 2017

Warszawa 2017 8/19: Pchamy ten wózek


Ciężko jest z czasem, ale jakoś się wyrabiam - ósmy już tydzień mojego projektu "Warszawa 2017" i udało się ponownie zrealizować wszystkie treningi! Sześć razy porządnie biegałem, a logistyka jak zwykle była skomplikowana. Kto powiedział że w wakacje się odpoczywa? Na pewno ten ktoś nie ma dzieci w wieku szkolnym :) W zeszłym tygodniu akurat się na tyle udało że były półkolonie, ale to oznacza że ktoś (czytaj: ja) musiał te tam rano zawieźć i bieganie do pracy raczej odpadało. Ale nie uprzedzajmy faktów, jak to mówi pan Wołoszański. A więc: tabelka (tadam!):


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Udało się znakomicie!0,0
WtorekBS 2km + WB3 10x500m @3:40/km p. 2' + BS 1km11,0Wyszło 10 sztuk po około 3:37/km - takie coś super dotlenia na cały dzień!9,0
ŚrodaBS 8km + R 5x200m/200m + BS 1km10,8Rano do pracy 8,5km i wracając 5,5km (nie z domu - z półkolonii)14,1
CzwartekBS 8km + SPR 10'8,0Rano szybko więc krócej: 6,8km6,8
PiątekBS 3km + SPR 5' + WB3 6-8x1km @3:50/km p. 3' + BS 2km13,5Zrobiłem 7 sztuk po 3:30/km średnio na naszym stadioniku12,0
SobotaBS 10km + SPR 5' + R 10x100m/100m11,9Troszkę więcej wyszło: 13,1km a rytmy ładnie: 2:55-3:09/km13,1
NiedzielaBD 26km26Zrobiłem 25,5 za to ostatnie 5km @4:15 (TM)25,6
Razem
81,2
80,6

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością
POD - podbiegi



Ładnie to w endo wygląda :)

Niedzielny bieg - najpierw 20km z Alą w wózku biegowym - do lasu 5km, po lesie 10km (nawet spała!) i powrót 5km. Potem pasażer w domu został a ja już bez wózka końcówkę tempem maratońskim zrobiłem. Miało być 6km, ale dałem radę tylko 5km, no ale tak gorąco było że czuję się usprawiedliwiony :)

Odnośnie tego gorąca jeszcze - to nie chcę za dużo uprzedzać, ale... sami zobaczycie za tydzień - bo będzie bardzo gorąco!



poniedziałek, 3 lipca 2017

Warszawa 2017 7/19: Pękła dziewięćdziesiątka!


No wreszcie jakieś dobre wieści z realizacji mojego planu :) W tym tygodniu było naprawdę porządnie: 6 dni biegowych, długie wybieganie, kilometraż bardzo wysoki (jak na mnie). Chyba nie mam do czego się przyczepić, dziwne.

To zacznijmy od tabelki żeby się pochwalić:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Udało się znakomicie0,0
WtorekBS 2km + SPR 5' + WB2 2x5km @4:15-4:10/km p. 8' + BS 1km14,4Rano, WB2 zrobiłem tempem maratońskim14,4
ŚrodaBS 8km + SPR 5' + R 10x100m/100m + BS 1km10,9Wieczorem spokojnie11,0
CzwartekBS 16km + SPR 5' + R 5x100m/100m16,9Rano do pracy18,5
PiątekBS 3km + SPR 5' + WB3 6-8x1km @3:50/km p. 3' + BS 2km13,5Zrobiłem 8 interwałów, ładnie wyszły12,7
SobotaBS 10km + SPR 5' + R10x100m/100m11,9Z wózkiem biegowym więc bez rytmów11,8
NiedzielaBS 26km bardzo spokojnie w urozmaiconym terenie26Nie było w terenie, za to bardzo sensowne tempo 4:58/km26,0
Razem
93,6
94,4

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - drugi zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością
POD - podbiegi



Jeżeli się już musiałbym do czegoś przyczepić to po pierwsze: nie robiłem tych ćwiczeń sprawnościowych, bo te trochę wymachów i skipów to za mało. Po drugie - praktycznie nie rozciągam się po bieganiu i zaczynam odczuwać z tego powodu trochę problemów (stare te moje kości już :) ).
We wtorek zrobiłem dwa razy po 5km tempem maratońskim - pierwsza piątka to było tętno około 160, ale przy drugiej doszło do 170. Chyba trochę za dużo - na jesieni miałem średnie 167 na maratonie...
W piątek interwały na stadioniku - najpierw 7 na bieżni a ósmy po drodze do domu (spieszyłem się). Średnia z tym siedmiu wyszła 3:40/km - nieźle. Ostatni wolniej, ale chodniki, zakręty itd.
W sobotę nie zrobiłem rytmów, no ale trudno z dziećmi to robić. Najmłodszą miałem w wózku biegowym, a przez pierwsze 5km jechała ze mną na rowerze moja średnia córka. Niezła, nie dawałem rady za nią nadążyć!!!
No a niedziela to już fajnie - długi bieg pod wieczór. Właściwie to byłoby fajnie gdyby nie to że pobiegłem jakąś godzinę po uroczystym obiedzie z okazji naszej 18-tej rocznicy ślubu (jadłem ćwierć kaczki na obiad :) ). Kaczka chciała wyfrunąć na wolność, ale jej nie pozwoliłem i dobiegłem całe 26km. Choć pit-stop'y były dwa, ale kaczka miała tylko możliwość wyfrunięcia w kierunku dolnym.


Co teraz? Ostatni tydzień w Polsce przed wakacjami, tydzień przewiduje "tylko" 80km w sześciu wyjściach. Potem wylot i bieganie w 35 stopniach (ehh, trzeba będzie wcześnie rano wstawać). No a ze startów: zapisałem się na trzy biegi:
  • Bieg Powstania Warszawskiego (widzieliście trasę??? Podbieg pod Karową???)
  • Półmaraton Praski (no wreszcie nie w piekarniku tylko początek września i wieczorem)
  • Business Run - charytatywny, z pracy - dzień po półmaratonie więc pewnie nie poszaleję
Acha, należy się jeszcze wyjaśnienie - nie napisałem nic o Biegu Konstancińskim. Bardzo żałuję, ale jak się jest taką gapą (delikatnie mówiąc) żeby zapisać się na bieg w dniu kiedy córka ma chrzciny... jak widać trochę już nie ogarniam niektórych rzeczy :) Bardzo żałuję bo podobno impreza była bardzo fajna, a pakiety startowe bardzo bogate. Za rok mam nadzieję że się już uda :)



czwartek, 29 czerwca 2017

Warszawa 6/19: Warsaw Track Cup, Belgia, chrzciny i regeneracja

 

Trudno uwierzyć że to wszystko z tytułu zmieściło się w jednym tygodniu, no ale tak było! We wtorek - Warsaw Track Cup, w środę i czwartek byłem w Belgii, a w niedzielę chrzciny najmłodszej pociechy. Skąd więc to słówko "regeneracja" zapytacie? Niestety dlatego że z powodu tylu obowiązków kompletnie zawaliłem dwa dni i zamiast 6 - udało mi się wyjść jedynie cztery razy na bieganie...


Kilometraż też to jasno pokazuje - zamiast średnich 70km wyszło 42... Pocieszam się że to wypadek przy pracy (w tym tygodniu jest już dobrze!) i napieram dalej.

Poniżej krótki, zwyczajowy opis tabelkowy poprzedniego tygodnia:


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Udało się znakomicie0,0
WtorekBS 12km + SPR 20'12,0Rozgrzewka + Warsaw Track Cup 800m4,8
ŚrodaBS 3km + SPR 5' + WB2 3x3km @4:00 p. 6' + BS 2km16,0Już w Belgii, udało się ładnie!16,0
CzwartekBS 10km10,0Jeszcze w Belgii - trochę się zgubiłem, stąd więcej kilometrów :)11,1
PiątekBS 8km + SPR 10' + R10x100m/100m + BS 2km11,9Zmęczenie za duże, nie dałem rady0,0
SobotaBS 12km + SPR 15' 12,0Na szybko - BNP 5:00-3:55 zrobiłem10,0
NiedzielaBS 20km20,0Duża uroczystość rodzinna0,0
Razem
81,9
41,9

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - drugi zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością
POD - podbiegi



Środowy bieg w Belgii:


Warsaw Track Cup: całkiem nieźle, tętno stabilnie rośnie, chociaż chyba można było wyżej z tym tętnem zawędrować :) Czas 2:33 na 800m - nie jest to poziom Kszczota czy Lewandowskiego, ale nie jest źle według kalkulatorów - tyle powinno być.


 Ten w niebieskiej koszulce mnie wyprzedził :) fot: Warsaw Track Cup

piątek, 23 czerwca 2017

Warszawa 2017: 5/19 Belgia

 
Ledwo mi się udaje robić te podsumowania - tygodnie lecą jak dni, w sumie to dni jak godziny. Dobrze że już koniec roku szkolnego, to może trochę odsapnę!

Tydzień z dwudniową wizytą w Belgii - trochę to mi utrudniło realizację biegania aż sześć (!) razy w tygodniu. Właściwie to nawet wyszło siedem bo w poprzednim tygodniu zaległy bieg z niedzieli wypadł mi w ten poniedziałek...

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Był tu zaległy z niedzieli bieg 13km
WtorekBS 2km + WB2 8km @4:15/km
+ BS 1km
11,0Cały dzień w pracy (w Belgii)
- wyszedłem o 23:30 tylko na 6km
6,0
ŚrodaBS 6km + SPR 5' + POD 12x200m/200m
+ BS 1km
11,8Rano przed pracą w Belgii - zgubiłem się po drodze. Spokojny a nie podbiegi (zamiana)13,1
CzwartekBS 14km14,0Podbiegi miały być, ale nie było gdzie - zrobiłem więc tyle samo km ale po torze motokrosowym :)11,2
PiątekBNP 12km ostatnie 6km @WB2
w tym ostatnie 2km @3:55/km
12,0Pogoda pokrzyżowała plany - zrobiłem spokojne 4+6=10km10,0
SobotaBS 8km + SPR 20'8,0BPN z wczoraj - tempo do 4:00/km doszło tylko12,2
NiedzielaBS 20km + SPR 5'
 + R 5x100m/100m
21,0Brak czasu więc rytmy w ramach tych 20km20,0
Razem
76,8
72,5

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - drugi zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością
POD - podbiegi

Nie było tak źle - 72,5km i akcenty zrealizowane. Może nie w 100%, ale co najmniej w 90%. Niestety w następnym tygodniu znowu dużo wrażeń: znowu dwudniowa wizyta w Belgii, zakończenie roku szkolnego (w momencie gdy to piszę już to mam za sobą - jest piątek) a wisienka na torcie to chrzciny najmłodszej córy w niedzielę. A ja mam codziennie biegać... no zobaczymy, na razie jestem twardy - kończy się 6 z 19 tygodni planu treningowego i idzie naprawdę dobrze. Może nie idealnie, ale myślę że jestem na dobrej drodze do sukcesu na jesieni!

ADs