piątek, 23 czerwca 2017

Warszawa 2017: 5/19 Belgia

 
Ledwo mi się udaje robić te podsumowania - tygodnie lecą jak dni, w sumie to dni jak godziny. Dobrze że już koniec roku szkolnego, to może trochę odsapnę!

Tydzień z dwudniową wizytą w Belgii - trochę to mi utrudniło realizację biegania aż sześć (!) razy w tygodniu. Właściwie to nawet wyszło siedem bo w poprzednim tygodniu zaległy bieg z niedzieli wypadł mi w ten poniedziałek...

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Był tu zaległy z niedzieli bieg 13km
WtorekBS 2km + WB2 8km @4:15/km
+ BS 1km
11,0Cały dzień w pracy (w Belgii)
- wyszedłem o 23:30 tylko na 6km
6,0
ŚrodaBS 6km + SPR 5' + POD 12x200m/200m
+ BS 1km
11,8Rano przed pracą w Belgii - zgubiłem się po drodze. Spokojny a nie podbiegi (zamiana)13,1
CzwartekBS 14km14,0Podbiegi miały być, ale nie było gdzie - zrobiłem więc tyle samo km ale po torze motokrosowym :)11,2
PiątekBNP 12km ostatnie 6km @WB2
w tym ostatnie 2km @3:55/km
12,0Pogoda pokrzyżowała plany - zrobiłem spokojne 4+6=10km10,0
SobotaBS 8km + SPR 20'8,0BPN z wczoraj - tempo do 4:00/km doszło tylko12,2
NiedzielaBS 20km + SPR 5'
 + R 5x100m/100m
21,0Brak czasu więc rytmy w ramach tych 20km20,0
Razem
77,8
72,5

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - drugi zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością
POD - podbiegi

Nie było tak źle - 72,5km i akcenty zrealizowane. Może nie w 100%, ale co najmniej w 90%. Niestety w następnym tygodniu znowu dużo wrażeń: znowu dwudniowa wizyta w Belgii, zakończenie roku szkolnego (w momencie gdy to piszę już to mam za sobą - jest piątek) a wisienka na torcie to chrzciny najmłodszej córy w niedzielę. A ja mam codziennie biegać... no zobaczymy, na razie jestem twardy - kończy się 6 z 19 tygodni planu treningowego i idzie naprawdę dobrze. Może nie idealnie, ale myślę że jestem na dobrej drodze do sukcesu na jesieni!

piątek, 16 czerwca 2017

Warszawa 2017: 4/19

Tym razem krótko i na temat!


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Udało się zgodnie z planem
WtorekBS 2km + SPR 5' +
WB2 2x4km p. 6' + BS 1km
12,0Trudno uwierzyć, ale na siłowni
taka brzydka pogoda
12,0
ŚrodaBS 12km + SPR 20'12,0Spokojnie, po drodze do pracy13,1
CzwartekBS 6km + POD 8x300m/300m
+ BS 1km
11,8Spokojny z następnego dnia
(zamiana)
12,6
PiątekBS 8km + R 8x100m/100m
+ BS 2km
11,6Podbiegi z poprzedniego dnia
na Agrykoli! :)
12,6
SobotaBNP 8km + BS 2km10,0Trudno, ale wyszło!10,8
NiedzielaBS 20km20,0Niestety przeniesiony na poniedziałek
i tylko 13km dałem radę...
13,0
Razem
77,4
74,1

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - druga zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością

Widać pierwsze małe problemy - niedzielny bieg przesunąłem na poniedziałek, na szczęście nie zaburzyło mi to za wiele kolejnego tygodnia. No ale muszę się pilnować - to już piąty tydzień trwa z 19, trudno jest biegać 6 razy w tygodniu! Kombinuję ostro - biegam 3 razy rano do pracy, raz tylko (we wtorek) wychodzę wieczorem. No i w sobotę i niedzielę staram się żeby bieg łączyć ze spacerem z najmłodszą córką. Tylko nie chce (skubana) czasami spać w wózku biegowym :)
Teraz dwa tygodnie w których spędzę po dwa dni w Belgii. To dopiero wyzwanie - za tydzień i dwa opiszę czy to w ogóle mi wyjdzie żeby coś tam pobiegać...

czwartek, 8 czerwca 2017

Warszawa 2017: 3/19 Warsaw Track Cup 3000m

 (fot. Warsaw Track Cup)

Tym razem zaczynam od razu od tabelki!

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Znowu zgodnie z planem!
WtorekBS 12km + SPR 20' 12,0Spokojnie wieczorem12,0
ŚrodaBS 6km + SPR 5' +
  PDB 10x150m/150m + BS 1km
10,0Warsaw Track Cup 3000m
+ dojazdy rowerem 39,7km
8,7
CzwartekBNP 12km 5:00-4:00/km12,0Spokojny - zamieniony z piątkiem10,5
PiątekBS 10km + SPR 5' +
R 10x100m/100m
12,0BPN z czwartku, fajnie wyszło:
4:53-4:50-4:18-4:17-4:13-4:14
4:08-4:08-4:06-4:04-4:04-3:58
12,0
SobotaBS 8km + SPR 20'8,0Spokojne 8km8,0
NiedzielaBS 16km + SPR 5' +
R 5x100m/100m
17,0Kombinowane i w dodatku w strugach
deszczu wyszły te kilometry
16,5
Razem
71,0
67,4

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
PDB - podbiegi
BNP - bieg z narastającą prędkością
WB2 - drugi zakres

We wtorek było mi trudno wyjść - za mało spałem i nie chciało mi się. Ale jak już się trochę przebiegłem to było bardzo fajnie i cieszyłem się że udało mi się przekonać do wyjścia. Prawie na pewno bez planu treningowego zabrakło by tej motywacji...
W środę do pracy rowerem, potem rowerem na Skrę i tam 5,5km rozgrzewki a potem start: 3000m na bieżni. Strasznie szybko zacząłem i przez ponad kilometr byłem pierwszy. Ten pierwszy km wyszedł w 3:30, ale na początku to leciałem tempem @3:20. Drugi wyszedł już lepiej, bo 3:40 a ostatni 3:43 (czasy trochę na oko - z endomondo). Razem 10:53. W sumie to dobry wynik - według kalkulator Danielsa idealnie na 3 godziny w maratonie :) i prawie idealnie pasuje do mojej świeżej życiówki na 5km. Jedyne co źle zrobiłem to za szybki start - gdybym zaczął tempem 3:40 to może by się dało pobiec następne szybciej trochę i w sumie urwać może nawet 10 sekund...
W czwartek rano miał być BNP, ale po wieczornym biegu w środę i prawie 40km rowerem byłem zbyt zmęczony - zamieniłem więc z piątkiem i zrobiłem bieg spokojny.
Ten narastający bieg zrobiłem w piątek i wyszedł dobrze, chociaż nie jest mi łatwo robić takie treningi. Bieganie około 4:00/km gdy ma się już w nogach około godziny biegu to nie jest taka prosta sprawa...
W sobotę spokojnie, a w niedzielę cały dzień upał aż pod koniec zrobiła się burza. Ja z rana prawie cztery godziny chodziłem z wózkiem - mały rozbójnik spał z tego 2,5 godziny bo w połowie obudziła się i przez ponad godzinę zajmowała się patrzeniem albo wręcz marudzeniem. W nogach więc już 10km chodzenia, potem na odpust rowerami z dwiema córkami (najstarszą i najmłodszą) a na koniec dnia bieg długi :-O! W dodatku w strugach deszczu - tylko się bałem żeby pioruny nie zaczęły też bić, ale na szczęście gdzieś daleko waliły. Biegło się fajnie (tak sobie teraz wspominam :) w trakcie biegu to było jednak wyzwanie..)

No to teraz jeszcze 16 tygodni wytrzymać, treningi będą się robiły coraz trudniejsze.

wtorek, 30 maja 2017

Warszawa 2017: 2/19 Piaseczyńska Piątka


Drugi tydzień treningów nie wyszedł już tak fajnie jak pierwszy - głównie przez upały, ale też z powodu sobotniego rodzinnego startu. Coś za coś - zamiast dużego kilometrażu miałem pierwszy w życiu start z córą w wózku biegowym! Naprawdę super było, więc nie ma co żałować.

Ten start to była Piaseczyńska Piątka - organizowana przez niezmordowanych aktywistów z Piaseczna (Renata i Wiesław Paradowscy). Zapisałem dwie starsze córy na biegi dziecięce, sam zapisałem się na bieg główny i dostałem zgodę mailowo na start z wózkiem.
Dziewczynki o 17:00 przebiegły dzielnie swój dystans (200m) w równo minutę. To daje im średnie tempo 5:00/km! Nie tak źle moim zdaniem :)


A ja z najmłodszą Alą w wózku stanąłem zupełnie na końcu na linii startu. Wózek jest dobry do szybkiego biegania, trasa równa - bo początek po stadionie, a potem asfalt cały czas, więc miałem zamiar nie przeszkadzając innym, ale jednak biec dość szybko. Po starcie ruszyłem więc całkowicie po zewnętrznej stronie stadionu i powoli wyprzedzałem. Wybiegliśmy ze stadionu i przed nami były dwa kółka, każde złożone z dwóch pętli. Najpierw mniejsza - z podbiegiem w środku na którym było mi ciężej. Za to zaraz na zbiegu biegło się fajniej bo wózek uciekał :) Potem kurtyna wodna - musiałem manewrować po chodniku żeby mi pociechy nie zmoczyło całej. Druga większa pętelka i tutaj kolegę z pracy minąłem. Przy powrocie drugi raz ta sama kurtyna wodna - znowu kombinowanie jak ją ominąć - udało się. Mała Alicja siedziała w tym czasie super grzecznie - pewnie w szoku że tata tak się gdzieś spieszy :) Wpadliśmy na stadion i drugie okrążenie przed nami. Za każdym razem gdy przebiegałem miałem super doping od moich córek i Żonki, a mijaliśmy stadion trzy razy w środku biegu.

Na drugim okrążeniu odczułem że tempo mi spadło. Nie patrzyłem zupełnie na zegarek, ale czułem że wolniej biegnę - przesadziłem z tempem w pierwszej połowie biegu. Mimo to w sensownym czasie minąłem drugi raz małą pętlę i nie pamiętam żeby mnie ktokolwiek z całym tym biegu wyprzedził (no ale startowałem jako ostatni przecież). Ostatnia pętelka przede mną - ta większa, znowu kurtyna wodna, znowu kluczę bokiem żeby suchą córkę dowieźć - udało się. Duże kółko, jest już ciężko, ale nie wypluwam płuc bo nie biegnę na wynik przecież. Mimo to staram się szybko dobiec - mijam jeszcze parę osób, jeszcze tylko ostatni raz kurtyna wodna i tutaj niestety nie uchroniłem się przed nią, bo nie mogłem bokiem ominąć - jakiś mały chłopczyk bawił się przy tej kurtynie i skakał przez nią. Nie mogłem oczywiście go rozjechać, więc musiałem przez kurtynę przebiec i trochę mi najmłodszą pociechę to wkurzyło że nagle deszcz przez chwilkę padał :) Ostatnia prosta na stadionie i wreszcie upragniona meta - z czasem około 20:35 netto :) !



Impreza była super, gorąco, całą rodzinką się tam wybraliśmy - oby więcej takich fajnych sportowych sobót! No właśnie, fajnie że to w sobotę było, a nie w niedzielę.


Jeszcze podsumowanie tabelkowe tygodnia:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Udało się zgodnie z planem ;)
WtorekBS 2km + SPR 5' +
WB2 6km + BS 2km
10,0Wieczorkiem, WB2 wyszło
po 4:04/km
10,9
ŚrodaBS 10km + SPR 10' +
R 5x100m/100m
11,0Po drodze do pracy, sam spokojny
bieg i potem 10,6km rowerem
8,7
CzwartekBS 2km + BNP 8km
4:20/km -> 4:00/km + BS 2km
12,0Po drodze do pracy, wyszło
te 8km tempem 4:15 (nie BNP)
12,6
Piątek
BS 8km + R 10x100m/100m
10,0Zamiast biegu to po samochód
dwa razy do warsztatu
5,7
SobotaBS 2km + start 5km + BS 2km9,0Rozgrzewka i start na 5km: 20:36 6,3
NiedzielaBS 21km21,0Problemy z czasem i niestety krótko11,0
Razem
73,0
55,2

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - druga zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością

Jak widać mało tych kilometrów. Był jeszcze raz rower transportowo do pracy (połowa dystansu - około 10km) i było też sporo spacerów z wózkiem - nawet 15km mogłoby tego być. Dwa lata temu w drugim tygodniu tego planu wypadł mi półmaraton w Londynie (terenowy - tutaj relacja). Wtedy też kilometrów było nie za dużo w tym tygodniu, bo 60,5.
Teraz ważne jest dla mnie żeby nie odpuścić - postaram się w tym tygodniu zrealizować plan w 100%. A może nawet więcej niż sto procent, bo w środę mam zamiar wpaść na Warsaw Track Cup :) !

środa, 24 maja 2017

Warszawa 2017: 1/19


No to zaczynamy! Jak zwykle pełny entuzjazmu że na pewno co tydzień będę podsumowywał ;) zobaczymy, nic mnie tak nie dopinguje jak regularne opisywanie w literackich wypocinach jak fizyczne wypociny się odbywały.

A więc w pierwszym z 19 tygodni biegania pod Warszawę biegało mi się tak:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Super wyszło!
WtorekBS 6km + SPR 5' +
6xR 100m/100m + BS 2km
9,1Spokojnie, te rytmy mogłyby być
trochę żwawsze
8,0
ŚrodaBS 6km + SPR 5' +
POD 8x200m/200m + BS 2km
11,0Rano do pracy, nie miałem jak
podbiegów zrobić - były przebieżki
13,1
CzwartekBS 10km + SPR 15'10,0Rano do pracy, gorąco!8,9
PiątekBS 2km + SPR 5' +
2x5km @4:03 p. 8' + BS 2km
15,4Po drodze do pracy, gorąco - wyszły
piątki 4:02/km i 4:12/km
średnia 4:07/km - może by
19,1
SobotaBS 5km + SPR 5' +
R 10x100m/100m + BS 2km
8,9Troszkę krócej, ale i tak już
norma wyrobiona
8,2
NiedzielaBS 15km w terenie15,0Tylko 5km po lesie (w terenie)15,0
Razem
69,4
72,3

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
R - rytmy
POD - podbiegi

Na razie bardzo dobrze, porównuję to też do tego jak było dwa lata temu (to ten sam plan treningowy, tylko tempa mi się trochę podkręciły). Wtedy też pierwszy tydzień wyszedł równie dobrze, nawet kilometraż był prawie taki sam.
Bieganie sześć razy w tygodniu jest wyzwaniem dla mnie (logistycznym, też motywacyjnym), ale lubię takie wyzwania - myślę że się uda na jesieni wreszcie ten mój bardzo stary cel osiągnąć!

poniedziałek, 22 maja 2017

Warszawa 2017



Czas najwyższy się określić co do tegorocznej jesieni. Maratończyk to zwykle bardzo zorganizowany osobnik - skoro porządne przygotowanie do maratonu zajmuje od czterech miesięcy, to nie ma innego wyjścia. Trzeba sobie cele stawiać z takim wyprzedzeniem.
Ja zwykle stawiam na połączenie podróżowania z bieganiem, ale w tym roku muszę odpuścić wypad na maraton za granicę - podróż w piątkę z małą pociechą jest logistycznie na tyle trudna że najpewniej nie miało by to sensu. Sportowo - bo ciężko nabiegać rekordowy wynik gdy się ma tyle na głowie (podróż, hotel, dzieci), turystycznie - bo ciężko połączyć zwiedzanie z kibicowaniem czy wypoczynkowo.
Decyzja więc po długich procesach myślowych jest taka: na jesieni biegnę w moim mieście - Warszawie, a wyjazdy zrobimy sobie oddzielnie - i turystyczne i wypoczynkowe, a może się nawet i uda coś biegowego wcisnąć do kalendarza na jesieni, ale maksymalnie będzie to półmaraton.
To będzie już trzeci mój start w Maratonie Warszawskim, poprzednie dwa starty wyglądały tak:

2012: relacja wynik: 3:39:18
2016: relacja wynik: 3:03:03

A jak będę się do tego biegu przygotowywać? Najbardziej mnie mobilizuje jasny plan i cel. Co do celu to nie ma problemu, cały czas czeka na mnie i się nie spieszy ten wynik 2:59:59 w maratonie :) a co do planu - postanowiłem sobie że postawię wszystko na jedną kartę: będę biegał 6x w tygodniu, według planu który bardzo dobrze na mnie zadziałał czyli przed Poznaniem. To był indywidualny plan w ramach Wyzwania Runner's World. Tylko niestety będę musiał go modyfikować sam, bo tam w innych tygodniach wypadały jakieś starty w trakcie cyklu. Trochę już wiem o fizjologii, więc spróbuję to jakoś z głową zrobić.

No a żeby nie stracić motywacji i zapału to oficjalnie się zobowiązuję do cotygodniowego krótkiego wpisu z opisem postępów! No to co - do pracy!

No to jeszcze na koniec zdjęcia z poprzednich startów w Maratonie Warszawskim:

2016 meta, piękny bieg, chociaż odpadłem 3 minuty (to nic jak na mnie :) )

2012 rok, jeszcze mialem trochę siły żeby się wygłupiać do zdjęcia :)

piątek, 19 maja 2017

Podsumowanie wiosny 2017


Trochę szybko jak na podsumowania, ale po ostatnich zmianach rodzinnych (większa rodzina) czasu na bieganie coraz mniej. Dlatego startów też mniej, no i już wiem że tej wiosny nie będę miał czasu nigdzie więcej wystartować :) Mimo to udało się wystartować na każdym z czterech moich podstawowych dystansów, chociaż z różnymi (bardzo różnymi!) efektami.

Zacznijmy więc od najdłuższego dystansu:

Leipzig Marathon
Relacja: http://www.leszekbiega.pl/2017/04/maraton-lipsk.html
Plan: 2:59:59
Realizacja: 3:24:48
Trudno to nazwać sukcesem :) To zaczyna być już tradycją, że wiosenny maraton koncertowo jest rozwalony.

Półmaraton Mediolan (Stramilano)
Relacja: http://www.leszekbiega.pl/2017/03/pomaraton-mediolan.html
Plan: 1:26:00
Realizacja: 1:26:35
Rekord życiowy poprawiony o  28 sekund, w dodatku dystans wyszedł dużo dłuższy - o ponad 300 metrów. Zwykle nadkłada się 100m (tak miałem w poprzedniej życiówkowej połówce - w Helsinkach). Więc gdyby i tym razem tak było to te 200m to byłoby około 50 sekund szybciej. Tempo więc miałem naprawdę zdrowe (poprzednio średnio 4:06/km a teraz 4:03/km!). Reasumując - start bardzo na plus.

Orlen 10km
Relacja: http://www.leszekbiega.pl/2017/04/orlen-10km.html
Plan: 38:59
Realizacja: 39:49
Kolejna z prób pobicia już coraz bardziej leciwej życiówki 39:20. W sumie raz się udało (klik), ale nie było atestu i było krócej jednak. Co mogę napisać - nie idą mi te dychy tak jak bym chciał. Tragedii nie ma, te 40 minut łamię, ale czegoś ciągle brakuje. Pewnie więcej szybkich treningów i ćwiczeń ogólno-rozwojowych (?).

Bieg Konstytucji 5km
Relacja: http://www.leszekbiega.pl/2017/05/bieg-konstytucji-znowu-na-samopoczucie.html
Plan: 18:59
Realizacja: 18:55
Znowu bieg bez patrzenia na tempo u mnie zadziałał! Bardzo jestem zadowolony z tej życiówki, bo pokazuje że jednak postępy są, mimo ograniczenia mojego biegania w zimę. W dodatku to przecież była życiówka z Agrykolą w tle (i jej PODBIEGIEM :) )! Takie życiówki cieszą podwójnie :)

Podsumowanie
Cztery starty, dwie życiówki, jeden bez wstydu i jeden bardzo słaby. Jak by co ogólnie podsumować? Muszę patrzeć na to, co było możliwe - przy takim obłożeniu obowiązkami jakie miałem w zimę to jestem sam z siebie zadowolony. Czuję niedosyt z powodu tego maratonu i to na pewno chcę poprawić. Mam już plan, cel, a nawet więcej - już kończę pierwszy tydzień realizacji i idzie bardzo dobrze :) i tym optymistycznym akcentem... :)

poniedziałek, 8 maja 2017

Bieg Konstytucji - znowu na samopoczucie

 Jakoś tak się złożyło że mimo wielu już wyścigów na 5km w moim życiorysie nie mam ani jednego w którym mógłbym sprawdzić na jakim właściwie tętnie ja taki wyścig biegnę.


Bieg po dynię - nie miałem pulsometru (chyba akurat bateria mi się rozładowała, a nowa była w przesyłce jeszcze).
Trening przed maratonem w Poznaniu - zapomniałem paska pulsometru wziąć :)
Bieg Konstytucji 2015 - to był mój słynny (dla mnie :) ) eksperyment zegarkowy, czyli specjalnie nie wziąłem ze sobą zegarka i dzięki temu cieszyłem się wypasioną życiówką 19:19 która przetrwała aż dwa lata!
Los Angeles Big 5K - to był dzień przed maratonem, więc nie ścigałem się, zresztą też pulsometru nie miałem ze sobą.
Bieg Ursynowa 2014 - tutaj miałem pulsometr (juhu!) no ale czas 20:09, minęło też prawie 3 lata od tego czasu, poprawiłem wyniki od tego czasu - więc takie dane nie byłyby całkowicie wiarygodne
Bieg Ursynowa 2013 - tutaj poszedłem na całość - zapomniałem nawet zegarka :)
Test na 5km Agrykola - podobnie jak z Biegiem Ursynowa - czas słabszy dużo (20:44) i daaawno temu, niemiarodajne dane odnośnie tętna (tylko do 182 doszło). 
Bieg Konstytucji 2012 - nie wiem czemu, ale też pulsometru nie miałem... może jeszcze nie kupiłem bo to były same początki (wtedy miałem Garmina Forerunner 305 do którego pulsometr dokupiłem później).

Po analizie doszedłem do wniosku że spróbuję pobiec "na czuja". Ale żeby nie musieć znowu mieć tego samego problemu następnym razem, to wymyśliłem że wezmę pulsometr i zegarek, włączę i wyłączę, ale za Chiny ludowe na niego nie spojrzę!
Nie myślałem że mi się to uda - człowiek na dużym zmęczeniu przestaje już za bardzo kontrolować co się wokół dzieje, nawet i samego siebie przestaje kontrolować :)

Trzeciego maja zacząłem więc przygotowania - tym razem chyba wszystko mi zagrało: wstałem odpowiednio wcześniej, zjadłem startowe śniadanie (cztery tosty z masłem i dżemem), dojechałem na start i miałem dość czasu na porządną rozgrzewkę - aż 6,14km wyszło w 34 minuty. W tym trzy przebieżki, było też nawet trochę rozciągania. Zegarek włączyłem w tryb zaliczania okrążeń co 500 metrów żeby potem móc to sobie przeanalizować, przekręciłem go tak, żeby mając ręce wzdłuż ciała mieć blat zegarka przy ciele. W ten sposób nie jest za łatwo biegnąc spojrzeć na zegarek :) Ustawiłem się dość z przodu - oczywiście bez przesady bo chciałem dobiec poniżej 19 minut, a nie poniżej 15 minut jak ci na pierwszej linii :) Jeszcze trochę ogłoszeń, hymn i wreszcie - ruszamy!

Na samym początku trochę tłoczno, ale bardzo krótko i nie spowolniło to za bardzo. Jak teraz patrzę na endo to widać że ruszyłem tempem 3:40/km - nieźle! Mimo że to było przecież "na czuja" to wyszło dobrze na początku. Druga pięćsetka jeszcze szybcie - 3:32/km. A wcale tam nie jest z górki, po prostu niosła mnie rywalizacja - ludzi było sporo na początku biegu. Kolejny kilometr też tym tempem 3:40/km, dopiero podbieg pod Agrykolę mnie zmasakrował. Endo mówi że tempo tych 500m (wypadło mniej więcej między 2,5 a 3km) wyniosło 4:30/km! Niby dużo, ale biorąc pod uwagę nachylenie Agrykoli - to nie jest tak źle. Chociaż patrząc na kolegów biegowych to mam nad czym popracować - jeden taki wysoki triathlonista który biegł obok od startu odstawił mnie na tym podbiegu o 10 sekund. Po wbiegnięciu na górę było ciężko, ale świadomość że to już prawie koniec (trochę naciągane, wiem) pomogła utrzymać tempo 3:55 na czwartym kilometrze. Piąty to już też trochę zbieg i powrót do tempa poniżej 3:40/km. Jeszcze długa prosta i cierpienia Wertera na niej, jeszcze dwa zakręty i już widać metę - wpadam na nią, zatrzymuję zegarek i patrzę na niego:

18:55


Wreszcie się udało - zaciskam z radości pięść i idę się pocieszyć. Szybko do samochodu i do domu pochwalić się! :)

Super mi ten bieg wyszedł, fajnie że można się pocieszyć po nieudanych startach na dychę i maratońskim - udała się ta piątka no i życiówkowa połówka w Mediolanie!

Jeszcze zwyczajowo należą się jeszcze podziękowania - tym razem naprawdę muszę mojej Żonce podziękować, ona zawsze mi dobrze doradza (co zjeść, wyspać się, wcześniej pojechać żeby się rozgrzać itd). Czasami myślę że powinna sobie zrobić papier i trenować innych, ma talent :)

P.S. Oczywiście paska od tętna na bieg zapomniałem i znowu nie wiem na jakim tętnie biegłem tą piątkę :-D !




niedziela, 30 kwietnia 2017

Orlen 10km


Relacja się sama nie napisze a tu za kilka dni następny start! Dokładnie tydzień temu pobiegłem dychę z okazji orlenowskiego maratonu w Warszawie. Cel był prosty: nie wyszło na wiosnę w maratonie, to może chociaż na dychę się poprawię? W końcu z racji obowiązków rodzinnych kilometraż mi spadł, ale przecież akcenty robiłem (raczej) więc powinno się udać, nie?

No to zaraz zobaczymy jak to wyszło, zacząć muszę od paru słów o organizacji Orlenu. Gdy ogłaszano pierwszą edycję tego biegu to w środowisku biegowym zawrzało - że dwie imprezy w Warszawie to bez sensu, strata impetu przez rozdrobnienie. I pewnie jakieś ziarno prawdy w tym jest, chociaż odległość w kalendarzu aż półroczna ogranicza ten wpływ. Na pewno trzeba jednak szczerze przyznać że Orlen rzucił kasą szczodrze i wyszła z tego nam naprawdę duża, fajna i jak na moje oko radzi dobrze zorganizowana impreza. Chociaż przyznać że biegłem kilka razy, ale tylko 10km. Miasteczko biegaczy, pakiety startowe, trasa, no trudno się tu gdzieś przyczepić... No może do jednej rzeczy z organizacją samej strefy startu - o tym za chwilę.

Po pakiet pojechałem kilka dni przed imprezą - na miejscu już sporo ludzi, co ciekawe sporo też osób z zagranicy! Odbiór sprawny, widać że w tym roku też zaproponowali wspieranie akcji charytatywnych (każdy biegacz mógł jedną wesprzeć swoim biegiem). W pakiecie nie wziąłem koszulki (przy okazji - sprzedam tanio dużo koszulek biegowych ;) ), oprócz tego były kupony, izotonik i sam numer z czujnikiem.

Na bieg jechałem sam - pogoda nie była jakaś straszna, ale wiało i trzeba by dość wcześnie wstać żeby w pięć osób się wyrobić na start. Dojazd mam świetny bo pociągiem spod domu na stację Stadion jest 42 minuty, ale pojechałem samochodem - bo po biegu musiałem bardzo szybko wrócić do domu (i dzięki temu nie wymuszać zmian w dalszym planie dnia). Do centrum jeszcze blokad nie było, w drodze powrotnej przeanalizowałem na tyle dokładnie że przejechałem estakadą górą nad Witosa gdzie swoje hektolitry potu wylewali akurat maratończycy :)

Tym razem dla odmiany nie zawaliłem dojazdu - byłem na czas i zdążyłem zrobić rozgrzewkę: 3,5km w tym przebieżki do prędkości startowej.
Potem na linię startu, stanąłem blisko baloników na 40 minut (ale nie z grupą) - chciałem biec na złamanie 39 minut więc tempem 3:54/km.

Trochę to potrwało, ale w końcu ruszyliśmy. I tutaj ten mały zgrzyt - biegacze z obu dystansów startują stojąc obok siebie, tylko w przeciwnych kierunkach. Pomysł super, fajne jest to że się można nawzajem dopingować, tylko jest jeden szkopuł: siłą rzeczy jest do dyspozycji tylko połowa szerokości ulicy dla każdego biegu i to powoduje zaraz po starcie zator. Skoro stałem w części bardzo z przodu, to nie odczułem tego bardzo mocno, było troszkę wolniej na starcie, natomiast czytałem relację osoby, która biegnąc ze strefy startowej znacznie z tyłu miała dwie minuty maszerowania czy truchtu po przejściu linii startu...

No dobra, ale my tu gadu gadu a ja tam cały czas biegnę ;) udało się nie zawalić startu (może przez to przykorkowanie startu) i wyszło 3:57 na pierwszym ka-emie. Taktyka była żeby równo 3:54 aż do 8 włącznie, a potem no to ile się da. Wiało co nieco, więc dobrze że nie biegłem sam. Drugi km 3:54 - idealnie! Trzeci 3:56. Tętno w zakresie 182 - dużo, ale nie jakoś tragicznie. W rekordowym moim biegu w Kozienicach było średnio 181. No a tutaj szykował się zakręt w lewo dwa razy i wracanie pod wiatr. Czwarty kilometr wyszedł jeszcze fajnie - 3:50, ale potem niestety zaczęły się schody. Każdy kolejny kilometr aż do 9-go włącznie był wolniejszy. Aż do 4:08 (!) więc było naprawdę źle i nie tylko łamanie 39 minut było już niemożliwe, nawet łamanie życiówki (39:20) a nawet złamanie 40 minut było już prawie poza zasięgiem. Jakoś udało mi się przemóc i na dziesiątym kilometrze przyspieszyć (chociaż jeden mały pozytyw) i ten ostatni km wyszedł w 3:53. Na ostatniej prostej przegonić mnie chciał Marcin (www.marcinkargol.pl), ale dałem odpór i finiszowałem zaciekle :) Mimo to Marcin w czasie netto mnie pobił o sekundę (chlip chlip) i sklasyfikowany był przede mną :)


A ja... no cóż, kolejny bieg tuż poniżej 40 minut - nie mogę się coś poprawić na dychę. Pocieszam się że przy takim młynie w domu jaki mam to się powinienem cieszyć że utrzymuję mniej więcej formę. No więc tak to sobie tłumaczmy i skupmy się na kolejnej próbie - 5km w Biegu Konstytucji już za dwa dni! Do zobaczenia w Łazienkach!



wtorek, 11 kwietnia 2017

Maraton Lipsk


Nikt nie lubi opisywać takich biegów, ale żeby nie uprzedzać na początku to może po kolei. A wypada zacząć od krótkiego podsumowania całego okresu przygotowawczego do Lipska. Jak może pamiętacie ustaliłem sobie na początku grudnia że wiosenny maraton pobiegnę w Lipsku. Wymyśliłem sobie że będę biegał po raz drugi wg planu maratońskiego z książki Pfizinger'a i Douglas'a "Maraton zaawansowany" w wersji dochodzącej maksymalnie tygodniowo do 88km. A jak to wyszło opisywałem we wpisach: tydzień 1, tygodnie 2-3, tygodnie 4-5, tygodnie 6-10 i tygodnie 11-13. Pozostałe tygodnie 14-18 poszły tak samo jak poprzednie, czyli nie dawałem rady wybiegać założonych dystansów, ale krótsze akcenty zawsze robiłem. Natomiast biegi dłuższe nie zawsze się udawały. Poniżej wizualizacja całego cyklu:


Nie ma co za dużo komentować - biegałem mniej niż 80% zakładanego dystansu, który i tak był średnio mały bo 70km tygodniowo na łamanie 3 godzin w maratonie to mało. Zwykle doradza się 100km. No a mi wyszło średnio... 55km (!) nawet odrzucając ostatni, odpoczynkowy tydzień to wychodzi 57km - niewiele więcej. A do czego to doprowadziło - to może wnioski na końcu.

Do Lipska dojechaliśmy w piątek wieczorem - wyszło w sumie 8 godzin w tym około dwie na przerwy bo jednak z 5,5-miesięczną córką to tych przerw trzeba trochę robić. Rano w sobotę odebraliśmy pakiet, potem był makaron (a jakże, nawet dwa razy). Pogoda była fajna - do biegania super, chociaż troszkę wietrznie. Nie nachodziłem się za dużo, wszystko było więc super.


W niedzielę rano wstałem około 7, w sumie dwie noce przed startem spałem długo i raczej dobrze. Wszystko znowu było pozytywnie. Pierwszy problemik to pogoda się znacznie poprawiła. Słońce grzało i nie było żadnych chmur z rana. Nic to, śniadanie maratońskie czyli dwie białe bułki, jedna z miodem, druga z nutellą. Popite herbatą gorącą i czekanie na uruchomienie się systemu trawiennego. Nie mam z tym problemów nigdy na szczęście ani przed biegiem ani w trakcie (po biegu to już różnie, ale nigdy żadnych wielkich sensacji nie było, po prostu organizm zbyt wymęczony żeby po biegu móc przyswoić jedzenie). Dojazd na start wymyśliłem tramwajem z pod hotelu - 15 minut. Dojechałem na czas, na miejscu jeszcze przerywnik fizjologiczny i na start!

Bartek stał na pierwszej linii - życzyłem mu powodzenia (chyba zadziałało - wygrał :) ) i sam byłem też już gotowy i bardzo zdeterminowany. Gorąco miało być, ale mam na to sposób - polewanie się wodą. Po dłuższym oczekiwaniu (ale punktualnie chyba) - RUSZYLIŚMY!

Na początku trzymałem się zająców na 3 godziny. Biegło ich dwóch - jeden starszy ode mnie, drugi za to młody. Ruszyli niestety za szybko, na tyle że czułem że przesadzają. Wg endo czasy były 4:08, 4:12, 4:10, 4:10, 4:15 na pierwszej piątce. A i tak trochę ich odpuściłem i trzymałem się około 50-100 metrów z tyłu. Słońce cały czas grzało, starałem się biec w cieniu i zawsze po najkrótszej trasie. Punkty z wodą były gęsto - co 2,5km (super!), a co 5km były punkty odżywcze. Grupa na 3 godziny miała około 25 osób. Gdy zbliżał się punkt z wodą starałem się albo podbiec kilka metrów do przodu żeby uniknąć problemu z potykaniem się o innych biegaczy, albo gdy już ich puściłem przodem to nie miałem już w ogóle tego problemu. To jeden z wielkich plusów maratonu w Lipsku - nie ma właściwie w ogóle tłoku! Było tak konfortowo że na cały maratonie nadłożyłem 200 metrów tylko! W Mediolanie natomiast na dystansie o połowę krótszym aż 315m...

Druga piątka wyszła zgodnie z planem: 4:22, 4:24, 4:10, 4:02, 4:04. To skaczące tempo trochę wynikało z profilu trasy i z wiatru. Czułem że jest trochę to problematyczne dla mnie - tętno było w okolicach 172... Dla porównania w moim obecne życiówkowym maratonie warszawskim z zeszłej jesieni (3:03:03) było ono cały czas w okolicach 165... No ale wytłumaczyłem sobie że tętno wyższe bo więcej się chcę postarać - bo wynik z Mediolanu (1:26:35) nie przekłada się tak wprost na 2:59:59 więc muszę się pomęczyć trochę więcej niż zeszłej jesieni.

I tak brnąłem w tą historię, trzecia piątka: 4:07, 4:14, 4:10, 4:10, 4:12. Samopoczucie jeszcze znośnie, ale jakie ma być na trzeciej dopiero piątce maratonu? Czwarta piątka: 4:13, 4:19, 4:16, 4:16, 4:17. Tutaj wreszcie (jak teraz na zimno patrzę) czasy były dobre. Natomiast sumując to wszystko to miałem już sporo nadrobione. Nie wiem czemu ja to nadrabiam, potem w maratonie za to płacę... na piątej piątce jeszcze nie zapłaciłem tak za mocno: 4:15, 4:29, 4:20, 4:27, 4:26. Nadal miałem jeszcze zapasu troszkę, ale widać po tempie co się święci.

Przyszła szóstka piątka na której dosłownie (i to już po 26km) mnie odcięło:


nie ma co już dalej się rozpisywać - wykres powyżej wszystko tłumaczy. Można się tłumaczyć pogodą (bo było za gorąco, polewanie na każdym wodopoju trochę pomagało, ale tylko trochę). Poza tym wiało - to też prawda, chowałem się jak mogłem za innych albo dawałem zmianę. Poza tym trochę podbiegów było - trasa to dwie pętle, na każdej górka 40 metrów i druga mniejsza. Ale spójrzmy prawdzie w oczy, moim zdaniem sortując po ważności przyczyny aż tak strasznego odcięcia to:
  • za mało kilometrów przebiegniętych w planie przygotowawczym
  • za mało długich biegów a te przebiegnięte miały skrócone często części szybkie
  • za szybkie tempo na starcie
  • temperatura, wiatr, podbiegi
Reasumując wyszła z tego piękna porażka - czas na mecie nawet już nie był ważny, przy tempie 6min/km musiał być zupełnie z innej bajki niż planowane 2:59:59. Wyszło w sumie:

 3:24:48


No i na tym można by zakończyć, gdyby nie to że jestem uparty i mam już plany. W trakcie biegu od razu przyszły myśli żeby zejść z trasy i spróbować za dwa tygodnie w Orlenie w Warszawie. Gdybym był zawodowym sportowcem to kto wie - może i bym tak zrobił.. ja jednak boję się tego efektu psychologicznego związanego z odpuszczeniem. Myślę że potem byłoby mi już łatwo często schodzić z trasy. Ja wolę zrobić z takiego biegu trening głowy i dokończyć go. Pewnie sportowo to ma mały sens żeby biec 4:15/km przez 26km a potem pozostałe 16km w okolicach 6:00/km (były i szybsze, przy punktach z wodą te kilkanaście metrów szedłem podczas picia wody więc tempo samego biegu było trochę szybsze). Jednak ja tak wolę - celem było dobiegnięcie - żeby nie przejść do marszu. W sumie udało się, jeden raz tylko musiałem na kilka sekund rozciągnąć kurcz (nie zdarzało mi się to już od dawna) no i przy wodopojach też maszerowałem podczas picia wody i od razu znowu zaczynałem biec.
I w sumie jestem dumny z tego że udało mi się dobiec. Naprawdę dużo mnie to kosztowało i psychicznie i fizycznie. A na domiar złego - w drodze powrotnej tramwajem przejechałem tylko jeden przystanek a potem z powodu wypadku gdzieś na trasie musiałem resztę drogi do hotelu pokonać na nóżkach! Razem zrobiłem w niedzielę ponad 52km - właściwie to ja jestem ultrasem!

Jeszcze anegdotka z trasy - nie tylko ja nieźle odpadłem, młodszy z zająców na 3 godziny został przeze mnie, mimo mojego żółwiego tempa, dogoniony zaraz po moim odpadnięciu :) Zagadałem po niemiecku (kilka słów znam) a on widząc mój typowo czerwony strój z napisem "POLSKA" odpowiedział krótko i na temat "ku*wa mać" (z niemieckim akcentem oczywiście). Potwierdziłem mu "genau!" i tak potruchtaliśmy sobie dalej mijając się co chwilę :)

Jak już pisałem na profilu fb - powodem tak słabego występu jest to że nie dałem rady czasowo się wyrobić z wszystkim - przede wszystkim rodzina, potem praca a bieganie gdzieś na końcu. No ale nie przejmuję się tym - grunt to mieć jakąś sensowną hierarchię wartości. Martwiłbym się gdybym zawalił któryś z tych dwóch pierwszych priorytetów :)

Na koniec jeszcze wrócę do tych dalszych planów - na razie mam krótko terminowo ustalone że w Orlenie poprawiam się na dychę, potem w Biegu Konstytucji na piątkę - skoro w połówce się udało, to i tutaj MUSI się udać. A potem (o ile znajdę coś pasującego) to spróbuję przez 2-3 miesiące pomęczyć długie biegi i trochę tak... od zera prawie startując w temacie maratonu - wydłużyć te wyniki na maraton. Jakiś pomysł na treningi już mam, ale jeszcze muszę to sprecyzować. Mam na to czas do końca kwietnia - kiedy te dwa krótsze dystanse pobiegnę. Nie wiem jak Wy, ale nie mogę się już doczekać tych długich biegów sobotnio-niedzielnych z moją najmłodszą pociechą w moim najnowszym gadżecie biegowym :)

Gadżet to oczywiście to na dużych kółkach ;)

sobota, 25 marca 2017

Półmaraton Mediolan



Już jutro następny weekend czyli jak to na wiosnę - będą następne półmaratony :) najwyższy czas żeby opisać mój ostatni start! W niedzielę zgodnie z planem pobiegłem w półmaratonie w Mediolanie. Impreza całkiem fajna, ale zacznijmy od początku. Pisałem już o certyfikacie medycznym, oprócz tego trzeba się oczywiście tam zapisać i zadbać o logistykę. Na szczęście mamy już dużo tanich lotów (dla Warszawiaków: są z obu lotnisk i lądujemy w Bergamo które jest lotniskiem głównym dla Mediolanu). Z Bergamo za 5 euro dojedziemy autobusem do samego Mediolanu w niecałą godzinę. Hotele są oczywiście drogie, ale skoro nocowałem tam tylko jedną noc, w dodatku koszt dzielił się na dwie osoby (byliśmy z kolegą) to nie było sensu oszczędzać. Za 50 euro na głowę mieliśmy pokój ze śniadaniem w świetnej lokalizacji: na start, metę czy do samego centrum miasta (tej pięknej katedry) mieliśmy bardzo blisko - po kilkaset metrów.

Żeby ograniczyć czas poza domem poleciałem w sobotę rano a powrót był w niedzielę wieczorem. Trudno było loty dopasować - musieliśmy wylecieć z Okęcia a wrócić do Modlina... na szczęście było nas dwóch to mogliśmy obstawić oba lotniska samochodami i w sumie nie było tak tragicznie :)
Pobudka w sobotę 4:30, wyjście z domu 5:00, na lotnisku 5:30, wylot 6:30 a w Bergamo 8:30. W Mediolanie byliśmy na tyle wcześnie że jeszcze biuro zawodów było zamknięte :) No to zamiast metrem z dworca do centrum miasta (gdzie było biuro zawodów) poszliśmy na pieszo. Trochę zobaczyliśmy miasta i byliśmy na miejscu zaraz po otwarciu biura.


Był to tylko jeden długi namiot na głównym placu przed katedrą. Ciężko powiedzieć nawet że to było expo - ze stoisk to tylko asics który był sponsorem imprezy, wybór artykułów bardzo mały. Kilka stoisk reklamujących inne biegi, kilka innego rodzaju (ser na przykład reklamowali :) ) i to tylko. Acha, jeszcze oczywiście miejsce odbioru pakietów startowych. I tutaj pierwsze zdziwienie - kolejka wychodziła z namiotu, zakręcała i wiła się jak stonoga po placu katedralnym :) chciałem zrezygnować i przyjść wieczorem, ale chyba dobrze że dałem się namówić koledze żeby odstać swoje - z czasem kolejka tylko rosła! Odbiór pakietu u mnie sprawnie, kolega miał certyfikat medyczny po polsku - okazało się że nagle Włosi zrobili się dokładni i nie przejdzie! Musieliśmy załatwiać certyfikat w wersji angielskiej takiej jak wymagali na swojej stronie - udało się za pomocą maila i telefonu i odebraliśmy drugi pakiet.








Wtedy do hotelu, do końca dnia zwiedzanie Mediolanu i szykowanie się na start! A właściwie to nie do końca bo pod wpływem impulsu kupiliśmy dzień wcześniej bilety na mecz ligowy AC Milan - Genoa na ogromny stadionie San Siro. Podobno mieści 80 czy 85 tysięcy widzów! Było fajnie, do hotelu wróciliśmy około północy..


Zrobiłem tego dnia 30 tysięcy kroków, gdybym miał biec następnego dnia maraton to byłoby ciężko! Na szczęście przy połówce to nie ma aż takiego wpływu, chociaż pewnie jakiś nadal ma...
Co do samego Mediolanu - fajne miasto, ale jeden dzień do dwóch maksymalnie moim zdaniem wystarczy żeby je zwiedzić. Na pewno warto zobaczyć katedrę i położony niedaleko zamek rodziny Sforza - robią wrażenie. Dla zakupowiczów - pasaż handlowy obok katedry. Poza tym są freski Leonarda (ostatnia wieczerza), ale są na tyle oblegane że nie udało mi się ich zobaczyć. Trzeba rezerwować przez internet z wyprzedzeniem. Jest też opera La Scala, ale tam warto pewnie tylko pójść jako widz, bo z zewnątrz budynek jest zupełnie zwyczajny. Dla kibiców piłkarskich warty zobaczenia jest stadion San Siro i moim zdaniem tyle starczy. Resztę czasu można spożytkować spacerując włoskimi uliczkami w centrum i przesiadując w restauracjach gdzie typowo włoskie jedzenie bardzo mi smakowało.




Rankiem śniadanie a ponieważ start dopiero o 11:00 to było tyle czasu że jeszcze na poranną mszę do katedry zdążyliśmy. Piękna w środku, chociaż msza była w kaplicy za ołtarzem głównym więc staliśmy plecami do tych najładniejszych witraży :))
W tym czasie zaczęły się zawody - najpierw te krótsze biegu: 5 i 10km. Co ciekawe były to biegi w zupełnie luźnej formule. Brak pomiaru czasu, trasa wyznaczona dość luźno, ludzie ogromnymi chmarami chodzili albo biegli powiedzmy według wyznaczonej trasy. Psy, wózki itd.




Natomiast półmaraton to już z wszelkimi szykanami ;) strefy startowe, trasa ograniczona taśmami, elita z Afryki (to podobno najszybszy półmaraton we Włoszech). Wziąłem jeden żel na drogę, udało się załatwić w hotelu żeby tam wrócić po biegu i wziąć prysznic więc nie musieliśmy korzystać z depozytu - to nam bardzo podwyższyło poziom komfortu! No i... start! Oczywiście po włosku - z obsuwą blisko 10-minutową. :) w ogóle jak miał być start to biegacz z Kenii jeszcze spokojnie się rozgrzewał - widać to nie pierwszy jego start w tym kraju :)


Moim planem było około 1:26 i tyle próbowałem biec. Tempo najpierw za szybkie, ale udało się powstrzymać te zapędy chociaż częściowo (miało być średnio 4:03 a tu zegarek pokazuje 3:45... w sumie po tym uspokojeniu tempa cały najszybszy kilometr był około 3:54. Był oczywiście rozjazd między czasem kolejnych kilometrów pokazywanym przez garmina a czasem na znacznikach kilometrowych. Jednak w tłumie zawsze się trochę nadkłada drogi więc garmin pokazuje że jest szybciej. Biegło mi się wspaniałe. Było niby trochę ze ciepło - słońce grzało na tyle mocno że spaliłem sobie ramiona i twarz. Udało się temu zaradzić - na każdym wodopoju nie tylko piłem ale też mocno polewałem się wodą (polecam!!!). Na hasło "akła" Włosi podają wodę (inni biegacze, jak się napiją). Tak podpatrzyłem i skorzystałem z tego, sam też chyba raz podałem chociaż już pewny nie jestem, zmęczenie nie sprzyja dobrej pamięci :)
Pierwsza dycha to super samopoczucie i trochę obawy - bo biegłem za szybko jednak.
Pierwsza piątka 20:14 a druga nawet 19:58! Wiedziałem że przesadzam, ale zaryzykowałem - chciałem przecież łamać życiówkę. Do dwunastego kilometra było dobrze, nawet przez jakiś czas biegłem obok jedynych dwóch Polaków którzy dobiegli przede mną, a oni biegli na czas 1:25... więc dużo szybciej niż moje plany.
Trzynasty kilometr wyszedł słabo: 4:12 a potem jeszcze tylko osiemnasty 4:14 (!) i dwudziesty 4:10 były za słabo. Reszta była ok, poza tym pięknie wyszedł mi finisz. Długi, szybki - no super! Patrząc na endomondo widać źe było tego finiszu z 800 metrów ze średnią około 3:40/km!
No i teraz typowy dylemat: czy to znaczy źe za słabo pobiegłem całość czy po prostu tak super się zmotywowałem na końcu :) ? Myślę że po pierwsze poszło mi bardzo dobrze - licząc to, że nadłożyłem wg garmina ponad 300 metrów to tempo średnie wyszło 4:03/km czyli dystans półmaratonu przebiegłem po czasie 1:35:20. Po drugie nie podobały mi się tylko te trzy kilometry w drugiej części biegu. Ogólnie czas oficjalny to

 1:26:35

I jestem z niego zadowolony. Ten finisz mnie cały czas cieszy. Co ten wynik oznacza przed maratonem za dwa tygodnie w Lipsku? Hmmm No ciężko mi powiedzieć. Na pewno muszę poprawić swoją życiówkę 3:03:03 z Warszawy ostatniej jesieni. Szczytem marzeń byłoby to wyczekane 2:59:59 i myślę że jest w moim zasięgu. Będzie trudno, ale jest realne... z dwóch powodów: po pierwsze w ostatnim maratonie trochę zwolniłem na koniec a cały czas trenuję te długie biegi więc liczę że to znowu ulegnie poprawie. Po drugie porównując czas z Mediolanu i Helsinek widać poprawę o 28 sekund, ale w Helsinkach był 21,20km a w Mediolanie 21,41km więc uwzględniając to poprawa byłaby o 78 sekund. Prosto mnożąc przez dwa wychodzi już 2,5 minuty. Brakuje tylko pół minuty - to się da urwać tym lepszym troszkę trzymaniem tempa pod sam koniec biegu!



Certyfikat - jak widać cały czas wyprzedzałem! :)


No, tym optymistycznym elementem myślenia życzeniowego mogę zakończyć relację :) powodzenia jutro wszystkim w Warszawie i Poznaniu!!!

Na koniec trochę jeszcze zdjęć z Mediolanu.

 La Scala

 Pasaż handlowy Wiktora Emanuela II

 Uliczka od katedry do zamku Sforzów - po lewej arkady handlowe w renowacji

 Zamek Sforzów

Kościół Santa Maria della Grazie z freskiem "Ostatnia wieczerza" Leonarda

niedziela, 12 marca 2017

Plan na Mediolan

 
Półmaraton w Mediolanie już w tą niedzielę - trzeba się mentalnie przygotować! To będzie bardzo ważny bieg dla mnie - dystans najdłuższy z bieganych przez mnie kontrolnie przed głównym startem sezonu czyli maratonem. Skoro najdłuższy to daje najlepsze przybliżenie w jakiej formie jestem. Chociaż szczerze powiem że moim zdaniem wszystkie kalkulatory przeliczające wyniki z krótszych dystansów na maraton są po prostu średnio wiarygodne. Są one dość dokładne przy przeliczaniu do półmaratonu włącznie, ale przeskok z półmaratonu na maraton zwykle daje inne wyniki niż w rzeczywistości. Głównym powodem jest to że w przypadku maratonu nie starcza nam na cały dystans tego podstawowego paliwa - glikogenu i prawie wszyscy biegacze-amatorzy nieproporcjonalnie mocno zwalniają w końcówce maratonu.
Na obronę kalkulatorów trzeba przyznać że jest tam zawsze gwiazdeczka z opisem typu "wyliczenia zakładają że zawodnik jest odpowiednio przygotowany pod dany dystans". To prawda - jeżeli odpowiednio się przygotujemy do maratonu to kalkulator zadziała z dużą dokładnością. Tylko to przygotowanie zakłada właśnie że wytrenujemy bieganie na uszczuplonych zapasach glikogenu i podniesiemy wydajność spalania tłuszczu (na który się przecież stopniowo w trakcie biegu przełączamy).

No dobra, to po tym mądrym wstępie - co mówią kalkulatory na temat mojego planu łamania trójki w Lipsku za 4 tygodnie? Jaki czas musiałbym uzyskać w Mediolanie w półmaratonie? To zależy od tego jaki kalkulator weźmiemy na tapetę, weźmy kilka które ja znam i używam:

  Opis    Czas    Tempo     
Planowany czas w maratonie2:59:594:16
Kalkulator Danielsa1:26:204:06
Kalkulator McMillan1:25:324:03
Plan FIRST1:25:454:04
Liczydło biegowe1:24:003:58
Moja życiówka - Helsinki1:27:034:07,5

Jeśli by się opierać na chyba najbardziej naukowym podejściu (wg mnie to Daniels) to bardzo mało mi brakuje: 43 sekundy urwać w półmaratonie. To będzie mój plan minimum na Mediolan. Z rugiej strony widzę po moim bardzo kulawym bieganiu w tym sezonie (dużo za mało czasu, niski kilometraż zakładany planem i nawet tego nie daję rady realizować) że może być ciężko nawet uzyskać ten sam wynik który miałem w Helsinkach... No nic, zawsze staram się myśleć pozytywnie. Na plus świadczy to że mam jednak jakieś wewnętrzne przeświadczenie że forma jest, wydaje mi się nawet że lepsza troszkę niż była w zeszłym roku. Przekonamy się już w niedzielę :) !!!

Czyli resumując:
Plan minimum: 1:26:20 czyli @4:06
Plan maksimum: 1:25:30 czyli @4:03

Taktyka musi jeszcze uwzględniać trasę - na szczęście półmaraton w Mediolanie ma opinię najszybszego we Włoszech. Będzie sporo bardzo dobrych biegaczy z elity, ale poza tym ogólnie będzie nas sporo. Moja życiówka daje mi start dopiero z trzeciej grupy spośród siedmiu:

1st starting sector: top athletes, with their names on their bibs
2nd sector (red): athletes with times of up to 1:19:59 and athletes with bibs assigned at the organizer’s discretion
3rd sector (blue): athletes with times from 1:20:00 to 1:29:59
4th sector (green): athletes with times from 1:30:00 to 1:39:59
5th sector (yellow): athletes with times from 1:40:00 to 1:49:59
6th sector (orange): athletes with times from 1:50:00 to 1:59:59
7th sector (white): athletes with times of 2:00:00 or more




Boję się więc trochę tłoku na starcie, ale potem powinno być już super. Trasa będzie bardzo malownicza - ta katedra w centrum Mediolanu to jakiś cud architektury!


Strój jest przygotowany, kupiłem specjalnie magnez w płynie (nie wiem po co, w połówce nigdy skurczy nie miałem), żele też są (jeden pewnie tylko wezmę). Samolot, hotel - wszystko gotowe, tylko lecieć i wygrywać ;) !


wtorek, 7 marca 2017

Lipsk 11-13/18: urlop i lekkie podziębienie



Żeby nie robić zaległości - podsumowanie kolejnych trzech tygodni. Zaczynamy jednak od jakiejś około-maratonowo-lipskiego wstępu. Tym razem - jak duży jest ten maraton w Lipsku i jaka będzie konkurencja. Tak naprawdę to nie jest zbyt ważne, przecież my amatorzy nie biegniemy żeby się z kimś konkretnym ścigać, no chyba że z samym sobą :) Moim celem jest przecież jakiś czas, mało mnie interesuje czy przede mną będzie 100 czy 1000 osób. Ale z ciekawości wrzucę parę danych.
Na dzisiaj zapisanych na maraton jest 625 osób.
Z tego Polaków: 13 (w tym jedna Polka) i jesteśmy największą grupą poza Niemcami. Jest 5 Czechów a inne kraje to 1-3 osoby.
Wyniki z poprzednich lat:

  Rok    Biegaczy    Najlepszy    Poniżej 3:00:00  
20168022:39:2944
20156192:21:5335
20147522:32:4744
20136482:29:3128

Widać że impreza raczej mała - liczę na to że będzie przyjemnie bo nie za tłoczno, poza tym chłodno i dam radę pobiec szybko.

To teraz podsumowanie wreszcie.

Tydzień 11
Pierwszy z tygodni urlopowych - w Wiśle. Sytuacja dość komfortowa do biegania (o ile to możliwe przy 4-miesięcznej pociesze). No ale nie trzeba było chodzić do pracy, jedzenie i sprzątanie zapewniali w hotelu. Nawet więcej - można było starsze córki zostawić pod opieką! No to biegaliśmy oboje na zmianę i udało się w tym tygodniu osiągnąć maksimum w moim obecnym cyklu treningowym: 77 kilometrów w tygodniu! W dodatku kilometry w górach wliczając w to wyprawy po 600 metrów przewyższeń :) A było to tak:
Poniedziałek - prawie 14km w tym 400m w górę
Wtorek - niby tylko 5,2km ale (nieużywanym) stokiem narciarskim w górę i w dół - 450m w górę
Środa - 12km prawie po równym
Czwartek - 10,7km w tym 8km szybko - średnio około 4:20/km
Piątek - 15,4km w tym wbieg na najwyższą górę regionu czyli Wielką Czantorię - 600m w górę
Sobota - nie dałem rady bo podróż powrotna
Niedziela - 20km na bieżni elektrycznej w tym 15km 4:41/km, 3km 4:15/km, 2km 4:00/km. Miało być dłużej, ale zamknęli  mi siłownię :)
Razem 6 biegów, 77km.

Tydzień 12
Już w domu, ale jeszcze urlop. Czasu więc było więcej niż zwykle i wyszło tak:
Poniedziałek - wolne
Wtorek - interwały 8x600 @3:34/km, razem 9km
Środa - 12km na bieżni elektrycznej
Czwartek - wolne
Piątek - znowu 12km na bieżni elektrycznej
Sobota - 8km na bieżni w tym ostatnie 2km szybko: @3:54/km
Niedziela - bardzo ładne 24km po lesie z narastającym tempem
Razem 5 treningów, 68km.

Tydzień 13
Niestety bieg długi w niedzielę był w złych warunkach - błoto w lesie, buty zamokły i chyba od tego trochę się podziębiłem. Z tego powodu musiałem zrobić dłuższą przerwę a potem zacząć od biegania na siłowni - żeby się wykurować.
Poniedziałek - wolne
Wtorek - wolne
Środa - 8km na bieżni w tym 5x1000km @3:45/km
Czwartek - próba wysiłkowa czy coraz szybsze chodzenie po mocno nachylonej bieżni przez 12 minut (tyle wyszło, opiszę później te badania pod biegi we Włoszech).
Piątek - wolne
Sobota - wreszcie wiosna w powietrzu to wziąłem się za nadrabianie zaległości: 18,2km
Niedziela - no i bieg długi z tempem maratońskim. Wyszło 27,5km w tym 14km tempa maratońskiego.
Nie wiedzieć czemu zamiast 29km w tym 23km tempem maratońskim ubzdurało mi się że ma być mniej tempa maratońskiego - tylko 16km (ale razem i tak 29km). Pobiegłem więc 13km spokojnie (ale podpaliłem się i trochę za szybko wyszło). Potem próbowałem 16km maratońskim tempem i nie dałem rady. Trochę się usprawiedliwiam: było trochę podziębienia w poprzednich dniach a w sobotę aż 18km w większości po lesie i wcale nie wolno.

Mam trochę obawy - nie daję rady biegać tyle co plan przewiduje ani tyle co bym chciał.
Za dwa tygodnie Mediolan - to będzie próba generalna! Muszę dobrze wykorzystać to pozostałe dwa tygodnie :)



piątek, 24 lutego 2017

Podsumowanie roku 2016



Późno co prawda strasznie bo zaraz koniec lutego, ale i tak podsumować zeszły rok po prostu trzeba! Rok temu takie podsumowanie zrobiłem już pierwszego stycznia. Spróbuję w podobny sposób teraz podsumować kolejny rok i jakoś to porównać. Poza tym udało mi się zrobić plany na rok 2016 - to też trzeba w paru słowach opisać na ile się udało je osiągnąć.

To po kolei, zacznijmy od podsumowania co się udało wybiegać przez cały zeszły rok. Może najpierw kilometry wybiegane w roku:


No i niespodzianka: po raz pierwszy nie ma postępu - przebiegłem mniej niż w 2015 a nawet mniej (troszkę) niż w 2014 roku! Jakoś mnie to nie martwi - czasu nie miałem aż tyle (wiadomo czemu, a jak nie wiadomo to można zajrzeć na koniec tego wpisu i zobaczyć zdjęcie :) ). Powiem więcej - w tym roku jest jeszcze gorzej! Po prostu nie mam tyle czasu, ale nie ma też tragedii - biegam średnio 4 razy w tygodniu.
W podziale na miesiące też widać mniejszą objętość - w rekordowym 2015 trzy razy było około 390km w miesiącu...


Druga rzecz o której chcę napisać to biegowe podróże. W zeszłym roku startowałem 14 razy, w tym tylko dwa razy poza krajem. W sumie to 10 razy startowałem w Warszawie, poza tym tylko raz Poznań i Wiązowna. To przywiązanie do Warszawy to też bezpośredni skutek dużej zmiany w naszym życiu której na imię Alicja i ma w tej chwili 4 miesiące.
Na początku roku jednak udało się pobiec maraton w Rotterdamie a w wakacje półmaraton w Helsinkach.

Na trzecim miejscu wyniki, zrobię to tak jak rok temu w tabelce:

Dystans20152015
5kmBieg Konstytucji 5km - 19:19Bieg po dynię 5km - 19:23
10kmEnergetyczna Dycha Kozienice 10km - 39:20 Biegnij Warszawo Nocą - 39:36
PółmaratonPółmaraton Wiedeń - 1:28:54Helsinki Half Marathon - 1:27:03
MaratonPoznań Marathon - 3:08:28Maraton Warszawski - 3:03:03

Na piątkę i dychę nie dałem rady się poprawić. Chociaż była dycha nieatestowana gdzie złamałem 39 minut. Na szczęście w półmaratonie postęp ogromny - prawie dwie minuty! W maratonie 5,5 minuty - niby mało.

Dobra, a jak to wygląda względem moich upublicznionych planów na 2016 rok? Były one takie:
1. zdrowo biegać
2. złamać 3h w maratonie
3. poprawić wyniki na 5km, 10km, półmaratonie adekwatnie do wyniku maratonu
4. obniżyć wagę


Ad. 1. Udało się! Kolejny rok bez kontuzji, biegałem trochę mniej, ale widać że udaje mi się przenieść wyniki z krótszych dystansów na te na których mi najbardziej zależy.
Ad. 2. Nie udało się. I będzie ciężko w tym roku znowu z racji mniejszej ilości czasu, mimo to jestem optymistą, oby już na wiosnę w Lipsku - za 6 tygodni się udało!
Ad. 3. 5km i 10km bez sukcesu, w połówce wynik dobry, w maratonie trochę zabrakło do planu.
Ad. 4. Połowiczny sukces - doszedłem dość stabilnie do 79kg czyli dokładnie połowa drogi z 80 do 78.


A co najbardziej mi się udało w 2016 roku? Wszyscy pewnie podejrzewają, więc zamiast stu słów niech starczy jedno zdjęcie :)


I tradycyjnie na koniec podsumowania - fotoreportaż z zeszłego roku :)

Wiązowna

 Bieganie w Indiach - odradzam (smog średnio 4x większy niż w Warszawie)

 Maraton w Rotterdamie - piękny, szkoda że mój wynik zupełnie przeciwnie

 Biegowo - firmowo: Ekiden

 Wings for life - pierwszy mój start, bardzo mi się spodobało

 Półmaraton Helsinki - słonecznie, trochę wietrznie, bardzo miło wspominam

Biegnij Warszawo nocą - super bieg do robienia wyników (chłodno)

Ukoronowanie sezonu - trójkowy wynik w maratonie warszawskim: 3:03:03

ADs