niedziela, 10 stycznia 2021

Trening bez celu 2/16

No to drugi tydzień za mną, fajnie jest mieć jakiś plan, a już szczególnie jak udaje się go realizować (a nie jest za łatwo)! Plan na ten tydzień był taki, żeby dać radę zrobić treningi jeśli chodzi o ich tempa, ale też zwiększyć o kolejne 5km dystans tygodniowy. Wcześniej biegałem do 60km, w pierwszym tygodniu udało się zwiekszyć do 65km a w tym tygodniu zaplanowałem sobie 70km. 

A jak poszło - widać poniżej:
Poniedziałek: odpoczynek
Wtorek - interwały 4x800m po 3:44/km - wydawało mi się że to za mało by było więc zrobiłem 6x800m. Co do tempa to pierwsze 3 były wg założeń, czwarty niestety częściowo po błocie przez łąki więc około 9sek/km wolniej. Potem te dwa dodatkowe interwały też takim tempem wyszły. Ogólnie więc dobrze wyszło, nawet lepiej niż plan.
Środa - spokojne 9,3km
Czwartek - tempo maratońskie 8km - według bieżących temp powinno to być 4:39/km, ael byłoby to wolno, niewiele szybciej niż spokojny bieg, więc po prostu pobiegłem na wyczucie. Może i trochę za szybko wyszło bo 4:16/km czyli tak jak bym na 3 godziny trenował w maratonie (no wiadomo że nie będzie tak szybko :) ).
Piątek - spokojne 5,8km
Sobota - spokojne 10,3km po Lesie Kabackim z żonką
Niedziela - no i gwóźdź programu: w planie 24km w tempie maratońskim +28sek/km, czyli 4:58/km. Wydawało mi się to też za wolno (interwały są wyzwaniem, ale bieg tempowy i długi wychodzą mi dużo łatwiej). Wyszło 25,3km po 4:45/km czyli w równe dwie godziny :) fajny był ten bieg i mimo że był trudny to nie jestem teraz zajechany.

Razem wyszło dokładnie 70km w tym tygodniu, czyli zgodnie z moim planem!

Dobra to teraz jeszcze dwa tygodnie i robimy powtórkę testu na 5km - żebyśmy mogli zaktualizować sobie tempa. Fajnie by było żeby wyszło już tak żeby estymacja czasu w maratonie zeszła do 3:10:00. 

Acha i jeszcze mam niespodziankę - relacja filmowa z tego środowego biegu spokojnego :) nie mam za dużej wprawy więc kamerą trzęsie - z góry przepraszam. Następnym razem będę o tym pamiętał.



niedziela, 3 stycznia 2021

Trening bez celu 1/16

 No to zacząłem kolejny plan treningowy. Tylko tym razem nie wiem pod co trenuję :) to znaczy wybrałem sobie bieg - maraton Sprewald (czyli las Szprewy - to taka rzeka niedaleko naszej zachodniej granicy), ale w obecnych koronawirusowych czasach to nie wiadomo czy w ogóle się ta impreza odbędzie. Nic, jak mawiał klasyk plany są bezużyteczne, ale planowanie jest nieodzowne. Więc zaplanowałem maraton na 18-go kwietnia i trenuję!

Nie raz narzekałem na plan FIRST, ale znowu go wybrałem. Kolejny raz przemówiła do nie prostota i nie za duży kilometraż, ja lubię biegać mniej, ale intensywniej. Tym razem jednak podchodzę do niego książkowo, czyli nie ustalam tempa wedłgu moich zachcianek, a tak jak się powinno - według obecnego poziomu. W tym celu tydzień temu zrobiłem sobie test na 5km (tak zaleca książka) i mimo że moja życiówka to 18:38 na tym dystansie to tempa biorę z czasu 20:13 bo tyle nabiegałem tydzień temu. Był to co prawda bieg po chodniku (wracałem biegiem z okolic Lasku Na Kole do Nowej Iwicznej - wyszło 20km) i drugą piątkę pobiegłem na maksa. Wyszło 20:13 czyli niezbyt dobrze, ale tak wyszło więc według tych temp będę biegał.

Plan wygląda więc tak:


 A tempa wyliczone tak:

 Jak widać zrobiłem tam miejsca na trzy dodatkowe wiersze - to dlatego że chcę co cztery tygodnie robić sobie kolejny sprawdzian na 5km i aktualizować tempa.

W tej chwili nie wygląda to bardzo dobrze, bo 20:13 przelicza się mniej więcej na tempo maratońskie 4:39/km czyli czas powyżej 3:16, ale w końcu mam 16 tygodni żeby to poprawić, nie? 

Co do kilometrażu to do tej pory trudno mi było utrzymywać 60km tygodniowo. Muszę więc powoli go zwiększać - w pierwszym tygodniu postawiłem sobie za cel powiększyć go o 5km i udało się. Wyszło to tak:

Poniedziałek - wolne.
Wtorek - interwały, pojechałem na stadion w Piasecznie i okazało się że od poniedziałku jest zamknięty :( znowu obostrzenia wróciły. Już naprawdę się gubię co i kiedy można robić. No nic, pobiegałem po ulicy 3x1600 po 3:55/km miało być z przerwą 400m - było trudno, ale udało się. Razem 10km.
Środa - spokojne 8km.
Czwartek - tempo 3km po 4:12 - wyszło OK i nie było to bardzo trudne, ale dość trudne. Razem 12km.
Piątek - spokojne 7,5km.
Sobota - rano po Lesie Kabackim długie wybieganie - najkrótsze bo pierwszy tydzień, tylko 21km, więc jeszcze bez żelu i picia ze sobą. Biegałem po słupkach trasą 10km i jak zwykle garmin policzył sporo mniej: 20,6km a wg słupków było 21km. Tempo wyszło 4:40-4:45/km zależnie czy ufać słupkom czy dystansowi policzonemu przez garmina. Tak czy siak lepiej niż zadane 4:58/km a przecież było po ścieżce leśnej - tam się dużo trudniej biega niż po asfalcie!
Niedziela - spokojne 6,5km żeby dobić do założeonego tygodniowego kilometrażu.

Podsumowując: bardzo dobry początek planu! Wyszło 65km w tym wszystkie trzy akcenty zrobione dobrze albo bardzi dobrze. Czuję że trenuję, waga która dobiła po Świętach do 80kg, nawet 80,5km średnio zaczęła spadać i teraz widzę zwykle 79,kg. Fajnie by było do 78kg dojść pod koniec planu treningowego. Pewnie też fajnie by było porobić ćwiczenia dodatkowe - na brzuch i inne mięśnie niż tylko nogi ;) No nic, będę się starał co tydzień pisać bo mnie to zmotywuje żeby nie odpuszczać i zrealizować plan w 100%. Oby tylko było gdzie na wiosnę pobiec... trzymajmy kciuki!



 

ADs