5km 5/11 i 6/11 czyli dwa tygodnie i dwie przygody

Niektórzy żartowali że też chcieliby mieć przygody biegowe ale ja bym chętnie z nich zrezygnował. Pierwszą przygodę opisałem już - to był ten piesek (sprawa jeszcze się nie wyjaśniła) a drugą miałem w sobotę. Biegłem akurat dość szybkim tempem (środkowa część treningu gdzie miało być 6,5km średnim tempem czyli 4:28/km) a tutaj widzę że stoi trzech młodych panów, jeden akurat upada na ziemię, drugi coś krzyczy. Starsza pani z dwoma pieskami podeszła, tam cały czas atmosfera jak by się zaraz bitwa miała zacząć. No i ja też podszedłem, zły że muszę w połowie przerwać trening. Okazało się że tak na oko 20-letni chłopak pokłócił się z dziewczyną i przed blokiem odezwał się nieparlamentarnie do wychodzącego z budynku chłopaka w moim wieku. Tamten się poczuł obrażony i zaczęła się kłótnia, w końcu tego młodszego przewrócił i wedle relacji babci kopał leżącego chociaż ja tego nie widziałem.
Było trochę krzyku, uspokajania i rozeszli się bez żadnych strat, w sumie nic wielkiego ale dobrze że się zatrzymałem bo sama babcia nie miałaby takiej siły perswazji. A ja - pobiegłem dalej. Adrenaliny nie czułem ale jak po przebiegnięciu kilometra spojrzałem na gremlina to zobaczyłem że ten kilometr po scysji przebiegłem w 4:07! Sam trening wydłużyłem o jakieś 800m w tym tempie ale chyba nie miał on takiego samego efektu jak gdybym go przebiegł bez tej kilkuminutowej przymusowej przerwy...
Mam nadzieję że na tym już skończę biegowe przygody i teraz to już tylko walka o dobry czas interwału będzie mi podnosiła ciśnienie podczas biegów.
Same treningi z tych dwóch tygodni wyglądały tak:
6.11 wtorek - nieudana próba interwałów na bieżni, trzeba było na to zimno z przelotnym deszczem jednak wyjść! A tak wyszło 20' rozgrzewki, 1600m po 3:59/km, 400m odpoczynku i połowa z 1200m po 3:54/km i się poddałem bo bym z bieżni spadł
7.11 środa - Poprawka interwałów - udały się, odzyskałem wiarę w siebie :) 10' rozgrzewki, interwały 1600m, 1200m, 800m, 400m z przerwami po 400m, 10' schłodzenia. Tempa planowane: 3:59/km, 3:54/km, 3:50/km, 3:45/km a wyszły nawet troszkę lepiej
8.11 czwartek - basen 600m plus rower 35': 10' spokojnie, 8' trudno, 5' spokojnie, 7' trudno, 5' spokojnie
10.11 sobota - trening przerwany z powodu tego psa, wyszło 5,62km
11.11 niedziela - Bieg Niepodległości 10km w 43:24
13.11 wtorek - basen 600m plus bieg 1,5km spokojnie, 1,5km 4:18/km, 1,5km spokojnie, 1,5km 4:18/km, 1,5km spokojnie, 1,5km 4:18/km, 1,5km spokojnie
15.11 czwartek - rozgrzewka + 10x400m po 1:30 (3:45/km), przerwa 90 sekund, schłodzenie. Ciężkie interwały ale tym większa satysfakcja że się udały
 17.11 sobota - opisywany na początku bieg z przygodami, wyszło więc 1,5km spokojnie, 7,3km po 4:26/km, schłodzenie
18.11 niedziela - rowerek: 10' spokojnie, 10' średnio, 5' spokojnie, 10' średnio, 5' spokojnie
20.11 wtorek - najdłuższy bieg całego planu pod 5km czyli 13km Długim Tempem czyli 4:38/km. Wyszło bardzo ładnie.

Wnioski po tych dwóch tygodniach:
- dwa baseny w dwa tygodnie - dobrze że wreszcie się zmobilizowałem ale muszę przejść na dwa baseny w tygodniu żeby nadgonić zaległości
- tylko dwa rowerki - ale to dlatego że miałem więcej pracy niż zwykle i wieczorami nie było czasu na rowerki
- co do biegania to jest bardzo dobrze, wyrabiam się z tempami zadanymi przez plan

Zostało już tylko 5 tygodni planu co znaczy że za 5 tygodni Święta! Żeby tylko śniegu nie zabrakło :)

5km tydzień 4/11 i plan na Bieg Niepodległości

Udało się wreszcie wrócić do realizowania planu od niedzieli do niedzieli bo zniwelowałem małe zapóźnienie spowodowane chorobą dwa tygodnie temu. Pogoda się znacznie poprawiła i biega się przyjemniej, szkoda tylko że tak wcześnie się robi ciemno. Czy ktokolwiek z was chwali sobie zmianę czasu? Dla mnie to bez sensu - rano rzeczywiście jest jasno jak się wstaje więc nie trzeba włączać światła (to niby te wielkie oszczędności ma generować) ale przecież wieczorem jest szybciej ciemno i trzeba szybciej to światło włączać! Dla mnie najgorsze jest jednak rozwalenie planu dnia dzieci. Wszystko mamy ładnie poukładane dzięki mojej kochanej Żonce - córki o stałej godzinie jedzą, kąpiemy je i kładziemy spać. A tu nagle zmiana o godzinę i przez około tydzień mamy taki okres przejściowy zanim wszystko wróci do normy...

Na szczęście już wszystko wróciło do normy i jak obie córy śpią to mogę tak około 20:00 wyjść pobiegać raz na dwa dni. A w zeszłym tygodniu realizacja planu wyglądała tak:

Zaczynamy od wtorku bo poniedziałek należał wg planu do tygodnia numer 4.
wtorek - rowerek 10' spokojnie, 5' średnio, 5' spokojnie, 5' trudno, 5' spokojnie, razem 30' 16,26km
środa -  interwały 4x1000m po 3:51 i po raz pierwszy w tym planie treningowym - nie wyszły :( średnia była 3:59 (ostatni zupełnie odpuściłem). Spróbuję ten trening odrobić
czwartek - rowerek 8' spokojnie, 15' średnio, 7' spokojnie, razem 30' 16,06km
piątek - tempo 1,5km spokojnie, 5km po 4:18/km, 1,5km spokojnie. Ciężko ale zaliczone. Tak powinny moim zdaniem wyglądać treningi w tym planie: bez śrubowania tylko tak jak zostały zaplanowane. Są one i tak ciężkie a nie ma co ryzykować kontuzji albo przetrenowania bo za dwa dni jest przecież kolejny trening i nie można go zawalić!

sobota - rowerek 10' spokojnie, 5x(1' trudno, 4' spokojnie), 5' spokojnie, razem 40' 21,76km - rowerki w moim planie się wydłużają
niedziela - bieg ciągły 11km po 4:38/km - znowu trudny trening ale tym większa satysfakcja po powrocie do domu. Pobiegłem w zupełnie inną stronę niż zwykle - byłem aż w stolicy naszej gminy czyli Lesznowoli. Pierwszy raz wziąłem ze sobą lampkę czołówkę bo ciemno było a część dróg była przez pola - zupełnie bez oświetlenia.
No i uważny  czytelnik zauważy że przez cztery tygodnie nie było ani jednego basenu :( w tym tygodniu wóz albo przewóz - musi być!

No i na koniec - moje plany na Bieg Niepodległości. Oczywiście najważniejsze nie dać się pobić lewakom którzy niedaleko zaczną swój pochód (druga strona barykady jest równie niebezpieczna ale startuje z okolic  pomnika Dmowskiego więc to daleko) :) A na serio to chciałbym pobiec poniżej 43 minut. Będzie to bardzo trudne bo wystarczy że jedna z poniższych okoliczności nie podpasuje i się nie da:
a) za duży tłum na starcie i stracę 20-30 sekund na starcie
b) zła pogoda
c) przemęczenie, niewyspanie
Żeby się zabezpieczyć mam taki plan:
a) ustawię się z przodu jak na Biegnij Warszawo. Oczywiście nie w pierwszym rzędzie gdzie będą harpagany biegnący na 30 minut ale tak mniej więcej gdzie ocenię że powinno się stać jak się celuje w 43 minuty
b) na pogodę nic nie poradzę, ubiorę się raczej krótko ale jak będzie rzęsisty deszcz jak dwa dni temu...
c) zaplanowałem treningi tego tygodnia na wtorek i czwartek, niedzielny to 10km po 4:38/km więc po prostu zastąpię go Biegiem Niepodległości. Rowerki będą środa i piątek, basen między środą a piątkiem. Koniecznie 23:30 do łóżka w piątek i sobotę i powinienem być w pełni sił na niedzielę na godzinę 11:11 :)

Powodzenia dla wszystkich biegnących w Biegach Niepodległości w całym kraju! To piękny sposób na radosne uczczenie tego święta.

5k tydzień 3/11 - od liści do śniegu

Zeszły tydzień można podsumować powyższym zdjęciem. Strona lewa - mały biegacz na początku tygodnia, strona prawa - ten sam biegacz na końcu tygodnia. Z jesieni rzuciło nas od razu w środek zimy, chociaż na krótko.
To będzie druga moja zima którą mam zamiar spędzić biegowo. Bieganie po śniegu mi się podoba, w padającym śniegu - jak najbardziej! Ale był taki dzień w tym tygodniu (sobota) gdy był tak mocny wiatr że nie dałem rady wyjść wieczorem na bieg.W sumie następnego dnia był minimaraton w Lesznowoli więc nic złego się nie stało.
Sam tydzień wypadł dobrze, zaczął się i skończył o jeden dzień później bo jeszcze była obsuwa ze względu na chorobę dwa tygodnie temu.

wtorek - wolne
środa - interwały 400m, 600m, 800m, 800m, 600m, 400m przerwy po 400m. Im dłuższe tym gorzej wychodziły ale łączny czas wyszedł tak jak miało być
czwartek - wyjątkowo dzień po dniu znowu bieg (bo myślałem że w sobotę minimaraton i chciałem dwa dni odpocząć po treningu): 1,5km spokojinie, 6,5km po 4:28/km, 1,5km spokojnie. Wyszło trochę lepiej a końcówkę przyspieszyłem
piątek - rowerek 15' spokojnie, 5' srednio, 5' spokojnie
sobota - odpoczynek przed minimaratonem
niedziela - zawody 4,22km dobrym tempem bo 4:07/km wg garmina, wieczorem rowerek 10' spokojnie, 2x(1' trudno, 3' spokojnie), 5' spokojnie
poniedziałek - bieg "długi" 10km po 4:35/km

Robi się coraz cieplej - mam nadzieję na przyjemne jesienne bieganie w tym tygodniu. Za dziesięć dni ostatni sprawdzian tego sezonu - Bieg Niepodległości. Oby tylko zdążyć przed tymi pokojowo nastawionymi pochodami :)

5km tydzień 2/11 - choróbsko

Im więcej biegam z moim planem treningowym FIRST tym bardziej on mi się podoba. Wiem że zmiany są konieczne jeśli chce się cały czas poprawiać ale tak się przyzwyczaiłem do tego biegania co drugi dzień i tak mi to pasuje do moich rodzinnych spraw że trudno mi będzie coś zmienić.
Weźmy za przykład zeszły tydzień: we wtorek nie miałem siły na rowerek wieczorem a w środę tak mnie zmogło że musiałem wcześniej wyjść z pracy i położyć się do łóżka gdzie spędziłem czwartek i ponad pół piątku. Kataru, kaszlu czy gorączki nie było ale ogólne ogromne zmęczenie, siódme poty i bóle mięśni. Byłem pewny że zaczyna się typowy scenariusz grypowy - tym bardziej że już dwie z moich trzech dziewczyn odchorowały coś wirusowego a trzeciej zaczynał się już katar.
Teraz pora na wychwalanie biegania - bez żadnych ciężkich leków w dwie doby udało mi się zwalczyć tego wirusa - jestem przekonany że właśnie dzięki temu że regularnie biegam. Tak szybko wróciłem do zdrowia że w sobotę po południu mogłem już wyjść na trening!

Reasumując: mimo chorowania przez pół tygodnia udało mi się zrealizować normalny tydzień treningów (z małą jednodniową obsuwą bo trzeci trening w poniedziałek no i bez jednego treningu dodatkowego na rowerku). Wyglądało to więc tak:
Poniedziałek - interwały 2x1600m, 1x800m przerwy po 400m. Troszkę wolniej - o 2s/km niż planowane tempo ale można to zaliczyć
Wtorek - choroba
Środa - choroba
Czwartek - choroba
Piątek - choroba
Sobota - 1,5km spokojnie, 3km po 4:17/km, 1,5km spokojnie, 3km po 4:17/km, 1,5km spokojnie - wyszło super
Niedziela - rowerek 20', od 5' narastająco - trudny trening, tętno wysokie prawie jak podczas biegu
Poniedziałek - 8km po 4:37/km - ostatnie dwa kilometry przyspieszyłem do 4:32, 4:20.

I to właśnie mi się podoba w moim planie treningowym - nawet krótkie przerwy jestem w stanie w niego wcisnąć bez straty kluczowych treningów. Teraz nadrobię tylko ten basen który już drugi raz mi wypadł i będę na bieżąco z moimi ćwiczeniami.

Acha, teraz rozumiem jakie katusze przeżywają ci którzy nie mogą ćwiczyć przez długi czas (kontuzja albo dłuższe roztrenowanie), ja po czterech dniach bez biegania źle się z tym czułem...

Na szczęście teraz mamy fajną pogodę do biegania, w niedzielę byliśmy w Lesie Kabackim - my rodzinnie spacerowaliśmy ale co chwilę przebiegał jakiś biegacz... mam nadzieję że i ja tam niedługo pobiegam - oby pogoda się utrzymała (tylko chmur mogłoby być mniej). Na razie zabawy biegowe uprawiały moje przyszłe zawodniczki, na razie kibicki:

A zawodniczkami mam nadzieję że zostaną już w najbliższą sobotę:

Bieg główny to 1/10 maratonu czyli około 4,22km - jestem zapisany - co nie było łatwe, numery startowe dość szybko się rozeszły. Generalnie ostatnio zaczyna się okazywać że bieganie wymaga nie tylko szybkości na trasie ale i szybkości podczas zapisywania się :) !
Jest też bieg dzieci gdzie o ile dopisze zdrowie i pogoda to mam nadzieję że wystartuje moja starsza córka. To tylko 300m a jak już pisałem przy okazji Biegu Konstytucji udało jej się wtedy przebiec aż 700m.

Ja mam zamiar pobiec w okolicach 17:30 czyli średnio 4:08/km, czy się uda - nie wiem, ale zwykle dobrze mi się tam biega. Temperatura jest niska, tłumów raczej nie ma chociaż co roku jest nas coraz więcej. Dwa lata temu dobiegłem w 23:56 na miejscu 166 z 199 (83%), rok temu było lepiej bo 19:05 i miejsce 122 z 241 (51%). Powiadają że każdy z nas jest mistrzem, trzeba tylko odpowiednio wąsko określić kategorię. W ten sposób myśląc sprawdziłem który byłem z biegaczy z mojej miejscowości: Nowa Iwiczna. W wynikach z 2010 roku nie podano miast biegaczy a w 2011 byłem 2 z 9, przegrywając tylko z biegaczem który dobiegł w 18:50. Czyli jest szansa w tym roku na najwyższy stopień (wirtualnego ale jednak) podium :)

5km tydzień 1/11

Pierwszy w moim biegowym życiu tydzień biegania w butach nie kupionych pod maraton. Dziwnie trochę i nogi to czują a właściwie stopy. Niestety moja waga zatrzymała się na 83,5kg (średnio) co daje BMI 24,4. Jak na zwykłego zjadacza chleba to jest norma (ale prawie już koniec tej normy :) ) natomiast jak na biegacza to nadal za dużo. Chciałbym zejść do powiedzmy 78kg ale ostatni raz tyle ważyłem... 13-14 lat temu :) czyli jeszcze na studiach.
Przez tą wagę i buty które mają mniej amortyzacji (ale mają poduszki żelowe i z przodu i z tyłu) odczuwam stopy po treningu, nic wyżej nie boli a i stopy nie można powiedzieć że bolą. Domyślam się że po prostu mięśnie w stopach się trenują. Biegam nadal co drugi dzień ale treningi są krótkie pod te 5km (chociaż intensywne) więc trochę odczuwam głód biegania. W tym tygodniu wychodzi na to że będę mógł wyjść na dodatkowy trening bo biegając co drugi dzień mam zwykle raz na dwa tygodnie jeden ekstra "slot" treningowy. Mam zamiar dodać sobie jakiś spokojny bieg żeby trochę zaspokoić ten głód biegania.

A teraz sam tydzień:

poniedziałek - rowerek 25' z interwałami

wtorek - 5x800m po 3:50/km - było ciężko! Ale udało się.

środa - rowerek 30' z wysiłkiem tempowym w środku (14')

czwartek - tempówka 5km 4:18/km, razem 8km. Udało się utrzymać tempo.

piątek - miał być basen, był rowerek 30' program drugi (czyli 1,6,10,14,18)

sobota - bieg długi co przy tym planie oznacza 10km po 4:37/km, wyszło po 4:28/km

niedziela - odpoczynek.

Trochę nie podoba mi się to że nie poszedłem na basen. Nie chcę ćwiczyć tylko nóg - mam zamiar nadrobić ten basen w tym tygodniu.

Wczoraj zacząłem już nowy tydzień - świetnie się biega jesienią! To naprawdę jest pora roku biegaczy! A więc na koniec zdjęcie jesienne - widok na sad który mamy z naszego domu (tak, to w środku kadru to nasza kotka czyli Pierwsza Linia Obrony Przed Myszami - sprawuje się znakomicie, niczemu co żywe nie przepuści, nieważne mysza nornica czy kret).

Rower, bieżnia i Bory, dzieje się oj dzieje

Ostatni tydzień był bardzo rowerowy - pogoda piękna więc codziennie jeździłem do pracy na moim 5 czy 6 letnim rowerze Decathlon road triban 7. Niby niezbyt markowy, nie za drogi ale naprawdę super się sprawdza. Opony ma cieniutkie (pompuje się je do 6 atmosfer), siodełko ma amortyzator, z przodu 3 przerzutki a z tyłu 9, rama jest z aluminium. Mimo tylu lat jeździ się świetnie. Robiłem więc tak - brałem go "na pakę" do naszego rodzinnego kombi, z przodu siedzieliśmy we dwójkę z moją Małgosią i jechaliśmy do przedszkola (2km), tam córcia do przedszkola a ja rowerem do pracy - około 19km. I tak codziennie w dwie strony, tylko w piątek wziąłem dzień pracy z domu ale i tak dało to razem ponad 150km przejechane w 4 dni:

Poza tym nie zaniedbałem treningów biegowych. W poniedziałek było zaległe długie wybieganie o którym już pisałem, w środę interwały 10x400m po 3:55/km z przerwą 400m - wyszły świetnie, w piątek tempówka 13km w tempie maratońskim 4:58/km. Padało a ja czułem lekkie drapanie w gardle więc wybrałem bieżnię elektryczną na siłowni. I znowu głupio zrobiłem :) co prawda dałem radę ale bez wiatru, biegnąc 4:58/km można się ugotować!
Potem był wyjazd i w poniedziałek powrót do Wawy. Miałem wybór: jechać za dnia a potem biegać po ciemku po Warszawie 32km w tempie 5:07/km albo... odwrócić kolejność i najpierw pobiegać po Borach Tucholskich a do stolicy wracać po ciemku. Oczywiście wybrałem bieganie za dnia w pięknych okolicznościach przyrody mimo kilku przeciwności:
- 2,5 godziny wcześniej jadłem obiad u teściowej a wiadomo że obiad teściowej jest dobry i obfity :)
- nie miałem ze sobą plecaczka z bidonem ani żeli
- trasa piękna ale częściowo w kopnym piasku (kto był w Borach ten wie - sosny na piasku jak na Saharze)
- musiałem wybiec ok 16:45 i przez 1,5 godziny temperatura była jeszcze bardzo wysoka
Suma sumarum więc można powiedzieć że trening został troszkę zawalony. Z mojej winy też trochę bo biegłem 4:57/km zamiast 5:07/km (!) chciałem się sprawdzić przez maratonem i to był błąd, wytrzymałem tylko 21km w tym tempie, potem 2km po 5:30 a potem do końca aż 6:00/km! W dodatku skróciłem trening do 28,5km. Ostatecznie jednak jestem zadowolony, biegło się bardzo przyjemnie, w porównaniu do biegania wzdłuż Puławskiej po ciemku które mnie czekało było super. Aż się chciało biegać i głęboko wciągać leśne powietrze!

To teraz tydzień bez aż tylu 'rowerowań" bo w niedzielę: Półmaraton Tarczyn! Ale o tym następnym razem :)

Biegowa przygoda

Tydzień jak tydzień ale miałem w niedzielę wreszcie wpaść w dobry rytm czyli nadgonić braki w treningu i już dalej iść (a właściwie biegać) zgodnie z planem. Zostało mi tylko niedzielne długie wybieganie więc po negocjacjach rodzinnych ustaliłem że jak wybiegnę o 7 rano to wrócę na 9 i zdążymy z resztą zaplanowanych atrakcji na ten dzień (msza 10:30 a potem wspólna akcja całego osiedla pt. impreza integracyjna połączona z budową ronda i rozstawianiem szykan na drodze żeby nam dzieci piraci drogowi nie rozjechali). Budzik zadziałał, udało mi się wygramolić, spakować żel i izotonik do picia i pobiegłem.
Po trzech kilometrach zauważyłem rowerzystę który stał na ścieżce rowerowej przy Puławskiej i patrzył się w moją stronę. Podbiegłem i usłyszałem "czy może mi pan pomóc".... okazało się że przy ścieżce twarzą do ziemi leżał niezbyt kontaktujący amator trunków wysokoprocentowych. Ale jeszcze ciekawiej było potem. We dwóch udało się nam jakoś tak trafić do świadomości w sumie młodego chłopaka (na oko 22 lata) żeby dał nam swój telefon. Temperatura była taka że podczas biegu widziałem parę wydobywającą się z moich płuc więc leżenie w takim stanie na gołej ziemi oprócz zagrożenia dla portfela i telefonu było też niebezpieczne dla zdrowia. Zadzwoniłem pod numer "Mama", zaczęło się organizowanie powrotu dla młodzieńca. A co w tym takiego ciekawego: otóż był on z Łomży (150km) a poprzedniego wieczora był na weselu... w Warce (45km). Nikt nie miał pojęcia jak znalazł się na granicy Warszawy z Piasecznem - ani on ani jego rodzina :)
Z biegiem czasu młodzieniec zaczął trochę kontaktować. Dał radę nawet wstać i powoli iść ale dogadać się z nim było bardzo ciężko. Jedyne co rozumiałem to że nam bardzo dziękuje i że fajnie mieć braci (którzy mieli po niego z Łomży przyjechać). Odprowadziliśmy go na przystanek, na ulicach zaczęło się już pojawiać trochę samochodów a w autobusach trochę ludzi więc ustaliliśmy z rodziną że odbiorą go z pętli autobusowej Wilanowska, upewniliśmy się że wsiadł do autobusu który tam jedzie i... było po sprawie.
Z mojego treningu nie zostało za wiele. Miało być 24km po 4:57/km ale zrobiłem tylko 3,11km. Potem 40 minut przerwy na akcję ratunkową i nie dało się już biec dalej bo plan dnia by się posypał. Wróciłem więc biegiem - razem 6,5km w tempie nawet momentami 4:30/km bo chyba trochę rozemocjonowany byłem i musiałem bieganie przełożyć na następny dzień. Gdybym dołożył wieczorem te planowane 24km to razem byłoby ponad 30km a na takim dystansie nie wytrzymałbym planowanego tempa.

Na koniec jeszcze krótko o tygodniu numer 5 przed Maratonem Warszawskim:
Bieg nr 1 (interwały - środa): rozgrzewka, 3x1600m po 4:10/km odpoczynek 400m, schłodzenie. Chciałem pobiec szybciej no i się udało - interwały były w tempie 4:05/km.
Bieg nr 2 (tempowy - piątek): 16km w tempie maratońskim, pobiegłem ten bieg rano - biegnąc do pracy (poprzedniego dnia zrobiłem prawie 40km rowerem). Wyszło prawie idealnie, jedynie pod koniec chyba gremlin troszku zwariował bo w tunelu koło Dworca Centralnego stwierdził że jestem coś koło 100m za wirtualnym partnerem. Po drodze zauważyłem że biegnąc przy ścianie wysokiego budynku potrafił skokowo o 30-35 metrów zmieniać dystans względem wirtualnego partnera. Druga moja teoria to że między 14 a 15km minutę stałem na światłach i nie dałem pauzy.
Bieg nr 3 (długi - próba w niedzielę, pobiegłem w poniedziałek): 24km w tempie maratońskim +6sek/km.Starałem się przebiec ten dystans tempem maratońskim. Tego dnia zrobiłem znowu prawie 40km rowerem, w dodatku zabrałem za mało picia i nic do jedzenia. Ostatnią głupotą było za szybkie tempo na początku, średnio 4:45 przez pierwsze 10km. Mimo to udało się super, zrobiłem 24km w tempie średnim 4:54/km. Było ciężko na ostatnich 4km ale udało się! Bardzo mnie cieszą takie treningi - mięśnie bolą ale albo staję się masochistą albo to po prostu jest przyjemny ból :)

Treningi dodatkowe:
Do pracy i z powrotem rowerem (dystanse różne bo trasy różne):
- czwartek do pracy 18,16km w 42:55 prędkość średnia 25,4km/h
- czwartek z pracy 19,51km w 48:03 prędkość średnia 24,4km/h
- poniedziałek do pracy 17,88km w 43:45 prędkość średnia 24,5km/h
- poniedziałek z pracy 19,27km w 43:12 prędkość średnia 26,8km/h
Razem rower w tygodniu: 74,82km w 2:57:55'

Na koniec się pochwalę - dzisiaj mój przebieg to 61,15km z tego 24km to bieganie.

33 dni do Maratonu Warszawskiego

Na początek w ramach wspomnienia z wakacji zdjęcie widoku jaki mieliśmy w Chorwacji z tarasu. Widać na pierwszym planie boisko gdzie zrobiłem kilka treningów a po prawej Adriatyk i na horyzoncie wyspę Brać.

Wracając do rzeczywistości muszę zacząć od złej wiadomości - nie mogłem wystartować w triathlonie w Gdańsku. Bardzo szkoda ale sprawy rodzinne były ważniejsze i mój debiut w triathlonie będzie musiał poczekać.

Poza tym za mną kolejny tydzień przygotowań. Przeczytałem już dość dużą część książki o moim planie treningowym czyli "Run Less Run Faster" (mam najnowszą edycję, z tego roku) i muszę przyznać że teraz wiem już dużo więcej o tym jak trenować wg tego planu. Szkoda że nie zacząłem od przeczytania tej książki, miałbym pewnie lepsze wyniki.

Krótko o zeszłym tygodniu: był to tydzień numer 6 przed maratonem, zostało niecałe 5 tygodni! Treningi wyszły tak:

Bieg nr 1 (interwały): rozgrzewka, 1km, 2km, 1km, 1km z odstępami 400m. Wyszły prawie tak jak miały być.
Bieg nr 2 (tempo): 2km spokojnie, 8km ŚT (średnie tempo czyli 4:39/km). Wyszło bardzo ładnie, chciałem przedłużyć bieg ale nie miałem czasu i w sumie bardzo dobrze bo nie mogę się przetrenować ani przemęczyć - żeby nie popsuć kolejnego treningu, jednego z dwóch najważniejszych przed maratonem.
Bieg nr 3 (długi): 32km po TM (tempo maratońskie) + 19sek/km czyli 5:17/km. Wyszło po prostu pięknie. Nie zlekceważyłem niczego - dobry strój - wybiegłem o 21:15, było jeszcze kilkanaście stopni ale wiaterek był zimny no a wracałem o północy. Góra - biała koszulka z długimi rękawami z Biegnij Warszawo, dół - spodenki Asics tuż za kolano z Maratonu w Paryżu (mój najlepszy zakup biegowy). Wziąłem plecaczek z bidonem, wlałem wodę i wsypałem Vitargo które kupiłem tego dnia w Ergo. Telefon, słuchawki, pulsometr i gremlin i to koniec. Nie zacząłem za szybko, tak około 5 sek/km niż zakładał plan - potrzebowałem się przekonać czy moja forma po wakacjach naprawdę spadła czy też to był efekt upałów. No i wyszło bardzo dobrze: około 24km zacząłem odczuwać zmęczenie w nogach ale tempo nie spadło a ostatnie dwa kilometry dałem radę przebiec w 4:41 i 4:35! To jeszcze nie wszystko: najbardziej cieszy mnie to że nie padałem z nóg po tym treningu, mimo że średnie tempo wyszło 5:09/km to byłem zupełnie "do życia". Nie miałem żadnego odcisku czy obtarcia, nie byłem odwodniony ani głodny, nie miałem skurczy czy bólu mięśni. Słowem - bardzo mnie ten trening podbudował. Za dwa tygodnie ma być ostatni tak długi trening przed maratonem i ma być w tempie o 10 sek/km szybszym, to będzie ostateczny sprawdzian czy jest szansa pobiec maraton w 3:30! Nie zmieniam jednak swojego planu minimum czyli 3:39:59 bo trochę się boję aż tak dużego postępu, moja życiówka to 3:49, obcięcie aż 20 minut z niej wzbudza mój respekt. Dodatkowo nie jestem pewny czy dam radę, myślę że jest na to szansa - jak będzie dobra pogoda to liczę że się uda zrobić to 3:30!

Na koniec w ramach pokuty kilka zdjęć z triathlonu Gdańsk, ech szkoda...

Raport z Chorwacji

Poprzednio już trochę było o moim urlopie z punktu widzenia biegacza, teraz przy okazji podsumowania kolejnego tygodnia spróbuję całościowo opisać jak to wyglądało. Żeby ułatwić zrozumienie wrzucam dwie fotki. Pierwsza - to powyżej - pokazuje widok na Dugi Rat, gdzie byliśmy, od strony morza. Druga - poniżej - to zdjęcie satelitarne tej okolicy.

Jak widać jest to malutka miejscowość przytulona do gór. Od strony morza biegnie sobie Jadranska Magistrala czyli droga prowadząca wzdłuż całego Adriatyku, od Słowenii po Czarnogórę. Droga jest dwukierunkowa, jednojezdniowa - taka jak większość dróg w Polsce z jednym tylko "ale" - często jest wąska. Miejscami brakuje po prostu nie tylko chodnika (nawet w miejscowościach) ale nawet pobocza. Z prawej pionowa ściana, z lewej stromy brzeg. W dodatku góry odcinają od siebie poszczególne miejscowości (pewnie dlatego ta droga była tak ważną inwestycją w Jugosławii).
Co z tego wynika dla biegacza? Ano to że nie dało się biegać długich wybiegań inaczej niż po tej właśnie drodze, co nie było ani przyjemne ani bezpieczne. Zrobiłem jednak te wybiegania chociaż ze względu na temperaturę i ciemności skróciłem je ale o tym za chwilę.
Pozostałem typy treningów: interwały, i nawet biegi tempowe robiłem na boisku które widać na zdjęciu satelitarnym (taki zielony prostokąt - wodę lali prawie cały dzień żeby im trawa tam nie padła). Jedno "kółko" po trawie (właściwie to po prostokącie biegałem) to było 350m.
Na pewno na plus trzeba zaliczyć to że często nie biegałem sam - mój chrześniak wychodził bardzo często ze mną na treningi a raz nawet wyszliśmy we trójkę. Fajnie było pobiegać razem, zupełnie inaczej jest niż samemu a i chłopaki (11 i 13 lat) na tym skorzystali bo to przecież zdrowo poruszać się na koniec dnia.
Ostatnie dwa tygodnie (treningowe, nie kalendarzowe) wyglądały tak:
Tydzień 8 przed maratonem:
Bieg 1 (interwały): 10.08.2012 1600m, 400m odp., 3200m, 800m odp., 2x800m z 400m odp. Na boisku w Chorwacji, czasy wyszły kilka sekund na km wolniejsze no ale upał ogromny (mimo że biegałem późno, ciemno już było). W sumie trening wyszedł OK.
Bieg 2 (tempowy): 12.08.2012 1,5km spokojnie, 7km tempo maratońskie, 1,5km spokojnie - wyszło bardzo ładnie, było znowu na boisku.
Bieg 3 (długi): 16.08.2012 32km po 5:17/km chciałem wziąć się na sposób i pobiegać rano bo wieczorem robiło się szybko ciemno (ok 21:00) i nie dało się biegać nieoświetloną w większości drogą. Wybiegłem więc o 7:00 ale musiałem się poddać, zrobiłem tylko półmaraton - 21,1km po 5:28/km i było już tak gorąco że musiałem wrócić.
Tydzień 7 przed maratonem:
Bieg 1 (interwały): 14.08.2012 3x(2x1200m 2 min. odp.) 4 min. odp. między seriami. I znowu na boisku i znowu wyszło całkiem dobrze, w tej temperaturze nie da się biegać długo i szybko a ja tutaj dałem radę prawie tak jak plan zakładał.
Bieg 2 (tempowy): 17.08.2012 16km po 4:58/km - ostatni trening w Chorwacji, wybiegłem wieczorem z chrześniakiem i pobiegaliśmy po promenadzie. Niestety akurat trafiliśmy na jakieś zawody (Dugoratska olimpijada czy jakoś tak :) ) i było pełno ludzi. Ale daliśmy radę pobiegać chociaż ze względu na wysoką temperaturę (mimo że wybiegliśmy o 20:25) znowu skróciłem trening - do 10,4km ale tempo było dobre: 4:55/km.
Bieg 3 (długi): 21.08.2012 24km po 5:10/km - pierwszy trening po powrocie, przełożony bo po całych dwóch dniach w samochodzie nie miałem siły na trzeci dzień wybiec a w dodatku temperatura w Warszawie zupełnie nie odbiegała od tej w Chorwacji! 35 stopni w ciągu dnia to standard widzę ostatnio. Niestety źle zaplanowałem ten bieg - po tych skracanych i wolniejszych treningach w Chorwacji chciałem się "odgryźć" i pobiec zakładanym na jesień tempem maratońskim czyli 4:58/km no i wyszło jak wyszło... czyli skróciłem trening o niecałe 3km i zrobiłem znowu tylko dystans półmaratonu :( tempo utrzymałem - było nawet 4:57/km średnio ale martwi mnie ten brak wytrzymałości. Było co prawda nadal za gorąco na bieganie i byłem zmęczony ale nie podoba mi się to. Następne treningi mam zamiar wykonywać tak jak zawsze do tej pory - dokładnie w zadanej objętości i tempie.

No i co teraz - zostało niecałych 6 tygodni treningowych do Maratonu Warszawskiego, tylko dwie "32" do wybieganie, jedna "24" a potem 21km, 16km i w ostatnim tygodniu... 42,195km :) W tą niedzielę mam wystartować w Gdańsku w mini-triathlonie ale nad tym startem zbierają się czarne chmury i raczej nie wypali :( Poza tym plany są jasne - skupić się całkowicie na planie biegowym przez te niecałe 6 tygodni a w międzyczasie popływać i porowerować - w Chorwacji niby pływałem ale rekreacyjnie a nie treningowo natomiast rower zupełnie nie istniał no bo go przecież ze sobą nie brałem :)

Bohater Narodowego trenuje trochę triathlonowo

 Taki medal chcę na jesieni wybiegać :) 

Mam już przydzielony numer: 3360

Zeszły tydzień był wyjątkowy - moje dziewczyny były poza domem (pozdrawiam teściów przy okazji) więc ja jako słomiany wdowiec miałem dużo czasu na treningi. I w sumie wykorzystałem go bardzo dobrze, może nawet aż za dobrze jak pokazał wczorajszy trening, ale po kolei:
poniedziałek 16.07 - basen 500m 18:38 - słabiutko z tym moim pływaniem. wieczorem 3x1600m po 4:10/km wyszły 4:11, 4:12, 4:19 :(
środa 18.07 - 12km tempo 4:48/km (miało być 8km w TM czyli 4:58/km)
czwartek 19.07 - spróbowałem pójść na siłownię na spinning czyli rowerki stacjonarne. Pan był niezły, dał wycisk ale i tak tętno średnie 143 a max 174 czyli w porównaniu z bieganiu to spokojniutko było
piątek 20.07 - bieg do pracy ale z podjechaniem samochodem (poza planem treningowym) - 11,58km tempo 4:59/km. Próbowałem zrobić tutaj trening interwałowy ale naprawdę to był głupi pomysł: gorąco, plecak z ubraniami na zmianę - tak nie da się robić interwałów w planie FIRST bo one są bardzo mocne pod względem tempa.
niedziela 22.07 - po podróży samochodem byłem zbyt padnięty na długie wybieganie, zrobiłem interwały. Miało być 2x1200m po 4:05/km i 4x800m po 4:00/km ale coś krzywo kliknąłem w gremlinie i zrobiłem o jedną 1200-tkę więcej. Było bardzo ciężko ale o dziwo udało się :) !
poniedziałek 23.07 - czasu miałem dużo więc poszedłem znowu "na rowerki", tym razem na dwa zajęcia pod rząd. Prowadziła dziewczyna a nie ten chłopak co poprzednio i chyba dlatego było łatwiej, a może się przyzwyczajam do pedałowania? Razem 1:45 na rowerze, tętno średnie 132, max 157. Na siłownię i powrót biegiem z wydłużeniem żeby wyszło chociaż 5km, tempo 5:17/km.
wtorek 24.07 - przełożone z niedzieli długie wybieganie: 32km po 5:26/km. Wyszło idealnie ale z jednym "ale": zrobiłem przerwę po około 24km na zakup picia w sklepie (trochę ta przerwa trwała). Tętno średnie 160 max 176 - nie ma co rowerków tutaj nawet przyrównywać ;)
czwartek 26.07 - interwały 6x800m po 4:00/km. Było za gorąco mimo późnej pory i niestety nie wyszły dobrze: 4:02, 4:02, 4:02, 4:09, 4:14,4:20/km (!)

Trening więc zaczyna być coraz bardziej triathlonowy - prawie 3 godziny rowerowania i nawet jeden basen. Mam zamiar się przeprosić z rowerem (opony muszę zmienić na wąskie) i częściej na basenie się pojawiać bo zdradzę po cichu że jak się wszystko dobrze zgra to za miesiąc zadebiutuję w króciutkim triathlonie :) !

Jutro Bieg Powstania Warszawskiego a w niedzielę myślę że zgodnie z planem treningowym dam radę "długie" wybieganie zrobić (długie w cudzysłowie bo tylko 21km wypada w tym tygodniu).

Plan treningowy na Lębork

Nowy maraton, nowy plan. Tym razem jest dziwnie bo między Paryżem a Lęborkiem jest tylko 9 tygodni z czego z powodu choroby i wchodzenia w treningi po maratonie wypadły mi dwa tygodnie. Dlatego mam tylko 7 żeby się przygotować. Niestety nie mam za bardzo doświadczenia w przygotowywaniu planów treningowych samemu, wiem że powinno się jakieś BPS (Bezpośrednie Przygotowanie Startowe) zrobić ale nie wiem z czym to się je. Dlatego zdecydowałem się po prostu na ten sam plan FIRST - ostatnie 7 tygodni z niego. Podkręciłem tylko tempo - poprzednio trenowałem na 3:45 a teraz na 3:30. Nie wiem czy to się uda - po pierwszym tygodniu napiszę jak wyszło i czy wrócę do temp na 3:45 czy zostanę przy 3:30 (które wynika z mojego czasu w Półmaratonie Warszawskim).
Plan więc wygląda tak:

A tempa tak:

Skrót	Opis	Skrót ang.	Opis ang.	Tempo
TM	tempo maratońskie	MP	marathon pace	4:58/km
SP	spokojnie	-	easy	5:29/km
DT	długie tempo	LT	long tempo	4:48/km
ŚT	średnie tempo	MT	medium tempo	4:39/km
KT	krótkie tempo	ST	short tempo	4:30/km

Dystans	Tempo	Czas
3200m	4:21	13:55
2000m	4:13	8:26
1600m	4:10	6:41
1200m	4:05	4:55
1000m	4:02	4:02
800m	4:00	3:12
600m	3:58	2:23
400m	3:55	1:34
200m	3:45	0:45

Dłuższe wybieganie

Dzisiaj weekend czyli dłuższe wybieganie. Na miejsce treningu wybrałem sobie Las Kabacki z racji bliskości no i niestety gps w lesie nieźle zwariował. Przez długi czas zachowywał się dość przyzwoicie ale potem coś mu zupełnie odbiło i po niecałych dwóch godzinach biegu wyszło mu że przebiegłem ponad 50 kilometrów zamiast trochę ponad 21.
Pogoda była super - około 14 stopni, piękny jesienny las, trochę spacerowiczów, rowerzystów no i biegaczy a nawet jeden biegacz z podwójnym wózkiem biegowym - super sprawa, dzieci mają frajdę a tatuś trenuje łydki.

Biegło się super, po raz pierwszy od dawna przebiegłem się za dnia.
Zgodnie z planem mam wydłużać (w miarę możliwości) regularnie dystans - po dzisiejszym treningu czuję się bardzo dobrze więc plan mam teraz taki aby za tydzień przebiec w week-end o 2 kilometry więcej.

Dystans: 21,21km
Czas: 1h57m27s
Temperatura: +14 stopnie
Tempo: 5m32s/km