poniedziałek, 14 sierpnia 2017

Warszawa 2017 13/19: Długi bieg wreszcie



Kolejny tydzień i chyba wracamy do dobrego rytmu. Jednego dnia dużo za mało spałem i nie miałem kompletnie siły wyjść pobiegać. Przy planie biegania sześć razy w tygodniu to od razu dziura w planie treningowym...ale zrobić - wszystkie mądre głowy od treningu radzą w takim przypadku przejść nad tym do porządku dziennego i realizować następne treningi bez zmian. Ja nie potrafię - zawsze próbuję nadrobić, pobiegać więcej w następnych dniach. I tak było tym razem: we wtorek przebiegłem mniej niż plan - bo rano odwoziłem w tym tygodniu córki na półkolonie i po pracy je odbierałem. Potem za mało spałem i w środę nie wyszedłem pobiegać. Strata licząc kilometry była już prawie 13km... no i w piątek wyszedłem pobiegać dwa razy - rano i wieczorem. 
Wiem, wiem - z punktu widzenia czystej fizjologii to pewnie nie było dobre. Ale patrząc szerzej - na moją motywację i trzymanie się planu treningowego to było to dobre. Inaczej jak zacznę popuszczać to pewnie w kolejnych tygodniach byłoby coraz gorzej i z wielkich planów na jesień nic by nie wyszło.
A tak - w czwartek zrobiłem zaległości z wtorku, a w piątek kilometrowo wyrobiłem czwartek i piątek. Niestety z tymi podbiegami to nie wyszło - za różowo nie może być.
Natomiast w sobotę było fajnie bo biegałem z najmłodszą córką w wózku :) a w niedzielę - ukoronowanie tygodnia i najważniejszy trening - bieg długi 30km! I wyszedł naprawdę ładnie, chociaż miało być 10km tempem maratońskim na końcu, a starczyło sił tylko na 5km... to mi się nie podoba.
Mimo to tydzień ładnie wyszedł - ponad 85km to już ładny wynik. Teraz będzie wyzwanie żeby w tym tygodniu w pobiegać, będę musiał ostro kombinować, ale o tym za tydzień!


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekWB1-14km + spr 20'14,0Do pracy trochę i po pracy trochę11,3
ŚrodaWB1-4km + spr 5' + WB2-6km w tempie 4:10-4:15 ale raczej spokojnie10,0Zbyt zmęczony byłem0,0
CzwartekWB1-8km + spr 10' + R10x100m/100m + trucht 2km11,9Wczorajsza tempówka, średnia 4:10/km10,0
PiątekWB1-8km + spr 10' + podbieg 10x100m/100m + trucht 2km11,9Nadrobienie za wtorek: rano 13,7 i po południu 8,622,3
SobotaWB1-8km + spr 15'8,0Z wózkiem biegowym z małą Alicją11,6
NiedzielaWB1-30km spokojnie z piciem w trakcie biegu wg. uznania możesz wypróbować żele energetyczne30,0Długi i ładny bieg, chociaż chciałem tempem maratońskim ostatnie 10km - starczyło sił na 5km30,0
Razem
85,8
85,2
 
BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres


środa, 9 sierpnia 2017

Warszawa 2017 12/19: Powoli na prostą (z pełnym brzuchem)

Jakoś powoli, ale wracam do planowych treningów. Z czterech treningów wszedłem na pięć, teraz najważniejsze dla mnie będą przez te kilka już tylko tygodni, które zostały:
  • wyjście sześć razy na trening
  • poprawna (!) realizacja akcentów
  • łączny kilometraż
  • no i w sumie już o tym jest wyżej, ale powtórzę dla niedzielnych biegów: nie skracać pod żadnym pozorem długiego biegu
Z tym długim biegiem to bardzo ważne, już miałem przykłady biegania akcentów, tylko z krótszym kilometrażem (skracanie długich wybiegań) - to naprawdę nie zadziała w przypadku maratonu :)

Tydzień 11/19:


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 10km + SPR 5' + R 10x100m/100m11,9Rano rowerem do pracy 19km a wieczorem spokojnie7,6
ŚrodaBS 6km + SPR 5' + POD 10x200m/200m + BS 2km11,8Tak gorąco i tyle zajęć że o 23:55 wyszedłem i na krótko6,0
CzwartekBS 3km + SPR 5' + WB2 3x4km @4:05-4:10/km p. 6' + BS 2km 19,0Uff ten wyszedł ładnie - tempo 4:10/km w tym upale to sukces 15,2
PiątekBS 8km + SPR 10' + R 10x100m/100m + BS 2km11,9nie wyszedłem :(0,0
SobotaBS 12km + SPR 15'12,0Próba nadgonienia - dłużej niż plan17,4
NiedzielaBS 22km spokojnie22,0Tak głupi bieg że trzeba to opisać poniżej18,4
Razem
88,6
64,7

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

W niedzielę to naprawdę jak jakiś zupełnie nierozgarnięty się zachowałem: poszliśmy rodziną na obiad do restauracji, zjadłem ciężkostrawne rzeczy tak że już nic więcej by się nie zmieściło, a potem bieganie (wiadomo - żeby się wyrobić z czasem bo jeszcze do kościoła, potem wieczorne standardy z dziećmi: kolacja, sprzątanie, mycie, położyć spać). No i tak jakoś głupio wyszło że w godzinę (!) po tak dużym posiłku poszedłem biegać. W planie było 24km żeby wyrobić chociaż 70km w tym tygodniu. Ech jeszcze teraz mi słabo jak o tym myślę co się stało. Brzuch się zrobił jak balon, jedzenie nie wiedziało którą stroną powinno mnie opuścić (pewnie byłoby lepiej gdyby się zdecydowało!). Niestety jedzonko pozostało na swoim miejscu... W efekcie nic tego dnia już nie zjadłem a i następnego z rana nie czułem głodu. Dużo piłem i cierpiałem :)
Dobra, to tak krótko: dwie godziny to minimum po średnim posiłku, po dużym - nawet trzy godziny!

To teraz już tylko 7 (SIEDEM) tygodni zostało! Ostatni to już regeneracja, więc tak naprawdę to tylko 6 tygodni ciężkiego biegania. Muszę koniecznie już teraz wejść jak przedtem na 6 biegów w tygodniu i co najważniejsze - dobrze zrobić te długie. Gdy tego brakowało to moje maratony kończyły się spektakularnie (tzn. spektakularną porażką :) ).

To za tydzień skrobnę jak poszło!


wtorek, 1 sierpnia 2017

Warszawa 2017 10,11/19

Chciałem co tydzień zawsze wrzucać podsumowania, ale ostatnie dwa tygodnie były wyjątkowe i nie dałem rady. Nie będę już pisał dlaczego - to widać w poprzednim wpisie. Wracam powoli jednak do rutynowych czynności. Postaram się więc żeby to był tylko jeden wyjątkowy taki wpis (za dwa tygodnie).

Krótko pisząc: pierwszy z tych dwóch tygodni wyszedł sportowo bardzo dobrze - cześć biegów, łącznie ponad 90km. Drugi tydzień natomiast nie udał się biegowo - tylko cztery wyjścia i 55km. Ale patrząc na to ile miałem zajęć niesportowych to i tak jestem pozytywnie zaskoczony :)


Tydzień 10/19:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 6km + SPR 5' +
POD 12x200m/200m + BS 1km
11,6Górki były porządne, więc podbiegi wyszły12,4
Środa BS 8km + SPR 5' +
R10x100m/100m + BS 1km
10,9Spokojnie a potem rytmy11,0
CzwartekBS 3km + SPR 5' +
WB2 5x2km @4:00/km p. 6' + BS 2km
19,0Cztery interwały dobrze, ale ostatni już 4:14/km - za gorąco pewnie16,1
PiątekBS 12km12,0Pod górę i z góry - tempa wyszły różne13,3
SobotaBS 8km + SPR 5' + R10x100m/100m9,9Zgubiłem się w górach - podwiózł mnie
jakiś lokalny dobry człowiek
14,6
NiedzielaWB1-28km28,0Znowu zgubiłem się i znowu autostop23,0
Razem
91,4
90,4

Tydzień 11/19:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 3km + SPR 5' + WB3 4x3x400m @3:40-3:35/km p. 2' między seriami 5' + BS 2km14,8Wyszło średnio po 3:27/km15,0
ŚrodaBS 8km + SPR 10' + R10x100m/100m + BS 2km11,9Spokojny wieczorny bieg po mojej wsi8,1
CzwartekBS 14km + SPR 20'14,0-0,0
PiątekBS 8km + SPR 15'8,0Bieg po Lęborku16,5
SobotaBieg Powstania Warszawskiego 10km12,0-0,0
NiedzielaBS 16-18km spokojnie po starcie16,0Poranny bieg po podkoszalińskich wsiach15,5
Razem
76,7
55,0

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

No i trzeba jeszcze szczerze się przyznać że ćwiczeń sprawnościowych to nie robiłem i coraz bardziej i bardziej mnie to uwiera...

ADs