poniedziałek, 28 sierpnia 2017

Warszawa 2017 15/19: Udana 35-tka


Zdjęcie z sobotniego biegu - pojechaliśmy do Skaryszaka na rowery (córki) i pobiegać (ja) a przy okazji potem odebrać pakiety na BMW Półmaraton Praski który już w sobotę! Dziewczyny niestety nie za długo jeździły na rowerach i większość czasu bawiły się przy fontannie która tam jest - jak widać zresztą wyżej :)
Ja w tym czasie kręciłem kółka przy nich - jest tam taka mała górka, ale ponieważ cała pętla miała około 130 metrów (!) to garmin trochę wariował i liczył mi tempo 7:30/km. To w sumie normalne - aproksymując trasę odrzucał te bardziej skrajne pomiary i w efekcie ścinał trasę. Przy małym kółko to robi dużą różnicę.

A poza tym - miałem bardzo fajny bieg w niedzielę, dzięki czemu czuję się rozgrzeszony z tego że zawaliłem w środę i nie wyszedłem pobiegać. Znowu ta praca...
Dokładnie to biegi wyglądały w zeszłym tygodniu tak:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 5km + SPR 5' + POD 8-10x300m/200m + BS 1-2km10,0No nie ma gdzie blisko tych podbiegów robić...8,3
ŚrodaBS 8km + SPR 5' + R10x200m/200m + BS 1-2km12,8Zarwana noc i nie było siły0,0
CzwartekBS 15km15,0Zrobiłem zaległe rytmy, przez pomyłkę 400m/200m :-O
Po pracy rowerem do domu
17,0
PiątekBS 3km + SPR 5' + WB2-2x5km @4:10-4:15/km p. 8' + BS 2km16,3Jak wczoraj rano biegiem do pracy. Ładnie tempówki wyszły19,3
SobotaBS 6km + SPR 5' + R10x100m/100m8,0Córki na rowerach w parku a ja biegiem7,2
NiedzielaBD 32-35km32,0Pięknie się udało - 35km!35,0
Razem
94,1
86,9

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

Jest chyba dobrze - ale jeszcze zostały 4 tygodnie i to będzie kluczowy okres. Za sześć dni - połówka wieczorna. Dobrze by było pobiec poniżej 1:26... myślę że to jest całkiem możliwe, może nawet trochę szybciej? W sumie tempo na ostatniej połówce miałem na 1:26, tylko tam jakoś dystans większy wyszedł :)
A potem - trzy tygodnie zostaną! Muszę jeszcze jakiś jeden długi bieg tu zmieścić - na razie w planie sobie zamieściłem 25km.. ale przemyślę to jeszcze. Wolno się regeneruję ale w sumie dwa tygodnie przed maatonem to chyba jeszcze jedną trzydziestkę można??

A tutaj  zrzuty z mojego najlepszgo na razie w tym planie treningowym treningu:







piątek, 25 sierpnia 2017

Warszawa 2017 14/19: Wakacje



Poprzedni tydzień był ciężki organizacyjnie: zawierał wyjazd z dwoma córkami pod namiot! Wyjechaliśmy we wtorek - potem środa w domu u rodziców a potem dwie noce na kempingu w Łebie. Biegania tam nie mogło być - nie zostawię dwóch małych córek samych... Dlatego żeby udało się pobiegać choć 5 razy to musiałem wyjść już w poniedziałek na bieganie. We wtorek wcześnie rano też się udało - zrobiłem rundę po rodzinnym mieście i zabiegłem na cmentarz... potem do domu i dopiero po powrocie do Warszawy w piątek wyszedłem ponownie na bieganie. W sumie więc wyglądało to tak:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 10km + SPR 5' + R 10x100m/100m11,9W poniedziałek, spokojnie - bez rytmów11,5
ŚrodaBS 10km + R 10x200m/200m + BS 2km 15,8Wycieczka po Lęborku z podbiegami pod górkę cmentarną9,8
CzwartekBS 8km + SPR 10' + POD 10x100m/100m + BS 2km11,9Wolne - biwak w Łebie0,0
PiątekBS 2km + SPR 5' + WB2 10-12x1km @3:50-3:55/km p. 3' + BS 2km18,511 razy się udało tempo średnie 3:54/km18,0
SobotaBS10km + SPR 15'10,0Z najmłodszą córką w wózku10,6
NiedzielaBD 24km wolniej24,0Po Lesie Kabackim z jednym szybkim kilometrem24,3
Razem
92,1
74,11

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
POD - podbiegi
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

Trochę kilometrowo za mało wyszło - martwi mnie to, trójkę złamać to nie taka prosta sprawa... no ale nie dało rady więcej pobiegać, więc trudno.

No to sezon startów coraz bliżej, teraz jak piszę to już za 8 dni Półmaraton Praski :) !!! Super!


poniedziałek, 14 sierpnia 2017

Warszawa 2017 13/19: Długi bieg wreszcie



Kolejny tydzień i chyba wracamy do dobrego rytmu. Jednego dnia dużo za mało spałem i nie miałem kompletnie siły wyjść pobiegać. Przy planie biegania sześć razy w tygodniu to od razu dziura w planie treningowym...ale zrobić - wszystkie mądre głowy od treningu radzą w takim przypadku przejść nad tym do porządku dziennego i realizować następne treningi bez zmian. Ja nie potrafię - zawsze próbuję nadrobić, pobiegać więcej w następnych dniach. I tak było tym razem: we wtorek przebiegłem mniej niż plan - bo rano odwoziłem w tym tygodniu córki na półkolonie i po pracy je odbierałem. Potem za mało spałem i w środę nie wyszedłem pobiegać. Strata licząc kilometry była już prawie 13km... no i w piątek wyszedłem pobiegać dwa razy - rano i wieczorem. 
Wiem, wiem - z punktu widzenia czystej fizjologii to pewnie nie było dobre. Ale patrząc szerzej - na moją motywację i trzymanie się planu treningowego to było to dobre. Inaczej jak zacznę popuszczać to pewnie w kolejnych tygodniach byłoby coraz gorzej i z wielkich planów na jesień nic by nie wyszło.
A tak - w czwartek zrobiłem zaległości z wtorku, a w piątek kilometrowo wyrobiłem czwartek i piątek. Niestety z tymi podbiegami to nie wyszło - za różowo nie może być.
Natomiast w sobotę było fajnie bo biegałem z najmłodszą córką w wózku :) a w niedzielę - ukoronowanie tygodnia i najważniejszy trening - bieg długi 30km! I wyszedł naprawdę ładnie, chociaż miało być 10km tempem maratońskim na końcu, a starczyło sił tylko na 5km... to mi się nie podoba.
Mimo to tydzień ładnie wyszedł - ponad 85km to już ładny wynik. Teraz będzie wyzwanie żeby w tym tygodniu w pobiegać, będę musiał ostro kombinować, ale o tym za tydzień!


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekWB1-14km + spr 20'14,0Do pracy trochę i po pracy trochę11,3
ŚrodaWB1-4km + spr 5' + WB2-6km w tempie 4:10-4:15 ale raczej spokojnie10,0Zbyt zmęczony byłem0,0
CzwartekWB1-8km + spr 10' + R10x100m/100m + trucht 2km11,9Wczorajsza tempówka, średnia 4:10/km10,0
PiątekWB1-8km + spr 10' + podbieg 10x100m/100m + trucht 2km11,9Nadrobienie za wtorek: rano 13,7 i po południu 8,622,3
SobotaWB1-8km + spr 15'8,0Z wózkiem biegowym z małą Alicją11,6
NiedzielaWB1-30km spokojnie z piciem w trakcie biegu wg. uznania możesz wypróbować żele energetyczne30,0Długi i ładny bieg, chociaż chciałem tempem maratońskim ostatnie 10km - starczyło sił na 5km30,0
Razem
85,8
85,2
 
BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres


środa, 9 sierpnia 2017

Warszawa 2017 12/19: Powoli na prostą (z pełnym brzuchem)

Jakoś powoli, ale wracam do planowych treningów. Z czterech treningów wszedłem na pięć, teraz najważniejsze dla mnie będą przez te kilka już tylko tygodni, które zostały:
  • wyjście sześć razy na trening
  • poprawna (!) realizacja akcentów
  • łączny kilometraż
  • no i w sumie już o tym jest wyżej, ale powtórzę dla niedzielnych biegów: nie skracać pod żadnym pozorem długiego biegu
Z tym długim biegiem to bardzo ważne, już miałem przykłady biegania akcentów, tylko z krótszym kilometrażem (skracanie długich wybiegań) - to naprawdę nie zadziała w przypadku maratonu :)

Tydzień 11/19:


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 10km + SPR 5' + R 10x100m/100m11,9Rano rowerem do pracy 19km a wieczorem spokojnie7,6
ŚrodaBS 6km + SPR 5' + POD 10x200m/200m + BS 2km11,8Tak gorąco i tyle zajęć że o 23:55 wyszedłem i na krótko6,0
CzwartekBS 3km + SPR 5' + WB2 3x4km @4:05-4:10/km p. 6' + BS 2km 19,0Uff ten wyszedł ładnie - tempo 4:10/km w tym upale to sukces 15,2
PiątekBS 8km + SPR 10' + R 10x100m/100m + BS 2km11,9nie wyszedłem :(0,0
SobotaBS 12km + SPR 15'12,0Próba nadgonienia - dłużej niż plan17,4
NiedzielaBS 22km spokojnie22,0Tak głupi bieg że trzeba to opisać poniżej18,4
Razem
88,6
64,7

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

W niedzielę to naprawdę jak jakiś zupełnie nierozgarnięty się zachowałem: poszliśmy rodziną na obiad do restauracji, zjadłem ciężkostrawne rzeczy tak że już nic więcej by się nie zmieściło, a potem bieganie (wiadomo - żeby się wyrobić z czasem bo jeszcze do kościoła, potem wieczorne standardy z dziećmi: kolacja, sprzątanie, mycie, położyć spać). No i tak jakoś głupio wyszło że w godzinę (!) po tak dużym posiłku poszedłem biegać. W planie było 24km żeby wyrobić chociaż 70km w tym tygodniu. Ech jeszcze teraz mi słabo jak o tym myślę co się stało. Brzuch się zrobił jak balon, jedzenie nie wiedziało którą stroną powinno mnie opuścić (pewnie byłoby lepiej gdyby się zdecydowało!). Niestety jedzonko pozostało na swoim miejscu... W efekcie nic tego dnia już nie zjadłem a i następnego z rana nie czułem głodu. Dużo piłem i cierpiałem :)
Dobra, to tak krótko: dwie godziny to minimum po średnim posiłku, po dużym - nawet trzy godziny!

To teraz już tylko 7 (SIEDEM) tygodni zostało! Ostatni to już regeneracja, więc tak naprawdę to tylko 6 tygodni ciężkiego biegania. Muszę koniecznie już teraz wejść jak przedtem na 6 biegów w tygodniu i co najważniejsze - dobrze zrobić te długie. Gdy tego brakowało to moje maratony kończyły się spektakularnie (tzn. spektakularną porażką :) ).

To za tydzień skrobnę jak poszło!


wtorek, 1 sierpnia 2017

Warszawa 2017 10,11/19

Chciałem co tydzień zawsze wrzucać podsumowania, ale ostatnie dwa tygodnie były wyjątkowe i nie dałem rady. Nie będę już pisał dlaczego - to widać w poprzednim wpisie. Wracam powoli jednak do rutynowych czynności. Postaram się więc żeby to był tylko jeden wyjątkowy taki wpis (za dwa tygodnie).

Krótko pisząc: pierwszy z tych dwóch tygodni wyszedł sportowo bardzo dobrze - cześć biegów, łącznie ponad 90km. Drugi tydzień natomiast nie udał się biegowo - tylko cztery wyjścia i 55km. Ale patrząc na to ile miałem zajęć niesportowych to i tak jestem pozytywnie zaskoczony :)


Tydzień 10/19:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 6km + SPR 5' +
POD 12x200m/200m + BS 1km
11,6Górki były porządne, więc podbiegi wyszły12,4
Środa BS 8km + SPR 5' +
R10x100m/100m + BS 1km
10,9Spokojnie a potem rytmy11,0
CzwartekBS 3km + SPR 5' +
WB2 5x2km @4:00/km p. 6' + BS 2km
19,0Cztery interwały dobrze, ale ostatni już 4:14/km - za gorąco pewnie16,1
PiątekBS 12km12,0Pod górę i z góry - tempa wyszły różne13,3
SobotaBS 8km + SPR 5' + R10x100m/100m9,9Zgubiłem się w górach - podwiózł mnie
jakiś lokalny dobry człowiek
14,6
NiedzielaWB1-28km28,0Znowu zgubiłem się i znowu autostop23,0
Razem
91,4
90,4

Tydzień 11/19:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 3km + SPR 5' + WB3 4x3x400m @3:40-3:35/km p. 2' między seriami 5' + BS 2km14,8Wyszło średnio po 3:27/km15,0
ŚrodaBS 8km + SPR 10' + R10x100m/100m + BS 2km11,9Spokojny wieczorny bieg po mojej wsi8,1
CzwartekBS 14km + SPR 20'14,0-0,0
PiątekBS 8km + SPR 15'8,0Bieg po Lęborku16,5
SobotaBieg Powstania Warszawskiego 10km12,0-0,0
NiedzielaBS 16-18km spokojnie po starcie16,0Poranny bieg po podkoszalińskich wsiach15,5
Razem
76,7
55,0

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

No i trzeba jeszcze szczerze się przyznać że ćwiczeń sprawnościowych to nie robiłem i coraz bardziej i bardziej mnie to uwiera...

ADs