wtorek, 27 grudnia 2011

Święta, Święta, i... zaczynamy!

No i stało się - Święta minęły i zaczęło się 16 tygodni przed moim pierwszym w życiu maratonem. Plan miałem już od jakiegoś czasu opracowany, ustaliłem tylko kilka szczegółów i mogę już wszystko wyjawić. A więc plan 16-tygodniowy, metoda FIRST czyli Furman Institute of Running and Scientific Training. Plan zakłada 3 treningi w tygodniu co mi pasuje bo nie mam na więcej czasu ani moja kondycja nie pozwala na więcej (bałbym się kontuzji). Poza tym należy co nieco samemu trenować - będę kontynuował szóstkę Weidera i pompki, chciałbym też na basen czasami wyjść.
Generalnie pierwszy trening w tygodniu to interwały, drugi to bieg średni z tempem szybszym w środku dystansu a trzeci (zwykle week-endowy) bieg to długie wybieganie. Wpisałem już do gremlina połowę tego planu ale nieco go zmodyfikowałem - tam gdzie tempo było wolniejsze niż moje docelowe na maraton wstawiłem to właśnie tempo maratońskie bo wolniejsze bieganie mnie trochę męczy psychicznie. Jeżeli nie wytrzymam tak trochę przyspieszonego planu to go oczywiście "odmodyfikuję" :)
Tempa które będę realizował są na maraton w czasie 3:45 minut. Strasznie to ambitny cel ale po pierwsze lubię takie cele a po drugie jest on moim zdaniem realny. Jedyne nad czym muszę popracować to wytrzymałość na długich dystansach - więc na długich wybieganiach spróbuję jak się da biegać więcej niż zakłada plan i może nawet zbliżyć się do dystansu maratonu bardziej niż na 10km jak zakłada plan.
Podobają mi się bardzo te interwały - to jest coś czego do tej pory nie realizowałem i fajnie czuję to w łydkach (po testach interwałów z gremlinem). Widać że to działa i myślę że zwiększa moją prędkość w trakcie biegu.

Słowem fajnie jest - mój pierwszy plan biegowy :)


Od teraz mam zamiar pisać po jednym wpisie na tydzień żeby nie zanudzać podobnymi wpisami. Dzisiejszy pierwszy trening z planu opiszę więc za kilka dni gdy skończy się 16-ty tydzień do maratonu. Poprzedni mój trening to były jeszcze jedne testy interwałów czyli 20 minut rozgrzewki, 3x1600m w tempie 4:30min/km z przerwami 1 minuta a na koniec 10 minut odpoczynku w biegu. Wyszło dobrze, mój chrześniak dotrzymał mi towarzystwa na rowerze :) pobiegaliśmy i pojeździliśmy po Lesie Kabackim.

Tempa biegów:

SkrótOpisSkrót ang.Opis ang.Tempo
TMtempo maratońskieMPmarathon pace5:20/km
SPspokojnie-easy5:46/km
DTdługie tempoLTlong tempo5:05/km
ŚTśrednie tempoMTmedium tempo4:56/km
KTkrótkie tempoSTshort tempo4:47/km

DystansTempoCzas
3200m4:4114:59
1600m4:297:11
1200m4:255:18
1000m4:224:22
800m4:203:28
600m4:182:35
400m4:151:42
200m4:120:50

piątek, 23 grudnia 2011

Wesołych Świąt (... i testy gremlina)

Choinka kupiona, lampki na domie zawieszone a nawet goście już przyjechali - słowem Święta! Najfajniejszy okres roku przed nami i z tej okazji składam wszystkim "czytaczom" tego bloga serdeczne życzenia Wesołych, Rodzinnych i Radosnych Świąt Bożego Narodzenia!

A tak poza tym parę słów o bieganiu w tym tygodniu: w poniedziałek postanowiłem przetestować jak działa ten cały gremlin podczas treningów w których określa się różne etapy z różnymi tempami. Wpisałem więc pierwszy trening jaki mam zamiar realizować w ramach mojego planu treningowego który zaczynam po świętach i pobiegłem. W sumie dużo czasu zajęło mi wpisanie tego treningu - pierwszy raz używałem oprogramowania Garmina ale doktorat z informatyki do czegoś zobowiązuje ;) w końcu zwalczyłem to jak podawać planowane tempo, dystans albo czas, ułożyć to w jeden trening i wgrać do zegarka biegowego. Podczas biegu okazało się że obsługa jest banalnie prosta, gremlin pipczy i pokazuje informacje w przejrzysty sposób - słowem testy się udały :) Przebiegłem coś takiego: 20 minut spokojnego biegu (rozgrzewka), potem 3 razy po 1600m w tempie 4:30min/km z odstępami jedno minutowymi i na koniec 10 minut wolnego biegu. Te interwały 1600m wyszły u mnie: 4:36, 4:32, 4:35 czyli w granicy błędu (ustawiłem w gremlinie tempo w zakresie 4:25-4:35). Razem wyszło 55 minut i 10,94km.
Potem we środę pobiegłem do pracy z domu - 20,16km w 1:47:29 czyli tempo średnie idealnie 5:20min/km - moje zakładane tempo maratońskie. Tym razem testowałem inną opcję gremlina czyli wirtualnego partnera. Super sprawa, nie wiedziałem że tak łatwo można sobie to ustawić i wstyd przyznać że do tej pory przeliczałem to w pamięci. Korzystałem z tego że tempo 5:20min/km dzieli się całkowicie przez 4 i co 250 metrów wychodzi 1:20s :)
Dzisiaj w piątek znowu pobiegłem do pracy ale tym razem porwałem się z motyką na słońce - ustawiłem wirtualnego partnera na 4:58min/km bo chciałem spróbować czy dam radę przebiec półmaraton w 1:45. Do 10 kilometra było fajnie i z lekkim zapasem, potem do 15km było trochę gorzej a ostatnie 5km to tak różnie. Ale suma sumarum wyszło nieźle bo 20,37km przebiegłem w 1:42:54s czyli średnie tempo 5:03min/km co daje na półmaraton czas w granicach 1:46:30. Biorąc pod uwagę że miałem plecak z ubraniem i laptopem, obcisłe spodnie bo było poniżej zera myślę że uda mi się zrealizować mój wymarzony cel na Półmaratonie Warszawskim czyli zejść poniżej 1:45min.
Ale wszystkie cele na przyszły rok i imprezy w których chcę wziąć udział opiszę - jak to zwykle bywa z postanowieniami noworocznymi w okolicach Nowego Roku.

sobota, 17 grudnia 2011

TBD czyli Tydzień Biegów Długich

Ten tydzień mogę zaliczyć do bardzo udanych biegowo. Odbyłem tylko trzy biegi ale za to wszystkie (jak na mnie) długie. W poniedziałek opisywany już poprzednio bieg rano do pracy, w środę powtórka tego biegu ale jak widać po danych na obrazku powyżej wyszło znacznie gorzej. Tempo średnie aż 5:40min/km na dystansie około 18,5km... ostatnie kilka kilometrów biegu ze znacznym zmęczeniem - słowem znowu wyglądało na to że nie wiem jak ten maraton przebiegnę. Na szczęście powody tego były inne niż słaba moja wydolność - po prostu złożyło się to że za krótko odpocząłem po poprzednim długim biegu (tylko 2 doby), za krótko spałem w nocy (dużo pracy) i w dodatku biegłem z dodatkowym niemałym obciążeniem: w plecaczku oprócz butów i ubrania na zmianę miałem też laptopa.
Odpocząłem więc 3 doby, wyspałem się (tylko trochę) lepiej i dzisiaj rano jak moje trzy dziewczyny jeszcze spały wybiegłem na sprawdzian generalny tego jak mi idą przygotowania do maratonu. Zawsze martwiłem się o to że nie daję rady utrzymać swojego tempa ale dzisiaj naprawdę się podbudowałem. Po raz pierwszy uwierzyłem że dam radę dobiec i to nawet w dobrym jak na debiutanta czasie!
Podsumowując więc krótko mój dzisiejszy bieg: dystans 30km, czas 2:41:43, średnie tempo 5:23min/km i teraz najważniejsze: całe 26km przebiegłem w super formie, utrzymując idealnie założone tempo 5:20min/km, ostatnie 4km nie opadłem z sił i jeszcze po tych 30km dałbym radę trochę biec. Nie zrobiłem sobie po raz pierwszy w biegu ponad 20km odcisków poza drugimi palcami (ale to z mojej winy bo powinienem je zakleić). Słowem - tego mi trzeba było żeby w siebie uwierzyć :)
Został ostatni tydzień treningu bez planu a potem - 16 tygodni do godziny zero! Mam jeszcze dwie kwestie do przemyślenia - czy biegać według planu FIRST dla debiutantów (mniejszy kilometraż) czy według bardziej zaawansowanego gdzie kilka razy pod koniec trzeba przebiec 32km. Druga kwestia to ostateczna decyzja na temat planowanego tempa na pierwszy maraton. Obie kwestie pomaga mi przeanalizować Bartek i na pewno przed rozpoczęciem planu dam znać jakie decyzje zapadły.

poniedziałek, 12 grudnia 2011

Weekendowe bieganie

Kolejny trening zgodnie z założeniem co-drugi-dzień miał wypaść w piątek no ale nie wypadł bo było więcej pracy i zrobiło się już za późno. Więc spróbowałem wybiec z samego rana w sobotę i to był dobry pomysł. W środę tańczyłem po drodze jak jakiś Filipowski na lodzie - tyle było błota na polnej drodze którą około 1/4 dystansu biegłem. A w sobotę rano poza tym że było jasno więc miło się biegło to jeszcze ziemia była tak zmrożona że nie ryzykowałem wywinięcia orła. Przebiegłem swoje typowe 10km w tempie które miało być 5:20min/km ale wyszło około 5:10min/km.
W niedzielę natomiast wpadłem na zwariowany pomysł: pobiec do pracy! Zaopatrzyłem się więc wieczorem w Decathlonie w plecaczek biegowy i dodatkowe luźne spodnie (nawiasem mówiąc po cenie bardzo mocno obniżonej bo w tej chwili nie wiedzieć czemu uważa się że sezon na bieganie się skończył :) ). W poniedziałek rano ubrałem się biegowo, do plecaczka "normalne" rzeczy do pracy, córkę do samochodu i pojechaliśmy jak co dzień do przedszkola. Ale potem pod przedszkolem samochód zostawiłem a sam potruchtałem do pracy. Przez naprawdę ładnych parę kilometrów biegnąc wzdłuż Puławskiej byłem na równi z samochodami stojącymi w korku! W sumie wyszło 18,5km w 1:35min. Czyli tak po prawdzie tylko pół godziny dłużej niż samochodem (chociaż dzisiaj wyszło mi samochodem 50 min). Tempo biegu było średnio poniżej mojego docelowego na maraton 5:20min/km ale martwi mnie to że nie potrafię go utrzymać na tym samym poziomie i powoli spada w trakcie biegu - nad tym potrenuję następnym razem.
Spodobał mi się ten bieg bo dystans nie dość długi żebym był bardzo zmęczony w pracy a jednocześnie nie marnuję czasu na dojazdy pociągiem czy samochodem. Mam nadzieję że to jeszcze powtórzę tylko za dwa tygodnie zaczynam plan treningowy do maratonu a w nim takich akurat biegów pewnie nie będzie... tam są ściśle określone tempa i dystanse. Ale w tym tygodniu i w przyszłym może się jeszcze udać.

środa, 7 grudnia 2011

10km spokojnym tempem

Jeszcze tylko 2,5 tygodnia biegania trochę "od czapy" czyli bez szczegółowego planu. Odpocząłem po niedzielnym długim biegu o jeden dzień dłużej niż zwykle czyli 2 zamiast 1 dnia i wybiegłem na typowy dla mnie dystans czyli 10km. Próbowałem nie biec za szybko poza ostatnim kilometrem ale i tak wyszło 5:06 min/km a chciałem 5:20. Niestety nadal nie widzę jak przebiec ponad 42km tempem w granicach 5:20 (właściwie to w ogóle tego żeby przebiec jakimkolwiek tempem sobie jeszcze nie wyobrażam :) ) ale lubię stawiać sobie ambitne cele więc mam zamiar na taki czas realizować plan treningowy. Za dwa dni chcę znowu przebiec 10km a w week-end spróbować dłuższy bieg i albo wydłużyć dystans albo popracować nad tempem.

niedziela, 4 grudnia 2011

Długie wybieganie

Miało być 25km w dzień ale zmiana planów z powodów rodzinnych i dopiero wieczorem mogłem wybiec. W ciągu dnia byłem na spacerze z córą w wózku i dla zabawy wziąłem ze sobą gremlina. Wyszło na to że moje tempo spacerowe to niewiele ponad 2 km/h :)
Wieczorem wybiegłem i spróbowałem utrzymać tempo które chciałbym mieć na maratonie czyli 5:20 min/km. Pierwsze 12 km bez problemu, potem spadło do 5:30 a na końcu to grubo ponad 6 minut. Męczyłem się bardzo na ostatnich kilometrach i zdecydowałem skrócić ten trening do 24 kilometrów.
Zrobiłem sobie wykres mojego tempa na poszczególne kilometry. W sumie dość dobrze udawało mi się kontrolować tempo - po raz pierwszy - i to sobie liczę za sukces bo zwykle wyrywałem tempem poniżej 5 min/km na początku a tutaj 5:10 zacząłem a potem długo - właściwie do 19 kilometra biegłem tym tempem. Niestety potem zaczęły się schody:
To że skróciłem o kilometr trochę mnie martwi - dużo mi jeszcze brakuje żeby przebiec (a nie przemarszobiec) maraton. Pocieszam się że jednak tempo mam dużo lepsze niż w poprzednim tak długim biegu - wtedy było 5:52 min/km. Może uda mi się stopniowo przyzwyczaić do dłuższych biegów ale nie wiem czy wyrobię się do 15-go kwietnia.

piątek, 2 grudnia 2011

Podsumowanie listopada

Jak podsumowanie to wypadałoby zacząć od tego jakie były plany... a więc 31-go października napisałem tutaj
"Plan na listopad: nie dać się zimie - nie zachorować, biegać regularnie swoje niezależnie od pogody."
 No i chyba to się udało bo przez 30 dni listopada miałem 13 treningów - prawie idealnie co drugi dzień. Pogodzie się nie dałem no ale zbyt trudno nie było... listopad był piękny, słoneczny i ciepły a nie jak rok temu - było u nas tyle śniegu co na tym zdjęciu (zrobionym co prawda na samym początku grudnia):
Podsumowanie listopada w liczbach: 160km w tym dwa długie wybiegania: 20,5km i mój aktualny rekord: 26km. Pozostałe biegi po ok. 10km. Mało niestety innych ćwiczeń - trochę pompek i szóstka Weidera rzadko.
Zaliczyłem jeden start w zawodach - nieudana Praska Dycha a nie wypalił start w Dniu Niepodległości - miał być ten bieg w Warszawie, potem zmiana planów na bieg przełajowy w Lęborku, w końcu nic się nie udało ze względu na chorobę córki.
Udało mi się natomiast zakupić okazyjnie zegarek biegowy Garmin Forerunner 305 i od tej pory z nim biegam, mam też przeczucie że Mikołaj przyniesie mi jeszcze jakąś odzież biegową ;)

No i na koniec kilka słów o dzisiejszym biegu - znowu pobiegłem 10km w okolicach mojego domu. Wybrałem inną trasę, częściowo przez pola więc lampka czołówka się przydała bo jak zwykle biegłem jak dzieci poszły spać - po ciemku. Dystans: 10km, średnie tempo 4:56 min/km - za szybkie chyba, muszę się powoli przestawiać na trenowanie tempa maratońskiego.
Jak nic mi nie wypadnie to jutro spróbuję tempem maratońskim zrobić długie wybieganie.

wtorek, 29 listopada 2011

Szybki bieg ok 10km


Dzisiaj moja zwykła trasa niedaleko domu - około 10km (akurat dzisiaj gremlin wyliczył 9,8km). Starałem się biec równym tempem i mniej więcej to wyszło. Trochę deprymujące jest tylko to że tempo 4:45 min/km które miałem to według aplikacji Garmina jest "Slow Run" :)

niedziela, 27 listopada 2011

Wydłużanie dystansu


Kolejna wizyta w Lęborku dała mi szansę żeby spróbować wydłużyć mój maksymalny przebiegnięty za jednym razem dystans. Plan był taki aby przebiec o 2km od mojego rekordu czyli trochę ponad 21km ale tak się jakoś zapomniałem że jak się zorientowałem że trzeba wracać to mimo wybrania najkrótszej trasy wybiegałem w sumie ponad 26km. W ten week-end strasznie wiało na Pomorzu i w trakcie powrotu było to czuć. Dopóki biegałem po lesie było fajnie, temperatura w sam raz chyba rzędu +9 stopni ale kiedy wybiegłem na ulicę Gdańską... nie dość że miałem w nogach ponad 20km, było pod górkę i momentami sporo (ta ostatnia górka na wykresie powyżej w okolicach 25km - wygląda mizernie ale była gorsza od tej dużej w środku) to jednak najgorszy był mocny wiatr prosto w twarz. Tempo biegu spadło mi nawet do 8 minut na km! A średnie z całego biegu wyszło 5:50 min/km.
Próbując obiec jezioro musiałem niestety zawrócić bo zapadłem się w błoto po kostki - teraz widzę że potem od drugiej strony prawie mi się udało je obiec i zawróciłem bo zobaczyłem że droga jest zamknięta szlabanem. A gdybym pobiegł prosto to wybiegłbym prosto na Lubowidz... no trudno - następnym razem na 100% obiegnę to jezioro. Zresztą znam je dość dobrze bo często się tam kąpałem "za młodu" czyli ponad 20 lat temu.
Straty po biegu: znowu pęcherz na prawym podbiciu, otarcie pod lewą kostką od zewnętrznej strony, bolące prawe śródstopie. Z tego powodu robię wyjątkowo 2 dni przerwy zamiast jednego i dopiero we wtorek znowu wybiegnę. Pęcherz i otarcie zwalałem na złe skarpetki ale teraz są specjalne do biegania - nie wiem jak to wyeliminować. Otarcie jest słabe i nie ma rany więc to nie problem - poprawiło się ale pęcherz pojawia się zawsze przy biegach ponad 20km i to jest problemem. Natomiast bolące śródstopie to mam nadzieję jakieś niewyćwiczone mięśnie albo ścięgna. Pocieszam się że żadna kostka nie pękła bo bolałoby cały czas a tak na szczęście nie jest.

środa, 23 listopada 2011

Gremlin kontra RunKeeper

Właściwie dokładny temat powinien brzmieć: "Garmin Forerunner 305 z najnowszym oprogramowaniem kontra RunKeeper na iPhone 3GS" bo wyniki testu zależą oczywiście i od oprogramowania obu przeciwników jak i od użytego sprzętu. Możliwe że na innym telefonie wyniki wyglądałyby inaczej - na przykład najnowszy iPhone 4S odczytuje dane i z GPS i z rosyjskiego odpowiednika Glonass więc może ma dokładniejsze wyniki.
No ale mamy to co mamy więc porównanie które dzisiaj zrobiłem polegało na tym że włączyłem gremlina (bardzo podoba mi się ta ksywka którą znalazłem na blogu Bartka (przebiec maraton)) i jednocześnie RunKeepera w telefonie. Znalazłem "sposoba" na długie szukanie satelit przez gremlina - po prostu włączam go jak zaczynam się przebierać (i wystawiam za drzwi żeby sobie łapał satelity). Zanim skończę, szczególnie teraz gdy jest zimno, to już gremlin wie dokładnie gdzie jest i jest gotowy do akcji. Po skończonym biegu wersja z telefonu automatycznie wysłała się na serwer RunKeeper'a a wersję z gremlina zaimportowałem do RunKeepera - mają fajną wtyczkę do przeglądarki Firefox dzięki czemu można bezpośrednio z ekranu dodawania nowej aktywności na stronie runkeeper.com kliknąć "import from Garmin device" potem wybrać aktywność z historii gremlina i voila - mamy w kilka sekund zaimportowany bieg. Potem wersję z telefonu ustawiłem jako trasę (route) dla biegu zarejestrowanego gremlinem i uzyskałem na jednej mapie obie linie.

Wynik zobaczcie sami - wyciąłem dwa małe kawałki z mojego dzisiejszego biegu ok 10 km:
linia niebieska - wersja z telefonu
linia czerwona - wersja z gremlina

Tutaj gremlin jak po sznurku pokazuje trasę po uliczkach osiedla a telefon zapamiętywał że biegałem po domach a zakręty ścinał zakłamując nawet blisko 10m od drogi:



 Gremlin poprawnie prowadzi ślad po chodniku wzdłuż ulicy a zakręty ścina minimalnie a telefon rzuca po ładnych kilka metrów w bok a na zakrętach dużo więcej:

W sumie wynik wyszedł bardzo zbliżony - różnica to 50 metrów na 10km (0,5% różnicy) ale to dlatego że telefon ścinał ostro zakręty (skracając dystans) a jednocześnie rzucał punkty na boki (wydłużając dystans). Na prostej trasie będzie więc zawyżał długość biegu a na trasie z większą ilością zakrętów znacznie zaniży. Dodatkowo, co już zauważyłem podczas biegania po lasach, RunKeeper w telefonie potrafi zwariować i rzucić punkt o wiele kilometrów w bok.

Dzisiejszy test upewnił mnie że jednak gremlin to gremlin - do biegania rekreacyjnego i do planów treningowych dla specjalistów jest dużo lepszy.

A co do samego treningu - pobiegłem 10km w spokojnym tempie trochę ponad 5km/min. Staram się ten ostatni miesiąc przed rozpoczęciem planu treningowego popracować nad wytrzymałością. Dlatego w planach mam teraz długie wybieganie w week-end i jak wszystko pójdzie po mojej myśli to powinno się udać pobiegać przy świetle słonecznym! Mała rzecz a cieszy po ciągłym bieganiu po ciemku.

poniedziałek, 21 listopada 2011

Test Gremlina na zwykłej trasie

Dzisiaj zabrałem po raz pierwszy Gremlina na moją zwykłą trasę treningową. Wrażenia mam takie: po pierwsze długo znajduje satelity - to mi się BARDZO nie podoba. W telefonie znalezienie satelitów trwa sekundę, bardzo ale to bardzo rzadko trwa dłużej. Pocieszam się że mogę ten czas wykorzystać na jakieś rozgrzanie, wymachy ramion (ale w instrukcji piszą żeby gremlinem nie machać jak szuka satelit!), rozciąganie itp.
Wrażenia pozytywne: dokładniej moim zdaniem odczytuje położenie (ale różnica nie jest duża). Łatwiejsza obsługa - podświetlenie można włączyć i w nocy widzę wszystko co mnie interesuje odnośnie mojego biegu. Łatwiej się kontroluje tempo biegu a jak dokupię pulsometr to i tętno.
W sumie na początku się trochę podłamałem tym że nie mogę od razu ruszyć z kopyta bo ustala swoje położenie początkowe ale już po chwili od kiedy wybiegłem wiedziałem że Gremlin to jest to! Będę go zabierał ze sobą zawsze jako podstawowy sprzęt do kontroli treningu a telefon będzie tylko służył do słuchania muzyki albo radia czy też do rozmawiania w razie jakiejś sytuacji awaryjnej.

A co do samego treningu - próbowałem przebiec 7 okrążeń mojej trasy (razem ok. 10 km) i na końcu każdego odcinka robić przebieżkę długości około 450m w trakcie której biegłem trochę szybciej ale najbardziej starałem się kontrolować styl biegnięcia. No i chyba pierwszy raz mi to jakoś wyszło.

sobota, 19 listopada 2011

Kolejny bieg w Lęborku

To już zaczyna być tradycją że przy wizycie w Lęborku biegam z kolegą po okolicy. Tym razem zabrał mnie żeby pokazać nową trasę - bardzo fajna zresztą, troszkę pod górkę i prawie cały czas w lesie. Bardzo świeże powietrze, kontakt z naturą - dla mnie to coś prawie niezwykłego.
Na miejsce spotkania dobiegłem, pobiegaliśmy trochę i biegiem wróciłem więc razem wyszło prawie 13km. Za mało bo w week-endy miały być (według mojego tymczasowego planu) długie wybiegania powyżej 20km ale trudno - tego dnia wyprawialiśmy młodszej córce pierwsze urodziny więc nie mogłem wyjść na dłużej. Postaram się w następną sobotę to nadrobić.
Gremlin sprawował się bardzo dobrze. Znalazł satelity dość szybko i był bezobsługowy. Jeszcze muszę nauczyć się zgrywać z niego dane. Po raz pierwszy nie używałem aplikacji RunKeeper w telefonie. Niedługo postaram się ocenić co mi bardziej pasuje.

piątek, 18 listopada 2011

Gremlin gremlin

Takie oto cudo znalazłem na allegro po bardzo okazyjnej cenie. Pierwsza próba generalna - już zaraz w moim rodzinnym Lęborku o czym niedługo.

środa, 16 listopada 2011

Szybki bieg treningowy na 10km

Chciałem się sprawdzić jak szybko mogę przebiec 10km - ciągle ta Praska Dycha mnie męczy :) - a dodatkowo ciekawy jestem na jakie tempo maratonu mogę zacząć trenować. Nie jestem niestety pewny tego czy moja trasa ma rzeczywiście całe 10km.
Temperatura była niska - chyba nawet poniżej zera stopni ale z odpowiednim strojem biegło się bardzo fajnie nawet mimo tego że skoro chciałem się sprawdzić to biegłem szybko jak na mnie. Wynik: 4:38 min/km czyli 46:44 min na 10km! Jak dla mnie to super wynik - o całe 5 minut lepszy od tego z Praskiej Dychy.
Teoretycznie według tabeli z FIRST oznacza to że powinienem móc przebiec:
5km - w 22:20, półmaraton w 1:43:31 a maraton w 3:37:20. Co do tego 5km to myślę że mógłbym powalczyć ale te dłuższe dystanse to w takim czasie raczej bym nie dał rady bo mam za małą wytrzymałość na razie. Zastanawiam się jednak czy nie dostosować tego planu treningowego FIRST do tempa 3h 45 m... mam jeszcze na decyzję trochę ponad miesiąc - w tym czasie będę kontynuował mój obecny plan czyli biegi co drugi dzień po 10km a w week-end dłuższe wybieganie ponad 20km. Zobaczymy - widzę że takie bieganie bardzo poprawia moje wyniki, za miesiąc podejmę decyzję na jakie tempo na maratonie trenować.
Oczywiście rady i komentarze są mile widziane

wtorek, 15 listopada 2011

Plan treningowy na pierwszy maraton

Poczytałem, poczytałem i wyszperałem plan treningowy dla mnie: Metoda FIRST a dokładnie ta rozpiska. Najważniejszym powodem dla którego go wybrałem jest to że zakłada tylko 3 biegi w tygodniu (ale trzeba dodać do tego jakieś inne formy aktywności w pozostałych dniach). Dla mnie z moimi problemami czasowymi to jest najważniejsze.
Plan ma 16 tygodni czyli dla mnie początek realizacji wypadnie na 26 grudnia - akurat po Świętach zacznę sobie zrzucanie tego co się odłoży :)
Pozostają dwie kwestie do wyjaśnienia - po pierwsze na jakie tempo będę celował i tutaj można wykorzystać tabele mapujące tempo z 5km, 10km, półmaratonu i maratonu względem siebie. Żeby je ustalić spróbuję przebiec jak najszybciej 10km przed rozpoczęciem tego planu. Druga sprawa to dodatkowe ćwiczenia. Na razie zdecydowałem się na szóstkę Weidera i pompki a poza tym jak się uda to spróbuję chodzić na basen. Rower przy tej temperaturze jak dla mnie odpada.

poniedziałek, 14 listopada 2011

Bestia

Bestia była tego rozmiaru:
i dopadła mnie w trakcie dzisiejszego treningu. Słuchałem sobie muzyki przez słuchawki a w dodatku akurat zadzwonił kolega i odebrałem telefon. Wymijałem w tym czasie jakiegoś mężczyznę a tu nagle pod nogami coś zaczęło na mnie ujadać. Zrobiłem susa jak afrykańska antylopa ale to małe gówienko ani myślało dać mi spokój. Biegło za mną jakieś 20-30 metrów i próbowało ugryźć. Nawet próba wymierzenia solidnego kopniaka spełzła na niczym bo ten futrzak był za szybki. Właściciel stał spokojnie i czekał na rozwój sytuacji. Powiedziałem mu co o tym myślę a psiak po jakimś czasie zrezygnował i zawrócił. Niestety trwało to trochę bo bestia była natrętna.

Po komentarzu Krzyśka zdecydowałem się na spokojniejszy niż zwykle bieg - wyszło więc tempo 5:00 min/km i przebiegłem 10km. Temperatura była niska: +2 stopnie tylko ale ubranie mam odpowiednie i biegło się naprawdę przyjemnie.

Mam już pomysł na to jak przetrenować ostatni okres przed maratonem czyli 16 tygodni. Teraz zostało mi już tylko 152 dni! Wyliczyłem sobie że ostatnie 16 tygodni przed maratonem rozpocznie się 26 grudnia - świetna data żeby rozpocząć ostatni okres przygotowań do maratonu. Ale o dokładnych planach to napiszę jutro.

niedziela, 13 listopada 2011

Długie wybieganie

Korzystając z długiego week-endu spędzonego w domu udało mi się wcisnąć zgodnie z moim tymczasowym planem treningowym długie wybieganie. Nie było ono niestety tak długie jak planowałem (chciałem 24km) ale i tak jestem zadowolony że się udało znaleźć czas. Po drodze niestety padła mi bateria w telefonie więc czas oszacowałem z zegarka wbudowanego w pulsometr. Dystans jest raczej dobry bo wyedytowałem wpis RunKeepera i na mapie zaznaczyłem trasę.
Wyszło 20,5 km w ok. 1:47 - tempo było więc rzędu 5:13 min/km. Niestety tempo spadało - pierwsze 10km było 5:00 min/km potem od 16-go kilometra miałem problemy z utrzymaniem tempa. Będę musiał trenować jeszcze dużo wytrzymałość biegową. Boli mnie po tym biegu prawa stopa od spodu.. oby to przeszło.
Żeby nie było tak smutnie to muszę przyznać że biegło się fajnie a ten wynik pokazuje że w moim najbliższym starcie - Półmaratonie Warszawskim mogę liczyć przy obecnej formie na 1:50 a po kolejnych czterech miesiącach treningów jestem pewny że jeszcze zejdę z tego czasu!

sobota, 12 listopada 2011

Bieg Niepodległości okiem widza

 Winny jestem wytłumaczenie - czemu kibicowałem na Biegu Niepodległości a nie startowałem w biegu przełajowym w Lęborku - po prostu młodsza córa się rozchorowała i nie mogliśmy wyjechać z Warszawy. Korzystając z okazji do wciągnięcia dziecka w atmosferę biegu wziąłem starszą córkę ze sobą i pojechaliśmy kibicować. Podobało się nam obojgu - klaskaliśmy i przybijaliśmy piątki biegaczom.Staliśmy w połowie trasy więc stawka była już bardzo rozciągnięta. Z ponad 6 tysięcy zawodników najlepszy miał na mecie czas niecałe 30 minut a najgorszy 1 godzinę i 50 minut.

Zaraz przybiegną - już widać rolkarza w tle


Czołówka biegu


Peleton

piątek, 11 listopada 2011

Bardzo późny trening

Znalazłem czas na wyjście dopiero o 23:00 i miałem problemy (ale nie za duże) żeby się zmobilizować do wyjścia - temperatura +2 stopnie, po całym dniu człowiek zmęczony a w dodatku nadal nie mam za dobrej trasy do biegania ok 10 km po ciemku. Ale wszystkie problemy znikły jak tylko wyszedłem z domu - trasa się znalazła trochę improwizowana, biegło się znakomicie a temperatura była fajna bo odpowiednio się ubrałem. Nabiegałem prawie 10km ale prawie bez udziwnień typu przebieżki za to w tempie niecałe 5min/km czyli dużo szybciej niż tempo startowe z ostatniej porażki sezonu czyli Praskiej Dychy

Dystans: 9,84 km
Czas: 48:51 s
Tempo: 4:58 min/km
Tętno: 163
Temperatura: +2 stopnie

wtorek, 8 listopada 2011

Jesienny bieg po Lesie Kabackim

Dzisiaj udało mi się pobiegać za dnia - wielki to wyjątek w tygodniu bo zwykle jak wychodzę z pracy to już jest ciemno o tej porze roku. A dzisiaj podczas biegu była taka piękna pogoda:
Skorzystałem więc i przebiegłem trochę ponad 10 km - druga połowa szybciej, średnie tempo wyszło 5 min/km. Niestety nie udało się zrobić rozciągania po biegu i muszę to zmienić bo moje mięśnie i ścięgna takie zaniedbania mogą oprotestować.
Polecam bieganie po Lesie Kabackim - szczególnie gdy mimo listopada jest 14 stopni na plusie i aż miło się trochę poruszać.
W tym tygodniu jeszcze tylko jeden trening - pojutrze a w sobotę: start w Indywidualnych Biegach Przełajowych z okazji Święta Niepodległości - w Lęborku. Nazwa dłuższa niż bieg bo to tylko 5km :) ale cieszę się bardzo na ten bieg po spalonej IV Praskiej Dysze. Poza tym to już niestety ostatni mój start w tym roku a potem już tylko to co mnie najbardziej przeraża: cała zima treningów przez Maratonem Paryskim.

niedziela, 6 listopada 2011

IV Praska Dycha czyli ostatni będą pierwszymi (chociaż tylko przez chwilę)

Miałem dzisiaj zwariowany dzień - o 12 początek Praskiej Dychy więc jak o 9:30 wyszedłem z kościoła to już ok 10:30 maszerowałem z córką w wózku na spacer żeby uśpić gagatka. 11:15 - wstawiliśmy wózek do ogrodu (później się dowiedziałem że obudziła się jak ja już prawie połowę płuc wyplułem na trasie czyli o 12:30 :) ) a ja sam przebrałem się i w samochód. Dojechałem zgodnie z opisem na ulicę Międzynarodową - była 11:48 więc jak na mnie to naprawdę duuuużo przed czasem bo zawsze wszędzie wpadam na ostatnią chwilę. Pech chciał że Praska Dycha to impreza dość kameralna a ja w Parku Skaryszewskim nie bywam mimo że mieszkam w Warszawie już 16 lat.  Najpierw zaparkowałem przy jakiejś zieleni - okazało się że to ogródki działkowe. Potem już zaparkowałem dobrze - na końcu tej ulicy i gdybym tylko poszedł w lewo a nie w prawo... nabiegałem się zdrowo, już z nóg padałem a czas leciał - w końcu jacyś biegacze (ale nie z Praskiej Dychy) i ludziki z kijkami (nie wiem czemu bez nart) naprowadzili mnie na właściwy trop. Wpadłem prawie 5 minut po starcie do biura, na szczęście dostałem chip i pozwolono mi wybiec - 5:28s po starcie znalazłem się na moim starcie.
A teraz wyjaśni się podtytuł dzisiejszego wpisu. Ponieważ wszystko jest względne to czemu miałbym myśleć że jestem ostatni na trasie? Biegaliśmy w kółko prawie 6 okrążeń a mając 5,5 minuty straty do peletonu miałem też kilka przewagi nad tym peletonem który biegł drugie okrążenie :D No więc na pierwszym kółku wyprzedził mnie po jakimś czasie jeden biegacz a ja zbierałem laury. Biegnę swoim spokojnym tempem a tu ktoś krzyczy "JESTEŚ DRUGI!!!" :-D fotografowie mnie obcykali (no bo niby czołówka) i w ogóle było super. Polecam wszystkim takie spóźnienie. Niestety za chwilę wyprzedziło mnie więcej biegaczy, ja też zacząłem wyprzedzać innych i sprawa się rypła.

A teraz trochę bardziej poważniej - czas uzyskałem tragiczny: 51:41. Jak ktoś patrzył na moje treningi to wie że mój obecny rekord na 10km to 49:05 ale ostatnio na treningu na trasie ok. 10km (może troszkę krótszej) miałem 47:15. Chciałem więc dzisiaj pobiec na 47:30 ale cicho liczyłem że adrenalina z okazji imprezy masowej pozwoli mi zejść do 47:00... a tu taki słaby wynik - to uczy pokory. Jednak nie można lekceważyć podstawowych rzeczy - wypoczynku, ubioru, rozgrzewki. Tego wszystkiego zabrakło - bo powody takiego wyniku to:
1. wczorajszy trening na 10km - to było ledwie 15 godzin przed startem!
2. spóźnienie na start było związane z szybkim bieganiem po parku w celu lokalizacji startu - to było około 15 minut w ubraniu startowym z nałożonym na wierzch grubym dresem, czapką i rękawiczkami - na starcie byłem zmęczony i od razu biegłem za wolno
3. złe miałem ubranie startowe na bicie rekordu - za grubo "u góry" i było mi za gorąco
Dodatkowo jeszcze kilka drobiazgów: mam początki przeziębienia bo wczoraj znowu byłem za lekko ubrany ale mam nadzieję że to się nie rozwinie, poranny posiłek był zupełnie niebiegowy i wolę o nim nie wspominać

Reasumując - było naprawdę fajnie mimo tylu mankamentów i w sumie porażki pod względem wyniku. Bardzo lubię atmosferę startu w imprezie biegowej i samo w sobie bieganie jest bardzo przyjemne - to chyba dlatego i tak IV Praską Dychę będę bardzo miło wspominał.

Postanowiłem sobie że za rok chcę pobiec w Szybkiej Dysze - muszę się poprawić o 4 minuty na 10km (a może tylko o 2:15 o ile ten wynik z treningu jest naprawdę z 10km) i wtedy na pewno wyjadę szybciej!

Muszę jeszcze wspomnieć że niestety odnowiła mi się moja "kontuzja" czyli pęcherz na podbiciu prawej stopy. Już został przebity i zaklejony plastrem żelowym - za dwa dni biegam zgodnie z planem więc jak wykaże się rozsądkiem to się wygoi. Poza tym na lewej stopie zrobiło mi się obtarcie pod kostką na zewnętrznej stronie - dziwne to bardzo bo w tych butach przebiegłem już dużo kilometrów - ponad 100 na pewno. Myślę że to wina skarpetek - dzisiaj wieczorem byłem więc w Decathlonie i oprócz ocieplanych obcisłych spodni do biegania na jesienne i zimowe wieczory kupiłem też skarpetki do biegania które mają nie obcierać - potestujemy to zobaczymy...

Plany na ten tydzień: wtorek - 10km z jakimiś przebieżkami, czwartek - 10km na maksa, sobota - ostatni w tym roku start - 5km przełajowe w moim rodzinnym Lęborku. I tylko nie wiem gdzie tu długie wybieganie wcisnąć... może w poniedziałek wieczorem się uda.


 To ja na ostatniej prostej próbujący przygotować telefon do wyłączenia rejestracji biegu:

sobota, 5 listopada 2011

Ostatni trening przed Praską Dychą

Według planu miał być bieg wczoraj no ale dzisiaj były pierwsze urodziny mojej młodszej córy więc i plan się posypał... było dużo do zrobienia ale za to kinder-bal udał się znakomicie co zresztą w większości jest zasługą mojej połowicy a nie moją ale też pomagałem no i dlatego wczoraj zupełnie nie miałem jak pobiegać. Pobiegłem więc dzisiaj zaległy wczorajszy trening i niestety ponieważ jutro biegnę Praską Dychę to nie chciałem się sponiewierać bo chcę jutro pobić moją życiówkę. Założyłem sobie bieg w tempie ok 5min/km przy czym co siódmą minutę szybszym tempem. Wyszło nawet fajnie - tak jak sobie założyłem. Niestety mój pulsometr wariował i nie wiem w końcu jakie to tętno miałem. Albo źle go zakładam albo to tandeta jest do wyrzucenia.
Generalnie bardzo fajnie się biegło mimo że na pierwszym kilometrze czułem że za lekko się ubrałem - krótkie spodenki i koszulka a temperatura około 7 stopni i na otwartej przestrzeni trochę wiało. Grupka młodzieży którą mijałem rzuciła niby do siebie gdy przebiegałem "nie za zimno?"  no więc moim zdaniem za zimno nie było tylko ja się źle ubrałem :D muszę jutro poza biegiem i kościołem odwiedzić też Decathlon i sprawić sobie długie portki do biegania bo zima za pasem...

Dystans: 10km
Czas: 49m49s
Temperatura: +7 stopnie
Tempo: 4m57s/km

środa, 2 listopada 2011

Trening - dzień roboczy

Dzisiaj drugi trening w tygodniu numer 2 mojego 4-tygodniowego cyklu. Plan więc zakładał bieg 10km z przebieżkami ale ponieważ przygotowuję się do ostatniej "dychy" w tym roku to pobiegłem szybkim biegiem ciągłym i wynik był naprawdę znacznie lepszy od moich oczekiwań: 47:15 na dystansie około 10km (chyba jest troszkę krótszy). Nie zmieniam więc swoich planów na niedzielę - chcę zejść poniżej 48 minut i teraz jestem przekonany że dam radę, postaram się pobiec jak najszybciej i zobaczymy.
Biegło się dzisiaj bardzo fajnie chociaż tempo miałem szybkie jak na mnie więc trochę dyskomfortu z racji zmęczenia w trakcie biegu było... ale teraz po odpoczynku bardzo miło wspominam dzisiejszy trening  i tylko zły jestem że już drugi raz pod rząd zapomniałem pulsometru  poza tym super - temperatura idealna do biegania, bez wiatru czy deszczu - niby listopad ale warunki do biegania idealne
Za dwa dni ostatni trening przed tym startem. Myślę że pobiegnę 10km ale w tempie dużo spokojniejszym żeby w niedzielę mieć więcej sił na start.

Dystans: 9,98km
Czas: 47m15s
Temperatura: +8 stopnie
Tempo: 4m44s/km

wtorek, 1 listopada 2011

Plany startów w końcówce sezonu 2011

Wyjaśniły mi się już zupełnie moje plany wyjazdowe i wiem już na pewno że nie pobiegnę w Biegu Niepodległości w Warszawie.  Na osłodę wynegocjowałem sobie jeszcze dwa biegi zamiast tego na który się tak nastawiałem. Aktualne plany wyglądają więc tak:

2011.11.06 - Praska Dycha 10km - plan: zejść poniżej 48 minut (obecny rekord z Biegnij Warszawo to 49:03)
2011.11.12 - Indywidualne Biegi Przełajowe z okazji Święta Niepodległości, Lębork - 5km w terenie. Cel: dobra zabawa, czas: poniżej 23 minut

Praska Dycha to pewnie większość warszawiaków zna mimo że to dość młody bieg. Fajnie by było za rok zakwalifikować się do "szybkiej dychy" ale trzeba tam mieć czas poniżej 45 minut... nie wiem czy się uda ale zobaczymy.

A drugi bieg to przełajowy - dla zabawy w trakcie wizyty u rodziców.

poniedziałek, 31 października 2011

Trening, wampiry i podsumowanie października

Dzisiaj drugi tydzień mojego 4-tygodniowego cyklu. Skoro sobie założyłem bieganie co drugi dzień to wypadną mi trzy treningi w tygodniu plus dłuższy week-endowy czwarty. Chciałem przebiec 10km w tempie 5min/km przy czym drugą połowę jak zwykle szybciej i zrobić w trakcie kilka przebieżek. Przebieżki jako tako wyszły - to muszę poprawić - a reszta dość dobrze, dystans zaliczony, druga połowa nieznacznie ale szybciej mimo że organizm wolałbym wolniej.
Temperatura ok. 13 stopni, sucho, piękna pogoda do biegania. Po osiedlu łaziły grupy wampirów, dyniogłowych, diabłów i co tam jeszcze sam nie wiem - zbierali cukierki no bo halołyn jest dzisiaj więc było towarzystwo.

Niestety skleroza mnie dopadła - nie wziąłem pulsometru więc tętna z biegu nie znam ale nie zarzynałem się (oprócz końcówki).

Dystans: 10,00km
Czas: 48m09s
Temperatura: +13 stopnie
Tempo: 4m50s/km

No i jeszcze krótkie podsumowanie miesiąca:
Dystans: 178,2km
Ilość treningów: 17
Waga: 86kg (spadek z 88kg)
Udział w: Biegnij Warszawo, Minimaraton Lesznowola
Co się udało: nowe buty po wideoanalizie, aż 3 razy pobiegłem 20km (po raz pierwszy w życiu tak długi dystans). Czuję że biega mi się coraz łatwiej i coraz mniej mnie bolą nogi po treningach. Odcisków praktycznie już nie ma.
Plan na listopad: nie dać się zimie - nie zachorować, biegać regularnie swoje niezależnie od pogody.

Na koniec dynia którą zrobiliśmy z córką i postawiliśmy przed domem - to właśnie z powodu tych dyń przed domami dzisiaj podczas treningu miałem towarzystwo tych kościotrupów, spideremenów itp. Jakość niestety słaba bo zdjęcie z komórki przy słabym oświetleniu...

niedziela, 30 października 2011

Dłuższe wybieganie

Dzisiaj weekend czyli dłuższe wybieganie. Na miejsce treningu wybrałem sobie Las Kabacki z racji bliskości no i niestety gps w lesie nieźle zwariował. Przez długi czas zachowywał się dość przyzwoicie ale potem coś mu zupełnie odbiło i po niecałych dwóch godzinach biegu wyszło mu że przebiegłem ponad 50 kilometrów zamiast trochę ponad 21.
Pogoda była super - około 14 stopni, piękny jesienny las, trochę spacerowiczów, rowerzystów no i biegaczy a nawet jeden biegacz z podwójnym wózkiem biegowym - super sprawa, dzieci mają frajdę a tatuś trenuje łydki.
Biegło się super, po raz pierwszy od dawna przebiegłem się za dnia.
Zgodnie z planem mam wydłużać (w miarę możliwości) regularnie dystans - po dzisiejszym treningu czuję się bardzo dobrze więc plan mam teraz taki aby za tydzień przebiec w week-end o 2 kilometry więcej.

Dystans: 21,21km
Czas: 1h57m27s
Temperatura: +14 stopnie
Tempo: 5m32s/km




środa, 26 października 2011

Powrót do planu treningowego

No to wracamy do planu treningowego. Pierwszy trening w tym tygodniu z tych "w dni robocze" - podniosłem dystans tych biegów do 10km. Postarałem się przebiec pierwszą połowę dystansu troszkę wolniej a drugą troszkę szybciej co jest trudne z powodu zmęczenia ale się udało: zrobiłem 7 kółek po ok 1,4km i na pierwszych 4 miałem czas na kilometr w zakresie 4:50-5:00min a w ostatnich dwóch kółkach 4:30-4:40min. Tętno było najpierw rzędu 162 a przy szybszym tempie trochę ponad 170 - niby za dużo na takie rozbieganie ale lubię walczyć z własnym czasem i stąd szybsze tempo i tętno na koniec.
Trochę wiało jak wybiegałem na otwartą przestrzeń, między domkami było spokojniej. Musze się bardziej wyspać (co przy ząbkującej pociesze jest trudne) bo zauważyłem że wyszedłem na bieg dzisiaj bez zwykłego entuzjazmu ale już podczas biegu i po czułem się świetnie.

Dystans: 10km
Czas: 48m16s
Temperatura: +7 stopnie
Tempo: 4m49s/km

poniedziałek, 24 października 2011

Minimaraton Lesznowola

 
No i po minimaratonie. Biegło się super fajnie, temperatura była dość niska ale mi się to bardzo podobało. Czas uzyskałem znakomity - 19 minut 5 sekund. Po cichu miałem nadzieję na zejście poniżej 19 minut ale plan jaki sobie wyznaczyłem to było 19:30 i pobiłem go znacznie. Przez trochę ponad miesiąc od ostatniego startu na tym dystansie poprawiłem się o grubo ponad minutę. W trakcie biegu nie opadłem z sił chociaż pewne wahania tempa były, na finiszu okazało się że mam jeszcze dość sił żeby biec chwilę sprintem co pozwoliło mi na wyprzedzenie biegaczki która finiszując mnie wyprzedziła chwilę wcześniej. Bardzo miłe są takie momenty gdy się biegnie wypluwając płuca i się wygrywa na ostatnich metrach! Akurat ktoś zrobił mi zdjęcie na tym finiszu - ja to ten po prawej (tak dla upewnienia się że wszyscy rozpoznali).
Za rok też się na pewno pojawię i mam nadzieję że wynik będzie znowu dużo lepszy bo na pewno dużo jeszcze można poprawić z czasu ponad 19 minut.

Niestety z powodu rozgardiaszu porannego (jedna córa do pediatry, potem druga na spacer) nie wziąłem ze sobą pulsometru i nici wyszły z mojego określania HRmax. Z drugiej strony żadna strata bo i tak z tego co czytałem wynika że nie oznaczyłbym go na takich zawodach bo na końcu na pewno wchodziłem w dług tlenowy i wyszłoby mi tętno wyższe niż moje HRmax...
A propos tego rozgardiaszu - pomyślałem sobie że nie wpisuję tego nigdzie ani nie uwzględniam w moich planach przygotowań biegowych ale ja w week-endy mam w nogach dużo więcej kilometrów. Chodzę raz albo dwa razy na spacer z córką śpiącą w wózku i potrafię zrobić nawet 10km na takich dwóch spacerach w ciągu dnia które razem potrafią trwać nawet 3 godzin. Dzisiejszy minimaraton biegłem po takim właśnie 1,5 godzinnym spacerku na którym pewnie z 5km przemaszerowałem.

Dystans: 4,21km
Czas: 19m05s
Temperatura: +6 stopnie (?)
Tempo: 4m33s/km

niedziela, 23 października 2011

Krótki trening bo jutro...

Jutro w planach minimaraton w Lesznowoli więc skróciłem dzisiejszy trening i zamiast planowanych zwykle 10km przebiegłem tylko trochę ponad 5km, za to szybko. Tempo wyszło 4m40s na km i to jest od jakiegoś czasu kres moich możliwości na dystansie rzędu 5km czyli jutro mogę się spodziewać 19m36s . Może adrenalina trochę pomoże i zejdę poniżej tego poziomu... zadowolony będę z wyniki poniżej 19m30s.

Dystans: 5,25km
Czas: 24m29s
Temperatura: +3 stopnie
Tempo: 4m40s/km

piątek, 21 października 2011

Powrót z pracy - reaktywacja

No i udało się dobiec po raz drugi z pracy do domu. Tym razem nauczony doświadczeniem pobiegłem wzdłuż ulic żeby nie musieć przedzierać się przez nieużytki i budowy, no i generalnie było dużo lepiej. Na koniec nie opadłem z sił i po biegu czuję się zupełnie dobrze a poprzednio było zupełnie odwrotnie. Tempo też dużo lepsze - prawie pół minuty na kilometr szybciej.

Plan na następne dni: w niedzielę minimaraton w Lesznowoli 4,2km więc do tego czasu zrobię tylko jeden spokojny trening i spróbuję pobiec jak najszybciej w niedzielę też żeby oznaczyć sobie HRmax.

Do maratonu w Paryżu: 178 dni. Czuję już w nogach że półmaraton spokojnie dobiegnę w dobrym tempie ale niestety na razie dłuższy dystans jest poza moim zasięgiem... muszę więc zgodnie z planem treningowym przedłużać dystans maksymalny biegany w week-end o trochę, powiedzmy o 2km co tydzień.

Dystans: 20,17km
Czas: 1h48m25s

wtorek, 18 października 2011

Powrót z pracy? Tak, biegiem.

Udało się przebiec tą moją dłuższą przebieżkę - wyszło trochę ponad 21km w ok. 2 godziny. Po 17k zaczęło się robić ciężko... po drodze niestety zrobiło się ciemno a ja zapomniałem latarki, no i na budowie S79 i S2 gdzie przebiegałem musiałem prawie przejść do marszu żeby przez te hałdy piachu jakoś się przedrzeć. Potem jeszcze było zabłądzenie na polach a nawet bieg po nasypie kolejowym. Potem odbiłem do Puławskiej i nadłożyłem około 3km bo inaczej musiałbym znowu biec po ciemku przez pola.
Podsumowując - przy dłuższych biegach nie wytrzymuję kondycyjnie. Poza tym po biegu byłem tak głodny że wszystko w domu co nie uciekało zostało przeze mnie zjedzone albo wypite. Moje mięśnie też mi dały do zrozumienia że takie biegi to chętnie ale oglądać w telewizji a nie biegać. No ale ja zachowam zdanie odrębne w tej kwestii i za jakiś czas spróbujemy to jeszcze raz omówić z moimi mięśniami.

Dystans: 21,11km
Czas: 2h03m25s

Linia niebieska - trasa zaplanowana.
Linia czerwona - faktyczna trasa.

poniedziałek, 17 października 2011

Bieganie wciąga

Miał być dzisiaj odpoczynek ale nie wytrzymałem i chociaż krótką przebieżkę zrobiłem. Zimno niby strasznie bo tylko 3 stopnie i podobno powinno się już zakładać długie stopnie ale ja jak zwykle pobiegłem w krótkich i było bardzo fajnie. Mam nową bluzę do biegania (nabytek kupiony w Tchibo - identyczna jak na zdjęciu katalogowym poniżej) i bardzo się sprawdza w takich temperaturach - nie było mi zimno i znowu bardzo fajnie się biegło.

Jedyne o czym znowu zapomniałem to rozciąganie od razu po biegu, muszę o tym poczytać jak to się powinno robić no i pamiętać o tym rozciąganiu.

Plan na ten tydzień: jutro 20km po pracy do domu, potem biegi rzędu 10km i chyba skoczę na siłownię bo w tym tygodniu wyjątkowo będę miał na to czas.

Dystans: 5,20km
Czas: 24m41s
Temperatura: +3 stopnie
Tempo: 4m41s/km

sobota, 15 października 2011

Bory Tucholskie


Korzystając z wizyty u teściów tym razem zaliczyłem bieg po Borach Tucholskich. Znakomita większość po terenie więc i czas trochę słabszy bo jednak po drodze gruntowej ciężej się biega niż po asfalcie ale zapewne moje stawy i tak są mi wdzięczne :) Generalnie bardzo miło się biegło, oby więcej takich okazji.
Według planu w week-end miał być bieg dłuższy ale niestety muszę dostosować swoje biegi do życia rodzinnego. Dlatego pobiegłem tylko 10km ale za to mam możliwość w poniedziałek zrobić to dłuższe wybieganie - wrócę z pracy do domu biegiem czyli będzie to 20km.

wtorek, 11 października 2011

Nowy plan treningu

Od jakiegoś czasu zacząłem się udzielać na forum bieganie.pl (i czytać też ten portal - polecam). W jednym z wątków zapytałem jaki plan treningowy przyjąć w moim przypadku (to ten wątek). Z uzyskanych odpowiedzi ułożyłem sobie taki zgrubny plan: treningi raz na dwa dni - wychodzą to więc zupełnie różne dni tygodnia. Podzielę je sobie na dwa rodzaje: "w tygodniu" czyli te co będą wypadać od poniedziałku do piątku oraz "w weekend" czyli te co będą wypadać w sobotę albo niedzielę.
W tygodniu - przebieżka w tempie konwersacyjnym - na razie będzie to 5min/km albo troszkę wolniej. Kontrola tempa przez telefon z gps oraz pulsometr. Ze wzoru na HRmax wychodzi że jest ono na poziomie 185, ja mam podczas biegu zwykle około 155 czyli w granicach 83% (nie wiem czy nie za dużo ale HRmax mojego tak naprawdę nie znam a po takim biegu czuję się dobrze). Jeżeli forma mi się poprawi to spróbuję troszkę wydłużyć dystans. Zgodnie z wytycznym w trakcie tych biegów będę robił przebieżki, bieg w czwartek albo piątek spróbuję robić "żwawszy".

W weekend - bieg dłuższy, plan mam taki aby go wydłużać po 2km co tydzień. Zacznę od 12km w ten week-end, chyba że będę się czuł po 12km bardzo dobrze to zacznę od dłuższego dystansu. Mam za sobą najdłuższy bieg w granicach 16-17km i pamiętam że czułem się bardzo dobrze więc możliwe że zacznę od dłuższego niż 12km dystansu.


Zacząłem też prowadzić blog biegowy na forum bieganie.pl: blog biegowy a komentarze do niego można wpisywać tutaj: wątek dla komentarzy. Przy okazji przypominam że ten blog który teraz czytacie zacząłem prowadzić na początku listopada a wszystkie wcześniejsze wpisy (wliczając w to ten wpis) dodałem z datą wsteczną.

poniedziałek, 10 października 2011

Videoanaliza i nowe buty

Po długich biegach miewałem problemy z odciskami. Pomyślałem że to może być spowodowane niedobranymi butami. Wstyd przyznać ale do tej pory biegałem w butach które kupiłem a właściwie odkupiłem od... szwagra. Żadnego sprawdzania typu stopy, rodzaju amortyzacji, nic z tych rzeczy. Dobrze że rozmiar sprawdziłem czy pasuje.
biegam już trochę więc zdecydowałem że to jednak nie jest słomiany zapał i mogę trochę zainwestować - wybrałem się więc z kolegą z pracy z którym mam przebiec po raz pierwszy ten mój wymarzony maraton na videoanalizę do warszawskiego sklepu Ergo. W jej wyniku dowiedziałem się że jestem biegaczem neutralnym, ląduję na pięcie a potem równomiernie na całej stopie. Dostałem różne buty do przymierzenia, marudziłem, marudziłem i w końcu wybrałem Asics Gel Pulse 3 (na zdjęciu powyżej). Potrenujemy i zobaczymy - dam znać jak się sprawują.

niedziela, 2 października 2011

Biegnij Warszawo 2011

Bardzo lubię te masowe imprezy a Biegnij Warszawo szczególnie bo to te imprezy masowe wciągnęły mnie w bieganie. Uwielbiam atmosferę przed biegiem, dawanie z siebie wszystkiego w trakcie biegu i to na takich imprezach zwykle mam najlepsze wyniki. W tym roku Warszawo uraczyła nas w trakcie biegu piękną pogodą a nie zanosiło się na to. Dlatego założyłem na białą koszulkę z długim rękawem (firmową - wszyscy w takich biegali) dodatkowo czerwoną z krótkim rękawem. Już po trzecim kilometrze musiałem ściągać tą białą i jak widać na zdjęciu niosłem ją w ręku aż do mety ale za to w krótkim rękawku czułem się dużo lepiej.W połowie dystansu stały stoły z wodą - sprzedam więc wam prosty patent jak nie zwalniać i nie mieć problemów z wodą w takich miejscach - wystarczy podbiec nie do pierwszych stołów tylko do ostatnich (wiem, wiem - żadna rewelacja).
Trasa była fajnie zaplanowana - najpierw podbieg więc słabsi biegacze zostają z tyłu a na koniec zbieg więc można było finiszować. Czas uzyskałem rewelacyjny - nowy rekord na 10km: 49:03
Na forum bieganie.pl napisali że będą robić zdjęcia i podali gdzie dokładnie będą stać więc mam z tego biegu takie ładne pozowane zdjęcie jak powyżej :)

piątek, 30 września 2011

Podsumowanie września

Druga połowa września to dwa biegi specjalne (każdy dorobił się oddzielnego wpisu) i 4 treningi "okołodomowe" ale znowu zwiększyłem dystans i były one po 8 km każdy. Razem wyszło prawie 60 kilometrów w pół miesiąca - dużo jak na mnie, najwięcej w mojej krótkiej karierze. To był ostatni element przygotowań do największego biegu w tym roku w którym chcę wziąć udział czyli do Biegnij Warszawo 2011. Od dawna jestem zarejestrowany, pakiet startowy odebrałem pierwszego dnia gdy można było i czuję że to będzie dobry bieg! Boję się trochę podbiegu pod Skarpę Wiślaną bo moje dotychczasowe treningi były po płaskim terenie ale liczę na to że adrenalina i doping kibiców zrobią swoje.

piątek, 23 września 2011

Jak pobiegać gdy nie ma kiedy

Ten weekend miał stać pod znakiem wyjazdu integracyjnego z pracy. Łódki, Mazury i czas zorganizowany (w większości na środku jeziora) więc jak tu pobiegać? Myślałem, myślałem i wymyśliłem: i tak nie chciałem zostawiać rodziny na cały week-end więc zabrałem się samochodem z Warszawy na Mazury a nie z całą ferajną autobusem czyli na miejsce dojechałem dużo szybciej. Pierwszy nocleg był w ośrodku wypoczynkowym nam małym jeziorem obok wioski Harsz a drugi w porcie w Węgorzewie. Wymyśliłem więc że dojadę samochodem do Węgorzewa, zostawię go tam i dobiegnę do ośrodka a następnego dnia gdy dopłyniemy łódkami do Węgorzewa będę mógł sobie wrócić samochodem do domu. Odległość do przebiegnięcia to ok. 16,5km - nigdy jeszcze tak daleko nie biegłem i trochę się tego dystansu bałem. Biegłem więc spokojnie i było super. Najpierw długi odcinek nową ścieżką rowerową połączoną z chodnikiem a potem drogą gruntową przez pola i na końcu przez las. Dopiero pod sam koniec miałem małe problemy z bólem mięśni ale ogólne samopoczucie było znakomite. Wystarczy mi tylko prysznic i byłem gotowy usiąść z kolegami do kolacji przy ognisku.
Ten bieg utwierdził mnie w przekonaniu że jest światełko w tunelu - mam szanse przebiec maraton! Dystans dużo dłuższy od mojego najdłuższego do tej pory biegu (w Londynie) a tempo praktycznie to samo! Tutaj nie było już przekłamania gps'a bo nie było pętli - bieg właściwie w tym samym kierunku cały czas.

sobota, 17 września 2011

Londyńska przebieżka

Tak już polubiłem bieganie że trzydniowa eskapada do Londynu nie przerwała moich treningów. Udało mi się raz wyrwać na przebieżkę po okolicy. Znalazłem niedaleko park, zaplanowałem trasę rzędu 5-6 kilometrów i.. wybiegłem. Jedyny błąd jaki zrobiłem to wyłączenie w telefonie transmisji danych (bo trochę za to kasują za granicą). Z tego powodu nie mogłem w trakcie biegu podglądać jak względem mapy wygląda moja trasa no i zamiast na południe to wybiegłem z parku na zachód. A potem to już tylko coraz bardziej się gubiłem. W końcu po prawie 11 przebiegniętych kilometrach wróciłem do żywych. Biegło się super, gps niestety trochę wariował i musiałem potem poprawiać trasę więc nie jestem do końca pewny czy dystans był aż tak długi - trochę tempo było za szybkie jak na mnie 5:10s na kilometr przy prawie 11 km wydaje mi się za dobrym wynikiem, ale może po prostu takie postępy są normalne jak się regularnie biega?
Fajnie jest mieć na profilu takie biegi, mam zamiar je kompletować.
Jeszcze w ramach rozluźnienia zdjęcie które zrobiłem w Londynie idąc z córką z metra - maluch wiecznie żywy (ciekawe po której stronie ma kierownicę i jak go tam zawieźli):

czwartek, 15 września 2011

Zaczyna się jesień

A ja dalej biegam! Co gorsza, zaczyna mi nie wystarczać te 5km i pod koniec pierwszej połowy września zaczynam wydłużać moje treningi (do 6km na razie). Co prawda jeśli chodzi o wyrafinowanie to nadal jest to poziom nieoheblowanej deski czyli po prostu wybiegam z domu, biegnę cały dystans tyle ile fabryka dała i koniec. Pocieszam się że na moim poziomie każda forma aktywności prowadzi do szybkiej poprawy kondycji i wyników ale trzeba będzie to przemyśleć...

W planach mamy teraz wypad do Londynu do rodziny a tydzień później... coś specjalnego ale o tym w swoim czasie.

Podsumowanie pierwszej połowy września: 8 treningów (!), 42km.

niedziela, 4 września 2011

Minimaraton Agrykola

 Słuchanie Trójki pozwoliło mi dowiedzieć się o tym że w czasie gdy w Korei trwały Mistrzostwa Świata w lekkiej atletyce u nas na Agrykoli była zorganizowana kilkudniowa impreza sportowa. Sponsorem zresztą była m. in. ambasada Korei (i chyba władze miasta). W ramach tego "miasteczka lekkoatletycznego" odbywał się też bieg na dystansie 1/10 maratonu czyli ok 4,22km. Taki sam dystans już kiedyś biegłem - w zeszłym roku w mojej gminie Lesznowoli - i uzyskałem czas 23:24s. Chciałem się sprawdzić czy te moje dopiero co rozpoczęte systematyczne bieganie coś tu pomogło i zapisałem się na minimaraton na Agrykoli. Na trasę dotarłem z małym zapasem czasu bo nie mogłem znaleźć miejsca do zaparkowania - okazało się że po drugiej stronie Myśliwieckiej na stadionie Legii akurat wtedy był mecz tvn-politycy i nie było gdzie zaparkować. Dotarłem jednak na chwilę przed rozpoczęciem na miejsce startu i... okazało się że cała impreza mimo reklamy w radiu i tego że była częścią większej imprezy została zaszczycona aż... 40 biegaczami! Mam tylko takie malutkie zdjęcie z linii startu ale widać na nim dobrze te tłumy startujące:
 Mimo to sama impreza była super - startowałem z ostatniej linii (jakkolwiek to dziwnie brzmi w tych warunkach) a razem ze mną stał p. Mamiński który organizuje Biegnij Warszawo w którym też chcę wziąć udział. Niestety na moim aktualnym poziomie nie byłem w stanie dotrzymać kroku mojemu "koledze" z linii startu ale i tak pobiegłem tak szybko jak mogłem i wynik (oraz trasę) możecie zobaczyć poniżej:
 To moja aktualna życiówka na tym dystansie ale będzie jeszcze szansa ją poprawić w Minimaratonie w Lesznowoli na jesieni (gdzieś około Dnia Niepodległości).

środa, 31 sierpnia 2011

Podsumowanie sierpnia


Druga połowa sierpnia to jeszcze lepiej biegowo zrealizowany okres: 7 treningów w porównaniu do 5 w pierwszej połowie. Na koniec miesiąca tempo na odcinku 5km wzrosło do mniej więcej 5:00min/km!
Zaczynam się zastanawiać czy nie wydłużyć dystansu biegu bo trening na tylko 5km to raczej mało maratoński jest...

Dla lubiących statystyki - wykresik mojego czasu uzyskanego podczas treningów w sierpniu na trasie trochę ponad 5km - na osi X sa dni miesiąca na osi Y czas.


Razem wyszło więc 7 treningów, 35km.

poniedziałek, 15 sierpnia 2011

Regularne treningi


Pierwsza połowa sierpnia to regularne treningi na trasie 5km niedaleko mojego domu. Średnio wyszło że biegałem raz na 3 dni i dosłownie z treningu na trening widać postęp. Zaczynałem przecież z poziomu 6min/km i więcej a w tym miesiącu zszedłem z 5:30 do 5:10min/km. Myślę że to dzięki moim treningom w zeszłym miesiącu zszedłem do 5:30 a regularność w tym miesiącu dała tak szybki wzrost formy.

Najbliższy z planowanych startów to Biegnij Warszawo 2.10.2011 - na 10 km i oczywiście liczę na poprawę wyniku!

Razem: 5 treningów, około 26 kilometrów, tempo średnie rzędu 5:20min/km.

poniedziałek, 1 sierpnia 2011

Podsumowanie lipca


Wygląda na to że bieganie jednak mi nie zbrzydnie. Przez jeden miesiąc wybiegałem na trasę w sumie 9 razy, przebiegłem 55 km. Spodobało mi się to że coraz szybsze mam tempo i przez coraz dłuższy czas mogę je utrzymywać oraz że po bieganiu czuję się bardzo dobrze - nawet gdy jestem zmęczony to jest to przyjemne. No i zaczyna spadać waga która była (i niestety nadal jest) za wysoka.
Bardzo dobrze poszedł mi też jedyny start w lipcu - rekord życiowy na 10km. Oby tak dalej a może uda się kiedyś przebiec ten maraton...

sobota, 30 lipca 2011

XXI Bieg Powstania Warszawskiego


 No nie wiem czemu ale lubię biegowe imprezy masowe. Wielu biegaczy narzeka na ścisk, truchtanie po starcie ale ja uwielbiam tą atmosferę biegowego święta. To właśnie takie imprezy masowe "dla mas" spowodowały że bieganie mnie wciągnęło więc zawsze jak tylko będę mógł będę brał w nich udział - zasłużyły sobie.
Bieg Powstania Warszawskiego jest dla mnie szczególny z racji tego co honoruje. Jestem takim importowanym warszawiakiem znad morza ale mieszkam już tu 16 lat i chociaż nie uważam naszej stolicy za ładne miasto ani najlepsze do mieszkania to naprawdę je lubię, też za to że jest taka niezłomna.
Wracając do samego biegu - spotkałem się z kolegą ze studiów przed biegiem, fajnie było porozmawiać w oczekiwaniu na start. Potem przed startem odśpiewaliśmy Rotę (tradycja tego biegu), klaskaliśmy kilkunastu Powstańcom zgromadzonym na trybunie (wzruszyłem się patrząc na ich stare sylwetki) i... ruszyliśmy! Marcin - mój kolega ze studiów - narzucił zabójcze tempo i za chwilę mi znikł z pola widzenia w tym tłumie. Po jakimś czasie jednak zauważyłem go obok - nie wiem jak to możliwe chyba po prostu dałem się ponieść emocjom i tak szybko pobiegłem że dotrzymałem mu kroku. Przez jakiś czas biegliśmy razem ale przy moim poziomie biegowym ta sielanka nie mogła trwać za długo. Większość biegu musiałem więc zmagać się sam z dystansem (bardzo długim jak dla mnie). Wynik: 53:44 - to mój aktualny rekord na 10km!
Znalazłem tylko takie niezbyt jakościowe foto z tego biegu (oczywiście jestem na nim w zielonej koszulce). Uprzedzając pytania dlaczego nie miałem koszulki brązowej jak wszyscy: otóż nie lubię biegać w bawełnianej koszulce: przykleja się do ciała i biegnie się niekomfortowo.

czwartek, 28 lipca 2011

U teściów też można biegać

Nad Wielkim Kanałem Brdy bardzo przyjemnie jest spacerować z wózkiem - jak widać na zdjęciu powyżej z mojego jednego z wielu spacerków. Ale jeszcze fajniej jest pobiegać. W ramach przygotowań do startu w XXI Biegu Powstania Warszawskiego zaliczyłem podczas urlopu u teściów w Borach Tucholskich trzy biegi. Każdy po około 5km - z Legbąda do Fojutowa gdzie krzyżuje się Wielki Kanał Brdy z małą rzeczką Czerska Struga - fajne miejsce na wypoczynek tak na marginesie. Tempo średnie w granicach 5:35 min/km - widać więc postęp i mogę liczyć na wynik rzędu 55 minut na 10km w Biegu Powstania Warszawskiego.

środa, 20 lipca 2011

Bieg sentymentalny

Przy okazji wizyty u rodziców połączyłem przyjemne z pożytecznym: przebiegłem się po moim rodzinnym mieście Lęborku wybierając tak trasę żeby przebiegała obok mojego rodzinnego domu, dzikiego boiska gdzie grałem codziennie w piłkę i przez ulice gdzie mieszkali moi koledzy zanim rozjechali się studia... bardzo lubię takie wspominki.
Drugim i trzecim razem wybrałem się z kolegą z liceum na biegi na jego stałe trasy - też bardzo miło to wspominam i oby więcej takich spotkań po latach! Zupełnie inne to były biegi niż moje zwykłe bieganie po asfalcie czy chodniku niedaleko domu. Obie trasy miały duże różnice poziomów i były w lesie albo wśród pól - dużo bardziej lubię takie biegi!
Razem były to więc 3 biegi, w sumie prawie 20km w tempie średnim około 6:20min/km. Wynik nie jest może oszałamiający ale przynajmniej jest co poprawiać.

poniedziałek, 11 lipca 2011

Plany na ten rok

Uzupełniam ten plan w listopadzie więc mój plan przedstawię tak jak go w tej chwili pamiętam. Najważniejsze jest dla mnie wyrobienie w sobie wytrzymałości na długich dystansach żeby na wiosnę przebiec (nie prze-marszo-biec) maraton. Z drugiej strony bieganie ma sprawiać przyjemność więc nie odmówię sobie zaplanowania startu w imprezach biegowych które bardzo lubię, czyli:

2011.08.31 - Bieg Powstania Warszawskiego - dystans 10km
2011.10.02 - Biegnij Warszawo 2011 - dystans 10km
2011.10.23 - Minimaraton Lesznowola - dystans 4,2km
2011.11.11 - Bieg Niepodległości - dystans 10km

Celem jest bicie rekordu na tych trasach ale tak naprawdę samo przebiegnięcie w dobrym tempie bardzo mnie ucieszy. Oczywiście te ambitne plany będzie jeszcze jakoś dostosować do mojej rodzinki, pracy i ewentualnych nagłych spraw typu wyjazdy czy choroby (oby ich nie było).

środa, 6 lipca 2011

Prehistoria


No więc obiecane dotychczasowe dane o moich biegach. Biegałem do tej pory tylko krótkie dystanse - do 5 km a wyjątkowo 10km. Zawsze jednak za punkt honoru stawiałem sobie aby nie przechodzić do marszu i prawie zawsze mi się to udawało. Biegałem nieregularnie blisko domu dystans ok 5 km a jeśli chodzi o biegi zorganizowane to listę można zobaczyć poniżej:

2006
Run Warsaw: 5km - niestety nie znam mojego czasu bo serwis został wyłączony

2007
2007.09.22 - Sztafeta maratońska Ekiden - biegłem ostatnią zmianę 7,2km. Czas całej naszej drużyny "Cyberna 2000": 3h36m34s
2007.10.07 - Run Warsaw: 5km - znowu czas niewiadomy

2008
2008.08.31 - Nike Human Race - dystans 10km - niestety też czasu nie znam

2009
2009.09.22 - Sztafeta maratońska Ekiden - biegłem ostatnią zmianę 7,2km. Czas naszej drużyny "Cyberna95": 3h42m01s. Mój czas: 37m22s tempo: 5m11s/km
2009.10.04 - Biegnij Warszawo 2009 - dystans 10km czas 55m28s miejsce: 2628/6691 => 39,27%

2010
2010.07-24 - Bieg Powstania Warszawskiego - dystans 10km czas 1h00m42s miejsce 1793/2098 => 85,46%
2010.10.03 - Biegnij Warszawo 2010 - dystans 10km czas 57m13s miejsce 3314/~9000 => 36,82%
2010.10.24 - Minimaraton Lesznowola - dystans 4,2km czas 23m34s miejsce 166/199 => 83,42%

ADs