wtorek, 18 lipca 2017

Warszawa 2017 9/19: Mamo!

Jak zawsze pisałem - blog jest sportowy, a nie osobisty więc nie ma to za dużo o poza-biegowych sprawach. Są jednak takie chwile, gdy nie da się. W zeszłym tygodniu zmarła moja Mama, nie mam więc siły na opisywanie treningów. Ograniczę się więc tylko do samej tabelki ze spisem biegów.

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 3km + SPR 5' + WB2 4x3km @4:00-4:05/km p. 6' + BS 2km20,0Z 12km szybkich 8km wyszło
dobrze (4:05), ale potem 4km po 4:22
19,3
ŚrodaBS 8km + SPR 15' (wylot)8,0Wylot - nie dało rady wyjść0,0
CzwartekBS 8km + SPR 10' + R 10x100m/100m + BS 2km11,9Po górskich, tureckich okolicach15,5
PiątekBS 14km + SPR wg. uznania14,0Znowu po górkach i dolinach12,0
SobotaBS 6km + SPR 5' + R 10x200m/200m + BS 1-2km8,9Rytmy przy hotelu już12,1
NiedzielaBD 28km (ostatnie 8km możesz @TM)28Zrobiłem 26 tylko i bez TM, za to po górkach i w upale26,0
Razem
90,8
84,9

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

Wieczny odpoczynek racz jej dać Panie
A światłość wiekuista niechaj jej świeci
Na wieki wieków
Amen

poniedziałek, 10 lipca 2017

Warszawa 2017 8/19: Pchamy ten wózek


Ciężko jest z czasem, ale jakoś się wyrabiam - ósmy już tydzień mojego projektu "Warszawa 2017" i udało się ponownie zrealizować wszystkie treningi! Sześć razy porządnie biegałem, a logistyka jak zwykle była skomplikowana. Kto powiedział że w wakacje się odpoczywa? Na pewno ten ktoś nie ma dzieci w wieku szkolnym :) W zeszłym tygodniu akurat się na tyle udało że były półkolonie, ale to oznacza że ktoś (czytaj: ja) musiał te tam rano zawieźć i bieganie do pracy raczej odpadało. Ale nie uprzedzajmy faktów, jak to mówi pan Wołoszański. A więc: tabelka (tadam!):


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Udało się znakomicie!0,0
WtorekBS 2km + WB3 10x500m @3:40/km p. 2' + BS 1km11,0Wyszło 10 sztuk po około 3:37/km - takie coś super dotlenia na cały dzień!9,0
ŚrodaBS 8km + R 5x200m/200m + BS 1km10,8Rano do pracy 8,5km i wracając 5,5km (nie z domu - z półkolonii)14,1
CzwartekBS 8km + SPR 10'8,0Rano szybko więc krócej: 6,8km6,8
PiątekBS 3km + SPR 5' + WB3 6-8x1km @3:50/km p. 3' + BS 2km13,5Zrobiłem 7 sztuk po 3:30/km średnio na naszym stadioniku12,0
SobotaBS 10km + SPR 5' + R 10x100m/100m11,9Troszkę więcej wyszło: 13,1km a rytmy ładnie: 2:55-3:09/km13,1
NiedzielaBD 26km26Zrobiłem 25,5 za to ostatnie 5km @4:15 (TM)25,6
Razem
81,2
80,6

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością
POD - podbiegi



Ładnie to w endo wygląda :)

Niedzielny bieg - najpierw 20km z Alą w wózku biegowym - do lasu 5km, po lesie 10km (nawet spała!) i powrót 5km. Potem pasażer w domu został a ja już bez wózka końcówkę tempem maratońskim zrobiłem. Miało być 6km, ale dałem radę tylko 5km, no ale tak gorąco było że czuję się usprawiedliwiony :)

Odnośnie tego gorąca jeszcze - to nie chcę za dużo uprzedzać, ale... sami zobaczycie za tydzień - bo będzie bardzo gorąco!



poniedziałek, 3 lipca 2017

Warszawa 2017 7/19: Pękła dziewięćdziesiątka!


No wreszcie jakieś dobre wieści z realizacji mojego planu :) W tym tygodniu było naprawdę porządnie: 6 dni biegowych, długie wybieganie, kilometraż bardzo wysoki (jak na mnie). Chyba nie mam do czego się przyczepić, dziwne.

To zacznijmy od tabelki żeby się pochwalić:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Udało się znakomicie0,0
WtorekBS 2km + SPR 5' + WB2 2x5km @4:15-4:10/km p. 8' + BS 1km14,4Rano, WB2 zrobiłem tempem maratońskim14,4
ŚrodaBS 8km + SPR 5' + R 10x100m/100m + BS 1km10,9Wieczorem spokojnie11,0
CzwartekBS 16km + SPR 5' + R 5x100m/100m16,9Rano do pracy18,5
PiątekBS 3km + SPR 5' + WB3 6-8x1km @3:50/km p. 3' + BS 2km13,5Zrobiłem 8 interwałów, ładnie wyszły12,7
SobotaBS 10km + SPR 5' + R10x100m/100m11,9Z wózkiem biegowym więc bez rytmów11,8
NiedzielaBS 26km bardzo spokojnie w urozmaiconym terenie26Nie było w terenie, za to bardzo sensowne tempo 4:58/km26,0
Razem
93,6
94,4

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - drugi zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością
POD - podbiegi



Jeżeli się już musiałbym do czegoś przyczepić to po pierwsze: nie robiłem tych ćwiczeń sprawnościowych, bo te trochę wymachów i skipów to za mało. Po drugie - praktycznie nie rozciągam się po bieganiu i zaczynam odczuwać z tego powodu trochę problemów (stare te moje kości już :) ).
We wtorek zrobiłem dwa razy po 5km tempem maratońskim - pierwsza piątka to było tętno około 160, ale przy drugiej doszło do 170. Chyba trochę za dużo - na jesieni miałem średnie 167 na maratonie...
W piątek interwały na stadioniku - najpierw 7 na bieżni a ósmy po drodze do domu (spieszyłem się). Średnia z tym siedmiu wyszła 3:40/km - nieźle. Ostatni wolniej, ale chodniki, zakręty itd.
W sobotę nie zrobiłem rytmów, no ale trudno z dziećmi to robić. Najmłodszą miałem w wózku biegowym, a przez pierwsze 5km jechała ze mną na rowerze moja średnia córka. Niezła, nie dawałem rady za nią nadążyć!!!
No a niedziela to już fajnie - długi bieg pod wieczór. Właściwie to byłoby fajnie gdyby nie to że pobiegłem jakąś godzinę po uroczystym obiedzie z okazji naszej 18-tej rocznicy ślubu (jadłem ćwierć kaczki na obiad :) ). Kaczka chciała wyfrunąć na wolność, ale jej nie pozwoliłem i dobiegłem całe 26km. Choć pit-stop'y były dwa, ale kaczka miała tylko możliwość wyfrunięcia w kierunku dolnym.


Co teraz? Ostatni tydzień w Polsce przed wakacjami, tydzień przewiduje "tylko" 80km w sześciu wyjściach. Potem wylot i bieganie w 35 stopniach (ehh, trzeba będzie wcześnie rano wstawać). No a ze startów: zapisałem się na trzy biegi:
  • Bieg Powstania Warszawskiego (widzieliście trasę??? Podbieg pod Karową???)
  • Półmaraton Praski (no wreszcie nie w piekarniku tylko początek września i wieczorem)
  • Business Run - charytatywny, z pracy - dzień po półmaratonie więc pewnie nie poszaleję
Acha, należy się jeszcze wyjaśnienie - nie napisałem nic o Biegu Konstancińskim. Bardzo żałuję, ale jak się jest taką gapą (delikatnie mówiąc) żeby zapisać się na bieg w dniu kiedy córka ma chrzciny... jak widać trochę już nie ogarniam niektórych rzeczy :) Bardzo żałuję bo podobno impreza była bardzo fajna, a pakiety startowe bardzo bogate. Za rok mam nadzieję że się już uda :)



ADs