piątek, 31 stycznia 2014

Roma 8/16: czy biegacze chorują


Lepiej późno niż wcale :) Za dwa dni kończy się już tydzień numer 9 a ja podsumowuję ten poprzedni. Czasu jak zwykle mało więc do rzeczy.

Pogoda jaka jest - wszyscy widzimy za oknem. U mnie widok taki jak na zdjęciu powyżej. Może i ładny, może i malowniczy, ale tylko jak się siedzi przy rozpalonym porządnie kominku z czymś ciepłym w kubku. Do biegania taka pogoda jest... no właśnie - to zależy. Jeżeli jest pełno śniegu, może być nawet zdrowo poniżej zera to mi biega się świetnie. Jeżeli jednak do tego dojdzie mocny wiatr lub jakieś nawet małe problemy ze zdrowiem to wybieram bieganie pod dachem. Krytej bieżni niestety w pobliżu nie ma, trzeba więc wybierać bieżnię mechaniczną. W sumie ja nie mam tak bardzo złej opinii o bieżni mechanicznej jak wielu z biegaczy, dla mnie to bardzo fajne narzędzie - szczególnie w tych dwóch przypadkach: gdy pogoda jest bardzo zła lub zdrówko szwankuje. Od kiedy biegam jest z tym zdrowiem lepiej (ale wcześniej też jakoś strasznie nie było). Ta poprawa nie była natychmiastowa - pierwszej zimy miałem chorobę tuż przed debiutem maratońskim, ale potem już nie chorowałem nigdy w zimę. Był kaszel i okresy gdy musiałem ratować się bieganiem pod dachem, ale nie zdarzyła się żadna poważna przypadłość. Rok temu było tak że i żona i córki miały jakiegoś wirusa - a mi bez leków w dwa dni przeszło. 

Na pewno bieganie to nie immunitet przeciwko wszystkim chorobom (choćby wszystkie gazety o bieganiu tak pisały) ale myślę że jak człowiek biega regularnie przez cały rok to ma o wiele wyższy poziom odporności i nawet jak coś się przyplącze to szybko odpuszcza.

Ostatni tydzień był więc u mnie taki trochę na granicy zdrowia i choroby. Pewnie gdyby nie to że nie chcę w razie czego zarazić córek to biegałbym na dworze, ale biegałem na siłowni z racji ostrożności i tego że niby kaszlu ani temperatury nie było (ani osłabienia), to jednak kaszel był.

No więc tydzień ten wyglądał tak:

Niedziela 19.01.2014
Interwały: 2 serie po 6x400m @3:42/km razem 10,5km.

Czwartek 23.01.2014
Tempo: 5km KT (4:16/km) na siłowni, razem 8,5km.

Sobota 25.01.2014
Podbiegi 12x200m 5% 3:45/km przerwy po 250m. Razem 10km. Niestety Falenica nie dla mnie przez ten kaszel :(

Wtorek 28.01.2014
Pogoda straszna więc planowany długi bieg zamiast w niedzielę zrobiłem dopiero we wtorek - to zaczyna być już moją tradycją. No więc 29km zrobiłem na... siłowni! To było naprawdę wyzwaniem, ale cieszy że nie tylko dałem radę ale nawet ostatnie 2km przyspieszyłem do tempa maratońskiego!

Razem: 58km mało trochę bo te biegi na siłowni były z krótkimi rozgrzewkami (rzędu 2km) ze względu na ograniczenia czasowe. Jednak praca i rodzina są przecież ważniejsze.

No to teraz... 8 tygodni i Roma! A właściwie jak piszę te słowa to już tylko 7 tygodni i trochę ponad dzień :)

wtorek, 28 stycznia 2014

Certyfikat medyczny - Rzym


    Chętni do przebiegnięcia maratonu w Rzymie mają obowiązek przedstawić certyfikat medyczny. Raz już przez to przechodziłem - przed moim debiutem w Paryżu więc wiedziałem już z czym to się je. Zadzwoniłem więc do przychodni w której moja firma wykupuje nam dodatkowe ubezpieczenie zdrowotne i wyłuszczyłem sprawę. Już po chyba trzecim powtórzeniu (uwielbiam przełączanie rozmów i zaczynanie historii od nowa) zostałem umówiony do lekarza pierwszego kontaktu. Pani doktor wysłuchała wyjaśnień i zaaplikowała taki zestaw:
  1. wywiad - czyli czy mam choroby przewlekłe, kłucie w klatce piersiowej, czy w rodzinie były przypadki itd.
  2. osłuchanie serca
  3. pomiar ciśnienia (chyba było 130/80 czyli jeszcze w normie ale na granicy, no tylko że ja chwilę wcześniej wszedłem po schodach - tak sobie to tłumaczę :) )
  4. EKG spoczynkowe
  5. badania z krwi: morfologia pełna, OB, aminotransferaza alaninowa, glukoza, kreatynina, lipidogram
  6. badanie ogólne moczu
Uff to tyle. Punkt piąty to tylko jedno pobranie krwi - tych dwóch ostatnich punktów jeszcze nie zrobiłem, poczekam aż kaszel przejdzie żeby nie zafałszować wyników i mam nadzieję że pod koniec tygodnia to załatwię. Resztę badań mam już za sobą i jestem szczęśliwym posiadaczem certyfikatu medycznego z terminem ważności na cały rok :) Słowem: mogę biegać ;)


P.S. Z ciekawostek - włoski formularz certyfikatu medycznego zawiera dane typu data i miejsce urodzenia lekarza, trochę nieswojo można się poczuć jak się prosi panią lekarz o wpisanie takich danych :)

środa, 22 stycznia 2014

Roma 7/16: Jak biegać interwały


Znowu się powymądrzam, z góry przepraszam. Tym razem: jak biegam interwały. I nie chodzi o krótką odpowiedź "szybko" :) a bardziej o to jak od strony technicznej to wygląda. Wypadałoby zacząć od tego co to jest interwał, ale myślę że w epoce internetu nie ma sensu.
W moich treningach interwały występują jeden raz w tygodniu, zwykle w ten sam dzień tygodnia - wtorek. Są to treningi które lubię - są krótkie ale intensywne. Zmienne tempo nie pozwala się nudzić a wymagane tempo jest wymagające więc stanowi to pewnego rodzaju wyzwanie. Na co zwracam uwagę przy interwałach:
  1. przygotowanie do treningu
  2. rozgrzewka
  3. trening właściwy
  4. schłodzenie
  5. regeneracja
Ad. 1. Ponieważ biegać będziemy szybko to bardzo ważne jest aby być wypoczętym, nie jeść nic na dwie godziny przed treningiem i być  nawodnionym. Trening nie będzie długi więc nigdy nie zabieram ze sobą niczego do picia ani do jedzenia (wyjątek: interwały na bieżni mechanicznej, wtedy picie jest konieczne, inaczej ryzykujemy odwodnienie - zgrzejemy się dużo bardziej niż na dworze i stracimy dużo więcej płynów). Ubieram się lżej niż na inne rodzaje treningów bo szybkie tempo tego biegu spowoduje że będzie mi cieplej niż podczas innych rodzajów biegów.
Ad. 2. Rozgrzewkę zgapiłem z książki "Run Less Run Faster", ale ostatnio widziałem prawie identyczną polecaną w zupełnie innym źródle. Domyślam się więc że jest to coś standardowego. Zaczynam od biegu spokojnego pod koniec którego wykonuję trzy rodzaje ćwiczeń: bieg z wysokim unoszeniem kolan (skipA), bieg z uderzaniem piętami o pośladki (skip C) i przebieżki. Każde z ćwiczeń wykonuję przez 50-100m, powtarzam każde kilkukrotnie. Razem rozgrzewka zajmuje w zależności od tego ile mam czasu od 10 do 20 minut. Ważne jest (podobno) aby wykonywać te ćwiczenia prawidłowo: skip A - kolana podnosić wysoko czyli tak aby udo z tułowiem tworzyło kąt prosty. Bieg nie ma być szybki - celem jest jak najwyższe podnoszenie kolan w szybkim tempie. Kadencja więc powinna być wysoka. Skip C - podobnie: wysoka kadencja, prędkość niska. Przebieżki to przyspieszenia do prędkości którą będziemy biegać interwały. Skipy mają na celu zadbanie o aparat ruchowy - pobudzenie mięśni nie pracujących przy biegu spokojnym. Przebieżki mają lepiej ukrwić mięśnie nóg. Ćwiczenia te robimy na sam koniec rozgrzewki (zaczynamy od biegu spokojnego a ćwiczenia na końcu). Szczególnie jeśli jest bardzo zimno jak teraz to ważne aby mięśnie nie wystygły po rozgrzewce.
Ad. 3. Wiadomo - biegniemy. Tylko nie "ile fabryka dała" bo nie sztuką jest pobiec pierwszy interwał, nawet sporo szybciej niż plan. Sztuką jest pobiec wszystkie interwały według planu :) Taki więc ma być nasz cel - prawidłowo rozłożyć siły. Zaręczam że jeśli plan jest dobrze ułożony to sił starczy na styk. No chyba że mamy "dzień konia" i zostanie tych sił, to zawsze można dodać od siebie jeszcze jeden interwał!
Ad. 4. U mnie schłodzenie to żadna filozofia - po prostu bieg spokojny przez 10 minut.
Ad. 5. Też żadna filozofia, po prostu rozciąganie, izotonik, jakaś mała przegryzka z białkiem i węglowodanami (np. kanapka z wędliną albo kawałkiem mięsa). Potem odpoczynek i napawanie się udanym treningiem :)

A teraz wieści z placu bitwy pod tytułem "wszystkie drogi prowadzą do Rzymu". Siódmy tydzień treningów był pierwszym prawdziwie zimowym. Dało mi się to we znaki o tyle że dwa razy zamieniłem miejscami treningi: interwały z biegiem długim. A wyszło to tak:

Niedziela 12.01.2014
Trening zamieniony więc w niedzielę zamiast we wtorek. Pogoda zła ale interwały się udały: 6x800m @3:45/km przerwy 90 sekund. Dobrze że mamy ten stadion w Nowej Iwicznej to jest gdzie te interwały biegać. Choć już następnego dnia tak zamroziło bieżnię że do tej pory jest nieużywalna.
Razem 10km z ogonkiem.

Czwartek 16.01.2014
Bieg progowy w planie - 10km DT (4:35/km). Pogoda dalej zła, ja na granicy przeziębienia, więc nie ryzykowałem i poszedłem na siłownię. Wyszło 12km w tym te 10km szybciej. Najciekawsze było to że tętno mocno mi urosło - do 182 na koniec szybszego odcinka. Jak wynikło z dyskusji na mordoksiędze - to normalne bo temperatura wyższa na siłowni więc organizm musi bardziej się męczyć żeby ciepło odprowadzić (czyli wypocić).

Sobota 18.01.2014
Piękne podbiegi w Lesie Kabackim, przy Powsinie. Rozgrzewką było przebiegnięcie przez cały las, schłodzenie takie samo. a mięsko: 12 podbiegów po około 150m tempem średnio 3:45/km. Razem około 9,5km.

Wtorek 21.01.2014
Znowu kolejność zamieniona biegu długiego z interwałami. Spakowany już na siłownię dostałem motywacyjną wrzutkę od Żonki i zdecydowałem się jednak pobiegać jak człowiek - na dworze. I bardzo się cieszę bo gardło się nie pogorszyło, żadnych objawów choroby nie ma a biegło się super, choć ciężko przez wiatr i śnieg albo lód na drodze. Wyszło 21km po 4:53/km czyli zgodnie z planem.

Razem przebieg tygodnia trochę mniejszy bo bieg długi był najkrótszy w cały planie. Wyszło razem 53km.

niedziela, 19 stycznia 2014

Podsumowanie roku 2013

Skończył się rok więc wypada go podsumować, choćby dla przyszłych pokoleń ;) Co zapamiętam z zeszłego roku? Myślę że tak chronologicznie będzie to:

Styczeń - wyruszenie na Wiedeń, Bieg Owsiaka i przygodę z psem
Luty - rodzinny bieg czyli Bieg Wedla
Marzec - najlepiej mój rozegrany bieg czyli Półmaraton Warszawski
Kwiecień - Test Cooper'a na Stadionie Narodowym i najfajniejszy maraton zeszłego roku czyli Wiedeń i start przygotowań z Danielsem pod jesienny maraton
Maj - jedyny na razie start w biegu przełajowym: z Biegiem Natury Koszalin i Warsaw Track Cup
Czerwiec - bardzo bogaty: pasjografia o bieganiu w przedszkolu, pierwszy wspólny start z Żoną - Piaseczyńska Piątka, pierwszy start w triathlonie - Triathlon Sieraków, zwariowane belgijskie tygodnie, super rekord na 5km na Biegu Ursynowa i maraton w rodzinnym Lęborku
Lipiec - jak zwykle w tym roku: kolejny bieg - kolejny rekord: Bieg Powstania Warszawskiego
Sierpień - treningi w chorwackich upałach
Wrzesień - znowu Warsaw Track Cup, ale przede wszystkim dwie imprezy z moimi wciąż aktualnymi rekordami życiowymi: Półmaraton Tarczyn i Berlin Marathon.
Październik - najgorszy okres roku czyli roztrenowanie i jego skutki a potem wychodzenie z tej zapaści czyli Minimaraton Lesznowola.
Listopad - dalsze wychodzenie z zapaści i coś nowego: bieg bez życiówki - Bieg Niepodległości
Grudzień - ostatni start roku (jeszcze słabszy niż w listopadzie): Żoliborski Bieg Mikołajkowy i to czym żyję teraz: droga na Rzym.

A jak moje ulubione wykresiki? Ano tak:


Postęp w kilometrażu jest widoczny, odliczając roztrenowanie wychodzi średnio 58km tygodniowo wobec 45km w 2012 roku. Nie było to planowane pod tym kątem oczywiście, tak wyszło. Gdyby tak policzyć średnio na cały rok to wychodzi że dziennie biegałem przez niecałe 41 minut :)


A tutaj podział na miesiące - widać roztrenowanie w październiku i szczyt biegania przed maratonem w Berlinie. Widać też że w grudniu wróciłem już do średniego kilometrażu (ok. 61 miesięcznie).

Kilka zwycięstw w kategoriach:
Najlepsza impreza roku - tutaj od razu przychodzi mi na myśl Wiedeń. Mimo że zupełnie nie wyszło sportowo, to impreza była świetna i chciałbym tam jeszcze pobiec.
Największe rozczarowanie roku - triathlon. Myślałem że to mi się bardziej spodoba, ale taplanie się w otwartym akwenie na czas to nie moja bajka. Może powinno się płynąć, nie taplać no ale ja nie potrafię a zmuszać się do nauki czegoś czego nie lubię nie mam zamiaru.
Najlepsze buty roku - nie są wcale nowe, ale z tych które miałem na nogach w 2013 zdecydowanie najbardziej mi podeszły Asics Gel DS-Sky Speed 2.
Największe osiągnięcie roku -  w sumie to nie jest ono moje: to że zaraziłem bieganiem Żonę. Nasze wspólne przebieżki są rzadkie (jak tylko uda się znaleźć kogoś do opieki nad córkami, albo jak są w przedszkolu), ale bardzo jest to fajne. Miło gdy ma się takie samo hobby i można o nim porozmawiać. Już nie mówiąc o tym że bieganie samo w sobie ma wiele pozytywnych skutków :)

Oby kolejny rok był nie gorszy, na razie wygląda że wszystko jest na dobrej drodze do tego, czego i Wam wszystkim życzę!

Na koniec jeszcze pozwolę sobie wrzucić kilka zdjęć z zeszłego roku:






















piątek, 17 stycznia 2014

Roma 6/16: Jak biegać biegi długie


Właściwie to powinno być "jak biegam biegi długie", bo kim ja jestem żeby mówić innym jak powinni biegać :) Przyszło mi do głowy że powinienem napisać parę słów o tym jak biegam różne rodzaje biegów, więc spodziewajcie się jeszcze kilku odcinków. Planuję opisać krótko: interwały, biegi tempowe i progowe, podbiegi i bieg długie czyli cztery główne rodzaje treningów które wypełniają mi cały tydzień. Dodatkowo jeszcze jeden ważny rodzaj biegów czyli bieg spokojny który w moim obecnym planie treningowym występuje w każdym treningu.




Różne są podejścia do biegów długich. Niektórzy preferują bieganie takich biegów powoli - bez patrzenia na tempo, jedynie na samopoczucie i ogólny dystans lub czas (określają to jako LSD czyli angielskim skrótem od Long Slow Distance). Inne podejście to bieganie takich biegów dość szybko - to jest preferowane przez mój obecny plan treningowy (FIRST). Tempo jest stałe ale żwawe, od prawie 40sek/km wolniejszego od tempa maratońskiego (TM) do tylko 9sek/km wolniejszego od TM! Taki bieg (już się go boję, będzie pod koniec planu treningowego) to ogromnie silny akcent - taki końcowy sprawdzian przed maratonem, dokładnie na trzy tygodnie przed nim. Wyobraźcie sobie 32 kilometry tempem 4:53/km czyli maratońskim +9sek/km!

Ja chciałem jednak opisać to jak zmodyfikowałem podejście do biegów długich. Pisałem już o tym - bodźcem do takiego podejścia było moje opadanie z sił pod koniec maratonu, mimo że czasy z krótszych dystansów sugerują że powinno się spokojnie udać. Modyfikacja polega na tym że końcówkę biegu długiego staram się biec z planowaną prędkością maratońską. Nie jest to łatwe i nie zawsze się udaje ale w zeszłym tygodniu mimo bardzo długiego biegu udało się całkiem dobrze. Najważniejsze że nie czułem się po tym treningu wycieńczony, zaledwie dobrze zmęczony i po szybkim odświeżeniu bardzo dobrze funkcjonowałem przez cały dzień w pracy.

Poniżej załączam wykres ze szczegółami tego biegu. Było to 32km po ulicach Warszawy (co trochę mnie spowalniało). 10km musiałem nadłożyć bo nie mam aż tak daleko do pracy, więc 5km pobiegałem po Polach Mokotowskich i 5km po małym parku na Nowolipkach. Widać po wykresie że tempo ładnie poszło w górę w końcówce: 3km tempem maratońskim a nawet lepiej bo ostatni kilometr w 4:29/km. Tętno też zdrowo poszło w górę, było generalnie ciężkawo w końcówce ale satysfakcja z przełamania tego kryzysu i z tego że udał się tak trudny trening była ogromna!


Krótkie podsumowanie zeszłego tygodnia:
7.I.2014 Wtorek
Jeśli dzisiaj jest wtorek to biegamy interwały (był taki film tylko w nazwie była Belgia :) ). Było 2x1200 i 4x800 z przerwami po 2 minuty. Tempa planowane 3:53/km i 3:48/km a wyszły 3:50 i 3:59/km czyli za szybko te dłuższe i za wolno te krótsze, dziwne bo zawsze wychodzi mi na odwrót :) no ale tutaj po pierwsze z rana mi ciężko przychodzą interwały a po drugie po drodze do pracy trudno je się biega bo trzeba na samochody uważać na przejściach dla pieszych :) Suma Summarum można to uznać za zaliczony trening. Chociaż w kolejnym tygodniu postaram się interwały zrobić dokładnie. Razem 11,11km.

9.I.2014 Czwartek
W czwartki - wiadomo: bieg progowy. Wyszło 12km w tym 8km po 4:22/km. Pogoda wciąż była kompletnie nie-zimowa.

10.I.2014 Piątek
Podbiegi niestety znowu na siłowni. Tym razem je wydłużyłem aż do 250m, ale efektywnie miały prawie 200m bo bieżnia potrzebuje chwili aby się rozpędzić i unieść do zadanego nachylenia 5%. Prędkość jak zwykle 16km/h czyli 3:45/km. Razem 10km.

14.I.2014 Wtorek
Miał być w niedzielę ale z racji pogody zamieniłem kolejnością dwa treningi i zrobiłem najpierw interwały z tego wtorku a bieg długi za dwa dni, we wtorek. Wyszło super - to ten właśnie bieg opisywałem na początku. 32km narastająco, w średnim tempie 5:01/km.

Razem tygodniowo 65,11km.

poniedziałek, 6 stycznia 2014

Roma 5/16: Bieganie z metrem


Bieganie z metrem bardzo mi się ostatnio spodobało. Z domu mam do pracy w linii prostej około 18-19km, ale od kiedy oddano do ruchu S79 (i nie mogę już nią biegać) to musiałbym przebiec około 21-22km. Odległość jest tu pewnym problemem jednak tak naprawdę największym problemem jest czas. Nie chcąc się spóźnić do pracy musiałbym wstawać bardzo wcześnie a z tym jest u mnie bardzo duży problem :)
Receptą na ten problem jest skorzystanie z podwózki metrem. Mogę to sobie nawet fajnie regulować - jak mam więcej czasu i sił to mogę biec dalej. Na razie najdalej dobiegłem do stacji Wierzbno, najczęściej dobiegam do stacji Służew albo Wilanowska. Potem wysiadam też zależnie od samopoczucia - najpóźniej na placu Bankowym, ale mogę wcześniej i dobiegam do pracy. Taka trasa ma minimum 12km, maksimum to oczywiście brak podwózki, ale na razie maksimum było około 15km. To mi przypomina że powinienem wprowadzić erratę do mojego planu treningowego - tam założyłem że dwa razy w tygodnie będę dobiegał do pracy (bez metra) a w praktyce wychodzi średnio że raz w tygodniu dobiegam i to jeszcze z pomocą :)
W piątek jednak przeszedłem sam siebie - dobiegłem do pracy i z pracy do domu. Co prawda trochę z pomocą, ale i tak odczułem mocno ten trening. Było więc tak:
Rano
Uzbrojony po zęby (zegarek biegowy, pulsometr, mp3-ka, słuchawki, telefon i 20zł w kieszeni wybiegłem do pracy. W planie było dobiec do pracy i po drodze zaliczyć czwartkowy trening czyli 5km KT (krótkim tempem: 4:16/km). Po dwóch kilometrach rozgrzewki... wyczerpała się bateria w gremlinie :) poratowałem się więc endomondo w telefonie, niestety nie dawało mi to możliwości kontrolowania na bieżąco tempa. Zagapiłem się na trzecim kilometrze i wyszedł w 4:33. Mimo że pierwszy był za szybko (4:08) to i tak średnia wyszła za wysoka: prawie 4:19/km. Potem już było spokojnie do metra, zakup biletu 20-minutowego i jednorazowego na powrót, podwózka do ratusza i dobieg do pracy te brakujące około 1,5km.
Ciekawa sprawa z takim biegiem z przerwą w środku. Najbardziej mi przeszkadza to że człowiek wystygnie i potem po wyjściu z metra i rozpoczęciu biegu na początku jest bardzo nieprzyjemnie. Pot na ciele jest zimny i to bardzo wychładza. Dopiero po dłuższej chwili rozgrzeję się wystarczająco żeby znów spokojnie biec. A wtedy dobiegam już do pracy :)
Wieczorem
Po spałaszowaniu obiadu w pracy okazało się że pieniędzy już nie ma i jeden bilet jednorazowy musi wystarczyć do domu. Po poszukiwaniach różnych opcji okazało się że najdalej można zajechać metrem albo tramwajem aż za Służew. Odległości do przebiegnięcia są bardzo podobne, ale metrem jest oczywiście dużo szybciej. Ponieważ spieszyło mi się bo w pracy musiałem zostać chwilę dłużej niż planowałem to wybrałem metro. Dobiegłem do metra spiesząc się, potem metrem do Ursynowa i dalej biegiem. Długo myślałem czy nie dobiec aż na Kabaty, jednak po pierwsze musiałbym biec po ciemku przez cały Las Kabacki a po drugie wcale nie byłoby bliżej. Trasa metra odbija trochę na wschód czyli od mojej wioseczki. Doliczając czas który spędziłbym dodatkowo w metrze wyszło mi że najszybciej będzie wybiec ze stacji Ursynów. Przed wybiegnięciem dostałem jeszcze sms'a od kolegi któremu mignąłem na stacji Centrum i ruszyłem znowu się trochę spiesząc do domu.
Bieganie z endomondo w telefonie (schowanym w tylnej kieszeni spodni) nie daje możliwości kontroli tempa. Nogi po porannych prawie 15km (z 5km szybkimi w środku) były najpierw ospałe, ale po dobiegnięciu do domu i spojrzeniu na endo byłem mocno zaskoczony: 12km średnio po 4:40/km! Dodając poranny bieg cały ten dzień zamknąłem z przebiegiem 26,3km w średnim tempie 4:42/km. Oczywiście nie był to bieg ciągły tylko w czterech częściach, ale i tak mam wrażenie że był to mocny trening i czułem go w nogach na tyle mocno że zrezygnowałem z zaplanowanych na ten tydzień podbiegów.

Na koniec dziennikarskie podsumowanie tygodnia:
31. XII.2013 Wtorek
Korzystając z możliwości (dzieci w przedszkolu) pobiegaliśmy sobie razem z Żonką po Lesie Kabackim. Ja interwały więc co chwila się mijaliśmy. W lesie pełno ludzi bo okres międzyświąteczny - bardzo miło się biegało. Wyszło 3x1600m (przerwy 400m) tempami: 4:03/km, 4:10/km, 4,06/km - średnio 4:06/km.Trochę za wolno (planowane 3:58/km) ale przy bieganiu w lesie można to zaliczyć - były odcinki pod górkę, czasami w trakcie interwału musiałem zawrócić żebyśmy nie zgubili się w tym lesie.
3.I.2014 Piątek
Dzień dobrze opisany już powyżej więc tylko podsumowanie: 26,3km.
5.I.2014 Niedziela
W planie dość ciężki bieg, bo 29km po 5:12/km. Piękna pogoda do biegania, wybiegłem o znośnej porze - wszystko zagrało i mimo że był tylko jeden dzień przerwy od piątku który mnie całkiem-całkiem sponiewierał to ten bieg wyszedł dobrze. Średnia wyszła 5:07/km w tym ostatnie 3km szybciej (po 4:52/km). Miało być 5km szybciej ale nie czułem się na siłach.

Razem ten tydzień zamknąłem z 65,4km w 4 treningach.

ADs