piątek, 14 czerwca 2013

7,8,9/24 Zwariowane tygodnie



Wrzucałem krótkie streszczenia treningów pod Berlin co tydzień ale ostatni nawał "pracy w pracy" i wyjazd służbowy na dwa tygodnie do Belgii spowodowały że nie dałem rady robić tak często wpisów. Żeby to nadrobić od razu wpiszę więc co robiłem przez te trzy tygodnie. Od razu uspokoję - nic nie zaniedbałem i uczciwie trenuję wg wujka Danielsa. Żeby tradycji stało się zadość - najpierw berlińska ciekawostka! Jako że w zeszłym tygodniu zarezerwowałem już hotel dla nas na czas maratonu to musiałem sprawdzić jak podróżować po Berlinie. Dojedziemy tam samochodem i tu uwaga: pierwsza "ciekawostka". Żeby wjechać do Berlina samochodem konieczny jest zakup plakietki potwierdzającej że samochód jest odpowiednio przyjazny dla środowiska. Dlatego dobrym pomysłem jest zrobienie jak my - wynajęcie hotelu poza tą strefą umweltzone a dojazd do centrum kolejką s-bahn. Literka s jest skrótem od "schnell" czyli szybko a że "bahn" znaczy kolej to Kaszubi, Ślązacy i Wielkopolanie wiedzą znakomicie, reszta tylko jak uczyła się niemieckiego :) Czyli s-bahn znaczy szybka kolej i jest podobno protoplastą szybkich kolei miejskich. 15 linii tych kolei prowadzi z przedmieść do centrum oraz dookoła centrum. Te linie obwodowe wyznaczają centralny obszar miasta (to właśnie do niego nie można wjeżdżać bez tych naklejek) a żeby było śmieszniej to ten nieregularny kształt przypomina głowę psa więc Berlińczycy nazywają go głową psa. Brzmi to oczywiście po niemiecku bardzo zabawnie: Hundekopf :)

Wracamy do biegania! Akurat skończyłem pierwszą fazę treningu wg Danielsa która składała się ze spokojnych biegów. Od teraz, w fazach II, III i IV mam w każdym tygodniu dwa treningi specjalistyczne (nazywane w książce Sp1 oraz Sp2) a poza nimi w pozostałych dniach biegi spokojne które mają "wyrabiać" normę zadaną na dany tydzień. Normy te są podane w procentach kilometrażu maksymalnego (u mnie 80km) i wynoszą od 70% do 100%. Oznacza to dla mnie dwie duże zmiany: po pierwsze zrobiło się ciekawiej bo lubię takie udziwnione treningi a po drugie nie biegam już codziennie jak w pierwszej fazie. Staram się biegać 5 lub 6 razy w tygodniu.

Tydzień 7
Trening Sp1: (wtorek) 20km bieg długi - we wtorek, już w Belgii. Przesadziłem z tempem - miało być spokojnie a było... 4:50/km! Dystans: 21,29km
Trening Sp2: (czwartek) 6x4' trudno przerwy 3'. Miało być tempo wyścigu trwającego 15-20 minut. Daniels to tak opisowo wszystko podaje... próbowałem więc 3:50/km i mniej więcej wyszło bo było 3:51/km. Dystans 12,22km
Poza tym biegi spokojne: niedziela 11,04km, środa 15,41km - długo bo zahaczyłem o starówkę w Mechelen, sobota: 6,91km a na wieczór Piaseczyńska Piątka czyli 5km.
Razem: 5 dni biegowych, w tym tygodniu były dwa dni z przelotem samolotem i w te dni nie biegałem. Łączny dystans wyszedł 71,87km a miało być 64. Gdyby nie ta nieplanowana Piaseczyńska Piątka byłoby tylko 2km więcej niż zakłada plan.

Tydzień 8
Trening Sp1: 20' spokojnie, 20-40' tempo progowe, 20' spokojnie. Daniels zaleca żeby biegi progowe powyżej 20' biegać coraz wolniej, tzn. do 20' wg tempa z tabelki a potem tempa spadają (jest na to kolejna tabelka o ile spada po każdych kilku kilometrach). Nie miałem ze sobą książki a poza tym biegło się dość trudno więc pobiegłem te zadane 20' tempem progowym więc około 4:20/km a potem po 7 minutach spokojnego biegu jeszcze 13 minut w tempie progowym. Na koniec schłodzenie, razem wyszło 16,42km po wałach wzdłuż belgijskiego kanału.
Trening Sp2: 6x4' trudno przerwy 3'. Identycznie jak tydzień wcześniej i tak samo to pobiegłem - w tym samym miejscu i podobnym czasie i dystansie: 12,84km.
Poza tym: w niedzielę był Triathlon Sieraków - 10,55km, w środę spokojne 10km, w piątek 10,33km i w sobotę 6,94km.
Razem: 6 dni biegowych w tym właściwie trzy akcenty bo ten triathlon też się liczy moim zdaniem. Dystans: 67,08km wobec zaplanowanych 64 (80% maksymalnego). Wszystko gra może poza tym że nie było ćwiczeń sprawnościowych.

Tydzień 9
Trening Sp1: 3,2km spokojnie, 5x6' tempo progowe, godzina spokojnego biegu. Udało mi się ten trening zrobić rano w drodze do pracy. Na początku mojej trasy są długie odcinki bez przejść dla pieszych przez ulice prostopadłe do Puławskiej, dlatego udało się te "progówki" zrobić w zakładanym tempie. Bardzo ciekawy to był trening, liczę że właśnie takie treningi mi pomogą z problemami które mam w końcówce maratonu. Ten godzinny bieg spokojny po szybkich które powinny (tak myślę) zużyć glikogen z mięśni i wątroby ma za zadanie pewnie wyćwiczyć przestawienie się na spalanie tłuszczu. To mi się przyda bo tłuszczu jest sporo a sił na końcówce maratonu zwykle nie ma :)
Trening Sp2: 5x1000' tempo interwałowe przerwy 3'. Plan zakładał kilka biegów w tym tempie od 1000 do 1600 metrów z przerwami 3,4 albo 5 minut. Wybrałem najkrótsze interwały trochę z obawy ale za to więcej powtórzeń i przerwy oczywiście najkrótsze. W porównaniu do planu FIRST tempo jest wolniejsze - Daniels doradza 3:57,5/km dla mojego Vdot=49 a mi wyszło lepiej bo około 3:51/km średnio. Dobry prognostyk przed Biegiem Ursynowa. Poza tym drugi wniosek - nie ma się co bać dłuższych interwałów i następnym razem trzeba ich spróbować.
Poza tym biegi spokojne: niedziela 11,02km, środa 10,09km i start w Biegu Ursynowa w sobotę 5km.
Razem: 5 dni biegowych - mało ale w poniedziałki odpoczywam zwykle a w piątek odpoczynek przed Biegiem Ursynowa. Poza tym zakładany kilometraż był niższy - tylko 70% maksymalnego czyli 56km. Dobrze się tego trzymać żeby organizm dał radę się zregenerować. Łączny dystans: 58,66 czyli poprawnie.

Co teraz: jutro Bieg Ursynowa - już go uwzględniłem w raporcie powyżej. Cel: złamać 20 minut! Ostatnie 5x1000m na stadionie w Nowej Iwicznej sugeruje że powinienem dać radę. To taki jeden z celów które sobie postawiłem na ten rok, bardzo bym chciał żeby się udało. Jedziemy rodziną tam bo obok jest fajny plac zabaw dla dzieci i mam nadzieję że dziewczyny z placu zabaw będą mi machać jak będę obok przebiegał :)

A za tydzień Maraton w Lęborku. Bardzo jestem ciekawy czy samo to że przez te ostatnie 7 tygodni biegam dużo więcej (60-80km tygodniowo a wcześniej to było 50-60km) pomoże mi w końcówce tego biegu? Mam nadzieję że po ściana po 30km będzie malutka i da się ją przeskoczyć. Oby tylko pogoda dopisała!


Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza

ADs