piątek, 27 kwietnia 2012

Podsumowanie realizacji planu treningowego przed pierwszym maratonem


Mój pierwszy plan treningowy wybrałem po lekturze bloga Bartka. Przeważyło to że nie zakładał dużej ilości treningów w tygodniu a to było dla mnie kluczowe bo muszę godzić te treningi z rodziną, pracą i trochę obawiam się przetrenowania z racji wieku i tego że dopiero zaczynałem regularne bieganie.
Plan zakładał 16 tygodni biegania po 3 biegi tygodniowo (można uzupełnić o inne ćwiczenia co bardzo rzadko mi się udawało). W sumie więc, wliczając w to sam maraton, zaplanowanych miałem 48 treningów. Przyznam szczerze że podszedłem do nich bardzo sumiennie, udało mi się 40 z nich wykonać zgodnie z założeniami albo lepiej, 2 ominąłem z powodu choroby a 6 wykonałem prawie dobrze. W sumie z tego co czytam w książce Danielsa to realizacja treningu "lepiej" niż zaplanowano nie jest wcale powodem do dumy. Biegając szybciej, dłużej i dalej można się przetrenować albo nie zrealizować celu treningu ale uważam że skoro w trakcie tych 16 tygodni bardzo podwyższył się mój poziom (w sensie uzyskiwanych wyników w biegach) że to samowolne ulepszanie końcowych treningów jest uzasadnione.
A teraz odnośnie wyników. Gdy zaczynałem treningi miałem czas na 10km rzędu 49 minut, czyli współczynnik Vdot = 41. Odpowiada to czasowi na półmaraton około 1:49. Pod koniec planu treningowego pobiegłem Półmaraton Warszawski w 1:38:18 czyli o około 11 minut szybciej! Oznacza to skok formy do Vdot = 46 czyli aż o 5 punktów. Daniels uważa że (o ile nie można tego sprawdzić w zawodach) to można podnieść sobie współczynnik Vdot o 1 punkt co 4 tygodnie. Tutaj na 4 tygodnie przed końcem planu treningowego, czyli po 12 tygodniach miałem wzrost o 5 punktów!
Jeszcze ważniejsze od tych liczb jest moje subiektywne odczucie - jestem bardzo zadowolony z uzyskanego postępu. Mogę biegać w tempie 4:40/km przez ponad 20km - jeszcze kilka miesięcy temu nie pomyślałbym o tym że to możliwe...
Zwieńczeniem planu (i ostatnim zaplanowanym w nim biegiem) był Maraton Paryski. Z powodu choroby nie wykonałem mojego założenia aby go skończyć w 3:45 ale w tych warunkach myślę że mogę zaliczyć ten start i cały ten plan treningowy jako bardzo udane. Spodobał mi się cykl tego planu treningowego, ilość treningów, ich rodzaj i tylko trochę mi brakuje czasem kilometrów - wydaje mi się że mógłbym dłużej biegać ale żeby się nie przetrenować staram się trzymać tych narzuconych dystansów. Druga rzecz która mi się nie do końca spodobała to tempa treningów nr 1 i nr 2 - chyba są za wolne w porównaniu do tego na jaki czas się przygotowuję na maraton.
Myślę że mogę ten plan treningowy szczerze polecić dla debiutantów jak ja i dla pozostałych biegaczy też. Ma wiele zalet: tylko 3 treningi, nie za mordercze tempa, narzuca dyscyplinę (jak każdy plan), trenuje różne komponenty (bo zawiera i interwały i biegi tempowe i długie wybiegania). Zapewne nie nadaje się do łamania 3 godzin w maratonie bo jest za prosty i za mało ma biegania ale myślę że poniżej 3,5 godziny można jeszcze spokojnie na nim "jechać" :)
Muszę jeszcze zwrócić uwagę na to że jest ten plan w sprzeczności z metodą Danielsa (tą książkę jeszcze czytam). Przede wszystkim zawiera wymieszane rodzaje treningów a Daniels zakłada trenowanie jednego rodzaju treningu przez kilka tygodni z rzędu. Jest też ten plan krótszy od "typowego Danielsa" i zawiera chyba trochę wolniejsze tempa.

Na koniec podsumowanie realizacji planu w liczbach:
Ilość tygodni: 16
Ilość treningów: 48
Zrealizowanych poprawnie: 40
Zrealizowanych prawie poprawnie: 6
Nie zrealizowanych (choroba): 2
Stopień wykonania planu: ok. 94% (liczą te "prawie" zrealizowane jako 0,85 bo na tyle je oceniam)


czwartek, 26 kwietnia 2012

Maraton, maraton i co dalej?

Czekałem z tym wpisem aż zakończy się losowanie do maratonu w Nowym Jorku, losowanie odbyło się wczoraj (25-go) a dzisiaj widzę już na moim koncie:


No trudno, to na jesieni nie pobiegnę tam, ale i tak mam w planach w przyszłym roku gdzieś tam zawitać na tym kontynencie. No ale teraz skupię się na tym roku i startach w najbliższym czasie. A plan mam już ułożony w głowie i wygląda on tak:
3.05.2012 Bieg Konstytucji 3 Maja - zapisany jestem nie tylko ja, ale także moja starsza córeczka Małgosia (4 lata z ogonkiem), jej dwaj kuzyni i mój szwagier, w sumie mocna reprezentacja bo aż pięć osób. Dwie startują w biegu dzieci (700 metrów, z maskotkami z filmu "Madagaskar") a trzy w biegu głównym. Będziemy się ścigać!
27.05.2012 Ekiden - z naszą drużyną Blogaczy II będziemy się bić z Blogaczami pierwszymi (ale wcale nie lepszymi!) :) Moja zmiana to będzie 10km, postaram się wspomóc naszą sztefetę na tyle ile dam radę
17.06.2012 Maraton Lębork - to będzie mój drugi maraton, ale pierwszy "na zdrowo" i pierwszy raz w Polsce a w dodatku w moim rodzinnym mieście. Liczę na mocny doping ze strony rodziców i całej rodziny
ok 1.08.2012 - Bieg Powstania Warszawskiego 10km - bardzo lubię te biegi uliczne po Warszawie, to one mnie wciągnęły do biegania i jak tylko dam radę to będę w nich biegał do końca świata i o jeden dzień dłużej
30.09.2012 - Maraton Warszawski - główny punkt tej jesieni! Mam ambitne plany co do tego biegu, na pewno będę realizował plan treningowy który mam już prawie opracowany i... zaatakuję mój obecny rekord w maratonie
ok. 1.10.2012 - Biegnij Warszawo 10km - znowu bieg uliczny w Warszawie i znowu mam nadzieję że pobiegnę, ale bliskość terminu z Maratonem Warszawskim stawia ten mój start pod znakiem zapytania
11.11.2012 - Bieg Niepodległości 10km - tutaj już koniecznie chcę pobiec, jak tylko rodzinne sprawy pozwolą oczywiście. Będzie to już końcówka sezonu i pewnie początek roztrenowania - pierwszego w mojej krótkiej "karierze"
ok. 11.11.2012 - Minimaraton Lesznowola 4,2km - to już bardzo krótki bieg w mojej gminie, biegłem już dwukrotnie i mam nadzieję że i w tym roku się uda.

 Jak widać zrezygnowałem z jednego biegu - maratonu w Amsterdamie. Terminarz i tak jest już napięty, poza tym i tak będę w tym mieście wcześniej więc usunąłem go z moich planów. Nie wpisałem też na tą listę biegów z Pucharu Maratonu Warszawskiego - nie jestem pewny czy na nich zawitam bo są w sobotę gdy nie za bardzo mi to pasuje, może jednak mi się uda bo są blisko mnie organizowane.

A co w najbliższych dniach? Biegam teraz bez planu treningowego, postaram się realizować biegi mniej więcej podobne do tych które były w moim ostatnim planie treningowym, może jakoś to wymieszam z BPS (bezpośrednim przygotowaniem startowym) ale jedno jest pewne - przez Maratonem Warszawskim zacznę pełny plan treningowy. Trochę mi Maraton Lęborski tutaj wejdzie w paradę ale trudno - połączę to jakoś.

Po skończonym planie treningowym jeszcze trochę pobiegam do końca sezonu (około połowy listopada), wtedy zrobię roztrenowanie i zacznę nowy plan biegowy w grudniu bo już mamy z żoną pewne plany co do tego gdzie mogę pobiec taki specjalny maraton na wiosnę przyszłego roku :) ale o tym za jakieś parę miesięcy.

No to dzisiaj jakiś trening interwałowy sobie zaaplikuję bo dwa dni temu był trening krótki i dość szybki (10km w tempie około 4:50/km) no i byłem też na basenie (500m w 17:18). W sobotę coś dłuższego, ale pewnie bliżej 15km niż 20km i takim niby-planem treningowym dotrwam te 5 czy 6 tygodni do momentu gdy rozpocznę mój drugi plan treningowy!


niedziela, 22 kwietnia 2012

Pierwszy maraton od strony technicznej

Ten wpis powstał z myślą o tych biegaczach - amatorach którzy jak ja szukali przed swoim pierwszym maratonem informacji o tym na co zwrócić uwagę przed swoim debiutem maratońskim. Co prawda po jednym maratonie nie ma się co krygować że się wszystko wie - więc nie traktujcie tego co napisałem jako wyroczni. To tylko moje subiektywne uwagi - na co zwrócić uwagę przed tym pierwszym zmierzeniem się z "królewskim dystansem".
Uprzedzam że będzie technicznie i fizjologicznie :)


Ograniczenie treningu

U mnie to ograniczenie treningu było wymuszone chorobą w trakcie ostatniego tygodnia przed maratonem a także tym że biegałem według planu treningowego który też miał "wbudowane" to ograniczenie. Chodzi przede wszystkim o to aby do maratonu przystąpić bez przemęczenia ale są też inne aspekty: mniej biegania to mniejsza szansa na kontuzję lub uraz który może nas wyeliminować z biegu. Mniej biegania umożliwi też mięśniom bardziej się zregenerować przed biegiem. W końcu to mniej biegania ma wytworzyć w nas "głód biegania". W to ostatnie nie za bardzo wierzę, tzn. wierzę że to wytworzy taki "głód" ale nie wierzę że to pomoże w trakcie samego maratonu - po 10km raczej nie ma różnicy. Natomiast te pozostałe powody są bardzo ważne i ja będę ograniczał trening przed samym maratonem. Planowałem przed chorobą że będę biegał przed maratonem ostatni raz w czwartek trening planowy a potem jeszcze tylko maksimum 5km spokojnym tempem w piątek wieczorem.

Wysypianie się

Niby prosta sprawa ale to naprawdę ważne. Jeśli można to radziłbym też spać przy otwartym oknie - chociaż uchylonym żeby się nie przeziębić jak się nie jest do tego przyzwyczajonym. Osiem godzin snu przez kilka ostatnich nocy na pewno znacznie poprawi wynik i samopoczucie na mecie.

Porządne jedzonko

Przez ostatnie dwa, trzy dni warto jeść więcej - fachowcy zalecają makaron, ryż itp. Tego nie umiem potwierdzić, ja tam lubię czekoladę i mi się to sprawdza :) ale tak na serio to pewnie ten makaron i ryż będą lepsze.

Dzień przed biegiem

Bardzo prozaiczne ale żeby nie mieć wszystkiego na głowie w dniu biegu to radzę dzień wcześniej zadbać o to co można zrobić dzień wcześniej. Proponuję sprawdzić stan obcięcia paznokci u stóp, przygotować wszystko na następny dzień, czyli ubranie (sprawdzić prognozę pogody!), jedzenie na śniadanie, dokumenty, czip do pomiaru czasu, bilety na komunikację albo kluczyki od samochodu, plastry do naklejenia, mazidła do wysmarowania, naładować telefon i zegarek biegowy o ile chcemy używać.
Jest jeszcze jedna rzecz którą mam zamiar robić przed maratonem w sobotę zamiast w niedzielę - pójść do kościoła. Po maratonie człowiek nie za bardzo jest w stanie wybrać się wieczorem a sobotnia wieczorna msza jest właśnie dla takich przypadków - gdy w niedzielę się nie da. Przebiegnięcie ponad 42 kilometrów to moim zdaniem dość duża rzecz żeby warta była specjalnej modlitwy :)

Poranek w dniu biegu

W dniu maratonu zalecam wstać ze 3 a nawet 4 godziny przed startem i zacząć od śniadania. Chodzi o to żeby nie musieć w trakcie biegu załatwiać czynności fizjologicznych. Jeżeli szybko wrzucimy coś na ruszt to mamy bardzo dużą szansę że przed biegiem zawitamy do łazienki. Poza tym śniadanie będzie strawione przed biegiem i będzie przyjemniej biec.
Potem najlepiej iść według listy bo inaczej może się okazać że tak jak u mnie - o czymś się zapomni. U mnie na tej liście były:
- plastry na stopy - zapomniałem i tym! Zawsze przy biegach powyżej kilkunastu kilometrów robiły mi się pęcherze między dużym palcem a tym obok i to na obu stopach. Dlatego obklejałem te palce plastrami i już było zawsze OK. W Paryżu zupełnie o tym zapomniałem i przypomniałem sobie... późnym popołudniem gdy w hotelu zdejmowałem buty! Do tej pory nie rozumiem dlaczego nie zmasakrowałem sobie stóp ale bardzo się z tego cieszę - może już mi tak zostanie?
- wazelina na pachwiny - wiem, trochę naturszczykuję ale to jest po prostu ważne, nawet super ważne! Kosztuje kilka złotych w aptece (plus kilka chwil zakłopotania co pomyślą ludzie w kolejce) a może uratować nie tylko pachwiny ale i cały bieg bo za zatartych udach nie da się biegać. Niektórzy mają też problem z ocieraniem się ramion o koszulkę - wtedy tam też trzeba zaaplikować wazelinę i powinno pomóc.
- zawiązać dwa razy sznurówki w butach - rozwiązana sznurówka w maratonie to problem bardzo przyziemny ale i bardzo głupi. Żeby nie ryzykować ja po zawiązaniu normalnie butów zawiązuję ponownie w kokardkę te końcówki - "uszka" już raz zawiązane. Taki supeł sam się nie rozwiąże a po dobiegnięciu da się go na spokojnie rozsupłać.
- ubranie na bieg moim zdaniem powinno być jak najkrótsze. Preferuję ubrać się za krótko i wziąć na siebie folię. Jeżeli jest bardzo zimno to można nawet w niej przebiec kilka kilometrów i dopiero ją wyrzucić. Nogami się nie przejmuję bo pracują tak mocno że na pewno nie zmarzną. Co do rąk to wolę założyć koszulkę bez rękawów a na ramiona i przedramiona założyć rękawki. Na początku mamy je rozwinięte na całe ręce. Jak się zrobi za ciepło to zwijamy w dół i są już tylko na przedramionach. A jak będzie bardzo już ciepło to zwijamy do końca - na nadgarstki i mamy w sumie taką niby-frotkę do ocierania potu z czoła a ręce są całe gołe.
- niektórzy muszą zaklejać sutki plastrami - ja do nich nie należę ale wspomnieć trzeba bo to może być bardzo bolesna pomyłka.
- rodzaj ubrania do przygotowania na bieg - góra koniecznie w stylu dri-fit, nigdy bawełna bo nasiąknie potem, obetrze i będzie ciążyć. Dół - przylegający do ciała żeby wyeliminować obtarcia, najlepiej trochę dłuższe niech będą spodenki. Są tutaj różne szkoły - niektórzy wolą jak najkrótsze spodenki, ja tylko piszę co u mnie się sprawdza
- buty oczywiście te najlepsze czyli te, w których biegamy długie wybiegania, nigdy nowe ani prawie nowe. Moje są już nieźle wymęczone ale i tak muszą jeszcze jeden maraton przeżyć

Na linię startu

Sprawdzamy jeszcze raz czy mamy kompletny strój razem z numerem startowym i czipem do pomiaru czasu, dokumenty, bilety, kluczyki od samochodu, zegarek biegowy i telefon jeśli mają być i jedziemy! Jeżeli rzeczy chcemy zostawić w depozycie to trzeba iść wcześniej na start, ja preferuję iść w ubiorze startowym i nic tam nie zostawiać, wtedy na start można przyjść później i nie wyziębi się człowiek za bardzo. Z drugiej strony spóźnić się na maraton to straszna rzecz więc zależnie od rozmiaru imprezy trzeba zjawić się na start minimum 30 minut a nawet i więcej (gdy impreza większa) przed startem.

Bieg

Radzę pić i jeść regularnie - ja co 5km piłem 330ml wody do 25km, potem już sporadycznie. Tak samo z jedzeniem - co 5km kawałek banana do 25km. Nie wiem czy zawsze ale u mnie to zadziałało i tak mam zamiar robić następnym razem. Radzę podbiegać do dalszych stołów bo te pierwsze są zwykle obstawione i być przygotowanym że biegacz przed nami nagle stanie aby delektować się szwedzkim stołem. Co do taktyki biegu to jest tyle szkół że nie podejmuję się niczego doradzać, zresztą to sprawa indywidualna i nie ma jednego przepisu na sukces. Ja zwykle planuję start spokojny a potem przyspieszenie ale na razie nie za bardzo mi to wychodzi :)

Po biegu

Po biegu podobno nie można siadać i trzeba iść. Łatwo powiedzieć - ja po około 10 minutach jednak usiadłem... Dobrze jest zjeść i wypić tak jak czujemy pragnienie i głód, potem przez kilka dni jeść więcej niż zwykle (to chyba samo przyjdzie bo po takim wysiłku apetyty powinien dopisywać) a na pierwszy trening wyjść tak jak nogi podpowiedzą. Ja wyszedłem po 6 dniach ale z racji choroby, normalnie planowałem wyjść na krótki bieg typu 5km już w dwa dni po biegu.

Myślę że starczy tych "dobrych rad". Wiem że to straszne truizmy i "oczywiste oczywistości" dla wszystkich którzy już maraton przebiegli ale ja sam jeszcze dwa tygodnie temu bardzo chętnie bym taki tekst przeczytał więc mam nadzieję że komuś się przyda :)

czwartek, 19 kwietnia 2012

Maraton Paryż 2012

Wróciłem z wojaży więc wypada opisać ten wyjazd - zwieńczenie moich wielu miesięcy przygotowań. Będę pamiętać ten wyjazd z jednej strony jako pokrzyżowany przez choróbska ale z drugiej jako jednak udany, ale po kolei. Z góry przepraszam - będzie długo ale jak ma być skoro jest co opisywać a ja tyle czasu na to pracowałem?

Wylecieliśmy z żoną w sobotę rano - ja chory, ona na antybiotykach, jedna córka kończyła antybiotyki a druga jak się potem okazało też dostała antybiotyki w trakcie naszego wyjazdu. Na szczęście wyjazd był krótki a babcia zajęła się córkami bo inaczej wyjazd mógłby w ogóle się nie odbyć...

Jeszcze w sobotę zawieźliśmy bagaże do hotelu i pojechaliśmy odebrać pakiet startowy. Kolejka do wejścia na EXPO na Porte de Versailles była tak przeogromna że ludzie (i my też) z niedowierzaniem dopytywali się czekających czy to na pewno ta kolejka. Czekaliśmy na samo wejście około 50 minut mimo że prawie cały czas się przesuwaliśmy. W końcu po wejściu zdałem certyfikat medyczny i wydruk z moimi danymi (numer startowy itp) a w zamian dostałem pakiet startowy, czyli:
- numer startowy z przyklejonym od spodu czipem do pomiaru czasu
- broszurkę z informacjami
- kupę ulotek - reklamówek innych biegów, sprzętu itp
- plecak ortalionowy żeby to nosić
- frotkę na nadgarstek
- buff z logo maratonu
- torbę żeby złożyć rzeczy w depozycie i chyba jeszcze jakieś drobiazgi
Do zestawu startowego należy doliczyć w sumie to co się dostawało na mecie czyli koszulkę techniczną "finisher", medal, izotonik, banan i folię w kształcie kurtki z kapturem.

Na EXPO było bardzo fajnie - za 5 euro "od łebka" można było zjeść na "Rice party" - skorzystaliśmy, bardzo fajnie to urządzono chociaż stoły obłożone ceratą przypominały trochę klimaty Bareji. Za "piątaka" dostaje się porcję ryżu z mięsiwem (3 czy 4 rodzaje do wyboru) - porcje były dobre i jakościowo i ilościowo. Poza tym w cenie butla wody i banan.
Kupiłem też sobie spodenki do biegania (do kolana) Asicsa - czarne, z logo Maratonu Paryskiego, rękawki też tej firmy i z logo ale białe bawełniane a chciałem czarne z czegoś jak dri-fit tylko nie mogłem znaleźć. Poza tym koszulkę dla córeczki z logo maratonu i żona też coś sobie kupiła po czym EXPO uznałem za zaliczone.

Takie zdjęcie sobie zrobiłem na tle plakatu z zeszłego roku:


Spałem dobrze chociaż trochę dokuczała mi choroba. Kaszel i katar zwalczałem typowymi lekami ale w niedzielę rano nic nie wziąłem bo nie wiedziałem jak na lekach się biega. W hotelu niestety śniadania nie mogłem zjeść mimo że było wykupione bo w niedzielę serwują od 7:30 a ja o 8:45 miałem wybiec. Zjadłem więc sam w pokoju co tam miałem lekkiego i poszedłem na metro.

W metrze - wiadomo, wielu biegaczy. Najśmieszniej było na ostatnich 3 przystankach linią "1". Gdy wsiadałem to myślałem że się nie zmieszczę, jakoś się wcisnąłem. W środku biegacze z całego świata, wszyscy grzecznie jadą na maraton a tu na kolejnej stacji grupa wesołych południowców (Włosi albo Hiszpanie) też chce wsiąść. Dosłownie biegiem wparowali do wagonika rozgniatając nas na szybach i w dodatku uczcili to świetnymi humorami i śpiewając coś po swojemu przez resztę drogi :) !

Na starcie wolontariusze dobrze pilnowali stref startowych. W mojej najpierw było pusto:

Potem zaczęło być nie-pusto:


Aż w końcu było tyle ludzi że nawet i zimno jak by mnie było :) ja miałem ze sobą folię z Półmaratonu Warszawskiego i nie zmarzłem. Chociaż widziałem jak jedna biegaczka dosłownie cała się trzęsła bo po sygnale startu zdjęła folię - i to był błąd. Do momentu naszego startu minęło prawie 35 minut.
Mój plan na ten bieg był taki nijaki. Gdy zapisywałem się we wrześniu to podałem przedostatnią strefę startową - na czas 4:15. Marzyłem wtedy żeby w ogóle ukończyć maraton bo nie mieściło mi się wtedy w głowie że można przebiec ponad 40 kilometrów. Potem zacząłem regularnie biegać i zacząłem ambitniej oceniać swoje szanse. W końcu zacząłem plan treningowy i określiłem swój cel jako 3:45. Pod koniec tego planu przebiegłem półmaraton w czasie z którego wynika że maraton powinienem przebiec poniżej 3:30. Tak rozochocony dostałem młotkiem w głowę czyli się rozchorowałem. Przemyślałem więc wszystko i postanowiłem biec 5:20/km czyli na 3:45 od początku ale w razie braku sił postawiłem sobie za cel dobiegnięcie do mety o ile zdrowie pozwoli. Gdybym opadł z sił to pewnie zszedłbym z trasy bo najważniejsze było dla mnie nie zaprawić się i nie zrobić sobie jakiejś trwałej szkody na zdrowiu.
Tak przygotowany psychicznie zacząłem bieg w tempie około 5:20/km. Niestety gremlin mi wariował na trasie. Na całym maratonie dodał sobie ponad 500 metrów! Przez to zawyżał mi trochę tempo i uciekałem wirtualnemu partnerowi, ale powolutku i kontrolowałem tempo na oznaczeniach kilometrowych. Zresztą mam podejrzenie że gremlin wcale nie wariował tylko oni jakoś po wewnętrznych łukach tą trasę wymierzyli a w tym tłoku ja nadłożyłem te metry biegnąc czasami po zewnętrznej. Właśnie - tłok. Nie było  tak źle - mimo że bieg ukończyło prawie 33 tysiące biegaczy na trasie bardzo rzadko mi się zdarzyło że z powodu tłoku było niekomfortowo.
Trasa maratonu jest piękna, niestety praktycznie nic z niej nie zapamiętałem. Pamiętam Luwr na początku, potem bieg ulicami, wpadnięcie do Lasku Vincennes i zamek dosłownie jak z bajki Disney'a w tym parku! Potem pamiętam znowu długi bieg przez miasto, tym razem okraszony kilkoma tunelami (ale nie były za długie), bieg brzegiem Sekwany z wszechobecnymi kibicami, wpadnięcie do Lasku Bulońskiego i wypadnięcie na metę. Mam totalną tabula rasa w głowie w miejscu gdzie powinny być: Plac Zgody (Place de la Concorde), Plac Bastylii, i co gorsza: katedra Notre Dame i wieża Eiffle'a. Naprawdę nie widziałem tych zabytków a są ogromne i były tuż przy trasie! Co prawda byłem piąty raz w Paryży więc już je zwiedzałem ale dziwi mnie to że nie zarejestrowałem ich podczas biegu.
A teraz od strony biegowej: wystartowałem spokojnym tempem i co kilometr powtarzałem sobie "za szybko!" - bo było za szybko ale tylko kilka sekund na kilometr więc bez tragedii. Planowałem biec 5:20/km tyle ile się da i obawiałem się że z racji choroby będzie to tylko kilkanaście kilometrów więc nie szarżowałem. Bieg jednak "szedł mi" nadzwyczajnie dobrze. Tempo nie męczyło mnie, nos nie zatykał się katarem, kaszel męczył rzadko. Na 5 kilometrze pierwszy wodopój - dawali wodę w butelkach 330ml - wziąłem jedną i czątkę banana (ok. 1/3). Na 10km tak samo - samopoczucie bez zmian, butelka wody i cząstka banana. Wtedy wbiegliśmy do parku z tym bajecznym zamkiem. Na 15km znowu to samo - muszę przyznać że bitwa o życie przy wodopojach mnie przerażała. Nogi tańczyły mi kankana na ulicy pokrytej rozgniecionymi bananami, pomarańczami, rodzynkami, kostkami cukru i butelkami po wodzie. Dużo osób (ja też) wrzucało puste butelki do specjalnych pojemników za wodopojami ale i tak zostało tyle na ziemi że jazda na łyżwach bardzo się przydawała. W takiej sytuacji nabawiłem się jedynej mojej kontuzji w trakcie mojego pierwszego maratonu czyli dostałem w piszczel skrajem podeszwy od biegacza przebiegającego przede mną w bok. Nawet nie poczułem za bardzo, dopiero na mecie zauważyłem że rana ma ze 2,5cm długości (zdarta skóra).
Po wybiegnięciu z lasku na 20km znowu wziąłem zestaw standardowy czyli woda i banan i jeszcze biegło się dobrze. Na 25km poczułem bananofobię. Nie zjadłem tego obrzydlistwa ;) wody wypiłem trochę - poczułem że za dużo piję i jem a do mety już nie tak daleko. Biegłem równo, a tempo spadło mi dopiero przed 30km ale wtedy pomyślałem sobie - zostało 12km, tyle to sobie spokojnie biegasz wieczorami, dasz radę! Około 30km spotkałem kibicującą żonę dosłownie w tłumie innych kibiców. Od tego momentu zaczął się najcięższy odcinek. Nie wiedziałem co będzie za chwilę - nigdy jeszcze w życiu nie przebiegłem więcej niż 32km więc wkraczałem na terra incognita co gorsza w stanie chorobowym... Jak by tego było mało zacząłem odczuwać skurcze. Tego się obawiałem najbardziej - że mnie złapią takie skurcze że po prostu będę musiał stanąć i nic nie będę mógł zrobić. Biegłem więc coraz wolniej i przeliczałem w pamięci ile tracę. Chciałem się w jakiejś okrągłej liczbie zmieścić, po szybkim przeliczeniu wyszło mi że tracę około minuty na kilometr, skoro biegłem na 3:45 a zostało 12-13km to pomyślałem że mam szanse na wynik poniżej 4 godzin. Trzymałem się tego pomysłu i po prostu równo biegłem. Zające na 4:00 zaczęły mnie dochodzić i wyprzedzać (startowali jedną albo dwie fale przede mną bo ja z 4:15 a ich grupa 4:00 była podzielona na dwie fale) ale nie przejmowałem się tym - wiedziałem po czasie że mam nad nimi przewagę w netto. W końcu nadszedł skurcz - to był jedyny moment w trakcie całego maratonu gdy stanąłem ale po 10-15 sekundach rozciągnięcia mięśnia prawego uda (z tyłu u dołu uda) zacząłem truchtać i o dziwo - nie wróciło na tyle silnie żebym musiał przestać biec! Wbiegłem do Lasku Bulońskiego, dużo biegaczy już idzie, kibice krzyczą swoje "allez, allez!" ale ja już nie mogę, skupiam się na równym tempie i na tym żeby dobiec. Pamiętam znacznik "26 mil" - myślę sobie brakuje 0,2*1,6 - jakieś 300 metrów a nie widać linii mety! Kolejny zakręt, kolejny, kolejny i nagle... jest! Widzę baner i ostatnią prostą. Spiker krzyczy "podnieś ręce jeśli kończysz swój pierwszy maraton". A żebyś wiedział! Uniosłem najpierw otwarte ręce i tak biegnę w niewygodnej pozycji a jak potem zobaczyłem na filmiku na samej końcówce dłonie same zacisnęły się w geście zwycięstwa. Zwycięstwa nad sobą samym - jednak udało mi się to o czym myślałem przez wiele lat - przebiegłem maraton!!!


Tuż za linią mety - słabo to widać ale mam bardzo dużo białego proszku na całej twarzy - to sól z potu :)


Kilka sekund później i nawet miałem siłę się uśmiechnąć:


Wpadam na linię mety:


 Wreszcie mogę iść, starczy tego biegania na dzisiaj:


Dyplom z międzyczasami, widać że tempo do 30km było prawie idealne (strata 1:13 czyli poniżej 2,5 sekundy na kilometr na 30km do czasu na 3:45):


I to by było na tyle - teraz króciutkie roztrenowanie wymuszone całkowitym wyleczeniem tego wrednego kaszlu i wracamy do biegania :) !

niedziela, 8 kwietnia 2012

Za tydzień maraton czyli między ustami a brzegiem pucharu

Z wiekiem wydaje nam się że coraz szybciej upływa czas. To oczywiście złudzenie bo po prostu nasza czaszka mieści więcej wspomnień, więc "porcja" wspomnień z danego okresu staje się proporcjonalnie coraz krótsza względem tego co już pamiętamy. Pamiętam jak po zarejestrowaniu się w Maratonie Paryskim licznik na stronie www pokazywał ponad 200 dni, teraz pokazuje 6... Może to przerażać jak szybko ten czas leci, a można to przyjąć "z dobrodziejstwem inwentarza". Bo gdyby nie upływ czasu to nie moglibyśmy istnieć, przeżywać pięknych chwil, pamiętać ich i oczekiwać kolejnych. Wychodząc z tego założenia myślę że szkoda czasu na roztrząsanie tego że upływa czas - należy cieszyć się obecną chwilą (carpe diem chciałoby się powiedzieć) a najbardziej cieszy mnie to co będzie za chwilę czyli tytułowe "między ustami a brzegiem pucharu", już za 6 dni. Jednak nie chciałbym źle być zrozumiany - daleko mi do epikureizmu czy hedonizmu, po prostu lubię "łapać dzień" i mieć to co najlepsze z niego, ale nie przekładam tego nad etykę chrześcijańską, którą się staram realizować w moim życiu (nie zawsze się udaje, ale staram się gonić tego króliczka). Po tym grecko - filozoficznym wstępie (Horacy i Arystoteles) przejdźmy więc do najważniejszego czyli do relacji z przedostatniego tygodnia przed maratonem!

Bieg #1: środa, bo poprzedni tydzień "wlazł mi na poniedziałek". 20' rozgrzewki, 5x1000m po 4:12/km z przerwami 400m, 10' schłodzenia. Tempo interwałów planowo miało być 4:22/km czyli 10 sekund na kilometr wolniej ale ten plan jest już dla mnie za wolny - przez ostatnie 15 tygodni zrobiłem duże postępy i spokojnie mogłem pobiec szybciej, to pobiegłem.

Bieg #2: piątek - plan: 3km spokojnie, 5km KT (krótkie tempo) czyli 4:47/km i 2km spokojnie. Te 5km wyszło w 4:28/km. Razem 10km w 4:56/km. Znowu dużo szybciej bo 19 sekund na kilometr - powód ten sam co poprzednio, skoro w półmaratonie biegłem 4:38/km to 5km nie mogę biegać wolniej bo nie czuję tego. W sumie i tak się ograniczam z racji bliskiego maratonu i nie zwiększam kilometrażu względem planu, a korciło.

Bieg #3 - przed chwilą czyli niedziela.Plan: 16km w tempie maratońskim czyli 5:20/km. Wyszło tempo średnie 5:17/km czyli naprawdę prawie idealne. Niestety zaczynam od paru dni mieć objawy lekkiego przeziębienia - to mnie pewnie trochę osłabia i dlatego nie przycisnąłem tempa. To dobrze - chcę pobiec w 5:20/km w Paryżu mimo że z tabelek wynika z czasu na półmaraton że mogę w 3:26 skończyć maraton czyli po 4:53/km. Nie dałby na pewno rady, czuję respekt przed Laskiem Bulońskim na 35 kilometrze! Dlatego dzisiaj biegłem tak jak zacznę za tydzień - po 5:20/km i starałem się to tempo utrzymać. Acha, z tego miejsca chciałem podziękować kierowcom samochodów którzy jechali mi dzisiaj z naprzeciwka i nie wyłączali długich świateł albo mijali mnie z prędkością podświetlną jadąc czymś-w-rodzaju-czołgu co nie jest ani autem terenowym (bo w terenie się nie sprawdza) ani miejskim (bo za ogromne na parkowanie i manewrowanie w mieście) ale mimo to świetnie się te auta sprzedają :) Właśnie dlatego zwykle nie biegam po ulicy w moich okolicach tylko po chodniku - wzdłuż Puławskiej albo w Lesie Kabackim.

No to teraz ostatni tydzień - najbardziej martwi mnie teraz zdrowie - mam szpital w domu, i żona i córki chore, najgorzej żona więc dużo mam na głowie no i boję się że się zaraziłem - czuję się bardzo niewyraźnie... no ale jutro się okaże czy dzisiejszy bieg 16km w temperaturze +1 do 0 stopni mnie wzmocni czy "zabije" bo zgodnie z (kolejnym dzisiaj) przysłowiem: co nas nie zabije to nas wzmocni!

Paryżu, nadchodzę! (zna ktoś francuski, jak to po ichniemu będzie?)




Przy okazji trochę spóźnione ale szczere życzenia Wesołych Świąt!

wtorek, 3 kwietnia 2012

3 tydzień przed maratonem - ostatni trudny tydzień treningów

Sprawa robi się poważna - licznik na stronie Maratonu Paryskiego jest nieubłagany:


Za niecałe dwa tygodnie start! Ten tydzień był ostatnim ciężkim tygodniem treningów (o ile trzy treningi w tygodniu można nazwać ciężkim treningiem). Na moim całkowicie amatorskim poziomie to jednak jest ciężkie - na przykład ostatni tydzień miał całe trzy dni pod rząd bez biegania - coś co nie zdarzyło mi się zapewne od pół roku. Powodem były wizyty gości i nawał pracy, na szczęście teraz mam bardzo mocny zamiar żeby nie przemęczać się i mniej pracować bo moje zdrowie może tego nie wytrzymać.
Najpierw krótko jak te treningi wyglądały:
Bieg nr 1: wtorek, 20' rozgrzewki, 8x800m po 4:20/km z przerwami 1:30, 10' schłodzenia. Postanowiłem pobiec szybciej bo mój wynik z półmaratonu pokazał że jest odpowiednikiem 3:26 w maratonie a ja trenuję na 3:45. Wyszły więc te interwały w tempach na kilometr: 4:21, 4:22, 4:15, 4:12, 4:09, 4:12, 4:18, 4:14 czyli średnio 4:15/km.
Bieg nr 2: czwartek, planowo 8km w tempie maratońskim czyli 5:20/km, wyszło 10km w 4:39/km.
Bieg nr 3: długie wybieganie - planowo 21km w tempie maratońskim czyli 5:20/km i chciałem je zrobić w sobotę czyli standardowo dwa dni po poprzednim treningu. Niestety sprawy rodzinne i nawał pracy spowodowały że dopiero w poniedziałek miałem czas na ten bieg. Miałem pomysł żeby zamienić długie wybiegania z poprzedniego tygodnia (było w planie 32km) z tym z tego tygodnia (21km). Tydzień temu biegłem Półmaraton Warszawski więc pasowałoby to bardziej do 21km a teraz bym pobiegł 32km i ocenił jakim tempem biec w Paryżu. Pomyślałem sobie że skoro temperatura jest +3 stopnie na początku treningu to jak będę wracał będzie pewnie +2 albo zimniej więc musiałbym się dużo grubiej ubrać niż w Paryżu - słaby test to by był więc pojechałem na siłownię pobiegać na bieżnię. I to był ogromny błąd... naprawdę lepiej było pobiec na zewnątrz bo na bieżni zgrzałem się strasznie, dodatkowo zmęczenie (dwie zarwane noce pod rząd) spowodowały że nie dałem rady przebiec nawet 21km. Chyba ważnym powodem było też coś co pewnie wywoła uśmiech u wszystkich - po 11km musiałem wyskoczyć do toalety, zdjąłem koszulkę żeby się trochę ochłodzić i nie zauważyłem że założyłem ją... na lewą stronę! A to koszulka typu dri-fit czyli odprowadzająca wodę na zewnątrz. No tylko jak się na lewą stronę założy to odprowadza ją do wewnątrz no i po 8,5km w takim "termosie" nie dałem rady i zakończyłem trening. Wyszło 19,5km w tempie 5:00/km.
Wnioski: nie wiem czy dam radę dobiec do mety bo na razie moje najdłuższe wybiegania wyglądały tak:
11.03.2012 32km 5:40/km - ostatnie 6km wolniej
26.02.2012 32km 5:43/km - ostatnie 5km wolniej
18.02.2012 29km 5:39/km - równe tempo
5.02.2012 32km 5:24/km - na bieżni,z narastającą prędkością od 5:46/km do 4:00/km
28.01.2012 29km 5:38/km - równe tempo
czyli maksymalny dystans to 32km i pod koniec nie wytrzymywałem tego tempa. Myślę że jak zadbam o dobre wysypianie się i odżywianie przed debiutem to dam radę - spróbuję więc zgodnie z planem biec 5:20/km co o ile wytrzymam powinno dać mi wynik 3:45 w maratonie. To że z tabel przeliczników mój wynik w półmaratonie 1:38:18 odpowiada mniej więcej 3:26 w maratonie nie jest dla mnie wyznacznikiem bo musiałbym biec wtedy poniżej 5:00/km a tego nie wytrzymam na pewno. Te tabele są prawidłowe dla osób które dadzą radę wytrzymałościowo przebiec maraton - ja jeszcze mam z tym problemy. To złamanie 3:30 zapewne będzie planem na jesień :) a co na jesieni - okaże się już w tym miesiącu! Na pewno maraton i na pewno w bardzo dużym mieście ale muszę poczekać na wyniki pewnego losowania...

poniedziałek, 2 kwietnia 2012

7 Półmaraton Warszawski - zdjęcia

Długo szukałem moich zdjęć z Półmaratonu Warszawskiego, niestety przy tak ogromnej liczbie uczestników (ukończyło bieg prawie 7200 osób) nie było to łatwe. W końcu złamałem się po przejrzeniu tysięcy zdjęć i znalezieniu tylko ośmiu zdjęć gdzie zwykle było widoczne pół mojej głowy. Moje złamanie się polegało na tym że kupiłem te zdjęcia na serwisie fotomaraton. Nie podoba mi się ta decyzja bo nie lubię gdy ktoś bardzo zawyża ceny z poziomu de facto monopolisty. Zawsze staram się nie kupować tam zdjęć i chyba pierwszy raz byłem zmuszony. Sama realizacja, portal - są w porządku chociaż można by skrócić czas oczekiwania na udostępnienie zdjęć i całkowicie go zautomatyzować. Tylko ta cena.... 39 złotych za same zdjęcia w formie cyfrowej a 55 złotych za zdjęcia, krótkie filmiki i dodatki typu certyfikat (w formie pdf'a). Moim zdaniem przesadzają z tymi cenami.

Wracając do samych zdjęć - napstrykali mi trochę ponad 20, wybrałem kilka i wrzucam "dla potomności":

Zaraz po starcie - w tle widać Most Poniatowskiego - samopoczucie jeszcze całkiem całkiem (i tempo za szybkie no bo doping):


Przy kościele św. Anny - czyli Stare Miasto. Tutaj na zakręcie (ale po zewnętrznej) stał Paweł:


W grupie biegaczy w okolicach Starówki:


Piąty kilometr:


Na Wisłostradzie - biegniemy na południe, jest fajnie i nic nie zapowiada kryzysu po Agrykoli :)



To chyba jest powrót Wisłostradą na most gdy było ciężko, nie dajcie się zwieść niby-uśmiechowi:


Ale na finiszu co nieco udało się jeszcze z siebie wykrzesać


Linia mety przy pełnej prędkości, czas na liczniku to brutto, netto było 1:38:18

ADs