Tytuł oczywiście nawiązujący do pewnej książki, ale nic tu o weganowaniu się nie będzie. Będzie natomiast o tym że warto jeść i pić przed, po i w trakcie długiego biegania. Pretekstem jest mój sobotni bieg który możecie w szczegółach obejrzeć na obrazku powyżej. Ważnych jest kilka rzeczy:
1) godzina rozpoczęcia: 8:00 czyli od razu po obudzeniu
2) dystans: ponad 30km
3) struktura treningu: cztery interwały tempowe po 5 minut, potem długo spokojnie i znowu 4 takie interwały.
A co to ma wspólnego z jedzeniem i piciem? Tu jest właśnie problem: nie miało nic wspólnego a koniecznie powinno miało mieć! W sobotę wstałem trochę później niż planowałem i z pośpiechu nic nie zjadłem przed wyjściem. Zdarzało mi się to już nie raz (bieganie spokojnie przez godzinę na pusto mnie w ogóle nie rusza), ale nigdy przy tak długim biegu w dodatku z akcentami. Teraz się dodatkowo pogrążę (prawda was wyzwoli): nie wziąłem ze sobą nic do jedzenia - żadnego żelu czy batona ani nawet (to już dno całkowite) nic do picia! Wypiłem co prawda przed wyjściem dwie duże szklanki wody z sokiem cytrynowym ale przy bieganiu 2 godziny i 45 minut to jest nic. Akurat wyjątkowo zważyłem się przed biegiem (i piciem) a potem po powrocie i różnica wyszła 3,3kg - doliczając te dwie szklanki wychodzi na to że wypociłem w tym czasie 3,8 litra płynów! Efekt był taki że ta druga seria interwałów mi nie wyszła - pewnie z kilku powodów ale odżywianie i nawadnianie (a właściwie ich brak) na pewno były jednym z głównych powodów.
No więc na koniec - żeby Polak był mądry nie tylko po szkodzie ale i przed nią to przypomnę te kilka podstawowych zasad których każdy amator biegania musi się trzymać żeby sobie krzywdy nie robić jak ja:
1) przed (szczególnie długim) biegiem rano koniecznie trzeba coś zjeść. Niech to będzie coś co da energię dla mózgownicy czyli najlepiej proste węglowodany (np. pszenna bułka z miodem). Mózg potrzebuje dużo energii, a po nocy zapasy glikogenu spadają (mózg ją zużywał). Rano trzeba szybko dać tą energię mózgowi żeby nie zużywał glikogenu z wątroby bo ten ma pójść do mięśni.
2) trzeba też przed biegiem coś wypić - to jeszcze ważniejsze niż jedzenie. Ja preferuję wodę z sokiem cytrynowym albo izotonik. Ten drugi jest moim zdaniem o tyle lepszy że zawiera mikroelementy które tracimy z potem. Tylko że niektóre izotoniki mają straszny skład więc doradzam spoglądanie na etykiety - szczególnie na to czy zawierają konserwanty bo jest wiele bez nich.
3) podczas długiego biegu (co to znaczy - ciężko stwierdzić, dla mnie granicą jest około 20km) trzeba mieć coś ze sobą. Żel albo baton energetyczny i w połowie treningu to przyjąć. Ja polecam żel energetyczny - ten sam który mamy zamiar użyć podczas najbliższego długiego startu. Wtedy mamy dwie pieczenie na jednym ogniu - zaspokajamy potrzeby energetyczne a dodatkowo testujemy czy ten żel dobrze nam służy (a zdarzają się różne, bardzo dziwne wpadki z żelami - to sprawa zależna od biegacza i nie ma tu reguł).
4) w zależności od temperatury i dystansu bardzo często konieczne jest coś do picia ze sobą w trasie. Niekoniecznie musi to być butelka trzymana w ręku (nie polecam, niewygodnie bardzo), opcji mamy trochę:
a) pas typu nerka z bidonem na plecach - najtańsze rozwiązanie ale dla mnie mało wygodne.
b) plecak z bukłakiem w środku - może pomieścić dwa litry albo i więcej - konieczny na długie wybiegania w upale
c) malutkie buteleczki na pasie - mało się w sumie w nich mieści, dużo roboty z wyciąganiem i wkładaniem
d) butelka w ręku - bardzo niewygodne
e) butelka skitrana w krzaczorach - super rozwiązanie ale trasę trzeba tak ułożyć żeby koło niej przebiegać co jakiś czas
f) dziesięć złotych polskich - minusem jest konieczność przerwy w biegu żeby kupić coś, poza tym trasa musi być koło sklepu. Plus jest taki że możemy sobie coś chłodnego kupić w upalny dzień :)
5) wreszcie ostatni punkt - już po biegu musimy wypić i zjeść co nieco. Picie to prosta sprawa - tyle ile pragnienie nam podpowiada. Są zawodowcy co się ważą przed i po biegu, doliczają to co wypili i odejmują to co wysikali (jak oni to liczą?) ale myślę że jak już wrócimy do domu to nie padniemy z pragnienia. Bardziej skupiłbym się na zjedzeniu czegoś. Podobno w pół godziny po biegu należy coś małego zjeść co by miało w sobie białko, żeby mięśnie miały z czego odbudować to co się popsuło w trakcie biegu (wszystkie mikrourazy i pęknięte włókna mięśniowe), a i dobudować to co powinno się pojawić bo przecież po bodźcu treningowym przychodzi kolej na reakcję organizmu. Oprócz białka trzeba też dodać trochę węglowodanów. Podobno dobre proporcje ma kanapka z wędliną.
No dobra, to koniec posypuję głowę popiołem i oficjalnie obiecuję poprawę - już nigdy nie pójdę biegać czegoś takiego jak w sobotę "na pusto"!
