poniedziałek, 30 grudnia 2013

Roma 4/16: Święta, 32km i Falenica


Ładnie może nie wyszedłem, ale do tego że tak wyglądam podczas bieganie to już się przyzwyczaiłem. Zdjęcie oczywiście z sobotniej Falenicy, jak widać znowu byłem bez drużyny wsparcia - bo w ręku piloty ściskam :)

Tydzień był oczywiście dość pracowity - świąteczny z dodatkowymi atrakcjami w postaci dwóch podróży i innych spraw osobistych. Mimo to wyszło całkiem nieźle, bo było tak:

24.XII.2013 wtorek
Nie dało rady zrobić zaplanowanych na ten dzień interwałów bo biegaliśmy razem z żonką. Wyszło więc spokojne 7km.

25.XII.2013 środa
Święta, nie święta - biegać trzeba. Więc mimo odwiedzin u teściów poszliśmy pobiegać ze szwagrem i w pięknych okolicznościach przyrody udało mi się zrobić interwały: 5x1000m przerwy 200m (miały być wg planu po 400m!). Tempo miało być 3:49/km, wyszło 3:51/km ale nie było płasko i te wbiegi i zbiegi na tyle mnie zmęczyły że trening jak najbardziej uznaję za udany. Razem około 8,5km.
26.XII.2013 czwartek
Drugi dzień Świąt uświetniłem wieczorną przebieżką małżeńską po czym rozdzieliliśmy się i ja jeszcze dokręciłem 6,5km Średnim Tempem czyli 4:26/km. Razem około 13,5km.

28.XII.2013 sobota
Druga wizyta w Falenicy. Tym razem już wiedziałem jak omijać drzewa na trasie i nie musiałem już stać w kolejce po numer startowy (mam jeden na cały cykl :) ). Więc szybko na trasę i chociaż nie miałem aż tyle zacięcia co dwa tygodnie temu i subiektywnie mniej się zmęczyłem to jednak wynik udało się zrobić identyczny co poprzednio: 46:13. Właściwie to było nawet pół sekundy szybciej niż wtedy ;)

29.XII.2013 niedziela
No i gwóźdź programu czyli pierwsze z pięciu najdłuższych wybiegań w tym planie treningowym. Aż 32km, na szczęście nie miało to być za szybko bo tempem maratońskim +37sek/km, to wychodzi 5:21/km. Nogi jednak niosły szybciej a czułem się dobrze, więc dobiegłem do końca z dużym zapasem. Był kryzys w okolicach 26km - tempo spadło nawet do 5:30-5:40/km, ale udało się to przezwyciężyć i ostatnie dwa kilometry były poniżej 4:50/km. Próbuję na tych moich dłuższych biegach przyspieszać w końcówce - to moja pięta achillesowa. Chciałem przyspieszyć przez ostatnie 5km, nie do końca to wyszło bo trzeci km od końca był za wolno - około 5:20/km. Pozostałe 4km były jednak szybciej. W sumie więc wyszło 32km w tempie 5:11/km - bardzo ładnie. 

Cały tydzień miał wyjątkowo aż pięć zamiast czterech biegów i najwyższy też na razie kilometraż: 71km.

poniedziałek, 23 grudnia 2013

Roma 3/16: Stadion w Nowej Iwicznej


Wioseczka mała to i stadion mały, można powiedzieć. Trzy tory do biegania (na dwóch prostych cztery tory) i o ile można wierzyć mojemu gremlinowi to biegnąc zewnętrznym torem robi się około 205m tylko. W takiej sytuacji bieganie czegokolwiek trochę dłuższego może się skończyć zakręceniem się w głowie, ale z drugiej strony nawet taki stadion jest super do robienia bardzo szybkich treningów. Wymienię tylko kilka zalet:
- nie biegają tu psy (tak, przypominam że mieszkam na wsi)
- nawet wieczorem jest tu jasno (a to znowu temat na oddzielny wpis)
- bieżnia jest dobrej jakości - świetnie się biega
- prawie zawsze ktoś tu biega, czasami nawet razem ze mną 5 osób, nie licząc graczy (a jest tu duże boisko do piłki plus 4 małe do różnych dyscyplin i kort tenisowy)

Jak widać lubię ten nasz stadionik i muszę przyznać że często tam bywam. Gdy trenowałem pod te biegi na 10km to robiłem dużo interwałów - wtedy bywałem tam raz albo dwa razy w tygodniu. Teraz - zawsze gdy mogę, czyli w praktyce we wtorki, kiedy zgodnie z moim planem robię interwały (o ile rano nie pobiegnę do pracy). Niestety często było tak że światła były zgaszone i wtedy biegać trzeba było po ciemku. Na szczęście po wysłaniu maila do naszego radnego reakcja była natychmiastowa. Chciałbym żeby wszędzie tak działał samorząd - ludzie coś zgłaszają, radny to podnosi w gmina, gmina która opłaca ten stadion przekazuje informację do firmy zarządzającej i po kilku dniach: światło się świeci na stadionie codziennie. No i teraz taki np. Krasus może sobie spokojnie biegać wieczorami :) A na serio - to się samo napędza. Jak światła były wyłączone to moja żona nie chciała tam wbiegać nawet, teraz gdy się świecą to biega tam wieczorami nawet kilka osób na raz, co jak na wioskę w której mieszka kilkaset osób jest chyba bardzo dobrym wynikiem.

No to jeszcze parę słów o ostatnim tygodniu. To już trzeci tydzień treningów, trochę tak dziwnie że Świąt jeszcze nie było, zima jeszcze prawie cała przed nami a ja już za 13 tygodni będę biegł maraton w Wiecznym Mieście! No ale tym bardziej nie ma na co się oglądać. I chyba się nie oglądałem, jestem zadowolony z zeszłego tygodnia nawet bardzo (nie tylko sportowo!), a było tak:

17.XII.2013 wtorek
Rano logistyka zawiodła - nie dałem rady dobiec do pracy, interwały więc były na moim pięknym, opisanym powyżej stadionie. I wyszły super! Były 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m przerwy 200m, czasy wyszły (plan-realizacja):
1200m 4:39 - 4:32,64
1000m 3:49 - 3:47,10
800m 3:02 - 3:04,01
600m 2:15 - 2:15,36
400m 1:29 - 1:26,34
Razem 8,41km (zupełne minimum - po 10 minut rozgrzewki i schłodzenia).

19.XII.2013 czwartek
Tym razem już logistyka zagrała i rano dobiegłem do pracy (z małą podwózką metrem). W pracy - nagrywaliśmy filmik motywacyjny (na dole możecie go obejrzeć). W trakcie tego biegu 8km było tempem 4:35/km - to już porządny trening, razem 15,71km.

20.XII.2013 piątek
Jako że Falenicy w tym tygodniu nie było, deszcz padał a u mnie w planie podbiegi których nie mam gdzie robić to pojechałem je zrobić na bieżni elektrycznej. Tym razem trochę lepszej jakości (szybciej się rozpędzała i podnosiła) więc efektywnie wyszło więcej tego podbiegania. Plan jest zwykle taki: 3km spokojnie, potem 10 razy: 200m pod górę o nachyleniu 5% z prędkością 16km/h (3:45/km) i trucht, ewentualnie marsz przez 200m. Marszu prawie nie było - udało się zrobić ten trening według założeń. Na koniec schłodzenie 3km i razem wyszło 10km.

22.XII.2013 niedziela
No i gwóźdź programu - bieg długi. Plan: 27km po 5:12/km (tempo maratońskie +28sek/km). Moja modyfikacja zakłada że końcówkę przyspieszam do tempa maratońskiego. Aż tak dobrze nie wyszło. Po 22km z których około 16-17km było po Lesie Kabackim albo Powsinie zostało mi 5km powrotu do domu i od razu pod wiatr. Muszę się pochwalić że dobrze zaplanowałem ten bieg: wziąłem małą buteleczkę z piciem i mały żel energetyczny - po 13km skonsumowałem i sił starczyło, chociaż czułem w nogach ten trening. Przyspieszenie na ostatnich 5km się udało po japoński: jako-tako. Tempa były: 4:59, 4:51, 4:53, 4:50, 4:56. Średnia z całego biegu: 5:08/km. Bardzo jestem zadowolony z tego biegu, nie sponiewierał mnie a dałem radę przyspieszyć. Zobaczymy za tydzień - nie strasząc... będzie bieg długi 32km!

Na koniec obiecany filmik:


i najważniejsze! Z okazji Świąt Bożego Narodzenia - samych prostych ścieżek, i tych biegowych i wszystkich innych. Spełnienia marzeń i spokojnych, rodzinnych świąt!

niedziela, 15 grudnia 2013

Roma 2/16: Falenica i przygoda


Biorąc pod uwagę jak męczący to był bieg to na jedynym zdjęciu na którym siebie znalazłem (źródło: maratończyk.pl) wyszedłem znakomicie. A skąd ten portfel w lewej ręce? Przełożyłem go tam z prawej ręki. A skąd w prawej? Ano stąd że nie zdążyłem go nigdzie zostawić przed biegiem. Niestety mimo że wyjechałem dość szybko (do przejechania 31km mimo że w linii prostej jest 15km) to po dojechaniu na miejsce okazało się że jest za późno żeby nawet odebrać numer startowy. Trochę w tym winy olbrzymiego korka w samej Falenicy (chyba 20 minut stałem żeby przez tory przejechać), ale i tak byłem tak na oko 25 minut przed startem.
W tym biegu wyrażenie numer startowy jest tożsame z "pakiet startowy" i bardzo dobrze! Dzięki temu cena jest niska a organizacja nie aż tak skomplikowana. Jednak jeden mankament był - z powodu dużego zainteresowania biegiem jeszcze na kilkanaście minut przed startem było jasne że nie wszyscy dadzą radę odebrać numery startowe. Ogłoszono więc przez megafon że start będzie punktualnie a osoby które odbiorą numer startowy później zostaną wpuszczone na trasę w trakcie biegu. Mi się jednak upiekło - dzięki temu ze zarejestrowałem się wcześniej przez internet i zadeklarowałem czas poniżej 48 minut zostałem wywołany do osobnej kolejki i tam było tylko kilka osób - zdążyłem więc odebrać numer.
Kończąc więc ten negatywny wątek - wpadka z wydawaniem numerów była, ale sposób poradzenia sobie z nią był całkiem-całkiem.

Pobiegłem więc na start - tam spotkałem Przemka, ale chciałem zdążyć zanieść ciepłe rzeczy do samochodu - zostało 4 minuty z ogonkiem - za mało, więc ubrania powisiały na płocie a portfel ścisnąłem w ręku jak Maryla kamyk zielony i poszedłem na start.

Wystartowałem jak to żółtodziób w Falenicy - czyli za szybko. W sumie te biegi górskie miały być ćwiczeniem podbiegów w moim planie na Rzym, więc nie ma się co dziwić ;) jednak moje płuca i nogi się zdziwiły. W drugim akcie śpiewak śpiewał znacznie już rozważniej. Na pierwszym kółku trzy razy się potknąłem! Na szczęście poza dłońmi nic więcej kontaktu z wydmą nie miało.Grupa się rozciągnęła, trochę na początku było zabawnie z powodu tłoku, czasami nawet niebezpiecznie bo z powodu mojej za dużej prędkości musiałem się skupiać żeby nie wbiec w drzewa które wyłaniały się z pomiędzy pleców biegaczy przede mną jak w jakiejś grze komputerowej. Ogólnie jednak nie było źle - porównując do innych biegów masowych nie było tłoczno moim zdaniem.
Dość szybko okazało się że na podbiegach nie daję rady i znacznie zwalniam - nie przeszedłem nigdy do marszu, ale o ile wiem to trenowanie podbiegów ma wyglądać tak że wbiegamy szybko a zbiegamy powoli. U mnie było dokładnie na odwrót - w górę ciężko a zbieg na prędkości podświetlnej. Ładnie to było widać po tym jak przetasowywaliśmy się z biegaczami z mojej "grupy czasowej". Biegł cały czas przede mną chłopak w seledynowej koszulce z napisem FDNT. Przetłumaczyłem sobie że to strażak z Podhala (Fire Department Nowy Targ), ale nie trafiłem, jak się okazało po biegu. No więc na podbiegach mnie wyprzedzał a na zbiegach ja wyprzedzałem. Nie zawsze co prawda - prawie cały czas był przede mną, ale był niezłym punktem odniesienia czy nie opadam z sił. Tym punktem nie mógł być jak zwykle Garmin bo w tym lesie głupiał. Naliczył w sumie poniżej 9km a trasa miała podobno 10km - z tego powodu strasznie zaniżał też tempo. A było to tempo problemem. Przed biegiem spytałem się w kolejce czy 41 minut po płaskim zakwalifikuje się poniżej 48 minut - usłyszałem że powinno. Tymczasem po pierwszym kółku na którym biegłem za szybko miałem 16,5 minuty. Kółka są trzy więc było 1,5 minuty zapasu, tylko że samopoczucie mi mówiło że mogą być problemy ze zmieszczeniem się w tych 48 minutach. Starałem się jak mogłem i chyba dość dobrze wyszło. Na końcówce trzeciego okrążenia udało mi się na dużym zbiegu dogonić po długim okresie bezowocnych prób mojego "strażaka". Rzuciłem propozycję żebyśmy się nie męczyli i wbiegli razem na metę. Niestety, pertraktacje się nie udały, trzeba było biec! No to przycisnąłem - na przedostatnim zbiegu odskoczyłem. Potem jak to zwykle w końcówce biegu, gdy finiszuję - miałem wrażenie że już-już mnie wyprzedzą wszyscy bo ja opadam z sił. Ale nic z tego - spiąłem się w sobie - ostatni zbieg jak najszybciej i finisz do mety - wpadłem dwa miejsca przed strażakiem z czasem 46:13.

Po biegu podszedłem podziękować - okazało się że kolega nie był z Podhala, FDNT oznacza po prostu Fundacja Dzieło Nowego Tysiąclecia :)
Porozmawiałem jeszcze chwilkę z czytelnikiem mojego bloga (pozdrawiam!) i poleciałem do domu.

Na koniec jeszcze krótko jak drugi rzymski tydzień wyglądał:

10.XII.2013 wtorek
Interwały oczywiście - po drodze do pracy, z pomocą metra - wyszło 14,81km w tym 4x800m @3:56/km (wg planu: 3:48/km). Pisałem już że z rana interwały mi nie wychodzą?

12.XII.2013 czwartek
Rano z powodów błędów logistycznych (to temat na oddzielny wpis) nie dało rady do pracy. Było więc wieczorem i nie aż tak długo - równe 12km w tym 8km tempem maratońskim 4:44/km.

14.XII.2013 sobota
Falenica - o tym już było sporo wyżej. 10km (choć wg garmina 8,75km).

15.XII.2013 niedziela
No i bieg długi - miało być 24km @5:12/km. Rano czułem jeszcze Falenicę w mięśniach, na szczęście późnym popołudniem przeszło i biegło się super. Niestety po drodze przerwa - około 16km zobaczyłem na chodniku starszą panią, właściwie babcię. Co prawda nietrzeźwa, ale nie doszłaby sama do domu. Odprowadziłem więc te około 600m - okazało się domem jest altanka na działkach w okolicy końca drogi S79. Po drodze dowiedziałem się wielu rzeczy - historię życia, poglądy polityczne, zostałem polecony świętemu Antoniemu itd. Ale nie było mi wcale zabawnie - raczej smutno patrząc na to w jakich warunkach tam się żyje :(
Po przerwie starałem się nadrobić - biegłem szybciej, skróciłem trasę biegnąc po torach i po zabłoconych drogach polnych - to nie było mądre (zmęczyłem się i ubrudziłem a stopy dostały w kość od tego tłucznia którym zasypują podkłady kolejowe). Wyszło więc w sumie: 26,17km @5:03/km.

Razem 63km w czterech treningach. Idzie więc ładnie, nic nie boli - oby tak dalej.

piątek, 13 grudnia 2013

Roma 1/16: dorzucamy pĄpki i brzÓszki


Przepraszam purystów językowych za ten tytuł - na usprawiedliwienie dodam że tak właśnie trzeba pisać "pompki i brzuszki" żeby odróżnić się od naszych przeciwników. A o co chodzi? Tak jak poprzednio: o wieczną chwałę i kontrolę nad światem. Tylko zaczynamy na razie od tego żeby zrobić więcej ćwiczeń niż drużyna przeciwników. My to znaczy Blogacze i znajomi kontra Obozy Biegowe i ich znajomi (już ich nie lubimy, prawda?!). Poprzednio robiliśmy tylko pompki i trzeba było w ten sposób wirtualnie wejść na Mount Everest, teraz robimy na zmianę pompki i brzuszki, ale dystans zacniejszy bo drałujemy dookoła świata! Po szczegóły odsyłam do Krasusa, żeby się nie powtarzać - zachęcam do zapisania się. Wiem po sobie że taka rywalizacji bardzo pomaga w zmotywowaniu się!

Wracając do głównego tematu - pierwszy cały tydzień planu na Rzym za mną. Co prawda jest już piątek i to późny wieczór, więc za dwa dni mogę zacząć podsumowywać nawet i drugi tydzień, ale chcę zachować podział na tygodnie. Zacznijmy więc jak to mówią w KMN: "od pierwszego po kolei, taki mam na to sposób".

3.XII.2013 wtorek
Pierwszy bieg planu :) od razu wysokie C: do pracy biegiem. Żeby nie zwiększyć za szybko kilometrażu po treningu pod 10km nie przebiegłem całych około 21km, tylko trochę ponad 13km w tym 3x1600m. Mialy być po 3:58/km wyszły słabiej, około 4:10/km. Wcześnie rano niezbyt mi wychodzą treningi szybkościowe.

5.XII.2013 czwartek
Interwały we wtorek, tempówki w czwartek - bardzo lubię ten układ z planu FIRST, można powiedzieć że na nim się wychowałem :) Znowu do pracy biegiem, znowu niecała trasa - czyli z pomocą Metra Warszawskiego. Tym razem dwie stacje dalej pobiegłem i wyszło 14,5km w tym 3km KT. KT czyli krótkie tempo - planowo 4:16/km, wyszło 4:14/km. Już było lepiej!

7.XII.2013 sobota
Podbiegi - pogoda była o ile pamiętacie pod psem bo ten słynny mocny wiatr wtedy atakował więc poszedłem na siłownię. Miało być 10x100m, ale bieżnia tak długo się ustawia (podnosi i rozpędza) że wychodziło tego 50m! Więc system był tak: 200m podbiegu 5% przy 16km/h czyli 3:45/km, potem 200m spokojnego biegu albo marszu. Najpierw 3km rozgrzewki, potem 10x200m podbieg (efektywnie 150m) przerwy 200m bieg albo marsz i 3km schłodzenia. Wyszło więc razem 10km.

8.XII.2013 niedziela
No i pierwszy długi bieg, choć to słowo długi to raczej w cudzysłowie powinno być z racji że było to tylko 21km. Za to tempo słuszne: 5:03/km (maratońskie plus 19 sek/km). Nie było bardzo łatwo, aż dziwne bo za 8 tygodni mam tym tempem zrobić aż 32km! Mimo to czekam na te treningi - czuję że to będzie wyzwanie, lubię takie biegi!

Razem więc było około 58km w czterech treningach. Zaczyna się ciekawie, oby tak dalej. Gdy piszę to mam za sobą już dwa treningi z drugiego tygodnia, a jutro... Falenica!

sobota, 7 grudnia 2013

Tutte le strade portano a Roma


Wszystkie drogi prowadzą do Rzymu. Dla mnie ta droga to 16 tygodni treningów przed maratonem w Rzymie 23-go marca 2014. Fajnie jest zaczynać od nowa - wszystko jest możliwe. Ja bardzo lubię to planowanie rodzajów i ilości treningów, rozmyślanie jak ustawić sobie treningi względem czasu spędzanego z rodziną i w pracy, analizowanie poprzednich biegów i próba poprawienia tego co ostatnio nie wyszło dobrze.
Poprzedni mój plan opierał się na Danielsie - było od 4 do 7 biegów tygodniowo, średnio zapewne aż 5.  Kilometraż średni był też dość wysoki - rzędu 65-70km. A wyniki - poprawa z 3:38 na 3:29, niby dobrze ale główny problem czyli spadek tempa w końcówce (nawet 12km!) wciąż istniał.
Wymyśliłem więc założenia pod mój obecny plan treningowy takie: 4 treningi w tygodniu, kilometraż średni 75km, podstawą planu jest program FIRST a modyfikacje to:
- tempa interwałów i tempówek obniżam - nie biorę ich z aktualnego wyniku w półmaratonie, 10km czy 5km (bo byłyby na na jakieś 3:13 zapewne), tylko biorę je z wynikuna 3:20 w maratonie. I tak są one w planie FIRST bardzo szybkie a w zimę jest trudno biegać szybko
- interwały i tempówkę zrobię w trakcie dobiegnięcia do pracy więc będą to dłuższe biegi niż w oryginalnym programie
- końcówkę biegu długiego oraz tych dłuższych biegów z interwałami i tempówkami w środku będę biegał w docelowym tempie maratońskim - to ma zaradzić na mój problem z utrzymywaniem tempa na końcu maratonu
- czwartym treningiem będą podbiegi których do tej pory nie robiłem. Jak się da to będą zawody w Falenicy a jak nie to podbiegi na bieżni albo w Powsinie

Plan wygląda więc tak:

#WtorekCzwartekPiątek/SobotaSobota/NiedzielaRazem
13x1600m p. 400m3km KT10x100m21km TM+19”/km58km
24x800m p. 2'8km TMFalenica 10km24km TM+28”/km61km
31200,1000,800,600,400 p. 200m8km DT10x100m27km TM+28”/km64km
45x1000m p. 400m6,5km ŚTFalenica 10km32km TM+37”/km69km
53x1600m p. 400m5km KT12x100m29km TM+28”/km66km
62x1200m p. 2' 4x800m p. 2'8km ŚTFalenica 10km32km TM+28”/km69km
76x800m p. 90”10km DT15x100m21km TM+9”/km58km
82x(6x400m p. 90”) p. 2'5km KTFalenica 10km29km TM+19”/km66km
92x1600m p. 60” 2x800m p. 60”6,5km ŚT10x100m32km TM+19”/km69km
104x1200m p. 2'16km TM15x120m24km TM+12”/km61km
111000,2000,1000,1000 p. 400m8km TMFalenica 10km32km TM+19”/km69km
123x1600m p. 400m16km TM15x100m24km TM+9”/km61km
1310x400m p. 400m13km TM10x100m32km TM+9”/km69km
148x800m p. 90”8km TM15x100m21km TM58km
155x1000m p. 400m razem 12km5km KT razem 12kmFalenica 10km16km TM50km
166x400m p. 400m razem 10km5km TM razem 10kmBS razem 5km42,2km TM25km+
maraton
InterwałyTempoPodbiegiDługiRazem
Rozgrzewka, potem bieg spokojny – razem 20kmRozgrzewka, potem bieg spokojny – razem 20km10-15x
100-200m
BNP70-80km
razem 10kmrazem 21-32kmśrednio 75km


Tempa biegów:

Tempa:Na kilometrCzas
2000m4:00/km8:00
1600m3:58/km6:20
1200m3:53/km4:39
1000m3:49/km3:49
800m3:48/km3:02
600m3:45/km2:15
400m3:43/km1:29
DT4:35/kmDługie Tempo
ŚT4:26/kmŚrednie Tempo
KT4:16/kmKrótkie Tempo
TM4:44/kmTempo maratońskie

Plany wyglądają świetlanie (jak zwykle) a jak to się zrealizuje? Zobaczymy za 16 tygodni w Rzymie (właściwie to za 15 tygodni i jeden dzień!). No to do roboty :)

P.S. W praniu wyszło że biegi do pracy dwa razy w tygodniu nie są możliwe, więc zmieniłem też i plan żeby oddawał rzeczywistość. Tylko raz w tygodniu biegnę do pracy (z pomocą metra) i wychodzi wtedy 15km. Kilometraż tygodniowy spadł więc o około 13km.

poniedziałek, 2 grudnia 2013

Żoliborski Bieg Mikołajkowy

 

W niedzielne południe pojechaliśmy na Kępę Potocką pobiec w Żoliborskim Biegu Mikołakowym. Miałem poprawić swój wynik z Biegu Powstania Warszawskiego (41:22), byłem po kilku tygodniach od Biegu Niepodległości (41:43). Nastroje bojowe, biegałem tak żeby poprawić swoją prędkość po roztrenowaniu - wydawało się że będzie dobrze. Robiłem jedne szybkie interwały, jeden bieg progowy a w sobotę albo niedzielę w ramach czegoś dłuższego 13-16km w tempie maratońskim, ewentualnie troszkę szybszym.

Pogoda wydawała się nie dopisywać ale przed biegiemm wyszło słońce i pojechaliśmy jednak całą rodziną. Na miejscu co prawda okazało się że słońce jednak przegrało z chmurami a temperatura była tak niska że widok czapek, rękawiczek i grubszych bluz był raczej standardem a nie rzadkością. Poznaliśmy się naszą rodziną z rodziną matki biegającej i pobiegliśmy odbierac pakiety. Potem rozgrzewka a w tym czasie pociechy zaopatrzyły się w watę cukrową i tego typu "atrakcje".

Rozgrzałem się dobrze, zdjąłem trochę z siebie ale nadal było mi zimno że cho cho. Po małym zamieszaniu na linii startu (o tym później) ruszyliśmy na trasę. Znałem ją trochę z Ekidenu, choć były małe modyfikacje ale dobrze założyłem że nie będzie mi to spędzać sen z powiek bo przede mną będzie tłum za którym wystarczy biec. Więc biegłem. Ruszyłem w zakładanym tempie - chciałem ruszyć po 4:12/km a potem przyspieszyć i dobiec w jakieś 41 minut. Oczywiście start za szybko - 3:58 :( potem jednak się ustatkowałem i chociaż czułem podskórnie że będzie ciężko to biegłem swoje. Drugi ka-em w 4:07 - w porządku. Trzeci - 4:09, też dobrze. Czwarty z podbiegiem 4:16 - uspokajałem się że skonsumowałem nadrobione sekundy z pierwszego kilometra. Piąty kilometr: 4:21. To już wydawało się bardzo złym czasem, ale na półmetku miałem 20:40 - idealnie. Po prostu mój zegarek łapał międzyczasy w innych miejscach niż by wynikało z oznaczeń kilometrowych. Na drugą pętlę wyruszyłem więc z przekonaniem że wszystko jest jeszcze na dobrej drodze, wystarczy utrzymać tempo a na finiszu przyspieszyć i 41 minut jest realne.

Już po kilkuset metrach drugiej pętli dotarło do mnie że co jak co, ale taki wynik jest zupełnie nierealny :) Kolejne kilometry były coraz słabsze, sił starczyło tylko na połowę biegu a ja walczyłem o jak najmniejszy rozmiar porażki. Czasy kolejnych kilometrów (wg Garmina): 4:23, 4:32, 4:29, 4:32, 4:14 (tu był finisz z górki). Ten finisz osłodził mi bieg bo wyprzedził na nim ładnych kilka osób, ale suma sumarum nie był to zadowalający występ: 42:39 (co gorsza trasa była zdaniem mojego garmina niedomierzona o jakieś 100 metrów).

No cóż, najważniejsze to wyciągnąć wnioski z takich porażek.
1. W wieczór przed porannym wyścigiem nie robimy ciężkiego treningu. Aż trudno uwierzyć że mogłem zamiast spokojnej przebieżki w piątek - pójść w sobotę wieczorem na 8km po 5:00/km w tym 3x500m po 4:00/km
2. Trenując pod 10km po roztrenowaniu trzeba biegać więcej niż raz na dwa dni po jakieś 10km
3. Jak się ma objawy początku przeziębienia to nie można zaczynać biegu tak jak by się było w pełni sił

Patrząc na moje tętno - średnio 180 trzeba przyznać że nie oszczędzałem się - to jest wysokie tętno jak na mnie. W sumie więc głowę posypałem popiołem, teraz czas na nowy plan. Za 16 tygodni maraton w Rzymie więc nie ma czasu na obijanie się :)

Jeszcze parę uwag nt. organizacji biegu (czyli co należy poprawić następnym razem):
1. komunikowany był oddzielny start kobiet i mężczyzn a był współny (trochę zamieszania było dla kobiet)
2. strefy startowe były oznaczone ale źle - przesunięte o jedną w stronę startu. Z tego powodu dwie najszysze strefy miały miejsce przeznaczone dla jednej strefy - czyli tłok na starcie na początku
3. strefy startowe były źle podzielone - najszybsza była "poniżej 45 minut" - powinna być co najmniej jedna więcej dla tych najszybszych, powiedzmy poniżej 40 minut.
4. odbiór pakietów startowych tylko po numerze (kto to pamięta?) - listy startowe powinny wisieć na tablicy obok miejsca odbioru pakietów
5. trasa jest trudna technicznie - nawierzchnia w bardzo złym stanie momentami - burmistrz coś mówił o przeniesieniu na tereny przy Wiśle - ja bym ten pomysł popierał, chociaż dla dzieci i kibiców Kępa Potocka jest bardzo fajnym miejscem

Generalnie jednak bieg oceniam bardzo pozytywnie - uwagi są tylko dla organizatorów na przyszły rok :) Dziękujemy za fajną zabawę i mam nadzieję do zobaczenia za rok!


Przed startem ze szwagrem

Macham moim dziewczynom

Jeszcze było dobrze - końcówka 5-go kilometra

Oddalam się z prędkością światła

sobota, 30 listopada 2013

Brooks Aduro - test

Dzięki sklepowi 4run.pl po raz pierwszy mogę powiedzieć że jestem testerem. Dostałem do testów buty marki o której wiele słyszałem, ale nigdy w butach tego producenta nie biegałem. Myślę że nie tylko ja jestem w takiej sytuacji bo Brooks jest firmą do niedawna praktycznie nieznaną u nas. Z tego powodu moje testy nie były obciążone poprzednimi doświadczeniami, a model który przyszło (przybiegło?) mi testować - Brooks Aduro - był mi zupełnie nieznany.



Pierwsze wrażenie: buty wyglądają solidnie. Nie wiedziałem o nich nic i specjalnie nie szukałem opisów na sieci jakie tam są w nich systemy i do czego są one przeznaczone, ale od pierwszego kontaktu widać że są to buty treningowe. Gruba podeszwa, bieżnik wyraźnie zarysowany, ale asfaltowy. Plastikowe wzmocnienie rozcięgna podeszwowego, żel pod piętą który można zobaczyć przez otwór w podeszwie (ta zielona kropka). Podeszwa ma wytrzymałą czarną gumę pokrywającą wypustki. Siateczka jest średniej grubości, zapiętek miękki ale stabilny a przód buta wzmocniony. Słowem wrażenie zrobił że jest solidnym butem treningowym. Nie wziąłbym tych butów na interwały czy też start, ale myślę że to normalne - nie po to się robi obuwie treningowe.

Co do wyglądu to wiadomo - o gustach nie dyskutuje się. Każdy ma swoje zdanie na ten temat. Mi osobiście te buty się podobają z wyglądu. Gdybym sam wybierał to pewnie wybrałbym bardziej żywe zestawienie kolorów, ale ta kombinacja też przypadła mi do gustu, pewnie dzięki dużej ilości intensywnie czerwonych elementów.

Testy wypadły mi w okresie końcowych przygotowań do maratonu berlińskiego, potem było roztrenowanie, a końcówka testów była w trakcie ostatnich 5 tygodni, gdy trenowałem pod 10km. Biegałem więc różnie: najpierw po asfalcie, spokojne długie biegi, ale też biegi progowe i przełajowe. Potem nie biegałem, ale używałem tych butów dojeżdżając do pracy rowerem (po 20km w jedną stronę). Ostatni okres to krótkie ale szybkie biegi. Kilometraż tygodniowy to 60-80km podczas przygotowań do maratonu a podczas planu pod 10km to około 40km. W sumie myślę że przebiegłem w nich około 200km (nie wszystkie treningi w nich wykonywałem).



Teraz najważniejsze - jakie są moje wrażenia. Wydawało mi się że buty są ciężkie - z racji solidnego wyglądu, grubości podeszwy i pewnie kolory też tu swoje dołożyły. W trakcie biegu jednak czułem się w nich bardzo dobrze. Miejsca na palce jest odpowiednio dużo - mimo tego ze ja mam szerokie stopy i często mam problem z tym że obieram palce u stóp w jednym miejscu to tutaj było w porządku. Siateczką nie jest oczywiście z gore-tex'u wiec po wdepnięciu w kałużę nie spodziewajcie się cudów - cała stopa będzie mokra :) oczywiście nie ta która jest winna bo wdepnęła tylko ta druga. Wentylacji nie było mi dane sprawdzić bo nie było już gorąco w trakcie moich testów. Podeszwa jest dość gruba - biega się wygodnie, z drugiej strony mam odczucie że jest odpowiednio twarda (nie lubię dużej amortyzacji w stylu poduszkowców). Cholewka i język są grube i miękkie - więc znowu jest komfortowo. Sznurówki nie rozwiązują się (zwracam na to uwagę przy każdych butach bo mnie to denerwuje!). O zapiętku już pisałem - stabilizuje ale nie obciera, tak powinno być.

Ogólne odczucia mam więc bardzo pozytywne: to bardzo porządny but. Przy biegach na asfalcie nie boję się o swoje stawy. Przy biegach w terenie nigdy nie miałem problemów ze stabilnością ani z przyczepnością. Bieżnik jest moim zdaniem pomyślany na asfalt ale na polnych ścieżkach czy nawet na nasypie kolejowym radził sobie bardzo dobrze. Podeszwa jest dość twarda żeby nie czuć nawet większych kamieni. Żeby jeszcze sprawdzić jak ten but poradzi sobie w warunkach do których (moim zdaniem) nie był pomyślany - wziąłem je w tym tygodniu na interwały na stadion. Bardzo szybkie a w dodatku po raz pierwszy chwycił mróz i bieżnia pokryła się szronem. No i rzeczywiście - mnie sprawdziły się. Nie dawałem rady biec tak szybko jak chciałem w większości z powodu tego że na oszronionym tartanie te buty się trochę ślizgały.

Z drugiej strony gdy kiedyś w nich zjawiłem się odebrać pakiety na Biegnij Warszawo i wychodząc kopnąłem (przypadkowo ale mocno) w kolczatkę przy wyjeździe z parkingu, to ze zdziwieniem stwierdziłem że buty zamiast przebić się tym zaostrzonym kolcem to po prostu wytrzymały. Guma w podeszwie jest jednak mocna!

Podsumowując: czy można ten but polecić? Moim zdaniem jak najbardziej. Komu go polecić? Osobnikom jak ja - trenującym w większości po asfalcie (choć bardzo dobrze sobie poradzi też w lesie), dystanse mogą być nawet bardzo długie, tempo od spokojnego do żwawego. Nie zalecam do trenowania bardzo szybkich biegów. Myślę że buty wytrzymają bardzo długo - po tych prawie trzech miesiącach nie widać po nich śladów użytkowania a jak widać na zdjęciach - nie oszczędzałem ich (ani siebie) :)




sobota, 16 listopada 2013

Wychodzenie z zapaści roztrenowania

Wypadałoby napisać parę słów o tym jak teraz planuję moje bieganie. Tak bardzo ogólnie można to zobrazować poniższym rysunkiem:




To podział na tygodnie, zaczyna się od maratonu w Berlinie, potem następuje roztrenowanie (kolor niebieski). Po czterech tygodniach powoli wracałem do żywych, ostatnie kilka dni miały już biegi spokojne, potem był Minimaraton w Lesznowoli. Wtedy nastąpił intensywny okres (kolor czerwony) który miał mnie przygotować do Biegu Niepodległości. Wynik 41:43 mnie nie zadowolił, chociaż prawdę mówiąc nie dało się lepiej pobiec po roztrenowaniu. Do maratonu zostało wtedy nadal 19 tygodni a mój plan przygotowawczy ma ich 16, więc szybko zmieniłem plany i pozostałe trzy tygodnie (kolor czerwony z pomarańczowym) przeznaczyłem na dokończenie wychodzenia z zapaści. Tak jak przed Biegiem Niepodległości robię więc 4 treningi tygodniowo, jedną lub dwie sesje interwałów, bieg progowy (taki Danielsowski) o różnych długościach (do 3km maksymalnie, 2-3 powtórzenia) oraz biegi dłuższe, jak na trening pod 10km, czyli takie godzinne w tempie żwawszym od spokojnego. Po tych trzech tygodniach odbędzie się sprawdzian czyli 10km w Żoliborskim Biegu Mikołajkowym i ten bieg wyznaczy mi tempa treningowe na następne 16 tygodni (kolor żółty), których zwieńczeniem będzie maraton w Wiecznym Mieście. Plan na te 16 tygodni też mam już opracowany, ale jako że to będzie dłuższa opowieść to nie będę jej już dzisiaj tutaj opowiadał. Za dwa tygodnie za to - jak najbardziej!

wtorek, 12 listopada 2013

Bieg Niepodległości



Piękna pogoda, piękne święto i piękny dzień. Nie udało się co prawda wyprawić całą rodziną na bieg z powodów logistycznych, ale poza tym udało się chyba wszystko. Już po drodze spotkałem pierwszego współ-biegacza, po dojechaniu w okolice pracy i zaparkowaniu szybka fotka z Blogaczami (jak skądś ją dorwę to wrzucę), rozgrzewka i na start. Co chwilę z kimś znajomym można było pogadać, trudno było nawet znaleźć czas na rozgrzewkę :)
Może szczęście miałem, ale dzisiaj podczas śpiewania hymnu miałem wrażenie że wszyscy potraktowali to poważnie. Nawet podziały polityczne nie wyszły na jaw gdy zapowiadano że pobiegnie premier (uprzedzając fakty dobiegł w 49:44).

Mój plan był taki aby pobiec na 41 minut i co ważne nie spalić się początku. Jednak treningi które rozpocząłem po roztrenowaniu pokazywały że nie mogę nawet zrobić dwukilometrówek w tempie 4:15/km. A żeby mieć te 41 minut na dychę to trzeba biec średnio 4:06/km przez całe DZIESIĘĆ KILOMETRÓW! Pomysł był więc taki żeby zacząć 4:10-4:11/km i powoli - o sekundę na kilometr przyspieszać. Zaczęło się więc od małego sukcesu - tempo pierwszego kilometra bardzo ładnie utrzymane. Potem niestety nie wychodziło mi przyspieszanie. Garmin pokazywał pierwsze cztery kilometry za szybko - do tego już się przyzwyczaiłem, zwykle w tłumie trochę nadkładamy drogi. Więc tempo z zegarka nie było prawdziwe - naprawdę biegłem troszkę wolniej. To troszkę to na 4km uzbierało się już chyba 12 sekund! Po drodze był wiadukt przy Dworcu Centralnym - trochę daje w kość a zbieg wcale nie dawał szansy odrobienia strat.
Wtedy przyszła miła niespodzianka czyli piąty kilometr. Okazało się że nagle, magicznie garmin piknął tam gdzie był znacznik kilometra! Nie wiem czy te pierwsze 4 kilometry były źle oznaczone czy ten piąty tylko, jedno wiem: to mi dodało skrzydeł. No może nie było aż tak różowo, ale zamiast oklapnięcia okazało się że mam siłę utrzymać tempo. Miałem też dobry punkt odniesienia: już na trzecim kilometrze zobaczyłem przed sobą Piotrka sąsiada który twierdził że biegnie na 43 minuty :-) nie dość że był przede mną to jeszcze się oddalał! A ja biegłem te swoje 4:10/km z wahnięciami oczywiście ale średnia mniej więcej taka wychodziła. Dopingowało mnie to że go cały czas widzę na horyzoncie, i wtedy na 6 albo 7 kilometrze popsuli mi zabawkę - to znaczy Piotrek zatrzymał się zawiązać buta :-( Musiałem radzić sobie sam. Było ciężko, ale jak teraz o tym myślę to nie aż tak bardzo. Najtrudniejszy moment to oczywiście wbiegnięcie na wiadukt w drodze powrotnej, ale tętno nie wariowało, na zbiegu trochę spróbowałem odrobić. Przez ostatnie chyba 2-3 kilometry ścigałem się z koleżanką blogaczką. Ostatecznie uciekła, ale pocieszam się że wynik netto mamy identyczny :) Ja wbiegłem na metę z czasem 41:43.

Jak by to podsumować? Pierwszy raz w życiu nie zrobiłem życiówki. Myślałem że jeszcze kilka lat to potrwa zanim skończy się poprawianie wyników. No dobra, wiem że to zbieg okoliczności: było roztrenowanie a w dwa tygodnie nie da się wejść na tak wysokie obroty. Tak naprawdę to jestem bardzo zadowolony. Czuję się świetnie po tym biegu, wynik to tylko 21 sekund gorzej niż na BPW latem i jestem pewny że gdybym miał jeszcze tydzień, może dwa na powrót do biegania to życiówka by była. Mam zresztą zamiar to sprawdzić empirycznie - tylko trzeba by znaleźć jakąś atestowaną dychę w tym roku.
Zadowolony też jestem dlatego że byłem przekonany że nie wytrzymam tak szybkiego tempa (bałem się że nawet 4:15/km nie da rady, a wyszło 4:10/km). W końcu sam bieg był bardzo fajny: organizacja dla mnie bardzo dobra, trasa jak zwykle super (ech żeby te wiadukty odpuścić i dołem się przebiec, no ale to by zakorkowało kompletnie miasto). Bardzo dopisała pogoda - i dla biegaczy i dla kibiców (w słońcu było ciepło!). Bardzo lubię tą atmosferę z której bije życzliwość dla siebie - dopingujący nas ludzie którzy pamiętają co to znaczy nie mieć niepodległości, cieszący się że my możemy w biało-czerwonych koszulkach biegać żeby uczcić ten dzień. Jak bardzo to się różni od "narodowych" ekscesów ludzi z pod pomnika Dmowskiego.
Po powrocie do domu (i obiedzie) pojechaliśmy na Starówkę pospacerować całą rodziną, żeby poczuć tą atmosferę święta. I było fajnie - zjedliśmy po rogalu świętomarcińskim (podobno dzisiaj przywiezione z Poznania!), pospacerowaliśmy udekorowanym na biało i czerwono Krakowskim Przedmieściem i wróciliśmy dopiero gdy zrobiło się ciemno i zimno. Nie widzieliśmy ani jednej burdy czy bijatyki - to taka informacja dla osób spoza Warszawy którzy patrząc na wiadomości w telewizji myślą że w Warszawie co roku 11. listopada odbywają się dantejskie sceny. Jest wręcz przeciwnie - te sceny są tylko w jednym miejscu i o jednej godzinie (podobno w tym roku nie aż tak dantejskie). A cała Warszawa przez cały dzień świętuje z uśmiechem na ustach (i bez koktajlu Mołotowa w ręce) :)

Flaga zamontowana przed wyjazdem
Jak zwykle pięknie wyszedłem na finiszu
No i diabelski numer w klasyfikacji ogólnej :)

środa, 6 listopada 2013

Wyzwanie żywieniowe - podsumowanie


Jakiś czas temu pochwaliłem się że będę przez tydzień utrzymywał rygor żywieniowy. Przypomnę krótko moje zasady:
1. Porządne śniadanie
2. Cztery posiłki w ciągu dnia
3. Bez podjadania wieczorami
4. Żadnego śmieciowego jedzenia
5. Żadnych słodyczy

Jak się udało? Wyzwanie trwało tydzień - od niedzieli 20-go rano do końca soboty 26-go (miało być dwa tygodnie, ale pomyliło mi się - Freud by miał tutaj coś do powiedzenia chyba). Wyszło więc tak:
Ad. 1. Śniadania mi się udały. Nie pamiętam żebym jakieś opuścił.
Ad. 2. Z czterema posiłkami było różnie. Śniadanie i wczesny obiad (ok. 12:30) zawsze były, kolacja ok. 19:00 też ale ten czwarty posiłek między obiadem a kolacją to już różnie. Raz czy dwa były owoce w pracy, czasami było coś zaraz po pracy ok. 18:00 i potem przed 20:00 żeby zdążyć przed limitem wyznaczonym w punkcie trzecim. Generalnie można tu było się poprawić, ale nie został ten punkt zawalony.
Ad. 3. Tu się udało całkowicie - zasada była że po 20:00 jem tylko warzywa i owoce (wiem, kilka osób odradzało owoce ale ja uważam że są one zdrowe nawet wieczorem i jadłem je). Ten punkt więc zaliczam całkowicie - nie było wieczorami podjadania.
Ad. 4. Nie było żadnych śmieciowych obiadów ani innych posiłków w tym tygodniu, chyba że uznać za śmieciowe to że zjadłem jedną pizzę - taką robioną w pizzerii na miejscu (żadna sieciówka - mały lokal). Trochę za duża była jak na mój gust, więc suma sumarum myślę że to zadanie wykonane zostało w 90%.
Ad. 5. Najcięższe działa - brak słodyczy. To było najtrudniejsze, ale... udało się! Nie było żadnego ciasteczka, czekolady, wafelka czy cukierka przez cały tydzień. Sam nie wiem jak to się udało.

W sumie więc jak by wyliczyć średnią to wychodzi że moja własna ocena wykonania wyzwania jest rzędu 95%. Słowem - wyszło świetnie. Zostaje więc jedno pytanie - ile mi z tego zostanie na przyszłość? I znowu odwołam się do punktów (taki jestem poukładany! :) )
Ad. 1. Porządne śniadania mi zostały, to cieszy bo może i trochę pomaga w tym żeby nie tyć, ale co najważniejsze: to jest zdrowe dla mnie a szczególnie mojego żołądka.
Ad. 2. Cztery posiłki mi nie wychodzą zawsze, ale widzę postęp - pamiętam o tym i staram się nie robić długiej przerwy między obiadem a kolacją.
Ad. 3. Podjadanie wieczorami znacznie się ukróciło (zobaczymy co będzie za jakiś czas ;) ).
Ad. 4. Śmieciowe żarcie mnie nie ciągnie, ale przyznam że zdarza mi się czasami. Dokładnie rzecz biorąc to zdarzyło się raz (dzisiaj!) ale jeden raz na ponad miesiąc to myślę że przeboleję.
Ad. 5. Z tym nawet nie próbuję walczyć :))) ale chyba i tak jest dużo lepiej niż było.

Podsumowując - podobno jak przez dwa tygodnie uda się trzymać pewnych zasad to jest duża szansa że te zasady same wejdą w krew. Ja niestety nie wiem czemu pomyliłem się i zamiast dwóch tygodni o których pisałem na początku trzymałem rygor przez jeden tydzień. Mimo to uznaję akcję za zakończoną pełnym sukcesem: jest lepiej niż było - o tyle o ile się tego spodziewałem. Może za parę tygodni akcję powtórzę i tak małymi kroczkami...

środa, 30 października 2013

Roztrenowanie - podsumowanie



Czy można podsumowywać że się nie biega? Moim zdaniem tak bo jest to (podobno) ważna część treningu. Podobno bo skoro nie mam na to twardych dowodów a opieram się tylko na przeczytanych tu i ówdzie mądrościach. No dobrze, ale czuję podskórnie że takie roztrenowanie jest ważne - biegam już regularnie ponad dwa lata, należy się trochę zregenerować. Przez te dwa lata nie miewałem przerw w bieganiu, najdłuższe były przerwy zaraz po maratonach ale i one były krótkie.

Po maratonie berlińskim rozpocząłem więc zaplanowany wcześniej okres bez biegania. Trudno było czasami wytrzymać, szczególnie że pogoda była czasami piękna, a ja tylko patrzyłem zza kierownicy samochodu jak inni biegają. Żona też nie ułatwiała zadania - biegała sobie w najlepsze. Żeby nie skapcieć do cna wymyśliłem sobie że będę dojeżdżał do pracy rowerem. Po pierwszym całkowicie odpoczynkowym tygodniu starałem się co drugi dzień dojechać do pracy rowerem. W obie strony wychodziło trochę ponad 40km, średnio więc na tydzień około 100km na siodełku (razem 345km). Krótko mówiąc: tyłek mnie czasami nawet teraz pobolewa! Co jak co ale kolarzem to ja bym nie chciał być.

Oprócz roweru udało mi się trochę poćwiczyć siłowo - do Wyzwania Bartka. Doszedłem do poziomu 18 podciągnięć robionych w 6 seriach po 3. Niestety droga do 25 powtórzeń wydaje się długa i wyboista :) Ostatnim punktem programu było moje własne, autorskie Wyzwanie Żywieniowe - ale o tym w oddzielnym wpisie (cierpliwości!). W sumie więc były to cztery tygodnie których nie przespałem, chociaż widzę po sobie że spadek formy jest większy niż się spodziewałem. Liczyłem że ten rower (w końcu średnio 5 godzin wysiłku tlenowego tygodniowo) podtrzyma prawie całkowicie moją formę. Okazuje się jednak że tak nie jest. Inne formy ćwiczeń nie dają tyle co bieganie (w kontekście utrzymania formy biegowej) i czuję jak bym się cofnął o jakieś 10 miesięcy, patrząc na mój wynik z Lesznowoli.

Podsumowując to moje roztrenowanie - dziwne to doświadczenie. Nie spodobało mi się za bardzo, zrobiłem je tylko za podszeptem Rozumu, Serce by na to nie poszło. Ale skoro jestem grzeczny to roztrenowanie zaliczone. Powrót do biegania już rozpocząłem. W kolejnym wpisie wrzucę co i kiedy będę robił. Plany nie są jakąś tajemnicą - Minimaraton w Lesznowoli już był (po pierwszych
 kilku dniach biegania). Teraz za niecałe dwa tygodnie: Bieg Niepodległości a później - cała zima na trenowanie i jakieś wysokie "C" w Rzymie!

sobota, 26 października 2013

Minimaraton Lesznowola


Piękne mamy lato tej jesieni. Niby 26-ty października, a rano temperatura 14 stopni. Zaraz po południu - doszło do 20! W dodatku słonecznie, wiatru nie odczuwałem - idealne warunki na rodzinne spędzenie soboty na świeżym powietrzu.
Do Lesznowoli przyjechaliśmy więc w pełnym składzie. Małgosia nie chciała biec w biegu dzieci, ale tylko do dzisiaj :) Więc dzisiaj narzekała że ona nie biega - za rok już koniecznie musimy ją zapisać. Zresztą mamy cichy plan że może wszyscy pobiegniemy? Trzeba tylko pamiętać że miejsca startowe szybko się kończą. Podjechaliśmy więc samochodem - z domu to jednak 4km. Rodzinka zajęła się straganami: kupili dwie dynie, wzięli udział w konkursie malowania dyni, zjedli placek z dyni i sam nie wiem co jeszcze z tymi dyniami robili :) w końcu nasza gmina słynie z dyń. Ja zacząłem się rozgrzewać. Po drodze spotkałem różnych znajomych (pozdrawiam wszystkich!) no i ponieważ start opóźnił aż o 20 minut (!!) to nie miałem problemu z niedogrzaniem na starcie :).
Ustawiłem się z przodu - tak jak wynik w który celowałem pokazywał w wynikach z zeszłego roku. Tylko że celowałem tak jak by nie było dwóch rzeczy: miesięcznego roztrenowania i tygodniowej (niezbyt ciężkiej) choroby. To drugie myślę było ważniejsze - w poniedziałek nie dałem rady być w pracy, temperatury nie ma ale chrypa, ból gardła a od wczoraj kaszel. Już na rozgrzewce dziwnie trudno mi się biegało. Ale twardym trzeba być - celowałem w czas poniżej 17 minut czyli 4:00/km.
Start jest na boisku szkolnym w Lesznowoli. Najpierw robimy kółko po stadionie a potem wybiegamy na mniej więcej kwadratową trasę. Zabezpieczenie jest dobre - straż pożarna i policja na rogach trasy nie wpuszcza samochodów ale był jeden super inteligentny kierowca sportowego bmw który był już w środku tej trasy z małym psem (chyba u weterynarza) i oczywiście musiał potem jechać równo z nami albo i przed nami przez krótki czas... Ręce opadają - bieg trwał bardzo krótko a bieganie za dwiema sportowymi rurami wydechowymi przyjemne nie było. Na szczęście to był epizod.
Wystartowałem szybko - za szybko. Pierwszy km w 3:39 ale nie wierzyłem w ten czas - na małym stadionie zegarek z gps potrafi kłamać (choć raczej zaniża tempo a nie zawyża). Jednak na znaczniku pierwszego km, który w tym roku stał moim zdaniem dobrze (raz zdarzyło się że go źle postawili) zorientowałem się że naprawdę za szybko ruszyłem. Drugi km wyszedł już dobrze: 4:06, miało być 4:00 ale skoro tak ostro ruszyłem to jeszcze było dobrze. No i wtedy przyszedł kryzys - to moim zdaniem wina tej kończącej się choroby i trochę roztrenowania. Trzeci km 4:20 a czwarty 4:19. Dogonił mnie w połowie czwartego km Piotrek - sąsiad więc się go uczepiłem. Ostatnie 300m 3:36/km zawierało finisz - moja grupa wsparcia krzyczała, przybiłem im piątki i sprint do mety. Udało się Piotrka wyprzedzić ale na kolejnego zawodnika zabrakło sił.
Czas: 17:32, średnio 4:04/km licząc dystans wg garmina albo aż 4:09/km według oficjalnego dystansu. Czyli słabo, ale w tych okolicznościach nie ma co narzekać. Rekord życiowy na tym dystansie poprawiony o 14 sekund.
Za metą młoda dziewczyna leżała na bieżni - chyba zasłabła. Mam nadzieję że wszystko było w porządku... już jej pomagali. Potem już standardowo jak na Lesznowolę: medal, pamiątkowy kubek (jest super - w kształcie dyni oczywiście) a w nim bon na bigos albo zupę - wiadomo: z dyni! Do tego mała woda i izotonik i już biegłem do rodziny. Dalej znowu standardowo: jedna córka zabrała mi medal, druga kubek, żonka porobiła nam zdjęcia i posiedzieliśmy tam na placu zabaw zajadając ciasto z dyni. Dziewczynki się wyszalały z innymi dziećmi, my spotkaliśmy jeszcze dwóch sąsiadów z dziećmi, potem odebraliśmy po konkursie dynie które one malowały (będą teraz upiększały nam dom) i wróciliśmy.
W sumie więc bardzo fajna impreza, gdybym miał wymyśleć co poprawić to byłoby to: zwalczyć obsuwę czasową (20 minut) startu biegu głównego, trochę zwiększyć limit uczestników bo np. moich dwóch sąsiadów z osiedla i jeden z pracy kolega (też z naszej gminy) nie mogli z tego powodu pobiec. Natomiast rzeczy fajnych jest dużo więcej: dystans - krótki więc popularyzujący bieganie (nie rozumiem maratonów w małych miejscowościach), dyniowa oprawa - świetna sprawa, kubek zamiast koszulki na mecie, pomiar czasu, wpisowe nie za duże choć w górnej granicy, dobra organizacja poza spóźnieniem startu. Dobry jest też termin - nie koliduje z Biegiem Niepodległości ani z Wszystkich Świętych, w dodatku jest w sobotę co mi bardzo się podoba, bo niedziela to dla mnie dzień na inne cele.
Na koniec muszę jeszcze raz pochwalić pogodę. Wpływu na to nie mamy ale naprawdę dopisała nam w tym roku, kibice mieli piękną, złotą, polską jesień, a my biegacze mimo że temperatura byłaby idealna gdyby było troszkę chłodniej to nie możemy narzekać. Na jesieni nawet te 19-20 stopni nie odczuwa się jako upał i biegło się baaardzo fajnie.

Cieszę się że wracam do żywych. Postaram się szybko nadrobić zaległości blogowe: podsumowanie wyzwania żywieniowego (dzisiaj ostatni dzień! Juhu, czekolado i ciastka - drżyjcie!), mam też opracowany plan treningowy który zaczynam od poniedziałku. Bo dokładnie za 21 tygodni: Maratona di Roma!






poniedziałek, 21 października 2013

Przegonić raka


W niedzielę na Agrykoli odbył się bieg "Przegonić raka". Co ciekawe po raz pierwszy w życiu dostałem zaproszenie na bieg! Niestety nie mogłem skorzystać bo moja żona pierwsza się zapisała a w dodatku ja jestem ciągle w trakcie roztrenowania. Tak czy siak w niedzielę na Agrykoli i tak się pojawiłem, tylko że robiłem za zespół wsparcia.

Na miejscu ciekawa rodzinna impreza. Na plusy muszę zaliczyć:
- że w ogóle wpadli na pomysł żeby finałem akcji uświadamiania społeczeństwa na temat badań profilaktycznych pod kątem raka zrobić bieg masowy
- atrakcje na miejscu pozwoliły rodzinom na zajęcie dzieci przed dopingowaniem swoich zawodników
- dla dorosłych też coś było - koncert z energetyczną muzyką z któregoś talent-show (z taśmy, ale panie udawały że śpiewają naprawdę)
- mammobus, badania innych rodzajów pod kątem raka

Odnośnie samego biegu to było fajnie, na pewno kilka rzeczy można by poprawić ale jak na pierwszą imprezę to było całkiem całkiem. Trasa wiodła po parku na Agrykoli - na moje odczucie miała dużo więcej niż pięć kilometrów. Była bardzo trudna i bardzo ciężko byłoby tu walczyć o życiówkę. Wystarczy podać że zwyciężył zawodnik z czasem 18:20 (!!!) a drugi na mecie miał 20:51. Z tego wynika ja z moim 19:45 z Biegu Ursynowa stanąłbym na pudle! Nawet gdybym pobiegł o minutę wolniej. A mogłoby być spokojnie o minutę wolniej bo trasa bardzo kręta, dłuższa niż 5km i musiałbym zdublować najwolniejszych trzy razy. W tym pana który pchał całą trasę kilkuletnią córkę na rowerku i wiele osób które maszerowało.
Tylko że to nie był bieg dla bicia rekordów - taki odbywał się tego samego dnia w Skaryszaku a tutaj celem była akcja charytatywna. Tym bardziej zachodzę w głowę po co na trasie kilka razy widziałem gościa na wynajętym rowerze miejskim który pędził po trasie krzycząc "lewa wolna" i lawirując między ludźmi przepychał się torując drogę pierwszemu zawodnikowi?!!?! To jakaś zagadka dla mnie - to nie był wyścig z Mo Farahem i Gallenem Rupem przecież tylko bieg którego celem było zebranie pieniędzy (a tak naprawdę to nawet nie to bo co to jest 50 tysięcy na walkę z rakiem? Celem było zaistnienie w świadomości ludzi, żeby wiedzieli że trzeba się badać).
Drugą rzeczą niezbyt było rozdawania medali i nagród - mniej więcej co dziesiąte nazwisko było odgadywane zamiast odczytywane bo ktoś tak niewyraźnie wypisał dyplomy a po drugie nagrody się dublowały i tak np. pan Mamiński i inni zwycięzcy kategorii wiekowych dostali po dwie nagrody a jeszcze biegające małżeństwo dostało wydaje mi się trzecią. Na pewno zasłużyli, niech im się miło wypoczywa w tym hotelu, jednak dla zwiększenia atrakcyjności imprezy należałoby te dodatkowe nagrody rozlosować myślę. Przecież chodziło o zainteresowanie bieganiem a w samym biegu nie chodziło o wyniki więc kilkukrotne nagradzanie zwycięzców jest niekonsekwencją.

Starczy tego narzekania bo się ogólny klimat wyda negatywny a impreza była fajna. Zachęciła myślę dużo osób do pierwszego startu w biegu masowym. Była w interesującym miejscu, gdzie miło się biega. Oprawa była w porządku, na mecie ciepła herbata i dwa rogaliki z dżemem - bardzo fajny pomysł! Poza tym woda w butelce, depozyty, szatnie, biuro zawodów, media, atrakcje dla kibiców w różnym wieku. No i oczywiście medal dla każdego - myślę że wielu osobom spodobała się ta impreza a przede wszystkim myśl przewodnia o badaniu się dotrze do większej liczby osób.

Na koniec kilka sytuacji, jakie zaobserwowałem:
- po biegu można było zobaczyć wiele opakowań po żelach energetycznych (przypominam: dystans 5km)
- Garmin 910xt to konieczny sprzęt na taki bieg
Ale hit sezonu to był według mnie biegacz którego widziałem jak około 30 minut po starcie wybiegał na ostatnie kilometrowe kółko, czyli musiał mieć na mecie czas rzędu 34-36 minut. Miał nie tylko opaski kompresyjne na łydkach, ale też na udach :)





niedziela, 13 października 2013

Wyzwanie żywieniowe

Ja rozumiem że roztrenowanie, że odbijanie sobie po maratonie - ale 2,5kg więcej w dwa tygodnie?? Jak dla mnie to przesada, jeszcze prawie dwa tygodnie przymusowego odstawienia od biegania więc żeby coś temu zaradzić wpadłem na pomysł który już kiedyś wypróbowałem, chociaż bez chwalenia się na blogu i prawdę mówiąc udało się częściowo (powiedzmy w 80%) :)
Pomysł jest taki: spróbować zracjonalizować co w siebie wrzucam, kiedy i ile. Nigdy na diecie nie byłem i nie mam zamiaru, ale na próbę mam zamiar trzymać się przez dwa tygodnie takich prostych zasad:
1. Porządne śniadanie
2. Cztery posiłki w ciągu dnia
3. Bez podjadania wieczorami
4. Żadnego śmieciowego jedzenia
5. Żadnych słodyczy
Czy to będzie łatwe? To zależy który punkt :) śniadanie - to kwestia chęci. Za łatwo z niego rezygnuję albo ograniczam - teraz to będzie jak widać pierwszy punkt na liście i będę go pilnował. Cztery posiłki - tu chodzi głównie o to aby coś przekąsić w pracy po obiedzie (zwykle 12:30) a przed kolacją. Wychodzi gdzieś około 15:30 - to też da się zrobić. Jeden z głównych problemów to wieczory - tutaj będzie największa walka - ustaliłem więc sobie że po 20:00 jem tylko owoce i warzywa. Coś jeść muszę przecież, nie? Rezygnacja ze śmieciowego jedzenia to nie problem myślę - i tak bardzo rzadko takie coś jadłem, chodzi tylko o pilnowanie się jak koledzy z pracy spróbują namówić :) no i na koniec najcięższa artyleria - słodycze!! To uwielbiam i dużo zjadam - w pracy jest zwyczaj serwowania darmowych ciasteczek w czekoladzie, wafelków i herbatników i tak dalej. Nie wiem jak to zrobię, chyba urlop wezmę żeby dać radę. Ale w domu słodycze też są! No nic, twardym trzeba być, będę raportował postępy żeby się zmobilizować. Na razie zacząłem dzisiaj rano i idzie dobrze - koniec wyzwania wypada 25-go czyli w sobotę przed Minimaratonem Niepodległości w mojej gminie czyli Lesznowoli. Jak się uda wytrzymać i pojeździć jeszcze rowerem do pracy to mam nadzieję że na linii startu stanę w dobrym stanie. Czyli wagowo tak jak to było dwa tygodnie temu a kondycyjnie w takim stanie aby powalczyć o pierwsze miejsce w kategorii mieszkańców Nowej Iwicznej. Będzie ciężko bo w Tarczynie o włos przegrałem, teraz wydrukuję sobie zdjęcia "ziomków" z mojej wsi i będę kontrolował sytuację w trakcie biegu ;)))

sobota, 12 października 2013

Jak zyskać 16 lat (i rowerowe spa)


Skąd ten tytuł? Ano jak to zwykle w tym tygodniu - na fali rozważań na temat tego czy bieganie jest zdrowe. Powodem oczywiście jest śmierć jednego z biegaczy biorących udział w Biegnij Warszawo i rozważania prowadzone przez media czy bieganie jest zdrowe. Myślę że nie ma sensu powtarzać wciąż tych samych argumentów, napiszę więc tylko dlaczego według mnie bieganie jest zdrowe.
Zawsze lubiłem współzawodnictwo, ale biegać zacząłem sam. Rywalizowałem więc tylko ze sobą - mierząc sobie czas na własnej pętli na Tarchominie. Cieszyło mnie że się poprawiam, zmęczenie było przyjemne a jak raz złapała mnie ulewa to okazało się że bieganie w takim mocnym (ale ciepłym) deszczu było bardzo przyjemne.
Gdy zacząłem biegać regularnie - w połowie 2011 roku - a moim celem był maraton. Spodobało mi się więc to wyzwanie jakim było najpierw 10km, potem wszystko co było powyżej 20km, w końcu długie wybiegania po 32km no i finał czyli 42,195km w Paryżu.
W bieganiu najbardziej mi się podoba to że jest przyjemne. Efekty uboczne są pewnie ważniejsze i bardzo je sobie cenię ale gdyby nie ten pierwszy powód to myślę że bawiłbym się za długo w bieganie. Nie wiem czy to te endorfiny ale chyba jednak tak. Kto nie wierzy - niech wyjdzie pobiegać żwawiej - wystarczy 30 minut ale dużo szybciej niż zwykle i sam zobaczy. Tylko nie za często bo podobno większość biegów powinna być spokojna żeby nie przeciążyć sobie czegoś :) !
Wracając do efektów ubocznych biegania - jakie one są? No więc najważniejszym jest wzmocnienie serca, pozbycie się nadmiaru tłuszczu, mocniejsze mięśnie (nie tylko nogi pracują podczas biegania). Nie można zapominać o lepszym humorze i nie tylko - w końcu w zdrowym ciele zdrowy duch. Stąd się właśnie wzięło te tytułowe zyskane 16 lat. Jak znalazłem w artykule na portalu bieganie.pl (mam wrażenie że tekst był edytowany bo nie mogę teraz znaleźć tam tego) właśnie o te 16 lat dłuższy jest średni czas gdy regularnie biegająca osoba jest sprawna fizycznie od osoby niebiegającej. To jest dla mnie bardzo pocieszające - widok tych bardzo podstarzałych ale energicznych i sprawnych biegaczy na linii startu, obok mnie.

Jeszcze słowo o badaniach. Jak wiecie przed moim pierwszym maratonem zrobiłem te badania. Musiałem to zrobić bo we Francji jest to obowiązkowe (przy wszystkich biegach, nie tylko maratonach) i moim zdaniem mimo że to w 99% bezsensowna papierkologia to dobrze że jest to wymagane. Chodzi właśnie o ten margines w którym są osoby którym to może uratować życie. Nie ma sensu żeby osoby biegające regularnie od wielu lat przynosiły te zaświadczenia (a muszą bo wszyscy są tym obowiązkiem objęci), ale chodzi o to by osoby takie jak ja - które po raz pierwszy startują w maratonie zrozumiały że takie badanie jest konieczne. Co prawda nawet EKG wysiłkowe nie odsieje wielu przypadków (bo to naprawdę bardzo mały wysiłek takie badanie - tam się chodzi a nie biega i przez dość krótki czas), ale na pewno wiele przypadków arytmii itp. pozwoli wykryć. Dlatego jeśli ktoś z was chce pobiec półmaraton albo dłuższy bieg to ja doradzam takie badanie - jestem zadowolony że ja je zrobiłem. Czasami trudno się zorientować czy to że czasami coś zakłuje w klatce piersiowej to coś ważnego czy nie. Ja tak kiedyś miewałem, ale wydaje mi się że to wynikało z niewyspania. Na szczęście badania zawsze wykazywały że serce pracuje prawidłowo a takich ukłuć już nawet nie pamiętam.

A żeby trochę rozweselić - zdjęcie naszej ekipy wsparcia z Biegnij Warszawo. Moja kochana Żonka pobiegła ze swoim młodszym bratem (i miała super wynik bo z zapasem kilku minut złamała godzinę w swoim pierwszym biegu na 10km!). A ja z córami zrobiłem taki transparent który zagrzewał ją bo boju, to znaczy do biegu :)

 Napis głosi: Mama Mama 100 buziaczków
(wymyślony przez Małgosię)

Na koniec kilka słów o moim roztrenowaniu - jak widać na obrazku na samej górze - idzie dobrze. Średnio co drugi dzień jeżdżę do pracy rowerem - wyszło już tego ponad 200km i około 10 godzin na siodełku (w dwa tygodnie). Mam więc nadzieję że wydolność mi nie spada, a nogi odpoczywają bo na rowerze zupełnie mięśnie pracują a ścięgna i kości odpoczywają od ubijania asfaltu.

Niestety Warsaw Track Cup mnie ominęło. Strasznie nad tym boleję - już nawet zapisany i opłacony byłem, ale... w pracy nowe obowiązki i akurat pech chciał że miałem wizytę kierownictwa z zagranicy które zapragnęło poznać zespół i zaprosić na kolację. Akurat we wtorek. Akurat w ten wtorek. Pracuję ponad 5 lat w tej firmie i nigdy nie było imprezy firmowej w środku tygodnia. To znaczy do ostatniego wtorku takiego czegoś nie było. Teraz już raz się zdarzyło :) wrrr No więc miałem tylko zaliczone 3000m i 1000m, no i brakuje 1500m więc WTC musi poczekać do wiosny na mój wielki powrót. Oby tym razem się udało zaliczyć cały cykl!

No i ostatnia ważna wiadomość. Wygrałem w konkursie dla Bartka!!! Hurra! Co prawda rowerowe spa a mój 7-letni rower z krzesełkiem dla dziecka i grubymi oponami będzie tam pasował jak wół do karocy no ale krzesełko jest zdejmowalne, opony wymienię na te oryginalne, cienki i będę udawał że to jest taki prawdziwy ROWER a nie mój stary gramot :) Wielkie gratulacje dla Bo i Krasusa bo to oni zorganizowali tą akcję - naprawdę wielka rzecz, łezka się w oku kręci.

piątek, 4 października 2013

Roztrenowanie


Obrazek piękny - ma za zadanie utrzymywać mnie w rygorze.... odpoczywania :) Pierwszy raz od kiedy zacząłem regularnie biegać (czyli od dwóch lat) zrobiłem sobie planową przerwę od biegania. Wcale mi się to nie podoba ale wszędzie piszą że trzeba, no to trzeba. W sumie to nie przejąłbym się tym że "trzeba bo trzeba", ale trafiają do mnie argumenty. Roztrenowanie jest konieczne, bo:
  • organizm zregeneruje wreszcie całkowicie te małe urazy mięśni, ścięgien, okostnej itd. W normalnym trybie nie dałby rady bo codziennie albo co dwa dni bieg
  • bieganie ma być przyjemne więc dobrze jest raz na jakiś czas wytworzyć w sobie tą chęć do biegania. Przetrzymać ją, niech urośnie i wtedy z dużym zaangażowaniem wrócić do swojego hobby
Na pewno powodów jest więcej, ale dla mnie te dwa są najważniejsze: w sumie streszczają wszystko: punkt pierwszy to zdrowie fizyczne, drugi to psychiczne. Coś jak reklama jednej z firmy sportowej "anima sana in corpore sano". Zresztą łacińskich wstawek będzie zapewne coraz więcej na moim blogu. A czemu - łatwo można się domyśleć po obrazku na samej górze.

No dobrze, a jak wygląda to moje roztrenowanie? Chcę się trzymać takich zasad:
  1. czas: cztery tygodnie
  2. nie biegam
  3. chcę ćwiczyć tlenowo inne dyscypliny
  4. chcę poćwiczyć na siłowni albo w domu do wyzwania Bartka
  5. choć raz w tygodniu wyjść na basen
W praktyce wygląda to tak: pierwszy tydzień jest już prawie za mną. Nie bieganie przez pierwsze 2 dni po maratonie było łatwe :) Ale jak już przejeżdżałem obok stadionu albo gdy mijali mnie biegacze na ulicy to już tobi się to trudniejsze. No nic, chcę w tym wytrwać. Zamiast tego zafundowałem sobie w środę i czwartek przejażdżki po 20km do pracy i z powrotem. W sumie więc już 4 godziny ćwiczeń tlenowych mam za sobą. Jeśli tylko pogoda dopisze to chciałbym 3-4 razy w tygodniu to powtarzać.
Z innych ćwiczeń to mam dwa pomysły: siatkówka którą bardzo lubię i jestem już umówiony wstępnie, ale walczę z myślą aby zamiast tego chodzić na te zajęcia prowadzone przez obozybiegowe.pl na Polach Mokotowskich - muszę jedno wybrać.
Basen raczej się uda raz w tygodniu, zostaje tylko siłownia. Oj duże tutaj braki. Podciąganie na drążku - chyba tylko 4 razy dam radę teraz a ma tego być 2x25 na wiosnę... popróbuję. Oprócz tego pompki i brzuszki w domu a na siłowni reszta rzeczy (sztangi np. nie mam więc to tylko tam mogę ćwiczyć).

Zrobię tylko jeden wyjątek - 1500m na Warsaw Track Cup które jest w najbliższy wtorek i brakuje mi do bycia sklasyfikowanym. To będzie taki mój mały wybryk, mam nadzieję że do zaakceptowania?

A koniec roztrenowania zrobię silnym akcentem - biegiem Minimaraton w Lesznowoli gdzie biegam co roku. Chyba tuż przed nim zrobię jakieś dwa truchty żeby się powoli wdrożyć w nowy cykl przygotowawczy. Cykl który mnie zaprowadzi do miasta na siedmiu wzgórzach czyli do Maratona di Roma.


wtorek, 1 października 2013

Maraton Berlin


Kulminacja mojego planu treningowego, prawie sześciu miesięcy treningów, odbyła się wczoraj. Zanim przejdę do podsumowań może najpierw relacja z tego sportowego wyjazdu. Dzięki najlepszej instytucji życia rodzinnego czyli babci i dziadkowi mogliśmy wyjechać już w piątek rano do Berlina nie martwiąc się o córeczki. Dojazd minął bardzo szybko - wliczając w to postoje 5,5 godziny wystarcza żeby ze stolicy Polski dojechać do stolicy Niemiec. Długo to trwało ale trzeba przyznać że polskie autostrady są znakomite. U nas wszystko nowe i otwarte a u Niemców A12 w stara i w przebudowie przez co były zwężenia i ograniczenia prędkości.
W piątek już za wiele nie dało się zrobić - zakupy, zakwaterowanie i próba spania. Z tym nie było łatwo - okazało się że w naszym pokoju ktoś kiedyś palił. Niby wywietrzone ale jak ktoś nie pali to ten smród od razu wyczuje. Poza tym miałem problemy chyba z powodu stesu ze spaniem. Koniec końców nie było źle z łącznym czasem snu, ale zdziwiło mnie to bo to mój szósty maraton i nie pamiętam żebym miał duże problemy ze snem wcześniej.
Sobota to oczywiście odbieranie pakietu na expo. Pojechaliśmy tam po śniadaniu i idąc na expo przez lotnisko Tempelhof zobaczyliśmy taki widok:


okazuje się że Berlińczycy używają teraz tego lotniska jako super miejsce do biegania, jeżdżenia na rolkach itp. Na środku są punkty do wynajmowania sprzętu sportowego - fajna sprawa. Poszliśmy do hangaru na samo expo i wchodząc tam... spotkaliśmy Pawła - maratoniarza :) Pogadaliśmy, ustatliliśmy plan na następny dzień (mieszkaliśmy w jednym hotelu) i poszliśmy odebrać pakiet. W środku budynku lotniska: hala a w niej trochę stoisk - koszulki z logo maratonu itp. Pytam Pawła czy to expo - a on mówi że skąd, to przedsionek. Rzeczywiście - przeszliśmy do drugiej, tym razem otwartej przestrzeni przed budynkiem lotniska, z której widać było płytę lotniska. Tutaj już dużo stoisk, jakieś punkty gastronomiczne też, pytam więc znowu czy to expo może? Ależ skąd, to drugi przedsionek. Żeby nie przedłużać - właściwe expo mieściło się w trzech dużych halach ustawionych szeregowo. Każda miała na oko 30x50 metrów. W pierwszej i drugiej same stoiska wystawców, w trzeciej (ostatniej w kolejności) w połowie stoiska a w połowie, na samym końcu punkt odbierania pakietów. Odbieranie mimo ogromnej ilości ludzi szło bardzo sprawnie. Jedyna kolejka była przy samym wejściu do tej strefy gdzie sprawdzano wejściówki (ja pokazałem tą w telefonie). Worek z ulotkami, potem w kolejkę po czip i numer startowy (dowolna kolejka bo drukowali każdy numer) i można już wyjść (przy wyjściu zakładali opaskę maratonu która była wejściówką razem z numerem startowym do strefy startu). Ja spróbowałem jeszcze przepisać się do wcześniejszej strefy. W punkcie informacyjnym nie chcieli - odesłali do ostatniego okienka. Tam już chcieli ale koniecznie trzeba było pokazać wynik z innego maratonu z lepszym czasem. Ja miałem najlepszy wynik 3:33:55 z Lęborka więc to nic zmieniało względem mojego wcześniejszego wyniku bo przydzielono mi strefę "F" czyli dla czasów 3:30-3:50. Uznawali jedynie już przebiegnięty maraton. Na szczęście było też mapowanie dla czasów z półmaratonów. Jako że wszystko poza maratonem mi całkiem sensownie wychodzi to moje 1:31:44 z Tarczyna wystarczyłoby i to nawet na strefę "D" czyli dla czasów 3:00-3:15. Niestety z powodu problemów technicznych nie udało mi się pokazać wyników z Tarczyna w telefonie temu panu (to by wystarczyło - kolega przede mną tak zrobił bo też biegł w Tarczynie i mu strefę zmienili). Jak się później okazało to chyba i dobrze że tak się stało i startowałem ze strefy F.
Potem wiadomo - zakupy na expo. W sumie bardzo skromne (spodenki, buff, czapka do biegania) a to ze względu na wysokie ceny. Dla przykładu koszulka techniczna z logo maratonu: 40 euro (ponad 170zł). O ile dobrze pamiętam dokładnie dwa razy więcej niż analogiczna w Wiedniu (a firma ta sama - też adidas). Przed wyjściem zahaczyliśmy o te punkty gastronomiczne. Za 6 lub 6,5 euro - porcja makaronu, w porównaniu z tą z Paryża była mała (dobra, tam był ryż ale porównanie ilościowe nadal aktualne). A porównując do Wiednia i pasta party w wiedeńskim ratuszu to już zupełnie słabo było. W Berlinie nie było gdzie usiąść ani stanąć nawet żeby zjeść. A to nie była najbardziej oblegana pora bo widziałem że jak my wychodziliśmy to kolejka po odbiór pakietu z długiej zrobiła się ekstremalnie długa. Trochę rozczarowani wyszliśmy z expo - jest ogromne jeśli chodzi o rozmiar i wybór produktów na nim. Organizacja nie jest zła bo przy takiej ilości osób kolejki są zrozumiałe, ale od maratonu który nazywa się "wielkim" oczekiwałbym zupełnie innego załatwienia sprawy z punktami gastronomicznymi czy z koszulkami dla uczestników maratonu. Zawsze będę tutaj stawiał Paryż za wzór: dobra koszulka techniczna Asics w cenie pakietu ale wydawana dopiero na mecie - tak jak medale, tylko dla tych co naprawdę dobiegli. A nie że w pakiecie (za 60,90 albo 120euro !) nie ma tej koszulki a jednocześnie każdy sobie może ją kupić za 40 euro na expo. Gdzie też każdy może wejść (płacąc 3 euro).
Reszta dnia upłynęła mi na unikaniu chodzenia ale szczerze przyznam że nie byłem w tym dobry - były jeszcze zakupy (prezenty dla dzieci rzecz święta), była druga wizyta na makaron - tym razem w jakiejś orientalnej wersji i to był błąd. Miałem problemy z żołądkiem tego wieczoru i to było moim zdaniem przez jakieś nieznane mi przyprawy w tym drugim makaronie.
Noc przebiegła dość dobrze - dużo szybciej niż zwykle się położyłem i w sumie około 7 godzin spałem. Rano obudziłem się zanim budzik zadzwonił. Start miał być o 8:45 ale nasz hotel serwował śniadania od 6:30 - mogłoby być pół godziny szybciej. Skoro było tak późnawo to zszedłem dokładnie na tą porę żeby jak najszybciej rozruszać żołądek. Na śniadanie zjadłem dwie pszenne bułki, jedną z miodem, drugą z nutellą, popiłem sokiem pomarańczowym i po obgadaniu z Pawłem (z którym jedliśmy razem śniadanie) o której i gdzie się spotykamy - poszedłem do siebie. Tam toaleta, przebieranie w ciuchy startowe, na to założyłem tylko wiatrówkę a do worka wziąłem rzeczy na przebranie i byłem gotowy. Na dole zaczęło się odkrywanie kto czego zapomniał. Najpierw ja: plastra na palec u nogi (nie wziąłem z domu w ogóle) - no to Paweł skoczył na górę i mi dał jeden swój zapasowy. Potem sobie przypomniałem że nie mam naklejki na worek do depozytu - skoczyłem i przyniosłem. Poszliśmy na kolejkę i wtedy Paweł odkrył że picia nie wziął ze sobą - na szczęście ja miałem cały izotonik i nie miałem zamiaru aż tyle wypić tuż przed startem więc "na dwa gardła" było w sam raz.
W kolejce od razu oprócz nas wsiadła grupa chyba z Meksyku, potem coraz więcej i więcej maratończyków. Wysiadając usłyszeliśmy od dziewczyny która siedziała przed nami "powodzenia!" - okazało się że to Polka była, widocznie mieszka tam. Ze stacji na strefę startu szła ogromna fala ludzi. W strefie startu tłok ogromny, wszystko szło bardzo wolno. Przez to późne śniadanie i moje zapominalstwo dojechaliśmy dość późno. Nie wiem jak Paweł (rozdzieliliśmy się w strefie startu bo różne namioty do depozytu i różne strefy startowe) ale mi długo zeszło i gdybym nie obszedł dwóch miejsc żeby nie stać w kolejce to chyba nie zdążyłbym na 8:45 na start. W sumie moja strefa startowała w drugiej fali więc miałem jeszcze (jak się okazało) 11 minut w rezerwie.
Na tak dużych imprezach moment startu ma odpowiednią oprawę - energetyczna muzyka, balony wypuszczane w momencie startu - można dać się temu porwać. Ja pamiętałem jednak z Wiednia jak to potem boli i starałem się od razu biec z głową. Bardzo mi w tym pomogło odpowiednie ustawienie Garmina: wyłączenie automatycznego zaliczania okrążeń co kilometr i ręczne łapanie międzyczasów. Na ekranie miałem: tempo okrążenia, tempo aktualne, tętno i dystans okrążenia. To ostatnie pozwalało mi zorientować się kiedy zacząć wypatrywać znacznika kolejnego kilometra a dwa pierwsze pola (te tempa) dają wyobrażenie czy jest mniej więcej za szybko, za wolno czy w sam raz. Piszę "mniej więcej" bo szczególnie w tak dużych biegach trzeba patrzeć przede wszystkim na znaczniki kilometrów bo zegarki biegawe liczą trochę więcej dystansu (bo nie biegniemy po linii atestacji tylko nadkładamy drogi z powodu innych biegaczy). Właśnie w Berlinie linia atestacji (mniej więcej) jest wyrysowana na trasie niebieskimi kreskami, jednak nie ma co marzyć o biegnięciu tą trasą - przy takim tłoku to nieralne. A skoro już o tłoku - to wyjaśni się teraz czemu start ze strefy "F" był całkiem dobrym pomysłem. Otóż wystartowałem w drugiej fali więc przed nami był wolny odstęp. Dodatkowo wystartowałem z biegaczami biegnącymi w większości na 3:30 (chyba, bo taka to strefa była). Nie było więc tak źle jak bym ruszył z końca strefy "E" bo wtedy od razu biegłbym w tłumie biegaczy.
Wracając do łapania międzyczasów: było to efektywne bo udało mi się złapać 34 z 42 międzyczasów i znakomicie mi pomagało kontrolować tempo. Wystarczy się pochwalić że połówkę przebiegłem w.... 1:40:00 :) w dodatku tempo nie było rwane. Po biegu jeden z biegaczy (Niemiec) podszedł mi nawet podziękować za bycie "punktem odniesienia" przez pierwszą połowę biegu :) Biegło mi się znakomicie - tętno nie było tak wysokie jak w Wiedniu, tempo nie było za szybkie, chociaż wymagające jeśli się pomyślało ile jeszcze tych ka-emów zostało do przebiegnięcia. Temperatura była idealna do biegania, nawet na początku było fajnie się dogrzać na słonku bo było trochę za chłodno ale to szybko minęło. Na starcie można było nieźle zmarznąć ale tutaj wielki plus dla organizatorów - w depozycie wydawano foliowe worki z otworami na ręce i głowę (i z logo maratonu oczywiście) - to bardzo pomogło podczas oczekiwania na start.
Wracając do biegu - na pierwszej dziesiątce miałem swój punkt dopingu który mnie złapał na zdjęciu ale jak już przebiegłem:


Potem był jeszcze taki punkt zaraz za 20km ale już byłem tak rozpędzony że nie dało rady mnie uchwycić na zdjęciu :)
Pierwsze oznaki że coś jest nie tak były już na 25km. Wtedy strata do mojej rozpiski wyniosła 6 sekund. Niby nic - na 13-tym kilometrze było 14 sekund i to się wyrównało w dwa kilometry. Ale tutaj po następnym, 26km strata wzrosła o kolejne 4 sekundy i było ich już 10. Z każdym kilometrem traciłem średnio te 8 sekund i tak to było do 32 kilometra. W sumie tych strat uzbierało się wtedy już 1'12". Starałem się nie denerwować tym i powtarzać sobie że maraton to taki wyścig na 10km z 32 kilometrową rozgrzewką. No więc jak przebiegłem te 32km to miałem zamiar przyspieszyć - nie wiem czy to było możliwe żeby te 72 sekundy odrobić ale chciałem dać z siebie wszystko.
Niestety jak to w polskiej piłce - miało być tak pięknie a wyszło jak zwykle :) Ostatnie 10 kilometrów to walka o przyspieszenie która się nie powiodła. Tętno nie było wysokie - widać że wytrzymałościowo byłem w dobrej kondycji, ale mięśniowo nie dałem rady. Próby zmiany tempa biegu które spadało kończyły się kurczami w udach z tyłu nóg (blisko kolan). Dwa razy musiałem się zatrzymać i je rozciągnąć - na szczęśie pomogło. Tempo spadło do 5:30/km a na najgorszym kilometrze (chyba uwzględniając postój na rozciągnanie mięśni) był nawet 6:00/km. 3:25 było nierealne i to już wiedziałem w okolicach 34-35km. Co gorsza z wyliczeń zaczęło mi wychodzić że 3:30 żeby się udało wymagało sprężenia się i przyspieszenia! Jakoś się to udało, walcząc z sygnałami nadchodzących kurczy jeden z kilometrów (36) wyszedł nawet w 5:08. Końcówka nie była finiszem - nie dałem rady, jedyne co wyszło to przyspieszenie do tempa poniżej 5min/km na ostatnich 200m. Wiedziałem już że złamię 3:30 i bardzo mnie to ucieszyło. Dobiegłem w 3:29:47

Coś na kształt finiszu

Podsumowując: bardzo jestem zadowolony z tego maratonu. Wiem że nie takiego wyniku się spodziewałem, ale wiem też że po prostu nie byłem w stanie nic więcej w Berlinie osiągnąć. Widzę duży postęp od Wiednia - przede wszystkim tam poważne problemy się zaczęły od 26km. Tutaj tego typu problemy były dopiero od 33km. Rozmiar problemu (spadku tempa) też był zupełnie inny - tylko raz tempo spadło powyżej 6min/km a w Wiedniu było takich kilometrów aż siedem. Wtedy za szybko zacząłem, w Berlinie nie.
Widzę więc ogromny postęp od wiosny (3:38 -> 3:29) od lata jest to tylko 4 minuty lepiej ale to i tak moim zdaniem bardzo dużo.
Co moim zdaniem poprawiłbym w tym biegu gdybym miał go pobiec jeszcze raz? Teraz, gdy wiem że nie dałem rady to pewnie zacząłbym go tempem na 3:25 a może nawet 3:30, no ale to tak jak by po losowaniu lotto powiedzieć że gdybym wiedział jakie będą wyniki to bym te właściwe zaznaczył :) Z rzeczy które mogłem poprawić to tylko dwie widzę na razie:
- za mało siły biegowej (podbiegi, ćwiczenia) - pisałem o tym po Wiedniu i chyba po Lęborku, ale tylko jeden raz wybrałem się na podbiegi przez ostatnie pół roku
- za mało wytrzymałości w udach na zmęczeniu (właściwie prawie to samo co w punkcie powyżej) - to jeszcze można poćwiczyć danielsowkimi treningami typu: rozgrzewka, bieg progowy dwa razy a potem długi spokojny bieg. Tylko nie wiem czy ten spokojny bieg nie powinien być raczej z tą prędkością maratońską? To może być za mocny akcent ale z drugiej strony przy niskiej prędkości uda tak nie pracują.
Poza tym są dwie mniej ważne ale warte zaznaczenia sprawy: na jednym z punktów nie wziąłem wody bo go nie zauważyłem (i to mi trochę przeszkodziło) a po drugie - muszę kupić przed Rzymem opaski kompresyjne na uda. Według relacji Pawła pomagają w odsunięciu tego momentu gdy uda przestają współpracować i przyspieszają regenerację. Ja po używaniu tych na łydki mam odczucia że w regeneracji pomagają, co do pomagania w unikaniu kurczy i przedłużaniu czasu gdy uda "dają radę" na biegu to nie jestem pewny ale na chłopski rozum wydaje mi się to możliwe.

Na koniec co mi się udało w tym biegu: plan treningowy wykonałem prawidłowo (nie zrobiłem tych dodatkowych elementów które sam sobie dodałem - baseny, siłownia). Dobrze przygotowałem się do biegu: sen, posiłek przed, nawadnianie i odżywianie w trakcie biegu (poza jednym ominiętym piciem). Dobrze zaplanowałem tempo i go pilnowałem (no z połówki w 1:31:44 próbować biec na 3:20 to nie jest przecież skok z motyką na słońce?). Dobiegłem suma sumarum w dobrym stanie, nie miałem problemów z mięśniami w niedzielę ani następnym dniu. Wyjazd był bardzo udany i trochę mnie to dziwi bo mocno byłem nastawiony na wynik 3:19:59 ale naprawdę jestem bardzo zadowolony z tego niby dużo słabszego wyniku. Bądź co bądź złamałem 3,5 godziny!

Dziękuję wszystkim bardzo za życzenia i doping - najbardziej mojej Żonie która mnie mocno dopingowała, rodzinie i znajomym - też internetowym, jeszcze raz dzięki!!



ADs