wtorek, 24 września 2013

Ostatni tydzień

Jak pewnie wiecie prawie każdy szanujący się blogacz (bloger-biegacz) ma na swoim koncie wpis z poradami przedmaratońskimi. Jako że już coś w tym stylu popełniałem to tym razem postanowiłem podejść do tematu inaczej: opiszę po prostu jak ten ostatni tydzień wygląda u mnie. Nie chcę udawać najmądrzejszego i podawać "dobre rady" które mają pasować do wszystkich możliwych sytuacji bo zamiast jednego wpisu zrobiłaby się z tego książka :) więc zadanie domowe dla czytelników: przeczytać kilka innych wpisów (lista blogów po prawej stronie) i wyrobić sobie opinię co będzie MI potrzebne z tych wszystkich list :)

A więc zaczynamy!

Bieganie

W ostatnim tygodniu biegania jest już niewiele. Nie są to ilości homeopatyczne ale jest go dużo mniej niż w najcięższych tygodniach - u mnie będzie to połowa maksimum czyli 40km zamiast 80km. Poprzednie tygodnie już zawierały ograniczanie - oba miały po około 50km. A w tym tygodniu planuję: niedziela - 1,5h spokojnie, wtorek - 4x1200m progowo, środa 40' spokojnie + 4 przebieżki, piątek wieczorem albo sobota rano (Bieg Śniadaniowy na stadion olimpijski) spokojne pół godziny. No a w niedzielę - wiadomo!

Jedzenie

Ja nie jestem zwolennikiem teorii wypłukiwania glikogenu - obawiam się eksperymentowania przed tak ważnym dniem. Mimo że mój żołądek jest chyba bardzo odporny to nie ryzykuję i jem zupełnie normalnie w tym ostatnim tygodniu. Jedyna różnica to że w sobotę zjem więcej na obiad i kolację potraw makaronowych. W dniu startu wstanę wcześniej o niecałe 3 godziny i zjem jasną bułkę albo dwie z miodem czy nutellą albo inne łatwo przyswajalne węglowodany - zależnie co w hotelu będą serwować. Pół godziny przed startem zjem jakiś baton energetyczny. Bardzo ważne jest picie - dzień wcześniej postaram się pić więcej. W dniu startu tak do godziny przed biegiem trochę jeszcze. Nigdy nie musiałem zatrzymywać się na biegu do ubikacji (lata ćwiczeń pęcherza swoje dają ;) ) więc nie boję tego ale i tak przed startem to od rana zwykle jestem ze 4-5 razy w łazience.

Logistyka

W tym roku nie biegam maratonu za daleko - samolot nie ma za bardzo sensu. Z domu do hotelu dojedziemy poniżej 6 godzin, a samolotem by wyszło tak samo czasowo tylko drożej i mniej mobilnie. Więc jak tylko babcia z dziadkiem się pojawią a córki zaaklimatyzują to ruszamy w piątek do Berlina. Hotel jest poza zieloną strefą a jak poruszać się po Berlinie to już opisywałem kiedyś przy okazji raportów treningowych połączonych z berlińskimi ciekawostkami. Pozostaje ustalenie z jednoosobową drużyną wsparcia gdzie będzie możliwe żeby się spotkać na trasie (w sensie pomachać) i gdzie się spotkać po maratonie. Jeżeli weźmie się ze sobą telefon na bieg to nie ma z tym problemu ale ja zwykle nic nie biorę ze sobąi umawiamy się w jakimś charakterystycznym miejscu. W Wiedniu były punkty spotkań za metą i w Berlinie też tak ma być - są to tablice z literami - wystarczy umówić się pod jedną z nich i tam się spotkać.

Elektronika

Ja wybrałem opcję taką: biorę ze sobą zegarek biegowy. Wyłączam w nim automatyczne łapanie okrążeń co kilometr które stosuję na treningach. Włączam tylko dwa ekrany: na pierwszym dwa pola: czas i dystans. Na drugim cztery: tempo okrążenia, tempo chwilowe, dystans okrążenia i tętno chwilowe. W trakcie biegu ręcznie łapię okrążenia podczas mijania oznaczeń kilometrów i na tym polegam. W ten sposób uniezależniam się od kaprysów nawigacji satelitarnej i od tego że w tłumie biegaczy (a w Berlinie to będzie naprawdę TŁUM) nadkłada się drogi.

Zestaw na start

To w sumie najważniejsze - przed wyjazdem trzeba koniecznie to sprawdzić. Moja lista zawiera:
- buty - no chyba oczywiste ale najciemniej pod latarnią a tego nie ma jak naprawić jak biegnie się 700km od domu. Kupno nowych butów gdybyśmy swoich zapomnieli może nie być super rozwiązaniem bo buty muszą się do stopy ułożyć zanim przebiegniemy w nich maraton
- ubranie: gatki, spodenki, koszulka, skarpetki
- ja biorę też opaski kompresyjne na łydki
- odżywki: ja biorę baton energetyczny, żele energetyczne i izotonik w pastylkach
- elektronika czyli zegarek biegowy, czujnik tętna i ładowarka
- folia aterminczna - to bardzo ważne bo wejść do strefy trzeba wcześniej. Na maraton ubieram się kuso więc na starcie mógłbym przemarznąć - folia temu zaradzi
- biorę też drugi zestaw buty i ubranie bo chcemy zrobić przebieżkę dzień lub dwa przed maratonem na miejscu
- dokumenty do odbioru numeru startowego na expo
- farmakologia czyli plastry na stopy, sutki, mazidło na miejsca gdzie obawiacie się obtarć
- dobry humor
- silne przekonanie że jesteśmy najlepsi

Z takim wyposażeniem nie może pójść źle! Ja już żyję tym maratonem - jeszcze tylko dwa dni i przygoda się zacznie bo wtedy wyjeżdżamy. Berlinie, nadchodzimy!

A jak chcecie poczytać bardziej szczegółowe porady to polecam wpis u Marcina.

piątek, 20 września 2013

22,23/24 Został tydzień!

Ostatni tydzień przede mną, to świetny moment - skupia w sobie tajemnicę oczekiwania i przemijania (uch, ale mistycznie się zrobiło!). Żeby się nie roztkliwiać - zacznijmy od nowej porcji Berlińskich Ciekawostek. Tym razem oprę się na listach przychodzących coraz częściej do nas, uczestników maratonu, od organizatora. Co ciekawego w nich ostatnio wyczytałem:
Nadruk na koszulkę - na expo będzie można podejść do stoiska BMW i zostawić jakąś dowolną swoją koszulkę a oni nadrukują na nią numer startowy - nie zastąpi to numeru na biegu ale może być fajną pamiątką z biegu.
Aplikacja do śledzenia - instalująca tą aplikację można zlokalizować biegacza w trakcie biegu na trasie (ciekawe z jaką dokładnością - pewnie tylko chodzi o przebiegnięcie przez matę sczytującą czipy). Dodatkowo są tam informacje o biegu, o biegaczach z czołówki itp.
Filmy - dokładnie to dwa filmy: jeden pół godzinny nakręcony z okazji 4-go maratonu berlińskiego. Będzie pokazywany co godzinę w sobotę w kinie (wejściówki do odebrania za darmo na expo) a drugi to rodzaj dokumentu o jednym z biegaczy z kenijskiej czołówki (którego tożsamość próbują trzymać w tajemnicy).
Piwo - jak Niemcy to musi być piwo, wiadomo. Na mecie wszyscy biegacze otrzymają bezalkoholowe piwo Erdinger. Pamiętam że w Wiedniu też dawali na mecie (co ciekawe to otwierają zanim podadzą, nie wiem czemu... ). Ja po maratonie który ukończyłem w złym stanie nie miałem siły go wypić, ledwo spróbowałem. No ale w Berlinie będzie zupełnie inaczej - dobiegnę w 3:19:59 w super stanie i wypiję całe duszkiem ;) !
Batony - podobno pod koniec trzeciej dziesiątki jest jakiś podbieg (a miało być płasko!) a nim będą rozdawać batony energetyczne. Nie będę na tym polegał bo na maraton zawsze biorę swoje żele, ale zobaczę co tam dadzą (firma PowerBar zapewnia te batony).
Bieg dla dzieci - nasze pociechy zostaną w domu ale jeśli zabieracie ze sobą swoje to w sobotę jest bieg dzieci z samym SpongeBob Kanciastoportym :)
Jeszcze muszę obejrzeć jak
Zgadnij swój czas - jak to zwykle robi adidas - można na expo spróbować zgadnąć swój czas a najlepsi zostaną nagrodzeni. W ramach samo-spełniającej się przepowiedni muszę tam pójść i sfotografować się na tle wiadomo-jakiego-czasu :)


To teraz szybko raport jak wyglądały te ostatnie dwa tygodnie ciężkich treningów. Po pierwsze oba już mają ograniczony kilometraż - do 60% maksymalnego czyli do 48km. Jako że w środku tych tygodni wpadł mi Półmaraton Tarczyn to nie było już miejsca na żaden bieg spokojny - jakoś tak dziwnie :)
Tydzień zacząłem dopiero we wtorek - po aż dwóch dniach odpoczynku po 29km w sobotę.
Wtorek 10.09.2013 - 3km spokojnie i 24km tempa maratońskiego. To był bardzo ważny trening bo podobno pokazuje że da się tym tempem wytrzymać całe 42 na zawodach. Przygotowałem się więc i pobiegłem go w drodze powrotnej z pracy do domu.Wyszło super, tylko martwi trochę wysokie tętno średnie - 168 a na wiosnę (ale było zimniej) przy podobnym treningu 162.
Piątek 13.09.2013 - dużo odpoczynku było ale w końcu za dwa tygodnie maraton a za dwa dni półmaraton. Pobiegłem 2x(3km spokojnie 15 minut 4:13/km). Na końcu mijałem na osiedlu ekipę TVP z panem Jarosławem Kretem - zgaduję że chcieli kręcić prognozę pogody :)
Niedziela 15.09.2013 - Półmaraton Tarczyn - było bardzo fajnie, zresztą poczytajcie sami :)
Środa 18.09.2013 - odpocząłem dwa pełne dni po życiówkowym półmaratonie i rano w środę po drodze do pracy zrobiłem: rozgrzewkę, potem dwie serie po 10 minut progowo (4:13/km) z przerwą 3 minuty i 45 minut spokojnie. Razemy wyszło:
Piątek 20.09.2013 - drugi ze specjalistycznych treningów tego tygodnia czyli dwie serie po 35 minut spokojnie i 15 minut progowo plus schłodzenie. Razem trochę ponad 24km w dwie godziny. Zaliczyłem trening rano - wstałem trochę wcześniej i pobiegłem do pracy. Uwaga, chwalę się - przewidziałem to dzień wcześniej i zawiozłem sobie ubrania na zmianę do pracy w czwartek, zostawiłem komputer w biurze i dzisiaj rano po prostu wybiegłem mając tylko w kieszonce telefon, kartę miejską i trochę pieniędzy na obiad. Ale jestem sprytny!
Do pracy mam jak widać powyżej 18,5km więc pobiegłem naokoło a drugi bieg progowy zrobiłem sobie biegając po Polach Mokotowskich :)

Razem przebieg tych dwóch tygodni: 104km a plan był 96 - czyli robiąc tylko biegi specjalistyczne i jeden półmaraton wyrobiłem więcej niż plan zakładał... dziwne, gdybym nie biegł tej połówki w Tarczynie to na biegi spokojne przez całe dwa tygodnie wyszłoby 13km - to maksimum dwa wyjścia czyli byłyby tylko 3 biegi w tygodniu. Z tego wynika dla mnie że ten plan maratoński Danielsa to chyba jest dla osób z większym niż mój maksymalnym kilometrażem tygodniowym (czyli 80km).
Ciekawy jestem jak to zadziała w Berlinie - jeżeli dobrze to może jeszcze zastosuję ten plan? Muszę to przemyśleć bo na wiosnę Maratona di Roma! Mam czas na przemyślenia - zaraz po Berlinie miesiąc roztrenowania. Acha, co będę robił przez ten miesiąc też już wiem - może nie będzie biegania, ale zajęcie będę miał :)

No to teraz - ostatni tydzień spokojnych biegów a w piątek - świeżo oddaną S2 a potem A2 jedziemy zdobywać Berlin. Powodzenia dla wszystkich berlińczyków i warszawiaków startujących tego samego dnia!



niedziela, 15 września 2013

W krainie jabłek - Półmaraton Tarczyn


Wstęp
 
Mała kulminacja sezonu za mną - półmaraton w Tarczynie spodobał mi się w zeszłym roku więc i w tym tam zajechaliśmy. Pogoda była świetna do biegania, chociaż do kibicowania już nie aż tak bardzo. Mamy do Tarczyna blisko więc zebraliśmy się całą rodziną przed 10 rano i dojechaliśmy szybko. Na miejscu od razu widać pierwszą zmianę - przy ulicy przy której parkowaliśmy poprzednio powstał chodnik ze ścieżką rowerową, na szczęście organizatorzy zapewnili darmowy duży parking dość blisko startu więc od razu pierwszy plus.
Doszliśmy na miejsce, odebrałem pakiet startowy i znowu plus - bardzo ładna ciemnoniebieska koszulka techniczna z ładnym wzorem. No ale i minus się przydarzył - w pakiecie koszulka rozmiaru S o czym się przekonałem już po biegu :( Trudno - żona będzie nosić, że niby przebiegła :)

Przebrałem się, skorzystałem z toalety, zjadłem batona z pakietu startowego (poratował mnie bo start jest późno - o 11:00 więc od śniadania zdążyłem już zgłodnieć). Środki dopingujące (czyli życzenia od rodziny), krótka rozgrzewka i szybko na start.

Start

Na starcie zacząłem spotykać internetowych znajomych - bardzo fajnie jak mnie ktoś poznaje (pewnie po adresie bloga na plecach). Spotkałem wiele takich znajomych - wielkie dzięki za życzenia! O ile dobrze policzyłem to chyba ze 4 osoby które pobiegną maraton w Berlinie tam były :) Mam nadzieję że wszystkim nam tam dobrze pójdzie!

Pierwsza siódemka

Bardzo krótko stałem na starcie i już padł strzał startera. Wyrwałem więc do przodu próbując nie spalić się na początku. Wyliczyłem sobie tempo średnie - miało być 4:16/km i na tyle ustawiłem wirtualnego partnera. Biegło się bardzo dobrze - nie ustawiłem się co prawda dość daleko z przodu ale jako że ten bieg nie jest ogromny - dobiegło 659 biegaczy do mety - to nie było tłoczno na początku. Jak zwykle troszkę za szybko zacząłem ale w granicach przyzwoitości. Garmin zachowywał się jeszcze przewidywalnie czyli dodawał jakieś kilka metrów na kilometrze co pewnie było prawidłowe bo zawsze się trochę nadkłada względem trasy atestacji. Dość szybko stawka się rozciągnęła i wtedy miałem ciekawą przygodę - jeden z biegaczy z kategorii wiekowej powyżej 65 lat biegł też na 1,5 godziny (niesamowite tak nawiasem mówiąc!) i jakoś tak razem nam się biegło. Zagadaliśmy trochę i okazało się że chce wyprzedzić konkurenta ze swojej kategorii który biegł kilka kroków przed nami. Pokazał który to i nie mogłem uwierzyć - z tyłu facet wyglądał na jakieś 30 lat mniej niż miał! No i też podobno biegł na 1,5 godziny (!).
Kilometry leciały, na oznaczeniach kontrolowałem czas. Trochę to trudne było żeby przemnożyć w pamięci bo opaski kilometrowej sobie nie przygotowałem ale dawałem radę. Niestety cały czas sekundy mi uciekały z założonego planu. Po pierwszej siódemce uzbierało się ich już około 25.

W tym czasie córki skorzystały z dwóch "dmuchańców" - czekanie w spokoju półtorej godziny przekracza możliwości dziecka które ma niecały 3 czy 5,5 roku dlatego znowu plus dla organizatorów za zapewnienie tych atrakcji. Szkoda że było tego mniej niż rok temu, ale dobrze że były te zabawy. No i nie można nie wspomnieć o trzech ogromnych koszach pełnych jabłek - dostępnych za darmo. Co prawda żonka widziała jak jakiś pan tak na oko zupełnie niezwiązany z bieganiem nawet poprzez dopingowanie pakował te jabłka do plecaka w ilościach hurtowych no ale przecież policjanta się przy jabłkach nie postawi :)

Druga siódemka

A tymczasem "tatuś" biegnie. Mój 67-letni towarzysz uspokaja mnie żebym nie przyspieszał bo ten przed nami na pewno 1,5 godziny złamie, przyspieszymy po 12 kilometrze, na razie trzy kroki za nim! Ale ja nie wytrzymuję - garmin pokazuje że tempo spada więc staram się podgonić i odrobić trochę ze straty już prawie półminutowej. Niby na jeden kilometr udaje się przyspieszyć ale trzeba szczerze przyznać że jednak trasa półmaratonu w Tarczynie nie sprzyja rekordom. Rok temu tego nie odczułem tak mocno ale teraz, gdy od początku "jechałem po bandzie" zacząłem mocno zauważać te wszystkie podbiegi i zbiegi. Czasy kilometrów niestety były słabe a w dodatku bardzo mnie zdenerwowało że garmin zaczął wariować! Niby najnowszy cud techniki a zaczął za mało kilometrów pokazywać. Na mecie sobie wyliczyłem że pomylił się o 1,5 procenta - niby to akceptowalna pomyłka ale on pokazał za mało a przecież zwykle jest za dużo bo nadkłada się drogi przy zakrętach, wyprzedzaniu, punktach z wodą... Trochę go usprawiedliwia silne zachmurzenie i niskie chmury ale tylko trochę! :)

Na tym odcinku wbiegliśmy w las. Biegło się niby przyjemnie ale wysokie tempo i wrażenie wymykającego się 1,5 godzinnego marzenia trochę to psuło. Atmosfera w lesie była fajna - kto nie lubi zapachu lasu? Do przebiegnięcia jest tam agrafka więc można było zobaczyć ile już nam czołówka uciekła. I gdzieś na 9-tym kilometrze minął mnie prowadzący Ukrainiec, potem grupka pościgowa Polaków i tak coraz więcej i więcej zawodników. Na nawrotce był znak 11km a jak widzę w wynikach miałem wtedy czas 47:15. To daje średnią niecałe 4:18/km czyli jak teraz na to patrzę to było jeszcze dobrze - tylko 19 sekund straty.

Po nawrotce było w sumie fajnie - biegło się ciężko ale mijałem całe tłumy biegaczy z których nie jeden mnie pozdrawiał albo ja pozdrawiałem znajomych. Trasa w lesie się skończyła a my znowu wbiegliśmy między tarczyńskie pola. Kibiców nie było za dużo na trasie ale nie było źle jak na bieg w większości po niezamieszkanych terenach. Przy domach stali kibice i klaskali albo (dzieci oczywiście) wyciągali ręce do przybijania piątek.

Trzecia siódemka

Na trzeciej "tercji" było najgorzej. Jedyne co mi się podobało to że bez patrzenia na zegarek (bo miałem wrażenie że wariował skracając dystans więc tempo przekłamywał) potrafiłem utrzymać prawie dobrze zakładane tempo. Trasa zrobiła się jeszcze bardziej pofałdowana, ja sam nie wiem jak dawałem radę utrzymać tak szybkie tempo - przecież ja interwały tempowe robię niewiele szybciej bo 4:13/km a tutaj próbowałem 4:16/km. Ale te interwały to po 3-4 kilometry a nie ponad 21! Kilka osób mnie wyprzedziło na tym odcinku ale nie miałem sił walczyć. Po kolei akceptowałem kolejne granice: strata 30 sekund, 60 sekund, 90 sekund. W końcu na stratę dwóch minut to już nie przystałem :) Co prawda nie przyspieszyłem na finiszu ale dobiegłem mniej więcej równym tempem:
Dane

Czas: 1:31:44
Miejsce: 64 na 659 (9,7%) (wg danych oficjalnych bo w nieoficjalnych było miejsce 66)
Czas na 11km: 47:15
Tempo średnie: 4:20,9/km
Tempo do 11km: 4:17,7/km
Tempo od 11km: 4:24,3/km

Po biegu

Po biegu musiałem chwilę odpocząć. Dostałem małą wodę i izotonik, medal oczywiście i dyplom. Z większości tych rzeczy uwolniły mnie dzieci (o, jakie fajne!)a ja usiadłem na chwilę. Trochę zdjęć i idziemy po depozyt. No i teraz taka mała porada z mojej strony na przyszłość: jak zostawiacie coś w depozycie to zwróćcie uwagę żeby wasze dzieci nie bawiły się w darcie na strzępy waszego numeru startowego. Numery były niestety słabej jakości i ostatnie kilka kilometrów biegu musiałem go trzymać w garści bo namókł i po prostu pozrywały się rogi przypięte agrafkami, więc mimo że zawsze zachowuję numery startowe to ten był w zbyt słabym stanie na mecie na zachowanie go. No ale w depozycie odbiór jest na podstawie numeru startowego :) ! No więc musiałem wygrzebać z kosza resztki numeru i jakoś się udało. 
Potem makaron z gotowanym kurczakiem - nie miałem za bardzo siły jeść - i znowu dzieci pomogły! Potem prysznic w męskiej atmosferze i po przebraniu się w tarczyńską koszulkę rozmiar S pojechaliśmy do domu.

Wnioski

Bieg był bardzo fajny, polecam go wszystkim amatorom biegania z okolic Warszawy. Może nie kameralny ale też za duży. Trasa nie jest bardzo trudna ale jednak wymagająca. Może i o rekordy trudno ale na pewno bardzo ładna a w sumie o to chodzi - żebyśmy mieli przyjemność z biegania :) !
A wnioski odnośnie rekordów? Dla mnie jest ich kilka:
Poprawić:
- jeszcze troszkę wolniej zacząć (pierwsze dwa kilometry)
- brać rozpiskę kilometrów na nadgarstek bo liczenie w pamięci na zmęczenie jest bardzo trudne
- powalczyć mocniej o wynik głową - nogami już dość dobrze idzie. Nie poddawać się za łatwo. Takie biegi dają podwójną satysfakcję
- nie zakładać już więcej krótkich czerwonych spodenek asicsa bo niewiele ale jednak obcierają :-)
Jest dobrze:
- wynik tak naprawdę jest dobry - wg tabelek Danielsa to jest dokładnie to co wynika z moich innych dystansów. Skoro realizowałem teraz plan maratoński Danielsa to nie miałem tak szybkich interwałów (tylko tempowe) więc to poprawiało mi moją wytrzymałość a nie szybkość. Stąd moje światełko nadziei że w Berlinie będzie dobrze bo już w Lęborku czułem różnicę na ostatnich kilometrach maratonu
- po biegu czułem się znakomicie - jak na tak duży wysiłek. Nie było ociężałości typowej po tak długim wysiłku - to cieszy bo znowu mnie przekonuje że jestem na dobrej drodze jeśli chodzi o wynik w Berlinie
- średnie tętno było 177 - to dużo jak na mnie (mam maksymalne 187) i o 2 więcej niż w moim dotychczasowym rekordzie: 1:33:00 w półmaratonie warszawskim na wiosnę tego roku. To by znaczyło że nie oszczędzałem się :) !

W sumie więc jestem bardzo zadowolony - bardzo miło spędziliśmy te kilka godzin. Bieg mimo kilku mankamentów był zorganizowany bardzo dobrze, za najgorsze niedociągnięcie muszę uznać to że jakiś mądry w starym BMW dał radę jakoś wjechać na trasę biegu w lesie (nie wiem jak, policja i straż pożarna blokowała wjazdy). Uparcie się przepychał poboczem aż do nawrotki :) Mimo wszystko tak biorąc pod uwagę plusy i minusy to tych drugich było mało i może za rok znowu tam podjedziemy? Kto wie, może tym razem to ja będę stał z córkami i dopingował a biegać będzie kto inny, komu dziękuję przy okazji za doping i ogarnięcie wszystkiego dzisiaj gdy ja wypluwałem sobie płuca. :)


Tuż przed metą

Najładniejsze jakie znalazłem (w sensie moja mina)


niedziela, 8 września 2013

20,21/24 Początek sezonu startowego


Jak zwykle na dobry początek ciekawostka z Berlina. Dzisiaj będzie o maratońskich gadżetach. Wybrałem kilka ciekawych rzeczy:
Opaska na nadgarstek - z racji poprawy zabezpieczeń wprowadzono zasadę że pakiet startowy można odebrać jedynie osobiście i z dowodem tożsamości ze zdjęciem. Zapinają też wtedy na nadgarstku jednorazową opaskę która pozwala wejść do strefy startowej (coś jak na She runs the night). Oj chyba nie da się odkupić pakietu... nawet już po jego osobistym odebraniu.
Punkty kontroli wideo - na trasie będą kamery rejestrujące obraz celem kontroli, oprócz tego co 5km będą też oczywiście maty sczytujące czipy.
Ekran dopingujący - na 35 kilometrze będzie stał ogromny ekran na którym pojawi się spersonalizowana wiadomość dopingująca. Działa dość prosto: wcześniej jest mata sczytująca czipy a wiadomości można wpisywać tutaj o ile zna się numer startowy zawodnika. Czy mówiłem już że mój numer to 7690?
Aplikacja na telefon - plany treningowe, ćwiczenia rozciągające, siłowe, obsługa facebook'a, twitter'a żeby się chwalić że się biegnie.
Aplikacja lokalizująca na telefon - ciekawy pomysł - po uruchomieniu da znać wibracjami że zbliżamy się do interesującego nas punktu. Ma wpisane takie miejsca jak start, meta, punkty kontrolne co 5km, expo itp. Można tego użyć żeby nie zgubić się i dotrzeć na czas np. na bieg śniadaniowy w sobotę.
Wirtualny bilet na expo - żeby wejść na expo i odebrać pakiet startowy można albo wydrukować sobie potwierdzenie otrzymane mailem albo zapisać w telefonie w formie elektronicznej. Nie potrzeba kartek - tylko na wejściu pokazuje się kod formie obrazka na tej wejściówce który oni czytnikiem sprawdzają. Ta wejściówka jest na obrazku na górze (ale obcięta, bez kodu).

A jak wyglądały te dwa tygodnie mojego treningu? Zauważyłem niepokojącą rzecz w moim planie treningowym: bardzo mało mam teraz biegów spokojnych. Jak pewnie pamiętacie w planie Danielsa są po dwa treningi specjalistyczne w tygodniu a resztę kilometrów należy spokojnie biegać w pozostałe dni tygodnia. Ile tych kilometrów ma być wynika z tego ile było założone przez plan na dany tydzień i od tej liczby odejmuje się kilometry przebiegnięte w ramach tych dwóch treningów specjalistycznych. Plan zakładał kilometraż:
Tydzień 20: 80% maksymalnego (80km) czyli 64km
Tydzień 21: 70% maksymalnego (80km) czyli 56km
A treningi specjalistyczne zajęły:
Tydzień 20: 50,7km => zostaje 13,3km
Tydzień 21: 50,2km => zostaje 5,8km
Myślałem że tak mało się nie da ale w sumie dokładnie tak było:

Tydzień 20
Poniedziałek - wolne
Wtorek - spokojne pół godziny (5,6km)
Środa - Sp2 czyli godzina spokojnie, 6 serii po 5 minut progowo 4:13/km z minutą odpoczynku, schłodzenie. Pięknie wyszły te interwały - nawet szybciej niż miały być. (19,2km)
Czwartek - spokojnie niecałe 40 minut (7,35km)
Piątek - wolne
Sobota - Sp1 czyli rozgrzewka, cztery interwały tempowe (4:13/km) po 5 minut z przerwami po minucie. Potem 80 minut spokojnie i znowu taka sama seria 4 interwałów tempowych, na koniec schłodzenie. Niestety nie wyszło za dobrze - ostatnie trzy interwały w tempach 4:23/km, 4:23/km 4:37/km (!). A czemu tak wyszło - opisałem dokładnie tutaj.
Razem 63,66km z 64km

Tydzień 21
Niedziela - spokojnie, tym razem udało się nam razem z Żoną przebiec (6,3km)
Poniedziałek - wolne
Wtorek - Warsaw Track Cup - razem wyszło 5,7km w tym rekordowy kilometr w 3:13.
Sroda - Sp2 czyli dwie serie po 35 minut spokojnie i 15 minut progowo (4:13/km) plus schłodzenie. Nie chciało się wyjść bo późno było ale podczas biegu było już fajnie (21,1km)
Czwartek - wolne
Piątek - wolne (miał być Sp1 ale zarwana poprzedzająca noc przez pracę i nie dało rady)
Sobota - Sp1 czyli według planu 2,5 godziny spokojnie. Zmieniłem to trochę i ostatnie pół godziny przyspieszyłem do tempa maratońskiego - wyszło nawet lepiej bo 4:38/km w tych ostatnich 6 kilometrach (29,1km)
Razem 55,86km z 56km

Jak widać zaczynam komasować treningi żeby zdobyć mały margines - chodzi o to że za tydzień jest Półmaraton Tarczyn a ja mam poważne plany z nim związane. Dlatego moje plany na przyszły tydzień są takie aby teraz w poniedziałek i środę zrobić dwa treningi specjalistyczne i przed tarczyńską połówką mieć aż trzy dni na odpoczęcie (coś tam spokojnie w tym czasie pobiegam oczywiście).

No więc teraz - do krainy jabłek!



czwartek, 5 września 2013

Warsaw Track Cup 2013 3/4


Od razu pewnie będzie pytanie - był pierwszy odcinek serialu WTC (Warsaw Track Cup) a teraz trzeci? A gdzie brakujący drugi? Niestety drugi jest... brakujący - byłem w tym czasie poza Warszawą i nie dało rady się stawić mimo szczerych chęci. Na szczęście spotkania są cztery więc ominięcie jednego to jeszcze nie tragedia. Ostatecznie jak ktoś się uprze i chce być sklasyfikowanym to może nawet na jednym spotkaniu pobiec sobie komplecik: 1000m, 1500m i 3000m chociaż nie jestem przekonany czy to ma jakikolwiek sens sportowy :)

Czekałem na ten start od dawna - zaczyna on wyczekiwany przez mnie jesienny sezon startów. Każda impreza będzie inna ale ładnie się ułożyły - napięcie (i dystans) będzie rósł: od WTC, przez połówkę w Tarczynie po maraton w Berlinie. Przygotowałem się więc rano porządnie - torbę z triathlonu w Sierakowie zapełniłem ubraniem, butami, elektroniką i bidonem i pojechałem do pracy. Potem się okazało jednak że muszę po pracy wrócić do domu i po dwóch godzinach w domu, gdy dzieci już leżały w łóżkach wymknąłem się na Agrykolę. Start mojej serii miał być o 21:23 - dojechałem wcześniej, odebrałem pakiet, przywitałem ze znajomymi i pobiegłem się rozgrzewać.

Pierwszy raz od jakichś 20 lat (!!) miałem biec na dystansie kilometra. Nie miałem więc pojęcia jak ma wyglądać rozgrzewka ani jakim tempem to biec. Trochę poczytałem, trochę "dobrych rad" dostałem (dzięki Krasus) i wyszło tak:

Rozgrzewka



Rozgrzewkę zrobiłem biegając wokół stadionu po zewnętrznym torze - po wewnętrznych biegali biegacze którzy startowali we wcześniejszych seriach. W sumie wyszło 4,7km - może się wydawać że dużo ale myślę że to był dobry ruch. Było niby chłodnawo ale mimo koszulki na ramiączkach mi nie było zimno i zdjąłem szybko wiatrówkę. Po dwóch kilometrach zrobiłem trochę rozgrzewających ćwiczeń w biegu w tym te najważniejsze moim zdaniem czyli przebieżki. Fajnie to widać na endo (dlatego wrzuciłem ten zrzut ekranu) - 7 tych przebieżek po około 50 metrów, może troszkę dłuższych. Przebieżki robię szybko - tempem startowym czyli tutaj planowałem 3:20/km no ale nie kontrolowałem tego na zegarku. Cyrklowałem tak żeby skończyć rozgrzewką podczas ostatniej serii przed moją i udało się - mam wrażenie że wyszło w sam raz.

Bieg


Ustawiłem się po zewnętrznej. Na starcie było nas aż 15 osób a ja nie lubię się przepychać (z drugiej strony myślałem że w pierwszej połowie się zmieszczę więc nie chciałem się ustawiać jak zwykle - z tyłu). Odczytanie listy, przypomnienie zasad - fajne uczucie gdy bierze się udział w takich zawodach i ma się świadomość że najlepsi na świecie też tak samo startują. Odsunięcie się na 32cm od linii, komenda na podejście do linii i strzał startera.
Wyrwałem ostro do przodu ale nie sprintem. Chciałem żeby mnie nie stratowano a tymczasem ze zdziwieniem zauważyłem że biegnę pierwszy. Dziwne bo planowałem nie zaczynać za ostro więc utrzymywałem tempo na wyczucie które powinienem wytrzymać do końca. Mimo to po 100 metrach nadal byłem pierwszy. Z biegnących ze mną znałem z zawodów tylko dwie osoby: blogaczkę z Ania biega  i biegacza z klubu KB Rebus, z którym widziałem się na Teście Cooper'a na Stadionie Narodowym i na biegu na 5km na Ursynowie. Oba razy był dużo lepszy ode mnie (na Cooperze ok. 50m a na 5km około 30 sekund) więc byłem pewny że zaraz mnie wyprzedzi. Z tym przekonaniem biegłem (w moim odczuciu) równym tempem. Po 200 metrach przebiegaliśmy pierwszy raz przez bramę gdzie była meta. Pamiętam że spiker (świetnie prowadził konferansjerkę) mówił "pamiętajcie każde spojrzenie na zegarek to 0,2 sekundy straty a obejrzenie się za siebie to 0,5 sekundy". No więc trzymałem się tych wytycznych i nie patrzyłem na zegarek ani za siebie. Taktyka zdawała się zdawać egzamin - po 400 metrach przebiegaliśmy obok wciąż zbierającego się z linii startu pana startera. Sytuacja bez zmian. To znaczy dla mnie bo skoro biegłem na przodku to nie miałem pojęcia czy są tam jakieś przetasowania za mną ani czy ktoś się zbliża czy wręcz przeciwnie. Kolejny wiraż i prosta - w sumie już 600 metrów a ja wciąż biegnę pierwszy! W bramie oczywiście dzwoneczek - ostatnie okrążenie. No, teraz to muszą mnie zacząć wyprzedzać! Ale dalej nic, dopiero gdzieś pomiędzy 700 a 800 metrem (ale pewny to już nie jestem bo na takim zmęczeniu ciężko to spamiętać) wyprzedziło mnie od razu trzech. Słyszę jakiś doping - to tego trzeciego ale postanawiam że to mnie też dotyczy. Ostatni łuk - ciągnę za nim i czekam na prostą żeby dać z siebie wszystko. Przypomniało mi się powiedzenie Krasusa o końcówce w trupa - spróbujemy! Wszyscy trzej przede mną też ostro przyciskają, dwaj pierwsi nie zbliżają się do mnie ale ten trzeci... tak, doganiam go. Dałem z siebie wszystko i gdzieś w połowie prostej przegoniłem go a na metę wpadliśmy w takiej kolejności:







Ostatnia osoba nie wystartowała (DNS = Did Not Started) czyli było nas 15 osób w tej serii.

Wnioski

Impreza jak zwykle bardzo mi się spodobała. Atmosfera zawodów, miejsce, czas, organizacja - to wszystko jest bardzo dobrze zrobione i dobrane. Można wczuć się w rolę lekkoatlety-olimpijczyka :)
Co do mojego startu to wnioski mam takie: czas jaki uzyskałem jest strasznie dobry. Według tabelek powinienem pobiec ten kilometr w 3:26 (Vdot Danielsa 50,5) a pobiegłem w 3:13 (Vdot 54,4). Strach patrzeć w tabelaryczne teoretyczne wyniki na innych dystansach :) Oczywiście nie mam żadnego zamiaru się tym sugerować bo to dowodzi tylko jednego: że naprawdę znakomicie pobiegłem co mnie bardzo cieszy. Rozgrzewka była bardzo dobra, taktyka biegu też dobra. Patrząc na wykres tempa widzę że na samym początku było trochę za szybko ale nie tragicznie. Potem niestety tempo powolutku spadało, za to ostatnia prosta była po 2:30/km! Jeśli pominąć ten finish i sam start to wykres tempa jest prawie poziomy - tak jak powinno być. Tętno doszło do 185 - dla mnie to prawie maksimum (raz widziałem tylko więcej o ile pamiętam - 187). Na mecie ze zmęczenia wcisnąłem zły przycisk na garminie a po biegu przez dłuższy czas nie byłem w stanie nic zrobić. Znaczy: zmęczyłem się! Podsumowując - to był bardzo dobry dzień.

poniedziałek, 2 września 2013

Jedz i pij i biegaj


Tytuł oczywiście nawiązujący do pewnej książki, ale nic tu o weganowaniu się nie będzie. Będzie natomiast o tym że warto jeść i pić przed, po i w trakcie długiego biegania. Pretekstem jest mój sobotni bieg który możecie w szczegółach obejrzeć na obrazku powyżej. Ważnych jest kilka rzeczy:
1) godzina rozpoczęcia: 8:00 czyli od razu po obudzeniu
2) dystans: ponad 30km
3) struktura treningu: cztery interwały tempowe po 5 minut, potem długo spokojnie i znowu 4 takie interwały.

A co to ma wspólnego z jedzeniem i piciem? Tu jest właśnie problem: nie miało nic wspólnego a koniecznie powinno miało mieć! W sobotę wstałem trochę później niż planowałem i z pośpiechu nic nie zjadłem przed wyjściem. Zdarzało mi się to już nie raz (bieganie spokojnie przez godzinę na pusto mnie w ogóle nie rusza), ale nigdy przy tak długim biegu w dodatku z akcentami. Teraz się dodatkowo pogrążę (prawda was wyzwoli): nie wziąłem ze sobą nic do jedzenia - żadnego żelu czy batona ani nawet (to już dno całkowite) nic do picia! Wypiłem co prawda przed wyjściem dwie duże szklanki wody z sokiem cytrynowym ale przy bieganiu 2 godziny i 45 minut to jest nic. Akurat wyjątkowo zważyłem się przed biegiem (i piciem) a potem po powrocie i różnica wyszła 3,3kg - doliczając te dwie szklanki wychodzi na to że wypociłem w tym czasie 3,8 litra płynów! Efekt był taki że ta druga seria interwałów mi nie wyszła - pewnie z kilku powodów ale odżywianie i nawadnianie (a właściwie ich brak) na pewno były jednym z głównych powodów.

No więc na koniec - żeby Polak był mądry nie tylko po szkodzie ale i przed nią to przypomnę te kilka podstawowych zasad których każdy amator biegania musi się trzymać żeby sobie krzywdy nie robić jak ja:
1) przed (szczególnie długim) biegiem rano koniecznie trzeba coś zjeść. Niech to będzie coś co da energię dla mózgownicy czyli najlepiej proste węglowodany (np. pszenna bułka z miodem). Mózg potrzebuje dużo energii, a po nocy zapasy glikogenu spadają (mózg ją zużywał). Rano trzeba szybko dać tą energię mózgowi żeby nie zużywał glikogenu z wątroby bo ten ma pójść do mięśni.
2) trzeba też przed biegiem coś wypić - to jeszcze ważniejsze niż jedzenie. Ja preferuję wodę z sokiem cytrynowym albo izotonik. Ten drugi jest moim zdaniem o tyle lepszy że zawiera mikroelementy które tracimy z potem. Tylko że niektóre izotoniki mają straszny skład więc doradzam spoglądanie na etykiety - szczególnie na to czy zawierają konserwanty bo jest wiele bez nich.
3) podczas długiego biegu (co to znaczy - ciężko stwierdzić, dla mnie granicą jest około 20km) trzeba mieć coś ze sobą. Żel albo baton energetyczny i w połowie treningu to przyjąć. Ja polecam żel energetyczny - ten sam który mamy zamiar użyć podczas najbliższego długiego startu. Wtedy mamy dwie pieczenie na jednym ogniu - zaspokajamy potrzeby energetyczne a dodatkowo testujemy czy ten żel dobrze nam służy (a zdarzają się różne, bardzo dziwne wpadki z żelami - to sprawa zależna od biegacza i nie ma tu reguł).
4) w zależności od temperatury i dystansu bardzo często konieczne jest coś do picia ze sobą w trasie. Niekoniecznie musi to być butelka trzymana w ręku (nie polecam, niewygodnie bardzo), opcji mamy trochę:
a) pas typu nerka z bidonem na plecach - najtańsze rozwiązanie ale dla mnie mało wygodne.
b) plecak z bukłakiem w środku - może pomieścić dwa litry albo i więcej - konieczny na długie wybiegania w upale
c) malutkie buteleczki na pasie - mało się w sumie w nich mieści, dużo roboty z wyciąganiem i wkładaniem
d) butelka w ręku - bardzo niewygodne
e) butelka skitrana w krzaczorach - super rozwiązanie ale trasę trzeba tak ułożyć żeby koło niej przebiegać co jakiś czas
f) dziesięć złotych polskich - minusem jest konieczność przerwy w biegu żeby kupić coś, poza tym trasa musi być koło sklepu. Plus jest taki że możemy sobie coś chłodnego kupić w upalny dzień :)
5) wreszcie ostatni punkt - już po biegu musimy wypić i zjeść co nieco. Picie to prosta sprawa - tyle ile pragnienie nam podpowiada. Są zawodowcy co się ważą przed i po biegu, doliczają to co wypili i odejmują to co wysikali (jak oni to liczą?) ale myślę że jak już wrócimy do domu to nie padniemy z pragnienia. Bardziej skupiłbym się na zjedzeniu czegoś. Podobno w pół godziny po biegu należy coś małego zjeść co by miało w sobie białko, żeby mięśnie miały z czego odbudować to co się popsuło w trakcie biegu (wszystkie mikrourazy i pęknięte włókna mięśniowe), a i dobudować to co powinno się pojawić bo przecież po bodźcu treningowym przychodzi kolej na reakcję organizmu. Oprócz białka trzeba też dodać trochę węglowodanów. Podobno dobre proporcje ma kanapka z wędliną.

No dobra, to koniec posypuję głowę popiołem i oficjalnie obiecuję poprawę - już nigdy nie pójdę biegać czegoś takiego jak w sobotę "na pusto"!

ADs