piątek, 23 czerwca 2017

Warszawa 2017: 5/19 Belgia

 
Ledwo mi się udaje robić te podsumowania - tygodnie lecą jak dni, w sumie to dni jak godziny. Dobrze że już koniec roku szkolnego, to może trochę odsapnę!

Tydzień z dwudniową wizytą w Belgii - trochę to mi utrudniło realizację biegania aż sześć (!) razy w tygodniu. Właściwie to nawet wyszło siedem bo w poprzednim tygodniu zaległy bieg z niedzieli wypadł mi w ten poniedziałek...

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Był tu zaległy z niedzieli bieg 13km
WtorekBS 2km + WB2 8km @4:15/km
+ BS 1km
11,0Cały dzień w pracy (w Belgii)
- wyszedłem o 23:30 tylko na 6km
6,0
ŚrodaBS 6km + SPR 5' + POD 12x200m/200m
+ BS 1km
11,8Rano przed pracą w Belgii - zgubiłem się po drodze. Spokojny a nie podbiegi (zamiana)13,1
CzwartekBS 14km14,0Podbiegi miały być, ale nie było gdzie - zrobiłem więc tyle samo km ale po torze motokrosowym :)11,2
PiątekBNP 12km ostatnie 6km @WB2
w tym ostatnie 2km @3:55/km
12,0Pogoda pokrzyżowała plany - zrobiłem spokojne 4+6=10km10,0
SobotaBS 8km + SPR 20'8,0BPN z wczoraj - tempo do 4:00/km doszło tylko12,2
NiedzielaBS 20km + SPR 5'
 + R 5x100m/100m
21,0Brak czasu więc rytmy w ramach tych 20km20,0
Razem
77,8
72,5

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - drugi zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością
POD - podbiegi

Nie było tak źle - 72,5km i akcenty zrealizowane. Może nie w 100%, ale co najmniej w 90%. Niestety w następnym tygodniu znowu dużo wrażeń: znowu dwudniowa wizyta w Belgii, zakończenie roku szkolnego (w momencie gdy to piszę już to mam za sobą - jest piątek) a wisienka na torcie to chrzciny najmłodszej córy w niedzielę. A ja mam codziennie biegać... no zobaczymy, na razie jestem twardy - kończy się 6 z 19 tygodni planu treningowego i idzie naprawdę dobrze. Może nie idealnie, ale myślę że jestem na dobrej drodze do sukcesu na jesieni!

piątek, 16 czerwca 2017

Warszawa 2017: 4/19

Tym razem krótko i na temat!


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Udało się zgodnie z planem
WtorekBS 2km + SPR 5' +
WB2 2x4km p. 6' + BS 1km
12,0Trudno uwierzyć, ale na siłowni
taka brzydka pogoda
12,0
ŚrodaBS 12km + SPR 20'12,0Spokojnie, po drodze do pracy13,1
CzwartekBS 6km + POD 8x300m/300m
+ BS 1km
11,8Spokojny z następnego dnia
(zamiana)
12,6
PiątekBS 8km + R 8x100m/100m
+ BS 2km
11,6Podbiegi z poprzedniego dnia
na Agrykoli! :)
12,6
SobotaBNP 8km + BS 2km10,0Trudno, ale wyszło!10,8
NiedzielaBS 20km20,0Niestety przeniesiony na poniedziałek
i tylko 13km dałem radę...
13,0
Razem
77,4
74,1

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - druga zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością

Widać pierwsze małe problemy - niedzielny bieg przesunąłem na poniedziałek, na szczęście nie zaburzyło mi to za wiele kolejnego tygodnia. No ale muszę się pilnować - to już piąty tydzień trwa z 19, trudno jest biegać 6 razy w tygodniu! Kombinuję ostro - biegam 3 razy rano do pracy, raz tylko (we wtorek) wychodzę wieczorem. No i w sobotę i niedzielę staram się żeby bieg łączyć ze spacerem z najmłodszą córką. Tylko nie chce (skubana) czasami spać w wózku biegowym :)
Teraz dwa tygodnie w których spędzę po dwa dni w Belgii. To dopiero wyzwanie - za tydzień i dwa opiszę czy to w ogóle mi wyjdzie żeby coś tam pobiegać...

czwartek, 8 czerwca 2017

Warszawa 2017: 3/19 Warsaw Track Cup 3000m

 (fot. Warsaw Track Cup)

Tym razem zaczynam od razu od tabelki!

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Znowu zgodnie z planem!
WtorekBS 12km + SPR 20' 12,0Spokojnie wieczorem12,0
ŚrodaBS 6km + SPR 5' +
  PDB 10x150m/150m + BS 1km
10,0Warsaw Track Cup 3000m
+ dojazdy rowerem 39,7km
8,7
CzwartekBNP 12km 5:00-4:00/km12,0Spokojny - zamieniony z piątkiem10,5
PiątekBS 10km + SPR 5' +
R 10x100m/100m
12,0BPN z czwartku, fajnie wyszło:
4:53-4:50-4:18-4:17-4:13-4:14
4:08-4:08-4:06-4:04-4:04-3:58
12,0
SobotaBS 8km + SPR 20'8,0Spokojne 8km8,0
NiedzielaBS 16km + SPR 5' +
R 5x100m/100m
17,0Kombinowane i w dodatku w strugach
deszczu wyszły te kilometry
16,5
Razem
71,0
67,4

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
PDB - podbiegi
BNP - bieg z narastającą prędkością
WB2 - drugi zakres

We wtorek było mi trudno wyjść - za mało spałem i nie chciało mi się. Ale jak już się trochę przebiegłem to było bardzo fajnie i cieszyłem się że udało mi się przekonać do wyjścia. Prawie na pewno bez planu treningowego zabrakło by tej motywacji...
W środę do pracy rowerem, potem rowerem na Skrę i tam 5,5km rozgrzewki a potem start: 3000m na bieżni. Strasznie szybko zacząłem i przez ponad kilometr byłem pierwszy. Ten pierwszy km wyszedł w 3:30, ale na początku to leciałem tempem @3:20. Drugi wyszedł już lepiej, bo 3:40 a ostatni 3:43 (czasy trochę na oko - z endomondo). Razem 10:53. W sumie to dobry wynik - według kalkulator Danielsa idealnie na 3 godziny w maratonie :) i prawie idealnie pasuje do mojej świeżej życiówki na 5km. Jedyne co źle zrobiłem to za szybki start - gdybym zaczął tempem 3:40 to może by się dało pobiec następne szybciej trochę i w sumie urwać może nawet 10 sekund...
W czwartek rano miał być BNP, ale po wieczornym biegu w środę i prawie 40km rowerem byłem zbyt zmęczony - zamieniłem więc z piątkiem i zrobiłem bieg spokojny.
Ten narastający bieg zrobiłem w piątek i wyszedł dobrze, chociaż nie jest mi łatwo robić takie treningi. Bieganie około 4:00/km gdy ma się już w nogach około godziny biegu to nie jest taka prosta sprawa...
W sobotę spokojnie, a w niedzielę cały dzień upał aż pod koniec zrobiła się burza. Ja z rana prawie cztery godziny chodziłem z wózkiem - mały rozbójnik spał z tego 2,5 godziny bo w połowie obudziła się i przez ponad godzinę zajmowała się patrzeniem albo wręcz marudzeniem. W nogach więc już 10km chodzenia, potem na odpust rowerami z dwiema córkami (najstarszą i najmłodszą) a na koniec dnia bieg długi :-O! W dodatku w strugach deszczu - tylko się bałem żeby pioruny nie zaczęły też bić, ale na szczęście gdzieś daleko waliły. Biegło się fajnie (tak sobie teraz wspominam :) w trakcie biegu to było jednak wyzwanie..)

No to teraz jeszcze 16 tygodni wytrzymać, treningi będą się robiły coraz trudniejsze.

ADs