niedziela, 30 grudnia 2012

Nowy plan, nowe buty - Nike Lunarglide +3


Jak uważni czytelnicy już wiedzą właśnie skończyłem plan pod 5km który biegałem w Asics Gel DS-Sky Speed 2 i zacząłem plan na "Odsiecz Wiedeńską" czyli maraton w Wiedniu. Wybiegań dochodzących do 32km nie dałbym rady robić w butach z tak małą amortyzacją skoro moja waga albo się popsuła albo rzeczywiście od ponad pół roku ważę cały czas 83kg. Potrzebowałem więc nowych butów.
Po krótkiej konsultacji wśród blogaczy i przejrzeniu sklepu typu "outlet" który mam pod nosem padło na Nike Lunarglide +3. Jest to model zeszłoroczny bo w outlet'cie najnowszych nie uświadczysz ale po przestudiowaniu buta "na żywo" i przejrzeniu kilku recenzji (w tym jednego blogacza - Kuby z Formatowni) zdecydowałem się na ten model. Najbardziej urzekło mnie w nim rozwiązanie stabilizacji pięty - nie ma plastiku w środku buta który źle wspominam z Asics Gel Pulse 3 i który jest w prawie każdych butach ze stabilizacją. W Nike'ach jest co prawda plastikowe wsparcie pięty ale jest ono na zewnątrz buta. Świetny pomysł, ciekawe czemu inni tego nie stosują? Druga rzecz która mi się spodobała to miękki zapiętek (wsparcie kończy się trochę za połową wysokości zapiętka a dalej jest sam miękki materiał. Nie jest to tak miękki zapiętek jak w Pumach Faas 500 ale moim zdaniem starczy.
Buty już ochrzciłem - dzisiaj 21km w tempie niecałe 5 minut na kilometr. Wrażenia: na drugim kilometrze zaczęła mnie boleć prawa podeszwa, przeszło po chwili i do końca biegu nie czułem butów - czyli było super. Mam nadzieję że zakup się sprawdzi podczas treningów co najważniejsze - na czerwonym dywanie w Wiedniu 14-go kwietnia!

poniedziałek, 24 grudnia 2012

Ostatni tydzień planu 5km i... Wesołych Świąt!



Dzisiaj skończyłem mój plan pod 5km. Niestety od tygodnia kaszlę więc bieganie w tym tygodniu było na bieżni elektrycznej. W dodatku temperatura była poniżej -10 stopni.
Dzisiaj chyba najważniejszy dzień w roku - Wigilia, a dla mnie dodatkowo był to dzień sprawdzianu na 5km. Celem było 20:50 a super by było gdyby wyszło 20:40. Nie owijając w bawełnę - było 23:00. W trakcie planu kilka razy biegałem 5km w 21:30, ale wtedy były zupełnie inne warunki. Przez kilka dni mrozu i śniegu na ziemi powstała skorupa lodu, najlepsze warunki były na bieżni na stadionie, ale i tu był nierówny lód pod śniegiem. Nogi rozjeżdżały się na boki zamiast odpychać mnie.
Potraktowałem ten bieg jako trening siły biegowej i stabilizacji a za kilkanaście dni będę biegł w "biegu Owsiaka" i tam sprawdzę swoje postępy.

A tymczasem - Święta! Życzę wszystkim wesołych i radosnych Świąt w rodzinnej atmosferze! Z tej okazji wrzucam na bloga zdjęcie aniołka który dzisiaj nam wyśpiewał kolędy :) (chociaż nie miał dzisiaj tego pięknego przebrania). Wesołych Świąt!!!

wtorek, 18 grudnia 2012

Plan 5km - został ostatni tydzień



Trochę się zapuściłem z opisywaniem jak mi idzie z realizacją planu pod 5km. Do tej pory wrzuciłem info:
16.10.2012 5km tydzień 1/11
23.10.2012 5km tydzień 2/11 - choróbsko
01.11.2012 5k tydzień 3/11 - od liści do śniegu
06.11.2012 5km tydzień 4/11 i plan na Bieg Niepodległości
21.11.2012 5km 5/11 i 6/11 czyli dwa tygodnie i dwie przygody
Od tej pory wrzucałem wpisy ale tylko o celach, planach i podsumowaniach a nic o bieganiu "bieżącym". Czas to nadrobić bo został już ostatni tydzień do sprawdzianu!
Treningi szły mi zgodnie z planem, nie ma sensu pisać o tych czterech tygodniach w za dużych szczegółach więc skrótowo (jeśli nie ma komentarza przy treningu to znaczy było zgodnie z planem):

Tydzień 7/11 (19.XI-25.XI):
  • interwały: 6x800m odp. 90s.
  • tempo: 1,5km sp. 3km KT 1,5km sp. 3km KT 1,5km sp.
  • ciągły: 11km DT
  • rowerek: 22,43km 43'
  • basen: 600m 19:00
  • 4x ćwiczenia
Tydzień 8/11 (26.XI-2.XII):
  • interwały: 4x1200m odp 400m - interwały z rana to nie jest to co tygrysy lubią najbardziej - nie wyszły. Miało być 4:41 czyli 3:54/km a wyszły w czasach: 4:42 (jedyny ok), 4:49, 4:48 i coś około 4:50
  • tempo: 1,5km sp. 5km KT 1,5km sp. - to środkowe 5km było więc w 21:30 a moja oficjalna życiówka na tym dystansie to 22:00 :)
  • ciągły: 11km DT
  • rowerek: 16,03km 30'
  • rowerek: 22,37km 45'
  • basen: 600m 20:00
  • 2x ćwiczenia
Tydzień 9/11 (3.XII-9.XII):
  • interwały: 5x1000m odp 400m
  • tempo: 3km KT 1,5km sp. 1,5km KT 1,5km sp. 3km KT 1,5km sp.
  • ciągły: 10km DT
  • rowerek: 23,08km 45'
  • basen: 950m 30:54 - pierwsza próba dystansu pod 1/4 IM!
  • 3x ćwiczenia
Tydzień 10/11 (10.XII-16.XII):
  • interwały: 3x1600m odp. 400m - nie wyszły, miało być po 3:59/km a było 4:03/km, 4:07/km, 4:28/km - chodnik oblodzony albo pod kopnym śniegiem ale i tak jestem zły
  • tempo: 1,5km sp. 5km KT 1,5km sp.
  • ciągły: 10km DT
  • bieg dodatkowy: 10km - na bieżni elektrycznej, miała być próba tempówki ale nie daję rady - za ciepło było. Za kilka dni na dworze ten bieg wyszedł mi (jest trudno ale nie skrajnie trudno, natomiast na siłowni nie wyrabiam w takim tempie)
  • rowerek: 17,95km 31:46
  • rowerek: 25,05km 45'
  • 4x ćwiczenia
W sumie był więc jeden dodatkowy bieg ponad plan ale o jeden basen za mało i o dwa rowerki za mało.

Został ostatni tydzień do końca planu i jednocześnie do Świąt i do rozpoczęcia nowego planu, tym razem maratońskiego. Plan na ten tydzień jest więc taki: zrobić te dwa ostatnie treningi biegowe a w niedzielę SPRAWDZIAN. Mam zamiar zrobić go na bieżni i bardzo jestem ciekawy jaki będę miał czas. Czuję że ten plan dużo mi dał jeśli chodzi o szybkość - nigdy tak jeszcze nie biegałem (krótko ale szybko). Potem zacznę nowy plan ale na razie skupię się na tym ostatnim tygodniu.

piątek, 7 grudnia 2012

Plan 2013 - errata




Dopiero co pisałem o planach a już poprawki, no ale to tylko nowe punkty na mojej biegowej mapie roku 2013. Najważniejszym punktem jest to że dzięki koledze który się zapisał na Triathlon Sieraków na dystansie 1/4 IM zmobilizowałem się i też zapisałem na tą imprezę. Trochę żałuję że nie 1/2 IM, że daleko od Warszawy i że dość wcześnie więc woda będzie zimna (2.06.2013) ale cieszę się że udało mi się wreszcie zmobilizować i zapisać na mój pierwszy triathlon. Dobrze w sumie że 1/4 IM a nie połówka - a jak się spodoba i da się jeszcze zapisać (i nie będzie kolidować z urlopem) to może i 1/2 IM da się jeszcze w 2013 zrobić?


Drugi punkt to moja nagroda pocieszenia za to że nie zdążyłem się zapisać na Bieg Mikołajkowy i zapisałem się na "bieg Owsiaka" czyli 7. BIEG WOŚP "POLICZ SIĘ Z CUKRZYCĄ" 13.01.2013. Pasuje mi to bardzo bo teraz kończę przecież plan pod 5km i będę mógł sprawdzić jakie efekty to dało.




Ostatni nowy punkt (na razie) to Bieg Wedla 7.02.2013. Ten może być bardzo fajny bo już zapisałem się (na ten krótszy dystans ok. 5km) i co ważniejsze - zapisałem moją starszą córę na bieg dzieci - 250m i dwóch bratanków na ten dłuższy bieg dzieci czyli 1,86km. Szykuje się poprawka z Biegu Niepodległości - czyli rodzinna impreza. No i nie ukrywam że liczę na darmowe czekolady!

W tej chwili moje planowane starty wyglądają chronologicznie tak:
2013.01.13 Bieg WOŚP "Policz się z cukrzycą" ok. 5km
2013.02.09 Bieg Wedla 5,43km
2013.03.24 Półmaraton Warszawski
2013.04.14 Maraton Wiedeń
2013.04.21 Ekiden
2013.05.03 Bieg Konstytucji
2013.06.02 Triathlon Sieraków 1/4 IM
2013.08.01 (około)  Bieg Powstania Warszawskiego
2013.09.29 Maraton Berlin
2013.10.06 (około) Biegnij Warszawo
2013.11.11 Bieg Niepodległości

środa, 5 grudnia 2012

Kontuzje biegaczy


Trochę przesadziłem z tytułem bo nie chcę pisać o poważnych kontuzjach typu pozrywane ścięgna, złamane kości czy oderwane mięśnie - te na szczęście mnie na razie omijają z daleka, chciałem opisać przypadłości o których kiedyś myślałem że są typowe dla biegaczy. Chodzi mi o otarcia, pęcherze, odciski, czarne paznokcie itp.
Nie wiem jak to wygląda u innych ale u mnie zauważyłem że te przypadłości występowały (i to nie wszystkie) tylko na początku. Im dalej w las tym mniej problemów, ale po kolei:

Obtarcia stóp
Miałem je tylko w jednym miejscu - pod kostką po zewnętrznej stronie jednej stopy. W tym miejscu moje pierwsze buty (Asics Gel Pulse 3) miały w środku plastikowe wsparcie stopy. Podejrzewam że moja stopa miała tendencję (przy dużym zmęczeniu - gdy robiłem te trzydziestki w week-end) do tracenia stabilności. Z dwojga złego więc lepsze obtarcie niż zwichnięta kostka. Dolegliwość znikła sama po kilku miesiącach biegania (pocieszam się że mięśnie w stopach lepiej stabilizują bo się wytrenowały).
Jak temu zaradzić? W moim przypadku wystarczyło pobiegać :) Myślę że ważne jest dobranie odpowiednich butów - ja swoje kupiłem po wideoanalizie w sklepie dla biegaczy i może to mi pomogło.

Czarne paznokcie
Powodem jest zwykle za mało miejsca na palce. Zakup dobrych butów (o rozmiar większych) to konieczność dla biegacza bo stopa w momencie kontaktu z podłożem rozpłaszcza się i jest wtedy przez chwilę dłuższa niż normalnie. W tym momencie (o ile buty nie są większe) palec i paznokieć uderza w przednią ścianę buta i po paru tysiącach takich uderzeń na pewno coś będzie nie tak.
Mi się udało ominąć tą dolegliwość chociaż po Maratonie w Lęborku dwa najmniejsze paznokcie u prawej stopy miały takie niewielkie czarne plamki. Było tak dlatego że obkleiłem plastrem dwa największe palce żeby nie mieć tam obtarcia między nimi, a to zmniejszyło ilość miejsca na boki dla pozostałych palców.
Poza tym niestety gra w piłkę u mnie prawie zawsze powoduje problemy z paznokciami - dlatego od jakiegoś czasu już nie gram nad czym strasznie ubolewam. Jest to cena za to żeby nie schodził mi paznokieć z dużego palca w prawej stopie - prawie zawsze po grze w piłkę takie coś mi się robiło a odrastanie to ponad pół roku! Nie ze mną te numery Bruner, nie gram w nogę już ładnych kilka miesięcy.

Obtarcia
W różnych miejscach mogą się zdarzyć. Źle dobrane spodenki mogą spowodować otarcia pachwin - mam takie jedne spodenki z Decathlonu których na bieg dłuższy niż kilka kilometrów nie zakładam bo obcierają. Złe koszulki potrafią otrzeć pod pachami - też mam taką jedną która na maratonie trochę mnie obtarła, ale nie do krwi na szczęście. Takie obtarcia które bym poczuł to nie zdarzyły mi się nigdy poza jednym wyjątkiem który widać na zdjęciu na samej górze. Chodzi o te krwawe ślady na klatce piersiowej. Wszyscy zalecają zaklejanie sutków plastrem przed maratonem, ja nigdy tego nie robiłem i mimo trzech maratonów w mojej kolekcji nigdy nic się nie działo. A w Tarczynie się zdarzyło mimo że dystans dwa razy krótszy i pokonany w niecałe 96 minut - dla porównania w Paryżu biegłem maraton przez prawie 4 godziny i nic... Wyjaśnienie jest proste - mężczyźni mają zwykle "klatę" trochę mniej lub bardziej owłosioną - i to bez plastrów naturalnie chroni przed otarciami.No chyba że ktoś się tej warstwy pozbędzie - to wtedy zapamiętajcie że koniecznie trzeba plastrami zaklejać :) A jak unikać innych otarć - kupować bieliznę do biegania a nie żadne bawełniane majtasy, poza tym dobrze mieć jeszcze przylegające do ciała spodenki typu leginsy do połowy uda lub dłuższe - wtedy krótkie luźne spodenki nie obetrą. Co do górnej połowy to trzeba zwrócić uwagę na szwy wokół ramion przy koszulkach na ramiączkach (bez rękawów). Bardzo ważne żeby koszulka była typu bezszwowego albo żeby te szwy były jak najbardziej delikatne - szczególnie jeśli to koszulka na maraton. Trzeba pamiętać że ramię będzie pocierało o to miejsce około 40 tysięcy razy (licząc kadencję 180 przy 3,5 godzinie biegu wychodzi 37,8 tysiąca razy!).

Odciski
Zawsze myślałem że to typowe dla biegaczy i że tak po prostu jest. Teraz mi się wydaje że to zależy od "urody" biegacza - jedni to mają, inni nie. U mnie na szczęście rzadko to się zdarza. W tej chwili patrzę na swoje stopy i nie widzę żadnego odcisku czy pęcherza. Nie za bardzo pamiętam kiedy był ostatni, jakieś małe które się wchłaniają robią się między palcem największym a kolejnym przy szybkich albo długich biegach. Na początku mojego biegania często miałem odciski i pęcherze ale teraz już dużo rzadziej - chyba po prostu stopy się przyzwyczaiły, buty dopasowały i trochę straciłem na wadze a może ja jakoś podświadomie inaczej stawiam stopy? Ciężko stwierdzić.

Summa summarum
Chciałem tym wpisem uspokoić osoby które chciały by pobiegać ale wydaje im się że ich stopy tego nie przeżyją albo boją się innych kontuzji. Nie jest tak źle - jeżeli nie przesadza się z kilometrażem (powiedzmy do 50km tygodniowo) to stopy powinny dać radę. Co innego ultramaratończycy - u nich podobno jest zawsze inaczej. Dla zobrazowania - reklama butów z Antonem Krupicką - zwróćcie uwagę jak zmasakrowane są jego stopy i paznokcie :)


piątek, 30 listopada 2012

Plany i cele 2013


Nowy rok się zbliża, wszyscy chwalą się swoimi planami na następny sezon więc i ja powinienem coś skrobnąć. Tym bardziej że plany są już prawie całkowicie wykrystalizowane. Przy okazji przypomniałem sobie że już raz takie plany snułem i jeszcze się z tego snucia nie rozliczyłem (ze sobą i z blogiem) - zrobię to przy okazji podsumowania całego roku czyli za miesiąc.

A więc plany - zacznijmy od rzeczy najważniejszych. W 2013 planuję:
1. mieć przyjemność z biegania
To najważniejszy punkt moich planów. Bez przyjemności nie będzie biegania bo co to za hobby które nie jest przyjemne? Nie wytrzymałbym z takim za długo. Dlatego celem nadrzędnym nie będą wyniki czy starty - moje plany treningowe mają przede wszystkim spowodować że bieganie będzie fajne. Ten punkt powoduje że starty planuję w ciekawych miejscach - łączenie zwiedzania z bieganiem bardzo mi się podoba.
2. mieć satysfakcję z biegania
Dla mnie największą satysfakcją są wyniki uzyskiwane w biegach, poczucie zmęczenia na mecie albo po treningu ale także rodzinne wyjazdy na zawody.

Z tych dwóch punktów wynikają moje plany na przyszły rok, a przechodząc do planów startowych wyglądają one tak jak poniżej. Mała uwaga: nie zaplanowałem całego 2013 roku, są co najmniej dwa znaki zapytania ale najważniejsze imprezy są już ustalone i nawet opłacone:


14.04.2013 Maraton Wiedeński  - jubileuszowy bo 30-ty maraton w tym mieście. Relacje biegaczy z tego biegu są bardzo pozytywne: expo w pięknym ratuszu miejskim, organizacja i trasa na świetnym poziomie no i na końcu jeszcze: dobre miejsce do bicia rekordów. Miasto też piękne więc i turystycznie będzie ciekawie a dojazd z Warszawy samochodem bardzo dobry, co już kilka razy zresztą sprawdziliśmy.


29.09.2013 Maraton Berliński - i znowu jubileuszowy mi się trafi bo 40-ty. Bardzo szybka trasa, znakomita organizacja i tylko miasto nie aż takie ładne jak Wiedeń ale też warte zobaczenia. Te ruskie czołgi w centrum z datą wojny 1941-1945 :) potrafią dać do myślenia, szczególnie nam Polakom (pomnik stawiali Rosjanie więc chyba się domyślacie czemu takie daty). Miasto które wiele przeszło i podobno strasznie szybko się rozwija, z miasta za żelazną kurtyną doszusowało do najważniejszych metropolii Europy - warto to zobaczyć na własne oczy jak się zmieniło - ostatnio byliśmy tam chyba z 8 lat temu. Liczę na bardzo szybki bieg z nowym rekordem życiowym i już powoli obmyślam jaki obrać plan treningowy pod ten start.

I tutaj mała niewiadoma - co będzie w wakacje? Mam trzy opcje ale nadal nie wiem którą zrealizuję: albo Maraton Lębork, albo Triathlon Gdynia (dystans długi czyli pół-Ironman) albo maraton w którejś ze skandynawskich stolic. Zanim się określę trochę wody w Wiśle jeszcze upłynie bo to zależy też od naszych planów urlopowych na przyszły rok.

Poza maratonami planuję też półmaratony: na pewno startuję na wiosnę w Półmaratonie Warszawskim - jestem już zapisany.


Wypada na trzy tygodnie przed Wiedniem - bardzo mnie to cieszy bo w tym roku połówka warszawska była na dwa tygodnie przed moim debiutem maratońskim w Paryżu i myślę że jednak to za krótko dla mnie żeby się w pełni zregenerować.
Drugą połówkę pewnie poszukam na jesieni - bardzo możliwe że znowu w Krainie Jabłka czyli Tarczynie ale to się zobaczy.

Zostały krótsze biegi - w tym roku w planach miałem Grand Prix Warszawy - nie byłem na ani jednym biegu bo soboty zupełnie mi nie pasują. Dlatego w 2013 zupełnie odpuszczam ten cykl. Natomiast chcę się pojawić na Ekidenie z ekipą Blogaczy jak w tym roku:


Data nieprzypadkowa - żeby namieszać firmie Orlen z jej planami maratońskimi :) no ale ja będę tydzień po Wiedniu więc i tak bym nie startował, za to dyszkę chętnie pobiegnę o ile wypali nam ten start i dostanę się do ekipy.


Warszawska Triada, jak nazywane są biegi organizowane przez Warszawski Ośrodek Sportu i Rekreacji, to:
  • Bieg Konstytucji 3-go Maja
  • Bieg Powstania Warszawskiego
  • Bieg Niepodległości
Dla mnie to niepodważalnie musowe starty - dlaczego? Zajrzyjcie do moich wpisów z tego roku i zeszłego gdzie piszę o tych biegach - samo się wyjaśni.


Ostatnia seria w której chcę pobiec to Biegnij Warszawo - biegam od lat i mam sentyment do tego święta biegaczy mimo całej tej marketingowej otoczki.


niedziela, 25 listopada 2012

Podsumowanie startów 2012



Pisałem już że lubię liczby, wykresy i tym podobne? Tak? No to się powtórzę żeby usprawiedliwić sposób w jaki podsumowuję mój pierwszy w życiu cały rok spędzony z regularnym bieganiem. Właściwie to jeszcze zostało trochę ponad miesiąc więc teraz podsumuję tylko same starty a co do podsumowania treningów, kilometrów i godzin to wrócę po Nowym Roku.

A więc zacznę od tabelki w której są wszystkie moje starty w 2012 roku i kilka z końcówki 2011 - wszystkie moje starty od kiedy zacząłem w zeszłe wakacje regularnie biegać:


Starty posortowałem według dystansu: maratony, półmaratony, "dyszki" i około 5 kilometrów. Do tej ostatniej kategorii dorzuciłem też minimaratony czyli 1/10 maratonu: 4,2195km - w takim przypadku ekstrapolowałem czas według zasady z tabelek biegowych czyli przeliczając proporcjonalnie do dystansu a potem dodawałem jeszcze 1,1% ze względu na spadek tempa przy wzroście dystansu (tyle dodają w kalkulatorze na bieganie.pl - różnica między 4,22km a 5km jest tak mała że to powinno być dobra estymata).
Tabelka zawiera datę startu, potem uzyskany czas i pogrubioną wartość - odpowiadającą temu czasu wskaźnik Vdot według tabelek Jacka Danielsa. 
Dane z tej tabelki są w bardziej zjadliwej formie przedstawione na wykresie na samej górze postu. Kolory odpowiadają dystansom, oś X to czas, oś Y to Vdot.
Pora na wnioski :)
1. każdy kolejny start to poprawa rekordu (wyjątki to tylko dwa starty na 10km: Praska Dycha i Bieg Powstania Warszawskiego i w obu przypadkach usprawiedliwione: zmęczenie na starcie albo upał)
2. do pewnego momentu im dłuższy dystans tym lepszy wskaźnik Vdot: dla 5km jest słabszy niż dla 10km a ten jest słabszy niż dla półmaratonu
3. bezapelacyjnie najlepiej wychodzą mi półmaratony, tylko dwa starty: Warszawa i Tarczyn, ale pamiętam że oba wyszły znakomicie, czułem się po nich dobrze a z czasów jestem najbardziej dumny
4. najgorzej wychodzą mi maratony. Paradoksalnie to te czasy chciałbym mieć najlepsze. Według Vdot stać mnie na czas 3:20 (!!!) ale mój rekord to prawie 20 minut więcej. Powód jest prosty - nie mam odpowiedniej wytrzymałości i nad tym muszę popracować najmocniej przed startem w Wiedniu
5. aktualne wyniki na 5K, 10K, połówkę dają bardzo podobne Vdot czyli 47 - to chyba należy uznać za mój obecny poziom wytrenowania
6. zmiana przez rok treningu wynosi około 5 punktów (od 42 do 47). Nie wiem co by powiedział Jack Daniels ale ja jestem bardzo zadowolony z tego roku i tego wyniku

Co do startów to każdy wspominam bardzo miło. Nie startuję często bo 11 startów przez cały rok daje mniej niż jeden na miesiąc ale dzięki temu bardziej je doceniam, przygotowuję się do nich i mam z tego (startu i przygotowywania się do niego) wielką radość. Oby tej radości z biegania starczyło na jak najdłużej i co jeszcze ważniejsze: oby w następnym sezonie tak jak w tym nie było żadnej kontuzji! Tego życzę wszystkim biegaczom a w drugiej kolejności życiówek bo to dużo mniej ważne, chociaż bardzo miłe :) !

środa, 21 listopada 2012

5km 5/11 i 6/11 czyli dwa tygodnie i dwie przygody


Niektórzy żartowali że też chcieliby mieć przygody biegowe ale ja bym chętnie z nich zrezygnował. Pierwszą przygodę opisałem już - to był ten piesek (sprawa jeszcze się nie wyjaśniła) a drugą miałem w sobotę. Biegłem akurat dość szybkim tempem (środkowa część treningu gdzie miało być 6,5km średnim tempem czyli 4:28/km) a tutaj widzę że stoi trzech młodych panów, jeden akurat upada na ziemię, drugi coś krzyczy. Starsza pani z dwoma pieskami podeszła, tam cały czas atmosfera jak by się zaraz bitwa miała zacząć. No i ja też podszedłem, zły że muszę w połowie przerwać trening. Okazało się że tak na oko 20-letni chłopak pokłócił się z dziewczyną i przed blokiem odezwał się nieparlamentarnie do wychodzącego z budynku chłopaka w moim wieku. Tamten się poczuł obrażony i zaczęła się kłótnia, w końcu tego młodszego przewrócił i wedle relacji babci kopał leżącego chociaż ja tego nie widziałem.
Było trochę krzyku, uspokajania i rozeszli się bez żadnych strat, w sumie nic wielkiego ale dobrze że się zatrzymałem bo sama babcia nie miałaby takiej siły perswazji. A ja - pobiegłem dalej. Adrenaliny nie czułem ale jak po przebiegnięciu kilometra spojrzałem na gremlina to zobaczyłem że ten kilometr po scysji przebiegłem w 4:07! Sam trening wydłużyłem o jakieś 800m w tym tempie ale chyba nie miał on takiego samego efektu jak gdybym go przebiegł bez tej kilkuminutowej przymusowej przerwy...
Mam nadzieję że na tym już skończę biegowe przygody i teraz to już tylko walka o dobry czas interwału będzie mi podnosiła ciśnienie podczas biegów.
Same treningi z tych dwóch tygodni wyglądały tak:
6.11 wtorek - nieudana próba interwałów na bieżni, trzeba było na to zimno z przelotnym deszczem jednak wyjść! A tak wyszło 20' rozgrzewki, 1600m po 3:59/km, 400m odpoczynku i połowa z 1200m po 3:54/km i się poddałem bo bym z bieżni spadł
7.11 środa - Poprawka interwałów - udały się, odzyskałem wiarę w siebie :) 10' rozgrzewki, interwały 1600m, 1200m, 800m, 400m z przerwami po 400m, 10' schłodzenia. Tempa planowane: 3:59/km, 3:54/km, 3:50/km, 3:45/km a wyszły nawet troszkę lepiej
8.11 czwartek - basen 600m plus rower 35': 10' spokojnie, 8' trudno, 5' spokojnie, 7' trudno, 5' spokojnie
10.11 sobota - trening przerwany z powodu tego psa, wyszło 5,62km
11.11 niedziela - Bieg Niepodległości 10km w 43:24
13.11 wtorek - basen 600m plus bieg 1,5km spokojnie, 1,5km 4:18/km, 1,5km spokojnie, 1,5km 4:18/km, 1,5km spokojnie, 1,5km 4:18/km, 1,5km spokojnie
15.11 czwartek - rozgrzewka + 10x400m po 1:30 (3:45/km), przerwa 90 sekund, schłodzenie. Ciężkie interwały ale tym większa satysfakcja że się udały
 17.11 sobota - opisywany na początku bieg z przygodami, wyszło więc 1,5km spokojnie, 7,3km po 4:26/km, schłodzenie
18.11 niedziela - rowerek: 10' spokojnie, 10' średnio, 5' spokojnie, 10' średnio, 5' spokojnie
20.11 wtorek - najdłuższy bieg całego planu pod 5km czyli 13km Długim Tempem czyli 4:38/km. Wyszło bardzo ładnie.

Wnioski po tych dwóch tygodniach:
- dwa baseny w dwa tygodnie - dobrze że wreszcie się zmobilizowałem ale muszę przejść na dwa baseny w tygodniu żeby nadgonić zaległości
- tylko dwa rowerki - ale to dlatego że miałem więcej pracy niż zwykle i wieczorami nie było czasu na rowerki
- co do biegania to jest bardzo dobrze, wyrabiam się z tempami zadanymi przez plan

Zostało już tylko 5 tygodni planu co znaczy że za 5 tygodni Święta! Żeby tylko śniegu nie zabrakło :)

niedziela, 18 listopada 2012

Top Medal


Zachęcony przykładem innych blogaczy: Bo, Pawła, Marcina i tete ja też zrobiłem podsumowanie żelastwa uzbieranego na biegach. Ciężko mi było zrobić klasyfikację bo po namyśle doszedłem do wniosku że musiałbym zrobić dwie takie klasyfikacje:
  • medale ładne
  • medale ważne
Ładne czy nie - zależy od organizatora i mojego gustu a ważne - to już różnie bo z różnych powodów biegi były lub nie dla mnie ważne. Zdecydowałem więc że opiszę wszystkie moje medale ale zgrupuję je żeby nie zanudzać.

Zacznę od tych najważniejszych dla mnie czyli od maratońskich:


Od lewej: maraton w Paryżu, potem w Lęborku (widać kaszubskie kolory wstążeczki) no i Warszawa. Wszystkie z tego roku i wszystkie bardzo ważne. Paryski i warszawski biłyby się o palmę pierwszeństwa wg mojego gustu ale chyba wybrałbym warszawski jako najładniejszy.

W drugiej kolejności będą medale za półmaratony:


Za dużo ich nie ma - Warszawa wiosną i Tarczyn jesienią. Ten pierwszy ładny ale tarczyński jednak ładniejszy: w kształcie jabłka które mi przypomina sady wśród których biegłem ten półmaraton. To była bardzo miła impreza.

Teraz zostały już krótkie biegi - do 10km. Zacznę od serii Run Warsaw i Biegnij Warszawo. Wiele razy o tym pisałem ale i tak napiszę jeszcze raz - to dzięki tej serii sporadycznie bo sporadycznie ale biegałem. Ja sam czuję się biegaczem od wakacji 2011 gdy zacząłem biegać regularnie - co drugi dzień ale już w 2007 roku biegłem po raz pierwszy w biegu masowym z medalami. No bo marszobiegu na 10km w pełnym umundurowaniu (i chyba nawet z kałasznikowem na plecach) i z odcinkiem pokonywanym w masce pgaz to chyba do biegania nie można zaliczyć? Bo jak tak to takie atrakcje miałem jeszcze w zeszłym wieku :) czyli na studiach informatycznych ale z takimi właśnie atrakcjami. Wracając jednak do medali to z tej serii mam ich tyle:


Ten z 2007 nie jest zbyt ładny ale jest dla mnie najważniejszy z tej serii. W 2008 było coś nazwane Nike Human Race które każdy miał sam biegać więc medali nie było ale była koszulka którą mam - generalnie od 2007 nie opuściłem żadnego biegu tej serii i jeśli tylko zdrowie dopisze to postaram się tego nie zmienić. Od 2009 roku medalu były coraz ładniejsze, w tym roku był naprawdę fajny - co zresztą widać.

Następna kategoria to biegi organizowane przez stołeczny WOSiR, zacznę od Biegu Konstytucji:



Ten bieg jest dla mnie ważny bo tutaj po raz pierwszy pobiegłem z Małgosią. Mamy więc dwa takie medale z czerwoną wstążeczką bo i ona przebiegła swój bieg - 700m za które ją podziwiam bo miała 4 lata i 3 miesiące wtedy. Poza tym sam medal jest naprawdę piękny. Z tyłu ma nawet wyjątek z treści Konstytucji 3 Maja.
Drugi bieg organizowany przez WOSiR to Bieg Powstania Warszawskiego. Miałem zaszczyt już trzy razy brać w nim udział i za każdym razem bardzo mi się podobało. Okazją dla tego biegu jest bardzo ważne dla mnie, choć tragiczne w skutkach wydarzenie. Powstańcy na trybunie honorowej przed startem, Rota przed wystrzałem - ten bieg ma szczególne miejsce w moim sercu. Medale są fajne, ten tegoroczny jest nawet bardzo ładny. Z ruchomym elementem - godłem Polski Podziemnej w wyrwie muru - bardzo sugestywny.
 

 Kolejna seria to coś co nazwałbym "ekideny" choć tylko dwa z nich to naprawdę medale za Ekiden a jeden to za sztafetę 5x5 która była zrobiona raz w miejsce Ekidenu. Sztafety które biegłem z kolegami ze studiów (2 razy) a w tym roku z kolegami i koleżankami - blogaczami. Ten ostatni bieg ma ładny medal - z wycięciem, schludnie ale "bez szału". Te poprzednie... no cóż - były i to właściwie wyczerpuje listę ich zalet ;)


Ostatnia seria to "inne" czyli: Praska Dycha, Minimaraton Niepodległości w Lesznowoli i Bieg Niepodległości. Wszystkie z tego roku a co do medali to na pewno najfajniejszy jest ten z Biegu Niepodległości. I nie chodzi tylko o to że to bieg w którym zrobiłem najlepszy (na razie) w moim życiu wynik na 10km ale po prostu ten medal da się lubić. Ruchomy sygnet w kole z napisami po obu stronach. Były głosy że ten sygnet wypada ale mój trzyma się dzielnie. Nie jest wykonany bardzo starannie, mimo to medal wygląda bardzo ciekawie.


To by było na tyle jeśli chodzi o moje medale, jeśli masz bloga to pochwal się też swoimi, akcja "Top Medal" trwa!


wtorek, 13 listopada 2012

Biegacz kontra pies - część pierwsza

W sobotę rano przed Biegiem Niepodległości wyszedłem na kolejny trening. Miało być 1,5km spokojnie, potem 1,5km Krótkie Tempo (KT) czyli u mnie 4:18/km i potem znowu spokojnie i KT, w sumie 3 powtórzenia i na końcu 1,5km schłodzenia, razem 10,5km. Pobiegłem jedną ze swoich tras - z Nowej Iwicznej w kierunku Puławskiej, tam w prawo obok Decathlonu i stacji benzynowej, znowu w prawo i obok już rozebranego toru gokartowego do Starej Iwicznej. Potem długa prosta, przez tory kolejowe i miało być w prawo do Nowej Iwicznej. Tylko że nie było - w Starej Iwicznej zaraz za kościołem gdy biegłem drugi odcinek spokojny minąłem siedzącego spokojnie na chodniku małego psa. Siedział po lewej stronie chodnika, ja biegłem prawą - minąłem go biegnąć spokojnie i pobiegłem dalej. Na moje nieszczęście piec nie był sam - kawałeczek dalej stał jego kompan - trochę większy, biały pies który nie pozwolił mi tak spokojnie przebiec i zaczął na mnie szczekać. To obudziło instynkt łowcy w tym mniejszym kundlu którego minąłem - podbiegł do mnie od tyłu i chapsnął na łydkę :(
Pamiętam jak czytałem w RW albo Bieganiu o takim przypadku - pisali że wcześniej czy później to się przydarzy :) no i wykrakali. Wypunktowali co trzeba wtedy robić więc byłem trochę przygotowany i jakoś to poszło. A było tak: najpierw popatrzyłem na straty: długie spodnie nie naruszone, pod spodem siniak i niestety kropelka (mojej) krwi. To znaczy że szczepienie koniecznie trzeba sprawdzić... ale psy siedziały same, przed domem który wyglądał na pusty a w dodatku uciekły na posesję obok - więc nie wiadomo skąd były. Próbowałem dzwonić do domu gdzie uciekły - nikogo nie ma. Już chciałem machnąć ręką bo nawet telefonu nie miałem żeby zadzwonić gdy spotkałem mężczyznę z psem na spacerze. Okazało się że on wie skąd są te psy bo on jest sąsiadem właściciela. Użyczył mi telefonu - wezwałem policję i nawet zaprosił na herbatę ale wolałem poczekać. Policja przyjechała szybko, wyjaśniłem co się stało - spróbowali dostać się do domu właściciela (to był ten dom gdzie te psy najpierw siedziały a nie ten gdzie uciekły). Niestety nikogo tam nie było więc dostałem tylko radę aby zgłosić to formalnie na komendzie. Pobiegłem więc do domu zły że z treningu nic nie wyszło.
Dzisiaj po pracy podjechałem na komendę i złożyłem to zawiadomienie o wykroczeniu. W sumie trochę mi z tym niewygodnie bo nie chodzi o to żeby karać tych ludzi tylko o to żeby okazali świadectwo szczepienia tego mniejszego psa i na przyszłość zadbali żeby one nie uciekały z ich podwórza na ulicę.
Z tego co mi powiedziano teraz będzie to wyglądało tak: dzielnicowy tam podejdzie, potwierdzi czy to ich psy, jeśli tak to ustali czy był szczepiony i się przyznają to wystawi mandat a jak nie przyznają się to sprawa pójdzie do sądu (chyba grodzkiego?). Takie wykroczenie jest ścigane z urzędu więc ja nie będę musiał się tym zajmować.
Mam nadzieję że pies był szczepiony a właściciele psów nie okażą się biednymi staruszkami dla których mandat będzie dużym obciążeniem budżetu bo wtedy źle bym się czuł że ten ambaras tak trochę przeze mnie (no wiem że głównie z ich winy bo psów nie zamknęli...)
Ciąg dalszy nastąpi.

niedziela, 11 listopada 2012

Dla Niepodległej


Mieliśmy piękny dzień w Warszawie. Piękna była pogoda, piękny był Bieg Niepodległości i atmosfera święta w stolicy. Przygotowania do biegu rozpocząłem wczoraj - wywieszając flagę na domu:

Zresztą szczerze przyznam że dopiero po przeczytaniu wpisu kolegi że on już to zrobił :)
Rano trochę popsułem śniadanie przed startem - miała być owsianka na ponad 2 godziny przed startem ale nie dość że ją popsułem i wyszła gęsta maź to zjadłem ją ok. 1,5 godziny przed startem a wcześniej pół kanapki. Na szczęście mój żołądek jest dość odporny i pod wpływem nawet dużego wysiłku nie oddaje tego co zabrał.
Temperatura była około 11-12 stopni więc decyzja mogła być jedna - jak najkrócej. Spodenki asicsa z maratonu paryskiego, biało-czerwona koszulka na ramiączkach z nazwą blogana plecach i rękawki - czyli generalnie dokładnie ten sam zestaw co w Paryżu na wiosnę. Tylko buty inne - Asics Gel DS-Skyspeed2 i od razu napiszę - sprawiły się znakomicie.
Na start pojechaliśmy samochodem - ze starszą córą i moją mamą. Dzięki temu miałem super doping i szczere gratulacje. Może następnym razem reszta rodziny też da radę bo już skończą się drzemki w środku dnia najmłodszego domownika.
Rozgrzewkę zrobiłem jak zwykle przed biegiem na 10km - trucht, trochę wymachów, kilka bardzo szybkich odcinków i dosłownie kilka skipów A i C - żeby pobudzić i ukrwić mięśnie ale bez zmęczenia. Zapomniałem tylko o rozciąganiu...
Ustawiłem się pomiędzy tabliczkami 40' a 45' - bo plan był aby biec po 4:18/km czyli na 43:00. Właściwie byłem bliżej do tabliczki 40' niż do 45' czyli tak jakbym chciał na 42' biec. Wydawało mi się że jest wokół mnie dużo ludzi którzy naprawdę powinni stanąć daleko z tyłu ale o tym potem. Na starcie zobaczyłem pierwszego kolegę - Rafała z grupy "Serock biega" (chociaż dla mnie to znajomy ze studiów a nie z tej grupy :) ). Potem był hymn - nawet biegacze czapki zdjęli chociaż akurat obok mnie stanęła grupka 4-osobowa która umilała sobie śpiewanie hymnu pogaduszkami... No i poszły konie po betonie.
Na pierwszym kilometrze wypatrywałem mojej małej Małgosi i udało się! Stały z babcią po prawej stronie ale w tym tłumie mnie nie zobaczyły. Jednak niezły ma refleks moja pociecha - krzyknąłem "Małgoś!" przebiegając obok a ona zdążyła wyciągnąć górne odnóżę i przybić mi piątkę!
Potem był bieg. Najpierw jak zwykle - biegło się dobrze. Trzeba było trochę wymijać, spotkałem nawet po ok. 500m starszego pana który sobie szedł! Trochę takie coś dołuje - jak można tak innym przeszkadzać. Było takich zadziwiających sytuacji kilka i trochę mnie zdenerwowały ale tak na chłodno oceniając to na ponad 7000 ludzi ja takich problemów ze złym ustawieniem się zawodników spotkałem bardzo mało.
Pierwszy kilometr wyszedł  4:12, drugi w 4:14. Wciąż za szybko ale nie tak tragicznie bo pamiętając że chcąc dobiec w 4:18/km muszę według gremlina biec troszkę szybciej - ustawiłem więc wirtualnego partnera na 4:17/km. Teraz gdy wiem że gremlin wyliczył mi 10,08km to wychodzi że musiałbym według jego wskazań biec 4:16/km żeby wyszło dokładnie 43:00 na całej trasie.
Trzeci kilometr to podbieg na wiadukt nad Alejami Jerozolimskimi. Tutaj spotkałem i pozdrowiłem blogaczkę Anię. Podbieg był ciężki dla mnie choć to nic w porównaniu z Agrykolą. Tempo spadło do 4:22/km ale nadal miałem około 5 sekund przewagi nad wirtualnym partnerem. Czwarty kilometr - dopada mnie Krasus (zaraza zawsze mnie wyprzedza, ale już niedługo! :) ). Podobno źle mu się biegnie i to możliwe bo widzę go niedaleko przede mną bardzo długo, do ok. 8 kilometra. Tymczasem biegniemy dalej - obok biegacz z wózkiem biegowym a w nim mały szkrab. Płacze. Uświadamiam sobie że pierwszy raz słyszę żeby dziecko w wózku biegowym płakało a widziałem takich pociech już bardzo wiele. Widocznie taka zabawa się dzieciom prawie zawsze podoba. Biegacz zatrzymał się "na serwis" na poboczu żeby syna uspokoić a ja... biegnę dalej.
Żeby uzmysłowić jak mi się dłużyło - dygresja. Trochę się bałem tego startu, tak jak poprzedniej "dychy". W sumie maratonu też :) Chodzi o to że przebiec taki dystans to nie jest jeszcze problem. Ale przebiec go na miarę swoich możliwości oznacza ciężką walkę psychiczną z samym sobą. Po kilku kilometrach zaczyna się już mieć dość, organizm się buntuje a ty wiesz z doświadczenia że nie będzie łatwiej. Będzie ciężej i ciężej prawie do samej mety. Z drugiej strony wiesz że przed metą pozytywne emocje wezmą górę a za metą będzie spełnienie i to dodaje sił. Z jednym ale - tak jest dopóki wiesz że dasz radę dobiec w dobrym czasie. Ja dzisiaj miałem chwile zwątpienia w trakcie biegu - myślałem że nie dam rady i że zamiast rekordu będzie regres mimo trudnych treningów. Koniec dygresji :)
Skończył się też i piąty kilometr i byliśmy na nawrotce. Ja na szczęście biegłem jeszcze bardzo dobrze - 4:16 (czas piątego km). Jednak po tętnie było już widać że zaczynają się schody - średnio na tym km było 179 co u mnie oznacza naprawdę duży wysiłek.
Kilometry 6,7 i 8 nie różniły się od siebie co mnie dziwi teraz bo przecież na ósmym był ten podbieg... z którego zapamiętałem to że wyprzedziłem na nim dziewczynę jadącą na rolkach! A rolkarze startowali dobrych parę minut przed nami.
Wtedy przyszedł kryzys. Dziewiąty kilometr był najsłabszy - 4:30. Gdzieś na tym kilometrze wyminął mnie kolejny internetowy znajomy - Piotr (ale ten jak się okazało mieszka dosłownie tuż obok mnie bo jedną przecznicą obok). Zagrzewał mnie do walki ale prawdę mówiąc nic mi to nie pomogło :) Jednak zrobił dla mnie coś ważniejszego - biegł niedaleko przede mną a ja widząc go tak się spiąłem nie wiem jak ale przyspieszyłem. W końcówce pomachałem jeszcze do kolejnej blogaczki - Hani która z synem stała przy trasie i dopingowała męża (był tuż za mną, w netto 12 sekund) i zaraz potem znowu moi kibice ale tym razem niestety córcia nie zdążyła mi pomachać :(
Ja tymczasem goniłem za sąsiadem. Dziesiąty kilometr wyszedł w 4:12 - czyli 18 sekund szybciej niż poprzedni a te ostatnie 80 metrów które zarejestrował garmin wyszły w tempie 3:08/km! I na tych ostatnich metrach... przegoniłem Piotrka! On co prawda biegł na 44 minuty i nie ścigał się ze mną ale i tak mnie to cieszy bo nie chodzi o wygraną z kimś ale o moją wygraną z samym sobą. Strasznie jestem dumny że dałem radę się przełamać i przyspieszyć. Mój wynik:


Nie jest to pełnia marzeń bo miało być 42:59 ale jestem bardzo zadowolony bo jednak 19 sekund szybciej od życiówki a sam bieg chyba był też znakomitym treningiem psychicznym. Miejsce 635/7207 to też wielki sukces. Ze metą pogadałem jeszcze z Krasusem i Piotrkiem, we trójkę nawet udzieliliśmy króciutkiego wywiadu do nieznanej z nazwy stacji, dostaliśmy po medalu, wodzie albo izotoniku, jeszcze naklejka i dyplom i pobiegłem do córki. W drodze do samochodu spotkałem jeszcze jednego internetowego znajomego - Huberta i zaraz potem Marcina. Chwilkę pogadaliśmy i uciekłem do samochodu żeby nie przemarznąć.

Podsumowując - bieg był bardzo udany. Organizacyjnie było bardzo dobrze, na plus trzeba zaliczyć:
- strefy startowe
- ładna koszulka (wreszcie logo banku na plecach nie ma rozmiaru piłki lekarskiej)
- ładny i nietypowy medal
- wreszcie marszałek w oldmobilu nie jechał wśród biegaczy smrodząc tylko wcześniej się wyprawił
Na minus:
- na mecie można było brać albo wodę albo izotonik - powodowało to zamieszanie bo zwykle dostaje się i to i to
-  2 czy 3 minutowe opóźnienie startu
- za mało miejsc - było dużo więcej chętnych

Te minusy są małego kalibru, ogółem bieg był świetny a  ja jestem dumny że mogłem w ten sposób pokazać ile znaczy dla mnie Niepodległa.

wtorek, 6 listopada 2012

5km tydzień 4/11 i plan na Bieg Niepodległości


Udało się wreszcie wrócić do realizowania planu od niedzieli do niedzieli bo zniwelowałem małe zapóźnienie spowodowane chorobą dwa tygodnie temu. Pogoda się znacznie poprawiła i biega się przyjemniej, szkoda tylko że tak wcześnie się robi ciemno. Czy ktokolwiek z was chwali sobie zmianę czasu? Dla mnie to bez sensu - rano rzeczywiście jest jasno jak się wstaje więc nie trzeba włączać światła (to niby te wielkie oszczędności ma generować) ale przecież wieczorem jest szybciej ciemno i trzeba szybciej to światło włączać! Dla mnie najgorsze jest jednak rozwalenie planu dnia dzieci. Wszystko mamy ładnie poukładane dzięki mojej kochanej Żonce - córki o stałej godzinie jedzą, kąpiemy je i kładziemy spać. A tu nagle zmiana o godzinę i przez około tydzień mamy taki okres przejściowy zanim wszystko wróci do normy...

Na szczęście już wszystko wróciło do normy i jak obie córy śpią to mogę tak około 20:00 wyjść pobiegać raz na dwa dni. A w zeszłym tygodniu realizacja planu wyglądała tak:


Zaczynamy od wtorku bo poniedziałek należał wg planu do tygodnia numer 4.
wtorek - rowerek 10' spokojnie, 5' średnio, 5' spokojnie, 5' trudno, 5' spokojnie, razem 30' 16,26km
środa -  interwały 4x1000m po 3:51 i po raz pierwszy w tym planie treningowym - nie wyszły :( średnia była 3:59 (ostatni zupełnie odpuściłem). Spróbuję ten trening odrobić
czwartek - rowerek 8' spokojnie, 15' średnio, 7' spokojnie, razem 30' 16,06km
piątek - tempo 1,5km spokojnie, 5km po 4:18/km, 1,5km spokojnie. Ciężko ale zaliczone. Tak powinny moim zdaniem wyglądać treningi w tym planie: bez śrubowania tylko tak jak zostały zaplanowane. Są one i tak ciężkie a nie ma co ryzykować kontuzji albo przetrenowania bo za dwa dni jest przecież kolejny trening i nie można go zawalić!


sobota - rowerek 10' spokojnie, 5x(1' trudno, 4' spokojnie), 5' spokojnie, razem 40' 21,76km - rowerki w moim planie się wydłużają
niedziela - bieg ciągły 11km po 4:38/km - znowu trudny trening ale tym większa satysfakcja po powrocie do domu. Pobiegłem w zupełnie inną stronę niż zwykle - byłem aż w stolicy naszej gminy czyli Lesznowoli. Pierwszy raz wziąłem ze sobą lampkę czołówkę bo ciemno było a część dróg była przez pola - zupełnie bez oświetlenia.
No i uważny  czytelnik zauważy że przez cztery tygodnie nie było ani jednego basenu :( w tym tygodniu wóz albo przewóz - musi być!

No i na koniec - moje plany na Bieg Niepodległości. Oczywiście najważniejsze nie dać się pobić lewakom którzy niedaleko zaczną swój pochód (druga strona barykady jest równie niebezpieczna ale startuje z okolic  pomnika Dmowskiego więc to daleko) :) A na serio to chciałbym pobiec poniżej 43 minut. Będzie to bardzo trudne bo wystarczy że jedna z poniższych okoliczności nie podpasuje i się nie da:
a) za duży tłum na starcie i stracę 20-30 sekund na starcie
b) zła pogoda
c) przemęczenie, niewyspanie
Żeby się zabezpieczyć mam taki plan:
a) ustawię się z przodu jak na Biegnij Warszawo. Oczywiście nie w pierwszym rzędzie gdzie będą harpagany biegnący na 30 minut ale tak mniej więcej gdzie ocenię że powinno się stać jak się celuje w 43 minuty
b) na pogodę nic nie poradzę, ubiorę się raczej krótko ale jak będzie rzęsisty deszcz jak dwa dni temu...
c) zaplanowałem treningi tego tygodnia na wtorek i czwartek, niedzielny to 10km po 4:38/km więc po prostu zastąpię go Biegiem Niepodległości. Rowerki będą środa i piątek, basen między środą a piątkiem. Koniecznie 23:30 do łóżka w piątek i sobotę i powinienem być w pełni sił na niedzielę na godzinę 11:11 :)

Powodzenia dla wszystkich biegnących w Biegach Niepodległości w całym kraju! To piękny sposób na radosne uczczenie tego święta.

czwartek, 1 listopada 2012

5k tydzień 3/11 - od liści do śniegu

Zeszły tydzień można podsumować powyższym zdjęciem. Strona lewa - mały biegacz na początku tygodnia, strona prawa - ten sam biegacz na końcu tygodnia. Z jesieni rzuciło nas od razu w środek zimy, chociaż na krótko.
To będzie druga moja zima którą mam zamiar spędzić biegowo. Bieganie po śniegu mi się podoba, w padającym śniegu - jak najbardziej! Ale był taki dzień w tym tygodniu (sobota) gdy był tak mocny wiatr że nie dałem rady wyjść wieczorem na bieg.W sumie następnego dnia był minimaraton w Lesznowoli więc nic złego się nie stało.
Sam tydzień wypadł dobrze, zaczął się i skończył o jeden dzień później bo jeszcze była obsuwa ze względu na chorobę dwa tygodnie temu.
wtorek - wolne
środa - interwały 400m, 600m, 800m, 800m, 600m, 400m przerwy po 400m. Im dłuższe tym gorzej wychodziły ale łączny czas wyszedł tak jak miało być
czwartek - wyjątkowo dzień po dniu znowu bieg (bo myślałem że w sobotę minimaraton i chciałem dwa dni odpocząć po treningu): 1,5km spokojinie, 6,5km po 4:28/km, 1,5km spokojnie. Wyszło trochę lepiej a końcówkę przyspieszyłem
piątek - rowerek 15' spokojnie, 5' srednio, 5' spokojnie
sobota - odpoczynek przed minimaratonem
niedziela - zawody 4,22km dobrym tempem bo 4:07/km wg garmina, wieczorem rowerek 10' spokojnie, 2x(1' trudno, 3' spokojnie), 5' spokojnie
poniedziałek - bieg "długi" 10km po 4:35/km

Robi się coraz cieplej - mam nadzieję na przyjemne jesienne bieganie w tym tygodniu. Za dziesięć dni ostatni sprawdzian tego sezonu - Bieg Niepodległości. Oby tylko zdążyć przed tymi pokojowo nastawionymi pochodami :)


wtorek, 30 października 2012

Puma FAAS 500 - recenzja


Tak te butki wyglądały na początku naszej znajomości. A jak wyglądają teraz? Bardzo proszę:





A teraz parę słów o moich odczuciach. Nie mam zamiaru rozdrabniać się na systemy, technologie itd - po prostu jako jeden z nas - biegaczy opiszę swoje wrażenia.

Wygląd
O gustach - wiadomo - nie dyskutuje się. But występuje w różnych zestawieniach kolorów - można sobie dobrać do własnych upodobań. Ja nigdy z własnej woli nie wybrałbym akurat zielono-szarych butów ale byłem ograniczony przez rozmiarówkę - w sklepie hrmax.pl w moim rozmiarze od ręki był dostępny tylko ten kolor. Co ciekawe jednak nie tylko się do niego przyzwyczaiłem ale nawet zaczął mi się podobać.
Jakość wykonania jest wysoka - materiały są dobrej jakości, skóra wygląda ładnie, dokładność szycia i spojeń - wszystko jest wykonane naprawdę ładnie.
Logo firmy z boku jest wykonane z (chyba laminowanej) skóry - podoba mi się ten element.

Podeszwa 
W odróżnieniu od Asicsów czy Nike nie ma w niej żelu czy poduszki powietrznej - jest to po prostu podeszwa piankowa. Po przebiegnięciu 1000km w tych butach kolorowy natrysk z boku podeszwy złuszcza się a pianka wygląda na ubitą. Jednak ilość amortyzacji była moim zdaniem odpowiednia. Im wyższy numer modelu Puma Faas tym tej amortyzacji więcej - 500-tka ma jej już sporo ale przy mojej wadze (83kg) warto pomyśleć o modelu wyższym. Na początku treningów odczuwałem niższy komfort po przesiadce z Asics Gel Pulse 3. Po jakimś czasie to ustało i oba maratony (Lębork i Warszawa) przebiegłem w tych butach. Myślę że jeżeli ktoś robi duże ilości kilometrów a waży tyle co ja to powinien pomyśleć o modelu z większą amortyzacją. Mój plan to tylko około 50km tygodniowo.

Zapiętek
Wrażliwe miejsce bo achillesy mamy jedne. W tych butach jest on bardzo dobrze wykonany - miękki, delikatny ale nie miałem nigdy uczucia luzu. Idealny.

Sznurówki
Ja zwykle zawiązuję je na jeden raz, tylko na długie zawody podwójnie. Nie pamiętam żeby mi się kiedyś rozwiązały, na długość też są odpowiednie.

Miejsce na palce
Wydawało mi się że jest go za mało ale nigdy nie miałem z tym problemów. Co prawda typowa dla mnie dziura u góry buta oczywiście się pojawiła ale to wynika z moich wielkich ostrych pazurów a nie mankamentów buta.
Buty nigdy nie zafundowały mi czarnego paznokcia czy otarć w tej części buta, jedyne co mnie spotkało to typowe dla mnie otarcia między dużym palcem a drugim (taka moja uroda ale w miarę biegania to drastycznie się zmniejsza i już prawie nie występuje). Raz - na maratonie w Lęborku zdarzyło mi się że paznokcie dwóch najmniejszych palców prawej stopie miały trochę czarnego koloru. To jednak z mojej winy bo zakleiłem za grubym plastrem dwa największe palce i one zepchnęły te małe. Teraz już wiem że jak zaklejać to cienkim plastrem żeby nie rozpychać palców w bucie :)

Wentylacja
Opisy na sieci mówiły że z tym jest problem w Faas'ach 500. Na oko wydaje się to sensowne - dużo elementów skórzanych a powierzchnia siateczki nie jest ogromna. Jednak ja nie miałem takich odczuć, może dlatego że nie lubię jak mi jest za chłodno w stopy.

Ogólne wrażenia
Tak jak pisałem polubiliśmy się z tymi butami. Miały mniej amortyzacji niż moje pierwsze Asics'y przez co są bardzie sprężyste i oczywiście szybsze. Biegało się w nich przyjemnie i maratony i krótkie biegi. Brałem je na treningi interwałów, tempówek i na długie wybiegania. Mimo moich obaw co do zakupu butów tej firmy (ma duże tradycje ale nie skupia się głównie na butach do biegania i ma na tym polu mniejsze doświadczenie niż tuzy tego rynku biegowego) jestem z tych butów bardzo zadowolony. W dodatku cenowo były one bardzo atrakcyjne co było też zasługą sklepu hrmax.pl bo ceny w sklepach stacjonarnych nie były niskie.

Jednym słowem polecam te buty, jeżeli miałbym określić komu i do czego najbardziej powinny pasować to strzelałbym tak: dla biegaczy z poprawną wagą (powiedzmy BMI dla mężczyzny do 24) a idealny dystans to półmaraton. Dla lżejszych może być i dłuższy dystans.

niedziela, 28 października 2012

Minimaraton w Lesznowoli - bałwan i bieganie


Kto mieszka w okolicach Warszawy ten wie że wczoraj (w sobotę) pogoda naprawdę nie zachęcała do wyjścia na trening. Ja miałem w planach dość mocne (po 4:38/km) 10km z rana żeby się choć trochę zregenerować przed niedzielnym minimaratonem w Lesznowoli. Trochę to zakręcone ale to wszystko dlatego że pomyliłem się - myślałem że te zawody są w sobotę i źle rozplanowałem ostatni tydzień treningów.
W sobotę rano po otwarciu oczu zobaczyliśmy że jest biało. Dzieci miały ogromną radochę chociaż trochę zmniejszało ją to, że wiatr zacinał padającym śniegiem tak mocno, że nie daliśmy rady wyjść na dwór... i ja też odpuściłem trening bo w takich warunkach to nic przyjemnego. Co innego w lesie - tam by się pewnie przyjemnie biegało ale nie miałem tyle czasu żeby dojechać a przy moim domu wiało strasznie. Śnieg i zimno mi nie straszne ale mocny wiatr z padającym śniegiem mnie pokonały.
Co się odwlecze to nie uciecze - dzisiaj rano było nadal biało ale wiatru nie było. Było tak pięknie:



Żeby nadrobić straty i zdążyć przed minimaratonem pojechaliśmy szybko w okolice Górek Szymona na sanki:


a potem jeszcze było lepienie bałwana w ogrodzie. Może nie widać ale ten pan bałwan ma 1,85m wzrostu!


Po takiej rozgrzewce pojechałem na minimaraton. Impreza nie za duża - limit miejsc to 300, poza tym trzy biegi dla dzieci: 300m, 600m, 1000m. Bardzo fajnie zogranizowana i całe szczęście pogoda dopisała. W południe na tyle się rozpogodziło że nie wziąłem ze sobą nawet kurtki do biegania, tylko koszulkę z długim rękawem z Biegnij Warszawo (białą z przed roku) i na to białą z krótkim rękawem Blogaczy. Dodatkowo żeby nie zmarznąć przed startem grubszą bluzę ale było słonecznie, około 5 stopni i nie potrzebowałem jej.
Pakiet odebrałem, miałem jeszcze niecałe 15 minut - zrobiłem więc rozgrzewkę. Przebiegłem około 500m w tym kilka szybkich przebieżek, skipy A i C i stanąłem na starcie. W wynikach sprawdziłem potem że dobiegło nas 229 czyli aż 71 osób zostało pokonanych przez pogodę - dziwne bo było naprawdę fajnie. Wystartowaliśmy o 12:00 i zaczęliśmy od jednego kółka po stadionie. Ja starałem się stanąć z przodu ale nie jestem zbyt skłonny do przepychania się i byłem za bardzo z tyłu. To pierwsze kółko na stadionie oznaczało dla mnie wyprzedzanie po zewnętrznej... i tutaj zapewne nadłożyłem kilkadziesiąt metrów. Przypilnowałem tempa gdy zeszło ono do 3:45/km i nie dałem się za bardzo nakręcić. Po kółku na stadionie wybiegliśmy obok szkoły w prawo na kółko po naszej gminie. Znacznik pierwszego kilometra był w tym roku dobrze postawiony - przed zakrętem (rok temu ostro go przesunęli do przodu :) ). Mi gremlin zapikał wcześniej oczywiście - no bo to kółko... Tempo tego kilometra: 3:57, za szybko! No ale nie dawałem już rady utrzymać tego tempa i biegłem raczej troszkę wolniej niż planowane 4:08/km ale według gremlina średnią miałem dość dobrą. Drugi kilometr był nadal wśród pól, tylko pod koniec po prawej były nowe domy. Po drugiem zakręcie był półmetek i tutaj poczułem że jest mi za ciepło! Niby śnieg wokoło ale wiatru nie ma, ja mam na sobie tylko dwie oddychające koszulki a tu uczucie że jest za ciepło... Drugi kilometr wyszedł w 4:13/km - aż 5 sekund za wolno względem planu ale na pierwszym zapas był 11 sekund więc było tak jak miało być. Trzeci kilometr to powrót do cywilizacji - niestety czułem że nie potrafię wycisnąć docelowego tempa i wyszedł on w 4:12/km. W sumie wiem że niby mam jeszcze troszeczkę zapasu ale nie pomyślałem że skoro nadłożyłem na początku drogi to tempo musiałoby być szybsze żeby zrealizować plan w sensie czasu. Czwarty kilometr to już walka ze sobą - niestety nie jestem z siebie całkowicie zadowolony, nie dałem rady na tym kilometrze przyspieszyć, wyszło 4:10/km. Jak teraz sobie to przeliczam to wychodzi że w tym momencie tempo było jak założone: 4:08/km. No ale ten narzut gremlina (który jak to nawigacje trochę zawyża) i to kółko po stadionie po zewnętrznej...
Końcówka w moim odczuciu mi nie wyszła - myślałem że nie przyspieszyłem ale gremlin twierdzi inaczej: 3:48/km na dystansie 320m. Tak, tak 320m zamiast 220m - aż 100m różnicy miałem na zegarku. Czas na mecie: 17:46 (oczywiście netto, brutto było 17:53). W połowie między moim planem minimum 18:00 a maksimum 17:30. W sumie: jestem zadowolony bo średnie tempo według gremlina to 4:07/km czyli nawet lepiej niż to planowane :) Postęp od poprzedniej edycji: 1:19 bo rok temu było 19:05.
Kilka słów jeszcze o butach - pobiegłem w moich Asics'ach Gel DS-Sky Speed 2. Buty zupełnie nie na bieganie gdy wokół tyle śniegu i wody ale na szczęście drogi były zupełnie czarne i tylko kilka razy musiałem omijać kałuże. Poza tym sprawdziły się bardzo dobrze - zapomniałem że coś mam na nogach o to przecież chodzi.
Niestety nie zdobyłem najwyższego miejsca na pudle w kategorii "Nowa Iwiczna", pojawił się znikąd jakiś sąsiad o rok starszy (Piotr Frączyk) i dobiegł w 17:02 - gratulacje nieznajomy współzawodniku! W tej klasyfikacji byłem drugi na dziewięciu startujących (jak rok temu) - nie tak źle, a poza tym - za rok się z tym panem Piotrem policzymy!
W ogólnej klasyfikacji byłem 61 z 229 czyli w 26,6% stawki, rok temu było to odpowiednio 122 z 241 czyli 50,6%. Różnica ogromna a wydawało mi się że postępy robiłem bardzo powoli przez ten rok...
Na mecie jak zwykle kubek (ten z poprzedniego roku służy mi dobrze w pracy - nikt takiego nie ma więc mi go nie zakoszą), do tego talon na jedzonko: gorąca grochówka, bułka, bigos, gorąca herbata. Szkoda że nie było żadnego picia a bigos mógłby być lepszy ale grochówka ratowała sytuację - zjadłem, wypiłem i chwilę pogadałem z innymi biegaczami. Impreza naprawdę udana z mojej perspektywy i jak co roku polecam szczególnie mieszkającym niedaleko!
Muszę też wspomnieć że była pomyłka z rocznikami dzieci w jednym z biegów i pierwszą klasę liceum podobno dopuszczono do biegu dla gimnazjalistów. Poza tym błędem (o którym wiem z sieci bo sam nie byłem na biegach dzieci - moje pociechy musiały się wygrzać w domu po szaleństwach na śniegu) sama impreza bardzo mi się spodobała. Oby tak i za rok było!




wtorek, 23 października 2012

5km tydzień 2/11 - choróbsko


Im więcej biegam z moim planem treningowym FIRST tym bardziej on mi się podoba. Wiem że zmiany są konieczne jeśli chce się cały czas poprawiać ale tak się przyzwyczaiłem do tego biegania co drugi dzień i tak mi to pasuje do moich rodzinnych spraw że trudno mi będzie coś zmienić.
Weźmy za przykład zeszły tydzień: we wtorek nie miałem siły na rowerek wieczorem a w środę tak mnie zmogło że musiałem wcześniej wyjść z pracy i położyć się do łóżka gdzie spędziłem czwartek i ponad pół piątku. Kataru, kaszlu czy gorączki nie było ale ogólne ogromne zmęczenie, siódme poty i bóle mięśni. Byłem pewny że zaczyna się typowy scenariusz grypowy - tym bardziej że już dwie z moich trzech dziewczyn odchorowały coś wirusowego a trzeciej zaczynał się już katar.
Teraz pora na wychwalanie biegania - bez żadnych ciężkich leków w dwie doby udało mi się zwalczyć tego wirusa - jestem przekonany że właśnie dzięki temu że regularnie biegam. Tak szybko wróciłem do zdrowia że w sobotę po południu mogłem już wyjść na trening!

Reasumując: mimo chorowania przez pół tygodnia udało mi się zrealizować normalny tydzień treningów (z małą jednodniową obsuwą bo trzeci trening w poniedziałek no i bez jednego treningu dodatkowego na rowerku). Wyglądało to więc tak:
Poniedziałek - interwały 2x1600m, 1x800m przerwy po 400m. Troszkę wolniej - o 2s/km niż planowane tempo ale można to zaliczyć
Wtorek - choroba
Środa - choroba
Czwartek - choroba
Piątek - choroba
Sobota - 1,5km spokojnie, 3km po 4:17/km, 1,5km spokojnie, 3km po 4:17/km, 1,5km spokojnie - wyszło super
Niedziela - rowerek 20', od 5' narastająco - trudny trening, tętno wysokie prawie jak podczas biegu
Poniedziałek - 8km po 4:37/km - ostatnie dwa kilometry przyspieszyłem do 4:32, 4:20.

I to właśnie mi się podoba w moim planie treningowym - nawet krótkie przerwy jestem w stanie w niego wcisnąć bez straty kluczowych treningów. Teraz nadrobię tylko ten basen który już drugi raz mi wypadł i będę na bieżąco z moimi ćwiczeniami.

Acha, teraz rozumiem jakie katusze przeżywają ci którzy nie mogą ćwiczyć przez długi czas (kontuzja albo dłuższe roztrenowanie), ja po czterech dniach bez biegania źle się z tym czułem...

Na szczęście teraz mamy fajną pogodę do biegania, w niedzielę byliśmy w Lesie Kabackim - my rodzinnie spacerowaliśmy ale co chwilę przebiegał jakiś biegacz... mam nadzieję że i ja tam niedługo pobiegam - oby pogoda się utrzymała (tylko chmur mogłoby być mniej). Na razie zabawy biegowe uprawiały moje przyszłe zawodniczki, na razie kibicki:


A zawodniczkami mam nadzieję że zostaną już w najbliższą sobotę:


Bieg główny to 1/10 maratonu czyli około 4,22km - jestem zapisany - co nie było łatwe, numery startowe dość szybko się rozeszły. Generalnie ostatnio zaczyna się okazywać że bieganie wymaga nie tylko szybkości na trasie ale i szybkości podczas zapisywania się :) !
Jest też bieg dzieci gdzie o ile dopisze zdrowie i pogoda to mam nadzieję że wystartuje moja starsza córka. To tylko 300m a jak już pisałem przy okazji Biegu Konstytucji udało jej się wtedy przebiec aż 700m.

Ja mam zamiar pobiec w okolicach 17:30 czyli średnio 4:08/km, czy się uda - nie wiem, ale zwykle dobrze mi się tam biega. Temperatura jest niska, tłumów raczej nie ma chociaż co roku jest nas coraz więcej. Dwa lata temu dobiegłem w 23:56 na miejscu 166 z 199 (83%), rok temu było lepiej bo 19:05 i miejsce 122 z 241 (51%). Powiadają że każdy z nas jest mistrzem, trzeba tylko odpowiednio wąsko określić kategorię. W ten sposób myśląc sprawdziłem który byłem z biegaczy z mojej miejscowości: Nowa Iwiczna. W wynikach z 2010 roku nie podano miast biegaczy a w 2011 byłem 2 z 9, przegrywając tylko z biegaczem który dobiegł w 18:50. Czyli jest szansa w tym roku na najwyższy stopień (wirtualnego ale jednak) podium :)

wtorek, 16 października 2012

5km tydzień 1/11


Pierwszy w moim biegowym życiu tydzień biegania w butach nie kupionych pod maraton. Dziwnie trochę i nogi to czują a właściwie stopy. Niestety moja waga zatrzymała się na 83,5kg (średnio) co daje BMI 24,4. Jak na zwykłego zjadacza chleba to jest norma (ale prawie już koniec tej normy :) ) natomiast jak na biegacza to nadal za dużo. Chciałbym zejść do powiedzmy 78kg ale ostatni raz tyle ważyłem... 13-14 lat temu :) czyli jeszcze na studiach.
Przez tą wagę i buty które mają mniej amortyzacji (ale mają poduszki żelowe i z przodu i z tyłu) odczuwam stopy po treningu, nic wyżej nie boli a i stopy nie można powiedzieć że bolą. Domyślam się że po prostu mięśnie w stopach się trenują. Biegam nadal co drugi dzień ale treningi są krótkie pod te 5km (chociaż intensywne) więc trochę odczuwam głód biegania. W tym tygodniu wychodzi na to że będę mógł wyjść na dodatkowy trening bo biegając co drugi dzień mam zwykle raz na dwa tygodnie jeden ekstra "slot" treningowy. Mam zamiar dodać sobie jakiś spokojny bieg żeby trochę zaspokoić ten głód biegania.

A teraz sam tydzień:


poniedziałek - rowerek 25' z interwałami
wtorek - 5x800m po 3:50/km - było ciężko! Ale udało się.
środa - rowerek 30' z wysiłkiem tempowym w środku (14')
czwartek - tempówka 5km 4:18/km, razem 8km. Udało się utrzymać tempo.
piątek - miał być basen, był rowerek 30' program drugi (czyli 1,6,10,14,18)
sobota - bieg długi co przy tym planie oznacza 10km po 4:37/km, wyszło po 4:28/km
niedziela - odpoczynek.

Trochę nie podoba mi się to że nie poszedłem na basen. Nie chcę ćwiczyć tylko nóg - mam zamiar nadrobić ten basen w tym tygodniu.

Wczoraj zacząłem już nowy tydzień - świetnie się biega jesienią! To naprawdę jest pora roku biegaczy! A więc na koniec zdjęcie jesienne - widok na sad który mamy z naszego domu (tak, to w środku kadru to nasza kotka czyli Pierwsza Linia Obrony Przed Myszami - sprawuje się znakomicie, niczemu co żywe nie przepuści, nieważne mysza nornica czy kret).

ADs