poniedziałek, 30 grudnia 2013

Roma 4/16: Święta, 32km i Falenica


Ładnie może nie wyszedłem, ale do tego że tak wyglądam podczas bieganie to już się przyzwyczaiłem. Zdjęcie oczywiście z sobotniej Falenicy, jak widać znowu byłem bez drużyny wsparcia - bo w ręku piloty ściskam :)

Tydzień był oczywiście dość pracowity - świąteczny z dodatkowymi atrakcjami w postaci dwóch podróży i innych spraw osobistych. Mimo to wyszło całkiem nieźle, bo było tak:

24.XII.2013 wtorek
Nie dało rady zrobić zaplanowanych na ten dzień interwałów bo biegaliśmy razem z żonką. Wyszło więc spokojne 7km.

25.XII.2013 środa
Święta, nie święta - biegać trzeba. Więc mimo odwiedzin u teściów poszliśmy pobiegać ze szwagrem i w pięknych okolicznościach przyrody udało mi się zrobić interwały: 5x1000m przerwy 200m (miały być wg planu po 400m!). Tempo miało być 3:49/km, wyszło 3:51/km ale nie było płasko i te wbiegi i zbiegi na tyle mnie zmęczyły że trening jak najbardziej uznaję za udany. Razem około 8,5km.
26.XII.2013 czwartek
Drugi dzień Świąt uświetniłem wieczorną przebieżką małżeńską po czym rozdzieliliśmy się i ja jeszcze dokręciłem 6,5km Średnim Tempem czyli 4:26/km. Razem około 13,5km.

28.XII.2013 sobota
Druga wizyta w Falenicy. Tym razem już wiedziałem jak omijać drzewa na trasie i nie musiałem już stać w kolejce po numer startowy (mam jeden na cały cykl :) ). Więc szybko na trasę i chociaż nie miałem aż tyle zacięcia co dwa tygodnie temu i subiektywnie mniej się zmęczyłem to jednak wynik udało się zrobić identyczny co poprzednio: 46:13. Właściwie to było nawet pół sekundy szybciej niż wtedy ;)

29.XII.2013 niedziela
No i gwóźdź programu czyli pierwsze z pięciu najdłuższych wybiegań w tym planie treningowym. Aż 32km, na szczęście nie miało to być za szybko bo tempem maratońskim +37sek/km, to wychodzi 5:21/km. Nogi jednak niosły szybciej a czułem się dobrze, więc dobiegłem do końca z dużym zapasem. Był kryzys w okolicach 26km - tempo spadło nawet do 5:30-5:40/km, ale udało się to przezwyciężyć i ostatnie dwa kilometry były poniżej 4:50/km. Próbuję na tych moich dłuższych biegach przyspieszać w końcówce - to moja pięta achillesowa. Chciałem przyspieszyć przez ostatnie 5km, nie do końca to wyszło bo trzeci km od końca był za wolno - około 5:20/km. Pozostałe 4km były jednak szybciej. W sumie więc wyszło 32km w tempie 5:11/km - bardzo ładnie. 

Cały tydzień miał wyjątkowo aż pięć zamiast czterech biegów i najwyższy też na razie kilometraż: 71km.

poniedziałek, 23 grudnia 2013

Roma 3/16: Stadion w Nowej Iwicznej


Wioseczka mała to i stadion mały, można powiedzieć. Trzy tory do biegania (na dwóch prostych cztery tory) i o ile można wierzyć mojemu gremlinowi to biegnąc zewnętrznym torem robi się około 205m tylko. W takiej sytuacji bieganie czegokolwiek trochę dłuższego może się skończyć zakręceniem się w głowie, ale z drugiej strony nawet taki stadion jest super do robienia bardzo szybkich treningów. Wymienię tylko kilka zalet:
- nie biegają tu psy (tak, przypominam że mieszkam na wsi)
- nawet wieczorem jest tu jasno (a to znowu temat na oddzielny wpis)
- bieżnia jest dobrej jakości - świetnie się biega
- prawie zawsze ktoś tu biega, czasami nawet razem ze mną 5 osób, nie licząc graczy (a jest tu duże boisko do piłki plus 4 małe do różnych dyscyplin i kort tenisowy)

Jak widać lubię ten nasz stadionik i muszę przyznać że często tam bywam. Gdy trenowałem pod te biegi na 10km to robiłem dużo interwałów - wtedy bywałem tam raz albo dwa razy w tygodniu. Teraz - zawsze gdy mogę, czyli w praktyce we wtorki, kiedy zgodnie z moim planem robię interwały (o ile rano nie pobiegnę do pracy). Niestety często było tak że światła były zgaszone i wtedy biegać trzeba było po ciemku. Na szczęście po wysłaniu maila do naszego radnego reakcja była natychmiastowa. Chciałbym żeby wszędzie tak działał samorząd - ludzie coś zgłaszają, radny to podnosi w gmina, gmina która opłaca ten stadion przekazuje informację do firmy zarządzającej i po kilku dniach: światło się świeci na stadionie codziennie. No i teraz taki np. Krasus może sobie spokojnie biegać wieczorami :) A na serio - to się samo napędza. Jak światła były wyłączone to moja żona nie chciała tam wbiegać nawet, teraz gdy się świecą to biega tam wieczorami nawet kilka osób na raz, co jak na wioskę w której mieszka kilkaset osób jest chyba bardzo dobrym wynikiem.

No to jeszcze parę słów o ostatnim tygodniu. To już trzeci tydzień treningów, trochę tak dziwnie że Świąt jeszcze nie było, zima jeszcze prawie cała przed nami a ja już za 13 tygodni będę biegł maraton w Wiecznym Mieście! No ale tym bardziej nie ma na co się oglądać. I chyba się nie oglądałem, jestem zadowolony z zeszłego tygodnia nawet bardzo (nie tylko sportowo!), a było tak:

17.XII.2013 wtorek
Rano logistyka zawiodła - nie dałem rady dobiec do pracy, interwały więc były na moim pięknym, opisanym powyżej stadionie. I wyszły super! Były 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m przerwy 200m, czasy wyszły (plan-realizacja):
1200m 4:39 - 4:32,64
1000m 3:49 - 3:47,10
800m 3:02 - 3:04,01
600m 2:15 - 2:15,36
400m 1:29 - 1:26,34
Razem 8,41km (zupełne minimum - po 10 minut rozgrzewki i schłodzenia).

19.XII.2013 czwartek
Tym razem już logistyka zagrała i rano dobiegłem do pracy (z małą podwózką metrem). W pracy - nagrywaliśmy filmik motywacyjny (na dole możecie go obejrzeć). W trakcie tego biegu 8km było tempem 4:35/km - to już porządny trening, razem 15,71km.

20.XII.2013 piątek
Jako że Falenicy w tym tygodniu nie było, deszcz padał a u mnie w planie podbiegi których nie mam gdzie robić to pojechałem je zrobić na bieżni elektrycznej. Tym razem trochę lepszej jakości (szybciej się rozpędzała i podnosiła) więc efektywnie wyszło więcej tego podbiegania. Plan jest zwykle taki: 3km spokojnie, potem 10 razy: 200m pod górę o nachyleniu 5% z prędkością 16km/h (3:45/km) i trucht, ewentualnie marsz przez 200m. Marszu prawie nie było - udało się zrobić ten trening według założeń. Na koniec schłodzenie 3km i razem wyszło 10km.

22.XII.2013 niedziela
No i gwóźdź programu - bieg długi. Plan: 27km po 5:12/km (tempo maratońskie +28sek/km). Moja modyfikacja zakłada że końcówkę przyspieszam do tempa maratońskiego. Aż tak dobrze nie wyszło. Po 22km z których około 16-17km było po Lesie Kabackim albo Powsinie zostało mi 5km powrotu do domu i od razu pod wiatr. Muszę się pochwalić że dobrze zaplanowałem ten bieg: wziąłem małą buteleczkę z piciem i mały żel energetyczny - po 13km skonsumowałem i sił starczyło, chociaż czułem w nogach ten trening. Przyspieszenie na ostatnich 5km się udało po japoński: jako-tako. Tempa były: 4:59, 4:51, 4:53, 4:50, 4:56. Średnia z całego biegu: 5:08/km. Bardzo jestem zadowolony z tego biegu, nie sponiewierał mnie a dałem radę przyspieszyć. Zobaczymy za tydzień - nie strasząc... będzie bieg długi 32km!

Na koniec obiecany filmik:


i najważniejsze! Z okazji Świąt Bożego Narodzenia - samych prostych ścieżek, i tych biegowych i wszystkich innych. Spełnienia marzeń i spokojnych, rodzinnych świąt!

niedziela, 15 grudnia 2013

Roma 2/16: Falenica i przygoda


Biorąc pod uwagę jak męczący to był bieg to na jedynym zdjęciu na którym siebie znalazłem (źródło: maratończyk.pl) wyszedłem znakomicie. A skąd ten portfel w lewej ręce? Przełożyłem go tam z prawej ręki. A skąd w prawej? Ano stąd że nie zdążyłem go nigdzie zostawić przed biegiem. Niestety mimo że wyjechałem dość szybko (do przejechania 31km mimo że w linii prostej jest 15km) to po dojechaniu na miejsce okazało się że jest za późno żeby nawet odebrać numer startowy. Trochę w tym winy olbrzymiego korka w samej Falenicy (chyba 20 minut stałem żeby przez tory przejechać), ale i tak byłem tak na oko 25 minut przed startem.
W tym biegu wyrażenie numer startowy jest tożsame z "pakiet startowy" i bardzo dobrze! Dzięki temu cena jest niska a organizacja nie aż tak skomplikowana. Jednak jeden mankament był - z powodu dużego zainteresowania biegiem jeszcze na kilkanaście minut przed startem było jasne że nie wszyscy dadzą radę odebrać numery startowe. Ogłoszono więc przez megafon że start będzie punktualnie a osoby które odbiorą numer startowy później zostaną wpuszczone na trasę w trakcie biegu. Mi się jednak upiekło - dzięki temu ze zarejestrowałem się wcześniej przez internet i zadeklarowałem czas poniżej 48 minut zostałem wywołany do osobnej kolejki i tam było tylko kilka osób - zdążyłem więc odebrać numer.
Kończąc więc ten negatywny wątek - wpadka z wydawaniem numerów była, ale sposób poradzenia sobie z nią był całkiem-całkiem.

Pobiegłem więc na start - tam spotkałem Przemka, ale chciałem zdążyć zanieść ciepłe rzeczy do samochodu - zostało 4 minuty z ogonkiem - za mało, więc ubrania powisiały na płocie a portfel ścisnąłem w ręku jak Maryla kamyk zielony i poszedłem na start.

Wystartowałem jak to żółtodziób w Falenicy - czyli za szybko. W sumie te biegi górskie miały być ćwiczeniem podbiegów w moim planie na Rzym, więc nie ma się co dziwić ;) jednak moje płuca i nogi się zdziwiły. W drugim akcie śpiewak śpiewał znacznie już rozważniej. Na pierwszym kółku trzy razy się potknąłem! Na szczęście poza dłońmi nic więcej kontaktu z wydmą nie miało.Grupa się rozciągnęła, trochę na początku było zabawnie z powodu tłoku, czasami nawet niebezpiecznie bo z powodu mojej za dużej prędkości musiałem się skupiać żeby nie wbiec w drzewa które wyłaniały się z pomiędzy pleców biegaczy przede mną jak w jakiejś grze komputerowej. Ogólnie jednak nie było źle - porównując do innych biegów masowych nie było tłoczno moim zdaniem.
Dość szybko okazało się że na podbiegach nie daję rady i znacznie zwalniam - nie przeszedłem nigdy do marszu, ale o ile wiem to trenowanie podbiegów ma wyglądać tak że wbiegamy szybko a zbiegamy powoli. U mnie było dokładnie na odwrót - w górę ciężko a zbieg na prędkości podświetlnej. Ładnie to było widać po tym jak przetasowywaliśmy się z biegaczami z mojej "grupy czasowej". Biegł cały czas przede mną chłopak w seledynowej koszulce z napisem FDNT. Przetłumaczyłem sobie że to strażak z Podhala (Fire Department Nowy Targ), ale nie trafiłem, jak się okazało po biegu. No więc na podbiegach mnie wyprzedzał a na zbiegach ja wyprzedzałem. Nie zawsze co prawda - prawie cały czas był przede mną, ale był niezłym punktem odniesienia czy nie opadam z sił. Tym punktem nie mógł być jak zwykle Garmin bo w tym lesie głupiał. Naliczył w sumie poniżej 9km a trasa miała podobno 10km - z tego powodu strasznie zaniżał też tempo. A było to tempo problemem. Przed biegiem spytałem się w kolejce czy 41 minut po płaskim zakwalifikuje się poniżej 48 minut - usłyszałem że powinno. Tymczasem po pierwszym kółku na którym biegłem za szybko miałem 16,5 minuty. Kółka są trzy więc było 1,5 minuty zapasu, tylko że samopoczucie mi mówiło że mogą być problemy ze zmieszczeniem się w tych 48 minutach. Starałem się jak mogłem i chyba dość dobrze wyszło. Na końcówce trzeciego okrążenia udało mi się na dużym zbiegu dogonić po długim okresie bezowocnych prób mojego "strażaka". Rzuciłem propozycję żebyśmy się nie męczyli i wbiegli razem na metę. Niestety, pertraktacje się nie udały, trzeba było biec! No to przycisnąłem - na przedostatnim zbiegu odskoczyłem. Potem jak to zwykle w końcówce biegu, gdy finiszuję - miałem wrażenie że już-już mnie wyprzedzą wszyscy bo ja opadam z sił. Ale nic z tego - spiąłem się w sobie - ostatni zbieg jak najszybciej i finisz do mety - wpadłem dwa miejsca przed strażakiem z czasem 46:13.

Po biegu podszedłem podziękować - okazało się że kolega nie był z Podhala, FDNT oznacza po prostu Fundacja Dzieło Nowego Tysiąclecia :)
Porozmawiałem jeszcze chwilkę z czytelnikiem mojego bloga (pozdrawiam!) i poleciałem do domu.

Na koniec jeszcze krótko jak drugi rzymski tydzień wyglądał:

10.XII.2013 wtorek
Interwały oczywiście - po drodze do pracy, z pomocą metra - wyszło 14,81km w tym 4x800m @3:56/km (wg planu: 3:48/km). Pisałem już że z rana interwały mi nie wychodzą?

12.XII.2013 czwartek
Rano z powodów błędów logistycznych (to temat na oddzielny wpis) nie dało rady do pracy. Było więc wieczorem i nie aż tak długo - równe 12km w tym 8km tempem maratońskim 4:44/km.

14.XII.2013 sobota
Falenica - o tym już było sporo wyżej. 10km (choć wg garmina 8,75km).

15.XII.2013 niedziela
No i bieg długi - miało być 24km @5:12/km. Rano czułem jeszcze Falenicę w mięśniach, na szczęście późnym popołudniem przeszło i biegło się super. Niestety po drodze przerwa - około 16km zobaczyłem na chodniku starszą panią, właściwie babcię. Co prawda nietrzeźwa, ale nie doszłaby sama do domu. Odprowadziłem więc te około 600m - okazało się domem jest altanka na działkach w okolicy końca drogi S79. Po drodze dowiedziałem się wielu rzeczy - historię życia, poglądy polityczne, zostałem polecony świętemu Antoniemu itd. Ale nie było mi wcale zabawnie - raczej smutno patrząc na to w jakich warunkach tam się żyje :(
Po przerwie starałem się nadrobić - biegłem szybciej, skróciłem trasę biegnąc po torach i po zabłoconych drogach polnych - to nie było mądre (zmęczyłem się i ubrudziłem a stopy dostały w kość od tego tłucznia którym zasypują podkłady kolejowe). Wyszło więc w sumie: 26,17km @5:03/km.

Razem 63km w czterech treningach. Idzie więc ładnie, nic nie boli - oby tak dalej.

piątek, 13 grudnia 2013

Roma 1/16: dorzucamy pĄpki i brzÓszki


Przepraszam purystów językowych za ten tytuł - na usprawiedliwienie dodam że tak właśnie trzeba pisać "pompki i brzuszki" żeby odróżnić się od naszych przeciwników. A o co chodzi? Tak jak poprzednio: o wieczną chwałę i kontrolę nad światem. Tylko zaczynamy na razie od tego żeby zrobić więcej ćwiczeń niż drużyna przeciwników. My to znaczy Blogacze i znajomi kontra Obozy Biegowe i ich znajomi (już ich nie lubimy, prawda?!). Poprzednio robiliśmy tylko pompki i trzeba było w ten sposób wirtualnie wejść na Mount Everest, teraz robimy na zmianę pompki i brzuszki, ale dystans zacniejszy bo drałujemy dookoła świata! Po szczegóły odsyłam do Krasusa, żeby się nie powtarzać - zachęcam do zapisania się. Wiem po sobie że taka rywalizacji bardzo pomaga w zmotywowaniu się!

Wracając do głównego tematu - pierwszy cały tydzień planu na Rzym za mną. Co prawda jest już piątek i to późny wieczór, więc za dwa dni mogę zacząć podsumowywać nawet i drugi tydzień, ale chcę zachować podział na tygodnie. Zacznijmy więc jak to mówią w KMN: "od pierwszego po kolei, taki mam na to sposób".

3.XII.2013 wtorek
Pierwszy bieg planu :) od razu wysokie C: do pracy biegiem. Żeby nie zwiększyć za szybko kilometrażu po treningu pod 10km nie przebiegłem całych około 21km, tylko trochę ponad 13km w tym 3x1600m. Mialy być po 3:58/km wyszły słabiej, około 4:10/km. Wcześnie rano niezbyt mi wychodzą treningi szybkościowe.

5.XII.2013 czwartek
Interwały we wtorek, tempówki w czwartek - bardzo lubię ten układ z planu FIRST, można powiedzieć że na nim się wychowałem :) Znowu do pracy biegiem, znowu niecała trasa - czyli z pomocą Metra Warszawskiego. Tym razem dwie stacje dalej pobiegłem i wyszło 14,5km w tym 3km KT. KT czyli krótkie tempo - planowo 4:16/km, wyszło 4:14/km. Już było lepiej!

7.XII.2013 sobota
Podbiegi - pogoda była o ile pamiętacie pod psem bo ten słynny mocny wiatr wtedy atakował więc poszedłem na siłownię. Miało być 10x100m, ale bieżnia tak długo się ustawia (podnosi i rozpędza) że wychodziło tego 50m! Więc system był tak: 200m podbiegu 5% przy 16km/h czyli 3:45/km, potem 200m spokojnego biegu albo marszu. Najpierw 3km rozgrzewki, potem 10x200m podbieg (efektywnie 150m) przerwy 200m bieg albo marsz i 3km schłodzenia. Wyszło więc razem 10km.

8.XII.2013 niedziela
No i pierwszy długi bieg, choć to słowo długi to raczej w cudzysłowie powinno być z racji że było to tylko 21km. Za to tempo słuszne: 5:03/km (maratońskie plus 19 sek/km). Nie było bardzo łatwo, aż dziwne bo za 8 tygodni mam tym tempem zrobić aż 32km! Mimo to czekam na te treningi - czuję że to będzie wyzwanie, lubię takie biegi!

Razem więc było około 58km w czterech treningach. Zaczyna się ciekawie, oby tak dalej. Gdy piszę to mam za sobą już dwa treningi z drugiego tygodnia, a jutro... Falenica!

sobota, 7 grudnia 2013

Tutte le strade portano a Roma


Wszystkie drogi prowadzą do Rzymu. Dla mnie ta droga to 16 tygodni treningów przed maratonem w Rzymie 23-go marca 2014. Fajnie jest zaczynać od nowa - wszystko jest możliwe. Ja bardzo lubię to planowanie rodzajów i ilości treningów, rozmyślanie jak ustawić sobie treningi względem czasu spędzanego z rodziną i w pracy, analizowanie poprzednich biegów i próba poprawienia tego co ostatnio nie wyszło dobrze.
Poprzedni mój plan opierał się na Danielsie - było od 4 do 7 biegów tygodniowo, średnio zapewne aż 5.  Kilometraż średni był też dość wysoki - rzędu 65-70km. A wyniki - poprawa z 3:38 na 3:29, niby dobrze ale główny problem czyli spadek tempa w końcówce (nawet 12km!) wciąż istniał.
Wymyśliłem więc założenia pod mój obecny plan treningowy takie: 4 treningi w tygodniu, kilometraż średni 75km, podstawą planu jest program FIRST a modyfikacje to:
- tempa interwałów i tempówek obniżam - nie biorę ich z aktualnego wyniku w półmaratonie, 10km czy 5km (bo byłyby na na jakieś 3:13 zapewne), tylko biorę je z wynikuna 3:20 w maratonie. I tak są one w planie FIRST bardzo szybkie a w zimę jest trudno biegać szybko
- interwały i tempówkę zrobię w trakcie dobiegnięcia do pracy więc będą to dłuższe biegi niż w oryginalnym programie
- końcówkę biegu długiego oraz tych dłuższych biegów z interwałami i tempówkami w środku będę biegał w docelowym tempie maratońskim - to ma zaradzić na mój problem z utrzymywaniem tempa na końcu maratonu
- czwartym treningiem będą podbiegi których do tej pory nie robiłem. Jak się da to będą zawody w Falenicy a jak nie to podbiegi na bieżni albo w Powsinie

Plan wygląda więc tak:

#WtorekCzwartekPiątek/SobotaSobota/NiedzielaRazem
13x1600m p. 400m3km KT10x100m21km TM+19”/km58km
24x800m p. 2'8km TMFalenica 10km24km TM+28”/km61km
31200,1000,800,600,400 p. 200m8km DT10x100m27km TM+28”/km64km
45x1000m p. 400m6,5km ŚTFalenica 10km32km TM+37”/km69km
53x1600m p. 400m5km KT12x100m29km TM+28”/km66km
62x1200m p. 2' 4x800m p. 2'8km ŚTFalenica 10km32km TM+28”/km69km
76x800m p. 90”10km DT15x100m21km TM+9”/km58km
82x(6x400m p. 90”) p. 2'5km KTFalenica 10km29km TM+19”/km66km
92x1600m p. 60” 2x800m p. 60”6,5km ŚT10x100m32km TM+19”/km69km
104x1200m p. 2'16km TM15x120m24km TM+12”/km61km
111000,2000,1000,1000 p. 400m8km TMFalenica 10km32km TM+19”/km69km
123x1600m p. 400m16km TM15x100m24km TM+9”/km61km
1310x400m p. 400m13km TM10x100m32km TM+9”/km69km
148x800m p. 90”8km TM15x100m21km TM58km
155x1000m p. 400m razem 12km5km KT razem 12kmFalenica 10km16km TM50km
166x400m p. 400m razem 10km5km TM razem 10kmBS razem 5km42,2km TM25km+
maraton
InterwałyTempoPodbiegiDługiRazem
Rozgrzewka, potem bieg spokojny – razem 20kmRozgrzewka, potem bieg spokojny – razem 20km10-15x
100-200m
BNP70-80km
razem 10kmrazem 21-32kmśrednio 75km


Tempa biegów:

Tempa:Na kilometrCzas
2000m4:00/km8:00
1600m3:58/km6:20
1200m3:53/km4:39
1000m3:49/km3:49
800m3:48/km3:02
600m3:45/km2:15
400m3:43/km1:29
DT4:35/kmDługie Tempo
ŚT4:26/kmŚrednie Tempo
KT4:16/kmKrótkie Tempo
TM4:44/kmTempo maratońskie

Plany wyglądają świetlanie (jak zwykle) a jak to się zrealizuje? Zobaczymy za 16 tygodni w Rzymie (właściwie to za 15 tygodni i jeden dzień!). No to do roboty :)

P.S. W praniu wyszło że biegi do pracy dwa razy w tygodniu nie są możliwe, więc zmieniłem też i plan żeby oddawał rzeczywistość. Tylko raz w tygodniu biegnę do pracy (z pomocą metra) i wychodzi wtedy 15km. Kilometraż tygodniowy spadł więc o około 13km.

poniedziałek, 2 grudnia 2013

Żoliborski Bieg Mikołajkowy

 

W niedzielne południe pojechaliśmy na Kępę Potocką pobiec w Żoliborskim Biegu Mikołakowym. Miałem poprawić swój wynik z Biegu Powstania Warszawskiego (41:22), byłem po kilku tygodniach od Biegu Niepodległości (41:43). Nastroje bojowe, biegałem tak żeby poprawić swoją prędkość po roztrenowaniu - wydawało się że będzie dobrze. Robiłem jedne szybkie interwały, jeden bieg progowy a w sobotę albo niedzielę w ramach czegoś dłuższego 13-16km w tempie maratońskim, ewentualnie troszkę szybszym.

Pogoda wydawała się nie dopisywać ale przed biegiemm wyszło słońce i pojechaliśmy jednak całą rodziną. Na miejscu co prawda okazało się że słońce jednak przegrało z chmurami a temperatura była tak niska że widok czapek, rękawiczek i grubszych bluz był raczej standardem a nie rzadkością. Poznaliśmy się naszą rodziną z rodziną matki biegającej i pobiegliśmy odbierac pakiety. Potem rozgrzewka a w tym czasie pociechy zaopatrzyły się w watę cukrową i tego typu "atrakcje".

Rozgrzałem się dobrze, zdjąłem trochę z siebie ale nadal było mi zimno że cho cho. Po małym zamieszaniu na linii startu (o tym później) ruszyliśmy na trasę. Znałem ją trochę z Ekidenu, choć były małe modyfikacje ale dobrze założyłem że nie będzie mi to spędzać sen z powiek bo przede mną będzie tłum za którym wystarczy biec. Więc biegłem. Ruszyłem w zakładanym tempie - chciałem ruszyć po 4:12/km a potem przyspieszyć i dobiec w jakieś 41 minut. Oczywiście start za szybko - 3:58 :( potem jednak się ustatkowałem i chociaż czułem podskórnie że będzie ciężko to biegłem swoje. Drugi ka-em w 4:07 - w porządku. Trzeci - 4:09, też dobrze. Czwarty z podbiegiem 4:16 - uspokajałem się że skonsumowałem nadrobione sekundy z pierwszego kilometra. Piąty kilometr: 4:21. To już wydawało się bardzo złym czasem, ale na półmetku miałem 20:40 - idealnie. Po prostu mój zegarek łapał międzyczasy w innych miejscach niż by wynikało z oznaczeń kilometrowych. Na drugą pętlę wyruszyłem więc z przekonaniem że wszystko jest jeszcze na dobrej drodze, wystarczy utrzymać tempo a na finiszu przyspieszyć i 41 minut jest realne.

Już po kilkuset metrach drugiej pętli dotarło do mnie że co jak co, ale taki wynik jest zupełnie nierealny :) Kolejne kilometry były coraz słabsze, sił starczyło tylko na połowę biegu a ja walczyłem o jak najmniejszy rozmiar porażki. Czasy kolejnych kilometrów (wg Garmina): 4:23, 4:32, 4:29, 4:32, 4:14 (tu był finisz z górki). Ten finisz osłodził mi bieg bo wyprzedził na nim ładnych kilka osób, ale suma sumarum nie był to zadowalający występ: 42:39 (co gorsza trasa była zdaniem mojego garmina niedomierzona o jakieś 100 metrów).

No cóż, najważniejsze to wyciągnąć wnioski z takich porażek.
1. W wieczór przed porannym wyścigiem nie robimy ciężkiego treningu. Aż trudno uwierzyć że mogłem zamiast spokojnej przebieżki w piątek - pójść w sobotę wieczorem na 8km po 5:00/km w tym 3x500m po 4:00/km
2. Trenując pod 10km po roztrenowaniu trzeba biegać więcej niż raz na dwa dni po jakieś 10km
3. Jak się ma objawy początku przeziębienia to nie można zaczynać biegu tak jak by się było w pełni sił

Patrząc na moje tętno - średnio 180 trzeba przyznać że nie oszczędzałem się - to jest wysokie tętno jak na mnie. W sumie więc głowę posypałem popiołem, teraz czas na nowy plan. Za 16 tygodni maraton w Rzymie więc nie ma czasu na obijanie się :)

Jeszcze parę uwag nt. organizacji biegu (czyli co należy poprawić następnym razem):
1. komunikowany był oddzielny start kobiet i mężczyzn a był współny (trochę zamieszania było dla kobiet)
2. strefy startowe były oznaczone ale źle - przesunięte o jedną w stronę startu. Z tego powodu dwie najszysze strefy miały miejsce przeznaczone dla jednej strefy - czyli tłok na starcie na początku
3. strefy startowe były źle podzielone - najszybsza była "poniżej 45 minut" - powinna być co najmniej jedna więcej dla tych najszybszych, powiedzmy poniżej 40 minut.
4. odbiór pakietów startowych tylko po numerze (kto to pamięta?) - listy startowe powinny wisieć na tablicy obok miejsca odbioru pakietów
5. trasa jest trudna technicznie - nawierzchnia w bardzo złym stanie momentami - burmistrz coś mówił o przeniesieniu na tereny przy Wiśle - ja bym ten pomysł popierał, chociaż dla dzieci i kibiców Kępa Potocka jest bardzo fajnym miejscem

Generalnie jednak bieg oceniam bardzo pozytywnie - uwagi są tylko dla organizatorów na przyszły rok :) Dziękujemy za fajną zabawę i mam nadzieję do zobaczenia za rok!


Przed startem ze szwagrem

Macham moim dziewczynom

Jeszcze było dobrze - końcówka 5-go kilometra

Oddalam się z prędkością światła

ADs