niedziela, 19 maja 2024

Dychowy plan 2/12: Nocy Patrol pod Kielcami

 


Drugi tydzień trenowania zakończył się nieplanowanym, ale jak zaraz się okaże - bardzo wyjątkowym biegiem. Może zacznę od szybkiego raportu z biegania:

13.05.2024 poniedziałek wolne 0,00
14.05.2024 wtorek rytmy, rytmy, rytmy :) 5x200,200,400 przez pomyłkę zrobiłem o jeden 200m więcej. Gorąco bardzo, ale wyszło OK, te 200 nawet szybciej niż planowe 3:35/km te 400m wolniej 10,44
15.05.2024 środa spokojnie 7,66
16.05.2024 czwartek Akcent w trakcie powrotu z pracy – ostatni raz bo nie da się z plecakiem pełnym ubrań tak biegać. Było ciężko i niby wyszło OK mimo że trochę wolniej: 4x1600m @4:14 p. 1' 11,06
17.05.2024 piątek Spokojnie wieczorem 9,12
18.05.2024 sobota Nocny Patrol pod Kielcami. 22km ok 700m przewyższeń 21,45
19.05.2024 niedziela wolne 0,00



59,73

W poniedziałek odpoczynek po niedzielnym długim biegu, we wtorek rytmy które Daniels zapisuje w dużej ilości w swoim planie. Rozumiem że to ma poprawić moją szybkość (główny cel tego planu), więc stukam te rytmy grzecznie. Trudno jest, tutaj było aż pięć serii, w sumie 4km rytmów i ostatnie troszkę wolniej niż plan, ale średnia z całości wyszła nawet szybciej niż plan. W środę odpoczynkowo krótko i spokojnie, a w czwartek byłem w pracy. Wracając zrobiłem akcent i to był ostatni raz - muszę to zmienić. No nie da się z plecakiem w którym mam rzeczy na przebranie biegać trudnych akcentów. Niby dałem radę (prawie) bo średnio wyszło 4:14 zamiast 4:11/km, ale poziom zmęczenia był dużo za duży na ten typ treningu. Średnie tętno od 168 do 174, a powinno być raczej około tych 168. Więc na przyszłość zamienię sobie treningi żeby w czwartek był bieg spokojny. 

Tego też dnia przypadkiem dowiedziałem się że kolega sąsiad z osiedla Kazik z którym biegam czasami (np. Lament Świętokrzyski - 37km po Górach Świętokrzyskich w 2021r) biegnie w sobotę bieg nocny w całkiem podobnym miejscu. Udało mi się zgrać logistykę i się jeszcze zapisać! To w piątek już zrobiłem spokojnie kilka kilometrów tylko, na niedzielę zaplanowałem odpoczynek po tym sobotnim wyścigu - który zastąpił mi oczywiście niedzielny akcent (bieg długi).

Sobota jak to w dużej rodzinie była u mnie aktywna, ale nie wchodząc w szczegóły - o 17:00 wyjazd z Kazikiem "w kieleckie". Jedzie się od nas około godzinę i 45 minut, tam odbiór pakietów i przeczekaliśmy w samochodzie do startu, akurat mieliśmy bardzo blisko. Impreza właściwie kameralna: 29 osób startujących w maratonie, 101 w półmaratonie i 57 chodziarzy z kijkami na dystansie połówki. To daje razem 187 osób. Ale fajna była oprawa - na trasie połówki był jeden punkt odżywczy, na mecie bufet pobiegowy całkiem fajny, pomiar czasu jak na dużych imprezach (datasport, czujniki w numerach startowych). 

Jak odbieraliśmy pakiety to akurat za chwilę startował maraton, pokibicowaliśmy, zdziwiliśmy się trochę że niedużo biegaczy:


Za drugim razem ludzi już było dużo więcej. Oczywiście zdjęcie na starcie musi być, jak widać byliśmy gotowi do startu z Kazikiem:

Z wyposażenia obowiązkowego była tylko lampka czołówka i telefon. Więc ja nie wziąłem nic więcej. Nawet strój jak widać "na krótko" bo najchłodniej miało być 14 stopni na koniec biegu. Sam start było o 20:00, liczyłem że trochę ponad 2 godziny zejdzie (22km ale też jakieś 700m w górę). O tej porze roku zachód słońca jest około 20:30, więc połowa biegu nie była po ciemku. Natomiast druga połowa to już w ciemnościach, szczególnie że to w lesie.
Przyszliśmy chyba trochę za późno na start bo doszliśmy tylko do 1/3 grupy, więc tak na około przed nami było trochę ponad 30 osób. Tak sobie pomyślałem że skończę wcześniej, muszę następnym razem się trochę na przód bardziej przepchnąć. Po krótkich żartach i czekaniu wreszcie był start. 

Ruszyliśmy z kopyta, po jakichś kilkuset metrach okazało się że biegniemy razem z Kazikiem w pierwszej dziesiątce. Jakoś tak chyba 7-8 miejsce we dwóch mieliśmy i pamiętam że widziałem jeszcze wszystkich biegaczy przede mną. Po jakimś czasie Kazik troszkę zwolnił, a ja troszkę przyspieszyłem i wskoczyłem na szóste miejsce. Starałem się biec równo, ale czułem że biegnę szybko jak na mnie - oddech był ciężki, ale w sumie to dobrze - to przecież być wyścig.

Po około 3-4 kilometrach był ostry nawrót w prawo, ja pobiegłem prosto :) dobrze że kolega za mną krzyknął - zawróciłem i co prawda straciłem jedną pozycję, ale nie była ta strata zbyt duża czasowo. Najgorsze miało dopiero nastąpić - źle stanąłem i usłyszałem głośne chrupnięcie w lewej kostce. Zwolniłem sporo, zacząłem oszacowywać straty - bo naprawdę zabolało, nie mogłem biec normalnie z pełną prędkością i nie chciałem żeby adrenalina mi przesłoniła uraz. Po chwili ból zelżał, ale czułem że nie jest za dobrze i myślałem czy biec dalej. Oczywiście pobiegłem, trochę jednak zacząłem lewą stopę chronić na zbiegach. Mimo to po chwili wróciłem do tempa "na maksa" i kontynuowałem bieg. 

A bieg miał sporo podejść i zbiegów. 

Zwykle na takich biegach nie daję rady wbiegać i dużo podchodzę. Tutaj oczywiście też było sporo takich miejsc - widać na wykresie wysokości powyżej (tez zielony) że były bardzo strome podejścia i tam szedłem, ale odczułem że mniej idę niż wcześniej (np. na Rzeźniczkach) i że więcej dałem radę wbiegać albo biec mimo że już sporo biegu za mną było. Wydaje mi się że to efekt uboczny mojego spadku wagi.

Acha jeszcze zareklamuję rękawiczki rowerowe - widać na zdjęciu że mam takie bezpalczaste na dłoniach. Te rowerowe mają lekką amortyzację (żelowe wkładki na wewnętrznej stronie dłoni) i to w biegach górskich jest super. Szczególnie jak ktoś się wywraca. Czyli ja. Tutaj oczywiście się też wyłożyłem. Pierwszy raz niedługo po skręceniu kostki, ale żeby już do końca być szczerym - 4 albo 5 razy leżałem. To znaczy nie tak zupełnie - wsparłem się na dłoniach, nie leżałem na plecach czy brzuchu :) ale rękawiczki naprawdę zdały egzamin!

No a ja dałem biegłem - kostka w normie, trochę ją chroniłem. Na punkcie odżywczym mi powiedzieli że czwarty jestem (pomylili się, byłem wtedy chwilowo piąty). Jednak kolega za mną (który mnie zawrócił krzykiem jak pomyliłem trasę - dzięki!) przegonił mnie potem, nie było mi smutno bo podczas wyprzedzania pocieszył mnie mówiąc że tydzień wcześniej zrobił 130km bieg w Bieszczadach :) no i jest prawie dwa razy młodszy :) 

Nasza trasa w pewnym momencie przechodziła pod drogą, trzeba było tunelem dla jakiegoś cieku wodnego przeprawić się pod nią. No super: woda, błoto w które wpadłem, na szczęście z boku kamienie były. Za tym tunelem był ten punkt odżywczy i potem trasa robiła małą pętelkę na najwyższy punkt trasy, który dał nazwę temu biegowi czyli na wzgórze Patrol. Potem niby zbieg, ale jak widać po profilu to była seria zbiegów i wbiegów (właściwie to podejść). Przy powrocie przez ten tunel zgubiłem się drugi raz, na szczęście dopytałem idących z naprzeciwka zawodników z maratonu czy ktoś przede mną biegł - nikogo nie widzieli. Więc zawróciłem i to był też bardzo krótki odcinek nadłożony. Okazało się że trasa szła prostu wzdłuż tej drogi pod którą był tunel, a ja skręciłem w prawo w trasę z której nadbiegłem.

Tak ogólnie to trasa była bardzo dobrze oznaczona i można było bez wgranego śladu do zegarka ją przebiec, ja po prostu w tych dwóch miejscach nie uważałem chyba. Ostatnia część biegu była ciężka - zmęczenie spore, drugi raz źle stanąłem lewą stopą i chyba trochę poprawiłem skręcenie kostki, jeden kolega mnie wyprzedził (ten od 130km o którym wspominałem). Było ciężko, ale jakoś za mną nikt mnie nie doganiał. Wyliczyłem sobie że jestem 5 albo 6 (bo mi podawali różnie mijani wolontariusze - był patrol na quadzie, byli tacy co stali na punkcie i też w lesie raz). Chciałem to dowieźć, ale starałem się biec jak najszybciej. W pewnym momencie moja lekka czołówka zamrugała ostrzegawczo że bateria się kończy. W lesie ciemno strasznie, do mety ze 3km, ja zupełnie sam - nie widzę nikogo z przodu ani z tyłu - zrobiło się trochę strasznie. Przełączyłem ją w średni tryb (ma 3 stopnie jasności) i włączyłem w moim nowym wypasionym zegarku latarkę - o dziwo to też dawało trochę światła! No i modliłem się w duchu żeby czołówka dociągnęła do mety. Po jakimś czasie zobaczyłem z tyłu czołówkę - ktoś mnie gonił! Starałem się walczyć, były jeszcze podejścia, na zbiegach cisnąłem, ale czołówka się zbliżała. Dosłownie na ostatnich stu metrach mnie dopadł i wpadł ten zawodnik przede mną. Za metą padł na ziemię i zaczął narzekać że tak szybko uciekałem :) Ech no szkoda, ale mimo to wyszło niesamowicie dobrze.

W wynikach następnego dnia bowiem zobaczyłem:

Po pierwsze dobiegłem jako szósty zawodnik, a tak naprawdę to patrząc na czas netto miałem piąte miejsce! Stałem bardziej z tyłu i mimo że na mecie byłem 3 sekundy później to wystartowałem 7 sekund później. No i co ważniejsze - po raz pierwszy w życiu zaliczyłem pudło w kategorii :)

Co prawda wiązało się to jedynie z dyplomem, ale i tak miło że po 13 latach biegania choć raz stanąłem na podium :-)


No fajnie było, gdyby tylko nie ta kostka... trochę to pudło słodko-gorzkie, bo rano wybrałem się do ortopedy żeby obejrzał. No rzeczywiście obejrzał, obmacał, poruszał, wysłał na RTG. Okazało się że nie ma żadnego urazu kości, odłamków czy ubytków - tylko więzadła ucierpiały. Niestety kostka spuchła, boli przy chodzeniu - będzie konieczna przerwa. Dostałem leki na wzmocnienie tej odbudowy, zastrzyki przeciwzakrzepowe dają na wszelki wypadek (10 sztuk, sam mam sobie je robić - niezbyt to przyjemne, pierwszy już zrobiłem :) ). No i mam oszczędzać nogę, założyć stabilizator stawu a za dwa tygodnie do kontroli. Więc pewnie kolejny raport będzie nietypowy - bo nie wiem ile ta przerwa potrwa, ale zapewne trochę...



niedziela, 12 maja 2024

Dychowy plan 1/12: raport i Garmin Epix 2 Pro

 

 
Rzadko zmieniam zegarki, ale czasami mi się zdarza. Ostatnio tak dokładnie to w grudniu 2019 roku - zmieniłem wtedy Garmin Forerunner 945 na Fenix 6X Pro i do tej pory go używałem. Oj fajny to jest zegarek, opisałem już po dwóch miesiącach wtedy moje odczucia i porównałem go do poprzedniego tutaj.
Z zamiarem zmiany zegarka nosiłem się już od jakiegoś czasu. Fenix jest naprawdę super, ale wiadomo że nowe wersje są jeszcze lepsze. Dokładnie to kusiła mnie wersja Epix bo "bebechy" mają te same - czyli oferują te same funkcje, ale różnią się ekranem. Poza tym nowsze wersje mają lepsze układy do odczytu położenia z satelit, a to daje lepsze wskazania tempa i dystansu. Podsumowując więc to co mnie skusiło to w punktach:
1. lepszy ekran
2. większa dokładność odczytu położenia
3. niewielka różnica w długości pracy na baterii
4. lepszy czujnik odczytu tętna

Co do ekranu to AMOLED ma dużo większą jasność i dużo bardziej intensywne kolory - wygląda o niebo lepiej i czytelniej od MIP. Ma jednak jedną wadę - zużywa więcej energii i takie zegarki, nawet z włączonym wygaszaniem ekranu, pracuję dużo krócej na jednym ładowaniu. Jednak najnowsze Epixy są w trzech wersjach rozmiarowych i w tej największej zmieszczono tak dużą baterię że właściwie czas pracy jest porównywalny do Fenixa. 

Ta dokładność odczytu położenia jest naprawdę super. Pan ze sklepu eAzymut (który zawsze polecam bo to super sklep, a najlepsza jest ta rozszerzona gwarancja o rok) w nagraniu na youtube ładnie wyjaśnia różnice między Fenixami a Epixami oraz tą różnicę w dokładności czujnika GPS, polecam obejrzeć tutaj. Ten sam zrzut ekranu z biegu dookoła stadionu kiedyś mi ze swojego zegarka pokazywał przez Expo chyba Maratonu Warszawskiego. Postanowiłem zrobić takie samo porównanie i ja - dzisiaj rano zrobiłem dwie moje typowe pętle po 10km po Lesie Kabackim, tym razem to był mój dziewiczy bieg z Garmin Epix 2 Pro i wygląda to w Garmin Connect tak:

Powiecie: nic dziwnego, przecież dwie pętle po tej samej leśnej ścieżce, to powinno tak wyglądać. I zgodziłbym się z tym, tylko że taki sam dokładnie bieg, który robiłem tydzień wcześniej, tylko z zegarkiem Fenix 6X Pro wygląda o tak:

Po zbliżeniu tej mapy rozjazd między śladami pierwszej i drugiej pętli wynosi do 30 metrów (!). Wiadomo że to wpływa na dystans biegu i pośrednio na tempo. 

Dodatkowym powodem był czujnik tętna, jednak tutaj nie liczę na jaką ogromną zmianę, tak czy siak chyba zakupię jakiś dobry czujnik na klatkę albo ramię który odczytuje elektrycznie tętno. Niby Epix 2 Pro ma nową generację tego czujnika (względem Fenixa 6X Pro), ale z tego co wiem to różnicy jakościowej nie ma. Może być w przyszłości o ile oprogramowanie się zmieni.


Podsumowując - jestem na razie super zadowolony: ten ekran jest piękny, w dodatku dotykowy i łatwiej się obsługuje na nim mapę. Poza dużo lepszą jasnością, kontrastem i intensywnością (i odwzorowaniem) kolorów ma też o wiele lepszą rozdzielczość bo z 280x280 wskoczyłem na 454x454 - różnica jest naprawdę ogromna. Jedyną rzeczą która mnie zasmuciła było to że moja ulubiona tarcza zegarka "actiface" nie wspiera Epixa 2... ale to jest tarcza zrobiona przez indywidualnego programistę, dużo osób go prosiło o ile wiem i może się wreszcie zlituje :) będzie mi trochę żal tego mojego zegarka - wystawiłem go na licytację na allegro wczoraj... niech dobrze służy kolejnemu biegaczowi!


Miałem jeszcze wspomnieć jak tam bieganie w pierwszym tygodniu - to jedziemy szybko (bo się ściemnia). Ten nowy plan Danielsa przewiduje trzy akcenty, a w pozostałe dni - biegi spokojne z przebieżkami w różnych ilościach, tak żeby wybiegać zadany kilometraż tygodniowy. Ja sobie założyłem że będę biegał pięć razy w tygodniu około 60km w sumie. W tym pierwszym tygodniu jednak wyszło.... więcej! Normalnie planowałem akcenty robić we wtorek, czwartek i niedzielę, ale w czwartki jeżdżę do pracy i nie pasuje mi robienie akcentu w ten dzień. Dlatego mi się przesunął akcent na piątkowy ranek, a w czwartek machnąłem bieg spokojny. I zamiast czterech wyszło mi pięć treningów w tym tygodniu i kilometraż urósł do 70km.
Raporcik:
Dzień Realizacja Kilometry
6.05.2024 poniedziałek wolne 0,00
7.05.2024 wtorek 8x400m R – pętla do Lesznowoli. Było dobrze, treningi Danielsa są trudne ale fajne 10,30
8.05.2024 środa spokojnie i 8 przebieżek 9,01
9.05.2024 czwartek spokojnie 8,09
10.05.2024 piątek drugi akcent – 4x200m rytmy i potem 5km @4:12 i znowu 4x200m rytmy. Troszkę wolniej niż plan wyszło, ale w granicach błędu – więc trening udany 13,03
11.05.2024 sobota spokojna dych po Lesie Kabackim 10,37
12.05.2024 niedziela dwie dychy po Lesie Kabackim, ale co km 10 pompek – razem 200 20,44


Razem
71,24

Podsumowując - idzie dobrze, waga już stabilnie 76kg i powolutku dalej się zmniejsza :)
Z rzeczy do poprawy - może mi się basen w piątek uda zamiast szóstego biegu. Ćwiczenia siłowe zaliczam bo 200 pompek to jest przecież trochę.
Zastanawiam się tylko czy czekać aż do Biegu Ursynowa z pierwszym startem kontrolnym, czy może jakiś Park Run zaliczyć... ale to po sezonie komunijnym (chrześnica ma niedługo - a to zabiera jeden weekend i wtedy startu żadnego się nie da zmieścić). Jak coś znajdę fajnego to spróbuję wcisnąć w mój kalendarz biegowy :)


 

czwartek, 9 maja 2024

Plan dychowy

Patrzę sobie na moje plany na ten rok które opisałem tutaj i tak mi wychodzi że już prawie wszystkie cele udało się osiągnąć :) Przynajmniej te o poprawianiu czasów z poprzedniego roku - maraton przebiegłem już prawie 3 minuty szybciej, półmaraton ponad 2 minuty szybciej, a piątkę o prawie pół minuty szybciej. Jak widać brakuje tylko dychy - no ale jeszcze tego dystansu w tym roku nie biegłem. Jakoś powiem szczerze nie jest mi za bardzo po drodze z dychą, to trudny dystans i nie jestem jego wielkim zwolennikiem... no ale popróbuję - mam pomysł żeby pobiec Bieg Powstania Warszawskiego. Nie było jeszcze zapisów, ale jak tylko się otworzą to spróbuję się zapisać i pobiec tam jakiś dobry wynik. Poza tym chciałbym się poprawić teraz na krótszych dystansach żeby po pierwsze trochę odpocząć od długich wybiegań maratońskich a przy okazji poprawić szybkość i może to na drugi maraton w tym roku (Walencja!!) się przełoży. 

Więc plan sobie zrobiłem na podstawie książki Danielsa i wygląda to fajnie, a dokładnie tak:
 
Daty Faza J1 J2 J3
6.05-12.05 II BD 4x400m R p. 400m + 1,6km BS + 4x400m R p. 400m 4x200m R p. 200m + 5km P + 4x200m R p. 200m
13.05-19.05 II BD 5x(200m R p. 200m + 200m R p. 400m + 400m R p. 200m) 4x1600m P p. 1'
20.05-26.05 II 15km M + 6 PB 10x400m R p. 400m 3x3' BT p. 2' + 4x2' BT p. 2'
27.05-2.06 III BD 4x1200m I p. 3' 4x1600m P p. 1'
3.06-9.06 III 16km M + 4 PB 5x1000m I p. 400m 5km P + 4x200m R p. 200m
10.06-16.06 III BD 6x800m I p. 400m 5x1600m P p. 1' + 6 PB
17.03-23.06 III 2x8km M p. 1,5km 4x1200 I p. 3' 1600m P + 2' BS + 3,2km P + 1' BS + 1,6km P + 4x200m R p. 200m
24.06-30.06 III BD 5x1000m I p. 400m 5km P + 4x200m R p. 200m
1.07-7.07 III 16km M + 6 PB 6x3' BT p. 2' 5x1600m P p. 1' + 6 PB
8.07-14.07 IV BD 5km P 5x1200m I p. 3'
15.07-21.07 IV BD 2x3,2km P p. 2' 6x1000m I p. 400m
22.07-28.07 IV BD 3x1600m P p. 2' Bieg Powstania Warszawskiego

Tempa:
Vdot = 51 Z czasu z testu na stadionie 19:34
BD Bieg Długi – do 25% dystansu tygodniowego maks. 120'
R Rytmy – 3:35
M Tempo Maratońskie 4:27
P Tempo progowe 4:11
I Interwały 3:51
BT Bieg Trudny – w okolicy tempa interwału

A jeśli chodzi o plan startów to mam w tej chwili:
23.06.2024 Bieg Ursynowa - 5km
27.07.2024 Bieg Powstania Warszawskiego - 10km (nie ma jeszcze zapisów)
22.09.2024 Półmaraton Dublin - nowy nabytek
1.12.2024 Maraton Walencja

Pewnie jeszcze coś wpadnie, ale już wygląda to fajnie. Trening już zacząłem, lubię to że mogę sobie dopasowywać ilości kilometrów dziennie, byle te trzy sesje akcentów były. Postaram się nie zamęczać czytelników za dużo, ale mimo to jednak co tydzień coś skrobnę - to mnie dopinguje żeby nie odpuszczać i pilnować planu :)

piątek, 3 maja 2024

Bieg Konstytucji 2024

 

Kolejny rok i kolejny Bieg Konstytucji za mną. Od kiedy zmieniono trasę rok temu biegamy przez Most Poniatowskiego w tę i we w tę. Nie jest to może zbyt malownicza trasa, nie jest też zbytnio łatwa - bo pierwsza połowa lekko z górki a druga połowa (a więc na zmęczeniu) jest pod górkę. A w tym roku w dodatku jeszcze było strasznie gorąco - na termometrze w samochodzie 27,5 stopnia, ale też pełne słońce, trasa po asfalcie bez żadnego cienia, w jednym momencie wiało, ale tylko chwilę a reszta biegu - po prostu na patelni. Na koniec narzekania jeszcze tylko jedno - pięć dni wcześniej pobiegłem maraton i to całkiem dobrze, więc nie zdążyłem się jednak zregenerować. Jak widać od początku wpisu zaczynam się usprawiedliwiać - więc pewnie za dobrze nie wyszło, nie?

Nie uprzedzajmy faktów jak mawia pan Wołoszański. Przed biegiem wszystko grało - wstałem odpowiednio wcześniej, nauczony doświadczeniem maratonu w Hamburgu zadbałem o odżywianie, nawodnienie i to się udało - nie musiałem na trasie zbiegać do toi-toi'a :) Jak widać na zdjęciu na samej górze - zadbałem też o dobry strój: udało mi się znaleźć jakąś starą koszulkę z Decathlonu która jest bardzo delikatna i cienka, na ramiączkach i jest bardzo przewiewna. Zrezygnowałem oczywiście z opasek uciskowych na łydki czy skarpet kompresyjnych - za bardzo by mnie grzało, też czapki czy opaski zostawiłem w domu (a byli ludzie co tak się ubrali). 

W tym roku biegliśmy razem z Żonką, pojechaliśmy razem (córki już dość duże żeby się we trójkę ogarnąć i zostać na tę chwilę w domu). Zaparkowałem samochód dość blisko, na Rozbracie i doszliśmy szybko na start. Tam jeszcze dla pewności toaleta i poszliśmy na rozgrzewkę. Ja zrobiłem 3 kilometry - dobiegłem do Starówki aż gdzie było zamknięte bo zaraz oficjele z prezydentem itd. mieli tam obchody, zawróciłem i w drodze powrotnej zrobiłem ćwiczenia, skipy i przebieżki - razem wyszło 5km. Dobiegając do startu usłyszałem że za minutę start :) no idealnie - wszedłem w strefę, zresetowałem zegarek i już ruszałem, nic nie czekałem!

W tym roku start był z Placu Trzech Krzyży, do Ronda de Gaulle'a i w prawo - do Ronda Waszyngtona, nawrotka bez obiegania ronda i powrót tą samą trasą. Plan był biec po 3:50/km, ustawiłem zegarek na zaliczanie okrążeń co 500m bo chciałem potem móc przeanalizować tempo. Przeczytałem wczoraj swoją relację z poprzedniego roku - wtedy odpadłem na czwartym kilometrze i to było bardziej psychiczne moim zdaniem, więc chciałem się bardzo na tym skupić w tym roku i nie odpuścić. Wystartowałem za zającami na 20 minut, więc po jakimś czasie biegnąc po 3:50/km ich przegoniłem, ale oni trochę za szybko biegli (w sumie wiem czemu - druga połowa to podbieg to chcieli trochę nadrobić). Mi szło dobrze - nie było za łatwo, ale pierwszy i drugi kilometr zgodnie z planem około 3:50/km. Na nawrotce miałem wg organizatorów czas 9:36 i prognozowany na mecie 19:10 - czyli idealnie. No tylko że pary starczyło dokładnie na połowę biegu i to by było na tyle. Po prostu nie miałem siły utrzymać tego tempa - w dodatku ta pierwsza połowa była z góry, a potem był podbieg (w sumie około 30 metrów różnicy - lewy brzeg Wisły jest dużo wyżej więc most siłą rzeczy jest też wyżej po stronie startu i mety niż przeciwnej. Strasznie odpadłem na tej drugiej połówce, zaraz zobaczycie dane - tempo nawet 4:34/km to nie jest zupełnie tempo wyścigu na 5km. No i tak dobiegłem w jednym kawałku, ale zupełnie nie w czasie o którym myślałem:

20:41

To oznacza, że druga połowa biegu wyszła w czasie 11 minut - średnio 4:24/km - no słabo. Jednak patrząc na wyniki innych to nie jest to taki zły czas. U mnie myślę zaważyło to że tylko 5 dni temu biegłem maraton, temperatura była bardzo wysoka a trasa to nie jest nic przyjemnego. Dobra to parę zdjęć i statystyk i na koniec opiszę co teraz mam w planach.
 








A te plany to już sobie obmyśliłem - teraz mam dokładnie 12 tygodni do biegu na który nie da się jeszcze zapisać, ale data jest już ogłoszona: Bieg Powstania Warszawskiego. Zrobię więc sobie 12 tygodniowy plan pod szybkość i spróbuję się znacznie poprawić na 5km i 10km. Jestem zapisany na Bieg Ursynowa 24-go czerwca i tam postaram się poprawić rekord sezonu 19:34 z testu na stadionie. Potem na koniec tego planu treningowego pobiegnę dychę (pierwszy raz w tym roku) i te dwa biegi to będą moje"starty A" w końcówce tego półrocza. Acha, do tego czasu chcę kontynuować moje liczenie kalorii bo to super działa - mam teraz średnio 76,5kg, a przypominam że od zawsze od kiedy się ważę (od jakichś 25 lat) nie miałem nigdy poniżej 78kg, zawsze to było 78-80kg. Więc jak "przytrenuję" i trochę schudnę to liczę na znaczną poprawę :) może nawet zrobię sobie jakiś start kontrolny w Park Runie którejś soboty. 

A potem: od sierpnia zostaną też równo 18 tygodni do maratonu w Walencji. To akurat czas który zmieści pełny cykl treningowy pod maraton. Start kontrolny na który już się zapisałem to będzie półmaraton w Dublinie - też fajna sprawa bo jeszcze nie biegłem w Irlandii :) Plany jak widać więc są wykrystalizowane, światłe i gotowe - nic tylko brać się do roboty!

niedziela, 28 kwietnia 2024

Hamburg Marathon

Nogi jeszcze bolą, ale mam akurat chwilę to zabieram się szybko do opisania jak poszło w tym Hamburgu. Jeszcze wczoraj wrzucałem swoje plany, a już dzisiaj piszę relację. Może to i dobrze że na gorąco bo nie zapomnę pewnie o niczym. Ale postaram się nie zanudzić, opiszę jednak to co najważniejsze bo robię to też sam dla siebie - jest kilka ważnych rad o których chciałbym pamiętać w przyszłości. Co zresztą jest trochę śmieszne - bo to był mój 28-my maraton, a ja nadal mam coś czego się nauczyłem :)

Dobra to do rzeczy: wczoraj przygotowałem się do startu: ubranie, buty, żele, plan na bieg. Nie wiem jak to możliwe że myślałem że start jest o 10:00 i dopiero wczoraj czytając informator (bardzo fajny, drukowany w formie książeczki dawali każdemu biegaczowi w pakiecie startowym - wspominałem już że organizacja stała na bardzo wysokim poziomie?) zorientowałem się że start jest o 9:30. To akurat super bo prognoza była niezbyt przyjazna dla biegaczy - miało być za ciepło. Start szybciej powodował że w troszkę niższej temperaturze się biegło. Ustawiłem więc sobie budzik na 7:00. Spałem dość dobrze, chociaż dwa razy w nocy do kibelka chodziłem (to dziwne - później o tym napiszę czemu). Po wstaniu szybko najpierw rozruszać żołądek - czyli bułka z dżemem i popijałem izotonikiem. Toaleta, ubranie, w międzyczasie część rodziny wstała, w końcu poszliśmy na start z zapasem - śpimy tutaj na tyle blisko że na pieszo było jakieś 1,5km to nie miało sensu szukać autobusów nawet. Biegaczy sporo, impreza biegowa naprawdę ma super oprawę - kibiców było bardzo dużo. Umówiliśmy się z żoną jak się potem zobaczymy, skorzystałem z toalety i poszedłem na start. 


 Tylko że w strefie startowej dalej mi się chciało do toalety.. dziwne - dopiero co byłem. Nie było już czasu, przekonałem sam siebie że to już tylko mi się zdaje i czekałem na start który miał być tuż-tuż. Moja strefa miała oznaczenie D - była na czasy od 3:15 wzwyż (stref było dużo - aż do litery N) stanąłem na samym przedzie tej strefy, szukałem kolegi z Polski Jakuba który miał biec (i pobiegł) ale nie udało mi się go zobaczyć. Po chwili głośna muzyka, odliczanie i.. ruszyliśmy! Atmosfera była super, klaskanie przed startem, energetyczna muzyka, biegacze nakręceni (ja też) no i duużo kibiców. Zaraz po starcie zobaczyłem żonkę z najmłodszą córką prze barierce, ale potem - przede mną całe 42 kilometry.

A tu widać jak jestem spocony - mimo że to dosłownie sam początek, no ale ciepło było:

Najpierw pobiegliśmy na zachód. Hamburg jest bardzo zielony - dużo drzew i to nas ratowało przed słońcem (było też troszkę chmur), ale pogoda nie rozpieszczała - było za gorąco! Na początku czułem się świetnie - tętno niskie bo 160 utrzymywało się cały czas. To był świetny prognostyk na bieg. Z problemów jednak: cały czas czułem ciśnienie na pęcherz i nie dawało mi to zupełnie spokoju. W informatorze ostrzegali o sikaniu gdzie popadnie, a toalety przenośne były pozajmowane, zresztą ja nigdy na biegu nie musiałem sikać i nie chciałem tego zmieniać. Trzymałem więc się dzielnie i biegłem dalej :) Z trzymaniem tempa miałem problem - najpierw było OK - pierwszy km 4:38 (cel był 4:37), ale potem już 4:33. No i nie wiem czy to prawdziwe tempo bo mi nagle doliczył dystans zegarek (czasami tak w mieście się zrobi - jak sygnał z satelit nie ma dobrej jakości przez wysokie budynki wokoło). Tempo z zegarka więc zaczęło być za szybkie. No to zdecydowałem że będę patrzył na zająców na 3:15 którzy na starcie byli blisko za mną. Dogonili mnie (to już dziwne było - ja biegłem troszkę szybciej niż na 3:15 i byłem przed nimi przecież), ale stwierdziłem że z braku lepszego punktu odniesienia będę się ich trzymał. I tak biegłem od tej pory. Widzę po wynikach że to spowodowało że biegłem za szybko. Planowałem robić każdą piątkę w 23:05 czyli po 4:37 co daje na mecie czas dokładnie 3:15. Tutaj pierwsza piątka wyszła w 22:56 - w sumie nie tak źle, tylko 9 sekund nadróbki na 5km. Czułem się świetnie, kibiców było sporo i byli żywiołowi (jak na Niemców ;) ) nie było praktycznie miejsc bez nich, a miejscami były takie tłumy że robili szpalery z obu stron! Biegaczy było też naprawdę dużo, bo razem z nami biegły sztafety. Półmaraton startował godzinę przed nami więc ludzie na moim poziomie ich już nie dogonili (za to ci najszybsi to jak najbardziej!). Na trasie jest niebieska linia która pokazuje z której strony trasy się trzymać żeby nie nadrabiać dystansu, a sama trasa jest fajna - dużo zieleni, dwie pętle po różnych stronach miasta i bez jakichś pustkowi - cały czas w mieście z kibicami - naprawdę super.

Tymczasem druga piątka minęła - dalej biłem się z myślami co z tym wypadem do toalety i nadal uparcie tego nie robiłem :) czas drugiej piątki 22:42 - to już 23 dodatkowe sekundy nadróbki! Ale tętno niskie, więc brnąłem w to i dalej trzymałem się zająców na 3:15. 

Trzecia piątka - 22:57 czyli dodajemy 8 sekund zapasu i właściwie wciąż to samo - tętno super bo 161, tempo za szybkie ale biegnę z zającami na 3:15 i nie szaleję. Pęcherz ciśnie. Na końcu udało się spotkać drugi raz z rodzinką, ale nie ma zdjęcia - tak szybko przebiegłem! ;)

Na czwartek piątce nie mam nic do dodania - słońce przygrzewa, ale jest sporo cienia, chyba że szerokie na kilka pasów aleje są, wtedy jest gorzej. Na szczęście jest sporo stacji odżywczych - co 2,5km! To jest super bo jest woda, izo, banany, żele High5 nawet, różne rzeczy - tylko że ja korzystam tylko z: wody do oblewania się (są wanny z wodą na samym początku punktów), oprócz tego z wody picia w kubkach - piję trochę a cała reszta na łeb i to mnie ratuje bo grzeję się strasznie. Poza tym jeszcze wpadłem na dobry pomysł - podwinąłem koszulkę żeby biec z gołym brzuchem i przytrzymałem paskiem na żele żeby mi się nie zsunęła na dół koszulka - pewnie komicznie wyglądało, ale działało - trochę lepsze chłodzenie było! A co do żeli to wziąłem ich z sobą cztery i brałem na: 12km, 20km, 28km, 36km. 

Piąta piątka ma w sobie półmaraton, ale zanim do tego miejsca dobiegłem to już nie wytrzymałem z tym pęcherzem. Zobaczyłem toi-toi-a, podbiegłem i okazało się że nie potrafię znaleźć drzwi :) obiegłem z wszystkich stron, na czwartej ze ścian okazało się że są drzwi, ale zamknięte bo było zajęte! To pobiegłem dalej, zły na stratę czasu. Wypatrywałem kolejnych i znalazłem - tym razem wolny. Złapałem międzyczas i wpadłem do środka, a zające na 3:15 pobiegły dalej... W trakcie załatwiania się doszedłem do wniosku że na "numerze 1" się nie skończy i przysiadłem na "numer 2". Mimo że starałem się streszczać to trochę zeszło - przy wybiegnięciu złapałem międzyczas okrążenia i okazało się że straciłem 38 sekund. Doliczając tą pierwszą nieudaną próbę skorzystania z toalety to wychodzi około 43 sekundy w plecy.
Okazało się że zające nie poczekali na mnie! Obie chorągiewki majaczyły gdzieś daleko z przodu - przy tej prędkości uciekli mi około 150 metrów. No i teraz na logikę powinienem biec nadal tym samym tempem, ale oczywiście nic takiego nie zrobiłem. Zacząłem ich gonić. Widzę w międzyczasach że kolejne kilometry były nawet po 4:20/km i tętno skoczyło pod 170 i tak już zostało do mety. Na półmaraton, już po tych przygodach wpadłem z czasem 1:36:57 czyli mimo straty tych 43 sekund biegłem na 3:14 na mecie. Całą tą piątą piątkę zrobiłem w 23:04 czyli niby idealnie, ale przecież 43 sekundy trzeba odjąć na toaletę to samego biegu tu było 22:21 czyli tempo 4:28/km. 

Szósta piątka to już moje szarżowanie - poczułem że mogę powoli odbiegać od zająców bo przecież ich dogoniłem i jestem silny! No i zacząłem troszeczkę im uciekać, zrobiłem ją w 22:30 (!). Tętno jednak już było około 170 i nie spadało. Było też na pewno coraz cieplej, więc to nie był tylko wynik mojego szarżowania i gonienia strat "toaletowych".

Dobra to zaczynamy najtrudniejszą część maratonu - widziałem niedawno śmieszny filmik z bieganie.pl jak Henio Szost tłumaczy dziewczynom co mialy biec maraton w Londynie jak biega się maraton. Mówił że do 30km biegniemy spokojnie, a od 30km wmawiamy sobie że już tylko dycha. No dychy nie przebiegniesz? I myślimy tylko o tej dysze, a potem to już siłą woli robimy te ostatnie 2km i ostatnie 195 metrów. I powiem tak - to działa! Było mi ciężko, ale odliczałem sobie od 30km już tylko tą ostatnią dychę i jakoś szło. Patrzę teraz w wyniki i siódma piątka była w 23:13 czyli tylko 7 sekund straty.W tym momencie - na 35km miałem czas 2:40:15 czyli tempo na 3:13:12 na mecie.

Ostatnia pełna czyli ósma piątka to było niestety już odpadnięcie - tempo spadło, ale z dobrych wieści: to nie było zupełne odpadnięcie. Zwolniłem trochę, ale najwolniejszy km był w 5:23, a średnio cała piątka po 5:10/km wyszła. Ostatnie 2,195km było na podbiegu! To było straszne, człowiek ledwo żyje a tu podbieg - próbowałem przyspieszyć ale nie mogłem, nigdy podbiegi mi dobrze nie wychodziły. Przed metą jeszcze udało się zobaczyć po raz trzeci z rodzinką i stąd mam to zdjęcie (widać mój trik z odsłonięciem brzucha :) ):



Trochę jednak dałem radę przyspieszyć bo widzę tempo średnie wzrosło do 5:06/km i na metę wbiegłem z czasem:

3:17:16


 

No i muszę przyznać że jestem bardzo zadowolony. Jeszcze tydzień temu chciałem biec na 3:20, dobrze że zaryzykowałem i pobiegłem na 3:15, parę rzeczy mogę poprawić i chcę je tu wypisać żeby w następnym biegu (Walencja!) pobiec jeszcze lepiej:

1. w dniu biegu trzeba wstać 3 godziny przed startem, zacząć od posiłku z gorącą herbatą żeby uruchomić żołądek i nie korzystać z toi-toi'a na biegu!
2. przed biegiem zrezygnuję z pełnego cyklu ładowania węgli, to trochę rozwala dietę, wystarczy ostatnie 2-3 dni zwiększyć węgle
3. nie pić tak dużo jak szalony w ostatnich 3 dniach, no wiadomo że potrzeba więcej płynów żeby glikogen mógł się z węgli zrobić, ale ja przesadziłem z ilością i stąd nocne wstawanie do kibelka i potem problem na trasie
4. tak jak zawsze do tej pory robiłem - nie patrzeć na zająców, strasznie rwą tempo, lepiej już na tempo okrążenia patrzeć na zegarek i łapać czasy z oznaczeń kilometrowych

A propos zająców - tu było ich dwóch na czas 3:15, obaj biegli sporo za szybko a w dodatku jeden nagle zniknął z trasy około 24km i potem wyłonił się jak z niebytu tuż przed metą - wyprzedził mnie biegnąc sam, mimo że ja na 3:17 biegłem :)

Dobra to po starcie odnaleźliśmy się z rodziną, sesja zdjęciowa i wróciliśmy do mieszkania. Potem rodzinny obiad w restauracji, wieczorem jeszcze daliśmy radę do kościoła (jest polska misja i akurat blisko byliśmy) i w sumie tego dnia ponad 47 tysięcy udało mi się skompletować :)

To by było na tyle - naprawdę ładny był ten bieg, polecam jeszcze raz ten maraton bo nie jest tak bardzo w Polsce popularny, sam zrobiłem już Berlin, Frankfurt, Lipsk, Hannover i Monachium najpierw. A zasługuje na najwyższe noty jeśli chodzi o organizację. Tylko ten podbieg na końcówce to by mogli wyprostować ;)

Jeszcze na koniec zdjęcie z kamerki na mecie i zdjęcie z mety z moją najmłodszą pociechą - biedna też się nachodziła żeby kibicować, mimo że maratonu nie biegła :)



sobota, 27 kwietnia 2024

Hamburg 15/15: Plan na bieg

 

No to ostatni tydzień już za mną, jutro rano maraton! Wrzucam na szybko podsumowanie tego ostatniego tygodnia - żeby był kompletny opis moich piętnastu tygodni zmagań, plus parę słów o planach na jutro. To szybko typowa tabelka ze szczegółami najpierw:

22.04.2024 poniedziałek siła wolne, ale w czwartek była
0,00
23.04.2024 wtorek BS 10km
RT 6x 30”/60”
spokojnie po okolicy z rytmami na koniec 10,00
24.04.2024 środa 4x1200m @4:16 p. 2' super wyszło mimo diety miałem siłę! 10,25
25.04.2024 czwartek basen siła troszkę czyli 100 pompek i 100 brzuszków
0,00
26.04.2024 piątek Rozruch 5km
RT 6x 15”/30”
Wieczorem późnym po jeździe pod granicę – w Słubicach z 3km w tempie prawie maratońskim 7,64
27.04.2024 sobota wolne Dojazd do Hamburga, EXPO, zakupy, ale w sumie kroków poniżej 10tys 0,00
28.04.2024 niedziela MARATON
Hamburg
Próbujemy 3:15! 42,20




70,09

Po kolei: zacznijmy od tego że od poniedziałku rano zacząłem dietę nisko-węglowodanową. Kto jeszcze o tym nie słyszał to tak krótko: najpierw trzy dni bez węgli, potem trzy dni z dwa razy większą porcją węgli. Ma to przekonać organizm najpierw że brakuje węgli, żeby potem gdy je dostanie, to zmagazynował ich więcej. Tylko że to może mieć negatywne skutki, więc podobno warto to przetestować najpierw przed jakimś mniej ważnym (albo krótszym) startem. Ja to już stosowałem i nie było negatywnych skutków, więc spróbowałem i tym razem. Od poniedziałku ograniczyłem więc węglowodany i to powoduje zwykle osłabienie organizmu, ale u mnie tym razem - o dziwo - nie było ta k źle. We wtorek zrobiłem spokojny bieg z rytmami, we środę cztery interwały i było dobrze. Chyba to że od początku marca ograniczam sobie jedzenie zadziałało tak że nie było to dla mnie za bardzo "nowością".
W czwartek zacząłem wcinać te węgle w dużej ilości, ale to jest trudne - pochłonąłem dużo kalorii i zrobiłem sobie trochę dodatkowych ćwiczeń siłowych żeby bilans trochę poprawić. W piątek było łatwiej z bilansem bo w planie był bieg, a w sobotę znowu wyszło bardzo słabo z bilansem dziennym :) A jak efekt? No przytyłem w dwa dni 1,5kg, pewnie jutro rano się okaże że więcej niż 2kg. Ale to nie jest tłuszcz, tylko glikogen (węglowodany organizm wiąże z dużą ilością wody). Więc nie można się tym martwić - to normalne że jak się maszynę zatankuje to waży trochę więcej :) Efekty w moich notatkach wyglądają tak:


W piątek było w planach wyjechać na maraton. Już pominę że dzień był zwariowany bo jedna z córek miała podejrzenie zapalenia wyrostka robaczkowego. Prawie cały dzień spędziliśmy w przychodni i szpitalu, na całe szczęście okazało się że wszystko było OK i mogliśmy szybko dokończyć pakowanie się i wyjechać. Dojechaliśmy pod granicę z Niemcami i tam nocowaliśmy. Przez te zdrowotne zawirowania nie miałem jak pobiegać od rana, udało się jednak na koniec dnia już w Słubicach wyjść. Fajnie było pobiegać, chociaż było już ciemno - dobiegłem do mostu granicznego, wbiegłem do Niemiec, zawróciłem i wróciłem do hotelu, robiąc w drodze powrotnej 3km tempem prawie maratońskim. Co dziwne - było całkiem ciepło - mimo że jest jeszcze kwiecień i było już około 22:00 wieczorem. Trochę mnie to zaniepokoiło - prognozy wcześniej pokazywały że ma być raczej chłodno - jakieś 12 stopni na starcie. No i rzeczywiście - prognoza się zmieniła i teraz jest taka:


To mnie bardzo zmartwiło - bardzo źle reaguję na wysoką temperaturę... start jest o 9:30 czyli ma być 15 stopnie, a na mecie będę pewnie około 12:45 - czyli około 20 stopni ma być. Z tego powodu zmieniłem troszkę mój strój startowy: wybrałem krótsze spodenki, zrezygnowałem z opasek kompresyjnych na łydki i wygląda ten strój teraz tak:


Próbowałem też szukać cieńszej koszulki na EXPO - chciałem tą pomarańczową którą widać na zdjęciu z moją najmłodszą latoroślą:


Niestety wszystkie były wykupione, zostały tylko XL... w innych sklepach też się nie udało znaleźć. Więc musi zostać tak jak jest - na szczęście to co mam nie jest tak bardzo złe, w końcu to jest singlet (na ramiączkach) tylko mógłby być cieńszy materiał...

Na EXPO było całkiem fajnie - można było sobie kupić makaron z pesto (bardzo dobry, zjadłem więcej niż jedną porcję). Dużo stoisk, nawet Maraton Warszawski :) wzięliśmy trochę żeli oczywiście - na szczęście był High5 który najbardziej lubię. Asics miał duże stoisko i ogólnie - było ich tak na oko ze 40 - dużo więcej niż na naszych największych maratonach. Pakie odbierało się bardzo sprawnie, generalnie organizacja moim zdaniem bardzo dobra. W pakiecie startowym sporo dobroci, jakieś dezodoranty, próbki, gadżety, worek na plecy w którym to wszystko wydają (fajny, do użycia potem do noszenia różnych rzeczy). Na jednym plakacie była trasa biegu:

 
Na innym była lista biegaczy, oczywiście musiałem takie zdjęcie zrobić:
 


Dobra, zebraliśmy się w piątkę, pojechaliśmy zrobić zakupy i do wynajętego mieszkania wreszcie. Musiałem jeszcze przeparkować samochód poza strefę parkowania (grubo ponad kilometr marszu) i wyszło mi tych kroków w ciągu dnia 9300 - może nie bardzo mało, ale trochę tego było.

Dobra, to teraz do rzeczy - co robimy jutro? Pobudka 7:00, szybko zjeść - kupiłem dzisiaj bułki pszenne i dżem plus banan i mam batony energetyczne. Wskakuję w ubranko biegowe, idziemy z żoną i córkami na start - bo mamy blisko, to na pieszo. Start jest o 9:30, ja mam strefę D czyli od 3:15 - stanę więc gdzieś z przodu. Cały czas boję się tego tempa 4:37/km, ale doszedłem do wniosku że kto nie ryzykuje ten nie pije szampana ;) a na serio - podoba mi się to ile schudłem i liczę że to mi pomoże nie odpaść. Tak jak pisałem w poprzednim wpisie: przeliczenia temp, start kontrolny, tętno na ostatnich biegach w tempie 4:37/km pokazuje że jest sens spróbować 3:15! 

No to przeliczyłem sobie te czasy na każdą piątkę (23:05) i będę się tego trzymał. Najważniejsze będzie pilnować tego tempa, łapać czasy okrążeń na oznaczeniach kilometrowych, wbiec na połowę w 1:37:30 i dalej pilnować tempa. Myślę że muszę trzymać to tempo i nie przyspieszać nawet gdybym się super czuł na 30km. Dopiero po 32km mogę to rozważyć, ale w praktyce coś takiego nigdy mi się nie przydarzyło - więc to pewnie tylko będzie teoretyczna możliwość :)

To teraz szybko spać i jutro trzymamy kciuki żeby nie było jednak aż tak ciepło jak prognoza pokazuje. Albo chociaż żeby było dużo chmur i może jakiś delikatny kapuśniaczek się uda :) ?

ADs