piątek, 17 lutego 2017

Bieganie we Włoszech - badania lekarskie


Opisywałem już przy okazji mojego startu w Rzymie co należy zrobić, aby w tym pięknym mieście (a tak naprawdę szerzej: kraju) pobiec. Otóż we Włoszech nie można tak sobie pobiec, do czego jesteśmy przyzwyczajeni w Polsce. Przychodzimy nawet czasami przed samym biegiem, coś tam podpisujemy, wpłacamy pieniądze za pakiet startowy, przypinamy numer do koszulki i już. O nie, moi drodzy! We Włoszech (i Francji zresztą) każdy uczestnik biegu masowego musi mieć badania lekarskie! Nie będę pisał co zrobić jeśli mamy włoskie obywatelstwo - zakładam że w takim przypadku znacie język włoski i sami się ogarniecie czytając strony organizatora.

Co zrobić jak ktoś nie zna włoskiego? Jak to we Włoszech bywa - nie za bardzo oni się tym przejmują :) Ze wszystkich stron biegów jakie widziałem to właśnie włoskie są najgorzej i najubożej tłumaczone na cokolwiek. Ale od czego macie mnie :) ? Ja przez to już przeszedłem więc poniżej instrukcja.

1. Zapisz się na stronie runcard.com - jest to portal który za skromną opłatą 15 euro wyśle wam mailem wirtualną kartę sportową uprawniającą do startu we wszystkich imprezach biegowych we Włoszech przez okres roku. Potwierdzenie otrzymacie mailem wraz z numerem karty runcard (oczywiście po włosku, a jakże).
2. Zapisz się do swojego biegu (biegłem w Rzymie - przez www.maratonadiroma.it które przekieruje was do serwisu mymdr.it, teraz będę biegł w Mediolanie www.stramilano.it - to przekieruje do www.enternow.it). Podczas zapisywania się masz do wyboru wiele kategorii i nie można nie podać żadnej - wybierz że masz kartę "runcard". Wpisz jej numer, który otrzymałeś mailem.
3. Umów się do lekarza rodzinnego, niech da skierowania na następujące badania:
- spirometria
- EKG spoczynkowe
- EKG wysiłkowe
- badanie moczu
- (opcjonalnie) morfologia - nie jest wymagana, ale tak dla siebie naprawdę warto zrobić
4. Z wynikami wróć do lekarza rodzinnego i poproś o podpisanie certyfikatu że możesz biegać. Maraton w Rzymie proponuje taki w wersji angielskiej, półmaraton w Mediolanie proponuje taki, ale może to być odręczne pismo lekarza albo jego własny druk, ważne żeby były te informacje że na podstawie tych powyższych badań (muszą być wymienione: spirometria, EKG spoczynkowe, EKG wysiłkowe, badanie moczu) możesz brać udział w imprezach sportowych i do kiedy - musi obejmować datę twojego startu.
5. Po odbiór pakietu zgłoś się z wydrukowanymi dwiema rzeczami: runcard (przyszła mailem w wersji do wydruku) oraz podpisanym przez lekarza zaświadczeniem że możesz biegać w biegach masowych.

I w sumie to tyle. Niektóre biegi (np. maraton w Rzymie) umożliwiają załatwienie mailem tej formalności z certyfikatem medycznym, tzn. wysłanie go wcześniej. W innych biegach należy mieć go ze sobą w momencie odbierania pakietu startowego.

Jeszcze ważne pytanie - ile to kosztuje? To oczywiście zależy od tego gdzie pójdziemy. Ja mam jakiś zwykły pakiet w Luxmedzie opłacany przez pracodawcę i mam te wszystkie pięć badań w ramach pakietu. Więc nie zapłacę nic dodatkowo, trzeba było tylko przez parę minut tłumaczyć lekarzowi dlaczego chcę te badania - bo żadnych wskazań dla ich zrobienia nie mam. Dopisał na skierowaniu "względy formalne" i przeszło. Spirometrię już zrobiłem, po urlopie mam oba EKG - opiszę jak to przejdę już jak było.

Na koniec pocieszenie dla osób które nie zdążą albo nie mogą zrobić tych badań: nikomu tego nie polecam (po co stres), ale gdy biegłem maraton w Rzymie w 2014 to oni tego certyfikatu od kolegi wcale nie poprosili nawet (ja swój wysłałem wcześniej mailem). Domyślam się że nie z racji jakiegoś wielkiego szczęścia, tylko po prostu - na tym polega słynne włoskie podejście do życia :)
Ale jeszcze raz powtarzam - zróbcie te badania, to się bardzo przyda! Nie ma co ryzykować że się nie zostanie dopuszczonym do biegu w tak pięknym kraju przez jakiś wymóg formalny...

A na koniec: wszystkiego najlepszego w waszych startach we Włoszech! Avanti! :)



czwartek, 16 lutego 2017

Lipsk 6-10/18: górki i doliny


Tygodnie mijają a ja ciągle nie mam czasu podsumowywać. Nic jednak lepiej na mnie nie działa niż właśnie takie publiczne zwierzanie się z postępów (czy też regresów :) ) więc korzystając z urlopu szybko wrzucam parę słów. Najpierw zgodnie z tradycją parę słów o Lipsku. Tym razem już o samym maratonie. Obrazek powyżej to trasa tegorocznego maratonu. Lipsk jest dość dużym miastem - 570 tysięcy mieszkańców a w obszarze miejskim około miliona. Bieg maratoński pokryje tylko część miasta - ta mapka pokazuje jest środkową część. Dla przykładu hotel który wynajęliśmy jest w mieście, ale już poza tą mapką :) Miasto ma dużo terenów zielonych i na szczęście z planu biegu wynika że większość czasu będziemy biec wzdłuż takich terenów. Jak wynika z relacji Bartka (wstęp, część I, część II) trasa nie jest bardzo płaska, ale jest szybka. Niestety są to dwie pętle - trochę tego nie lubię. Z drugiej strony liczę na to że rodzinka zdąży chociaż na drugą pętlę dojść na trasę żeby pokibicować :)

A teraz szybko podsumowania, a więc:

Tydzień 6
W planie tylko 59km w tym spokojne biegi (raz z przebieżkami) i bieg długi 19km, razem miało być 5 biegów. No a były tylko 3! We wtorek późnym wieczorem 13,7km (powrót ze służbowej kolacji z pełnym brzuchem), potem w czwartek wcześnie rano do pracy 11km i w niedzielę ten bieg długi 19km. Razem tylko 43,7km i nie było przebieżek.


Tydzień 7
Planowo miało być dużo więcej kilometrów: 80 w tym tempówka 8km, raz spokojny z przebieżkami i dwa dłuższe: 18 i 29km. A jako wyszło: w poniedziałek spokojne 6km, we środę rano do pracy 11,68km i tu miała być tempówka 8km, ale wyszło 2x4km a w dodatku tempo średnie wyszło w granicach maratońskiego a nie progowego! W piątek rano do pracy 18,1km. W sobotę 9km w tym przebieżki i wreszcie w niedzielę udało się: 29,3km! Najpierw 21 raczej spokojnie - około 5min/km a potem ostatnie 8km szybciej: 4:40/km i szybciej, ostatni kilometr planowanym tempem maratońskim! Razem 74,4km - całkiem dobrze. Udało się też wyjść aż 5 razy, tyle co było zaplanowane.


Tydzień 8
Plan przewidywał jeszcze więcej: aż 86km a w tym raz spokojnie z przebieżkami, raz aż 10km progowo i dwa długie biegi - raz 19km i raz aż 32! A wyszło tak że zacząłem aż od trzech dni wolnych... potem zacząłem nadganiać: czwartek 19,1km do pracy, piątek 18,5km do pracy i tutaj była ta tempówka (udało się w jednym kawałku, ale tempo za słabe - 4:24/km), sobota 8,5km spokojnie i niedziela 28,1km - nie udało się planowanych 32km... Razem 74,2km w 4 wyjściach. Jeszcze znośnie, tak myślę.


Tydzień 9
Kilometraż planowany niby mniejszy bo 79km, ale za to jakościowo ciężko bo bieg tempem maratońskim 19km (całość miała mieć 26km), poza tym jeden dłuższy bieg 23km i trzy spokojne biegi, jeden z nich z przebieżkami. A w świecie realnym wyszło: w środę 8km na bieżni elektrycznej, w czwartek rano do pracy 18,6km, w piątek rano do pracy 11km, w sobotę spokojne 8,3km i w niedzielę nie dałem rady - przełożyłem na poniedziałek bieg długi który wyszedł skrócony nieźle bo tylko 19km w tym w tempie maratońskim tylko 16km. Jedyne co pociesza to że tempo wyszło dobre - a to był trudny bieg. Razem 46km w 4 wyjściach nie licząc tego poniedziałkowego.


Tydzień 10
Najsłabiej mi ten tydzień wyszedł. Plan mówił o 5 wyjściach w tym interwały 5x800m i jeden dłuższy bieg 23km. No ale skoro w poniedziałek miałem to zapóźnione wyjście z poprzedniego tygodnia (i to wieczorem i to był ciężki trening) to wyszedłem potem pobiegać dopiero w piątek (!) i to bieżnię elektryczną gdzie zrobiłem interwały 5x800m (chodniki tak oblodzone że nie dało rady inaczej). Razem wyszło 9km. Ma szczęście w sobotę rozpoczął się urlop - po przejeździe do Wisły mogłem tu na spokojnie wyjść na bieg i pobiegałem sobie co prawda tylko 12,4km, za to po śniegu, w lesie i pod taaaką stromiznę - z 409m na 689m :) ! Razem tylko 3 wyjścia wliczając w to poniedziałkowe i tylko 40km.




No i teraz się wyjaśnia skąd tytuł: górki i doliny. Ano dlatego że moje bieganie było takie nierówne a po drugie - teraz wprowadziłem plan naprawczy i biegam wśród górek i dolin, mam nadzieję że to zaprocentuje w Lipsku :) !

niedziela, 8 stycznia 2017

Lipsk 4,5/18 - Lipskie zoo

 
Zgodnie ze zwyczajem relację musi zacząć wprowadzenie na temat Lipska. Dzisiaj wybrałem jako temat lipskie zoo. Podobno jest to jedna z najpopularniejszych atrakcji, więc już znalazła się na naszej liście do odhaczenia podczas maratońskiej wizyty w Lipsku. Bardzo stare - założone już w 1878 roku, może pochwalić się sporymi rozmiarami - prawie 27 hektarów i duża liczbą obiektów, dla przykładu: z Afryki kilka sawann, z Azji wybiegi ze słoniami, tygrysami, leopardami, wolierami z ptakami, z południowej Ameryki laguna flamingów, małpiarnie, ale też małe pandy czy śnieżne leopardy. Są też akwaria, teraria i chyba największe atrakcje - Pongoland - olbrzymi bo 3.250m2 obszar dla małp człekokształtnych (orangutany, goryle, szympansy i bonobo). Dokładnie wymieniać nie ma sense - jest tam 865 różnych gatunków zwierząt a licząc poszczególne osobniki wyjdzie 9,5 tysiąca wliczając te akwariowe. No nic, trzeba będzie samemu zobaczyć!

Panorama zoo (źródło: wikipedia - Darkking3)

Dobra, to teraz do roboty - trzeba podsumować żeby zapał do biegania trudnych już treningów nie opadł. A może opaść bo za oknem dochodzi w nocy do -20 stopni a w dzień bywa że trzeba przy -14 stopniach wychodzić na dwór. W dodatku jeszcze zaczynają ostatnio jakieś alarmy smogowe podnosić... dobrze że mieszkam trochę za miastem to mam nadzieję że tu jakość powietrza jest trochę lepsza.

Dobra, to najpierw tabelki, tydzień czwarty:


DzieńPlanRealizacja
Poniedziałekwolnezaległe z poprzedniego tygodnia 23km
Wtorek BS 13km + PRZ 10x100mBS 8km
ŚrodaBS 8kmBS 8km
Czwartek BS 16kmwolne
Piątek wolneBD 21,3km
Sobota BS 6kmBS 6,4km
Niedziela BD 24kmBD 24km
Razem 67km67,7km (właściwie to 90,7km)

I tydzień piąty:

DzieńPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
WtorekBP 8km razem 14kmwolne
Środa BS 8kmBS 9,2km
CzwartekBS 16kmBS 16,3km
Piątek wolneBS 8km
Sobota BS 8kmwolne
Niedziela BD 26km z 16km TMBD 24km z 14km TM
Razem 72km57,6km

BS - bieg spokojny
PRZ - przebieżki
TM - tempo maratońskie 4:16/km
BD - bieg długi


Jak by to podsumować:
Czwarty tydzień - sumarycznie kilometrów było tyle co miało być, akcenty - w sumie miał być tylko ten długi bieg i on się pięknie udał - wg zaleceń narastającym tempem. Nie było tylko przebieżek i jeden bieg który miał mieć 13km był krótszy (za to 16-tka wyszła dłuższa).
Piąty tydzień - akcenty niby zrobione, ale kilometrów za mało, a same akcenty też nie do końca tak jak miało być:
- bieg progowy z wtorku zrobiłem w środę rano, skróciłem go (rozgrzewkę i schłodzenie, sama część progowa miała 8km) a tempo okazało się nie do utrzymania:

Chociaż patrząc na tętno to było dobrze -  nie spadło a nawet troszkę cały czas rosło, więc może nie było tak źle... (chociaż tempo straszne na ostatnich 2km).
- bieg długi z niedzieli - tutaj opisałem to na stronie fb:


Mam do tego treningu też kilka uwag: po pierwsze 14 zamiast 16km tempem maratońskim (dałbym radę, ale z powodu złej chemii między skarpetkami a butami zaczęły mi się robić odciski na obu stopach i musiałem przerwać). Po drugie musiałem po 12km tempa maratońskiego (czyli 22km od początku treningu) zrobić chwilę przerwy bo tętno poszło w zakres wyścigu na dychę - to z racji przegrzania bo na bieżni elektrycznej biegałem. Po trzecie - na właśnie, to było na bieżni zamiast na dworze, no ale było za zimno - około -15 jak się zbierałem na trening.

I jeszcze wypadł mi bieg w sobotę - pojechałem też na siłownię bo były takie mrozy, a tu nagle zdziwienie - w soboty siłka krócej otwarta i pocałowałem klamkę :) gdyby nie ten niefart to byłoby 65,7km czyli tylko kilka kilometrów za mało, a tak wyszło aż 14,6km za mało...

Reasumując - tragedii nie ma, akcenty robię, niestety nie wszystkie w dobrym tempie, a po drugie nawet ten plan z mniejszym kilometrażem jest dla mnie problemem logistycznym. Jedyna nadzieja w tym że najmłodsza pociecha rośnie w oczach z tygodnia na tydzień, więc powinna potrzebować troszkę mniej czasu na "obsługę" i to pozwoli na bieganie troszkę więcej niż 4 razy w tygodniu... na co liczę w tym najbliższym tygodniu! :)

wtorek, 27 grudnia 2016

Lipsk 2,3/18 - pomnik Bitwy Narodów


Szybko ten czas leci - chciałem co tydzień wrzucać raport żeby mieć bacik nad sobą a tu już nie wiem kiedy minęły nagle dwa tygodnie :) Nadrabiajmy więc szybko. Zwyczajowo muszę zacząć od jakiejś ciekawostki. Może tym razem o czymś co nam, Polakom nie jest zbyt szeroko znane (a powinno) - czyli o największej bitwie XIX wieku gdy w 1813 roku Napoleon wspomagany przez polskie i włoskie oddziały (w sumie też i niemieckie z okupowanej przez Francję części) został pokonany przez koalicję Rosji, Prus, Austrii i Szwecji. Można więc spokojnie założyć że nie tylko Niemcy ale i Polacy walczyli po obu stronach. Pomnik zbudowano na setną rocznicę (1913) a na dwusetną (2013) odnowiono. Szczęśliwie ostał się podczas rosyjskiej okupacji po 2WŚ - bo jednak Niemcy i Rosjanie walczyli razem przeciwko wspólnemu wrogowi. Pomnik jest ogromny - ponad 90 metrów wysokości (!), budowa trwała aż 15 lat. Fasada jest z granitu, więc pewnie ładnie to musi wyglądać, poza tym z szczytu jego kopuły podobno jest piękny widok na Lipsk.

Dobra to jak tam bieganie? Drugi tydzień planu wyszedł w porządku jeśli nie liczyć za małej liczby kilometrów (o 7km):

DzieńPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
Wtorek
BS 13km + PRZ 10x100m
9km w tym przebieżki
Środa
wolne
wolne
Czwartek
BS 16km
BS 19,2km
Piątek
wolne
BD 11,1km
Sobota
BS 8km
wolne
Niedziela
BD 21km w tym 13km TM
BS 11,8km
Razem
58km
51,1km

BS - bieg spokojny
PRZ - przebieżki
DB - bieg długi
TM - tempo maratońskie 4:16/km

Natomiast trzeci obnażył kilka moich małych problemów z czasem :)

DzieńPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
Wtorek
BS 16km
BS 8km
Środa
BS 6km
wolne
CzwartekBS 13km w tym BP 6km
wolne
Piątek
wolne
BS 11,2km w tym BP 6km
Sobota
BS 6km
wolne
Niedziela
BD 23km
BS 23km (*)
Razem
64km
42km

BS - bieg spokojnyBP - bieg progowy - tempo wyścigu na 15km do półmaratonu. U mnie 4:00 - 4:08/km
BD - bieg długi

Tutaj już się sypie, no ale mam wytłumaczenie, tak wyglądał bieg we wtorek:


 Po prostu wypadła podróż służbowa - niby jednodniowa, ale musiałem polecieć dzień wcześniej, wtedy mimo że na wieczór doleciałem to dałem radę na 8km chociaż wyjść i super się biegało! Następny dzień od samego rana do północy zajęty bo dopiero o tej porze byłem w domu. W czwartek byłem zbyt zmęczony i dopiero w piątek udało się wyjść na tempówkę. Zresztą nie jestem z niej zadowolony bo dwa ka-emy najpierw troszkę za szybko, potem dwa w porządku ale dwa ostatnie z sześciu się nie za bardzo udały... Poprawiłem sobie humor dopiero biegiem długim. Znowu z jedną skazą - wyszedłem na ten bieg dopiero w poniedziałek rano, ale jednak sam bieg był super. 23 kilometry ze średnim tempem 4:38/km - tego mi było trzeba po Świętach! W dodatku temperatura była +9 stopni! Biegałem w gaciach do kolan i dwóch koszulkach technicznych (jedna z długim i na to druga z krótkim rękawem) - miła odmiana po tych bluzach i wiatrówkach jak na zewnątrz do -3 dochodziło :)


Kolejny tydzień musi się udać w 100%! Mam teraz cały tydzień urlopu, więc wymówek żadnych nie ma - w planie 67km (razem ze spóźnionymi 23km to wyjdzie w statystykach 90km :) ), na szczęście z akcentów tylko jeden - za tydzień 24km bieg długi, poza tym w tym tygodniu tylko 5 wyjść czyli dość dużo, może uda mi się jednak nawet wyjść codziennie?

poniedziałek, 12 grudnia 2016

Lipsk 1/18

 
No to zaczynamy! Nic tak nie motywuje jak konieczność publicznego zwierzenia się z postępów! Zanim jednak opowiem o pierwszym, raczej rozgrzewkowym tygodniu to jak zwykle parę słów wprowadzenia. To dzisiaj zaczniemy od paru słów o samym Lipsku. Miasto to jest dość blisko naszej granicy - mniej niż 200km, czyli przy prędkości autostradowej półtorej godziny :) Miasto stare, bo założone gdzieś pomiędzy VII a IX wiekiem, zresztą przez Słowiam i stąd nazwa: Lipsk która jest starosłowiańskim określeniem drzewa - lipy. Niemieckie Leipzig (czytaj: lajptsich) jest zgermanizowaną wersją słowa Lipsk. W Lipsku powstał jeden z najstarszych na ziemiach niemieckich uniwersytetów (1409, drugi po Heidelbergu (1386) wciąż działający, co oznacza że nasza Jagiellonka jest starsza od ich obu). Lipsk miał zawsze dużo wspólnego z Polską, przez ponad 60 lat na początku XVIII wieku był nawet w jednym państwie z Polską - unia personalna za czasów Augusta II Mocnego i Augusta III.
Warta wspomnienia jest też największa bitwa XIX wieku pod Lipskiem w której Napoleon przegrał z połączonymi siłami Prus, Rosji, Austrii i Szwecji. Zginął w niej też (walczący oczywiście po tronie Francji) książe Józef Poniatowski.

OK, tyle wstępu a teraz szybko do roboty. Plan na ten tydzień i jego realizacja przebiegła następująco:

DzieńPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
Wtorek
BS 13km w tym BP 6km
10km w tym BP 6km
Środa
wolne
wolne
Czwartek
BS 14km
BS 17km
Piątek
wolne
BD 19,5km
Sobota
BS 6km
wolne
Niedziela
BD 19km
BS 6,5km
Razem
53km
53km

Skróty:
BS - bieg spokojny
BP - bieg progowy - tempo wyścigu na 15km do półmaratonu. U mnie 4:00 - 4:08/km
BD - bieg długi

Cały czas się biję z myślami ile razy w tygodniu biegać. Cztery wydaje mi się za mało (mam wrażenie że tyję i trochę w tym prawdy jest, chociaż nie jest źle - w granicach akceptowalnych). Pięć razy w tygodniu byłoby lepsze, ale zawsze coś wypadnie. W tym tygodniu wypadła mi sobota z planów, chciałem zrobić jakieś 6-8km i w niedzielę tyle samo. Wtedy zamiast planowanych 53km miałbym to co chciałem - 63km czyli około 10km więcej. Tyle bym chciał zwykle robić, ale chyba muszę się uodpornić na to że plany nie zawsze zagrają w praktyce z racji tylu córek do ogarnięcia co u mnie...  w dodatku jedna tak mała że nieprzewidywalna :)

No nic, mimo wszystko wydaje się że jest dobrze, oby następne tygodnie nie były gorsze!

środa, 7 grudnia 2016

Wracamy do gry!

 
Trochę te ostatnie tygodnie były wypoczynkowe, jeśli chodzi o moje bieganie. W sumie opisałem to w poprzednim wpisie. Jak widać po ilości tygodniowo przebieganych kilometrów od maratonu trudno mi było się zmobilizować do większej ilości biegania:


A ja mam przecież niewyrównane rachunki z maratonem - trzeba te trójki w moim życiu jakoś uczcić i złamać tą magiczną granicę! Samo się nie nabiega, ale tak poza tym - lubię cały czas to moje hobby i brakuje mi jasnego celu. A więc żeby ten cel był to po poszukiwaniach i negocjacjach w domu udało mi się go znaleźć: maraton w Lipsku
Maraton odbędzie się 9. kwietnia czyli za 18 tygodni (już niecałe w tej chwili gdy piszę tego posta). Będzie to tydzień przed Wielkanocą, można więc mały kosztem (ilości dni urlopu) wziąć kilka dni urlopu i zrobić tam sobie rodzinny wypad. Daleko też nie jest:

 
Już planuję wizytę w zoo (podobno jedno z najlepszych), w parku rozrywki (też podobno super-hiper, największe w tej części Europy). Poszukamy jeszcze jakiegoś akwaparku i atrakcje dla całej rodziny na tygodniowy wyjazd się zapełnią. Tylko muszę pamiętać żeby najpierw pobiec maraton, a potem chodzić po zoo i reszcie atrakcji :)
Pakiet mam już więc opłacony, na razie wśród 385 zapisanych osób jest tylko 10 osób z Polski:


W sumie prawie sami Niemcy, tylko 10 Polaków i 15 osób innych nacji (po 1-3 z różnych krajów). Lipsk jest we wschodniej części Niemiec i stąd nie ma tam za wielu turystów z zachodniej części Europy. Docelowo będzie tam zapewne około 800 osób biegło maraton, ale na trasie będzie dużo biegaczy bo biegniemy razem ze sztafetą i półmaratonem (jest jeszcze dycha i 4km).

Żeby się podnieść z mojego "trenowania" na jakiś sensowny poziom trzeba było najpierw zrobić jakieś powolne zwiększenie objętości. Miałem na to trzy tygodnie. Najpierw chciałem przebiec 60, 70, 80 kilometrów a potem robić plan treningowy dochodzący do 100km tygodniowo. Jednak życie zweryfikowało te plany, te trzy tygodnie zakończyłem z takim wynikiem:


Czyli wyszło 50, 60, 60km. Trochę w tym niefartu, byłoby 70km w ostatnim tygodniu gdyby nie problemy komunikacyjne (pierwszy śnieg, opóźniony pociąg, w końcu samochodem do pracy i nie dało rady czasowo pobiegać, wyszło 4km zamiast 19km jednego dnia). Trzeba jednak patrzeć realnie - takie sytuacje będą się zdarzać, nie dam rady raczej biegać tych 100km tygodniowo.

Co do rodzaju planu - decyzję podjąłem około miesiąca temu. Chcę zrobić znowu plan który tak dobrze mi zadziałał ostatnio - czyli ten który robiłem pod Frankfurt - z książki "Maraton zaawansowany" Pete'a Pfizinger'a.


Najpierw myślałem o tym który dochodzi do 113km tygodniowo, ale jednak nie dam rady i powtórzę (z pewnymi zmianami) ten podstawowy czyli 18 tygodni, dochodzący do 88km tygodniowo. A co w nim zmodyfikuję? Oczywiście tempa będą szybsze, ale to normalne, bo wyznaczane są według aktualnego poziomu - we Frankfurcie celowałem w 3:15 na mecie a w Lipsku ma to być 2:59:59. Poza tym chcę jednak coś zmienić - czyli dołożyć od siebie troszkę (bardzo mało) kilometrów tygodniowo, tak około 10, jednak nie będę biegał więcej niż 5 razy w tygodniu. Będę też musiał (to przede wszystkim) dostosować moje bieganie do sytuacji rodzinnej - do odwożenia córek do szkoły, spacerów z wózkiem z najmłodszą pociechą. Więc może być trochę zmian w tym planie. Dlatego nie będę go tu umieszczał, wkleję tylko ten sam plan który już wrzuciłem tu gdy zaczynałem bieg pod Frankfurt (mam teraz polską wersję - to jest drugie wydanie i wg niej będę biegał, a ten plan który tu wrzucam to z pierwszego wydania, wersji angielskiej którą wtedy używałem - nie sprawdzałem dokładnie czy się różnią, chyba nie).


Mam zamiar wrzucać raporty co tydzień i pisać jak w praktyce to wychodziło - to mi bardzo pomaga w motywowaniu się żeby nie odpuszczać w zimę, gdy ciężko jest się zmotywować żeby wyjść na "ciemnicę i zimnicę" :) ale jaką ma człowiek satysfakcję po biegu, zawsze to bardzo cieszy jak się tak porządnie zmęczy! No to jak zwykle - alleluja i do przodu ;) !!








poniedziałek, 28 listopada 2016

Zakończenie sezonu: Biegnij Warszawo, Bieg po dynię, Bieg Niepodległości

W ramach nadrabiania zaległości wyjątkowo zrobię wpis zbiorczy za kilka startów. Po Maratonie Warszawskim miałem w planach pobić jeszcze swoje życiówki na 5 i 10km, korzystając z dobrej formy. Zapisałem się wiięc na Biegnij Warszawo (10km), Bieg po dynię w mojej gminie (Lesznowola) - 5km i Bieg Niepodległości (10km). A jak wyszło, no zobaczmy najpierw jak tam wyszło trenowanie w tym czasie:


Początek to jeszcze normalny - bo zawsze po maratonie trzeba odpocząć, druga pocieszająca rzecz to że te śladowe ilości biegania to jednak były jakieś akcenty. Podtrzymało to trochę spadek formy, ale okazało się niewystarczające żeby cokolwiek z tego ugrać... Czasy więc były takie:

Biegnij Warszawo 2.10.2016 10km: 40:00 (40 sekund wolniej od życiówki)
Bieg po dynię 15.10.2016 5km: 19:23 (4 sekundy wolniej od życiówki)
Bieg Niepodległości 11.11.2016 10km: 39:53 (33 sekundy wolniej od życiówki)

Jak to napisałem już poprzednio kiedyś - wstydu nie ma, ale to że tak długo nie mogę się poprawić z moimi życiówkami na krótszych dystansach to trochę dziwne. Trzeba by chyba zrobić jakiś cykl treningowy typowo pod krótsze dystanse, tylko że czasu nie ma. A czemu nie ma czasu - o tym za kilka dni (wiadomo - plany na wiosnę już są :) )!

Bieg po dynię (źródło: sportografia.pl)


ADs