środa, 1 maja 2019

Półmaraton Grudziądz



Trudno uwierzyć że poprzedni raz biegłem w Grudziądzu... pięc lat temu! Ale jednak blog nie kłamie - to było w 2014 roku: Półmaraton Grudziądz. Tym razem przybyło mi lat (i kolejna córka), ale radość z biegania wciąż ta sama. W sumie ta sama była też i pogoda - piękna (dla kibiców, nie dla biegaczy :) ). Mimo to wcale się nie martwię - w tym roku zdecydowaliśmy że biegniemy dla przyjemności - a więc razem z Żonką i w dodatku z naszą najmłodszą córką w wózku. Przyjechaliśmy więc dzień wcześniej do Grudziądza, okazało się że nasz hotel jest dosłownie tuż przy starcie czyli przy stadionie w Grudziądzu. W sumie mogę polecić ten hotel - ibis styles, bardzo ładny w środku i poziom obsługi wysoki (a ceny były niskie).
Rano zawieźliśmy więc starsze córki do rodziny która tu niedaleko mieszka, pakiety odebraliśmy jeszcze po śniadaniu i we trójkę udaliśmy się na start. Pogoda była naprawdę super - niby 13 stopni, ale bezchmurne niebo i słońce szybko podbijało temperaturę.
Przed biegiem wypatrzył mnie mój trener z Wyzwania Runners World czyli Kamil Poczwardowski (też pozdrawiam!) - pogadaliśmy chwilę i potem na mecie też, on jest od początku wśród organizatorów tego biegu. Fajnie było sobie przypomnieć jak mnie prowadził przez Poznaniem w 2015 roku - to był drugi mój najlepszy wynik w życiu...
Rozgrzewki nie robiliśmy - mieliśmy biec spokojnie to na początku biegu się rozgrzaliśmy. Ustawiliśmy się na końcu, oprócz nas widzieliśmy jeszcze jedną parę z pociechą w wózku (pozdrawiamy!) i po chwili ruszyliśmy.
Nasza Ala na początku coś się buntowała, ale po starcie udzieliła się jej atmosfera tłumu - dużo się działo więc siedziała grzecznie. W pewnym momencie już nawet zacząłem liczyć że zasnęła (ale jednak nie).

My tymczasem biegliśmy małą pętelkę przez Grudziądz - ładne to miasto. Kibiców nawet trochę było i fajnie krzyczeli (czasami sami, czasami po zagrzaniu do walki przez biegaczy :) ). My wystartowaliśmy z samego końca, więc trochę musieliśmy osób wyprzedzić - ale nie za dużo, biegliśmy spokojnie więc w okolicach baloników na 2:15 (troszkę przed) ustabilizowało się w nasze tempo.

Po rundce po Grudziądzu następuje oczywiście wbiegnięcie na długi most przez Wisłę. Na końcu mostu jest Michale w którym jest całkiem sporo rodziny mojej Żony - część wyszła pokibicować (dziękujemy!). Potem dłuuuugaśna prosta aż do Dolnej Grupy gdzie znowu mieliśmy grupę wsparcia z naszej rodziny (i znowu dziękujemy!). Na tej prostej jednak zdecydowaliśmy że powinienem przyspieszyć - w sumie Ala nie marudziła aż tak bardzo, ale trochę to męczyło psychicznie że się odzywa i nie jest zadowolona. Więc żeby ją zająć i skrócić czas biegu po niecałych 9km rozdzieliliśmy się i "przyłożyłem" tempo.
Według garmina przebiegłem 3km poniżej tempa 4:10/km a potem nieznacznie wolniej - pierwsze 5km (z wózkiem i przy ciągłych podbiegach, w sumie wiatr też był w twarz) wyszło poniżej 21:15! Profil trasy nie zachęcał do przyspieszania w drugiej połowie:


Mimo to wykres tempa bardzo mi się spodobał po biegu:


Biegło się fajnie - zaczynając z tak dalekiego miejsca cały czas wyprzedzałem. Po drodze oczywiście wiele osób dopingowało "pana z wózkiem" - to było bardzo miłe. Jak zwykle chyba w Grudziądzu PanRunner robił filmiki i mnie też nakręcał po drodze, więc będę wypatrywał filmiku z tego biegu.
Na 400 metrów przed metą nawet dogoniłem trzecią osobę z wózkiem (dziwne, na starcie tego wózka nie widziałem), ale nie dał się skubany wyprzedzić :) W sumie wpadłem na metę z czasem tuż poniżej 1:50:


Na mecie - pinkin w pełni. Nasza mała Alicja wypięta z wózka (w ogóle nie zasnęła! ale chyba lubi szybkie bieganie bo uspokoiła się i praktycznie cały czas siedziała cicho :) ) tutaj mam zdjęcie z biegu jak to wyglądało:


Nie dała sobie zdjąć kurtki ani czapki mimo upału! Na szczęście na mecie już mi się udało. Poskakaliśmy (tzn. tylko ona) na trampolinie, pobiegaliśmy po trawie czekając na Mamę i jak zbliżał się czas na który biegła podeszliśmy jej pokibicować. Biegła tak szybko na finiszu że nie zauważyła nas dopingujących ją tuż przed metą :)

Poleżeliśmy chwilę na mecie, odebrałem przydziałowy zestaw "pączek+jogurt" (był jeszcze drugi zupa+piwo ale kolejka była za duża a nam się do starszych córek śpieszyło to nie braliśmy). Na mecie znowu spotkaliśmy się z drugą "wózkową" parą i nawet razem zostaliśmy złapani przez "media" więc zdjęcie i króciutki niby-wywiad do prasy zaliczyliśmy:


Pozdrawiamy przy okazji biegaczy z Gdańska!

No i szybko autobusem do Grudziądza - super że hotel tuż przy starcie to szybki prysznic i samochodem do rodziny gdzie posiedzieliśmy jeszcze sporo. Naprawdę udany ten początek majówki!

Teraz za dwa dni Bieg Konstytucji - tam mam zamiar pobiec na maksa 5km, ciekawe o ile to będzie szybciej niż ten 5km z wózkiem dzisiaj w połowie trasy :) no chciałbym poniżej 19 minut bo zdradzę już trochę że mam świetliste plany - zacząć od maja plan treningowy pod jesienny maraton (cel wiadomy, to nie będę się powtarzał) :)




poniedziałek, 29 kwietnia 2019

Orlen 10k


Tydzień po maratonie w Wiedniu pobiegłem "paliwową" dychę czyli oficjalnie to nazywa się Bieg Oshee 10km. Impreza już od ładnych paru lat jest w naszym warszawskim kalendarzu biegowym i jak tylko mogę to chętnie biorę udział.

Tutaj termin był trochę dyskusyjny - z jednej strony często widywałem teksty w internetach że tydzień po maratonie to świenty czas na pobiegnięcie rekordowej dychy, z drugiej strony widzę po sobie że powoli się regeneruję, nie byłem więc pewny jak to wyjdzie.

Postanowiłem więc pobiec pierwszą połowę na około 40:00 na mecie i jak się uda to przyspieszyć w końcówce. Jak zwykle po cichu liczyłem na złamanie 39 minut...

Skorzystaliśmy z tego że znajomi zaopiekowali się nam najmłodszą i średnią córą (dziękujemy!!) i pojechaliśmy razem z Żonką na ten bieg. Tym razem każde swoim tempem - więc rozdzieliliśmy się i nawet dojazd z powodów logistycznych był oddzielnie. Ona pociągiem żeby mieć więcej czasu, a ja: najpierw przekazanie warty przy pociechach a potem co koń wyskoczy (mechaniczny) na start. Zaparkowałem przy metrze (rondo ONZ) i podjechałem sobie bezpośrednio na stację Stadion - polecam bo bardzo to wygodne i szybkie.

Dobra, ale trzeba niestety przejść do opisania jak tam poszło. Zacząłem nie tak źle - żeby się nie zagotować to pierwszy km w 4:01 - specjalnie takim tempem, mimo że chciałem średnio po 3:54 pobiec. Drugi kilometr no to... Tamka! Nie wiem jak można było to coś wstawić po 30-tym kilometrze na maratonie - to powinno być karalne :) dla mnie to było ciężkie i tempo mi spadło, wyszedł drugi km w 4:14! Teraz jak patrzę na wykres tętna to widzę jak skoczyło w górę na tej Tamce, to już tam zostało:


Potem uspokojnie i próba trzymania 4:00/km do połowy i jakoś to wyszło, na półmetku zbieg do Wisły i tam na końcu zbiegu robili za darmo zdjęcia to się załapałem:



Jak widać po prawej goni mnie nasza lokalna olimpijka - Anna Jakubczak (pozdrawiam!). Za chwilę mnie wyprzedzi bo ja tutaj niestety odpadłem. Na półmetku było około 20:15 i to był dobry czas żeby myśleć o złamaniu 40 minut, jednak po prostu nie dałem rady. Szósty km jeszcze dobrze, ale siódmy, szczególnie ósmy i też dziewiąty to tragedia:


Z 20:15 na półmetku zrobiło się 41:02 na mecie...


Szkoda, ale jak myślę sobie teraz o tym to wygląda na to że to za krótko po maratonie było.

A co na przyszłość? To będzie szczególny tydzień dla mnie: będę w nim miał aż trzy starty! Chyba pierwszy raz w życiu - bo tak średnio to mi wychodzi raczej jeden start na 3 tygodnie :)
Ale zbiegło się i tak:
1 maja: Półmaraton Grudziądz
3 maja: Bieg Konstytucji (5km, Warszawa)
4 maja: Piaseczyńska Mila Konstytucyjna

Cele są takie:
Półmaraton - biegniemy spokojnie z Żonką i najmłodszą pociechą w wózku
Piątka - na maksa! Poniżej 19:00 "or muerte" jak mawiał pewien polityk o diabelskim nazwisku ;) poza tym plan żeby córki starsze się też przewietrzyły (zapisane są na biegi dzieci)
Mila - też bym chciał na maksa, to tylko 1609 metrów... fajnie by było poniżej 5:30 pobiec. Widzę w historii endomondo że kiedyś na Warsaw Track Cup pobiegłem 1500m w 5:12 to by przeskalowane dawało 5:35 na milę. No ciekawe, zobaczymy!

No to trzymajcie kciuki, oby nasza mała Alicja ładnie spała w wózku na półmaratonie :)

sobota, 13 kwietnia 2019

Maraton Wiedeń 2019


Do Wiednia wybraliśmy się mocną ekipą - nasza domowa piątka plus trzy osoby wsparcia - jak zwykle kolega Zbyszek z żoną i drugim kolegą biegowym Andrzejem. Biegaliśmy już nieraz razem, więc impreza była "w rodzinie" :)
Dojechaliśmy w piątek - z małymi dziećmi tak było wygodniej. Z Warszawy doWiednia w sumie jedzie się poniżej 7 godzin (plus postoje) i jest to wygodne. Hotel jak zwykle tuż przy trasie - zawsze ten sam (Ibis Wien Messe). W piątek już za wiele nie porobiliśmy, ale w sobotę od rana - plan był napięty!

EXPO
Najpiew oczywiście odbiór pakietów. Expo tym razem było w nowym miejscu - Marx Halle. Nie dostaliśmy mailem kart startowych (dziwne) więc musieliśmy je wydrukować na miejscu, na szczęście było to bardzo sprawnie zorganizowane. Potem odbiór pakietu, koszulek technicznych nie braliśmy w pakietach więc jedna kolejka odpadła (ale było wszystko szybko). Potem pochodziliśmy trochę po expo, niestety z trójką dzieci (właściwie chodzi głównie o tą 2,5-letnią najmłodszą) nie dało się zbyt wygodnie porobić zakupów...


Zwiedzanie
Trochę za dużo powiedziane, bo o 14:00 chcieliśmy być już na pasta party, ale mieliśmy chwilę to podjechaliśmy do centrum i zobaczyliśmy katedrę św. Szczepana z zewnątrz chociaż i trochę jak wygląda miasto w samym centrum. Dla nas to już była chyba piąta albo szósta wizyta, mimo to zawsze jesteśmy pod wrażeniem.


Pasta Party
To jest jeden z najlepszych punktów Wiednia! W zabytkowym ratuszu w samym centrum, w atmosferze walca (grany na żywo!) w ekletycznych wnętrzach i z moim ulubionym daniem serwowanym na pasta party czyli Kaiserschmarrn (omlet-naleśnik na słodko z sosem ze śliwek węgierek). Naprawdę uwielbiam ten element i to jeden z powodów dla którego byłem na tym party już trzeci raz i mam nadzieję jeszcze zawitać!





Odpoczynek
Dzieci (szczególnie najstarsza - dziwne) były już naprawdę zmęczone więc pojechaliśmy do hotelu. Najmłodsza jeszcze śpi w środku dnia, a my z Żonką pojechaliśmy na 17:00 na jeszcze jedno ładowanie węglowodanów - do tej samej co zawsze restauracji włoskiej w centrum (I Ragazzi) już tylko ze średnią córą. Potem powrót i odpoczynek w hotelu.

Poranek
Spałem średnio na jeża - poszedłem spać szybko i trochę nad ranem się wybudzałem. Niby to był już 19-ty maraton, ale stres zawsze jest. W nastroju bojowym poszedłem na śniadanie (w hotelu serwowali je od 4:30!!! ja poszedłem oczywiście dużo później - około 7:00). Jak zwykle białe bułki z miodem albo dżemem, gorąca czekolada (powinienem herbatę!) i powrót do pokoju.


Całą trójką wybraliśmy się na start - z naszego hotelu to blisko - 1,5km marszu przez most. Założyłem że to jest rozgrzewka, nerwo-sik i do strefy! Tylko do strefy nie udało mi się wejść :) tyle ludzi - na starcie są maratończycy, półmaratończycy i pierwsze zmiany sztafet maratońskich - tłum!

Start
No to jak zwykle w Wiedniu  - walc (w ramach energetycznej muzyki :) ) i biegniemy! Ja startowałem z drugiej strefy bo podałem swoją życiówkę maratońską 3:03:03 a strefa pierwsza była poniżej 3:00:00. Andrzej już raz złamał 3 godziny, więc startował z drugiej jezdni, z pierwszej strefy. Zbyszek z mojej strefy (biegł półmaraton). No to powodzenia i lecimy.

Początek
Jak to w maratonie - byle się nie podpalić. Nigdy mi się to nie udawało, więc tym razem zmieniłem taktykę - popatrzyłem na moje stare biegi i obserwowałem tętno. Najlepsze maratony wychodziły mi średnio na tętnie 166, więc starałem się biec poniżej tej wartości i nie patrzeć na tempo. Udawało się! Pierwszy kilometr w 4:32, tętno 150 (jeszcze rosło), potem tempa - na zbiegu z mostu 4:13, potem 4:24 a tętno około 165. Super to wyglądało - czas średni nie wyglądał źle, tętno też.
Przy hotelu pomachałem kibicom naszym i pobiegliśmy w Prater. Alejka główna w tym parku jest bardzo szeroka, pogoda była super, troszkę tylko wiało, temperatura była bardzo dobra (mogło być tylko kilka stopni mniej), słońce nie przygrzewało - no super tak ogólnie.

Do Schoenbrunn
Pierwsza część biegu to Prater, potem trochę przy centrum i pętla do pałacu Schoenbrunn gdzie jest pierwsza zmiany sztafety. U mnie biegło się super - tętno w kontroli, tempo cały czas średnie w okołlicy 4:22 co byłoby na mecie w okolicach poniżej 3:05 - super.

Trzecia dycha
Jeszcze nie ta najważniejsza, ale już jest wtedy trudno. Trzymam tętno około 165, tempo niestety troszkę wolniejsze - w okolicach 4:30. To nic myślę sobie, byle nie odpaść kompletnie - zaczynam myśleć o kontroli strat. Nadal poniżej 3:10 na mecie jest całkiem realne. Wbiegamy do centrum - półmaratończycy już zbiegli do mety a my - no cóż, sami tego chcieliśmy!



Czwarta dycha
Zaczyna się maraton! Patrzę teraz jak to się stało w wyniki i wygląda to na typową maratońską.. no właśnie nie wiem - chyba nie ścianę, a typowe zmęczenie mięśni. Do 35-go kilometra było dobrze - tempo spadało powolutku, ale stabilnie, natomiast ostatnie 8 kilometrów to już niekontrolowana porażka. Średnie tempo tej długiej końcówki to 5:33! Raz musiałem się zatrzymać bo złapały mnie kurcze w obu nogach z tyłu i nie mogłem nawet iść. Rozciągnąłem je i o dziwo - zacząłem biec dość szybko jak na ten moment biegu. Nie trwała ta euforia za długo, ale to pokazuje że byłem w stanie biec szybciej energetycznie, winne były mięśnie.


Meta
Wreszcie ostatnia (długa!) prosta i upragniona meta - czas na papierze wygląda dobrze: 3:16:10 - to mój piąty czas, najlepszy od września 2017 roku. Jednak nie jestem zadowolony - przez to odpadnięcie na ostatnich 8km... nie takie były plany...
 

Wnioski
Mam teraz dwa pomysły - wzięcie opieki trenerskiej albo spróbowanie rad McMillana które są pod dokładnie ten problem przygotowane (po angielsku mówią o tym "fading" albo bardziej wprost "bonking" :) ).

Plany
Tydzień po maratonie biegnę dychę Orlenową, potem towarzysko półmaraton częściowo terenowy w Grudziądzu i zaraz po tym Bieg Konstytucji (5km) - ten ostatni to już na maksa. Potem dwa biegi górskie: Frassatiego i Rzeźniczek, oba w granicach 27km - to będzie ciekawe przeżycie.
Muszę jeszcze pomyśleć o jesieni - mamy kilka pomysłów, może Warszawa, może coś za granicą, ale musi być blisko żeby dojechać całą rodzinką. No i jakiś półmaraton bym chętnie pobiegł jeszcze w drugiej połowie roku...
No to teraz plany jest: w Orlenie pobić życiówkę na dychę 39:20 i w Biegu Konstytucji zbliżyć się do życiówki - czyli poniżej 19 minut pobiec (mam 18:55 z ulicy i 18:38 z bieżni).
A na jesieni... wiadomo :))) łamiemy te 3 godziny wreszcie!

No i trochę zdjęć na koniec - po maratonie był powrót do hotelu, prysznic, wycieczka (gwóźdź programu dla córek) na Prater i wszystkie te atrakcje tam, w końcu wieczorna msza w tej katedrze w centrum miasta. No i 50 tysięcy kroków wyszło mi w tym dniu :)

Do następnego biegu!



















niedziela, 31 marca 2019

Wiedeń 15/16: podsumowanie i plan na Wiedeń

No to został już tylko tydzień! Piękna wiosna nam zawitała, było aż za gorąco dzisiaj na półmaratonie warszawskim (żonka coś o tym wie, biegła). Ja z całą ferajną podjechałem tylko na metę po nią, a sam nie pobiegłem niestety. Szkoda bo to bardzo fajna impreza, może nie jest to rekordowa trasa (podbiegi), ale organizacja i atmosfera - są niesamowite!
Ja miałem w planie krótszy i szybszy bieg więc poszedłem po południu. Szybko podsumuję więc ten tydzień najpiew:
Poniedziałek
Miała być siłownia, ale obowiązki z pracy nie pozwoliły - było wolne, ale nie jest to wielkim problemem bo już zaraz maraton, to trochę późno już na trening siłowy...
Wtorek
Miało być spokojnie i 5 rytmów, razem 13km a były dwa biegi spokojne - rano i wieczorem (wymiana opon :) ), razem 16,7km.
Środa
W planach wolne, było spokojne 6,6km (odbiór samochodu mi pasował bardziej rano).
Czwartek
W planach 10x400m po 1:20, wyszło po niecałe 1:22. Troszkę wolniej, ale zaliczam, w granicach tolerancji jak dla mnie (po Polu Mokotowskim rano przed pracą, czego można było oczekiwać ;) ).
Piątek
Trudny trening w planie - 8x1km @3:40 i... udało się! Nawet nie było to takie strasznie trudne. Po prostu rano przed pracą po odprowadzeniu średniej córy do szkoły wskoczyłem na szkolne boisko (dzieci jeszcze na sali ćwiczą - trochę dziwne...) i zrobiłem te kilometrówki zgodnie z planem.
Sobota
W planie spokojnie i tak było - 11km.
Niedziela
Tutaj zmiana - w planie wyścig na 10km bo tak mi kiedyś bardzo dobrze zadziałało, ale trochę źle ułożyłem sobie ten plan. Kilometrówki w piątek a 400-tki w czwartek nałożyły na siebie zmęczenie - czułem dzisiaj że nic by z tego nie wyszło. Więc zamieniłem ten wyścg na też nie taki łatwy trening: 15km planowanym tempem maratońskim. I wyszedł bardzo ładnie, ciepło już bardzo, ale wiatr się zerwał mocny późnym popołudniem gdy biegałem.

Podsumianie realizacji planu treningowego

Wypadałoby podsumować te moje treningi. To było 16 tygodni (w tej chwili 15, został ostatni - już prawie wypoczynkowy) w sumie dość ciężkich treningów. Łączonych z dużą ilością pracy i życiem rodzinnym - więc wiadomo że były modyfikacje bo bieganie jest na trzecim miejscu za rodziną i pracą.
Plan najpierw opisałem tutaj: Wiedniu nadchodzę. Szczegóły opisałem na stronach kolejnych - co tydzień. Kilometrowo wyglądało to tak:


W ten 15 tygodni przebiegłęm 1070km, średnio tygodniowo (odliczając pierwszy rozgrzewkowy) wyszło prawie 74km - nieźle tak myślę. Zrobiłem aż 7 treningów powyżej 29km! To bardzo dużo i to bardzo cieszy, bo chyba to było głównym powodem umierania na trasie rok temu w Hanowerze.


Ze słabszych wieści - bardzo zespułem start kontrolny w półmaratonie w Wiązownej. Czas 1:28:46 nie oddaje mojego poziomu bo wystartowałem za szybko i bardzo zwolniłem na końcu. Nawet tak zepsuty półmaraton pokazuje mi 3:05 wg Danielsa (który u mnie nie sprawdza się w przeliczaniu czasu na maraton).
Zrobiłem sobie takie porównanie - jak biegałem starty kontrolne przed trzema moimi najlepszymi maratonami do tej pory:

MaratonWynikPółmaratonWynikPrognoza10kmWynikPrognoza
Warszawa 20163:03:03BMW Półmaraton Praski1:33:233:14:20Szybko po Woli (*)38:502:59:18
Poznań 20153:08:28BMW Półmaraton Praski1:28:583:05:27Kozienice39:203:01:35
Warszawa 20173:09:34BMW Półmaraton Praski1:24:592:57:20Bieg Niepodległości39:453:03:39

Bieg "Szybko po Woli" był bez atestu i raczej nie było pełnych 10km, półmaraton mi wtedy kompletnie nie wyszedł (upał). Generalnie widać zależność: dużo wolniej niż sugerują kalkulatory mi wychodzą maratony. Nie było jeszcze ani jednego maratonu który skończyłbym bez odpadnięcia w końcówce. Były sytuacje jak ten mój warszawski z rekordem życiowym że strata do planu była niewielka - tylko 183 sekundy i właściwie tylko ostatnie 7km były trochę wolniejsze z najgorszym tylko o 30 sekund wolniejszym od planu, ale zwykle jest dużo gorzej.

Więc czas na wnioski: w Wiedniu mój plan to:
  1. dobiec równym tempem i nie odpaść w końcówce - to plan główny
  2. skończyć poniżej 3:08:00 czyli 4:27/km
  3. plan minimum w razie gdy dwa pierwsze się nie udadzą: poniżej 3:10:00
  4. plan maksimum na który cicho liczę: poniżej 3:06:00
Ustaliłem więc sobie już taktykę: zaczynam po 4:27 i od razu tym równym tempem (bez wolniejszych pierwszych kilometrów). Biegnę tak do 32km i wtedy o ile samopoczucie pozwoli to będę lekko przyspieszał. Jeżeli da radę to na ostatnich 10km chcę te dwie minuty urwać, czyli z 4:27 powinienem przyspieszyć do 4:15/km. Jeżeli to się uda - skończę w 4:05:59 i będę miał wielki sukces - pierwszy maraton z szybszą drugą połową i bez odpadnięcia w końcówce. To mój pierwszy i najważniejszy cel! 




wtorek, 26 marca 2019

Wiedeń 14/16: znowu jakoś idzie

No to zostały dwa tygodnie - zaczyna być nerwowo :) ostatni długi bieg za mną, teraz coraz bardziej ważne jest żeby nie popsuć niż żeby coś jeszcze wypracować. No to żeby nie przedłużać - jak poszło w zeszłym tygodniu:

Poniedziałek
Siłownia w planach i tak było. Z biegania jak zwykle 3km rozgrzewki i 2km po ćwiczeniach, razem 5km.

Wtorek
Miało być 15x400m ale nie było czasu dość, poza tym to jak zwykle we wtorek powrót z pracy biegiem po najstarszą córkę. Uratowałem więc tyle że zrobiłem dychę szybko - około 4:19/km średnio. Razem niecałe 12km.

Środa
Odpoczynek.

Czwartek
Miały być 4x4km po 4:00/km, ale zaliczyłem wtorkowy dłuższy ciągły bieg za ten trening a tu zrobiłem ten wtorkowy. I ładnie wyszedł - 15 razy po około 1:24 na 400m (3:31/km).

Piątek
Spokojne 7km rano po Polu Mokotowskim.

Sobota
Też spokojnie, po wioskach okolicznych - 11km.

Niedziela
Najważniejszy chyba bieg - 30km. Miało być 5:00, potem 4:40, w końcu ostatnie 5km 4:00, ale zrobiłem to bardziej typowym BNP (bieg z narastającą prędkością). Bardzo ładnie wyszło!


To teraz najważniejsze - nie zachorować, zrobić parę szybszych akcentów i jedziemy na Wiedeń!

niedziela, 17 marca 2019

Wiedeń 13/16: jeździec bez głowy


Chętnie bym wrzucił zdjęcie z dzisiejszego biegu, ale nie dorobiłem się jeszcze ekipy fotografów żeby za mną jeździła dokumentować moje biegi ;) A było dzisiaj naprawdę fajnie - termometr za oknem nawet do 18 stopni na plusie pokazywał! Mimo to strasznie mi się nie chciało wyjść, trochę pewnie przez skumulowane zmęczenie - wczoraj byłem na pogrzebie więc z postojami około 6 godzin podróży samochodem, dzień wcześniej to samo tylko w drugą stronę przejazd...

Ale może zacznijmy od tego czemu tytuł o jeźdźcu bez głowy - ano bo plan w tym tygodniu potraktowałem bardzo luźno, właściwie tylko pierwszy i ostatni dzień zrealizowałem, a reszta... zresztą zobaczcie sami:

Poniedziałek
Tutaj zgodnie z planem - siłownia: rozgrzewka i schłodzenie to w sumie 5km na bieżni, poza tym 3 serie 4 ćwiczeń jak co tydzień (od 3 tygodni).

Wtorek
Miało być 15x400m ale wiało tak mocno i nie czułem się na siłach żeby tak ciężki trening zrobić. Zrobiłem za to mocny bieg ciągły - ponad 16km w tempie około 4:30/km.

Środa
Tu akurat idealnie zgoddnie z planem - odpoczynek :)

Czwartek
Miał być spokojny bieg 19km, ale zrobiłem 6km po 4:30/km a reszta już spokojnie - razem prawie 14km.

Piątek
Rano do pracy spokojnie 19km, a miało być 8x1km po 3:40/km. Nie czułem się na siłach na taką kobyłę.

Sobota
Miało być krótko spokojnie i rytmy, ale pogoda była straszna - wiatr i mocny deszcz, więc zupełnie odpuściłem.

Niedziela
No i chyba najważniejszy akcent - bieg długi. Miało być 25km spokojnie + 5km po 4:10/km, ale zmieniłęm tempa (o tym za chwilę) więc zrobiłem trochę spokojniej: 20km spokojnie (ale nie całkiem) a potem narastająco od 4:40 do 4:25/km. Wyszło bardzo ładnie, razem 29km.

Razem w tygodniu wyszło 84,35km - całkiem ładnie.

Zostały 3 tygodnie do Wiednia! Przez ostatnie trzy tygodnie upewniłem się już jednak całkowicie że będę w Wiedniu biegł na złamanie 3:10, a nie 3:00. W sumie patrząc na wyniki w zeszłym roku (3:37 w Hanowerze i 3:36 w Chicago), to że miałem ten uraz w wakacje i że podczas tego cyklu treningowego nie poszło mi w połówce to złamanie 3:10 będzie sukcesem. Najważniejsze będzie więc przebiegnięcie równym tempem, z przyspieszeniem w końcówce. Plan maksimum to będzie zrobienie drugiego wyniku. W tej chwili podium moich wyników jest takie:
  1. Warszawa 2016 3:03:03
  2. Poznań 2015 3:08:28
  3. Warszawa 2017 3:09:34
Czyli plan minimum to tempo 4:30/km a plan maksimum to 4:28/km. To mi się wydaje realne, w odróżnieniu od 4:16/km na łamanie trójki :)




poniedziałek, 11 marca 2019

Wiedeń 12/16: jakoś idzie


Kolejny tydzień i jakoś się udało zmobilizować do wyrobienia sensownego kilometrażu. Mimo że nie było bardzo długiego biegu - bo tym razem w planie 4x4km szybkiego tempa zamiast typowego biegu długiego.
Jako że czasu nie mam dość to szybko opis biegania:
Poniedziałek
Siłownia jak co tydzień - druga wizyta i z dobrych wieści - nauczyłem się już chyba robić te przysiady ze sztangą bo nie przyciskam sobie krędów szyjnych :)
Rozgrzewka i schłodzenie po ćwiczeniach - razem 5km.
Wtorek
Powrót z pracy i miało być 15x400m po drodze, ale nie dałem kompletnie rady - wiatr już był porywisty i to naprawdę mocny - nawet pierszy interwał był dużo za wolno - więc odpuściłem i wyszedł bieg spokojny. W dodatku zaczęło padać a nawet w pewnym momencie było trochę małego gradu! Podjechałem więc trochę pociągiem i wyszło niecałe 9km.
Środa
Odpoczynek - to mi się zawsze udaje ;)
Czwartek
Tym razem rano przed pracą zaległe 400-setki i już wyszło dobrze, czasy nawet sobie wrzuciłem w tabelkę:
Czasy są w sekundach bez minuty czyli były od 1:19 do 1:28, średnio 1:22 czyli 3:25/km. Razem 17,5km
Piątek
Spokojnie plus pięć rytmów, razem  8,2km.
Sobota
Najcięższy bieg tygodnia - 4x4km planowo po 4:00/km. Tylko pierwszy wyszedł jak miał być, drugi i trzeci tylko troszkę wolniej (ale jednak wiało już mocno więc to jest zupełnie do zaakceptowania). Ostatni natomiast to już poza krytyką... ale biorąc pod uwagę warunki to cały trening wyszedł znośnie.


Niedziela
Niby trening bez historii bo bieg spokojny, ale zaczęło padać mocno w trakcie i nie wiedzieć czemu poczułem dziwną masochistyczną radość z tego biegu. Nie wiem co się dzieje, ale super było tak biec w bluzie z kapturem w deszczu!

W sumie wyszło 75km - nie jest źle, jeszcze cztery tygodnie i atakujemy Wiedeń!

ADs