wtorek, 11 kwietnia 2017

Maraton Lipsk


Nikt nie lubi opisywać takich biegów, ale żeby nie uprzedzać na początku to może po kolei. A wypada zacząć od krótkiego podsumowania całego okresu przygotowawczego do Lipska. Jak może pamiętacie ustaliłem sobie na początku grudnia że wiosenny maraton pobiegnę w Lipsku. Wymyśliłem sobie że będę biegał po raz drugi wg planu maratońskiego z książki Pfizinger'a i Douglas'a "Maraton zaawansowany" w wersji dochodzącej maksymalnie tygodniowo do 88km. A jak to wyszło opisywałem we wpisach: tydzień 1, tygodnie 2-3, tygodnie 4-5, tygodnie 6-10 i tygodnie 11-13. Pozostałe tygodnie 14-18 poszły tak samo jak poprzednie, czyli nie dawałem rady wybiegać założonych dystansów, ale krótsze akcenty zawsze robiłem. Natomiast biegi dłuższe nie zawsze się udawały. Poniżej wizualizacja całego cyklu:


Nie ma co za dużo komentować - biegałem mniej niż 80% zakładanego dystansu, który i tak był średnio mały bo 70km tygodniowo na łamanie 3 godzin w maratonie to mało. Zwykle doradza się 100km. No a mi wyszło średnio... 55km (!) nawet odrzucając ostatni, odpoczynkowy tydzień to wychodzi 57km - niewiele więcej. A do czego to doprowadziło - to może wnioski na końcu.

Do Lipska dojechaliśmy w piątek wieczorem - wyszło w sumie 8 godzin w tym około dwie na przerwy bo jednak z 5,5-miesięczną córką to tych przerw trzeba trochę robić. Rano w sobotę odebraliśmy pakiet, potem był makaron (a jakże, nawet dwa razy). Pogoda była fajna - do biegania super, chociaż troszkę wietrznie. Nie nachodziłem się za dużo, wszystko było więc super.


W niedzielę rano wstałem około 7, w sumie dwie noce przed startem spałem długo i raczej dobrze. Wszystko znowu było pozytywnie. Pierwszy problemik to pogoda się znacznie poprawiła. Słońce grzało i nie było żadnych chmur z rana. Nic to, śniadanie maratońskie czyli dwie białe bułki, jedna z miodem, druga z nutellą. Popite herbatą gorącą i czekanie na uruchomienie się systemu trawiennego. Nie mam z tym problemów nigdy na szczęście ani przed biegiem ani w trakcie (po biegu to już różnie, ale nigdy żadnych wielkich sensacji nie było, po prostu organizm zbyt wymęczony żeby po biegu móc przyswoić jedzenie). Dojazd na start wymyśliłem tramwajem z pod hotelu - 15 minut. Dojechałem na czas, na miejscu jeszcze przerywnik fizjologiczny i na start!

Bartek stał na pierwszej linii - życzyłem mu powodzenia (chyba zadziałało - wygrał :) ) i sam byłem też już gotowy i bardzo zdeterminowany. Gorąco miało być, ale mam na to sposób - polewanie się wodą. Po dłuższym oczekiwaniu (ale punktualnie chyba) - RUSZYLIŚMY!

Na początku trzymałem się zająców na 3 godziny. Biegło ich dwóch - jeden starszy ode mnie, drugi za to młody. Ruszyli niestety za szybko, na tyle że czułem że przesadzają. Wg endo czasy były 4:08, 4:12, 4:10, 4:10, 4:15 na pierwszej piątce. A i tak trochę ich odpuściłem i trzymałem się około 50-100 metrów z tyłu. Słońce cały czas grzało, starałem się biec w cieniu i zawsze po najkrótszej trasie. Punkty z wodą były gęsto - co 2,5km (super!), a co 5km były punkty odżywcze. Grupa na 3 godziny miała około 25 osób. Gdy zbliżał się punkt z wodą starałem się albo podbiec kilka metrów do przodu żeby uniknąć problemu z potykaniem się o innych biegaczy, albo gdy już ich puściłem przodem to nie miałem już w ogóle tego problemu. To jeden z wielkich plusów maratonu w Lipsku - nie ma właściwie w ogóle tłoku! Było tak konfortowo że na cały maratonie nadłożyłem 200 metrów tylko! W Mediolanie natomiast na dystansie o połowę krótszym aż 315m...

Druga piątka wyszła zgodnie z planem: 4:22, 4:24, 4:10, 4:02, 4:04. To skaczące tempo trochę wynikało z profilu trasy i z wiatru. Czułem że jest trochę to problematyczne dla mnie - tętno było w okolicach 172... Dla porównania w moim obecne życiówkowym maratonie warszawskim z zeszłej jesieni (3:03:03) było ono cały czas w okolicach 165... No ale wytłumaczyłem sobie że tętno wyższe bo więcej się chcę postarać - bo wynik z Mediolanu (1:26:35) nie przekłada się tak wprost na 2:59:59 więc muszę się pomęczyć trochę więcej niż zeszłej jesieni.

I tak brnąłem w tą historię, trzecia piątka: 4:07, 4:14, 4:10, 4:10, 4:12. Samopoczucie jeszcze znośnie, ale jakie ma być na trzeciej dopiero piątce maratonu? Czwarta piątka: 4:13, 4:19, 4:16, 4:16, 4:17. Tutaj wreszcie (jak teraz na zimno patrzę) czasy były dobre. Natomiast sumując to wszystko to miałem już sporo nadrobione. Nie wiem czemu ja to nadrabiam, potem w maratonie za to płacę... na piątej piątce jeszcze nie zapłaciłem tak za mocno: 4:15, 4:29, 4:20, 4:27, 4:26. Nadal miałem jeszcze zapasu troszkę, ale widać po tempie co się święci.

Przyszła szóstka piątka na której dosłownie (i to już po 26km) mnie odcięło:


nie ma co już dalej się rozpisywać - wykres powyżej wszystko tłumaczy. Można się tłumaczyć pogodą (bo było za gorąco, polewanie na każdym wodopoju trochę pomagało, ale tylko trochę). Poza tym wiało - to też prawda, chowałem się jak mogłem za innych albo dawałem zmianę. Poza tym trochę podbiegów było - trasa to dwie pętle, na każdej górka 40 metrów i druga mniejsza. Ale spójrzmy prawdzie w oczy, moim zdaniem sortując po ważności przyczyny aż tak strasznego odcięcia to:
  • za mało kilometrów przebiegniętych w planie przygotowawczym
  • za mało długich biegów a te przebiegnięte miały skrócone często części szybkie
  • za szybkie tempo na starcie
  • temperatura, wiatr, podbiegi
Reasumując wyszła z tego piękna porażka - czas na mecie nawet już nie był ważny, przy tempie 6min/km musiał być zupełnie z innej bajki niż planowane 2:59:59. Wyszło w sumie:

 3:24:48


No i na tym można by zakończyć, gdyby nie to że jestem uparty i mam już plany. W trakcie biegu od razu przyszły myśli żeby zejść z trasy i spróbować za dwa tygodnie w Orlenie w Warszawie. Gdybym był zawodowym sportowcem to kto wie - może i bym tak zrobił.. ja jednak boję się tego efektu psychologicznego związanego z odpuszczeniem. Myślę że potem byłoby mi już łatwo często schodzić z trasy. Ja wolę zrobić z takiego biegu trening głowy i dokończyć go. Pewnie sportowo to ma mały sens żeby biec 4:15/km przez 26km a potem pozostałe 16km w okolicach 6:00/km (były i szybsze, przy punktach z wodą te kilkanaście metrów szedłem podczas picia wody więc tempo samego biegu było trochę szybsze). Jednak ja tak wolę - celem było dobiegnięcie - żeby nie przejść do marszu. W sumie udało się, jeden raz tylko musiałem na kilka sekund rozciągnąć kurcz (nie zdarzało mi się to już od dawna) no i przy wodopojach też maszerowałem podczas picia wody i od razu znowu zaczynałem biec.
I w sumie jestem dumny z tego że udało mi się dobiec. Naprawdę dużo mnie to kosztowało i psychicznie i fizycznie. A na domiar złego - w drodze powrotnej tramwajem przejechałem tylko jeden przystanek a potem z powodu wypadku gdzieś na trasie musiałem resztę drogi do hotelu pokonać na nóżkach! Razem zrobiłem w niedzielę ponad 52km - właściwie to ja jestem ultrasem!

Jeszcze anegdotka z trasy - nie tylko ja nieźle odpadłem, młodszy z zająców na 3 godziny został przeze mnie, mimo mojego żółwiego tempa, dogoniony zaraz po moim odpadnięciu :) Zagadałem po niemiecku (kilka słów znam) a on widząc mój typowo czerwony strój z napisem "POLSKA" odpowiedział krótko i na temat "ku*wa mać" (z niemieckim akcentem oczywiście). Potwierdziłem mu "genau!" i tak potruchtaliśmy sobie dalej mijając się co chwilę :)

Jak już pisałem na profilu fb - powodem tak słabego występu jest to że nie dałem rady czasowo się wyrobić z wszystkim - przede wszystkim rodzina, potem praca a bieganie gdzieś na końcu. No ale nie przejmuję się tym - grunt to mieć jakąś sensowną hierarchię wartości. Martwiłbym się gdybym zawalił któryś z tych dwóch pierwszych priorytetów :)

Na koniec jeszcze wrócę do tych dalszych planów - na razie mam krótko terminowo ustalone że w Orlenie poprawiam się na dychę, potem w Biegu Konstytucji na piątkę - skoro w połówce się udało, to i tutaj MUSI się udać. A potem (o ile znajdę coś pasującego) to spróbuję przez 2-3 miesiące pomęczyć długie biegi i trochę tak... od zera prawie startując w temacie maratonu - wydłużyć te wyniki na maraton. Jakiś pomysł na treningi już mam, ale jeszcze muszę to sprecyzować. Mam na to czas do końca kwietnia - kiedy te dwa krótsze dystanse pobiegnę. Nie wiem jak Wy, ale nie mogę się już doczekać tych długich biegów sobotnio-niedzielnych z moją najmłodszą pociechą w moim najnowszym gadżecie biegowym :)

Gadżet to oczywiście to na dużych kółkach ;)

sobota, 25 marca 2017

Półmaraton Mediolan



Już jutro następny weekend czyli jak to na wiosnę - będą następne półmaratony :) najwyższy czas żeby opisać mój ostatni start! W niedzielę zgodnie z planem pobiegłem w półmaratonie w Mediolanie. Impreza całkiem fajna, ale zacznijmy od początku. Pisałem już o certyfikacie medycznym, oprócz tego trzeba się oczywiście tam zapisać i zadbać o logistykę. Na szczęście mamy już dużo tanich lotów (dla Warszawiaków: są z obu lotnisk i lądujemy w Bergamo które jest lotniskiem głównym dla Mediolanu). Z Bergamo za 5 euro dojedziemy autobusem do samego Mediolanu w niecałą godzinę. Hotele są oczywiście drogie, ale skoro nocowałem tam tylko jedną noc, w dodatku koszt dzielił się na dwie osoby (byliśmy z kolegą) to nie było sensu oszczędzać. Za 50 euro na głowę mieliśmy pokój ze śniadaniem w świetnej lokalizacji: na start, metę czy do samego centrum miasta (tej pięknej katedry) mieliśmy bardzo blisko - po kilkaset metrów.

Żeby ograniczyć czas poza domem poleciałem w sobotę rano a powrót był w niedzielę wieczorem. Trudno było loty dopasować - musieliśmy wylecieć z Okęcia a wrócić do Modlina... na szczęście było nas dwóch to mogliśmy obstawić oba lotniska samochodami i w sumie nie było tak tragicznie :)
Pobudka w sobotę 4:30, wyjście z domu 5:00, na lotnisku 5:30, wylot 6:30 a w Bergamo 8:30. W Mediolanie byliśmy na tyle wcześnie że jeszcze biuro zawodów było zamknięte :) No to zamiast metrem z dworca do centrum miasta (gdzie było biuro zawodów) poszliśmy na pieszo. Trochę zobaczyliśmy miasta i byliśmy na miejscu zaraz po otwarciu biura.


Był to tylko jeden długi namiot na głównym placu przed katedrą. Ciężko powiedzieć nawet że to było expo - ze stoisk to tylko asics który był sponsorem imprezy, wybór artykułów bardzo mały. Kilka stoisk reklamujących inne biegi, kilka innego rodzaju (ser na przykład reklamowali :) ) i to tylko. Acha, jeszcze oczywiście miejsce odbioru pakietów startowych. I tutaj pierwsze zdziwienie - kolejka wychodziła z namiotu, zakręcała i wiła się jak stonoga po placu katedralnym :) chciałem zrezygnować i przyjść wieczorem, ale chyba dobrze że dałem się namówić koledze żeby odstać swoje - z czasem kolejka tylko rosła! Odbiór pakietu u mnie sprawnie, kolega miał certyfikat medyczny po polsku - okazało się że nagle Włosi zrobili się dokładni i nie przejdzie! Musieliśmy załatwiać certyfikat w wersji angielskiej takiej jak wymagali na swojej stronie - udało się za pomocą maila i telefonu i odebraliśmy drugi pakiet.








Wtedy do hotelu, do końca dnia zwiedzanie Mediolanu i szykowanie się na start! A właściwie to nie do końca bo pod wpływem impulsu kupiliśmy dzień wcześniej bilety na mecz ligowy AC Milan - Genoa na ogromny stadionie San Siro. Podobno mieści 80 czy 85 tysięcy widzów! Było fajnie, do hotelu wróciliśmy około północy..


Zrobiłem tego dnia 30 tysięcy kroków, gdybym miał biec następnego dnia maraton to byłoby ciężko! Na szczęście przy połówce to nie ma aż takiego wpływu, chociaż pewnie jakiś nadal ma...
Co do samego Mediolanu - fajne miasto, ale jeden dzień do dwóch maksymalnie moim zdaniem wystarczy żeby je zwiedzić. Na pewno warto zobaczyć katedrę i położony niedaleko zamek rodziny Sforza - robią wrażenie. Dla zakupowiczów - pasaż handlowy obok katedry. Poza tym są freski Leonarda (ostatnia wieczerza), ale są na tyle oblegane że nie udało mi się ich zobaczyć. Trzeba rezerwować przez internet z wyprzedzeniem. Jest też opera La Scala, ale tam warto pewnie tylko pójść jako widz, bo z zewnątrz budynek jest zupełnie zwyczajny. Dla kibiców piłkarskich warty zobaczenia jest stadion San Siro i moim zdaniem tyle starczy. Resztę czasu można spożytkować spacerując włoskimi uliczkami w centrum i przesiadując w restauracjach gdzie typowo włoskie jedzenie bardzo mi smakowało.




Rankiem śniadanie a ponieważ start dopiero o 11:00 to było tyle czasu że jeszcze na poranną mszę do katedry zdążyliśmy. Piękna w środku, chociaż msza była w kaplicy za ołtarzem głównym więc staliśmy plecami do tych najładniejszych witraży :))
W tym czasie zaczęły się zawody - najpierw te krótsze biegu: 5 i 10km. Co ciekawe były to biegi w zupełnie luźnej formule. Brak pomiaru czasu, trasa wyznaczona dość luźno, ludzie ogromnymi chmarami chodzili albo biegli powiedzmy według wyznaczonej trasy. Psy, wózki itd.




Natomiast półmaraton to już z wszelkimi szykanami ;) strefy startowe, trasa ograniczona taśmami, elita z Afryki (to podobno najszybszy półmaraton we Włoszech). Wziąłem jeden żel na drogę, udało się załatwić w hotelu żeby tam wrócić po biegu i wziąć prysznic więc nie musieliśmy korzystać z depozytu - to nam bardzo podwyższyło poziom komfortu! No i... start! Oczywiście po włosku - z obsuwą blisko 10-minutową. :) w ogóle jak miał być start to biegacz z Kenii jeszcze spokojnie się rozgrzewał - widać to nie pierwszy jego start w tym kraju :)


Moim planem było około 1:26 i tyle próbowałem biec. Tempo najpierw za szybkie, ale udało się powstrzymać te zapędy chociaż częściowo (miało być średnio 4:03 a tu zegarek pokazuje 3:45... w sumie po tym uspokojeniu tempa cały najszybszy kilometr był około 3:54. Był oczywiście rozjazd między czasem kolejnych kilometrów pokazywanym przez garmina a czasem na znacznikach kilometrowych. Jednak w tłumie zawsze się trochę nadkłada drogi więc garmin pokazuje że jest szybciej. Biegło mi się wspaniałe. Było niby trochę ze ciepło - słońce grzało na tyle mocno że spaliłem sobie ramiona i twarz. Udało się temu zaradzić - na każdym wodopoju nie tylko piłem ale też mocno polewałem się wodą (polecam!!!). Na hasło "akła" Włosi podają wodę (inni biegacze, jak się napiją). Tak podpatrzyłem i skorzystałem z tego, sam też chyba raz podałem chociaż już pewny nie jestem, zmęczenie nie sprzyja dobrej pamięci :)
Pierwsza dycha to super samopoczucie i trochę obawy - bo biegłem za szybko jednak.
Pierwsza piątka 20:14 a druga nawet 19:58! Wiedziałem że przesadzam, ale zaryzykowałem - chciałem przecież łamać życiówkę. Do dwunastego kilometra było dobrze, nawet przez jakiś czas biegłem obok jedynych dwóch Polaków którzy dobiegli przede mną, a oni biegli na czas 1:25... więc dużo szybciej niż moje plany.
Trzynasty kilometr wyszedł słabo: 4:12 a potem jeszcze tylko osiemnasty 4:14 (!) i dwudziesty 4:10 były za słabo. Reszta była ok, poza tym pięknie wyszedł mi finisz. Długi, szybki - no super! Patrząc na endomondo widać źe było tego finiszu z 800 metrów ze średnią około 3:40/km!
No i teraz typowy dylemat: czy to znaczy źe za słabo pobiegłem całość czy po prostu tak super się zmotywowałem na końcu :) ? Myślę że po pierwsze poszło mi bardzo dobrze - licząc to, że nadłożyłem wg garmina ponad 300 metrów to tempo średnie wyszło 4:03/km czyli dystans półmaratonu przebiegłem po czasie 1:35:20. Po drugie nie podobały mi się tylko te trzy kilometry w drugiej części biegu. Ogólnie czas oficjalny to

 1:26:35

I jestem z niego zadowolony. Ten finisz mnie cały czas cieszy. Co ten wynik oznacza przed maratonem za dwa tygodnie w Lipsku? Hmmm No ciężko mi powiedzieć. Na pewno muszę poprawić swoją życiówkę 3:03:03 z Warszawy ostatniej jesieni. Szczytem marzeń byłoby to wyczekane 2:59:59 i myślę że jest w moim zasięgu. Będzie trudno, ale jest realne... z dwóch powodów: po pierwsze w ostatnim maratonie trochę zwolniłem na koniec a cały czas trenuję te długie biegi więc liczę że to znowu ulegnie poprawie. Po drugie porównując czas z Mediolanu i Helsinek widać poprawę o 28 sekund, ale w Helsinkach był 21,20km a w Mediolanie 21,41km więc uwzględniając to poprawa byłaby o 78 sekund. Prosto mnożąc przez dwa wychodzi już 2,5 minuty. Brakuje tylko pół minuty - to się da urwać tym lepszym troszkę trzymaniem tempa pod sam koniec biegu!



Certyfikat - jak widać cały czas wyprzedzałem! :)


No, tym optymistycznym elementem myślenia życzeniowego mogę zakończyć relację :) powodzenia jutro wszystkim w Warszawie i Poznaniu!!!

Na koniec trochę jeszcze zdjęć z Mediolanu.

 La Scala

 Pasaż handlowy Wiktora Emanuela II

 Uliczka od katedry do zamku Sforzów - po lewej arkady handlowe w renowacji

 Zamek Sforzów

Kościół Santa Maria della Grazie z freskiem "Ostatnia wieczerza" Leonarda

niedziela, 12 marca 2017

Plan na Mediolan

 
Półmaraton w Mediolanie już w tą niedzielę - trzeba się mentalnie przygotować! To będzie bardzo ważny bieg dla mnie - dystans najdłuższy z bieganych przez mnie kontrolnie przed głównym startem sezonu czyli maratonem. Skoro najdłuższy to daje najlepsze przybliżenie w jakiej formie jestem. Chociaż szczerze powiem że moim zdaniem wszystkie kalkulatory przeliczające wyniki z krótszych dystansów na maraton są po prostu średnio wiarygodne. Są one dość dokładne przy przeliczaniu do półmaratonu włącznie, ale przeskok z półmaratonu na maraton zwykle daje inne wyniki niż w rzeczywistości. Głównym powodem jest to że w przypadku maratonu nie starcza nam na cały dystans tego podstawowego paliwa - glikogenu i prawie wszyscy biegacze-amatorzy nieproporcjonalnie mocno zwalniają w końcówce maratonu.
Na obronę kalkulatorów trzeba przyznać że jest tam zawsze gwiazdeczka z opisem typu "wyliczenia zakładają że zawodnik jest odpowiednio przygotowany pod dany dystans". To prawda - jeżeli odpowiednio się przygotujemy do maratonu to kalkulator zadziała z dużą dokładnością. Tylko to przygotowanie zakłada właśnie że wytrenujemy bieganie na uszczuplonych zapasach glikogenu i podniesiemy wydajność spalania tłuszczu (na który się przecież stopniowo w trakcie biegu przełączamy).

No dobra, to po tym mądrym wstępie - co mówią kalkulatory na temat mojego planu łamania trójki w Lipsku za 4 tygodnie? Jaki czas musiałbym uzyskać w Mediolanie w półmaratonie? To zależy od tego jaki kalkulator weźmiemy na tapetę, weźmy kilka które ja znam i używam:

  Opis    Czas    Tempo     
Planowany czas w maratonie2:59:594:16
Kalkulator Danielsa1:26:204:06
Kalkulator McMillan1:25:324:03
Plan FIRST1:25:454:04
Liczydło biegowe1:24:003:58
Moja życiówka - Helsinki1:27:034:07,5

Jeśli by się opierać na chyba najbardziej naukowym podejściu (wg mnie to Daniels) to bardzo mało mi brakuje: 43 sekundy urwać w półmaratonie. To będzie mój plan minimum na Mediolan. Z rugiej strony widzę po moim bardzo kulawym bieganiu w tym sezonie (dużo za mało czasu, niski kilometraż zakładany planem i nawet tego nie daję rady realizować) że może być ciężko nawet uzyskać ten sam wynik który miałem w Helsinkach... No nic, zawsze staram się myśleć pozytywnie. Na plus świadczy to że mam jednak jakieś wewnętrzne przeświadczenie że forma jest, wydaje mi się nawet że lepsza troszkę niż była w zeszłym roku. Przekonamy się już w niedzielę :) !!!

Czyli resumując:
Plan minimum: 1:26:20 czyli @4:06
Plan maksimum: 1:25:30 czyli @4:03

Taktyka musi jeszcze uwzględniać trasę - na szczęście półmaraton w Mediolanie ma opinię najszybszego we Włoszech. Będzie sporo bardzo dobrych biegaczy z elity, ale poza tym ogólnie będzie nas sporo. Moja życiówka daje mi start dopiero z trzeciej grupy spośród siedmiu:

1st starting sector: top athletes, with their names on their bibs
2nd sector (red): athletes with times of up to 1:19:59 and athletes with bibs assigned at the organizer’s discretion
3rd sector (blue): athletes with times from 1:20:00 to 1:29:59
4th sector (green): athletes with times from 1:30:00 to 1:39:59
5th sector (yellow): athletes with times from 1:40:00 to 1:49:59
6th sector (orange): athletes with times from 1:50:00 to 1:59:59
7th sector (white): athletes with times of 2:00:00 or more




Boję się więc trochę tłoku na starcie, ale potem powinno być już super. Trasa będzie bardzo malownicza - ta katedra w centrum Mediolanu to jakiś cud architektury!


Strój jest przygotowany, kupiłem specjalnie magnez w płynie (nie wiem po co, w połówce nigdy skurczy nie miałem), żele też są (jeden pewnie tylko wezmę). Samolot, hotel - wszystko gotowe, tylko lecieć i wygrywać ;) !


wtorek, 7 marca 2017

Lipsk 11-13/18: urlop i lekkie podziębienie



Żeby nie robić zaległości - podsumowanie kolejnych trzech tygodni. Zaczynamy jednak od jakiejś około-maratonowo-lipskiego wstępu. Tym razem - jak duży jest ten maraton w Lipsku i jaka będzie konkurencja. Tak naprawdę to nie jest zbyt ważne, przecież my amatorzy nie biegniemy żeby się z kimś konkretnym ścigać, no chyba że z samym sobą :) Moim celem jest przecież jakiś czas, mało mnie interesuje czy przede mną będzie 100 czy 1000 osób. Ale z ciekawości wrzucę parę danych.
Na dzisiaj zapisanych na maraton jest 625 osób.
Z tego Polaków: 13 (w tym jedna Polka) i jesteśmy największą grupą poza Niemcami. Jest 5 Czechów a inne kraje to 1-3 osoby.
Wyniki z poprzednich lat:

  Rok    Biegaczy    Najlepszy    Poniżej 3:00:00  
20168022:39:2944
20156192:21:5335
20147522:32:4744
20136482:29:3128

Widać że impreza raczej mała - liczę na to że będzie przyjemnie bo nie za tłoczno, poza tym chłodno i dam radę pobiec szybko.

To teraz podsumowanie wreszcie.

Tydzień 11
Pierwszy z tygodni urlopowych - w Wiśle. Sytuacja dość komfortowa do biegania (o ile to możliwe przy 4-miesięcznej pociesze). No ale nie trzeba było chodzić do pracy, jedzenie i sprzątanie zapewniali w hotelu. Nawet więcej - można było starsze córki zostawić pod opieką! No to biegaliśmy oboje na zmianę i udało się w tym tygodniu osiągnąć maksimum w moim obecnym cyklu treningowym: 77 kilometrów w tygodniu! W dodatku kilometry w górach wliczając w to wyprawy po 600 metrów przewyższeń :) A było to tak:
Poniedziałek - prawie 14km w tym 400m w górę
Wtorek - niby tylko 5,2km ale (nieużywanym) stokiem narciarskim w górę i w dół - 450m w górę
Środa - 12km prawie po równym
Czwartek - 10,7km w tym 8km szybko - średnio około 4:20/km
Piątek - 15,4km w tym wbieg na najwyższą górę regionu czyli Wielką Czantorię - 600m w górę
Sobota - nie dałem rady bo podróż powrotna
Niedziela - 20km na bieżni elektrycznej w tym 15km 4:41/km, 3km 4:15/km, 2km 4:00/km. Miało być dłużej, ale zamknęli  mi siłownię :)
Razem 6 biegów, 77km.

Tydzień 12
Już w domu, ale jeszcze urlop. Czasu więc było więcej niż zwykle i wyszło tak:
Poniedziałek - wolne
Wtorek - interwały 8x600 @3:34/km, razem 9km
Środa - 12km na bieżni elektrycznej
Czwartek - wolne
Piątek - znowu 12km na bieżni elektrycznej
Sobota - 8km na bieżni w tym ostatnie 2km szybko: @3:54/km
Niedziela - bardzo ładne 24km po lesie z narastającym tempem
Razem 5 treningów, 68km.

Tydzień 13
Niestety bieg długi w niedzielę był w złych warunkach - błoto w lesie, buty zamokły i chyba od tego trochę się podziębiłem. Z tego powodu musiałem zrobić dłuższą przerwę a potem zacząć od biegania na siłowni - żeby się wykurować.
Poniedziałek - wolne
Wtorek - wolne
Środa - 8km na bieżni w tym 5x1000km @3:45/km
Czwartek - próba wysiłkowa czy coraz szybsze chodzenie po mocno nachylonej bieżni przez 12 minut (tyle wyszło, opiszę później te badania pod biegi we Włoszech).
Piątek - wolne
Sobota - wreszcie wiosna w powietrzu to wziąłem się za nadrabianie zaległości: 18,2km
Niedziela - no i bieg długi z tempem maratońskim. Wyszło 27,5km w tym 14km tempa maratońskiego.
Nie wiedzieć czemu zamiast 29km w tym 23km tempem maratońskim ubzdurało mi się że ma być mniej tempa maratońskiego - tylko 16km (ale razem i tak 29km). Pobiegłem więc 13km spokojnie (ale podpaliłem się i trochę za szybko wyszło). Potem próbowałem 16km maratońskim tempem i nie dałem rady. Trochę się usprawiedliwiam: było trochę podziębienia w poprzednich dniach a w sobotę aż 18km w większości po lesie i wcale nie wolno.

Mam trochę obawy - nie daję rady biegać tyle co plan przewiduje ani tyle co bym chciał.
Za dwa tygodnie Mediolan - to będzie próba generalna! Muszę dobrze wykorzystać to pozostałe dwa tygodnie :)



piątek, 24 lutego 2017

Podsumowanie roku 2016



Późno co prawda strasznie bo zaraz koniec lutego, ale i tak podsumować zeszły rok po prostu trzeba! Rok temu takie podsumowanie zrobiłem już pierwszego stycznia. Spróbuję w podobny sposób teraz podsumować kolejny rok i jakoś to porównać. Poza tym udało mi się zrobić plany na rok 2016 - to też trzeba w paru słowach opisać na ile się udało je osiągnąć.

To po kolei, zacznijmy od podsumowania co się udało wybiegać przez cały zeszły rok. Może najpierw kilometry wybiegane w roku:


No i niespodzianka: po raz pierwszy nie ma postępu - przebiegłem mniej niż w 2015 a nawet mniej (troszkę) niż w 2014 roku! Jakoś mnie to nie martwi - czasu nie miałem aż tyle (wiadomo czemu, a jak nie wiadomo to można zajrzeć na koniec tego wpisu i zobaczyć zdjęcie :) ). Powiem więcej - w tym roku jest jeszcze gorzej! Po prostu nie mam tyle czasu, ale nie ma też tragedii - biegam średnio 4 razy w tygodniu.
W podziale na miesiące też widać mniejszą objętość - w rekordowym 2015 trzy razy było około 390km w miesiącu...


Druga rzecz o której chcę napisać to biegowe podróże. W zeszłym roku startowałem 14 razy, w tym tylko dwa razy poza krajem. W sumie to 10 razy startowałem w Warszawie, poza tym tylko raz Poznań i Wiązowna. To przywiązanie do Warszawy to też bezpośredni skutek dużej zmiany w naszym życiu której na imię Alicja i ma w tej chwili 4 miesiące.
Na początku roku jednak udało się pobiec maraton w Rotterdamie a w wakacje półmaraton w Helsinkach.

Na trzecim miejscu wyniki, zrobię to tak jak rok temu w tabelce:

Dystans20152015
5kmBieg Konstytucji 5km - 19:19Bieg po dynię 5km - 19:23
10kmEnergetyczna Dycha Kozienice 10km - 39:20 Biegnij Warszawo Nocą - 39:36
PółmaratonPółmaraton Wiedeń - 1:28:54Helsinki Half Marathon - 1:27:03
MaratonPoznań Marathon - 3:08:28Maraton Warszawski - 3:03:03

Na piątkę i dychę nie dałem rady się poprawić. Chociaż była dycha nieatestowana gdzie złamałem 39 minut. Na szczęście w półmaratonie postęp ogromny - prawie dwie minuty! W maratonie 5,5 minuty - niby mało.

Dobra, a jak to wygląda względem moich upublicznionych planów na 2016 rok? Były one takie:
1. zdrowo biegać
2. złamać 3h w maratonie
3. poprawić wyniki na 5km, 10km, półmaratonie adekwatnie do wyniku maratonu
4. obniżyć wagę


Ad. 1. Udało się! Kolejny rok bez kontuzji, biegałem trochę mniej, ale widać że udaje mi się przenieść wyniki z krótszych dystansów na te na których mi najbardziej zależy.
Ad. 2. Nie udało się. I będzie ciężko w tym roku znowu z racji mniejszej ilości czasu, mimo to jestem optymistą, oby już na wiosnę w Lipsku - za 6 tygodni się udało!
Ad. 3. 5km i 10km bez sukcesu, w połówce wynik dobry, w maratonie trochę zabrakło do planu.
Ad. 4. Połowiczny sukces - doszedłem dość stabilnie do 79kg czyli dokładnie połowa drogi z 80 do 78.


A co najbardziej mi się udało w 2016 roku? Wszyscy pewnie podejrzewają, więc zamiast stu słów niech starczy jedno zdjęcie :)


I tradycyjnie na koniec podsumowania - fotoreportaż z zeszłego roku :)

Wiązowna

 Bieganie w Indiach - odradzam (smog średnio 4x większy niż w Warszawie)

 Maraton w Rotterdamie - piękny, szkoda że mój wynik zupełnie przeciwnie

 Biegowo - firmowo: Ekiden

 Wings for life - pierwszy mój start, bardzo mi się spodobało

 Półmaraton Helsinki - słonecznie, trochę wietrznie, bardzo miło wspominam

Biegnij Warszawo nocą - super bieg do robienia wyników (chłodno)

Ukoronowanie sezonu - trójkowy wynik w maratonie warszawskim: 3:03:03

piątek, 17 lutego 2017

Bieganie we Włoszech - badania lekarskie


Opisywałem już przy okazji mojego startu w Rzymie co należy zrobić, aby w tym pięknym mieście (a tak naprawdę szerzej: kraju) pobiec. Otóż we Włoszech nie można tak sobie pobiec, do czego jesteśmy przyzwyczajeni w Polsce. Przychodzimy nawet czasami przed samym biegiem, coś tam podpisujemy, wpłacamy pieniądze za pakiet startowy, przypinamy numer do koszulki i już. O nie, moi drodzy! We Włoszech (i Francji zresztą) każdy uczestnik biegu masowego musi mieć badania lekarskie! Nie będę pisał co zrobić jeśli mamy włoskie obywatelstwo - zakładam że w takim przypadku znacie język włoski i sami się ogarniecie czytając strony organizatora.

Co zrobić jak ktoś nie zna włoskiego? Jak to we Włoszech bywa - nie za bardzo oni się tym przejmują :) Ze wszystkich stron biegów jakie widziałem to właśnie włoskie są najgorzej i najubożej tłumaczone na cokolwiek. Ale od czego macie mnie :) ? Ja przez to już przeszedłem więc poniżej instrukcja.

1. Zapisz się na stronie runcard.com - jest to portal który za skromną opłatą 15 euro wyśle wam mailem wirtualną kartę sportową uprawniającą do startu we wszystkich imprezach biegowych we Włoszech przez okres roku. Potwierdzenie otrzymacie mailem wraz z numerem karty runcard (oczywiście po włosku, a jakże).
2. Zapisz się do swojego biegu (biegłem w Rzymie - przez www.maratonadiroma.it które przekieruje was do serwisu mymdr.it, teraz będę biegł w Mediolanie www.stramilano.it - to przekieruje do www.enternow.it). Podczas zapisywania się masz do wyboru wiele kategorii i nie można nie podać żadnej - wybierz że masz kartę "runcard". Wpisz jej numer, który otrzymałeś mailem.
3. Umów się do lekarza rodzinnego, niech da skierowania na następujące badania:
- spirometria
- EKG spoczynkowe
- EKG wysiłkowe
- badanie moczu
- (opcjonalnie) morfologia - nie jest wymagana, ale tak dla siebie naprawdę warto zrobić
4. Z wynikami wróć do lekarza rodzinnego i poproś o podpisanie certyfikatu że możesz biegać. Maraton w Rzymie proponuje taki w wersji angielskiej, półmaraton w Mediolanie proponuje taki, ale może to być odręczne pismo lekarza albo jego własny druk, ważne żeby były te informacje że na podstawie tych powyższych badań (muszą być wymienione: spirometria, EKG spoczynkowe, EKG wysiłkowe, badanie moczu) możesz brać udział w imprezach sportowych i do kiedy - musi obejmować datę twojego startu.
5. Po odbiór pakietu zgłoś się z wydrukowanymi dwiema rzeczami: runcard (przyszła mailem w wersji do wydruku) oraz podpisanym przez lekarza zaświadczeniem że możesz biegać w biegach masowych.

I w sumie to tyle. Niektóre biegi (np. maraton w Rzymie) umożliwiają załatwienie mailem tej formalności z certyfikatem medycznym, tzn. wysłanie go wcześniej. W innych biegach należy mieć go ze sobą w momencie odbierania pakietu startowego.

Jeszcze ważne pytanie - ile to kosztuje? To oczywiście zależy od tego gdzie pójdziemy. Ja mam jakiś zwykły pakiet w Luxmedzie opłacany przez pracodawcę i mam te wszystkie pięć badań w ramach pakietu. Więc nie zapłacę nic dodatkowo, trzeba było tylko przez parę minut tłumaczyć lekarzowi dlaczego chcę te badania - bo żadnych wskazań dla ich zrobienia nie mam. Dopisał na skierowaniu "względy formalne" i przeszło. Spirometrię już zrobiłem, po urlopie mam oba EKG - opiszę jak to przejdę już jak było.

Na koniec pocieszenie dla osób które nie zdążą albo nie mogą zrobić tych badań: nikomu tego nie polecam (po co stres), ale gdy biegłem maraton w Rzymie w 2014 to oni tego certyfikatu od kolegi wcale nie poprosili nawet (ja swój wysłałem wcześniej mailem). Domyślam się że nie z racji jakiegoś wielkiego szczęścia, tylko po prostu - na tym polega słynne włoskie podejście do życia :)
Ale jeszcze raz powtarzam - zróbcie te badania, to się bardzo przyda! Nie ma co ryzykować że się nie zostanie dopuszczonym do biegu w tak pięknym kraju przez jakiś wymóg formalny...

A na koniec: wszystkiego najlepszego w waszych startach we Włoszech! Avanti! :)



czwartek, 16 lutego 2017

Lipsk 6-10/18: górki i doliny


Tygodnie mijają a ja ciągle nie mam czasu podsumowywać. Nic jednak lepiej na mnie nie działa niż właśnie takie publiczne zwierzanie się z postępów (czy też regresów :) ) więc korzystając z urlopu szybko wrzucam parę słów. Najpierw zgodnie z tradycją parę słów o Lipsku. Tym razem już o samym maratonie. Obrazek powyżej to trasa tegorocznego maratonu. Lipsk jest dość dużym miastem - 570 tysięcy mieszkańców a w obszarze miejskim około miliona. Bieg maratoński pokryje tylko część miasta - ta mapka pokazuje jest środkową część. Dla przykładu hotel który wynajęliśmy jest w mieście, ale już poza tą mapką :) Miasto ma dużo terenów zielonych i na szczęście z planu biegu wynika że większość czasu będziemy biec wzdłuż takich terenów. Jak wynika z relacji Bartka (wstęp, część I, część II) trasa nie jest bardzo płaska, ale jest szybka. Niestety są to dwie pętle - trochę tego nie lubię. Z drugiej strony liczę na to że rodzinka zdąży chociaż na drugą pętlę dojść na trasę żeby pokibicować :)

A teraz szybko podsumowania, a więc:

Tydzień 6
W planie tylko 59km w tym spokojne biegi (raz z przebieżkami) i bieg długi 19km, razem miało być 5 biegów. No a były tylko 3! We wtorek późnym wieczorem 13,7km (powrót ze służbowej kolacji z pełnym brzuchem), potem w czwartek wcześnie rano do pracy 11km i w niedzielę ten bieg długi 19km. Razem tylko 43,7km i nie było przebieżek.


Tydzień 7
Planowo miało być dużo więcej kilometrów: 80 w tym tempówka 8km, raz spokojny z przebieżkami i dwa dłuższe: 18 i 29km. A jako wyszło: w poniedziałek spokojne 6km, we środę rano do pracy 11,68km i tu miała być tempówka 8km, ale wyszło 2x4km a w dodatku tempo średnie wyszło w granicach maratońskiego a nie progowego! W piątek rano do pracy 18,1km. W sobotę 9km w tym przebieżki i wreszcie w niedzielę udało się: 29,3km! Najpierw 21 raczej spokojnie - około 5min/km a potem ostatnie 8km szybciej: 4:40/km i szybciej, ostatni kilometr planowanym tempem maratońskim! Razem 74,4km - całkiem dobrze. Udało się też wyjść aż 5 razy, tyle co było zaplanowane.


Tydzień 8
Plan przewidywał jeszcze więcej: aż 86km a w tym raz spokojnie z przebieżkami, raz aż 10km progowo i dwa długie biegi - raz 19km i raz aż 32! A wyszło tak że zacząłem aż od trzech dni wolnych... potem zacząłem nadganiać: czwartek 19,1km do pracy, piątek 18,5km do pracy i tutaj była ta tempówka (udało się w jednym kawałku, ale tempo za słabe - 4:24/km), sobota 8,5km spokojnie i niedziela 28,1km - nie udało się planowanych 32km... Razem 74,2km w 4 wyjściach. Jeszcze znośnie, tak myślę.


Tydzień 9
Kilometraż planowany niby mniejszy bo 79km, ale za to jakościowo ciężko bo bieg tempem maratońskim 19km (całość miała mieć 26km), poza tym jeden dłuższy bieg 23km i trzy spokojne biegi, jeden z nich z przebieżkami. A w świecie realnym wyszło: w środę 8km na bieżni elektrycznej, w czwartek rano do pracy 18,6km, w piątek rano do pracy 11km, w sobotę spokojne 8,3km i w niedzielę nie dałem rady - przełożyłem na poniedziałek bieg długi który wyszedł skrócony nieźle bo tylko 19km w tym w tempie maratońskim tylko 16km. Jedyne co pociesza to że tempo wyszło dobre - a to był trudny bieg. Razem 46km w 4 wyjściach nie licząc tego poniedziałkowego.


Tydzień 10
Najsłabiej mi ten tydzień wyszedł. Plan mówił o 5 wyjściach w tym interwały 5x800m i jeden dłuższy bieg 23km. No ale skoro w poniedziałek miałem to zapóźnione wyjście z poprzedniego tygodnia (i to wieczorem i to był ciężki trening) to wyszedłem potem pobiegać dopiero w piątek (!) i to bieżnię elektryczną gdzie zrobiłem interwały 5x800m (chodniki tak oblodzone że nie dało rady inaczej). Razem wyszło 9km. Ma szczęście w sobotę rozpoczął się urlop - po przejeździe do Wisły mogłem tu na spokojnie wyjść na bieg i pobiegałem sobie co prawda tylko 12,4km, za to po śniegu, w lesie i pod taaaką stromiznę - z 409m na 689m :) ! Razem tylko 3 wyjścia wliczając w to poniedziałkowe i tylko 40km.




No i teraz się wyjaśnia skąd tytuł: górki i doliny. Ano dlatego że moje bieganie było takie nierówne a po drugie - teraz wprowadziłem plan naprawczy i biegam wśród górek i dolin, mam nadzieję że to zaprocentuje w Lipsku :) !

ADs