wtorek, 1 września 2015

Nike Speed Street - finał


Poprzednio pisałem o kwalifikacjach do Nike Speed Street. Okazało się w zeszłym tygodniu że udało mi się zakwalifikować do tej zabawy. Trochę termin niezbyt szczęśliwy bo 30-go sierpnia rano biegłem Półmaraton Praski (relacja wkrótce). Trudno - zabawa to zabawa, nie ma co się przejmować. Nike wymyśliło że zabawa będzie nieco tajemnicza. Odniesienia do nielegalnych wyścigów samochodowych były oczywiste nawet dla takiego "lajkonika" motoryzacyjnego jak ja. Miejsce wyścigu utrzymane w tajemnicy do końca, dystans 1/4 mili (czasami mówiono o 400 metrach, różnica w sumie poniżej trzech metrów). 
Zaczęło się od ujawnienia mailem miejsca zbiórki - przy sklepie ForPro koło stadionu Legii o 17:45. Niestety w tym czasie odbywał się tam mecz charytatywny i dojazd jeszcze jakoś się udał, za to znalezienie miejsca parkingowego było niemożliwe. Spóźniłem się więc jakieś 10-15 minut, ale przez telefon dowiedziałem się że wystarczy być przed 18:30. Na miejscu dostałem taką oto spersonalizowaną koszulkę:


Poczekaliśmy na autobusy i zawieziono nas... na teren byłej fabryki FSO na Żeraniu. Tam Nike przygotowało specjalnie na tą okazję tor "wyścigowy". Była to prosta o długości 400 metrów która biegła przez olbrzymi budynek w którym odbywał się kiedyś załadunek na pociąg. Start był przed tym budynkiem, a meta zaraz za budynkiem. Na miejsce startu zawodnicy byli zawożeni białym Range Roverem, tam były znane z wyścigów samochodowych światła startowe i fotokomórka do pomiaru czasu. Potem podczas biegu były urozmaicenia: na 200 i 300 metrach stały po bokach beczki z których wydobywał się płomień w momencie gdy zawodnik obok przebiegał - to pozwalało kibicom z daleka już ocenić kto wygrywa i o ile. Na mecie natomiast były zegary, brama przez którą się przebiegało i oczywiście fotokomórka. Zegar na mecie pokazywał czas reakcji przy starcie (od włączenia się zielonego światła do momentu przebiegnięcia przez fotokomórkę na linii startu - zwykle około 0,7 sekundy chyba to było), potem pokazywał oczywiście czas biegu.

Zostaliśmy podzieleni na trzy 16-osobowe grupy - szybcy, szybsi i najszybsi. Ja z czasem z mili 5:24 byłem pierwszy w drugiej grupie. System zawodów był taki że rozgrywki były tylko wewnątrz grup, systemem pucharowym z rozstawieniem wg czasów z mili. Czyli pierwszy z szesnastym, drugi z piętnastym itd. Po pierwszej rundzie zostaje 8 zawodników, po drugiej 4, po trzeciej dwóch i czwarta runda to finał. Jak łatwo się domyśleć od razu po prezentacji składu mojej grupy:


miałem chrapkę na wygranie całej tej grupy. W końcu miałem najlepszy czas :) Niestety okazało się że jednego zawodnika z czasem 5:30 na milę z powodu błędu aplikacji Nike (pokazała 3:30) zakwalifikowano do najszybszej grupy. Zgłosił to do organizatorów, a oni na szybko nie wrzucili go do naszej grupy z rozstawieniem wg jego czasu, tylko dali go na koniec. Przez co w pierwszej rundzie trafiłem na osobę o takim samym czasie na milę co ja:


Różnica była taka że ja biegłem rano półmaraton na maksa a mój rywal nie :) Chciałem mimo to wygrać, biegłem na maksimum moich możliwości. Biegliśmy blisko siebie, jednak poza samym startem gdzie zyskałem trochę dzięki lepszemu czasowi reakcji, to cały czas byłem troszkę z tyłu. Na metę wpadłem z czasem: 1:04,83 - na oko 2 sekundy za moim rywalem. 


Trochę żałuję że tak szybko się moja przygoda skończyła - z racji tego złego rozstawienia. Z drugiej strony zabawa była fajna i wszystko co było przygotowane zaliczyłem: pokibicowałem, obejrzałem dwa sportowe samochody przywiezione na tą okazję. Sam bieg był też fajnym przeżyciem, oprawa imprezy zrobiona naprawdę fajnie:






Konferansjerkę robił pan którego nazwiska nie znam, ale wiem że jest znany w środowisku które ogląda tvn turbo ;) Słowem - zachęcam wszystkich do wzięcia udziału w takiej zabawie, o ile za rok się odbędzie. A jak wiemy z doświadczenia Nike wymyśla co roku coś nowego, ale i tak pewnie warto będzie się zapisać

środa, 26 sierpnia 2015

Nike Speed Street - moja najszybsza mila


Jak co roku Nike w lato organizuje jakąś zabawę biegową. Właściwie to nawet i częściej są jakieś zabawy - ta firma promuje bieganie od kilkudziesięciu lat. Tym razem zabawa nazywa się Nike Speed Street i jest częściowo utrzymywana w tajemnicy. Nie wiadomo gdzie dokładnie się odbędzie, ani kto zostanie do niej zakwalifikowany. W skrócie zabawa ma dwa etapy: pierwszy to przebiegnięcie samemu jak najszybciej dystansu jednej mili z aplikacją Nike w telefonie - do 27 sierpnia do końca dnia. Do drugiego zakwalifikowani zostaną najszybsi - 48 osób. Tylko one poznają dokładną lokalizację finału który odbędzie się 30-tego sierpnia, gdzieś w Warszawie.
Ja jestem w trakcie planu maratońskiego. Nie pasowało mi za bardzo przebiec na wyścigi jedną milę. Po uzgodnieniu z trenerem od Wyzwania Runner's World udało się wcisnąć ten bieg wczoraj w bieg spokojny. Podbiegłem więc na nasz nowy pełnowymiarowy stadion lekkoatletyczny w Piasecznie - akurat wyszła super rozgrzewka bo mam trochę ponad 5 kilometrów tam. Potem kilka przebieżek do prędkości startowej, próba ogarnięcia na raz garmina i aplikacji w telefonie żeby Nike zarejestrowało te moje wypociny (!) i start!
Musiałem biec z telefonem w ręce (w pokrowcu) bo nie zdążyłbym go schować do torebki na pasie w 9 sekund, co jest maksymalnym czasem opóźnienia od włączenia biegu w aplikacji do rozpoczęcia rejestracji samego biegu. Nie patrzyłem w ogóle na tempo podczas tej mili - po prostu biegłem jak najszybciej. Co ciekawe chyba dorastam biegowo, bo miałem wrażenie że tempo było w miarę równe, a czas jaki uzyskałem był lepszy niż się spodziewałem. Najlepszy czas jaki wykręciłem na 1000m (na Warsaw Track Cup) to było 3:13. Szacowałem na tej podstawie że 5:30 będzie tego odpowiednikiem. Teraz zajrzałem na przeliczniki wg Danielsa (Vdot) i wychodzi mi że raczej 5:20 byłoby odpowiednikiem, ale mój rekord na 1000m był pobity w warunkach rywalizacji na prawdziwych zawodach gdzie dałem z siebie naprawdę wszystko. 


Mój czas to jak widać na zdjęciach 5:24 - to naprawdę super wynik jak na moje możliwości. Danielsowe przeliczniki szacują na tej podstawie 2:57 w maratonie ;) - oczywiście takie szacowanie jest bez sensu bo różnica dystansów jest ogromna. Powinna być jak najmniejsza żeby to było miarodajne. Nie zmienia to jednak faktu że jestem bardzo zadowolony z tego wyniku i.. czekam na maila czy tyle wystarczy żeby w niedzielę pobiec w finale.
Zaraz zaraz, czy Ty przypadkiem nie masz w niedzielę pobiec w BMW Półmaraton Praski? Mogłby ktoś zapytać. No tak, mam pobiec i co więcej - dam z siebie wszystko żeby zobaczyć 1:27:59 na mecie na zegarku. No ale jak się uda do tej zabawy też zakwalifikować to pojawię się na finale. W końcu tam wyścigi będą jeszcze krótsze: na 1/4 mili. Dam radę nawet po połówce z rana ;)



wtorek, 25 sierpnia 2015

Wyzwanie RW 12/19: Bieg 7 Kapliczek



Ja wiem że ostatnio to wszyscy biegają albo siedem dolin albo granią jakiś gór, ostatecznie jakiś triathlon na Antarktydzie, więc co to za wielka nowość przebiec Bieg Siedmiu Kapliczek :) No ale jak się ma niewiele urlopu, jak ja w tej chwili (a jak się go ma to się jedzie z córami odpocząć a nie biegać po górach), to dobre i to. W planie miałem 22 kilometry spokojnie - ani to strasznie dużo, ani szybko.. Można by wyjść "na dzielnię" i przetruchtać po chodnikach - też byłoby fajnie - szczególnie jak się skręci w pola i przy zachodzącym słońcu biega się wśród pól (chyhba ze to pole kapusty, to wtedy troszku śmierdzi). Przyjemniej jednak zrobić sobie jakiś plan i pobiec nie tak po prostu żeby wybiegać założony dystans.
Zauważyłem że w moich okolicach jest dużo kapliczek. To pewnie dlatego że kościół dość daleko (w Starej Iwicznej) a w dodatku przed wojną był protestancki a ludność wkoło katolicka. To ludzie budowali takie kapliczki i modlili się przy nich w niedzielę albo śpiewali "majowe". Dzisiaj kościół już działa od jakichś chyba 30 lat (polski i niemiecki kościół się dogadały) więc kapliczki już nie pełnią tej roli. Jedynie w Mysiadle widuję że gromadzą się ludzie przy kapliczce żeby się modlić.
Postarałem się przypomnieć sobie wszystkie kapliczki które znam w okolicy i tak pobiec, żeby je wszystkie minąć po drodze. A co z tego wyszło - widać na samej górze. Po kolei były po drodze:
1. Nowa Wola (1-2km) - na skrzyżowaniu Krasickiego-Postępu - zdjęcie bardzo słabo mi wyszło ale jest zadbana, z kwitnącymi kwiatami
2. Nowa Wola (2-3km) - na skrzyżowaniu Krasickiego-Plonowa - tu już się przyłożyłem do zdjęcia i wyszło fajnie
3. Zamienie (4-5km) - z własnym chodnikiem, płotkiem i żywopłotem :)
4. Dawidy Bankowe (6km) - prywatna, pamiętam jak była za płotem. Ostatnio odnowiona całościowa. Akurat pani podlewała kwiatki gdy przebiegałem. Dowiedziałem się że to jej dziadek tą kapliczkę wybudował
5. Dawidy (8km) - na skrzyżowaniu, też bardzo zadbana z klombem i kwiatami
6. Warszawa (12-13km) - na ulicy Sarabandy, na posesji. Wygląda to trochę jak by to był dom zakonny, ale to chyba normalny dom mieszkalny - jacyś państwo tam podlewali i krzątali się na podwórku
7. Mysiadło (17-18km) - dawna popegieerowska wieś, teraz oczywiście bardzo rozbudowana - pewnie prawie wszyscy mieszkańcy są od niedawna i dojeżdżają do Warszawy. Ale to właśnie ta kapliczka widziałem że jest "w użyciu".

Na koniec jeszcze oczywiście podsumowanie całego tygodnia biegania.

TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolne30,00km 2:42:35 5:25/km - zaległe z niedzieli
WtorekWB1-10km + spr 5' + R10x100m/100m12,55km 1:03:53 5:05/km - spokojnie i rytmy 10x100m
ŚrodaWB1-6km + spr 5' + podbieg 10x200m/200m + trucht 2km11,20km 59:28 5:18/km - podbiegi 10x200m
CzwartekWB1-3km + spr 5' + WB2-3x4km @4:05-4:10/km przerwy 6' + 2km trucht20,94km 1:43:14 4:55/km 3x4km @4:04/km
PiątekWB1-8km + spr 10' + R10x100m/100m + trucht 2km12,41km 1:06:09 5:16/km - spokojnie i rytmy 10x100m
SobotaWB1-12km + spr 15'12,01km 1:05:33 5:27/km - spokojnie i miały być ćwiczenia ale nie było (jeśli nie liczyć prac domowych :) )
NiedzielaWB1-22km spokojnie22,00km 1:59:25 5:25/km - spokojnie

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie91,11km (+30=121,11)7:57:42 (+2:42:35=10:40:17)
Rower33,17km1:34:36

Ten przebieg to masakryczny - miało być 91, wyszło 121 bo trzydziestka z niedzieli była przebiegnięta w poniedziałek rano...

To teraz dwie rzeczy mam na rozpisce na ten tydzień: dzisiaj wieczorem chciałbym pobiec na maksa jedną milę w ramach tej nowej zabawy Nike (Speed Street) - ciekawe czy się uda zakwalifikować do najszybszej setki. Chciałbym pobiec tą milę dzisiaj w granicach 5:30, ciekawe czy się uda. No ale najważniejszy punkt tego tygodnia to będzie oczywiście BMW Półmaraton Praski. Tam bym chciał pobić moją życiówkę z Wiednia (1:28:54), ale podobno ma być strasznie gorąco :( ! No a jak by się udało do Nike'a zakwalifikować to ten bieg finałowy jest tego samego dnia wieczorem :)

piątek, 21 sierpnia 2015

Wyzwanie RW 10,11/19: ciężkie tygodnie



Skoro dłuższa przerwa była w raportowaniu - bo aż dwa tygodnie - to znaczy że musiało być mniej czasu. W sumie jak to zwykle bywa: jak człowiek ma do wyboru pobiegać albo popisać to wybiera to pierwsze. A te dwa tygodnie były bardzo ciekawe. Zaczęło się od nieudanego testu na 5km na Agrykoli. Miało to być takie sprawdzenie czy ten nieudany start w Biegu Powstania Warszawskiego to wypadek przy pracy czy może po prostu taki jest mój obecny poziom sportowy. No i niestety wyszło ponownie słabo :) Skoro ostatni najlepszy wynik na piątkę był 19:19 a ja na stadionie pobiegłem 19:48 to nie można inaczej tego opisać :)

Wybrałem się po pracy na Agrykolę żeby się przetestować. Jak zajechałem to widok był jak na samej górze - słowem: żywego ducha tam nie było. To powinno mi dać do myślenia, ale nie dało :) Było po prostu jeszcze strasznie gorąco. Rozgrzałem się trochę (jakieś 3-4km truchtu z ćwiczeniami w biegu i przebieżkami do prędkości startowej) i... ruszyłem. Jak widać po wyniku - nie był to udany start. Liczyłem na 19:00, no ale jak się lekceważy pogodę to tak jest. Upalnie było wtedy strasznie, brak rywalizacji też zapewne trochę wpłynął negatywnie na wynik.

W weekend był bieg długi - 28km które akurat wypadły mi w Koszalinie. No to pobiegłem nad morze (no, prawie bo 14km w jedną stronę starczyło tylko do tablicy "Mielno") i z powrotem:


Następny tydzień - już 11 z moich 19 tygodni przygotowań w ramach Wyzwania Runner's World miał być najtrudniejszy. No i w sumie był dość trudny, ale do zrobienia. Mocne akcenty to: w środę 4x3x400m @3:35/km, w piątek 5x2km @4:00/km i w niedzielę 30km, ale za to spokojnym tempem. I na szczęście wszystko się udało, jedyne mankamenty to brak sesji ćwiczeń (oj jak ja ich nie lubię) i to że bieg długi zamiast w niedzielę zrobiłem w poniedziałek z samego rana (podróże co tydzień w week-end po całej Polsce żeby dzieci zawozić i odwozić trochę męczą).


Tabelkowo wyglądało to tak:





TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
WtorekWB1 6km + spr 5' + podbiegi 12x200m/200m + trucht 1-2kmrano do pracy rowerem, bieg wieczorem na Starówce
ŚrodaWB1 8km + spr 5' + R10x100m/100m + trucht 1-2kmpo Lesie Kabackim
Czwartek Sprawdzian 5000m + 20 minut przerwy + 1000m + na koniec trucht 2km19:48 a potem 3:32 :(
PiątekWB1 12km spokojnie w urozmaiconym terenie Wertepami po drodze do pracy
SobotaWB1 8km + spr 5' + R10x100m/100mPo lesie obok Koszalina
NiedzielaWB1 28km bardzo spokojnie w urozmaiconym tereniedo Mielna

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie83km
Rower47,86km2:04:43

A następny czyli jedenasty tak:



TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
WtorekWB1 14km + spr 20'po Lesie Kabackim
ŚrodaWB1 3km + spr 5' + WB3 4x3x400m @3:40-3:35/km przerwy 2' między seriami 5' + trucht 2kmTakie krótkie biega mi się łatwiej, wyszło nawet szybciej
Czwartek WB1 8km + spr 10' + R10x100m/100m + trucht 2kmSpokojnie, po drodze do pracy
PiątekWB1 3km + spr 5' + WB2-5x2km @4:00/km przerwy 6' + 2km truchtu Po drodze do pracy, ciężko było
SobotaWB1 8km + spr 15'Po lesie obok Koszalina a ćwiczenia na plaży
NiedzielaWB1 30km spokojniedo pracy (w poniedziałek rano), strasznie naokoło

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie97km
Rower0km


To teraz w planach: pobiec szybko milę bo Nike coś znowu wymyślił :) potem - chyba już ostateczny test jak tam z moim bieganiem czyli BMW Półmaraton Praski - to już tylko 9 dni (!), no i w końcu ukoronowanie sezonu czyli poznański maraton.

piątek, 7 sierpnia 2015

Wyzwanie RW 9/19: wracam do żywych



Późno już - piątek a tu nadal brak podsumowania zeszłego tygodnia. Wygląda jak by coś nie tak było, a tu tymczasem wręcz przeciwnie, po prostu lenistwo wzięło górę :) Lepiej krótko niż wcale - więc nie będę się za bardzo rozpisywał. A krótko można podsumować ten zeszły tydzień tak jak w tytule: wracam do żywych po greckim bieganiu. Dla przykładu tempówka w czwartek 4x3km z przerwami 6' wyszła po 4:05/km, a najbardziej dumny jestem z długiego wybiegania: 28km w tym ostatnie osiem planowanym tempem maratońskim. Nie wiem jeszcze jakie ono będzie, ale udało się pobiec tym najbardziej optymistycznym czyli 4:16/km! W dodatku po tym biegu mimo zmęczenia czułem że jeszcze jest trochę zapasu. 

To szybko jeszcze tabelka:
TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnez rana zaległe 9km spokojnie (nie wliczam do statystyk - wliczyłem tydzień temu)
WtorekWB1-14km + spr wg. uznaniaSpokojnie, ćwiczeń było mało
ŚrodaWB1-6km + spr 5' + R10x200m/200m + trucht 1-2kmPo drodze do pracy
Czwartek WB1-3km + spr 5' + WB2-4x3km @4:00-4:05/km przerwy 6' + 2km truchtPo drodze do pracy, ale udało się tempówki zrobić w 4:05/km
PiątekWB1-8km + spr 10' + R10x100m/100m + 2km trucht zgodnie z planem
SobotaWB1-8km + spr 15'Zgodnie z planem, nawet ćwiczenia!
NiedzielaWB1-28km (ostatnie 8km @TM)Super wyszło

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie92km8:88:00
Rower0km-

To teraz coraz trudniej się robi - w tym tygodniu test na 5km na stadionie żeby się poprawić po nieudanym starcie na dychę na Biegu Powstania Warszawskiego, a przyszły tydzień będzie najtrudniejszy z dotychczasowych :)

środa, 29 lipca 2015

Wyzwanie RW 8/19: Bieg Powstania Warszawskiego


Kolejny tydzień treningów pod Poznań stał pod znakiem Biegu Powstania Warszawskiego. Po rekordowym greckim tygodniu (105km) miało być zluzowanie i pobiegnięcie coś koło życiówki - czyli może wreszcie pobicie tych zaczarowanych czterdziestu minut. 

W czwartek wróciliśmy z Grecji (wstawanie po czwartej nad ranem było straszne), w piątek udało się bez problemów odebrać pakiet startowy i sprawdzić czy działa czip:


Wszystko niby OK, ale miałem cały czas wrażenie że czuję dziwne ogólne zmęczenie. Wtorek i środa to były jeszcze biegi w Grecji. Trochę mnie to dziwiło że biegam tam tempem 6min/km, a zwykle biegi spokojne w Polsce wychodziły bliżej 5min/km. Zrzuciłem to na karb temperatury i profilu trasy (tam wszędzie podbiegi i zbiegi) i wmawiałem sobie że muszę odpoczywać i do soboty wieczór zdążę wypocząć. 
W dzień biegu był znowu upał - termometry nawet 5-6 godzin przed biegiem pokazywały nawet 36 stopni. Wtedy jednak przyszła burza z piorunami i ochłodziło się kilkanaście stopni. Wyglądało więc dobrze - po deszczu biega się super, jest rześko - no warunki super pomyślałem sobie! Jednak deszcze nie przestał padać aż do wieczora, na szczęście nie był mocny. 
Podjechałem na start, rozgrzałem się (pozdrowienia dla czytelników którzy mnie poznali :) ) - wszystko dobrze, tylko nie wiem czemu w pierwszej strefie startowej widzę człowieka z buldogiem który chce z nim biec. Naprawdę niektórzy ostro przesadzają, przecież te harpagany co biegają po trzydzieści kilka minut na dychę rozdepczą to biedactwo... Hymn odśpiewany, można startować. Ociągam się ze startem, stoję na szarym końcu pierwszej strefy, oprócz mnie jeszcze jeden biegacz wpadł na ten pomysł. W sumie mądre podejście - niech się tłoczą na początku trasy, my ruszyliśmy po chwilce (druga strefa z zającem na 40 minut wciąż czekała) - dzięki temu mieliśmy mniejszy tłok zaraz za startem, zanim trasa nie zrobiła się szersza.
Wystartowałem ostrożnie, pamiętając żeby nie za szybko. Ustawiłem wirtualnego partnera w garminie na 3:59/km i pilnowałem tego mniej więcej mimo dopingu kibiców. Pogoda nie rozpieszczała ich - padało cały czas. My natomiast biegliśmy po mokrej kostce brukowej. Gdy zobaczyłem oznaczenie pierwszego kilometra sprawdziłem tempo - ech, jest za wolno i to sporo: 4:06/km! No trudno, podobno lepiej wolniej zacząć. Przy znaczniku kilometra wciskam na zegarku okrążenie i co widzę? Czas okrążenia 3:48! W tym momencie zwariowałem - komu tu wierzyć? Tak duży bieg z dobrą reputacją, to pewnie nie mogli się o 18 sekund na kilometrze pomylić - przy tym tempie to wychodziło 75 metrów! W sumie dopiero co była burza, gęste chmury są nisko i nadal pada - wtedy odbiorniki GPS wariują. Tak sobie pomyślałem, założyłem że mam nadróbkę (przecież ja zawsze za szybko startuję, nie?) i biegłem dalej. Jak się potem okazało - jednak to organizator dał ciała i źle ustawił znacznik kilometra. Moje tempo z garmina było prawidłowe... Drugi kilometr biegłem jak po sznurku: 4:00/km (było płasko). Na trzecim jest zbieg - miałem nie wariować i znowu się udało. Właściwie to nie wiem czemu ale tempo wyszło 4:08/km. Niestety nie wiedziałem już komu wierzyć przez ten początek, wydawało się że na zbiegu będę miał mimowolnie poniżej 4min/km. Czwarty kilometr to Wisłostrada - tutaj znowu za wolno: 4:06/km. Sęk w tym że ja te tempa podaję teraz z endomondo. Wtedy biegnąc nie miałem zielonego pojęcia jakie jest. Znacznikom kilometra przestałem wierzyć bo były tragicznie rozstawione, z garmina złapałem: 0,93km, 1,00km, 1,14km, 1,12km, 0,77km. Dlatego po trzecim ka-emie byłem już kompletnie zagubiony. Podbieg pod Sanguszki postarałem się nie za mocno (zgodnie z zaleceniem trenera) i wyszło dobrze (4:22/km a plan był 4:15-4:30). Wreszcie na górze miałem jakś punkt odniesienia: tu byłem pewny że powinno być około 5 kilometrów. Tylko w którym miejscu dokładnie? Start był przesunięty więc dowiedziałem się tylko że miałem wtedy czas mniej więcej 20:26. To było w sumie nie tak źle. Plan był aby na prostych teraz utrzymać 4:00/km, na drugim zbiegu Karową puścić nogi a na ostatnim podbiegu dać z siebie wszystko. To miało ręce i nogi.
Niestety słabe były te plany - na prostych tempo wyszło 4:18/km i było mi ciężko biec. Na zbiegu ledwie 4:02/km, na Wisłostradzie tylko 4:22/km! a na podbiegu mimo że powinno być gorzej to było lepiej bo 4:16/km.


Co się stało? W sumie to bardzo ważne pytanie bo z każdej porażki trzeba wysnuć wnioski. No więc zaczynamy analizę:
1. bardzo ciężki poprzedni tydzień: 105km to był rekord kilometrażu a w dodatku w ciężkich warunkach: temperatura plus profil tras po których biegałem. W jednym tylko niedzielnym wybieganiu miałem 1400m przewyższeń (700m w górę i 700m w dół). To myślę był najważniejszy powód, mimo zluzowania i to znacznego nie zregenerowałem się i czułem mocne zmęczenie aż do dnia zawodów włącznie.
Reszta powodów jest już drugoplanowa, ale dla porządku je wymienię:
2. odwodnienie - chyba zmiana odżywiania (wróciłem w czwartek z Grecji a w sobotę był BPW) spowodowała że miałem w dniu biegu trochę częstsze wizyty w ubikacji. Tuż przed biegiem się udało, ale już na 9-tym kilometrze było mi bardzo niekomfortowo biec. Zaraz po biegu znowu wizyta za większą potrzebą.
3. trochę pogoda - było mi zimno, szczególnie po biegu miałem duże obawy czy się nie rozchoruję jak ten ponad kilometr truchtałem do samochodu.

Ogólnie więc porażka, zmęczenie i zimno - źle się czułem po tym biegu. Poważnie rozważałem czy nie wpadłem w przetrenowanie. Moje tempa biegów spokojnych w zeszłym tygodniu, już po powrocie z Grecji były podejrzanie wolne. Na szczęście wczoraj i dzisiaj już treningi wyszły dobrze: tempa i samopoczucie wróciły do polskich standardów i bardzo mnie to cieszy.

Co zrobić żeby zmyć te podmywające pewność siebie wspomnienia? Miałem możliwość spotkania się z trenerem i omówienia planów. Ustaliliśmy więc że trzeba jeszcze jeden taki test zrobić. Nie mam za bardzo kiedy pobiec całych 10km bo w każdy chyba weekend będę teraz zajęty rozwożeniem córek po babciach i ciociach żeby się w wakacje nie nudziły gdy my pracujemy. Więc padł pomysł testu na Agrykoli, takiego jak kiedyś już sobie zrobiłem. Wtedy wyszło to całkiem sensownie - byłem w stanie pobiec szybko mimo braku rywali, spróbuję tego ponownie. Poza tym jeszcze jeden ważny start kontrolny, wtedy już musi być pełen sukces, bo trzeba przecież w końcu coś pobiec na serio żeby oszacować na ile mnie stać w Poznaniu. No więc padło po długich wyborach na:


Prawie idealnie, mogłoby być tydzień później, ale jechać aż do Piły nie miałbym siły. Plany są, perspektywy też, no to trzeba jeszcze tylko zatentego, to znaczy biegać szybko :)

Podsumowanie jeszcze tabelkowe na koniec:

TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
WtorekWB1-2km + WB3-10x500m @3:40/km  p. 2:30-3' + 1-2kmgarmin zastrajkował - bieg z telefonem - zasługuje na opis (poniżej)
ŚrodaWB1-8km + R5x200m/200m
+ trucht 1km
Zwiedzanie okolicznych plaż - spokojnie
Czwartek WB1-8km spokojnie
+ spr 10'
Już w Polsce, tempo raczej wolne 5:32/km
PiątekWB1-3km + spr 5' + R5x100m/100m Rozruch przed startem
SobotaBPWRozgrzewka, bieg i schłodzenie razem 15km
NiedzielaWB1-8-10km
+ R5x100m/100m
W ramach odpoczynku minimum czyli razem 9km

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie62km5:29:00
Rower0km-

We wtorek garmin zastrajkował (rozładował się kompletnie), więc było trudno - z endomondo w telefonie biegałem po mojej pofałdowanej pętli wokół hotelu. Rozgrzewka 4km, potem 10 interwałów po 500m z tempem trzymanym na oko na telefon, w dodatku raz zbieg raz podbieg więc bardzo to na oko wyszło. Wyliczyłem potem na spokojnie że tempo średnie wyszło 3:42/km, rozrzut był od 3:24/km do 3:55/km: 3:45, 3:40, 3:33, 3:50, 3:33, 3:24, 3:50, 3:57, 3:30, 3:55. Rozrzut wynika z tego, że starałem się utrzymywać ten sam wysiłek, a nie tempo i te szybkie interwały były na zbiegach. Odpoczynki były też po 500m - wyszły średnio po niecałe 3 minuty.

W sumie to był bardzo odpoczynkowy tydzień, patrząc na statystyki, ale bardzo burzliwy i mam nadzieję że szybko przekonam sam siebie że czas 41:54 na dychę to był jakiś wyjątek potwierdzający regułę :)

poniedziałek, 20 lipca 2015

Wyzwanie RW 7/19: kozy, psy i węże


Pierwszy tydzień cały przebiegany w Grecji wyszedł mi całkiem rekordowo. Widziałem rekordowo dużo kóz - naprawdę więcej niż setki. Rekordowa jest też ilość psów przed którymi trzeba się odganiać, no i podobno jest tu też bardzo dużo węży, ale akurat tego gatunku nie zauważyłem poza jednym rozjechanym egzemplarzem.

Co do kóz to momentami było trochę niebezpiecznie. Niby to potulne zwierzaki, ale jak całą szerokość drogi przez kilkadziesiąt metrów zajmuje takie stado, a niektóre osobniki mają rogi tak szerokie że nie wiem czy mam sam taką rozpiętość ramion... Na szczęście kozy są rzeczywiście spokojne i usuwają się z drogi. Niektóre znowu zachowują się jak psy i biegną do człowieka jak go tylko zobaczą. Poza tym są niezwykle sprawne - włażą na ogromne stromizny jak by nie miały lęku wysokości. No i ostatnia rzecz - produkują ogromne ilości kozich bobków które zalegają wszędzie i pachną.

O psach już poprzednio wspominałem, ale teraz więcej danych: ciężko z nimi tu wytrzymać biegaczom. Mam wrażenie że są tu ich dziesiątki i wiele razy mi się zdarzało że musiałem się schylać po kamienie. Na szczęście ten międzynarodowy znak rozumieją psy we wszystkich krajach i samo schylenie się wystarczało. Choć raz mnie zaskoczył grecki gruuuby jamnik - wyskoczył za mną z domu i chyba coś chciał, niestety to że był bardzo niski, gruby i praktycznie szorował brzuchem po ziemi mu to uniemożliwiło. W dodatku miał na szyi ogromny dzwonek - taki jaki normalnie noszą kozy. Dzwonek też prawie szorował po ziemi z racji niskiego zawieszenia tego jamnika, więc cała sytuacja była w sumie bardzo komiczna :)

Temperatura jest tutaj tak jak podejrzewacie - rano o 6:00 trzeba wstawać, najlepiej przed 8:00 już skończyć bieganie. Wieczorem zupełnie nie ma jak biegać, bo rozgrzana ziemia długo stygnie. W ciągu dnia temperatura oscyluje wokół 32 stopni, w nocy spada tylko do 20 w najchłodniejszym momencie przed wschodem słońca. Mimo tego udało mi się świetnie zrealizować ten tydzień treningów - wstawałem zawsze rano i albo sam albo z żonką biegałem zanim dzieci wstały. Potem regeneracja w morzu albo na basenach, dobre odżywianie więc myślę że dużo mi dał ten tydzień. Ciekawe jak tam moja waga - mimo rekordu życiowego co do dystansy tygodniowego (105km!) obawiam się że mogłem tutaj przytyć :)

Bardziej szczegółowy raporcik w tabelce jak zwykle:

TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
WtorekWB1-8km + spr 5' + R10x100m/100m + trucht 1-2kmPo pętli wokół hotelu ok. 3km - różnica poziomów wg garmina 30 metrów, wyszło 4 kółka czyli przewyższenie 120 metrów w górę (i siłą rzeczy tyle samo w dół).
ŚrodaWB1-2km + spr 5' + WB2-2x5km tempo 4:15-4:10/km z przerwą 8' pomiędzy odcinkami + 1km truchtPo tej samej pętli bo to najbardziej płaski teren. Obie tempówki wyszły po 4:09/km, ale koniec drugiej przyznam szczerze zawierał zawrócenie bo nie dałbym rady - musiałbym kończyć podbiegiem :) Nie da się tutaj tego tempa pilnować idealnie bo cały czas jest zbieg albo podbieg - widać to na wykresie tętna i tempa zresztą.
CzwartekWB1-16km + spr 5' + R5x100m/100mZwiedzanie okolicznych plaż, tempo od 6:20/km do 5:04/km, średnio 5:46/km.
PiątekWB1-3km + spr 5' + WB3-6-8x1km tempo ok. 3:50/km z przerwą 3' pomiędzy odcinkami + 2km truchtZrobiłem osiem kilometrówek, oczywiście po stałej pętli, średnie tempo wyszło 3:52/km. Nieparzyste wypadały na podbiegu, parzyste na zbiegu, wytrzymałem tak tylko 6 kilometrówek, ostatnie dwie zrobiłem już inaczej: w trakcie przerwy w truchcie podbiegałem żeby potem zaczynać interwał zbiegiem.
SobotaWB1-10km + spr 5' + R10x100m/100mSpokojnie, do najbliższego większego miasteczka po zakupy z plecakiem: 6km, potem powrót i ćwiczenia w truchcie i rytmy
NiedzielaWB1-26km bardzo spokojnie w urozmaiconym terenierano o 6:15, kółko po greckiej wyspie - trochę zaszalałem bo wyszło 30km z hakiem...

W niedzielę zrobiłem podobną co do typu trasę co tydzień wcześniej, zwiedziłem tylko trochę inne okolice. Żeby wyszła pętla musiałem dołożyć trzy kilometry z haczykiem, dodatkowo zgubiłem trochę drogę pod koniec (mapy google'a pokazały drogę której nie było), no i w końcu wyszło 30,36km. Tempo nie było zabójcze bo 5:42/km, ale w tej temperaturze i przy takich podbiegach (730m w górę i tyle samo w dół) to był to bardzo ciężki trening. Mimo to wcale nie żałuję - zobaczyłem piękne widoki i pozwiedzałem nowe okolice, super było, chociaż końcówka wypadła o godzinie 9:00 rano gdy jest już bardzo gorąco, musiałem prosić o wodę w lokalnej winiarni pod koniec biegu. Dostałem całą butelkę i w dodatku zimnej! Na samej górze jest zrzut z endo tego biegu - pięknie mi wyszedł, polecam profil trasy powyżej zobaczyć - podbieg w środku biegu był tak zabójczy że zapamiętam go na długo. Miałem wrażenie jakby nachylenie było 40% :) sprawdziłem to na endomondo - na 4 kilometrach wbieg był trochę ponad 300 metrów czyli o ile dobrze liczę to wychodzi 7,5% tylko :)

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie105km9:42:29
Rower0km-

To teraz bardzo ciekawy tydzień - powrót do Polski i Bieg Powstania Warszawskiego! Bardzo jestem ciekawy na co mnie stać. Czy wreszcie po tylu próbach złamię te zaczarowane 40 minut a jeśli tak to o ile, bo to mi powinno pokazać czy jestem na dobrej drodze do kolejnej magicznej granicy: trzech godzin w maratonie. 

Sprawdziłem na szybko jak znane mi kalkulatory przewidują czas będący odpowiednikiem na dychę czasu w maratonie:

Kalkulator3:003:053:103:15
Daniels39:0040:0641:1242:18
McMillan38:2239:2640:3041:34
Liczydło38:0039:0039:4740:36

Wydaje mi się że to przeliczanie u mnie ma ograniczony sens bo głównym problemem jest jednak opadanie z sił w końcówce maratonu, nawet gdy biegnę na czas powyżej przeliczników. Moja życiówka na dychę 40:02 ma już przecież krótką brodę (jest z przed 8 miesięcy) a maraton biegłem na czas 3:10 i wyszło ledwie 3:15. Nawet najbardziej konserwatywne liczydło wskazywałoby że powinienem wytrzymać to tempo. 
No nic, zobaczymy za tydzień po BPW co wyszło i wtedy będę myślał dalej nad jesiennym Poznaniem :)