Dychowy plan 11/12: ostatnia prosta

Został już tylko tydzień - jak zwykle niewiele już można poprawić, a dużo zepsuć. Trochę już biegam, to właściwie też i trochę rutynowo już podchodzę do tego okresu. Mimo to i tak jest ciekawie - piszę to we wtorek, już po ostatnim akcencie i myślę sobie że w wolnej chwili wieczorem popatrzę sobie jeszcze na internecie na jakieś mądre rady co robić w ostatnim tygodniu przed startem na dychę. 

W tym ostatnim tygodniu treningi wyglądały tak:

Dzień		Realizacja	Kilometry
15.07.2024	poniedziałek	wolne	0,00
16.07.2024	wtorek	Upał więc dość ciężko – 2x3,2km progowo. Miało być 4:11/km a było najpierw 4:08 a potem 4:14. Średnia taka jak w założeniach	10,93
17.07.2024	środa	Spokojnie po południu	9,52
18.07.2024	czwartek	Zostawiłem samochód na wymianę oleju a w drodze powrotnej do domu 6x1000m tempem interwałów czyli 3:50/km. Wyszło od 3:41 do 3:57, średnio około 3:52/km	10,00
19.07.2024	piątek	odpoczynek, ale wieczorem siatkówka plażowa z firmy
20.07.2024	sobota	Samemu po Lesie Kabackim – wyszło po 5:35/km i bardzo przyjemny czas w lesie. No i zrobiłem 20x10=200 pompek robiąc przerwy co 500m	10,47
21.07.2024	niedziela	Po Lesie Kabackim z kolegą – oj szybko on biega, wyszło średnio 5:13, ale o dziwo nie czułem się zajechany – bardzo fajnie się pobiegało	20,07
			61,00

Wtorkowy akcent znowu nie do końca idealnie - za szybko pierwsza połowa, za wolno druga, mimo że średnia zgodna z założeniami to nie jestem zadowolony. No i dalej jest strasznie upalnie, co nie pomaga trzymać tempo przez cały trening. W środę był spokojny bieg.

Czwartkowy akcent bardzo podobnie, chociaż tutaj nawet średnia z całości też troszkę za wolno. Znowu się muszę usprawiedliwić temperaturą - upały mamy już od dawna jakieś greckie w Polsce, jeśli nie jeszcze gorsze. 

W piątek był odpoczynek, a wieczorem nasza firma zafundowała turniej siatkówki plażowej! Z mojego zespołu udało nam się zmontować drużynę (podzieliliśmy się na 4-osobowe zespoły) i UWAGA: wygraliśmy ten turniej :) dużo w tym zasługi mojej średniej córki Agatki która zastąpiła mnie po dwóch meczach i od tego momentu nasza drużyna wygrywała wszystko do zera w setach. Stanęliśmy na najwyższym stopniu podium, dostaliśmy nawet małe medale - było super, szczególnie że z dwiema młodszymi córkami udało mi się spędzić razem ten wieczór - niby w Warszawie, ale trochę jak na wakacjach na plaży :)

W sobotę pobiegałem sobie sam po Lesie Kabackim - typowa pętla 10km, ale z przerwą co pół kilometra na zrobienie 10 pompek. Razem wyszło ich więc 200 sztuk - całkiem fajna liczba.

W końcu w niedzielę bieg dłuższy, z kolegą Damianem który biega coś trochę za szybko jak na mnie, ale chyba mi się trochę poprawia wydolność, bo mimo że wyszło tempo średnie 5:13/km i to po lesie gdzie podłoże nie pomaga a w dodatku nie jest równo, to nie byłem bardzo zmęczony. Bardzo fajnie się biegało, nawet mimo temperatury - w lesie jednak biega się dużo przyjemniej.

Został ostatni tydzień - tak jak pisałem przemyślę dokładnie jak to rozplanować, bo start jest w sobotę wieczorem, a jeszcze akcenty zostały i trzeba odpocząć, żeby na starcie w sobotę stanąć w pełni sił!
Wrzucę jeszcze podsumowanie ostatniego tygodnia myślę z opisem jaki będzie plan na ten start A w tej części sezonu :)

Dychowy plan 10/12: wakacje w pełni

Siedzimy w domu - niby wakacje, ale oboje pracujemy, to tym razem zdjęć nie będzie. Ale może na przyszłość pomyślę i wezmę ze sobą telefon na jakiś trening. W sumie mam też kamerkę, mogę popróbować nagrać - bo inaczej się będzie marnować w szafie. 

Tydzień przeszedł dość dobrze treningowo - w mojej tabelce wygląda to tak:

Data	Dzień	Opis	Kilometry
8.07.2024	poniedziałek	wolne	0,00
9.07.2024	wtorek	5km progowo – wyszło po 4:14 czyli troszkę wolniej, ale w tym gorącu zaliczam	9,41
10.07.2024	środa	Spokojnie po okolicy z rana	9,58
11.07.2024	czwartek	Zaraz po burzy – przynajmniej chłodniej było. 5x1200 @3:51 czyli w granicach błędu OK	10,17
12.07.2024	piątek	Rano z żonką na stadionie – znowu jej pomogłem szybkie odcinki porobić	6,60
13.07.2024	sobota	Samemu po Lesie Kabackim – fajnie było w tym upale pobiegać w lesie zamiast po otwartym terenie	10,44
14.07.2024	niedziela	Po lesie z kolegą – trochę szybciej biega, to nie było za spokojnie :) 5:18/km po błotnistych leśnych ścieżkach trochę mnie zmęczyło	18,35
			64,55

Co mogę specjalnie opisać: upały są straszne, nawet jak burza w czwartek wieczorem i w nocy z soboty na niedzielę przyszła, to i tak ochłodzenie było krótkie. Co do akcentów - we wtorek 5 kilometrów progowo - miało być po 4:11/km, wyszło po 4:14/km - było jednak za upalnie. W czwartek już udało się trochę lepiej - przez to że rano jechałem do pracy, do dentysty (dwa razy jednego dnia!) i na zakupy to mogłem dopiero na koniec dnia wyjść na trening. I dobrze że się udało - akurat było po burzy, ochłodziło się i dało się lepiej ten trening zrobić. A nie był łatwy - aż 5x1200m w tempie interwałów. To daje razem 6km tym tempem i na tylko 4 przerwach, z planowanego tempa 3:50/km wyszło 3:51/km - różnica właściwie pomijalna, ale czuć było że ten ostatni interwał już ciężko mi wychodził (wyszło 3:55/km). Ale że średnio 3:51/km a było i tak gorąco i duszno, to myślę że trening trzeba zaliczyć. Tylko martwi mnie trochę czy z racji tych warunków nie przemęczyłem organizmu za bardzo względem tego co powinienem był zrobić...
W piątek pojechałem rano na stadion w Piasecznie pomóc Żonce pobiegać jej szybkie odcinki i dlatego mam w tym tygodniu aż sześć dni biegowych (zwykle w piątki staram się odpocząć). W sobotę udało mi się pobiegać po Lesie Kabackim, a w niedzielę w tym samym miejscu z kolegą z pracy zrobiliśmy dłuższą (i szybszą) przebieżkę. 

W sumie jest nieźle, zostały ostatnie dwa tygodnie do startu - będą jeszcze tylko trzy trudne akcenty i sam wyścig na dychę też w sumie będzie trudny :) Zobaczymy, mam nadzieję że te 41 minut uda się nabiegać!

Dychowy plan 9/12: cały tydzień w podróży

Oj trudny to był tydzień, cały w rozjazdach - zrobiliśmy objazdowy urlop na trasie Warszawa - Gdańsk - Lębork - Koszalin - Berlin - Grudziądz - Warszawa. Treningi wypadały więc prawie codziennie w innym miejscu i trzeba było dużo się nagimnastykować żeby je zrobić. Ale i tak największym moim zmartwieniem było kontrolowanie jedzenia, skoro się było albo w gościach, albo w restauracjach. To może najpierw szybko podsumowanie w tabelce:

Data	Dzień	Opis	km
1.07.2024	poniedziałek	Razem z żonką po kaszubskich wioskach spokojnie	9,72
2.07.2024	wtorek	Po kaszubskich wioskach, zrobiłem 8x3', było pagórkowato – wyszło średnio po 4:05/km	10,16
3.07.2024	środa	Spokojnie wokół Koszalina z żonką	8,12
4.07.2024	czwartek	To samo co wczoraj – nawet trasa ta sama	8,04
5.07.2024	piątek	W okolicach Berlina na urlopie – super pogoda do biegania i fajnie wyszło 5x1600m @4:11	11,49
6.07.2024	sobota	Spokojnie z żonką niedaleko Berlina	7,02
7.07.2024	niedziela	Po Grudziądzu – początek trasy półmaratonu Grudziądz-Rulewo, nie było za łatwo: 16km @4:31, ale było OK!	17,94
		Razem	72,49

Podsumowując - dużo kilometrów, dużo dni biegowych bo aż sześć i tempa wyszły dobrze, chociaż nie było łatwo. To teraz patrzę na mój plan i zostały ostatnie trzy tygodnie planu treningowego: ostatnia, czwarta faza przed Biegiem Powstania Warszawskiego. Chyba najcięższe treningi, bo progowe i interwały których łączny wolumen wygląda ciężko. Postaram się te interwały zrobić na stadionie i się przyłożyć - będzie ciekawie.

Tydzień	Daty	Faza	J1	J2	J3
1	6.05-12.05	II	BD	4x400m R p. 400m + 1,6km BS + 4x400m R p. 400m	4x200m R p. 200m + 5km P + 4x200m R p. 200m
2	13.05-19.05	II	BD	5x(200m R p. 200m + 200m R p. 400m + 400m R p. 200m)	4x1600m P p. 1'
3	20.05-26.05	II	15km M + 6 PB	10x400m R p. 400m	3x3' BT p. 2' + 4x2' BT p. 2'
4	27.05-2.06	III	BD	4x1200m I p. 3'	4x1600m P p. 1'
5	3.06-9.06	III	16km M + 4 PB	wyścig 5000m Memoriał Rosłona	5km P + 4x200m R p. 200m
6	10.06-16.06	III	BD	6x800m I p. 400m	5x1600m P p. 1' + 6 PB
7	17.03-23.06	III	2x8km M p. 1,5km	wyścig 5km Bieg Ursynowa	1600m P + 2' BS + 3,2km P + 1' BS + 1,6km P + 4x200m R p. 200m
8	24.06-30.06	III	BD	5x1000m I p. 400m	5km P + 4x200m R p. 200m
9	1.07-7.07	III	16km M + 6 PB	6x3' BT p. 2'	5x1600m P p. 1' + 6 PB
10	8.07-14.07	IV	BD	5km P	5x1200m I p. 3'
11	15.07-21.07	IV	BD	2x3,2km P p. 2'	6x1000m I p. 400m
12	22.07-28.07	IV	BD	3x1600m P p. 2'	Bieg Powstania Warszawskiego
			Vdot = 51	Z czasu z testu na stadionie 19:34
			BD	Bieg Długi – do 25% dystansu tygodniowego maks. 120'
			R	Rytmy – 3:35
			M	Tempo Maratońskie 4:30
			P	Tempo progowe 4:11
			I	Interwały 3:51
			BT	Bieg Trudny – w okolicy tempa interwału

To jeszcze na koniec jak wyglądały moje walki z wagą - bo to naprawdę nie było łatwe - na wyjeździe trudno kontrolować wagę posiłków, ale jestem z siebie dumny, bo udało się wykaraskać z przyrostu do 76,7kg i wrócić do 75,4. A właściwie to po tym dzisiejszym biegu długim na pewno będzie jutro rano mniej, zakładam że poniżej 75kg. Zostały trzy tygodnie do startu - bardzo ciekawe jaka będzie moja waga startowa, nawet już teraz będzie dużo niższa niż na wszystkich poprzednich edycjach tego biegu :)

 

Dychowy plan 8/12: pięć dni pod rząd

Jedyne zdjęcie z tego tygodnia które mam to to powyżej - w środę najmłodsza była w moim biurze na Dniu Dziecka który tam zorganizowano. Świetny pomysł - miały cały dzień zabawy. Ja natomiast w tym tygodniu miałem ostatni tydzień pracy przed urlopem, musiałem poprzesuwać treningi: w niedzielę już wyjeżdżaliśmy z rodziną, więc bieg długi w tym dniu odpadał - zaplanowałem więc tam dzień wolny, a że oprócz tego w poniedziałki mam zwykle wolne po niedzielnym akcencie to wyszło jak w tytule tego wpisu: że te pięć dni biegowych wypadły mi dzień po dniu: od wtorku do soboty.
Zacząłem więc od interwałów 5x1000m we wtorek na stadionie w Piasecznie - i dobrze wyszło, chociaż najpierw myślałem sobie ze zrobię ich więcej, no ale dwa dni po wyścigu na 5km to nie było dobrym pomysłem i odpuściłem.
W środę było spokojnie, ale wieczorem z córkami godzina skakania na trampolinach z wplecionymi 200 pompkami w 20 seriach po 10.
Czwartek to drugi akcent - po okolicy pobiegałem po równym asfalcie: 5km tempem progowym i potem cztery rytmy po 200 metrów. Było gorąco, ale fajnie wyszło!
W piątek w planie spokojnie, ale pomogłem żonce na stadionie zrobić jej szybszy trening, nie było to jednak jak na moje tempa szybko, dałem radę.
W sobotę udało się spotkać z kolegą z poprzedniej pracy i pobiegać przy pogaduchach po Lesie Kabackim - bardzo fajnie było. Trochę miałem problemy z dobiegnięciem na czas, ale udało się i razem z trasą do i z lasu wyszło ponad 24km. W całym tygodniu prawie 63km - bardzo ładnie!

W sobotę wieczorem była super impreza: 40-tka kolegi z biegowych ścieżek i jednocześnie sąsiada z osiedla - oj przejadłem się i trochę waga w górę poszła. Co gorsza zaczynam urlop - oby się udało nie przytyć za dużo :) zobaczymy za tydzień!

24.06.2024	poniedziałek	wolne	0,00
25.06.2024	wtorek	5x1000m I p. 400m – na stadionie w Piasecznie. Myślałem że 6 zrobię, ale nie dało rady, za krótko po wyścigu na 5km (dwa dni). Wyszło po 3:50.	10,00
26.06.2024	środa	spokojnie, a wieczorem na trampolinach z córkami 20x10=200 pompek	10,20
27.06.2024	czwartek	5km P + 4x200m R p. 200m po okolicy – mimo upału wyszło super!	10,28
28.06.2024	piątek	Miało być spokojnie ale pomogłem żonce w treningu na stadionie więc 5x1000m w tempach od 5:25 do 5:15, to raczej jest dla mnie i tak spokojnie	8,10
29.06.2024	sobota	Dobieg do Lasu Kabackiego, pętla z kolegą 10km po lesie i powrót do domu – straszny upał!	24,15
30.06.2024	niedziela	wolne – podróż	0,00	62,73

 

 

Dychowy plan 7/12: Bieg Ursynowa

W tym tygodniu dalej mamy globalne ocieplenie i ciężko jest biegać w środku dnia. A co dopiero wyścigi organizować, ale Bieg Ursynowa to już tradycyjnie oznacza bieganie po asfaltowej patelni: dwa kilometry panie prosto i nawrót. Więc nie byłem zdziwiony że i w tym roku tradycji stało się zadość: upał, asfalt, Aleja Komisji Edukacji Narodowej - zestaw standardowy można powiedzieć.

Biega mi się tutaj dobrze, patrzę teraz w wyniki i miałem tutaj:
2022 rok: 19:45
2014 rok: 20:09
2013 rok: 19:45

W tym roku miałem zamiar się poprawić względem najlepszego tegorocznego wyniku na piątkę, czyli 19:27 z Memoriału Rosłona, zaledwie dwa tygodnie temu. W sumie to nie takie łatwe zadanie - bo na stadionie biega się szybciej niż na ulicy, po drugie tam start był wieczorny (i jakoś wtedy mam zwykle lepsze wyniki, nie tylko ja zresztą). A po trzecie dzisiaj było upalnie i co gorsza - wietrznie. Trasa jest dość prosta: dwa kilometry na północ, w kierunku centrum Warszawy, nawrotka i 2,5km w przeciwną stronę, znowu nawrotka i ostatnie 500m znowu na północ do miejsca startu, które jest jednocześnie metą.

W tym roku miałem wrażenie że było mniej ludzi - w wynikach widzę 1700 biegaczy, limit zapisów był 2000. Kibiców miałem wrażenie mniej niż zwykle - dziwne, bo pogoda raczej dopisała kibicom (no może trochę za gorąco było dla nich żeby stać w tym pełnym słońcu). Ale trochę znajomych twarzy spotkałem - pozdrawiam przy okazji!
My przyjechaliśmy we dwójkę z żoną, bo oboje biegliśmy, zaparkowaliśmy niedaleko i poszliśmy się rozgrzewać. Ja zrobiłem w sumie 4km rozgrzewki z moim standardowym zestawem: ćwiczeniami w biegu: wymachy ramion, przeplatanka, krok dostawny, skip A, skip C i kilka przebieżek do prędkości startowej.
Ustawiłem się w strefie startowej między balonikami na 19 i 20 minut - wszystko wyglądało dobrze.

Plan był żeby biec równo na tempo planu minimum 19:27 - wymyśliłem sobie że skoro chcę pobić ten właśnie wynik to będę trzymał przez pierwsze 3km dokładnie to tempo (wychodzi 3:53/km) i wtedy po 3km - gdy zacznie się najtrudniejszy dla mnie czyli czwarty kilometr zobaczę czy mam siłę przyspieszyć. Jak będzie to spróbuję się zbliżyć do planu maksimum który był dla mnie 18:59.

Po starcie ruszyłem więc tempem 3:53 i na szczęście udało się. Ustawiłem sobie specjalny ekran w zegarku z trzema polami: tempo okrążenia, dystans okrążenia i czas okrążenia. Patrzyłem na tempo i trzymałem je - o dziwo udawało się bez problemu. Czasami te problemy są że za szybko chce się biec (tak jest zwykle na początku), a czasami że za wolno (wtedy to już znaczy że jest naprawdę źle jeśli na początku nie da się biec  wg planu). Dzisiaj było dobrze: nie było trudno, mimo że pierwsze dwa km były pod wiatr - i to porywisty, nawet w grupie dawał się we znaki. Wydaje mi się że było też minimalnie pod górkę - więc podwójnie było trudniej, na szczęście okrążenia które łapał mi automatycznie zegarek co 500m pokazywały dobre tempo: około 3:53/km z bardzo małymi odchyłami.

Po pierwszych dwóch kilometrach była nawrotka. Zdziwiło mnie to trochę bo miałem wrażenie że będzie tylko jedna nawrotka w połowie trasy, ale w sumie tutaj zawsze jest tak samo (są dwie nawrotki). Poza tym zdziwiły mnie te tłumy przede mną, zwykle jestem dość wysoko w stawce, w dodatku dzisiaj dobrze żarło, a mimo to przed nawrotką widziałem że jest naprawdę wiele osób przede mną. No nic, ale trzeba było się skupić - po nawrotce zacząć się trzeci kilometr - ostatni z tych gdzie miałem pilnować tempa żeby nie przesadzić (potem będzie pilnowanie żeby nie odpaść ;) ). I dobrze szło - powolutku, ale cały czas wyprzedzałem pojedyncze osoby, trzymają równe tempo. Po nawrotce było fajne to, że biegło się z wiatrem (mniejsze chłodzenie, ale nie było wiatru w twarz który hamował, jak wcześniej), poza tym było chyba leciutko z górki. Po trzecim kilometrze zaczął się czwarty (niespodzianka) i jak zwykle - było najtrudniej. Widzę że tempo troszkę spadło na drugiej połowie czwartego i pierwszej połowie piątego kilometra, ale bardzo mało. Ostatnia nawrotka i ostanie 500m gdzie jeszcze przyspieszyłem i wpadłem na metą z czasem:

19:18

Koszulka zawiązana na supeł żeby zwiększyć chłodzenie brzucha :)

No naprawdę super - po ulicy i w gorszych warunkach a udało się poprawić o 9 sekund od biegu dwa tygodnie temu na stadionie :) Poczekałem jeszcze na żonkę, przebiegłem z nią trochę ponad kilometr końcówki żeby pomóc i jej wyszło jeszcze lepiej, bo minutę szybciej niż zakładała!

I tacy zadowoleni odebraliśmy medale, wsiedliśmy w samochód i wróciliśmy szybko sprawdzić czy nasze trzy córki nie rozwaliły domu w międzyczasie (na szczęście nie).

Polecam na przyszłość ten bieg - jak ktoś lubi się ścigać to bardzo dobra impreza. Wysoki poziom sportowy - ja byłem 217-ty na 1700 osób z tak dobrym przecież czasem, to pokazuje jak dużo osób pobiegło jeszcze szybciej. Byłem w 12,7% stawki, a zwykle to jest około 7%, ale na Ursynowie jest dużo bardzo szybkich biegaczy.

Fajnie to wygląda przed Biegiem Powstania Warszawskiego - zostało 5 tygodni tylko :)  

Jeszcze tylko tabelka tygodniowa:

17.06.2024	poniedziałek	spokojnie	10,70
18.06.2024	wtorek	2x8km M p. 1,5km	18,10
19.06.2024	środa	Wolne – konferencja w Gdyni	0,00
20.06.2024	czwartek	1600m P + 2' BS + 3,2km P + 1' BS + 1,6km P + 4x200m R p. 200m	12,25
21.06.2024	piątek	spokojnie	8,70
22.06.2024	sobota	spokojnie	8,00
23.06.2024	niedziela	Bieg Ursynowa – 19:18!!!	8,00	65,75

Fajny był bieg wzdłuż morza w Gdyni przy okazji konferencji na której byłem - robiłem te tempa 1600-3200-1600. Drugi akcent był w koło domu jeszcze - wa razy po 8km tempem maratońskim i druga część troszkę wolniej, ale gorąco było. Może to tempo 4:30/km to jeszcze jest za szybkie na ten rok... zobaczymy, Walencja dopiero w grudniu :)

 

Dychowy plan 6/12: adaptacja planu

Zdjęcie żeby uzasadnić tytuł - adaptacja planu była konieczna bo w niedzielę zamiast biegać bieg długi miałem taki niby-maraton związany z koncertem w Poznaniu. Starsze córki miały bilety na Dawida Podsiadło więc i ja się załapałem - za cenę tylko przejazdu samochodem do Poznania w niedzielę rano, spędzenie dnia w Poznaniu (to akurat było fajne - odwiedziny u rodziny przy okazji), potem koncert i już około północy koncert się skończył. Pieszo wśród innych widzów (80 tysięcy chyba) na parking i wyjechaliśmy do Warszawy - więc pewnie przed 4 nad ranem poszedłem spać :)

W takich warunkach oczywiście nie było jak i kiedy pobiegać, ale udało się pozmieniać dni biegowe i zrobić ten planowany bieg długi w sobotę. Z pozostałych dwóch akcentów: we wtorek na stadionie 800-tki, super wyszły bo nawet szybciej - po 3:45/km. Natomiast tempówki planowane na czwartek zrobiłem po drodze do pracy - i wyszły dobrze!
Jeszcze warto wspomnieć że w piątek udał się basen i to zaraz po biegu - nie wiem jak triathlonowcy to robią, ale dla mnie było ciężej pływać zaraz po biegu. Chyba dlatego kolejność w triathlonie jest odwrotna - najpierw pływanie :)
Ostatnia rzecz - próbuję czasami wplatać odcinki w planowanym tempie maratonu (chciałbym 4:30/km) - były 3km w tym tempie i co ciekawe tętno nie było wysokie, mimo że to było na koniec 20km biegu, ale nie było mi łatwo tym tempem biec. No ale to był piąty dzień z rzędu kiedy biegałem - normalnie mam dni odpoczynku, tylko tutaj musiałem zmienić kolejność z powodu tego koncertu. Pewnie skumulowane zmęczenie z pięciu dni tu miało znaczenie.

10.06.2024	poniedziałek	wolne	0,00
11.06.2024	wtorek	Wieczorem interwały na stadionie w Piasecznie – wyszły nawet szybciej! 6x800m @3:45/km	10,17
12.06.2024	środa	Spokojnie po okolicy	10,08
13.06.2024	czwartek	Po drodze do pracy, ale wyszło dobrze! 6x1600m p. 1' @4:11/km. Tylko bez przebieżek	13,74
14.06.2024	piątek	wieczorem spokojnie 11km po drodze na basen – 900m, po bieganiu ciężej się pływało	11,44
15.06.2024	sobota	wieczorem żeby jutro mieć wolne. Na koniec były 3km po 4:28/km ze średnim tętnem 154	20,05
16.06.2024	niedziela	Wolne – koncert w Poznaniu	0,00
			65,48

Dobra, myślę że to wygląda bardzo fajnie - w niedzielę Bieg Ursynowa i spróbuję tam poprawić mój tegoroczny wynik - to będzie plan minimum. Gdyby był dzień konia to bym chciał się zbliżyć do 19:00, ale to taki plan maksimum jest. Poprawienie tegorocznego wyniku 19:27 będzie sukcesem. Muszę tylko opanować moją wagę bo w jeden dzień w Poznaniu waga wskazała 2kg więcej, ale to wina szwagra i jego domowej pizzy i lodów! Już połowę z tego ogarnąłem, mam nadzieję że jutro będzie już dobrze :)

Dychowy plan 5/12: Memoriał Rosłona 5000m

Ten tydzień był trochę wyjątkowy - w niedzielę był zaplanowany start, więc wrzuciłem go w plan zamiast biegu długiego w tym dniu. To trochę zaburzyło treningi - start zastąpił akcent z interwałami, zostały jednak dwa inne, też trudne akcenty:
- 16km tempem maratońskim - zaplanowałem na wtorek
- 5km tempem progowym z przebieżkami - zaplanowałem na czwartek
Specjalnie te akcenty jak najszybciej w tygodniu rozmieściłem, żeby do niedzieli odpocząć. Poniedziałek musiałem zrobić wolny - żeby odpocząć po niedzielnym biegu po Częstochowie.
Wtorek wyszedł super, planuję po cichu żeby w Walencji pobiec maraton około czasu 3:10, co oznacza tempo 4:30/km - i tym tempem zrobiłem trening wtorkowy. Zabrakło tylko przebieżek - trochę długi ten trening wyszedł i je pominąłem. Zrobiłem je następnego dnia, po biegu spokojnym. W czwartek znowu trudny trening - 5km tempem progowym czyli 4:11/km i cztery rytmy 200m po 3:35/km - trudny trening, ale wyszedł dobrze. W sumie pomyślałem sobie wtedy że obym nie miał gorszego czasu w niedzielę, bo na tym treningu wyszło nie tak źle - 20:55 na piątkę :)
Potem już do końca tygodnia było spokojnie - w piątek rano ósemka i wieczorem basen, w sobotę znowu spokojnie z rana i przyszła niedziela.

W niedzielę bieg był bardzo późno: start o 21:05, więc trochę dziwna była ta niedziela bo bez biegania z rana. Na stadion wybraliśmy się we dwójkę z żonką, córki na szczęście już dość duże żeby się chwilę same ogarnąć. Fajnie było spędzić te 1,5 godziny wieczorem na stadionie w atmosferze zawodów. Przed moją serią była seria dla zawodników (całe szczęście że oddzielnie bo tam czasy poniżej 15 minut były :) ). Ja się rozgrzałem porządnie - spokojny bieg najpierw, potem ćwiczenia i przebieżki - wyszło razem 5km. Fajna jest oprawa tego biegu - zapowiedzi zawodników, wybieganie po zapowiedzi na stadion przez bramę z dymem. Pobiegliśmy na drugą stronę stadionu - bo dystans 5000m to oczywiście 12,5 kółka. Trochę sprawdzania listy, ustawianie nas na linii startu i start! Słyszałem przed biegiem że czasy innych zawodników na które chcą biec były dla mnie kosmiczne - typu 17 minut, więc liczyłem się z tym że będę dublowany. Po starcie starałem się nie szarżować. Chciałem pobiec szybko i poprawić się - w tym roku miałem na razie najlepszy czas 19:36. To był taki plan minimum, maksimum to zbliżyć się do 19:00. Dlatego ustaliłem sobie że będę biegł po 23 sekundy na 100m co dałoby 19:10 na mecie. Więc plan maksimum był - biec po 23s/100m i na końcówce przyspieszyć. Po starcie jak zwykle troszkę szybciej zacząłem, ale tempo było w granicach błędu - więc jestem zadowolony, nie przesadziłem na początku. Takie coś zakwasza i człowiek odpada potem znacznie więcej niż jak zacznie wolniej od planowanego tempa. Co 100m patrzyłem na zegarek - kontrolując tempo 23s/100m a co 200m łapałem na zegarku okrążenie. Biegło się super, grupa biegaczy była spora i akurat jeden biegacz, a chwilę potem dołączyła biegaczka mieli takie tempo jak ja. Biegliśmy tak stabilnie, ja nie uległem pokusie żeby ich wyprzedzić (całe szczęście!) i co okrążenie starałem się machać do Żony która mi kibicowała :) Jak zwykle pierwsze trzy kilometry są akceptowalne jeśli chodzi o to jak duży jest poziom zmęczenia. Najtrudniejszy jest dla mnie czwarty, bo na piątym jest co prawda jeszcze gorzej, ale ma się już to poczucie że zaraz koniec. 

Tutaj było tak samo - na czwartym kilometrze niestety tempo trochę siadło - nie było to straszne odpadnięcie, kilka sekund na kilometrze tylko, czyli w okolice 4:00/km i troszkę straciłem względem tego co mogłoby być na mecie. Ostatnie 200m jednak nieźle przycisnąłem i było w okolicach 3:30/km! Na metę wpadłem z czasem trochę poniżej

19:27

Dokładnie to 19:26,8 ale trzeba to jakoś zaokrąglić do pełnych sekund. Czyli niecałe 10 sekund lepiej niż sam na tym samym stadionie sobie pobiegłem... plan minimum zrealizowany (poprawienie rekordu sezonu), za dwa tygodnie mam znowu start na tym samym dystansie - Bieg Ursynowa. Mam nadzieję że te dwa tygodnie pozwolą pozbyć się już skutków ubocznych kontuzji kostki z przed trzech tygodni i wtedy to już muszę się postarać zbliżyć do 19 minut! Tylko pytanie zostaje o ile, ale to już pomyślę o tym jak przyjdzie ten termin.
Na koniec jeszcze tabelka z opisem treningów i trochę zdjęć z biegu :)

3.06.2024	poniedziałek	wolne	0,00
4.06.2024	wtorek	Same 16km @4:29 bez przebieżek – dodam je jutro. Było niełatwo, ale wracam do żywych bo udało się zgodnie z planem	16,05
5.06.2024	środa	Spokojnie plus 4 przebieżki z wczoraj	8,12
6.06.2024	czwartek	5km @4:11/km + 4x200m @3:35/km p. 200m – super wyszło!	10,55
7.06.2024	piątek	Spokojnie z rana plus wieczorem basen 1000m	8,09
8.06.2024	sobota	spokojnie	9,31
9.06.2024	niedziela	5000m Memoriał Rosłona – 19:26!	10,08
		Razem km	62,20