Warsaw Track Cup 2013 1/4

Mam nadzieję że uda mi się być na kolejnych spotkaniach i dopisać jeszcze relacje numer 2/4, 3/4 i 4/4 :) Krótko słowem wstępu dla niezorientowanych: Warsaw Track Cup to cykl zawodów rozgrywanych na warszawskiej Agrykoli (na stadionie lekkoatletycznym) w trakcie których można biegać na dystansach: 1000m, 1500m lub 3000m. Są cztery spotkania w roku (zaczęło się w 2011 roku więc jest to trzecia edycja). Mamy więc 3 dystanse i 4 szanse na pobiegnięcie, jeśli zaliczymy każdy z dystnansów to zostaniemy sklasyfikowani (wynikiem końcowym jest suma czasów z tych trzech dystansów).
Zawody mają swój klimat - na bieżni, przy reflektorach gdy zrobi się ciemno, jest energetyczna muzyka pomagająca w tych trudnych biegach i spiker zagrzewający do walki. Bardzo mi się spodobało i mam zamiar być na kolejnych spotkaniach. Fajne jest to że można spotkać znajomych, porozmawiać o bieganiu no i sprawdzić się na nietypowym dla większości z nas czyli biegaczy ulicznych dystansie. Mi udało się porozmawiać z kilkoma osobami (boję się że kogoś nie wymienię więc nie będę listował wszystkich :) - pozdrawiam wszystkich!). Spróbowałem dwóch par butów w ramach możliwości darmowych testów butów Nike - najpierw startówki Lunaracer +3, ale mimo że rozmiar niby dobry to były za ciasne a pięty zjeżdżały mi do wewnątrz (??) - wymieniłem więc na treningowe z podeszwą Nike Free 4.0 i było lepiej ale po fakcie oceniam że moje Asics'y DC-Sky Speed 2 są dużo wygodniejsze. Następnym razem może dorobię się kolców :)
Startowałem w biegu na 3000m - to najdłuższy z dystansów więc wybrałem go żeby mieć czas do popracowania nad prędkością, poza tym wolę powoli się wdrażać w bieganie krótszych dystansów. Nie wiedziałem za bardzo jakim tempem biec - jak zacząć skoro jedyne co wiedziałem to ile mogę pobiec na 5km - ostatni mój wynik był rzędu 20:25 więc 4:05/km. Postanowiłem że ustawię w moim pachnącym świeżością garminie wirtualnego partnera na 3:55/km i spróbuję się tego trzymać. Biegłem w czwartej serii ale okazało się że ze względu na dużą liczbę chętnych wcześniejsze serie wcale nie były wolniejsze, przynajmniej część biegaczy była szybsza ode mnie. Ustawiłem się więc w środku stawki po zewnętrznej i.. ruszyliśmy. Wiedziałem z rozmów z dwoma kolegami przed biegiem że biegną po 3:50/km a drugi po 3:40/km - to mi pomogło. Gdy na drugim okrążeniu poczułem że mam siłę i mogę jednego wyprzedzić to się powstrzymałem i to był dobry ruch bo byłoby za szybko i padłbym na końcu.
Biegło się trudno ale przyjemnie, pomagało to że niektórzy uczestnicy poprzednich serii kibicowali i klaskali - to było bardzo dopingujące. Na linii mety co okrążenie pan trzymał kartkę z informacją ile jeszcze kółek zostało, powoli się te kartki zmieniały od 7 do 1 z odgłosem dzwonka. Jakoś nie pamiętam żeby mi dzwonili ale myślę że dzwonili tylko ja byłem już w takiej katatonii że tego nie zarejestrowałem. Na samej końcówce jeden zawodnik chciał mnie wyprzedzić. Całe 100 metrów finiszowaliśmy jak szaleni i co prawda on podniósł na mecie ręce do góry ale moim zdaniem to ja wygrałem ten finisz :D ale było naprawdę ostro, zobaczcie na wykres pod spodem:

Ta zielona linia idąca na końcu ostro do góry to tempo. Endo pokazuje że na końcu finiszu miałem tempo... 2:26/km! Niesamowite, ale myślę że to możliwe. Czerwona linia też jest ciekawa - to tętno. Przy moim maksymalnym zarejestrowanym na razie 187 w tym biegu miałem średnie 181 a maksymalne wyszło 189! Czyli tą liczbę trzeba teraz traktować jako moje nowe HRmax. Czas na mecie to 11:25 - czyli 3:48/km bardzo jestem z tego wyniku zadowolony.

Polecam te zawody, było naprawdę fajnie. Nie chcę czekać aż pojawią się zdjęcia - wrzucę je w oddzielnym wpisie o ile na jakimś uda mi się znaleźć :)

4/24 Zaczynamy ciekawsze biegi

Kolejny tydzień berlińskich przygotowań za mną. Zacznę zwyczajowo od ciekawostki o mieście do którego zdążam. Dzisiaj będzie administracyjnie. Niemcy są państwem związkowym (co dla nas Polaków może być czymś nowym, bo Polska jest państwem unitarnym). W praktyce oznacza to że Niemcy to federacja krajów związkowych. Jest ich obecnie 16 w tym trzy to miasta wydzielone: Brema, Hamburg i Berlin właśnie. Wynika z tego że Berlin ma swoje prawodawstwo, parlament (nazywany Senatem), premiera (burmistrz) a nawet konstytucję. Trochę to dziwne, ale jest tak że wyjeżdżając z Berlina zmienia się prawo któremu podlegamy (nawet policja jest regulowana przez poszczególne kraje związkowe). 

Czwarty tydzień moich treningów to wreszcie jakieś zmiany do poprzednich trzech tygodni (gdzie wujek Daniels zalecał po prostu: biegaj spokojnie  choć 30 minut dziennie). Zmiany są dwie: po pierwsze jeden bieg w tygodniu ma być dłuższy, a po drugie po 2-3 biegach spokojnych należy dorzucić 6-8 przebieżek.

Wyszło dość ciekawie: 

Niedziela - po sobotnim starcie w biegu "z Biegiem Natury" byłem trochę zmęczony, poza tym prowadziłem samochód prawie cały dzień (powrót z Koszalina) więc zrobiłem przerwę.

Poniedziałek - żeby nadrobić za poprzedni dzień pobiegłem do pracy: 18,5km spokojnie, wieczorem jeszcze niecałe 2km żeby pobiec po samochód zostawiony rano pod przedszkolem :).

Wtorek - powrót do porannego biegania: 7,5km spokojnie

Środa - dwie godziny snu mniej z powodu natłoku pracy i nie było siły rano wstać ani wyjść wieczorem - drugi dzień odpoczynku w tym tygodniu.

Czwartek - drugi raz pobiegłem rano do pracy, tym razem wzdłuż torów więc terenowo, a potem po budowanej S79. Założenie butów terenowych nie było zbyt mądre, bo z tych 18,5km tylko pierwszych kilka było nie po asfalcie.

Piątek - trzeci raz do pracy, ale inaczej bo z przedszkola do metra a potem metrem i autobusem. Tylko 7km w tym 8 przebieżek po 30 sekund i co ciekawe razem wyszło podobnie w sensie czasowym jak gdybym jechał pociągiem albo samochodem! No tylko podróż metrem w stanie dość spoconym jest problemem :).

Sobota - żeby wyrobić normę trzeba było trochę dłużej - pobiegłem do Lasku Kabackiego i razem wyszło 18km z ogonkiem.

Jedyne co nie wyszło w tym tygodniu to basen - mam zamiar w tym tygodniu za to pójść na basen dwa razy. Podbiegi były w Koszalinie, przebieżki tylko raz niestety. Postaram się w następnym tygodniu nie robić dni wolnych bo tu aż dwa były. 

Acha, jeszcze ważna wiadomość - we wtorek jest Warsaw Track Cup, jak ktoś ma ochotę pościgać się na tartanie to zapraszam na Agrykolę na 18:30! Ja startuję na 3000m.

Poza tym muszę się poskarżyć że gdzieś zapodziałem Garmina :( bieganie z endomondo w telefonie jest strasznie niedokładne - dystans jest przekłamywany. W lesie, a nawet w mieście potrafi sporo (naprawdę sporo) dołożyć a znowu na stadionie potrafi równie dużo odjąć. Na szczęście już jutro powinien przyjść do mnie nowiutki zegarek Garmina, ale o tym następnym razem :)

3/24 Koszalińskie podbiegi

Minął trzeci tydzień moich przygotowań do maratonu w Berlinie. Jak zwykle zacznę od małej ciekawostki nt. Berlina. Będzie o Bramie Brandenburskiej (foto powyżej). To jedna z najbardziej charakterystycznych budowli stolicy Niemiec. Zbudowana pod koniec XVIII wieku, na jej szczycie jest kwadryga powożona przez Wiktorię (rzymska bogini zwycięstwa).
Początkowo była to brama miejska - teraz jest właściwie w centrum miasta.  Trasa maratonu berlińskiego na 42 kilometrze przebiega przez tą bramę.
Historia bramy jest ciekawa - polecam wpis w wikipedii na ten temat. Z najciekawszych rzeczy: dopiero niedawno ją odrestaurowano bo przez cały okres podzielenia Niemiec (i Berlina) na część wschodnią i zachodnią brama ta była częścią granicy i nikt nie mógł przez nią przechodzić. Teraz wygląda pięknie i służy berlińczykom (ale jest zamknięta dla ruchu kołowego).

To teraz o bieganiu. Ten trzeci tydzień to kontynuacja pierwszej fazy Danielsowskiego planu czyli spokojne bieganie. Powoli zwiększam kilometraż - było 60km poprzednio, teraz miało być 65km. A jak wyszło - zapraszam do tabelki :)

Dzień	Plan	Realizacja
Niedziela	10km BS	12km po Lasku Kabackim z podbiegami
Poniedziałek	9km BS	~8,5km BS
Wtorek	9km BS	~8,5km BS
Środa	9km BS	~8,5km BS
Czwartek	9km BS, basen	~8,5km BS, 1km basen
Piątek	9km BS	~8,5km BS
Sobota	10km BS	10km Z Biegiem Natury

Razem udało się wybiegać ten zakładany dystans 65km. Bieg w niedzielę był bardzo fajny - w Lesie Kabackim spotkałem trzy sarny (nie licząc dzikiego chomika który pewnie był jakąś nornicą :) ). A biegając w tygodniu rano przed pracą po polach wokół Nowej Iwicznej widziałem np. bażanta.
We środę miałem przed sobą długą podróż - do Koszalina ale udało mi się rano pobiegać z czego jestem bardzo zadowolony. Potem w gościach też udało mi się codziennie rano wyskoczyć na bieg po lesie (acha i raz ze szwagrem na basen). Te okolice Koszalina są bardzo pagórkowate, tutaj na Mazowszu nie mam takich fajnych okolic biegowych - bardzo fajnie się tam biegało. W lesie spotkałem jakieś jelonki (daniele czy coś w tym stylu) - było naprawdę "z biegiem Natury" :). Wyjazd był świetny i zakończony startem w sobotę o którym już pisałem.

Teraz trwa tydzień numer cztery. Zmiany to znowu 5km więcej (w ramach spokojnego wchodzenia na docelowy kilometraż) a poza tym pojawiają się już przebieżki - odmiana po tych spokojnych biegach. Nie do końca to jakaś nowość bo w tych 3 tygodniach były dwa starty które nie były wcale takie spokojne :) Poza tym jest trochę zmian ale o tym za kilka dni jak się ten tydzień skończy :)

Z Biegiem Natury Koszalin

W sobotę pobiegłem w biegu o nazwie "Z Biegiem Natury" w gminie Karnieszewice. Tak naprawdę to start i meta były w Koszalinie ale sam bieg to rzeczywiście - był cały po lesie.
Przyjechałem kilka dni wcześniej do Koszalina i tak się złożyło że bardzo blisko trasy tego biegu mieszkaliśmy u rodziny. Dlatego codziennie rano wychodziłem pobiegać po tych samych terenach i wiedziałem czego się spodziewać. A było czego! Trasa nieporównywalna z żadnym asfaltowym bieganiem - podbiegi momentami tak strome że na moje oko do 60 stopni nachylenia (oczywiście bardzo krótkie). Generalnie trasa w górę i w dół, odcinków płaskich praktycznie brak. Podbiegi drogą leśną z kopnym piaskiem, atrakcji co nie miara :)
Po tych moich treningach (to miały być biegi spokojne ale powinienem je do podbiegów zaliczyć) widziałem że żadne bicie rekordów tutaj nie ma miejsca. Ustawiłem się więc na starcie w trzeciej linii i dość ostro ruszyłem. Oczywiście zaczynało się podbiegiem i to takim że były schody betonowe obok trasy dla pieszych a my z boku pod górkę. Po 200 metrach skończył się ten chodnik ze schodami i wbiegliśmy w las a tam tylko korzenie pomalowane kontrastującymi kolorami żeby się nie przewrócić i dalej podbieg. Po około 500m skręciliśmy i mocny zbieg. Na tym pierwszym kilometrze trochę osób wyprzedziłem i policzyłem że jestem 9-ty w stawce. Strasznie wysoko ale to dlatego że bardzo szybko zacząłem - gremlin pokazał czas pierwszego kilometra 4:03 (!) no a połowa była pod górę.
Na drugim kilometrze wyprzedził mnie biegacz z Łobza (był drugi na mecie) z którym zażartowałem że "dobrze że na 3 kilometry biegniemy" ;) - organizowane były dwa biegi na 3,33km i na 10km. Chodziło mi o to że byłem tak wypruty po tym pierwszym kilometrze :) przeraził się i krzyknął że na dychę biegniemy a ja że wiem tylko żartuję bo ledwo już biegnę :)
W tym czasie wyprzedziło mnie kilka osób i tak mniej więcej na 15 miejscu biegłem cały bieg (liczyłem wyprzedzających i wyprzedzanych). Dałem radę tylko kilka osób wyprzedzić, jeden wyglądający na jakiegoś profesjonalistę w żarówiastej seledynowej koszulce Brooks'a wyprzedził mnie na ostatnim zbiegu mimo że walczyłem ile mogłem i dobiegłem do mety jako 17-ty z 150 biegaczy.
Bieg był bardzo trudny i wymagający, do końca dnia czułem zmęczenie w nogach. Nie wiem czemu wydawało mi się że 2/3 biegu jest pod górę a tylko 1/3 z góry - może zbiegi były bardzie strome a może to takie złudzenie...
Bardzo mi się w sumie podobało i nawet kilka niedociągnięć jakie były nie zmieniają mojego zdania - to był super bieg i jeśli tylko będę miał okazję to zapiszę się na coś takiego ponownie.
Dla chętnych trochę informacji: akcja jest organizowana przez Lasy Państwowe z pomocą radiowej Trójki która o tym trąbi często. Ich strona główna to: www.zbiegiemnatury.pl a biegi są organizowane w różnych miejscach naszego kraju (lista miast wciąż się powiększa).
Czasu mojego nie podawałem bo po pierwsze w biegach terenowych ma to mały sens (zależy od trasy bardzo) a po drugie był problem z pomiarem czasu. Zegar na mecie pokazywał około 44:25 ale mój gremlin pokazał około 50 sekund więcej i to jest prawidłowy czas. Poza tym kilka osób pomyliło trasę (źle oznaczona chociaż ja nie miałem problemów), były jakieś pomyłki z przyznawaniem pucharów kobietom na krótszym dystansie. Bieg był opóźniony o 5 minut. Trochę tego się uzbierało co należałoby następnym razem poprawić, dla równowagi dodam że udział był darmowy, każdy biegacz otrzymał bawełnianą koszulkę i ciekawy drewniany medal, na trasie było zabezpieczenie, dwa punkty z wodą. Pogoda była bardzo fajna, trasa wymagająca, ale bardzo fajna.
Na koniec pochwalę się jeszcze rodziną - mój chrześniak w biegu na 3,33km prawie rozbił bank bo był 9-ty na 91 zawodników!

Kilka zdjęć z biegu:

Start - słabo mnie widać bo wyprzedzam z mojej lewej strony - czwarty od prawej na tym zdjęciu

Przed biegiem z moimi pociechami

W kolejce po numer startowy

1/24 i 2/24 Raport z drogi na Berlin

Poprzedni mój plan treningowy (na Wiedeń) raportowałem co tydzień zaczynając od opisu przystanku w tej wirtualnej podróży do miasta walca. Tym razem wymyśliłem że moje 24 tygodnie walki opiszę podając najpierw jakąś ciekawostkę z miasta które teraz jest celem czyli Berlina.

Ciekawe ilu z was wie że Berlin powstał w miejscu grodu Kopanica (jest tam teraz dzielnica Berlina o nazwie Köpenick). Gród był założony w IX wieku przez Słowian. Sama nazwa Berlin natomiast wywodzi się od słowiańskiego określenia bagna (brlo,berlo,*brl). Zdjęcie lotnicze powyżej pozwala w to uwierzyć - to zdjęcie tej właśnie dzielnicy Berlina, dokładnie jej części o nazwie Schmöckwitz - jak widać wody tam sporo.

Zanim przejdę do krótkiego opisu jak biegałem przez ostatnie dwa tygodnie należy się słowo wyjaśnienia odnośnie planu Danielsa który stosuję. Po pierwsze rozkład treningów względem dni tygodnia: u Danielsa ostatni tydzień jest specyficzny: określone treningi na każdy dzień - od 7 dni przed zawodami do 1 dzień przed zawodami. Skoro zawody są w niedzielę to można łatwo obliczyć że tygodnie treningowe też zaczynają się w niedzielę. To zmiana dla mnie bo do tej pory zaczynałem tydzień od poniedziałku. Jest to fajne ze względu na to że tak jak Daniels pisze - należy trudne treningi robić na początku tygodnia. Wtedy jeżeli coś się nie uda - pogoda, zdrowie czy jakiś zbieg okoliczności przeszkodzi nam w realizacji tego treningu to mamy jeszcze cały tydzień na to żeby gdzieś ten trening zrobić. U Danielsa w planie maratońskim A (tym który robię) są w każdym tygodniu (oprócz pierwszej fazy którą teraz robię) dwa treningi specjalistyczne. Pierwszy przypada więc w niedzielę a drugi w okolicach środy.

Pierwszy z tygodni był regeneracyjny. W niedzielę biegłem maraton w Wiedniu, w poniedziałek zmusiłem się rano do krótkiej przebieżki po Praterze żeby dotrzymać towarzystwa Żonie. Potem odpoczywałem - w środę wyszedłem na pół godziny truchtu, w piątek to samo. W sobotę był już bieg spokojny 10km. W sumie więc w tym tygodniu przebiegłem 63,5km o ile wliczać w to maraton albo 21km jak nie wliczać.

Drugi tydzień był już bardziej usystematyzowany. Przestawiłem się na bieganie rano i jeszcze to opiszę kiedyś w oddzielnym wpisie bo na to zasługuje ale krótko napiszę że bardzo mi to podpasowało. Zaczynam dzień wstając szybciej o te 50 minut i biegając 8km rano a za to cały wieczór mam "wolny" od treningu co jest bardzo wygodne i dla mnie i dla rodziny.
W niedzielę brałem udział w sztafecie Blogaczy Accreo Ekiden - moja zmiana to było 10km, na której zrobiłem życiówkę 42:00. Cieszy mnie to bo widzę że pierwsza faza treningu Danielsa to same spokojne biegi, obawiałem się że trochę mi to spowoduje zamulenie i obniżenie prędkości ale chyba tak nie będzie to był ten wyścig, w sobotę planuję kolejny na 10km a potem w drugiej części pierwszej fazy dojdą przebieżki.
Zeszły tydzień wyglądał więc tak:

Dzień	Plan	Realizacja
Niedziela	10km BS	Ekiden 10km
Poniedziałek	8km BS	8km BS
Wtorek	8km BS	8km BS
Środa	8km BS	8km BS
Czwartek	8km BS, basen	8km BS, 1km basen
Piątek	8km BS	8km BS
Sobota	10km BS	10km BS

Razem 60km plus basen, troszkę rozciągania. Fajnie że udało się wyjść na basen, postaram się to co tydzień robić. Zabrakło podbiegów o których nie pamiętałem przy układaniu planu ale już to trochę nadrobiłem - wczoraj biegałem po górce w Powsinie (to już się zalicza do trzeciego tygodnia więc tu się nie zmieściło w opisie).
Kolejny tydzień to po pierwsze dystans tygodniowy o 5km większy, po drugie dodane podbiegi, po trzecie więcej rozciągania a po czwarte - fajnie zapowiadający się start w biegu terenowym z Biegiem Natury.

Puma Faas 250 Trail

Poprzednio było o zmianie planów i jak widać następny bieg zamiast po asfalcie będzie po lesie. Poza tym moje codzienne poranne biegi też są prawie całe po miękkim podłożu, a u mnie w szafie nie ma żadnych butów poza asfaltowymi. W sumie mam teraz tylko Asics Gel DS-SkySpeed 2 - typowo startowo-treningowy but na asfalt i Nike Lunarglide +3 - to już but treningowy i też na asfalt. Można w nich biegać po lesie i w sumie nic złego się nie stanie, ale trochę mniej wygodniej jest niż na asfalcie bo ich bieżnik nie jest dość agresywny żeby zapewniać dobrą przyczepność w terenie.

Z tego powodu pozwoliłem sobie kupić but typowo terenowy. Jakoś moje ciepłe uczucia w stosunku do butów biegną jak na razie do dwóch firm: Puma i Asics. Zupełnie różnie podchodzą one do tego jak robić buty więc to dziwne trochę ale tak już jest. Miałem do tej pory jeszcze buty Nike i nie przypadły mi do gustu a innych gigantów z zakresu produkcji butów jeszcze nie używałem (ale to się na pewno kiedyś zmieni :) ). Znalazłem trochę przypadkiem na allegro aukcję butów Puma Faas 250 Trail i w ten sposób za niecałe 200zł wliczając przesyłkę dostałem wczoraj paczkę z tymi butami. W sumie to kolejna zaleta butów tej firmy - poza tym co najważniejsze czyli że bardzo mi pasują z biegowego punktu widzenia to w dodatku Puma nie ma za dobrej marki jako producent butów dla biegaczy i ceny ich butów są niskie.

Pierwsze moje wrażenia są takie: wyglądają świetnie, podeszwa ma grube wypustki w kształcie litery "V" - niektóre skierowane do przodu, a niektóre do tyłu. Pierwsze 10km dzisiaj rano pokazały że przyczepność jest bardzo dobra ale martwiło mnie że stopa mi trochę w nich pływała. Myślałem że to wina tego że wziąłem rozmiar 44,5 a moje Faas 500 które miałem poprzednio były 44. Tylko że wtedy znowu miałem uczucie że są troszkę przymałe (i stąd dziura z przodu co widać na zdjęciu). Wydaje mi się że to jednak była wina za słabego zasznurowania - Faas 250 Trail mają specyficzny system wiązania. Spróbowałem go mocniej zawiązać i było dużo lepiej. Zobaczymy jutro gdy znowu wyjdę na dyszkę po polach pod Warszawą a prawdziwy test czeka te buty dokładnie za tydzień - na biegu "z Biegiem Natury".

Mit Daniels nach Berlin

Po maratonie w Wiedniu nic na temat planu mojego biegania się nie pojawiało na blogu. Miałem co prawda wszystko już obmyślone i przygotowane ale niepowodzenie pod kątem uzyskanego wyniku w Wiedniu spowodowało że potrzebowałem czasu aby przemyśleć co zrobić żeby następnym razem było lepiej. Przed Wiedniem moim pomysłem było porzucenie biegania wg planu FIRST i spróbowanie planu Danielsa. Po Wiedniu zacząłem rozważać kilka opcji: plan Danielsa pod maraton (24 tygodni), własny plan treningowy na podstawie tego co myślę że u mnie szwankuje (np. najdłuższe jednostki treningowe, biegi progowe na zmęczeniu np. po godzinnym biegu spokojnym), myślałem też o modyfikowanym planie Danielsa (faza III plan maratońskiego). Tych rozważań, przeczytanych materiałów i wymienionych opinii z biegaczami było tak dużo że nie ma sensu ich tutaj wymieniać. Żeby nie zanudzać napiszę tylko jakie z tego wynikły dla mnie wnioski.

Zdecydowałem się na pełny plan Danielsa pod maraton, oznaczony literą "A" w książce "Bieganie metodą Danielsa". Robię tak bo plan ten zawiera z jednej strony dużo spokojnego biegania (nie lubiłem tego do tej pory) a z drugiej strony w fazie II i III mocne jednostki treningowe które powinny podnieść moje możliwości przestawiania się na spalanie tłuszczów w drugiej części maratonu. Te spokojne biegi natomiast powinny zapobiec kontuzjom (moje kolano będzie mi wdzięczne) - plan FIRST pod tym względem jest moim zdaniem kontuzjogenny. Można się tu zapytać dlaczego chcę realizować pełny plan treningowy a nie zacząć od późniejszej fazy. Pierwsza faza to tylko spokojne biegi a więc coś co ma wyrobić dobrą kondycję a ta można powiedzieć jest już na dobrym poziomie skoro niedawno skończyłem 16-tygodniowy plan treningowy. Pewnie tak jest ale ta pierwsza faza ma też inne zadania - przygotować spokojnymi biegami organizm do cięższych obciążeń, poprawić skład organizmu (mniej tłuszczu), trochę też te spokojne i niedługie biegi mają też dać mi odpocząć po maratonie w Wiedniu. Przez realizację całego planu mam nadzieję dobrze przygotować się do najważniejszej imprezy tego roku czyli maratonu w Berlinie. Po nim natomiast planuję prawdziwe roztrenowanie.

Po drodze do Berlina planuję kilka innych startów. Najbliższe to triathlon w Sierakowie (1/4 ironman), maraton w Lęborku i półmaraton na jesieni - najprawdopodobniej Tarczyn. Są to imprezy drugorzędne i nie mam nawet pewności czy w nich wystartuję a jeśli tak to nie wiem czy na 100%. Triathlon w Sierakowie nie jest problemem - niby niecałe trzy godziny wysiłku więc dość długo ale z tego co wiem o tri to poziom zmęczenia nie jest wysoki jak przy biegu o tej długości, poza tym mój udział będzie tylko na zaliczenie i sprawdzenie czy tri mi sie podoba. Półmaraton na jesieni też nie jest niczym dziwnym na drodze przygotowań do maratonu - w najgorszym przypadku mogę z niego zrezygnować albo przebiec w tempie które mi na ten dzień podyktuje Daniels. Największą moją rozterką jest maraton w Lęborku 23 czerwca. Długo rozważałem za i przeciw i jak na razie jestem zdecydowany go pobiec. Nie będę się do niego przygotowywać - pobiegnę go w środku planu treningowego, jedynie przed nim zmniejszę kilometraż jak to przed maratonami się robi. Nie będę go biegł na 100% jak w Wiedniu, jednak jest to duże obciążenie organizmu - może być znowu gorąco, trasa jest pagórkowata. Dlatego z punktu widzenia planu treningowego ten maraton tu nie pasuje, ale doszedłem do wniosku że priorytetem dla mnie nie jest to żeby mieć najlepszy z możliwych w moim przypadku wynik na mecie w Berlinie. Priorytetem jest moje zdrowie i dobra zabawa z powodu biegania. Zdrowie każe uważać z ilością maratonów w roku a zabawa każe nie omijać maratonu w rodzinnym mieście. Więc pobiegnę go uważając na zdrowie (mniejszy kilometraż przed, ostrożnie na trasie i regeneracja po biegu). Taki jest plan ale może on ulec zmianie - niektóre biegi wypadają mi czasami z kalendarza więc tak może być i z maratonem w Lęborku.

Mój plan drogi na Berlin wygląda więc następująco:

Parametry jakie przyjąłem podczas opracowywania tego planu: maksymalny kilometraż tygodniowy: 80km (większość tygodni ma mniejszy kilometraż, nawet tylko 70% więc średnio wyjdzie mniej). Do tej pory biegałem 60km tygodniowo. Pierwsza faza ma więc kilka zadań: rozruszanie po maratonie w Wiedniu, przejście na codziennie ale krótsze bieganie i zwiększenie kilometrażu. Druga faza to interwały - praca nad szybkością i tutaj mam nadzieję wskoczyć na wyższy poziom w słynnej tabelce Daniels'a Vdot. W tej chwili przyjąłem ten współczynnik na podstawie wyniku na 10km (42:00) i półmaratonu (1:33:00) jako 49. Wynik z 5km jest dość stary (20:43 - wyszłoby Vdot 48) a z maratonu nie jest miarodajny bo spuchłem na drugiej połowie straszecznie. Następnie będzie faza trzecia - tam będą te treningi które są dla mnie najwartościowsze - długie, z wielokrotnie powtarzanymi biegami progowymi na zmęczeniu - ciekawy jestem czy to da taki skutek jakiego oczekuję. Czwarta, ostatnia faza jest równie ważna moim zdaniem - długie biegi ale też i takie progowe jak w trzeciej.

Jak widać pierwsza faza zawiera codzienne biegi (ale są one krótkie i do tego spokojne). W tej fazie w każdym tygodniu mam zamiar być raz (na tydzień) na basenie. W kolejnych fazach również jedna wizyta tygodniowo na basenie ale ponieważ bieganie będzie bardziej intensywne i w dniach z treningami specjalistycznymi będzie go dużo więcej to aby zachować zalecany tygodniowy kilometraż to siłą rzeczy nie będę biegał codziennie a tylko 4-5 razy w tygodniu. Dlatego w tych trzech fazach jeden dzień w tygodniu zajmę się ćwiczeniami ogólnosprawnościowymi, rozciąganiem, treningiem siłowym.

Plan ten bardzo mi się podoba, postaram się wrzucać raz na tydzień informację jak mi idzie z jego realizacją, no i mam nadzieję że zajadę na nim daleko - do samego Berlina.