piątek, 13 października 2017

Jeszcze trochę pobiegamy


Niby sezon się kończy, główny start już mną: Maraton Warszawski, ale jakiś niedosyt pozostaje. Chciałem jak co roku się poprawić na czterech moich głównych dystansach: 5km, 10km, połmaraton i maraton. A jak to wyszło? Tak średnio na jeża:
5km - na Biegu Konstytucji wyszło fajnie i wreszcie złamałem 19 minut: 18:55
10km - ciągle niezbyt, te 39 minut jeszcze na mnie czeka (raz bez atestu złamane - tego nie liczę)
półmaraton - tutaj znowu bardzo dobrze: BMW Półmaraton Praski i superanckie 1:24:59
maraton - porażka na całej linii: na wiosnę w Lipsku kompletna porażka a na jesieni w Warszawie średnia, ale też porażka.

Krótko pisząc: piątka i półmaraton wyszły fajnie, ale dycha i maraton zupełnie nie wyszły. Wypadł mi z moich planów jeden start na dychę w wakacje (przez rodzinne sprawy) - Bieg Powstania Warszawskiego. Mam nadzieję że dychę poprawię pierwszym możliwym startem. Tradycyjnie już spróbuję ostatni raz w tym roku na Biegu Niepodległości. Oprócz tego już jutro (też tradycyjnie) startuję w mojej gminie. Bieg po dynię, bo tak nazywa się ten bieg, to fajna rodzinna impreza. Bieg główny na dystansie 5km a biegi dzieci na dystansach dużo krótszych. Nasze dwie starsze córki chciały wystartować więc są zapisane na 300m :) !





Pozostaje jeszcze kwestia maratonu - czy startować i poprawiać? Książki i zdrowy rozsądek mówią: nie powinno się. Trochę mi wstyd, ale jednak nie ma co się kryć - spróbuję! Znalazłem ostatni możliwy termin w tym roku (żeby było blisko - za mała jest jeszcze nasza najmłodsza córka żeby daleko ją ciągać tylko żeby Tata maraton poprawiał) czyli Maraton Toruń 29.10.2017. To tylko pięć tygodni po Maratonie Warszawskim - mało. Mimo to próbuję - zrobiłem sobie tydzień odpoczynku (rower, potem spokojne i krótkie biegi pod koniec tygodnia - razem biegu 28km). Potem już wszedłem powoli na obroty w drugim tygodniu (86km w tym 32km biegu długiego z końcówką 4km w tempie maratońskim). Teraz kończę trzeci i dalej przyciskam (wczoraj 4x4km po 4:00/km na przerwie 1km). Jutro start na 5km, pojutrze ostatni długi (jak najdłuższy) bieg - planuję dystans tygodniowy też około 85-90km. Zostaną wtedy dwa tygodnie - nie będę odpuszczał z intensywnością, ale będę odpuszczał z dystansem. Zauważyłem że oba dobre maratony miały pod koniec intensywne biegi, ale też inne ćwiczenia poza bieganiem (siłownia, podbiegi albo takie z ciężarem swojego ciała).

fot. wikipedia - autor: Karolina Osmańska



W Toruniu zobaczymy - bieg jest na pętli którą się biegnie dwukrotnie. Jeżeli po pierwszej pętli będę czuł tak jak w Warszawie że to nie mój dzień i biegnie się ciężko to odpuszczę i skończę tylko półmaraton (też jest taki dystans, muszę tylko dopytać czy jak się zapisałem na cały maraton to czy mogę w trakcie biegu zmienić decyzję i skończyć tylko połówkę). Nawet jak nie można to po prostu zejdę z trasy żeby nie obciążać organizmu niepotrzebnie. No i zobaczymy, myślę że mam duże szanse na sukces jednak: wszystkie wyniki mam lepsze niż rok temu. Poprawa na dystansie półmaratonu jest wręcz ogromna - ponad półtorej minuty. Urwanie więc trzech minut na maratonie powinno być spokojnie możliwe. Tylko zależy to nie od "silnika" tylko raczej od wytrzymałości materiału. To główny problem u mnie - pod koniec maratonu nie daję rady utrzymać tempa i chyba chodzi o te mięśnie głębokie a nie o to że na za wysokim tętnie biegnę.
Muszę w Toruniu pamiętać o dobrym odżywianiu podczas biegu - małe żele co 30 minut i o bardzo dobrym nastawieniu psychicznym. Ostatnie pół godziny musi boleć i musi być ciężko. Jak to przezwyciężę to będzie sukces.

Podsumowując plan na koniec jesieni się ustalił:

piątek, 29 września 2017

Maraton Warszawski 2017


Po 19 tygodniach przygotowań nadszedł moment próby. Jak to zwykle u mnie bywa: budzik nastawiłem na dość późno, chyba 2,5 godziny przed startem. Trochę się oczywiście potem musiałem sprężać - bo na start jechałem pociągiem i nie mogłem się spóźnić na pociąg. Poranne ablucje przebiegły dość typowo: lekkie i łatwostrawne śniadanie typu bułka z miodem popijana izotonikiem. Potem ostateczna decyzja odnośnie stroju - w sumie dzień wcześniej już przygotowałem czerwony zestaw z koszulką na ramiączkach. Zawsze za bardzo się grzeję podczas biegu - dlatego nie chciałem czarnej koszulki bo jest cieplejsza. Pakujemy się - worek do depozytu, do środka buty, żele, czip do buta (kto to jeszcze używa?) i na pociąg!
Po drodze na pociąg spotkałem znajomego (nasze dzieci w jednej klasie są) i mówiąc co do niego wszedłem z impetem w barierkę przy peronie. Udo mnie boli jeszcze teraz, po pięciu dniach... ale nic - jedziemy na start a deszcz siąpi i siąpi.
Na stacji Powiśle mam wrażenie że pada trochę mocniej. Idę na start - tam mam jeszcze trochę czasu, więc przebieram się, z kilkoma osobami zamieniam parę słów i oddaję worek do depozytu. Kolejka do toalety i idziemy do sektorów startowych! Po drodze na start okazuje się że w depozycie został mój pas z żelami :) Szybko do ciężarówki - uff udało się, jeszcze mi wydali.
Na starcie jestem więc już rozgrzany :) pada wciąż więc czapka z daszkiem się przydaje. Sen o Warszawie i ruszamy!

Część pierwsza - wyrywamy jak głupi

Najpierw typowy problem na maratonie - jakim tempem biec? Chmury nisko więc poleganie na GPS'ie co do sekundy nie ma sensu. Oznaczenia kilometrowe są delikatnie mówiąc z tyłka. Po czwartym kilometrze kilka osób ma różnicę prawie 300 metrów na tym jednym kilometrze (nie sumarycznie). No to co, może z zającami na 3 godziny trzeba biec? Tak zrobiłem i okazało się to największym błędem z trzech możliwych opcji do wyboru. Zające rok temu biegły bez sensu, ale w porównaniu do obecnego roku to było super dobrze! Tym razem było ich dwóch - jeden wyrwał jak by biegł na 2:55, drugi wyrwał trochę wolniej, ale też dużo za szybko. W efekcie po 5km miałem ponad 20 sekund nadróbki a szósty kilometr wyszedł w 4:01! Wtedy już dałem sobie spokój i z tych trzech opcji wybrałem to co już zawsze będę teraz wybierał - bieg na zegarek. Puściłem zająców przodem, ponarzekaliśmy sobie z innym biegaczem który tak samo zrobił i biegłem swoje od tego czasu. 

Część druga - biegnę sam
 
Tempo od razu wróciło do sensownych zakresów czyli 4:16/km plus minus kilka sekund. Mimo że niby wszystko wyglądało dobrze - tętno było w dobrym zakresie około 165 to od początku biegu czułem że coś jest nie tak. Biegło mi się za ciężko, na początku maratonu powinno być luźno, co najmniej do połowy. Tutaj jakoś nie szło i nie wiem ciągle czemu. Może tak jak można mieć "dzień konia" to możliwe jest też "dzień nie-konia" :) ?
Ten odcinek był długi - po Puławskiej przyszła kolej na Ursynów, zbieg do Świątyni Opatrzności (nie rozumiem czemu trasa wiedzie przez ten odcinek drogi jednokierunkowej o bardzo słabej jakości z progami spowalniającymi). Potem na dole już jest super - nowa droga, więcej trochę ludzi. Jednak pogoda była bardzo nie-kibicowa. Padało albo mżyło cały czas. Do biegania było nie tak źle, może trochę ta wilgotność przeszkadzała tylko - widać to zresztą po czasach elity i mężczyzn i kobiet - słabe były.
Wracając jednak na trasę - u mnie bez zmian - zwolniłem do 4:16/km i próbowałem tyle biec. W praktyce wychodziło troszeczkę wolniej i to było dziwne. Ale nie przejmowałem się - nadróbka po biegu początku z zającami była duża. Tracąc po kilka nawet sekund na kilometr i tak byłem dużo do przodu. Wracając po Wisłostradzie skręciliśmy w Gagarina i zaraz w prawo w Łazienki. To jest piękny odcinek, jednak bieg po żużlu nie jest tak łatwy jak po asfalcie. Tam też jest połówka biegu i miałem tam 1:29:14 - czyli 46 sekund nadróbki. Dużo niestety. No nic, teraz jeszcze powinno być spoko, a prawdziwa praca od 32-35km. Tak jednak nie było. Cały czas tracę po kilka sekund i nie wiem właściwie dlaczego. Chyba nie chciałem za mocno przyciskać bo to dopiero trzecia dycha i właściwy maraton przede mną - chciałem chyba pobiec szybciej końcówką i nie wypruć się z sił wcześniej. Przebiegamy na Pragę, robimy tam kółko i zaczyna się rzeźnia.

Część trzecia - dramat

Na 30km wbiegłem z czasem dokładnie na 3 godziny - już bez żadnego zapasu. W sumie to jeszcze nie jest problemem, teraz powinienem się zebrać w sobie i przycisnąć. Ale niestety zaczyna się dramat... a zaczyna się podbiegiem na Most Gdański. Orgi narysowały w profilu trasy że podbieg nieduży:


Co oczywiście nie ma związku z rzeczywistością - ten podbieg nie ma jak na profilu narysowano 10 metrów tylko około 25m - na trzech kilometrach. Spodziewałem się że tutaj stracę co nieco. I tutaj się nie pomyliłem :) Czasy wyszły 4:30 obu kilometrów i zniszczył mnie ten podbieg na tyle, że od niego zaczęło się nie walczenie o wynik w granicach 3 godzin, a walka o dobiegnięcie w jednym kawałku. Nie chciałem odpaść kompletnie i dojść do tempa rzędu 6min/km. Więc nie cisnąłem 4:16/km na tym 33 kilometrze bo miałem ich przed sobą jeszcze 10. Gdybym tak zrobił to może bym jeden kilometr jeszcze wytrzymał a potem spadł w otchłań i skończył w 3:20 albo wolniej... już tak było w Wiedniu, Lipsku i Los Angeles. Nauczony doświadczeniem zwolniłem trochę, ale nadal próbowałem biec sensownym tempem. I niestety nie udawało mi się - wyszło 4:50 przez 3km a potem zaczęło rosnąć: 5:00, 5:15, 5:30 (!) potem się trochę odbiłem i zeszło na końcówce do 5:00.
Zaczęły mnie łapać kurcze, trochę musiałem zadrobić nogami i udało się nie przejść do marszu ani nie zatrzymać nawet na rozciąganie. I w sumie z sukcesów to tyle :)
Moim głównym problemem była walka o dobiegnięcie poniżej 3:10. Nie wiem po co - żeby to lepiej wyglądało? Raczej tak. Naprawdę musiałem mocno walczyć żeby to się udało. Ta ostatnia pętla po Żoliborzu zawsze mnie dobija. Mimo że tam stała Żonka z najmłodszą córką i kolega ze studiów i kolega z pracy - ja już byłem tak wypompowany że nic mnie to nie zmobilizowało. To znaczy na chwilę tak, ale bardzo krótką niestety. A potem samotność długodystansowca. Wyprzedziło mnie trochę osób - wiadomo, odpadłem o prawie 10 minut.
Ostatnia prosta fajnie zrobiona: tunel z tlenem, pas do lądowania zrobiony z LOTem, jeszcze raz moja połowa rodzinki kibicująca mi i wreszcie jest - moja upragniona meta.
Na mecie byłem wyjątkowo wymęczony. Pogadałem chwilę z Wybieganym (złamał porządnie 3h - gratki!!!) i z Krasusem (tym razem sztafeta), a potem z Żonką poszliśmy na posiłek regeneracyjny, po drodze jeszcze Matka Biega ze swoją gromadką (nasza była trochę podzielona - dwie starsze w domu a kibicowała tylko najmłodsza). No i dłuuugi marsz do samochodu, ten marsz długo zapamiętam :)

Wnioski

Dobra, czas na wnioski - co właściwie poszło nie tak? Chętnie poczytam w komentarzach jak to z boku wygląda. Ja sam nie do końca wiem. Myślę że (jak zwykle) było kilka powodów, w kolejności od najważniejszych:
  • za mało długich biegów
  • za mały łączny kilometraż
  • za mocny trening dwa tygodnie przed maratonem (Półmaraton Tarczyn)
  • za mało ćwiczeń w domu (zakres ruchu, mięśnie głębokie, rozciągnięcie)
  • za mokra pogoda
  • uderzenie w udo przed biegiem (czuję jeszcze teraz, pięć dni po biegu)
Mimo to nie uważam tego biegu za całkowitą porażkę. Jednak wynik 3:09:34 pokazuje że nie jest tak źle. Sądząc po 1:24:59 w połówce warszawskiej - stać mnie (jak zawalczę odpowiednio też głową!) na te 2:59:59.
I mam zamiar jeszcze raz spróbować!














niedziela, 17 września 2017

Warszawa 2017 18/19

Głównym celem tego tygodnia było dla mnie rozpoczęcie odpoczynku. Ostatni półmaraton w Tarczynie nieźle mnie wymęczył. Na szczęście odpuściłem trochę ten bieg, inaczej pewnie bym się załatwił i w Warszawie za tydzień by mi słabo poszło. A tak to myślę że dam radę wypocząć.

Teraz już zostało tylko siedem dni. To będzie bardzo ważne siedem dni - najważniejsze teraz to wypocząć. Został mi już tylko jeden akcent - we wtorek 5km tempem maratońskim, poza tym w środę i czwartek jeszcze spokojne i raczej krótkie bieganie. Piątek odpoczynek, w sobotę lekki bardzo rozruch i MARATON :) !!!

W sobotę mam nadzieję na rodzinny piknik na warszawskim EXPO, ciekawe jaka będzie pogoda. Najważniejsze jednak żeby w niedzielę było optymalnie: około 13 stopni, bez wiatru i deszczu poproszę. No i żeby cały czas z górki było!

Super jest ten ostatni tydzień, lubię go bardzo. Najważniejsze to nie podziębić się, wysypiać się i odpowiednio jeść i pić (wodę oczywiście, jak to kiedyś trener z Wyzwania Runner's World powiedział). Trzymajcie kciuki, tym razem musi się wreszcie udać z tym wymarzonym wynikiem!

Acha, jeszcze jedno - znowu będzie klasyfikacja blogerów, rok temu byłem czwarty (trudno z warszawskim biegaczem oczywiście), ale w tym roku z pierwszej trójki nie widzę nikogo na liście startowej - czuję swoją szansę na pierwsze w życiu podium w kategorii ;) !


Jeszcze tylko zwyczajowy raport tabelkowy:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 4km + SPR 5' + WB2 5km
@4:10-4:15/km + BS 2km
11,0Tylko rower do i z pracy - razem 39km0,0
ŚrodaBS 8km + SPR 5' +
R 5x100m/100m + BS 1km
9,9Po drodze do pracy z wczorajszym WB29,3
CzwartekBS 8km8,0Znowu wolne0,0
PiątekBS 8km + SPR 10' +
R10x100m/100m
10,0Zaczynamy nadrabianie - po drodze do pracy16,9
SobotaBS 8km8,0Z wózkiem biegowym i najmłodszą córą10,9
NiedzielaBS 19km19,0Po lesie co nieco19,2
Razem
65,9
56,2

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
WB2 -drugi zakres

poniedziałek, 11 września 2017

Warszawa 2017 17/19: Półmaraton Tarczyn


Ostatni już trudniejszy tydzień przed moim trójko-łamaniowym maratonem zakończyłem (za namową piękniejszej połowy naszego małżeństwa) półmaratonem w Tarczynie. Skusiła nas atmosfera rodzinnego pikniku, darmowe jabłka, dmuchańce do skakania dla dzieci i ogólnie to że fajnie tam z dziećmi pojechać. W tygodniu poprzedzającym ten bieg wypadł mi jeden trening - już nie pamiętam o co poszło, chyba lało tak mocno cały dzień że nie dałem rady się zmobilizować. Trudno - myślę że i tak bardzo dobrze mi te treningi wychodzą - sądząc po rekordowym starcie w praskiej połówce (tętno stałe, pięknie to wygląda) i uzyskanym czasie to jestem na najlepszej drodze żeby wreszcie tą upragnioną dwójkę z przodu zobaczyć na mecie. Nadal nie mieści mi się to w głowie, ale z treningu zaczyna wynikać że to możliwe.

Tak myślałem do niedzieli ;) a potem wystartowałem w Tarczynie. Temperatura 26 stopni od razu mi uświadomiła że nie będzie łatwo. Zmieniłem pomysł na strój startowy z czarnego na białą koszulkę na ramiączkach, skróciłem zaplanowaną rozgrzewkę (myślałem nawet o 9km, potem o pięciu, w końcu przebiegłem tylko 2,65km) i wyruszyłem na trasę. Tutaj pierwsze zdziwienie - zmienili trasę która była taka fajna. Może nie idealna, nie całkowicie płaska, ale miała sporo lasu i całkiem sporo biegu wśród tego co najsłynniejsze w Tarczynie - sadów jabłoniowych. Teraz biegnie się wśród pól a agrafka w lesie została zredukowana do wielkości orzeszka (pistacjowego).

Było gorąco a ja parłem tempem maratońskim czyli na półtorej godziny. Trochę to głupie było bo wysiłek za wysoki. Szczęście w nieszczęściu że w końcu po 17km poszedłem po rozum do głowy i odpuściłem - zrobiłem 3km spokojnie a potem przyłożyłem ostatni kilometr w 4:03 i końcówkę (150m bo wg garmina liczone) po 3:33/km kończąc jako 28 osoba spośród prawie 300.

Oj zmęczył mnie ten bieg, dzisiaj (poniedziałek) jak zwykle nic nie biegam. Jutro wyjdę na coś lekkiego i te dwa ostatnie tygodnie będą dla mnie miały jeden cel: wypocząć przed wielkim dniem. Na pewno zrobię jeszcze ze trzy akcenty, ale takie typowo z okresu przedmaratońskiego, typu 5km tempem maratońskim w połowie ostatniego tygodnia, w tym tygodniu jeszcze coś troszkę mocniejszego. Ale tak jak pisałem: cel główny to złapać świeżość więc kilometraż obetnę o 10% w tym tygodniu i 20% w przyszłym, może nawet troszkę więcej.

I cóż - pozostaje mieć nadzieję że w niedzielę maratońską pogoda będzie łaskawsza. Taka jak była wczoraj byłaby po prostu końcem wszelkich planów tradycyjnych trójkołamaczy jak ja (czyli takich co tradycyjnie już próbują łamać trójkę :) ).

Sezon gorączkowego sprawdzania prognozy pogody na dzień maratonu uważam za otwarty.

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne0,0-0,0
WtorekBS 6km + SPR 5' + R 10x100m/100m7,9Spokojne 6km6,0
ŚrodaBS 6km + SPR 5' + POD 15x100m/100m + BS 2km11,0Jutrzejsze tempówki po drodze do pracy, tylko te światła po drodze...17,5
CzwartekBS 3km + SPR 5' + WB2 2x(3km @4:05 + BS 6' + 2km @4:00 + BS 5' + 1km @3:50) p. 6' + BS 2km21,0No i nie poszedłem...0,0
PiątekBS 8km + SPR 10' + R 10x100m/100m + BS 2km11,9Spokojne 10,5km10,5
SobotaBS 12km + SPR 15'12,0Córka na urodzinach a ja biegałem po lesie - fajnie!12,2
NiedzielaTarczyn półmaraton w tempie maratonu24,0Za gorąco żeby tak dużo tempa maratońskiego zrobić23,8
Razem
87,8
69,9

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

niedziela, 10 września 2017

Warszawa 2017 16/19: BMW Półmaraton Praski i Warsaw Business Run


Mało czasu na te podsumowania, więc tak szybko: przebiegłem kolejny tydzień przygotowań. Dystans wyszedł dużo krótszy niż planowany, ale częściowo t było z racji startu. A jak te starty wyszły: ten krótki niedzielny bieg charytatywny był fajny, chociaż pomiar czasu brutto spowodował u mnie stratę ponad minuty co na 4km robi dość dużą różnicę :) Zamias 15:22 podali mi grubo ponad 16 minut :)
A co do połówki - krótko mówiąc wyszła znakomicie! Temperatura, pora, trasa - wszystko zagrało. Z minusów: oznaczenia kilometrów były po prostu beznadziejne. Między 5km a 6km wyszedł mi międzyczas 3:03 - czyli biegłem tempem maratońskim Henia Szosta. Co gorsza na starcie był taki tłok (tragedia trochę organizacyjna) że ktoś mi łokciem garmina wyłączył! Zorientowałem się po kilkudziesięciu sekundach i przez cały bieg nie wiedziałem na ile biegnę. Trzymałem więc tempo tylko wg garmina i trochę zbyt optymistycznie zacząłem się trzymać zająców na 1:25. Ech byłem pewny że za to zapłacę w końcówce, ale krótko pisząc: udało się! Miałem wrażenie że na ostatnim kilometrze trochę osłabłem, ale endo pokazuje że wcale nie :) - 4:03 wyszło!
Razem:

1:24:59

Najpierw na tablicy wyników wyświetlili 1:25:00 ale potem w wynikach jeszcze mi sekundę urwali :)
Generalnie było pięknie, teraz jadę do Tarczyna na połówkę, ale już treningowo - tempem maratońskim ma być, zobaczymy czy się uda bo słońce całkiem całkiem grzeje!





Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 12km + SPR 10'12,0Brak czasu i siły0,0
ŚrodaBS 3km + SPR 5' + WB2 6x2km @4:00-4:05/km p. 5' + BS 2km21,2Spokojnie rano i króko, ale potem do pracy i powrót rowerem - razem 37km9,4
CzwartekBS 8km8,0Do pracy z tempówkami z wczoraj19,4
PiątekBS 8km + SPR 10' + R10x100m/100m + BS 2km11,9Tylk o6km spokojnie dało radę6,0
SobotaBMW Półmaraton Praski21,1BMW Półmaraton Praski + rozgrzewka23,4
NiedzielaBS 16-18km spokojnie16,0Warsaw Business Run4,1
Razem
90,2
62,2

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

poniedziałek, 28 sierpnia 2017

Warszawa 2017 15/19: Udana 35-tka


Zdjęcie z sobotniego biegu - pojechaliśmy do Skaryszaka na rowery (córki) i pobiegać (ja) a przy okazji potem odebrać pakiety na BMW Półmaraton Praski który już w sobotę! Dziewczyny niestety nie za długo jeździły na rowerach i większość czasu bawiły się przy fontannie która tam jest - jak widać zresztą wyżej :)
Ja w tym czasie kręciłem kółka przy nich - jest tam taka mała górka, ale ponieważ cała pętla miała około 130 metrów (!) to garmin trochę wariował i liczył mi tempo 7:30/km. To w sumie normalne - aproksymując trasę odrzucał te bardziej skrajne pomiary i w efekcie ścinał trasę. Przy małym kółko to robi dużą różnicę.

A poza tym - miałem bardzo fajny bieg w niedzielę, dzięki czemu czuję się rozgrzeszony z tego że zawaliłem w środę i nie wyszedłem pobiegać. Znowu ta praca...
Dokładnie to biegi wyglądały w zeszłym tygodniu tak:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 5km + SPR 5' + POD 8-10x300m/200m + BS 1-2km10,0No nie ma gdzie blisko tych podbiegów robić...8,3
ŚrodaBS 8km + SPR 5' + R10x200m/200m + BS 1-2km12,8Zarwana noc i nie było siły0,0
CzwartekBS 15km15,0Zrobiłem zaległe rytmy, przez pomyłkę 400m/200m :-O
Po pracy rowerem do domu
17,0
PiątekBS 3km + SPR 5' + WB2-2x5km @4:10-4:15/km p. 8' + BS 2km16,3Jak wczoraj rano biegiem do pracy. Ładnie tempówki wyszły19,3
SobotaBS 6km + SPR 5' + R10x100m/100m8,0Córki na rowerach w parku a ja biegiem7,2
NiedzielaBD 32-35km32,0Pięknie się udało - 35km!35,0
Razem
94,1
86,9

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

Jest chyba dobrze - ale jeszcze zostały 4 tygodnie i to będzie kluczowy okres. Za sześć dni - połówka wieczorna. Dobrze by było pobiec poniżej 1:26... myślę że to jest całkiem możliwe, może nawet trochę szybciej? W sumie tempo na ostatniej połówce miałem na 1:26, tylko tam jakoś dystans większy wyszedł :)
A potem - trzy tygodnie zostaną! Muszę jeszcze jakiś jeden długi bieg tu zmieścić - na razie w planie sobie zamieściłem 25km.. ale przemyślę to jeszcze. Wolno się regeneruję ale w sumie dwa tygodnie przed maatonem to chyba jeszcze jedną trzydziestkę można??

A tutaj  zrzuty z mojego najlepszgo na razie w tym planie treningowym treningu:







piątek, 25 sierpnia 2017

Warszawa 2017 14/19: Wakacje



Poprzedni tydzień był ciężki organizacyjnie: zawierał wyjazd z dwoma córkami pod namiot! Wyjechaliśmy we wtorek - potem środa w domu u rodziców a potem dwie noce na kempingu w Łebie. Biegania tam nie mogło być - nie zostawię dwóch małych córek samych... Dlatego żeby udało się pobiegać choć 5 razy to musiałem wyjść już w poniedziałek na bieganie. We wtorek wcześnie rano też się udało - zrobiłem rundę po rodzinnym mieście i zabiegłem na cmentarz... potem do domu i dopiero po powrocie do Warszawy w piątek wyszedłem ponownie na bieganie. W sumie więc wyglądało to tak:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 10km + SPR 5' + R 10x100m/100m11,9W poniedziałek, spokojnie - bez rytmów11,5
ŚrodaBS 10km + R 10x200m/200m + BS 2km 15,8Wycieczka po Lęborku z podbiegami pod górkę cmentarną9,8
CzwartekBS 8km + SPR 10' + POD 10x100m/100m + BS 2km11,9Wolne - biwak w Łebie0,0
PiątekBS 2km + SPR 5' + WB2 10-12x1km @3:50-3:55/km p. 3' + BS 2km18,511 razy się udało tempo średnie 3:54/km18,0
SobotaBS10km + SPR 15'10,0Z najmłodszą córką w wózku10,6
NiedzielaBD 24km wolniej24,0Po Lesie Kabackim z jednym szybkim kilometrem24,3
Razem
92,1
74,11

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
POD - podbiegi
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

Trochę kilometrowo za mało wyszło - martwi mnie to, trójkę złamać to nie taka prosta sprawa... no ale nie dało rady więcej pobiegać, więc trudno.

No to sezon startów coraz bliżej, teraz jak piszę to już za 8 dni Półmaraton Praski :) !!! Super!


ADs