wtorek, 26 marca 2019

Wiedeń 14/16: znowu jakoś idzie

No to zostały dwa tygodnie - zaczyna być nerwowo :) ostatni długi bieg za mną, teraz coraz bardziej ważne jest żeby nie popsuć niż żeby coś jeszcze wypracować. No to żeby nie przedłużać - jak poszło w zeszłym tygodniu:

Poniedziałek
Siłownia w planach i tak było. Z biegania jak zwykle 3km rozgrzewki i 2km po ćwiczeniach, razem 5km.

Wtorek
Miało być 15x400m ale nie było czasu dość, poza tym to jak zwykle we wtorek powrót z pracy biegiem po najstarszą córkę. Uratowałem więc tyle że zrobiłem dychę szybko - około 4:19/km średnio. Razem niecałe 12km.

Środa
Odpoczynek.

Czwartek
Miały być 4x4km po 4:00/km, ale zaliczyłem wtorkowy dłuższy ciągły bieg za ten trening a tu zrobiłem ten wtorkowy. I ładnie wyszedł - 15 razy po około 1:24 na 400m (3:31/km).

Piątek
Spokojne 7km rano po Polu Mokotowskim.

Sobota
Też spokojnie, po wioskach okolicznych - 11km.

Niedziela
Najważniejszy chyba bieg - 30km. Miało być 5:00, potem 4:40, w końcu ostatnie 5km 4:00, ale zrobiłem to bardziej typowym BNP (bieg z narastającą prędkością). Bardzo ładnie wyszło!


To teraz najważniejsze - nie zachorować, zrobić parę szybszych akcentów i jedziemy na Wiedeń!

niedziela, 17 marca 2019

Wiedeń 13/16: jeździec bez głowy


Chętnie bym wrzucił zdjęcie z dzisiejszego biegu, ale nie dorobiłem się jeszcze ekipy fotografów żeby za mną jeździła dokumentować moje biegi ;) A było dzisiaj naprawdę fajnie - termometr za oknem nawet do 18 stopni na plusie pokazywał! Mimo to strasznie mi się nie chciało wyjść, trochę pewnie przez skumulowane zmęczenie - wczoraj byłem na pogrzebie więc z postojami około 6 godzin podróży samochodem, dzień wcześniej to samo tylko w drugą stronę przejazd...

Ale może zacznijmy od tego czemu tytuł o jeźdźcu bez głowy - ano bo plan w tym tygodniu potraktowałem bardzo luźno, właściwie tylko pierwszy i ostatni dzień zrealizowałem, a reszta... zresztą zobaczcie sami:

Poniedziałek
Tutaj zgodnie z planem - siłownia: rozgrzewka i schłodzenie to w sumie 5km na bieżni, poza tym 3 serie 4 ćwiczeń jak co tydzień (od 3 tygodni).

Wtorek
Miało być 15x400m ale wiało tak mocno i nie czułem się na siłach żeby tak ciężki trening zrobić. Zrobiłem za to mocny bieg ciągły - ponad 16km w tempie około 4:30/km.

Środa
Tu akurat idealnie zgoddnie z planem - odpoczynek :)

Czwartek
Miał być spokojny bieg 19km, ale zrobiłem 6km po 4:30/km a reszta już spokojnie - razem prawie 14km.

Piątek
Rano do pracy spokojnie 19km, a miało być 8x1km po 3:40/km. Nie czułem się na siłach na taką kobyłę.

Sobota
Miało być krótko spokojnie i rytmy, ale pogoda była straszna - wiatr i mocny deszcz, więc zupełnie odpuściłem.

Niedziela
No i chyba najważniejszy akcent - bieg długi. Miało być 25km spokojnie + 5km po 4:10/km, ale zmieniłęm tempa (o tym za chwilę) więc zrobiłem trochę spokojniej: 20km spokojnie (ale nie całkiem) a potem narastająco od 4:40 do 4:25/km. Wyszło bardzo ładnie, razem 29km.

Razem w tygodniu wyszło 84,35km - całkiem ładnie.

Zostały 3 tygodnie do Wiednia! Przez ostatnie trzy tygodnie upewniłem się już jednak całkowicie że będę w Wiedniu biegł na złamanie 3:10, a nie 3:00. W sumie patrząc na wyniki w zeszłym roku (3:37 w Hanowerze i 3:36 w Chicago), to że miałem ten uraz w wakacje i że podczas tego cyklu treningowego nie poszło mi w połówce to złamanie 3:10 będzie sukcesem. Najważniejsze będzie więc przebiegnięcie równym tempem, z przyspieszeniem w końcówce. Plan maksimum to będzie zrobienie drugiego wyniku. W tej chwili podium moich wyników jest takie:
  1. Warszawa 2016 3:03:03
  2. Poznań 2015 3:08:28
  3. Warszawa 2017 3:09:34
Czyli plan minimum to tempo 4:30/km a plan maksimum to 4:28/km. To mi się wydaje realne, w odróżnieniu od 4:16/km na łamanie trójki :)




poniedziałek, 11 marca 2019

Wiedeń 12/16: jakoś idzie


Kolejny tydzień i jakoś się udało zmobilizować do wyrobienia sensownego kilometrażu. Mimo że nie było bardzo długiego biegu - bo tym razem w planie 4x4km szybkiego tempa zamiast typowego biegu długiego.
Jako że czasu nie mam dość to szybko opis biegania:
Poniedziałek
Siłownia jak co tydzień - druga wizyta i z dobrych wieści - nauczyłem się już chyba robić te przysiady ze sztangą bo nie przyciskam sobie krędów szyjnych :)
Rozgrzewka i schłodzenie po ćwiczeniach - razem 5km.
Wtorek
Powrót z pracy i miało być 15x400m po drodze, ale nie dałem kompletnie rady - wiatr już był porywisty i to naprawdę mocny - nawet pierszy interwał był dużo za wolno - więc odpuściłem i wyszedł bieg spokojny. W dodatku zaczęło padać a nawet w pewnym momencie było trochę małego gradu! Podjechałem więc trochę pociągiem i wyszło niecałe 9km.
Środa
Odpoczynek - to mi się zawsze udaje ;)
Czwartek
Tym razem rano przed pracą zaległe 400-setki i już wyszło dobrze, czasy nawet sobie wrzuciłem w tabelkę:
Czasy są w sekundach bez minuty czyli były od 1:19 do 1:28, średnio 1:22 czyli 3:25/km. Razem 17,5km
Piątek
Spokojnie plus pięć rytmów, razem  8,2km.
Sobota
Najcięższy bieg tygodnia - 4x4km planowo po 4:00/km. Tylko pierwszy wyszedł jak miał być, drugi i trzeci tylko troszkę wolniej (ale jednak wiało już mocno więc to jest zupełnie do zaakceptowania). Ostatni natomiast to już poza krytyką... ale biorąc pod uwagę warunki to cały trening wyszedł znośnie.


Niedziela
Niby trening bez historii bo bieg spokojny, ale zaczęło padać mocno w trakcie i nie wiedzieć czemu poczułem dziwną masochistyczną radość z tego biegu. Nie wiem co się dzieje, ale super było tak biec w bluzie z kapturem w deszczu!

W sumie wyszło 75km - nie jest źle, jeszcze cztery tygodnie i atakujemy Wiedeń!

niedziela, 3 marca 2019

Wiedeń 11/16: już trochę lepiej



No to pierwszy tydzień po rewolucji w planie za mną. Nie ma już zwariowanych temp, nie ma biegów długich w tempie zbliżonym do maratońskiego - taka zmiana na pewno pomoże w lepszej regeneracji, a samo bieganie bardzo szybko nijak się ma do planowanego biegu decolowego, czyli maratonu... tak myślę że już z planu FIRST nigdy nie skorzystam, bo na moim poziomie jest zbyt wymagający. W tym tygodniu plan i realizacja były takie:

Poniedziałek
Siłownia - udało się bardzo fajnie. Rozgrzewka na bieżni 3km, potem 4 serie ćwiczeń: półprzysiady ze sztangą 50kg, przeskoki z odważnikami w rękach, wstępowanie na stopień ze sztangą 50kg, przeskoki z wyrzutem samej sztangi do góry nad głowę. Na koniec 2km na bieżni - jeden spokojnie i jeden szybko. Czyli identyczny zestaw jaki robiłem przed moim rekordowym maratonem 3:03:03, gdy trenował mnie Grzegorz Gajdus. I powiem że bardzo fajnie te ćwiczenia mi podpasowały, jeszcze kilka razy przed maratonem dam radę je zrobić!

Wtorek
Powrót z pracy po córkę - spokojne 18km.

Środa
Odpoczynek.

Czwartek
Rano do pracy, w trakcie biegu 12km szybko (miało być BC2, zrobiłem tempo maratońskie czyli 4:15/km, chociaż o tym tempie maratońskim to jeszcze trochę napiszę za chwilę). Razem 19km.


Piątek
Rano przed pracą po Polu Mokotowskim trening siły biegowej: rozgrzewka a potem łączone skip A i podbieg po 100m. Razem 8km. 


Sobota
Spokojny bieg niecałe 10km.

Niedziela
Jak zwykle bieg długi - tym razem miało być 30km w tym ostatnie 5 po 4:10/km. A wyszło nie do końca dobrze... 25 po 5:00/km zrobiłem - dobiegłem do Lasu Kabackiego (7,5km) a potem 15km po lesie - to było fajne, dużo biegaczy, temperatura chyba nawet 4 stopnie (jak wybiegałem to było mniej niż 2). Potem końcówka 5km - i tutaj nie wyszło niestety... 4:17, 4:36, 4:44, 4:50, 4:46...średnio 4:39. Ale jednak dystans ładny: 30km i całkiem dobry trening wyszedł. Następnym razem spróbuję zrobić te 5km po 4:10!


Podsumowanie
No ładnie to wyszło! 6 treningów, 90km aż! Gdyby ta końcówka dzisiaj wyszła lepiej to byłbym w pełni zadowolony :)


Na koniec o tym tempie maratońskim - w trakcie długich biegów coraz bardziej się skłaniam żeby nie atakować łamania trzech godzin, a raczej 3:10. Może jeszcze jakiś test na 5km albo 10km sobie zrobię, ale w tej chwili to dla mnie najbardziej możliw opcja, do 2:59:59 w tej chwili mi jeszcze sporo brakuje..

środa, 27 lutego 2019

Wiedeń 10/16: Półmaraton Wiązowna - rewolucja!



W niedzielę pobiegłem półmaraton w Wiązownej. Fajna impreza, blisko, pierwsza w sumie w sezonie, byłem więc tam już drugi raz - i nie żałuję. Myślę że jeszcze nie raz tam zawitam. 
Zresztą tak jak ja myśli całkiem sporo biegaczy i poziom biegowy imprezy jest dość wysoki. Żeby myśleć o przybiegnięciu w pierwszej setce biegaczy trzeba nabiegać czas sporo poniżej półtorej godziny! 

W Wiązownej biegłem już w 2016 roku. Wtedy udało mi się pobiec 1:27:25 i byłem z tego bardzo zadowolony, co widać poniżej :) 


A jak było w tym roku? Nastawiłem się bojowo - na pobicie choć o sekundę życiówki, czyli 1:25:00. Daje to tempo 4:02 (z małym finiszem) więc nie było łatwo. Start był o 12:00 więc czasu było sporo, udało się dobrze przygotować z rana - posiłek, nawodnienie, odwodnienie ;) i jak to zwykle u mnie - mimo że czasu było sporo to oczywiście przyjechałem lekko za późno. Zaparkowałem na osiedlu za laskiem przed jakimś przedszkolem i dobiegłem na start. Tam już pełno ludzi, odebrałem na czas pakiet i pobiegłem z powrotem do samochodu zostawić rzeczy z pakietu. W sumie fajna torba na plecy (nic wielkiego, ale przydatne) i trochę ulotek. Koszulka była ładna, ale dodatkowo płatna to nie brałem o potem problem mam z domykaniem mojej szafki biegowej.
Wróciłem na start, zrobiłem jeszcze trochę rozgrzewki z przebieżkami i byłem gotowy (oczywiście w lasku pit-stop musiał być, chociaż to bardziej był element psychologiczny niż fizjologiczny o ile się dobrze rozumiemy).
Stanąłem w grupie między 1:25-1:30 i zaraz był: 

START


Najważniejsze to nie spalić! Zawsze mam z tym problem, ale nie tym razem. Tempo 4:02 jest tak szybkie, że nie było problemu nie ruszyć za szybko. Pierwszy km idealnie: 4:02! Potem 4:03, 4:04 - to oczywiście też super, bo w granicach błędu. Na pierwszych kilometrach biegł koło mnie Paweł Żuk, wesoło rozmawiając mimo tempa 4:00/km na temat że w Polsce to tylko półmaraton, maraton, no może setka i kończy się bieganie :) no moim zdaniem taki dystans maratoński to już jest średnio zdrowy i nie powinno się go biegać częściej niż co 4-6 miesięcy, ale przy takim tempie nie byłem w stanie polemizować :D Szybko problem się rozwiązał bo Paweł przyspieszył (albo ja odpadłem).
 Chyba jednak ta druga opcja jest bardziej prawdopodobna, jak patrzę teraz na międzyczasy: 4:06, 4:09: 4:04, 4:09, 4:06. Czyli w 1/3 dystansu czas wyniósł 28:33 w/g zegarka. Oznaczenia kilometrów były niestety niedokładne - zaniżone sporo, więc ostatni kilometr był niesamowicie długi. Ale w tym momencie biegłem już na 1:26:00. Tylko że to byłoby nawet wskazane - zacząć wolniej, potem przyspieszyć. W ten sposób nie męczymy się na początku biegu i mamy siłę potem przyspieszyć a całkowite zmęczenie będzie mniejsze bo przez krótszy czas będziemy go doświadczać.
Tyle teoria - w praktyce u mnie to niższe tempo było efektem braku możliwości przyspieszenia :) Tak jak poprzednio profil trasy był dość trudny:


Podbieg około 6-go kilometra i w okolicy połowy trasy, a potem nawrotka i to samo w odwrotnj kolejności. Więc 13-ty i 14-ty km były słabe przez podbieg w trasie powrotnej (4:21, 4:18) ale potem trochę się odbiłem bo 15-ty i 16-ty w 4:11 i 4:10. Niestety potem 4 kilometry to czasy 4:21-4:26 :( spiąłem się tylko na ostatnim i to trochę (4:17) a ostatnie 200 metrów (bo wyszło wg garmina 21,2km) to już tempo średnie 3:47/km.



Czas razem 1:28:46 (w/g danych oficjalnych).

Jak by to podsumować... no nie wyszło dobrze. Treniing był to całkiem solidny, ale daleko mi do formy z czasu Półmaratonu Praskiego gdzie pobiegłem życiówkę 1:24:59...
Na mecie porozmawiałem trochę z kolegą biegowym który czyta mojego bloga (pozdrawiam i proszę o komentarz!) i bardzo to byyło ciekawe. Pogadaliśmy o moich przygotowaniach i zrozumiałem że mój obecny plan nie jest dobry. Bardzo szybkie tempa interwałów po pierwsze obciążają mój organizm (długa regeneracja) a po drugie mają się nijak to startu maratońskiego. Niska objętość w tym planie nie pozwoli wytrenować tego co chcę osiągnąć - wytrzymałości w biegu długodystansowym. Ogólnie - doszedłem do wniosku że czas na rewolucję. Zostało 6 tygodni do maratonu w Wiedniu i trzeba je jak najlepiej wykorzystać. Mam więc takie plany:
1. rezygnuję z planu FIRST
2. użyję końcówki z planu który zadziałał u mnie najlepiej - który wprowadził dla mnie Grzegorz Gajdus gdy wygrałem konkurs z nagrodą w postaci prowadzenia mnie przez tego trenera (i wieloletniego właściciela rekordu Polski w maratonie!)
3. w ramach tego planu raz w tygodniu zawitam na siłownię
4. zwiększę kilometraż do około 80km i więcej

Plan który skleciłem sam opierając się na tym poprzednim wygląda tak:


T
Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela
km
6
Siłownia
0
BS 14km
14
Odpoczynek
0
BS 3km + BC2-do12km + BS 1km
16
BS 8km + SB 10x(skip A 100m + BPG 100m) + BS 3km
15
BS 8km + R 5x100m
9
BS 25km 5km @4:10
30
84
5
Siłownia
0
BS 4km + WS 15x400m  1:21 p.200m +
BS 3km
16
Odpoczynek
0
BS 5km + R 10x200m + BS 3km
12
BS 12km + R 5x200m
14
BS 8km+ R5x100m
9
BS 5km + WS 4x4km 4:00 p.5’ + BS 3km
27
78
4
Siłownia
0
BS 4km + WS 15x400m 1:21 p.200m + BS 3km
16
Odpoczynek
0
BS 19km
19
BS 3km + WS 8x1km @3:40 p.3’ + BS 3km
18
BS 8km + R5x100m
9
BS 25km
5km @4:10
30
92
3
Siłownia
0
BS 6km + WS 15x400m 1:20 p.200m + BS 3km
18
Odpoczynek
0
BS 1km + WS 4x4km @4:00 p.5’ + BS 1km
21
BS 8km + R5x100m
9
BS 6km + WS 10x400m 1:20 p.1:30 +  BS 1km
13
10km 5:00 15km 4:40
5km 4:00
30
91
2
Siłownia
0
BS 12km
R 5x100m
13
Odpoczynek
0
BS 6km WS10x400m 1:20 p.200m BS 3km
15
BS 5km + WS 8x1km 3:40 p.3’
BS 3km
20
BS 8km
8
start 10km
13
69
1
BS 15km
15
Odpoczynek
0
BS 2km
BC2-10km 4:25, 5x400m p.200m + BS 2km
17
BS do 15km luźno
15
Odpoczynek
0
Rozruch BS 4km + R 5x100m
5
maraton
42
94

i już go realizuję. Jest wymagający, może nie wszystko w 100% się uda, ale postaram się!
Dzięki dla kolegi za rozmowę po biegu!

I jeszcze jedno - w trakcie biegu pomyślałem sobie że 3:00 w Wiedniu to chyba jednak niemożliwe i że powinienem pobiec na 3:10... przemyślę to naprawdę poważnie bo nie czuję się na siłach w tej chwili atakować taki czas.

ADs