piątek, 29 sierpnia 2014

6,7,8,9 maFRAton


Połowa planu treningowego za mną! Podsumuję trochę później, najpierw szybko jak wyglądało bieganie:

Tydzień 6
Bieg 1: spokojny 13km w tym 10 przebieżek po 100m - środa 30.07.2014 - wieczorkiem, teraz pewnie byłoby już ciemno :)
Bieg 2: rozbieganie 8km - piątek 1.08.2014 - rano przed pracą, zaraz potem wsiadłem na rower i dojechałem na 9:00 rano do pracy.
Bieg 3: spokojny 13km - niedziela 3.08.2014 - jeszcze przed kąpielą córek się udało.
Bieg 4: rozbieganie 6km - sobota 2.08.2014 - tak krótkiego biegu to już dawno nie miałem :)
Bieg 5: długi 19km - poniedziałek 4.08.2014 - rano do pracy. Nieźle wyszło, średnio 5:03/km.
Tydzień 7
Bieg 1: 16km w tym 8km progowo - piątek 8.08.2014 - po podberlińskiej wiosce, późnym wieczorem. Fajnie było! Progowy odcinek wyszedł świetnie - po 4:11/km.
Bieg 2: rozbieganie 6km - niedziela 10.08.2014 - już u siebie po dwóch dniach biegania za granicą.
Bieg 3: długi 18km - sobota 9.08.2014 - znowu po tych podberlińskich wsiach (byliśmy na "tropikalnych" basenach pod Berlinem w sobotę. Tym razem aż 18 więc musiałem przebiec nad autostradą (w Niemczech ni mozna przebiec w linii prostej 18km żey nie przebiec nad którąś). Tempo średnie: 4:43/km (!) - super się biegło.
Bieg 4: spokojny 11km w tym 8 przebieżek po 100m - poniedziałek 11.08.2014 - rano (!) przez pracą.
Bieg 5: długi 29km - wtorek 12.08.2014 - jak zwykle bieg długi z dwudniowym poślizgiem - ciężko mi zmieścić aż pięć biegów w tygodniu. Tempo 5:11/km pokazuje że było trochę wolniej niż zwykle, ale mieści się w zadanych widełkach.
Tydzień 8
Bieg 1: rozbieganie 11km w tym 6 przebieżek po 100m - czwartek 14.08.2014 - wieczorkiem, fajnie to wpływa na samopoczucie przez cały wieczór.
Bieg 2: długi 19km - piątek 15.08.2014 - prz takim dystansie to można już trochę pozwiedzać. Dobiegłem do Lasku Kabackiego, potem przez niego przebiegłem prawie aż do samego Powsina no i plus powrót. Średnie tempo 5:03/km czyli super.
Bieg 3: 16km w tym 10km progowo - niedziela 17.08.2014 - całkiem fajnie wyszło, czuję że mam coraz więcej sił podczas tych biegów.
Bieg 4: rozbieganie 8km - wyjątkowo trening odpuszczony, zamiast tego dwa razy rowerem po 21km po 50 minut w poniedziałek do pracy i powrót.
Bieg 5: długi 32km - wtorek 19.08.2014 - kto rano wstaje ten może dłużej pobiegać. Średnia 5:07/km jest całkiem niezła jak na bieg po mieście.
Tydzień 9
Bieg 1: rozbieganie 10km - piątek 22.08.2014 - jeszcze było jasno.
Bieg 2: długi 23km - środa 27.08.2014 - po drodze do pracy. Z przerwą na pogawędkę z kolegą z poprzedniej pracy (pozdrowienia dla Andrzeja!). Musiałem trochę się pokręcić po mieście żeby dorobić dystans do 23km. Tempo średnie wyszło 5:03/km czyli całkiem przyzwoicie jak na bieg spokojny (czytaj: trochę za szybko było).
Bieg 3: rozbieganie 10km - niedziela 24.08.2014 - spokojna przebieżka w kształcie oliwiarki (taki kształ na mapie wyszedł :)
Bieg 4: rozbieganie 10km w tym 6 przebieżek po 100m - poniedziałek 25.08.2014.
Bieg 5: 26km w tym 19km maratońskim - sobota 23.08.2014. Wyszło super! Dobrze że posłuchałem się szacownej małżonki i zamieniłem kolejnością biegi. Takie trudne treningi najlepiej mi wychodzą w sobotę albo niedzielę gdy jestem bardziej wyspany i wypoczęty. Została jeszcze tylko jedna taka kobyła, jeszcze trudniejsza bo 29km w tym aż 23km tempem maratońskim (!!). Sam nie wiem czy to możliwe, ale po tym treningu myślę że tak, tylko trzeba się przygotować: woda, żel, regeneracja przed biegiem.

Co poza tym?
Basen - kompletna porażka, nie ma co już udawać: po prostu nie chodzę w ogóle. Powód to oczywiście straszny brak czasu.
Rower - mało było, bo: 5 przejażdżek po 21km w tygodniu szóstym, 5 przejażdżek w tygodniu siódmym, 0 w tygodniu ósmym i 2 przejażdżki w tygodniu dziewiątym. Razem 12x po 21km to około 250km przez 4 tygodnie.
Ćwiczenia - porażka na całej linii, nie mam na to kompletnie czasu.

No to należy się trochę usprawiedliwić - muszę przyznać że i tak jestem zadowolony z tego ile mi się udało zrobić. Mam teraz taką ilość zajęć w pracy, że ponieważ nie chcę żeby to wpływało na ilość czasu jaki spędzam z rodziną, to po prostu pracuję późnym wieczorem. Więc rodzina i praca nie ucierpiały, ale na bieganie, rower i ćwiczenia czasu i sił już nie starcza. Dlatego nie jeżdżę już rowerem do pracy (w wakacje samochodem jest dużo szybciej) i nie robiłem ćwiczeń, ale bieganie udało mi się zrealizować prawie w 100%. W dodatku czuję że mimo zmęczenia ogólnego biega mi się bardzo dobrze - jak to mówią koledzy "jest moc". A przy tej okazji trzeba wspomnieć o planach na najbliższe tygodnie :)

Za tydzień - dycha w Żabieńcu czyli Frog Race. Nie wiem na ile dam rdę pobiec, ale na pewno zaatakuję życiówkę! Słyszałem same pozytywy o tym biegu, zobaczymy jak wygląda w praktyce. Moje córy też już są zapisane na biegi dzieci :)
Za dwa tygodnie - półmaraton w Tarczynie - super impreza i jaka patriotyczna (no bo przecież kraina jabłek) ;) bardzo lubię ten bieg, znowu w planach bicie życiówki która ma już okrągły rok! Jest przecież też z Tarczyna...
A w tą niedzielę będzie też biegowo bo półmaraton Wału Miedzeszyńskiego - będę z córami dopingował moją drugą połówkę (będzie biegła połówkę, a potem to oblejemy połówką ;) ). To dopiero przeżycie będzie!

Bieganie u Niemiaszków - ten krótszy bieg tempowy


A to ta największa do tej pory kobyła

poniedziałek, 28 lipca 2014

Pięć maFRAton



Jakoś tak dochodzę do wniosku że najlepiej mi wychodzi podsumowywanie realizacji planu gdy robię to systematycznie. Pewnie żadna niespodzianka :) No więc skoro skończył się piąty tydzień to wrzucam i podsumowanie tego tygodnia.
Bieg 1: we wtorek, ponieważ poprzedniego dnia zrobiłem ciężkie 24km to zamieniłem kolejnością dwa pierwsze biegi tego tygodnia i zacząłem od planowanego rozbiegania. Zrobiłem je po drodze do pracy, wyszło trochę ponad 10km spokojnego biegu.
Bieg 2: 14km w tym 8km tempem progowym.
Bieg 3: w planie 16km spokojnego biegu, trochę tu pomodyfikowałem (wiadomo, życie) i zrobiłem 13km w tym 10km to był Bieg Powstania Warszawskiego, a reszta to rozgrzewka i schłodzenie.
Bieg 4: rozbieganie 8km - w niedzielę wieczorem - nie było strasznie łatwo bo mimo późnej pory (22:00) nadal było za ciepło. W dodatku dzień wcześniej była dycha "na maksa"...
Bieg 5: bieg długi 26km w tym 16km tempem maratońskim które na razie wychodzi mi 4:34/km. Niestety słabo, właściwie to chyba trzeba przyznać że nie za bardzo wyszedł. Zrobiłem go w poniedziałek rano, przed pracą, a poprzedniego dnia wieczorem było 8km. W dodatku temperatura była już bardzo wysoka, na szczęście większość biegałem w cieniu. Udało się jednak tylko 22km w tym 10km maratońskim (w dodatku nie jednym ciągiem tylko 7+3 a tempo troszkę za wolne było).
Basen znowu się udał - to trzeba naprawić bo już wchodzi w nawyk.
Ćwiczenia - połowicznie się udało bo w niedzielę wieczorem pompki 5x20 i brzuszki 5x40.
Rower całkiem nieźle: 126km.
Razem więc nabiegałem się 5:46, a naćwiczyłem się aerobowo (bieg+rower+pływanie którego nie było): 10:55. Dużo i to nie uwzględnia tego dzisiejszego biegu poniedziałkowego. To pewnie jest powodem że nie poszło za dobrze dzisiaj. Muszę to poprawić - te długie biegi z kawałkami z prędkością maratońską są najważniejsze moim zdaniem w całym planie treningowym.

niedziela, 27 lipca 2014

Bieg Powstania Warszawskiego 2014


Bieg Powstania Warszawskiego to ciekawe połączenie - wydarzenia sportowego i patriotycznego. Wydaje mi się że mimo tak dużej liczby uczestników wszyscy potwierdzili to w praktyce. Najlepszym tego dowodem dla mnie było zachowanie się ludzi podczas hymnu Polski. Ja przybyłem na miejsce dość późno (duże kłopoty z parkowaniem - to z racji tego że dużo nas było), zdążyłem tylko dwa kilometry przetruchtać rozgrzewki w drodze na start z jakimiś przyspieszeniami po drodze i już stanąłem w strefie startowej. Tutaj udało się przypadkiem spotkać z Radkiem:

fot. Radek

Gadamy sobie, nagle zaczynają grać hymn i bez słowa po prostu stajemy na baczność, a najbardziej budujące było to że nie widziałem naokoło nikogo kto by gadał - chyba wszyscy zachowali się tak jak my. No może z wyjątkiem jednego spóźnialskiego co przepychał się na tyły strefy startowej, ale on dla usprawiedliwienia śpiewał hymn na głos :)

Po hymnie nie zdążyliśmy za wiele obgadać bo nagle zaczął się bieg. Znowu to uczucie "co ja tutaj robię" i ruszyliśmy do boju. Trochę muszę przyznać że źle się ustawiłem. Chciałem biec tempem na wyrównanie życiówki - tak żeby nie opaść z sił, wykombinowałem sobie że wtedy na końcu będę miał siły na przyspieszenie i pobicie aktualnego rekordu 41:22 który ustanowiłem dokładnie rok temu. Strefa z której startowałem była na czasy 40-45 minut, ale miałem wrażenie że dużo ludzi biegnących przede mną nie mieli nic wspólnego. Musiałem się naprawdę dużo nawymijać i tutaj na pewno straciłem dużo sił.

Kilometry 1-2: biegnie się wtedy z lekkiej górki, przez Starówkę, przy Pałacu Prezydenckim. Wkoło dużo kibiców którzy przyszli na start dopingować, dużo turystów - słowem bardzo łatwo się spalić i przesadzić z tempem. Ja trochę dzięki temu że takie coś zrobiłem rok temu to tym razem uważałem i było dobrze.
Kilometr 3: tutaj jest mocny zbieg Karową - nauczony Falenicą jak zwykle starałem się nie hamować i nadrobiłem tu nieźle.
Kilometr 4: po płaskim czyli pilnowałem żeby nie zejść z tempem za planowane 4:08/km. Na początku kurtyna wodna - SUUUUPER, wlatuję w sam środek jak pocisk i nie za bardzo daje się powstrzymać okrzyk po nagłym schłodzeniu. Ech żeby tak cały czas było. Co mnie zdziwiło to że na znaczniku czwartego kilometra mam duże spóźnienie a niby wg garmina było wszystko OK!
Kilometr 5: najpierw druga kurtyna wodna (więc powtórka - ręce na boki i jak samolot lotem nurkującym w sam środek). Potem podbieg, to się musiało zdarzyć :) ale co dziwne - nie siekło mnie, mam siłę! Podbiegam do góry, na mecie mam międzyczas taki jak powinien być.
Kilometr 6-7: Wbiegam na drugie kółko, na samym początku: punkt nawadniania. Łapię kubek, gorąco strasznie więc najpierw troszkę na czachę, potem w otwór gębowy. Hmm zaraz! To izotonik! Najpierw się zorientowałem organoleptycznie językiem, dopiero za sekundę zaczęło mnie piec jak szalone oko jak z włosów izotonik tam spłynął. No nic, grają nie fair ale ja się nie dam! Potem drugi cios - garmin pokazuje wartości od czapy - jakieś ponad 4:30 tempo bieżącego okrążenia i to już po paruset metrach. No nic, róbmy swoje jak to kiedyś śpiewał Wojciech Młynarski. Przybijam piątki kilku dzieciom, nawet raz turystom bo ich tutaj dużo. Tempo dalej w porządku, teraz tylko nadrobić na zbiegu, wytrzymać dziewiąty kilometr i na dziesiątym ostatnim nadrobić choć sekundę do życiówki.
Kilometr 8: znowu zbieg, znowu przez chmurę dymu przez huk odgłosów strzałów i czołgów na Karowej - niesamowite wrażenie jak się pomyśli że 70 lat temu to był normalny odgłos na ulicach. Na drugiej pętli nie udaj się już tak dużo nadrobić niestety.
Kilometr 9: tu chyba popełniłem największy błąd: biegłem dobrym tempem, ale na znaczniku 9-go kilometra miałem dużą stratę do planu, mimo że czułem że biegłem dobrze. I teraz już wiem że tak było, to oznaczenie było sporo przesunięte...
Kilometr 10: drugi podbieg, jest już ciężko, ale nie poddaję się. Już na dziewiątym kilometrze miałem coś nowego dla mnie: mimo zmęczenia przełamałem się i zamiast zwolnić postarałem się przyspieszyć. To było super, satysfakcja że mimo przeświadczenia że już jest za późno nie poddałem się jest nawet teraz wielka. Na końcówce finiszowałem, wyprzedziłem jeszcze kilka osób i wpadłem na metę zatrzymując garmina. Czas: 41:25.

No dobra, nie ma może życiówki, ale widzę po dzisiejszym biegu wiele pozytywów:
- wynik nabiegany z ciężkiego treningu
- gdybym skojarzył z pierwszego kółka że znacznik 4 i 9km (były obok siebie) jest przesunięty to na pewno bym te kilka sekund jeszcze urwał
- za daleko stanąłem na starcie - tutaj też kilka sekund straty było
- pobiegłem bardzo równo, dużo równiej niż poprzednio - wykres poniżej
- długo to zajęło, ale wreszcie wróciłem po roztrenowaniu do najlepszej formy jaką miałem. No i trzeba szczerze przyznać że oprócz prawie wyrównania czasu na 10km to udało się znacznie poprawić w tym roku rekord w maratonie i na 3km
- muszę powtórzyć: w trakcie biegu czułem się mocno, a w miejscu gdy zwykle się pada na twarz (8-9km) dałem radę się przełamać i utrzymać tempo

Porównanie temp na kilometr z przed roku i z wczoraj:

Widać że równiej przebiega niebieska linia, nie?

A tu jeszcze porównanie ze wszystkich edycji do jakich mam dostęp na endo (pierwsze dwie były rejestrowane telefonem więc trochę to jest estymowane):


Tutaj to już dużo można powiedzieć - najwyższa linia to ewidentny "zgon" pod koniec biegu. 2011 jest ciekawy - chyba nawet tempem narastającym to przebiegłem (ciekawe o ile błędy estymacji tutaj mają swoją rolę :) ). 2012 to już pierwszy rok gdy wynik był dużo lepszy - wtedy już od kilku miesięcy biegałem regularnie. No a 2013 to rekord, za to 2014 jest lepiej rozplanowany.

sobota, 26 lipca 2014

Raz dwa trzy... cztery maFRAton


Żeby zaległości się za duże nie zrobiły to podsumuję szybko pierwsze cztery tygodnie mojego frankfurckiego planu maratońskiego. Jak wiadomo treningi są z książki Pfizinger'a której tytuł na polski tłumaczy się chyba "Zaawansowane maratonowanie" :) (Advanced marathoning). Krótko mówiąc - bardzo mi się podoba, chociaż z racji naprawdę dużego natłoku pracy w obecnym, piątym tygodniu mam duży problem żeby się wyrobić, no ale o tym będę pisał następnym razem. A teraz po kolei:

Tydzień 1/18
Bieg 1: 13km w tym 6km progowo. Zrobiony w środę zamiast we wtorek, ale skoro w niedzielę był Maraton Lębork to chyba jestem usprawiedliwiony :) Wyszło dobrze, około 4:24/km czyli górna granica z planowanych widełek - po maratonie to i tak dobry wynik.
Bieg 2: spokojne 14km - też dzień później względem planu bo w piątek. 5:19/km przy tętnie 151.
Bieg 3: rozbieganie 6km - w sobotę, pierwszy raz w życiu próbowałem biec bardzo wolno - według książki tempo ma być tak wolne żeby czuć że się zyskuje energię zamiast ją tracić. Eeee to chyba niemożliwe. Najadłem się gotowanego bobu przed biegiem, a i tak tempo wyszło 5:33/km a tętno średnie 147.
Bieg 4: dłuższy - 19km. Wyszło fajnie: 5:01/km przy tętnie 159. Biegi długie u Pfizingera mają być w zakresie 10-20% wolniej od tempa maratońskiego przy czym końcówka (8-16km) bliżej tych 10%. U mnie te widełki to około 5:00-5:30/km.
Basen: 600m pierwszego basenu w tym roku (chciałem 1000m ale czasu brakło).
Rower: dwa razy do pracy i powrót, razem 89km.
Ćwiczenia: dwie sesje rozciągania, dwa razy pompki 5x20 i dwa razy brzuszki 5x40.
W sumie więc idealnie. Biegania było 4:29 a z rowerem i pływaniem 8:40.

Tydzień 2/18
Bieg 1: 13km w tym 10 przebieżek - w środę rano, po drodze do pracy. Wyszło dobrze, tylko jak zwykle z opóźnieniem jednego dnia.
Bieg 2: planowo miało być 16km spokojnie, zrobiłem po prostu drogę do pracy czyli 19km po 5:12/km. No i oczywiście dzień później - w piątek.
Bieg 3: rozbieganie 8km - udało się wolno 5:47/km.
Bieg 4: pierwszy ciężki trening: 21km w tym 13km tempem maratońskim. Było trudno, ale się udało.
Basenu nie było, rozciąganie było jeden raz, pompki 5x20 dwa razy, brzuszki 5x40 dwa razy.
Roweru było dużo: 3 razy do pracy i z powrotem, w sumie 126km.
Czasowo wyszło biegania 5:16 a z rowerem 10:19.

Tydzień 3/18
Od razu uprzedzam: urlopowy. Z ciekawych rzeczy: wziąłem garmina na wyjazd, tylko że nie wziąłem ładowarki :) więc biegałem z komórką żeby baterii starczyło dla żony, która biegała z garminem.
Bieg 1: we wtorek, w takich okolicznościach przyrody:
W planie spokojne 16km ale wyszło za szybko, w dodatku gorąco było więc trening wyszedł za ciężki.
Bieg 2: rozbieganie 6km - w środę. Wtedy wyprodukowałem ten wpis na blogu.
Bieg 3: czwartek, 13km w tym 6km progowo - trudno było w takiej temperaturze, ale udało się. Oczywiście wzdłuż morza, tylko nie po plaży a tak jak na zrzucie endo powyżej - ścieżką dla pieszych i rowerów.
Bieg 4: sobota, terenowe zawody na 10km Kurs na Chełmską w Koszalinie - o tym już pisałem, wg planu miało być w tym dniu rozbieganie 6km :)
Bieg 5: niedziela, bieg długi 23km. Już niestety wieczorem w Warszawie. Wyszło super, nawet za szybko pobiegłem bo 4:51/km średnio przy tętnie 156.
Niestety prawie nic poza tym nie było: basenu ani roweru ani ćwiczeń rozciągających. Tylko raz udało się w piątek pompki 5x20 i brzuszki 5x40. No ale było za to kąpanie w morzu i budowanie zamków z piasku :) Czasowo: biegu 5:38.

Tydzień 4/18
Bieg 1:  13km spokojnie, w tym 10 przebieżek - we wtorek.
Bieg 2: środa, trening przed Biegiem Powstania Warszawskiego. Sam trening to było 5km truchtu po Warszawie przerywanego sesjami opowieści historycznych o powstaniu lub ćwiczeniami rozciągającymi albo dynamicznymi typu skipy. Ciekawa sprawa, szczególnie dla lubiących historyczne opowieści (jak ja). Razem z dobiegnięciem i powrotem do pracy wyszło w sumie 15km. Zaliczyłem to planowany na czwartek bieg spokojny 16km.
Bieg 3: dopiero w sobotę - 18km bardzo spokojnego biegu (6min/km) po pięknych okolicach Borów Tucholskich z żoną i szwagrem. Ten bieg zaliczyłem za dwa: planowane na środę i sobota dwa rozbiegania 8km i 6km.
Bieg 4: z opóźnieniem jednodniowym znowu czyli w poniedziałek następnego tygodnia (obecnego). Bieg długi 24km - wyszedł po 5:00/km przy tętnie 154.
Poza tym znowu basenu niet, można uznać że ten trening prze BPW to była sesja rozciągania, ale pompek i brzuszków to już zupełnie nie było. Rower za to nie tak źle: dwa razy do pracy i powrót więc 89km. W sumie czasowo: biegu 4:25 a z rowerem: 8:25. (wszystkie te podsumowania czasowe podaję w pełnych tygodniach od poniedziałku do niedzieli, jeżeli jakiś trening wskoczy na następny tydzień to go w tym podsumowaniu uwzględnię w następnym tygodniu i tak było tutaj z tym długim biegiem niedzielnym który się opóźnił o jeden dzień).

A teraz Bieg Powstania Warszawskiego - tu już dzisiaj, mam nadzieję na pobicie mojej życiówki, ciekawy jestem czy się uda. Myślę że jest szansa - czuję się po tych prawie pięciu tygodniach planu treningowego na siłach, no zobaczymy czy z ciężkiego treningu się to może udać...

poniedziałek, 14 lipca 2014

Kurs na Chełmską


W ostatnią sobotę, na zakończenie całkiem udanego urlopu nad naszym morzem byliśmy gościnnie w Koszalinie. Całkiem rozbiegane to miasto - już rok temu biegłem tutaj w biegu "Z Biegiem Natury", mają dość słynną już Nocną Ściemę, a teraz okazuje się że mają jeszcze "Leśne Piątki" i klub dla biegających kobiet "Babeczki" :) Zresztą cały repertuar możecie sprawdzić tutaj: http://biegnijmy.pl/.
Tereny mają też naprawdę świetne, przynajmniej poza miastem. Lasy na bardzo pofałdowanym terenie - biegać na tempo pewnie byłoby bardzo trudno, ale za to bardzo przyjemnie a na formę wpływa to bardzo dobrze.
Ma też Koszalin bardzo prężnie działający klub biegaczy. Co mi się najbardziej podoba, to że są w stanie zorganizować bardzo fajne imprezy bez opłat startowych! Tak jak zeszłoroczny bieg, tak i ten ostatni były za darmo, a "w zamian" za to dostaliśmy w tym roku:
- numer startowy
- czujnik do pomiaru czasu (niestety mierzono tylko czas brutto - mata odczytująca czujniki była tylko na mecie)
- zabezpieczenie trasy (zamknięta, oznaczona, wolontariusze na najważniejszych zakrętach)
- punkt z wodą
- dla startujących dzieci i kobiet drożdżówki za darmo
- darmowe wejście na wieżę widokową
- koszulka bawełniana
- medal i mała butelka wody na mecie
W sumie jak dla mnie to naprawdę fajny ten "zestaw startowy". Do wyboru były dwie długości trasy: 5km i 10km. Wyboru należało dokonać w momencie kończenia pierwszego kółka (a nie przy zapisach) - w lewo meta, w prawo drugie kółko. Trasa była po lesie z wbiegnięciem na tytułową Górę Chełmską na której jest sanktuarium maryjne. Oprócz tego jest tam też fajna wieża widokowa.
Na bieg przybyliśmy całą rodziną, w dodatku nie tylko najbliższą - w sumie 7 osób. W dodatku na miejscu spotkaliśmy znajomego który jak się okazało też biega :) Atmosfera rodzinna, no ale mimo obsuwy z racji startu honorowego na szczycie (o 12:00) w końcu nadszedł ten moment gdy wszyscy sobie spacerkiem poszli pod górkę a my musieliśmy wypluwać płuca na koszalińskich podbiegach.
Trasa była malownicza, ale trudna. Najgorszy odcinek był pod koniec pętli gdy trzeba było wbiec na tą Górę Chełmską. Cała trasa składała się właściwie tylko ze zbiegów i podbiegów, ale taki długi ciągły podbieg na ostatnim kilometrze czy półtora dawał się szczególnie we znaki. Ja skorzystałem z doświadczeń z Falenicy i całkiem nieźle to wyszło: na podbiegu skrócić krok i utrzymać kadencję a na zbiegu nie hamować tylko przebierać nogami jak Flinston żeby się nie przewrócić. Dzięki tamu na podbiegach może i trochę traciłem do innych, za to na zbiegach wyprzedzałem ich znowu :)
Taktyka zadziała bardzo dobrze: na pierwszym kółku wyprzedziłem masę biegaczy (wtedy biegli z nami też ci z krótszej trasy: 5km) a na drugim prawie nikt mnie nie wyprzedził (chyba trzy osoby które ja wcześniej na pierwszym kółku wyprzedziłem), za to mi się udało kilka osób wyprzedzić.

A jak efekty: zmierzyłem sobie sam czas netto 46:45, wg organizatorów miałem 47:12. Stanąłem niestety prawie na samym końcu bo skoro były czujniki do pomiaru czasu na nogę to byłem pewny że będzie pomiar netto. Maty na starcie nie mogłem dojrzeć, więc zegarek włączyłem kilka sekund za bramą startową. No więc powiedzmy że netto tak naprawdę miałem 46:50. Myślałem że będę miał poniżej 45 minut, ale po fakcie muszę przyznać że to był dobry czas (na takiej trasie).
Najlepiej o tym świadczy klasyfikacja: zająłem 21 miejsce na 128 startujących na 10km. Tylko około 25 zawodników z trasy 5km dobiegło to pierwsze kółko przede mną (na 276 którzy wystartowali). Dodatkowo po raz pierwszy w życiu nie było na mecie przede mną żadnej kobiety - aż się zdziwiłem, nawet z trasy 5km.
Generalnie to był bardzo fajny bieg - w terenie, z miłym towarzystwem i zadowalającym wynikiem. Mam nadzieję że to już będzie taka tradycja że każda wizyta w Koszalinie to będzie kolejny start po koszalińskich lasach :)
Acha no i muszę podziękować mojemu "menedżerowi" czyli małżonce która ten bieg znalazła - dzięki niej mogłem się zapisać i pobiec :)

Na koniec trochę zdjęć. U góry - zarazm po biegu ze znajomym - Danielem Tuskiem, który mimo jak twierdzi tylko 1,5 miesiąca biegania pobiegł na tej trudnej trasie 33:29 (czyli pewnie ściemnia, biega od dawna ;) ). Poniżej: z córkami przed startem, potem artystyczne ujęcie w końcówce drugiego kółka i już za metą z medalem na szyi.




środa, 9 lipca 2014

Bieganie po plaży


Wydaje się że nie może być nic przyjemniejszego od biegania po plaży. Morze, plaża, słonko i ożywcza morska bryza - skusiłem się więc i ja. W planie na dzisiaj było 6km rozbiegania po wczorajszych 16km a przed jutrzejszymi 13km (w tym 6 tempem progowym). Podjechałem te 1,5km które dzielą nas od naszego Bałtyku i zacząłem biec. Temperatura już od kilku dni jest naprawdę wysoka - do 33 stopni nawet więc przyjechałem pobiegać dość późno - około 20-tej. Dzięki dość mocnemu wiatrowi było całkiem znośnie, nawet picia nie brałem bo wypiłem przed wyjściem a to w końcu tylko pół godziny biegu.
Jak widać na zdjęciu powyżej miejscami plaża była już pusta, ale w trakcie biegu ludzi spotykałem często - co kilkanaście metrów był spacerowicz. Ale do rzeczy - na czym polega główny problem biegania po plaży? Mianowicie na tym że biegnie się... po plaży! Mamy do wyboru kopny piasek albo choć trochę twardy piasek przy morzu. Po kopnym piasku biegać się nie da - stopy zapadają się w piach i można się tylko dorobić zwichnięcia a już na pewno zmachać się niemiłosiernie już po paru minutach. Pozostaje więc opcja przy morzu, ale to tylko trochę lepszy wybór. Brzeg jest tam nachylony więc jest niewygodnie a w dodatku też to grozi kontuzją kostek. Jak będziemy biec za daleko to piasek będzie kopny, jak za blisko to fale będą nas podmywać.
Ja wybrałem się na ten bieg w butach, można też oczywiście próbować na boso. W butach nie jest za przyjemnie gdy zalewa nas wód morska. Nanosi ona piasek do butów a to po dłuższej chwili może poobcierać skórę na stopach.
Poniżej załączyłem moją dzisiejsza trasę - pobiegłem 3km w jedną stronę i 3km w drugą. Wiatr był dość mocny ale nie czułem tego... dopóki nie musiałem zawrócić :) tempo średnie spadło z 5:30/km do 6:35/km!

Dobra, ale tak szczerze - czy polecam bieganie po plaży? Myślę że w ilościach hemeopatycznych, żeby się nacieszyć widokami - to tak. Ale nic dłuższego ani szybszego.


wtorek, 1 lipca 2014

Sześciopak: podsumowanie


Słowo się rzekło to trzeba było przez miesiąc cierpieć a na koniec coś skrobnąć żeby podsumować. Dla przypomnienia: koledzy mnie do złego namówili i miesiąc temu zapisałem się do akcji "Czerwcowe wyzwanie: w poszukiwaniu sześciopaka". Każdy mógł sobie dokładne reguły dopasować do siebie, ale podstawą było ograniczenie jedzenia źle wpływającego na tytułowy sześciopak przez cały czerwiec. 
Moje reguły ustaliłem następująco: 
  • bez słodyczy
  • bez alkoholu
  • bez śmieciowego jedzenia
A jak wyszło? No to po kolei: słodycze - udało się, przez miesiąc nie jadłem w ogóle czekolady, ciastek, ciasteczek, wafelków, batoników itp. Jedyne co mi się przydarzyło to trochę domowego ciasta (jak tu żonie odmówić jak upiecze?), ale i to w ilościach znikomych. Alkohol - całkowicie go nie było, zresztą z tym nie było problemów bo i bez wyzwania alkohol u mnie w diecie gości bardzo sporadycznie i to w małych ilościach i procentach. Śmieciowe jedzenie - przez to rozumiałem jedzenie sprzedawane w barach szybkiej obsługi, przygotowywane z półproduktów (McDonalds, KFC, Burger King itp). Z tym też nie było problemów, bo mimo że bez wyzwania zdarzało mi się dość regularnie raz na kilka tygodni zjeść coś w takim miejscu to nie kusiło mnie to w ogóle w czerwcu.
Teraz najważniejsze - jak tam efekty. Szczerze muszę przyznać: całkowicie rozczarowujące. Zmiana wagi - żadna. Mimo ograniczenia słodyczy i dużej ilości biegów i jeżdżenia rowerem (około odpowiednio 200km i 300km) nie schudłem w ogóle. Tkanka tłuszczowa na oko bez zmian (w życiu tego nie mierzyłem chyba więc nie mam jak porównać obiektywnie).

Wnioski: w starciu wafelek - sześciopak ogłaszam zwycięstwo wafelka :) a żeby nie było tak pesymistycznie to z plusów: okazało się że mogę żyć bez słodyczy (straszne!) i czuję że mnie za bardzo już do nich nie ciągnie. To chyba fajnie, myślę że to całkiem sensowny zysk z tego całego miesiąca bez słodyczy :)