sobota, 13 kwietnia 2019

Maraton Wiedeń 2019


Do Wiednia wybraliśmy się mocną ekipą - nasza domowa piątka plus trzy osoby wsparcia - jak zwykle kolega Zbyszek z żoną i drugim kolegą biegowym Andrzejem. Biegaliśmy już nieraz razem, więc impreza była "w rodzinie" :)
Dojechaliśmy w piątek - z małymi dziećmi tak było wygodniej. Z Warszawy doWiednia w sumie jedzie się poniżej 7 godzin (plus postoje) i jest to wygodne. Hotel jak zwykle tuż przy trasie - zawsze ten sam (Ibis Wien Messe). W piątek już za wiele nie porobiliśmy, ale w sobotę od rana - plan był napięty!

EXPO
Najpiew oczywiście odbiór pakietów. Expo tym razem było w nowym miejscu - Marx Halle. Nie dostaliśmy mailem kart startowych (dziwne) więc musieliśmy je wydrukować na miejscu, na szczęście było to bardzo sprawnie zorganizowane. Potem odbiór pakietu, koszulek technicznych nie braliśmy w pakietach więc jedna kolejka odpadła (ale było wszystko szybko). Potem pochodziliśmy trochę po expo, niestety z trójką dzieci (właściwie chodzi głównie o tą 2,5-letnią najmłodszą) nie dało się zbyt wygodnie porobić zakupów...


Zwiedzanie
Trochę za dużo powiedziane, bo o 14:00 chcieliśmy być już na pasta party, ale mieliśmy chwilę to podjechaliśmy do centrum i zobaczyliśmy katedrę św. Szczepana z zewnątrz chociaż i trochę jak wygląda miasto w samym centrum. Dla nas to już była chyba piąta albo szósta wizyta, mimo to zawsze jesteśmy pod wrażeniem.


Pasta Party
To jest jeden z najlepszych punktów Wiednia! W zabytkowym ratuszu w samym centrum, w atmosferze walca (grany na żywo!) w ekletycznych wnętrzach i z moim ulubionym daniem serwowanym na pasta party czyli Kaiserschmarrn (omlet-naleśnik na słodko z sosem ze śliwek węgierek). Naprawdę uwielbiam ten element i to jeden z powodów dla którego byłem na tym party już trzeci raz i mam nadzieję jeszcze zawitać!





Odpoczynek
Dzieci (szczególnie najstarsza - dziwne) były już naprawdę zmęczone więc pojechaliśmy do hotelu. Najmłodsza jeszcze śpi w środku dnia, a my z Żonką pojechaliśmy na 17:00 na jeszcze jedno ładowanie węglowodanów - do tej samej co zawsze restauracji włoskiej w centrum (I Ragazzi) już tylko ze średnią córą. Potem powrót i odpoczynek w hotelu.

Poranek
Spałem średnio na jeża - poszedłem spać szybko i trochę nad ranem się wybudzałem. Niby to był już 19-ty maraton, ale stres zawsze jest. W nastroju bojowym poszedłem na śniadanie (w hotelu serwowali je od 4:30!!! ja poszedłem oczywiście dużo później - około 7:00). Jak zwykle białe bułki z miodem albo dżemem, gorąca czekolada (powinienem herbatę!) i powrót do pokoju.


Całą trójką wybraliśmy się na start - z naszego hotelu to blisko - 1,5km marszu przez most. Założyłem że to jest rozgrzewka, nerwo-sik i do strefy! Tylko do strefy nie udało mi się wejść :) tyle ludzi - na starcie są maratończycy, półmaratończycy i pierwsze zmiany sztafet maratońskich - tłum!

Start
No to jak zwykle w Wiedniu  - walc (w ramach energetycznej muzyki :) ) i biegniemy! Ja startowałem z drugiej strefy bo podałem swoją życiówkę maratońską 3:03:03 a strefa pierwsza była poniżej 3:00:00. Andrzej już raz złamał 3 godziny, więc startował z drugiej jezdni, z pierwszej strefy. Zbyszek z mojej strefy (biegł półmaraton). No to powodzenia i lecimy.

Początek
Jak to w maratonie - byle się nie podpalić. Nigdy mi się to nie udawało, więc tym razem zmieniłem taktykę - popatrzyłem na moje stare biegi i obserwowałem tętno. Najlepsze maratony wychodziły mi średnio na tętnie 166, więc starałem się biec poniżej tej wartości i nie patrzeć na tempo. Udawało się! Pierwszy kilometr w 4:32, tętno 150 (jeszcze rosło), potem tempa - na zbiegu z mostu 4:13, potem 4:24 a tętno około 165. Super to wyglądało - czas średni nie wyglądał źle, tętno też.
Przy hotelu pomachałem kibicom naszym i pobiegliśmy w Prater. Alejka główna w tym parku jest bardzo szeroka, pogoda była super, troszkę tylko wiało, temperatura była bardzo dobra (mogło być tylko kilka stopni mniej), słońce nie przygrzewało - no super tak ogólnie.

Do Schoenbrunn
Pierwsza część biegu to Prater, potem trochę przy centrum i pętla do pałacu Schoenbrunn gdzie jest pierwsza zmiany sztafety. U mnie biegło się super - tętno w kontroli, tempo cały czas średnie w okołlicy 4:22 co byłoby na mecie w okolicach poniżej 3:05 - super.

Trzecia dycha
Jeszcze nie ta najważniejsza, ale już jest wtedy trudno. Trzymam tętno około 165, tempo niestety troszkę wolniejsze - w okolicach 4:30. To nic myślę sobie, byle nie odpaść kompletnie - zaczynam myśleć o kontroli strat. Nadal poniżej 3:10 na mecie jest całkiem realne. Wbiegamy do centrum - półmaratończycy już zbiegli do mety a my - no cóż, sami tego chcieliśmy!



Czwarta dycha
Zaczyna się maraton! Patrzę teraz jak to się stało w wyniki i wygląda to na typową maratońską.. no właśnie nie wiem - chyba nie ścianę, a typowe zmęczenie mięśni. Do 35-go kilometra było dobrze - tempo spadało powolutku, ale stabilnie, natomiast ostatnie 8 kilometrów to już niekontrolowana porażka. Średnie tempo tej długiej końcówki to 5:33! Raz musiałem się zatrzymać bo złapały mnie kurcze w obu nogach z tyłu i nie mogłem nawet iść. Rozciągnąłem je i o dziwo - zacząłem biec dość szybko jak na ten moment biegu. Nie trwała ta euforia za długo, ale to pokazuje że byłem w stanie biec szybciej energetycznie, winne były mięśnie.


Meta
Wreszcie ostatnia (długa!) prosta i upragniona meta - czas na papierze wygląda dobrze: 3:16:10 - to mój piąty czas, najlepszy od września 2017 roku. Jednak nie jestem zadowolony - przez to odpadnięcie na ostatnich 8km... nie takie były plany...
 

Wnioski
Mam teraz dwa pomysły - wzięcie opieki trenerskiej albo spróbowanie rad McMillana które są pod dokładnie ten problem przygotowane (po angielsku mówią o tym "fading" albo bardziej wprost "bonking" :) ).

Plany
Tydzień po maratonie biegnę dychę Orlenową, potem towarzysko półmaraton częściowo terenowy w Grudziądzu i zaraz po tym Bieg Konstytucji (5km) - ten ostatni to już na maksa. Potem dwa biegi górskie: Frassatiego i Rzeźniczek, oba w granicach 27km - to będzie ciekawe przeżycie.
Muszę jeszcze pomyśleć o jesieni - mamy kilka pomysłów, może Warszawa, może coś za granicą, ale musi być blisko żeby dojechać całą rodzinką. No i jakiś półmaraton bym chętnie pobiegł jeszcze w drugiej połowie roku...
No to teraz plany jest: w Orlenie pobić życiówkę na dychę 39:20 i w Biegu Konstytucji zbliżyć się do życiówki - czyli poniżej 19 minut pobiec (mam 18:55 z ulicy i 18:38 z bieżni).
A na jesieni... wiadomo :))) łamiemy te 3 godziny wreszcie!

No i trochę zdjęć na koniec - po maratonie był powrót do hotelu, prysznic, wycieczka (gwóźdź programu dla córek) na Prater i wszystkie te atrakcje tam, w końcu wieczorna msza w tej katedrze w centrum miasta. No i 50 tysięcy kroków wyszło mi w tym dniu :)

Do następnego biegu!



















niedziela, 31 marca 2019

Wiedeń 15/16: podsumowanie i plan na Wiedeń

No to został już tylko tydzień! Piękna wiosna nam zawitała, było aż za gorąco dzisiaj na półmaratonie warszawskim (żonka coś o tym wie, biegła). Ja z całą ferajną podjechałem tylko na metę po nią, a sam nie pobiegłem niestety. Szkoda bo to bardzo fajna impreza, może nie jest to rekordowa trasa (podbiegi), ale organizacja i atmosfera - są niesamowite!
Ja miałem w planie krótszy i szybszy bieg więc poszedłem po południu. Szybko podsumuję więc ten tydzień najpiew:
Poniedziałek
Miała być siłownia, ale obowiązki z pracy nie pozwoliły - było wolne, ale nie jest to wielkim problemem bo już zaraz maraton, to trochę późno już na trening siłowy...
Wtorek
Miało być spokojnie i 5 rytmów, razem 13km a były dwa biegi spokojne - rano i wieczorem (wymiana opon :) ), razem 16,7km.
Środa
W planach wolne, było spokojne 6,6km (odbiór samochodu mi pasował bardziej rano).
Czwartek
W planach 10x400m po 1:20, wyszło po niecałe 1:22. Troszkę wolniej, ale zaliczam, w granicach tolerancji jak dla mnie (po Polu Mokotowskim rano przed pracą, czego można było oczekiwać ;) ).
Piątek
Trudny trening w planie - 8x1km @3:40 i... udało się! Nawet nie było to takie strasznie trudne. Po prostu rano przed pracą po odprowadzeniu średniej córy do szkoły wskoczyłem na szkolne boisko (dzieci jeszcze na sali ćwiczą - trochę dziwne...) i zrobiłem te kilometrówki zgodnie z planem.
Sobota
W planie spokojnie i tak było - 11km.
Niedziela
Tutaj zmiana - w planie wyścig na 10km bo tak mi kiedyś bardzo dobrze zadziałało, ale trochę źle ułożyłem sobie ten plan. Kilometrówki w piątek a 400-tki w czwartek nałożyły na siebie zmęczenie - czułem dzisiaj że nic by z tego nie wyszło. Więc zamieniłem ten wyścg na też nie taki łatwy trening: 15km planowanym tempem maratońskim. I wyszedł bardzo ładnie, ciepło już bardzo, ale wiatr się zerwał mocny późnym popołudniem gdy biegałem.

Podsumianie realizacji planu treningowego

Wypadałoby podsumować te moje treningi. To było 16 tygodni (w tej chwili 15, został ostatni - już prawie wypoczynkowy) w sumie dość ciężkich treningów. Łączonych z dużą ilością pracy i życiem rodzinnym - więc wiadomo że były modyfikacje bo bieganie jest na trzecim miejscu za rodziną i pracą.
Plan najpierw opisałem tutaj: Wiedniu nadchodzę. Szczegóły opisałem na stronach kolejnych - co tydzień. Kilometrowo wyglądało to tak:


W ten 15 tygodni przebiegłęm 1070km, średnio tygodniowo (odliczając pierwszy rozgrzewkowy) wyszło prawie 74km - nieźle tak myślę. Zrobiłem aż 7 treningów powyżej 29km! To bardzo dużo i to bardzo cieszy, bo chyba to było głównym powodem umierania na trasie rok temu w Hanowerze.


Ze słabszych wieści - bardzo zespułem start kontrolny w półmaratonie w Wiązownej. Czas 1:28:46 nie oddaje mojego poziomu bo wystartowałem za szybko i bardzo zwolniłem na końcu. Nawet tak zepsuty półmaraton pokazuje mi 3:05 wg Danielsa (który u mnie nie sprawdza się w przeliczaniu czasu na maraton).
Zrobiłem sobie takie porównanie - jak biegałem starty kontrolne przed trzema moimi najlepszymi maratonami do tej pory:

MaratonWynikPółmaratonWynikPrognoza10kmWynikPrognoza
Warszawa 20163:03:03BMW Półmaraton Praski1:33:233:14:20Szybko po Woli (*)38:502:59:18
Poznań 20153:08:28BMW Półmaraton Praski1:28:583:05:27Kozienice39:203:01:35
Warszawa 20173:09:34BMW Półmaraton Praski1:24:592:57:20Bieg Niepodległości39:453:03:39

Bieg "Szybko po Woli" był bez atestu i raczej nie było pełnych 10km, półmaraton mi wtedy kompletnie nie wyszedł (upał). Generalnie widać zależność: dużo wolniej niż sugerują kalkulatory mi wychodzą maratony. Nie było jeszcze ani jednego maratonu który skończyłbym bez odpadnięcia w końcówce. Były sytuacje jak ten mój warszawski z rekordem życiowym że strata do planu była niewielka - tylko 183 sekundy i właściwie tylko ostatnie 7km były trochę wolniejsze z najgorszym tylko o 30 sekund wolniejszym od planu, ale zwykle jest dużo gorzej.

Więc czas na wnioski: w Wiedniu mój plan to:
  1. dobiec równym tempem i nie odpaść w końcówce - to plan główny
  2. skończyć poniżej 3:08:00 czyli 4:27/km
  3. plan minimum w razie gdy dwa pierwsze się nie udadzą: poniżej 3:10:00
  4. plan maksimum na który cicho liczę: poniżej 3:06:00
Ustaliłem więc sobie już taktykę: zaczynam po 4:27 i od razu tym równym tempem (bez wolniejszych pierwszych kilometrów). Biegnę tak do 32km i wtedy o ile samopoczucie pozwoli to będę lekko przyspieszał. Jeżeli da radę to na ostatnich 10km chcę te dwie minuty urwać, czyli z 4:27 powinienem przyspieszyć do 4:15/km. Jeżeli to się uda - skończę w 4:05:59 i będę miał wielki sukces - pierwszy maraton z szybszą drugą połową i bez odpadnięcia w końcówce. To mój pierwszy i najważniejszy cel! 




wtorek, 26 marca 2019

Wiedeń 14/16: znowu jakoś idzie

No to zostały dwa tygodnie - zaczyna być nerwowo :) ostatni długi bieg za mną, teraz coraz bardziej ważne jest żeby nie popsuć niż żeby coś jeszcze wypracować. No to żeby nie przedłużać - jak poszło w zeszłym tygodniu:

Poniedziałek
Siłownia w planach i tak było. Z biegania jak zwykle 3km rozgrzewki i 2km po ćwiczeniach, razem 5km.

Wtorek
Miało być 15x400m ale nie było czasu dość, poza tym to jak zwykle we wtorek powrót z pracy biegiem po najstarszą córkę. Uratowałem więc tyle że zrobiłem dychę szybko - około 4:19/km średnio. Razem niecałe 12km.

Środa
Odpoczynek.

Czwartek
Miały być 4x4km po 4:00/km, ale zaliczyłem wtorkowy dłuższy ciągły bieg za ten trening a tu zrobiłem ten wtorkowy. I ładnie wyszedł - 15 razy po około 1:24 na 400m (3:31/km).

Piątek
Spokojne 7km rano po Polu Mokotowskim.

Sobota
Też spokojnie, po wioskach okolicznych - 11km.

Niedziela
Najważniejszy chyba bieg - 30km. Miało być 5:00, potem 4:40, w końcu ostatnie 5km 4:00, ale zrobiłem to bardziej typowym BNP (bieg z narastającą prędkością). Bardzo ładnie wyszło!


To teraz najważniejsze - nie zachorować, zrobić parę szybszych akcentów i jedziemy na Wiedeń!

niedziela, 17 marca 2019

Wiedeń 13/16: jeździec bez głowy


Chętnie bym wrzucił zdjęcie z dzisiejszego biegu, ale nie dorobiłem się jeszcze ekipy fotografów żeby za mną jeździła dokumentować moje biegi ;) A było dzisiaj naprawdę fajnie - termometr za oknem nawet do 18 stopni na plusie pokazywał! Mimo to strasznie mi się nie chciało wyjść, trochę pewnie przez skumulowane zmęczenie - wczoraj byłem na pogrzebie więc z postojami około 6 godzin podróży samochodem, dzień wcześniej to samo tylko w drugą stronę przejazd...

Ale może zacznijmy od tego czemu tytuł o jeźdźcu bez głowy - ano bo plan w tym tygodniu potraktowałem bardzo luźno, właściwie tylko pierwszy i ostatni dzień zrealizowałem, a reszta... zresztą zobaczcie sami:

Poniedziałek
Tutaj zgodnie z planem - siłownia: rozgrzewka i schłodzenie to w sumie 5km na bieżni, poza tym 3 serie 4 ćwiczeń jak co tydzień (od 3 tygodni).

Wtorek
Miało być 15x400m ale wiało tak mocno i nie czułem się na siłach żeby tak ciężki trening zrobić. Zrobiłem za to mocny bieg ciągły - ponad 16km w tempie około 4:30/km.

Środa
Tu akurat idealnie zgoddnie z planem - odpoczynek :)

Czwartek
Miał być spokojny bieg 19km, ale zrobiłem 6km po 4:30/km a reszta już spokojnie - razem prawie 14km.

Piątek
Rano do pracy spokojnie 19km, a miało być 8x1km po 3:40/km. Nie czułem się na siłach na taką kobyłę.

Sobota
Miało być krótko spokojnie i rytmy, ale pogoda była straszna - wiatr i mocny deszcz, więc zupełnie odpuściłem.

Niedziela
No i chyba najważniejszy akcent - bieg długi. Miało być 25km spokojnie + 5km po 4:10/km, ale zmieniłęm tempa (o tym za chwilę) więc zrobiłem trochę spokojniej: 20km spokojnie (ale nie całkiem) a potem narastająco od 4:40 do 4:25/km. Wyszło bardzo ładnie, razem 29km.

Razem w tygodniu wyszło 84,35km - całkiem ładnie.

Zostały 3 tygodnie do Wiednia! Przez ostatnie trzy tygodnie upewniłem się już jednak całkowicie że będę w Wiedniu biegł na złamanie 3:10, a nie 3:00. W sumie patrząc na wyniki w zeszłym roku (3:37 w Hanowerze i 3:36 w Chicago), to że miałem ten uraz w wakacje i że podczas tego cyklu treningowego nie poszło mi w połówce to złamanie 3:10 będzie sukcesem. Najważniejsze będzie więc przebiegnięcie równym tempem, z przyspieszeniem w końcówce. Plan maksimum to będzie zrobienie drugiego wyniku. W tej chwili podium moich wyników jest takie:
  1. Warszawa 2016 3:03:03
  2. Poznań 2015 3:08:28
  3. Warszawa 2017 3:09:34
Czyli plan minimum to tempo 4:30/km a plan maksimum to 4:28/km. To mi się wydaje realne, w odróżnieniu od 4:16/km na łamanie trójki :)




poniedziałek, 11 marca 2019

Wiedeń 12/16: jakoś idzie


Kolejny tydzień i jakoś się udało zmobilizować do wyrobienia sensownego kilometrażu. Mimo że nie było bardzo długiego biegu - bo tym razem w planie 4x4km szybkiego tempa zamiast typowego biegu długiego.
Jako że czasu nie mam dość to szybko opis biegania:
Poniedziałek
Siłownia jak co tydzień - druga wizyta i z dobrych wieści - nauczyłem się już chyba robić te przysiady ze sztangą bo nie przyciskam sobie krędów szyjnych :)
Rozgrzewka i schłodzenie po ćwiczeniach - razem 5km.
Wtorek
Powrót z pracy i miało być 15x400m po drodze, ale nie dałem kompletnie rady - wiatr już był porywisty i to naprawdę mocny - nawet pierszy interwał był dużo za wolno - więc odpuściłem i wyszedł bieg spokojny. W dodatku zaczęło padać a nawet w pewnym momencie było trochę małego gradu! Podjechałem więc trochę pociągiem i wyszło niecałe 9km.
Środa
Odpoczynek - to mi się zawsze udaje ;)
Czwartek
Tym razem rano przed pracą zaległe 400-setki i już wyszło dobrze, czasy nawet sobie wrzuciłem w tabelkę:
Czasy są w sekundach bez minuty czyli były od 1:19 do 1:28, średnio 1:22 czyli 3:25/km. Razem 17,5km
Piątek
Spokojnie plus pięć rytmów, razem  8,2km.
Sobota
Najcięższy bieg tygodnia - 4x4km planowo po 4:00/km. Tylko pierwszy wyszedł jak miał być, drugi i trzeci tylko troszkę wolniej (ale jednak wiało już mocno więc to jest zupełnie do zaakceptowania). Ostatni natomiast to już poza krytyką... ale biorąc pod uwagę warunki to cały trening wyszedł znośnie.


Niedziela
Niby trening bez historii bo bieg spokojny, ale zaczęło padać mocno w trakcie i nie wiedzieć czemu poczułem dziwną masochistyczną radość z tego biegu. Nie wiem co się dzieje, ale super było tak biec w bluzie z kapturem w deszczu!

W sumie wyszło 75km - nie jest źle, jeszcze cztery tygodnie i atakujemy Wiedeń!

niedziela, 3 marca 2019

Wiedeń 11/16: już trochę lepiej



No to pierwszy tydzień po rewolucji w planie za mną. Nie ma już zwariowanych temp, nie ma biegów długich w tempie zbliżonym do maratońskiego - taka zmiana na pewno pomoże w lepszej regeneracji, a samo bieganie bardzo szybko nijak się ma do planowanego biegu decolowego, czyli maratonu... tak myślę że już z planu FIRST nigdy nie skorzystam, bo na moim poziomie jest zbyt wymagający. W tym tygodniu plan i realizacja były takie:

Poniedziałek
Siłownia - udało się bardzo fajnie. Rozgrzewka na bieżni 3km, potem 4 serie ćwiczeń: półprzysiady ze sztangą 50kg, przeskoki z odważnikami w rękach, wstępowanie na stopień ze sztangą 50kg, przeskoki z wyrzutem samej sztangi do góry nad głowę. Na koniec 2km na bieżni - jeden spokojnie i jeden szybko. Czyli identyczny zestaw jaki robiłem przed moim rekordowym maratonem 3:03:03, gdy trenował mnie Grzegorz Gajdus. I powiem że bardzo fajnie te ćwiczenia mi podpasowały, jeszcze kilka razy przed maratonem dam radę je zrobić!

Wtorek
Powrót z pracy po córkę - spokojne 18km.

Środa
Odpoczynek.

Czwartek
Rano do pracy, w trakcie biegu 12km szybko (miało być BC2, zrobiłem tempo maratońskie czyli 4:15/km, chociaż o tym tempie maratońskim to jeszcze trochę napiszę za chwilę). Razem 19km.


Piątek
Rano przed pracą po Polu Mokotowskim trening siły biegowej: rozgrzewka a potem łączone skip A i podbieg po 100m. Razem 8km. 


Sobota
Spokojny bieg niecałe 10km.

Niedziela
Jak zwykle bieg długi - tym razem miało być 30km w tym ostatnie 5 po 4:10/km. A wyszło nie do końca dobrze... 25 po 5:00/km zrobiłem - dobiegłem do Lasu Kabackiego (7,5km) a potem 15km po lesie - to było fajne, dużo biegaczy, temperatura chyba nawet 4 stopnie (jak wybiegałem to było mniej niż 2). Potem końcówka 5km - i tutaj nie wyszło niestety... 4:17, 4:36, 4:44, 4:50, 4:46...średnio 4:39. Ale jednak dystans ładny: 30km i całkiem dobry trening wyszedł. Następnym razem spróbuję zrobić te 5km po 4:10!


Podsumowanie
No ładnie to wyszło! 6 treningów, 90km aż! Gdyby ta końcówka dzisiaj wyszła lepiej to byłbym w pełni zadowolony :)


Na koniec o tym tempie maratońskim - w trakcie długich biegów coraz bardziej się skłaniam żeby nie atakować łamania trzech godzin, a raczej 3:10. Może jeszcze jakiś test na 5km albo 10km sobie zrobię, ale w tej chwili to dla mnie najbardziej możliw opcja, do 2:59:59 w tej chwili mi jeszcze sporo brakuje..

środa, 27 lutego 2019

Wiedeń 10/16: Półmaraton Wiązowna - rewolucja!



W niedzielę pobiegłem półmaraton w Wiązownej. Fajna impreza, blisko, pierwsza w sumie w sezonie, byłem więc tam już drugi raz - i nie żałuję. Myślę że jeszcze nie raz tam zawitam. 
Zresztą tak jak ja myśli całkiem sporo biegaczy i poziom biegowy imprezy jest dość wysoki. Żeby myśleć o przybiegnięciu w pierwszej setce biegaczy trzeba nabiegać czas sporo poniżej półtorej godziny! 

W Wiązownej biegłem już w 2016 roku. Wtedy udało mi się pobiec 1:27:25 i byłem z tego bardzo zadowolony, co widać poniżej :) 


A jak było w tym roku? Nastawiłem się bojowo - na pobicie choć o sekundę życiówki, czyli 1:25:00. Daje to tempo 4:02 (z małym finiszem) więc nie było łatwo. Start był o 12:00 więc czasu było sporo, udało się dobrze przygotować z rana - posiłek, nawodnienie, odwodnienie ;) i jak to zwykle u mnie - mimo że czasu było sporo to oczywiście przyjechałem lekko za późno. Zaparkowałem na osiedlu za laskiem przed jakimś przedszkolem i dobiegłem na start. Tam już pełno ludzi, odebrałem na czas pakiet i pobiegłem z powrotem do samochodu zostawić rzeczy z pakietu. W sumie fajna torba na plecy (nic wielkiego, ale przydatne) i trochę ulotek. Koszulka była ładna, ale dodatkowo płatna to nie brałem o potem problem mam z domykaniem mojej szafki biegowej.
Wróciłem na start, zrobiłem jeszcze trochę rozgrzewki z przebieżkami i byłem gotowy (oczywiście w lasku pit-stop musiał być, chociaż to bardziej był element psychologiczny niż fizjologiczny o ile się dobrze rozumiemy).
Stanąłem w grupie między 1:25-1:30 i zaraz był: 

START


Najważniejsze to nie spalić! Zawsze mam z tym problem, ale nie tym razem. Tempo 4:02 jest tak szybkie, że nie było problemu nie ruszyć za szybko. Pierwszy km idealnie: 4:02! Potem 4:03, 4:04 - to oczywiście też super, bo w granicach błędu. Na pierwszych kilometrach biegł koło mnie Paweł Żuk, wesoło rozmawiając mimo tempa 4:00/km na temat że w Polsce to tylko półmaraton, maraton, no może setka i kończy się bieganie :) no moim zdaniem taki dystans maratoński to już jest średnio zdrowy i nie powinno się go biegać częściej niż co 4-6 miesięcy, ale przy takim tempie nie byłem w stanie polemizować :D Szybko problem się rozwiązał bo Paweł przyspieszył (albo ja odpadłem).
 Chyba jednak ta druga opcja jest bardziej prawdopodobna, jak patrzę teraz na międzyczasy: 4:06, 4:09: 4:04, 4:09, 4:06. Czyli w 1/3 dystansu czas wyniósł 28:33 w/g zegarka. Oznaczenia kilometrów były niestety niedokładne - zaniżone sporo, więc ostatni kilometr był niesamowicie długi. Ale w tym momencie biegłem już na 1:26:00. Tylko że to byłoby nawet wskazane - zacząć wolniej, potem przyspieszyć. W ten sposób nie męczymy się na początku biegu i mamy siłę potem przyspieszyć a całkowite zmęczenie będzie mniejsze bo przez krótszy czas będziemy go doświadczać.
Tyle teoria - w praktyce u mnie to niższe tempo było efektem braku możliwości przyspieszenia :) Tak jak poprzednio profil trasy był dość trudny:


Podbieg około 6-go kilometra i w okolicy połowy trasy, a potem nawrotka i to samo w odwrotnj kolejności. Więc 13-ty i 14-ty km były słabe przez podbieg w trasie powrotnej (4:21, 4:18) ale potem trochę się odbiłem bo 15-ty i 16-ty w 4:11 i 4:10. Niestety potem 4 kilometry to czasy 4:21-4:26 :( spiąłem się tylko na ostatnim i to trochę (4:17) a ostatnie 200 metrów (bo wyszło wg garmina 21,2km) to już tempo średnie 3:47/km.



Czas razem 1:28:46 (w/g danych oficjalnych).

Jak by to podsumować... no nie wyszło dobrze. Treniing był to całkiem solidny, ale daleko mi do formy z czasu Półmaratonu Praskiego gdzie pobiegłem życiówkę 1:24:59...
Na mecie porozmawiałem trochę z kolegą biegowym który czyta mojego bloga (pozdrawiam i proszę o komentarz!) i bardzo to byyło ciekawe. Pogadaliśmy o moich przygotowaniach i zrozumiałem że mój obecny plan nie jest dobry. Bardzo szybkie tempa interwałów po pierwsze obciążają mój organizm (długa regeneracja) a po drugie mają się nijak to startu maratońskiego. Niska objętość w tym planie nie pozwoli wytrenować tego co chcę osiągnąć - wytrzymałości w biegu długodystansowym. Ogólnie - doszedłem do wniosku że czas na rewolucję. Zostało 6 tygodni do maratonu w Wiedniu i trzeba je jak najlepiej wykorzystać. Mam więc takie plany:
1. rezygnuję z planu FIRST
2. użyję końcówki z planu który zadziałał u mnie najlepiej - który wprowadził dla mnie Grzegorz Gajdus gdy wygrałem konkurs z nagrodą w postaci prowadzenia mnie przez tego trenera (i wieloletniego właściciela rekordu Polski w maratonie!)
3. w ramach tego planu raz w tygodniu zawitam na siłownię
4. zwiększę kilometraż do około 80km i więcej

Plan który skleciłem sam opierając się na tym poprzednim wygląda tak:


T
Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
Sobota
Niedziela
km
6
Siłownia
0
BS 14km
14
Odpoczynek
0
BS 3km + BC2-do12km + BS 1km
16
BS 8km + SB 10x(skip A 100m + BPG 100m) + BS 3km
15
BS 8km + R 5x100m
9
BS 25km 5km @4:10
30
84
5
Siłownia
0
BS 4km + WS 15x400m  1:21 p.200m +
BS 3km
16
Odpoczynek
0
BS 5km + R 10x200m + BS 3km
12
BS 12km + R 5x200m
14
BS 8km+ R5x100m
9
BS 5km + WS 4x4km 4:00 p.5’ + BS 3km
27
78
4
Siłownia
0
BS 4km + WS 15x400m 1:21 p.200m + BS 3km
16
Odpoczynek
0
BS 19km
19
BS 3km + WS 8x1km @3:40 p.3’ + BS 3km
18
BS 8km + R5x100m
9
BS 25km
5km @4:10
30
92
3
Siłownia
0
BS 6km + WS 15x400m 1:20 p.200m + BS 3km
18
Odpoczynek
0
BS 1km + WS 4x4km @4:00 p.5’ + BS 1km
21
BS 8km + R5x100m
9
BS 6km + WS 10x400m 1:20 p.1:30 +  BS 1km
13
10km 5:00 15km 4:40
5km 4:00
30
91
2
Siłownia
0
BS 12km
R 5x100m
13
Odpoczynek
0
BS 6km WS10x400m 1:20 p.200m BS 3km
15
BS 5km + WS 8x1km 3:40 p.3’
BS 3km
20
BS 8km
8
start 10km
13
69
1
BS 15km
15
Odpoczynek
0
BS 2km
BC2-10km 4:25, 5x400m p.200m + BS 2km
17
BS do 15km luźno
15
Odpoczynek
0
Rozruch BS 4km + R 5x100m
5
maraton
42
94

i już go realizuję. Jest wymagający, może nie wszystko w 100% się uda, ale postaram się!
Dzięki dla kolegi za rozmowę po biegu!

I jeszcze jedno - w trakcie biegu pomyślałem sobie że 3:00 w Wiedniu to chyba jednak niemożliwe i że powinienem pobiec na 3:10... przemyślę to naprawdę poważnie bo nie czuję się na siłach w tej chwili atakować taki czas.

ADs