wtorek, 21 października 2014

10-18 maFRAton


Zdjęcie z sześciu dni do maratonu, ale zostało tych dni już tylko pięć. Bardzo fajnie, ten okres przed maratonem jest najprzyjemniejszy: biegać już nie wolno dużo ani ciężko bo trzeba odpocząć a w powietrzu wisi już atmosfera startu. 
Żeby nie mieć zaległości to może podsumuję szybko resztę planu treningowego. Zapuściłem się z tym ostatnio - aż 9 tygodni muszę podsumować, więc zrobię to nie tak dokładnie jak poprzednio.

Plan na te tygodnie wyglądał tak:
 

Realizacja w endo - zbiorczo wygląda tak:


A w rozbiciu na miesiące:



Troszkę tego za dużo żeby wchodzić w szczegóły każdego biegu, podsumowując więc tak ogólnie:

Co się udało:
- zrealizować wszystkie zakładane tygodnie z bardzo małymi odstępstwami: zmiana kolejności treningów, wyjątkowo zmiana rodzaju treningu (ale w zakresie tego samego typu: na przykład zdarzyły się zawody na 10km zamiast biegu tempowego albo Warsaw Track Cup zamiast interwałów)
- nadrobić opóźnienie względem planu (nawet w pewnym momencie dwudniowe)
- nie zachorować
- nie złapać żadnej kontuzji

Co się nie udało:
- ćwiczenia siłowe - to mnie najbardziej boli: pompki, brzuszki - wszystko leży i kwiczy - głównie ze względu na brak czasu i sił
- basen planowany raz tygodniowo - podobnie jak powyżej: brak czasu a chciałbym chodzić tam popływać
- rower który miał być dodatkiem - to mnie wcale nie boli bo ilość treningów była wystarczająca, średnio 5 razy w tygodniu

Co teraz:
Ostatni tydzień jest bardzo ważny przed maratonem, najważniejsze co mam w planach to:
1. Dieta przedmaratonowa: spróbowałem raz przed Rzymem i to zadziałało więc powtarzam zabawę: od wczoraj przez trzy dni staram się w ogóle nie jeść węglowodanów, potem trzy dni do soboty włącznie ładuję jak łopatą do pieca makarony i tak dalej.
2. Uważać na zdrowie - przeziębienie przedmaratonowe to typowa przypadłość biegaczy :)
3. Wysypiać się!!!
4. Przygotować się na spokojnie z kartką i planem co ze sobą wziąć: ubranie, suplementy, sprzęt itd itp
5. Przygotować taktykę na bieg: to jest wielki temat dla mnie bo jak zwykle tabelki swoje (szczególnie ostatni test na 10km z czasem 40:49 sugeruje że dobiegnę poniżej 3:09 jeśli wierzyć wujkowi Danielsowi, 3:11:30 wg McMillana i 3:16 wg Kancelarii Biegowej).

Sam nie wiem co zrobić - na razie skłaniam się do opcji 1:40 na połówce a jeśli sił starczy to przyspieszyć po 35km. No ale kusi jak co roku strasznie żeby spróbować szybciej zacząć i pobiec na 3:15 pierwszą połowę. No ale jak sobie pomyślę że miałbym biec po 4:37/km to mi się słabo robi jeszcze zanim na linii startu stanąłem :) Z drugiej strony jednak cały ten plan treningowy był pod tempo maratońskie 4:37/km - tak mi wychodziło z wyliczeń na początku planu i tego się trzymałem. 
Dla przykładu bieg 27km w tym 23km tempem maratońskim - właśnie 4:37/km:


i drugi przykład - bieg długi 32km z przyspieszeniem na koniec:


No więc sam nie wiem - muszę to przemyśleć...

wtorek, 14 października 2014

Zawody kontra trening


Mądre głowy od treningu mówią że podczas zawodów jesteśmy w stanie pobiec lepiej, nawet dużo lepiej, niż podczas treningu. W sumie całkowicie się z tym zgadzam: podczas zawodów mamy dodatkowe atuty:
- atmosfera zawodów wyzwala w człowieku dodatkowe pokłady energii
- współzawodnictwo na trasie pozwala z siebie wykrzesać jeszcze więcej (nie dam się mu wyprzedzić albo lepiej: dogonię tego przede mną)
- zawody odbywają się zwykle na przygotowanej trasie, z zabezpieczeniem typu napoje
- zwykle też przygotowujemy się do zawodów: ograniczamy przebiegany dystans wcześniej
Z drugiej strony co możemy zaoferować od siebie w trakcie treningu? Trening to trening czyli z definicji biegany jest w trakcie okresu przygotowawczego (właśnie do zawodów). Nie ma podczas treningu z nami zająców, współzawodników czy wsparcia na trasie.
Z tych powodów w trakcie przygotowań niektóre plany treningowe przewidują starty kontrolne. Jest to start w zawodach, ale mający na celu albo ocenę aktualnego stanu przygotowań albo ułatwienie wykonania ciężkiego treningu poprzez tą atmosferę zawodów. Często widuje się na przykład że w trakcie treningu maratońskiego ktoś biegnie półmaraton, ale na maksimum swoich możliwości, tylko zadanym tempem (zwykle maratońskim). Można nawet zrobić tak że zapisać się na taki próbny maraton i pobiec planowanym tempem, ale tylko jego część (zwykle do 25km).

Co można więc zrobić gdy w planie w ramach przygotowań mamy wpisane zawody, a nie ma żadnych w planie? Ja miałem taką sytuację w zeszłą niedzielę. Plan przewidywał zawody na dystansie 8-10km, w sumie 14-16km. No a z zawodów w Warszawie i okolicach widziałem tylko "Szybko po Woli". Niby pasuje: 10km po płaskim (choć trochę krętej trasie, ale generalnie fajnej). No tylko termin kompletnie nie pasował bo niedziela rano gdy całą rodziną jesteśmy akurat na Freta 10... No ale jak ktoś jest tzw. "głową rodziny" to ma w małym paluszku żonglowanie swoim planem dnia. Udało się wygospodarować po całym dniu spędzonym z rodziną czas na podjechanie na Agrykolę i zrobienie sobie tam samemu: testu na 10km!

Nie byłem przekonany czy to wypali - czy Agrykola będzie otwarta (było już późno i ciemno), czy da się przebiec 25 kółek w tak dobrym tempie żeby to dało jakikolwiek sygnał zwrotny. Nie wiedziałem jakim tempem pobiec - czułem że jestem w lepszej formie niż rok temu gdy ustanowiłem swoją życiówkę na Biegu Powstania Warszawskiego, czyli 41:22. W końcu po rozgrzewce trzeba było przerwać dywagacje i po prostu biec. Światła nie za wiele było ale wystarczało, poza mną było cały czas 5 albo i więcej innych zwolenników "nocnego piłowania Agrykoli". 
Zacząłem troszkę za szybko (ale tylko jakieś sekundy), po 2km miałem czas rzędu 8:08, tak pamiętam. Garmin niestety dodawał od siebie trochę dystansu i nie mogłem na nim polegać w kwestii odległości. No ale na bieżni lekkoatletycznej to nie ma oczywiście sensu - wystarczy sam stoper a odległość widać po tym ile kółek się przebiegło. Starałem się każdą połowę okrążenia robić w 49 sekund. To dałoby czas na mecie 40:50. Na pierwszej połowie dystansu nawet się udawało z małym zapasem. Po 5km zapamiętałem czas 20:20, czyli na 40:40! No ale wiadomo że zwykle dobre są złego początki - trzeba jeszcze utrzymać takie tempo przez kolejnych 12 i pół okrążenia, w dodatku po ciemku :) Było trudno, ale wyszło bardzo ładnie - utrzymałem tempo tylko troszkę wolniejsze bo zamiast 4:04/km druga piątka wyszła po 4:06/km i na mecie wyszło 40:49. Świetny czas moim zdaniem i dobrze wróży przed Biegiem Niepodległości na którym na pewno się pojawię!


Wracając do tematu - czy na treningu można pobiec bardzo dobrze, tak jak na zawodach? Myślę że można pobiec bardzo podobnie, ale mam nadzieję że zawody to jednak zawody i że 11-go listopada 40:20 dam radę, no może nawet się zbliżę do tych magicznych 40 minut?


poniedziałek, 13 października 2014

Warsaw Track Cup 2014


Troszkę się zagapiłem z tym wpisem - czekałem na ukazanie się zdjęć (nie doczekałem się). Udało mi się wreszcie po raz pierwszy ukończyć cały cykl Warsaw Track Cup i zostać sklasyfikowanym! Na ostatnim finałowym spotkaniu pobiegłem 1500m. Wpadłem trochę jak po ogień, na szczęście zdążyłem porządnie się rozgrzać (ponad 3,5km z pięcioma przebieżkami) i stanąłem w szranki. Tym razem nie było za bardzo z kim się ścigać - albo zawodnicy byli dużo szybsi albo wolniejsi. Mimo to udało się naprawdę dobrze pobiec: 1500m w 5:12 czyli tempo na kilometr 3:28/km!







Po biegu udało mi się wydębić medal bez czekania na zakończenie wszystkich biegów (a były bardzo ciekawe, z zawodowcami typu nasz medalista na 800m Kuciapski którzy ścigali się na 5000m z sztafetą amatorów zmieniających się co 400m :) ciekawy pomysł, sam bym chętnie wziął udział). No ale musiałem się zbierać do domu, dostałem więc fajny medal - stanąłem na pudle na najwyższym stopniu i został mi oficjalnie wręczony :)
Oczywiście żadnej pozycji medalowej, nawet w kategorii nie zająłem, ale fajnie było trochę poudawać. Prawdziwe wyniki są poniżej - zająłem 30 miejsce na 66 startujących, mój łączny czas to 19:50,35s a w rozbiciu na dystanse: 1000m: 3:18,17s, 1500m: 5:12,6s, 3000m: 11,19,49s.
Zadowolony jestem z tych wyników, szczególnie z okresu po lecie - ten z wiosny na kilometr był słabszy niż we wcześniejszej edycji.
Na koniec koniecznie powtórzę że impreza jest bardzo fajna - całkowicie wyjątkowa dla takich biegaczy-amatorów jak ja. Zwykle biegam tylko po asfalcie, a tutaj prawdziwa bieżnia lekkoatletyczna, oświetlenie, nagłośnienie i atmosfera która pozwala się trochę poczuć jak Kszczot z Lewandowskim (i teraz z Kuciapskim) na mityngu Diamentowej Ligi :)



czwartek, 9 października 2014

Leobieg


Pobiegłem dzisiaj w charytatywnym biegu o nazwie "LeoBieg". Cel szczytny bo sponsor biegu za każdą osobę która go ukończyła zobowiązał się wpłacić na rzecz leczenia chłopca pewną kwotę, poza tym ciekawe doświadczenie dla mnie bo pierwszy raz wziąłem udział w biegu po schodach. 
Bieg odbywał się w Złotych Tarasach w Warszawie, jego celem było dostanie się o własnych siłach na szczyt tego najwyższego budynku tego kompleksu, czyli na 22-gie piętro. Rozgrzewka była na dole przy tym budynku, było trochę osób - na moje oko jakieś 75-100 osób, trochę organizatorów z pobliskiej siłowni i firm obsługujących tą imprezę. Z Blogaczy zaś ja i Sportowa Mama. Pogadaliśmy bo bieg się opóźniał a rozgrzewka była typowo fitnessowa czego chyba nie lubi większość biegaczy :) no i ruszyliśmy wszyscy po schodach na górę. Schody niestety wąskie - dwie osoby w poprzek to maksimum pojemności, mimo próśb organizatorów przepchały się przede mną np. panie na koturnach. No ale nie o to w tym wydarzeniu chodziło.
Ogólnie było tak jak się spodziewałem - impreza charytatywna, bez pomiaru czasu i rekordów. Celem było uzbieranie pieniędzy na leczenie chłopca Leo. Dla mnie ciekawostką było wbieganie po schodach, chociaż ze względu na tłok na schodach nie zdążyłem się maksymalnie zmęczyć. Wbiegłem w 3:39, większość czasu hamując się ze względu na osoby przede mną. Na górze dostaliśmy po snickersie i małej wodzie i można było wracać. Wszyscy czekali na windę, ja zbiegłem po schodach :) innych bo jeszcze dużo osób po mnie wchodziło na górę. Co ciekawe zbiegnięcie zabrało mi prawie tyle samo czasu (3:30) :) Razem z dobiegnięciem z pracy i powrotem (2,5+2,5km) wyszedł taki mini-trening i to prawie taki jaki miałem w planie (6km rozbiegania z przebieżkami).
Bardzo fajnie ze takie imprezy się odbywają - wiadomo że tak naprawdę chodziło o promocję siłowni i sponsora który dał izotoniki, no ale fajne jest to że ta promocja odbywa się poprzez pomoc dla chorego dziecka i małą imprezę sportową. Z małych uwag które jeszcze mam to można by ten izotonik dawać na górze schodów a nie na dole (no bo miałem z tym 3/4 kilograma w butelce wbiegać na 22-gie piętro?), poza tym ten producent mógłby przestać dodawać konserwant, który w nadmiarze jest rakotwórczy (benzoensan sodu), tym bardziej że to nie jest konieczne - główny konkurent nie dodaje.
No ale powtórzę że impreza fajna i oby takich więcej, można się trochę rozerwać, popróbować czegoś nowego a przy okazji trochę pomóc Leosiowi.

Relacja filmowa (widać mnie ze dwa razy, niestety nie z przodu - byłem cały na czarno ubrany: krótkie spodenki i koszulka z prawej strony ekranu).

poniedziałek, 29 września 2014

Waga jest jak motyl


I nie chodzi mi wcale o to że jestem wagi jak bokser z kategorii motyla (jest w ogóle taka?). Bardziej chodzi mi o skojarzenie z przysłowiem na temat szczęścia które jest jak motyl na łące. Im bardziej za nim gonimy tym bardziej ucieka, choć jest o krok. A gdy o nim zapomnimy to sam przyleci i usiądzie na ramieniu. 
Nie jest to taka dokładna paralela do mojej sytuacji bo ja nigdy nie zbijałem wagi, więc nie można powiedzieć że gonię za tym "wagowym" motylem. Wiem że niektórzy biegają ze względu na wagę, ale u mnie bieganie wynika po prostu z hobby a zmiany wagi, mimo że bardzo duże, przyszły jako efekt uboczny. Najlepiej ten efekt uboczny się zarysował przy obecnym planie treningowym. Jednak bieganie pięć razy w tygodniu (czasami cztery) mocno wpływa na mnie. Zrobiłem sobie wykres z moich danych historycznych:


Widać fajne falowania w ramach roku - zwykle w zimę rośnie, ale potem maleje. Najbardziej jestem pod wrażeniem tego roku: po raz pierwszy od czasów studiów zobaczyłem na wadze mniej niż 80kg! To szczególnie duża rzecz bo był okres (jeszcze przed tym wykresem) gdy moja waga dochodziła nawet do 96kg. Teraz jest w granicach 79-80kg a i tak widzę po sobie że jeszcze jest duży margines :) W sumie nic dziwnego, przy wzroście 185cm moje BMI jest nadal w górnej granicy normy (23,2) nawet dla przeciętnego człeka (20-25), nie mówiąc o regularnie biegającym.
Muszę przyznać że wcale mnie to nie przejmuje - biegam sobie, diety żadnej nie stosuję a waga i tak spada. To idealny układ dla mnie - nie muszę się bać że wpadnę w jakieś niezdrowe nawyki żywieniowe. Samo się to reguluje - widzę po sobie że po prostu nie mam już ochoty na "niezdrowe" jedzenie i to mi się podoba. Nie muszę się do niczego zmuszać, a zmiany na lepsze przychodzą same. W sumie nie same, te 70-80 kilometrów tygodniowo ma w tym swój wkład :)

niedziela, 21 września 2014

Półmaraton Tarczyn


Lepiej krótko niż wcale - tak mi się zdaje odnośnie tej mojej relacji. Moje obłożenie praca ma takie skutki że przez cały tydzień od półmaratonu w Tarczynie nie znalazłem dosc czasu żeby choć zacząć pisać tą relację. A że bieg był bardzo ważny dla mnie to relacja musi być! A więc do rzeczy.
Plany były na ten bieg takie żeby pobiec na życiówkę (1:31:44) - to było minimum, plan maksimum to było złamanie 1:30. Dojechaliśmy niestety trochę za późno, rozgrzewka była więc symboliczna. Potem buziak i życzenia od moich trzech dziewczyn i już musiałem biec. Nie miałem niestety mojego garmina (okazało się że zły kod pocztowy kurier miał :( a miałbym zegarek już dawno) więc biegłem na wyczucie. Miałem zwykły stoper i na oznaczeniach kilometrowych mogłem tylko kontrolować tempo. Początek dużo za szybko - ale tam jest z górki. Po dwóch kilometrach - poniżej 8 minut, potem już wcelowałem z tempem i biegłem około planowanego 4:16/km. Siódmy km był kompletnie źle oznaczony a ja zacząłem odczuwać problemy - na razie małe z utrzymaniem tempa. Wtedy jednak wybiegliśmy z sadów jabłkowych które w ogóle nie dawały cienia i mogliśmy trochę odpocząć od tego upału. W lesie było lepiej, była też pętelka więc to nas dopingowało że widzimy tych harpaganów którzy już wracali. 
U mnie natomiast tempo lekko siadło, ale było w granicach 4:20 i biegłem na 1:31, co byłoby super wynikiem dla mnie. Niestety las się skończył a niedlugo potem skończył się i dla mnie ten wyścig. "Siekło" mnie nagle i bez ostrzeżenia tak poważnie że powłócząc nogami stawiliśmy się na mecie w 1:36:44 zajmując 69 miejsce. Co ciekawe jak na takie rozmiary porażki (5 minut na 5km stracić w połówce?!?) to naprawdę niewiele osób mnie na tym odcinku wyprzedziło a moje miejsce na mecie było całkiem niezłe. Powodem tego oczywiście była pogoda - bardzo wiele osób też tak siekło jak mnie :) no tylko że ja myślę że na własne życzenie. Wystarczy spojrzeć na moje endomondo - w czwartek:


a w piątek:


Nie było szans się zregenerować... i powiem szczerze: spodziewałem się tego i nie żałuję decyzji pobiegnięcia tych dwóch treningów. Kwestia priorytetów: dla mnie priorytetem jest maraton we Frankfurcie. Mogłem jednak co nieco zmienić:
- te dwa biegi zrobić po 5:15 jak plan zakłada (5:30 do 5:00 przyspieszać) - tutaj znowu winny brak garmina
- w Tarczynie zacząć dużo wolniej

To by pozwoliło zmniejszyć rozmiary porażki - pewnie do jakiegoś sensownego 1:32-1:33. 

Jak zwykle i tak jestem optymistą. Wczoraj robiłem interwały 5x1000 i wyszły świetnie a za chwilę idę na najtrudniejszy bieg z całego 18-tygodniowego planu. 27km w tym 23(!) tempem maratońskim czyli próbuję 4:35/km (ale we Frankfurcie będę biegł po 4:44/km czyli na 3:20 na mecie). 
Plany są więc takie żeby do końca roku zebrać żniwa tych trudnych 18-tu tygodni: poprawić rekordy na 5, 10, 21,1 i 42,2km!


Było tak gorąco że dziewczyny ba koniec siedziały w cieniu i piły drinki z palemką ;)


czwartek, 11 września 2014

Warsaw Track Cup 3/2014


Trochę zwlekałem z opisem wtorkowego biegu ale nie miałem żadnych zdjęć ani nawet nie znałem dokładnie wyniku. Od poniedziałku mój garmin jest w serwisie i wygląda na to że nie wiem czy w niedzielę w Tarczynie go będę miał - siedzą cicho na razie.
A we wtorek byłem na Agrykoli już kolejny raz i pobiegłem 1000 metrów w ramach cyklu Warsaw Track Cup. Zacznę może od końca czyli od wyniku: 3:18 według organizatorów, mi się wydawało że na wyświetlaczu było 3:16 jak wbiegałem - tak czy siak kilka sekund gorzej niż rok temu gdy było 3:13. Główny powód moim zdaniem (przynajmniej ten na który najbardziej się złoszczę) to że byłem w stanie mocniej pobiec - zabrakło "głowy" czyli ducha walki. Trudno się biega takie krótkie dystanse, muszę się następnym razem mocniej zmobilizować.
Poza tym było kilka innych powodów, ale tutaj nie zawsze już mogę cokolwiek zrobić:
- start był na raty: najpierw pistolet startowy nie zadziałał kilka razy, potem gwizdek też nie za bardzo. Wszyscy po gwizdku pobiegliśmy, ale nie jestem przekonany czy zegar zaczął odmierzać czas w momencie gdy my wybiegliśmy czy też chwilkę wcześniej
- źle ustawiłem się na starcie - jak widać na zdjęciu poniżej (zaraz po starcie zrobione) jestem na końcu stawki a powinienem być z przodu bardziej. Na początku był tłok w którym musiałem hamować
- nie byłem wypoczęty (w sensie wyspany)
- dwa dni wcześniej trudne 32km, trzy dni wcześniej Frog Race z życiówką na 10km - więc generalnie to było w środku trudnego okresu treningowego (po 5 biegów tygodniowo)
- nie miałem mojego garmina i biegłem zupełnie na czuja - za szybko na początku, potem za wolno bo nie wiedziałem jakie jest tempo
- za późno zacząłem finisz, było coś około 120 metrów tylko

Podsumowując - jak zwykle mam dużo uwag do siebie, ale to chyba dobrze bo wiedzieć że coś trzeba zmienić to już połowa sukcesu :)