piątek, 23 czerwca 2017

Warszawa 2017: 5/19 Belgia

 
Ledwo mi się udaje robić te podsumowania - tygodnie lecą jak dni, w sumie to dni jak godziny. Dobrze że już koniec roku szkolnego, to może trochę odsapnę!

Tydzień z dwudniową wizytą w Belgii - trochę to mi utrudniło realizację biegania aż sześć (!) razy w tygodniu. Właściwie to nawet wyszło siedem bo w poprzednim tygodniu zaległy bieg z niedzieli wypadł mi w ten poniedziałek...

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Był tu zaległy z niedzieli bieg 13km
WtorekBS 2km + WB2 8km @4:15/km
+ BS 1km
11,0Cały dzień w pracy (w Belgii)
- wyszedłem o 23:30 tylko na 6km
6,0
ŚrodaBS 6km + SPR 5' + POD 12x200m/200m
+ BS 1km
11,8Rano przed pracą w Belgii - zgubiłem się po drodze. Spokojny a nie podbiegi (zamiana)13,1
CzwartekBS 14km14,0Podbiegi miały być, ale nie było gdzie - zrobiłem więc tyle samo km ale po torze motokrosowym :)11,2
PiątekBNP 12km ostatnie 6km @WB2
w tym ostatnie 2km @3:55/km
12,0Pogoda pokrzyżowała plany - zrobiłem spokojne 4+6=10km10,0
SobotaBS 8km + SPR 20'8,0BPN z wczoraj - tempo do 4:00/km doszło tylko12,2
NiedzielaBS 20km + SPR 5'
 + R 5x100m/100m
21,0Brak czasu więc rytmy w ramach tych 20km20,0
Razem
77,8
72,5

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - drugi zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością
POD - podbiegi

Nie było tak źle - 72,5km i akcenty zrealizowane. Może nie w 100%, ale co najmniej w 90%. Niestety w następnym tygodniu znowu dużo wrażeń: znowu dwudniowa wizyta w Belgii, zakończenie roku szkolnego (w momencie gdy to piszę już to mam za sobą - jest piątek) a wisienka na torcie to chrzciny najmłodszej córy w niedzielę. A ja mam codziennie biegać... no zobaczymy, na razie jestem twardy - kończy się 6 z 19 tygodni planu treningowego i idzie naprawdę dobrze. Może nie idealnie, ale myślę że jestem na dobrej drodze do sukcesu na jesieni!

piątek, 16 czerwca 2017

Warszawa 2017: 4/19

Tym razem krótko i na temat!


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Udało się zgodnie z planem
WtorekBS 2km + SPR 5' +
WB2 2x4km p. 6' + BS 1km
12,0Trudno uwierzyć, ale na siłowni
taka brzydka pogoda
12,0
ŚrodaBS 12km + SPR 20'12,0Spokojnie, po drodze do pracy13,1
CzwartekBS 6km + POD 8x300m/300m
+ BS 1km
11,8Spokojny z następnego dnia
(zamiana)
12,6
PiątekBS 8km + R 8x100m/100m
+ BS 2km
11,6Podbiegi z poprzedniego dnia
na Agrykoli! :)
12,6
SobotaBNP 8km + BS 2km10,0Trudno, ale wyszło!10,8
NiedzielaBS 20km20,0Niestety przeniesiony na poniedziałek
i tylko 13km dałem radę...
13,0
Razem
77,4
74,1

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - druga zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością

Widać pierwsze małe problemy - niedzielny bieg przesunąłem na poniedziałek, na szczęście nie zaburzyło mi to za wiele kolejnego tygodnia. No ale muszę się pilnować - to już piąty tydzień trwa z 19, trudno jest biegać 6 razy w tygodniu! Kombinuję ostro - biegam 3 razy rano do pracy, raz tylko (we wtorek) wychodzę wieczorem. No i w sobotę i niedzielę staram się żeby bieg łączyć ze spacerem z najmłodszą córką. Tylko nie chce (skubana) czasami spać w wózku biegowym :)
Teraz dwa tygodnie w których spędzę po dwa dni w Belgii. To dopiero wyzwanie - za tydzień i dwa opiszę czy to w ogóle mi wyjdzie żeby coś tam pobiegać...

czwartek, 8 czerwca 2017

Warszawa 2017: 3/19 Warsaw Track Cup 3000m

 (fot. Warsaw Track Cup)

Tym razem zaczynam od razu od tabelki!

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Znowu zgodnie z planem!
WtorekBS 12km + SPR 20' 12,0Spokojnie wieczorem12,0
ŚrodaBS 6km + SPR 5' +
  PDB 10x150m/150m + BS 1km
10,0Warsaw Track Cup 3000m
+ dojazdy rowerem 39,7km
8,7
CzwartekBNP 12km 5:00-4:00/km12,0Spokojny - zamieniony z piątkiem10,5
PiątekBS 10km + SPR 5' +
R 10x100m/100m
12,0BPN z czwartku, fajnie wyszło:
4:53-4:50-4:18-4:17-4:13-4:14
4:08-4:08-4:06-4:04-4:04-3:58
12,0
SobotaBS 8km + SPR 20'8,0Spokojne 8km8,0
NiedzielaBS 16km + SPR 5' +
R 5x100m/100m
17,0Kombinowane i w dodatku w strugach
deszczu wyszły te kilometry
16,5
Razem
71,0
67,4

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
PDB - podbiegi
BNP - bieg z narastającą prędkością
WB2 - drugi zakres

We wtorek było mi trudno wyjść - za mało spałem i nie chciało mi się. Ale jak już się trochę przebiegłem to było bardzo fajnie i cieszyłem się że udało mi się przekonać do wyjścia. Prawie na pewno bez planu treningowego zabrakło by tej motywacji...
W środę do pracy rowerem, potem rowerem na Skrę i tam 5,5km rozgrzewki a potem start: 3000m na bieżni. Strasznie szybko zacząłem i przez ponad kilometr byłem pierwszy. Ten pierwszy km wyszedł w 3:30, ale na początku to leciałem tempem @3:20. Drugi wyszedł już lepiej, bo 3:40 a ostatni 3:43 (czasy trochę na oko - z endomondo). Razem 10:53. W sumie to dobry wynik - według kalkulator Danielsa idealnie na 3 godziny w maratonie :) i prawie idealnie pasuje do mojej świeżej życiówki na 5km. Jedyne co źle zrobiłem to za szybki start - gdybym zaczął tempem 3:40 to może by się dało pobiec następne szybciej trochę i w sumie urwać może nawet 10 sekund...
W czwartek rano miał być BNP, ale po wieczornym biegu w środę i prawie 40km rowerem byłem zbyt zmęczony - zamieniłem więc z piątkiem i zrobiłem bieg spokojny.
Ten narastający bieg zrobiłem w piątek i wyszedł dobrze, chociaż nie jest mi łatwo robić takie treningi. Bieganie około 4:00/km gdy ma się już w nogach około godziny biegu to nie jest taka prosta sprawa...
W sobotę spokojnie, a w niedzielę cały dzień upał aż pod koniec zrobiła się burza. Ja z rana prawie cztery godziny chodziłem z wózkiem - mały rozbójnik spał z tego 2,5 godziny bo w połowie obudziła się i przez ponad godzinę zajmowała się patrzeniem albo wręcz marudzeniem. W nogach więc już 10km chodzenia, potem na odpust rowerami z dwiema córkami (najstarszą i najmłodszą) a na koniec dnia bieg długi :-O! W dodatku w strugach deszczu - tylko się bałem żeby pioruny nie zaczęły też bić, ale na szczęście gdzieś daleko waliły. Biegło się fajnie (tak sobie teraz wspominam :) w trakcie biegu to było jednak wyzwanie..)

No to teraz jeszcze 16 tygodni wytrzymać, treningi będą się robiły coraz trudniejsze.

wtorek, 30 maja 2017

Warszawa 2017: 2/19 Piaseczyńska Piątka


Drugi tydzień treningów nie wyszedł już tak fajnie jak pierwszy - głównie przez upały, ale też z powodu sobotniego rodzinnego startu. Coś za coś - zamiast dużego kilometrażu miałem pierwszy w życiu start z córą w wózku biegowym! Naprawdę super było, więc nie ma co żałować.

Ten start to była Piaseczyńska Piątka - organizowana przez niezmordowanych aktywistów z Piaseczna (Renata i Wiesław Paradowscy). Zapisałem dwie starsze córy na biegi dziecięce, sam zapisałem się na bieg główny i dostałem zgodę mailowo na start z wózkiem.
Dziewczynki o 17:00 przebiegły dzielnie swój dystans (200m) w równo minutę. To daje im średnie tempo 5:00/km! Nie tak źle moim zdaniem :)


A ja z najmłodszą Alą w wózku stanąłem zupełnie na końcu na linii startu. Wózek jest dobry do szybkiego biegania, trasa równa - bo początek po stadionie, a potem asfalt cały czas, więc miałem zamiar nie przeszkadzając innym, ale jednak biec dość szybko. Po starcie ruszyłem więc całkowicie po zewnętrznej stronie stadionu i powoli wyprzedzałem. Wybiegliśmy ze stadionu i przed nami były dwa kółka, każde złożone z dwóch pętli. Najpierw mniejsza - z podbiegiem w środku na którym było mi ciężej. Za to zaraz na zbiegu biegło się fajniej bo wózek uciekał :) Potem kurtyna wodna - musiałem manewrować po chodniku żeby mi pociechy nie zmoczyło całej. Druga większa pętelka i tutaj kolegę z pracy minąłem. Przy powrocie drugi raz ta sama kurtyna wodna - znowu kombinowanie jak ją ominąć - udało się. Mała Alicja siedziała w tym czasie super grzecznie - pewnie w szoku że tata tak się gdzieś spieszy :) Wpadliśmy na stadion i drugie okrążenie przed nami. Za każdym razem gdy przebiegałem miałem super doping od moich córek i Żonki, a mijaliśmy stadion trzy razy w środku biegu.

Na drugim okrążeniu odczułem że tempo mi spadło. Nie patrzyłem zupełnie na zegarek, ale czułem że wolniej biegnę - przesadziłem z tempem w pierwszej połowie biegu. Mimo to w sensownym czasie minąłem drugi raz małą pętlę i nie pamiętam żeby mnie ktokolwiek z całym tym biegu wyprzedził (no ale startowałem jako ostatni przecież). Ostatnia pętelka przede mną - ta większa, znowu kurtyna wodna, znowu kluczę bokiem żeby suchą córkę dowieźć - udało się. Duże kółko, jest już ciężko, ale nie wypluwam płuc bo nie biegnę na wynik przecież. Mimo to staram się szybko dobiec - mijam jeszcze parę osób, jeszcze tylko ostatni raz kurtyna wodna i tutaj niestety nie uchroniłem się przed nią, bo nie mogłem bokiem ominąć - jakiś mały chłopczyk bawił się przy tej kurtynie i skakał przez nią. Nie mogłem oczywiście go rozjechać, więc musiałem przez kurtynę przebiec i trochę mi najmłodszą pociechę to wkurzyło że nagle deszcz przez chwilkę padał :) Ostatnia prosta na stadionie i wreszcie upragniona meta - z czasem około 20:35 netto :) !



Impreza była super, gorąco, całą rodzinką się tam wybraliśmy - oby więcej takich fajnych sportowych sobót! No właśnie, fajnie że to w sobotę było, a nie w niedzielę.


Jeszcze podsumowanie tabelkowe tygodnia:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Udało się zgodnie z planem ;)
WtorekBS 2km + SPR 5' +
WB2 6km + BS 2km
10,0Wieczorkiem, WB2 wyszło
po 4:04/km
10,9
ŚrodaBS 10km + SPR 10' +
R 5x100m/100m
11,0Po drodze do pracy, sam spokojny
bieg i potem 10,6km rowerem
8,7
CzwartekBS 2km + BNP 8km
4:20/km -> 4:00/km + BS 2km
12,0Po drodze do pracy, wyszło
te 8km tempem 4:15 (nie BNP)
12,6
Piątek
BS 8km + R 10x100m/100m
10,0Zamiast biegu to po samochód
dwa razy do warsztatu
5,7
SobotaBS 2km + start 5km + BS 2km9,0Rozgrzewka i start na 5km: 20:36 6,3
NiedzielaBS 21km21,0Problemy z czasem i niestety krótko11,0
Razem
73,0
55,2

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - druga zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością

Jak widać mało tych kilometrów. Był jeszcze raz rower transportowo do pracy (połowa dystansu - około 10km) i było też sporo spacerów z wózkiem - nawet 15km mogłoby tego być. Dwa lata temu w drugim tygodniu tego planu wypadł mi półmaraton w Londynie (terenowy - tutaj relacja). Wtedy też kilometrów było nie za dużo w tym tygodniu, bo 60,5.
Teraz ważne jest dla mnie żeby nie odpuścić - postaram się w tym tygodniu zrealizować plan w 100%. A może nawet więcej niż sto procent, bo w środę mam zamiar wpaść na Warsaw Track Cup :) !

środa, 24 maja 2017

Warszawa 2017: 1/19


No to zaczynamy! Jak zwykle pełny entuzjazmu że na pewno co tydzień będę podsumowywał ;) zobaczymy, nic mnie tak nie dopinguje jak regularne opisywanie w literackich wypocinach jak fizyczne wypociny się odbywały.

A więc w pierwszym z 19 tygodni biegania pod Warszawę biegało mi się tak:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Super wyszło!
WtorekBS 6km + SPR 5' +
6xR 100m/100m + BS 2km
9,1Spokojnie, te rytmy mogłyby być
trochę żwawsze
8,0
ŚrodaBS 6km + SPR 5' +
POD 8x200m/200m + BS 2km
11,0Rano do pracy, nie miałem jak
podbiegów zrobić - były przebieżki
13,1
CzwartekBS 10km + SPR 15'10,0Rano do pracy, gorąco!8,9
PiątekBS 2km + SPR 5' +
2x5km @4:03 p. 8' + BS 2km
15,4Po drodze do pracy, gorąco - wyszły
piątki 4:02/km i 4:12/km
średnia 4:07/km - może by
19,1
SobotaBS 5km + SPR 5' +
R 10x100m/100m + BS 2km
8,9Troszkę krócej, ale i tak już
norma wyrobiona
8,2
NiedzielaBS 15km w terenie15,0Tylko 5km po lesie (w terenie)15,0
Razem
69,4
72,3

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
R - rytmy
POD - podbiegi

Na razie bardzo dobrze, porównuję to też do tego jak było dwa lata temu (to ten sam plan treningowy, tylko tempa mi się trochę podkręciły). Wtedy też pierwszy tydzień wyszedł równie dobrze, nawet kilometraż był prawie taki sam.
Bieganie sześć razy w tygodniu jest wyzwaniem dla mnie (logistycznym, też motywacyjnym), ale lubię takie wyzwania - myślę że się uda na jesieni wreszcie ten mój bardzo stary cel osiągnąć!

poniedziałek, 22 maja 2017

Warszawa 2017



Czas najwyższy się określić co do tegorocznej jesieni. Maratończyk to zwykle bardzo zorganizowany osobnik - skoro porządne przygotowanie do maratonu zajmuje od czterech miesięcy, to nie ma innego wyjścia. Trzeba sobie cele stawiać z takim wyprzedzeniem.
Ja zwykle stawiam na połączenie podróżowania z bieganiem, ale w tym roku muszę odpuścić wypad na maraton za granicę - podróż w piątkę z małą pociechą jest logistycznie na tyle trudna że najpewniej nie miało by to sensu. Sportowo - bo ciężko nabiegać rekordowy wynik gdy się ma tyle na głowie (podróż, hotel, dzieci), turystycznie - bo ciężko połączyć zwiedzanie z kibicowaniem czy wypoczynkowo.
Decyzja więc po długich procesach myślowych jest taka: na jesieni biegnę w moim mieście - Warszawie, a wyjazdy zrobimy sobie oddzielnie - i turystyczne i wypoczynkowe, a może się nawet i uda coś biegowego wcisnąć do kalendarza na jesieni, ale maksymalnie będzie to półmaraton.
To będzie już trzeci mój start w Maratonie Warszawskim, poprzednie dwa starty wyglądały tak:

2012: relacja wynik: 3:39:18
2016: relacja wynik: 3:03:03

A jak będę się do tego biegu przygotowywać? Najbardziej mnie mobilizuje jasny plan i cel. Co do celu to nie ma problemu, cały czas czeka na mnie i się nie spieszy ten wynik 2:59:59 w maratonie :) a co do planu - postanowiłem sobie że postawię wszystko na jedną kartę: będę biegał 6x w tygodniu, według planu który bardzo dobrze na mnie zadziałał czyli przed Poznaniem. To był indywidualny plan w ramach Wyzwania Runner's World. Tylko niestety będę musiał go modyfikować sam, bo tam w innych tygodniach wypadały jakieś starty w trakcie cyklu. Trochę już wiem o fizjologii, więc spróbuję to jakoś z głową zrobić.

No a żeby nie stracić motywacji i zapału to oficjalnie się zobowiązuję do cotygodniowego krótkiego wpisu z opisem postępów! No to co - do pracy!

No to jeszcze na koniec zdjęcia z poprzednich startów w Maratonie Warszawskim:

2016 meta, piękny bieg, chociaż odpadłem 3 minuty (to nic jak na mnie :) )

2012 rok, jeszcze mialem trochę siły żeby się wygłupiać do zdjęcia :)

piątek, 19 maja 2017

Podsumowanie wiosny 2017


Trochę szybko jak na podsumowania, ale po ostatnich zmianach rodzinnych (większa rodzina) czasu na bieganie coraz mniej. Dlatego startów też mniej, no i już wiem że tej wiosny nie będę miał czasu nigdzie więcej wystartować :) Mimo to udało się wystartować na każdym z czterech moich podstawowych dystansów, chociaż z różnymi (bardzo różnymi!) efektami.

Zacznijmy więc od najdłuższego dystansu:

Leipzig Marathon
Relacja: http://www.leszekbiega.pl/2017/04/maraton-lipsk.html
Plan: 2:59:59
Realizacja: 3:24:48
Trudno to nazwać sukcesem :) To zaczyna być już tradycją, że wiosenny maraton koncertowo jest rozwalony.

Półmaraton Mediolan (Stramilano)
Relacja: http://www.leszekbiega.pl/2017/03/pomaraton-mediolan.html
Plan: 1:26:00
Realizacja: 1:26:35
Rekord życiowy poprawiony o  28 sekund, w dodatku dystans wyszedł dużo dłuższy - o ponad 300 metrów. Zwykle nadkłada się 100m (tak miałem w poprzedniej życiówkowej połówce - w Helsinkach). Więc gdyby i tym razem tak było to te 200m to byłoby około 50 sekund szybciej. Tempo więc miałem naprawdę zdrowe (poprzednio średnio 4:06/km a teraz 4:03/km!). Reasumując - start bardzo na plus.

Orlen 10km
Relacja: http://www.leszekbiega.pl/2017/04/orlen-10km.html
Plan: 38:59
Realizacja: 39:49
Kolejna z prób pobicia już coraz bardziej leciwej życiówki 39:20. W sumie raz się udało (klik), ale nie było atestu i było krócej jednak. Co mogę napisać - nie idą mi te dychy tak jak bym chciał. Tragedii nie ma, te 40 minut łamię, ale czegoś ciągle brakuje. Pewnie więcej szybkich treningów i ćwiczeń ogólno-rozwojowych (?).

Bieg Konstytucji 5km
Relacja: http://www.leszekbiega.pl/2017/05/bieg-konstytucji-znowu-na-samopoczucie.html
Plan: 18:59
Realizacja: 18:55
Znowu bieg bez patrzenia na tempo u mnie zadziałał! Bardzo jestem zadowolony z tej życiówki, bo pokazuje że jednak postępy są, mimo ograniczenia mojego biegania w zimę. W dodatku to przecież była życiówka z Agrykolą w tle (i jej PODBIEGIEM :) )! Takie życiówki cieszą podwójnie :)

Podsumowanie
Cztery starty, dwie życiówki, jeden bez wstydu i jeden bardzo słaby. Jak by co ogólnie podsumować? Muszę patrzeć na to, co było możliwe - przy takim obłożeniu obowiązkami jakie miałem w zimę to jestem sam z siebie zadowolony. Czuję niedosyt z powodu tego maratonu i to na pewno chcę poprawić. Mam już plan, cel, a nawet więcej - już kończę pierwszy tydzień realizacji i idzie bardzo dobrze :) i tym optymistycznym akcentem... :)

ADs