niedziela, 12 marca 2017

Plan na Mediolan

 
Półmaraton w Mediolanie już w tą niedzielę - trzeba się mentalnie przygotować! To będzie bardzo ważny bieg dla mnie - dystans najdłuższy z bieganych przez mnie kontrolnie przed głównym startem sezonu czyli maratonem. Skoro najdłuższy to daje najlepsze przybliżenie w jakiej formie jestem. Chociaż szczerze powiem że moim zdaniem wszystkie kalkulatory przeliczające wyniki z krótszych dystansów na maraton są po prostu średnio wiarygodne. Są one dość dokładne przy przeliczaniu do półmaratonu włącznie, ale przeskok z półmaratonu na maraton zwykle daje inne wyniki niż w rzeczywistości. Głównym powodem jest to że w przypadku maratonu nie starcza nam na cały dystans tego podstawowego paliwa - glikogenu i prawie wszyscy biegacze-amatorzy nieproporcjonalnie mocno zwalniają w końcówce maratonu.
Na obronę kalkulatorów trzeba przyznać że jest tam zawsze gwiazdeczka z opisem typu "wyliczenia zakładają że zawodnik jest odpowiednio przygotowany pod dany dystans". To prawda - jeżeli odpowiednio się przygotujemy do maratonu to kalkulator zadziała z dużą dokładnością. Tylko to przygotowanie zakłada właśnie że wytrenujemy bieganie na uszczuplonych zapasach glikogenu i podniesiemy wydajność spalania tłuszczu (na który się przecież stopniowo w trakcie biegu przełączamy).

No dobra, to po tym mądrym wstępie - co mówią kalkulatory na temat mojego planu łamania trójki w Lipsku za 4 tygodnie? Jaki czas musiałbym uzyskać w Mediolanie w półmaratonie? To zależy od tego jaki kalkulator weźmiemy na tapetę, weźmy kilka które ja znam i używam:

  Opis    Czas    Tempo     
Planowany czas w maratonie2:59:594:16
Kalkulator Danielsa1:26:204:06
Kalkulator McMillan1:25:324:03
Plan FIRST1:25:454:04
Liczydło biegowe1:24:003:58
Moja życiówka - Helsinki1:27:034:07,5

Jeśli by się opierać na chyba najbardziej naukowym podejściu (wg mnie to Daniels) to bardzo mało mi brakuje: 43 sekundy urwać w półmaratonie. To będzie mój plan minimum na Mediolan. Z rugiej strony widzę po moim bardzo kulawym bieganiu w tym sezonie (dużo za mało czasu, niski kilometraż zakładany planem i nawet tego nie daję rady realizować) że może być ciężko nawet uzyskać ten sam wynik który miałem w Helsinkach... No nic, zawsze staram się myśleć pozytywnie. Na plus świadczy to że mam jednak jakieś wewnętrzne przeświadczenie że forma jest, wydaje mi się nawet że lepsza troszkę niż była w zeszłym roku. Przekonamy się już w niedzielę :) !!!

Czyli resumując:
Plan minimum: 1:26:20 czyli @4:06
Plan maksimum: 1:25:30 czyli @4:03

Taktyka musi jeszcze uwzględniać trasę - na szczęście półmaraton w Mediolanie ma opinię najszybszego we Włoszech. Będzie sporo bardzo dobrych biegaczy z elity, ale poza tym ogólnie będzie nas sporo. Moja życiówka daje mi start dopiero z trzeciej grupy spośród siedmiu:

1st starting sector: top athletes, with their names on their bibs
2nd sector (red): athletes with times of up to 1:19:59 and athletes with bibs assigned at the organizer’s discretion
3rd sector (blue): athletes with times from 1:20:00 to 1:29:59
4th sector (green): athletes with times from 1:30:00 to 1:39:59
5th sector (yellow): athletes with times from 1:40:00 to 1:49:59
6th sector (orange): athletes with times from 1:50:00 to 1:59:59
7th sector (white): athletes with times of 2:00:00 or more




Boję się więc trochę tłoku na starcie, ale potem powinno być już super. Trasa będzie bardzo malownicza - ta katedra w centrum Mediolanu to jakiś cud architektury!


Strój jest przygotowany, kupiłem specjalnie magnez w płynie (nie wiem po co, w połówce nigdy skurczy nie miałem), żele też są (jeden pewnie tylko wezmę). Samolot, hotel - wszystko gotowe, tylko lecieć i wygrywać ;) !


wtorek, 7 marca 2017

Lipsk 11-13/18: urlop i lekkie podziębienie



Żeby nie robić zaległości - podsumowanie kolejnych trzech tygodni. Zaczynamy jednak od jakiejś około-maratonowo-lipskiego wstępu. Tym razem - jak duży jest ten maraton w Lipsku i jaka będzie konkurencja. Tak naprawdę to nie jest zbyt ważne, przecież my amatorzy nie biegniemy żeby się z kimś konkretnym ścigać, no chyba że z samym sobą :) Moim celem jest przecież jakiś czas, mało mnie interesuje czy przede mną będzie 100 czy 1000 osób. Ale z ciekawości wrzucę parę danych.
Na dzisiaj zapisanych na maraton jest 625 osób.
Z tego Polaków: 13 (w tym jedna Polka) i jesteśmy największą grupą poza Niemcami. Jest 5 Czechów a inne kraje to 1-3 osoby.
Wyniki z poprzednich lat:

  Rok    Biegaczy    Najlepszy    Poniżej 3:00:00  
20168022:39:2944
20156192:21:5335
20147522:32:4744
20136482:29:3128

Widać że impreza raczej mała - liczę na to że będzie przyjemnie bo nie za tłoczno, poza tym chłodno i dam radę pobiec szybko.

To teraz podsumowanie wreszcie.

Tydzień 11
Pierwszy z tygodni urlopowych - w Wiśle. Sytuacja dość komfortowa do biegania (o ile to możliwe przy 4-miesięcznej pociesze). No ale nie trzeba było chodzić do pracy, jedzenie i sprzątanie zapewniali w hotelu. Nawet więcej - można było starsze córki zostawić pod opieką! No to biegaliśmy oboje na zmianę i udało się w tym tygodniu osiągnąć maksimum w moim obecnym cyklu treningowym: 77 kilometrów w tygodniu! W dodatku kilometry w górach wliczając w to wyprawy po 600 metrów przewyższeń :) A było to tak:
Poniedziałek - prawie 14km w tym 400m w górę
Wtorek - niby tylko 5,2km ale (nieużywanym) stokiem narciarskim w górę i w dół - 450m w górę
Środa - 12km prawie po równym
Czwartek - 10,7km w tym 8km szybko - średnio około 4:20/km
Piątek - 15,4km w tym wbieg na najwyższą górę regionu czyli Wielką Czantorię - 600m w górę
Sobota - nie dałem rady bo podróż powrotna
Niedziela - 20km na bieżni elektrycznej w tym 15km 4:41/km, 3km 4:15/km, 2km 4:00/km. Miało być dłużej, ale zamknęli  mi siłownię :)
Razem 6 biegów, 77km.

Tydzień 12
Już w domu, ale jeszcze urlop. Czasu więc było więcej niż zwykle i wyszło tak:
Poniedziałek - wolne
Wtorek - interwały 8x600 @3:34/km, razem 9km
Środa - 12km na bieżni elektrycznej
Czwartek - wolne
Piątek - znowu 12km na bieżni elektrycznej
Sobota - 8km na bieżni w tym ostatnie 2km szybko: @3:54/km
Niedziela - bardzo ładne 24km po lesie z narastającym tempem
Razem 5 treningów, 68km.

Tydzień 13
Niestety bieg długi w niedzielę był w złych warunkach - błoto w lesie, buty zamokły i chyba od tego trochę się podziębiłem. Z tego powodu musiałem zrobić dłuższą przerwę a potem zacząć od biegania na siłowni - żeby się wykurować.
Poniedziałek - wolne
Wtorek - wolne
Środa - 8km na bieżni w tym 5x1000km @3:45/km
Czwartek - próba wysiłkowa czy coraz szybsze chodzenie po mocno nachylonej bieżni przez 12 minut (tyle wyszło, opiszę później te badania pod biegi we Włoszech).
Piątek - wolne
Sobota - wreszcie wiosna w powietrzu to wziąłem się za nadrabianie zaległości: 18,2km
Niedziela - no i bieg długi z tempem maratońskim. Wyszło 27,5km w tym 14km tempa maratońskiego.
Nie wiedzieć czemu zamiast 29km w tym 23km tempem maratońskim ubzdurało mi się że ma być mniej tempa maratońskiego - tylko 16km (ale razem i tak 29km). Pobiegłem więc 13km spokojnie (ale podpaliłem się i trochę za szybko wyszło). Potem próbowałem 16km maratońskim tempem i nie dałem rady. Trochę się usprawiedliwiam: było trochę podziębienia w poprzednich dniach a w sobotę aż 18km w większości po lesie i wcale nie wolno.

Mam trochę obawy - nie daję rady biegać tyle co plan przewiduje ani tyle co bym chciał.
Za dwa tygodnie Mediolan - to będzie próba generalna! Muszę dobrze wykorzystać to pozostałe dwa tygodnie :)



piątek, 24 lutego 2017

Podsumowanie roku 2016



Późno co prawda strasznie bo zaraz koniec lutego, ale i tak podsumować zeszły rok po prostu trzeba! Rok temu takie podsumowanie zrobiłem już pierwszego stycznia. Spróbuję w podobny sposób teraz podsumować kolejny rok i jakoś to porównać. Poza tym udało mi się zrobić plany na rok 2016 - to też trzeba w paru słowach opisać na ile się udało je osiągnąć.

To po kolei, zacznijmy od podsumowania co się udało wybiegać przez cały zeszły rok. Może najpierw kilometry wybiegane w roku:


No i niespodzianka: po raz pierwszy nie ma postępu - przebiegłem mniej niż w 2015 a nawet mniej (troszkę) niż w 2014 roku! Jakoś mnie to nie martwi - czasu nie miałem aż tyle (wiadomo czemu, a jak nie wiadomo to można zajrzeć na koniec tego wpisu i zobaczyć zdjęcie :) ). Powiem więcej - w tym roku jest jeszcze gorzej! Po prostu nie mam tyle czasu, ale nie ma też tragedii - biegam średnio 4 razy w tygodniu.
W podziale na miesiące też widać mniejszą objętość - w rekordowym 2015 trzy razy było około 390km w miesiącu...


Druga rzecz o której chcę napisać to biegowe podróże. W zeszłym roku startowałem 14 razy, w tym tylko dwa razy poza krajem. W sumie to 10 razy startowałem w Warszawie, poza tym tylko raz Poznań i Wiązowna. To przywiązanie do Warszawy to też bezpośredni skutek dużej zmiany w naszym życiu której na imię Alicja i ma w tej chwili 4 miesiące.
Na początku roku jednak udało się pobiec maraton w Rotterdamie a w wakacje półmaraton w Helsinkach.

Na trzecim miejscu wyniki, zrobię to tak jak rok temu w tabelce:

Dystans20152015
5kmBieg Konstytucji 5km - 19:19Bieg po dynię 5km - 19:23
10kmEnergetyczna Dycha Kozienice 10km - 39:20 Biegnij Warszawo Nocą - 39:36
PółmaratonPółmaraton Wiedeń - 1:28:54Helsinki Half Marathon - 1:27:03
MaratonPoznań Marathon - 3:08:28Maraton Warszawski - 3:03:03

Na piątkę i dychę nie dałem rady się poprawić. Chociaż była dycha nieatestowana gdzie złamałem 39 minut. Na szczęście w półmaratonie postęp ogromny - prawie dwie minuty! W maratonie 5,5 minuty - niby mało.

Dobra, a jak to wygląda względem moich upublicznionych planów na 2016 rok? Były one takie:
1. zdrowo biegać
2. złamać 3h w maratonie
3. poprawić wyniki na 5km, 10km, półmaratonie adekwatnie do wyniku maratonu
4. obniżyć wagę


Ad. 1. Udało się! Kolejny rok bez kontuzji, biegałem trochę mniej, ale widać że udaje mi się przenieść wyniki z krótszych dystansów na te na których mi najbardziej zależy.
Ad. 2. Nie udało się. I będzie ciężko w tym roku znowu z racji mniejszej ilości czasu, mimo to jestem optymistą, oby już na wiosnę w Lipsku - za 6 tygodni się udało!
Ad. 3. 5km i 10km bez sukcesu, w połówce wynik dobry, w maratonie trochę zabrakło do planu.
Ad. 4. Połowiczny sukces - doszedłem dość stabilnie do 79kg czyli dokładnie połowa drogi z 80 do 78.


A co najbardziej mi się udało w 2016 roku? Wszyscy pewnie podejrzewają, więc zamiast stu słów niech starczy jedno zdjęcie :)


I tradycyjnie na koniec podsumowania - fotoreportaż z zeszłego roku :)

Wiązowna

 Bieganie w Indiach - odradzam (smog średnio 4x większy niż w Warszawie)

 Maraton w Rotterdamie - piękny, szkoda że mój wynik zupełnie przeciwnie

 Biegowo - firmowo: Ekiden

 Wings for life - pierwszy mój start, bardzo mi się spodobało

 Półmaraton Helsinki - słonecznie, trochę wietrznie, bardzo miło wspominam

Biegnij Warszawo nocą - super bieg do robienia wyników (chłodno)

Ukoronowanie sezonu - trójkowy wynik w maratonie warszawskim: 3:03:03

piątek, 17 lutego 2017

Bieganie we Włoszech - badania lekarskie


Opisywałem już przy okazji mojego startu w Rzymie co należy zrobić, aby w tym pięknym mieście (a tak naprawdę szerzej: kraju) pobiec. Otóż we Włoszech nie można tak sobie pobiec, do czego jesteśmy przyzwyczajeni w Polsce. Przychodzimy nawet czasami przed samym biegiem, coś tam podpisujemy, wpłacamy pieniądze za pakiet startowy, przypinamy numer do koszulki i już. O nie, moi drodzy! We Włoszech (i Francji zresztą) każdy uczestnik biegu masowego musi mieć badania lekarskie! Nie będę pisał co zrobić jeśli mamy włoskie obywatelstwo - zakładam że w takim przypadku znacie język włoski i sami się ogarniecie czytając strony organizatora.

Co zrobić jak ktoś nie zna włoskiego? Jak to we Włoszech bywa - nie za bardzo oni się tym przejmują :) Ze wszystkich stron biegów jakie widziałem to właśnie włoskie są najgorzej i najubożej tłumaczone na cokolwiek. Ale od czego macie mnie :) ? Ja przez to już przeszedłem więc poniżej instrukcja.

1. Zapisz się na stronie runcard.com - jest to portal który za skromną opłatą 15 euro wyśle wam mailem wirtualną kartę sportową uprawniającą do startu we wszystkich imprezach biegowych we Włoszech przez okres roku. Potwierdzenie otrzymacie mailem wraz z numerem karty runcard (oczywiście po włosku, a jakże).
2. Zapisz się do swojego biegu (biegłem w Rzymie - przez www.maratonadiroma.it które przekieruje was do serwisu mymdr.it, teraz będę biegł w Mediolanie www.stramilano.it - to przekieruje do www.enternow.it). Podczas zapisywania się masz do wyboru wiele kategorii i nie można nie podać żadnej - wybierz że masz kartę "runcard". Wpisz jej numer, który otrzymałeś mailem.
3. Umów się do lekarza rodzinnego, niech da skierowania na następujące badania:
- spirometria
- EKG spoczynkowe
- EKG wysiłkowe
- badanie moczu
- (opcjonalnie) morfologia - nie jest wymagana, ale tak dla siebie naprawdę warto zrobić
4. Z wynikami wróć do lekarza rodzinnego i poproś o podpisanie certyfikatu że możesz biegać. Maraton w Rzymie proponuje taki w wersji angielskiej, półmaraton w Mediolanie proponuje taki, ale może to być odręczne pismo lekarza albo jego własny druk, ważne żeby były te informacje że na podstawie tych powyższych badań (muszą być wymienione: spirometria, EKG spoczynkowe, EKG wysiłkowe, badanie moczu) możesz brać udział w imprezach sportowych i do kiedy - musi obejmować datę twojego startu.
5. Po odbiór pakietu zgłoś się z wydrukowanymi dwiema rzeczami: runcard (przyszła mailem w wersji do wydruku) oraz podpisanym przez lekarza zaświadczeniem że możesz biegać w biegach masowych.

I w sumie to tyle. Niektóre biegi (np. maraton w Rzymie) umożliwiają załatwienie mailem tej formalności z certyfikatem medycznym, tzn. wysłanie go wcześniej. W innych biegach należy mieć go ze sobą w momencie odbierania pakietu startowego.

Jeszcze ważne pytanie - ile to kosztuje? To oczywiście zależy od tego gdzie pójdziemy. Ja mam jakiś zwykły pakiet w Luxmedzie opłacany przez pracodawcę i mam te wszystkie pięć badań w ramach pakietu. Więc nie zapłacę nic dodatkowo, trzeba było tylko przez parę minut tłumaczyć lekarzowi dlaczego chcę te badania - bo żadnych wskazań dla ich zrobienia nie mam. Dopisał na skierowaniu "względy formalne" i przeszło. Spirometrię już zrobiłem, po urlopie mam oba EKG - opiszę jak to przejdę już jak było.

Na koniec pocieszenie dla osób które nie zdążą albo nie mogą zrobić tych badań: nikomu tego nie polecam (po co stres), ale gdy biegłem maraton w Rzymie w 2014 to oni tego certyfikatu od kolegi wcale nie poprosili nawet (ja swój wysłałem wcześniej mailem). Domyślam się że nie z racji jakiegoś wielkiego szczęścia, tylko po prostu - na tym polega słynne włoskie podejście do życia :)
Ale jeszcze raz powtarzam - zróbcie te badania, to się bardzo przyda! Nie ma co ryzykować że się nie zostanie dopuszczonym do biegu w tak pięknym kraju przez jakiś wymóg formalny...

A na koniec: wszystkiego najlepszego w waszych startach we Włoszech! Avanti! :)



czwartek, 16 lutego 2017

Lipsk 6-10/18: górki i doliny


Tygodnie mijają a ja ciągle nie mam czasu podsumowywać. Nic jednak lepiej na mnie nie działa niż właśnie takie publiczne zwierzanie się z postępów (czy też regresów :) ) więc korzystając z urlopu szybko wrzucam parę słów. Najpierw zgodnie z tradycją parę słów o Lipsku. Tym razem już o samym maratonie. Obrazek powyżej to trasa tegorocznego maratonu. Lipsk jest dość dużym miastem - 570 tysięcy mieszkańców a w obszarze miejskim około miliona. Bieg maratoński pokryje tylko część miasta - ta mapka pokazuje jest środkową część. Dla przykładu hotel który wynajęliśmy jest w mieście, ale już poza tą mapką :) Miasto ma dużo terenów zielonych i na szczęście z planu biegu wynika że większość czasu będziemy biec wzdłuż takich terenów. Jak wynika z relacji Bartka (wstęp, część I, część II) trasa nie jest bardzo płaska, ale jest szybka. Niestety są to dwie pętle - trochę tego nie lubię. Z drugiej strony liczę na to że rodzinka zdąży chociaż na drugą pętlę dojść na trasę żeby pokibicować :)

A teraz szybko podsumowania, a więc:

Tydzień 6
W planie tylko 59km w tym spokojne biegi (raz z przebieżkami) i bieg długi 19km, razem miało być 5 biegów. No a były tylko 3! We wtorek późnym wieczorem 13,7km (powrót ze służbowej kolacji z pełnym brzuchem), potem w czwartek wcześnie rano do pracy 11km i w niedzielę ten bieg długi 19km. Razem tylko 43,7km i nie było przebieżek.


Tydzień 7
Planowo miało być dużo więcej kilometrów: 80 w tym tempówka 8km, raz spokojny z przebieżkami i dwa dłuższe: 18 i 29km. A jako wyszło: w poniedziałek spokojne 6km, we środę rano do pracy 11,68km i tu miała być tempówka 8km, ale wyszło 2x4km a w dodatku tempo średnie wyszło w granicach maratońskiego a nie progowego! W piątek rano do pracy 18,1km. W sobotę 9km w tym przebieżki i wreszcie w niedzielę udało się: 29,3km! Najpierw 21 raczej spokojnie - około 5min/km a potem ostatnie 8km szybciej: 4:40/km i szybciej, ostatni kilometr planowanym tempem maratońskim! Razem 74,4km - całkiem dobrze. Udało się też wyjść aż 5 razy, tyle co było zaplanowane.


Tydzień 8
Plan przewidywał jeszcze więcej: aż 86km a w tym raz spokojnie z przebieżkami, raz aż 10km progowo i dwa długie biegi - raz 19km i raz aż 32! A wyszło tak że zacząłem aż od trzech dni wolnych... potem zacząłem nadganiać: czwartek 19,1km do pracy, piątek 18,5km do pracy i tutaj była ta tempówka (udało się w jednym kawałku, ale tempo za słabe - 4:24/km), sobota 8,5km spokojnie i niedziela 28,1km - nie udało się planowanych 32km... Razem 74,2km w 4 wyjściach. Jeszcze znośnie, tak myślę.


Tydzień 9
Kilometraż planowany niby mniejszy bo 79km, ale za to jakościowo ciężko bo bieg tempem maratońskim 19km (całość miała mieć 26km), poza tym jeden dłuższy bieg 23km i trzy spokojne biegi, jeden z nich z przebieżkami. A w świecie realnym wyszło: w środę 8km na bieżni elektrycznej, w czwartek rano do pracy 18,6km, w piątek rano do pracy 11km, w sobotę spokojne 8,3km i w niedzielę nie dałem rady - przełożyłem na poniedziałek bieg długi który wyszedł skrócony nieźle bo tylko 19km w tym w tempie maratońskim tylko 16km. Jedyne co pociesza to że tempo wyszło dobre - a to był trudny bieg. Razem 46km w 4 wyjściach nie licząc tego poniedziałkowego.


Tydzień 10
Najsłabiej mi ten tydzień wyszedł. Plan mówił o 5 wyjściach w tym interwały 5x800m i jeden dłuższy bieg 23km. No ale skoro w poniedziałek miałem to zapóźnione wyjście z poprzedniego tygodnia (i to wieczorem i to był ciężki trening) to wyszedłem potem pobiegać dopiero w piątek (!) i to bieżnię elektryczną gdzie zrobiłem interwały 5x800m (chodniki tak oblodzone że nie dało rady inaczej). Razem wyszło 9km. Ma szczęście w sobotę rozpoczął się urlop - po przejeździe do Wisły mogłem tu na spokojnie wyjść na bieg i pobiegałem sobie co prawda tylko 12,4km, za to po śniegu, w lesie i pod taaaką stromiznę - z 409m na 689m :) ! Razem tylko 3 wyjścia wliczając w to poniedziałkowe i tylko 40km.




No i teraz się wyjaśnia skąd tytuł: górki i doliny. Ano dlatego że moje bieganie było takie nierówne a po drugie - teraz wprowadziłem plan naprawczy i biegam wśród górek i dolin, mam nadzieję że to zaprocentuje w Lipsku :) !

niedziela, 8 stycznia 2017

Lipsk 4,5/18 - Lipskie zoo

 
Zgodnie ze zwyczajem relację musi zacząć wprowadzenie na temat Lipska. Dzisiaj wybrałem jako temat lipskie zoo. Podobno jest to jedna z najpopularniejszych atrakcji, więc już znalazła się na naszej liście do odhaczenia podczas maratońskiej wizyty w Lipsku. Bardzo stare - założone już w 1878 roku, może pochwalić się sporymi rozmiarami - prawie 27 hektarów i duża liczbą obiektów, dla przykładu: z Afryki kilka sawann, z Azji wybiegi ze słoniami, tygrysami, leopardami, wolierami z ptakami, z południowej Ameryki laguna flamingów, małpiarnie, ale też małe pandy czy śnieżne leopardy. Są też akwaria, teraria i chyba największe atrakcje - Pongoland - olbrzymi bo 3.250m2 obszar dla małp człekokształtnych (orangutany, goryle, szympansy i bonobo). Dokładnie wymieniać nie ma sense - jest tam 865 różnych gatunków zwierząt a licząc poszczególne osobniki wyjdzie 9,5 tysiąca wliczając te akwariowe. No nic, trzeba będzie samemu zobaczyć!

Panorama zoo (źródło: wikipedia - Darkking3)

Dobra, to teraz do roboty - trzeba podsumować żeby zapał do biegania trudnych już treningów nie opadł. A może opaść bo za oknem dochodzi w nocy do -20 stopni a w dzień bywa że trzeba przy -14 stopniach wychodzić na dwór. W dodatku jeszcze zaczynają ostatnio jakieś alarmy smogowe podnosić... dobrze że mieszkam trochę za miastem to mam nadzieję że tu jakość powietrza jest trochę lepsza.

Dobra, to najpierw tabelki, tydzień czwarty:


DzieńPlanRealizacja
Poniedziałekwolnezaległe z poprzedniego tygodnia 23km
Wtorek BS 13km + PRZ 10x100mBS 8km
ŚrodaBS 8kmBS 8km
Czwartek BS 16kmwolne
Piątek wolneBD 21,3km
Sobota BS 6kmBS 6,4km
Niedziela BD 24kmBD 24km
Razem 67km67,7km (właściwie to 90,7km)

I tydzień piąty:

DzieńPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
WtorekBP 8km razem 14kmwolne
Środa BS 8kmBS 9,2km
CzwartekBS 16kmBS 16,3km
Piątek wolneBS 8km
Sobota BS 8kmwolne
Niedziela BD 26km z 16km TMBD 24km z 14km TM
Razem 72km57,6km

BS - bieg spokojny
PRZ - przebieżki
TM - tempo maratońskie 4:16/km
BD - bieg długi


Jak by to podsumować:
Czwarty tydzień - sumarycznie kilometrów było tyle co miało być, akcenty - w sumie miał być tylko ten długi bieg i on się pięknie udał - wg zaleceń narastającym tempem. Nie było tylko przebieżek i jeden bieg który miał mieć 13km był krótszy (za to 16-tka wyszła dłuższa).
Piąty tydzień - akcenty niby zrobione, ale kilometrów za mało, a same akcenty też nie do końca tak jak miało być:
- bieg progowy z wtorku zrobiłem w środę rano, skróciłem go (rozgrzewkę i schłodzenie, sama część progowa miała 8km) a tempo okazało się nie do utrzymania:

Chociaż patrząc na tętno to było dobrze -  nie spadło a nawet troszkę cały czas rosło, więc może nie było tak źle... (chociaż tempo straszne na ostatnich 2km).
- bieg długi z niedzieli - tutaj opisałem to na stronie fb:


Mam do tego treningu też kilka uwag: po pierwsze 14 zamiast 16km tempem maratońskim (dałbym radę, ale z powodu złej chemii między skarpetkami a butami zaczęły mi się robić odciski na obu stopach i musiałem przerwać). Po drugie musiałem po 12km tempa maratońskiego (czyli 22km od początku treningu) zrobić chwilę przerwy bo tętno poszło w zakres wyścigu na dychę - to z racji przegrzania bo na bieżni elektrycznej biegałem. Po trzecie - na właśnie, to było na bieżni zamiast na dworze, no ale było za zimno - około -15 jak się zbierałem na trening.

I jeszcze wypadł mi bieg w sobotę - pojechałem też na siłownię bo były takie mrozy, a tu nagle zdziwienie - w soboty siłka krócej otwarta i pocałowałem klamkę :) gdyby nie ten niefart to byłoby 65,7km czyli tylko kilka kilometrów za mało, a tak wyszło aż 14,6km za mało...

Reasumując - tragedii nie ma, akcenty robię, niestety nie wszystkie w dobrym tempie, a po drugie nawet ten plan z mniejszym kilometrażem jest dla mnie problemem logistycznym. Jedyna nadzieja w tym że najmłodsza pociecha rośnie w oczach z tygodnia na tydzień, więc powinna potrzebować troszkę mniej czasu na "obsługę" i to pozwoli na bieganie troszkę więcej niż 4 razy w tygodniu... na co liczę w tym najbliższym tygodniu! :)

wtorek, 27 grudnia 2016

Lipsk 2,3/18 - pomnik Bitwy Narodów


Szybko ten czas leci - chciałem co tydzień wrzucać raport żeby mieć bacik nad sobą a tu już nie wiem kiedy minęły nagle dwa tygodnie :) Nadrabiajmy więc szybko. Zwyczajowo muszę zacząć od jakiejś ciekawostki. Może tym razem o czymś co nam, Polakom nie jest zbyt szeroko znane (a powinno) - czyli o największej bitwie XIX wieku gdy w 1813 roku Napoleon wspomagany przez polskie i włoskie oddziały (w sumie też i niemieckie z okupowanej przez Francję części) został pokonany przez koalicję Rosji, Prus, Austrii i Szwecji. Można więc spokojnie założyć że nie tylko Niemcy ale i Polacy walczyli po obu stronach. Pomnik zbudowano na setną rocznicę (1913) a na dwusetną (2013) odnowiono. Szczęśliwie ostał się podczas rosyjskiej okupacji po 2WŚ - bo jednak Niemcy i Rosjanie walczyli razem przeciwko wspólnemu wrogowi. Pomnik jest ogromny - ponad 90 metrów wysokości (!), budowa trwała aż 15 lat. Fasada jest z granitu, więc pewnie ładnie to musi wyglądać, poza tym z szczytu jego kopuły podobno jest piękny widok na Lipsk.

Dobra to jak tam bieganie? Drugi tydzień planu wyszedł w porządku jeśli nie liczyć za małej liczby kilometrów (o 7km):

DzieńPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
Wtorek
BS 13km + PRZ 10x100m
9km w tym przebieżki
Środa
wolne
wolne
Czwartek
BS 16km
BS 19,2km
Piątek
wolne
BD 11,1km
Sobota
BS 8km
wolne
Niedziela
BD 21km w tym 13km TM
BS 11,8km
Razem
58km
51,1km

BS - bieg spokojny
PRZ - przebieżki
DB - bieg długi
TM - tempo maratońskie 4:16/km

Natomiast trzeci obnażył kilka moich małych problemów z czasem :)

DzieńPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
Wtorek
BS 16km
BS 8km
Środa
BS 6km
wolne
CzwartekBS 13km w tym BP 6km
wolne
Piątek
wolne
BS 11,2km w tym BP 6km
Sobota
BS 6km
wolne
Niedziela
BD 23km
BS 23km (*)
Razem
64km
42km

BS - bieg spokojnyBP - bieg progowy - tempo wyścigu na 15km do półmaratonu. U mnie 4:00 - 4:08/km
BD - bieg długi

Tutaj już się sypie, no ale mam wytłumaczenie, tak wyglądał bieg we wtorek:


 Po prostu wypadła podróż służbowa - niby jednodniowa, ale musiałem polecieć dzień wcześniej, wtedy mimo że na wieczór doleciałem to dałem radę na 8km chociaż wyjść i super się biegało! Następny dzień od samego rana do północy zajęty bo dopiero o tej porze byłem w domu. W czwartek byłem zbyt zmęczony i dopiero w piątek udało się wyjść na tempówkę. Zresztą nie jestem z niej zadowolony bo dwa ka-emy najpierw troszkę za szybko, potem dwa w porządku ale dwa ostatnie z sześciu się nie za bardzo udały... Poprawiłem sobie humor dopiero biegiem długim. Znowu z jedną skazą - wyszedłem na ten bieg dopiero w poniedziałek rano, ale jednak sam bieg był super. 23 kilometry ze średnim tempem 4:38/km - tego mi było trzeba po Świętach! W dodatku temperatura była +9 stopni! Biegałem w gaciach do kolan i dwóch koszulkach technicznych (jedna z długim i na to druga z krótkim rękawem) - miła odmiana po tych bluzach i wiatrówkach jak na zewnątrz do -3 dochodziło :)


Kolejny tydzień musi się udać w 100%! Mam teraz cały tydzień urlopu, więc wymówek żadnych nie ma - w planie 67km (razem ze spóźnionymi 23km to wyjdzie w statystykach 90km :) ), na szczęście z akcentów tylko jeden - za tydzień 24km bieg długi, poza tym w tym tygodniu tylko 5 wyjść czyli dość dużo, może uda mi się jednak nawet wyjść codziennie?

ADs