poniedziałek, 14 sierpnia 2017

Warszawa 2017 13/19: Długi bieg wreszcie



Kolejny tydzień i chyba wracamy do dobrego rytmu. Jednego dnia dużo za mało spałem i nie miałem kompletnie siły wyjść pobiegać. Przy planie biegania sześć razy w tygodniu to od razu dziura w planie treningowym...ale zrobić - wszystkie mądre głowy od treningu radzą w takim przypadku przejść nad tym do porządku dziennego i realizować następne treningi bez zmian. Ja nie potrafię - zawsze próbuję nadrobić, pobiegać więcej w następnych dniach. I tak było tym razem: we wtorek przebiegłem mniej niż plan - bo rano odwoziłem w tym tygodniu córki na półkolonie i po pracy je odbierałem. Potem za mało spałem i w środę nie wyszedłem pobiegać. Strata licząc kilometry była już prawie 13km... no i w piątek wyszedłem pobiegać dwa razy - rano i wieczorem. 
Wiem, wiem - z punktu widzenia czystej fizjologii to pewnie nie było dobre. Ale patrząc szerzej - na moją motywację i trzymanie się planu treningowego to było to dobre. Inaczej jak zacznę popuszczać to pewnie w kolejnych tygodniach byłoby coraz gorzej i z wielkich planów na jesień nic by nie wyszło.
A tak - w czwartek zrobiłem zaległości z wtorku, a w piątek kilometrowo wyrobiłem czwartek i piątek. Niestety z tymi podbiegami to nie wyszło - za różowo nie może być.
Natomiast w sobotę było fajnie bo biegałem z najmłodszą córką w wózku :) a w niedzielę - ukoronowanie tygodnia i najważniejszy trening - bieg długi 30km! I wyszedł naprawdę ładnie, chociaż miało być 10km tempem maratońskim na końcu, a starczyło sił tylko na 5km... to mi się nie podoba.
Mimo to tydzień ładnie wyszedł - ponad 85km to już ładny wynik. Teraz będzie wyzwanie żeby w tym tygodniu w pobiegać, będę musiał ostro kombinować, ale o tym za tydzień!


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekWB1-14km + spr 20'14,0Do pracy trochę i po pracy trochę11,3
ŚrodaWB1-4km + spr 5' + WB2-6km w tempie 4:10-4:15 ale raczej spokojnie10,0Zbyt zmęczony byłem0,0
CzwartekWB1-8km + spr 10' + R10x100m/100m + trucht 2km11,9Wczorajsza tempówka, średnia 4:10/km10,0
PiątekWB1-8km + spr 10' + podbieg 10x100m/100m + trucht 2km11,9Nadrobienie za wtorek: rano 13,7 i po południu 8,622,3
SobotaWB1-8km + spr 15'8,0Z wózkiem biegowym z małą Alicją11,6
NiedzielaWB1-30km spokojnie z piciem w trakcie biegu wg. uznania możesz wypróbować żele energetyczne30,0Długi i ładny bieg, chociaż chciałem tempem maratońskim ostatnie 10km - starczyło sił na 5km30,0
Razem
85,8
85,2
 
BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres


środa, 9 sierpnia 2017

Warszawa 2017 12/19: Powoli na prostą (z pełnym brzuchem)

Jakoś powoli, ale wracam do planowych treningów. Z czterech treningów wszedłem na pięć, teraz najważniejsze dla mnie będą przez te kilka już tylko tygodni, które zostały:
  • wyjście sześć razy na trening
  • poprawna (!) realizacja akcentów
  • łączny kilometraż
  • no i w sumie już o tym jest wyżej, ale powtórzę dla niedzielnych biegów: nie skracać pod żadnym pozorem długiego biegu
Z tym długim biegiem to bardzo ważne, już miałem przykłady biegania akcentów, tylko z krótszym kilometrażem (skracanie długich wybiegań) - to naprawdę nie zadziała w przypadku maratonu :)

Tydzień 11/19:


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 10km + SPR 5' + R 10x100m/100m11,9Rano rowerem do pracy 19km a wieczorem spokojnie7,6
ŚrodaBS 6km + SPR 5' + POD 10x200m/200m + BS 2km11,8Tak gorąco i tyle zajęć że o 23:55 wyszedłem i na krótko6,0
CzwartekBS 3km + SPR 5' + WB2 3x4km @4:05-4:10/km p. 6' + BS 2km 19,0Uff ten wyszedł ładnie - tempo 4:10/km w tym upale to sukces 15,2
PiątekBS 8km + SPR 10' + R 10x100m/100m + BS 2km11,9nie wyszedłem :(0,0
SobotaBS 12km + SPR 15'12,0Próba nadgonienia - dłużej niż plan17,4
NiedzielaBS 22km spokojnie22,0Tak głupi bieg że trzeba to opisać poniżej18,4
Razem
88,6
64,7

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

W niedzielę to naprawdę jak jakiś zupełnie nierozgarnięty się zachowałem: poszliśmy rodziną na obiad do restauracji, zjadłem ciężkostrawne rzeczy tak że już nic więcej by się nie zmieściło, a potem bieganie (wiadomo - żeby się wyrobić z czasem bo jeszcze do kościoła, potem wieczorne standardy z dziećmi: kolacja, sprzątanie, mycie, położyć spać). No i tak jakoś głupio wyszło że w godzinę (!) po tak dużym posiłku poszedłem biegać. W planie było 24km żeby wyrobić chociaż 70km w tym tygodniu. Ech jeszcze teraz mi słabo jak o tym myślę co się stało. Brzuch się zrobił jak balon, jedzenie nie wiedziało którą stroną powinno mnie opuścić (pewnie byłoby lepiej gdyby się zdecydowało!). Niestety jedzonko pozostało na swoim miejscu... W efekcie nic tego dnia już nie zjadłem a i następnego z rana nie czułem głodu. Dużo piłem i cierpiałem :)
Dobra, to tak krótko: dwie godziny to minimum po średnim posiłku, po dużym - nawet trzy godziny!

To teraz już tylko 7 (SIEDEM) tygodni zostało! Ostatni to już regeneracja, więc tak naprawdę to tylko 6 tygodni ciężkiego biegania. Muszę koniecznie już teraz wejść jak przedtem na 6 biegów w tygodniu i co najważniejsze - dobrze zrobić te długie. Gdy tego brakowało to moje maratony kończyły się spektakularnie (tzn. spektakularną porażką :) ).

To za tydzień skrobnę jak poszło!


wtorek, 1 sierpnia 2017

Warszawa 2017 10,11/19

Chciałem co tydzień zawsze wrzucać podsumowania, ale ostatnie dwa tygodnie były wyjątkowe i nie dałem rady. Nie będę już pisał dlaczego - to widać w poprzednim wpisie. Wracam powoli jednak do rutynowych czynności. Postaram się więc żeby to był tylko jeden wyjątkowy taki wpis (za dwa tygodnie).

Krótko pisząc: pierwszy z tych dwóch tygodni wyszedł sportowo bardzo dobrze - cześć biegów, łącznie ponad 90km. Drugi tydzień natomiast nie udał się biegowo - tylko cztery wyjścia i 55km. Ale patrząc na to ile miałem zajęć niesportowych to i tak jestem pozytywnie zaskoczony :)


Tydzień 10/19:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 6km + SPR 5' +
POD 12x200m/200m + BS 1km
11,6Górki były porządne, więc podbiegi wyszły12,4
Środa BS 8km + SPR 5' +
R10x100m/100m + BS 1km
10,9Spokojnie a potem rytmy11,0
CzwartekBS 3km + SPR 5' +
WB2 5x2km @4:00/km p. 6' + BS 2km
19,0Cztery interwały dobrze, ale ostatni już 4:14/km - za gorąco pewnie16,1
PiątekBS 12km12,0Pod górę i z góry - tempa wyszły różne13,3
SobotaBS 8km + SPR 5' + R10x100m/100m9,9Zgubiłem się w górach - podwiózł mnie
jakiś lokalny dobry człowiek
14,6
NiedzielaWB1-28km28,0Znowu zgubiłem się i znowu autostop23,0
Razem
91,4
90,4

Tydzień 11/19:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 3km + SPR 5' + WB3 4x3x400m @3:40-3:35/km p. 2' między seriami 5' + BS 2km14,8Wyszło średnio po 3:27/km15,0
ŚrodaBS 8km + SPR 10' + R10x100m/100m + BS 2km11,9Spokojny wieczorny bieg po mojej wsi8,1
CzwartekBS 14km + SPR 20'14,0-0,0
PiątekBS 8km + SPR 15'8,0Bieg po Lęborku16,5
SobotaBieg Powstania Warszawskiego 10km12,0-0,0
NiedzielaBS 16-18km spokojnie po starcie16,0Poranny bieg po podkoszalińskich wsiach15,5
Razem
76,7
55,0

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

No i trzeba jeszcze szczerze się przyznać że ćwiczeń sprawnościowych to nie robiłem i coraz bardziej i bardziej mnie to uwiera...

wtorek, 18 lipca 2017

Warszawa 2017 9/19: Mamo!

Jak zawsze pisałem - blog jest sportowy, a nie osobisty więc nie ma to za dużo o poza-biegowych sprawach. Są jednak takie chwile, gdy nie da się. W zeszłym tygodniu zmarła moja Mama, nie mam więc siły na opisywanie treningów. Ograniczę się więc tylko do samej tabelki ze spisem biegów.

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
-0,0
WtorekBS 3km + SPR 5' + WB2 4x3km @4:00-4:05/km p. 6' + BS 2km20,0Z 12km szybkich 8km wyszło
dobrze (4:05), ale potem 4km po 4:22
19,3
ŚrodaBS 8km + SPR 15' (wylot)8,0Wylot - nie dało rady wyjść0,0
CzwartekBS 8km + SPR 10' + R 10x100m/100m + BS 2km11,9Po górskich, tureckich okolicach15,5
PiątekBS 14km + SPR wg. uznania14,0Znowu po górkach i dolinach12,0
SobotaBS 6km + SPR 5' + R 10x200m/200m + BS 1-2km8,9Rytmy przy hotelu już12,1
NiedzielaBD 28km (ostatnie 8km możesz @TM)28Zrobiłem 26 tylko i bez TM, za to po górkach i w upale26,0
Razem
90,8
84,9

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres

Wieczny odpoczynek racz jej dać Panie
A światłość wiekuista niechaj jej świeci
Na wieki wieków
Amen

poniedziałek, 10 lipca 2017

Warszawa 2017 8/19: Pchamy ten wózek


Ciężko jest z czasem, ale jakoś się wyrabiam - ósmy już tydzień mojego projektu "Warszawa 2017" i udało się ponownie zrealizować wszystkie treningi! Sześć razy porządnie biegałem, a logistyka jak zwykle była skomplikowana. Kto powiedział że w wakacje się odpoczywa? Na pewno ten ktoś nie ma dzieci w wieku szkolnym :) W zeszłym tygodniu akurat się na tyle udało że były półkolonie, ale to oznacza że ktoś (czytaj: ja) musiał te tam rano zawieźć i bieganie do pracy raczej odpadało. Ale nie uprzedzajmy faktów, jak to mówi pan Wołoszański. A więc: tabelka (tadam!):


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Udało się znakomicie!0,0
WtorekBS 2km + WB3 10x500m @3:40/km p. 2' + BS 1km11,0Wyszło 10 sztuk po około 3:37/km - takie coś super dotlenia na cały dzień!9,0
ŚrodaBS 8km + R 5x200m/200m + BS 1km10,8Rano do pracy 8,5km i wracając 5,5km (nie z domu - z półkolonii)14,1
CzwartekBS 8km + SPR 10'8,0Rano szybko więc krócej: 6,8km6,8
PiątekBS 3km + SPR 5' + WB3 6-8x1km @3:50/km p. 3' + BS 2km13,5Zrobiłem 7 sztuk po 3:30/km średnio na naszym stadioniku12,0
SobotaBS 10km + SPR 5' + R 10x100m/100m11,9Troszkę więcej wyszło: 13,1km a rytmy ładnie: 2:55-3:09/km13,1
NiedzielaBD 26km26Zrobiłem 25,5 za to ostatnie 5km @4:15 (TM)25,6
Razem
81,2
80,6

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia sprawnościowe
R - rytmy
BD - bieg długi
TM - tempo maratońskie - 4:16/km
WB2 - drugi zakres
WB3 - trzeci zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością
POD - podbiegi



Ładnie to w endo wygląda :)

Niedzielny bieg - najpierw 20km z Alą w wózku biegowym - do lasu 5km, po lesie 10km (nawet spała!) i powrót 5km. Potem pasażer w domu został a ja już bez wózka końcówkę tempem maratońskim zrobiłem. Miało być 6km, ale dałem radę tylko 5km, no ale tak gorąco było że czuję się usprawiedliwiony :)

Odnośnie tego gorąca jeszcze - to nie chcę za dużo uprzedzać, ale... sami zobaczycie za tydzień - bo będzie bardzo gorąco!



poniedziałek, 3 lipca 2017

Warszawa 2017 7/19: Pękła dziewięćdziesiątka!


No wreszcie jakieś dobre wieści z realizacji mojego planu :) W tym tygodniu było naprawdę porządnie: 6 dni biegowych, długie wybieganie, kilometraż bardzo wysoki (jak na mnie). Chyba nie mam do czego się przyczepić, dziwne.

To zacznijmy od tabelki żeby się pochwalić:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Udało się znakomicie0,0
WtorekBS 2km + SPR 5' + WB2 2x5km @4:15-4:10/km p. 8' + BS 1km14,4Rano, WB2 zrobiłem tempem maratońskim14,4
ŚrodaBS 8km + SPR 5' + R 10x100m/100m + BS 1km10,9Wieczorem spokojnie11,0
CzwartekBS 16km + SPR 5' + R 5x100m/100m16,9Rano do pracy18,5
PiątekBS 3km + SPR 5' + WB3 6-8x1km @3:50/km p. 3' + BS 2km13,5Zrobiłem 8 interwałów, ładnie wyszły12,7
SobotaBS 10km + SPR 5' + R10x100m/100m11,9Z wózkiem biegowym więc bez rytmów11,8
NiedzielaBS 26km bardzo spokojnie w urozmaiconym terenie26Nie było w terenie, za to bardzo sensowne tempo 4:58/km26,0
Razem
93,6
94,4

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - drugi zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością
POD - podbiegi



Jeżeli się już musiałbym do czegoś przyczepić to po pierwsze: nie robiłem tych ćwiczeń sprawnościowych, bo te trochę wymachów i skipów to za mało. Po drugie - praktycznie nie rozciągam się po bieganiu i zaczynam odczuwać z tego powodu trochę problemów (stare te moje kości już :) ).
We wtorek zrobiłem dwa razy po 5km tempem maratońskim - pierwsza piątka to było tętno około 160, ale przy drugiej doszło do 170. Chyba trochę za dużo - na jesieni miałem średnie 167 na maratonie...
W piątek interwały na stadioniku - najpierw 7 na bieżni a ósmy po drodze do domu (spieszyłem się). Średnia z tym siedmiu wyszła 3:40/km - nieźle. Ostatni wolniej, ale chodniki, zakręty itd.
W sobotę nie zrobiłem rytmów, no ale trudno z dziećmi to robić. Najmłodszą miałem w wózku biegowym, a przez pierwsze 5km jechała ze mną na rowerze moja średnia córka. Niezła, nie dawałem rady za nią nadążyć!!!
No a niedziela to już fajnie - długi bieg pod wieczór. Właściwie to byłoby fajnie gdyby nie to że pobiegłem jakąś godzinę po uroczystym obiedzie z okazji naszej 18-tej rocznicy ślubu (jadłem ćwierć kaczki na obiad :) ). Kaczka chciała wyfrunąć na wolność, ale jej nie pozwoliłem i dobiegłem całe 26km. Choć pit-stop'y były dwa, ale kaczka miała tylko możliwość wyfrunięcia w kierunku dolnym.


Co teraz? Ostatni tydzień w Polsce przed wakacjami, tydzień przewiduje "tylko" 80km w sześciu wyjściach. Potem wylot i bieganie w 35 stopniach (ehh, trzeba będzie wcześnie rano wstawać). No a ze startów: zapisałem się na trzy biegi:
  • Bieg Powstania Warszawskiego (widzieliście trasę??? Podbieg pod Karową???)
  • Półmaraton Praski (no wreszcie nie w piekarniku tylko początek września i wieczorem)
  • Business Run - charytatywny, z pracy - dzień po półmaratonie więc pewnie nie poszaleję
Acha, należy się jeszcze wyjaśnienie - nie napisałem nic o Biegu Konstancińskim. Bardzo żałuję, ale jak się jest taką gapą (delikatnie mówiąc) żeby zapisać się na bieg w dniu kiedy córka ma chrzciny... jak widać trochę już nie ogarniam niektórych rzeczy :) Bardzo żałuję bo podobno impreza była bardzo fajna, a pakiety startowe bardzo bogate. Za rok mam nadzieję że się już uda :)



czwartek, 29 czerwca 2017

Warszawa 6/19: Warsaw Track Cup, Belgia, chrzciny i regeneracja

 

Trudno uwierzyć że to wszystko z tytułu zmieściło się w jednym tygodniu, no ale tak było! We wtorek - Warsaw Track Cup, w środę i czwartek byłem w Belgii, a w niedzielę chrzciny najmłodszej pociechy. Skąd więc to słówko "regeneracja" zapytacie? Niestety dlatego że z powodu tylu obowiązków kompletnie zawaliłem dwa dni i zamiast 6 - udało mi się wyjść jedynie cztery razy na bieganie...


Kilometraż też to jasno pokazuje - zamiast średnich 70km wyszło 42... Pocieszam się że to wypadek przy pracy (w tym tygodniu jest już dobrze!) i napieram dalej.

Poniżej krótki, zwyczajowy opis tabelkowy poprzedniego tygodnia:


Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Udało się znakomicie0,0
WtorekBS 12km + SPR 20'12,0Rozgrzewka + Warsaw Track Cup 800m4,8
ŚrodaBS 3km + SPR 5' + WB2 3x3km @4:00 p. 6' + BS 2km16,0Już w Belgii, udało się ładnie!16,0
CzwartekBS 10km10,0Jeszcze w Belgii - trochę się zgubiłem, stąd więcej kilometrów :)11,1
PiątekBS 8km + SPR 10' + R10x100m/100m + BS 2km11,9Zmęczenie za duże, nie dałem rady0,0
SobotaBS 12km + SPR 15' 12,0Na szybko - BNP 5:00-3:55 zrobiłem10,0
NiedzielaBS 20km20,0Duża uroczystość rodzinna0,0
Razem
81,9
41,9

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - drugi zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością
POD - podbiegi



Środowy bieg w Belgii:


Warsaw Track Cup: całkiem nieźle, tętno stabilnie rośnie, chociaż chyba można było wyżej z tym tętnem zawędrować :) Czas 2:33 na 800m - nie jest to poziom Kszczota czy Lewandowskiego, ale nie jest źle według kalkulatorów - tyle powinno być.


 Ten w niebieskiej koszulce mnie wyprzedził :) fot: Warsaw Track Cup

ADs