sobota, 10 kwietnia 2021

Trening bez celu 12,13,14,15/16

Jedziemy z tym koksem, czyli brak celu a ja biegam mimo to :) ! Takie mam generalnie podejście - trzeba robić swoje i patrzeć optymistycznie w przyszłość.
Zanim jednak przejdę do planów - krótkie podsumowanie biegania. Cały plan treningowy na jednym obrazku:

Jak widać w tych ostatnich czterech tygodniach poza 12-tym gdy nie dałem rady zrobić biegu długiego wszystkie treningi zrobiłem, a kilometraż tygodniowy był pomiędzy 70 a 75km. W tym tygodniu specjalnie już ograniczyłem do 50km i jutro zamiast 16km tempem maratońskim mam zaplanowaną dłuższą wycieczkę rowerową.

Wracając do moich planów: miałem dwa maratony na które się zapisałem za tydzień: w Spreewaldzie i Gdańsku. Oczywiście oba nie wypaliły :) Do Niemiec nawet bym nie wjechał zapewne, natomiast w Gdańsku odwołano imprezę. Miałem do wyboru pobiec hybrydowo tam na miejscu - to ciekawa opcja: jest start i meta, są punkty odżywiania, natomiast nie ma wyznaczonej i zabezpieczonej trasy. Nie ma więc jak pobiec tak szybko jak ja bym chciał - nie da się biec po chodnikach w normalnym ruchu ulicznym, poza tym pewnie nawet byśmy nie mieli jak wynająć tam hotelu i zanocować. 

Zamiast tego wybrałem więc wersję wirtualną - zapisałem się więc i za tydzień biegnę w Warszawie Maraton Gdańsk! Udało mi się namówić kolegę (dzięki Tomek) do pomocy i jesteśmy umowieni za tydzień w parku Kępa Potocka. Jest tam atestowana trasa 5km po którejzrobię sobie 8 kółek i jeszcze muszę wymyśleć jak dorobić końcówkę - czy "na zegarek" czy jest tam gdzieś wyznaczona ta końcówka - co jest możliwe bo biegałem tam np. ekiden gdzie też trzeba było dokręcić te 2,195km.

 No to zobaczymy - pierwszy raz w życiu pobiegnę wirtualnie maraton. To jest bardzo trudne żeby tak się zmobilizować samemu, dlatego cieszę się że będę miał wsparcie. Mam teraz tydzień na ostatnie przygotowania, obmyślenie jak się tam nawadniać, odżywiać w takiej formule i jak to pobiec. Myślę na razie że pobiegnę 4:30/km pierwszą połówkę i zobaczę. No fajnie by było mieć coś lepszego, ale boję się że odpadnę, więc myślę że te 4:30/km dające 3:10:00 na mecie jest realistycznym planem którego powienienem się trzymać.

niedziela, 14 marca 2021

Trening bez celu 8,9,10,11/16

Miałem napisać że mamy półmetek, ale jakoś czas zleciał i nie dałem rady się zmobiliozować opisać co tam u mnie słychać z bieganiem. A działo się co nieco: po pierwsze koronawirus nie odpuszcza. Od jutra znowu nam zamykają wszystko w mazowieckiem :( i nie pobiegam sobie już interwałów na bieżni stadionu w Piasecznie. Po drugie chciałbym jednak pobiec maraton na wiosnę więc zapisałem się na zapas na maraton w Gdańsku. Po trzecie przesunięto mi start w Garmin Ultra Race w Gdańsku o trzy tygodnie. Suma sumarum więc wyszło na to że po raz pierwszy chyba w moim biegowym życiu mimo że jest już połowa marca to jeszcze nie wziąłem udziału w żadnym starcie w tym roku! Natomiast zapisany jestem w tej chwili na:

Już za tydzień 37km i według świeżego wpisu na stronie organizatora "wszystko wskazuje na to że zobaczmy się na starcie"!!!

Potem nie wiem - bo w pomorskim są ograniczenia epidemiczne i musiałem odwołać rezerwację dla naszej rodzinki. Więc nie wiem czy to wypali..

W końcu gwóźdź programu do którego się przygotowuję już 11 tygodni: maraton! W Niemczech napisali że jeszcze walczą, półmaraton w sobotę się powinien odbyć, ale maraton w niedzielę - nie wiadomo. Co do Gdańska to nie wygląda za dobrze: albo przenieść można na następny rok albo pobiec w modelu hybrydowym: czyli będzie start, meta, depozyt i punkty odżywcze, ale nie będzie konkretnie wyznaczonej trasy. Słaby to wybór, wolę więc w Niemczech pobiec - tylko nie wiadomo czy to się odbędzie. Czekamy więc i trzymamy kciuki.

A jak tam mi się biegało?

Wersja krótka: przez te cztery tygodnie nie udało mi się zrealizować tylko jednego treningu - biegu długiego z przed tygodnia. Muszę się pożalić że boli mnie prawe biodro a czasami trochę prawo kolano. To się chyba zrobiło po szybkich biegach po Lesie Kabackim - tempo trzymałem za szybkie (jak bym po asfalcie biegł) i musiałem sobie trochę przeciążyć te dwa stawy. Dlatego tydzień temu gdy pogoda nie dopisywała to wyszedłem tylko na krótki bieg spokojny a nie na ten długi i szybki bieg. 

A wersja długa:

Tydzień 8:

Poniedziałek - wolne, wtorek - 2x6x400m, środa - 6,5km spokojnie, czwartek - 5km 4:12 razem 11km, piątek - 6,5km spokojnie, sobota - 9,7km spokojnie (spotkałem łosia bo to nad Zalewem Zegrzyńskim było :) ), niedziela - 29,6km w tym 29km po 4:43/km Razem 72,8km

Tydzień 9:

 Poniedziałek - wolne, wtorek - 8,5 km spokojnie, środa - wolne, czwartek - 2x1600, 2x800 -  na stadionie w Piasecznie, piątek - 8,1km spokojnie, sobota - 9,5km spokojnie, niedziela - 32km po 4:49/km - obiegłem cały Las Kabacki z zapasem Razem: 70km

Tydzień 10:

Poniedziałek - wolne, wtorek - interwały na stadionie w Piasecznie: zapomniałem zegarka ze sobą i biegałem z telefonem! 4x1200m, środa - 7,7km spokojnie, czwartek - 6,4km spokojnie (na urodziny :) ), piątek - 16km tempem maratońskim - próbowałem 4:23, wyszło 4:24/km, sobota - 8km spokojnie, niedziela - tutaj zamiast 24km było tylko 6km tak jak pisałem wyżej. Razem 54km

Tydzień 11:

Poniedziałek - wolne, wtorek - 1000,2000,1000,1000, środa - 7,9km spokojnie, czwartek - 10km tempem maratońskim (zamiast 8km), piątek - 8,1km spokojnie, sobota - 8,1km spokojnie, niedziela - 23,6km spokojnie - odpuściłem trzymanie tempa żeby mi się poprawiło z bolącym biodrem. Razem 70km

No zobaczymy co będzie dalej - w najgorszym wypadku za 5 tygodni zrobię maraton w Gdańsku, ale chciałbym naprawdę coś pobiec "normalnie". Może się uda za tydzień w świętokrzyskiem, trzymajmy kciuki!

wtorek, 16 lutego 2021

Trening bez celu 7/16


 Kolejny tydzień był odpoczynkowy - w planie bieg długi tylko 21km, miła odmiana po tych kilku trzydziestkach ostatnio. Pogoda nadal zimowa - w sumie podoba mi się to, chociaż bieganie szybkie po takim podłożu trochę mnie kosztowało. Nie wiem czy się starzeję czy przesadziłem z obciążeniem, ale czułem dosłownie w kościach ten (mimo że krótszy, ale jednak) bieg długi.

No to szybko lista dni, jak zwykle:
Poniedziałek - wolne
Wtorek - spokojne 8km bo nie miałem siły na interwały - czułem w kościach niedzielną trzydziestkę
Środa - interwały 6x800m - zrobiłem je przy Puławskiej bo tam równo i odśnieżone, ale nie do końca i tempo w końcówce nie wyszło za dobre. Bez tego ostatniego interwału było średnio 3:47/km zamiast 3:44/km - czyli OK bo to nie były warunki biegania na stadione po tartanie :)
Czwartek - spokojne niecałe 9km
Piątek - tempówka 10km po 4:31 - wyszło super, tylko nie miałem czasu dość i nie było rozgrzewki ani schłodzenia przez ten brak czasu
Sobota - nie dałem rady wyjść
Niedziela - wybieganie po Lesie Kabackim. Przesadziłem z tempem i zmęczył mnie ten bieg. Zacząłem coś pomiędzy 4:40-4:50 (a widać na zdjęciu wyżej jakie są warunki w lesie - więcej gości na nartach biegówkach niż biegaczy...) potem odpuściłem, ale jak mnie wyprzedził biegacz to się zmotywowałem żeby się podczepić. No tylko że on przyspieszał i przyspieszał aż w końcu na zegarku zobaczyłem tempo średnie okrążenia 4:16/km! On kończył bieg to sobie zrobił przyspieszenie, a ja zostałem w lesie z perspektywą jeszcze około 6km do przebiegnięcia :) w końcu skończyłem na trochę ponad 20km i tempie średnim 5:06/km.

Dobra, to co teraz? Niemiaszki przysłały maila że nie wiadomo czy maraton w Szprewaldzie się odbędzie... można wybrać jedną z czterech opcji w tym oczywiście większość wirtualnych. Liczę że jeszcze się uda, ale nie wiadomo - więc na wszelki wypadek zapisałem się w tym samym dniu jeszcze na Gdańsk. Najwyżej stracę parę złotych, ale lepiej chuchać na zimne w obecnych czasach i mieć kilka opcji.

Poza tym szykują mi się niedługo już dwa starty i dobra wiadomość jest taka że kurczę wygląda że się odbędą! 

Już za niecałe trzy tygodnie w parku krajobrazowym obok Gdańska spróbuję sił w moim pierwszym w życiu ultra - bo aż 52km. Myślę cały czas jaką taktykę obrać i jak to wpleść w mój plan treningowy. Pewnie zastąpi mi to jedną z trzydziestek, tylko nie wiem jak z tempem: w moim planie są tempa szybkie a w tym ultra tak się nie da bo dystans dużo dłuższy i po górkach, nie wiadomo czy nie będzie tam jeszcze śniegu wtedy. Więc chyba po prostu pobiegnę na samopoczucie - tak żeby nie był to bieg spokojny, ale też nie będę się zażynał bo to ma być przyjemność (tak myślę że po to biegam tak naprawdę ;) ).
Potem dwa tygodnie kolejny bieg po terenie - Lament Świętkrzyski, myślę że podobnie podejdę i ciekawe jak to zadziała na maratonie który powinien być po czterech tygodniach.

No to trzymamy kciuki żeby nie było jakiegoś nawrotu obostrzeń i żbyśmy w tym roku już co nieco pobiegali w imprezach masowych!



 

niedziela, 7 lutego 2021

Trening bez celu 6/16


 

No to udało się dotrwać do tygodnia gdzie będzie chyba łatwiej, przynajmniej na papierze ma być niej kilometrów. Ale jeszcze najpierw trzeba opisać jak poszło w tym ostatnim trudnym tygodniu. Trudny był po pierwsze z racji zaplanowanych treningów (w tym 32km nie za wolno), ale też pogoda nie rozpieszcza. Zrobiło się naprawdę zimno, śniej niestety stopniał w większości, za to lód na chodnikach często nie uprzątnięty. Zacznijmy od raportu:
Poniedziałek - wolne, skoro dzień wcześniej prawie 30km.
Wtorek - i znowu wolne mi wyszło bo pogoda była tak zła że nie dałem rady wyjść.
Środa - interwały już musiały być. W planie 2x1200 i 4x800 - to naprawdę sporo bo 5,6km w tempach 3:44-3:50. Udało się z dokładnością do sekundy, a jak pisałem wcześniej - warunki na dworze były ciężkie. Razem 9,8km.
Czwartek - zwykle robię odstęp jednego dnia między akcentami, ale chciałem mieć możliwość zrobienia długiego biegu w sobotę, więc zrobiłem tutaj tempówkę: 8km po 4:22 - wyszło zgodnie z planem. Jedno co dobre, to że nie przyspieszam - już sie nauczyłem że nie można przesadzać. Razem 10km.
Piątek - spokojnie przez pola żeby zamówić sushi z dowozem do domu na obiad dla wszystkich. Fajnie było dopóki nie trzeba było przebiec przez budowaną trasę S79 - miejscami roztopił się lód i nieźle się blotem ubrudziłem. Razem 8,7km.
Sobota - oj zimno się zrobiło, nie chciałem długiego biegu w takich warunkach robić to tylko do piekarni (trochę naokoło oczywiście) i wyszło 11,2km.
Niedziela - najważniejsze długie wybieganie. Planowo miało być 32km. Pobiegłem do Lasu Kabackiego i tam się kręciłem  i kręciłem i kręciłem a potem stamtąd wróciłem do domu. Dobiegnięcie to jeszcze po dobrym podłożu, ale w lesie - masakra. Cała szerokość ścieżki równo pokryta lodem, wygrzmociłem się trzy razy. Po drugim nie miałem siły przez chwilę zacząć biec, a po trzecim dosłownie sunąłem na czworakach po tym lodzie przez dobry kawałek :-) W takich warunkach próba utrzymania tempa które sobie założyłem (4:51/km - wyliczone jak tydzień temu) była trochę niemądra. Pary starczyło na około 21km, potem nie było dużo wolniej bo średnia z całości wyszła 4:57, ale jednak tempo jak widać spadłop. Tylko licząc to jakie były warunki w lesie to uznaję że obciążenie tym biegiem było co najmniej takie jak było w założeniach :) Razem 30,3km.
Cały tydzień: 70km.

Podsumowując - gdyby nie wypadł wtorek to pewnie udałoby się dobić do 80km które sobie założyłem. Teraz będzie spokojniejszy tydzień - długie wybieganie tylko 21km, już na to czekam :) Poza tym rozważam zapisanie się na wszelki wypadek na maraton w Gdańsku w tym samym terminie co mój obecny kierunek czyli maraton pod znakiem ogórka koło Szprewy. Wydaje mi się że ten zagraniczny się jednak nie odbędzie bo sytuacja epidemiologiczna w Niemczech jest nie za dobra. 

To dam znać za tydzień, na razie odpoczywam grzecznie - po tym dzisiejszym "wybieganku" bardzo tego potrzebuję :) (zwracam uwagę na temperaturę - strasznie zimno było).




 

niedziela, 31 stycznia 2021

Trening bez celu 5/16


No to już piąty tydzień i muszę przyznać że dobrze idzie! Co prawda zaczyna wyglądać na to, że biegów masowych typu maraton na wiosnę nie będzie jednak, ale trenowanie idzie tak jak by miały być :) Leżę z bolącymi trochę jeszcze nogami po biegu długim i nastrój poprawia mi to, że wyszło ładnie a w dodatku było po prostu pięknie dzisiaj. Nie mam zdjęcia siebie w śniegu więc muszę się posiłkować zdjęciem dzieci - żeby pokazać w jakich fajnych warunkach się ostatnio biega.

No to szybko co i jak było w tym tygodniu:
Poniedziałek - odpoczynek
Wtorek - próbowałem zrobić interwały, ale po pół kilometra odpuściłem - za bardzo czułem jeszcze w nogach niedzielne 32km. Zrobiłem więc spokojne 8km
Środa - no to interwały już musiały być :) 3x1600m na przerwach 400m. I tutja ciekawostka: czas interwały miał być 6:17 czyli 3:55/km a ja nie wiedzieć czemu pomyliłem się przy obliczeniach i myślałem że muszę biec 3:45/km i dopiero po pierwszym interwale zorientowałem się że biegnę dobrze (a nie że nie dałem rady :) ). Wyszło w sumie dobrze i wygląda że powoli poprawiam się - bo identyczne interwały w pierwszym tygodniu przyszły mi trudniej, a teraz było gorsze podłoże przez śnieg i breję
Czwartek - spokojne 8,5km
Piątek - tempo czyli 5km po 4:12/km i wyszło wg założeń. Trening jest nie taki łatwy, ale nie obciąża też skrajnie - to dobrze, bo za dwa dni ma być długi i niezbyt wolny bieg. Razem 10,5km
Sobota - spokojne 10,2km
Niedziela - no i gwóźdź programu: 29km w tempie maratońskim +28sek/km. Liczę sobie że spełnieniem marzeń byłoby pobiegnięcie 3:05 na wiosnę (oj nie wiem czy się uda) a to oznacza tempo 4:23/km. Dodając 28 sekund wychodzi 4:51/km. Ustawiłem wirtualnego partnera na 4:50/km i pobiegłem. Najpierw przez pola na północ, potem przez Puławską do Lasu Kabackiego i tam prawie całe kółko dookoła lasu i powrót do domu. Wyszło w sumie prawie 30km (29,8km) a tempo 4:59/km jest naprawdę super biorąc pod uwagę warunki - kopny śnieg, na odcinkach (krótkich) po chodnikach zdarzała się breja typu śnieg z błotem. Ale najciężej było w lesie bo biegałem w dużej części mało uczęszczanymi ścieżkami, a tam utrzymanie tempa kosztowało dużo więcej wysiłku niż na asfalcie. Więc myślę że ten trening było odpowiednikiem szybszego niż 4:51/km tempa przy biegu po asfalcie albo chodniku.

Dobra, ale gdzie ten test na 5km zapyta uważny czytelnik. No nie było i na razie nie planuję. Tempo interwałów i tempówek jest teraz dobrane odpowiednio - tak to czuję po sobie. Tempa biegów długich sam sobie podkręcam i na razie nie przesadzam - mimo że są one szysze od planu to daję radę.

No wszystko wygląda dość ładnie, oby tylko do kwietnia poluzowano te obostrzenia... myślę że szanse na to są coraz mniejsze, ale jak będzie się termin zbliżał to zacznę się nerwowo rozglądać za imprezami które się jednak na serio odbędą.


niedziela, 24 stycznia 2021

Trening bez celu 4/16

 Kolejny tydzień, tym razem z pierwszym najdłuższym biegiem długim - aż 32km. Poza tym pierwszy raz pogoda zaczęła już porządnie sprawiać problemy. Ale może opiszmy to już w typowym raporcie tygodniowym:
Poniedziałek - wolne jak zwykle
Wtorek - tu było źle z pogodą, mróz chyba -8 stopni, śnieg, a w planie interwały 5x1000m - nie było co próbować nawet, zrobiłem 8km spokojnie
Środa - trzeba było interwały zrobić. Tempo miało być 3:45, pierwsze trzy tak wyszły, ale potem wbiegłem na ścieżkę - ślisko, mokro, tempo znacznie spadło. Mimo to zaliczam ten trening, może z małym minusem, ale jako wykonany. Razem 10,5km
Czwartek - wyjątkowo udało się we dwójkę z Żonką wyjść, chciaż ja wcześniej wróciłem Tempo wyszło więc wolniejsze, ale to dobrze bo w planach w piątek bieg tempowy - trzeba się oszcędzać. Razem 9km
Piątek - tempowy 6,5km po 4:22  - udało się ładnie, chociaż trzeba powiedzieć że nie chciało mi się do "okrągłych" siedmiu km w górę zaokrąglić. Chyba dorosłem do nie "przedobrzania" treningów. Razem trochę ponad 10km
Sobota - połowa biegu z Żoną, ale ona zrobiła dłuższy bieg a ja wróciłem szybciej do domu - więc 10km
Niedziela - najważniejszy i najtrudniejszy trening: 32km w tempie 37sek/km wolniejszym od maratońskiego. Ponieważ po cichu marzę o tempie 4:23 czyli na wynik 3:05 to założyłem sobie tempo 5:00/km i mniej więcej się tego trzymałem. Nawet w drugiej połowie udało się trochę szybciej biec i w sumie wyszło 32,7km po 4:56/km średnio! Super.
Razem: 80,74km! 

Jakie plany na przyszły tydzień: miałem zrobić test na 5km (może zamiast interwałów?) ale nie wiem czy dam radę ze względu na pogodę i to że zmęczył mnie ten bieg długi. Poza tym chyba trochę zmniejszę (o 5km) objętość żeby być w zgodzie z planem (w przyszłym tygodniu wybieganie ma być o 3km krótsze).

Nic ładnego nie mam w tym tygodniu do wrzucenia (chyba muszę się poprawić) więc tylko zrzut z biegu długiego:


niedziela, 17 stycznia 2021

Trening bez celu 3/16

 

No to mamy wreszcie zimę! Na razie nie jest aż tak tragicznie żeby nie dało się biegać, ale już trzeba planować kiedy i jakie biegi robić. Na szczęście przy pracy z domu jest łatwiej - można za dnia wyjść, wtedy popierwsze przyjemniej bo jasno, a po drugie jest cieplej. W sobotę dałem radę dzięki temu zamiast przy -9 pobiegałem przy jakichś -7 a kończyłem chyba przy -4 nawet :) ale opiczmy po kolei jak poszło.

Plan na ten tydzień był taki żeby znowu zwiększyć kilometraż o 5km, czyli dobić do 75km. To już całkiem sensowne wartości, co czuć w nogach :) poza tym dziwna sprawa, ale waga mi troszkę urosła, a spodziewałbym się że będzie spadać jak biegam więcej i szybciej.

No to jak tam poszło w tym tygodniu:
Poniedziałek - odpoczynek.
Wtorek - 1200,1000,800,600,400 z przerwami 200m. Tempa w planie są narastające, ale wyszły u mnie odpowiednio: 3:49,3:44,3:50,3:54,3:53. Miały być od 3:50 do 3:38, więc nie wyszło to odpowiednio do planu.
Środa - spokojnie 10,4km po Lesie Kabackim z żonką.
Czwartek - tempówka 8km po 4:31 - wyszło dobrze. Razem 10,7km
Piątek - spokojnie 7,4km
Sobota - najważniejszy chyba bieg, bo 27km, a w nocy było już -11 stopni! Udało się rano wstać i zrobić fajny bieg - czyli pętelka w okolice Galerii Mokotów i z powrotem :) Wyszło bardzo fajnie - 4:52/km. Chociaż muszę przyznać że te długie biegi mnie męczą i jestem potem trochę podmęczony... zobaczymy jak będzie za tydzień - ma być 32km!
Niedziela -spokojnie po śniegu, przy -11 stopniach. Super było, nie było wiatru więc biegało się przyjemnie i nie było czuć tego zimna!

Razem wyszło dokładnie 75km!

No to trzeba przyznać że to był dobry tydzień. Teraz ma być -17 w nocy a w dzień urośnie tylko do -12 stopni. Na szczęście na jutro planuję odpoczynek :) a potem ma być gwałtowne ocieplenie - aż o 15 stopni! W nocy -2 a w dzień +1, więc mam nadzieję że biegi w tym tygodniu wyjdą dobrze. Zastanawiam się tylko nad tym czy nie zamienić interwałów we wtorek na test 5km żeby sprawdzić czy nie podkręcić temp... pomyślę nad tym - bo taki miałem oryginalnie plan.


ADs