niedziela, 20 stycznia 2019

Wiedeń 5/16: jest lepiej!


Dobra, jak jest się czym pochwalić to od razu raport pojawia się szybciej :) w tym tygodniu z trzech akcentów dwa wyszły idealnie, jeden tylko nie do końca. Przy tych tempach jakie ustala plan FIRST to i tak sukces, ale oczywiście postaram się w przyszłym tygodniu dojść do 100% realizacji planu. Jeśli chodzi o dystans tygodniowy to jak widać powyżej - pracuję nad tym żeby do tych 80km wreszcie dojść. Może to nie wystarczyć na złamanie trójki, ale pocieszam się że jakoś na styk może się uda ;)
No to co było w planie:

Interwały: 3x1600m p. 400m
Tempo: BS 1,5km, KT 5km (3:52/km), BS 1,5km
Długi: 29km TM+28" (4:443/km)


A jak wyszło:
Poniedziałek - rano spokojnie 8km obok pracy
Wtorek - jak zwykle powrót z pracy biegiem po najstarszą córkę żeby ją odebrać z zajęć sportowych - czyli 16,25km i nie tak spokojnie bo 4:51/km
Środa - interwały wieczorem, niestety to najsłabiej wyszło - zamiast 3:33/km były tempa 3:45, 3:57, 3:59...
Czwartek - znowu rano spokojnie przed pracą 8km
Piątek - bieg tempowy rano przed pracą, ale na bieżni elektrycznej z powodu temperatury i lekkich objawów przeziębienia. Wyszło super!
Sobota - odpoczynek
Niedziela - bieg długi: na dworzu -6 stopni a ja jeszcze leciutko czułem powiększone węzły chłonne, żeby nie ryzykować poszedłem na siłownię :( ale wyszło super: mimo że nic rano nie zjadłem, to jeden żel wzięty w połowie biegu świetnie się sprawdził. Do tego półtora litrowa butelka wody i trening wyszedł świetnie. Całość tempem 4:44/km (12,7 km/km) a ostatnie 3km nawet szybciej bo 4:15/km (14,1 km/h).


Razem w tygodniu wyszło 77,84km - super, ale najbardziej cieszy bieg długi, bo w zeszłym tygodniu nie dałem rady na tym kołowrotku a dwa tygodnie temu z powodu małej choroby ominąłem dwa treningi w tym bieg długi...


No to teraz tylko to utrzymać - zostało 11 tygodni do maratonu, za tydzień ferie - to dwa tygodnie będzie łatwiej biegać bo obowiązków będzie mniej :)


niedziela, 13 stycznia 2019

Wiedeń 4/16 wychodzenie z choroby


Czwarty tydzień treningów, ale dopiero trzeci raport bo pierwszy tydzień być rozgrzewkowy. Co tam nam plan przewidział?

Interwały: 5x1000m p. 400m
Tempo: BS 1,5km, ŚT 6,5km (4:02/km), BS 1,5km
Długi: 32km TM+38" (4:53/km)

No a jak wyszło? Zacząłem od odpoczynku - ale to jeszcze pokłosie problemów żołądkowo-wirusowych z weekendu. We wtorek przybiegłem z pracy 15,5km a w środę poszedłem na siłownię zrobić interwały - nie dałoby się w tych warunkach atmosferycznych na dworzu. Ale z racji (tak sobie tłumaczę) osłabienia po chorobie to interwały też nie wyszły. Zamiast 5x1000 @3:25 było: 1000m, 650m, 650m, 900m, 900m, 900m. Razem więc ten sam dystans, ale po pierwsze w 6 kawałkach zamiast 5, a po drugie część była wolnije. Pierwsze 3 interwały 17,5km/h (3:26) potem 15,0km/h (4:00), potem 16km/h (3:45), potem 15,0km/h (4:00).
W czwartek było spokojnie po Ogrodzie Saskim, w piątek spróbowałem zrobić bieg tempowy po Polu Mokotowskim. I nie wyszło! Co prawda było nieźle zimno a podłoże niezbyt sprzyjało biciu rekordów prędkości, ale po prostu nie dałem rady wydolnościowo... trochę mnie to zdołowało. Zrobiłem tylko 1,5km zadanym tempem i odpuściłem.
Plamę na honorze zmazałem następnego dnia. W sobotę przygotowałem się porządnie, poszedłem przed obiadem na ten bieg tempowy i... wyszedł super! Zamiast 4:02/km wyszło nawet poniżej 3:57/km mimo wiatru w twarz na końcówce (byłoby 3:56/km!). Super się ucieszyłem, ale poczekajcie do niedzieli...

A w niedzielę jak zwykle u ojca trzech córek - najmłodsza robiła w nocy pobudki, przez to nie mogłem rano wcześnie wyjść na bieg. Potem jasełka w kościele ze średnią (najstarsza robiła za operatora kamery nagrywając dla nas filmik :) ), wreszcie przed obiadem jeszcze wyjście na bieg. Już się ubrałem, żonka wróciła ze swojej przebieżki i miałem iść, ale tak mocno padało że poddałem się i poszedłem na siłownię. I przez roztargnienie nie wziąłem krótkich gaci. W ten sposób miałem przed sobą perspektywę 32km na bieżni elektrycznej w długich spodniach do biegania (takich nie za cienkich :) ). To trochę dobiło, ale głównie myślę odpadłem z powodu ciężkiego treningu w dniu poprzednim. Dałem radę jedynie przebiec 20km, za to całość zadanym tempem: 4:53/km. Widać po tętnie że tego dnia nie dałbym rady więcej...

Suma tygodnia: 70,20km - a byłoby 82,2 gdybym na dworzu ten ostatni trening zrobił cały. Ale gdyby babcia miała wąsy to by była dziadkiem. Na razie więc moje treningi wyglądają tak:


Pierwszy tydzień był rozbiegowy, drugi był ok, trzeci siła wyższa - choroba, czwarty dystansem ok, chociaż lepiej by było mieć te 80km trenując pod wynik typu 3 godziny w maratonie...

Dobra to plany na ten tydzień:
- przyłożyć się do wszystkich trzech akcentów
- najważniejszy jest bieg długi - spróbować go zrobić w sobotę, żeby nie mieć problemów z pogodą albo zmianą planów z powodów rodzinnych jak w tym tygodniu
- dystans dobić do 80km

No, to powodzenia. Nie dziękuję. Chyba zaczynam gadać sam do siebie!

czwartek, 10 stycznia 2019

Wiedeń 2019 3/16 dwudniówka


Miał być naprawdę udany tydzień - do piątku zrobiłem cztery treningi, został jeden trudny bieg 27km @4:44, ale chyba do zrobienia i jeden spokojny typu 7-8km. Plan był taki:


Interwały: 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m
Tempo: BS 1,5km, DT 8km czyli @4:11, BS 1,5km
Długi: 27km TM+28" czyli 4:44/km
Razem 46km + dwa biegi spokojne które dorzucam w gratisie.


A wyszło w sumie tak:
Interwały - trochę za wolno, te tempa są jakieś zabójcze. W sumie średnio interwały po 6 sekund na kilometr wolniej. No ale przy tempach 3:25/km dla 1000m jest to jeszcze nie tak źle, myślę że z minusem, ale zaliczone.
Tempo - wyszło super, nawet troszkę szybciej bo 4:08 średnio zamiast 4:11.
Długi - i dochodzimy do sedna czyli wyjaśnienia tytułu: w weekend miałem (nie tylko ja, prawie wszyscy w domu) dwudniówkę - coś w rodzaju grypy żołądkowej chyba. Ból brzucha, sensacje żołądkowe, bóle mięśni, ogólne osłabienie organizmu do tego stopnia że ciężko było wstać i coś robić w domu, nie mówiąc ani nie myśląc nawet o tym żeby wyjść pobiegać... Sobota i niedziela to niestety dziura w życiorysie - zero treningów i pominięty jeden bieg.


Razem więc w tym tygodniu zaliczyłem 4 treningi, dystans 46km.


Słabo, ale choroba nie pozwoliła na lepsze wyniki - plan na przyszły tydzień: wrócić do normalnych treningów z normalną intensywnością... zobaczymy!

P.S. Szczepcie dzieci - my szczepimy na wszystko i efekt: my z żonką cierpieliśmy przez weekend przez tą dwudniówkę, a dzieci (które w przeciwieństwie do nas miały szczepienia na te wszystkie różne "koki" meningo, pneumo itd) przeszły bardzo łagodnie (ufff, bo dwuletnia dziewczynka jak by miała mieć takie dolegliwości jak my to by było straszne).


poniedziałek, 31 grudnia 2018

Wiedeń 2019 tydzień 2/16

 
Nic tak nie motywuje jak raportowanie postępów. Bo weź człowieku potem nagle przestań w połowie robić plan treningowy - i co napiszesz potem na blogu, nie? Oczywiście trochę żartem, ale to tak naprawdę działa podprogowo. Co więc mi tam plan w drugim tygodniu zafundował?

Interwały: 4x800m p. 2'
Tempo: BS 1,5km TM 8km BS 1,5km
Długi: 24km TM+28" czyli 4:44/km
Razem 42km + dwa biegi spokojne które dorzucam w gratisie.

A jak wyszło?

Interwały: zrobiłem 6 zamiast 4, ale tempo utrzymałem tylko jak zakładał plan przez pierwsze 4. Miały 800-tki wyjść po 2'43" a były średnio po 2'45" (w granicach błędu).
Tempo: nie było to zbyt wymagające - tylko 8km planowanego tempa maratońskiego czyli 4:16/km więc wyszło bez problemu.
Długi: tutaj było już trudno - 24km tempem 4:44/km, ustawiłem sobie zegarek na zakres 4:40-4:44 i pipczał mi głupek przez cały bieg! Ale dlatego że za szybko biegłem (wiem, nie mam się czym chwalić, ale żal mi zwalniać jak już jest trochę szybciej). Większość biegu miałem średnie tempo 4:36/km, ale ostatnie kilometry były częściowo terenowe, deszcze takie ostatnio że błoto było straszne i wyszły wolniej. Średnia 4:39/km i tak jest o 5sek/km za szybka. W dodatku wywaliłem się koncertowo w to błoto i tak sobie poleżałem z 10 sekund bo nie było siły wstać :)
Dodatkowo wyszedłem jeszcze trzy razy na spokojne biegi.
Razem: 6 biegów, 72km

W sumie wyszło całkiem dobrze, martwi mnie trochę czy kilometraż taki wystarczy na łamanie trójki. Wnioski na następny tydzień:
  • zacząć bieg długi trochę wolniej, ale utrzymać równe tempo (ma być to samo, ale 3km dłuższy bieg!)
  • wziąć ze sobą żel na długi bieg bo 27km to już za dużo żeby na pusto biec. To samo dotyczy się jakiegoś picia!
  • interwały będą trudniejsze - przygotować się trzeba do nich
  • trochę zwiększyć dystans całego tygodnia

poniedziałek, 24 grudnia 2018

Wiedniu, nadchodzę!


Co, znowu? Przecież biegłeś tam już maraton w 2013 i półmaraton w 2015! No to co, super wspominam ten bieg, to się znowu zapisałem :) 
A na serio to ważne dla mnie było żeby maraton na wiosnę pobiec w miejscu gdzie damy radę dojechać całą rodziną bez przemęczania naszej dwuletniej najmłodszej latorośli i żeby na miejscu była zabawa nie tylko dla rodziców (czyli bieganie), ale też i dla córeczek. A Wiedeń ma to wszystko: dojazd da się z Warszawy obskoczyć poniżej siedmiu godzin (jak na wiosnę oddadzą kolejne kawałki A1 to może być dużo krócej), na miejscu jest piękne miasto z atrakcjami do zwiedzania i z punktu widzenia dziewczynek - z Praterem! Wesołe miasteczko w centrum miasta, byliśmy tak już nie raz - nie tylko przy okazji biegów. Zawsze bierzemy hotel blisko startu i mety, który jest też blisko Prateru.

Tak to wyglądało w 2015 roku

Dobra, ale oprócz logistyki trzeba też zadbać o jakieś przygotowanie sportowe. Trochę nad tym myślałem i zdecydowałem pójść na łatwiznę: mój już tradycyjny plan biegowy FIRST. Trudny jest, tempa będą bardzo wymagające i sam nie wiem czy to się uda, ale chciałbym spróbować po raz kolejny zbliżyć się do tej zaklętej dla mnie granicy trzech godzin w maratonie. Maraton jest 7-go kwietnia, więc zostało mi już tylko 15 tygodniu. Do tej pory biegałem tak średnio na jeża od ostatniego maratonu:

Średnio niecałe 60km tygodniowo... biegów za to było sporo - bo średnio chyba 5 tygodniowo, za to nie za długie tak patrząc średnio oraz na najdłuższe jedynie 4 biegi 18km lub dłuższe przez ostatnie 11 tygodni... 
No nic, trzeba zakasać rękawy (nogawki raczej?) i brać się do roboty. A plan jest światły, bo taki:

Tydzień Interwały Tempowy Długi
16 3x1600m p. 400m BS 3km, KT 3km, BS 3km TM+19” 21km
15 4x800m p. 2’ BS 1,5km, TM 8km, BS 1,5km TM+28” 24km
14 1200m,1000m,800m,
600m,400m p. 200
BS 1,5km, DT 8km, BS 1,5km TM+28” 27km
13 5x1000m p. 400m BS 1,5km, ŚT 6,5km, BS 1,5km TM+37” 32km
12 3x1600m p. 400m BS 3km, KT 5km, BS 1,5km TM+28” 29km
11 2x1200m p. 2’
4x800m p. 2’
BS 1,5km, ŚT 8km, BS 1,5km TM+28” 32km
10 6x800m p. 90” BS 1,5km, DT 10km, BS 1,5km TM+9” 21km
9 2x(6x400m p. 90”) p. 2’30” BS 3km, KT 5km, BS 1,5km TM+19” 29km
8 2x1600m p. 60”
2x800m p. 60”
BS 1,5km, ŚT 6,5km, BS 1,5km TM+19” 32km
7 4x1200m p. 2’ TM 16km TM+12” 24km
6 1000m, 2000m, 1000m,
1000m p. 400m
BS 1,5km, TM 8km, BS 1,5km TM+19” 32km
5 3x1600m p. 400m TM 16km TM+9” 24km
4 10x400m p. 400m BS 10’, TM 13km, BS 10’ TM+9” 32km
3 8x800m p. 90” BS 1,5km, ŚT 8km, BS 1,5km TM 21km
2 5x1000m p. 400m BS 3km, KT 5km, BS 1,5km TM 16km
1 6x400m p. 400m BS 10’, TM 5km, BS 10’ TM 42,2km





400m 1’19” KT 3’52” TM 4’16”

600m 2’01” ŚT 4’02” TPM 4’04”

800m 2’43” DT 4’11”

1000m 3:25”


1200m 4’10”


1600m 5’41”


2000m 7’12”



KT - krótkie tempo, ŚT - średnie tempo, DT - długie tempo, TM - tempo maratońskie.
 
Tempa jak widać takie że od samego patrzenia nogi bolą (tekst zapożyczony, ale dobry, nie?). Ale powinno to się udać, bo w tym roku nabiegałem swoją życiówkę na 5000m czyli 18:38 a te tempa dla trzech godzin w maratonie odpowiadają wg książki o treningu FIRST wynikowi 18:30 na tym dystansie. Trochę naciągane bo to jednak 8 sekund mniej niż mój rekord, po drugie ja biegłem na stadionie a tam jest łatwiej... a po trzecie to miałem w międzyczasie oderwany mięsień! Mimo to myślę że to ma szanse - leczeni już dawno za mną, tempa rozwijam na moje oko takie jak przed tym wypadkiem urlopowym.

Ten plan zakłada oprócz trzech biegów jeszcze dwa ćwiczenia aerobowe (rower, pływanie, bieg) - ja wybieram bieg i postaram się biegać 5 razy w tygodniu, jak do tej pory. Dystans chciałbym zwiększyć do średnio 70km. Jak już koncert życzeń to powinienem dopisać jakieś ćwiczenia, ale nie wiem czy dam radę - będę się starał coś zrobić.

Do maratonu zostało już tylko 15 tygodni, to oznacza że już tydzień tego planu za mną - a ja tak naprawdę dzisiaj zaczynam, ale akurat dobrze się złożyło że wczoraj ot tak sobie zrobiłem 19km po 4'41" czyli TM+25" - a miało być tylko 2km więcej i 6 sek/km szybciej - biorąc pod uwagę że to było po Lesie Kabackim w dużej części, gdzie błotko albo lód, a w drodze powrotnej tak lało że zacząłem myśleć o powrocie autobusem to możemy zaliczyć ten trening!! :)

No to teraz co - do roboty!


piątek, 14 grudnia 2018

Garmin Ultra Race Gdańsk 27km


W ostatni week-end zawitaliśmy do Trójmiasta - moja impresario zapisała mnie tam na bieg (uwaga) górski :) Trochę to dziwnie brzmi bo to nad morzem, ale tak rzeczywiście było. Po ścieżkach Trójmiejskiego Parku Krajobrazowego poprowadzono kilka tras: 11, 27, 54 i 82km. Żeby nie przesadzać - wybraliśmy 27km z trochę ponad 500m przewyższenia. Podjechaliśmy całą rodziną do Gdańska i z racji pogody niezbyt sprzyjającej kibicowaniu moje cztery dziewczyny zostały na gdańskiej starówce a ja szybko skoczyłem pobiegać w okolice gdańskiego zoo. Krótko pisząc: super było. Co prawda za szybko zacząłem i siekło mnie po 20km strasznie (polecam wykres na dole obejrzeć - te 9min/km to była przerwa żeby sobie wypić wodę i przegryźć czekoladę i orzeszki na punkcie), podczas biegu miałem już myśli żeby rzucić w diabły to całe bieganie :D ale naprawdę podobało mi się. Już się cieszę na kolejne górskie biegi: na koniec stycznia planujemy tydzień w Wiśle (oj jest tam sporo górek dookoła które mam zamiar odwiedzić) a w czerwcu... Rzeźniczek!
Plan będzie nie zdechnąć po 20km jak w Gdańsku :)
Wracając do biegu, co powinienem poprawić następną razą:
- nie zaczynamy biegu po 4:20/km po płaskim!
- bierzemy kubłaczek albo buteleczkę na pasku bo na punktach teraz ekologia i nie dają butelek ani kubków
- przed biegiem wypadałoby trochę potrenować a nie jak ja - ostatnie dwa miesiące to tylko dwie dłuższe biegi po 18km, reszta to same krótkie biegi
A co się udało:
- wgrałem pierwszy raz kurs do zegarka i fajnie to mnie prowadziło (od kiedy zacząłem na to patrzeć, bo dwa razy się pogubiłem na trasie najpierw)
- obcowanie z naturą - naprawdę fajniejsze niż ten miejski asfalt który mam na co dzień :)

Po wgraniu kursu garmin mi wyestymował że powinienem dać radę w 2:20 to zrobić. Ale oczywiście zacząłem mocniej, wychodziło mi z międzyczasów że 2:15 będzie. Gdybym potrenował trochę dłuższe biegi to pewnie by te 2:20 się udało, a tak wyszło 2:33 aż... no ale to dobry wynik - 40 miejsce spośród 450 biegaczy którzy ukończyli! Gdyby się udało to 2:20 to byłoby nawet w okolicach 20-go miejsca... no nic, jest co poprawiać na Rzeźniczku :)






piątek, 16 listopada 2018

Bieg Niepodległości 2018 - wracamy do żywych!

 


Oj trwało to trochę bo od mojego pamiętnego wakacyjnego urazu minęło 2,5 miesiąca, ale myślę że mogę wreszcie powiedzieć że wróciłem do żywych!
Założenie na ten bieg miałem żeby przebiec poniżej 41 minut (to był plan minimum) a jak się uda to pobiec w 40 minut. Nie myślałem że to się uda, ale chciałem się postarać. Interwały 5x1km biegałem po 4 minuty, więc wytrzymanie w tym tempie 10 kilometrów jednym ciągiem wydawało się być dość trudne do zrealizowania. Poza tym jeszcze przed urazem - w Biegu Powstania Warszawskiego ledwo obroniłem 41 minut. Co prawda wtedy było gorąco, a ja byłem po męczącej i długiej podróży...
To co dawało nadzieję na dobry wynik, to że ostatnie sesje interwałów wyszły już średnio po 3:45 a nawet po 3:38. W dodatku 11-go listopada pogoda bardzo dopisała (biegaczom, bo kibicom pewnie troszkę mniej). Było około 7 stopni, troszkę wiało, ale nie był to za mocny wiatr.

Co do samego biegu - podjechałem z moim biegowym kompanem Zbyszkiem i tym razem też jego żoną Elą:

 
Okazja do biegu była naprawdę wielka: bo stulecie odzyskania niepodległości. Wzruszyłem się podczas śpiewania hymnu (przerwałem na chwilę rozgrzewkę) i poszedłem na start. Rozgrzewka była super: trzy kilometry z kilkoma przebieżkami. Na starcie dzięki przywilejowi korzystania z pierwszej strefy było wygodnie, szybko i bez tłoku. Wystarczyło po starcie wyprzedzić niewiele osób które nie wiem czemu akurat tam się ustawiły ;) i ruszyliśmy.
Bieg wyszedł świetnie: trochę wiało, ale był jeden wysoki biegacz i dało się schować ;) ale też i ja przez chwilę byłem z przodu a potem on uciekł :)
Plan był aby trzymać się tempa 4:05/km przez pierwsze minimum 3 km, nawet do połowy dystansu, a potem zależnie od tego jakie będzie samopoczucie: walczyć o utrzymanie tempa (czyli plan minimum 41 minut) albo przyspieszyć i zejść do 40 minut.

W praktyce wyszło tak że tempa kilometrów były 4:00, 3:55, 4:03, 4:01, 4:01. Jestem wręcz dumny z siebie że nie dałem się podkręcić. Stanąłem na samym końcu pierwszej strefy (bo była do 40 minut) i nie wystartowałem za szybko!! Na nawrotce miałem dokładnie 20 minut - super. Po nawrotce czułem się dobrze - to był super znak. Wiadomo że jest trudniej bo już człowiek podmęczony, ale wyglądało że będzie dobrze. Co nie znaczy że było łatwo, oj nie! Było ciężko, ale znośnie. Kilometry wyszły w 4:01, 4:05, 4:05 i wtedy najważniejszy moment biegu: dziewiąty kilometr gdzie jest podbieg pod wiadukt i potem zbieg z niego. Udało się nie zwolnić i ten kluczoy kilometr wyszedł w 4:02. Nazbierało się jednak tych urwanych sekund, sam nie wiem jak ale ostatni km wyszedł w 3:50! W sumie więc oficjalny czas na mecie:

40:03


i to jest super dobry wynik! Wiadomo że te 4 sekundy by zmieniły wygląd, ale jest super - nie chodziło o łamanie czasu, a o sprawdzenie czy już mogę biegać szybko i dość długo. Zawsze do tej pory strasznie odpadałem - czy to w Kopenhadze czy w Chicago, druga połowa biegu to była masakra. Teraz pobiegłem super szybko - najszybsza moja dycha w tym roku - i po biegu czułem się naprawdę w porządku.

 
Czy już można zapomnieć o tym urazie? Myślę że nigdy nie zapomnę - nasze ciało to suma różnych urazów i kontuzji i odczuwam ciągle jakiś dyskomfort związany z tym urazem w różnych miejscach. Ale nie ma żadnego bólu czy uczucia że nie mam kontroli nad ciałem. Po prostu czuję że nie jest tak jak było, ale zgodnie z tym co mi powiedział ortopeda podczas ostatniej wizyty (już po tym biegu): leczenie zakończone, mogę robić wszystko to co przed urazem.
No to trzymam się tej teorii, biegam swoje i powoli kończę przygotowania planów na wiosnę :) !


ADs