niedziela, 17 lutego 2019

Wiedeń 9/16: jest dobrze!


Kolejny tydzień i już tylko siedem zostało do maratonu w Wiedniu! Tym razem jest się czym chwalić to wpis pojawia się błyskawicznie :) To od razu relacjonujemy:

Plan był:
Interwały: 2x1600m p. 60” 2x800m p. 60”
Tempo: BS 1,5km, ŚT 6,5km, BS 1,5km
Długi: TM+19” 32km

A wyszło tak:
Poniedziałek - odpoczynek po biegu długim
Wtorek - jak zwykle powrót z pracy biegiem po najstarszą córkę która uczy się tenisa, wyszło 17,42km po 4:42/km (trochę za szybko wyszło)
Środa - odpoczynek znowu
Czwartek - rano przed pracą interwały, poszedłem na siłownię żeby się udało utrzymać tempo i nie jestem pewny czy to był dobry pomysł, muszę spróbować biegać już tylko na dworzu bo pogoda już jest w porządku. Wyszło nie do końca dobrze bo było 2x1600m zadanym tempem czyli 3:33/km (to strasznie szybko dla mnie) ale potem zamiast 2x800 było 4x400m bo nie dałem rady. Tempo natomiast było prawidłowe czy 3:24/km.
Piątek - znowu rano przed pracą i tym razem bieg tempowy. Nie powinno się biegać dwóch akcentów pod rząd, ale chciałem mieć odstęp w sobotę przed bardzo trudnym biegiem długim. Bieg tempowy udał się: 6,5km w 26:19 czyli średnio 4:03/km (miało być 4:02/km).
Sobota - spokojnie 10,46km
Niedziela - gwóźdź programu z którego jestem najbardziej dumny :) 32 kilometry w tempie o 19 sekund na kilometr wolniejszym od maratońskiego czyli 4:35/km.A wyszło tak:



Czyli naprawdę super - dobre tempo a ostatnie 4km nawet szybciej, w tym ostatni 4:13 :) ! Najlepsze że dobrze się czuję, w trakcie biegu też czułem że dam radę. Świetnie się przygotowałem - byłem wyspany, dzień wcześniej trochę więcej zjadłem, przygotowałem sobie na trasę dwa żele i dwie malutkie buteleczki z izotonikiem. Pogoda dopisała - było około 5 stopni i można było się dość lekko ubrać, ech oby dwa ostatnie długie biegi też się tak udały :)

Kilometraż tygodniowy bliski 80km - super, miałem plan powyżej 75km i się udało. To co, teraz mam plan: pobiec oba krótkie akcenty (interwały i tempo) szybciej - powiedzmy wtorek i czwartek, żeby bieg długi był trochę już na bardziej wypoczętych nogach niż zwykle. Bo w niedzielę - Półmaraton Wiązowna!









niedziela, 10 lutego 2019

Wiedeń 8/16 - półmetek


Tym razem raport od razu na gorąco. Jestem dokładnie na półmetku przygotowań do Wiednia. Sam nie wiem czy dobrze czy nie idzie, boję się że za mało będzie długich biegów i kilometrów tak w ogóle żeby myśleć o tych trzech godzinach. Poniżej podsumowanie tygodni - oczywiście tylko te ostatnie 8 wlicza się do planu treningowego, a właściwie to 7 bo pierwszy tydzień był rozbiegowy.


Jeden tydzień był słabszy z racji podziębienia, jeśli go wyjąć ze statystyk to średnio robię prawie 74km tygodniowo - nieźle. Biegów długich (powyżej 25km) zrobiłem na razie trzy sztuki:
- 29km po 4:37/km 20.01.2019
- 32km po 4:40/km 28.01.2019
- 29km po 4:37/km 10.02.2019
Jeden wypadł przez podziębienie a drugi po prostu nie dałem rady (na bieżni elektrycznej - zrobiłem 20km wtedy).
Co do innych biegów to są one bardzo szybkie, nie zawsze daję radę. Pociesza że jak się dobrze przygotuję to daję radę, ale jak coś nie wypali to nie ma szans.

Co zostało? Trzy długie kobyły po 32km, dwa razy po 4:35/km a raz po.... 4:25/km! Poza tym co tydzień wiadomo - interwały w tempie Strusia Pędziwiatra i tempówki - też trudne, tempa przypominają mi wyścigi na tych dystansach! Na przykład teraz mam zrobić 6,5km po 4:02/km... a w zeszłym tygodniu miało być 5km po 3:52/km!

To plan będzie prosty: przyłożyć się, zostało niewiele - z tych 8 tygodni to ostatni już jest zawsze mniej męczący, czyli właściwie 7 ostatnich tygodni i oby to w Wiedniu zaprocentowało!

No dobra, ale jak się biegało w tym tygodniu? Po pierwsze słabo ilościowo - tylko 4 treningi, ale postarałem się nadorbić chociaż dystansem i wyszło 68,73km - nieźle.

Plan był:
Interwały: 2x(6x400m (3:22/km) p. 90”) p. 2’30"
Tempo: BS 3km, KT (3:52/km) 5km, BS 1,5km
Długi: TM+19” (4:35/km( 29km

Wyszło:
Poniedziałek - odpoczynek po wczorajszym długim i szybkim biegu.
Wtorek - próba tempówki na bieżni elektrycznej, nie dałem rady, wyszło 2,5+1,5+1 z przerwami po 500m. Tempo było 3:52 podczas około połowy, druga połowa po 4:00/km.
Środa - odpoczynek (też przejazd z Wisły do Warszawy).
Czwartek - interwały na bieżni elektrycznej bo nie dało rady na zewnątrz tak szybkiego biegu w zimę zrobić. Na szczęście wyszły zgodnie z planem!
Piątek - odpoczynek znowu, nie mam dość czasu jednak na to bieganie...
Sobota - próba nadrabiania: najpierw samemu 14,4km po 4:54/km a potem z córkami na rowerach (ja biegiem) - razem wyszło 20,3km.
Niedziela - gwóźdź programu czyli bieg długi. Bałem się go, ale wyszło dobrze, choć nie idealnie. Ciepło dość było - nawet do +10 stopni, wziąłem żel i trochę picia i pobiegłem. Do 26km szło dobrze, ale sama końcówka pod wiatr mnie sponiewierała, nie dałem rady i trochę odpadłem: 4:53, 4:41, 4:55 i średnia wyszła 4:37 zamiast 4:35. Niby niewiele, ale trochę psuje mi pełne zadowolenie z treningu.
No nic, za tydzień mam tym samym tempem zrobić 32km to się odkuję ;)


Wiedeń 6,7/16 status quo



Tym razem umyślnie opis dwóch tygodni razem. Było trochę ciężko trenować - bo najpierw lekko mnie brało podziębienie i pierwsz tydzień nie był na 100%, a w drugi tygodniu: poniedziałek i wtorek w Belgii służbowo (rano wylot, następnego dnia wieczorem powrót), a zaraz potem w środę rano wyjazd na ferie do Wisły. Tam tydzień i powrót do Warszawy. Podróżowania było więc sporo, na feriach też nie było za łatwo biegać - na zewnątrz smog gorszy niż w Warszawie, śniegu sporo, chodniki i promenady nadwiślańskie całkowicie zawalone śniegiem albo lodem. No ale coś tam się udało:

Tydzień 6:
Interwały: 2x1200m p. 2’ 4x800m p. 2’
Tempo: BS 1,5km, ŚT 8km (4:02/km), BS 1,5km
Długi: TM+28” 32km (4:46/km)

Wyszło tak:
Poniedziałek spokojnie po Polu Mokotowskim 8,1km.
Wtorek powrót z pracy z podjechaniem autobusem trochę 13,3km (i tu się podziębiłem bo odebrałem córkę z tenisa i potem szedłem spocony do domu 1,5km).
Środa odpoczynek.
Czwartek na siłowni interwały - nie dało rady idealnie, były tempem 3:28/km wszystkie, a te 600 metrów powinny być 3:22/km. Trudny to był trening.
Piątek odpoczynek.
Sobota tempo na siłowni (jeszcze żeby nie ryzykować rozwinięcia się przeziębienia. Udało się zgodnie z planem.
Niedziela - półmaraton towarzyski Turek-Poroże, który opiszę oddzielnie. Nadrabiałem na postojach i wyszło razem 24,3km.

Razem: 63,77km, ale w planach miałem zrobienie tego długiego i szybkiego biegu 32km nazajutrz (już w Belgii) więc nie podsumowywałem tego tygodnia oddzielnie.

Tydzień 7:
Interwały: 6x800m p. 90”
Tempo: BS 1,5km, DT 10km (4:11/km), BS 1,5km
Długi: TM+9” 21km(4:25/km)

Wyszło tak:
Poniedziałek - na siłowni zaległy z wczoraj bieg długi. Wyszło super! Całe 32km, tempo najpierw planowane czyli 4:25/km a końcowe kilometry szybciej: 3km @4:15 i 1km @4:00!
Wtorek - wolne (ciężki bieg i znowu przelot samolotem).
Środa - już w Wiśle po całym dniu w samochodzie, było ciężko - poszedłem na interwały na promenadę przy Wiśle (w sensie rzece a nie mieście :) ). Zaśnieżone, ja zmęczony - nie było to tempo jakie powinno być, tętno urosło tylko do około 172 więc za słabo były zrobione. Ale na takie warunki jakie były nie dało rady lepiej.
Czwartek - córki starsze na nartach a Tatuś biegał w tym czasie. Próbowałem na górę wbiec do jeziora Czarne, ale po ciemku (bo była już 17:00) to tylko się wywaliłem po wbiegnięciu w płot zrobiony z trzech cienkich drutów w poprzek drogi (kto ma takie pomysły?!?). Skromne 8,2km.
Piątek - tak jak dzień wcześniej, ale tym razem za dnia próbowałem wbiec nad to jezioro. Tym razem okazało się że dobrze że nie wbiegłem poprzedniego dnia - tam za tym płotem z drutów było jakieś ogromne kudłate zwierzę z rogami! Niby to tylko szkockie krowy (jakaś rasa mięsna), ale wygląda to tak strasznie że nagle z biegu spokojnego przeszedłem w tryb interwału, biegnąc z powrotem żeby za ten płot z drutów się schować :) Wyszło jeszcze mniej bo 6,5km.
Sobota - bieg tempowy na siłowni żeby dać radę biec szybko. Wyszło bardzo ładnie, chociaż ciężko było!
Niedziela - bieg długi (chociaż w tym tygodniu akurat najkrótszy z tych długich bo 21km). Wyszło bardzo ładnie, choć też nie było łatwo. Najpierw zadanym tempem 17km, a ostatnie 4km szybciej bo 4:14/km. Razem 21km.

Razem tydzień: 89,86km! Rekord, ale miałem właściwie dwa biegi długie w tym tygodniu.

Średnio te dwa tygodnie i tak wyszły dobrze - 76,8km tygodniowo :)

Plan na następny tydzień: dać radę z tempami i dystansami, nie jest łatwo!




niedziela, 20 stycznia 2019

Wiedeń 5/16: jest lepiej!


Dobra, jak jest się czym pochwalić to od razu raport pojawia się szybciej :) w tym tygodniu z trzech akcentów dwa wyszły idealnie, jeden tylko nie do końca. Przy tych tempach jakie ustala plan FIRST to i tak sukces, ale oczywiście postaram się w przyszłym tygodniu dojść do 100% realizacji planu. Jeśli chodzi o dystans tygodniowy to jak widać powyżej - pracuję nad tym żeby do tych 80km wreszcie dojść. Może to nie wystarczyć na złamanie trójki, ale pocieszam się że jakoś na styk może się uda ;)
No to co było w planie:

Interwały: 3x1600m p. 400m
Tempo: BS 1,5km, KT 5km (3:52/km), BS 1,5km
Długi: 29km TM+28" (4:443/km)


A jak wyszło:
Poniedziałek - rano spokojnie 8km obok pracy
Wtorek - jak zwykle powrót z pracy biegiem po najstarszą córkę żeby ją odebrać z zajęć sportowych - czyli 16,25km i nie tak spokojnie bo 4:51/km
Środa - interwały wieczorem, niestety to najsłabiej wyszło - zamiast 3:33/km były tempa 3:45, 3:57, 3:59...
Czwartek - znowu rano spokojnie przed pracą 8km
Piątek - bieg tempowy rano przed pracą, ale na bieżni elektrycznej z powodu temperatury i lekkich objawów przeziębienia. Wyszło super!
Sobota - odpoczynek
Niedziela - bieg długi: na dworzu -6 stopni a ja jeszcze leciutko czułem powiększone węzły chłonne, żeby nie ryzykować poszedłem na siłownię :( ale wyszło super: mimo że nic rano nie zjadłem, to jeden żel wzięty w połowie biegu świetnie się sprawdził. Do tego półtora litrowa butelka wody i trening wyszedł świetnie. Całość tempem 4:44/km (12,7 km/km) a ostatnie 3km nawet szybciej bo 4:15/km (14,1 km/h).


Razem w tygodniu wyszło 77,84km - super, ale najbardziej cieszy bieg długi, bo w zeszłym tygodniu nie dałem rady na tym kołowrotku a dwa tygodnie temu z powodu małej choroby ominąłem dwa treningi w tym bieg długi...


No to teraz tylko to utrzymać - zostało 11 tygodni do maratonu, za tydzień ferie - to dwa tygodnie będzie łatwiej biegać bo obowiązków będzie mniej :)


niedziela, 13 stycznia 2019

Wiedeń 4/16 wychodzenie z choroby


Czwarty tydzień treningów, ale dopiero trzeci raport bo pierwszy tydzień być rozgrzewkowy. Co tam nam plan przewidział?

Interwały: 5x1000m p. 400m
Tempo: BS 1,5km, ŚT 6,5km (4:02/km), BS 1,5km
Długi: 32km TM+38" (4:53/km)

No a jak wyszło? Zacząłem od odpoczynku - ale to jeszcze pokłosie problemów żołądkowo-wirusowych z weekendu. We wtorek przybiegłem z pracy 15,5km a w środę poszedłem na siłownię zrobić interwały - nie dałoby się w tych warunkach atmosferycznych na dworzu. Ale z racji (tak sobie tłumaczę) osłabienia po chorobie to interwały też nie wyszły. Zamiast 5x1000 @3:25 było: 1000m, 650m, 650m, 900m, 900m, 900m. Razem więc ten sam dystans, ale po pierwsze w 6 kawałkach zamiast 5, a po drugie część była wolnije. Pierwsze 3 interwały 17,5km/h (3:26) potem 15,0km/h (4:00), potem 16km/h (3:45), potem 15,0km/h (4:00).
W czwartek było spokojnie po Ogrodzie Saskim, w piątek spróbowałem zrobić bieg tempowy po Polu Mokotowskim. I nie wyszło! Co prawda było nieźle zimno a podłoże niezbyt sprzyjało biciu rekordów prędkości, ale po prostu nie dałem rady wydolnościowo... trochę mnie to zdołowało. Zrobiłem tylko 1,5km zadanym tempem i odpuściłem.
Plamę na honorze zmazałem następnego dnia. W sobotę przygotowałem się porządnie, poszedłem przed obiadem na ten bieg tempowy i... wyszedł super! Zamiast 4:02/km wyszło nawet poniżej 3:57/km mimo wiatru w twarz na końcówce (byłoby 3:56/km!). Super się ucieszyłem, ale poczekajcie do niedzieli...

A w niedzielę jak zwykle u ojca trzech córek - najmłodsza robiła w nocy pobudki, przez to nie mogłem rano wcześnie wyjść na bieg. Potem jasełka w kościele ze średnią (najstarsza robiła za operatora kamery nagrywając dla nas filmik :) ), wreszcie przed obiadem jeszcze wyjście na bieg. Już się ubrałem, żonka wróciła ze swojej przebieżki i miałem iść, ale tak mocno padało że poddałem się i poszedłem na siłownię. I przez roztargnienie nie wziąłem krótkich gaci. W ten sposób miałem przed sobą perspektywę 32km na bieżni elektrycznej w długich spodniach do biegania (takich nie za cienkich :) ). To trochę dobiło, ale głównie myślę odpadłem z powodu ciężkiego treningu w dniu poprzednim. Dałem radę jedynie przebiec 20km, za to całość zadanym tempem: 4:53/km. Widać po tętnie że tego dnia nie dałbym rady więcej...

Suma tygodnia: 70,20km - a byłoby 82,2 gdybym na dworzu ten ostatni trening zrobił cały. Ale gdyby babcia miała wąsy to by była dziadkiem. Na razie więc moje treningi wyglądają tak:


Pierwszy tydzień był rozbiegowy, drugi był ok, trzeci siła wyższa - choroba, czwarty dystansem ok, chociaż lepiej by było mieć te 80km trenując pod wynik typu 3 godziny w maratonie...

Dobra to plany na ten tydzień:
- przyłożyć się do wszystkich trzech akcentów
- najważniejszy jest bieg długi - spróbować go zrobić w sobotę, żeby nie mieć problemów z pogodą albo zmianą planów z powodów rodzinnych jak w tym tygodniu
- dystans dobić do 80km

No, to powodzenia. Nie dziękuję. Chyba zaczynam gadać sam do siebie!

czwartek, 10 stycznia 2019

Wiedeń 2019 3/16 dwudniówka


Miał być naprawdę udany tydzień - do piątku zrobiłem cztery treningi, został jeden trudny bieg 27km @4:44, ale chyba do zrobienia i jeden spokojny typu 7-8km. Plan był taki:


Interwały: 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m
Tempo: BS 1,5km, DT 8km czyli @4:11, BS 1,5km
Długi: 27km TM+28" czyli 4:44/km
Razem 46km + dwa biegi spokojne które dorzucam w gratisie.


A wyszło w sumie tak:
Interwały - trochę za wolno, te tempa są jakieś zabójcze. W sumie średnio interwały po 6 sekund na kilometr wolniej. No ale przy tempach 3:25/km dla 1000m jest to jeszcze nie tak źle, myślę że z minusem, ale zaliczone.
Tempo - wyszło super, nawet troszkę szybciej bo 4:08 średnio zamiast 4:11.
Długi - i dochodzimy do sedna czyli wyjaśnienia tytułu: w weekend miałem (nie tylko ja, prawie wszyscy w domu) dwudniówkę - coś w rodzaju grypy żołądkowej chyba. Ból brzucha, sensacje żołądkowe, bóle mięśni, ogólne osłabienie organizmu do tego stopnia że ciężko było wstać i coś robić w domu, nie mówiąc ani nie myśląc nawet o tym żeby wyjść pobiegać... Sobota i niedziela to niestety dziura w życiorysie - zero treningów i pominięty jeden bieg.


Razem więc w tym tygodniu zaliczyłem 4 treningi, dystans 46km.


Słabo, ale choroba nie pozwoliła na lepsze wyniki - plan na przyszły tydzień: wrócić do normalnych treningów z normalną intensywnością... zobaczymy!

P.S. Szczepcie dzieci - my szczepimy na wszystko i efekt: my z żonką cierpieliśmy przez weekend przez tą dwudniówkę, a dzieci (które w przeciwieństwie do nas miały szczepienia na te wszystkie różne "koki" meningo, pneumo itd) przeszły bardzo łagodnie (ufff, bo dwuletnia dziewczynka jak by miała mieć takie dolegliwości jak my to by było straszne).


poniedziałek, 31 grudnia 2018

Wiedeń 2019 tydzień 2/16

 
Nic tak nie motywuje jak raportowanie postępów. Bo weź człowieku potem nagle przestań w połowie robić plan treningowy - i co napiszesz potem na blogu, nie? Oczywiście trochę żartem, ale to tak naprawdę działa podprogowo. Co więc mi tam plan w drugim tygodniu zafundował?

Interwały: 4x800m p. 2'
Tempo: BS 1,5km TM 8km BS 1,5km
Długi: 24km TM+28" czyli 4:44/km
Razem 42km + dwa biegi spokojne które dorzucam w gratisie.

A jak wyszło?

Interwały: zrobiłem 6 zamiast 4, ale tempo utrzymałem tylko jak zakładał plan przez pierwsze 4. Miały 800-tki wyjść po 2'43" a były średnio po 2'45" (w granicach błędu).
Tempo: nie było to zbyt wymagające - tylko 8km planowanego tempa maratońskiego czyli 4:16/km więc wyszło bez problemu.
Długi: tutaj było już trudno - 24km tempem 4:44/km, ustawiłem sobie zegarek na zakres 4:40-4:44 i pipczał mi głupek przez cały bieg! Ale dlatego że za szybko biegłem (wiem, nie mam się czym chwalić, ale żal mi zwalniać jak już jest trochę szybciej). Większość biegu miałem średnie tempo 4:36/km, ale ostatnie kilometry były częściowo terenowe, deszcze takie ostatnio że błoto było straszne i wyszły wolniej. Średnia 4:39/km i tak jest o 5sek/km za szybka. W dodatku wywaliłem się koncertowo w to błoto i tak sobie poleżałem z 10 sekund bo nie było siły wstać :)
Dodatkowo wyszedłem jeszcze trzy razy na spokojne biegi.
Razem: 6 biegów, 72km

W sumie wyszło całkiem dobrze, martwi mnie trochę czy kilometraż taki wystarczy na łamanie trójki. Wnioski na następny tydzień:
  • zacząć bieg długi trochę wolniej, ale utrzymać równe tempo (ma być to samo, ale 3km dłuższy bieg!)
  • wziąć ze sobą żel na długi bieg bo 27km to już za dużo żeby na pusto biec. To samo dotyczy się jakiegoś picia!
  • interwały będą trudniejsze - przygotować się trzeba do nich
  • trochę zwiększyć dystans całego tygodnia

ADs