środa, 29 lipca 2015

Wyzwanie RW 8/19: Bieg Powstania Warszawskiego


Kolejny tydzień treningów pod Poznań stał pod znakiem Biegu Powstania Warszawskiego. Po rekordowym greckim tygodniu (105km) miało być zluzowanie i pobiegnięcie coś koło życiówki - czyli może wreszcie pobicie tych zaczarowanych czterdziestu minut. 

W czwartek wróciliśmy z Grecji (wstawanie po czwartej nad ranem było straszne), w piątek udało się bez problemów odebrać pakiet startowy i sprawdzić czy działa czip:


Wszystko niby OK, ale miałem cały czas wrażenie że czuję dziwne ogólne zmęczenie. Wtorek i środa to były jeszcze biegi w Grecji. Trochę mnie to dziwiło że biegam tam tempem 6min/km, a zwykle biegi spokojne w Polsce wychodziły bliżej 5min/km. Zrzuciłem to na karb temperatury i profilu trasy (tam wszędzie podbiegi i zbiegi) i wmawiałem sobie że muszę odpoczywać i do soboty wieczór zdążę wypocząć. 
W dzień biegu był znowu upał - termometry nawet 5-6 godzin przed biegiem pokazywały nawet 36 stopni. Wtedy jednak przyszła burza z piorunami i ochłodziło się kilkanaście stopni. Wyglądało więc dobrze - po deszczu biega się super, jest rześko - no warunki super pomyślałem sobie! Jednak deszcze nie przestał padać aż do wieczora, na szczęście nie był mocny. 
Podjechałem na start, rozgrzałem się (pozdrowienia dla czytelników którzy mnie poznali :) ) - wszystko dobrze, tylko nie wiem czemu w pierwszej strefie startowej widzę człowieka z buldogiem który chce z nim biec. Naprawdę niektórzy ostro przesadzają, przecież te harpagany co biegają po trzydzieści kilka minut na dychę rozdepczą to biedactwo... Hymn odśpiewany, można startować. Ociągam się ze startem, stoję na szarym końcu pierwszej strefy, oprócz mnie jeszcze jeden biegacz wpadł na ten pomysł. W sumie mądre podejście - niech się tłoczą na początku trasy, my ruszyliśmy po chwilce (druga strefa z zającem na 40 minut wciąż czekała) - dzięki temu mieliśmy mniejszy tłok zaraz za startem, zanim trasa nie zrobiła się szersza.
Wystartowałem ostrożnie, pamiętając żeby nie za szybko. Ustawiłem wirtualnego partnera w garminie na 3:59/km i pilnowałem tego mniej więcej mimo dopingu kibiców. Pogoda nie rozpieszczała ich - padało cały czas. My natomiast biegliśmy po mokrej kostce brukowej. Gdy zobaczyłem oznaczenie pierwszego kilometra sprawdziłem tempo - ech, jest za wolno i to sporo: 4:06/km! No trudno, podobno lepiej wolniej zacząć. Przy znaczniku kilometra wciskam na zegarku okrążenie i co widzę? Czas okrążenia 3:48! W tym momencie zwariowałem - komu tu wierzyć? Tak duży bieg z dobrą reputacją, to pewnie nie mogli się o 18 sekund na kilometrze pomylić - przy tym tempie to wychodziło 75 metrów! W sumie dopiero co była burza, gęste chmury są nisko i nadal pada - wtedy odbiorniki GPS wariują. Tak sobie pomyślałem, założyłem że mam nadróbkę (przecież ja zawsze za szybko startuję, nie?) i biegłem dalej. Jak się potem okazało - jednak to organizator dał ciała i źle ustawił znacznik kilometra. Moje tempo z garmina było prawidłowe... Drugi kilometr biegłem jak po sznurku: 4:00/km (było płasko). Na trzecim jest zbieg - miałem nie wariować i znowu się udało. Właściwie to nie wiem czemu ale tempo wyszło 4:08/km. Niestety nie wiedziałem już komu wierzyć przez ten początek, wydawało się że na zbiegu będę miał mimowolnie poniżej 4min/km. Czwarty kilometr to Wisłostrada - tutaj znowu za wolno: 4:06/km. Sęk w tym że ja te tempa podaję teraz z endomondo. Wtedy biegnąc nie miałem zielonego pojęcia jakie jest. Znacznikom kilometra przestałem wierzyć bo były tragicznie rozstawione, z garmina złapałem: 0,93km, 1,00km, 1,14km, 1,12km, 0,77km. Dlatego po trzecim ka-emie byłem już kompletnie zagubiony. Podbieg pod Sanguszki postarałem się nie za mocno (zgodnie z zaleceniem trenera) i wyszło dobrze (4:22/km a plan był 4:15-4:30). Wreszcie na górze miałem jakś punkt odniesienia: tu byłem pewny że powinno być około 5 kilometrów. Tylko w którym miejscu dokładnie? Start był przesunięty więc dowiedziałem się tylko że miałem wtedy czas mniej więcej 20:26. To było w sumie nie tak źle. Plan był aby na prostych teraz utrzymać 4:00/km, na drugim zbiegu Karową puścić nogi a na ostatnim podbiegu dać z siebie wszystko. To miało ręce i nogi.
Niestety słabe były te plany - na prostych tempo wyszło 4:18/km i było mi ciężko biec. Na zbiegu ledwie 4:02/km, na Wisłostradzie tylko 4:22/km! a na podbiegu mimo że powinno być gorzej to było lepiej bo 4:16/km.


Co się stało? W sumie to bardzo ważne pytanie bo z każdej porażki trzeba wysnuć wnioski. No więc zaczynamy analizę:
1. bardzo ciężki poprzedni tydzień: 105km to był rekord kilometrażu a w dodatku w ciężkich warunkach: temperatura plus profil tras po których biegałem. W jednym tylko niedzielnym wybieganiu miałem 1400m przewyższeń (700m w górę i 700m w dół). To myślę był najważniejszy powód, mimo zluzowania i to znacznego nie zregenerowałem się i czułem mocne zmęczenie aż do dnia zawodów włącznie.
Reszta powodów jest już drugoplanowa, ale dla porządku je wymienię:
2. odwodnienie - chyba zmiana odżywiania (wróciłem w czwartek z Grecji a w sobotę był BPW) spowodowała że miałem w dniu biegu trochę częstsze wizyty w ubikacji. Tuż przed biegiem się udało, ale już na 9-tym kilometrze było mi bardzo niekomfortowo biec. Zaraz po biegu znowu wizyta za większą potrzebą.
3. trochę pogoda - było mi zimno, szczególnie po biegu miałem duże obawy czy się nie rozchoruję jak ten ponad kilometr truchtałem do samochodu.

Ogólnie więc porażka, zmęczenie i zimno - źle się czułem po tym biegu. Poważnie rozważałem czy nie wpadłem w przetrenowanie. Moje tempa biegów spokojnych w zeszłym tygodniu, już po powrocie z Grecji były podejrzanie wolne. Na szczęście wczoraj i dzisiaj już treningi wyszły dobrze: tempa i samopoczucie wróciły do polskich standardów i bardzo mnie to cieszy.

Co zrobić żeby zmyć te podmywające pewność siebie wspomnienia? Miałem możliwość spotkania się z trenerem i omówienia planów. Ustaliliśmy więc że trzeba jeszcze jeden taki test zrobić. Nie mam za bardzo kiedy pobiec całych 10km bo w każdy chyba weekend będę teraz zajęty rozwożeniem córek po babciach i ciociach żeby się w wakacje nie nudziły gdy my pracujemy. Więc padł pomysł testu na Agrykoli, takiego jak kiedyś już sobie zrobiłem. Wtedy wyszło to całkiem sensownie - byłem w stanie pobiec szybko mimo braku rywali, spróbuję tego ponownie. Poza tym jeszcze jeden ważny start kontrolny, wtedy już musi być pełen sukces, bo trzeba przecież w końcu coś pobiec na serio żeby oszacować na ile mnie stać w Poznaniu. No więc padło po długich wyborach na:


Prawie idealnie, mogłoby być tydzień później, ale jechać aż do Piły nie miałbym siły. Plany są, perspektywy też, no to trzeba jeszcze tylko zatentego, to znaczy biegać szybko :)

Podsumowanie jeszcze tabelkowe na koniec:

TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
WtorekWB1-2km + WB3-10x500m @3:40/km  p. 2:30-3' + 1-2kmgarmin zastrajkował - bieg z telefonem - zasługuje na opis (poniżej)
ŚrodaWB1-8km + R5x200m/200m
+ trucht 1km
Zwiedzanie okolicznych plaż - spokojnie
Czwartek WB1-8km spokojnie
+ spr 10'
Już w Polsce, tempo raczej wolne 5:32/km
PiątekWB1-3km + spr 5' + R5x100m/100m Rozruch przed startem
SobotaBPWRozgrzewka, bieg i schłodzenie razem 15km
NiedzielaWB1-8-10km
+ R5x100m/100m
W ramach odpoczynku minimum czyli razem 9km

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie62km5:29:00
Rower0km-

We wtorek garmin zastrajkował (rozładował się kompletnie), więc było trudno - z endomondo w telefonie biegałem po mojej pofałdowanej pętli wokół hotelu. Rozgrzewka 4km, potem 10 interwałów po 500m z tempem trzymanym na oko na telefon, w dodatku raz zbieg raz podbieg więc bardzo to na oko wyszło. Wyliczyłem potem na spokojnie że tempo średnie wyszło 3:42/km, rozrzut był od 3:24/km do 3:55/km: 3:45, 3:40, 3:33, 3:50, 3:33, 3:24, 3:50, 3:57, 3:30, 3:55. Rozrzut wynika z tego, że starałem się utrzymywać ten sam wysiłek, a nie tempo i te szybkie interwały były na zbiegach. Odpoczynki były też po 500m - wyszły średnio po niecałe 3 minuty.

W sumie to był bardzo odpoczynkowy tydzień, patrząc na statystyki, ale bardzo burzliwy i mam nadzieję że szybko przekonam sam siebie że czas 41:54 na dychę to był jakiś wyjątek potwierdzający regułę :)

poniedziałek, 20 lipca 2015

Wyzwanie RW 7/19: kozy, psy i węże


Pierwszy tydzień cały przebiegany w Grecji wyszedł mi całkiem rekordowo. Widziałem rekordowo dużo kóz - naprawdę więcej niż setki. Rekordowa jest też ilość psów przed którymi trzeba się odganiać, no i podobno jest tu też bardzo dużo węży, ale akurat tego gatunku nie zauważyłem poza jednym rozjechanym egzemplarzem.

Co do kóz to momentami było trochę niebezpiecznie. Niby to potulne zwierzaki, ale jak całą szerokość drogi przez kilkadziesiąt metrów zajmuje takie stado, a niektóre osobniki mają rogi tak szerokie że nie wiem czy mam sam taką rozpiętość ramion... Na szczęście kozy są rzeczywiście spokojne i usuwają się z drogi. Niektóre znowu zachowują się jak psy i biegną do człowieka jak go tylko zobaczą. Poza tym są niezwykle sprawne - włażą na ogromne stromizny jak by nie miały lęku wysokości. No i ostatnia rzecz - produkują ogromne ilości kozich bobków które zalegają wszędzie i pachną.

O psach już poprzednio wspominałem, ale teraz więcej danych: ciężko z nimi tu wytrzymać biegaczom. Mam wrażenie że są tu ich dziesiątki i wiele razy mi się zdarzało że musiałem się schylać po kamienie. Na szczęście ten międzynarodowy znak rozumieją psy we wszystkich krajach i samo schylenie się wystarczało. Choć raz mnie zaskoczył grecki gruuuby jamnik - wyskoczył za mną z domu i chyba coś chciał, niestety to że był bardzo niski, gruby i praktycznie szorował brzuchem po ziemi mu to uniemożliwiło. W dodatku miał na szyi ogromny dzwonek - taki jaki normalnie noszą kozy. Dzwonek też prawie szorował po ziemi z racji niskiego zawieszenia tego jamnika, więc cała sytuacja była w sumie bardzo komiczna :)

Temperatura jest tutaj tak jak podejrzewacie - rano o 6:00 trzeba wstawać, najlepiej przed 8:00 już skończyć bieganie. Wieczorem zupełnie nie ma jak biegać, bo rozgrzana ziemia długo stygnie. W ciągu dnia temperatura oscyluje wokół 32 stopni, w nocy spada tylko do 20 w najchłodniejszym momencie przed wschodem słońca. Mimo tego udało mi się świetnie zrealizować ten tydzień treningów - wstawałem zawsze rano i albo sam albo z żonką biegałem zanim dzieci wstały. Potem regeneracja w morzu albo na basenach, dobre odżywianie więc myślę że dużo mi dał ten tydzień. Ciekawe jak tam moja waga - mimo rekordu życiowego co do dystansy tygodniowego (105km!) obawiam się że mogłem tutaj przytyć :)

Bardziej szczegółowy raporcik w tabelce jak zwykle:

TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
WtorekWB1-8km + spr 5' + R10x100m/100m + trucht 1-2kmPo pętli wokół hotelu ok. 3km - różnica poziomów wg garmina 30 metrów, wyszło 4 kółka czyli przewyższenie 120 metrów w górę (i siłą rzeczy tyle samo w dół).
ŚrodaWB1-2km + spr 5' + WB2-2x5km tempo 4:15-4:10/km z przerwą 8' pomiędzy odcinkami + 1km truchtPo tej samej pętli bo to najbardziej płaski teren. Obie tempówki wyszły po 4:09/km, ale koniec drugiej przyznam szczerze zawierał zawrócenie bo nie dałbym rady - musiałbym kończyć podbiegiem :) Nie da się tutaj tego tempa pilnować idealnie bo cały czas jest zbieg albo podbieg - widać to na wykresie tętna i tempa zresztą.
CzwartekWB1-16km + spr 5' + R5x100m/100mZwiedzanie okolicznych plaż, tempo od 6:20/km do 5:04/km, średnio 5:46/km.
PiątekWB1-3km + spr 5' + WB3-6-8x1km tempo ok. 3:50/km z przerwą 3' pomiędzy odcinkami + 2km truchtZrobiłem osiem kilometrówek, oczywiście po stałej pętli, średnie tempo wyszło 3:52/km. Nieparzyste wypadały na podbiegu, parzyste na zbiegu, wytrzymałem tak tylko 6 kilometrówek, ostatnie dwie zrobiłem już inaczej: w trakcie przerwy w truchcie podbiegałem żeby potem zaczynać interwał zbiegiem.
SobotaWB1-10km + spr 5' + R10x100m/100mSpokojnie, do najbliższego większego miasteczka po zakupy z plecakiem: 6km, potem powrót i ćwiczenia w truchcie i rytmy
NiedzielaWB1-26km bardzo spokojnie w urozmaiconym terenierano o 6:15, kółko po greckiej wyspie - trochę zaszalałem bo wyszło 30km z hakiem...

W niedzielę zrobiłem podobną co do typu trasę co tydzień wcześniej, zwiedziłem tylko trochę inne okolice. Żeby wyszła pętla musiałem dołożyć trzy kilometry z haczykiem, dodatkowo zgubiłem trochę drogę pod koniec (mapy google'a pokazały drogę której nie było), no i w końcu wyszło 30,36km. Tempo nie było zabójcze bo 5:42/km, ale w tej temperaturze i przy takich podbiegach (730m w górę i tyle samo w dół) to był to bardzo ciężki trening. Mimo to wcale nie żałuję - zobaczyłem piękne widoki i pozwiedzałem nowe okolice, super było, chociaż końcówka wypadła o godzinie 9:00 rano gdy jest już bardzo gorąco, musiałem prosić o wodę w lokalnej winiarni pod koniec biegu. Dostałem całą butelkę i w dodatku zimnej! Na samej górze jest zrzut z endo tego biegu - pięknie mi wyszedł, polecam profil trasy powyżej zobaczyć - podbieg w środku biegu był tak zabójczy że zapamiętam go na długo. Miałem wrażenie jakby nachylenie było 40% :) sprawdziłem to na endomondo - na 4 kilometrach wbieg był trochę ponad 300 metrów czyli o ile dobrze liczę to wychodzi 7,5% tylko :)

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie105km9:42:29
Rower0km-

To teraz bardzo ciekawy tydzień - powrót do Polski i Bieg Powstania Warszawskiego! Bardzo jestem ciekawy na co mnie stać. Czy wreszcie po tylu próbach złamię te zaczarowane 40 minut a jeśli tak to o ile, bo to mi powinno pokazać czy jestem na dobrej drodze do kolejnej magicznej granicy: trzech godzin w maratonie. 

Sprawdziłem na szybko jak znane mi kalkulatory przewidują czas będący odpowiednikiem na dychę czasu w maratonie:

Kalkulator3:003:053:103:15
Daniels39:0040:0641:1242:18
McMillan38:2239:2640:3041:34
Liczydło38:0039:0039:4740:36

Wydaje mi się że to przeliczanie u mnie ma ograniczony sens bo głównym problemem jest jednak opadanie z sił w końcówce maratonu, nawet gdy biegnę na czas powyżej przeliczników. Moja życiówka na dychę 40:02 ma już przecież krótką brodę (jest z przed 8 miesięcy) a maraton biegłem na czas 3:10 i wyszło ledwie 3:15. Nawet najbardziej konserwatywne liczydło wskazywałoby że powinienem wytrzymać to tempo. 
No nic, zobaczymy za tydzień po BPW co wyszło i wtedy będę myślał dalej nad jesiennym Poznaniem :)

niedziela, 12 lipca 2015

Wyzwanie RW 6/19: gorąco, bo w Grecji


No i zaczął się urlop - w tym roku coś co kiedyś niezbyt przypadło by mi do gustu czyli stacjonarne wylegiwanie się w słońcu. Zwykle lubię na wakacjach zwiedzać, jeździć i ruszać się, ale jak widać z wiekiem to się zmienia :) Córkom w każdym razie podoba się strasznie, mi też - dawno nie miałem tak długiego urlopu. 
Żeby nie zardzewieć i nie zaokrąglić się z racji pełnego wyżywienia w cenie pobytu to biegam sobie z rana. Zresztą nie jest tak źle jak myślałem z temperaturą, nawet gdy jest powyżej 30 stopni to da się tu jakoś przeżyć. W sumie nie napisałem jeszcze gdzie - Morze Jońskie a dokładnie Kefalonia. Na górze widać moją niedzielną wycieczkę biegową na tle wyspy (na południu widać Zakyntos, na północny wschód Itakę). Kefalonia to spokojna wyspa, a w dodatku okolicę wybraliśmy sobie też bardzo spokojną - idealne połączenie dla rodziny z dziećmi która nie jest zainteresowana w imprezach do późnej nocy. Z ciekawostek - mojego biegowego kolegi wakacje dwa lata temu były dokładnie w tym samym hotelu :) co odkryłem przez przypadek jeszcze przed wyjazdem. Wypytałem więc gdzie biegać i już wiem o której wychodzić (jak najszybciej!) i gdzie jest najlepsza trasa na szybkie biegi.
Na razie jednak w planie były dość spokojne biegi. Najbardziej dumny jestem z niedzielnej wycieczki biegowej. Wybrałem się z naszego hotelu na szczyt najwyższego wzgórza w okolicy (trochę ponad 400m. n. p. m.). Zajęło mi to ponad 27km w 2 godziny 34 minuty. Po drodze, którą zrobiłem na kształt kółka, spotkałem feftylion wychudzonych greckich Burków (te latające luzem to jeszcze spoko - przyjacielskie, ale te na łańcuchach to szczekały tak głośno że uszy bolały). Biegłem prawie całość po drogach żwirowych, pod koniec zdarzyła mi się po prostu brama na drodze która wg google maps była normalnie narysowana :-O próba obiegnięcia zakończyła się biegiem przełajowym przez chyba opuszczony sad oliwny (ciężko stwierdzić, może i był czynny - trudno ocenić po wyglądzie greckich hodowli). W końcu spytałem zdziwionego starego Greka podlewającego z rana swoje pole którędy na Lixouri i jakoś wróciłem na szlak. Musiał się zdziwić widząc wybiegającego z pustkowia człeka z bidonem w ręku... usprawiedliwiłem się że "Polonija" i widać było że zrozumiał. Potem był jeszcze duży i agresywny pies który do mnie wystartował, na szczęście pani domu podlewająca swój ogródek go zawołała. No i dotarłem wreszcie z powrotem do hotelu.


No i zaczynamy ósmy tydzień przygotowań do Poznania! Siga siga jak to mawiają Grecy


TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
WtorekWB1 12km + SPR 20'bieg wg planu, dodatkowo rower 21km ale bez ćwiczeń niestety
ŚrodaWB1 3km + spr 5' + WB2-3x3km tempo 4:00-4:05/km przerwy 6' + 2km truchttempa interwałów chyba do zaakceptowania, 4:01,4:06,4:11 (tu było zatrzymanie żeby samochód przepuścić)
Czwartekwolne albo WB1 8-10kmspokojne 9,26km
PiątekWB1-8km + SPR 10' + R10x100m/100m + trucht 2kmDobiegnięcie do najbliższego miasta po sprawunki (8km) a w drodze powrotnej podwójny zestaw ćwiczeń w truchcie (te 10 minut wychodzi około 2km). Powinno być 14km w sumie, ale musiałem jakoś wrócić do hotelu więc wyszło 16km.
SobotaWB1 12km + 15' SPRzgodnie z planem i bieg i ćwiczenia
Niedzielawycieczka biegowa w terenie 20-25kmrano o 6:15, kółko po greckiej wyspie

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie92,64km8:17:54
Rower20,89km0:48:43

środa, 8 lipca 2015

Wyzwanie RW 5/19: gorąco jak w Grecji



Lepiej późno niż wcale - raporcik z piątego tygodnia poznańskich treningów. Tym razem gorąco było strasznie - polecam lekturę treningu piątkowego: powyżej widać jak rosło tempo a jak wyglądały tempa kilometrów. Tak to jest jak się wybiega w ogromny upał o godzinie 12:20 na trudny trening :)
Myślę że to będzie dobra nauczka przed tym co ma nastąpić już jutro - gdy upały będą jeszcze większe zapewne niż mieliśmy przyjemność odczuć w zeszłym tygodniu :)

TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
WtorekWB1 2km + WB2 8km 4:15/km
+ trucht 2km
Zgodnie z planem, bez szarżowania
ŚrodaWB1 6km + spr 5' + podbiegi 12x200m/200m + trucht 1kmPodbiegi wybrałem sobie za strome - ulica Oboźna przy Nowym Świecie
CzwartekWB1 14kmZgodnie z planem, spokojnie (5:23/km)
Piątek12km BNPza gorąco było - wysiłek rósł ale tempo nie
SobotaWB1 8km + SPR 20'żadnego zmęczenia po szaleństwie w piątek już nie było, ćwiczenia w domu 15'
NiedzielaWB1 20km + spr 5' + R5x100m/100mwybiegłem o 17:00 ale mimo 35 stopni biegało się fajnie i dość lekko bo biegałem po Lesie Kabackim

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie81,11km6:57:06
Rower--

środa, 1 lipca 2015

Wyzwanie RW 4/19: Bory Tucholskie


Pewnie nie ostatni i na pewno nie pierwszy raz Bory Tucholskie pojawiają się w tytule wpisu na moim blogu. No ale skoro tam teście mieszkają a ja za parę dni będę miał 16-tą rocznicę dnia od kiedy stali się moimi teściami to nie powinno to dziwić. Byliśmy z rodziną w tych pięknych okolicach i sobotni i niedzielny bieg był właśnie tam.
W niedzielę miałem w planie 20 kilometrów bardzo spokojnie w urozmaiconych terenie. Urozmaicony to teren był jak najbardziej - drogi gruntowe w lesie albo wzdłuż Wielkiego Kanału Brdy, momentami trawa za kostkę albo i do kolan. Co gorsza trochę zasiedziałem się rano i wybiegłem na tyle późnawo że drugą część biegu nie przebiegłem bardzo spokojnie (bo chciałem zdążyć się jeszcze wykąpać, ogolić i wyjść na mszę). Tempo nie było szybkie, jednak zbliżyło się do 5 minut na kilometr a powinno być raczej 5:20-5:30/km żeby można było mówić o bardzo spokojnym biegu.
Na szczęście nie jestem przemęczony a następny dzień jak każdy poniedziałek odpoczywałem. Mam zamiar uważać żeby nie przesadzać z tempem - to jest trudne gdy bieganie jest na którymś miejscu wśród ważnych rzeczy do zrobienia w ciągu dnia, ale damy radę :) !

Jeszcze może o najbliższych planach. W ramach startu kontrolnego dostałem zgodę trenera na Bieg Powstania Warszawskiego :) bardzo lubię ten bieg - i to co upamiętnia i organizacja, trasa, termin i nawet godzina startu - wszystko to mi się bardzo podoba. Wcześniej jednak czekają mnie aż dwa tygodnie treningów w miejscu dość trudnym do biegania. W jakim to miejscu - o tym dam znać jak już dojadę na miejsce (dolecę właściwie).


A już za 102 dni... 


Jeszcze raporcik:
TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnerower 22,3km rano
WtorekWB1 2km + SPR 5'
+ WB2 2x4km @4:05-4:10/km p. 6'
+ trucht 1km
pierwszy interwał @4:02/km
drugi @4:05/km.
Razem 13,42/km @4:38/km
ŚrodaWB1 12km + SPR 20'Bieg wg planu ale bez ćwiczeń.
Rower do i z pracy - 36,61km
CzwartekWB1 6km + SPR 5' + podbiegi 8-10x 300m/300m + trucht 1-2km rower 20,5km a bieg w Lesie Kabackim. Razem 12km średnia 5:22/km
Piątek WB1 8km + SPR 10'
+ R 10x 100m/100m +  trucht 2km
wg planu razem 11,47km
Sobota8km BNP 5:15-5:10-5:00-4:20-4:10-4:10-4:00-3:50 + trucht 2km5:10-5:05-4:56-4:16-4:11-4:08-
4:00-3:52-5:25-5:16 czyli super a było pagórkowato bo w Borach Tucholskich. Potem zaległe z środy ćwiczenia, ale tylko 15'
NiedzielaWB1 20km w terenieraczej spokojnie 20km po Borach Tucholskich - prawie całość po drodze gruntowej

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie79,00km
Rower88,874:00:47

Wreszcie podbiegi wyszły normalnie w Lesie Kabackim jest dobry podbieg, dojazd samochodem a potem dobiegnięcie na miejsce: 3,7km, potem 10 podbiegów po drodze gruntowej przy bramie w Powsinie i powrót 2,7km do samochodu.

Nie chcę zapeszać, ale na razie idzie bardzo dobrze. Tylko że treningi nie wyglądają zbyt strasznie na razie - te 8km w tempie 4:15/km były trochę trudnawe, ale to ze względu na porywisty wiatr - akurat było 28 stopni i pogoda gwałtownie się zmieniała, było jak przed burzą - bardzo mocny wiatr. Po 2-3 kilometrach biegło się już dobrze, no ale zupełnie nie wyobrażam sobie 42km w tym tempie!

czwartek, 25 czerwca 2015

Wyzwanie RW 3/19: Modlitwa biegacza


Jestem człowiekiem wierzącym. W sumie nie piszę o tym na blogu, tak jak nie piszę o innych nie związanych z bieganiem, ale bardzo ważnych częściach mojego życia (rodzina czy praca). Dzisiaj napiszę, bo przypomniała mi się napotkana dawno temu w sieci modlitwa biegacza. Prawdę mówiąc to byłem sceptyczny wobec takich nowości - głównie dlatego że nie zwykłem zawracać głowy tam na górze sprawami błahymi. No a przecież bieganie - czyli dla mnie hobby - to sprawa mało ważna. Jak to się mówi "co to jest przy prędkości światła" :) Mogę się modlić o zdrowie, rozwiązanie jakichś dużych życiowych problemów, no ale bieganie mi tu nie pasowało.
Jednak jest jeden wyjątek - i wtedy przed biegiem klękam i modlę się (no dobra, wstydzę się nie wiem czemu i udaję że buty zawiązuję). Chodzi oczywiście o maraton. Wszystkie badania mam w jak najlepszym porządku - EKG wielokrotnie robione i nigdy żadnych uwag, ale... nasz świat nie daje nam nigdy pełnej informacji. Z tego powodu - skoro jednak w małym stopniu chodzi o ludzkie życie to czuję się usprawiedliwiony, że te dwa czy trzy razy w roku zawracam Mu głowę swoim bieganiem. 
Poza tym podobno "Cokolwiek czynicie, wszystko na chwałę Bożą czyńcie (1 Kor 10)" więc może i bieganie tu może podciągnąć? :)
A na koniec żeby nie było tak poważnie - wygrzebana na napieraj.pl trochę inna modlitwa biegacza:





I oczywiście raport z trzeciego tygodnia przygotowań do Poznania:

TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnerower 22,3km rano
WtorekWB1 12km + spr 20'bieganie było ale bez ćwiczeń
ŚrodaWB1 6km + spr 5'
+ podbiegi 10x150m/150m
+ 1km trucht
Tym razem podbiegi dobrze
plus zaległe ćwiczenia, ale
tylko 15 minut
CzwartekBNP 12km 5:10-5:00-5:00-4:50-4:20-4:15
4:10-4:10-4:10-4:10-4:00-4:00
Udało się ale puls do 181 aż urósł! Potem aż 6km dołożyłem
bo to po drodze do pracy było
PiątekWB1 10km + spr 5'
+ R 10x100m/100m
Znowu po drodze do pracy, przez pomyłkę tylko 5 rytmów
SobotaWB1 8kmzgodnie z planem
NiedzielaWB1 16km + spr 5' + R 5x100m/100mZnowu pomyłka z rytmami - zrobiłem 10 zamiast 5

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie79,90km6:53:55
Rower00:00:00

Trochę za dużo kilometrów wyszło - to przez to nadłożenie w czwartek... miało być w granicach 74km. Poza tym jest fajnie, tylko trudno to wszystko zmieścić w ostatnio bardzo gorącym okresie. Dobrze że wakacje już blisko! :)

środa, 17 czerwca 2015

Wyzwanie RW 2/19: Summer Breeze Halfmarathon



Zeszły tydzień był trochę mniej intensywny. Miałem w planach start w półmaratonie Summer Breeze w Londynie - kameralnej imprezie w parku Wimbledon. Strasznie mi się ona spodobała i żałowałem tylko że nie pojechaliśmy z córkami - to była rodzinna impreza z piknikiem na łąkach w tym parku, zabawami dla dzieci, kocami na trawie i wszystkimi takimi "szykanami" :)

Na miejsce przyjechaliśmy samochodem z biegowym kolegą Zbyszkiem i oczywiście z żoną. Jak to w Londynie - spotkaliśmy całkiem sporo Polaków którzy biegli razem z nami (pozdrawiam!). Ja zrobiłem trzy kilometry rozgrzewki i poszliśmy na start. Nie miałem za bardzo śmiałości przepychać się start (a powinienem patrząc na wyniki) i po starcie chwilkę musiałem się przedzierać. Start był z dużej łąki po której trzeba było przebiec ładne kilkaset metrów zanim dopadliśmy do lasu. Pogoda była iście angielska - najpierw drobniutki deszcz, ale przed biegiem wyszło słońce i zrobiło się gorąco. Dobrze że nawet więcej niż połowa biegu była w lesie, inaczej byłoby za gorąco. No ale wracając - wbiegliśmy w las i zaczęły się schody. Główny problem polegał na tym że biegłem szybko. Na tyle szybko że już na pierwszym kilometrze byłem tak na oko w pierwszej piętnastce zawodników :) co gorsza to był ogólnie dostępny park gdzie chodzili spacerowicze z psami a trasa naszego półmaratonu była wyznaczona żółtymi znakami. Różnymi - a to wbita w ziemię kwadratowa żółta tabliczka (wielkości 10 centymetrów), a to pachołek z opartą żółtą tabliczką z czarną strzałką pokazującą kierunek trasy. Na większości zakrętów stała obsługa biegu o pokazywała kierunek, no ale właśnie - na większości a nie na wszystkich zakrętach. Ja powoli przesuwałem się do przodu w klasyfikacji, w pewnym momencie biegłem uparcie ok. 10 metrów za (tak na oko) chyba Włochem. Zbiegamy z kolejnej górki, on się zatrzymuje, cofa do mnie i coś mówi - jasne jest że nie wie gdzie biec :) ja tylko rozłożyłem ręce i krzyczę do niego "I have no idea!". Rozejrzałem się i zobaczyłem żółty znak w kształcie stopy ze strzałką (znak był też wielkości stopy, przypięty do drzewa). 
W sumie na tym biegu zgubiłem się 3, może 4 razy, ale nie miało to wpływu na wynik - to były takie zgubienia się na dwa czy trzy kroki tylko. Na drugiej pętli było dużo łatwiej :) za to na drugiej pętli się wywaliłem na podbiegu. Acha, podbiegi - były dwie spore górki pod większą na drugiej pętli ledwo podbiegłem bez przechodzenia do marszu. Mam wrażenie że mogłem podejść krótki odcinek i nie byłoby wolniej niż to co odstawiałem próbując wbiegać. 
Półmaraton był na dwóch kółkach po 10km przy czym na pierwszym była dodatkowa pętelka która miała mieć te brakujące 1100m. Mój zegarek wariował (innych też) więc nie wiem jaki to był dystans, mi zmierzył 20,38km. Po pierwszym kółku zobaczyłem za startem moją żonkę która mnie dopingowała (a miała biegać :) no ale pobiegała, tylko przerwą zrobiła żeby mi pokrzyczeć). Jak widać na zdjęciach poniżej czułem się świetnie i byłem wtedy na 10-tej lokacie!
Na drugim kółku za połową dopadło mnie dwóch ścigaczy. Wtedy tego nie wiedziałem ale po wynikach widać że wybiegli w drugiej fali i  mieli czas netto aż 2 minuty lepszy od mojego. W brutto różnica nie wyszła duża bo próbowałem walczyć - wyprzedziłem ich na zbiegu i na 2km przed metą byłem nadal 10-ty :) no ale mieli dużo więcej sił i ostatecznie wbiegłem na metę jako 12-ty zawodnik! Ukończyło natomiast aż 450 osób więc byłem w pierwszych 3%!

W sumie to była super impreza - po lesie, trochę po łące, podłoże - ścieżka leśna, trochę nawet błota się trafiło. Podbiegi całkiem spore - dwie sztuki razy dwie pętle to razem cztery. Bardzo fajna oprawa i obsługa, koszulka techniczna, napoje, banan no i całkiem ładny medal. Myślę sobie że może i za rok się uda tam polecieć.

No to jeszcze zrzut z endo, trochę zdjęć i na koniec podsumowanie w tabelce zeszłego tygodnia.

Niestety szczerze trzeba przyznać że za mocno (znowu!) zacząłem

Zaraz po starcie

Przepychamy się do przodu

Jeszcze dycha i meta!

Po pierwszym kółku - biegnę "na gazelę"

Reprezentacja z Polski z medalami

Grawerowanie za metą

Medal tak wyglądał z przodu

A z tyłu sobie taki napis walnąłem

Niedzielne rozbieganie - jak angielska wieś to musi być pub

Angielskie domki czyli cottages

Rozbieganie następnego dnia - widoki z angielskiej wsi


Tabelkowe zestawienie drugiego tygodnia:

TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
WtorekWB1 2km + spr 5'
+ WB2 6km 4:10/km
+ 2km trucht
rower do i z pracy 36,5km
bieg wieczorem wg planu
trudno było bo rower za szybko
ŚrodaWB1 10km + spr 10'
+ R 5x100m/100m
zgodnie z planem
Czwartekwolnewolne
PiątekWB1 3km + spr 5'
+ R 5x100m/100m
zgodnie z planem
Sobotapółmaraton3km rozgrzewki
półmaraton: 1:32:24
Niedzielawolne albo WB1 8kmspokojne 8km

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie60,46km5:15:27
Rower36,37km1:27:45

Jak widać po liczbach ten tydzień był luźniejszy od poprzedniego - to przez to zluzowanie przed startem. Było naprawdę fajnie, mam nadzieję że ten start dużo mi dał treningowo mimo mniejszej objętości w tym tygodniu.