niedziela, 17 stycznia 2021

Trening bez celu 3/16

 

No to mamy wreszcie zimę! Na razie nie jest aż tak tragicznie żeby nie dało się biegać, ale już trzeba planować kiedy i jakie biegi robić. Na szczęście przy pracy z domu jest łatwiej - można za dnia wyjść, wtedy popierwsze przyjemniej bo jasno, a po drugie jest cieplej. W sobotę dałem radę dzięki temu zamiast przy -9 pobiegałem przy jakichś -7 a kończyłem chyba przy -4 nawet :) ale opiczmy po kolei jak poszło.

Plan na ten tydzień był taki żeby znowu zwiększyć kilometraż o 5km, czyli dobić do 75km. To już całkiem sensowne wartości, co czuć w nogach :) poza tym dziwna sprawa, ale waga mi troszkę urosła, a spodziewałbym się że będzie spadać jak biegam więcej i szybciej.

No to jak tam poszło w tym tygodniu:
Poniedziałek - odpoczynek.
Wtorek - 1200,1000,800,600,400 z przerwami 200m. Tempa w planie są narastające, ale wyszły u mnie odpowiednio: 3:49,3:44,3:50,3:54,3:53. Miały być od 3:50 do 3:38, więc nie wyszło to odpowiednio do planu.
Środa - spokojnie 10,4km po Lesie Kabackim z żonką.
Czwartek - tempówka 8km po 4:31 - wyszło dobrze. Razem 10,7km
Piątek - spokojnie 7,4km
Sobota - najważniejszy chyba bieg, bo 27km, a w nocy było już -11 stopni! Udało się rano wstać i zrobić fajny bieg - czyli pętelka w okolice Galerii Mokotów i z powrotem :) Wyszło bardzo fajnie - 4:52/km. Chociaż muszę przyznać że te długie biegi mnie męczą i jestem potem trochę podmęczony... zobaczymy jak będzie za tydzień - ma być 32km!
Niedziela -spokojnie po śniegu, przy -11 stopniach. Super było, nie było wiatru więc biegało się przyjemnie i nie było czuć tego zimna!

Razem wyszło dokładnie 75km!

No to trzeba przyznać że to był dobry tydzień. Teraz ma być -17 w nocy a w dzień urośnie tylko do -12 stopni. Na szczęście na jutro planuję odpoczynek :) a potem ma być gwałtowne ocieplenie - aż o 15 stopni! W nocy -2 a w dzień +1, więc mam nadzieję że biegi w tym tygodniu wyjdą dobrze. Zastanawiam się tylko nad tym czy nie zamienić interwałów we wtorek na test 5km żeby sprawdzić czy nie podkręcić temp... pomyślę nad tym - bo taki miałem oryginalnie plan.


niedziela, 10 stycznia 2021

Trening bez celu 2/16

No to drugi tydzień za mną, fajnie jest mieć jakiś plan, a już szczególnie jak udaje się go realizować (a nie jest za łatwo)! Plan na ten tydzień był taki, żeby dać radę zrobić treningi jeśli chodzi o ich tempa, ale też zwiększyć o kolejne 5km dystans tygodniowy. Wcześniej biegałem do 60km, w pierwszym tygodniu udało się zwiekszyć do 65km a w tym tygodniu zaplanowałem sobie 70km. 

A jak poszło - widać poniżej:
Poniedziałek: odpoczynek
Wtorek - interwały 4x800m po 3:44/km - wydawało mi się że to za mało by było więc zrobiłem 6x800m. Co do tempa to pierwsze 3 były wg założeń, czwarty niestety częściowo po błocie przez łąki więc około 9sek/km wolniej. Potem te dwa dodatkowe interwały też takim tempem wyszły. Ogólnie więc dobrze wyszło, nawet lepiej niż plan.
Środa - spokojne 9,3km
Czwartek - tempo maratońskie 8km - według bieżących temp powinno to być 4:39/km, ael byłoby to wolno, niewiele szybciej niż spokojny bieg, więc po prostu pobiegłem na wyczucie. Może i trochę za szybko wyszło bo 4:16/km czyli tak jak bym na 3 godziny trenował w maratonie (no wiadomo że nie będzie tak szybko :) ).
Piątek - spokojne 5,8km
Sobota - spokojne 10,3km po Lesie Kabackim z żonką
Niedziela - no i gwóźdź programu: w planie 24km w tempie maratońskim +28sek/km, czyli 4:58/km. Wydawało mi się to też za wolno (interwały są wyzwaniem, ale bieg tempowy i długi wychodzą mi dużo łatwiej). Wyszło 25,3km po 4:45/km czyli w równe dwie godziny :) fajny był ten bieg i mimo że był trudny to nie jestem teraz zajechany.

Razem wyszło dokładnie 70km w tym tygodniu, czyli zgodnie z moim planem!

Dobra to teraz jeszcze dwa tygodnie i robimy powtórkę testu na 5km - żebyśmy mogli zaktualizować sobie tempa. Fajnie by było żeby wyszło już tak żeby estymacja czasu w maratonie zeszła do 3:10:00. 

Acha i jeszcze mam niespodziankę - relacja filmowa z tego środowego biegu spokojnego :) nie mam za dużej wprawy więc kamerą trzęsie - z góry przepraszam. Następnym razem będę o tym pamiętał.



niedziela, 3 stycznia 2021

Trening bez celu 1/16

 No to zacząłem kolejny plan treningowy. Tylko tym razem nie wiem pod co trenuję :) to znaczy wybrałem sobie bieg - maraton Sprewald (czyli las Szprewy - to taka rzeka niedaleko naszej zachodniej granicy), ale w obecnych koronawirusowych czasach to nie wiadomo czy w ogóle się ta impreza odbędzie. Nic, jak mawiał klasyk plany są bezużyteczne, ale planowanie jest nieodzowne. Więc zaplanowałem maraton na 18-go kwietnia i trenuję!

Nie raz narzekałem na plan FIRST, ale znowu go wybrałem. Kolejny raz przemówiła do nie prostota i nie za duży kilometraż, ja lubię biegać mniej, ale intensywniej. Tym razem jednak podchodzę do niego książkowo, czyli nie ustalam tempa wedłgu moich zachcianek, a tak jak się powinno - według obecnego poziomu. W tym celu tydzień temu zrobiłem sobie test na 5km (tak zaleca książka) i mimo że moja życiówka to 18:38 na tym dystansie to tempa biorę z czasu 20:13 bo tyle nabiegałem tydzień temu. Był to co prawda bieg po chodniku (wracałem biegiem z okolic Lasku Na Kole do Nowej Iwicznej - wyszło 20km) i drugą piątkę pobiegłem na maksa. Wyszło 20:13 czyli niezbyt dobrze, ale tak wyszło więc według tych temp będę biegał.

Plan wygląda więc tak:


 A tempa wyliczone tak:

 Jak widać zrobiłem tam miejsca na trzy dodatkowe wiersze - to dlatego że chcę co cztery tygodnie robić sobie kolejny sprawdzian na 5km i aktualizować tempa.

W tej chwili nie wygląda to bardzo dobrze, bo 20:13 przelicza się mniej więcej na tempo maratońskie 4:39/km czyli czas powyżej 3:16, ale w końcu mam 16 tygodni żeby to poprawić, nie? 

Co do kilometrażu to do tej pory trudno mi było utrzymywać 60km tygodniowo. Muszę więc powoli go zwiększać - w pierwszym tygodniu postawiłem sobie za cel powiększyć go o 5km i udało się. Wyszło to tak:

Poniedziałek - wolne.
Wtorek - interwały, pojechałem na stadion w Piasecznie i okazało się że od poniedziałku jest zamknięty :( znowu obostrzenia wróciły. Już naprawdę się gubię co i kiedy można robić. No nic, pobiegałem po ulicy 3x1600 po 3:55/km miało być z przerwą 400m - było trudno, ale udało się. Razem 10km.
Środa - spokojne 8km.
Czwartek - tempo 3km po 4:12 - wyszło OK i nie było to bardzo trudne, ale dość trudne. Razem 12km.
Piątek - spokojne 7,5km.
Sobota - rano po Lesie Kabackim długie wybieganie - najkrótsze bo pierwszy tydzień, tylko 21km, więc jeszcze bez żelu i picia ze sobą. Biegałem po słupkach trasą 10km i jak zwykle garmin policzył sporo mniej: 20,6km a wg słupków było 21km. Tempo wyszło 4:40-4:45/km zależnie czy ufać słupkom czy dystansowi policzonemu przez garmina. Tak czy siak lepiej niż zadane 4:58/km a przecież było po ścieżce leśnej - tam się dużo trudniej biega niż po asfalcie!
Niedziela - spokojne 6,5km żeby dobić do założeonego tygodniowego kilometrażu.

Podsumowując: bardzo dobry początek planu! Wyszło 65km w tym wszystkie trzy akcenty zrobione dobrze albo bardzi dobrze. Czuję że trenuję, waga która dobiła po Świętach do 80kg, nawet 80,5km średnio zaczęła spadać i teraz widzę zwykle 79,kg. Fajnie by było do 78kg dojść pod koniec planu treningowego. Pewnie też fajnie by było porobić ćwiczenia dodatkowe - na brzuch i inne mięśnie niż tylko nogi ;) No nic, będę się starał co tydzień pisać bo mnie to zmotywuje żeby nie odpuszczać i zrealizować plan w 100%. Oby tylko było gdzie na wiosnę pobiec... trzymajmy kciuki!



 

niedziela, 27 grudnia 2020

Podsumowanie 2020 i plany na 2021

 Rok był oczywiście wyjątkowy - nikt się nie spodziewał czegoś takiego. Imprezy odwołane, zakazy wychodzenia z domu, a w moim przypadku nawet kwaratanna się przytrafiła. Ciężko w takich warunkach coś planować, ale żeby nie zwariować fajnie coś tam sobie (nawet bardzo hipotetycznie) zaplanować...

Ale zacznijmy od podsumowania: jak się biegało w zeszłym roku. Plany opisałem roku temu: Plany na 2020. I co tam wrzuciłem w mojej wielkiej mądrości?? 

1. biegać zdrowo (wiem, powtarzam się)

No tu się udało i to najważniejszy cel jaki mam dla mojego biegania. Nie było żadnych kontuzji, a przecież lata lecą.

2. mieć frajdę z biegania i nie nabawić się "mentalnej kontuzji" jak to jeden kolega określił sytuację gdy się mu odechciało biegać (na szczęście na krótko)

Tutaj znowu udało się - nie było żadnych przerw, nawet dałem radę biegać podczas najgorszych okresów obostrzeń koronawirusowych. Nawet udało się aż 10 startów (i aż 7 realnie, a nie zdalnie :) !)

3. poprawić się trochę na wszystkich dystansach, z największym naciskiem na maraton i dychę

No tutaj kompletna klapa. Maraton, połówka i dycha bardzo słabo (ale tylko maraton był "normalny", reszta biegów była zdalnych). Na pocieszenie były trzy życiówki: 15km (bo to mój pierwszy start na tym dystansie, ale wynik słaby 1:03:14), Wings For Life 31,46km czyli o 2,5km więcej niż poprzednio i 1000m w Warsaw Track Cup - poprawa o 2s, ale wynik też nie jest jakiś zwalający z nóg: 3:11.

4. Rozwinąć się trochę w kategorii biegów górskich

No tutaj próbowałem, zapisałem się na Rzeźniczka (i udało się pobiec całkiem fajnie - 3:00:09), Bieg Frassatiego (ale przenieśli na 2021) i Garmin Ultra Race 52km (też przenieśli na 2021).

W sumie więc nie było tak źle z realizacją planów - na cztery cele większość się udało zrobić. 

Kilometrowo było przyzwoicie - ponad 3200km to daje średnio powyżej 60km tygodniowo! W sumie trzeci mój rok w historii pod względem ilości przebiegniętych kilometrów. Szkoda mi tylko tego endomondo na którym zawsze trzymałem historię (ech nie kupię nic w Under Armour za to co z endo zrobili :( ).




 

No dobra, a jak tam plany na 2021? Myślę że będą bardzo podobne do poprzednich:

1. biegać zdrowo
2. mieć frajdę z biegania
3. pobiegać więcej po górach
4. przebiec szybko: maraton poniżej 3:10, półmaraton poniżej 1:30, dychę poniżej 40:00, piątkę poniżej 19:00

Odnośnie biegania po górach to już jestem zapisany na trzy biegi: dwa w marcu 52km Garmin Ulra Race w Gdańsku i Lament Świętokrzyski 37km. Poza tym zapewne w czerwcu odbędzie się przełożony za 2020 Bieg Frassatiego 22km. 

A co do biegania szybko to mam plan żeby pobiec maraton w kwietniu. Wyszukałem już trochę kandydatów - chciałbym żeby to było gdzieś w nowym miejscu, nie za daleko ale chętnie za granicą - żeby pojechać całą rodziną i mieć też weekendową rozrywkę. Kilku kandydatów już znalazłem - ale jakoś głównie w Niemczech tylko widzę. Może Spreewald, Elbdeich, Fryburg - zobaczymy. Grunt że już zaczynam plan od jutra! Ustawiłem sobie plan 16-tygodniowy bazując na planie FIRST - miałem z nim nie biegać bo był za szybki, ale dam mu jeszcze szansę. 

Tylko żeby było sensownie to wczoraj zrobiłem sobie test na 5km, co prawda z biegu - to był czwarty pod rząd dzień biegowy, byliśmy rano całą rodziną na planu zabaw na Kole i wracając stamtąd biegiem (do mnie jest 20km stamtąd) drugą piątkę zrobiłem jak najszybciej. Wyszło 20:13 w tym podbieg nad końcówkę trasy S79 na samym finiszu tej szybkiej piątki :) więc nie jest źle. Co prawda to daje z przeliczników raczej około 3:15 w maratonie, ale mam plan taki aby ten test ponowić za 4 tygodnie i sprawdzić postępy. Jeżeli wyjdzie szybciej to podkręcę tempa, fajnie by było zbliżyć się do 19:30 bo wtedy z przliczników wyjdzie to moje planowane 3:10.

Poza tym chcę biegać oczywiście 5 razy w tygodniu,te 60km tygodniowo to zupełne minimum, ale myślę że 80km będzie potrzebne żeby się udało z moim planem.

No, zobaczymy, a tymczasem wszystkiego najlepszego w Nowym Roku (spóźniłem się trochę z życzeniami z okazji Bożego Narodzenia) i obyśmy pobiegali w przyszłym roku już jakoś bardziej realnie a nie tylko zdalnie :)

wtorek, 20 października 2020

Półmaraton Gdynia (zdalnie)

 

To miały być Mistrzostwa Świata w półmaratonie w których miałem pobiec. Pierwszy raz gdy był wziął udział w mistrzostwach świata i w dodatku to pierwszy raz gdy impreza tej rangi miała być zorganizowana w Polsce. A potem przyszedł wirus...

Impreza z wiosny przeniesiona została na jesień a potem mimo szczerych chęci organizatorów mogła zostać zorganizowana, ale tylko dla elity :( a my wszyscy śmiertelnicy musieliśmy się zadowolić biegiem zdalnym. 

Trudno, trzeba było zrobić co się dało. Więc przygotowałem się - miałem dwa tygodnie (no, 13 dni tak dokładnie) odpoczynku od maratonu więc powinno się udać. Według Danielsa powinienem gdzieć 1:27 pobiec patrząc na świeże wyniki z 5km. Jednak trening w ostatnim tygodniu zrewidował moje plany, a samopoczucie przed biegiem dodatkowo zrewidowało je i chciałem już tylko połamać 1,5 godziny.

Znajomi z grupy biegowej M.I.L.A. (czyli Masters Iwiczna Life Athletics - fajny skrót, nie?) zorganizowali się i mieliśmy baner na starcie od orgów, stolik z jedzeniem, wiernego kibica (dzięki Tomek!) i przygotowaną trasę (dzięki Karol!). Trasę wgrałem, podjechałem na start do Magdalenki bo tam zwykle po lesie biegamy i po przywitaniu się i zdjęciu przed biegiem wyruszyliśmy! 

Tempa różne to każdy prawie biegł sam. W sumie było nas na trasie 5 osób tylko, ale fajnie było bo nie był to taki typowy samotny bieg - trochę było czuć atmosferę biegu. 

Miałem co nieco problemów technicznych - pierwszy raz zawiódł mnie garmin (fenix 6x) - dwa razy podczas biegu po prostu się zrestartował! Biegnę a ten drań nie liczy wtedy dystansu ani czasu przez powiedzmy 45 sekund bo tyle trwa restart i wczytanie ponowne pliku gpx ze śladem i plików map i kursu. I to dwa razy tak się stało - jakiś błąd w oprogramowaniu musi być... poza tym raz musiałem w las skoczyć za potrzebą (ale to moja wina, wstałem krótko przed biegiem, nigdy na "prawdziwych" startach takiego czegoś nie miałem). 

Odpadłem znowu tragicznie - 1:33:38. Tylko 12km było dobrym tempem... więc typowe u mnie pytanie: co poszło nie tak? Tym razem przedobrzyłem - znacie to powiedzenie że lepiej wystartować trochę nie-dotrenowanym niż trochę prze-trenowanym? No więc ono jest prawdziwe. We wtorek chcialem zrobić ostatni (i jedyny po maratonie) mocny trening, ale cały dzień padało i nie dało się. Zrobiłem ten trening w środę a półmaraton był w sobotę - to było za krótko. Środowy trening był za mocny - razem 17km w tym 3x3km,2km,1km - to razem 12km bardzo szybko bo około 4:08/km. Nie zdążyłem się zregenerować po tym biegu i wyszło jak wyszło...


niedziela, 18 października 2020

Silesia Marathon

 Mój 21-szy maraton, czyli oczko - powinien być szczęśliwy, nie? A czy był - no nie ujawniajmy od razu za dużo. Zacznijmy może od tego że dostanie się na jakikolwiek maraton w czasie tej pandemii było samo w sobie już wielkim wyzwaniem. Miałem z tym wiele przebojów co częściowo opisałem w poprzednim wpisie, ale koniec końców się udało i w piątek wieczorem cieszyłem się jak dziecko ściskając w samochodzie numer startowy:

Pakiet startowy był bardzo fajny - dobra koszulka, buff z logo biegu - mi się taki zestaw podoba. Najważniejsze było to że sam bieg się odywał mimo że tyle innych zostało odłożonych albo anulowanych!

Jak widać na numerze startowym strefa startowa to była ostatnia czyli "F". Ja chciałem pobiec szybko - na jakieś 3:05-3:10 (nie czułem się na poziomie atakowania na 2:59 i sam nie wiem czy kiedyś jeszcze mi się to uda...) więc ta strefa startowa powinna być problemem. Ale jednak nie była jak się potem okazało. Po pierwsze w dniu startu mocno w nocy i przed startem padało. Zaczęło się wypogadzać jeszcze przed biegiem i dzięki temu że start miałem z ostatniej strefy czyli 8:45 (a pierwsza o 8:00) to ominęła mnie najgorsza pogoda. W trakcie jazdy na start i czekania na start nie musiałem tak bradzo moknąć jak ci z poprzednich stref.

Sam start był trochę obwarowany koronawirusowymi zmianami: pomiar temperatury przed wejściem na stadion, ozonowanie osób wchodzących, start po 250 osób w jednej strefie, nawet kropki na ziemi w strefie startu były wymalowane żeby na nich stanąć i w ten sposób utrzymać dystans.

Wreszcie nadszedł start - mój pierwszy i jedyny w tym roku maraton. Czułem się psychicznie dobrze, trenowałem pod maraton wiosenny wg planu rozpisywanego mi przez trenera, co prawda ten cykl był przerwany ale potem wznowiony odpowiednio wcześniej i był pod tą datę ustawiony. Myślałem że dam radę tak jak rok wcześniej w Brukseli pobiec równo cały maraton. Uzgodniony z moją panią trener plan biegu był taki: pierwsza piątka po 4:25, około połowy biegu dojść do tempa 4:20 i wtedy zobaczyć - jeżeli po 30-tce będą siły to trochę przyspieszyć. Nawet tempo 4:25 powinno dać na mecie 3:06 z groszami a to już byłoby dla mnie sukcesem. Gdyby udało się przyspieszyć to ta taktyka powinna dać wynik w granicach życiówki.

A jak było? Ruszyliśmy ze Stadionu Śląskiego. W mojej strefie nie było prawie osób celujących w takie czasy, więc zaraz po starcie oderwało się kilka osób. Po kilometrze czy dwóch wyprzedziłem grupkę trzech osób i byłem drugi z mojej całej strefy 250 osób. Pierwszy biegacz dawał czadu - oddalał się ode mnie cały czas, ale ja próbowałem utrzymywać zadane tempo 4:25/km więc nie goniłem go oczywiście. Według zegarka tempo wychodziło mi poprawnie po troszkę za szybkim starcie. Jednak trochę mnie martwiło że mimo biegu tempem trochę wolniejszym niż to pod które chciałem trenować to nie czułem żadnego luzu. Było mi trochę za ciężko, gdy próbowałem przyspieszyć delikatnie po pierwszej piątce to nie wychodziło za bardzo. 

W efekcie po pierwszej dysze miałem 43:59 czyli 4:24/km średnio. Oczywiście to dobrze wg założeń przedbiegowych, ale nie za bardzo mi się podobało moje samopoczucie. Powinienem zacząć delikatnie przypieszać teraz. Trasa nie rozpieszczała - miałem uczucie że nie ma płaskich odcinków, podbiegi natomiast pojawiały się jak grzyby po deszczu który nota bene powoli przechodził. W to miejsce zaczęło coraz częściej wychodzić słońce. Przy mojej trochę za wysokiej wadze nie jest to za dobre. Wolałbym ten słaby deszcz już. No ale na początku maratonu nie stanowi to przecież problemu - więc na 20-tym kilometrze zameldowałem się z czasem 1:28:02 czyli idealnie 4:24/km. A przypominam że miałem w tym momecie biec po 4:20/km. Tymczasem kolejne kilometry wchodziły po 4:25... ale nie walczyłem już z tym bo musiałbym w połowie maratonu uruchamiać za duże rezerwy. 

Przebiegliśmy w międzyczasie przez Nikiszowiec - robi wrażenie, to takie górnicze miasteczko, a właściwie sypialnia na górników i ich rodzin. Długie bloki z czerwonej cegły, dla mnie trochę przygnębiające, ale może się to ludziom podobać. Na pewno jest to klimatyczne!

Tymczasem piąta piątka była ostatnią sensownie przebiegniętą. Jak patrzę teraz na czasy kilometrów to od 24-go do końca maratonu już wszystko było wolniej od założeń. Zaliczyłem więc typową dla mnie ścianę: tętno spadło bo tempo spadło, nie byłem w stanie biec szybko - próba zmiany tempa powodowała kurcze ale też z powodu ogólnego zmęczenia była po prostu niemożliwa. Wystarczy napisać że czwarta dycha miała średnie tempo... 5:42/km!!! Strasznie się męczyłem żeby nie przejść do marszu i to jedyna dobra rzecz którą mogę napisać o tym biegu w moim wykonaniu. 

Na ostatnim wirażu przed Stadionem moje wszystkie dziewczyny mnie dopingowały (naczekały się bo miałem 20 minut wcześniej się tam pojawić) no i jeszcze kółko po pięknym stadionie lekkoatletycznym gdzie potrafiłem się spiąć do finiszu i jest, wreszcie koniec!

Na koniec warto trochę luźnych wniosków:

1. start z ostatniej strefy był nawet fajny - mimo tak ogromnego odpadnięcia wyprzedzałem cały czas. Z tego co zauważyłem to przez 29 kilometrów NIKT mnie nie wyprzedził, dopiero pod koniec gdy połączyły się trasy maratonu i półmaratonu to ktoś mnie wyprzedził.

2. trasa jest straszna :) podbiegi i zbiegi, strasznie na nogi dawało. Wg endo suma podbiegów 326m!

3. dlaczego tak odpadłem? Może nie był to mój dzień, ale wydaje mi się że jednak chodzi o biegi długie - ja muszę te pięć 30-tek walnąć po prostu w cyklu przed maratonem

4. czy jeszcze pobiegnę maraton? W trakcie biegu byłem pewny że nie, ale już wiem że na wiosnę trzeba czegoś poszukać. No lubię się tak raz na pół roku sponiewierać :)

A co teraz? No jeszcze wirtualny półmaraton w ramach mistrzostw świata, a potem w grudniu Garmin Ultra Race. Spodobało mi się takie bieganie w teranie i mam zamiar biegać po lesie więcej. Dobrze się składa bo znowu ograniczenia powróciły (a po lesie można biegać).

Acha, a jak jedziecie z rodziną to Park Śląski wymiata - kolejka linowa, park rozrywki, zoo, miejsce do spacerowania, biegania - chciałbym mieć coś takiego w Warszawie!










piątek, 25 września 2020

Plany na jesień (znowu)

 

Planowanie w tym roku to w ogóle jakiś sport ekstremalny samo w sobie. Ledwo się oswoiłem z myślą że jadę na jesienny maraton na Słowację gdy gruchnęła wiadomość że może się w ogóle nie odbyć. W końcu jednak Koszyce się odbędą, ale po pierwsze z limitem 1000 osób a po drugie... tylko dla Słowaków! Nosz kurcze bladę! Nic, zaczęło się nerwowe szukanie czegoś w podobnym terminie - razem ze znajomym z fb który też w Koszycach miał biec. Tartu, Hradec Kralove, Tczew, Kędzierzyn-Koźle i w końcu Silesia Marathon. Zapisy już zamknięte, ale dzięki mojej pani trener udało się zapisać. Czyli zmiana planów, choć termin ten sam: 4.10.2020!

Teraz zostało więc już tylko nic nie zepsuć, wytrenować to już nic nie wytrenuję więcej. Na ile mnie stać - sam nie wiem. Sukces odtrąbię jak pobiegnę poniżej 3:05.  Zrobiłem sobie takie fajne zestawienie wszystkich moich dwudziestu maratonów - żeby popatrzeć jakimi "taktykami" je przebiegłem (a raczej jak bardzo bez głowy je biegłem). 

 

Lp Data Nazwa Czas @średnie półmetek II połowa II-I połowa @ I poł @ II poł ost 10km @ ost 10km
1 15.04.2012 Paryż 03:59:04 00:05:40 01:50:54 02:08:10 00:17:17 00:05:15 00:06:05 01:06:49 00:06:41
2 17.06.2012 Lębork 03:49:32 00:05:26 01:44:52 02:04:40 00:19:49 00:04:58 00:05:55 01:03:19 00:06:20
3 30.09.2012 Warszawa 03:39:18 00:05:12 01:43:06 01:56:12 00:13:05 00:04:53 00:05:30 01:00:36 00:06:04
4 14.04.2013 Wiedeń 03:38:11 00:05:10 01:39:49 01:58:22 00:18:33 00:04:44 00:05:37 01:06:17 00:06:38
5 23.06.2013 Lębork 03:33:53 00:05:04 01:44:05 01:49:48 00:05:44 00:04:56 00:05:12 00:55:12 00:05:31
6 29.09.2013 Berlin 03:29:48 00:04:58 01:39:29 01:50:19 00:10:49 00:04:43 00:05:14 00:59:41 00:05:58
7 23.03.2014 Rzym 03:25:01 00:04:52 01:40:12 01:44:49 00:04:37 00:04:45 00:04:58 00:57:15 00:05:43
8 22.06.2014 Lębork 03:50:43 00:05:28 01:42:38 02:08:05 00:25:28 00:04:52 00:06:04 01:10:01 00:07:00
9 26.10.2014 Frankfurt 03:19:55 00:04:44 01:35:02 01:44:53 00:09:51 00:04:30 00:04:58 00:55:23 00:05:32
10 15.03.2015 Los Angeles 03:28:40 00:04:57 01:34:41 01:53:59 00:19:18 00:04:29 00:05:24 01:05:07 00:06:31
11 17.05.2015 Gdańsk 03:14:51 00:04:37 01:34:47 01:40:04 00:05:18 00:04:30 00:04:45 00:49:57 00:05:00
12 11.10.2015 Poznań 03:08:30 00:04:28 01:33:22 01:35:08 00:01:45 00:04:26 00:04:31 00:48:10 00:04:49
13 10.04.2016 Rotterdam 03:26:52 00:04:54 01:32:03 01:54:49 00:22:46 00:04:22 00:05:27 00:59:41 00:05:58
14 25.09.2016 Warszawa 03:03:03 00:04:20 01:29:41 01:33:22 00:03:40 00:04:15 00:04:26 00:46:47 00:04:41
15 09.04.2017 Lipsk 03:24:49 00:04:51 01:29:15 01:55:34 00:26:20 00:04:14 00:05:29 01:01:29 00:06:09
16 24.09.2017 Warszawa 03:09:35 00:04:30 01:29:48 01:39:47 00:10:00 00:04:15 00:04:44 00:52:40 00:05:16
17 08.04.2018 Hannower 03:37:26 00:05:09 01:33:36 02:03:50 00:30:15 00:04:26 00:05:52 01:06:58 00:06:42
18 07.10.2018 Chicago 03:36:23 00:05:08 01:36:37 01:59:46 00:23:08 00:04:35 00:05:41 01:04:53 00:06:29
19 07.04.2019 Wiedeń 03:16:14 00:04:39 01:32:06 01:44:08 00:12:03 00:04:22 00:04:56 00:54:53 00:05:29
20 06.10.2019 Bruksela 03:06:57 00:04:26 01:33:14 01:33:43 00:00:29 00:04:25 00:04:27 00:44:23 00:04:26

 

Jak widać zawsze był to BZP czyli Bieg ze Zwalniającą Prędkością ;) najszybszy był ten podkreślony na niebiesko Maraton Warszawski ukończony w 3:03:03, ale drugą połowę przebiegłem wtedy prawie 4 minuty wolniej (3:40!). Tak jak pisałem na jesieni - najbardziej dumny jestem z mojego dwudziestego maratonue w Brukseli - prawie dwie równe połowy - tylko 29 sekund różnicy! Poza tym czułem podczas biegu że trochę za szybko biegnę i sam się soie dziwię że potrafiłem powstrzymać się wtedy- pewnie było około 15, może 20 kilometra i zwolnić. Dzięki temu gdzieś około 30-go poczułem że dam radę - nie odpadnę jak zwykle ja (czyli masakrycznie) i dobiegnę w swoim tempie! Zresztą widać to w ostatniej kolumnie - to jest średnie tempo na ostatniej dyszce. Tylko trzy razy było ono poniżej 5min/km! A w Brukseli... było takie jak średnie tempo maratonu: czyli 4:26.

Dobra to plan na niedzielę jest taki (uzgodniony dzisiaj z trenerem): 

1. zaczynam 4:25/km

2. do połówki stopniowo przyspieszam do prędkości 4:20/km 

3. po połówce oceniamy straty własne i jeśli się da powoli przyspieszamy, jak się nie da - utrzymujemy tempo

Przy tej taktyce wyliczyłem sobie że czas na mecie powinien być 3:03:45 a jak się uda przyspieszyć to odpowiednio szybciej. Liczę że plan maksimum to średnie tempo 4:20 (3:02:50). Oczywiście te wyliczenia są na papierze, w praktyce nie będę biegł co do sekundy według tych założeń - będzie pewnie trochę tłoku, zakrętów, może wiatr albo deszcz a przede wszystkim to jedna rzecz jest pewna - sporo podbiegów:

 

Ten podbieg między 36 a 38 kilometrem zapewne da w kość, ale pocieszam się że w Brukseli było gorzej:

 

 

Ta ostatnia górka w Brukseli miała 40m w pionie a w Katowicach ta największa na końcu ma mieć 52m w pionie. Suma podbiegów w Brukseli to 1,5 raza więcej a dałem radę! Więc nie będzie wymówki, oby tylko pogoda dopisała to... atakuję życiówkę w Katowicach!


ADs