poniedziałek, 14 lipca 2014

Kurs na Chełmską


W ostatnią sobotę, na zakończenie całkiem udanego urlopu nad naszym morzem byliśmy gościnnie w Koszalinie. Całkiem rozbiegane to miasto - już rok temu biegłem tutaj w biegu "Z Biegiem Natury", mają dość słynną już Nocną Ściemę, a teraz okazuje się że mają jeszcze "Leśne Piątki" i klub dla biegających kobiet "Babeczki" :) Zresztą cały repertuar możecie sprawdzić tutaj: http://biegnijmy.pl/.
Tereny mają też naprawdę świetne, przynajmniej poza miastem. Lasy na bardzo pofałdowanym terenie - biegać na tempo pewnie byłoby bardzo trudno, ale za to bardzo przyjemnie a na formę wpływa to bardzo dobrze.
Ma też Koszalin bardzo prężnie działający klub biegaczy. Co mi się najbardziej podoba, to że są w stanie zorganizować bardzo fajne imprezy bez opłat startowych! Tak jak zeszłoroczny bieg, tak i ten ostatni były za darmo, a "w zamian" za to dostaliśmy w tym roku:
- numer startowy
- czujnik do pomiaru czasu (niestety mierzono tylko czas brutto - mata odczytująca czujniki była tylko na mecie)
- zabezpieczenie trasy (zamknięta, oznaczona, wolontariusze na najważniejszych zakrętach)
- punkt z wodą
- dla startujących dzieci i kobiet drożdżówki za darmo
- darmowe wejście na wieżę widokową
- koszulka bawełniana
- medal i mała butelka wody na mecie
W sumie jak dla mnie to naprawdę fajny ten "zestaw startowy". Do wyboru były dwie długości trasy: 5km i 10km. Wyboru należało dokonać w momencie kończenia pierwszego kółka (a nie przy zapisach) - w lewo meta, w prawo drugie kółko. Trasa była po lesie z wbiegnięciem na tytułową Górę Chełmską na której jest sanktuarium maryjne. Oprócz tego jest tam też fajna wieża widokowa.
Na bieg przybyliśmy całą rodziną, w dodatku nie tylko najbliższą - w sumie 7 osób. W dodatku na miejscu spotkaliśmy znajomego który jak się okazało też biega :) Atmosfera rodzinna, no ale mimo obsuwy z racji startu honorowego na szczycie (o 12:00) w końcu nadszedł ten moment gdy wszyscy sobie spacerkiem poszli pod górkę a my musieliśmy wypluwać płuca na koszalińskich podbiegach.
Trasa była malownicza, ale trudna. Najgorszy odcinek był pod koniec pętli gdy trzeba było wbiec na tą Górę Chełmską. Cała trasa składała się właściwie tylko ze zbiegów i podbiegów, ale taki długi ciągły podbieg na ostatnim kilometrze czy półtora dawał się szczególnie we znaki. Ja skorzystałem z doświadczeń z Falenicy i całkiem nieźle to wyszło: na podbiegu skrócić krok i utrzymać kadencję a na zbiegu nie hamować tylko przebierać nogami jak Flinston żeby się nie przewrócić. Dzięki tamu na podbiegach może i trochę traciłem do innych, za to na zbiegach wyprzedzałem ich znowu :)
Taktyka zadziała bardzo dobrze: na pierwszym kółku wyprzedziłem masę biegaczy (wtedy biegli z nami też ci z krótszej trasy: 5km) a na drugim prawie nikt mnie nie wyprzedził (chyba trzy osoby które ja wcześniej na pierwszym kółku wyprzedziłem), za to mi się udało kilka osób wyprzedzić.

A jak efekty: zmierzyłem sobie sam czas netto 46:45, wg organizatorów miałem 47:12. Stanąłem niestety prawie na samym końcu bo skoro były czujniki do pomiaru czasu na nogę to byłem pewny że będzie pomiar netto. Maty na starcie nie mogłem dojrzeć, więc zegarek włączyłem kilka sekund za bramą startową. No więc powiedzmy że netto tak naprawdę miałem 46:50. Myślałem że będę miał poniżej 45 minut, ale po fakcie muszę przyznać że to był dobry czas (na takiej trasie).
Najlepiej o tym świadczy klasyfikacja: zająłem 21 miejsce na 128 startujących na 10km. Tylko około 25 zawodników z trasy 5km dobiegło to pierwsze kółko przede mną (na 276 którzy wystartowali). Dodatkowo po raz pierwszy w życiu nie było na mecie przede mną żadnej kobiety - aż się zdziwiłem, nawet z trasy 5km.
Generalnie to był bardzo fajny bieg - w terenie, z miłym towarzystwem i zadowalającym wynikiem. Mam nadzieję że to już będzie taka tradycja że każda wizyta w Koszalinie to będzie kolejny start po koszalińskich lasach :)
Acha no i muszę podziękować mojemu "menedżerowi" czyli małżonce która ten bieg znalazła - dzięki niej mogłem się zapisać i pobiec :)

Na koniec trochę zdjęć. U góry - zarazm po biegu ze znajomym - Danielem Tuskiem, który mimo jak twierdzi tylko 1,5 miesiąca biegania pobiegł na tej trudnej trasie 33:29 (czyli pewnie ściemnia, biega od dawna ;) ). Poniżej: z córkami przed startem, potem artystyczne ujęcie w końcówce drugiego kółka i już za metą z medalem na szyi.




środa, 9 lipca 2014

Bieganie po plaży


Wydaje się że nie może być nic przyjemniejszego od biegania po plaży. Morze, plaża, słonko i ożywcza morska bryza - skusiłem się więc i ja. W planie na dzisiaj było 6km rozbiegania po wczorajszych 16km a przed jutrzejszymi 13km (w tym 6 tempem progowym). Podjechałem te 1,5km które dzielą nas od naszego Bałtyku i zacząłem biec. Temperatura już od kilku dni jest naprawdę wysoka - do 33 stopni nawet więc przyjechałem pobiegać dość późno - około 20-tej. Dzięki dość mocnemu wiatrowi było całkiem znośnie, nawet picia nie brałem bo wypiłem przed wyjściem a to w końcu tylko pół godziny biegu.
Jak widać na zdjęciu powyżej miejscami plaża była już pusta, ale w trakcie biegu ludzi spotykałem często - co kilkanaście metrów był spacerowicz. Ale do rzeczy - na czym polega główny problem biegania po plaży? Mianowicie na tym że biegnie się... po plaży! Mamy do wyboru kopny piasek albo choć trochę twardy piasek przy morzu. Po kopnym piasku biegać się nie da - stopy zapadają się w piach i można się tylko dorobić zwichnięcia a już na pewno zmachać się niemiłosiernie już po paru minutach. Pozostaje więc opcja przy morzu, ale to tylko trochę lepszy wybór. Brzeg jest tam nachylony więc jest niewygodnie a w dodatku też to grozi kontuzją kostek. Jak będziemy biec za daleko to piasek będzie kopny, jak za blisko to fale będą nas podmywać.
Ja wybrałem się na ten bieg w butach, można też oczywiście próbować na boso. W butach nie jest za przyjemnie gdy zalewa nas wód morska. Nanosi ona piasek do butów a to po dłuższej chwili może poobcierać skórę na stopach.
Poniżej załączyłem moją dzisiejsza trasę - pobiegłem 3km w jedną stronę i 3km w drugą. Wiatr był dość mocny ale nie czułem tego... dopóki nie musiałem zawrócić :) tempo średnie spadło z 5:30/km do 6:35/km!

Dobra, ale tak szczerze - czy polecam bieganie po plaży? Myślę że w ilościach hemeopatycznych, żeby się nacieszyć widokami - to tak. Ale nic dłuższego ani szybszego.


wtorek, 1 lipca 2014

Sześciopak: podsumowanie


Słowo się rzekło to trzeba było przez miesiąc cierpieć a na koniec coś skrobnąć żeby podsumować. Dla przypomnienia: koledzy mnie do złego namówili i miesiąc temu zapisałem się do akcji "Czerwcowe wyzwanie: w poszukiwaniu sześciopaka". Każdy mógł sobie dokładne reguły dopasować do siebie, ale podstawą było ograniczenie jedzenia źle wpływającego na tytułowy sześciopak przez cały czerwiec. 
Moje reguły ustaliłem następująco: 
  • bez słodyczy
  • bez alkoholu
  • bez śmieciowego jedzenia
A jak wyszło? No to po kolei: słodycze - udało się, przez miesiąc nie jadłem w ogóle czekolady, ciastek, ciasteczek, wafelków, batoników itp. Jedyne co mi się przydarzyło to trochę domowego ciasta (jak tu żonie odmówić jak upiecze?), ale i to w ilościach znikomych. Alkohol - całkowicie go nie było, zresztą z tym nie było problemów bo i bez wyzwania alkohol u mnie w diecie gości bardzo sporadycznie i to w małych ilościach i procentach. Śmieciowe jedzenie - przez to rozumiałem jedzenie sprzedawane w barach szybkiej obsługi, przygotowywane z półproduktów (McDonalds, KFC, Burger King itp). Z tym też nie było problemów, bo mimo że bez wyzwania zdarzało mi się dość regularnie raz na kilka tygodni zjeść coś w takim miejscu to nie kusiło mnie to w ogóle w czerwcu.
Teraz najważniejsze - jak tam efekty. Szczerze muszę przyznać: całkowicie rozczarowujące. Zmiana wagi - żadna. Mimo ograniczenia słodyczy i dużej ilości biegów i jeżdżenia rowerem (około odpowiednio 200km i 300km) nie schudłem w ogóle. Tkanka tłuszczowa na oko bez zmian (w życiu tego nie mierzyłem chyba więc nie mam jak porównać obiektywnie).

Wnioski: w starciu wafelek - sześciopak ogłaszam zwycięstwo wafelka :) a żeby nie było tak pesymistycznie to z plusów: okazało się że mogę żyć bez słodyczy (straszne!) i czuję że mnie za bardzo już do nich nie ciągnie. To chyba fajnie, myślę że to całkiem sensowny zysk z tego całego miesiąca bez słodyczy :)

piątek, 27 czerwca 2014

Plan na maFRAton


Dobra, nie ma co dłużej zwlekać - czas się pochwalić nowym, pięknym, jeszcze pachnącym świeżością planem treningowym na maraton! Właściwie to nawet nie maraton tylko maFRAton bo będzie to BMW Frankfurt Marathon.
Tym razem zdecydowałem się na coś nowego - dzięki biegowemu koledze koledze Maćkowi zainteresowałem się książką "Advanced marathoning" autorstwa Pete'a Pfizinger'a i Scott'a Douglas'a.


Co mnie zaciekawiło to inne podejście do treningu maratońskiego - długie biegi z naprawdę dużymi częściami w tempie maratońskim i to dzień po rozbieganiu. To powinno zsumować zmęczenie i dobrze symulować to co od początku u mnie kuleje - czyli końcówka maratonu. Plan zakłada (wersja którą wybrałem) 4-5 biegów w tygodniu z kilometrażem do 88km tygodniowo (zwykle mniej).
A co ode mnie? Dorzucam od siebie w gratisie:

- dwa razy w tygodniu ćwiczenia rozciągające i wzmacniające - z tej książki
- dwa razy w tygodniu brzuszki - minimum 5x40 = 200 na jeden dzień
- dwa razy w tygodniu pompki - minimum 5x20 = 100 na jeden dzień

- jeden basen tygodniowo - raczej rekreacyjnie, do kilometra spokojnego pływania
Oczywiście pompki i brzuszki to w ramach akcji Smashing Pąpkings gdzie nabijam regularnie ćwiczenia.


Plan wygląda świetliście, już zacząłem go realizować - na razie bardzo mi się podoba. To do zobaczenia za 18 tygodni we Frankfurcie!



poniedziałek, 23 czerwca 2014

Maraton Lębork 2014


Już trzeci maraton w Lęborku za mną. Tym razem było naprawdę wyjątkowo, ale po kolei. Przygotowania przez ostatni tydzień były chyba bardzo dobre: pobiegałem we wtorek i czwartek, w sobotę już tylko rozruch w formie marszu 6km. Trzy ostatnie dni jadłem dużo więcej węglowodanów i duuużo piłem w tym izotoniki. Dwie ostatnie noce spałem po 10 godzin albo i więcej. 
W tym roku maraton w Lęborku dorobił się tytułu mistrzostw Polski Wojska Polskiego - to znacznie poprawiło frekwencję i organizację. Było 413 biegaczy na mecie a rok temu coś powyżej 180 tylko. Pogoda miała być dobra do biegania - nie za ciepło i przelotne opady. Niestety nie sprawdziło się - było gorąco a opadów właściwie nie było. 
Rano przygotowałem się jak zwykle - wstałem trzy godziny przed biegiem, od razu coś zjadłem i wypiłem 0,5 litra izotonika - żeby rozruszać żołądek. Ta część sprawdziła się dobrze - wczoraj tak jak zawsze do tej pory nie czułem się odwodniony ani nie musiałem zatrzymywać się "do toalety" (czytaj chować się za drzewem na trasie). 
Rano musiałem pójść na start przed 8:00 odebrać czipa - znowu nowość, w 23-ciej edycji maratonu mamy po raz pierwszy elektroniczny pomiar czasu :) Potem oddać napoje - można było tutaj zostawiać indywidualne napoje i odżywki do przekazania na trasie. To akurat bardzo dobrze działa - wypatrują wcześniej na trasie numerów startowych, odżywki są opisane tymi numerami. Obsługa wyszukuje w pojemnikach odżywkę albo napój i podaje jak się dobiega do nich - super.
Na starcie byłem z tatą a potem przyszła jeszcze żonka z młodszą córką. Było fajnie - jeszcze nie za gorąco, atmosfera bardzo miła. No ale w końcu nadeszła godzina 9:00 i trzeba było wybiec :)
Rundka honorowa po mieście i wybiegliśmy w okołolęborskie pola (i trochę lasy). Biegłem naprawdę równo na tyle ile się to da zrobić gdy trasa praktycznie nie ma odcinków płaskich. Na podbiegach zauważałem że mi bardzo źle idzie a na zbiegach nadrabiałem, ale trzymałem tempo średnie 4:51/km czyli na czas 3:25 na mecie. Odchylenia były do 20 sekund (zsumowanego czasu ze wszystkich kilometrów) zwykle czasy kilometrów były w granicach kilku sekund na plus albo minus od celu. Biegło się przyjemnie, chociaż im dalej w las (tutaj to właściwie "w pole") tym było goręcej. Odliczałem sobie kilometry, dzieląc dystans na tercje po 14km. Pierwsza tercja - pilnuj żeby nie wyrwać za szybko. Druga tercja - trzymamy tempo (zwykle nie ma już tutaj problemu z wyrywaniem do przodu) i trzecia tercja - walka o utrzymanie tempa a jak można to przyspieszamy. 
Niestety wczoraj ostatnia tercja to był jakiś dramat. Na 29-tym kilometrze jest najgorszy podbieg i tak mnie sponiewierał że już od tego momentu całkowicie odpadłem. Głównym problemem była ogólna niemoc w mięśniach, do tego doszły bóle - nie wiem czy to stawy w biodrach czy to ból mięśni tak promieniował. Trzy razy musiałem zatrzymać się i rozciągać skurcze w lewej łydce a jeszcze dwa czy trzy razy przeszedłem na chwilę do marszu. Coś co zdarzyło mi się tylko raz do tej pory - i oczywiście też w Lęborku, dwa lata temu.
To był najgorszy ze wszystkich moich biegów maratońskich. Muszę to teraz dobrze przemyśleć, spróbować znaleźć powody i poprawić je, bo mimo że podczas biegu miałem całkowicie przeciwne pomysły to jednak za rok muszę się zemścić na lęborskich górkach!
Zakończyłem te męczarnie w czasie 3:50:53 na 239 miejscu z 413 startujących wliczając w to panią Marię Pańczak (8:13:16) Janinę Rosińską rocznik 1936 (6:55:46) i pana Jana Morawca rocznik 1933 (4:15:23!!!). Zawody wygrał kenijczyk 2:25:50 i jak widać po czasie - pogoda była słaba na bicie rekordów bo daleko miał do rekordu trasy Artura Pelo 2:19:10.
Patrząc historycznie to moje czasy w maratonie lęborskim wyglądają tak:
2012: 3:49:32
2013: 3:33:55
2014: 3:50:53
Jak widać było najgorzej ze wszystkich edycji :) tak na szybko myślę że głównym winowajcą był całkowity brak długich wybiegań po maratonie w Rzymie. Mimo że tam udało się 3:25:01 zrobić, to nie da się przez trzy miesiące pobiec o ile z pamięci dobrze wyliczę tylko jeden raz 25km i nic dłużej, a tak to do 21km chyba tylko były biegi. Trochę mnie usprawiedliwia że cały czas do czegoś się przygotowywałem (5km, 10km, półmaraton) i te długie wybiegania mi nie pasowały, ale to tylko pokazuje że nie da się złapać kilku srok za ogon.
Po drugie moje testy z ładowaniem węglowodanami pokazały że przed Rzymem w wersji niemiłej (czyli z ograniczeniem najpierw węgli przez dwa dni) zadziałało znacznie lepiej. Tutaj przez Lęborkiem zrobiłem wersję skróconą, która u niektórych działa tak samo dobrze (czyli tylko jeść więcej przez ostatnie trzy dni). Czyli wniosek: przed Frankfurtem zrobię tą wersję "eksluzywną" :) 
 I to chyba na tyle z wniosków jak na razie. Mam nadzieję że pełne skupienie na kolejnym celu w październiku da dużo lepsze skutki niż to co się działo przez ostatnie 3 miesiące.

Przed biegiem - jeszcze super:

Za metą


Zrzut z endo - widać jak straszna tragedia była i to już od 29km:


I na koniec najlepsza część całego biegu - po raz pierwszy wbiegnięcie na metę z obiema córami!


sobota, 21 czerwca 2014

Zapraszam do Lęborka po raz trzeci


Jutro już trzeci raz pobiegnę w maratonie lęborskim. Pakiet już jak widać powyżej odebrany. Uwaga - jest wielka zmiana: technika zawitała pod strzechy czyli po raz pierwszy będzie elektroniczny pomiar czasu. Trochę szkoda, ten system pomiaru który był w poprzednich 22 edycjach miał swój urok: pan z wąsami i lornetką wypatrujący nadbiegających zawodników i dyktujący na głos numery startowe. A pani z ołówkiem i zeszytem obok spisuje te numery :) No ale w tym roku Lębork się postarał i oprócz mistrzostw Polski weteranów w maratonie i mistrzostw Polski dziennikarzy w maratonie będziemy mieć jutro mistrzostwa Wojska Polskiego w maratonie. Z tego powodu będzie pewnie więcej niż poprzednio zawodników i zawitają też tzw. "czipy". Ale żeby nie było za różowo to czipy trzeba odebrać osobiście jutro przed 8:00 rano w pobliżu mety. A start jest o 9:00 :) więc darmowa godzinka nudzenia się, na szczęście ja mam tak blisko na start od rodziców że mogę po odebraniu czipa jeszcze wrócić do domu.
Dobra, a właściwie po co pisać dzień przed biegiem co się planuje? Dla mnie to bardzo ważne. Po pierwsze przelanie planu na papier (nawet elektroniczny) wymaga żeby go najpierw sprecyzować. Po drugie - ułatwia to potem trzymanie się tego planu (i ostudza zapędy żeby od razu wyrwać do przodu). A po trzecie i najważniejsze: tak naprawdę za kilka dni czy tygodni to co mi zostanie po tym biegu to wspomnienia. Tak fajnie jest potem za rok czy dwa przeczytać co się napisało i przypomnieć sobie co się planowało i jak to wyszło. No tak, w sumie jest jeszcze "po czwarte": można sobie potem poczytać i przeanalizować czy plany były sensowne i jak wyszła ich realizacja.
Wracając więc do planów na ten rok: umyśliłem sobie że pobiegnę na wyrównanie mojej życiówki z Rzymu, czyli 3:25. Oznacza to że będę się starał biec po 4:51/km od początku. Mam z tyłu głowy że ostatnia ćwiartka tego maratonu jest bardzo trudna. Więc nawet jak zwolnię w końcówce to nie będzie tragedii, ale plan jest taki na dzień dzisiejszy żeby w końcówce utrzymać stałe tempo, ewentualnie przyspieszyć na samej końcówce i pobić to 3:25 o jakieś kilka sekund.

Cieszę się bardzo tym jutrzejszym biegiem. Trochę mam dość ścigania się po asfalcie w "miejskiej dżungli". Tutaj co prawda jest 100% asfaltu, ale 95% jest w pięknych okolicach Lęborka: pola i lasy.

Na koniec kilka zdjęć Lęborka (źródło: lebork.pl, wikipedia).

Baszta bluszczowa i fragment murów miejskich 
(mamy w Lęborku kilka baszt, dobrze nawet zachowanych)

Kościół p. w. św. Jakuba

Kamieniczki wzdłuż ul. Staromiejskiej

Ratusz - ładnie podświetlony tutaj wyszedł

Nasz dreptak czyli ulica Staromiejska

sobota, 14 czerwca 2014

Bieg Ursynowa


Dziwną dzisiaj mieliśmy pogodę. Padało i było pochmurno, ale jak słońce dało radę wyjść zza chmur to robiło się pięknie, nawet aż za ciepło na bieganie. W efekcie nie było fajnie kibicować, bo jednak momentami padało i pojechałem sam na Bieg Ursynowa żeby się katar u córy młodszej nie rozwinął. Pakiet odebrałem szybko i miałem jeszcze aż godzinę do startu. Postanowiłem porządnie się rozgrzać - wyszedłem więc na 4-kilometrową rozgrzewkę z przebieżkami i skipami A i C na ostatnim kilometrze. Wszystko wyglądało pięknie - pogoda mimo lekkiego deszczu momentami była bardzo dobra, tylko szybko biegać!

Na starcie też dobra organizacja, przynajmniej tam gdzie ja stałem - tłoku praktycznie nie było, wszystko sprawnie poszło i ruszyliśmy. Najważniejsze dla mnie jak zwykle - nie spalić się na początku. Postanowiłem pobiec pierwszy kilometr wolniej niż planowana średnia, tak około 4:05/km. Oczywiście nie wyszło - endo pokazuje 3:53, ale trzeba dodać 2-3 sekundy bo garmin dodawał od siebie dystansu. Powiedzmy że było więc 3:56.
Drugi i trzeci kilometr w/g garmina prawidłowo - 3:57-3:58. Tylko chciałem biec od drugiego do czwartego kilometra a na ostatnim przyspieszyć. No tylko że gremlin dodawał od siebie 1,5% dzisiaj. Niby mniej niż górna granica jego dokładności (bo chyba do 3% może być), ale to jednak zepsuło trochę moje plany. W trakcie biegu były znaczniki kilometrowe i miałem tego świadomość, więc to mnie nie tłumaczy. Po trzech kilometrach miałem o ile pamiętam dokładnie 12 minut. W tym momencie byłem jeszcze na najlepszej drodze do życiówki. Wystarczyło tylko ostatnie 2km przebiec po 3:52/km.
Niestety zamiast tego - czwarty kilometr był najgorszy. Wg endo 4:07 czyli realnie 4:09-4:10. Na piątym jeszcze próbowałem zejść chociaż poniżej 20 minut na całym dystansie, ale zabrakło.. właśnie nie wiem czego.

Trochę to dołujące że po roku biegania zamiast się poprawić odnotowałem regres, ale pocieszam się jeszcze że nie do końca tak jest. Mam kilka argumentów które mówią że nie jest aż tak źle:
1. we wtorek wieczorem zrobiłem sesję interwałów. Książka którą czytam (za tydzień zdradzę jaka - bardzo fajna i na jej podstawie pobiegnę plan maratoński pod Frankfurt który zaczynam już za tydzień :) ! ) mówi że po interwałach całkowita regeneracja to średnio 5 dni. U mnie jak było widać na połówce warszawskiej regeneracja trwa dłużej niż u innych. Więc to myślę wpłynęło na troszkę słabszy wynik
2. nie udało mi się pobiec dobrze głową - to właśnie chyba z mojego wygodnictwa zwolniłem na czwartym kilometrze. Na to mam pomysł - wyjaśnię poniżej
3. chyba nie jest tak że ogólnie jest regres od zeszłego roku. Co prawda po roztrenowaniu widać było duże pogorszenie wyników, ale tak po prawdzie to wyniki z tego roku poprawiłem na dwóch dystansach: 3000m i w maratonie. Na 3000m z 11:25 na 11:17 co wg Danielsa odpowiada poprawce na 5km z 19:44 na 19:30, a w maratonie z 3:29:47 na 3:25:01.
 
Co teraz? Plany jak zwykle świetliste: za tydzień maraton w rodzinnym Lęborku - jak zwykle co roku - bez planu i specjalnego przygotowywania się. A potem troszkę odpoczynku i zaczynamy 16-tygodniowy plan pod Frankfurt :)

Wrzucę jeszcze zrzut z endo - po tętnie widać że było mocno, ale jednak myślę że było troszkę zapasu.


Żeby ten zapas zagospodarować - przeczytam sobie dokładnie tą książkę która dostałem pocztą od wydawnictwa. Przeczytam i opiszę, mam nadzieję że będzie pomocna w wykrzesaniu troszkę więcej mocy z siebie na zawodach.