środa, 19 listopada 2014

Bieg Niepodległości raz jeszcze


Skoro za darmo dają zdjęcia to należy sponsorowi oddać przysługę i na bloga wrzucić ;) A więc u góry - ósmy kilometr, zbieganie z wiaduktu na Alejami i klasyczna pozycja gazeli

Wbiegamy na metę i "zigerpoze" jak mówią sąsiedzi zza Odry

Wyłączenie garmina - rzecz święta, każde moje zdjęcie z mety jest przez to w takiej dziwnej pozycji

Patrzymy na zegarek i próbujemy rozwiązać gorący ostatnio problem "czy jesteś zwycięzcą?"

Pomóc rozwiązać ten problem może ta mozaika ze zdjęć poklatkowych z mety, patrząc najpierw na górny rząd od lewej do prawej a potem na dolny rząd od lewej do prawej wyjdzie nam odpowiedź :)



Źródło wszystkich zdjęć: fotomaraton.pl

czwartek, 13 listopada 2014

Bieg Niepodległości

 fot. Adam Klein www.bieganie.pl

Kilka dni minęło, najwyższy czas coś skrobnąć. Liczyłem na jakieś zdjęcia, ale coś fotomaraton się nie wyrabia i na razie ich nadal nie ma przypisanych do biegaczy. Pogodę i ogólnie warunki do biegania mieliśmy we wtorek piękne. Ja miałem w planach wykorzystanie właśnie zakończonego planu maratońskiego i poprawienie znacznie mojego starego strasznie rekordu na 10km. Patrząc na takie prawdziwe zawody na atestowanej trasie to był ten rekord na poziomie 41:22 i miał ponad rok (z Biegu Powstania Warszawskiego). Przez te 16 dni od maratonu we Frankfurcie najpierw trochę odpocząłem a potem powoli wszedłem w szybkie treningi. Zrobiłem dwa biegi spokojne, potem interwały 5x1000, tempówkę 5km, tempówkę 11km, ostatnie trzy dni to już odpoczynek - jeden bieg spokojny i byłem myślę dobrze przygotowany. 

Bieg Niepodległości nie zaczął się dla mnie za dobrze - w sensie nie mogłem odebrać pakietu. Wybrałem się w piątek 7-go listopada o 12:30 do biura zawodów a tam kolejka na dwie godziny stania (tyle potem ludzie mówili że stali). Zrezygnowałem bo nie mogę tyle czasu być poza biurem w godzinach pracy. Na szczęście w niedzielę odebrałem bez kolejek w biurze na Stawki. Szkoda że w mailach rozsyłano informację że ludzie z Warszawy muszą odebrać do piątku i w tym czasie biuro było w mały pokoju w podziemiach WOSiR-u na ulicy Rozbrat, a w niedzielę, poniedziałek i wtorek było oficjalnie tylko dla przyjezdnych, za to w dużej sali gimnastycznej zespołu szkół na Stawki. Wystarczyłobyto biuro otworzyć oficjalnie dla wszystkich w sobotę i niedzielę na Stawki i wiele osób zaoszczędziłoby dwie godziny stania w kolejce.

Na samym biegu organizacja była dobra, trochę się spikerzy nie zgrali i wchodzili sobie w słowo, nie wiem czemu hymn państwowy był puszczony najpierw raz cicho w w krótkim urywku podczas startu wózkarzy, a dopiero potem normalnie, przed naszym startem.

Starczy narzekania, startujemy! Rozgrzewkę zrobiłem taką na kilkanaście minut - spokojny bieg, potem przebieżki do prędkości startowej, trochę wymachów ramion. Miałem zamiar łamać 40 minut więc poprosiłem o pierwszą strefę - do 39:59 i to był bardzo dobry pomysł. Tłoku było bardzo mało, niestety pracownicy banku nie wiedzieć czemu startowali ze strefy VIP jeszcze przed nami i blokowali tych co chcieli się pościgać, ale problemów z tym było bardzo mało - pewnie dlatego że startowałem z pierwszej strefy. Ruszyłem szybko, ale kontrolowałem tempo na zegarku i nie przesadziłem. Po dwóch kilometrach pierwszy podbieg - na wiadukt. Dziwne ale mnie w ogóle nie siekło, na zbiegu wypróbowałem nową moją taktykę - staram się lądować na śródstopiu a więc nie hamować. To wymusza że bardzo szybko się zbiega, ale staram się nie męczyć - niech grawitacja pracuje za mnie. Po zbiegu tempo mi nie spadło, co dziwne dopiero po minięciu znacznika 4km zobaczyłem pierwszego biegacza z elity. Dystans miał bezpieczny nad "Gizą" więc walki za bardzo nie było w tym momencie. Na nawrotce miałem kilka sekund zapasu: 19:52. Zaraz potem punkt z wodą, moim zdaniem to marnowanie cennego czasu więc minąłem ten punkt środkiem. Teraz zaczął się najtrudniejszy moment bo trzeba wytrzymać drugą piątkę, na szczęście jednak nie opadłem z sił. Oznaczenia kilometrowe na tym biegu to temat na oddzielne opracowanie niestety, były tak źle poustawiane że nie dało się nic wywnioskować poza tym nawrotką która była na półmetku. Z tego powodu sam nie wiedziałem czy mam w ogóle szanse na 40 minut. Tempo troszeczkę siadło, ale był przecież zapas. Drugi podbieg - znowu skracam krok żeby nie obniżać kadencji, udaje się wbiec z małą stratą (znowu się pozytywnie zdziwiłem), na zbiegu próbuję odzyskać stratę. Zmęczenie już czuję naprawdę duże. Po prawej widzę Adama Kleina który robi mi fotkę widoczną na górze. Zostają dwa kilometry, rondo przy nowej stacji metra i jest już blisko, bardzo blisko. 
Ale równocześnie tak daleko. Na znaczniku dziewiątego kilometra zaczynam wierzyć w to że się uda. Przyspieszam, na ostatnich chyba 300 metrach nie mam już nawet siły zerknąć na zegarek. Wbiegam, zatrzymuję czas, patrzę... ech :)
Zatrzymałem zegarek nad kablami które biegły przez ulicę, zamiast przy odbiornikach które stały obok trasy - stąd miałem na zegarku więcej, oficjalnie mój czas to 40:02. Szkoda tych trzech sekund, ale szczerze powiem - zupełnie mi to jest obojętne. Poprawiłem się dokładnie o 80 sekund i uważam że plan zejścia do 40 minut jest wykonany!

Na koniec ostatnie narzekanie - zobaczcie jakie czasy łapałem na kilometrach a jak to wynikają ze zrzutu potem na endo (przeskalowałem czasy bo garmin jak zwykle troszkę dodał dystansu od siebie). Różnice między kilometrami wg endo a oznaczeniami kilometrowymi były nawet 19 sekund!!! To jest przecież odpowiednik 80 metrów!!! Ja nie wiem jak można aż tak się pomylić. Jak widać pierwszy (i dziesiąty) był za długi o około 50-60 metrów, za to 2 i 9 za krótki o 80 metrów. To było pewnie jakimś powodem czemu mimo mojego ostrego finiszu (ostatni km w 3:49 a końcówka 3:21/km) zabrakło mi tych dwóch sekund do okrągłego wyniku.

Wiem że dużo dzisiaj narzekałem, ale muszę szczerze podsumować tą imprezę jako bardzo udaną - podobało mi się i oprawa (orkiestra wojskowa, starter - syn rotmistrza Pileckiego, hymn itd), organizacja mimo tych niedociągnięć była na wysokim poziomie, no i rekord frekwencji - prawie 12300 biegaczy ukończyło ten bieg. Oby tak dalej, za rok na pewno chcę znowu tu pobiec i tym razem 40-tka nie będzie miała szans :)






niedziela, 9 listopada 2014

Zabawa Liebster Award, czyli pytania i odpowiedzi


Tete zaprosił mnie do zabawy w pytania i odpowiedzi więc szybko (jak na mnie) się podporządkowuję. Najpierw zasady:
1. odpowiadam na 11 zadanych mi pytań oraz  
2. nominuję 11 Blogerów, którym zadaję 11 pytań, które sam wymyślam (nie mogę wskazać osoby, od której otrzymałem nominację).
 

No to najpierw pytania od tete:

1) Dlaczego biegasz: dla utrzymania prawidłowej wagi, poprawy kondycji, wyników...?
Zacząłem biegać bo to mi się spodobało - samo bieganie i zmęczenie po nim. Potem spodobało mi się to jak się zmieniam od tego biegania a na końcu doszła chęć poprawiania swoich wyników.
2) Ile kilometrów przebiegasz miesięcznie?
Średnio między 250 a 300.
3) Jaki najdłuższy dystans przebiegłaś -eś?
Maraton. I nie cięgnie mnie poza tą granicę.
4) Czy biegasz według planu. Jeśli tak to: własnej "konstrukcji" czy przygotowanego przez trenera, a może pobranego z ogólnodostępnych w necie? 
Według planów ogólnodostępnych (z książek, nie z internetu: FIRST, Daniels, Pfizinger).
5) Jaką aktywność fizyczną oprócz biegania uprawiasz ?
Ekwilibrystykę czasem. Praca, rodzina i hobby a doba nie chce mieć więcej niż 24 godziny.
6) Jak długo prowadzisz bloga
Lipiec 2011 (najpierw na forum bieganie.pl a na własnej domenie od listopada 2011).
7) Kto jest Twoim Idolem biegowym ?
Haile Gebrselassie.
8) Jesteś sową, czy skowronkiem tzn najbardziej odpowiada Ci bieganie wieczorne, a może  poranne?
Raczej sową, ale często biegam rano i też to lubię - przekonałem się do tego.
9) Biegasz w większości w mieście po chodnikach, czy w terenie?
Po mieście - prawie wyłącznie, nad czym boleję.
10) Ile masz /używasz/ par butów biegowych ?
Mało, zwykle 2 pary.
11) Czy wśród najbliższych tata, mama, mąż, żona, brat siostra, syn, córka masz towarzysza do biegania?
Żona - z czego strasznie się cieszę. Córki jeszcze za małe :)

Co do nominowania następnych 11 blogów to zrezygnuję z tej części zabawy - aż 11 nowych chętnych trudno byłoby mi znaleźć spośród jeszcze nie nominowanych :)

czwartek, 6 listopada 2014

Plany na końcówkę sezonu i małe podsumowanie


Emocje opadają ale to nie znaczy że będę biegał wolniej :) Żeby zakończyć ten rok z przytupem do pełni szczęście brakuje mi jeszcze:
1) złamania 40 minut na dychę
2) złamania 1:30 w półmaratonie
3) poprawienie życiówki 19:45 na 5km
W tym roku tak naprawdę postęp odnotowałem tylko w maratonie - zeszłej jesieni w Berlinie życiówkę ustanowiłem na poziomie 3:29:47. Na wiosnę udało się w Rzymie poprawić aż o 5 minut - do 3:25:01, a niedawno we Frankfurcie, jak już się chwaliłem, zszedłem do super wyniku (jak na moje możliwości) 3:19:53. Na krótszych dystansach właściwie prawie nic mi nie wyszło. 

Półmaraton
W Warszawie na wiosnę - było to tydzień po maratonie w Rzymie i nic nie wyszło z Półmaratonu Warszawskiego, potem w Grudziądzu było blisko życiówki, a w Liverpoolu znowu nie wyszło. W końcu próba z którą wiązałem bardzo duże nadzieje - Półmaraton Tarczyn i duże rozczarowanie: 1:36:44.

Dyszka
Tutaj duża frustracja patrząc na wyniki oficjalne, ale i duże nadzieje przed Biegiem Niepodległości. Bo biegłem w orlenowskiej dyszce (jako zając małżonki) więc nie na rekord. Potem Accreo Ekiden i kompletne rozczarowanie - 44:37 zamiast bicia chociaż 41 minut. Potem było najbliżej życiówki w tym roku czy 41:25 w Biegu Powstania Warszawskiego. Potem były niby dwa wyniki które biły moją życiówkę, ale jest jednak dwa razy pewne "ale". Frog race - bo w terenie więc bez atestu, chociaż wynik 41:06 robi na mnie wrażenie! Potem sam sobie zrobiłem test na Agrykoli i wyszło super: 40:49, no ale to nie były zawody, chociaż trudno się przyczepić do braku atestu, w końcu 25 kółek po wymiarowym stadionie lekkoatletycznym.
Piątka
Liczyłem na życiówkę na Biegu Ursynowa, ale niestety rozczarowanie - 20:09 to 24 sekundy wolniej od rekordu.

Inne
W sumie biegam jeszcze: Bieg Wedla - to ma podobno 5,43km więc wynik 21:20 oznacza że na 5km byłoby 19:39 - to byłaby wtedy życiówka :) Poza tym była Falenica - tutaj też duży postęp - z ponad 46 minut do 43:28. Niestety minimaraton Lesznowola wypadł mi w dniu maratonu we Frankfurcie i na tym dystansie się nie sprawdziłem. No tak, jest jeszcze Warsaw Track Cup - tutaj było tak:
1000m: 3:16 a rok temu 3:13
1500m: 5:12 (rok temu nie biegłem)
3000m: 11:17 a rok temu 11:25

Podsumowanie
Jak tak sobie wszystko wypisałem w jednym miejscu to wychodzi na to że nie był taki zły ten sezon. Najbardziej cieszy wynik który najtrudniej osiągnąć - czyli wreszcie to złamane 3:20 w maratonie. Na krótkich dystansach też się udało poprawić, brakuje mi tylko tego potwierdzenia formy w połówce, dyszce i jeśli się jeszcze uda to na piątkę. Plan więc jest teraz taki:

2014.11.11 - Bieg Niepodległości 10km i próba zbliżenia się do 39:59
2014.12.07 - Półmaraton Świętych Mikołajów
No i jak się uda to jakiś Park Run żeby na 5km wystartować


czwartek, 30 października 2014

Frankfurt Marathon - ein Schmerz ein Effekt


Pewnie podtytuł mało gramatyczny, no ale uczyłem się niemieckiego tylko trzy lata i to w poprzednim wieku (20 lat temu skończyłem) :)
Zacznę może trochę od końca: zostało do końca 7 kilometrów, sił już kompletnie nie ma, przeliczam w głowie - nie da rady w tym tempie złamać tych przeklętych 200 minut w maratonie! Spinam się i przyspieszam - łapie mnie skurcz z tyłu prawego uda na dole. Czy to się uda? Ale nie uprzedzajmy faktów jak mówi pan Wołoszański :)

A zaczęło się w piątek - po pracy w samochód, zabranie kolegi Zbyszka po drodze i we trzy osoby samochodem jedziemy do Frankfurtu. Niby cały czas autostrada, ale jednak 10 godzin jazdy było (1100km). Dobrze że trzech kierowców to nie zmęczyliśmy się za bardzo, ale muszę się przyznać że w pracy miałem tak dużo zajęć że wyjeżdżałem już zmęczony. W łóżku byliśmy przed trzecią w nocy... Pospaliśmy na szczęście około 7 godzin, śniadanie i na EXPO. Bardzo fajnie zorganizowane to EXPO - w centrum wystawienniczym w centrum miasta, obok startu i mety. Wybór artykułów, sponsorów i atrakcji naprawdę spory - słowem dla biegacza świetna sprawa. Odbiór pakietów bez kolejki, zakupy też bez strasznego tłoku - to punkty na plus w porównaniu do 40-tysięcznych monstrów jak Paryż czy Berlin. Pasta party jak dla mnie sensowne, chociaż porcje nie zadowolą wielkością każdego.
Z tego też powodu po EXPO poszliśmy na kolejny makaron, trochę zakupów i spać. Udało mi się wreszcie po raz pierwszy od dawna konkretnie wyspać - chyba łącznie 13 godzin w dwóch ratach! Trochę też dzięki zmianie czasu w nocy - maraton startował o 10:00 ale dla zegara biologicznego to była godzina 11:00. Rano więc śniadanie - dwie bułki, jedna z miodem druga z nutellą, picie to oczywiście izotonik i poszliśmy na start. Organizacja depozytu bardzo dobra, linii startu też - moja strefa (nazwana "Asics") startowała pierwsza, potem po 10 minutach pozostałych pięć stref. Po raz pierwszy mi się zdarzyło że startowałem z pierwszej strefy - była ona na czas do 3:15 co mi się zgadzało z moimi planami, bo miałem biec tempem 4:37/km czyli na wynik 3:15 na mecie. Wejście do strefy było tylko jedno - na końcu i sprawdzano tam oznaczenia na numerze startowym żeby osoby które zaczynają za wolno nie blokowały innych i rzeczywiście mało takich osób widziałem na trasie - tu bardzo duży plus dla organizatorów. Atmosfera na starcie była bardzo fajna, czułem się naładowany emocjonalnie, wypoczęty, pogoda była prawie idealna - zachmurzone niebo, ale nie było zimno. Mogłoby być minimalnie chłodniej tylko.


Kibice jak na Niemcy byli super żywiołowi. Co ciekawe stało ich dość sporo i prawie na całej trasie. Początek biegu prowadził po ścisłym centrum. Trasa kluczyła po pętlach gdzie czasami mijało się biegaczy biegnących w drugą stronę a czasami tylko na placu widziało się biegaczy biegnących przed albo za nami. Podobnie jak w Berlinie na ziemi była niebieska linia atestacji - nawet fajny pomysł, przy biegnięciu na 3:15 w maratonie nie tak ogromnym jak w Berlinie dało się w większości biec po tej linii (o ile się o tym pamiętało). Na początku około 7-go i 14-go kilometra udało się nam nawet zobaczyć z kibicującą mi żonką.
Sam początek wyszedł trochę dziwnie - zegarek wariował na początku strasznie, bardzo szybko dodał kilkaset metrów więc wskazania tempa były zupełnie niemiarodajne. Czasy kilometrów jak zwykle na maratonie łapałem ręcznie z oznaczeń, z tego co zarejestrowałem były one rozstawione prawidłowo (dodanie na początku dystansu wynikało z niskiego pułapu chmur i wysokich budynków w centrum, tak myślę - zegarek wszystkim osobom które pytałem dodawał od siebie i długo wyszukiwał satelity). Mimo to start wyszedł dość dobrze - pierwsze 3 kilometry trochę za wolno, ale to dobrze, tak miało być. Potem przyspieszenie i na 5km 23:17 czyli już troszkę odrobiłem (średnio powinny wszystkie piątki po 23:05 wychodzić). Na 10km udało się odrobić kolejne 11 sekund i być już o czasie (sekunda straty tylko, czas drugiej piątki: 22:54).
Po drodze trochę się napozdrawiało rodaków (dzięki dla wszystkich czytelników - kilku mnie pozdrowiło na trasie), poprzybijało piątek maluchom - kibicom, ale generalnie skupiałem się na biegu i nie biegałem od lewa do prawej żeby nie marnować sił. Potem był długi przebieg do parku na obrzeżach - ale nie nudził się, cały czas byo ciekawie - miasto ładne, kibiców sporo a kapele przy trasie urozmaicały krajobraz. Dla przykładu przy ogródkach działkowych starzy Niemcy wystawili sobie okrągły stoliczek, postawili kieliszki z winem (czemu nie z piwem???) i siedzieli dopingując :)
W tym czasie było trochę zbiegów i podbiegów, więcej jednak zbiegów na których nie szalałem ale też nie hamowałem. Z tego powodu trzecia piątka wyszła w 22:28 - najszybsza z całego biegu. Czwarta piątka też powyżej średniej, bo 22:56 i na półmetku miałem czas 1:36:41 czyli aż 49 sekund zapasu do czasu 3:15 na mecie. Czas piątej piątki wyszedł również tak jak powinno być: 23:03. Odcinek 23-30km był trudny - to co się zbiegło wcześniej teraz trzeba było wbiec. Tempo więc troszkę spadło, ale nadal miałem zapas no i taki przecież był plan - na zbiegu trochę zyskujemy, na podbiegu tracimy. Odcinek dodatkowo był nie za łatwy bo to taka długa przelotowa prosta do centrum, kibiców i punktów wsparcia z grającymi zespołami było najmniej. Cały mój zapas na tym odcinku został skonsumowany - czas piątki: 23:28.
Teraz zaczął się prawdziwy maraton - wiadomo. W nogach zaczyna być już ciężko, trudno się zmobilizować, ale coraz bliżej do mety. Jeszcze daję radę biec prawie tym tempem którym powinienem, ale zaczyna być bardzo ciężko. Na 35km mam stratę do 35km: 42 sekundy. Nie za dużo, ale biegnie mi się już na tyle ciężko że nie mogę już utrzymać tempa na 3:15, musiałbym jeszcze przyspieszyć o 6sek/km żeby dowieźć ten wynik, ale ja już wiem że nie ma na to szans. Ta piątka wyszła w 24:11 czyli ponad minutę za wolno. Zostało do końca 7 kilometrów, sił już kompletnie nie ma, przeliczam w głowie - nie da rady w tym tempie złamać tych przeklętych 200 minut w maratonie! Spinam się i przyspieszam - łapie mnie skurcz z tyłu prawego uda na dole.
Co mogę zrobić - nie mogę się zatrzymać i rozciągać skurczu bo całkowicie odpadnę. Zaczynam więc troszkę jak kaczka biec - lewa noga jest w porządku to zamiatam nią a prawą oszczędzam. Po chwili okazuje się że jest dobrze, skurcz wycofał się na z góry upatrzone pozycje! Próbuję więc z całych sił nie odpaść zupełnie, jak to ja mam tradycyjnie w zwyczaju. Staram się i po japońsku czyli jako-tako to wychodzi. Ta najgorsza, ósma piątka wychodzi w aż 26:11 (5:15/km) co jest strasznym wynikiem bo straciłem w sumie 3:06 do mojego celu, ale najgorsze jest to że w tym tempie nie złamię 3:20 na mecie!
Próbuję przyspieszyć - skurcz się przegrupował i atakuje w lewej nodze, znowu udało się go oszukać i nie zatrzymał mnie. Zmęczenie już nie tylko mięśniowe, ale ogólnie daje się we znaki - to coś nowego u mnie, bo zwykle odpadałem w końcówce maratonu kompletnie, przez co tętno spadało i były siły na finisz. Tutaj pobiegłem na granicy możliwości i na końcówce brak sił, ale wizja możliwości zmieszczenia się w 3:20 jest tak kusząca że daję radę. Ostatnie kilkaset metrów przyspieszam, wpadam do ciemnej Festhalle wśród kolorowych świateł i już nie patrzę na nic tylko wbiegam z uniesionymi ramionami na metę. Pierwszy raz jestem tak zadowolony - od półtora roku nie mogłem złamać tej granicy i wreszcie się udało. Gdzieś z prawej stała jak zwykle przed metą moja Karolina więc pokazuję jej z daleka obie ręce z kciukami podniesionymi w górę. Jestem strasznie zadowolony mimo straty prawie pięciu minut do planu maksimum to jednak zrealizowałem (po raz pierwszy!! a to był mój dziewiąty maraton) plan minimum na maraton. Później zobaczę w wynikach że oficjalny mój wynik to

3:19:53

Maraton we Frankfurcie ma ambicje - to widać. Dyrektorem jest osoba który rozdmuchała wcześniej Berlin i widać na każdym kroku że impreza chce z tą największą niemiecką konkurować. Ten sam sponsor, podobny pomysł na imprezę: ma być elita, ale ma być też jak najfajniejsza dla amatorów. EXPO też podobne - duże (choć nie aż tak ogromne jak w Berlinie) i bardzo fajne. Jest jednak kilka różnic między tymi maratonami które wyłapałem:
1. Frankfurt jest dużą imprezą ale jednak sporo mniejszą (15 tysięcy maratończyków zamiast 40).
2. We Frankfurcie biegnie też sztafeta co podnosi ogólną liczbę biegaczy powyżej berlińskiego wyniku ale nie powodu aż takiego tłoku na starcie bo tylko jedna zmiana sztafety jest zawsze na trasie.

Trasa, organizacja imprezy, jej poziom i "fajność" - to wszystko jest bardzo podobne, jednak szczerze mówiąc uważam że Frankfurt wygrywa. Jest kilka powodów (i wcale nie chodzi o to jaki był mój wynik na mecie :) )
- mniejsza ilość biegaczy-maratończyków we Frankfurcie powoduje że jest po prostu wygodniej. Mniejszy tłok na trasie, szczególnie przy punktach odżywczych, lepsza obsługa na mecie
- bardziej mi sie podobały punkty odżywiania we Frankfurcie - gęściej i (zapewne z powodu ilości ludzi) łatwiej dostępne
- meta w hali na dywanie robi wrażenie, choć może komuś innemu Brama Brandurburgska się bardziej spodoba

Trochę zdjęć na koniec:

Bieg Precla - przebiegali przed naszym hotelem gdy wychodziliśmy na EXPO :)

Mój wymarzony zestaw: medal i czas we Frankfurcie

Ze Zbyszkiem w sobotę w hali.

Sponsor zobowiązuje - sprawdziłem jak "dwusetka" mi się podoba. Otóż podoba się!

Moje ulubione wyliczenia: tempa na kilometr

A tutaj skonsolidowany czas - w sekundach zysk (pod linią) albo strata (nad linią)
względem 3:15 (czerwona) i 3:20 (niebieska linia)
 Gotowi do startu ze Zbyszkiem

 Zaraz się zacznie

 Gdzieś na 7-8km

Okolice 14-go km, tempo całkiem całkiem skoro się rozmazuję :)

wtorek, 21 października 2014

10-18 maFRAton


Zdjęcie z sześciu dni do maratonu, ale zostało tych dni już tylko pięć. Bardzo fajnie, ten okres przed maratonem jest najprzyjemniejszy: biegać już nie wolno dużo ani ciężko bo trzeba odpocząć a w powietrzu wisi już atmosfera startu. 
Żeby nie mieć zaległości to może podsumuję szybko resztę planu treningowego. Zapuściłem się z tym ostatnio - aż 9 tygodni muszę podsumować, więc zrobię to nie tak dokładnie jak poprzednio.

Plan na te tygodnie wyglądał tak:
 

Realizacja w endo - zbiorczo wygląda tak:


A w rozbiciu na miesiące:



Troszkę tego za dużo żeby wchodzić w szczegóły każdego biegu, podsumowując więc tak ogólnie:

Co się udało:
- zrealizować wszystkie zakładane tygodnie z bardzo małymi odstępstwami: zmiana kolejności treningów, wyjątkowo zmiana rodzaju treningu (ale w zakresie tego samego typu: na przykład zdarzyły się zawody na 10km zamiast biegu tempowego albo Warsaw Track Cup zamiast interwałów)
- nadrobić opóźnienie względem planu (nawet w pewnym momencie dwudniowe)
- nie zachorować
- nie złapać żadnej kontuzji

Co się nie udało:
- ćwiczenia siłowe - to mnie najbardziej boli: pompki, brzuszki - wszystko leży i kwiczy - głównie ze względu na brak czasu i sił
- basen planowany raz tygodniowo - podobnie jak powyżej: brak czasu a chciałbym chodzić tam popływać
- rower który miał być dodatkiem - to mnie wcale nie boli bo ilość treningów była wystarczająca, średnio 5 razy w tygodniu

Co teraz:
Ostatni tydzień jest bardzo ważny przed maratonem, najważniejsze co mam w planach to:
1. Dieta przedmaratonowa: spróbowałem raz przed Rzymem i to zadziałało więc powtarzam zabawę: od wczoraj przez trzy dni staram się w ogóle nie jeść węglowodanów, potem trzy dni do soboty włącznie ładuję jak łopatą do pieca makarony i tak dalej.
2. Uważać na zdrowie - przeziębienie przedmaratonowe to typowa przypadłość biegaczy :)
3. Wysypiać się!!!
4. Przygotować się na spokojnie z kartką i planem co ze sobą wziąć: ubranie, suplementy, sprzęt itd itp
5. Przygotować taktykę na bieg: to jest wielki temat dla mnie bo jak zwykle tabelki swoje (szczególnie ostatni test na 10km z czasem 40:49 sugeruje że dobiegnę poniżej 3:09 jeśli wierzyć wujkowi Danielsowi, 3:11:30 wg McMillana i 3:16 wg Kancelarii Biegowej).

Sam nie wiem co zrobić - na razie skłaniam się do opcji 1:40 na połówce a jeśli sił starczy to przyspieszyć po 35km. No ale kusi jak co roku strasznie żeby spróbować szybciej zacząć i pobiec na 3:15 pierwszą połowę. No ale jak sobie pomyślę że miałbym biec po 4:37/km to mi się słabo robi jeszcze zanim na linii startu stanąłem :) Z drugiej strony jednak cały ten plan treningowy był pod tempo maratońskie 4:37/km - tak mi wychodziło z wyliczeń na początku planu i tego się trzymałem. 
Dla przykładu bieg 27km w tym 23km tempem maratońskim - właśnie 4:37/km:


i drugi przykład - bieg długi 32km z przyspieszeniem na koniec:


No więc sam nie wiem - muszę to przemyśleć...

wtorek, 14 października 2014

Zawody kontra trening


Mądre głowy od treningu mówią że podczas zawodów jesteśmy w stanie pobiec lepiej, nawet dużo lepiej, niż podczas treningu. W sumie całkowicie się z tym zgadzam: podczas zawodów mamy dodatkowe atuty:
- atmosfera zawodów wyzwala w człowieku dodatkowe pokłady energii
- współzawodnictwo na trasie pozwala z siebie wykrzesać jeszcze więcej (nie dam się mu wyprzedzić albo lepiej: dogonię tego przede mną)
- zawody odbywają się zwykle na przygotowanej trasie, z zabezpieczeniem typu napoje
- zwykle też przygotowujemy się do zawodów: ograniczamy przebiegany dystans wcześniej
Z drugiej strony co możemy zaoferować od siebie w trakcie treningu? Trening to trening czyli z definicji biegany jest w trakcie okresu przygotowawczego (właśnie do zawodów). Nie ma podczas treningu z nami zająców, współzawodników czy wsparcia na trasie.
Z tych powodów w trakcie przygotowań niektóre plany treningowe przewidują starty kontrolne. Jest to start w zawodach, ale mający na celu albo ocenę aktualnego stanu przygotowań albo ułatwienie wykonania ciężkiego treningu poprzez tą atmosferę zawodów. Często widuje się na przykład że w trakcie treningu maratońskiego ktoś biegnie półmaraton, ale na maksimum swoich możliwości, tylko zadanym tempem (zwykle maratońskim). Można nawet zrobić tak że zapisać się na taki próbny maraton i pobiec planowanym tempem, ale tylko jego część (zwykle do 25km).

Co można więc zrobić gdy w planie w ramach przygotowań mamy wpisane zawody, a nie ma żadnych w planie? Ja miałem taką sytuację w zeszłą niedzielę. Plan przewidywał zawody na dystansie 8-10km, w sumie 14-16km. No a z zawodów w Warszawie i okolicach widziałem tylko "Szybko po Woli". Niby pasuje: 10km po płaskim (choć trochę krętej trasie, ale generalnie fajnej). No tylko termin kompletnie nie pasował bo niedziela rano gdy całą rodziną jesteśmy akurat na Freta 10... No ale jak ktoś jest tzw. "głową rodziny" to ma w małym paluszku żonglowanie swoim planem dnia. Udało się wygospodarować po całym dniu spędzonym z rodziną czas na podjechanie na Agrykolę i zrobienie sobie tam samemu: testu na 10km!

Nie byłem przekonany czy to wypali - czy Agrykola będzie otwarta (było już późno i ciemno), czy da się przebiec 25 kółek w tak dobrym tempie żeby to dało jakikolwiek sygnał zwrotny. Nie wiedziałem jakim tempem pobiec - czułem że jestem w lepszej formie niż rok temu gdy ustanowiłem swoją życiówkę na Biegu Powstania Warszawskiego, czyli 41:22. W końcu po rozgrzewce trzeba było przerwać dywagacje i po prostu biec. Światła nie za wiele było ale wystarczało, poza mną było cały czas 5 albo i więcej innych zwolenników "nocnego piłowania Agrykoli". 
Zacząłem troszkę za szybko (ale tylko jakieś sekundy), po 2km miałem czas rzędu 8:08, tak pamiętam. Garmin niestety dodawał od siebie trochę dystansu i nie mogłem na nim polegać w kwestii odległości. No ale na bieżni lekkoatletycznej to nie ma oczywiście sensu - wystarczy sam stoper a odległość widać po tym ile kółek się przebiegło. Starałem się każdą połowę okrążenia robić w 49 sekund. To dałoby czas na mecie 40:50. Na pierwszej połowie dystansu nawet się udawało z małym zapasem. Po 5km zapamiętałem czas 20:20, czyli na 40:40! No ale wiadomo że zwykle dobre są złego początki - trzeba jeszcze utrzymać takie tempo przez kolejnych 12 i pół okrążenia, w dodatku po ciemku :) Było trudno, ale wyszło bardzo ładnie - utrzymałem tempo tylko troszkę wolniejsze bo zamiast 4:04/km druga piątka wyszła po 4:06/km i na mecie wyszło 40:49. Świetny czas moim zdaniem i dobrze wróży przed Biegiem Niepodległości na którym na pewno się pojawię!


Wracając do tematu - czy na treningu można pobiec bardzo dobrze, tak jak na zawodach? Myślę że można pobiec bardzo podobnie, ale mam nadzieję że zawody to jednak zawody i że 11-go listopada 40:20 dam radę, no może nawet się zbliżę do tych magicznych 40 minut?