piątek, 27 kwietnia 2012

Podsumowanie realizacji planu treningowego przed pierwszym maratonem


Mój pierwszy plan treningowy wybrałem po lekturze bloga Bartka. Przeważyło to że nie zakładał dużej ilości treningów w tygodniu a to było dla mnie kluczowe bo muszę godzić te treningi z rodziną, pracą i trochę obawiam się przetrenowania z racji wieku i tego że dopiero zaczynałem regularne bieganie.
Plan zakładał 16 tygodni biegania po 3 biegi tygodniowo (można uzupełnić o inne ćwiczenia co bardzo rzadko mi się udawało). W sumie więc, wliczając w to sam maraton, zaplanowanych miałem 48 treningów. Przyznam szczerze że podszedłem do nich bardzo sumiennie, udało mi się 40 z nich wykonać zgodnie z założeniami albo lepiej, 2 ominąłem z powodu choroby a 6 wykonałem prawie dobrze. W sumie z tego co czytam w książce Danielsa to realizacja treningu "lepiej" niż zaplanowano nie jest wcale powodem do dumy. Biegając szybciej, dłużej i dalej można się przetrenować albo nie zrealizować celu treningu ale uważam że skoro w trakcie tych 16 tygodni bardzo podwyższył się mój poziom (w sensie uzyskiwanych wyników w biegach) że to samowolne ulepszanie końcowych treningów jest uzasadnione.
A teraz odnośnie wyników. Gdy zaczynałem treningi miałem czas na 10km rzędu 49 minut, czyli współczynnik Vdot = 41. Odpowiada to czasowi na półmaraton około 1:49. Pod koniec planu treningowego pobiegłem Półmaraton Warszawski w 1:38:18 czyli o około 11 minut szybciej! Oznacza to skok formy do Vdot = 46 czyli aż o 5 punktów. Daniels uważa że (o ile nie można tego sprawdzić w zawodach) to można podnieść sobie współczynnik Vdot o 1 punkt co 4 tygodnie. Tutaj na 4 tygodnie przed końcem planu treningowego, czyli po 12 tygodniach miałem wzrost o 5 punktów!
Jeszcze ważniejsze od tych liczb jest moje subiektywne odczucie - jestem bardzo zadowolony z uzyskanego postępu. Mogę biegać w tempie 4:40/km przez ponad 20km - jeszcze kilka miesięcy temu nie pomyślałbym o tym że to możliwe...
Zwieńczeniem planu (i ostatnim zaplanowanym w nim biegiem) był Maraton Paryski. Z powodu choroby nie wykonałem mojego założenia aby go skończyć w 3:45 ale w tych warunkach myślę że mogę zaliczyć ten start i cały ten plan treningowy jako bardzo udane. Spodobał mi się cykl tego planu treningowego, ilość treningów, ich rodzaj i tylko trochę mi brakuje czasem kilometrów - wydaje mi się że mógłbym dłużej biegać ale żeby się nie przetrenować staram się trzymać tych narzuconych dystansów. Druga rzecz która mi się nie do końca spodobała to tempa treningów nr 1 i nr 2 - chyba są za wolne w porównaniu do tego na jaki czas się przygotowuję na maraton.
Myślę że mogę ten plan treningowy szczerze polecić dla debiutantów jak ja i dla pozostałych biegaczy też. Ma wiele zalet: tylko 3 treningi, nie za mordercze tempa, narzuca dyscyplinę (jak każdy plan), trenuje różne komponenty (bo zawiera i interwały i biegi tempowe i długie wybiegania). Zapewne nie nadaje się do łamania 3 godzin w maratonie bo jest za prosty i za mało ma biegania ale myślę że poniżej 3,5 godziny można jeszcze spokojnie na nim "jechać" :)
Muszę jeszcze zwrócić uwagę na to że jest ten plan w sprzeczności z metodą Danielsa (tą książkę jeszcze czytam). Przede wszystkim zawiera wymieszane rodzaje treningów a Daniels zakłada trenowanie jednego rodzaju treningu przez kilka tygodni z rzędu. Jest też ten plan krótszy od "typowego Danielsa" i zawiera chyba trochę wolniejsze tempa.

Na koniec podsumowanie realizacji planu w liczbach:
Ilość tygodni: 16
Ilość treningów: 48
Zrealizowanych poprawnie: 40
Zrealizowanych prawie poprawnie: 6
Nie zrealizowanych (choroba): 2
Stopień wykonania planu: ok. 94% (liczą te "prawie" zrealizowane jako 0,85 bo na tyle je oceniam)


Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza

ADs