poniedziałek, 24 grudnia 2018

Wiedniu, nadchodzę!


Co, znowu? Przecież biegłeś tam już maraton w 2013 i półmaraton w 2015! No to co, super wspominam ten bieg, to się znowu zapisałem :) 
A na serio to ważne dla mnie było żeby maraton na wiosnę pobiec w miejscu gdzie damy radę dojechać całą rodziną bez przemęczania naszej dwuletniej najmłodszej latorośli i żeby na miejscu była zabawa nie tylko dla rodziców (czyli bieganie), ale też i dla córeczek. A Wiedeń ma to wszystko: dojazd da się z Warszawy obskoczyć poniżej siedmiu godzin (jak na wiosnę oddadzą kolejne kawałki A1 to może być dużo krócej), na miejscu jest piękne miasto z atrakcjami do zwiedzania i z punktu widzenia dziewczynek - z Praterem! Wesołe miasteczko w centrum miasta, byliśmy tak już nie raz - nie tylko przy okazji biegów. Zawsze bierzemy hotel blisko startu i mety, który jest też blisko Prateru.

Tak to wyglądało w 2015 roku

Dobra, ale oprócz logistyki trzeba też zadbać o jakieś przygotowanie sportowe. Trochę nad tym myślałem i zdecydowałem pójść na łatwiznę: mój już tradycyjny plan biegowy FIRST. Trudny jest, tempa będą bardzo wymagające i sam nie wiem czy to się uda, ale chciałbym spróbować po raz kolejny zbliżyć się do tej zaklętej dla mnie granicy trzech godzin w maratonie. Maraton jest 7-go kwietnia, więc zostało mi już tylko 15 tygodniu. Do tej pory biegałem tak średnio na jeża od ostatniego maratonu:

Średnio niecałe 60km tygodniowo... biegów za to było sporo - bo średnio chyba 5 tygodniowo, za to nie za długie tak patrząc średnio oraz na najdłuższe jedynie 4 biegi 18km lub dłuższe przez ostatnie 11 tygodni... 
No nic, trzeba zakasać rękawy (nogawki raczej?) i brać się do roboty. A plan jest światły, bo taki:

Tydzień Interwały Tempowy Długi
16 3x1600m p. 400m BS 3km, KT 3km, BS 3km TM+19” 21km
15 4x800m p. 2’ BS 1,5km, TM 8km, BS 1,5km TM+28” 24km
14 1200m,1000m,800m,
600m,400m p. 200
BS 1,5km, DT 8km, BS 1,5km TM+28” 27km
13 5x1000m p. 400m BS 1,5km, ŚT 6,5km, BS 1,5km TM+37” 32km
12 3x1600m p. 400m BS 3km, KT 5km, BS 1,5km TM+28” 29km
11 2x1200m p. 2’
4x800m p. 2’
BS 1,5km, ŚT 8km, BS 1,5km TM+28” 32km
10 6x800m p. 90” BS 1,5km, DT 10km, BS 1,5km TM+9” 21km
9 2x(6x400m p. 90”) p. 2’30” BS 3km, KT 5km, BS 1,5km TM+19” 29km
8 2x1600m p. 60”
2x800m p. 60”
BS 1,5km, ŚT 6,5km, BS 1,5km TM+19” 32km
7 4x1200m p. 2’ TM 16km TM+12” 24km
6 1000m, 2000m, 1000m,
1000m p. 400m
BS 1,5km, TM 8km, BS 1,5km TM+19” 32km
5 3x1600m p. 400m TM 16km TM+9” 24km
4 10x400m p. 400m BS 10’, TM 13km, BS 10’ TM+9” 32km
3 8x800m p. 90” BS 1,5km, ŚT 8km, BS 1,5km TM 21km
2 5x1000m p. 400m BS 3km, KT 5km, BS 1,5km TM 16km
1 6x400m p. 400m BS 10’, TM 5km, BS 10’ TM 42,2km





400m 1’19” KT 3’52” TM 4’16”

600m 2’01” ŚT 4’02” TPM 4’04”

800m 2’43” DT 4’11”

1000m 3:25”


1200m 4’10”


1600m 5’41”


2000m 7’12”



KT - krótkie tempo, ŚT - średnie tempo, DT - długie tempo, TM - tempo maratońskie.
 
Tempa jak widać takie że od samego patrzenia nogi bolą (tekst zapożyczony, ale dobry, nie?). Ale powinno to się udać, bo w tym roku nabiegałem swoją życiówkę na 5000m czyli 18:38 a te tempa dla trzech godzin w maratonie odpowiadają wg książki o treningu FIRST wynikowi 18:30 na tym dystansie. Trochę naciągane bo to jednak 8 sekund mniej niż mój rekord, po drugie ja biegłem na stadionie a tam jest łatwiej... a po trzecie to miałem w międzyczasie oderwany mięsień! Mimo to myślę że to ma szanse - leczeni już dawno za mną, tempa rozwijam na moje oko takie jak przed tym wypadkiem urlopowym.

Ten plan zakłada oprócz trzech biegów jeszcze dwa ćwiczenia aerobowe (rower, pływanie, bieg) - ja wybieram bieg i postaram się biegać 5 razy w tygodniu, jak do tej pory. Dystans chciałbym zwiększyć do średnio 70km. Jak już koncert życzeń to powinienem dopisać jakieś ćwiczenia, ale nie wiem czy dam radę - będę się starał coś zrobić.

Do maratonu zostało już tylko 15 tygodni, to oznacza że już tydzień tego planu za mną - a ja tak naprawdę dzisiaj zaczynam, ale akurat dobrze się złożyło że wczoraj ot tak sobie zrobiłem 19km po 4'41" czyli TM+25" - a miało być tylko 2km więcej i 6 sek/km szybciej - biorąc pod uwagę że to było po Lesie Kabackim w dużej części, gdzie błotko albo lód, a w drodze powrotnej tak lało że zacząłem myśleć o powrocie autobusem to możemy zaliczyć ten trening!! :)

No to teraz co - do roboty!


Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza

ADs