niedziela, 27 października 2024

Walencja 11/16: Park Run i Półmaraton Szakala

Coraz bliżej ten maraton - zostało pięć tygodni już tylko.  Ten tydzień był całkiem dobry treningowo, ale zostało jeszcze sporo do zrobienia. W sumie najbardziej mnie martwią biegi długie - bo maratonu nie da się oszukać. Jak nie zrobi się kilku naprawdę długich treningów to maraton się o nie upomni, zwykle tak około 32-25 kilometra już (o ile się bardzo zawaliło biegi długie) albo trochę później. W tym tygodniu przez start w Półmaratonie Szakala musiałem zmienić ten bieg długi na półmaraton w lesie. Żeby trochę temu zaradzić zrobiłem długą rozgrzewkę, bo aż 7km, więc razem zrobiłem 28,5km - całkiem, całkiem. A żeby też i tempo nie było zbyt słabe to udało się zrobić pierwsze 10km półmaratonu szybko. W tym biegu kobiety startowały wcześniej, o 12:00 a mężczyźni w dwóch grupach: o 12:15 i 12:30. Ja miałem dość dobry czas w półmaratonie więc załapałem się na tą pierwszą grupę i biegłem jak najszybciej, żeby dogonić Żonkę. Wyszło nieźle - bo przez pierwsze 10km biegłem średnio po 4:30/km i dokładnie przy znaczniku 10km ją dogoniłem :) Generalnie impreza była super, polecam bardzo - grupa biegowa Szakale Bałut bardzo dobrze ją organizuje. Mamy mocne postanowienie żeby za rok znowu pobiec, tylko tym razem podjechać tam całą rodziną - jest tam sporo atrakcji dla dzieci w różnym wieku (biegi dzieci, park linowy z super tyrolkami, hotel w którym mam nadzieję się zakwaterujemy). Na starcie jest trochę atrakcji do zjedzenia, samo miejsce jest piękne o tej porze roku - las wyglądał niesamowicie w jesiennych kolorach. Temperatura (mimo że za kilka dni listopad) była około 18-19 stopni! W dodatku słonecznie, było pięknie.
Ja w dodatku na starcie spotkałem przypadkiem kolegę ze studiów, fajnie było pogadać chociaż chwilę. Potem biegłem jak szalony i te 10km tak szybkim tempem nieźle mnie zmęczyło.
Na mecie były medale, ciastka, napoje, nawet jakiś ciepły posiłek (przegapiliśmy) ale szybko się zbieraliśmy do domu żeby do córek wracać.
Bardzo męczący wyszedł ten dzień, ale też i bardzo udany!


Jeszcze powinienem (trochę mało chronologicznie) wspomnieć o poprzednim starcie: Park Run w Parku Skaryszewskim. Wymyśliłem sobie żeby się sprawdzić na piątkę bo przecież Bieg po Dynię był w złych warunkach i trochę podziębienie było... no i żeby się nie rozwodzić: wyszło jak zwykle. To znaczy pierwsza połowa dystansu według założeń - po 3:50/km czyli na atak na 19:10 na mecie. A potem odpadnięcie i wynik na mecie: 19:36... ech nawet sam sobie zmierzyłem 19:37 najpierw a to idealnie ten same wynik co w tym roku już dwa razy miałem, bo w Biegu po Dynię i na Praskiej Piątce było co do sekundy tyle samo :)
Acha - to był mój dziesiąty Park Run! Muszę trochę ich więcej porobić żeby na koszulkę zasłużyć :)

No dobra, to jest mój aktualny poziom po prostu. Uzgodniłem więc sam ze sobą taki plan teraz: za 4 tygodnie mogę spróbować Park Run jeszcze raz żeby zobaczyć czy coś się poprawiło (bo jednak teraz też jeszcze trochę kaszlu mam, więc może ten wynik jest trochę słabszy bo jeszcze troszkę podziębienie ma wpływ).

Fajnie to wygląda że raz wygrałem Park Run - w Konstancinie-Jeziornej, bo tam bardzo mało ludzi biegało :) (i niestety pewnie dlatego zlikwidowali).

A co jeszcze było w tym tygodniu?
Wtorek - podbiegi 10x160m - ładnie wyszły
Środa - wytrzymałość tempowa 3x4km @4:20 - bardzo ładnie wyszło, tętno niskie bo 160!
Czwartek - spokojnie i 200 pompek
Piątek - odpoczynek bo na basen z kaszlem nie chodzę
Sobota - Park Run wyżej opisany
Niedziela - Półmaraton Szakala, też opisany wyżej

To teraz kluczowe trzy tygodnie w których mają być dwa biegi długie po 32km - to będzie najważniejszy punkt programu. Poza tym Bieg Niepodległości, ale już bez wielkiej presji, bo wynik 39:39 z Biegnij Warszawo naprawdę mnie zadowala. Chociaż jak by do mojej życiówki się zbliżył (39:20) to byłoby coś wielkiego! No i ostatnia rzecz do zrobienia - przemyślenie jakie ma być tempo startowe w Walencji: czy na 3:15 czy jednak na 3:10 na mecie... 

Tabelka treningów:

 

I trochę zdjęć i statystyk z biegów na koniec:



 Park Run:

 

 

Trening wytrzymałości tempowej ze środy:

I oczywiście tabelka z raportem:
22.10.2024 wtorek BS 10km
SB 10x 160/160m
OK 10,25km
Po okolicy i te ostatnie w tym planie treningowym podbiegi tam gdzie zawsze – na wiadukcie na Karczunkowskiej 10,25
23.10.2024 środa BS 6km
WT 3x 4km 4:20/km
OK @4:20 puls 160
Rano przed pracą – fajnie wyszło, pogoda do biegania super bo około 9 stopni. Tętno dość niskie wyszło bo 160! 15,11
24.10.2024 czwartek BS 12km (200 pompek)
BS 200p
Spokojnie w tym 200 pompek 10,52
25.10.2024 piątek basen
wolne
Jeszcze trochę kaszlu więc odpuściłem 0,00
26.10.2024 sobota BS 10km (200 pompek)
RT 10x 40”/80”
Park Run 19:36
Park Run bo chciałem się sprawdzić – wyszło w sumie dobrze, chociaż noty za styl powinny być bardzo słabe :) 8,02
27.10.2024 niedziela Półmaraton Szakala
spokojnie 21km
10km @4:30 + BS
Rozgrzewka dłuższa bo 7km a potem półmaraton w lesie: najpierw 10km szybko 4:30/km żeby dogonić Żonkę, a potem razem z nią do mety – spokojnie 28,58




72,48




Brak komentarzy:

Prześlij komentarz

ADs