poniedziałek, 28 stycznia 2013

Maraton w 3:30 trzeba zrobić w 3:28


Wydaje się że aby przebiec maraton w zadanym czasie wystarczy utrzymywać równe tempo przez cały dystans i na metę wbiegniemy z podniesionymi rękami w założonym czasie. Niestety trzeba przyznać że tak może być, ale nie musi. Wszystko zależy od tego jak będziemy to tempo kontrolować oraz czy uwzględnimy że biegnąc maraton przebiegniemy więcej (nawet nie tak mało więcej) niż regulaminowe 42,195km. Powodów jest kilka i spróbuję je krótko opisać:

Trasa maratonu jest atestowana czyli pan z uprawnieniami przejeżdża specjalnym rowerkiem z kołem z oponą z lanej gumy (żeby się nie rozszerzała temperaturowo za bardzo) trasą i upewnia się że ma ona wymagany dystans. Pomijam już kwestie techniczne jak ten pomiar jest wykonywany (np. że jest zawsze dodawana pewna wartość z powodu błędu pomiaru - żeby upewnić się że trasa nie jest krótsza niż wymagana wartość) ale ważniejsze jest, że atestacja odbywa się po najkrótszym możliwym śladzie. Czyli jeżeli jest zakręt to trasa atestacji będzie wyglądać tak:


Każdy z zakrętów jest pokonywany po wewnętrznej stronie. Czy to duża różnica? Można to prosto policzyć na przykładzie - jeżeli zakręt na drodze dwupasmowej (szerokość ok. 7m) pokonamy po stronie wewnętrznej to nie dołożymy nic do atestowanej trasy. Natomiast jeśli pokonamy go po zewnętrznym łuku to dodamy (szybka powtórka ze szkoły podstawowej - obwód koła to 2*PI*r) jedną czwartą obwodu czyli 0,5*PI*r ~= 0,5*3,14*7 czyli około 11 metrów. Oczywiście nigdy nie biegniemy dokładnie po zewnętrznym obwodzie zakrętu, ale gdy biegaczy w maratonie miejskim jest dużo, to te kilka metrów na jednym zakręcie nadkładamy bo nie możemy biec po wewnętrznej stronie.
A jak dużo jest tych zakrętów? Oto trasy trzech maratonów które na razie przebiegłem:


Paryski miał ich najwięcej - około 40, najmniej lęborski około 25, ale to nie był maraton miejski. Warszawski miał ponad 30. Dodając średnio po 5 metrów na zakręt wychodzi 150-200 metrów. To jest prawie minuta biegu!

Drugim powodem dla którego przebiegniemy więcej kilometrów jest to, że po drodze: omijamy innych biegaczy, podbiegamy do stacji odżywiania, do naszych kibiców, przybijamy piątki dzieciakom (co jest strasznie fajne!). Czasami biegniemy jedną stroną jak wszyscy i mamy wybór - wpaść na "przyjęcie na stojąco" gdzie się zawodnicy raczą bananami przy stołach albo podbiec na drugą stronę ulicy do pustych stołów. Dlatego początek mojej trasy przez Pola Elizejskie wyglądał tak:


Jak widać raz byłem po lewej stronie a raz po prawej - to był początek maratonu i chyba wymijałem innych (biegłem tempem na 3:45 a zapisałem się na strefę 4:15 bo przy zapisach nie wiedziałem jeszcze na ile będzie mnie stać). Jednak w tym moim śladzie jest też drugi czynnik - niedokładność nawigacji satelitarnej. W prawej części obrazka wygląda jak bym biegł poza ulicą. Tak oczywiście nie było ale zegarek zapisuje punkty co jakiś czas (można to zmieniać co ile) i wyznacza trasę między nimi wg zaprogramowanej metody interpolacji. Z tego powodu na zakrętach zegarek ścina i przekłamuje w dół przebiegnięty dystans, a na prostych przekłamuje w drugą stronę bo rozrzuca punkty trochę po bokach trasy.

Jakie są z tego wnioski?
1. na maratonie przebiegniemy więcej niż 42,195m
2. zegarek z gps będzie nas trochę okłamywał

Jak temu zaradzić?
Ad 1. Po pierwsze należy założyć margines bezpieczeństwa. Z moich obserwacji wynika że od 200 do 400 metrów nadłożymy więc będziemy biec dłużej od 1 do 2 minut. Daje to od 1,5 do 3 sekund na kilometr szybciej niż teoretyczne tempo wymagane do osiągnięcia naszego wymarzonego czasu.
Po drugie starajmy się nie nadkładać drogi. Jeżeli pamiętamy jak wygląda trasa - trzymajmy się tej strony drogi w którą będzie najbliższy zakręt (a idealnie było by biec po liniach prostych od zakrętu do zakrętu). Nie przebiegajmy za często z jednej strony na drugą (oczywiście są ważniejsze rzeczy jak ten przykład z punktem odżywiania albo gdy musimy skorzystać z toalety, czego nikomu nie życzę). Wiadomo że po 30km nie będziemy już w stanie myśleć tak jasno żeby odpowiednio nawigować ale starać się trzeba.
Tutaj warto zaznaczyć że jeszcze nie w Polsce ale w niektórych biegach jest wymalowana trasa atestacji (np. w Berlinie). Wtedy jest łatwiej - nie trzeba zmęczonych zwojów mózgowych katować, wystarczy biec po niebieskiej linii. Inna sprawa jest taka że w Berlinie jest tak tłoczno że z relacji biegaczy rodaków wynika że nawet przy bardzo szybkich czasach rzędu 3:20 nie było szans biec po tej linii. 
Ad 2. Tutaj mam dwa pomysły jak temu zaradzić:
- ustawić automatyczne zaliczanie okrążeń co kilometr ale mieć z tyłu głowy że te kilometry wg zegarka są przekłamane i że trzeba biec minimum 1,5 sekundy na kilometr szybciej niż teoretyczne tempo na wybrany przez nas czas
- nie ustawiać automatycznego zaliczania okrążeń tylko samemu je łapać wg oznaczeń kilometrowych które postawił organizator na trasie. Niestety ma to też swoje minusy: musimy pilnować nie tylko tempa ale i tych oznaczeń, często są z nimi problemy bo nie są widoczne i w dodatku czasami są źle porozstawiane. Więc jak odczytujemy międzyczas który nam mówi że pobiegliśmy dziwnie wolno to nie wiemy czy zwolniliśmy czy też oznaczenie kilometra zostało źle postawione.

Ja robię tak: ustawiam wirtualnego partnera na tempo o sekundę albo dwie szybsze od wyliczonego i dopóki biegnę w tym tempie to się go trzymam. Niestety na razie mi się to nie udawało w praktyce - na początku biegłem za szybko a w końcówce odpadałem, więc wirtualny partner się nie sprawdzał. Najbardziej mi się podoba (na razie) ustawienie automatycznego zaliczania okrążeń co kilometr a w zegarku czterech wartości na ekranie: tempo chwilowe, tempo średnie okrążenia, tętno chwilowe, dystans okrążenia. Ten zestaw jeszcze przemyślę, ale najważniejszym polem jest tutaj tempo średnie okrążenia. Tempo chwilowe jest zbyt zmienne żeby się nim głównie przejmować, natomiast tempo okrążenia jest bardzo dobre (dystans okrążenia jest przydatny - jak dopiero co nowe okrążenie się zaczęło to wiemy że tempo nie jest jeszcze miarodajne). Taka kontrola tempa ma pewien minus - u mnie powoduje że biegnę za szybko bo urywam z każdego okrążenia jakieś sekundy, jeszcze to przemyślę, bo najważniejsze jest aby pierwszą połowę przebiec w założonym tempie i nie "spuchnąć" w drugiej.

Na pewno jeszcze wrzucę informacje o konfiguracji mojego gremlina do różnych rodzajów treningów i do startów, to może być bardzo pomocne szczególnie dla osób które zaczynają treningi z zegarkami z gps'em.

11 komentarzy:

  1. Ja na zegarku absolutnie muszę też mieć czas i dystans od startu. Do tego tempo okrążenia (1 km) i na przykład średnie tempo w ogóle.

    Co do kontroli czasu to IMHO należy kontrolować czas od startu z oznaczeniami (acz trzeba tu brać poprawkę na to, że czasem mogą być one niedokładnie postawione) i porównywać ubiegające kilometry z tym, co mamy na rozpisce. A przecież przed każdym maratonem można dostać opaskę z czasami, które powinniśmy mieć na 5, 10, 15, 20 itd kilometrze. Taka taktyka mi się doskonale sprawdziła w Poznaniu i zamierzam ją nadal uprawiać:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, to jest jedna z tych opcji co ją opisałem - że sami "lapujemy" ale do mnie ona nie trafia bo czasami przeoczę oznaczenie, czasami ich po prostu nie ma (przed MW rozstawiają w nocy i zdarzyło się już że słupek "dostał nóg" i podczas maratonu go nie było) i wreszcie czasami są one źle rozstawione...
      Na połówce warszawskiej zrobię test - może do twojego sposobu się przekonam?

      Usuń
  2. Takie dywagacje musi prowadzić tylko ten kto biega z garminem, albo innym ustrojstwem dżipiesowym....jak biegniesz z zegarkiem i lapujesz co kilometr to nie masz problemu ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Che che Marcin a kto się dziwił jak żeśmy w Natolinie nagle kilometr w kosmicznym czasie zrobili :) ? Stoper też ma problemy - przez te nidokładne oznaczenia (albo zakamuflowane).
      Mi chodziło w tym wpisie o to że trzeba pobiec szybciej bo nadkładamy trasy - niezależnie czy ze stoperem czy dżi-pi-esem biegniemy, trzeba biec te około 1,5 sekundy na km szybciej żeby się wyrobić w zakładanym czasie.

      Usuń
  3. Bardzo ciekawy post Leszku i faktycznie prowadzący (niestety!) do wniosku, że trzeba jeszcze bardziej przycisnąć. Szczególnie, że tak jak piszesz na początku masz pełną kontrolę i mozesz cisnąć jak bolid formuły 1 ścinając zakręty i trzymając się wewnętrznej ale na 30-tym to ci to pewnie wisi i powiewa bo walczysz żeby w ogóle utrzymać bieg w tempie :) Ja ustawiłam na połówce: tempo chwilowe, tempo autolapa (1km) i czas i to było sensowne. Aczkolwiek wynik z mojego garmina i oficjalny rozjechaly się o 25 sekund (!?)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Hmm to dziwne - a na pewno patrzyłaś na wynik netto w oficjalnych wynikach? I na pewno włączyłaś garmina przy przebieganiu przez linię startu? Nie powinno być różnicy...

      Usuń
  4. Nie jestem specem od atestacji ale zakładam, że stosuje się tam takie same metody jak w geodezji. Mam więc również podstawy by domniemywać, że nie jest tak, iż "zawsze dodawana pewna wartość z powodu błędu pomiaru". Poprawki z uwagi na błąd pomiaru oblicza się w ściśle określony sposób i wcale nie musi ona być dodatnia.
    A co do pilnowania tempa, to moim zdaniem można korzystać z osiągnięć techniki typu dżi-pi-es (ja zazwyczaj ustawiam wirtualnego partnera, ale również tempo okrążenia-kilometra) i weryfikować je tabliczkami kilometrów :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O tym dodawaniu czytałem w którymś czasopiśmie biegowym. Chodzi o to żeby błąd pomiaru który oczywiście istnieje (i może być dodatni albo ujemny) nie spowodował że trasa jest krótsza niż wymagany dystans. Dlatego dodaje się pewną wartość i wtedy na zadanym poziomie ufności możemy powiedzieć że trasa ma 10005 +/- 5m a nie 10000 +/- 5m.
      Twój patent na pilnowanie tempa mi się najbardziej podoba i w sumie tak też czasami robię, szczególnie na krótszych (do 10km) biegach.

      Usuń
  5. Na maratonach staram się trzymać męża, a w Garminie mam ustawiony tylko stoper ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I to jest sposób :) ! A na serio to w sumie dobrym sposobem jest też bieg na tętno - o ile nie biegniemy na zadany czas. To ma ten plus że jak warunki są gorsze - np. jest bardzo gorąco - to nie zajedziemy się na początku pilnując tempa...

      Usuń
  6. Poruszyłeś ciekawy temat. Zgadzam się z Tobą, że aby osiągnąć wymarzony rezultat należy w rzeczywistości myśleć o czasie o kilka minut lepszym.

    Ja tempo pilnuje na podstawie autolapa i weryfikuje z tabliczki o ile je widzę :)

    OdpowiedzUsuń

ADs