niedziela, 1 stycznia 2012

16 tydzień do maratonu

No i pierwszy tydzień przygotowań jest za mną. W tym tygodniu miały być trzy treningi i udało mi się je zrealizować:
Pierwszy bieg - wtorek 27.12.2011: rozgrzewka 20 minut, 3x 1600m w tempie 4:29min/km, schłodzenie 10 minut. Wyszło: 20 minut w tempie 5:26min/km, 1600m w tempach: 4:33, 4:31, 4:40, schłodzenie w tempie 6:40min/km. Rozgrzewka powinna być wolniej ale tak jak pisałem założyłem sobie że postaram się biegi wolniejsze niż moja zakładane tempo maratonu 5:20 biegać tym właśnie tempem. Interwały wyszły troszkę za wolno ale ten sam trening już dwa razy biegłem w poprzednim tygodniu w ramach testów obsługi gremlina i wtedy czasy były ok a tutaj po prostu byłem bardziej zmęczony i pewnie objedzony bo to pierwszy dzień po Świętach :)
Drugi bieg - czwartek 29.12.2011: 3km Easy (czyli bardzo wolno więc założyłem sobie 5:20), 3km Short Tempo (ST) czyli 4:47 i 3km Easy. Wyszło: 5:14, 4:47, 4:55 i jeszcze dołożyłem gratis jeden kilometr żeby trening miał razem 10km. Ostatni kilometr wyszedł w tempie 5:49 co mnie dziwi bo nie pamiętam żebym zwolnił.
Trzeci bieg zwykle jest długi i jednostajny. W pierwszym tygodniu zaplanowany był bieg 21km w tempie MP (Marathon Pace) + 19sek/km czyli w moim przypadku 5:39min/km. Jednak tak dobrze mi się biegło od samego początku że zacząłem tempem 4:45min/km i niewiele ono spadło. Dołożyłem 100 metrów żeby mieć półmaraton i miałem czas niecałe 1:45 minut - średnio 4:58min/km. Naprawdę nieźle i po biegu nie było ze mną tak źle chociaż ogólne zmęczenie się pojawiło... No i nigdy więcej nie ustawię zwykłego treningu na taki bieg bo strasznie pipczal biedny gremlni przez cały bieg :) cały czas "Zwolnij", "Zwolnij". Myślę że użyję wirtualnego partnera i na pewno bardziej przemyślę tempo w jakim chcę biec i jego będę się trzymał.
W sumie tydzień mi bardzo się udał no ale byłem cały czas w domu (urlop między Świętami i Nowym Rokiem) więc było łatwiej. Dodatkowo pogoda była fajna jak na środek zimy, prawdziwy test zacznie się jak będzie zimno i spadnie śnieg albo co gorsza deszcz...
Na koniec wrzucam wykres tempa w tym długim biegu - bez wirtualnego partnera jak widać wychodzi bardziej szarpany ten wykres.

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza

ADs