niedziela, 8 stycznia 2012

15 tydzień do maratonu

Ten tydzień był biegowo lepszy od poprzedniego. Biegając co drugi dzień (jak łatwo można obliczyć :) ) raz na dwa tygodnie wypadają cztery biegi w tygodniu i tak właśnie było. Mój plan treningowy zakłada tylko trzy biegi w tygodniu więc ten czwarty musiałem sobie sam wymyślić. Wymyśliłem BNP czyli Bieg z Narastającą Prędkością ale po kolei:
Bieg nr 1: plan mówi: 1,6 km rozgrzewki (założyłem tempo 5:20/km) potem 4 razy: 800m w 4:20/km z przerwami 2 minutowymi. Na koniec 8 minut schłodzenia. Wyszło: 1,6km w tempie 5:03/km, potem osiemsetki w tempach: 4:16, 4:18, 4:17, 4:16 czyli bardzo ładnie.
Bieg nr 2: plan: 1,5km spokojnie, 8 w tempie maratonu (5:20/km)  i 1,5km spokojnie. Ponieważ tempo "Easy" (spokojnie) jest dla mnie za wolne założyłem sobie po prostu 11km w tempie maratonu a wyszło dużo szybciej bo 4:49/km średnio (odchyły były małe).
Bieg "ekstra" czyli ten z narastającą prędkością. Założenie było 20 minut wolno,20 minut szybko i 5 minut na maksa (zgapione oczywiście gdzieś z internetu). Czyli 20 minut 5:20/km, 20 minut 5:00/km i 5 minut jak najszybciej. Wyszło: 4km w tempach 5:17, 5:15, 5:12, 5:23 potem 4km w tempach 4:51, 4:54, 4:59, 4:57 i 1,25 kilometra w tempie 4:07/km. Mi wyniki się spodobały, może ostatni etap mógłby być szybszy tylko.
Wykres moich prędkości na kilometr w tym biegu:

Bieg nr 3: plan 24km w tempie maratonu +28s/km czyli 5:48/km. Wyszło w tempie 5:26/km i mógłbym na tym skończyć ale to by potwierdziło tylko powiedzonko o stopniowaniu kłamstw - że są kłamstwa, wielkie kłamstwa i statystyka :) No więc było tak że założyłem sobie tempo 5:03/km (żeby z tempa 5:00/km jakie miałem ostatnio na treningu 21km dojść do maratońskiego 5:20/km przy dystansie 42km) no i to założenie legło w gruzach w okolicach 18 kilometra. Opadłem zupełnie z sił i prawdę mówiąc ledwo dałem radę się zmusić żeby doczłapać do domu i nie przejść do marszu... wydaje mi się że to jednak było spowodowane brakiem snu ostatnio - zauważyłem taką prawidłowość ale i tak mam zamiar następny długi bieg - na koniec 14 tygodnia przed maratonem biec w tempie maratońskim, nie szybciej.
Wykres tempa w biegu 24 kilometrowym:

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza

ADs