poniedziałek, 28 kwietnia 2014

Za tydzień Grudziądz


Za tydzień, a dokładnie to za 5 dni z ogonkiem, Półmaraton Grudziądz. Z tej okazji wrzucę kilka słów o tym jak biegam między okresami gdy mam plan treningowy. Zwykle jest tak że biegam dwa duże plany treningowe w roku - pod wiosenny i jesienny maraton. Są one od 16 do 24-tygodniowe. Więc od 32 do 48 tygodni mam zaplanowane, pozostałe z 52 tygodni w roku trzeba sobie czymś wypełnić. Jest z tym różnie - raz zrobiłem plan pod 5km, raz roztrenowanie a zwykle po prostu biegam 3-4 razy w tygodniu dobierając treningi pod najbliższy start. Tak jest u mnie teraz. Na papierze rozpisałem sobie na podstawie moich dwóch ulubionych książek: Daniels'a i FIRST co biegać i tego się staram mniej więcej trzymać. Na przykład teraz mam taki niby-plan:


Od razu napiszę że zmodyfikowałem go: po pierwsze tempa były dużo zbyt ambitne (z tabelek FIRST które są same w sobie już wyśrubowane a ja je wziąłem dla czasów pod 1:30 w półmaratonie). W końcu biegałem te interwały dużo wolniej - rzędu raczej 1000m w 3:55 a nie jak tam stoi 3:37. Po drugie tydzień przed półmaratonem (czyli dzisiaj) zrobiłem 12,5km a nie 19km jak tam napisałem. Boję się że nie dałbym rady odpocząć po tak długim biegu.

Jak widać jeździłem też sporo na rowerze, ale to nie były treningi - tylko dojazdy do pracy (po ok. 20km w jedną stronę). To czego jednak tu strasznie brakuje to ćwiczenia! Muszę koniecznie wrócić do pompek, brzuszków i dołożyć jeszcze co nieco, bo inaczej nie ruszę z miejsca z wynikami, a poza frajdą to jest też moim celem.

A jakie mam plany na ten Grudziądz? Czuję po moich biegach że 1:30 to jeszcze jest poza moim zasięgiem, niestety. Widzę to po tym jak się czuję biegnąc te wymagane 4:16/km. Myślę że 4:20/km czyli mniej więcej wyrównanie życiówki jest w moim zasięgu. Dlatego plan mam taki aby mniej więcej spapugować Krasusa start w połówce i pobiec drugą połowę szybciej. W połówce czuję że dam radę (w maratonie nie dałbym rady). Plan jest więc aby pierwsze 2km pobiec 10sek/km wolniej, potem powoli wejść na prędkość docelową, a od 15km to już ile tam mitochondria pozwolą. Żel mam zamiar wziąc tylko jeden - na 10km, a picie - zależnie od temperatury. Podobno ma się ochłodzić na majówkę, dla biegaczy by było fajnie :) Z drugiej strony wyjazd będzie rodzinny i start też - będziemy przebiegać blisko domu prababci i pradziadka moich pociech, pobiegnie ze mną szwagier a kibiców z rodziny będzie pewnie sporo. Więc z punktu widzenia kibiców lepiej żeby było cieplutko i słonecznie. Zobaczymy dla kogo aura będzie bardziej łaskawa :)

wtorek, 22 kwietnia 2014

Plany na sezon


Trochę czasu upłynęło od kiedy pisałem o jakichś planach treningowych czy tym jak mi idzie bieganie. Więc wypadałoby się podzielić co sobie zaplanowałem na ten rok. Jak pewnie wiecie frekwencja się nam zrobiła taka na imprezach biegowych że trzeba planować swoje najważniejsze biegi na pół roku w przód a czasami i z większym wyprzedzeniem! Trochę więc sam a trochę z pomocą Żonki mam ten sezon już zaplanowany. A będzie to tak, lista startów na które jestem zdecydowany:
3. maja: Półmaraton Grudziądz
11. maja: Ekiden Warszawa
25. maja: Rock'n'Roll Liverpool Halfmarathon
22. czerwca: Maraton Lębork
26. października: BMW Frankfurt Marathon
Do tego dochodzą też biegi które bardzo chciałbym pobiec: Bieg Powstania Warszawskiego, Minimaraton Lesznowola i Bieg Niepodległości. A jak będzie czas, zdrowie i ochota to pojawię się też na biegach:Półmaraton Tarczyn, Warsaw Track Cup, Piaseczyńska Piątka i Biegu Ursynowa.

Jak widać średnio raz w miesiącu pobiegnę (8 biegów na 8 miesięcy) a jak się uda też te dodatkowe to wyjdzie ich 1,5 na miesiąc (12 biegów). Na te już zaplanowane biegi mam już ustawione jakieś cele:
Grudziądz - plan minimum to poprawa życiówki z Tarczyna 1:31:44, maksimum to 1:29:59.
Ekiden - startuję z Blogaczami, chyba pobiegnę 10km, w takim przypadku plan minimum to poprawa życiówki 41:22, maksimum to 39:59
Liverpool - zależnie od wyniku z Grudziądza. Jeżeli będę czuł że mogę się poprawić to plan będzie jak w Grudziądzu. Natomiast jeśli już w mieście Bronka Malinowskiego dam z siebie wszystko, to w Liverpool'u pobiegnę rozrywkowo, jak każe charakter biegu :)
Lębork - start kontrolny, ma na celu pokazanie mi na ile będzie mnie stać w najważniejszym starcie pozostałego sezonu czyli Frankfurcie. Postaram się pobiec bardzo mocno.
Frankfurt - zwieńczenie sezonu. Moje marzenia zahaczają o 3:15 czyli 10 minut szybciej niż mój rekord. Plan jak do tego dojść już mam, ale wrzucę go za dwa miesiące choć już teraz zacznę go realizować.

Druga rzecz jaką widać, to że bieganie mi się nie nudzi. Nie czuję potrzeby zmieniania obiektu zainteresowań: triathlon mną nie zachwycił (chociaż ma potencjał - jak by wyrzucić pływanie i rower to byłaby naprawdę fajna zabawa), bieganie po górach wygląda bardzo interesująco, no ale szkoda mi paznokci (chociaż kto wie, może za rok?). Bieganie sprawia mi cały czas frajdę, a że dozuję je sobie ostrożnie (dwa plany maratońskie na rok, starty średnio 1,5 razy na miesiąc) to i zabawa się nie nudzi.

Tymczasem biegam sobie według chwilowego planu. Pod Orlen gdzie chciałem najpierw bić rekord na 10km i teraz pod Grudziądz plan jest mniej więcej taki: 4 biegi na tydzień, jedne interwały, jedna tempówka, jeden bieg spokojny i jeden długi. Do tego staram się dwa razy w tygodniu dojeżdżać do pracy rowerem po 21km w jedną stronę, co daje ok. 85 przejeżdżanych kilometrów. Te treningi są różne, generalnie wzięte z planu FIRST dla planu półmaratońskiego. Pochwalę się ostatnim, który był najcięższy. Planowo 25km tempem półmaratońskim +19sek/km. Wyszło idealnie (moje obecne tempo półmaratońskie to 4:20/km):


A jak mnie wysyłają służbowo za granicę, to i tam biegam - tutaj akurat przykład (to zbieg okoliczności z moimi planami) gdy rano zrobiłem przebieżkę tuż przy granicy Frankfurtu, gdzie za 6 miesięcy i 4 dni mam zamiar biec maraton :)




niedziela, 13 kwietnia 2014

Orlen Warsaw 10km


 Piękny dzień na bieg był dzisiaj. Skorzystaliśmy więc z pomocy rodzinnej żeby pobiec też rodzinnie. Córki zostały z babcią a my wybraliśmy się we dwoje ze szwagrem na start Orlen Warsaw Marathon - na bieg na 10 kilometrów. Ponad rok temu gdy zapowiedziano po raz pierwszy ten "orlen" byłem sceptyczny. Po co w Warszawie aż dwa maratony w roku? Nie byłem przekonany czy po pierwsze da się zrobić dobry bieg tak od zera a po drugie czy będzie dość chętnych?

Po drugiej już edycji muszę szczerze przyznać że obawy były przesadzone. Okazało się że Orlen wyłożył naprawdę duże pieniądze (wystarczy spojrzeć na kwoty nagród pieniężnych, zaproszonych biegaczy co się przekłada na uzyskane wyniki i na rozmach miasteczka biegacza i oferowanych pakietów porównując do kwoty wpisowego). Po drugie chyba znaleźli firmy które im pomogły w organizacji tak dużych imprez, bo mimo małych ciężkich do uniknięcia wpadek to moim zdaniem organizacja była na wysokim poziomie.

Dla mnie było to unikalne doświadczenie - biegłem jako wsparcie dla mojej kochanej Żonki, więc startowaliśmy z chyba połowy stawki. Ustawiliśmy się grzecznie w strefie startowej zgodnie z naszymi przewidywaniami. Co ciekawe w strefach startowych nie było tłoku. Przeszliśmy do naszej strefy przez kilka innych i dało się przez nie iść do tej właściwej.

Start był super - przeszliśmy do prawej żeby pokibicować maratończykom - obie nasze grupy mijały się na starcie w przeciwnych kierunkach. Najpierw przejechały samochody, potem elita. Jak oni biegną! I pomyśleć że oni tym tempem będą biec przez ponad 42km! Potem biegli wszyscy inni maratończycy - profesor Kołodko na przykład (nasz sąsiad w sensie z tej samej wsi) i kilka innych osób poznaliśmy. Poprzybijalimy im piątki, było bardzo fajnie, jeden z maratończyków pocieszał nas że damy radę (zamiast my jego) :)

Na trasie było trochę zamieszania z miejscem startu - start ostry był oddalony od bramy startu honorowego który sugerował że tam jest start. Poza tym jak zwykle przy tak dużych biegach zaraz po starcie było tłoczno, ale dla nas nie było to bardzo problematyczne. Pierwsze kilometr wyszedł trochę wolniej, jednak my nie ścigaliśmy się z czasem. Z powodu jej kontuzji, która mamy nadzieję już się kończy, nie biegliśmy na żaden czas. 

Trasa była dość ciekawa. Miejscami za wąska niestety dla takiej rzeszy biegaczy, ale nie było tak źle. Dobre było to że tylko raz podbiegliśmy pod Skarpę Wiślaną. Po starcie spod Stadionu Narodowego przebiegliśmy mostem Świętokrzyskim, potem wzdłuż Wisły na północ. Wtedy bł najważniejszy moment - podbieg Konwiktorską. Do tego momentu biegliśmy spokojnie, żeby nie stracić sił. PO podbiegu był najciekawszy fragment trasy: Bonifraterska, Miodowa i Krakowskie Przedmieście. Fajne tak biec Starówką - to ładna część miasta, a kibice z palmami nas dopingowali. Potem zakręt w prawo, super zbieg Tamką gdzie moja małżonka osiągnęła jakieś podświetlne prędkości a słonko zaczęło już konkretnie przygrzewać. Zakręciliśmy za mostem Świętokrzyskim w prawo, dokoła stadionu i już było widać metę. Tylko jakoś dziwnie daleko :) Wpadliśmy razem trzymając się za ręce na metę!

Udało się to co było najważniejsze - dobiec w dobrym zdrowiu mimo prawie miesięcznej przerwy w bieganiu z powodu kontuzji Żonki. Mam nadzieję że to już się skończyło - dzisiaj wyglądało że było już dobrze. Wynik był prawie jej rekordem życiowym mimo takiego okresu bez biegania. Wielkie gratulacje dla mojej (już od prawie 15 lat) drugiej połówki.

Potem jeszcze staliśmy przy mecie i dopingowaliśmy elitę mężczyzn i kobiet. Gratulacje dla Henia - dał radę! Trzecie miejsce i chyba najlepszy w historii wynik Polaka w Polsce w maratonie. No i wielkie gratulacje dla Iwony Lewandowskiej - jeszcze bardziej chyba "dała radę" zajmując drugie miejsce. Bardzo ciekawa była walka o trzecie miejsce - Białorusinka Damatsevich wyprzedziła na ostatniej prostej Etiopkę Adilo która chyba po prostu się zapomniała. Z trochę znanych jeszcze wymienię Aleksandra Celińskiego (40-te miejsce, 2:38). A nasz profesor Kołodko dobiegł w 4:45, jak spotkam go w porannym pociągu do centrum to pogratuluję :)

Czy ten napis w tle to jakieś proroctwo (kierunek 42,195km) ? :)

Ze szwagrem który też dzisiaj biegł - zrobiliśmy inwazję silną grupą

P.S. Wszyscy mieliśmy numer 15 tysięcy z groszami. Przy losowaniu Smarta gdyby wylosowali numer o 7 mniejszy to wracalibyśmy tym Smartem do domu :) !

czwartek, 10 kwietnia 2014

Warszawa, Grudziądz, Liverpool


Co mogą mieć wspólnego te trzy miasta? W każdym z nich pobiegnę w ciągu kilku następnych tygodni! Plan jest więc taki:

13.04.2014 Orlen Warsaw Marathon: 10km 
Już w niedzielę zrobię sobie przebieżkę po Warszawie. Oczywiście nie wystartuję w maratonie - nie biegam ich tak często. Pobiegnę więc dychę - jednak na 99% nie będzie to ściganie się z rekordami a bieg rodzinny.

Gdy w majówkę odbywa się bieg którego trasa jest kilkaset metrów obok domu gdzie mieszka prababcia i pradziadek moich córek to chyba nie ma innego wyjścia jak wziąć w nim udział? To będzie bieg imienia naszego najlepszego (do dzisiaj i w dodatku niezagrożonego) biegacza na 3000m z przeszkodami. Zaraz po starcie przebiegniemy przez Wisłę mostem jego imienia - Bronisława Malinowskiego. Mostem na którym zginął młodo w wypadku samochodowym. To będzie dobra okazja do poprawienia swojego rekordu w półmaratonie. Jak się nie uda to może za trzy tygodnie?

Nigdy bym sam nie wpadł na taki pomysł, ale to wina Zbyszka z którym biegłem w Rzymie i potem w Warszawie połówkę. Bardzo lubię biegać za granicą ale robię to tylko raz albo dwa razy do roku i jest to zawsze maraton. Dałem się jednak namówić na ten wyjazd i będę mógł się pochwalić startem w tym rozrywkowym biegu.

Od poniedziałku będę musiał coś wymyśleć odnośnie jak biegać pod te biegi. Przez ostatnie dwa tygodnie pobiegałem sobie wg ostatnich dwóch tygodni planu Danielsa przygotowującego do biegu na 10km (w razie gdybym na Orlenie jednak biegł na wynik). Z dobrych wieści: tempa wyliczone na podstawie rekordu czyli 41:22 na 10km nie były dla mnie bardzo ciężkie, nawet trochę szybciej je biegałem. Treningi więc wyglądały tak, że zrobiłem po 4 biegi tygodniowo, 3 były specjalistyczne (typu 4x1600m @4:16/km 6x200m rytmy @3:40/km, wychodziły szybciej niż ten plan) a czwartym będzie sam bieg na 10km.

Przy okazji połamania nóg wszystkim niedzielnym maratończykom! Warszawa, Roterdam, Londym i Wiedeń - powodzenia!!!

środa, 2 kwietnia 2014

9. Półmaraton Warszawski


Wymyśliłem sobie że poczekam parę dni i jak już kurz opadnie i wszystkie relacje: rekordzistów, treningowo biegnących, zająców i innych z ponad 11 tysięcy biegaczy zostaną przeczytane i się znudzą to ja przyatakuję :)

Pomysł na ten bieg był karkołomny i prawdę mówiąc najpierw nie chciałem w ogóle startować. Tydzień po maratonie przecież nie można dobrze pobiec połówki! Tak wszędzie piszą i trąbią, no ale pokusa wystartowanie w warszawskiej połówce była za duża. Podpytałem znajomych i dowiedziałem się że można popróbować. W końcu każdy jest inny i niektórzy szybciej się regenerują a inni wolniej. Podbudowany przykładami osób które tydzień po maratonie pobiegły bardzo dobrze połówkę zdecydowałem się że jednak pobiegnę. Dodatkowo zostałem zaproszony do pobiegnięcia w warszawskiej połówce przez organizatorów - decyzja więc mogła być tylko jedna! Zdecydowałem że biegnę a nawet więcej: że biegnę na maksa i próbuję złamać 1:30.

Start w Warszawie powinienem zacząć opisywać od maratonu w Rzymie. Kto przeczytał relację ten wie że lało niemiłosiernie, szczególnie tuż przed i zaraz po biegu. To było początkiem tego co się stało w niedzielę tydzień później. A więc gdy tak stałem po maratonie z bolącymi nogami, przemoczony kompletnie od stóp do głów zrobiłem to co każdy normalny człowiek by zrobił: zdjąłem to wszystko z siebie, przebrałem się w suche rzeczy i kryjąc się pod folią atermiczną przed ulewą pobiegłem szukać żonki która miała duży parasol. Problem w tym że zdjąłem wszystko co było mokre czyli także opaski kompresyjne z ud i łydek co wydłużyło moją regenerację. W poniedziałek i wtorek czułem jeszcze bardzo mocno uda, mimo to wieczorem we wtorek wyszedłem na 35 minut truchtu. Oj nie pamiętam kiedy ostatni raz miałem tempo średnie 5:58/km, biegło się strasznie (zawsze tak mam po maratonie), ale następnego dnia było za to już o niebo lepiej. Wyglądało na to że będzie dobrze w niedzielę!
Niestety uda nadal bolały - niewiele, ale bolały, np. przy wchodzeniu po schodach. W czwartek rano przed pracą zrobiłem 13km w tym 6x1km planowanym tempem półmaratonu: 4:16/km. To pewnie było za mocne, w dodatku w sobotę rano zrobiłem spokojne 8km.

W niedzielę rano umówiłem się z kolegą dla którego odebrałem pakiet startowy (pozdrowienia dla Zbyszka) na stacji Warszawa Stadion. Pakiet oczywiście odebrałem na EXPO - w piątek tuż po otwarciu czyli po 12 w południe. Muszę przyznać że w porównaniu do poprzednich lat ta impreza się cały czas poprawia organizacyjnie. Od początku byłem jej wielkim fanem co widać po wszystkich moich relacjach, ale teraz naprawdę już mamy imprezę zasługującą na bycie w pierwszej dziesiątce europejskich półmaratonów. EXPO nie było ogromne ale moim zdaniem całkiem całkiem jak na półmaraton. Odebrałem pakiety, sprawdziłem czipy, zakupiłem sobie żel z kofeiną na stoisku ERGO i wróciłem szybko do pracy.

W dniu biegu - wiadomo: piękna pogoda (troszeczkę za ciepło jak dla biegaczy ale za to kibice mieli fajniej). Super atmosfera, ogrom biegaczy. Ja podjechałem kolejką, już na stacji w Nowej Iwicznej widać było na peronie wiele osób w strojach sportowych, na każdej stacji dosiadali się kolejni towarzysze niedoli ;) A na stacji Stadion... rzesza biegaczy! Udało mi się przekazać pakiet Zbyszkowi, dzięki temu mam zdjęcie z biegu widoczne u góry i poszedłem na start. Po drodze przywitałem się ze znajomymi po drodze (różnymi więc nie wymieniam bo jak kogoś zapomnę to wstyd będzie). Rozgrzewka była niestety nie za dobra: za krótka i zbyt spokojna: zrobiłem około 5 minut truchtu z kilkoma przebieżkami.

Na starcie niestety stanąłem za daleko. To znaczy według tabliczek z czasami to dobrze - przy 1:30 ale baloniki z tym czasem to mi tylko majaczyły z przodu - nie wiem czemu tam zające stanęły. Przy mnie nie za daleko za to były te na 1:35 (na szczęście za mną). Nerwowe momenty, świetna atmosfera przedstartowe, jeszcze tylko Sen o Warszawie i ruszamy! Tłok przy takiej ilości biegaczy musi być, ale szczerze mówiąc bardzo szybko zrobiło się na tyle luźno że nie było problemów z utrzymaniem założonego tempa. Tutaj więc jak widać wychodzi drugi mój błąd: równe tempo zamiast biegnięcia coraz szybciej, muszę o tym następnym razem pamiętać. Szczególnie jest to ważne gdy jest trochę za ciepło - przegrzanie się na początku pogarsza ostateczny wynik, lepiej gonić na maksa w samej końcówce. Ruszyliśmy na ładną trasę - od razu przez samo centrum i wśród wielu kibiców. Biegło mi się super, tempo było prawie tak jak powinno być - drobne straty nie były problemem. Co 5km była woda - dużo moim zdaniem traciłem na tych punktach cennych sekund. Zbieg na Wisłostradę nie pozwolił mi niestety tego nadrobić - dziwne, miałem wrażenie że biegnę tam szybko. Na Wisłostradzie było też dobrze, chociaż już za gorąco zaczynało być. Wtedy w okolicach 8km tempo zaczęło być gorsze (tylko troszkę) a przy 10km tempo siadło. Po prostu nie miałem sił mimo zaaplikowania sobie żelu z kofeiną. Byłem na to przygotowany - biegłem przecież trochę eksperymentalnie i jeżeli tak by mi mój organizm zastrajkował to nie miałem na celu zarzynanie się tydzień po maratonie. Zrobiłem więc to co powinienem: zwolniłem i od połowy dystansu biegłem po prostu spokojnie. Podbieg pod Agrykolę nie zrobił więc na mnie żadnego wrażenia - nie ścigałem się tam z nikim. Za to biegłem z uśmiechem na ustach i podziwiałem nasze piękne miasto, dopingujących kibiców i cieszyłem się tym biegiem. Pierwszy raz w życiu biegłem bez presji na wynik (chociaż nie chciałem zwolnić za bardzo - tempo nie spadło drastycznie) i z racji tego co pisałem wcześniej - nie miałem ani teraz nie mam o to do siebie żalu. Co więcej mam już nawet plan zemsty, ale o tym cicho sza, za kilka dni będą szczegóły :)

Podziękowania dla Fundacji Maratonu Warszawskiego za super imprezę. Serce rośnie jak się bierze udział w takich biegach i to u nas w kraju. Wiele osób to powtarza, ale ja też muszę to napisać: mamy w Warszawie półmaraton o najwyższej klasie europejskiej. Nawet więcej bym powiedział - biegłem już w pięciu europejskich stolicach i mogę z czystym sumieniem każdemu polecić nasze warszawskie imprezy.

Specjalne podziękowania należą się wolontariuszom - bez was ten bieg by się nie odbył. Podczas biegu nie ma jak tego wyrazić - zmęczenie, brak czasu na pogaduszki, ale jesteśmy wam bardzo wdzięczni za waszą pomoc!




ADs