wtorek, 30 grudnia 2014

L.A. Marathon 7/16: Święta w Los Angeles


Tydzień świąteczny więc temat wpisu też będzie świąteczny. Przy okazji też i "los-angelski" oczywiście - zgodnie z tradycją. No więc co można robić w Los Angeles podczas Świąt Bożego Narodzenia? Niestety z polskich tradycji za wiele nie uświadczymy. Śniegu na pewno nie będzie, za wiele duchowości również (chociaż ta duchowość Świąt to przecież ma być w nas a nie w imprezach organizowanych przez miasto, nie?). A co można tam spotkać? Z ciekawych rzeczy: bieg bożonarodzeniowy czyli christmasrun.com. Jak widać na zdjęciu powyżej (źródło: serwis christmasrun.com) możemy pobiec między palmami. To już jest pewna atrakcja. 
Można też obejrzeć "Hollywood Christmas Parade" - ten zwyczaj organizowania parad to już straszny kicz, ale trudno - Amerykanie to lubią :) Dla uwielbiających niskie temperatury - można się ratować lodowiskiem. Acha, jak lubicie parady to jest jeszcze "Christmas Boat Parades" :) tak samo fajne jak ta po ulicach, tylko platformy nie są na kółkach a na łódkach. 
Z naszych tradycji to jest podobno kolędowanie, ale nie takie od drzwi do drzwi jak to u nas drzewiej bywało, tylko na placach, w centrach handlowych itp. No i trzeba uważać bo to nie są nasze kolędy tylko jakieś anglosaskie "carols" a po drugie można też napotkać ludzi śpiewających "Hanukkah songs". Zresztą podobnie jest ze światełkami - są świąteczne, ale nie wszystkie bożonarodzeniowe :)

A jak wyglądały święta w Polsce? Spędziliśmy je u rodziny i to dość daleko, więc bieganie było dość utrudnione z racji dwóch podróży nad morze i z powrotem no i samego przebywania "w gościach". Mimo to udało się (prawie) idealnie:

Dzień Plan Realizacja Komentarz
Pn BS 10km wolne Przeniesione na środę
Wt piramidka 14,03km Po drodze po ostatnie prezenty, z plecaczkiem na plecach i oczywiście zaliczoną wywrotką - było strasznie ślisko. Tempo średnie ~4:00/km
Śr wolne 10km Zaległe z poniedziałku i niestety na siłowni
Cz BT 11km @4:30/km razem 19km Rozgrzewka z żoną: 8km spokojnie i potem tempo 11km
Pt BS 11km 8km Trochę mniej bo dzień wcześniej było za dużo
So BS 13km 10km Znowu trochę mniej bo była "nadróbka" w czwartek
Nd BD 23km w poniedziałek
@4:53/km
Podróż powrotna do domu - zabrakło czasu na długi bieg

Razem 87km 84,05km

Piramidka oznacza interwały w następującej kolejności: 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m. Przerwy między nimi to 400m a tempo jak zwykle około 3:50/km.

W sumie jestem zadowolony z tego tygodnia. Najbardziej mnie martwi to że przed biegiem długim był jeden dzień odpoczynku - sensem tego planu treningowego jest żeby biegać te biegi na zmęczonych nogach, no ale czasami po prostu się nie da - tak jak to było w niedzielę. Trochę szkoda skróconego treningu w sobotę, ale za to był to piękny bieg - po ośnieżonych lasach przy Koszalinie - wyglądało jak bym biegał po Narnii. Chwilami ośnieżone gałęzie zwisały na poziomie pasa i trzeba było się pod nimi zmieścić. W dodatku straszne tam są górki więc te 10km było cięższym treningiem niż spokojne 13km po mazowieckich płaskościach :)

Bardzo udany to był tydzień - wreszcie nadeszła zima. Było lepienie bałwana, były śnieżne aniołki i jeżdżenie na sankach. Był też pierwszy długi bieg w "okropecnym" mrozie. Niby tylko -6 stopni, ale odczucie miałem że było zimniej. Ciekawe jak będzie w następnym tygodniu. Dzień wolny w każdym razie z tego tego tygodnia już wykorzystałem :)

Na koniec trochę zimowych tematów:


Pierwszy bieg w tym planie który można nazwać "długi". Warto też dodać "zimny" :)

niedziela, 21 grudnia 2014

L.A. Marathon 6/16: Trasa


Starczy tych ogólnych ciekawostek, tym razem o samej trasie maratonu w Los Angeles. Jak widać u góry na mapce: atestu to oni nie mają ;) powodem oczywiście tak jak w Bostonie jest to, że nie spełniają kryterium odległości między startem a metą (musi być mniej niż połowa dystansu). W dodatku nie spełnia też drugiego kryterium - na różnicę wysokości między startem i metą. W przypadku takim jak tutaj, czyli korzystnym (start wyżej niż meta) to różnica wysokości nie może być większa niż 1 metr na kilometr trasy. Tu jak widać zbiega się aż do oceanu więc różnica ta jest większa.

Profil trasy wygląda tak:


Już słyszę te głosy "O! Ale łatwa! Specjalnie tak daleko jedzie na maraton żeby rekordy bić bo cały czas z górki!". Fajnie by było, ale wcale nie jest tak dobrze. Najlepsze wyniki są około 2:10 i zwykle nie są to ich życiówki. Różnica poziomów na oko wynosi 400 stóp czyli 120 metrów i jest to coś czego się boję - przy tak długim biegu mięśnie czworogłowe muszą strasznie dostać, a jeszcze ja trenuję po płaskim zwykle. Dlatego staram się wymyśleć coś żeby długie biegi robić po terenie pofałdowanym. Podbiegi też się bardzo przydadzą bo widać po profilu że są trzy odcinki z podbiegami: na samym początku stromy, potem między 2 a 8 milą (3-13km) jest 60 metrów w górę. A ostatni jest łagodniejszy ale za to długi bo od 15 do aż 23 mili (24-37km) i ma sumarycznie ok 35m w górę. 
Zbiegów boję się dwóch: zaraz po startowym podbiegu (oby się tam nie zagotować) jest tylko 3-kilometrowy zbieg a aż 90 metrami w dół (!) tam się "czwórki" pewnie już namęczą. Drugi duży zbieg to na samym końcu - od 23 mili (37km) aż do mety i ma około 60m w dół. Boję się że wtedy już "czwórki" będą miały tyle "w kościach" że nie będzie jak wykorzystać tego że powinno być łatwiej. Ale skoro jestem z natury optymistą to liczę na to że będę wtedy biegł z uśmiechem na ustach i rękami w górze :)

Co jeszcze będzie ciekawe - jak widzicie na pierwszym obrazku liczb w kółeczkach jest tylko 26. Mam nadzieję że nikt nie zapyta "na ile km jest ten maraton?" i nie pomyśli że ma tylko 26 kilometrów. To oczywiście oznaczenia w milach - 42,2km to około 26,2 mili. Ma to wiele konsekwencji - mój system łapania kilometrów trzeba będzie zaadoptować, rozpiskę na rękę przeliczyć na mile. Również punkty z wodą będą rozstawione inaczej bo wg mil. Dobra wiadomość to że będą co milę od 2. do 25. (24 sztuki). Na pocieszenie dla europejczyków znalazłem informację że co 5km będzie też oznaczenie dla zwolenników systemu metrycznego.

Chciałem jeszcze opisać co będziemy po drodze mijać ale za dużo się tego zrobiło - w którymś z kolejnych tygodni to opiszę. Tymczasem jak przebiegł ostatni tydzień: zacznijmy od tabelki:

Dzień Plan Realizacja Komentarz
Pn BS 10km wolne Przeniesione na środę
Wt 4x1200m @3:48 10km, na siłowni interwały po 15,8km/h
Śr wolne BS 10km z poniedziałku
Cz BT 11km @4:30 18,82km. Tempo dobre, tylko dystans za duży
Pt BS 10km ok Na siłowni
So BS 16km 16,09km Objadłem się wcześniej, nie biegło się za dobrze
Nd BS 13km ok Zgodnie z planem
Razem
77,95km

Znowu więc dzień odpoczynku zamiast w środę był w poniedziałek i ten system mi pasuje - chciałbym go utrzymać chociaż w najbliższym tygodniu z racji Świąt Bożego Narodzenia (Wigilia jest przecież właśnie we środę) to chyba zrobię odpoczynek we środę.
Nadal jestem na cenzurowanym - obserwuję bacznie siebie czy aż 6 biegów w tygodniu nie będzie dla mnie za dużym obciążeniem. Dlatego cieszy mnie że w tym tygodniu już nie wariowałem z tempem i robię je według planu czyli przeliczone z wyniku 40:02 na dychę który jest moim najświeższym osiągnięciem. Z tego też wynika że tempo maratońskie ćwiczę jako 4:30/km - czyli nie zapeszając 3:10 na mecie. Chociaż nadal nie zmieniam planu minimum który był ustalony na 3:15 przecież. Chciałbym jednak bardzo nie odpaść w ogóle w końcówce i dobiec tym tempem 4:30/km do mety. Myślę że ten tak inny od pozostałych plan może mi w tym pomóc.. zobaczymy!
Na koniec jeszcze zrzut z endo z sobotniego biegu spokojnego - polecam wszystkim taki sposób radzenia sobie z obżarstwem jak przyjdą w sobotę goście do domu :) zamiast pełnego brzucha i ryzyka że jeszcze kolacją człowiek się dobije - lepiej pójść pobiegać :)



piątek, 19 grudnia 2014

L.A. Marathon 5/16


Zaczynamy jak zwykle od ciekawostek. Tym razem o samym mieście gdzie mam zamiar pobiec. Nazwa - wiadomo, oznacza Aniołowo :) i jest z języka hiszpańskiego bo tereny te były skolonizowane przez Hiszpanów, po wyzwoleniu się od kolonistów weszły w skład Meksyku a od wojny z USA ok. 1850r. są częścią Stanów Zjednoczonych. Miasto ogromne, bo drugie w USA pod względem populacji i aż ciężko wymienić wszystko co tam warto zobaczyć. Myślę że bez wynajętego samochodu byłoby ciężko to miasto zwiedzić - mimo blisko 4mln mieszkańców system komunikacji wygląda jak jakiś ubogi krewniak polskiego średniego miasta. Aż 9 linii widzę na mapce (licząc łącznie metro, szybki tramwaj i szybkie autobusy), no ale skoro u nich tylko 10% populacji w trakcie roku w ogóle skorzystało z jakiegokolwiek transportu publicznego to dla kogo mieliby to budować :)
Niestety to że każdy jeździ samochodem ma duży minus - w L.A. dużym problemem jest smog. Podobno Indianie nazywali to miejsce "dolina dymu". Ukształtowanie terenu i znikome opady utrzymują dym w mieście. Pocieszam się że od lat 70-tych nastąpiła ogromna poprawa, a sezon na smog jest od maja do października. Ja będę tam w środku marca.
A co chciałbym zobaczyć w tym L.A. (el-ej, już się uczę jak trzeba tam na miejscu mówić :) ). Na pewno chciałbym zobaczyć Ocean Spokojny. Hmm właściwie to chciałbym się nawet i wykąpać - średnia temperatura wody w marcu w okolicach L.A. to 15 stopni w marcu a powietrza to 21 stopni. Oczywiście to jest średnia maksymalna temperatura w ciągu dnia więc maraton da się pobiec, tym bardziej że start będzie wcześnie rano.
Oprócz oceanu z widoków to liczę na widoki miasta ze słynnym znakiem Hollywood, zwiedzenie centrum miasta (ale to raczej w sobotę po expo chyba bo w tygodniu zakorkowane strasznie). Te ulice z palmami, szczególnie w Santa Monica, aleja gwiazd, dzielnica Hollywood a także zobaczenie po prostu amerykańskiego miasta gdzie pewnie wszystko jest większe (od samochodów po porcje w restauracjach :) ) - na to właśnie liczę. Chciałbym za to ominąć sześciopasmową autostradę gdzie wszystkie sześć pasów stoi z powodu tłoku na drodze ;)

Dobra, czas chyba wrócić na ziemię czyli do biegania. Zeszły tydzień (jest już prawie piątek a ja opisuję ten zakończony tydzień) przebiegł prawie wzorowo, czyli tak:


Dzień Plan Realizacja Komentarz
Pn BS 10km wolne Przeniesione na środę
Wt 5x1000m @3:46 11,22km. Troszkę za szybko – plan jest @3:50
Śr wolne BS 10km z poniedziałku
Cz BT 10km @4:24 15,44km. Za szybka tempówka: @4:24, plan: @4:30
Pt BS 11km ok Zgodnie z planem
So BS 10km 11,1km spokojniutko po Borach Tucholskich
Nd BD 19km 19km @4:42 Za szybko wyszło! Miało być @4:55
Razem
77,76km

Reasumując - zwolnij chłopie bo to dopiero początek a obciążenia są już duże. Nigdy wcześniej nie biegałem 6 razy w tygodniu z trzema akcentami. Tylko przy planie Danielsa było bieganie nawet codziennie na początku, ale tylko spokojnie a potem przy akcentach było zwykle 5 razy w tygodniu. Najfajniejsze bieganie to było z Żonką po Borach Tucholskich. Zawsze przy wizycie u teściów nam się to udaje bo wnuczki mogą z dziadkami zostać. Ta ilość tlenu która tam jest cały czas mnie poraża, świetnie się tam biega!


niedziela, 7 grudnia 2014

L.A. Marathon - pierwszy tydzień


Pierwszy tydzień moich treningów przed maratonem w Los Angeles był tak naprawdę czwartym tygodniem w planie treningowym. Trochę to tak dziwnie - miałem jednak biec wiosenny maraton dopiero na majówkę (w Genewie lub Salzburgu), więc 18-to tygodniowy plan rozpocząłby się dopiero za dwa tygodnie. Zmiana planów jednak wymusiła skrócenie czasu bo w Kalifornii jest tak gorąco że maraton jest już 15-go marca. Zupełnie jak u nas w Europie w Rzymie - rok temu też tak wcześnie wypadł mój wiosenny start.

Jak zawsze postaram się co tydzień coś napisać o moich postępach i żeby nie było za nudno to dorzucić jakąś ciekawostkę dotyczącą tego biegu, miasta czy w ogóle tego "Nowego Świata" jakim jest dla nas Ameryka. Zaczynamy więc - od ogółu do szczegółu, czyli zacznijmy od opisu całego stanu w którym leży Los Angeles. Kalifornia to ogromnie zróżnicowany stan - pamiętam jak ok. 10 lat spotkałem na szkoleniu osobę z tego stanu. Z rozmowy było widać że chłopak jest bardzo dumny z tego że jest z Kalifornii i podawał najprzeróżniejsze ciekawostki. Postarałem się je posprawdzać i o ile wszystkie pamiętam to je podam:
- Kalifornia jest najludniejszym stanem USA - tutaj racja, ma ludzi tyle co Polska. Co ciekawe to Los Angeles jest najludniejszym miastem Kalifornii i drugim w całym USA
- jak to mówił Marc (ten znajomy): mają wszystko w tym stanie. Znowu racja: wybrzeże oceanu, Dolinę Kalifornijską gdzie uprawia się najprzeróżniejsze rośliny (i podobno to jeden z najbardziej wydajnych rolniczo obszarów na Ziemi), mają też Dolinę Krzemową czyli przeciwległy biegun dla rolnictwa bo najwyższa technologia. Są te wielkie miasta ale i ogromne obszary parków krajobrazowych. Są wysokie góry jak Sierra Nevada, są lasy (45% powierzchni stanu!) ale i pustynie (25% powierzchni) z najsłynniejszą Doliną Śmierci (Badwater :) ). Warto wspomnieć jeszcze przemysł rozrywkowy (Hollywood)
- twierdził że gdyby odłączyć Kalifornię od USA to sama byłaby w ścisłej czołówce światowej jako gospodarka. Tutaj się sytuacja zmieniła przez te 10 lat, ale i tak wg wikipedii Kalifornia byłaby 8 krajem na świecie pod względem PKB

Od siebie dodam jeszcze trochę ciekawostek:
- pewnie niewiele osób wie że Kalifornia była częścią Meksyku, ale w wyniku wojny między USA a Meksykiem ok. 1850r. przeszły te tereny do USA
- stan jest bardzo zróżnicowany pod każdym względem, też etnicznym, językowym, kulturowym i religijnym. Dla przykładu tylko 58% używa angielskiego na co dzień, 28% po hiszpański a reszta... zupełnie innych języków. Religijnie trochę mniej zróżnicowanie bo 72% to chrześcijanie (po połowie mniej więcej katolików i protestantów). A etnicznie 60% białych (tu się wlicza tzw. pochodzenie hiszpańskie) a potem pochodzenie azjatyckie 12% i afrykańskie 6%. Znowu widać że duża część to kategorie tzw. "inne" czyli widać dużą różnorodność

Mógłbym dużo wypisywać, ale kto by to wszystko przeczytał :) więc będę się ograniczał i kolejne wiadomości za tydzień - ale już zapewne na inny temat - zostało tylko 14 tygodni a rzeczy do opisania bardzo dużo, bo chcę też napisać co nieco o samym maratonie w Los Angeles i o tym mieście.

Wracając do biegania: tak jak wspominałem pierwsze trzy tygodnie były trochę nieświadomie przeze mnie biegane. To znaczy nie wiedziałem że już realizuję plan pod maraton, ale na szczęście jak sami zobaczycie treningi nie odbiegały za wiele od tych wprowadzających treningów. Szybkie porównanie:

Tydzień Dzień Data
Dystans Rodzaj Plan
1 Pn 10 11 5,76 BS -
1 Wt 11 11 12,5 wyścig 10km @4:00/km -
1 Śr 12 11 0
-
1 Cz 13 11 6,3 BS BS 10km
1 Pt 14 11 8,78 BS BS 10km
1 So 15 11 10,06 BS BS 10km
1 Nd 16 11 13,02 BS BS 13km
2 Pn 17 11 0
BS 10km
2 Wt 18 11 10,29 6x800m @3:43/km p. 400m 12x400m @3:52/km p.400m
2 Śr 19 11 0
-
2 Cz 20 11 14 13km @4:30/km BS 10km
2 Pt 21 11 11 BS BS 10km
2 So 22 11 5 wyścig @3:55/km BS 10km
2 Nd 23 11 19,55 BD @4:28/km BS 13km
3 Pn 24 11 0
BS 10km
3 Wt 25 11 10,11 5x1000m @3:51/km p. 400m 8x600m @3:50/km p. 400m
3 Śr 26 11 0
-
3 Cz 27 11 10 BS BT 10km @4:30/km
3 Pt 28 11 10,18 8km @4:15/km BS 11km
3 So 29 11 10,03 BS BS 10km
3 Nd 30 11 16,06 BS BS 16km
4 Pn 1 12 10,01 BS BS 10km
4 Wt 2 12 0
8x600m @3:51/km p. 400m
4 Śr 3 12 11 6x800m @3:43/km p. 400m -
4 Cz 4 12 10 BS BT 10km @4:30/km
4 Pt 5 12 13,58 10km po 4:30/km BS 10km
4 So 6 12 12,02 BS BS 13km
4 Nd 7 12 14,02 BS BS 13km
 
Tydzień Dystans Plan
1 56,42 43
2 59,84 66
3 56,38 74
4 70,63 72
Razem 243,27 255


Szczegółowo chyba nie ma co analizować: czwarty tydzień był już biegany dokładnie według planu, a pierwsze trzy wyszły trochę niechcący też "po japońsku" czyli jako-tako. Były interwały, tempówki i biegi spokojne. Troszkę za mało spokojnych, nadmiarowy wyścig (Bieg Niepodległości), dodatkowy bieg długi, ale suma sumarum na moje oko jest w porządku. Czyli mam nadzieję że będzie dobrze - plan jest bardzo wymagający (aż 6 biegów w tygodniu) więc trzymajcie kciuki żeby się udało.

P.S. Należy się słowo usprawiedliwienia - nie pobiegłem dzisiaj półmaratonu św. Mikołajów w Toruniu :( niestety sprawy rodzinne, które oczywiście są ważniejsze, uniemożliwiły mi start... na szczęście coś takiego zdarzyło mi się chyba dopiero drugi raz w ciągu tych 3 lat mojej zabawy w bieganie.

niedziela, 30 listopada 2014

Z muppetami do Miasta Aniołów


Długo myślałem nad celem wiosennym maratonem i właściwie na 90% byłem już zdecydowany na maraton w Genewie, jednak trochę się plany pozmieniały i jak widać powyżej wiosna będzie dla mnie stała pod znakiem pierwszego maratonu poza Europą. O ile tylko plany się nie zmienią (przy takiej podróży i horyzoncie czasowym wszystko jest możliwe) to mój jubileuszowy, dziesiąty maraton pobiegnę w Los Angeles czyli "Mieście Aniołów" i stąd tytuł wpisu. Acha, zapytacie a czemu z muppetami? Tak mi się luźno skojarzyło - muppety wymyślił Jim Henson a ja będę (właściwie to już zacząłem) trenować wg metody Hansonów:


Data maratonu w Los Angeles to 15 marca, "mało casu kruca bomba" jak mówili w VaBank II - zostało tylko 15 tygodni! Plan Hansonów jest 18-to tygodniowy więc już trzy tygodnie za mną. Co ciekawe te trzy tygodnie biegałem pod Półmaraton Świętych Mikołajów w Toruniu na który mam zamiar za tydzień pojechać i wygląda na to że bardzo podobne treningi robiłem - porównam to jutro przy podsumowaniu tych pierwszych trzech tygodni planu. Potem będę się starał co tydzień wrzucać jak idą postępy z tym dość ciekawym planem. To co mnie w nim zastanawia i trochę powoduje obawy to brak bardzo długich biegów: dochodzą tylko do 26km, jednak wiele osób go chwali (po wypróbowaniu a nie w ciemno) więc dam mu szansę. To co go odróżnia to od innych to bieganie tych długich biegów na dużym zmęczeniu - twierdzą że te 26km ma oddawać nie pierwsze a ostanie kilometry maratonu - zobaczymy! Inną ciekawostką i nowością dla mnie będzie aż 6 (!!!) dni biegowych w tygodniu, chociaż kilometraż nie będzie astronomiczny 72-101km tygodniowo. Wyzwanie, ale do zrobienia mam nadzieję.

Plan wygląda tak:

Legenda:
BS - bieg spokojny (około 5:15-5:30/km)
BD - bieg długi (około 5:00/km)
BT - bieg tempowy - tutaj zawsze tempem maratońskim (4:37/km)
TS - trening szybkości - czyli interwały, ten plan dość konserwatywnie: 4:04/km
TW - trening wytrzymałości - czyli coś między interwałami a tempówkami, tutaj 4:31/km

Uwaga: tempa w tym planie nie podpasowały mi i realizowałem ten plan w wersji zmodyfikowanej. Szczegóły reformy tutaj.

Tabelkę pokolorowałem żeby oddać strukturę treningu (dość typową: wtorek szybko, czwartek tempo, niedziela długi). Pozostało jeszcze wyznaczyć cel - posłużyłem się ostatnim moim wynikiem czyli 10km w Biegu Niepodległości: 40:02, wg książki Hansonów maraton powinien się udać poniżej 3:08. Dobry żart oczywiście, biorąc pod uwagę nietypową trasę maratonu w Los Angeles (o profilu tego maratonu jeszcze napiszę) to ustawiam sobie widełki wyniku na 3:10-3:15. No i tyle, teraz Alleluja i do przodu albo ora et labora :)

poniedziałek, 24 listopada 2014

ParkRun - minimum formalności, 100% treści


Biegi "ParkRun" zapewne już wszyscy znają. A jak nie to polecam - bardzo fajna seria biegów. Organizowane w każdą sobotę w wielu krajach biegi na 5km. To co je wyróżnia to że są całkowicie darmowe a ilość formalności została ograniczona do minimum. Po wszystkie szczegóły zapraszam na stronę www.parkrun.pl, ale tak pokrótce: zarejestruj się przez stronę www, wydrukuj swój kod paskowy (najlepiej zalaminować żeby się nie zniszczył) i przyjdź do parku - to wszystko. Po biegu wolontariusze skanują ten kod paskowy i w ten sposób następuje powiązanie osoby z wynikiem. 
U mnie był mały problem z tym kodem bo jakość wydruku który "wytworzyła" moja drukarka była tak słaba że nie dało się go zeskanować. Od razu powiem też że jak ktoś wpadnie na pomysł żeby kod paskowy na telefonie pokazać to nie zadziała - próbowałem :) no ale w wyjątkowych sytuacjach na podstawie imienia i nazwisko jakoś się udało zapisać mój pierwszy bieg - po dwóch dniach, ale się udało: 


Niby poszło bardzo dobrze, biorąc pod uwagę że obudziłem się 52 minuty przed biegiem, a trzeba było wstać, ubrać się, dojechać 20km na miejsce, znaleźć start i rozgrzać się. Tylko nie jestem pewny dystansu - atestu to tam chyba nie ma więc nie będę tego biegu oficjalnie uznawał sa swój rekord życiowy.

Generalnie jeszcze raz powtórzę: świetny pomysł i organizacja, bardzo polecam - biegają tam oczywiście osoby bardzo różnym tempem - nie tylko poniżej 20 minut :) W sobotę było nas tam aż 54-ro a ostatnia osoba miała ponad 34 minuty, więc każdy może przyjść na ten bieg. I taki właśnie jest pomysł na ParkRun - bieg dla każdego, bez opłat za to z wszystkim czego potrzebujemy: trasa, współzawodnictwo, pomiar czasu, słowem fajna impreza. Coś co mam nadzieję będzie długo istniało a ja będę mógł nie raz jeszcze wziąć udział w tym biegu. Coś co mogłoby być zagrożone gdyby ostatnie pomysły PZLA na licencje dla imprez i biegaczy zostały wdrożone w życie. Może i PZLA ma dobre pomysły, ale diabeł tkwi w szczegółach - poczekajmy więc na te szczegóły bo na razie sam nie wiem co dokładnie mielibyśmy my biegacze a także organizatorzy robić w ramach tych proponowanych nowych przepisów.


środa, 19 listopada 2014

Bieg Niepodległości raz jeszcze


Skoro za darmo dają zdjęcia to należy sponsorowi oddać przysługę i na bloga wrzucić ;) A więc u góry - ósmy kilometr, zbieganie z wiaduktu na Alejami i klasyczna pozycja gazeli

Wbiegamy na metę i "zigerpoze" jak mówią sąsiedzi zza Odry

Wyłączenie garmina - rzecz święta, każde moje zdjęcie z mety jest przez to w takiej dziwnej pozycji

Patrzymy na zegarek i próbujemy rozwiązać gorący ostatnio problem "czy jesteś zwycięzcą?"

Pomóc rozwiązać ten problem może ta mozaika ze zdjęć poklatkowych z mety, patrząc najpierw na górny rząd od lewej do prawej a potem na dolny rząd od lewej do prawej wyjdzie nam odpowiedź :)



Źródło wszystkich zdjęć: fotomaraton.pl

czwartek, 13 listopada 2014

Bieg Niepodległości

 fot. Adam Klein www.bieganie.pl

Kilka dni minęło, najwyższy czas coś skrobnąć. Liczyłem na jakieś zdjęcia, ale coś fotomaraton się nie wyrabia i na razie ich nadal nie ma przypisanych do biegaczy. Pogodę i ogólnie warunki do biegania mieliśmy we wtorek piękne. Ja miałem w planach wykorzystanie właśnie zakończonego planu maratońskiego i poprawienie znacznie mojego starego strasznie rekordu na 10km. Patrząc na takie prawdziwe zawody na atestowanej trasie to był ten rekord na poziomie 41:22 i miał ponad rok (z Biegu Powstania Warszawskiego). Przez te 16 dni od maratonu we Frankfurcie najpierw trochę odpocząłem a potem powoli wszedłem w szybkie treningi. Zrobiłem dwa biegi spokojne, potem interwały 5x1000, tempówkę 5km, tempówkę 11km, ostatnie trzy dni to już odpoczynek - jeden bieg spokojny i byłem myślę dobrze przygotowany. 

Bieg Niepodległości nie zaczął się dla mnie za dobrze - w sensie nie mogłem odebrać pakietu. Wybrałem się w piątek 7-go listopada o 12:30 do biura zawodów a tam kolejka na dwie godziny stania (tyle potem ludzie mówili że stali). Zrezygnowałem bo nie mogę tyle czasu być poza biurem w godzinach pracy. Na szczęście w niedzielę odebrałem bez kolejek w biurze na Stawki. Szkoda że w mailach rozsyłano informację że ludzie z Warszawy muszą odebrać do piątku i w tym czasie biuro było w mały pokoju w podziemiach WOSiR-u na ulicy Rozbrat, a w niedzielę, poniedziałek i wtorek było oficjalnie tylko dla przyjezdnych, za to w dużej sali gimnastycznej zespołu szkół na Stawki. Wystarczyłobyto biuro otworzyć oficjalnie dla wszystkich w sobotę i niedzielę na Stawki i wiele osób zaoszczędziłoby dwie godziny stania w kolejce.

Na samym biegu organizacja była dobra, trochę się spikerzy nie zgrali i wchodzili sobie w słowo, nie wiem czemu hymn państwowy był puszczony najpierw raz cicho w w krótkim urywku podczas startu wózkarzy, a dopiero potem normalnie, przed naszym startem.

Starczy narzekania, startujemy! Rozgrzewkę zrobiłem taką na kilkanaście minut - spokojny bieg, potem przebieżki do prędkości startowej, trochę wymachów ramion. Miałem zamiar łamać 40 minut więc poprosiłem o pierwszą strefę - do 39:59 i to był bardzo dobry pomysł. Tłoku było bardzo mało, niestety pracownicy banku nie wiedzieć czemu startowali ze strefy VIP jeszcze przed nami i blokowali tych co chcieli się pościgać, ale problemów z tym było bardzo mało - pewnie dlatego że startowałem z pierwszej strefy. Ruszyłem szybko, ale kontrolowałem tempo na zegarku i nie przesadziłem. Po dwóch kilometrach pierwszy podbieg - na wiadukt. Dziwne ale mnie w ogóle nie siekło, na zbiegu wypróbowałem nową moją taktykę - staram się lądować na śródstopiu a więc nie hamować. To wymusza że bardzo szybko się zbiega, ale staram się nie męczyć - niech grawitacja pracuje za mnie. Po zbiegu tempo mi nie spadło, co dziwne dopiero po minięciu znacznika 4km zobaczyłem pierwszego biegacza z elity. Dystans miał bezpieczny nad "Gizą" więc walki za bardzo nie było w tym momencie. Na nawrotce miałem kilka sekund zapasu: 19:52. Zaraz potem punkt z wodą, moim zdaniem to marnowanie cennego czasu więc minąłem ten punkt środkiem. Teraz zaczął się najtrudniejszy moment bo trzeba wytrzymać drugą piątkę, na szczęście jednak nie opadłem z sił. Oznaczenia kilometrowe na tym biegu to temat na oddzielne opracowanie niestety, były tak źle poustawiane że nie dało się nic wywnioskować poza tym nawrotką która była na półmetku. Z tego powodu sam nie wiedziałem czy mam w ogóle szanse na 40 minut. Tempo troszeczkę siadło, ale był przecież zapas. Drugi podbieg - znowu skracam krok żeby nie obniżać kadencji, udaje się wbiec z małą stratą (znowu się pozytywnie zdziwiłem), na zbiegu próbuję odzyskać stratę. Zmęczenie już czuję naprawdę duże. Po prawej widzę Adama Kleina który robi mi fotkę widoczną na górze. Zostają dwa kilometry, rondo przy nowej stacji metra i jest już blisko, bardzo blisko. 
Ale równocześnie tak daleko. Na znaczniku dziewiątego kilometra zaczynam wierzyć w to że się uda. Przyspieszam, na ostatnich chyba 300 metrach nie mam już nawet siły zerknąć na zegarek. Wbiegam, zatrzymuję czas, patrzę... ech :)
Zatrzymałem zegarek nad kablami które biegły przez ulicę, zamiast przy odbiornikach które stały obok trasy - stąd miałem na zegarku więcej, oficjalnie mój czas to 40:02. Szkoda tych trzech sekund, ale szczerze powiem - zupełnie mi to jest obojętne. Poprawiłem się dokładnie o 80 sekund i uważam że plan zejścia do 40 minut jest wykonany!

Na koniec ostatnie narzekanie - zobaczcie jakie czasy łapałem na kilometrach a jak to wynikają ze zrzutu potem na endo (przeskalowałem czasy bo garmin jak zwykle troszkę dodał dystansu od siebie). Różnice między kilometrami wg endo a oznaczeniami kilometrowymi były nawet 19 sekund!!! To jest przecież odpowiednik 80 metrów!!! Ja nie wiem jak można aż tak się pomylić. Jak widać pierwszy (i dziesiąty) był za długi o około 50-60 metrów, za to 2 i 9 za krótki o 80 metrów. To było pewnie jakimś powodem czemu mimo mojego ostrego finiszu (ostatni km w 3:49 a końcówka 3:21/km) zabrakło mi tych dwóch sekund do okrągłego wyniku.

Wiem że dużo dzisiaj narzekałem, ale muszę szczerze podsumować tą imprezę jako bardzo udaną - podobało mi się i oprawa (orkiestra wojskowa, starter - syn rotmistrza Pileckiego, hymn itd), organizacja mimo tych niedociągnięć była na wysokim poziomie, no i rekord frekwencji - prawie 12300 biegaczy ukończyło ten bieg. Oby tak dalej, za rok na pewno chcę znowu tu pobiec i tym razem 40-tka nie będzie miała szans :)






niedziela, 9 listopada 2014

Zabawa Liebster Award, czyli pytania i odpowiedzi


Tete zaprosił mnie do zabawy w pytania i odpowiedzi więc szybko (jak na mnie) się podporządkowuję. Najpierw zasady:
1. odpowiadam na 11 zadanych mi pytań oraz  
2. nominuję 11 Blogerów, którym zadaję 11 pytań, które sam wymyślam (nie mogę wskazać osoby, od której otrzymałem nominację).
 

No to najpierw pytania od tete:

1) Dlaczego biegasz: dla utrzymania prawidłowej wagi, poprawy kondycji, wyników...?
Zacząłem biegać bo to mi się spodobało - samo bieganie i zmęczenie po nim. Potem spodobało mi się to jak się zmieniam od tego biegania a na końcu doszła chęć poprawiania swoich wyników.
2) Ile kilometrów przebiegasz miesięcznie?
Średnio między 250 a 300.
3) Jaki najdłuższy dystans przebiegłaś -eś?
Maraton. I nie cięgnie mnie poza tą granicę.
4) Czy biegasz według planu. Jeśli tak to: własnej "konstrukcji" czy przygotowanego przez trenera, a może pobranego z ogólnodostępnych w necie? 
Według planów ogólnodostępnych (z książek, nie z internetu: FIRST, Daniels, Pfizinger).
5) Jaką aktywność fizyczną oprócz biegania uprawiasz ?
Ekwilibrystykę czasem. Praca, rodzina i hobby a doba nie chce mieć więcej niż 24 godziny.
6) Jak długo prowadzisz bloga
Lipiec 2011 (najpierw na forum bieganie.pl a na własnej domenie od listopada 2011).
7) Kto jest Twoim Idolem biegowym ?
Haile Gebrselassie.
8) Jesteś sową, czy skowronkiem tzn najbardziej odpowiada Ci bieganie wieczorne, a może  poranne?
Raczej sową, ale często biegam rano i też to lubię - przekonałem się do tego.
9) Biegasz w większości w mieście po chodnikach, czy w terenie?
Po mieście - prawie wyłącznie, nad czym boleję.
10) Ile masz /używasz/ par butów biegowych ?
Mało, zwykle 2 pary.
11) Czy wśród najbliższych tata, mama, mąż, żona, brat siostra, syn, córka masz towarzysza do biegania?
Żona - z czego strasznie się cieszę. Córki jeszcze za małe :)

Co do nominowania następnych 11 blogów to zrezygnuję z tej części zabawy - aż 11 nowych chętnych trudno byłoby mi znaleźć spośród jeszcze nie nominowanych :)

czwartek, 6 listopada 2014

Plany na końcówkę sezonu i małe podsumowanie


Emocje opadają ale to nie znaczy że będę biegał wolniej :) Żeby zakończyć ten rok z przytupem do pełni szczęście brakuje mi jeszcze:
1) złamania 40 minut na dychę
2) złamania 1:30 w półmaratonie
3) poprawienie życiówki 19:45 na 5km
W tym roku tak naprawdę postęp odnotowałem tylko w maratonie - zeszłej jesieni w Berlinie życiówkę ustanowiłem na poziomie 3:29:47. Na wiosnę udało się w Rzymie poprawić aż o 5 minut - do 3:25:01, a niedawno we Frankfurcie, jak już się chwaliłem, zszedłem do super wyniku (jak na moje możliwości) 3:19:53. Na krótszych dystansach właściwie prawie nic mi nie wyszło. 

Półmaraton
W Warszawie na wiosnę - było to tydzień po maratonie w Rzymie i nic nie wyszło z Półmaratonu Warszawskiego, potem w Grudziądzu było blisko życiówki, a w Liverpoolu znowu nie wyszło. W końcu próba z którą wiązałem bardzo duże nadzieje - Półmaraton Tarczyn i duże rozczarowanie: 1:36:44.

Dyszka
Tutaj duża frustracja patrząc na wyniki oficjalne, ale i duże nadzieje przed Biegiem Niepodległości. Bo biegłem w orlenowskiej dyszce (jako zając małżonki) więc nie na rekord. Potem Accreo Ekiden i kompletne rozczarowanie - 44:37 zamiast bicia chociaż 41 minut. Potem było najbliżej życiówki w tym roku czy 41:25 w Biegu Powstania Warszawskiego. Potem były niby dwa wyniki które biły moją życiówkę, ale jest jednak dwa razy pewne "ale". Frog race - bo w terenie więc bez atestu, chociaż wynik 41:06 robi na mnie wrażenie! Potem sam sobie zrobiłem test na Agrykoli i wyszło super: 40:49, no ale to nie były zawody, chociaż trudno się przyczepić do braku atestu, w końcu 25 kółek po wymiarowym stadionie lekkoatletycznym.
Piątka
Liczyłem na życiówkę na Biegu Ursynowa, ale niestety rozczarowanie - 20:09 to 24 sekundy wolniej od rekordu.

Inne
W sumie biegam jeszcze: Bieg Wedla - to ma podobno 5,43km więc wynik 21:20 oznacza że na 5km byłoby 19:39 - to byłaby wtedy życiówka :) Poza tym była Falenica - tutaj też duży postęp - z ponad 46 minut do 43:28. Niestety minimaraton Lesznowola wypadł mi w dniu maratonu we Frankfurcie i na tym dystansie się nie sprawdziłem. No tak, jest jeszcze Warsaw Track Cup - tutaj było tak:
1000m: 3:16 a rok temu 3:13
1500m: 5:12 (rok temu nie biegłem)
3000m: 11:17 a rok temu 11:25

Podsumowanie
Jak tak sobie wszystko wypisałem w jednym miejscu to wychodzi na to że nie był taki zły ten sezon. Najbardziej cieszy wynik który najtrudniej osiągnąć - czyli wreszcie to złamane 3:20 w maratonie. Na krótkich dystansach też się udało poprawić, brakuje mi tylko tego potwierdzenia formy w połówce, dyszce i jeśli się jeszcze uda to na piątkę. Plan więc jest teraz taki:

2014.11.11 - Bieg Niepodległości 10km i próba zbliżenia się do 39:59
2014.12.07 - Półmaraton Świętych Mikołajów
No i jak się uda to jakiś Park Run żeby na 5km wystartować


czwartek, 30 października 2014

Frankfurt Marathon - ein Schmerz ein Effekt


Pewnie podtytuł mało gramatyczny, no ale uczyłem się niemieckiego tylko trzy lata i to w poprzednim wieku (20 lat temu skończyłem) :)
Zacznę może trochę od końca: zostało do końca 7 kilometrów, sił już kompletnie nie ma, przeliczam w głowie - nie da rady w tym tempie złamać tych przeklętych 200 minut w maratonie! Spinam się i przyspieszam - łapie mnie skurcz z tyłu prawego uda na dole. Czy to się uda? Ale nie uprzedzajmy faktów jak mówi pan Wołoszański :)

A zaczęło się w piątek - po pracy w samochód, zabranie kolegi Zbyszka po drodze i we trzy osoby samochodem jedziemy do Frankfurtu. Niby cały czas autostrada, ale jednak 10 godzin jazdy było (1100km). Dobrze że trzech kierowców to nie zmęczyliśmy się za bardzo, ale muszę się przyznać że w pracy miałem tak dużo zajęć że wyjeżdżałem już zmęczony. W łóżku byliśmy przed trzecią w nocy... Pospaliśmy na szczęście około 7 godzin, śniadanie i na EXPO. Bardzo fajnie zorganizowane to EXPO - w centrum wystawienniczym w centrum miasta, obok startu i mety. Wybór artykułów, sponsorów i atrakcji naprawdę spory - słowem dla biegacza świetna sprawa. Odbiór pakietów bez kolejki, zakupy też bez strasznego tłoku - to punkty na plus w porównaniu do 40-tysięcznych monstrów jak Paryż czy Berlin. Pasta party jak dla mnie sensowne, chociaż porcje nie zadowolą wielkością każdego.
Z tego też powodu po EXPO poszliśmy na kolejny makaron, trochę zakupów i spać. Udało mi się wreszcie po raz pierwszy od dawna konkretnie wyspać - chyba łącznie 13 godzin w dwóch ratach! Trochę też dzięki zmianie czasu w nocy - maraton startował o 10:00 ale dla zegara biologicznego to była godzina 11:00. Rano więc śniadanie - dwie bułki, jedna z miodem druga z nutellą, picie to oczywiście izotonik i poszliśmy na start. Organizacja depozytu bardzo dobra, linii startu też - moja strefa (nazwana "Asics") startowała pierwsza, potem po 10 minutach pozostałych pięć stref. Po raz pierwszy mi się zdarzyło że startowałem z pierwszej strefy - była ona na czas do 3:15 co mi się zgadzało z moimi planami, bo miałem biec tempem 4:37/km czyli na wynik 3:15 na mecie. Wejście do strefy było tylko jedno - na końcu i sprawdzano tam oznaczenia na numerze startowym żeby osoby które zaczynają za wolno nie blokowały innych i rzeczywiście mało takich osób widziałem na trasie - tu bardzo duży plus dla organizatorów. Atmosfera na starcie była bardzo fajna, czułem się naładowany emocjonalnie, wypoczęty, pogoda była prawie idealna - zachmurzone niebo, ale nie było zimno. Mogłoby być minimalnie chłodniej tylko.


Kibice jak na Niemcy byli super żywiołowi. Co ciekawe stało ich dość sporo i prawie na całej trasie. Początek biegu prowadził po ścisłym centrum. Trasa kluczyła po pętlach gdzie czasami mijało się biegaczy biegnących w drugą stronę a czasami tylko na placu widziało się biegaczy biegnących przed albo za nami. Podobnie jak w Berlinie na ziemi była niebieska linia atestacji - nawet fajny pomysł, przy biegnięciu na 3:15 w maratonie nie tak ogromnym jak w Berlinie dało się w większości biec po tej linii (o ile się o tym pamiętało). Na początku około 7-go i 14-go kilometra udało się nam nawet zobaczyć z kibicującą mi żonką.
Sam początek wyszedł trochę dziwnie - zegarek wariował na początku strasznie, bardzo szybko dodał kilkaset metrów więc wskazania tempa były zupełnie niemiarodajne. Czasy kilometrów jak zwykle na maratonie łapałem ręcznie z oznaczeń, z tego co zarejestrowałem były one rozstawione prawidłowo (dodanie na początku dystansu wynikało z niskiego pułapu chmur i wysokich budynków w centrum, tak myślę - zegarek wszystkim osobom które pytałem dodawał od siebie i długo wyszukiwał satelity). Mimo to start wyszedł dość dobrze - pierwsze 3 kilometry trochę za wolno, ale to dobrze, tak miało być. Potem przyspieszenie i na 5km 23:17 czyli już troszkę odrobiłem (średnio powinny wszystkie piątki po 23:05 wychodzić). Na 10km udało się odrobić kolejne 11 sekund i być już o czasie (sekunda straty tylko, czas drugiej piątki: 22:54).
Po drodze trochę się napozdrawiało rodaków (dzięki dla wszystkich czytelników - kilku mnie pozdrowiło na trasie), poprzybijało piątek maluchom - kibicom, ale generalnie skupiałem się na biegu i nie biegałem od lewa do prawej żeby nie marnować sił. Potem był długi przebieg do parku na obrzeżach - ale nie nudził się, cały czas byo ciekawie - miasto ładne, kibiców sporo a kapele przy trasie urozmaicały krajobraz. Dla przykładu przy ogródkach działkowych starzy Niemcy wystawili sobie okrągły stoliczek, postawili kieliszki z winem (czemu nie z piwem???) i siedzieli dopingując :)
W tym czasie było trochę zbiegów i podbiegów, więcej jednak zbiegów na których nie szalałem ale też nie hamowałem. Z tego powodu trzecia piątka wyszła w 22:28 - najszybsza z całego biegu. Czwarta piątka też powyżej średniej, bo 22:56 i na półmetku miałem czas 1:36:41 czyli aż 49 sekund zapasu do czasu 3:15 na mecie. Czas piątej piątki wyszedł również tak jak powinno być: 23:03. Odcinek 23-30km był trudny - to co się zbiegło wcześniej teraz trzeba było wbiec. Tempo więc troszkę spadło, ale nadal miałem zapas no i taki przecież był plan - na zbiegu trochę zyskujemy, na podbiegu tracimy. Odcinek dodatkowo był nie za łatwy bo to taka długa przelotowa prosta do centrum, kibiców i punktów wsparcia z grającymi zespołami było najmniej. Cały mój zapas na tym odcinku został skonsumowany - czas piątki: 23:28.
Teraz zaczął się prawdziwy maraton - wiadomo. W nogach zaczyna być już ciężko, trudno się zmobilizować, ale coraz bliżej do mety. Jeszcze daję radę biec prawie tym tempem którym powinienem, ale zaczyna być bardzo ciężko. Na 35km mam stratę do 35km: 42 sekundy. Nie za dużo, ale biegnie mi się już na tyle ciężko że nie mogę już utrzymać tempa na 3:15, musiałbym jeszcze przyspieszyć o 6sek/km żeby dowieźć ten wynik, ale ja już wiem że nie ma na to szans. Ta piątka wyszła w 24:11 czyli ponad minutę za wolno. Zostało do końca 7 kilometrów, sił już kompletnie nie ma, przeliczam w głowie - nie da rady w tym tempie złamać tych przeklętych 200 minut w maratonie! Spinam się i przyspieszam - łapie mnie skurcz z tyłu prawego uda na dole.
Co mogę zrobić - nie mogę się zatrzymać i rozciągać skurczu bo całkowicie odpadnę. Zaczynam więc troszkę jak kaczka biec - lewa noga jest w porządku to zamiatam nią a prawą oszczędzam. Po chwili okazuje się że jest dobrze, skurcz wycofał się na z góry upatrzone pozycje! Próbuję więc z całych sił nie odpaść zupełnie, jak to ja mam tradycyjnie w zwyczaju. Staram się i po japońsku czyli jako-tako to wychodzi. Ta najgorsza, ósma piątka wychodzi w aż 26:11 (5:15/km) co jest strasznym wynikiem bo straciłem w sumie 3:06 do mojego celu, ale najgorsze jest to że w tym tempie nie złamię 3:20 na mecie!
Próbuję przyspieszyć - skurcz się przegrupował i atakuje w lewej nodze, znowu udało się go oszukać i nie zatrzymał mnie. Zmęczenie już nie tylko mięśniowe, ale ogólnie daje się we znaki - to coś nowego u mnie, bo zwykle odpadałem w końcówce maratonu kompletnie, przez co tętno spadało i były siły na finisz. Tutaj pobiegłem na granicy możliwości i na końcówce brak sił, ale wizja możliwości zmieszczenia się w 3:20 jest tak kusząca że daję radę. Ostatnie kilkaset metrów przyspieszam, wpadam do ciemnej Festhalle wśród kolorowych świateł i już nie patrzę na nic tylko wbiegam z uniesionymi ramionami na metę. Pierwszy raz jestem tak zadowolony - od półtora roku nie mogłem złamać tej granicy i wreszcie się udało. Gdzieś z prawej stała jak zwykle przed metą moja Karolina więc pokazuję jej z daleka obie ręce z kciukami podniesionymi w górę. Jestem strasznie zadowolony mimo straty prawie pięciu minut do planu maksimum to jednak zrealizowałem (po raz pierwszy!! a to był mój dziewiąty maraton) plan minimum na maraton. Później zobaczę w wynikach że oficjalny mój wynik to

3:19:53

Maraton we Frankfurcie ma ambicje - to widać. Dyrektorem jest osoba który rozdmuchała wcześniej Berlin i widać na każdym kroku że impreza chce z tą największą niemiecką konkurować. Ten sam sponsor, podobny pomysł na imprezę: ma być elita, ale ma być też jak najfajniejsza dla amatorów. EXPO też podobne - duże (choć nie aż tak ogromne jak w Berlinie) i bardzo fajne. Jest jednak kilka różnic między tymi maratonami które wyłapałem:
1. Frankfurt jest dużą imprezą ale jednak sporo mniejszą (15 tysięcy maratończyków zamiast 40).
2. We Frankfurcie biegnie też sztafeta co podnosi ogólną liczbę biegaczy powyżej berlińskiego wyniku ale nie powodu aż takiego tłoku na starcie bo tylko jedna zmiana sztafety jest zawsze na trasie.

Trasa, organizacja imprezy, jej poziom i "fajność" - to wszystko jest bardzo podobne, jednak szczerze mówiąc uważam że Frankfurt wygrywa. Jest kilka powodów (i wcale nie chodzi o to jaki był mój wynik na mecie :) )
- mniejsza ilość biegaczy-maratończyków we Frankfurcie powoduje że jest po prostu wygodniej. Mniejszy tłok na trasie, szczególnie przy punktach odżywczych, lepsza obsługa na mecie
- bardziej mi sie podobały punkty odżywiania we Frankfurcie - gęściej i (zapewne z powodu ilości ludzi) łatwiej dostępne
- meta w hali na dywanie robi wrażenie, choć może komuś innemu Brama Brandurburgska się bardziej spodoba

Trochę zdjęć na koniec:

Bieg Precla - przebiegali przed naszym hotelem gdy wychodziliśmy na EXPO :)

Mój wymarzony zestaw: medal i czas we Frankfurcie

Ze Zbyszkiem w sobotę w hali.

Sponsor zobowiązuje - sprawdziłem jak "dwusetka" mi się podoba. Otóż podoba się!

Moje ulubione wyliczenia: tempa na kilometr

A tutaj skonsolidowany czas - w sekundach zysk (pod linią) albo strata (nad linią)
względem 3:15 (czerwona) i 3:20 (niebieska linia)
 Gotowi do startu ze Zbyszkiem

 Zaraz się zacznie

 Gdzieś na 7-8km

Okolice 14-go km, tempo całkiem całkiem skoro się rozmazuję :)

wtorek, 21 października 2014

10-18 maFRAton


Zdjęcie z sześciu dni do maratonu, ale zostało tych dni już tylko pięć. Bardzo fajnie, ten okres przed maratonem jest najprzyjemniejszy: biegać już nie wolno dużo ani ciężko bo trzeba odpocząć a w powietrzu wisi już atmosfera startu. 
Żeby nie mieć zaległości to może podsumuję szybko resztę planu treningowego. Zapuściłem się z tym ostatnio - aż 9 tygodni muszę podsumować, więc zrobię to nie tak dokładnie jak poprzednio.

Plan na te tygodnie wyglądał tak:
 

Realizacja w endo - zbiorczo wygląda tak:


A w rozbiciu na miesiące:



Troszkę tego za dużo żeby wchodzić w szczegóły każdego biegu, podsumowując więc tak ogólnie:

Co się udało:
- zrealizować wszystkie zakładane tygodnie z bardzo małymi odstępstwami: zmiana kolejności treningów, wyjątkowo zmiana rodzaju treningu (ale w zakresie tego samego typu: na przykład zdarzyły się zawody na 10km zamiast biegu tempowego albo Warsaw Track Cup zamiast interwałów)
- nadrobić opóźnienie względem planu (nawet w pewnym momencie dwudniowe)
- nie zachorować
- nie złapać żadnej kontuzji

Co się nie udało:
- ćwiczenia siłowe - to mnie najbardziej boli: pompki, brzuszki - wszystko leży i kwiczy - głównie ze względu na brak czasu i sił
- basen planowany raz tygodniowo - podobnie jak powyżej: brak czasu a chciałbym chodzić tam popływać
- rower który miał być dodatkiem - to mnie wcale nie boli bo ilość treningów była wystarczająca, średnio 5 razy w tygodniu

Co teraz:
Ostatni tydzień jest bardzo ważny przed maratonem, najważniejsze co mam w planach to:
1. Dieta przedmaratonowa: spróbowałem raz przed Rzymem i to zadziałało więc powtarzam zabawę: od wczoraj przez trzy dni staram się w ogóle nie jeść węglowodanów, potem trzy dni do soboty włącznie ładuję jak łopatą do pieca makarony i tak dalej.
2. Uważać na zdrowie - przeziębienie przedmaratonowe to typowa przypadłość biegaczy :)
3. Wysypiać się!!!
4. Przygotować się na spokojnie z kartką i planem co ze sobą wziąć: ubranie, suplementy, sprzęt itd itp
5. Przygotować taktykę na bieg: to jest wielki temat dla mnie bo jak zwykle tabelki swoje (szczególnie ostatni test na 10km z czasem 40:49 sugeruje że dobiegnę poniżej 3:09 jeśli wierzyć wujkowi Danielsowi, 3:11:30 wg McMillana i 3:16 wg Kancelarii Biegowej).

Sam nie wiem co zrobić - na razie skłaniam się do opcji 1:40 na połówce a jeśli sił starczy to przyspieszyć po 35km. No ale kusi jak co roku strasznie żeby spróbować szybciej zacząć i pobiec na 3:15 pierwszą połowę. No ale jak sobie pomyślę że miałbym biec po 4:37/km to mi się słabo robi jeszcze zanim na linii startu stanąłem :) Z drugiej strony jednak cały ten plan treningowy był pod tempo maratońskie 4:37/km - tak mi wychodziło z wyliczeń na początku planu i tego się trzymałem. 
Dla przykładu bieg 27km w tym 23km tempem maratońskim - właśnie 4:37/km:


i drugi przykład - bieg długi 32km z przyspieszeniem na koniec:


No więc sam nie wiem - muszę to przemyśleć...

ADs