środa, 29 marca 2023

Edynburg 3/12 i bieg na piątkę New Balance

Za tydzień półmaraton w Pradze więc trzeba było się sprawdzić jak tam moja forma. Skorzystałem z okazji że moja nowa firma też ma klub biegacza i oferowała możliwość zapisania się na 5km albo półmaraton w Warszawie. Niestety nie było akurat koszulek biegowych w moim rozmiarze, jak widać na zdjęciu wyżej ubrałem się więc w koszulkę konkurencji :) tak na serio to trochę z przypadku - po prostu chciałem mieć niebiesko-czarne ubranie, ale wyszło tak że miałem koszulkę z maratonu w Chicago gdzie sponsorem był Bank of America, a ja od kilku miesięcy pracuję w zupełnie innym banku :) 

Pogoda nie rozpieszczała, zimno, wiało średnio mocno - cieszyłem się że tylko piątkę biegnę (a biedna żona półmaraton che che). Podjechaliśmy razem więc musiała na tym zimnie trochę poczekać na swój start, który był godzinę po moim. Jak zwykle ta impreza jest w ostatnią niedzielę marca co oznacza że od razu po zmianie czasu na letni - po przesunięciu zegarków o godzinę w przód. To daje na papierze godzinę mniej snu, no ale start jest późno więc nie ma problemu. Dobiegłem sobie na start od samochodu, zrobiliśmy zdjęcie z kolegami z pracy i pobiegłem szybko robić jakiś przebieżki jeszcze. Udało się wejść do swojej strefy startowej, chociaż nie dało się przepchać w okolice zająców na 20:00 i utknąłem w pobliżu tych na 25:00. Nie musiałem długo czekać i ruszyliśmy. To znaczy jak zwykle - nie ruszyliśmy wszyscy bo chwilkę zeszło zanim się ludzie w mojej okolicy mogli ruszyć, ale nie było problemu z tłokiem prawie żadnego, szybko się poluzowało i nie miałem problemów tym razem z dopasowaniem tempa. Ustawiłem sobie zegarek żeby mi zaliczał okrążenia co 500m dla łatwiejszej analizy i widzę że pierwsze pół kilometra było w tempie 3:58/km - czyli idealnie. Trasa jest też bardzo dobra do bicia rekordów, tylko jeden niezbyt straszny podbieg pod wiadukt w początkowej fazie biegu a potem już płasko albo z górki - bo start na górze Skarpy Wiślanej a meta na dole na Wisłostradzie. 

Patrzyłem co jakiś czas na tempo i starałem się trzymać te 4:00/km żeby złamać 20 minut. Wychodziło dobrze: 1:59, 1:58, 1:55,5, 2:01, 1:59 - takie czasy były do półmetka. I nie czułem żeby miało być bardzo źle. Tętno powoli rosło (wtedy na to nie patrzyłem, teraz analizuję wyniki - wtedy po prostu czułem zmęczenie które narastało). W drugiej połowie biegu dalej trzymałem tempo: 1:55, 1:59, 2:02, 2:05, 1:59. Jak widać miałem kryzys i jak zwykle jest pod koniec biegu, ale sama końcówka już jakoś odżywam. Jak zwykle mam wrażenie że trochę głowa nie wytrzymuje, ale w sumie patrząc na tempo liczone zegarkiem to miałbym na 5km czas około... 19:53. Natomiast ja sam zmierzyłem sobie 20:01 - skąd różnica? Wiadomo - trasa jest atestowana więc można ufać że jest odpowiedni dystans, ale zegarek ma do 3% błędu i zwykle trochę zawyża dystans. I tutaj niecałe 50 metrów zmierzył więcej - to jest te brakuje 9 sekund. A w ogóle to czas oficjalny jaki przyszedł to

20:07

i pierwszy raz mam aż taką różnicę między moim pomiarem a oficjalnym czasem, no jeszcze w maratonie w Rzymie to się zdarzyło, ale wiadomo "włoska organizacja" tam była więc bramy były jakoś dziwnie poustawiane. Tutaj natomiast coś się źle zadziało z czytnikami na starcie. Były tam dwie maty i ja ruszyłem dopiero wbiegając na pierwszą. Myślę że te maty sczytują czipy z pewnej odległości, a ja ruszyłem z kopyta w momencie wejścia na pierwszą matę. Chyba mój czip został sczytany gdy jeszcze podchodziłem do linii startu i stąd te 5-6 sekund różnicy między zegarkiem a czasem oficjalnym.

No dobra to wnioski: patrząc na wynik z zegarka to pobiegłem te 20 minut (różnica jednej sekundy). Więc muszę sobie coś zaplanować. Mój zegarek dokładnie co do sekundy (prorok jakiś czy co) przewidział mój czas na piątkę - dosłownie:

Więc wg zegarka mam biec tuż poniżej 1:35. No ale tyle to ja miałem w Wiązownie - tam zacząłem po 4:21 (pierwsze 5km średnio), a średnia wyszła 4:30. Czuję że jest trochę lepiej, więc mam zamiar spróbować trochę szybciej. Myślę że muszę zacząć po 4:30/km i jeżeli po pierwszej siódemce (bo to 1/3 dystansu, tak zwykle dzielę sobie półmaraton) będzie dobrze to trochę przyspieszyć. Nie wiem do jakiej prędkości, ale z kalkulatora Vdot (Jack Daniels) wychodzi że 20 minut na 5km to odpowiednik 1:32 w połówce. To chyba trochę zbyt optymistyczny wariant bo 4:21/km. Więc jak złamię 1:33 to będę bardzo zadowolony. Plan minimum to złamać 1:35. W końcu mam w tym roku zejść poniżej 1:30 więc jakiś postęp od wyniku 1:35 z Wiązowny musi być!

Tak czy siak będzie fajnie - już się cieszę na ten wyjazd, w sumie jeszcze tylko dwa dni w  pracy i w piątek rano wyjeżdżamy wesołą ekipą (tym razem bez rodzinki). Ale wspomnę nieoficjalnie że już zapisałem się na maraton jesienny i kupiliśmy bilety na samolot dla całej rodziny - to będzie super wyprawa, ale to może po Edynburgu zdradzę plany na jesień, to jeszcze bardzo odległa perspektywa. Na razie - szykuję się na walkę w krainie Krecika, knedlików i najlepszego piwa!
To teraz trochę zdjęć a na koniec króciutko podsumowanie trzeciego tygodnia jeszcze.

 
 


Jak tam treningi? Jedna rzecz wyszła słabo - ogólny dystans. Niestety bieg w niedzielę rozwalił mi możliwość zrobienia biegu długiego. Planowałem po piątce dokręcić te 12km i wtedy byłoby zgodnie z planem, ale musiałem szybko wracać samochodem do domu bo córy już coraz większe, ale żeby nie były same. Potem dwie wziąłem do samochodu i pojechaliśmy na metę kibicować żonce która akurat kończyła półmaraton. Dobrze jej poszło (chociaż jak rasowy biegacz - ona nie była zadowolona :) ).
To krótko jak treningi wyszły:
Poniedziałek - siłownia zgodnie z planem - 3 serie plus w sumie 5km na bieżni
Wtorek - dycha w tym 8 rytmów po 30 sekund
Środa - tempówka 10km po 4:35km razem prawie 15km - dobrze wyszła!
Czwartek - 11km w tym 10 podbiegów po 100m
Piątek - tylko basen żeby odpocząć - udało mi się poprawić tempo znacznie! Wiecie że nogi mają znaczenie w pływaniu? Ja się akurat dowiedziałem...
Sobota - rozruch spokojny 8km w tym 8 rytmów po 40 sekund
Niedziela - start 5km razem niecała dycha
Podsumowując - tylko 58km zamiast 70km. Trochę mnie martwi że kolejny tydzień mam też start i trochę też trudno w takim tygodniu wyrabiać objętość (a ma być 80km) więc nie uda się pewnie znowu z tym kilometrażem... waga drgnęła w górę najpierw, ale potem spadła i średnio wyszło 81,1kg. A miało spadać, no ale dobrze że nie urosło za bardzo bo tylko 0,1kg patrząc na średnią z całego tygodnia. Teraz już troszkę spadło więc może będzie dobrze. W sumie to musi być, optymistyczne myślenie to połowa sukcesu! (patrz: jesteś zwycięzcą).




niedziela, 19 marca 2023

Edynburg 2/12

 
Taka piękna wiosna nam się rozgościła! Kupiłem późną jesienią takie elektryczne kółko i jeszcze nie umiem za bardzo jeździć, ale jak widać trochę jest z tą jazdą na kółku jak z jazdą rowerem - tego się nie zapomina. Mimo że nie nauczyłem się do końca jeszcze jesienią, to po wskoczeniu po raz pierwszy po kilku miesiącach całkiem dobrze mi dzisiaj szło. I mimo tego że to było w niedzielę, niedługo po biegu długim w Lesie Kabackim (nogi zmęczone przecież). Ale zanim dojdę do niedzieli to zacznijmy po kolei co się działo w drugim tygodniu treningów pod Edynburg:

Poniedziałek - zgodnie z planem czyli siłownia 3 serie te co zawsze plus rozgrzewka i schłodzenie: 5km
Wtorek - spokojnie w tym 8 rytmów - w Lesie Kabackim
Środa - spokojnie w tym 10 podbiegów - byłem w biurze tego dnia, nie mogłem wyjść za dnia, a smog wieczorem u nas taki straszny że zrobiłem te podbiegi na siłowni wieczorem
Czwartek - tempo 10km @4:35 - musiałem znacznie skrócić rozgrzewkę i schłodzenie, ale sam bieg wyszedł świetnie!
Piątek - basen - udało się z kolegą pójść i akurat super się zgraliśmy bo obaj robimy w pół godziny aż 1000m. Poza tym z rana żona mnie wyciągnęła do lasu (jakkolwiek by to nie brzmiało i zrobiłem trening sobotni w piątek rano)
Sobota - odpoczynek bo ten trening zrobiłem dzień wcześniej, miałem też cały dzień w rozjazdach więc bardzo dobrze mi się to zgrało
Niedziela - gwóźdź programu czyli bieg długi. W planie 20km, ale zrobiłem 22 bo miałem "tyły" z powodu skrócenia czwartkowej rozgrzewki i schłodzenia. 

Podsumowania wyglądają w tym tygodniu tak:

 
 
 
Ogólnie jest bardzo dobrze - motywacja jest wysoka, mam za sobą już dwa tygodnie wykonane w 100% - siłownia, basen, kilometraż i tempa - wszystko zgodnie z planem. Waga średnio 81,0kg - tyle co tydzień wcześniej, ale w kolejnym powinna troszkę spaść bo tu było wahnięcie z racjo soboty w samochodzie.
Z ciekawostek to już drugi raz w lesie spotkałem pewnego posła (w moim wieku) i nawet zagadałem bo pamiętam wiele lat temu widywałem go jak przygotowywał się do triathlonu i widać wrócił do sportu. Zresztą kilka tygodni wcześniej spotkałem innego znanego posła z innej części sceny politycznej i też tam biegał. Jak widać Las Kabacki łączy różne części sceny politycznej :)
Na koniec jeszcze samochwała czyli jak ten bieg długi wyglądał:

Tempo zrobiłem narastające (ostatnia część była też szybko tylko zegarek trochę wariuje w tym lesie jeśli chodzi o tempo).

Na koniec - plany. A są ciekawe bo przecież za tydzień sprawdzian na piątkę w ramach biegu towarzyszącego przy półmaratonie warszawskim (New Balance Bieg Na Piątkę to chyba oficjalna nazwa). Bardzo ważna sprawa bo mam zamiar z tego startu zobaczyć na ile tydzień później biec w półmaratonie w czeskiej Pradze. Na razie mój zegarek twierdzi tak:

ale jak będzie - zobaczymy. Na pewno magia liczb zadziała i będę walczył o złamanie 20 minut!

niedziela, 12 marca 2023

Edynburg 1/12


Taki piękny widok nam zima zafundowała, chyba już na pożegnanie. Wpadłem na pomysł że będę co tydzień opisywał jak mi idzie trenowanie pod Edynburg - plan jest ambitny a mnie takie opisywanie na blogu mocno motywuje. Można powiedzieć że to taka forma prewencji żebym nie wykruszył się z moim postanowieniem wykonania wszystkich 12 tygodni planu. Nie będzie łatwo - jest dość ambitny.

Do rzeczy więc - po pierwsze jaki był plan na każdy dzień i jak to wyszło:
poniedziałek - siłownia - opis poniżej, w tym 5km biegu
wtorek - BS 6km + 6x RT 30"/60" + BS 2km - rytmy - to ten bieg ze zdjęcia, w Lesie Kabackim
środa - BS 8km 8x + SB 100/100m + BS 2km - podbiegi - znowu w Lesie Kabackim
czwartek - BS 4km + 8km BC2 4:35 + BS 2km - po drodze serwisowej przy S79, fajnie wyszło!
piątek - basen czyli jak zwykle 1000m, tym razem 30:18
sobota - BS 8km + 10x RT 30"/60" + BS 2km - znowu kółko w Lesie Kabackim (z ogonkiem)
niedziela - BS 18km - zrobiłem dwie pętle w Lesie Kabackim czyli 20km
Ta siłownia to mój zestaw który jeszcze mi polecił trener Gajdus wiele lat temu. Dokładnie to składa się z rozgrzewki 3km biegu, 3 serie: 10x półprzysiady z gryfem 50kg, 10x wyrzuty w górę sam gryf 20kg z przeskokami, 10x na każdą nogę wstępowanie na ławeczkę i 30x przeskoki z ciężarkami w dłoniach wzdłuż ciała. Na koniec 2km na bieżni w tym połowa spokojnie i połowa szybko (robię 4:00/km). Siłownia zwiększa mi trochę tygodniowy dystans, w następne dni troszkę czasami skróciłem, ale i tak wyszło tygodniowo więcej niż zakładał plan bo 69km zamiast 65km.
Podsumowanie tygodnia w moim pliku i garminie wygląda więc tak:

 
Na razie idzie bardzo dobrze. Waga zaczęła powoli spadać, w tygodniu była średnio na poziomie 81,0kg. Siłownia już drugi tydzień z rzędu, basen drugi raz w ciągu trzech tygodni. Oby mi się udało dotrzymać planu że w każdym tygodniu te dwie dodatkowe rzeczy zmieszczę to powinno znacznie poprawić moją ogólną sprawność - samym bieganiem nie da rady wrócić na trochę wyższy poziom, trzeba zmienić bodźce. Siłownia czuję dużo daje, zresztą pływanie też bo ćwiczyć same nogi to niezbyt pomysł - w wakacje potem wstyd na plażę wyjść bez koszulki ;)
To teraz już za dwa tygodnie mały sprawdzian jak sam początek tego planu na mnie działa - czyli bieg na piątkę w ramach Półmaratonu Warszawskiego. Oj mam plany, zobaczymy czy dam radę te 20 minut złamać, jak nie to trochę się podłamię :) a potem już za tydzień próba sensownego biegu w Pradze w półmaratonie. No i potem najtrudniejszy okres czyli ostatnie 8 tygodni do maratonu w Szkocji!

niedziela, 5 marca 2023

Podsumowanie, park run i plan pod Edynburg

Do maratonu zostało dokładnie 12 tygodni - to już ostatni dzwonek żeby coś się ogarnąć i spróbować tam powalczyć będąc jakoś sensownie przygotowanym. Już od dawna nie miałem jakiegoś sformalizowanego planu biegowego, po prostu zakładałem sobie jakiś stały kilometraż tygodniowy, ilość wyjść w tygodniu i robiłem zwykle trzy akcenty w tygodniu:
- jeden szybkościowy typu interwały na stadionie 5x1000m albo 6x1000m w tempie około wyścigu na dychę
- jeden tempowy typu od kilku do 8km tempem maratońskim albo półmaratońskim
- i oczywiście jeden bieg długi w niedzielę, czasami sobotę - tak od 20 do 25km

A jak to działało? Na pewno nie jest to jedyny czynnik, ale działa to dość średnio - jakiś nie taki tragiczny poziom wytrenowania się tak da utrzymywać. Natomiast postępów nie ma, jest za to powolny regres. Widać to po wynikach maratonów przez ostatnie trzy lata:

Pod Brukselę miałem plan i to był super bieg i wynik, natomiast potem jak widać było słabo, jedynie ostatnie występy w Poznaniu były dla mnie akceptowalne (pod względem stylu, bo wynik jest na papierze nie taki dobry. Natomiast patrząc na mój poziom wytrenowania w tamtym czasie to był bardzo dobry czas).

Patrzę na statystyki mojego biegania i wychodzi mi że po roztrenowaniu jesiennym wróciłem do biegania regularnego - średnio już ponad 62km tygodniowo w lutym wychodzi:


Natomiast waga nie chce wrócić do standardowego zakresu 79kg +/- 1kg. Dochodziła do 83km, teraz powoli zaczęła wreszcie spadać - jest tak w zakresie 81-82 przy czym dzisiaj po biegu długim zobaczyłem wreszcie 79,9kg :) (ale to wypociłem po prostu, więc się nie liczy). Ja zawsze ważę się w tych samych warunkach czyli z samego rana po toalecie, przed śniadaniem no i bez ubrania - żeby to były porównywalne wyniki. 

Wspomniałem w tytule o Park Run - byłem wczoraj żeby się sprawdzić. Rozważałem Park Skaryszewski i Pole Mokotowskie, w końcu wybrałem to drugie bo tam jeszcze Park Run'a nie robiłem i... no chyba źle wybrałem. Co prawda oprawa i ekipa jest super - fajnie było posłuchać przed biegiem pana organizatora a po biegu z nim chwilę pogadać (po angielsku bo człowiek z Filadelfii :) ). Ale sama trasa z powodu remontu oczka wodnego jest trochę zmieniona i przez to kręta i wyszła sporo dłuższa. Więc mimo że biegłem średnio 4:10/km to oficjalny czas mam 21:22. Próbowałem biec po 4:00 ale niestety słabo jest z moją formą, bardzo słabo i odpadłem...:


No to do rzeczy: postanowiłem jak pisałem poprzednio wziąć się za to moje hobby jeszcze raz trochę poważniej - bawi mnie to bieganie więc chciałbym w Pradze i Edynburgu coś powalczyć. Znalazłem w internecie (dokładnie na stronie http://www.szmajchel.naszebieganie.pl/ plan treningowy pod różne czasy w maratonie który wygląda dla mnie całkiem sensownie i pasuje mniej więcej do moich możliwości czasowych (czas na bieganie w tygodniu, długość 12 tygodni). Pozmieniałem co nieco ze względu na moje starty (5km przy okazji Półmaratonu Warszawskiego, półmaraton w Pradze), dodałem moje dodatkowe zajęcia o których też ostatnio pisałem - czyli basem i siłownię i wyszedł całkiem ambitny, ale i interesujący plan:

Bardzo mi się podoba, zaczynamy od jutra siłownią! No to plan wydrukowany, powieszony na lodówce i co gorsza wrzucony tutaj - wycofać się nie da. Zobaczymy teraz co tydzień jak będą wyglądały postępy!


sobota, 4 marca 2023

Półmaraton Wiązowski 2023

No to pierwszy półmaraton tego roku za mną. Plan był żeby pobiec i się sprawdzić przed głównym startem na tym dystansie w tym półroczu - czyli pierwszego kwietnia w Pradze. Tak jak pisałem poprzednio plan był zmieścić się najlepiej w 1:33 a co najmniej w 1:35. Co daje tempo 4:24-4:30/km. Zimno było a w domu częściowo szpital, jak to o tej porze roku, to musiałem sam pojechać tym razem na tą imprezę. Zaparkowałem jak zwykle po drugiej stronie parku, kolega Bartek niestety tylko mi mignął zanim zdążyłem znaleźć miejsce do zaparkowania, podbiegłem sobie do biura zawodów, odebrałem pakiet. Znowu pobiegłem do samochodu bo w pakiecie dali puszkę a nie będę przecież z tym biegał :) z samochodu znowu na linię startu - w sumie razem z późniejszą pętlą tej rozgrzewki wyszło 4,5km! Na starcie jeszcze kolega biegowy Piotr (pozdrawiam) który miał biec podobnym trochę tempem - pogadaliśmy i okazało się że już był start. No to koniec rozrywki, zaczynamy bieg.

Zacząłem więc na czuja, ale patrzyłem na zegarek. Najpierw wychodziło za szybko, ale jakoś tak w granicach akceptowalnych więc tak biegłem. Ku mojemu zdziwieniu nie wiało jakoś strasznie mocno, chociaż jak na Wiązowną przystało - wiało co nieco. Trasa jak co roku ta sama - mała pętelka plus prosta z nawrotką. Oczywiście pofałdowana żeby się nie nudzić. Pierwsza piątka wyszła więc po 4:21/km i to było trochę za szybko. Skoro to pierwszy bieg uliczny w tym roku po przytyciu troszeczkę to nie wiedziałem jaki tempem biec i akceptowałem takie tempo. Oczywiście sam siebie okłamywałem bo zawsze liczę na jakiś cud :) Piłem grzecznie na wodopojach, starałem się trzymać tempo i jakoś to wychodziło. Druga piątka w tempie 4:25/km była całkiem dobra. Wtedy była jak to zwykle w Wiązownie - nawrotka i... zaczynamy pod górkę i pod niezbyt mocny ale jednak pod wiatr. No i w dodatku troszkę za szybko zacząłem, nie tak strasznie dużo, ale tempo trzeciej piątki 4:37/km było najgorsze. Żel wziąłem w połowie dystansu, ale jak widać niewiele to pomogło :) Czwarta piątka jest najważniejsza w połówce - i tutaj mimo starań wyszła tylko minimalnie szybciej niż trzecia: bo po 4:36/km. Końcóweczka natomiast jakoś tak już sensownie bo 4:27/km i na mecie zameldowałem się w 

1:35:03

Jak bym miał dość siły żeby na zegarek spojrzeć i wywnioskować ile mi zostało to bym te trzy sekundy na pewno urwał :) Ale nie ma co narzekać - czas w sumie przecież praktycznie taki jaki był plan minimum. Z drugiej strony noty za styl powinny być niskie - za ten standardowy "odwrócony negative split" jak się śmieje moja droga małżonka. Chociaż ja wolę polskie określenie czyli coś w rodzaju "odwrócony bieg z narastającą prędkością" - prawda że lepiej brzmi?

No dobrze, ale do rzeczy - wiadomo na czym stoimy i nie wiem na ile jest możliwe zbliżenie się do 1:30 w wiosnę. Moim zdaniem nie ma szans w Pradze bo to tylko 5 tygodni od Wiązownej. Ale trzeba popróbować. Na razie po tygodniu są plusy i minusy: z plusów: w poniedziałek poszedłem na trening siłowy ze sztangą - to może mi pomóc myślę. Z minusów: miałem niezłe problemy żołądkowe które mnie na półtorej dnia wyłączyły prawie z aktywności sportowych. Może jutro rano pobiegnę jakiś park run - zobaczymy ile na piątkę mogę teraz mieć i może przed  Pragą powtórzę taki test żeby sprawdzić czy coś się poprawiło. Troszkę waga drgnęła w dół - jakiś kilogram, to może się i czasy troszkę poprawią :) ?





ADs