poniedziałek, 31 października 2011

Trening, wampiry i podsumowanie października

Dzisiaj drugi tydzień mojego 4-tygodniowego cyklu. Skoro sobie założyłem bieganie co drugi dzień to wypadną mi trzy treningi w tygodniu plus dłuższy week-endowy czwarty. Chciałem przebiec 10km w tempie 5min/km przy czym drugą połowę jak zwykle szybciej i zrobić w trakcie kilka przebieżek. Przebieżki jako tako wyszły - to muszę poprawić - a reszta dość dobrze, dystans zaliczony, druga połowa nieznacznie ale szybciej mimo że organizm wolałbym wolniej.
Temperatura ok. 13 stopni, sucho, piękna pogoda do biegania. Po osiedlu łaziły grupy wampirów, dyniogłowych, diabłów i co tam jeszcze sam nie wiem - zbierali cukierki no bo halołyn jest dzisiaj więc było towarzystwo.

Niestety skleroza mnie dopadła - nie wziąłem pulsometru więc tętna z biegu nie znam ale nie zarzynałem się (oprócz końcówki).

Dystans: 10,00km
Czas: 48m09s
Temperatura: +13 stopnie
Tempo: 4m50s/km

No i jeszcze krótkie podsumowanie miesiąca:
Dystans: 178,2km
Ilość treningów: 17
Waga: 86kg (spadek z 88kg)
Udział w: Biegnij Warszawo, Minimaraton Lesznowola
Co się udało: nowe buty po wideoanalizie, aż 3 razy pobiegłem 20km (po raz pierwszy w życiu tak długi dystans). Czuję że biega mi się coraz łatwiej i coraz mniej mnie bolą nogi po treningach. Odcisków praktycznie już nie ma.
Plan na listopad: nie dać się zimie - nie zachorować, biegać regularnie swoje niezależnie od pogody.

Na koniec dynia którą zrobiliśmy z córką i postawiliśmy przed domem - to właśnie z powodu tych dyń przed domami dzisiaj podczas treningu miałem towarzystwo tych kościotrupów, spideremenów itp. Jakość niestety słaba bo zdjęcie z komórki przy słabym oświetleniu...

niedziela, 30 października 2011

Dłuższe wybieganie

Dzisiaj weekend czyli dłuższe wybieganie. Na miejsce treningu wybrałem sobie Las Kabacki z racji bliskości no i niestety gps w lesie nieźle zwariował. Przez długi czas zachowywał się dość przyzwoicie ale potem coś mu zupełnie odbiło i po niecałych dwóch godzinach biegu wyszło mu że przebiegłem ponad 50 kilometrów zamiast trochę ponad 21.
Pogoda była super - około 14 stopni, piękny jesienny las, trochę spacerowiczów, rowerzystów no i biegaczy a nawet jeden biegacz z podwójnym wózkiem biegowym - super sprawa, dzieci mają frajdę a tatuś trenuje łydki.
Biegło się super, po raz pierwszy od dawna przebiegłem się za dnia.
Zgodnie z planem mam wydłużać (w miarę możliwości) regularnie dystans - po dzisiejszym treningu czuję się bardzo dobrze więc plan mam teraz taki aby za tydzień przebiec w week-end o 2 kilometry więcej.

Dystans: 21,21km
Czas: 1h57m27s
Temperatura: +14 stopnie
Tempo: 5m32s/km




środa, 26 października 2011

Powrót do planu treningowego

No to wracamy do planu treningowego. Pierwszy trening w tym tygodniu z tych "w dni robocze" - podniosłem dystans tych biegów do 10km. Postarałem się przebiec pierwszą połowę dystansu troszkę wolniej a drugą troszkę szybciej co jest trudne z powodu zmęczenia ale się udało: zrobiłem 7 kółek po ok 1,4km i na pierwszych 4 miałem czas na kilometr w zakresie 4:50-5:00min a w ostatnich dwóch kółkach 4:30-4:40min. Tętno było najpierw rzędu 162 a przy szybszym tempie trochę ponad 170 - niby za dużo na takie rozbieganie ale lubię walczyć z własnym czasem i stąd szybsze tempo i tętno na koniec.
Trochę wiało jak wybiegałem na otwartą przestrzeń, między domkami było spokojniej. Musze się bardziej wyspać (co przy ząbkującej pociesze jest trudne) bo zauważyłem że wyszedłem na bieg dzisiaj bez zwykłego entuzjazmu ale już podczas biegu i po czułem się świetnie.

Dystans: 10km
Czas: 48m16s
Temperatura: +7 stopnie
Tempo: 4m49s/km

poniedziałek, 24 października 2011

Minimaraton Lesznowola

 
No i po minimaratonie. Biegło się super fajnie, temperatura była dość niska ale mi się to bardzo podobało. Czas uzyskałem znakomity - 19 minut 5 sekund. Po cichu miałem nadzieję na zejście poniżej 19 minut ale plan jaki sobie wyznaczyłem to było 19:30 i pobiłem go znacznie. Przez trochę ponad miesiąc od ostatniego startu na tym dystansie poprawiłem się o grubo ponad minutę. W trakcie biegu nie opadłem z sił chociaż pewne wahania tempa były, na finiszu okazało się że mam jeszcze dość sił żeby biec chwilę sprintem co pozwoliło mi na wyprzedzenie biegaczki która finiszując mnie wyprzedziła chwilę wcześniej. Bardzo miłe są takie momenty gdy się biegnie wypluwając płuca i się wygrywa na ostatnich metrach! Akurat ktoś zrobił mi zdjęcie na tym finiszu - ja to ten po prawej (tak dla upewnienia się że wszyscy rozpoznali).
Za rok też się na pewno pojawię i mam nadzieję że wynik będzie znowu dużo lepszy bo na pewno dużo jeszcze można poprawić z czasu ponad 19 minut.

Niestety z powodu rozgardiaszu porannego (jedna córa do pediatry, potem druga na spacer) nie wziąłem ze sobą pulsometru i nici wyszły z mojego określania HRmax. Z drugiej strony żadna strata bo i tak z tego co czytałem wynika że nie oznaczyłbym go na takich zawodach bo na końcu na pewno wchodziłem w dług tlenowy i wyszłoby mi tętno wyższe niż moje HRmax...
A propos tego rozgardiaszu - pomyślałem sobie że nie wpisuję tego nigdzie ani nie uwzględniam w moich planach przygotowań biegowych ale ja w week-endy mam w nogach dużo więcej kilometrów. Chodzę raz albo dwa razy na spacer z córką śpiącą w wózku i potrafię zrobić nawet 10km na takich dwóch spacerach w ciągu dnia które razem potrafią trwać nawet 3 godzin. Dzisiejszy minimaraton biegłem po takim właśnie 1,5 godzinnym spacerku na którym pewnie z 5km przemaszerowałem.

Dystans: 4,21km
Czas: 19m05s
Temperatura: +6 stopnie (?)
Tempo: 4m33s/km

niedziela, 23 października 2011

Krótki trening bo jutro...

Jutro w planach minimaraton w Lesznowoli więc skróciłem dzisiejszy trening i zamiast planowanych zwykle 10km przebiegłem tylko trochę ponad 5km, za to szybko. Tempo wyszło 4m40s na km i to jest od jakiegoś czasu kres moich możliwości na dystansie rzędu 5km czyli jutro mogę się spodziewać 19m36s . Może adrenalina trochę pomoże i zejdę poniżej tego poziomu... zadowolony będę z wyniki poniżej 19m30s.

Dystans: 5,25km
Czas: 24m29s
Temperatura: +3 stopnie
Tempo: 4m40s/km

piątek, 21 października 2011

Powrót z pracy - reaktywacja

No i udało się dobiec po raz drugi z pracy do domu. Tym razem nauczony doświadczeniem pobiegłem wzdłuż ulic żeby nie musieć przedzierać się przez nieużytki i budowy, no i generalnie było dużo lepiej. Na koniec nie opadłem z sił i po biegu czuję się zupełnie dobrze a poprzednio było zupełnie odwrotnie. Tempo też dużo lepsze - prawie pół minuty na kilometr szybciej.

Plan na następne dni: w niedzielę minimaraton w Lesznowoli 4,2km więc do tego czasu zrobię tylko jeden spokojny trening i spróbuję pobiec jak najszybciej w niedzielę też żeby oznaczyć sobie HRmax.

Do maratonu w Paryżu: 178 dni. Czuję już w nogach że półmaraton spokojnie dobiegnę w dobrym tempie ale niestety na razie dłuższy dystans jest poza moim zasięgiem... muszę więc zgodnie z planem treningowym przedłużać dystans maksymalny biegany w week-end o trochę, powiedzmy o 2km co tydzień.

Dystans: 20,17km
Czas: 1h48m25s

wtorek, 18 października 2011

Powrót z pracy? Tak, biegiem.

Udało się przebiec tą moją dłuższą przebieżkę - wyszło trochę ponad 21km w ok. 2 godziny. Po 17k zaczęło się robić ciężko... po drodze niestety zrobiło się ciemno a ja zapomniałem latarki, no i na budowie S79 i S2 gdzie przebiegałem musiałem prawie przejść do marszu żeby przez te hałdy piachu jakoś się przedrzeć. Potem jeszcze było zabłądzenie na polach a nawet bieg po nasypie kolejowym. Potem odbiłem do Puławskiej i nadłożyłem około 3km bo inaczej musiałbym znowu biec po ciemku przez pola.
Podsumowując - przy dłuższych biegach nie wytrzymuję kondycyjnie. Poza tym po biegu byłem tak głodny że wszystko w domu co nie uciekało zostało przeze mnie zjedzone albo wypite. Moje mięśnie też mi dały do zrozumienia że takie biegi to chętnie ale oglądać w telewizji a nie biegać. No ale ja zachowam zdanie odrębne w tej kwestii i za jakiś czas spróbujemy to jeszcze raz omówić z moimi mięśniami.

Dystans: 21,11km
Czas: 2h03m25s

Linia niebieska - trasa zaplanowana.
Linia czerwona - faktyczna trasa.

poniedziałek, 17 października 2011

Bieganie wciąga

Miał być dzisiaj odpoczynek ale nie wytrzymałem i chociaż krótką przebieżkę zrobiłem. Zimno niby strasznie bo tylko 3 stopnie i podobno powinno się już zakładać długie stopnie ale ja jak zwykle pobiegłem w krótkich i było bardzo fajnie. Mam nową bluzę do biegania (nabytek kupiony w Tchibo - identyczna jak na zdjęciu katalogowym poniżej) i bardzo się sprawdza w takich temperaturach - nie było mi zimno i znowu bardzo fajnie się biegło.

Jedyne o czym znowu zapomniałem to rozciąganie od razu po biegu, muszę o tym poczytać jak to się powinno robić no i pamiętać o tym rozciąganiu.

Plan na ten tydzień: jutro 20km po pracy do domu, potem biegi rzędu 10km i chyba skoczę na siłownię bo w tym tygodniu wyjątkowo będę miał na to czas.

Dystans: 5,20km
Czas: 24m41s
Temperatura: +3 stopnie
Tempo: 4m41s/km

sobota, 15 października 2011

Bory Tucholskie


Korzystając z wizyty u teściów tym razem zaliczyłem bieg po Borach Tucholskich. Znakomita większość po terenie więc i czas trochę słabszy bo jednak po drodze gruntowej ciężej się biega niż po asfalcie ale zapewne moje stawy i tak są mi wdzięczne :) Generalnie bardzo miło się biegło, oby więcej takich okazji.
Według planu w week-end miał być bieg dłuższy ale niestety muszę dostosować swoje biegi do życia rodzinnego. Dlatego pobiegłem tylko 10km ale za to mam możliwość w poniedziałek zrobić to dłuższe wybieganie - wrócę z pracy do domu biegiem czyli będzie to 20km.

wtorek, 11 października 2011

Nowy plan treningu

Od jakiegoś czasu zacząłem się udzielać na forum bieganie.pl (i czytać też ten portal - polecam). W jednym z wątków zapytałem jaki plan treningowy przyjąć w moim przypadku (to ten wątek). Z uzyskanych odpowiedzi ułożyłem sobie taki zgrubny plan: treningi raz na dwa dni - wychodzą to więc zupełnie różne dni tygodnia. Podzielę je sobie na dwa rodzaje: "w tygodniu" czyli te co będą wypadać od poniedziałku do piątku oraz "w weekend" czyli te co będą wypadać w sobotę albo niedzielę.
W tygodniu - przebieżka w tempie konwersacyjnym - na razie będzie to 5min/km albo troszkę wolniej. Kontrola tempa przez telefon z gps oraz pulsometr. Ze wzoru na HRmax wychodzi że jest ono na poziomie 185, ja mam podczas biegu zwykle około 155 czyli w granicach 83% (nie wiem czy nie za dużo ale HRmax mojego tak naprawdę nie znam a po takim biegu czuję się dobrze). Jeżeli forma mi się poprawi to spróbuję troszkę wydłużyć dystans. Zgodnie z wytycznym w trakcie tych biegów będę robił przebieżki, bieg w czwartek albo piątek spróbuję robić "żwawszy".

W weekend - bieg dłuższy, plan mam taki aby go wydłużać po 2km co tydzień. Zacznę od 12km w ten week-end, chyba że będę się czuł po 12km bardzo dobrze to zacznę od dłuższego dystansu. Mam za sobą najdłuższy bieg w granicach 16-17km i pamiętam że czułem się bardzo dobrze więc możliwe że zacznę od dłuższego niż 12km dystansu.


Zacząłem też prowadzić blog biegowy na forum bieganie.pl: blog biegowy a komentarze do niego można wpisywać tutaj: wątek dla komentarzy. Przy okazji przypominam że ten blog który teraz czytacie zacząłem prowadzić na początku listopada a wszystkie wcześniejsze wpisy (wliczając w to ten wpis) dodałem z datą wsteczną.

poniedziałek, 10 października 2011

Videoanaliza i nowe buty

Po długich biegach miewałem problemy z odciskami. Pomyślałem że to może być spowodowane niedobranymi butami. Wstyd przyznać ale do tej pory biegałem w butach które kupiłem a właściwie odkupiłem od... szwagra. Żadnego sprawdzania typu stopy, rodzaju amortyzacji, nic z tych rzeczy. Dobrze że rozmiar sprawdziłem czy pasuje.
biegam już trochę więc zdecydowałem że to jednak nie jest słomiany zapał i mogę trochę zainwestować - wybrałem się więc z kolegą z pracy z którym mam przebiec po raz pierwszy ten mój wymarzony maraton na videoanalizę do warszawskiego sklepu Ergo. W jej wyniku dowiedziałem się że jestem biegaczem neutralnym, ląduję na pięcie a potem równomiernie na całej stopie. Dostałem różne buty do przymierzenia, marudziłem, marudziłem i w końcu wybrałem Asics Gel Pulse 3 (na zdjęciu powyżej). Potrenujemy i zobaczymy - dam znać jak się sprawują.

niedziela, 2 października 2011

Biegnij Warszawo 2011

Bardzo lubię te masowe imprezy a Biegnij Warszawo szczególnie bo to te imprezy masowe wciągnęły mnie w bieganie. Uwielbiam atmosferę przed biegiem, dawanie z siebie wszystkiego w trakcie biegu i to na takich imprezach zwykle mam najlepsze wyniki. W tym roku Warszawo uraczyła nas w trakcie biegu piękną pogodą a nie zanosiło się na to. Dlatego założyłem na białą koszulkę z długim rękawem (firmową - wszyscy w takich biegali) dodatkowo czerwoną z krótkim rękawem. Już po trzecim kilometrze musiałem ściągać tą białą i jak widać na zdjęciu niosłem ją w ręku aż do mety ale za to w krótkim rękawku czułem się dużo lepiej.W połowie dystansu stały stoły z wodą - sprzedam więc wam prosty patent jak nie zwalniać i nie mieć problemów z wodą w takich miejscach - wystarczy podbiec nie do pierwszych stołów tylko do ostatnich (wiem, wiem - żadna rewelacja).
Trasa była fajnie zaplanowana - najpierw podbieg więc słabsi biegacze zostają z tyłu a na koniec zbieg więc można było finiszować. Czas uzyskałem rewelacyjny - nowy rekord na 10km: 49:03
Na forum bieganie.pl napisali że będą robić zdjęcia i podali gdzie dokładnie będą stać więc mam z tego biegu takie ładne pozowane zdjęcie jak powyżej :)

ADs