niedziela, 31 stycznia 2021

Trening bez celu 5/16


No to już piąty tydzień i muszę przyznać że dobrze idzie! Co prawda zaczyna wyglądać na to, że biegów masowych typu maraton na wiosnę nie będzie jednak, ale trenowanie idzie tak jak by miały być :) Leżę z bolącymi trochę jeszcze nogami po biegu długim i nastrój poprawia mi to, że wyszło ładnie a w dodatku było po prostu pięknie dzisiaj. Nie mam zdjęcia siebie w śniegu więc muszę się posiłkować zdjęciem dzieci - żeby pokazać w jakich fajnych warunkach się ostatnio biega.

No to szybko co i jak było w tym tygodniu:
Poniedziałek - odpoczynek
Wtorek - próbowałem zrobić interwały, ale po pół kilometra odpuściłem - za bardzo czułem jeszcze w nogach niedzielne 32km. Zrobiłem więc spokojne 8km
Środa - no to interwały już musiały być :) 3x1600m na przerwach 400m. I tutja ciekawostka: czas interwały miał być 6:17 czyli 3:55/km a ja nie wiedzieć czemu pomyliłem się przy obliczeniach i myślałem że muszę biec 3:45/km i dopiero po pierwszym interwale zorientowałem się że biegnę dobrze (a nie że nie dałem rady :) ). Wyszło w sumie dobrze i wygląda że powoli poprawiam się - bo identyczne interwały w pierwszym tygodniu przyszły mi trudniej, a teraz było gorsze podłoże przez śnieg i breję
Czwartek - spokojne 8,5km
Piątek - tempo czyli 5km po 4:12/km i wyszło wg założeń. Trening jest nie taki łatwy, ale nie obciąża też skrajnie - to dobrze, bo za dwa dni ma być długi i niezbyt wolny bieg. Razem 10,5km
Sobota - spokojne 10,2km
Niedziela - no i gwóźdź programu: 29km w tempie maratońskim +28sek/km. Liczę sobie że spełnieniem marzeń byłoby pobiegnięcie 3:05 na wiosnę (oj nie wiem czy się uda) a to oznacza tempo 4:23/km. Dodając 28 sekund wychodzi 4:51/km. Ustawiłem wirtualnego partnera na 4:50/km i pobiegłem. Najpierw przez pola na północ, potem przez Puławską do Lasu Kabackiego i tam prawie całe kółko dookoła lasu i powrót do domu. Wyszło w sumie prawie 30km (29,8km) a tempo 4:59/km jest naprawdę super biorąc pod uwagę warunki - kopny śnieg, na odcinkach (krótkich) po chodnikach zdarzała się breja typu śnieg z błotem. Ale najciężej było w lesie bo biegałem w dużej części mało uczęszczanymi ścieżkami, a tam utrzymanie tempa kosztowało dużo więcej wysiłku niż na asfalcie. Więc myślę że ten trening było odpowiednikiem szybszego niż 4:51/km tempa przy biegu po asfalcie albo chodniku.

Dobra, ale gdzie ten test na 5km zapyta uważny czytelnik. No nie było i na razie nie planuję. Tempo interwałów i tempówek jest teraz dobrane odpowiednio - tak to czuję po sobie. Tempa biegów długich sam sobie podkręcam i na razie nie przesadzam - mimo że są one szysze od planu to daję radę.

No wszystko wygląda dość ładnie, oby tylko do kwietnia poluzowano te obostrzenia... myślę że szanse na to są coraz mniejsze, ale jak będzie się termin zbliżał to zacznę się nerwowo rozglądać za imprezami które się jednak na serio odbędą.


niedziela, 24 stycznia 2021

Trening bez celu 4/16

 Kolejny tydzień, tym razem z pierwszym najdłuższym biegiem długim - aż 32km. Poza tym pierwszy raz pogoda zaczęła już porządnie sprawiać problemy. Ale może opiszmy to już w typowym raporcie tygodniowym:
Poniedziałek - wolne jak zwykle
Wtorek - tu było źle z pogodą, mróz chyba -8 stopni, śnieg, a w planie interwały 5x1000m - nie było co próbować nawet, zrobiłem 8km spokojnie
Środa - trzeba było interwały zrobić. Tempo miało być 3:45, pierwsze trzy tak wyszły, ale potem wbiegłem na ścieżkę - ślisko, mokro, tempo znacznie spadło. Mimo to zaliczam ten trening, może z małym minusem, ale jako wykonany. Razem 10,5km
Czwartek - wyjątkowo udało się we dwójkę z Żonką wyjść, chciaż ja wcześniej wróciłem Tempo wyszło więc wolniejsze, ale to dobrze bo w planach w piątek bieg tempowy - trzeba się oszcędzać. Razem 9km
Piątek - tempowy 6,5km po 4:22  - udało się ładnie, chociaż trzeba powiedzieć że nie chciało mi się do "okrągłych" siedmiu km w górę zaokrąglić. Chyba dorosłem do nie "przedobrzania" treningów. Razem trochę ponad 10km
Sobota - połowa biegu z Żoną, ale ona zrobiła dłuższy bieg a ja wróciłem szybciej do domu - więc 10km
Niedziela - najważniejszy i najtrudniejszy trening: 32km w tempie 37sek/km wolniejszym od maratońskiego. Ponieważ po cichu marzę o tempie 4:23 czyli na wynik 3:05 to założyłem sobie tempo 5:00/km i mniej więcej się tego trzymałem. Nawet w drugiej połowie udało się trochę szybciej biec i w sumie wyszło 32,7km po 4:56/km średnio! Super.
Razem: 80,74km! 

Jakie plany na przyszły tydzień: miałem zrobić test na 5km (może zamiast interwałów?) ale nie wiem czy dam radę ze względu na pogodę i to że zmęczył mnie ten bieg długi. Poza tym chyba trochę zmniejszę (o 5km) objętość żeby być w zgodzie z planem (w przyszłym tygodniu wybieganie ma być o 3km krótsze).

Nic ładnego nie mam w tym tygodniu do wrzucenia (chyba muszę się poprawić) więc tylko zrzut z biegu długiego:


niedziela, 17 stycznia 2021

Trening bez celu 3/16

 

No to mamy wreszcie zimę! Na razie nie jest aż tak tragicznie żeby nie dało się biegać, ale już trzeba planować kiedy i jakie biegi robić. Na szczęście przy pracy z domu jest łatwiej - można za dnia wyjść, wtedy popierwsze przyjemniej bo jasno, a po drugie jest cieplej. W sobotę dałem radę dzięki temu zamiast przy -9 pobiegałem przy jakichś -7 a kończyłem chyba przy -4 nawet :) ale opiczmy po kolei jak poszło.

Plan na ten tydzień był taki żeby znowu zwiększyć kilometraż o 5km, czyli dobić do 75km. To już całkiem sensowne wartości, co czuć w nogach :) poza tym dziwna sprawa, ale waga mi troszkę urosła, a spodziewałbym się że będzie spadać jak biegam więcej i szybciej.

No to jak tam poszło w tym tygodniu:
Poniedziałek - odpoczynek.
Wtorek - 1200,1000,800,600,400 z przerwami 200m. Tempa w planie są narastające, ale wyszły u mnie odpowiednio: 3:49,3:44,3:50,3:54,3:53. Miały być od 3:50 do 3:38, więc nie wyszło to odpowiednio do planu.
Środa - spokojnie 10,4km po Lesie Kabackim z żonką.
Czwartek - tempówka 8km po 4:31 - wyszło dobrze. Razem 10,7km
Piątek - spokojnie 7,4km
Sobota - najważniejszy chyba bieg, bo 27km, a w nocy było już -11 stopni! Udało się rano wstać i zrobić fajny bieg - czyli pętelka w okolice Galerii Mokotów i z powrotem :) Wyszło bardzo fajnie - 4:52/km. Chociaż muszę przyznać że te długie biegi mnie męczą i jestem potem trochę podmęczony... zobaczymy jak będzie za tydzień - ma być 32km!
Niedziela -spokojnie po śniegu, przy -11 stopniach. Super było, nie było wiatru więc biegało się przyjemnie i nie było czuć tego zimna!

Razem wyszło dokładnie 75km!

No to trzeba przyznać że to był dobry tydzień. Teraz ma być -17 w nocy a w dzień urośnie tylko do -12 stopni. Na szczęście na jutro planuję odpoczynek :) a potem ma być gwałtowne ocieplenie - aż o 15 stopni! W nocy -2 a w dzień +1, więc mam nadzieję że biegi w tym tygodniu wyjdą dobrze. Zastanawiam się tylko nad tym czy nie zamienić interwałów we wtorek na test 5km żeby sprawdzić czy nie podkręcić temp... pomyślę nad tym - bo taki miałem oryginalnie plan.


niedziela, 10 stycznia 2021

Trening bez celu 2/16

No to drugi tydzień za mną, fajnie jest mieć jakiś plan, a już szczególnie jak udaje się go realizować (a nie jest za łatwo)! Plan na ten tydzień był taki, żeby dać radę zrobić treningi jeśli chodzi o ich tempa, ale też zwiększyć o kolejne 5km dystans tygodniowy. Wcześniej biegałem do 60km, w pierwszym tygodniu udało się zwiekszyć do 65km a w tym tygodniu zaplanowałem sobie 70km. 

A jak poszło - widać poniżej:
Poniedziałek: odpoczynek
Wtorek - interwały 4x800m po 3:44/km - wydawało mi się że to za mało by było więc zrobiłem 6x800m. Co do tempa to pierwsze 3 były wg założeń, czwarty niestety częściowo po błocie przez łąki więc około 9sek/km wolniej. Potem te dwa dodatkowe interwały też takim tempem wyszły. Ogólnie więc dobrze wyszło, nawet lepiej niż plan.
Środa - spokojne 9,3km
Czwartek - tempo maratońskie 8km - według bieżących temp powinno to być 4:39/km, ael byłoby to wolno, niewiele szybciej niż spokojny bieg, więc po prostu pobiegłem na wyczucie. Może i trochę za szybko wyszło bo 4:16/km czyli tak jak bym na 3 godziny trenował w maratonie (no wiadomo że nie będzie tak szybko :) ).
Piątek - spokojne 5,8km
Sobota - spokojne 10,3km po Lesie Kabackim z żonką
Niedziela - no i gwóźdź programu: w planie 24km w tempie maratońskim +28sek/km, czyli 4:58/km. Wydawało mi się to też za wolno (interwały są wyzwaniem, ale bieg tempowy i długi wychodzą mi dużo łatwiej). Wyszło 25,3km po 4:45/km czyli w równe dwie godziny :) fajny był ten bieg i mimo że był trudny to nie jestem teraz zajechany.

Razem wyszło dokładnie 70km w tym tygodniu, czyli zgodnie z moim planem!

Dobra to teraz jeszcze dwa tygodnie i robimy powtórkę testu na 5km - żebyśmy mogli zaktualizować sobie tempa. Fajnie by było żeby wyszło już tak żeby estymacja czasu w maratonie zeszła do 3:10:00. 

Acha i jeszcze mam niespodziankę - relacja filmowa z tego środowego biegu spokojnego :) nie mam za dużej wprawy więc kamerą trzęsie - z góry przepraszam. Następnym razem będę o tym pamiętał.



niedziela, 3 stycznia 2021

Trening bez celu 1/16

 No to zacząłem kolejny plan treningowy. Tylko tym razem nie wiem pod co trenuję :) to znaczy wybrałem sobie bieg - maraton Sprewald (czyli las Szprewy - to taka rzeka niedaleko naszej zachodniej granicy), ale w obecnych koronawirusowych czasach to nie wiadomo czy w ogóle się ta impreza odbędzie. Nic, jak mawiał klasyk plany są bezużyteczne, ale planowanie jest nieodzowne. Więc zaplanowałem maraton na 18-go kwietnia i trenuję!

Nie raz narzekałem na plan FIRST, ale znowu go wybrałem. Kolejny raz przemówiła do nie prostota i nie za duży kilometraż, ja lubię biegać mniej, ale intensywniej. Tym razem jednak podchodzę do niego książkowo, czyli nie ustalam tempa wedłgu moich zachcianek, a tak jak się powinno - według obecnego poziomu. W tym celu tydzień temu zrobiłem sobie test na 5km (tak zaleca książka) i mimo że moja życiówka to 18:38 na tym dystansie to tempa biorę z czasu 20:13 bo tyle nabiegałem tydzień temu. Był to co prawda bieg po chodniku (wracałem biegiem z okolic Lasku Na Kole do Nowej Iwicznej - wyszło 20km) i drugą piątkę pobiegłem na maksa. Wyszło 20:13 czyli niezbyt dobrze, ale tak wyszło więc według tych temp będę biegał.

Plan wygląda więc tak:


 A tempa wyliczone tak:

 Jak widać zrobiłem tam miejsca na trzy dodatkowe wiersze - to dlatego że chcę co cztery tygodnie robić sobie kolejny sprawdzian na 5km i aktualizować tempa.

W tej chwili nie wygląda to bardzo dobrze, bo 20:13 przelicza się mniej więcej na tempo maratońskie 4:39/km czyli czas powyżej 3:16, ale w końcu mam 16 tygodni żeby to poprawić, nie? 

Co do kilometrażu to do tej pory trudno mi było utrzymywać 60km tygodniowo. Muszę więc powoli go zwiększać - w pierwszym tygodniu postawiłem sobie za cel powiększyć go o 5km i udało się. Wyszło to tak:

Poniedziałek - wolne.
Wtorek - interwały, pojechałem na stadion w Piasecznie i okazało się że od poniedziałku jest zamknięty :( znowu obostrzenia wróciły. Już naprawdę się gubię co i kiedy można robić. No nic, pobiegałem po ulicy 3x1600 po 3:55/km miało być z przerwą 400m - było trudno, ale udało się. Razem 10km.
Środa - spokojne 8km.
Czwartek - tempo 3km po 4:12 - wyszło OK i nie było to bardzo trudne, ale dość trudne. Razem 12km.
Piątek - spokojne 7,5km.
Sobota - rano po Lesie Kabackim długie wybieganie - najkrótsze bo pierwszy tydzień, tylko 21km, więc jeszcze bez żelu i picia ze sobą. Biegałem po słupkach trasą 10km i jak zwykle garmin policzył sporo mniej: 20,6km a wg słupków było 21km. Tempo wyszło 4:40-4:45/km zależnie czy ufać słupkom czy dystansowi policzonemu przez garmina. Tak czy siak lepiej niż zadane 4:58/km a przecież było po ścieżce leśnej - tam się dużo trudniej biega niż po asfalcie!
Niedziela - spokojne 6,5km żeby dobić do założeonego tygodniowego kilometrażu.

Podsumowując: bardzo dobry początek planu! Wyszło 65km w tym wszystkie trzy akcenty zrobione dobrze albo bardzi dobrze. Czuję że trenuję, waga która dobiła po Świętach do 80kg, nawet 80,5km średnio zaczęła spadać i teraz widzę zwykle 79,kg. Fajnie by było do 78kg dojść pod koniec planu treningowego. Pewnie też fajnie by było porobić ćwiczenia dodatkowe - na brzuch i inne mięśnie niż tylko nogi ;) No nic, będę się starał co tydzień pisać bo mnie to zmotywuje żeby nie odpuszczać i zrealizować plan w 100%. Oby tylko było gdzie na wiosnę pobiec... trzymajmy kciuki!



 

ADs