1/24 i 2/24 Raport z drogi na Berlin

Poprzedni mój plan treningowy (na Wiedeń) raportowałem co tydzień zaczynając od opisu przystanku w tej wirtualnej podróży do miasta walca. Tym razem wymyśliłem że moje 24 tygodnie walki opiszę podając najpierw jakąś ciekawostkę z miasta które teraz jest celem czyli Berlina.

Ciekawe ilu z was wie że Berlin powstał w miejscu grodu Kopanica (jest tam teraz dzielnica Berlina o nazwie Köpenick). Gród był założony w IX wieku przez Słowian. Sama nazwa Berlin natomiast wywodzi się od słowiańskiego określenia bagna (brlo,berlo,*brl). Zdjęcie lotnicze powyżej pozwala w to uwierzyć - to zdjęcie tej właśnie dzielnicy Berlina, dokładnie jej części o nazwie Schmöckwitz - jak widać wody tam sporo.

Zanim przejdę do krótkiego opisu jak biegałem przez ostatnie dwa tygodnie należy się słowo wyjaśnienia odnośnie planu Danielsa który stosuję. Po pierwsze rozkład treningów względem dni tygodnia: u Danielsa ostatni tydzień jest specyficzny: określone treningi na każdy dzień - od 7 dni przed zawodami do 1 dzień przed zawodami. Skoro zawody są w niedzielę to można łatwo obliczyć że tygodnie treningowe też zaczynają się w niedzielę. To zmiana dla mnie bo do tej pory zaczynałem tydzień od poniedziałku. Jest to fajne ze względu na to że tak jak Daniels pisze - należy trudne treningi robić na początku tygodnia. Wtedy jeżeli coś się nie uda - pogoda, zdrowie czy jakiś zbieg okoliczności przeszkodzi nam w realizacji tego treningu to mamy jeszcze cały tydzień na to żeby gdzieś ten trening zrobić. U Danielsa w planie maratońskim A (tym który robię) są w każdym tygodniu (oprócz pierwszej fazy którą teraz robię) dwa treningi specjalistyczne. Pierwszy przypada więc w niedzielę a drugi w okolicach środy.

Pierwszy z tygodni był regeneracyjny. W niedzielę biegłem maraton w Wiedniu, w poniedziałek zmusiłem się rano do krótkiej przebieżki po Praterze żeby dotrzymać towarzystwa Żonie. Potem odpoczywałem - w środę wyszedłem na pół godziny truchtu, w piątek to samo. W sobotę był już bieg spokojny 10km. W sumie więc w tym tygodniu przebiegłem 63,5km o ile wliczać w to maraton albo 21km jak nie wliczać.

Drugi tydzień był już bardziej usystematyzowany. Przestawiłem się na bieganie rano i jeszcze to opiszę kiedyś w oddzielnym wpisie bo na to zasługuje ale krótko napiszę że bardzo mi to podpasowało. Zaczynam dzień wstając szybciej o te 50 minut i biegając 8km rano a za to cały wieczór mam "wolny" od treningu co jest bardzo wygodne i dla mnie i dla rodziny.
W niedzielę brałem udział w sztafecie Blogaczy Accreo Ekiden - moja zmiana to było 10km, na której zrobiłem życiówkę 42:00. Cieszy mnie to bo widzę że pierwsza faza treningu Danielsa to same spokojne biegi, obawiałem się że trochę mi to spowoduje zamulenie i obniżenie prędkości ale chyba tak nie będzie to był ten wyścig, w sobotę planuję kolejny na 10km a potem w drugiej części pierwszej fazy dojdą przebieżki.
Zeszły tydzień wyglądał więc tak:

Dzień	Plan	Realizacja
Niedziela	10km BS	Ekiden 10km
Poniedziałek	8km BS	8km BS
Wtorek	8km BS	8km BS
Środa	8km BS	8km BS
Czwartek	8km BS, basen	8km BS, 1km basen
Piątek	8km BS	8km BS
Sobota	10km BS	10km BS

Razem 60km plus basen, troszkę rozciągania. Fajnie że udało się wyjść na basen, postaram się to co tydzień robić. Zabrakło podbiegów o których nie pamiętałem przy układaniu planu ale już to trochę nadrobiłem - wczoraj biegałem po górce w Powsinie (to już się zalicza do trzeciego tygodnia więc tu się nie zmieściło w opisie).
Kolejny tydzień to po pierwsze dystans tygodniowy o 5km większy, po drugie dodane podbiegi, po trzecie więcej rozciągania a po czwarte - fajnie zapowiadający się start w biegu terenowym z Biegiem Natury.

Puma Faas 250 Trail

Poprzednio było o zmianie planów i jak widać następny bieg zamiast po asfalcie będzie po lesie. Poza tym moje codzienne poranne biegi też są prawie całe po miękkim podłożu, a u mnie w szafie nie ma żadnych butów poza asfaltowymi. W sumie mam teraz tylko Asics Gel DS-SkySpeed 2 - typowo startowo-treningowy but na asfalt i Nike Lunarglide +3 - to już but treningowy i też na asfalt. Można w nich biegać po lesie i w sumie nic złego się nie stanie, ale trochę mniej wygodniej jest niż na asfalcie bo ich bieżnik nie jest dość agresywny żeby zapewniać dobrą przyczepność w terenie.

Z tego powodu pozwoliłem sobie kupić but typowo terenowy. Jakoś moje ciepłe uczucia w stosunku do butów biegną jak na razie do dwóch firm: Puma i Asics. Zupełnie różnie podchodzą one do tego jak robić buty więc to dziwne trochę ale tak już jest. Miałem do tej pory jeszcze buty Nike i nie przypadły mi do gustu a innych gigantów z zakresu produkcji butów jeszcze nie używałem (ale to się na pewno kiedyś zmieni :) ). Znalazłem trochę przypadkiem na allegro aukcję butów Puma Faas 250 Trail i w ten sposób za niecałe 200zł wliczając przesyłkę dostałem wczoraj paczkę z tymi butami. W sumie to kolejna zaleta butów tej firmy - poza tym co najważniejsze czyli że bardzo mi pasują z biegowego punktu widzenia to w dodatku Puma nie ma za dobrej marki jako producent butów dla biegaczy i ceny ich butów są niskie.

Pierwsze moje wrażenia są takie: wyglądają świetnie, podeszwa ma grube wypustki w kształcie litery "V" - niektóre skierowane do przodu, a niektóre do tyłu. Pierwsze 10km dzisiaj rano pokazały że przyczepność jest bardzo dobra ale martwiło mnie że stopa mi trochę w nich pływała. Myślałem że to wina tego że wziąłem rozmiar 44,5 a moje Faas 500 które miałem poprzednio były 44. Tylko że wtedy znowu miałem uczucie że są troszkę przymałe (i stąd dziura z przodu co widać na zdjęciu). Wydaje mi się że to jednak była wina za słabego zasznurowania - Faas 250 Trail mają specyficzny system wiązania. Spróbowałem go mocniej zawiązać i było dużo lepiej. Zobaczymy jutro gdy znowu wyjdę na dyszkę po polach pod Warszawą a prawdziwy test czeka te buty dokładnie za tydzień - na biegu "z Biegiem Natury".

Mit Daniels nach Berlin

Po maratonie w Wiedniu nic na temat planu mojego biegania się nie pojawiało na blogu. Miałem co prawda wszystko już obmyślone i przygotowane ale niepowodzenie pod kątem uzyskanego wyniku w Wiedniu spowodowało że potrzebowałem czasu aby przemyśleć co zrobić żeby następnym razem było lepiej. Przed Wiedniem moim pomysłem było porzucenie biegania wg planu FIRST i spróbowanie planu Danielsa. Po Wiedniu zacząłem rozważać kilka opcji: plan Danielsa pod maraton (24 tygodni), własny plan treningowy na podstawie tego co myślę że u mnie szwankuje (np. najdłuższe jednostki treningowe, biegi progowe na zmęczeniu np. po godzinnym biegu spokojnym), myślałem też o modyfikowanym planie Danielsa (faza III plan maratońskiego). Tych rozważań, przeczytanych materiałów i wymienionych opinii z biegaczami było tak dużo że nie ma sensu ich tutaj wymieniać. Żeby nie zanudzać napiszę tylko jakie z tego wynikły dla mnie wnioski.

Zdecydowałem się na pełny plan Danielsa pod maraton, oznaczony literą "A" w książce "Bieganie metodą Danielsa". Robię tak bo plan ten zawiera z jednej strony dużo spokojnego biegania (nie lubiłem tego do tej pory) a z drugiej strony w fazie II i III mocne jednostki treningowe które powinny podnieść moje możliwości przestawiania się na spalanie tłuszczów w drugiej części maratonu. Te spokojne biegi natomiast powinny zapobiec kontuzjom (moje kolano będzie mi wdzięczne) - plan FIRST pod tym względem jest moim zdaniem kontuzjogenny. Można się tu zapytać dlaczego chcę realizować pełny plan treningowy a nie zacząć od późniejszej fazy. Pierwsza faza to tylko spokojne biegi a więc coś co ma wyrobić dobrą kondycję a ta można powiedzieć jest już na dobrym poziomie skoro niedawno skończyłem 16-tygodniowy plan treningowy. Pewnie tak jest ale ta pierwsza faza ma też inne zadania - przygotować spokojnymi biegami organizm do cięższych obciążeń, poprawić skład organizmu (mniej tłuszczu), trochę też te spokojne i niedługie biegi mają też dać mi odpocząć po maratonie w Wiedniu. Przez realizację całego planu mam nadzieję dobrze przygotować się do najważniejszej imprezy tego roku czyli maratonu w Berlinie. Po nim natomiast planuję prawdziwe roztrenowanie.

Po drodze do Berlina planuję kilka innych startów. Najbliższe to triathlon w Sierakowie (1/4 ironman), maraton w Lęborku i półmaraton na jesieni - najprawdopodobniej Tarczyn. Są to imprezy drugorzędne i nie mam nawet pewności czy w nich wystartuję a jeśli tak to nie wiem czy na 100%. Triathlon w Sierakowie nie jest problemem - niby niecałe trzy godziny wysiłku więc dość długo ale z tego co wiem o tri to poziom zmęczenia nie jest wysoki jak przy biegu o tej długości, poza tym mój udział będzie tylko na zaliczenie i sprawdzenie czy tri mi sie podoba. Półmaraton na jesieni też nie jest niczym dziwnym na drodze przygotowań do maratonu - w najgorszym przypadku mogę z niego zrezygnować albo przebiec w tempie które mi na ten dzień podyktuje Daniels. Największą moją rozterką jest maraton w Lęborku 23 czerwca. Długo rozważałem za i przeciw i jak na razie jestem zdecydowany go pobiec. Nie będę się do niego przygotowywać - pobiegnę go w środku planu treningowego, jedynie przed nim zmniejszę kilometraż jak to przed maratonami się robi. Nie będę go biegł na 100% jak w Wiedniu, jednak jest to duże obciążenie organizmu - może być znowu gorąco, trasa jest pagórkowata. Dlatego z punktu widzenia planu treningowego ten maraton tu nie pasuje, ale doszedłem do wniosku że priorytetem dla mnie nie jest to żeby mieć najlepszy z możliwych w moim przypadku wynik na mecie w Berlinie. Priorytetem jest moje zdrowie i dobra zabawa z powodu biegania. Zdrowie każe uważać z ilością maratonów w roku a zabawa każe nie omijać maratonu w rodzinnym mieście. Więc pobiegnę go uważając na zdrowie (mniejszy kilometraż przed, ostrożnie na trasie i regeneracja po biegu). Taki jest plan ale może on ulec zmianie - niektóre biegi wypadają mi czasami z kalendarza więc tak może być i z maratonem w Lęborku.

Mój plan drogi na Berlin wygląda więc następująco:

Parametry jakie przyjąłem podczas opracowywania tego planu: maksymalny kilometraż tygodniowy: 80km (większość tygodni ma mniejszy kilometraż, nawet tylko 70% więc średnio wyjdzie mniej). Do tej pory biegałem 60km tygodniowo. Pierwsza faza ma więc kilka zadań: rozruszanie po maratonie w Wiedniu, przejście na codziennie ale krótsze bieganie i zwiększenie kilometrażu. Druga faza to interwały - praca nad szybkością i tutaj mam nadzieję wskoczyć na wyższy poziom w słynnej tabelce Daniels'a Vdot. W tej chwili przyjąłem ten współczynnik na podstawie wyniku na 10km (42:00) i półmaratonu (1:33:00) jako 49. Wynik z 5km jest dość stary (20:43 - wyszłoby Vdot 48) a z maratonu nie jest miarodajny bo spuchłem na drugiej połowie straszecznie. Następnie będzie faza trzecia - tam będą te treningi które są dla mnie najwartościowsze - długie, z wielokrotnie powtarzanymi biegami progowymi na zmęczeniu - ciekawy jestem czy to da taki skutek jakiego oczekuję. Czwarta, ostatnia faza jest równie ważna moim zdaniem - długie biegi ale też i takie progowe jak w trzeciej.

Jak widać pierwsza faza zawiera codzienne biegi (ale są one krótkie i do tego spokojne). W tej fazie w każdym tygodniu mam zamiar być raz (na tydzień) na basenie. W kolejnych fazach również jedna wizyta tygodniowo na basenie ale ponieważ bieganie będzie bardziej intensywne i w dniach z treningami specjalistycznymi będzie go dużo więcej to aby zachować zalecany tygodniowy kilometraż to siłą rzeczy nie będę biegał codziennie a tylko 4-5 razy w tygodniu. Dlatego w tych trzech fazach jeden dzień w tygodniu zajmę się ćwiczeniami ogólnosprawnościowymi, rozciąganiem, treningiem siłowym.

Plan ten bardzo mi się podoba, postaram się wrzucać raz na tydzień informację jak mi idzie z jego realizacją, no i mam nadzieję że zajadę na nim daleko - do samego Berlina.

Zmiany na majówkę

Planowałem na majówkę jak zwykle Bieg Konstytucji w Warszawie - byłaby super okazja do bicia rekordu na 5km, może dałoby się zejść poniżej 20 minut? Byłoby trudno ale jeżeli tłok na starcie by nie był za duży (a pewnie będzie) i pogoda by dopisała (a pewnie nie dopisze) to by było możliwe. No ale zapowiadają na majówkę jakieś 30-stopniowe upały a tłok na starcie Biegu Konstytucji był rok temu straszny więc trochę mniej mi żal odpuścić ten bieg. A odpuścić muszę bo na majówkę wyjeżdżamy. Szkoda mi tylko biegu dla dzieci który jest organizowany przed Biegiem Konstytucji.

Zamiast tego biegu będzie jednak coś w zamian: z Biegiem Natury w Koszalinie. Właściwie to bieg jest poza miastem - po lasach Nadleśnictwa Karnieszewice. Pierwszy raz organizowany, ale ma same zalety:
- za darmo - a nawet dadzą koszulkę i medal
- po lesie - zawsze przyjemnie po lesie a jak będzie tak gorąco jak prognozują to podwójnie fajnie
- 10km - nie zmęczy się człowiek aż tak żeby to rozwalało plan treningowy a pościgać się można
- bardzo blisko będziemy mieszkać
- seria "z Biegiem Natury" jest firmowana przez radiową Trójkę, moją ulubioną stację - może udzielę wywiadu ;)

Ciekawe jak to wyjdzie w praktyce - daleka podróż zwykle przeszkadza w regularnym bieganiu ale wydaje mi się że mam na to patent - biegam teraz rano, ale na razie za krótko żeby to opisywać. Jeszcze trochę tak pobiegam i spróbuję wtedy co nieco opisać: czy to mi się podoba i czy warto wcześniej kłaść się spać za cenę biegania rano i wolnego całego wieczoru...

Ekiden

Drugi raz miałem przyjemność biec w naszej sztafecie maratońskiej Blogaczy. Rok temu było tak. A w tym roku? Znowu na Kępie Potockiej - miejsce super ze względu na park z wodą, piękną trawkę, trochę na uboczu naszego wielkiego miasta. W dodatku organizatorzy zadbali żeby na imprezie kibice (też ci najmłodsi) nie nudzili się. Oprócz tego że tam jest po prostu fajnie przyjść z rodziną bez specjalnej okazji to wczoraj dodatkowo organizatorzy zapewnili wielkie dmuchane zabawki dla dzieci i kilka innych atrakcji dla maluchów. Do tego scena, muzyka, trochę gastronomii (choć za mało moim zdaniem) i generalnie było naprawdę fajnie.

Z punktu widzenia biegacza nie było już tak różowo. Trasa wyznaczona jest na 5-kilometrowych pętlach. Kilka miejsc nie było ciekawych: zaraz na początku podbieg (no ale to jeszcze nie problem), większy problem to że podbieg w kierunku Wisłostrady kończy się.... zakrętem o jakieś 140 stopni! Na pierwszym kółku, gdy biegłem zaraz po starcie bardzo szybko to złapałem ręką znak drogowy stojący na tym rogu i zawinąłem się na pełnej prędkości na ścieżkę wzdłuż Wisłostrady. Potem wzdłuż tej trzypasmowej trasy szybkiego ruchu. Niestety wczoraj nie była ona trasą szybkiego ruchu bo niedaleko przebiegała trasa Orlen maratonu. Skutek: wzdłuż naszej drogi przez kilkaset metrów stały rzędy samochodów i autobusów z włączonymi silnikami a my w tych spalinach z prędkością jakichś 4min/km... Na szczęście niedługo - zaraz korek się kończył i biegliśmy już w świeżym, warszawskim powietrzu (wiem, to oksymoron). Potem trasa skręcała w lewo w środek parku - na zakrętach zwykle stali panowie z Fotomaraton-u. Potem znowu w prawo i wracamy do Wisłostrady i tutaj niezły podbieg. Niezły na tyle że trzymamy się prawej strony bo lewa połowa ścieżki to schody czyli naprawdę jest dość stromo. W dodatku chwilę wcześniej nawierzchnia była bardzo słaba po lewej stronie - bałbym się o zwichnięcie kostki na niej, na szczęście po prawej stronie było dobrze. Potem o ile dobrze pamiętam znowu kawałek wzdłuż Wisłostrady a jakość tej ścieżki jest na tyle zła że miejscami trzeba lawirować bo popękany asfalt z powodu korzeni pod nim powoduje że trzeba ratować się susami jak zając. W tym chyba miejscu widziałem na drugim kółku w ambulansie dziewczynę z innej sztafety która była opatrywana bo miała poranione oba kolana. I to były poważne dość rany bo krew jak przebiegałem to widziałem że ściekła już ponad połowę drogi wzdłuż piszczeli :(
Następnie zbiegamy w lewo, krótka pętelka naokoło kolejnego oczka wodnego i zaczynamy powrót. Co ciekawe to kluczenie w trakcie drogi na północ Kępą Potocką powodowało że gdy byliśmy w najdalszym miejscu trasy to mieliśmy za sobą dużo więcej niż połowę trasy. No więc zaczynamy wracać - trasa przebiega wzdłuż ogródków działkowych. Jakiś mądry działkowiec stwierdził że akurat teraz rozpali ognisko na działce i będzie palił jakieś odpadki roślinne. Biało-siwy dym zasnuł trasę na długim odcinku... i niech mi ktoś powie że ogródki w mieście to taka fajna sprawa - czyste powietrze, marchewkę można przy Wisłostradzie wyhodować z dodatkiem metali ciężkich i zszamać :) Moi rodzice zawsze mieli działkę i dużo czasu na niej spędziłem "za młodu" no ale to było _za_ miastem (i do tego 35-tysięcznym a nie w środku 2-milionowego).
Chwilę przed tą zadymiona przygodą usłyszałem za mną szybkie kroki - to trzecia zmiana drużyny PKO BP (tych od Korony Maratonów). Jak później sprawdziłem to był Adam który mnie wyprzedzał. Coś tam zagadałem o kadencji (u mnie zapewne 160, on miał pewnie książkowe 180) i spróbowałem trzymać jego tempo. Udało się ale tylko trochę - Adam zaproponował żebyśmy pociągnęli razem (trochę wiało z przodu) ale przyznałem się że nie dam rady. I faktycznie za tym dymem odpadłem od niego. A Adam coś tam pokrzyczał na tego działkowca i chyba zadziałało bo na drugim kółku już dymu było bardzo mało :)
Potem był najfajniejszy odcinek trasy bo mała pętelka naokoło placu zabaw - tutaj wypatrzyłem moje pociechy i Żonkę, zawołałem je i pomachałem - super widok jak takie małe szkraby stoją i machają z dala żeby mnie zdopingować :) Potem już tylko zbieg, kamera z której podgląd był na telebimie (żeby wypatrywać kiedy na zmianę wychodzić) i meta. No tylko że dla mnie to było dopiero pierwsze kółko (kółka po 5km a moja zmiana biegła 10km). Zacząłem dużo za szybko - nawet poniżej 4:00/km i tempo potem siadło ale trzymałem je poniżej 4:12/km i na razie się udawało. Do tej pory moja życiówka na dychę to był wynik z Biegu Niepodległości z jesieni - wtedy gdy Krasus mi sporo uciekł, miałem wtedy 43:24. Teraz z czasu w Półmaratonie Warszawskim wynikało że powinienem dać radę w 42:00 czyli po 4:12/km i tak chciałem dobiec.
W strefie zmian mały zgrzyt - zmiany powinno się robić z lewej strony a ci co biegną bez zmian (jak ja - na 10km) powinni biec prawą stroną. Wiadomo że po zmianie osoby są zmęczone i idą do wyjścia (a to było dość daleko, 50m za strefą zmian) więc żeby biegacze nie wpadali na tych zmęczonych w ten sposób ustalono ruch w tej strefie. No ale jedna sztafeta wymyśliła że skoro po lewej jest tłok to zmianę po prawej stronie zrobią. Dziewczyna przede mną przekazywała pałeczkę chłopakowi i mnie przyblokowali trochę. On zaraz wyrwał sprintem bo chyba się trochę głupio zrobiło jak krzyknąłem "zmiany po lewej, po prawej biegniemy" czy jakoś tak. W sporcie złość jak widać też jest ale ja się nie złoszczę długo. Najpierw chciałem dogonić i jeszcze raz zakomunikować coś w rodzaju "szanujmy się" ale przeszło mi szybko. Ciężko go było dogonić, szybko biegł ale po 3-4km (dla mnie to było 8-9km) udało się :) Ale nic nie powiedziałem, kolego jak to czytasz (a to możliwe bo biegł za mną a ja na plecach miałem adres tego bloga) to wiedz że nic się nie stało, każdemu się może zdarzyć, ważne żeby na przyszłość pamiętać :)
No więc pod koniec udało mi się mój punkt honoru wypełnić, przegonić kolegę, na drugim kółku znowu pomachałem dziewczynom (młodsza córa strasznie zaczęła za mną płakać jak zobaczyła że odbiegam :( ). Potem meta, jak zwykle straszne zmęczenie i złym miejscem (przez taśmę) z mety zszedłem zamiast jak owieczki do zagródki z napojami i medalami. Wojtek mnie przywitał "a gdzie masz medal" :) to wróciłem na trasę, wziąłem medal i napój i było po.
Czas super dobry - taki jak założenie czyli 42 minuty. Nie wiem ile było tak dokładnie bo na starcie nie trafiłem w guzik (zapomniałem gremlina z domu i pożyczyłem od Bartka ale on ma 310xt a jak 305 i guziki są u niego mniejsze). Znowu na mecie nie było mojej zmiany - zatrzymałem się i nie wiem kiedy wyłączyłem stoper. Zatrzymał się na 41:58, zakładam że było mniej więcej 42 minuty. Poprawa o prawie 1,5 minuty przez zimę to wielki sukces wg mnie!
Potem jeszcze pogadałem trochę ze znajomymi ze sztafety i poszedłem po rodzinę (utknęła po drodze bo spóźnieni byliśmy a zaparkowałem około 3km od startu (!!) taki duży to park). Zostali więc na tym placu zabaw a ja dobiegłem na start i w sumie miałem tylko kilka minut do startu. Na szczęście zdążyłem i zmiana z Wojtkiem przebiegła bez problemu. Ale organizacja zmian była gorsza niż rok temu gdy Ania (wtedy biegła w naszej sztafecie Blogaczy) wyczytywała je z ekranu. Teraz też to robili ale nie wszystkie i za cicho. Ja sam się bardzo starałem żeby wypatrzeć Wojtka na telebimie stojąc w strefie zmian.

Reasumując było naprawdę świetnie - ze względu na ten piknik, piękną pogodę i zabawę na Kępie Potockiej, nawet jestem w stanie przymknąć oko na te niedociągnięcia i bardzo chętnie za rok jak zdrowie pozwoli to zgłoszę się na kolejną próbę połamania trzech godzin przez naszą sztafetę. A jest już blisko - mieliśmy czas 3:06:20 czyli miejsce numer 34 z 461 drużyn (!!). Świetny wynik, gratulacje dla nas proszę wpisywać poniżej :)

Wojtek i ja - już z medalem

Tutaj z Pawłem

A tutaj sam kapitan - Bartek i Hanka

Na koniec wielkie podziękowania dla Kasi za zrobienie zdjęć i udostępnienie ich nam!

Maraton Wiedeń

Jak nie wiadomo jak zacząć to najlepiej zacząć od początku - taki mam system ;) W sobotę położyłem się wcześniej - po cały dniu na nogach bolała mnie prawa łydka - dziwne to było. Spałem źle - trzy razy się budziłem w nocy i myślałem że to już. W końcu o 3 nad ranem miałem nawet myśl że może już wstanę bo męczy mnie to spanie :) ale policzyłem sobie że maraton za 6 godzin - to za długo i próbowałem dalej spać. W końcu wstałem o 6:00, ubrałem się w spodenki i koszulkę startową i poszedłem szybko zjeść śniadanie.

Odżywianie zasługuje na oddzielny akapit. W sobotę byłem na przyjęciu w ratuszu dla maratończyków - ten Kaiserschmarnn (omlet na słodko z rodzynkami, pokrojony w kosteczkę) jest bardzo dobry. Można było zamiast niego wziąć typowy makaron (ale wolałem ten omlet, super był). Wieczorem w restauracji włoskiej zjadłem sobie carbonarę i dużo piłem. Rano w niedzielę zjadłem dwie niewielkie pszenne bułki - jedna z kremem czekoladowym, druga z miodem, do tego płatki sniadaniowe czekoladowe z mlekiem i sok pamarańczowy. Na trasie tylko piłem wodę na każdym punkcie i nic nie jadłem. Godzinę przed biegiem zjadłem batona energetycznego, 10 minut przed startem żel Aptonia owocowy a na trasie miałem dwa żele płynne i jeden tradycyjny (te płynne mają mniej kalorii) - wszytkie isogel firmy high5. Po biegu nie byłem odwodniony, nie czułem się głodny jeszcze dość długo więc myślę że jedzienie i picie było dobrze zaplanowane.

Po śniadaniu toaleta, zakładanie zegarka, pulsometru itd i 8:20 poszedłem na start. Pogoda się szybko zmieniała. W sobotę było już naprawdę ciepło ale był mocny wiatr który zupełnie zmieniał odczuwalną temperaturę. Natomiast w niedzielę od rana było bez wiatru i było cieplej. W sumie takie były prognozy... Przeszedłem na start pierwsze 1,5km trasy maratonu - policja zabezpieczała już ruch, mnóstwo ludzi szło na start. Bardzo fajna jest ta atmosfera przed startem :) Podszedłem do swojej strefy (niebieska, firmowana przez BMW, która miała startować jako druga - na czas 3:00 - 3:30). Niestety można było wchodzić gdzie się chciało i w praktyce na starcie był tłok bo obok mnie widziałem sporo osób z kropkami na numerach startowych (oznaczających strefę startową) które pokazywały wolniejsze czasy. Jak w tym tłoku przecisnął się koło mnie starszy brzuchacz i pomaszerował na przód to nie wytrzymałem i spytałem się ludzi stojących obok w jakiej strefie jestem. Straciłem pewność czy dobrze stanąłem :) okazało się że dobrze stanąłem (za połową mojej strefy) tylko inni stanęli źle.

Wyskoczyłem szybko jeszcze raz do toalety i zdążyłem przed startem wrócić do strefy. Maraton ruszył - najpierw elita, potem my - plebs :) Na początku było tłoczno ale po zaprawie na Biegnij Warszawo nawet mi to nie przeszkadzało za bardzo. Wyprzedzałem i utrzymywałem założone tempo czyli 4:44/km. Po krótkim podbiegu pod most zaczął się duży zbieg na którym tempo mi wzrosło bo starałem się utrzymać ten sam wysiłek. Przebiegliśmy cały most Reichsbrucke, ulicę Lasallestrasse przy której mieliśmy hotel (i stała tam moja Żonka no ale nie widziałem jej bo po drugiej stronie ulicy była) i skręciliśmy w lewo na Prater. Miałem w nogach dopiero 3km i uświadomiłem sobie że jestem cały zlany potem - zdziwiłem się, tętno też wysokie, nie takie jak na treningach z taką prędkością! Powodem była temperatura i chyba moje małe problemy zdrowotne. Od dwóch dni pogarszało mi się - ból gardła, chrypa a w niedzielę rano obudziłem się zupełnie bez głosu (do tej pory się utrzymuje, nawet mi się pogarsza). W tym momencie powinienem był już zwolnić ale w szale bicia rekordów leciałem nadal na wynik 3:20. Jak to się mówi pewnie kroczyłem w kierunku przepaści :)

Bieg przez Prater był miły - pierwsza piątka jeszcze na Praterze. Już na tym etapie zbiegałem na lewo mimo że to nadkładało drogi ale wtedy biegłem w cieniu drzew. Czas na 5km: 23:12 czyli średnio 4:38,5/km. Za szybko ale de facto tylko na zbiegu z mostu biegłem szybciej, poza tym trzymałem założone tempo. Dobiegliśmy do Dunaju i skierowaliśmy się na północ. Na każdym punkcie odświeżania piłem trochę wody. Niestety często ludzie przy punktach z wodą po prostu STAWALI i się na nich wpadało. Potem się nauczyłem żeby zakładać że biegacz przede mną stanie sobie po wzięciu kubka przy stole i zacznie pić - próbowałem podbiegać do końcowych części stołów z piciem.

Druga piątka wzdłuż rzeki (pod koniec wypatrywanie mojego kibica, niestety znowu nieudane). Około 8-9 kilometra poczułem że super-hiper-sportowe spodenki do biegania Asics'a obcierają mi uda. Przypominam: 8-9km, wtedy wiedziałem już że mogę sobie załatwić mega-obtarcia. Sam jestem sobie winny bo podczas próby generalnej stroju (32km) miałem pod tymi spodenkami majtki do biegania a w niedzielę ich nie założyłem. To był strasznie głupi postępek, nie wpłynął na sam bieg ale bardzo mocno wpłynął na moje ogólne samopoczucie po biegu (do tej pory i jeszcze kilka dni będzie bolało, pierwszej nocy po biegu miałem problemy ze spaniem przez te rany). Czas drugiej piątki: 24:05 czyli w porządku - troszkę straciłem ale było już troszeczkę pod górę. Tymczasem przebiegliśmy przez rzekę i obiegamy starówkę od południa. Kibiców jest sporo, biegnie się przyjemnie (gdyby nie to słońce), chociaż robi się momentami konkretnie pod górę. Odbiegamy od starówki w kierunku Schoenbrunn - 15km kończy się jeszcze przed tym pałacem (nazywają to zamkiem nie wiem czemu). Czas trzeciej piątki 23:52 - zgodnie z planem (12 sekund wolniej ale tu jest cały czas podbieg). Pijemy na punkcie odświeżania, między 16 a 17 kilometrem pierwsza zmiana sztafety oddaje pałeczki - trochę z tym zamieszania, ja lubię biec z brzegu trasy bo mniejszy tłok i łatwiej w cieniu być a tutaj musiałem na środek zbiec bo po obu stronach drudzy biegacze sztafet wypatrują kolegów i można się władować na kogoś kto akurat skończył bieg.

Trochę żałuję że nie było widać samego Zamku Schoenbrunn, tylko stację kolejową o tej nazwie ale biegnę dalej. Pamiętam że zaraz będzie najwyższy punkt trasy - przy Mariahilferstrasse w okolicach 18km. Biegnę dalej równym tempem na 3:20 - mijam 20km który już jest na zbiegu. Troszkę chyba zwolniłem na podbiegu ale przyspieszyłem na zbiegu - niby sensownie bo średnia wyszła w porządku: czwarta piątka 23:57.

Zaraz potem - zbiegają do mety półmaratończycy a ja dzielnię pedałuję z lewej strony no bo "maratun-links" jak to mówią kierujący ruchem (tak wymawiają maraton po niemiecku :) ). Obiegamy starówkę od zachodu i północy i wracamy na Dunaj. Od dawna nie patrzę na tętno - było powyżej 170 prawie od początku, a to mi zupełnie nie pasowało. Dla przykładu dwa tygodnie przed maratonem robiłem 24km tempem maratońskim i średnio było 162 a warunki były też trudne bo marznący śnieg z wiatrem. Tak jak pisałem wcześniej - powinienem już na pierwszej piątce zrewidować moją szaleńczą taktykę na ten bieg i znacznie zwolnić. Może wtedy cieszyłbym się z połamania 3:30 a tak... no właśnie: piąta piątka była ostatnią sensownie przebiegniętą. Było w niej dużo zbiegu a ja starałem się utrzymywać poziom wysiłku. Problem w tym że ten poziom był na mnie za wysoki. Czas 20-25km wyszeł 23:13 - bardzo szybko. Zaczyna się bardzo długa "prosta" wzdłuż rzeki aż do Prateru i wtedy w połowie szóstej piątki zaczęły się schody. Nigdy jeszcze tak szybko nie miałem problemów na maratonie. Nawet to że akurat w tym czasie udało mi się wypatrzeć wreszcie Żonę i nawet uśmiechnąć się do zdjęcia nie pomogło mi. Po prostu nagle przestałem mieć siły na bieg. Tempo (i tętno) spadało a ja nie mogłem przyspieszyć. Ciężko mi powiedzieć czemu w tym momencie nie mogłem biec - nie miałem jeszcze kurczy, nie czułem że brakuje mi wody - domyślam się że skończył się glikogen a mój organizm nie nauczył się jeszcze tak efektywnie spalać tłuszczu żeby się przestawić i nadążać z podażem energii potrzebnej mięśniom. Czas tej szóstej piątku z której połowa była jeszcze normalnie przebiegnięta: 28:21.

Wbiegamy znowu na Prater. Tutaj za jakiś czas miał się zacząć kryzys a ten już dawno się rozgościł :) Biegnie się źle - tętno mi spadło, pojawiły się kurcze. Czuję że po zwolnieniu tempa mam już znowu siły, ale jak próbuję przyspieszyć to zaczynają się kurcze. Co ciekawe nie w udach gdzie zwykle miałem ale w łydce. I nie w tej prawej co wczoraj bolała po chodzeniu po Wiedniu tylko w lewej! No i tak wlekę się w żółwim tempie - wtedy myślałem że ponad 6min/km ale czas siódmej piątki pokazuje że było to 5:40/km (czas piątki 28:21)- i tak nieźle jak na to jak myślałem że moje tempo wygląda. Walczę ze sobą aby nie przejść do marszu. Pierwsza mała agrafka po Praterze, potem druga ogromna. Pojawiają się myśli typu "a jak by tutaj skrócić albo w ogóle usiąść na trawie?" ale jestem dzielny i nawet potem (poza Praterem) na zakrętach nie przebiegam po chodnikach tylko asfaltem cały czas. Po 36km wybiegamy z Prateru i jest najgorzej - najgoręcej, pod górę i w pełnym słońcu. Biegniemy znowu wzdłuż Dunaju. To znaczy ja biegnę, inni idą albo i gorzej. Jeden leży bez ruchu na trawie na boku, obok klęczy kilka osób, jedna dzwoni po pomoc. Za kilkadziesiąt metrów zawodnik klęczy, pośladki na piętach a ręce z przodu i bardzo energicznie żegna się ze śniadaniem. Ja wciąż truchtam, przeszedłem do marszu tylko na kilka momentów - dwa razy żeby się napić na punktach odświeżania (otworzyli ich więcej niż było na mapie - chyba ze względu na temperaturę). Raz na podbiegu chciałem spróbować czy marszem nie będzie szybciej niż tym świnskim truchtem, ale po kilku krokach okazało się że jednak truchtam szybciej. No i jeden raz musiałem się zatrzymać bo złapał mnie tak mocno kurcz w lewej łydce że nie byłem w stanie nawet iść. Porozciągałem łydkę kilka sekund i powoli zacząłem biec - udało się.

Ósma piątka wyszła najtragiczniej: 32:19 - to jest 6:28/km! Czułem że dałbym radę biec szybciej ale jak próbowałem to znowu wracały kurcze. W końcu wbiegliśmy na ostatnie 2,195km - kibiców naprawdę dużo. Nie dopingują tak żywiołowo jak w Paryżu ale w końcu jesteśmy w poukładanym poważnym niemieckojęzycznym mieście więc i tak doping jest duży. Ja mam o tyle lepiej że napis "POLSKA" na koszulce jest rozpoznawalny, rodaków biegło sporo a ich kibice dopingowali przy okazji i mnie :)

Może ostatnie 2 kilometry pominę - nic ciekawego poza osiołkiem ze Shrek'a (*cmok* daleko jeszcze?) się nie działo. Ostatnie 200 metrów przebiegłem "sprintem" czyli 4:13/km i zakończyłem te męczarnie.

Czasy piątek na wykresie

Dyplom - certyfikat ukończenia

Czas na wnioski: dlaczego tak źle poszło skoro miało być tak pięknie?
1. beznadziejna taktyka - po takiej udanej połówce (1:33) uwierzyłem że dam radę przebiec maraton w 3:20. Teraz wiem że daleka droga przede mną jeszcze do takiego wyniku.
2. zły plan treningowy - za mało długich wybiegań - mój organizm nie umie sobie poradzić z dostarczaniem energii z tłuszczów. Dlatego myślę że dopóki glikogenu starczy to lecę dobrym tempem a jak się skończy (tu się skończył szybciej bo tempo większe było) to tak drastycznie zwalniam.
Pozostałem punkty wymieniam dla porządku - te pierwsze dwa to główne powody, takie pra-przyczyny, ale i te mniejsze powody trzeba sobie w głowie poukładać żeby na przyszłość je pominąć:
3. pogoda - w tej temperaturze trudno było o bieg "po bandzie". Widać po wyniku najlepszego biegacza który rok temu ustanowił rekord trasy. W tym roku miał prawie 2 minuty więcej czyli skalując na moje wyczyny to wychodzi 3-4 minuty
4. szlachetne zdrowie - ta strata głosu z katarem i kaszel to chyba jakaś infekcja wirusowa, zapewne małą cegiełkę dorzuciło to do odcięcia zasilania po 27km

Jak by temu zapobiec na przyszłość? Następnym moim celem jest teraz maraton w Berlinie za 24 tygodnie (po drodze za 10 tygodni jest maraton w Lęborku ale nie jest on celem głównym). Przyznam się że miałem plan skorzystać z treningu według książki Danielsa, ale po maratonie w Wiedniu nie wiem czy to ma sens.
Biję się z myślami co zrobić - widzę dwie opcje:
1. Zacząć 24-tygodniowy plan Danielsa tak jak planowałem
2. Zrobić 10-tygodniowy mój własny plan treningowy pod maraton w Lęborku i jak zadziała to go kontynuować pod Berlin albo po nim zrobić skróconą wersję Danielsa (on opisuje jak skracać plan).

Za Danielsem przemawia to że jest on świetnym trenerem a w planie widzę bardzo ciekawe biegi które powinny pomóc na moją przypadłość - długie biegi i spokojne ale także takie w których najpierw jest spokojnie a potem przyspieszenie do maratońskiego tempa (czyli nauka spalania tłuszczów) albo takie długie biegi w których w środku jest kilka razy bieg w tempie progowym. Widzę że u kolegów z bieganie.pl ten plan znakomicie działa i skłaniam się do tej opcji.
Za moim planem przemawia to że zaadresuję w nim dokładnie to co chcę - czyli "wydłużenie się" - przeniesienie wyników z krótszych dystansów na dłuższe. Skompilowałem w nim wskazówki z Danielsa, forum bieganie.pl, gazet typu bieganie i RW - wstawiając różne rodzaje długich biegów. Minusem jest to że trener ze mnie żaden, plusem to że jakąś tam ufność w moją zdolność logicznego rozumowania i podstawową wiedzę z fizjologii to chyba mam.

Tak więc wszystkie uwagi i rady będą mile widziane, Numer audiotele do głosowania na obie opcje podam później ;)


Na koniec trochę optymizmu - co było fajnego w tym wyjeździe? Przede wszystkim dwie przebieżki poranne z Żonką - pierwszy raz w życiu mogliśmy razem pobiegać (tu podziękowania dla moich rodziców którzy wiem że czytają czasami - za zaopiekowanie się naszym narybkiem). Bardzo mnie martwiło moje kolano przed wyjazdem - ale nie wspomniałem o nim ani razu w całej relacji, trzeba więc to teraz napisać: kolano wcale nie bolało, ani trochę, czy to podczas maratonu czy po nim - po prostu jestem w siódmym niebie pod tym względem! Podobał mi się też wyjazd od strony turystycznej i od strony rodzinnej (rzadko możemy pojechać sami, właściwie to ja nawet wolę jechać z dziećmi). W końcu muszę przyznać że ten wynik z Wiednia zadziałał mi na ambicję i w moim mieście rodzinnym postaram się go znacznie poprawić!

Dziękowałem już rodzicom za pomoc, muszę podziękować Żonie za wielkie wsparcie podczas całego wyjazdu i na końcu wszystkim kibicom - internetowym którzy bardzo mnie mobilizowali i tym na trasie którzy krzyczeli czy to "Polska" czy z austriacka "Pou-len"!

Trochę zdjęć na koniec:

Odbieranie pakietu

Koszulka była dodatkowo płatna (25 euro) ale jest tego warta. 

Przyjęcie dla maratończyków w ratuszu - super klimat, szkoda że dość krótko tam byliśmy

Dzień przed startem a już na linii mety

27km - już wiedziałem że słabnę ale do Żony to miałem siłę się uśmiechnąć

Ostatnie 200 metrów po dywanie

Ręce do góry że niby tak dobrze poszło :)

A tu widać ładnie i zegar - różnica brutto-netto trochę ponad 4 minuty

Po biegu szybko doszedłem do siebie - najszybciej z wszystkich maratonów. Gdyby nie otarcia od spodenek to byłoby super.

Wykresy z endo - tętno od początku 170...

Poniżej miniaturki zdjęć z maratonu które mogę kupić ale jakoś cena 19 euro za jedno (!) zdjęcie albo 39 euro za wszystkie troszkę mnie odstrasza :)

16/16 Wiedeń!

Mała uwaga na początek - to zaległy z soboty wpis który z powodu braku czasu dopiero teraz wrzucam. Opis maratonu mam zamiar wrzucić jutro.

No i jestem! 16 tygodni treningów za mną, został jeden, ostatni - maraton w niedzielę :)

Wiedeń jest piękny - polecam go odwiedzić. Ma Prater z szerokimi alejami przysłoniętymi drzewami - super miejsce do biegania czy spacerowania. Pamiętam jak przy poprzedniej naszej wizycie (byliśmy tu już kilka razy) spacerowałem główną aleją z wózkiem w którym spała moja starsza córka. Teraz za momencik będę tam biegł od 3-go do 5-go kilometra a potem od 31-go do 36-go. Przeczuwam ogromny kryzys w tym miejscu więc będę próbował się dopingować myśląc o moim małym śpiącym szczęściu :)
Wiedeń ma też ogrom zabytków, większość z okresu rozkwitu miasta czyli XIX wieku. Mi ta monumentalność nie przypadła do gustu ale szczerze przyznam że może się to podobać. Konsekwencja w utrzymaniu stylu miasta, piękne parki w tym Schoenbrunn i Prater. Dla najmłodszych park rozrywki w centrum miasta (na Praterze) a wszystko pięknie zadbane, jak to w Austrii.

Ostatni tydzień moich treningów był bardzo regeneracyjny. To norma przed maratonem a więc nie powinna dziwić malutka objętość. Choć jak dodać tutaj sam maraton to wyjdzie już nie tak źle. A więc szybko przechodząc do raportu wyglądał ten tydzień tak:
poniedziałek - odpoczynek
wtorek - interwały 6x400m po 3:42/km, wyszły po 3:28/km (!)
środa - odpoczynek
czwartek - tempówka 5km tempem maratońskim plus rozgrzewka i schłodzenie
piątek - odpoczynek (jazda samochodem do Wiednia)
sobota - rano wspólny bieg z żoną po Praterze - pomalutku trochę ponad 3km a potem "bieganie"po Wiedniu: expo rano, pasta party po obiedzie, wieczorem kolacja we włoskiej knajpie - czyli znowu ładowanie makaronu
niedziela - maraton

Jak widać nie ma w ogóle rowerka - to zamierzone bo moje kolano go nie lubiło ostatnio a nie chciałem ryzykować. Może do niego wrócę po maratonie. 


A jak było w niedzielę - opiszę wieczorem, powrzucam zdjęcia i się pouzewnętrzniam dlaczego było tak a nie inaczej.

Taktyka na Wiedeń

Meta maratonu w Wiedniu - gdzie jeszcze 

można kończyć maraton na dywanie?

Długo myślałem o tym jak zaplanować bieg w Wiedniu. Problem polega na tym że wszystkie moje dotychczasowe maratony kończyłem w czasie gorszym o 10 do 15 minut niż zaplanowałem. Paryż i Lębork można tu jakoś usprawiedliwić (pierwszy chorobą a drugi profilem trasy) ale jesieni w Warszawie już się nie da. Dobiegłem ponad 9 minut po zaplanowanych 3:30 bo wytrzymałem tempo tylko do 33km.
Mój obecny plan treningowy wykonywałem (poza częścią interwałów) trenując na wynik 3:20 a gdy go zaczynałem to określiłem mój plan na wiosnę jako 3:30 i dopiero na jesień na 3:20. Mam więc problem z tym przedziałem 3:20-3:30 i muszę to w końcu jakoś rozwiązać.
Wymyśliłem więc coś takiego:

Plan minimum

Choćby nie wiem co - muszę dobiec poniżej 3:30. Jeżeli to by się nie udało to będę musiał uznać ten maraton za nieudany. Oczywiście jest to możliwe: może się zdarzyć kontuzja, problemy żołądkowe, bardzo złe warunki pogodowe (czy ktoś wierzy w to że może być upalnie?), inna niedyspozycja - słowem maraton rządzi się swoimi prawami i nigdy nie można być pewnym wyniku, nawet w dużym przybliżeniu.

Plan 100%

Jeżeli uda się dobiec w 3:25 to będę zadowolony z mojego występu. No może pozostanie mały niedosyt ale poprawienie się o ponad 14 minut od jesiennego maratonu byłoby i tak największym postępem w mojej krótkiej historii startów (było 3:59, 3:49, 3:39 czyli po 10 minut).

Plan marzenie

Z kategorii tych które się spełniają we śnie, ale wierzę mocno że i na jawie jest to możliwe. Chodzi oczywiście o wynik z kosmosu czyli 3:19:59. Oznacza to tempo 4:44/km a nawet trochę szybsze bo trzeba doliczyć że w tym tłoku nie da się biec po linii atestacji. Myślę po moich dotychczasowych treningach że 32km w tym tempie są możliwe, potem będzie walka. Będzie strasznie ciężko ale jestem nastawiony bojowo i wierzę że mogę dać radę.

Podsumowując: plan jest taki aby zacząć tempem 4:44/km (licząc kilometry według oznaczeń kilometrowych a nie wg garmina który trochę okłamuje). Połówkę chcę dobiec w 1:40 i nie przyspieszać mimo że na pewno atmosfera tłumu, biegowego święta i kibiców będzie temu sprzyjać. Natomiast profil trasy pokazuje mi że pierwsza połówka jest bardziej pofałdowana, dlatego nie chcę "zarżnąć" się już na początku. Będę pilnował tempa - na treningach mi to wychodzi, co mnie cieszy (poprzednio nie dawałem rady i biegałem szybciej te treningi). Około 18km będzie najwyższy punkt trasy (zaraz za Schoenbrunn) i wtedy zacznie się zbieg aż do 23km:

Do 18km postaram się trzymać 4:44/km ale bez dużego wzrostu wysiłku i tętna. Jeżeli będę źle się czuł z tą prędkością to troszkę zwolnię. Potem, gdy od 18km zacznie się zbieg będę chciał kontrolować poziom wysiłku - możliwe że tempo będzie troszkę szybsze i w sumie na połówce czas może być poniżej 1:40.
Potem przebiegniemy obok mety - my - maratończycy których ma być 10,5 tysiąca i ci ze sztafety maratońskiej (ponad 3 tysiące) pobiegniemy w lewo a półmaratończycy (ponad 15 tysięcy) do mety:

Pobiegniemy na północ, potem na wschód do Dunaju i wzdłuż rzeki od 24 do 29km. W czasie gdy spodziewam się kryzysu wbiegniemy na Prater - przebiegniemy piękną szeroką aleją wśród drzew tego parku i na 33km zrobimy nawrotkę. Tam spodziewam się najgorszego momentu. Mam nadzieję że widok biegaczy którzy dopiero biegną do nawrotki a ja mam już bliżej do mety trochę mnie podniesie na duchu :) 36km to znowu dobiegnięcie do Dunaju i początek łagodnego podbiegu. Na samym końcu trasa się minimalnie wznosi. Wygląda to na 25 metrów od najniższego punktu przy czym 5m bardzo spokojnie a potem 20m na ostatnich 2km. Czytałem w relacji że ten niby mały podbieg na końcówce maratonu mocno czuć. Plan jest więc taki żeby przetrwać kryzys i dobiec równym tempem do mety. Teoretycznie, gdyby się okazało że jakaś bliżej nieznana forma energii na mnie spłynęła i mam siły na finisz to mogę o nim zacząć myśleć na ostatnich 2km ale nie sądzę aby to było możliwe.

W ramach podbudowywania się że mogę dobiec w tym czasie muszę wspomnieć że połówkę zrobiłem w 1:33:00 co wg kalkulatorów (Daniels, McMillan, FIRST,  bieganie.pl) daje czas 3:14-3:15 w maratonie (liczydło biegowe pokazuje 3:22:30). Te kalkulatory u mnie działają bardzo dobrze w zakresie od 5km do półmaratonu. Na maraton źle prognozowały ale to z powodu odpadania na ostatnich 10km co chcę tym razem pokonać. Mam już w nogach rok i 9 miesięcy regularnego biegania, od jesieni zrobiłem dwa całe plany treningowe: pod 5km i pod maraton. Półmaraton przekonał mnie że jestem w stanie pobiec na granicy swoich możliwości i przezwyciężyć kryzys (choć na krótszym dystansie a to inny rodzaj wysiłku). Słowem - jestem przekonany że warto spróbować. Jedyne co mnie przekonuje że nie dam rady to że dwóch kolegów którzy pobiegli 3:19 i 3:20 tej "wiosny" są dużo lepsi (kilometraż, staż i tempa) a dobiegli na styk w tym czasie. Być może więc porywam się z motyką na słońce ale myślę że warto spróbować. Czuję się trochę jak przed połówką - momentami wydaje mi się że to niemożliwe, ale liczby mówią że powinno się udać więc zmobilizuję się i spróbuję dać z siebie wszystko.

No to odsiecz wiedeńską czas zacząć :)

15/16 Gaweinstal

Ostatni mój przystanek w wirtualnej drodze na Wiedeń wybrałem w miasteczku Gaweinstal. Malutkie bo tylko 3,5 tysiąca mieszkańców ale o bardzo długiej, 1000-letniej historii. Jak zobaczyłem na zdjęciach na ich stronie internetowej - przepięknie położonym. W dodatku jak przystało na Austrię - bardzo zadbanym. Najważniejszym zabytkiem jest kościół parafialny z barokową figurą Krzyża Świętego z początku XVIII wieku:

Poza tym godne polecenia są pałac z XVII i XVIII wieku i wiele kapliczek i rzeźb sakralnych wtopionych w krajobraz małego austriackiego miasteczka. W galerii na ich stronie internetowej wygląda to tak pięknie i tak wiosenno-letnio że jak patrzę za okno to aż chce się tam pojechać. Tylko że podobno u nich też jeszcze parę dni temu leżał śnieg :) Acha, zapomniałbym - przez tą miejscowość przejeżdżał Jan III Sobieski w trakcie swojej Odsieczy Wiedeńskiej, więc i ja musiałem w trakcie swojej, nie?

Za mną ostatni tydzień który miał w sobie jeszcze coś z treningu. Zostało niecałe siedem dni w tym tylko dwa do trzech biegów plus maraton w niedzielę. W zeszłym tygodniu trenowanie wyglądało tak (zaczyna się od środy bo była obsuwa):
środa - interwały 5x1000m w tempie 3:49/km, odpoczynek po 400m. Poszedłem na siłownię bo nie da się po oblodzonym chodniku biegać bezpieczne w takim tempie. Było trudno, szczególnie czwarty i piąty interwał ale zawziąłem się i wyszło zgodnie z planem. To jedna z niewielu zalet biegania po taśmie - albo machasz odnóżami albo spadasz :) Tętno doszło do 182 czyli było naprawdę trudno.
czwartek - tempówka dzień po interwałach - nie robię tak ale wyjątkowoze względu na to że w sobotę rano miał być Test Cooper'a. Zrobiłem więc tego dnia 3km spokojnie, 5km KT czyli 4:16/km i 2km spokojnie. Tym razem już na dworze mimo że warunki wcale się nie poprawiły a nawet jak wychodziłem to padał drobny deszcz ze śniegiem ale chyba w trakcie przestało (albo przestało mi to przeszkadzać). Wyszło zgodnie z założeniami - tętno maksymalne 179 czyli było znośnie choć trudno.
piątek - tylko basen: 1km w 29:50 czyli mój rekord na tym dystansie. Spieszyłem się bo miałem 30 minut zanim wszystkie tory byłyby zarezerwowane i musiałbym i tak wyjść z wody. Udało się jak widać. Z ciekawostek - zaczynam trochę łapać jak pływać szybciej, ciężko to opisać - chodzi o prześlizgiwanie się po wodzie. Zwykle na jednym treningu wybieram jedną rzecz nad którą się skupiam i ją szlifuję - w piątek była to pociągnięcie ręką wzdłuż ciała. Pierwszy raz usłyszałem szum wody generowany przez to pociągnięcie ręką. Może i źle to opisuję ale to zaczyna działać. Od grudnia gdy zacząłem chodzić na basen i przepływać te 950m (wtedy zrobiłem sobie test "na maksa") skróciłem swój czas o około 9% - chodząc tylko raz w tygodniu na 30 minut i bez pomocy trenera. Nadal wynik jest bardzo słaby ale mi to wystarcza bo priorytetem dla mnie nie jest czas tylko trenowanie mięśni korpusu i rąk.
sobota - Test Cooper'a na Stadionie Narodowym. Niby tylko 12 minut i trochę ponad 3km biegu ale dało w kość.
niedziela - ostatni bieg długi choć ciężko tak nazywać 16km tempem maratońskim. Wyszło ładnie, tętno stabilnie 160.

Jak widać nie było w ogóle pedałowania na rowerku - odpuściłem sobie ze względu na kolano które po ostatnim rowerku zaczęło mi znowu dokuczać. Teraz mimo aż 4 biegów w 5 dni w tym wyścigu na teście Cooper'a praktycznie nic nie boli ani nie dolega. Trochę to dziwne bo mówi się że bieganie bardziej obciąża stawy niż rowerek ale tak jest u mnie. Możliwe że to wina źle ustawionego rowerka - sprawdzę to.

Standardowa tabelka:

Bieg	Plan	Realizacja
Interwały	5x1000m odp. 400m	2.04.2013 - dobrze
Tempo	3km sp. 5km KT (4:16/km) 1,5km sp.	4.03.2013 - dobrze
Długi	16km TM (4:44/km)	7.04.2013 - dobrze
Dodatkowy	Test Cooper'a	6.04.2013 - dobrze

Treningi dodatkowe

Trening	Plan	Realizacja
Rower	10' sp. 30' śr. 5' sp.	brak
Rower	20' sp. 5' śr. 15' sp.	brak
Basen	950m	5.04.2013 - 1km 29:50 - bardzo dobrze

Razem 39km w trochę ponad 3 godziny czyli mało ale tak ma być - to już jest tydzień z ograniczonym kilometrażem żeby być gotowym na bicie rekordów w niedzielę.

Został ostatni tydzień - trzeba dopiąć na ostatni guzik kilka rzeczy: ustalić strategię biegu (tempo, podbiegi, odżywianie, strój w zależności od pogody), przygotować się do wyjazdu, pojechać i dobiec w jednym kawałku. Niby stres jest ale to taki przyjemny stres - można by powiedzieć biegowy adwent używając kościelnej nomenklatury czyli po prostu takie radosne oczekiwanie na maraton w Wiedniu.

Polecam chętnym do dopingowania mnie na trasie poprzez zaglądanie na stronę maratonu w trakcie biegu można tam na żywo śledzić moje postępy, a jak ktoś jest szczęśliwym posiadaczem telefonu iPhone albo z systemem Android to może zainstalować sobie aplikację która też to umożliwia (plus kilka innych "bajerów": aktualności, trasa maratonu, śledzenie biegacza, wyniki).

No to Wiedniu, nadchodzę!

Test Coopera na Narodowym

Dzisiaj pobiegłem po raz pierwszy Test Cooper'a. Dla niewtajemniczonych: polega to na biegu jak najszybciej się da przez 12 minut, wynikiem jest pokonany dystans. Ciekawy byłem zawsze jaki udałoby mi się uzyskać wynik a nie miałem do tej pory okazji żeby się przekonać. Fundacja Maratonu Warszawskiego zorganizowała dzisiaj rano taki test na Stadionie Narodowym więc z wielką chęcią wziąłem w nim udział.

Jak pewnie wiecie nasz Stadion Narodowy nie posiada bieżni. Jak można zobaczyć na Google Street View murawa boiska jest z prawdziwej trawy ale obszar wokół boiska jest wyłożony sztuczną trawą. Trochę bałem się pamiętając jak się gra na Orliku po deszczu że będę się ślizgał w trakcie biegu ale na szczęście ta sztuczna trawa po bokach Narodowego nie jest śliska. Co prawda nie jest też idealnie równa - na łączeniach się wybrzusza a sam teren też nie jest idealnie płaski.
Trasa biegu została wyznaczona pachołkami - jedno okrążenie wokół boiska miało 400 metrów. Po upłynięciu czasu mieliśmy się zatrzymać a wolontariusze wręczali nam karteczki z zapisaną końcówką czyli dystansem od startu do miejsca zatrzymania.
Mieliśmy czipy do pomiaru ilości okrążeń wplecione w sznurówki, z tej informacji plus końcówka zmierzona przez wolontariuszy można wyliczyć wynik.

Na bieg dojechaliśmy razem z Krasusem, odebraliśmy numery startowe i na szczęście biegliśmy razem - w pierwszej turze pierwszego rzutu czyli już o 10:00. Na wejściu zobaczyliśmy ekipy Polsat News i tvn24 - nie myślałem że to dla nas :) ale się okazało że między innymi tak. Dostaliśmy czipy i numery startowe i wyszliśmy na płytę. Tam było strasznie zimno - tyle co na zewnątrz czyli +3 stopnie. Z naszej grupy chyba tylko my dwaj mieliśmy krótsze portki :) Mój Garmin nie dał rady złapać satelit przy zamkniętym dachu (jak bym więcej czasu mu dał to może by się udało bo 2 sztuki złapał) ale i tak jest to średnio potrzebne. Okrążenie wyznaczone dla 400m i oznaczone co 50m - wystarczył sam stoper.

Na początku wystartowaliśmy szybko. Trochę się przetasowało ale szybko się stawka rozciągnęła. Poza pierwszym okrążeniem udało mi się wszystkie pozostałe złapać i czasy wyszły takie:

Okrążenie	Czas	Tempo	Tętno średnie	Tętno maks.
1-2	3:03,24	3:49,0/km	174	181
3	1:36,83	4:02,1/km	181	182
4	1:36,52	4:01,3/km	182	183
5	1:35,80	3:59,5/km	182	183
6	1:36,83	4:02,1/km	183	185
7	1:36.12	4:00,3/km	184	185
8	52,88	3:35,8/km	185	188
Razem	12:00,00	3:56,5/km	180	188

Wynik końcowy: 7 okrążeń i 245 metrów czyli 3045 metrów. Niby dobrze ale jak patrzę na międzyczasy i widzę że dałem radę tak mocno przyspieszyć na końcówce a większość biegu przebiec z tempem powyżej 4:00/km to wydaje mi się że mogłem pobiec trochę lepiej.
Drugi ważny wniosek: po raz pierwszy zobaczyłem aż 188 na swoim odczycie tętna! Myślałem że 186 jest moim maksymalnym tętnem.
Trzeci wniosek: nie myślałem że tak krótki wysiłek - tylko 12 minut może tak zmęczyć. W ciągu dnia go czułem, nie było to zmęczenie które sprawia że jest się sennym (za krótko było) ale czułem że mój krwiobieg miał ciężką pracę do wykonania...

Chciałem bardzo podziękować FMW za zorganizowanie tego testu - fajnie było znowu wejść do środka Narodowego. Nawet zamieszanie z wynikami (czekaliśmy 20 minut i w końcu dostaliśmy dyplomy bez czasów - do samodzielnego uzupełnienia) mnie nie zniechęciło. Oddaliśmy czipy, dostaliśmy izotonik Powerade i pojechaliśmy do domu. Krótka impreza ale bardzo fajna.

Na stronie tvn Warszawa jest materiał z tego biegu - widać mnie dwa razy nawet dość długo (czarna koszulka z długimi rękawami, czarne spodnie do kolan i szeroko rozdziawiona paszczęka): filmik. Jestem tam 0:50-1:00, 1:15, 2:20-2:40 minucie filmiku.

Na zdjęciu na samej górze jestem trochę z tyłu, za gościem w białej koszulce z napisem "świder is all in" (jakiś fan adidasa :) ) którego zresztą na ostatnich sekundach wyprzedziłem w szaleńczym finiszu o kilka metrów :). Na zdjęciu poniżej to już na pierwszym planie z klasycznym dla mnie karpikiem.

I jeszcze na koniec wykres tętna:

Konfiguracja Garmina na maraton

Wspominałem już że chcę zmienić konfigurację mojego zegarka biegowego przed najbliższym maratonem. Do tej pory ustawiałem po prostu wirtualnego partnera na zakładane tempo i biegłem według tych wskazań. Jednak po pierwsze nie brałem poprawki na to że zegarki z gps dokładają od siebie trochę dystansu a po drugie nie biegniemy według ścieżki po której odbywa się atestacja (czyli najkrótszej możliwej) więc znowu zegarek musi pokazać więcej. Można by to obejść odejmując od zakładanego tempa 2-3 sekundy na kilometr ale nadal nie będzie to zbyt dokładne.
Z tego powodu po kilku albo kilkunastu kilometrach dystans w zegarku rozjeżdżał się tak bardzo z dystansem wskazywanym przez znaczniki kilometrowe że nie było sensu patrzeć na wirtualnego partnera (chociaż to pomagało na pierwszym i drugim kilometrze poskromić chęć wyrwania do przodu pod wpływem atmosfery na starcie i kibiców na początkowym odcinku maratonu). Wtedy przełączałem ekran na zegarku na taki gdzie miałem cztery pola. Różnie je ustawiałem, zawsze miałem te dwie wartości:
- tempo aktualnego kilometra
- tempo chwilowe
i na ich podstawie kontrolowałem moją prędkość a pozostałe dwa pola to już różnie, któreś z poniższych ustawiałem:
- tętno chwilowe
- dystans okrążenia
- czas ostatniego okrążenia
- łączny dystans
Zegarek miał ustawione automatyczne zaliczanie okrążenia co kilometr.

Po długich rozmyślaniach i testach (na półmaratonie i na treningach) ustaliłem że w maratonie ustawię zegarek zupełnie inaczej.

Automatyczne zaliczanie okrążenia
Będzie wyłączone, okrążenia będę łapał ręcznie na podstawie oznaczeń kilometrowych. To ma plusy i minusy: plusem jest uwolnienie się od składanego błędu gps (zostanie tylko ten na jednym okrążeniu który się uzbiera a to jest pomijalnie małe). Po drugie uwalniam się od tego że nie biegnę po ścieżce atestacji i będę patrzył na międzyczasy pomiędzy znacznikami kilometrowymi.

Pola na zegarku
Najważniejszy będzie czas, dlatego będzie on u góry na całej szerokości ekranu. Dzięki temu będzie on wyświetlany wielkimi cyframi i będzie łatwo go odczytać co jest szczególnie ważne w końcówce biegu gdy zmęczenie jest ogromne.
Z tego powodu muszę ograniczyć się do tylko 3 pól a jak widać powyżej rozważałem aż 6 pól do wyświetlenia.
Zdecydowałem się że na dole będą te dwa pola:
- dystans okrążenia - to jest bardzo ważne bo będę co kilometr wypatrywał znaczników dystansu. Więc jedno spojrzenie na zegarek powie mi ile jeszcze metrów do tego znacznika zostało i pozwoli na to żeby nie skupiać się na wypatrywaniu ich bo będę wiedział kiedy zacząć to robić. Na Półmaratonie Warszawskim dwa znaczniki przegapiłem a tam biegło 10 tysięcy ludzi. W Wiedniu pobiegnie nas dużo więcej (maraton ok 10 tysięcy, półmaraton na tej samej trasie około 15 tysięcy a jeszcze dochodzi sztafeta i chyba jeszcze krótsze biegi, w sumie ma być około 40 tysięcy ludzi). Trasa w Wiedniu będzie dużo szersza więc i znaczniki wypatrzeć trudniej.
- tempo chwilowe - nie działa ono idealnie w moim modelu (Garmin Forerunner 305) ale używam go już ponad rok i wiem jak się zachowuje więc umiem z niego odcyfrować czy biegnę z dobrą prędkością czy nie. Zwykle używam też tempa okrążenia i z tych dwóch wartości jest już wygodnie dojść do tego czy trzeba zwolnić albo przyspieszyć. Niestety nie ma tyle miejsca na zegarku żeby to zmieścić, czas musi zając całą górną połowę.

Automatyczne przewijanie ekranów
Wydaje się że to dobry pomysł ale po wczorajszej próbie stwierdzam że to niepraktyczne. Może na biegu spokojnym to się sprawdzi ale przy biegu na wynik nie da się wpatrywać w zegarek aż się przełączy ekran (prędkość przewijania można regulować ale wydaje mi się że na początku biegu musiałaby być szybka a wtedy pod koniec byłoby to za szybko i nie dałbym rady odcyfrować poprawnie danych). Może wydawać się to komuś kto nie biegł maratonu dziwne że tak ostrożnie podchodzę do tak prostej rzeczy jak odczytywanie danych z zegarka ale naprawdę to tak jest pod koniec maratonu że mózgownica nie daje rady. Organizm się broni - przesyła tyle krwi ile może do mięśni i odcina mniej potrzebne podzespoły: system trawienny ale i mózg dostaje mniejszą porcję (tak mi się zdaje) i dlatego przeliczenie w myślach prostych rzeczy typu ile mi zajmie przebiegnięcie końcówki maratonu 2,2km tempem 4:45/km - staje się zadaniem ponad siły.

Opaska z międzyczasami
Na koniec ważna rzecz - ten czas który ma zajmować główne miejsce na moim zegarku potrzebny jest tak bardzo bo chcę go odnosić do międzyczasów wyliczonych zawczasu i zapisanych na papierowej opasce na rękę. Na Półmaratonie Warszawskim nie mogłem użyć żadnej z gotowych opasek bo biegłem na wynik 1:33. Opaski zwykle przygotowywane są na czasy co 5 albo nawet 10 minut (najczęściej widziałem te robione przez firmę Timex). Dlatego wtedy zrobiłem sobie opaskę sam - kawałek papieru, ręcznie wpisałem km i odpowiadające czasy a potem przykleiłem z obu stron przezroczystą taśmę klejącą. Sprawdziła się znakomicie :)
Działa to oczywiście bardzo prosto - przebiegając obok znacznika kilometrowego patrzymy na czas i zapamiętujemy go, potem naciskamy przycisk "Okrążenie", patrzymy na opaskę i odczytujemy planowany czas na tym kilometrze. Różnicę na plus albo minus niestety musimy wyliczyć sobie sami w pamięci. Ważna jest kolejność - jak najpierw wciśniemy przycisk to Garmin pokaże nam okienko z numerem okrążenia i jego czasem. Okienko będzie wisiało kilka denerwujących sekund i zasłaniało wszystko pod spodem.

To by było na tyle jeśli chodzi o technikalia - jeśli macie inne sposoby albo uważacie że moje ustawienie jest niepraktyczne to bardzo proszę o komentarze, jest jeszcze czas żebym to przemyślał i zmienił!

14/16 Mikulov

Ostatni przystanek w Czechach w mojej drodze na Wiedeń wypada w małym miasteczku Mikulov. Przypomina mi ono te małe polskie mieściny które mijaliśmy po drodze. Bardzo długa historia - od XII wieku a prawa miejskie w 1410 roku, ale miasteczko naprawdę małe - nieco ponad 7 tysięcy mieszkańców. Zabytków za to sporo - zamek, kościoły i synagoga oraz kirkut z XV wieku (!). Miasteczko wygląda po prostu pięknie.

Został już tylko jeden przystanek na mojej drodze do Wiednia. Zespół Napięcia Przedstartowego jest już u mnie w pełni (pomysł na nazwę autorstwa Emilii). Oglądam filmy z poprzednich lat z Wiednia, znalazłem nawet trasę maratonu nakręconą przez jakiegoś pasjonata rowerem (filmik na końcu wpisu) - generalnie jest super!
A treningowo też fajnie to wszystko wychodzi - zacząłem z opóźnieniem aż 3 dni, rezygnując z jednego rowerka (i niestety basenu) udało się zamknąć ten tydzień ze stratą już tylko 2 dni. W tym tygodniu znowu "zgubię" jeden rowerek i zakończę go już planowo - w niedzielę. Dzięki temu cały tydzień przed maratonem będzie odpoczynkowy czyli bez treningów uzupełniających (rowerka, bo basen to chyba sobie zaaplikuję) i bez biegu dodatkowego. Ograniczanie kilometrażu jest już zresztą zaczęte. Bieg długi miał tylko 24km, w tym tygodniu będzie miał tylko 16km a tempówka to tylko 9,5km w tym "aż" 5km szybciej.
No więc szybko litania treningowa:
czwartek - interwały na siłowni z racji pogody. 8x800m po 3:47/km przerwy 90", wyszły bardzo dobrze - było trudno ale tym fajniej że się udało
piątek - na dworze mimo że pogoda się nie poprawia ale nie było aż tak szybko w planie. 12km w tym 9km ŚT (średnie tempo) 4:26/km. Te treningi tempowe wychodzą mi najłatwiej i teraz też tak było - tętno tego odcinka było troszkę wyższe niż na półmaratonie (tam było 172) no ale miejscami był to bieg przełajowy po śniegu.
sobota - to była Wielka Sobota, po ponad 2,5 godzinie na Liturgii Światła do domu dotarłem ok. 23 więc na nic nie było siły.
niedziela - bieg tempem maratońskim 24km po nowych drogach regionu (S79, S2). Warunki trudne bo śnieg marznący z mocnym wiatrem ale tętno wyszło całkiem niskie: 162 tylko (!). Natomiast moje odczucie były że ten bieg był trudny i nie wiem jak mam takie tempo utrzymać przez aż 42km.
poniedziałek - miał być rowerek ale tak się objadłem w Święta że wolałem pobiegać - 11km spokojnego biegu w godzinę.
wtorek - pierwszy i jedyny rowerek w tym tygodniu: 45 minut i podobno 723kcal.

Standardowa tabelka:

Bieg	Plan	Realizacja
Interwały	8x800m odp. 90"	28.03.2013 - wyszły dobrze
Tempo	1,5km sp. 8km ŚT (4:26/km) 1,5km sp.	29.03.2013 - bardzo dobrze
Długi	24km TM (4:44/km)	31.03.2013 - trudno było
Dodatkowy	11km	1.04.2013

Treningi dodatkowe

Trening	Plan	Realizacja
Rower	10' sp. 30' śr. 5' sp.	2.04.2013 - 45' 22,64km 723kcal.
Rower	20' sp. 5' śr. 15' sp.	brak
Basen	950m	brak

Teraz plan jest prosty: nic nie popsuć, dbać o kolano żeby się odnowiła kontuzja (cały czas wydaje mi się że jest cieplejsze i jest wrażliwe na "wyginanie" w niestandardowych kierunkach a opuchlizna niby całkiem zeszła ale wydaje mi się czasami że nie do końca).
Planuję dzisiaj interwały, jutro tempówkę (krótka jest), w piątek rowerek a w sobotę rano Test Cooper'a na Stadionie Narodowym. Chciałbym zrobić ze 3km na tym teście - myślę że się powinno udać bo na 5km miałem średnie tempo 4:03/km ostatnio. Pościgamy się tam z Krasusem (tzn. ja będę gonił cały czas :) ). W niedzielę planuję ostatni długi bieg: 16km TM i to będzie koniec przedostatniego tygodnia planu treningowego.

Na koniec trochę motywacji (trasa maratonu nagrana z roweru przez fana, trzeba przyznać że w zeszłym roku Fundacja Maratonu Warszawskiego zrobila to dużo bardziej profesjonalnie w Warszawie):

Dla chętnych kanał maratonu wiedeńskiego - jest tam trochę filmików o tym jak wygląda expo, pasta party i sam maraton: ViennaCityMarathon na youtube

Podsumowanie kwartału

Dawno nie było żadnych podsumowań u mnie na blogu więc korzystając z zakończenia pierwszego kwartału tego roku pozwolę sobie co nieco wrzucić. 

Pierwsze trzy miesiące tego roku to w 100% bieganie według planu FIRST pod maraton w Wiedniu. Jak mi szło realizowanie tego planu to opiszę za około dwa tygodnie gdy skończę ten plan, na razie ogólnie co się udało a co nie.

Najważniejsze co się udało to nie zrobić sobie wielkiej krzywdy. Niestety przydała mi się krótkotrwała kontuzja - pierwsza tak poważna czyli lewe kolano które coś lekko dawało znać o sobie a po 32km na bieżni spuchło i wyłączyło mnie z biegania na 4 dni. Do tej pory jeszcze o nim pamiętam i mam nadzieję że to się już nie powtórzy.

Bieg

Przebieg mam dość równy: 234, 256, 240km. Dość systematycznie już biegałem 4 razy w tygodniu, od 10 do 32km, średnio prawie 15km na jednym treningu. Trochę tego biegania wypadło na bieżni elektrycznej z racji pogody ale raz pod koniec marca udało się nawet przebiec w krótszych spodenkach :)

Średnio biegałem 20 godzin miesięcznie.

Rower

Nie było w ogóle jeżdżenia na rowerze (pogoda-wiadomo) ale było za to sporo jeżdżenia na rowerku stacjonarnym - średnio w miesiącu 150km w prawie 5 godzin.

Pływanie

Tu jest najmniej - czasem wolnym na basen nie grzeszę a zajmuje to najwięcej bo dojazd, przebieranie. Poza tym nie lubię tak pływania jak bieganie. Ale udało się mimo to w ciągu trzech miesięcy przepłynąć prawie 12km w 6 godzin 45 minut podczas 12 wyjść na basen.

 

Razem ćwiczyłem więc ponad 83 godziny w tym kwartale i wypaliłem 80,5 tysiąca kcal. Dla zobrazowania: to 315 sztuk hamburgerów z McDonalds'a :-)