wtorek, 30 maja 2017

Warszawa 2017: 2/19 Piaseczyńska Piątka


Drugi tydzień treningów nie wyszedł już tak fajnie jak pierwszy - głównie przez upały, ale też z powodu sobotniego rodzinnego startu. Coś za coś - zamiast dużego kilometrażu miałem pierwszy w życiu start z córą w wózku biegowym! Naprawdę super było, więc nie ma co żałować.

Ten start to była Piaseczyńska Piątka - organizowana przez niezmordowanych aktywistów z Piaseczna (Renata i Wiesław Paradowscy). Zapisałem dwie starsze córy na biegi dziecięce, sam zapisałem się na bieg główny i dostałem zgodę mailowo na start z wózkiem.
Dziewczynki o 17:00 przebiegły dzielnie swój dystans (200m) w równo minutę. To daje im średnie tempo 5:00/km! Nie tak źle moim zdaniem :)


A ja z najmłodszą Alą w wózku stanąłem zupełnie na końcu na linii startu. Wózek jest dobry do szybkiego biegania, trasa równa - bo początek po stadionie, a potem asfalt cały czas, więc miałem zamiar nie przeszkadzając innym, ale jednak biec dość szybko. Po starcie ruszyłem więc całkowicie po zewnętrznej stronie stadionu i powoli wyprzedzałem. Wybiegliśmy ze stadionu i przed nami były dwa kółka, każde złożone z dwóch pętli. Najpierw mniejsza - z podbiegiem w środku na którym było mi ciężej. Za to zaraz na zbiegu biegło się fajniej bo wózek uciekał :) Potem kurtyna wodna - musiałem manewrować po chodniku żeby mi pociechy nie zmoczyło całej. Druga większa pętelka i tutaj kolegę z pracy minąłem. Przy powrocie drugi raz ta sama kurtyna wodna - znowu kombinowanie jak ją ominąć - udało się. Mała Alicja siedziała w tym czasie super grzecznie - pewnie w szoku że tata tak się gdzieś spieszy :) Wpadliśmy na stadion i drugie okrążenie przed nami. Za każdym razem gdy przebiegałem miałem super doping od moich córek i Żonki, a mijaliśmy stadion trzy razy w środku biegu.

Na drugim okrążeniu odczułem że tempo mi spadło. Nie patrzyłem zupełnie na zegarek, ale czułem że wolniej biegnę - przesadziłem z tempem w pierwszej połowie biegu. Mimo to w sensownym czasie minąłem drugi raz małą pętlę i nie pamiętam żeby mnie ktokolwiek z całym tym biegu wyprzedził (no ale startowałem jako ostatni przecież). Ostatnia pętelka przede mną - ta większa, znowu kurtyna wodna, znowu kluczę bokiem żeby suchą córkę dowieźć - udało się. Duże kółko, jest już ciężko, ale nie wypluwam płuc bo nie biegnę na wynik przecież. Mimo to staram się szybko dobiec - mijam jeszcze parę osób, jeszcze tylko ostatni raz kurtyna wodna i tutaj niestety nie uchroniłem się przed nią, bo nie mogłem bokiem ominąć - jakiś mały chłopczyk bawił się przy tej kurtynie i skakał przez nią. Nie mogłem oczywiście go rozjechać, więc musiałem przez kurtynę przebiec i trochę mi najmłodszą pociechę to wkurzyło że nagle deszcz przez chwilkę padał :) Ostatnia prosta na stadionie i wreszcie upragniona meta - z czasem około 20:35 netto :) !



Impreza była super, gorąco, całą rodzinką się tam wybraliśmy - oby więcej takich fajnych sportowych sobót! No właśnie, fajnie że to w sobotę było, a nie w niedzielę.


Jeszcze podsumowanie tabelkowe tygodnia:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Udało się zgodnie z planem ;)
WtorekBS 2km + SPR 5' +
WB2 6km + BS 2km
10,0Wieczorkiem, WB2 wyszło
po 4:04/km
10,9
ŚrodaBS 10km + SPR 10' +
R 5x100m/100m
11,0Po drodze do pracy, sam spokojny
bieg i potem 10,6km rowerem
8,7
CzwartekBS 2km + BNP 8km
4:20/km -> 4:00/km + BS 2km
12,0Po drodze do pracy, wyszło
te 8km tempem 4:15 (nie BNP)
12,6
Piątek
BS 8km + R 10x100m/100m
10,0Zamiast biegu to po samochód
dwa razy do warsztatu
5,7
SobotaBS 2km + start 5km + BS 2km9,0Rozgrzewka i start na 5km: 20:36 6,3
NiedzielaBS 21km21,0Problemy z czasem i niestety krótko11,0
Razem
73,0
55,2

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
WB2 - druga zakres
BNP - bieg z narastającą prędkością

Jak widać mało tych kilometrów. Był jeszcze raz rower transportowo do pracy (połowa dystansu - około 10km) i było też sporo spacerów z wózkiem - nawet 15km mogłoby tego być. Dwa lata temu w drugim tygodniu tego planu wypadł mi półmaraton w Londynie (terenowy - tutaj relacja). Wtedy też kilometrów było nie za dużo w tym tygodniu, bo 60,5.
Teraz ważne jest dla mnie żeby nie odpuścić - postaram się w tym tygodniu zrealizować plan w 100%. A może nawet więcej niż sto procent, bo w środę mam zamiar wpaść na Warsaw Track Cup :) !

środa, 24 maja 2017

Warszawa 2017: 1/19


No to zaczynamy! Jak zwykle pełny entuzjazmu że na pewno co tydzień będę podsumowywał ;) zobaczymy, nic mnie tak nie dopinguje jak regularne opisywanie w literackich wypocinach jak fizyczne wypociny się odbywały.

A więc w pierwszym z 19 tygodni biegania pod Warszawę biegało mi się tak:

Dzień Plan kmRealizacja km
Poniedziałekwolne
Super wyszło!
WtorekBS 6km + SPR 5' +
6xR 100m/100m + BS 2km
9,1Spokojnie, te rytmy mogłyby być
trochę żwawsze
8,0
ŚrodaBS 6km + SPR 5' +
POD 8x200m/200m + BS 2km
11,0Rano do pracy, nie miałem jak
podbiegów zrobić - były przebieżki
13,1
CzwartekBS 10km + SPR 15'10,0Rano do pracy, gorąco!8,9
PiątekBS 2km + SPR 5' +
2x5km @4:03 p. 8' + BS 2km
15,4Po drodze do pracy, gorąco - wyszły
piątki 4:02/km i 4:12/km
średnia 4:07/km - może by
19,1
SobotaBS 5km + SPR 5' +
R 10x100m/100m + BS 2km
8,9Troszkę krócej, ale i tak już
norma wyrobiona
8,2
NiedzielaBS 15km w terenie15,0Tylko 5km po lesie (w terenie)15,0
Razem
69,4
72,3

BS - bieg spokojny
SPR - ćwiczenia
R - rytmy
POD - podbiegi

Na razie bardzo dobrze, porównuję to też do tego jak było dwa lata temu (to ten sam plan treningowy, tylko tempa mi się trochę podkręciły). Wtedy też pierwszy tydzień wyszedł równie dobrze, nawet kilometraż był prawie taki sam.
Bieganie sześć razy w tygodniu jest wyzwaniem dla mnie (logistycznym, też motywacyjnym), ale lubię takie wyzwania - myślę że się uda na jesieni wreszcie ten mój bardzo stary cel osiągnąć!

poniedziałek, 22 maja 2017

Warszawa 2017



Czas najwyższy się określić co do tegorocznej jesieni. Maratończyk to zwykle bardzo zorganizowany osobnik - skoro porządne przygotowanie do maratonu zajmuje od czterech miesięcy, to nie ma innego wyjścia. Trzeba sobie cele stawiać z takim wyprzedzeniem.
Ja zwykle stawiam na połączenie podróżowania z bieganiem, ale w tym roku muszę odpuścić wypad na maraton za granicę - podróż w piątkę z małą pociechą jest logistycznie na tyle trudna że najpewniej nie miało by to sensu. Sportowo - bo ciężko nabiegać rekordowy wynik gdy się ma tyle na głowie (podróż, hotel, dzieci), turystycznie - bo ciężko połączyć zwiedzanie z kibicowaniem czy wypoczynkowo.
Decyzja więc po długich procesach myślowych jest taka: na jesieni biegnę w moim mieście - Warszawie, a wyjazdy zrobimy sobie oddzielnie - i turystyczne i wypoczynkowe, a może się nawet i uda coś biegowego wcisnąć do kalendarza na jesieni, ale maksymalnie będzie to półmaraton.
To będzie już trzeci mój start w Maratonie Warszawskim, poprzednie dwa starty wyglądały tak:

2012: relacja wynik: 3:39:18
2016: relacja wynik: 3:03:03

A jak będę się do tego biegu przygotowywać? Najbardziej mnie mobilizuje jasny plan i cel. Co do celu to nie ma problemu, cały czas czeka na mnie i się nie spieszy ten wynik 2:59:59 w maratonie :) a co do planu - postanowiłem sobie że postawię wszystko na jedną kartę: będę biegał 6x w tygodniu, według planu który bardzo dobrze na mnie zadziałał czyli przed Poznaniem. To był indywidualny plan w ramach Wyzwania Runner's World. Tylko niestety będę musiał go modyfikować sam, bo tam w innych tygodniach wypadały jakieś starty w trakcie cyklu. Trochę już wiem o fizjologii, więc spróbuję to jakoś z głową zrobić.

No a żeby nie stracić motywacji i zapału to oficjalnie się zobowiązuję do cotygodniowego krótkiego wpisu z opisem postępów! No to co - do pracy!

No to jeszcze na koniec zdjęcia z poprzednich startów w Maratonie Warszawskim:

2016 meta, piękny bieg, chociaż odpadłem 3 minuty (to nic jak na mnie :) )

2012 rok, jeszcze mialem trochę siły żeby się wygłupiać do zdjęcia :)

piątek, 19 maja 2017

Podsumowanie wiosny 2017


Trochę szybko jak na podsumowania, ale po ostatnich zmianach rodzinnych (większa rodzina) czasu na bieganie coraz mniej. Dlatego startów też mniej, no i już wiem że tej wiosny nie będę miał czasu nigdzie więcej wystartować :) Mimo to udało się wystartować na każdym z czterech moich podstawowych dystansów, chociaż z różnymi (bardzo różnymi!) efektami.

Zacznijmy więc od najdłuższego dystansu:

Leipzig Marathon
Relacja: http://www.leszekbiega.pl/2017/04/maraton-lipsk.html
Plan: 2:59:59
Realizacja: 3:24:48
Trudno to nazwać sukcesem :) To zaczyna być już tradycją, że wiosenny maraton koncertowo jest rozwalony.

Półmaraton Mediolan (Stramilano)
Relacja: http://www.leszekbiega.pl/2017/03/pomaraton-mediolan.html
Plan: 1:26:00
Realizacja: 1:26:35
Rekord życiowy poprawiony o  28 sekund, w dodatku dystans wyszedł dużo dłuższy - o ponad 300 metrów. Zwykle nadkłada się 100m (tak miałem w poprzedniej życiówkowej połówce - w Helsinkach). Więc gdyby i tym razem tak było to te 200m to byłoby około 50 sekund szybciej. Tempo więc miałem naprawdę zdrowe (poprzednio średnio 4:06/km a teraz 4:03/km!). Reasumując - start bardzo na plus.

Orlen 10km
Relacja: http://www.leszekbiega.pl/2017/04/orlen-10km.html
Plan: 38:59
Realizacja: 39:49
Kolejna z prób pobicia już coraz bardziej leciwej życiówki 39:20. W sumie raz się udało (klik), ale nie było atestu i było krócej jednak. Co mogę napisać - nie idą mi te dychy tak jak bym chciał. Tragedii nie ma, te 40 minut łamię, ale czegoś ciągle brakuje. Pewnie więcej szybkich treningów i ćwiczeń ogólno-rozwojowych (?).

Bieg Konstytucji 5km
Relacja: http://www.leszekbiega.pl/2017/05/bieg-konstytucji-znowu-na-samopoczucie.html
Plan: 18:59
Realizacja: 18:55
Znowu bieg bez patrzenia na tempo u mnie zadziałał! Bardzo jestem zadowolony z tej życiówki, bo pokazuje że jednak postępy są, mimo ograniczenia mojego biegania w zimę. W dodatku to przecież była życiówka z Agrykolą w tle (i jej PODBIEGIEM :) )! Takie życiówki cieszą podwójnie :)

Podsumowanie
Cztery starty, dwie życiówki, jeden bez wstydu i jeden bardzo słaby. Jak by co ogólnie podsumować? Muszę patrzeć na to, co było możliwe - przy takim obłożeniu obowiązkami jakie miałem w zimę to jestem sam z siebie zadowolony. Czuję niedosyt z powodu tego maratonu i to na pewno chcę poprawić. Mam już plan, cel, a nawet więcej - już kończę pierwszy tydzień realizacji i idzie bardzo dobrze :) i tym optymistycznym akcentem... :)

poniedziałek, 8 maja 2017

Bieg Konstytucji - znowu na samopoczucie

 Jakoś tak się złożyło że mimo wielu już wyścigów na 5km w moim życiorysie nie mam ani jednego w którym mógłbym sprawdzić na jakim właściwie tętnie ja taki wyścig biegnę.


Bieg po dynię - nie miałem pulsometru (chyba akurat bateria mi się rozładowała, a nowa była w przesyłce jeszcze).
Trening przed maratonem w Poznaniu - zapomniałem paska pulsometru wziąć :)
Bieg Konstytucji 2015 - to był mój słynny (dla mnie :) ) eksperyment zegarkowy, czyli specjalnie nie wziąłem ze sobą zegarka i dzięki temu cieszyłem się wypasioną życiówką 19:19 która przetrwała aż dwa lata!
Los Angeles Big 5K - to był dzień przed maratonem, więc nie ścigałem się, zresztą też pulsometru nie miałem ze sobą.
Bieg Ursynowa 2014 - tutaj miałem pulsometr (juhu!) no ale czas 20:09, minęło też prawie 3 lata od tego czasu, poprawiłem wyniki od tego czasu - więc takie dane nie byłyby całkowicie wiarygodne
Bieg Ursynowa 2013 - tutaj poszedłem na całość - zapomniałem nawet zegarka :)
Test na 5km Agrykola - podobnie jak z Biegiem Ursynowa - czas słabszy dużo (20:44) i daaawno temu, niemiarodajne dane odnośnie tętna (tylko do 182 doszło). 
Bieg Konstytucji 2012 - nie wiem czemu, ale też pulsometru nie miałem... może jeszcze nie kupiłem bo to były same początki (wtedy miałem Garmina Forerunner 305 do którego pulsometr dokupiłem później).

Po analizie doszedłem do wniosku że spróbuję pobiec "na czuja". Ale żeby nie musieć znowu mieć tego samego problemu następnym razem, to wymyśliłem że wezmę pulsometr i zegarek, włączę i wyłączę, ale za Chiny ludowe na niego nie spojrzę!
Nie myślałem że mi się to uda - człowiek na dużym zmęczeniu przestaje już za bardzo kontrolować co się wokół dzieje, nawet i samego siebie przestaje kontrolować :)

Trzeciego maja zacząłem więc przygotowania - tym razem chyba wszystko mi zagrało: wstałem odpowiednio wcześniej, zjadłem startowe śniadanie (cztery tosty z masłem i dżemem), dojechałem na start i miałem dość czasu na porządną rozgrzewkę - aż 6,14km wyszło w 34 minuty. W tym trzy przebieżki, było też nawet trochę rozciągania. Zegarek włączyłem w tryb zaliczania okrążeń co 500 metrów żeby potem móc to sobie przeanalizować, przekręciłem go tak, żeby mając ręce wzdłuż ciała mieć blat zegarka przy ciele. W ten sposób nie jest za łatwo biegnąc spojrzeć na zegarek :) Ustawiłem się dość z przodu - oczywiście bez przesady bo chciałem dobiec poniżej 19 minut, a nie poniżej 15 minut jak ci na pierwszej linii :) Jeszcze trochę ogłoszeń, hymn i wreszcie - ruszamy!

Na samym początku trochę tłoczno, ale bardzo krótko i nie spowolniło to za bardzo. Jak teraz patrzę na endo to widać że ruszyłem tempem 3:40/km - nieźle! Mimo że to było przecież "na czuja" to wyszło dobrze na początku. Druga pięćsetka jeszcze szybcie - 3:32/km. A wcale tam nie jest z górki, po prostu niosła mnie rywalizacja - ludzi było sporo na początku biegu. Kolejny kilometr też tym tempem 3:40/km, dopiero podbieg pod Agrykolę mnie zmasakrował. Endo mówi że tempo tych 500m (wypadło mniej więcej między 2,5 a 3km) wyniosło 4:30/km! Niby dużo, ale biorąc pod uwagę nachylenie Agrykoli - to nie jest tak źle. Chociaż patrząc na kolegów biegowych to mam nad czym popracować - jeden taki wysoki triathlonista który biegł obok od startu odstawił mnie na tym podbiegu o 10 sekund. Po wbiegnięciu na górę było ciężko, ale świadomość że to już prawie koniec (trochę naciągane, wiem) pomogła utrzymać tempo 3:55 na czwartym kilometrze. Piąty to już też trochę zbieg i powrót do tempa poniżej 3:40/km. Jeszcze długa prosta i cierpienia Wertera na niej, jeszcze dwa zakręty i już widać metę - wpadam na nią, zatrzymuję zegarek i patrzę na niego:

18:55


Wreszcie się udało - zaciskam z radości pięść i idę się pocieszyć. Szybko do samochodu i do domu pochwalić się! :)

Super mi ten bieg wyszedł, fajnie że można się pocieszyć po nieudanych startach na dychę i maratońskim - udała się ta piątka no i życiówkowa połówka w Mediolanie!

Jeszcze zwyczajowo należą się jeszcze podziękowania - tym razem naprawdę muszę mojej Żonce podziękować, ona zawsze mi dobrze doradza (co zjeść, wyspać się, wcześniej pojechać żeby się rozgrzać itd). Czasami myślę że powinna sobie zrobić papier i trenować innych, ma talent :)

P.S. Oczywiście paska od tętna na bieg zapomniałem i znowu nie wiem na jakim tętnie biegłem tą piątkę :-D !




ADs