piątek, 27 czerwca 2014

Plan na maFRAton


Dobra, nie ma co dłużej zwlekać - czas się pochwalić nowym, pięknym, jeszcze pachnącym świeżością planem treningowym na maraton! Właściwie to nawet nie maraton tylko maFRAton bo będzie to BMW Frankfurt Marathon.
Tym razem zdecydowałem się na coś nowego - dzięki biegowemu koledze koledze Maćkowi zainteresowałem się książką "Advanced marathoning" autorstwa Pete'a Pfizinger'a i Scott'a Douglas'a.


Co mnie zaciekawiło to inne podejście do treningu maratońskiego - długie biegi z naprawdę dużymi częściami w tempie maratońskim i to dzień po rozbieganiu. To powinno zsumować zmęczenie i dobrze symulować to co od początku u mnie kuleje - czyli końcówka maratonu. Plan zakłada (wersja którą wybrałem) 4-5 biegów w tygodniu z kilometrażem do 88km tygodniowo (zwykle mniej).
A co ode mnie? Dorzucam od siebie w gratisie:

- dwa razy w tygodniu ćwiczenia rozciągające i wzmacniające - z tej książki
- dwa razy w tygodniu brzuszki - minimum 5x40 = 200 na jeden dzień
- dwa razy w tygodniu pompki - minimum 5x20 = 100 na jeden dzień

- jeden basen tygodniowo - raczej rekreacyjnie, do kilometra spokojnego pływania
Oczywiście pompki i brzuszki to w ramach akcji Smashing Pąpkings gdzie nabijam regularnie ćwiczenia.


Plan wygląda świetliście, już zacząłem go realizować - na razie bardzo mi się podoba. To do zobaczenia za 18 tygodni we Frankfurcie!



poniedziałek, 23 czerwca 2014

Maraton Lębork 2014


Już trzeci maraton w Lęborku za mną. Tym razem było naprawdę wyjątkowo, ale po kolei. Przygotowania przez ostatni tydzień były chyba bardzo dobre: pobiegałem we wtorek i czwartek, w sobotę już tylko rozruch w formie marszu 6km. Trzy ostatnie dni jadłem dużo więcej węglowodanów i duuużo piłem w tym izotoniki. Dwie ostatnie noce spałem po 10 godzin albo i więcej. 
W tym roku maraton w Lęborku dorobił się tytułu mistrzostw Polski Wojska Polskiego - to znacznie poprawiło frekwencję i organizację. Było 413 biegaczy na mecie a rok temu coś powyżej 180 tylko. Pogoda miała być dobra do biegania - nie za ciepło i przelotne opady. Niestety nie sprawdziło się - było gorąco a opadów właściwie nie było. 
Rano przygotowałem się jak zwykle - wstałem trzy godziny przed biegiem, od razu coś zjadłem i wypiłem 0,5 litra izotonika - żeby rozruszać żołądek. Ta część sprawdziła się dobrze - wczoraj tak jak zawsze do tej pory nie czułem się odwodniony ani nie musiałem zatrzymywać się "do toalety" (czytaj chować się za drzewem na trasie). 
Rano musiałem pójść na start przed 8:00 odebrać czipa - znowu nowość, w 23-ciej edycji maratonu mamy po raz pierwszy elektroniczny pomiar czasu :) Potem oddać napoje - można było tutaj zostawiać indywidualne napoje i odżywki do przekazania na trasie. To akurat bardzo dobrze działa - wypatrują wcześniej na trasie numerów startowych, odżywki są opisane tymi numerami. Obsługa wyszukuje w pojemnikach odżywkę albo napój i podaje jak się dobiega do nich - super.
Na starcie byłem z tatą a potem przyszła jeszcze żonka z młodszą córką. Było fajnie - jeszcze nie za gorąco, atmosfera bardzo miła. No ale w końcu nadeszła godzina 9:00 i trzeba było wybiec :)
Rundka honorowa po mieście i wybiegliśmy w okołolęborskie pola (i trochę lasy). Biegłem naprawdę równo na tyle ile się to da zrobić gdy trasa praktycznie nie ma odcinków płaskich. Na podbiegach zauważałem że mi bardzo źle idzie a na zbiegach nadrabiałem, ale trzymałem tempo średnie 4:51/km czyli na czas 3:25 na mecie. Odchylenia były do 20 sekund (zsumowanego czasu ze wszystkich kilometrów) zwykle czasy kilometrów były w granicach kilku sekund na plus albo minus od celu. Biegło się przyjemnie, chociaż im dalej w las (tutaj to właściwie "w pole") tym było goręcej. Odliczałem sobie kilometry, dzieląc dystans na tercje po 14km. Pierwsza tercja - pilnuj żeby nie wyrwać za szybko. Druga tercja - trzymamy tempo (zwykle nie ma już tutaj problemu z wyrywaniem do przodu) i trzecia tercja - walka o utrzymanie tempa a jak można to przyspieszamy. 
Niestety wczoraj ostatnia tercja to był jakiś dramat. Na 29-tym kilometrze jest najgorszy podbieg i tak mnie sponiewierał że już od tego momentu całkowicie odpadłem. Głównym problemem była ogólna niemoc w mięśniach, do tego doszły bóle - nie wiem czy to stawy w biodrach czy to ból mięśni tak promieniował. Trzy razy musiałem zatrzymać się i rozciągać skurcze w lewej łydce a jeszcze dwa czy trzy razy przeszedłem na chwilę do marszu. Coś co zdarzyło mi się tylko raz do tej pory - i oczywiście też w Lęborku, dwa lata temu.
To był najgorszy ze wszystkich moich biegów maratońskich. Muszę to teraz dobrze przemyśleć, spróbować znaleźć powody i poprawić je, bo mimo że podczas biegu miałem całkowicie przeciwne pomysły to jednak za rok muszę się zemścić na lęborskich górkach!
Zakończyłem te męczarnie w czasie 3:50:53 na 239 miejscu z 413 startujących wliczając w to panią Marię Pańczak (8:13:16) Janinę Rosińską rocznik 1936 (6:55:46) i pana Jana Morawca rocznik 1933 (4:15:23!!!). Zawody wygrał kenijczyk 2:25:50 i jak widać po czasie - pogoda była słaba na bicie rekordów bo daleko miał do rekordu trasy Artura Pelo 2:19:10.
Patrząc historycznie to moje czasy w maratonie lęborskim wyglądają tak:
2012: 3:49:32
2013: 3:33:55
2014: 3:50:53
Jak widać było najgorzej ze wszystkich edycji :) tak na szybko myślę że głównym winowajcą był całkowity brak długich wybiegań po maratonie w Rzymie. Mimo że tam udało się 3:25:01 zrobić, to nie da się przez trzy miesiące pobiec o ile z pamięci dobrze wyliczę tylko jeden raz 25km i nic dłużej, a tak to do 21km chyba tylko były biegi. Trochę mnie usprawiedliwia że cały czas do czegoś się przygotowywałem (5km, 10km, półmaraton) i te długie wybiegania mi nie pasowały, ale to tylko pokazuje że nie da się złapać kilku srok za ogon.
Po drugie moje testy z ładowaniem węglowodanami pokazały że przed Rzymem w wersji niemiłej (czyli z ograniczeniem najpierw węgli przez dwa dni) zadziałało znacznie lepiej. Tutaj przez Lęborkiem zrobiłem wersję skróconą, która u niektórych działa tak samo dobrze (czyli tylko jeść więcej przez ostatnie trzy dni). Czyli wniosek: przed Frankfurtem zrobię tą wersję "eksluzywną" :) 
 I to chyba na tyle z wniosków jak na razie. Mam nadzieję że pełne skupienie na kolejnym celu w październiku da dużo lepsze skutki niż to co się działo przez ostatnie 3 miesiące.

Przed biegiem - jeszcze super:

Za metą


Zrzut z endo - widać jak straszna tragedia była i to już od 29km:


I na koniec najlepsza część całego biegu - po raz pierwszy wbiegnięcie na metę z obiema córami!


sobota, 21 czerwca 2014

Zapraszam do Lęborka po raz trzeci


Jutro już trzeci raz pobiegnę w maratonie lęborskim. Pakiet już jak widać powyżej odebrany. Uwaga - jest wielka zmiana: technika zawitała pod strzechy czyli po raz pierwszy będzie elektroniczny pomiar czasu. Trochę szkoda, ten system pomiaru który był w poprzednich 22 edycjach miał swój urok: pan z wąsami i lornetką wypatrujący nadbiegających zawodników i dyktujący na głos numery startowe. A pani z ołówkiem i zeszytem obok spisuje te numery :) No ale w tym roku Lębork się postarał i oprócz mistrzostw Polski weteranów w maratonie i mistrzostw Polski dziennikarzy w maratonie będziemy mieć jutro mistrzostwa Wojska Polskiego w maratonie. Z tego powodu będzie pewnie więcej niż poprzednio zawodników i zawitają też tzw. "czipy". Ale żeby nie było za różowo to czipy trzeba odebrać osobiście jutro przed 8:00 rano w pobliżu mety. A start jest o 9:00 :) więc darmowa godzinka nudzenia się, na szczęście ja mam tak blisko na start od rodziców że mogę po odebraniu czipa jeszcze wrócić do domu.
Dobra, a właściwie po co pisać dzień przed biegiem co się planuje? Dla mnie to bardzo ważne. Po pierwsze przelanie planu na papier (nawet elektroniczny) wymaga żeby go najpierw sprecyzować. Po drugie - ułatwia to potem trzymanie się tego planu (i ostudza zapędy żeby od razu wyrwać do przodu). A po trzecie i najważniejsze: tak naprawdę za kilka dni czy tygodni to co mi zostanie po tym biegu to wspomnienia. Tak fajnie jest potem za rok czy dwa przeczytać co się napisało i przypomnieć sobie co się planowało i jak to wyszło. No tak, w sumie jest jeszcze "po czwarte": można sobie potem poczytać i przeanalizować czy plany były sensowne i jak wyszła ich realizacja.
Wracając więc do planów na ten rok: umyśliłem sobie że pobiegnę na wyrównanie mojej życiówki z Rzymu, czyli 3:25. Oznacza to że będę się starał biec po 4:51/km od początku. Mam z tyłu głowy że ostatnia ćwiartka tego maratonu jest bardzo trudna. Więc nawet jak zwolnię w końcówce to nie będzie tragedii, ale plan jest taki na dzień dzisiejszy żeby w końcówce utrzymać stałe tempo, ewentualnie przyspieszyć na samej końcówce i pobić to 3:25 o jakieś kilka sekund.

Cieszę się bardzo tym jutrzejszym biegiem. Trochę mam dość ścigania się po asfalcie w "miejskiej dżungli". Tutaj co prawda jest 100% asfaltu, ale 95% jest w pięknych okolicach Lęborka: pola i lasy.

Na koniec kilka zdjęć Lęborka (źródło: lebork.pl, wikipedia).

Baszta bluszczowa i fragment murów miejskich 
(mamy w Lęborku kilka baszt, dobrze nawet zachowanych)

Kościół p. w. św. Jakuba

Kamieniczki wzdłuż ul. Staromiejskiej

Ratusz - ładnie podświetlony tutaj wyszedł

Nasz dreptak czyli ulica Staromiejska

sobota, 14 czerwca 2014

Bieg Ursynowa


Dziwną dzisiaj mieliśmy pogodę. Padało i było pochmurno, ale jak słońce dało radę wyjść zza chmur to robiło się pięknie, nawet aż za ciepło na bieganie. W efekcie nie było fajnie kibicować, bo jednak momentami padało i pojechałem sam na Bieg Ursynowa żeby się katar u córy młodszej nie rozwinął. Pakiet odebrałem szybko i miałem jeszcze aż godzinę do startu. Postanowiłem porządnie się rozgrzać - wyszedłem więc na 4-kilometrową rozgrzewkę z przebieżkami i skipami A i C na ostatnim kilometrze. Wszystko wyglądało pięknie - pogoda mimo lekkiego deszczu momentami była bardzo dobra, tylko szybko biegać!

Na starcie też dobra organizacja, przynajmniej tam gdzie ja stałem - tłoku praktycznie nie było, wszystko sprawnie poszło i ruszyliśmy. Najważniejsze dla mnie jak zwykle - nie spalić się na początku. Postanowiłem pobiec pierwszy kilometr wolniej niż planowana średnia, tak około 4:05/km. Oczywiście nie wyszło - endo pokazuje 3:53, ale trzeba dodać 2-3 sekundy bo garmin dodawał od siebie dystansu. Powiedzmy że było więc 3:56.
Drugi i trzeci kilometr w/g garmina prawidłowo - 3:57-3:58. Tylko chciałem biec od drugiego do czwartego kilometra a na ostatnim przyspieszyć. No tylko że gremlin dodawał od siebie 1,5% dzisiaj. Niby mniej niż górna granica jego dokładności (bo chyba do 3% może być), ale to jednak zepsuło trochę moje plany. W trakcie biegu były znaczniki kilometrowe i miałem tego świadomość, więc to mnie nie tłumaczy. Po trzech kilometrach miałem o ile pamiętam dokładnie 12 minut. W tym momencie byłem jeszcze na najlepszej drodze do życiówki. Wystarczyło tylko ostatnie 2km przebiec po 3:52/km.
Niestety zamiast tego - czwarty kilometr był najgorszy. Wg endo 4:07 czyli realnie 4:09-4:10. Na piątym jeszcze próbowałem zejść chociaż poniżej 20 minut na całym dystansie, ale zabrakło.. właśnie nie wiem czego.

Trochę to dołujące że po roku biegania zamiast się poprawić odnotowałem regres, ale pocieszam się jeszcze że nie do końca tak jest. Mam kilka argumentów które mówią że nie jest aż tak źle:
1. we wtorek wieczorem zrobiłem sesję interwałów. Książka którą czytam (za tydzień zdradzę jaka - bardzo fajna i na jej podstawie pobiegnę plan maratoński pod Frankfurt który zaczynam już za tydzień :) ! ) mówi że po interwałach całkowita regeneracja to średnio 5 dni. U mnie jak było widać na połówce warszawskiej regeneracja trwa dłużej niż u innych. Więc to myślę wpłynęło na troszkę słabszy wynik
2. nie udało mi się pobiec dobrze głową - to właśnie chyba z mojego wygodnictwa zwolniłem na czwartym kilometrze. Na to mam pomysł - wyjaśnię poniżej
3. chyba nie jest tak że ogólnie jest regres od zeszłego roku. Co prawda po roztrenowaniu widać było duże pogorszenie wyników, ale tak po prawdzie to wyniki z tego roku poprawiłem na dwóch dystansach: 3000m i w maratonie. Na 3000m z 11:25 na 11:17 co wg Danielsa odpowiada poprawce na 5km z 19:44 na 19:30, a w maratonie z 3:29:47 na 3:25:01.
 
Co teraz? Plany jak zwykle świetliste: za tydzień maraton w rodzinnym Lęborku - jak zwykle co roku - bez planu i specjalnego przygotowywania się. A potem troszkę odpoczynku i zaczynamy 16-tygodniowy plan pod Frankfurt :)

Wrzucę jeszcze zrzut z endo - po tętnie widać że było mocno, ale jednak myślę że było troszkę zapasu.


Żeby ten zapas zagospodarować - przeczytam sobie dokładnie tą książkę która dostałem pocztą od wydawnictwa. Przeczytam i opiszę, mam nadzieję że będzie pomocna w wykrzesaniu troszkę więcej mocy z siebie na zawodach.




niedziela, 8 czerwca 2014

Rower i bieganie

A może raczej rower a bieganie powinno być. Ostatnio jeżdżę do pracy rowerem - 21km w jedną stronę, 3-4 razy w tygodniu. To daje prawie dwie godziny wysiłku dziennie. Nie jest to niby żaden trening - jadę po prostu do pracy, żadnych planów, interwałów ani nic takiego, jednak wpływ na bieganie jest ogromny.
Może zacznę od pozytywów: w porównaniu do poprzednich lat udało mi się nauczyć jeździć na tym rowerze. Brzmi śmiesznie, ale od praktycznej strony jest dla mnie bardzo ważne: nie muszę co kilkadziesiąt kilometrów zmieniać pękniętej dętki :) rower z tak cienkimi oponami, pompowanymi do wysokiego ciśnienia jest super na gładki asfalt, ale nie na dojazdy do pracy. Trzeba po drodze jechać trochę ścieżką rowerową, trochę krawężników pokonać a przy mojej trasie nawet odcinek ścieżką gruntową przy drodze ekspresowej S2. A przy takich oponach wystarczy najechać jeden raz na ostry krawężnik albo inną przeszkodę żeby dętki pękła. Zdarzało mi się to w poprzednich latach co kilka dojazdów - regularnie, a w tym roku mimo przejechanych 665km na rowerze zdarzyło mi się sporadycznie - jeden raz na pewno, nie wiem czy więcej.
Druga sprawa będzie jeszcze bardziej przyziemna: TYŁEK. Pewnie nikt z kolarzy czy triathlonowców o tym za wiele nie wspomina, ale prawda jest taka że przy takiej ilości kilometrów to odwłok boli od jeżdżenia. Tylko że boli dopóki się nie przyzwyczai :) u mnie już od jakiegoś czasu się przyzwyczaił i to znacznie podnosi komfort jazdy :) Żeby nie było za różowo: podobno jak się przestanie regularnie jeździć to potem znowu boli i trzeba się przyzwyczajać od nowa :)
Ostatni z pozytywów to przyzwyczajenie do wysiłku. Jeszcze w zeszłym roku po dojechaniu do pracy więcej niż raz w tygodniu czułem duże zmęczenie. Takie ogólne, utrzymujące się nawet wiele godzin później. W tym roku mimo że endo pokazuje że jeżdzę szybciej to zmęczenie też jest, ale to zupełnie inny poziom - nie jest tak źle.

To teraz jakie są negatywy: przy tak częstych dojazdach rowerem do pracy moje mięśnie są permanentnie zmęczone. Nie mają czasu się zregenerować a co gorsza nie mam możliwości wykonania treningu biegowego na tempie które bym sobie życzył. Dokładnie tak było dzisiaj rano - mimo że była już niedziela a w sobotę odpoczywałem to skumulowane obciążenia nie dały mi możliwości wykonania interwałów które powinny spokojnie wyjść: 5x1000m @3:5/km przerwy 400m. Według rozpiski z planu FIRST (którego nie realizuję, tylko tempo podaję dla porównania) powinienem dać radę zrobić te interwały po 3:40/km!
No więc na razie w tym tygodniu odpuszczę te dojazdy rowerem i zobaczę czy to da poprawę. Celem na ten tydzień jest regerenacja, tylko dwa akcenty a w sobotę sprawdzian na 5km z którego chciałbym dużo wniosków przed jesiennym maratonem we Frankfurcie wyciągnąć. Chciałbym więc tam pobić moją życiówkę z zeszłego roku: 19:45.

środa, 4 czerwca 2014

Bieg Wolności - relacja


Właśnie wróciłem z tego biegu i powiem tak: zmęczyłem się! Pomysł naprawdę fajny i fajnie zorganizowany. Pętla na Polach Mokotowskich ma dwa kilometry więc plan był aby zrobić 12,5 okrążenia. Dobrze pomyślano to że nie biegliśmy wszyscy jedną grupą - w trakcie biegu biegacze się podzielili na mniejsze grupy, tak aby każdy biegł z prędkością jaka mu odpowiada. Ja trzymałem się w pierwszej grupie - przez pierwsze 11km biegł z nami premier (z obstawą oczywiście) i całkiem szybko te kilometry leciały! Patrzę na endo i widzę że zaczęliśmy spokojnie: 5:25 ale potem do 11km tempo rosło aż do 5:00/km. I w dodatku to właśnie nasz premier przyspieszał a ci co mieli siłę to trzymali się pierwszej grupy.
Cały czas biegł z nami oczywiście pomysłodawca czyli Robert Korzeniowski. Zabawiał nas rozmową o tym co się działo w poszczególnych latach - bo każdy przebiegnięty kilometr odpowiadał jednemu rokowi.
Jak odbiegli sobie borowiki z premierem to na chwilę spadło do komfortowych około 5:20/km, ale potem pan Robert Korzeniowski wrócił z udzielania wywiadów i przycisnął :) Razem z Wojtkiem Staszewskim z Kancelarii Biegowej (no i obaj z akcji Polska biega) znowu docisnęli śrubę. Wytrzymałem z nimi do 23km, wtedy nie dałem rady - musiałem zwolnić a w dodatku skoczyć za potrzebą :) Wróciłem na ostatnie dwa kilometry na trasę i dobiegłem zaraz za tą pierwszą grupą.
Na mecie dostałem okolicznościową koszulkę i znaczek do wpięcia w ubranie i z poczuciem dobrze spełnionego obowiązku pojechałem do pracy.
Dziękuję grupie entuzjastów która zorganizowała ten bieg - była woda, izotoniki na trasie, super atmosfera a od sportowej strony bardzo dobry trening - dzięki coraz szybszej końcówce naprawdę był to trudny bieg.

Relacja TVP Info

Relacja tvn24


Zrzut endo

Między nami celebrytami: Robert Korzeniowski, Jagna Marczułajtis, Donald Tusk, Leszek Deska

Koszulka z biegu i znaczek

poniedziałek, 2 czerwca 2014

Bieg Wolności: 25km na 25-lecie


Co robicie w środę rano? Bo ja mam w planach 25km w celu uczczenia 25-tej rocznicy pierwszych częściowo wolnych wyborów parlamentarnych w powojennej Polsce. Trochę długa ta nazwa, zwykle mówimy w skrócie "wolne wybory" ale tak technicznie rzecz biorąc to one wolne nie były. No ale skrót myślowy jest uprawniony - Solidarność zdobyła 160 ze 161 mandatów które mogła zdobyć (reszta była dostępna tylko dla PZPR i partii satelickich). Rozmiar klęski komunistów był ogromny i spowodował powstanie pierwszego nie-komunistycznego rządu z premierem Tadeuszem Mazowieckim, wprowadzenie reform gospodarczych Leszka Balcerowicza, nowelizację konstytucji i wiele, wiele innych milowych kroków. Dzięki tym krokom z kraju w zapaści gospodarczej znaleźliśmy się teraz w miejscu gdy już nie myślimy o tym gdzie można kupić papier toaletowy tylko o tym za ile lat nasz poziom życia zrówna się z krajami za zachodnią granicą. Granicą której zresztą praktycznie już nie ma.
To wszystko będziemy chcieli uczcić - a jakże - biegiem. Pomysł jest autorstwa Roberta Korzeniowskiego i wygląda na to że dużo osób dołączy do tego biegu. A więc informacje techniczne:
Gdzie: Pola Mokotowskie
Kiedy: 4 czerwca 2014 od 6:00
Startujemy na Polach Mokotowskich od strony ulicy Stefana Batorego i biegniemy 25km czyli około 12,5 okrążeń. Można dołączyć w dowolnym momencie i zrobić dowolną liczbę okrążeń. Będzie tam trochę znanych osób, ale to przecież nieważne. Najważniejsze że będziemy my - Polacy. Ja w każdym razie mam zamiar przebiec całe 25km i być w pracy przed 9:00 bo tego samego dnia muszę zdążyć na super ważne przedstawienie do przedszkola gdzie moja starsza pociecha będzie odgrywała rolę Calineczki z okazji Dnia Mamy i Taty :) !

Strona wydarzenia na mordoksiędze: www.facebook.com/events/238435036350817/240562712804716 - można dołączyć i zobaczyć kto się zapisał.

ADs