Wings For Life

Za cztery tygodnie główny start sezonu - maraton w Sztokholmie. Po poprzednim starcie w Walencji doszedłem do wniosku, że muszę bardziej przyłożyć się do biegów długich, czyli tych nie za bardzo lubianych "trzydziestek". W ramach polepszenia motywacji zapisałem się więc na Wings For Life. Co prawda 80 złotych za możliwość pobiegnięcia sobie samemu z aplikacją w telefonie brzmi trochę rozrzutnie, ale przekonałem się jakoś (dobra, podobno całość tej kwoty pójdzie na badania nad leczeniem przerwania rdzenia kręgowego). Dodatkowo żeby sobie poprawić "ekspiriens" wybrałem się pociągiem na drugi koniec Warszawy, czyli na Warszawę Gdańską i planowałem wrócić stamtąd do domu.

Muszę pochwalić aplikację i sposób przygotowania tego biegu. Nie jest to zbyt proste żeby to ogarnąć - różne telefony, różne osoby (ich poziom "techniczności"), dość duże wymagania - bo odczyt położenia z nawigacji satelitarnej, odbiór danych z centrali biegu (wysyłali komunikaty na żywo - podobno, tak przynajmniej osoby z którymi robili mini-wywiady mówiły), synchronizacja w czasie tej apki. Biegłem już nie pierwszy raz i nigdy nie miałem problemów z obsługą tej aplikacji.

Sam bieg działa w ten sposób że o 13:00 naszego czasu w różnych miejscach na Ziemi startują biegacze. Są miejsca gdzie jest to bieg zorganizowany (w Polsce w Poznaniu - kiedyś tam biegłem - super) ale zdecydowana większość zdalnie jak ja w tym roku. Po 30 minutach za biegaczami wyjeżdża samochód, który co kilkadziesiąt minut przyspiesza. W momencie gdy dogoni biegacza to jego bieg się kończy.

Z tego wynika, że im szybciej się biegnie, tym dłużej się biegnie. Zupełnie na odwrót niż we wszystkich innych zawodach biegowych :) Jest nawet przygotowany specjalny kalkulator na ich stronie gdzie można zaplanować sobie bieg - jakim tempem należy biec, aby przebiec dany dystans.

Moim celem treningowym na ten tydzień było 32km. Według kalkulatora Wings For Life musiałbym utrzymać średnie tempo 4:47/km żeby przebiec tak dużo. Brzmiało to dość ambitnie - sprawdziłem w garmin connect że nie miałem tak szybkiego biegu powyżej 30km od dwóch lat (kiedy to biegłem Wingsa i zrobiłem wtedy 32km).

Ustawiłem więc sobie okrążenia co 5km, tempo wirtualnego partnera na 4:50/km i planowałem pobiec pierwszą piątkę po 5:00/km a każdą kolejną przyspieszyć o 5sek/km.

Rozpocząłem bieg jeszcze przed Wisłą (bo SKM-ka dojechała około 12:50 na Gdańską) i zacząłem od pętli na północ. Tak mi wyszło z analizy mapy, że z tego miejsca braknie mi 6km. Pobiegłem więc na północ te trzy kilometry - akurat do mostu Grota wyszło, tam pętelka (trochę podbiegów i ścieżek gruntowych) i potem już prosto do domu :) Tempo było poprawne - pierwsza piątka 4:55/km czyli niewielka różnica względem planu. Co chwilę słyszałem w słuchawkach komunikaty z aplikacji - dobrze to jest zrobione. Druga piątka to już w miejscu częściej odwiedzanym, nadal wzdłuż Wisły - bulwary. Widziałem sporo biegaczy, część wyglądała na kolegów z Wings For Life, nawet w koszulkach z tego biegu. Tempo troszkę szybsze - zgodnie z planem prawie bo 4:52/km. Po dyszce, około 11km wziąłem drugi żel (pierwszy przed startem). Miałem też ze sobą dwa softflaski 250ml i 150ml. Trochę za mało niestety - było dość gorąco w słońcu.

Tymczasem trzecia piątka nadal wzdłuż Wisły - fajne miejsce sobie wybrałem na ten bieg. Tempo znowu troszkę podkręciłem i wyszło 4:47/km. Plan sobie trochę zmieniłem podczas pierwszej dychy i chciałem drugą dychę przebiec utrzymując 4:50/km - nie czułem się dość mocno żeby aż tak mocno przyspieszać. Czwarta piątka to już skręt w Dolinkę Służewiecką i bieg po ścieżce gruntowej (żeby nie biec chodnikiem, tylkko wzdłuż tego strumyka co płynie wzdłuż). Fajne miejsce - spacerowicze, drzewa, niby niedaleko od ruchliwej ulicy ale osłonięte od wiatru (a wiało zdrowo) i od ruchu ulicznego. Tempo czwartej piątki 4:52/km czyli razem ta druga dycha zgodnie z założeniami.

Co ciekawe aplikacja w telefonie (zupełnie jak rok temu) liczyła więcej dystansu niż mój zegarek - jakieś 100 metrów na każde 5km dodawała od siebie. Z tego powodu w słuchawkach słyszałem wcześniej motywujące komentarze od Bartłomieja Topy niż kilometry zaliczał mój zegarek (który na pewno robi to dokładniej niż telefon).

Piąta piątka zaczęła się w momencie skrętu z Dolinki Służewieckiej w Puławską. Wziąłem około 21km trzeci żel. Oryginalnie chciałem tutaj przyspieszyć żeby dojść do tempa średniego z całego biegu 4:50/km, a na szóstej piątce jeszcze przyspieszyć i zejść do 4:47/km które jest potrzebne żeby przebiec 32km zanim dogoni nas Adam Małysz w samochodzie pościgowym. Jednak zmęczenie miałem już na tyle duże że zrewidowałem plany - chciałem przebiec 30km zanim dogoni mnie Kapitan Wąs (czyli Adam Małysz jak ktoś nie wie). Starałem się utrzymywać tempo 4:50/km, ale było to już za trudne i widzę że wyszło 4:58/km.

Szósta piątka szła dobrze tylko przez pierwsza dwa kilometry (tempo poniżej 5min/km), ale ostatnie trzy kilometry to już odpadnięcie, chociaż tylko do 5:20/km więc nie tragiczne. Wystarczyło na to żeby dociągnąć do zaplanowanych 30km. Dokładnie to wg mojego zegarka w momencie gdy aplikacja stwierdziła że Małysz mnie dogonił pokazał się dystans:

30,21km

Aplikacja pokazała 30,75km, zakładając że to zegarek dokładnie zliczył dystans to pewnie nie przebiegłbym całych 30km zanim by mnie dogonił ten samochód. No ale z dokładnością do gps-owych zaokrągleń myślę że ten wynik około 30km należy uznać.

Podsumowując - bardzo fajnie to wyszło, kolejna 30-tka zaliczona w tym planie treningowym. A właśnie - zaraz opiszę jak idzie to moje trenowanie, tylko najpierw zrzuty z Wings For Life:

 

To czas na krótkie podsumowanie. Ostatni raz podsumowywałem 9-go marca tygodnie do 10-go włącznie. Kolejne wyglądały tak:

W jedenastym był długi bieg 32km po 5:20/km, 8x800 po 3:50/km i aż 11km w tempie maratońskim.

W dwunastym znowu długi 32km ale już po 5:01/km, 4x2km po 4:14/km i progowy 20'+10'+10' po 4:10/km.

W trzynastym 4x1200m @4:15/km i trochę zluzowania przez Półmaratonem Warszawskim który wyszedł w 1:30:59.

Czternasty tydzień to 4x1600 @4:00/km, progowy 5km+5km i długi narastająco do 4:35/km.

Piętnasty 4x1600 @3:53, progowo 9km i zamiast długiego (nie było jak bo podróż do Poznania na półmaraton Żonki której kibicowaliśmy całą rodziną) więc w sobotę i niedzielę dwa szybkie biegi @4:34 16km + 19,5km.

Szesnasty tydzień 4x1600 @4:00, progowe 8km. ParkRun w 20:25 i długi 25km narastająco do 4:30/km.

Siedemnasty tydzień z jednym (i krótszym) akcentem żeby przed Kownem zluzować - 3x1600m @4:00 a sam półmaraton wyszedł w 1:30:18.

Osiemnasty tydzień znowu na pełnych obrotach - 5x1000m @3:50, Bieg Konstytucji w 19:58 i dzisiejszy Wings For Life z wynikiem 30km.

Zostały już dokładnie tylko cztery tygodnie. Za tydzień planuję ostatni trudny długi bieg, a potem już powoli wyostrzamy i szykujemy się na Sztokholm!

 

 

Bieg Konstytucji

Piękna pogoda to miło było pobiec w Biegu Konstytucji. Dopiero co wróciliśmy z wyjazdu na półmaraton w Grudziądzu (relacji nie będzie bo byłem tam kibicem tylko) a tu już start się szykował. Przez ten wyjazd biegowo-rodzinny wróciliśmy w piątek wieczorem i nie mogłem wcześniej odebrać pakietu. Na szczęście dla osób spoza Warszawy (a kwalifikuję się!) odbiór pakietów był też w dniu biegu. Musiałem tylko wcześniej podjechać na start, który był o 11:00 z Placu Trzech Krzyży. Zaparkowałem sobie niedaleko - przy ulicy Rozbrat i miałem tylko 800 metrów na start. Kolejki nie było żadnej i szybko byłem gotowy, miałem jeszcze prawie godzinę do startu. 

Zrobiłem długą rozgrzewkę (w sumie 6km!) skorzystałem kilka razy z toalety i byłem na starcie na czas. Chociaż nie dałem rady przepchać się w upatrzone miejsce - czyli przed zające na 20 minut to było OK - bo stałem z przodu stawki i nie było problemu po starcie z tłokiem. 

Plany miałem takie: starać się pobić najlepszy wynik sezonu czyli 19:34 z Wiązownej - ustawiłem więc tempo wirtualnego partnera na 3:55/km co daje taki wynik na mecie i chciałem biec wg zegarka. Planem minimum było złamanie 20 minut, a plan maksimum to urwać ile się da z tego 19:35. 

Atmosfera była super, pełno kibiców, turystów, biegaczy. Hymn przed startem, piękne słonko i gorąco - bardzo przyjemnie. Nie czekałem długo w strefie startowej i niedługo wybiegliśmy na trasę. Całkiem fajną i szybką zresztą - z Placu Trzech Krzyży na południe trochę ponad kilometr, potem w prawo dwa razy i Marszałkowską na północ, w prawo w Jerozolimskie i jeszcze raz w prawo na metę, która było blisko startu. 

Po starcie zobaczyłem że zające na 20 biegli moim tempem (a ja miałem ustawione 3:55/km przecież). Poza tym w momencie startu okazało się że zegarek nie był w trybie biegu tylko zegarka - nie wiem jak to możliwe, jak zawsze go włączyłem sporo wcześniej, ale nie na tyle wcześniej żeby się włączyło oszczędzanie baterii - chyba ktoś mi przypadkiem uderzył w przycisk? Nie wiem, musiałem po starcie włączyć go w tryb biegania i wystartować. Przez to nie wiedziałem dokładnie jaki jest czas biegu, po biegu okazało się że tylko 2 sekundy różnicy było, ale w trakcie biegu tego nie wiedziałem. Starałem się więc biec na tempo - wg wirtualnego partnera. Z przodu zobaczyłem dość znanego dietetyka Wrzoska, próbowałem go gonić, ale oddalał się i po 2km już go nie widziałem :) 

Ja tymczasem biegłem swoim tempem i szło dobrze przez pierwsze dwa kilometry. Chociaż było trochę za szybko i była nadróbka. Potem niestety następne 2,5km było trochę za wolno i nie czułem się na siłach żeby temu zaradzić. Ostatnie 500m było w tempie 3:49/km - bardzo chciałem te 20 minut złamać, ale z powodu problemów z zegarkiem na starcie nie wiedziałem kompletnie czy się uda. Na mecie zatrzymałem zegarek na 19:56, ale był włączony później. Na szczęście po około 40 minutach przyszedł sms z czasem oficjalnym: 

19:58

No nie jest źle - plan minimum zrealizowany. To był start zupełnie z maszu, kilka dni wcześniej był półmaraton na maksa w Kownie, jutro mam zaplanowany bardzo ważny akcent - bieg długi (zrobię w ramach biegu z aplikacją Wings For Life) a w dodatku niedawno byłem na gokartach i coś mnie w plecach jeszcze boli (jak się w bandę za mocno walnie to tak jest, oby to nie były jakieś pęknięcia żeber).

No to plany na maj są nadal ambitne, ciekawe jak ten główny start w Sztokholmie wyjdzie!

 

 

Półmaraton Kowno - nad Niemnem

To była moja pierwsza wizyta na Litwie. Zawsze mnie interesowały te wschodnie kierunki, ale nigdy mi się nie udało wcześniej tam zawitać. No może nie licząc półmaratonu w Helsinkach, tylko że to jednak inne klimaty od krajów nadbałtyckich. A już dla nas Polaków to Litwa jest ciekawym kierunkiem ze względu na wspólną historię. Wybrałem Kowno bo pasował mi termin i w sumie też lokalizacja - najbliżej do nas. Dojechaliśmy samochodem z Warszawy w niewiele ponad 4 godziny. W sumie to jak zwykle przy podróżach za granicę przekonuję się ostatnio że polskie drogi są lepsze. Chociaż na Litwie nie było bardzo źle, trochę przy granicy nie ma jeszcze drogi szybkiego ruchu (jest w budowie), a to co jest dalej do Kowna i potem do Wilna to z nazwy jest autostrada, ale są starszej daty trochę.

Hotel wzięliśmy sobie w samym centrum Kowna - na start było tak blisko że doszliśmy piechotą. Dojechaliśmy w piątek wieczorem i sobotę przeznaczyliśmy na zwiedzanie Wilna. Dojazd tam z Kowna zajmuje troszkę ponad godzinę. Trafiliśmy na pogodę dobrą dla biegaczy (nie dla turystów) - czyli słonecznie, ale zimno. I tak naprawdę zimno bo w okolicach trzech stopni tylko (!). Zmarzliśmy więc trochę w sobotę podczas tego zwiedzania, ale dopóki było się na słońcu to było przyjemnie. W samym Wilnie zobaczyliśmy najbardziej ciekawe dla Polaków miejsca: cmentarz na Rossie, Ostra Brama, Starówka, Uniwersytet Wileński. W sumie miasto dało się w ten niecały nawet jeden dzień zwiedzić na nogach. Z ciekawostek: zaparkowałem obok starego miasta (zapytałem panią lokalną która też parkowała obok czy trzeba płacić - powiedziała że tutaj nie) a jak wróciłem był mandat za brak opłaty :) ale w tej części miasto tylko 7 euro więc nie było problemu, opłaciłem od razu przez internet. Acha, tylko to naprawdę nie jest łatwe - wszystko po litewsku było i akurat te strony do mandatów nie miały tłumaczenia :) było wyzwanie, ale do ogarnięcia.

W sobotę jeszcze odebrałem pakiet wieczorem - był w centrum handlowym przed którym był start i meta i poszliśmy do hotelu. 

W niedzielę start był o 8:30. Ale na Litwie jest czas późniejszy o godzinę od polskiego - więc mój zegar biologiczny myślał że start jest o 7:30! Mimo to nie miałem problemów - dwie noce już tam spałem i jakoś się przestawiłem (zmęczenie podróżą pozwoliło zasnąć w piątek szybciej i w sobotę już się troszkę przestawiłem). Rano było naprawdę rześko - te trzy stopnie i trochę wiatru spowodowały że oprócz mojego czerwonego singletu założyłem pod koszulkę jeszcze jedną techniczną z długim rękawem. Teraz myślę że jednak nie było to potrzebne, jak się biegnie szybko to się człowiek na tyle rozgrzewa od środka że nie zmarznie.

 

Po śniadaniu w hotelu (trzy tosty) poszliśmy na start na pieszo. Mieliśmy chyba około półtora kilometra, byliśmy na szczęście dużo przed czasem. Zdążyłem się jeszcze dobrze rozgrzać, moi kibice mogli się po starcie schować w centrum handlowym. Na starcie było sporo biegaczy - startował maraton i półmaraton razem (chyba 900 + 2400 biegaczy), potem w ciągu dnia były też krótsze dystanse: 10km, 5km i chyba biegi dziecięce). Z Polski widziałem co najmniej kilka osób (pozdrawiam tych z którymi podczas biegu trochę pogadałem!). Pogoda mi się bardzo podobała - zimno, ale słonecznie. Było troszkę wiatru, ale nie przeszkodził za bardzo. 

Plan był taki żeby złamać te półtorej godziny. Nastawiłem więc zegarek na tempo 4:15/km i chciałem się tego trzymać. Jednak na starcie były tuż przede mną zające na 3:00 w maratonie i postanowiłem się ich trzymać. To nie był dobry pomysł - zaczęli za szybko. Pierwszy kilometr w 4:09, drugi tak samo. W sumie po 6km miałem 25:05 czyli 25 sekund nadróbki (licząc wg zegarka). Niestety oznaczenia kilometrowe nie były równo rozstawione. Zegarek pokazywał mi nawet 200m różnicy (były za blisko rozstawione) i to bardzo mnie myliło. Teraz myślę że wiem czemu zające tak pobiegli - oni prowadzili przecież na czas w maratonie. A maraton miał pierwszą połowę razem z nami (pętla na północ miasta wzdłuż Niemna), jednak druga połowa była na południe i była trudniejsza: podbiegów więcej, nawierzchnia gorsza. Więc w sumie to dobrze że prowadzili trochę szybciej tą pierwszą połowę (zwykle uważam że powinno się pobiec pierwszą połowę wolniej). 

Ja odpuściłem tą grupę zająców dość szybko, jednak i tak miałem te trochę ponad 20 sekund nadróbki już zrobione. Czułem się wtedy dobrze - biegaczy było sporo, trasa była fajna - wzdłuż rzeki, chociaż nie było całkowicie wyłączonego ruchu na drogach. 

Od 7km do 13km biegło mi się dobrze, tempo trzymałem - chociaż nie nadrabiałem już to jednak utrzymywałem założone tempo. Było mi coraz trudniej, temperatura trochę wzrosła i zrobiło mi się za ciepło w tych dwóch warstwach. Zdjąłem więc tą koszulkę termiczną z  długim rękawem i zawiązałem ją w pasie - zrobiło się OK. 

Ostatnia tercja to jak zwykle walka. Kilometry zaczęły być trochę wolniejsze: 4:23, a nawet jeden 4:25, ale inne 4:14, 4:15. Traciłem powoli tą nadróbkę. Było ciężko - nie wiedziałem jak stoję z czasem: oznaczenia kilometrowe mnie myliły. W pewnym momencie jedno było 200m przed dystansem liczonym moim zegarkiem, a następne 50m dalej - czyli między nimi było jakieś 1250m zamiast 1000m! Zacząłem patrzeć więc tylko na zegarek (zająców na 3 godziny od bardzo dawna straciłem z oczu, musieli naprawdę sporo szybciej biec). Zegarek miałem nastawiony na 4:15/km (tempo na 1,5 godziny w połówce to 4:16/km) więc te straty powolne były najpierw z nadróbki, ale potem się pocieszałem że te 20 sekund to może jeszcze będzie OK bo tyle wg zegarka jest jeszcze zapasu względem tempa 4:16/km. 

Z pozytywów: miałem ochotę odpuścić, ale udało mi się ogarnąć na tych ostatnich 7km i spróbować zawalczyć. Ten odcinek był fajny - było trochę kibiców, widoki na Niemen były bardzo ładne, było bardzo słonecznie - warunki były super. Było ciężko i udało się nie odpaść i utrzymać tempo do końca. Jeszcze jedna nawrotka na końcu trasy gdzie maratończycy pobiegli prosto, a my "połówkowicze" w lewo nawrotka i.... podbieg pod skarpę rzeki. A potem wbieg na rampę  które przechodziła nad ulicą szybkiego ruchu gdzie był otwarty ruch samochodowy. Ten podbieg był strasznie stromy i na samym końcu biegu - nie dałem rady mimo starań tutaj biec bardzo szybko - wiedziałem że jestem blisko celu i że może zabraknąć. Ostatnie 200m przebiegłem w tempie 3:26/km! Ale niestety mimo to na mecie zegarek pokazał mi 

1:30:18

Zegarek w sumie naliczył dystansu o 100 metrów więcej (czyli standard) - tempo w/g zegarka miałem więc dokładnie takie, jakie miało być: 4:16/km. 

Ech no trochę szkoda że tak mało zabrakło. Jestem tak ogólnie zadowolony z tego biegu - tempo było dobre, noty za styl zadowalające. Co bym poprawił następnym razem? Po pierwsze jednak trzeba było biec wg zegarka (chociaż w trakcie biegu zdecydowałem inaczej - bo w grupie biegnie się łatwiej). Jak teraz sobie pomyślę że przy wodopojach był tłok przez tą grupę trójko-łamaczy i nie dostałem się do wody na pierwszym punkcie i chyba też na drugim. Poza tym tak szybki start myślę że mnie zagotował trochę.

Druga rzecz jaką bym poprawił to równiej pobiec ostatnią tercję. Za bardzo rwałem tempo, starając się nie odpaść. Ale to nie były już takie duże różnice, wrzucam poniżej tempa kilometrów:

Ogólnie - bardzo fajny wyjazd i start. Pozwiedzaliśmy z Żonką i najmłodszą córką Litwę. Kraj ładny, dużo przestrzeni, miasta może troszkę mniej ludne niż u nas (gęstość zaludnienia trzy razy mniejsza), ale ładne, jakość usług na dobrym poziomie - hotel był fajny, ceny są moim zdaniem przystępne dla nas - jak by co polecam :) Sportowo też było dobrze, może nie udało się planu A zrealizować, ale bardzo mało brakło i mam nadzieję że uda się to jeszcze trochę przed Sztokholmem poprawić.

No i typowe pytanie: co teraz? Piszę to w czwartek w Grudziądzu - zaraz po fajnym półmaratonie Grudziądz-Rulewo (spokojnie - ja tylko kibicowałem małżonce :) ), za to już za dwa dni: Bieg Konstytucji gdzie plan A to będzie 19:30 a plan minimum 19:59. Następnego dnia natomiast start, ale treningowy: Wings For Life w wersji zdalnej (z aplikacją) - chciałbym te 32km zrobić w ramach przedostatniego już biegu - testu przed maratonem.  Potem czerwiec to jeszcze jest zaplanowany (bo piątka w Night Run Warsaw i dycha w Konstancinie), ale od lipca do końca roku to nie mam żadnych planów - to trzeba zmienić!

Jako że zainwestowałem 18 euro w pakiet zdjęć z biegu to wrzucam je tutaj na pamiątkę :)

 

Park Run - test przed Kownem

 

A z okazji Wielkanocy - życzenia "z koszyczkami"!

Już za tydzień półmaraton w Kownie! Żeby się sprawdzić jak tam poziom sportowy wybrałem się dzisiaj na Park Run, jak zwykle do Skaryszaka bo tam trasa jest płaska, szybka - asfaltowa. Plan był taki żeby spróbować się przetestować - zegarek pokazuje mi że powinienem pobiec w około 19 minut, co oczywiście jest nie do uwierzenia :) 

Chciałem spróbować pobiec po 3:55/km czyli w czasie 19:35 - dokładnie tyle miałem w Wiązownie w tym roku. Jak zwykle więc planowałem pierwszą połowę w tym tempie, a potem spróbować przyspieszyć. Przygotowania szły bardzo dobrze - od tygodnia robię wyostrzanie przed Kownem co u mnie oznacza że ograniczyłem troszkę kilometraż (z 80km tygodniowo na 70km) i troszkę zmniejszyłem intensywność i objętość ostatniego akcentu. W tym drugim tygodniu planuję jeszcze więcej ograniczyć objętość (4 biegi w tygodniu zamiast 5) i zmniejszyć też kilometraż o kolejne 10km i objętość akcentów (będzie tylko jeden, we wtorek - zrezygnuję z tego czwartkowego).

Ostatnie dwie noce dobrze się wyspałem, jedyne co mogę ponarzekać to że Park Run wypadł w Wielką Sobotę, a więc dzień po dniu w którym mało jadłem (z powodu postu) i nie wiem czy na 5km to ma jakieś znaczenie, ale byłem głodny w piątek wieczorem... ale jak zwykle starałem się skupić na pozytywach - w Skaryszaku dużo biegaczy, piękna pogoda - wiosna w pełni, było już 14-15 stopni mimo wczesnej pory. Dojechałem na 15 minut przed startem i zacząłem rozgrzewkę - wyszła całkiem dobrze. Jeszcze zwyczajowa odprawa przed biegiem, zdjęcie i ruszyliśmy na start. 

Po starcie ruszyłem idealnie - dzięki ustawieniu wirtualnego partnera na tempo 3:55/km kontrolowałem je dość dokładnie. Biegło mi się dobrze i wyglądało że będzie OK. No i żeby nie przedłużać - niestety nie było. Po dwóch kilometrach tempo zaczęło spadać i nie miałem siły temu zaradzić. Z 3:55/km doszło nawet w najgorszym momencie do 4:19/km i średnia z całego biegu wyszła 4:05/km. Mimo że starałem się obronić chociaż te 20:00 to niestety się nie udało i czas oficjalny wyszedł

20:26

 No szkoda - to oznacza że nie ma co szarżować w Kownie. To chyba jedyny plus tego biegu - powstrzyma moje zwariowane pomysły żeby biec na czas 1:29 i mój plan jest aby złamać 1:30. Zacznę więc tempem 4:16/km i postaram się to wytrzymać. Wiadomo - jak będzie dzień konia to po 10km mogę troszkę starać się urywać, ale plan A na Kowno to złamać 1:30!

 

Półmaraton Warszawski 2025

 

Piękna pogoda i piękna impreza - tak ten dzień zapamiętam. Rano było jeszcze dość rześko, ale słonecznie i w słońcu już było przyjemnie. A mieliśmy wystartować dopiero o 11:00! Co prawda jak co roku w noc poprzedzającą półmaraton jest zmiana czasu, więc ta 11:00 rano to była dla nas (biologicznie) 10:00, ale i tak było to już trochę późnawo względem najgorętszej części dnia.

Wybraliśmy się z Żonką razem na start znacznie wcześniej i akurat przypadkiem po drodze spotkaliśmy grupkę biegaczy z naszej wioski - zabraliśmy się więc darmowym przejazdem samochodem do metra (dzięki Bogdan, Ania i Kazik!). Tam z przesiadką podjechaliśmy na stację Stadion i mieliśmy całą godzinę na miejscu. I fajnie było - zdążyliśmy spokojnie się ogarnąć, oddać depozyt, ja dwa razy w toi-toi'u byłem, zrobiłem rozgrzewkę 2,5km i w sam raz wszedłem w miejsce startowe na końcu czerwonej strefy (czyli na czasy poniżej 1:30). Zaraz za mną zaczynała się strefa żółta na czasy od 1:30 i stały tam zające na taki właśnie czas. 

Po krótkiej chwili być "Sen o Warszawie" zgodnie z tradycją i ruszyliśmy! Plan miałem na ten beig taki, aby pobiec pierwszą połowę na 1:30 a potem przyspieszyć. Plan maksimum to było złamanie 1:29, plan minimum - złamanie 1:30. Początek jest fajny - start z mostu, długa prosta aż do ronda przy rotundzie. Ale trochę za trudno mi się biegło. Tempo trzymałem idealnie chyba bo zegarek pokazywał 4:14/km, ale oznaczenia kilometrowe pokazywały że jest wolniej i te zające na 1:30 wcale nie były z tyłu daleko, tylko bardzo blisko. I zbliżały się. Tętno miałem 172 - co jest moim normalnym tętnem na półmaratonie, ale jednak na początku jest zwykle niższe, potem dopiero rośnie. Zaczynałem odczuwać że biegnie mi się za ciężko jak na ten etap biegu. No i wiedziałem czemu tak było - nie wiem czemu wpadłem na głupi pomysł dwa dni wcześniej żeby wrócić z centrum Warszawy (dokładnie to właśnie z Rotundy PKO BP obok której przebiegliśmy na początku biegu) do domu po konferencji na której tam byłem z pracy. A to było ponad 18km, biegłem spokojnie, ale jednak kilometry w nogach były i to moim zdaniem spowodowało że biegło mi się ciężej.

Zające mnie powoli doganiały, ale wciąż były tuż za mną. W końcu zrównaliśmy się i mimo ze zegarek i też znaczniki kilometrów wciąż mówiły że jest mała nadróbka (ale znikoma - tempo było super). Tak jak planowałem pierwszą połowę przebiegłem dokładnie na czas na mecie 1:30 - czyli tempem 4:!6/km. Co do sekundy to na 10km miałem 42:37 (a to jest 3 sekundy szybciej niż plan - czyli idealnie). Niestety czuć było że będzie ciężko. Mimo to starałem się psychicznie to wytrzymać i ciągnąłem obok zająców tak długi jak się dało.

Kibice byli świetni - zaraz za połową zawraca się i wbiega na Wisłostradę, wiadomo że przy trasie szybkiego ruchu, gdzie nie ma mieszkań było ich mniej, ale tak ogólnie to było ich sporo, byli żywiołowi i naprawdę fajnie się biegło. Pod koniec to nawet miejscami był szpaler kibiców z obu stron.

Na razie jednak jesteśmy na Wisłostradzie - zające na półtorej godziny konsekwentnie, chociaż bardzo wolno mi uciekają. Nic to, na razie mam nadróbkę - myślę sobie, ale jednak na najbliższym znaczniku kilometra okazało się że nie :) Moje tempo średnie z zegarka też powolutku spada - z 4:14 średnio do 4:16. Mimo to staram się nie zwalniać. Jest ciężko, czuję że biegnę trochę wolniej, ale staram się jakoś to ogarnąć. Robię sobie rewizję planów i za plan minimum staram się obronić 1:30 na początku wyniku, nieważne ile tam sekund jeszcze będzie. Znaczniki kilometrów są trochę niedokładnie rozstawione, ale mniej więcej wyliczam sobie że mam stratę 25 sekund (bo tempo z zegarka niby 4:16, ale zegarek policzył mi więcej dystansu, więc zawyża tempo). Wychodzi mi że jak się ogarnę i nie będę tracił to obronię ten wynik poniżej 1:31. Zawiązałem więc sobie koszulkę w supeł żeby ulepszyć chłodzenie (goły brzuch pewnie wyglądał komicznie), polewałem się sporo wodą na głowę na punktach (ale woda była w małych kubeczkach gdzie zwykle było tylko trochę wody na dnie, więc za dużo tej wody nie mogłem wylać). Było ciężko, ale tempo jakieś takie na granicy akceptacji utrzymywałem.

W końcu drugi raz na moście jesteśmy - już tylko trochę pokluczymy po Pradze i będziemy! Jest ciężko, ale w sumie jestem dumny z siebie że nie odpadłem psychicznie. Po drodze kolejnego znajomego (Kuba z Poznania) spotkałem i pozdrowiłem, nie wiedzieć czemu dzisiaj to ja byłem szybszy, ale nie mam sił na nic poza przebieraniem nogami. Kibiców coraz więcej, doping coraz lepszy, jeszcze ostatni (łagodny) podbieg, ostatni wiadukt (na szczęście nad nami, nie wbiegamy na niego), ostatni zakręt i prosta do mety! Przyspieszam bo naprawdę już jest wszystko na styk. Garmin twierdzi że ostatnie 100 metrów było w tempie 2:51/km (!), wpadam na metę, zatrzymuję zegarek - wyszło mi trochę lepiej niż oficjalny czas, ale i tak ten oficjalny wyszedł :) 

1:30:59

No jest super, szkoda że nie było lepiej, ale ten piątkowy bieg to była pomyłka. Niby trenuję pod maraton i ten start był trochę z marszu, ale trzeba było się lepiej przygotować. Mam zamiar to teraz poprawić - bo za cztery tygodnie półmaraton w Kownie. Plan więc teraz jest taki, żeby te trzy tygodnie zrobić cięższe z długimi biegami rzędu 32km w weekendy, ale ten ostatni tydzień odpuścić mocniej niż tym razem i w Kownie co najmniej złamać te 1:30!

A tymczasem na mecie - wiadomo, zdjęcia, wywiady (ale nie ze mną), odebrałem napoje i poszedłem na trasę znaleźć Żonkę. Wybiegała z późniejszej strefy, więc udało mi się na skróty cofnąć dwa kilometry (po drodze dopingując biegaczy w stylu "szybciej, szybciej bo medale się kończą" albo "jeszcze tylko siedem kilometrów!"). Odnalazłem ją i dołączyłem na ostatnie dwa kilometry żeby pomóc psychicznie. I chyba się udało bo miała drugi czas w półmaratonie z wszystkich swoich "połówek", a biegła ich już sporo.

Potem szybko na pociąg i do domu - sprawdzić czy córki zajęły się najmłodszą siostrą i nie rozniosły domu (na szczęście nie - muszę je pochwalić). I tak totalnie zmęczeni, ale oboje bardzo zadowoleni spędziliśmy tą piękną niedzielę.

Plany: Warszawa, Kowno, Sztokholm

W tym roku wyjątkowo nie wrzuciłem na bloga planu treningowego. Trochę dlatego że powstaje on na bieżąco, chociaż jakieś ramy mam. Ale myślę że warto opisać chociażby dla siebie samego co tam biegam i dlaczego. 

Głównym startem sezonu będzie oczywiście maraton w Sztokholmie. Jest na koniec maja, więc w tej chwili zostało już tylko 12 tygodni. Plan zacząłem układać i realizować od początku roku - to dość długo, bo aż 22 tygodni. Po drodze mam inne starty, ale nie szykuję się do nich specjalnie, jak zwykle robię te inne starty "z marszu" (właściwie to z biegu :) ) czyli będąc w treningu typowo maratońskim. Do tej pory biegałem w ten sposób:

Były aż cztery starty, chociaż nie było to wyczerpujące za bardzo - bieg górski nie był w ogóle na żadne zadane tempo, był też Bieg Chomiczówki który pobiegłem "za żonę" (ale przepisałem numer oficjalnie, tylko że nie planowałem tego biegu). Nie wymęczyły mnie te starty, ale szczerze przyznam że zakłóciły sam plan treningowy. Najbardziej mnie martwiło to że nie mogłem w tych miejscach zrobić biegów długich. A to są te biegi, które moim zdaniem są teraz dla mnie najważniejsze. Wprowadziłem więc szybko plan naprawczy i w zeszłym tygodniu zrobiłem 32km w tym ostatnie 2km tempem maratońskim, a dzisiaj znowu 32km, ale już ostatnie 7km tempem maratońskim. To znaczy planowanym, tym najlepszym tempem maratońskim: 4:37/km z czego wynikałby czas 3:15 na mecie w Sztokholmie. 

Planuję tych 32km zrobić jeszcze sporo, zobaczymy ile ich zmieszczę. Za trzy tygodnie półmaraton w Warszawie, za 7 tygodni w Kownie. Ale poza tymi dwoma weekendami jest 9 miejsc, no może 8 żeby mieć odpoczynek przed startem, gdzie takie długie biegi będę się starał wrzucić. 

Tak ogólnie to czuję, że forma się poprawia. Po okresie resetu po maratonie wróciłem do liczenia kalorii - chciałbym do maratonu podejść z niższą wagą. W Walencji miałem ją na poziomie 76,1kg, po zupełnym odstawieniu liczenia kalorii na półtora miesiąca przybyło prawie 2kg. Moim zdaniem to mało - po maratonie naturalne jest u mnie przybranie trochę na wadze (organizm sobie odbija to wymęczenie), w dodatku byliśmy na ferie zimowe w hotelu z pełnym wyżywieniem (no trzeba jeść - przecież się zmarnuje!) a mimo to taka niewielka zmiana na plus.
Teraz od lutego znowu liczę te kalorie i waga leci w dół powoli. W tej chwili średnia z 7 ostatnich dni to już 76,9kg. Jak by się udało zejść poniżej 76kg to będzie bardzo dobry wynik. 

Wyniki biegowe też całkiem dobre w tym roku - 19:34 w Wiązownie to lepiej niż 20:12 w tym samym czasie rok wcześniej. Bieg Chomiczówki to tylko 15 sekund lepiej na 15km niż rok wcześniej. Ale widać że jest trochę lepiej. Więc trzeba trzymać kciuki żeby się tak poprawiało cały czas :) Myślę o półówce warszawskiej - może się uda pobiec na 1:29:00 tam?

 

Wiązowna 5km

 

Jak dobrze pójdzie to się od razu szybciej pojawia relacja, nie? A że poszło dzisiaj naprawdę dobrze, to szybko wrzucam wpis. Kilka godzin temu biegliśmy piątkę w Wiązownie. Do tej pory zawsze biegłem tam półmaraton, ale w tym roku jestem już i tak zapisany na połówkę w Warszawie za miesiąc i drugą po kolejnym miesiącu w Kownie. Zdecydowałem się więc na piątkę i pobiegliśmy ją razem z żonką. W dodatku miałem wrażenie że tam biegną prawie wszyscy znajomi - pozdrowienia dla Kazika, Damiana, Darka, Tomka, Michała i Mariusza (mam nadzieję że o nikim nie zapomniałem).

Poranny dojazd był trochę zagmatwany (odwożenie córki z koleżanką na zawody w siatkówkę po drodze), ale udało się dojechać mniej więcej na czas. Z parkowaniem oczywiście był problem, ale w ulicy Parkowej jakoś jeszcze się udało znaleźć miejsce i dobiec do szkoły po pakiety. Tłok tam był tak straszny że nas rozdzieliło, i tak szatnie i depozyty były rozdzielne. Ale pakiety odebraliśmy szybko i poszliśmy się przebierać. Pogoda była super: zimno (około 1 stopnia), ale słonecznie i prawie bez wiatru. Dla mnie to są najlepsze warunki do biegania. Z kolegą Damianem poszliśmy na rozgrzewkę (reszta ekipy się zgubiła), zrobiłem prawie 3km z rytmami, nawet toaletę zdążyłem załatwić (ale w lesie) i wszystko wyglądało super. 

Plan na ten bieg był taki, żeby spróbować pobiec na samopoczucie i nie patrzeć w ogóle na zegarek. Patrząc na moją obecną formę oceniałem że jak uda się złamać 20 minut to będzie sukces. Więc gdybym biegł tak jak zwykle to pilnowałbym dokładnie tempa 4:00/km przez pierwsze 3km i potem zobaczył jak się czuję. Ale tutaj miałem inny plan: nie patrzeć na zegarek! Na zegarku ustawiłem łapanie okrążeń co 500 metrów żeby potem po biegu mieć jak to przeanalizować, ale znowu powtórzę: miałem na niego w ogóle nie patrzeć.

Ustawiłem się za drugimi balonikami na 20 minut (były dwa zające) - niestety tłok był spory i nie dałem rady przejść już bliżej startu. Szybko nadszedł start i ruszyliśmy. Tłok na starcie niby był, ale nie było źle - prawie nie przeszkodziło mi to na początku biegu, potem już się przerzedziło. Mimo to muszę przyznać że strasznie wysoki poziom był tych zawodów. Trasa była prosta jak drut - 2,5km na wprost, nawrotka i powrót na start. Ja biegłem na samopoczucie i dobrze to szło. Wyprzedziłem zająca na 20 minut, ale nie oddaliłem się - trzymałem się tuż przed nimi. To mi dawało komfort psychiczny - wiedziałem że biegnę szybciej niż plan (bo startowałem zza zająców) a czułem się dobrze, mimo że biegło się nielekko. Okrążenia łapały się same co 500 metrów a ja nie patrzyłem na tempo ani na czas. I co dziwne - nie korciło mnie, ani też odruchowo ani razu nie spojrzałem!

Przed nawrotką zacząłem widzieć wracających szybszych biegaczy. Byłem w szoku jak dużo ich było, przecież to tempo na grubo poniżej 20 minut, zwykle nie ma zbyt wielu tak szybkich biegaczy. Minął mnie z moich znajomych tylko Damian (no ale miał czas niewiele ponad 18 minut na mecie!) i zaraz ja byłem na nawrotce. To już tylko powrót, jesteś za połową - pomyślałem sobie. Zając na 20 minut mnie dogonił i uczepiłem się go. Trochę mnie wkurzał ten balonik co mnie stukał cały czas to się przesunąłem na bok. A potem... troszkę przyspieszyłem! Ale byłem tylko kilka metrów z przodu i cały czas słyszałem jego doping - trzeba pochwalić (taki wysoki zając, było dwóch więc żeby było wiadomo który) bo robił bardzo dobrą robotę. Dopingował, dawał rady - to było super!

Biegło się coraz ciężej, ale jestem bardzo zadowolony z tej części biegu. Zwykle tu odpadam, a dzisiaj - chyba dzięki temu że kontrolowałem tylko poziom wysiłku, a nie czas - udało się nie odpaść. Tempo się troszkę obniżyło w środku biegu, ale jak widać na czasach okrążeń to były małe różnice. Było trudno, nie miałem za dużo siły na finisz, ale coś tam wykrzesałem i wg danych z zegarka na samej końcówce było nawet tempo chwilowe 3:15/km i wpadłem na metę z czasem oficjalnym

19:34

Jestem mega zadowolony, chyba już zawsze będę się starał biegać piątki bez patrzenia na zegarek! Po biegu poczekałem na żonkę - nie była w pełni zadowolona, ale jej też dobrze poszło bo lepiej niż w poprzednich zawodach. Koledzy wykręcili też bardzo dobre czasy. Była to bardzo udana impreza - organizacyjnie, pogoda dopisała - wszystko się udało!