Walencja 5/16: kombinatoryka

Ten tydzień to był kombinowany - przez wizytę firmową i rodzinną miałem trudności żeby zrobić treningi od czwartku do niedzieli włącznie. A skoro w poniedziałki odpoczywam po niedzielnym biegu długim to wyszło na to, że właściwie tylko wtorek i środa były normalne. 

We wtorek było spokojnie po okolicy z rytmami:

Fajnie widać te czerwone odcinki gdzie rytmy robiłem :) w sumie to tam jest cała droga rozkopana bo robią kanalizację chyba, generalnie jakaś duża budowa. A te ciemne krótkie przerwy to zwolnienie żeby się zatrzymać co 500 metrów i zrobić pompki - razem 200 sztuk!

W środę jak zwykle podbiegi - dobrze wyszły, nie jest już tak gorąco to przyjemniej się biega.

W czwartek w planach tempówka i wyszła fajnie - tętno lepiej niż tydzień wcześniej bo średnio 161, a to jest moje planowane (według planu maksimum) tempo maratońskie w Walencji bo 4:30/km. Nie wiem czy będę tak szybko próbował, może 4:37/km jednak - to zależy.

No i w czwartek już po południu zaczęło się kombinowanie - po pracy odbierałem szefa z lotniska, potem szybko na wyjście firmowe żeby się spotkał z szefostwem. No i na takiej kolacji się objadłem masakrycznie - ech... Potem w piątek pracowałem z biura, obiad w pracy spory a zaraz potem grill firmowy czyli znowu się objadłem tragicznie :) i w sumie waga w dwa dni poszła do góry o dwa kilogramy :) na szczęście to oczywiście nie jest prawdziwa zmiana wagi - to w większości zatrzymanie wody, uzupełnienie glikogenu i pewnie większa objętość jedzenia w trakcie podróży przez przewód pokarmowy ;)
Mimo to trochę mnie to (na tydzień przed startem w półmaratonie w Dublinie) zmartwiło, więc od soboty rano już znowu liczę kalorie i waga jak widać wróciła (też w dwa dni) do normy:

Niebieska linia to waga danego dnia, czerwona to średnia z ostatnich siedmiu dni. W tej chwili obie wartości są w okolicach 75,5kg - dla mnie to bardzo dobra wartość.
Piątek więc nie miał w sobie planowanego basenu i na tym można skończyć opis tego dnia.

W sobotę znowu wypadł znowu turniej siatkówki średniej córki (w dodatku wizyta rodzinna przez sobotę i niedzielę). Oj dużo było z tym zachodu, nie będę wchodził w szczegóły, ale musiałem zakombinować ostro żeby pobiegać. W końcu kombinacja polegała na zamianie biegów sobotniego z niedzielnym i z racji złej pogody w sobotę pobiegałem na siłowni - pierwszy raz od bardzo dawna. Nie tęsknię za tym bieganiem w zamkniętym pomieszczeniu, dla odmiany fajnie było, ale już mi wystarczy. Zrobiłem 12km po 5:00/km czyli zajęło to godzinę, a potem jeszcze 10km p 4:30/km. Razem 22km (zamiast planowanych 26km), ale nie miałem więcej czasu - musiałem córkę z siatkówki odebrać. Ale ciekawe jest to że na bieżni moje tętno było niższe niż na dworzu dwa dni wcześniej! W dodatku teraz było najpierw aż 12km rozgrzewki, powinienem być bardziej zmęczony.

Jak widać najpierw była godzinka czyli 12km po 5:00/km (zegarek nie był do tej bieżni skalibrowany to tutaj tempo nie jest poprawnie pokazane), a potem trzy razy po 15 minut - czyli razem 45 minut po 4:30 co dało 10km. Ale najciekawsze było tętno - jeśli zegarek nie wariował to 154 było średnio przy tym tempie. Trochę to dziwne, bardzo niskie.

Ostatni był bieg niedzielny - odwieźliśmy córkę na drugi dzień turnieju siatkarskiego i wróciłem do domu biegiem. Właściwie to nie dokładnie do domu, tylko do kościoła na mszę i nie całą drogę bo by wyszło grubo ponad 20km. Skorzystałem więc z autobusu i wyszło 13km, a po drodze udało się zrobić 200 pompek w 20 seriach po 10 co 500 metrów.

9.09.2024	poniedziałek	wolne	wolne	0,00
10.09.2024	wtorek	BS 8km RT 6x 30”/60” 8xRT 30” 200p	Zrobiłem 8 rytmów i w dodatku 200 pompek	10,00
11.09.2024	środa	BS 10km (200 pompek) SB 8x 100/100m OK 10,04km	Osiem podbiegów na Karczunkowskiej, fajnie wyszły średnio 3:26/km. Zaczęło się troszkę mniej gorąco robić, bo na pewno nie jest to jeszcze chłodno :)	10,04
12.09.2024	czwartek	BS 6km BC2 4:30/km 10km OK 11,07km	Tym razem średnie tętno wyszło 161, czyli dość wysoko chyba, ale jest coraz lepiej	11,07
13.09.2024	piątek	basen wolne	wolne – wyjście firmowe	0,00
14.09.2024	sobota	BS 10km (200 pompek) RT 10x 30”/60” 22km: 12 @5:00 10 @4:30	Z niedzieli bieg długi, pogoda się popsuła i pojechałem na siłownię dla odmiany. Godzina po 5:00/km i 45 minut po 4:30/km. Tylko krócej musiałem żeby córkę średnią odebrać z siatki. Ostatnia dycha tętno 158-159 czyli lepiej niż na zewnątrz... dziwne	22,00
15.09.2024	niedziela	BD 26km 12,93km 200p	Z soboty bieg spokojny z rytmami i pompkami. Pompek się udało 200, ale rytmów tylko 4 – to był bieg kombinowany bo z Warszawy do domu biegłem	12,93
				66,04

Dobra to ten tydzień też będzie szczególny - lecę w sobotę wcześnie rano na półmaraton do Dublina. Jeszce nie wiem czy z kolegą czy sam, mam tylko bilet na samolot w obie strony i pakiet startowy, muszę jeszcze załatwić sobie tam nocleg i dopracować plan zwiedzania :) no i bardzo ważne - jaki ma to być plan na ten bieg. Mój zegarek nagle stwierdził że 5km to powinienem w 19:12 zrobić (a dopiero co był wyścig i miałem 19:37 przecież. No i teraz zegarek mnie kusi prognozą 1:30:23 w półmaratonie, Daniels i jego kalkulator nawet mówi że 19:37 na piątkę to odpowiednik 1:30:06 w połówce. Kusi mnie spróbować złamać półtorej godziny w półmaratonie po raz pierwszy od lat (5,5 roku temu ostatnio się udało), ale też się boję że przesadzam: bo po bieg po parku, są trochę podbiegi, ja będę po ciężkiej podróży - wylot w sobotę o 5:55 z Modlina gdzie prawie godzinę się ode mnie samochodem. W dodatku na pewno co nieco tam pozwiedzam w sobotę.

No nic, pewnie będzie to bardzo trudne, ale ustalę sobie plan minimum: poprawę wyniku z wiosny 1:31:21 oraz plan maksimum: złamanie 1:30:00 i.. zobaczymy!

Trasa na niedzielę:

Medal podobno będzie taki:

Walencja 4/16: Praska Piątka

W sumie pierwszy raz mi się zdarzyło na tej imprezie pobiec 5km, a nie półmaraton i nie żałuję. Pewnie pobiegłbym połówkę, ale skoro za dwa tygodnie (o rany już za dwa tygodnie!) biegnę półmaraton w Dublinie to nie chciałem tego samego dystansu biec dwa razy w tak krótkim odstępie czasu.

Przygotowania do tej piątki w sumie były takie trochę "z marszu" - dostosowałem tylko trochę plan treningowy w ostatnich kilku dniach i to tyle. Bieg był więc z treningu maratońskiego, ale tak jak napisałem tydzień temu - spodziewałem się i liczyłem poprawy wyniku z tego roku, czyli z Biegu Ursynowa. Tam było 19:18, ale męczy mnie to że nie było tam odpowiedniego dystansu: meta była przesunięta a nawrotka była skrócona i podobno aż 60 metrów było krócej. Gdyby to była prawda to trzeba by dodać jakieś 14 sekund i wynik byłby 19:32, ale jak było naprawdę to ciężko zgadywać. Chciałem się bardzo poprawić więc ustawiłem sobie wirtualnego partnera na tempo 3:50/km i to dałoby wynik 19:10 na mecie.

Muszę ponarzekać na moje nieogarnięcie - średnia córka grała turniej siatkówki w Nadarzynie i musiałem ją odebrać, skończyła bardzo późno i po przywiezieniu jej i koleżanki do domu natychmiast pojechałem na bieg. Było już tak późno, że dojechałem na styk. Zaparkowałem przy Francuskiej (nie wiem jakim cudem znalazłem tak miejsce, ktoś akurat wyjeżdżał spod restauracji :) ) i pobiegłem na start. Po drodze w restauracji skorzystałem z ubikacji (ale jestem sprytny!) i w sumie zdążyłem naprawdę na styk, a nawet nie tak do końca można powiedzieć że zdążyłem bo rozgrzewkę miałem za krótką - tylko 1,8km. Zwykle robią co najmniej 3km. Naprawdę muszę to poprawić żeby nie marnować szans przez takie przybycie na ostatnią chwilę. W sumie jak już narzekam to dodam że prawie cała sobota to była praca przy domu - koszenie trawy, czyszczenie myjką ciśnieniową tarasu, naprawianie podłogi w garażu, sprzątanie itd. Więc można powiedzieć "trening siłowy" :)

Dobra ale skupmy się na biegu - wskoczyłem na ostatnią chwilę do strefy startowej tuż za flagami na 20 minut, fajna była oprawa tego biegu - konferansjerka itd. Po chwilce ruszyliśmy - przed samym startem przewężenie więc trzeba było się nawet zatrzymać (ale to dobrze, dzięki temu od miejsca startu już było szerzej) i ruszyliśmy! Troszkę było ludzi którzy stanęli nie wiedzieć czemu bardzo z przodu, ale dość szybko się poluzowało i tłok nie był problemem. Minąłem kolegę Bartka po jakiejś chwili (pozdrawiam!) i starałem się biec swoje - czyli te 3:50/km, patrząc tylko na wirtualnego partnera.

Pogoda była nadal niezbyt biegowa - duszno, temperatura wysoka, pokazuje mi się na garminie że powyżej 26 stopni (mimo że start o 19:30). Mimo to biegłem równo i po kolei wskakiwały mi okrążenia co 500 metrów regularnie. Trasa jest fajna - dość płaska, przez warszawską Pragę ze sporą liczbą kibiców - naprawdę fajnie mi się biegło. Pierwszy km w 3:48, drugi 3:50, trzeci  3:53. W tym miejscu zaczyna się prawdziwy bieg - trzeba na czwartym utrzymać to tempo i niestety nie udało mi się - wyszło 4:02 i to był najgorszy odcinek tego biegu. Mimo to patrząc teraz na międzyczasy z Biegu Ursynowa i tego biegu, to po czwartym kilometrze miałem czas lepszy o sekundę! Nawet po następnych 500 metrach miałem czas lepszy o 3 sekundy! Wszystko rozbiło się jednak o te ostatnie 500 metrów (i o to ile było dystansu). Wczoraj miałem tam tempo średnie 3:57, a w Biegu Ursynowa 3:46 - to dało około 5 sekund straty plus ten dystans dał kilkanaście sekund i ostatecznie mój wynik końcowy to:

Więcej statystyk trochę na garminconnect widać:

I jeszcze na liście międzyczasów:

 
Jak się tak na spokojnie zastanowić to ten bieg był na takim samym poziomie co Bieg Ursynowa. Mam wrażenie że mogłem ten czwarty kilometr lepiej ogarnąć i mieć lepszy wynik. Trochę tego szkoda, może to jednak z powodu tej temperatury tak wyszło - przynajmniej wszyscy inni biegacze których znam i tam biegli mieli podobnie.

No nic, nie ma co załamywać rąk - poziom jest dobry, teraz skupię się maksymalnie żeby w Dublinie pobiec połówkę na jak najlepszym poziomie!

I jeszcze tabelka tygodniowa o której zapomniałem wczoraj:

2.09.2024	poniedziałek	wolne	wolne	0,00
3.09.2024	wtorek	BS 6km BC2 4:30/km 8km 11,84km 9km @4:30	Rano po odprowadzeniu najmłodszej do szkoły a przed pracą – fajnie wyszło, tętno średnie niższe niż poprzednio o 2/min: 161	11,84
4.09.2024	środa	BS 10km (200 pompek) SB 8x 100/100m OK 10,73km	Zgodnie z planem, pompki po 20 w serii – trudniej tak jest, ale żeby się wyrobić podczas rozgrzewki przed podbiegami to tak musiałem zrobić	10,73
5.09.2024	czwartek	BS 10km wolne	Wolne bo za dużo zajęć miałem tego dnia	0,00
6.09.2024	piątek	basen BS 8km	Z rana 8km spokojnie	8,00
7.09.2024	sobota	Praska piątka 5km 19:37	W sumie nie wyszło źle, porównując do Biegu Ursynowa to tempo praktycznie identyczne... ale miało być szybciej!	8,00
8.09.2024	niedziela	BD 26km	Oj nie miałem siły, zmasakrował mnie ten bieg poprzedniego wieczoru – musiałem do 20km skrócić i nawet zrobić przerwę!	20,00
				58,57

Walencja 3/16: trochę startów się szykuje

No to trzeci tydzień za mną i muszę przyznać że całkiem dobrze wróciłem do trybu treningowego. Wakacje się skończyły, dzieci dzisiaj pierwszy raz wszystkie w swoich szkołach, a człowiek może spokojnie pracować (i trenować :) ). Z ciekawych rzeczy: waga szybko zeszła w okolice w których była przed pamiętną Chorwacją:

Podoba mi się jak stromo ten wykres spadł, to co prawda trochę naciągane dane - ostatni bieg to był długi i dość szybki, to powoduje zawsze że waga następnego dnia spada i potem odbija jak organizm nadrobi straty glikogenu. Ale i tak spadła średnia z siedmiu dni z 76,5 o ponad kilogram. Poza tym biegało mi się dobrze w tym tygodniu i to mnie najbardziej cieszy. Jeszcze trochę więcej świeżości by mi się przydało, ale i tak jest bardzo dobrze w porównaniu do Chorwacji - gdzie przesadziłem z obciążeniem (a przyroda przesadziła z temperaturą).

W Polsce mamy też w sumie upały - często powyżej 30 stopni, jak na wrzesień w Polsce to jakieś ekstremalne anomalie przecież. Ale rano już jest chłodniej niż w wakacje bywało, da się wyjść i zrobić trening (chociaż nie jest to komfortowa temperatura). A treningi wyglądały tak:

26.08.2024	poniedziałek	wolne	wolne	0,00
27.08.2024	wtorek	BS 8km RT 6x 30”/60” OK 11,54km 200p	Po Lesie Kabackim samemu z pompkami co 500 metrów i rytmy na koniec	11,54
28.08.2024	środa	BS 10km (200 pompek) SB 8x 100/100m OK 13,32km	Na wiadukcie w Jeziorkach jak zwykle, ale najpierw pętla naokoło jeziorek w Jeziorkach :)	13,32
29.08.2024	czwartek	BS 6km BC2 4:30/km 8km 11,04km 9km @4:30	Na wieczór bo w ciągu dnia 35 stopni było! Ale fajnie wyszło – 9km zrobiłem tej tempówki, średnie tętno 163	11,04
30.08.2024	piątek	basen wolne	Niby basen był dwa razy w tym tygodniu, ale rekreacyjnie z córkami, więc nie liczę :)	0,00
31.08.2024	sobota	BD 24km 24km 200p	Po Lesie Kabackim bieg który miał być w niedzielę, ale rodzinna logistyka wymusiła zamianę soboty z niedzielą	24,00
1.09.2024	niedziela	BS 10km (200 pompek) RT 8x 40”/80” 10,28km RT 8x 40”	Sobotni trening wypadł więc tutaj i niestety blisko domu zamiast w lesie	10,28
				70,18

 

Nie było siłowni, której już w tym planie treningowym wywaliłem, ale zgodnie z planem były te pompki. We wtorek 200 i w niedzielę 200. Poza tym rytmy we wtorek, podbiegi w środę i tempówka w czwartek. Tą tempówkę traktuję jako wskaźnik formy - patrzę na tempo - próbuję tym wymarzonym maratońskim (na razie jest za trudne, może 4:37/km jednak będzie trzeba spróbować) i patrzę też na tętno. W tym tygodniu było to średnio 163. W Hamburgu miałem z całego maratonu średnią 165, ale początkowe kilometry były na tętnie 161 i chyba takie powinno być żeby się spodziewać że dam radę przebiec tak cały maraton. 

W sobotę i niedzielę zamieniłem miejscami treningi i bardzo fajnie wyszły - w lesie były pompki podczas pierwszej spokojnej dyszki. Potem przyspieszyłem: 5km po 5:00/km, kolejne 5km po 4:44 i ostatnie 4km po 4:34/km (próbowałem 4:30/km, ale w lesie nie jest to łatwe). 

No i teraz trochę startów. Zapisaliśmy się z żonką na jeszcze jeden bieg - spokojny po Lesie Łagiewnickim (Półmaraton Szakala) więc pełna lista startów wygląda teraz na ten rok tak:

Najbliższe starty

• 2024.09.07 Praska Piątka 5km
• 2024.09.22 Półmaraton Dublin
• 2024.10.05 Biegnij Warszawo 10km
• 2024.10.27 Półmaraton Szakala
• 2024.12.01 Maraton Walencja

Co oznacza że już za parę dni pierwszy z nich :) ! Ciekawe czy uda mi się pobić mój rekord tego sezonu na piątkę czyli 19:18 z Biegu Ursynowa. Nie ukrywam że bardzo bym chciał bo męczy mnie to że tak (mimo atestu) nie było odpowiedniego dystansu. Przez to że start i meta były trochę przesunięte (nieodpowiednio - inaczej niż w poprzednich latach) a po drugie nawrotka nie była dobrze oznaczona ani pilnowana i praktycznie wszyscy zawracali po chodniku zamiast po asfalcie (ja też - zupełnie nieświadomie) to ten bieg nie miał 5km. Chciałbym mieć wynik sezonu jednak z takich prawdziwych 5km :) Tak w ogóle to mam teraz w planach biegi na wszystkich dystansach: 5km, 10km, półmaraton i maraton. Zobaczymy czy uda mi się na wszystkich poprawić - myślę że są duże szanse! :)

2024

2024.07.27 Bieg Powstania Warszawskiego 41:11

2024.06.23 Bieg Ursynowa 5km 19:18

2024.06.09 Memoriał Rosłona 5000m 19:27

2024.05.03 Bieg Konstytucji 5km 20:41
2024.04.28 Hamburg Marathon 3:17:16

2024.04.20 Test na stadionie 5000m 19:34

2024.03.24 Półmaraton Warszawski 1:31:21

2024.03.03 Park Run 5km 20:12

2024.02.11 Bieg Chomiczówki 15km 1:05:07
2024.01.01 Canons Park Run 21:41

Walencja 2/16: wracamy po urlopie

Wracam powoli do reżimu, a właściwie to do normalnego trybu trenowania. Po dwóch tygodniach w Chorwacji wreszcie mam normalne warunki: nie jest aż tak gorąco, nie mam gotowego jedzenia w dowolnej ilości pod nosem i wreszcie jestem w domu! Fajnie, mimo że trochę taki typowy kierat z pracą na cały etat, jakimiś zajęciami dodatkowymi jeszcze wieczorem i w dodatku dwie z trzech córek nie są w tej chwili na żadnych obozach ani półkoloniach - to też zajmuje trochę czasu.

Z najważniejszych rzeczy: po tym zwariowanym tygodniu z kilometrażem 100km w Chorwacji miałem odczucie przetrenowania. I może nawet coś w tym jest - drugi tydzień przecież był niewiele ponad 50km tylko, ciężko mi było robić akcenty - zmęczony byłem. W dodatku trochę waga poszła w górę. Więc w tym tygodniu dwa główne cele to były popracować nad odpoczynkiem i wagą. Z odpoczynkiem chyba jest w porządku: na początku tygodnia akcenty były jeszcze nie tak łatwo robić (rytmy i podbiegi), ale w drugiej połowie tempówka już wyszła w porządku. Co do wagi to jest tak:

Dzisiaj rano było 75,4 czyli idealnie tyle co prze Chorwacją, ale średnia z tygodnia (a na to patrzę, bo wahania dzienne są spore) to już 76,33. To są dane na niedzielę rano, jutro mam nadzieję się poprawi bo dzisiaj miałem bieg długi i deficyt energetyczny na pewno jest spory. Zobaczymy za tydzień - chciałbym wrócić na stałe do 75,5kg i to trzymać, a docelowo na Walencję jeszcze troszkę zrzucić. W końcu jak człowiek coraz starszy to trzeba skąd te asy w rękawie brać ;)

To jeszcze spis treningów tygodnia:

19.08.2024	poniedziałek	wolne BS 10km 200p	Miało być wolne, ale dwa dni odpoczynku były to wyszedłem i spokojna dyszka z pompkami wyszła :)	10,02
20.08.2024	wtorek	BS 8km RT 6x 30”/60” 10,02km RT @3:34	Spokojnie i na koniec rytmy	10,02
21.08.2024	środa	BS 10km (200 pompek) SB 8x 100/100m SB @3:45 10,93km 200p	Podbiegi na wiadukcie jak zwykle, najpierw dłuższa rozgrzewka i skomasowane pompki (15 co pół kilometra) żeby się zmieściło 200 sztuk	10,93
22.08.2024	czwartek	BS 6km BC2 4:30/km 8km wolne	Przełożyłem na jutro bo już trzy dni biegania pod rząd były i czułem zmęczenie poprzednio	0,00
23.08.2024	piątek	basen 10,85km 8km @4:30	Miał być basen – odpuściłem bo trzy razy pompki były a tego dnia wpadł mi akcent czyli tempówka z wczoraj.	10,85
24.08.2024	sobota	BS 10km (200 pompek) RT 8x 40”/80” 11,91km 200p	Po Lesie Kabackim samemu z pompkami co 500 metrów	11,91
25.08.2024	niedziela	BD 22km 18,01km	Po Lesie Kabackim z kolegą, oj przegonił mnie i widzę po tętnie że to nie był bieg spokojny! Ale dobrze czasami się przewietrzyć myślę trochę mocniej :)	18,01
				71,74

W sumie z akcentów to jak widać: rytmy i podbiegi we wtorek i środę to takie lżejsze akcenty, ale najbardziej cieszy ta tempówka w piątek: bo wyszła w tempie 4:30/km! Poprzednio były z tym problemy - było za gorąco, ja byłem zbyt zmęczony. A tym razem tętno miałem takie jak tydzień wcześniej, a jednak tempo szybsze aż o 7sek/km!

To teraz za dwa tygodnie Praska Piątka - super się składa, bo zobaczymy na jakim jestem poziomie na prawie początku cyklu treningowego. W sumie naprawdę fajnie ten sezon wygląda - cieszy mnie, że na wszystkich moich dystansach mam już sensowne wyniki w tym roku. No a mam jeszcze cztery starty zaplanowane i każdy na innym dystansie - więc będę próbował je wszystkie poprawić!

Walencja 1/16: Chorwacja

To czas podsumować pierwszy tydzień biegania "pod Walencję" czyli mój 29-ty maraton. Może najpierw wypadałoby się podzielić planami. A więc po pierwsze przygotowałem sobie formalny plan - ponieważ już dwa razy dobrze mi poszło to jako bazę wykorzystałem ten sam plan. Zrobiłem tylko trochę zmian, a dokładnie:

• chcę się zmusić do ćwiczeń siłowych (jakichkolwiek) - więc wymyśliłem że dwa razy w tygodniu będę w trakcie biegów spokojnych robił pompki. Zwykle robię 10 sztuk co 500 metrów co daje 200 pompek przy biegu 10km
• nie zapomnieć o basenie - wpisałem go więc w każdy piątek
• ogólne zasady bez zmian co do ilości biegania: 5 dni w tygodniu, dystans różnie ale pewnie około 65-75km tygodniowo będzie wychodzić
• akcenty bez zmian co do rodzaju, jedynie tempa trochę podkręcone bo biegam trochę szybciej

Właśnie - tempa. Poprzednie maratony były na poziomie 3:19, potem wpadka w Nicei (ale trudno przy tamtych warunkach  patrzeć na wynik) i w tym roku na wiosnę 3:17. Samo poprawienie problemu z toi-toi'em dałoby 3:16 z groszami. Dlatego zakładam na Walencję plan minimum złamanie 3:15 co daje tempo 4:37/km i do takich temp pokręciłem sobie ten mój plan. Jeżeli w trakcie treningu i startów kontrolnych okaże się że biegam szybciej to plan maksimum mogę określić na jakiś lepszy wynik (powiedzmy 3:10 może jeszcze będzie realne - zobaczymy).

W tej chwili więc plan wygląda tak (ale będę go modyfikował bo czasami życie, szczególnie przy trójce dzieci, weryfikuje co i kiedy można biegać :) ):

Starty kontrolne mam na razie trzy i są na blogu w sekcji

Najbliższe starty

• 2024.09.07 Praska Piątka 5km
• 2024.09.22 Półmaraton Dublin
• 2024.10.05 Biegnij Warszawo 10km
• 2024.12.01 Maraton Walencja

Są wpisane też w mój plan. No to bierzemy się do pracy. A właściwie to już pierwszy tydzień za mną. Krótka relacja z tego tygodnia: po pierwsze moim celem było nie przytyć :) wyżywienie do oporu oraz leżenie na plaży nie sprzyjają takim celom. Ale nie jest tak źle. Koniec końców trochę przytyłem, ale tylko coś troszkę ponad pół kilograma przez dwa tygodnie urlopu w Chorwacji uznaję za sukces. W tej chwili waga rano pokazuje 76,1kg. 

Raport z tygodnia:

Dzień		Plan	Realizacja	Kilometry
12.08.2024	poniedziałek	BS 10km (200 pompek)	Spokojna dyszka z pompkami 20x10=200	10,03
13.08.2024	wtorek	BS 2km WT 4x 2km 4:10/km	Plan był ambitny, ale musiałem skrócić i zwolnić tempo, wyszło 2km+2km+1km+1km na przerwach 3' w tempie średnim 4:18/km. Za dużo tego biegania bez odpoczynku	8,94
14.08.2024	środa	BS 10km (200 pompek)	Spokojna dyszka z pompkami 20x10=200	10,00
15.08.2024	czwartek	BS 2km BC2 4:30/km 10km	Miało być 10km ale przemęczony tym ciągłym bieganiem się czułem i skróciłem do 8km a tempo zamiast 4:30 zrobiłem 4:37/km	12,10
16.08.2024	piątek	BS 10km (200 pompek)	Spokojnie wzdłuż Adriatyku, już ostatni raz niestety. W trakcie pompki – po 15 sztuk co 500m, razem 200 sztuk	8,23
17.08.2024	sobota	BS / wolne	wolne bo podróż	0,00
18.08.2024	niedziela	BS / wolne	wolne z racji podróży, chociaż nocowaliśmy w Wiedniu i żałuję że na Prater pobiegać nie dało rady...	0,00
				49,30

Te dwa akcenty jak widać nie wyszły za dobrze, ale jak widać na zrzucie poniżej - przesadziłem z kilometrażem.  Co prawa fajnie było tydzień temu się pochwalić tygodniem z przebiegniętymi aż 100km, ale jednak wyszło aż 15 dni biegania pod rząd! To mnie przemęczyło (biegałem żeby nie przytyć, a można było trochę mniej jeść jednak :) ) i dlatego ten drugi tydzień był taki słaby. I akcenty nie wyszły i kilometraż o połowę mniejszy. Ale to w porządku z tymi kilometrami - trzeba było odpocząć po tej setce.

 

I na koniec typowy zrzut mapki gdzie biegałem:

 

To teraz drugi tydzień, tym razem już taki "normalny" czyli w Polsce. Po pierwsze wracamy do ważenia co jemy, po drugie skupię się na zrobieniu już bez usprawiedliwień wszystkich akcentów w poprawnych tempach :) !

Chorwackie bieganie 2024

W tym roku spędzamy główne wakacje w Chorwacji, więc bieganie nie jest w tym czasie proste. Niby najbardziej na północ położona część tego kraju, ale i tak temperatury są tutaj strasznie wysokie: do 33 stopni w ciągu dnia. Wychodzimy więc rano jak najwcześniej żeby pobiegać z żonką (albo osobno czasami) ale i tak biegam bez koszulki, bo to nie ma sensu inaczej. Wychodzić trzeba zaraz po 7 rano żeby uniknąć największych upałów i tak robię. Poza tym niestety mamy wykupione tu wyżywienie. Niestety bo z racji wrodzonej oszczędności (wcale nie cebulactwa) zjadam dużo "żeby się zwróciło" i mój wykres wagi drgnął w drugą od oczekiwanej stronę :)
Nie mam jak tutaj na stołówce ważyć porcji, są bardzo różne danie - zapisywanie tego wszystkiego i szacowanie potem nie byłoby naprawdę łatwe. Więc zdecydowałem że zrobię eksperyment: przed te dwa tygodnie schowałem wagę kuchenną i jem "na czucie". Cel mam taki żeby wrócić do kraju z wagą poniżej 76kg. Wyjeżdżałem ze średnią wagą 75,5kg więc to dość ambitny cel jak na dwa tygodnie z takim wyżywieniem. W dodatku główny posiłek zaczyna się o 19:00 a to za późno. No nic, to będzie ambitne wyzwanie, ale postaram się jakoś to zrobić.

Żeby się udało trzymać wagę w ryzach postanowiłem więcej biegać. Chciałem zrobić w pierwszym tygodniu 100km - udało mi się to chyba na razie tylko dwa razy w życiu. Właściwie to dzisiaj (niedziela wieczór) mogę napisać że udało się trzy razy, bo mój zegarek pokazuje:

Na dole widać dystans tygodniowy: 100,2km :) ! Dokładnie to te moje biegi wyglądały tak:
Poniedziałek - poprzedniego dnia był krótki i spokojny bieg z Żonką więc zrobiłem tutaj bieg długi 24,7km
Wtorek - spokojnie z małżonką 6,44km
Środa - 6x1km najpierw próbowałem 3:50/km ale tylko raz się udało, średnio wyszło 3:58/km i jak na ten upał to dobrze myślę. Dystans 12,48km
Czwartek - pierwsza połowa razem, druga samemu, razem 12,11km
Piątek - tempówka 10km - pomyślałem sobie żeby 4:30/km zrobić, ale wyszło 4:34/km i razem 14km
Sobota - spokojnie z żonką pierwsza połowa, resztę sam i co pół kilometra 10 pompek. Razem 10,25km i 200 pompek
Niedziela - i drugi dłuższy bieg czyli 20km w tym ostatnie 4km po 4:30/km

Dobra to przede mną drugi tydzień wakacji - zostało dokładnie 16 tygodni do maratonu w Walencji, zaczynam więc plan treningowy. Wiem już jak to będzie wyglądało, ale muszę opracować szczegóły. Na szczęście na urlopie będę miał na to dość czasu - więc od jutra: zaczynam biegać "pod Walencję"!

Bieg Powstania Warszawskiego 2024

No i wreszcie nadszedł ten dzień - zwieńczenie dwunastotygodniowego planu, czyli Bieg Powstania Warszawskiego! Od dawna już upały niemiłosierne, w sumie w poprzednich latach jakoś też tak się układało że na Big Powstania Warszawskiego było strasznie gorąco, nawet mimo późnej pory. W tym roku start był jeszcze później, bo o 21:15, ale mimo to było upalnie, chyba 27 stopni.
Ale zanim zacznę opisywać dzień startu to szybko opis biegania w tym ostatnim tygodniu:

22.07.2024	poniedziałek	odpoczynek	0,00
23.07.2024	wtorek	3x1600m po okolicznych wioskach – najpierw ciężko, ospale ale potem rozpędziła się lokomotywa i wyszły w tempach 4:11, 4:09, 4:01!	10,57
24.07.2024	środa	odpoczynek	0,00
25.07.2024	czwartek	Spokojnie z 4 rytmami 200m	10,78
26.07.2024	piątek	Rozruch 2km spokojnie, 2km szybciej (4:18/km), wyciszenie	5,01
27.07.2024	sobota	Bieg Powstania Warszawskiego	13,77
28.07.2024	niedziela	wolne	0,00
		Razem	40,13

We wtorek był ostatni akcent - 3x1600m i najpierw słabo mi wychodziło, zaczynałem odczuwać że jestem zbyt zmęczony tym całym cyklem treningowym. Ale udało się rozhulać i wyszedł dobrze ten trening. Ale nie myślałem już nic o drugim akcencie przed startem docelowym - wyścig miał być w sobotę, nie zmieściłbym tego drugiego akcentu. Zrobiłem więc tylko spokojny bieg z rytmami w czwartek i bardzo krótki rozruch w piątek, żeby w sobotę być wypoczętym na właściwym biegu.
W sobotę byli u nas w domu goście, w sumie piątka dzieci i czworo dorosłych - nie było nudy. Wyjechałem więc na sam koniec dnia, zaparkowałem blisko i pobiegłem na start, co było od razu rozgrzewką. 2,5km w tym wymachy ramion, przeplatanka, skip A i C, krok dostawny, przebieżki do prędkości startowej i byłem gotowy. Udało się zmieścić w strefie startowej, odśpiewać hymn i byłem gotowy.

Plan miał być taki żeby biec po 4:06/km i jeśli się uda to przyspieszyć po połowie, a jak nie to bronić tego wyniku 41:00 na mecie. W praktyce po starcie ruszyłem troszkę szybciej. Starałem się nie biec za szybko, ale nie wychodziło to idealnie - pierwsza połowa ma spory zbieg bo z góry z okolic stadionu Polonii aż na Wisłostradę:

Zaczynałem stojąc trochę za dwoma zającami na 40 minut (tak nawet trochę za nimi - bo planowałem biec na 41 minut). W trakcie biegu jednak jednego z nim na pierwszej piątce jeszcze wyprzedziłem. Jednak nie na długo, jakoś tak dobrze się biegło i troszkę za szybko mi ta pierwsza połowa wyszła. Nie jest to chyba strasznie dużym błędem skoro pierwsza połowa zawiera zbieg o 25 metrów. Ten zając na 40 minut ze swoją grupą bardzo szybko mnie znowu wyprzedził, a ja nie starałem się oczywiście gonić - chciałem się trzymać tego planu na 41 minut. Nadróbka mnie w sumie cieszyła, na piątce było około 20:03. To dużo za szybko na czas 41:00 na mecie, ale pamiętałem z przed roku o tym strasznym podbiegu na ostatnim kilometrze.

Druga piątka jest po płaskim - Wisłostradą na południe. Biegło się trudno, troszkę zwolniłem, ale nie odpadłem za nadto. Chociaż szczerze muszę przyznać że zwolniłem - tempo starałem się trzymać jak najbliżej 4:06/km, ale traciłem na każdym kilometrze. Na flagach oznaczających kilometry sprawdzałem ile jeszcze tego zapasu mam i schodził ten zapas systematycznie. Na ostatnim kilometrze o ile pamiętam było już tylko 4:15 czasu na ten ostatni kilometr. No tylko że tam jest ten podbieg (znowu 25 metrów), w dodatku trochę zawsze więcej dystansu jest - i na mecie okazało się że wyszło tak:

41:11

Niby zabrakło tych 11 sekund, ale jakoś tak psychicznie jestem bardzo zadowolony. Było upalnie, trasa nie sprzyja życiówkom (spory podbieg na ostatnich 750 metrach naprawdę dobija). Naprawdę fajny wyszedł ten wynik. Najlepszy od czterech lat! Cieszy mnie to że na starość się poprawiam, może nie życiówki, ale w tym roku mam już wyniki najlepsze od:

• 5km od 2020 r.
• 10km od 2020 r.
• półmaraton od 2019 r.
• maraton od 2019 r.

No to naprawdę dobrze poszło, myślę że to głównie zasługa dwóch rzeczy: po pierwsze dobrze robionych treningów - nie zamęczam się, ale też nie odpuszczam i robię je sumiennie. A po drugie to jednak dużą różnicę myślę zrobiło to, że mniej ważę. Mam tak średnio teraz 75,5kg, a zwykle ważyłem stabilnie 79kg plus minus kilogram.

To teraz odpocznę tydzień - jakieś spokojne biegi porobię i w tym czasie zaplanuję sobie dokładnie plan treningowy pod maraton w Walencji!