Nicea 10-11/13 Park Run i ostatnie długie biegi

To już końcówka przygotowań, jeśli patrzeć na biegi długie. Zostały jeszcze dwa tygodnie, więc coś tam jeszcze trzeba będzie pobiegać, ale nie będzie już "trzydziestek". W sumie kiedyś czytałem że do przebiegnięcia maratonu (bez wyśrubowanych celów) to wystarczy same spokojne bieganie. I myślę że to prawda, ale i tak robię różne bardzo treningi, stosuję plany treningowe z mądrych książek itd. 

Ten plan treningowy jest jednak bardzo specjalny. Kiedyś coś takiego już miałem - gdy zerwałem mięsień przed maratonem w Chicago (ale jak pewnie pamiętacie to nie miało żadnego związku z bieganiem, zerwałem zsiadając z wielkiego dmuchańca w kształcie banana na wakacjach w Turcji :) ). Wtedy miałem przerwę od biegania rzędu 3 tygodni, teraz to znacznie dłużej. Zaczęło się na początku maja, a właściwie nawet jeszcze w zeszłym tygodniu czasami coś tam ciągnie w mięśniu. Chociaż dzisiaj na biegu ponad 31km to chyba już kompletnie nic nie dolegało. No ale to mamy koniec października - to wychodzi ponad 5 miesięcy (z czego około 2 miesiące to było naprawdę mało biegania). 

Przez tak długą przerwę to dosłownie cofnąłem się w wynikach biegowych o lata świetlne. No teraz jestem na poziomie 21:15 na 5km, a na wiosnę to było 20:00. Zrobię jeszcze jeden wpis przed maratonem żeby ponarzekać na ten sezon i się usprawiedliwić czemu w Nicei nie będę miał ambitnych celów, ale już mogę trochę zdradzić - po dzisiejszym długim biegu skłaniam się do planu bronienia 3:30 na mecie.

Raport z tych dwóch tygodni:

12.10.2026	10	Poniedziałek	wolne	Siłownia z córką 45’	0,00
13.10.2026	10	Wtorek	4x1600 @3:53 p.4'	Rozgrzewka 2,5km i tempowo potem – w sumie cały bieg średnio @4:45 tak jak by tempowy :)	12,13
14.10.2026	10	Środa	BS 10km	Spokojnie	12,37
15.10.2026	10	Czwartek	16km @4:30/4:00	Rower z pracy 21,6km	0,00
16.10.2026	10	Piątek	basen	Spokojnie rano	8,15
17.10.2026	10	Sobota	BS 10km	Park Run 21:14	7,50
18.10.2026	10	Niedziela	BD 32km (12km TM)	Jeszcze lepszy bieg długi – 30km narastająco 5:40-5:20-5:00-4:50 średnio 5:14/km	30,00
19.10.2026	11	Poniedziałek	wolne	Siłownia z córką 40’	0,00
20.10.2026	11	Wtorek	4x1600 @4:00 p.4'	Próbuje tempowo dużo – 10km @4:45	11,01
21.10.2026	11	Środa	BS 10km	Spokojnie z pracy do domu (rano rowerem do pracy 21km)	14,19
22.10.2026	11	Czwartek	3x4km @4:15 p.3’	Powrót z pracy do domu w tym 8km @4:45	10,31
23.10.2026	11	Piątek	basen	Basen mi troszkę szybciej wychodzi! Było 1050m w 30:30	0
24.10.2026	11	Sobota	BS 10km	Spokojnie po lesie w Magdalence – super sprawa!	10,83
25.10.2026	11	Niedziela	BD 32km (16km TM)	Długi ostatni – miało być 5:00 potem szybciej, ale nie dało rady – było po 5:00	31,26

 

Tydzień 10 miał kilometraż 70,15km.
Tydzień 11 miał kilometraż 77,60km.

Pewnie zauważyć się da że plan swoje, a ja biegam swoje :) To znaczy zrezygnowałem z tych treningów szybkościowych - bo boję się odnowienia kontuzji. Więc tempa bliskie do 4:00/km są dla mnie zbyt niebezpieczne i wolę nie próbować. Zamiast tego biegam nie szybciej niż 4:45/km co oceniłem na plan maksimum na maratonie. Jednak po tych dwóch tygodniach zrewidowałem ten pogląd i będę biegł w Nicei na początku 5:00/km czyli tempem na wynik 3:30 na mecie. Po prostu mój powrót do formy zajmuje dłużej niż sobie najpierw myślałem. Biegam dużo wolniej na krótkich dystansach i bardzie odpadam wydolnościowo podczas długich biegów. 

W tygodniu #10 poniedziałek był z siłownią - super! Dzięki temu że najstarszą córkę motywuję do chodzenia na siłownię to sam też mam dzięki temu motywację :) 
We wtorek zamiast interwałów była tempówka @4:45 (bo zrezygnowałem z szybkościowych) i wyszła dobrze - 12km w sumie. Potem w czwartek mi się poprzesuwało w związku z pracą i dlatego drugi akcent wypadł - zamiast niego przebiegłem Park Run w sobotę. Mój poprzedni start na 5km był z okazji Praskiej Piątki i tam miałem 21:17. Myślałem że po 1,5 miesiąca "wracania do formy" będzie jakiś zauważalny postęp... ale nie miałem pojęcia na ile mnie stać. Chciałem więc pobiec "na czuja" i nie ustawiać sobie tempa z góry i nie patrzeć na zegarek. Niestety pomyłkowo w połowie dystansu spojrzałem i zobaczyłem że jest źle... no nic, starałem się, starałem i wyszło...

21:14

Czyli poprawy praktycznie nie ma. 

Noty za styl też bardzo słabe - zwalnianie przez cały bieg oprócz ostatnich 500m. Ech no źle to wygląda, pocieszam się tylko że jeszcze cały czas tutaj trochę pobolewała noga, a teraz już się to skończyło i do wiosny to już wrócę do formy!

Ale wracając do raportu - po sobotnim Park Run'ie była niedziela i najważniejszy trening tygodnia, czyli bieg długi. Chciałem zacząć spokojnie i potem przyspieszyć do tempa maratońskiego, czyli wtedy myślałem o 4:45/km. Początek wyszedł dobrze: 8km @5:38, potem 8km @5:22, potem 8km @5:01 i ostatnie 6km miało być szybciej - wyszło @4:53. 

Nie było idealnie, ale dość dobrze jednak. Druga trzydziestka w tym planie treningowym, a to najważniejsze treningi do maratonu.

Drugi tydzień też udało się zacząć od siłowni z córką. Wtorek tak jak poprzednio - tempowo @4:45 tym razem 10km. W środę to spokojnie, w czwartek znowu tempowo, ale już tylko 8km tym tempem 4:45. Nie za dużo, ale w sumie w te trzy zrobiłem łącznie ponad 35km - to dużo, ja cały czas mam wrażenie że jeszcze wracam do trenowania. W piątek był więc odpoczynek od biegania, ale był basen i coraz bardziej mi się te baseny piątkowe podobają - nawet troszkę szybciej pływam (ale nadal 2x wolniej niż osoby które kiedyś uczyły się pływać). 

W sobotę przyjemny bieg po jesiennym lesie w Magdalence (zdjęcie na samej górze jest z tego biegu) i w niedzielę - najważniejszy bieg tygodnia i ostatnia "trzydziestka" przed Niceą.

Tym razem najpierw chciałem zacząć od tempa 5:00/km i potem po 20km przyspieszyć do 4:45. Potem (jeszcze startem) uświadomiłem sobie że nie dam rady - przesunąłem przyspieszenie na 25km. Natomiast w trakcie biegu odpuściłem zupełnie, bo nie dałoby rady i postarałem się otrzymać to 5:00/km przez cały bieg. A jak wyszło?

Zacznijmy od tego że pogoda była super. Mimo że to już koniec października (właśnie zmieniliśmy czas na zimowy ostatniej nocy) to w czasie gdy wychodziłem biegać - około 9:00 rano było słonecznie i dość ciepło - prawie 10 stopni. Krótkie spodenki i jedna koszulka techniczna (ale z długim rękawem) wystarczyły. Wziąłem wyjątkowo plecaczek 5 litrów z bidonem (chyba trochę ponad litr picia - akurat wystarczyło), trzy żele na drogę (wziąłem dwa: po 10km i po 20km) i pobiegłem.

Biegło się super - wybrałem trasą naokoło lotniska żeby był równy asfalt (naokoło Lasu Kabackiego dużo jest po drodze gruntowej), a ja mam nowe-stare buty. To znaczy są zupełnie nowe, ale to identyczny model co do tej pory używałem do startów, czyli Adidas Adizero Boston 12. Trochę już je używałem przez dwa dni, ale to był pierwszy tak długi bieg w nich (wszystko OK!). Ustawiłem sobie okrążenia co 5km i wirtualnego partnera na 5:00/km i.. biegłem! Było super - po około 15km zrobiłem krótki pit-stop w toalecie w McD, potem w trakcie powrotu okazało się że jednak biegłem wcześniej z wiatrem i muszę na zmęczeniu biec pod wiatr. Strasznie mnie to zmęczyło, zacząłem zwalniać i nawet po około 27km zatrzymałem się bo nie dało rady. Trochę mnie to ubodło - nigdy tak nie robię, ale naprawdę jeszcze wracam do żywych cały czas... Dobra wiadomość jest taka że mimo tego wiatru, podbiegów pod wiadukty dałem radę dobiec do 30km z tylko tą jedną przerwą - odrobiłem straty z tej walki z wiatrem i wyszło 5:00/km średnio. Po 30km odpocząłem i ponieważ byłem jeszcze kawałek od domu to końcówkę najpierw trochę przeszedłem a potem przebiegłem około 1,2km nawet szybciej bo 4:48/km było.

To podsumowując - trzydziestki wyszły dobrze, biegi tempowe @4:45 wyszły bardzo dobrze, Park Run wyszedł słabo - dużej poniżej oczekiwań.

Plan na ostatnie dwa tygodnie: zmniejszam dystans, utrzymuję intensywność, obgryzam paznokcie patrząc na wiadomości z Nicei odnośnie zamieszek ulicznych (niestety tam też są) i szykuję się na ten ostatni start w tym roku. Oby się udało dobiec w dobrym samopoczuciu :) !
 

 

 

 

 

 

 

Nicea 2026 7-9/13 dwa starty i powolne postępy

Zaczynam już się zbliżać do końcówki tego dziwnego plan maratońskiego. Najdziwniejsze w nim jest to, że pierwszy raz chyba muszę się zmagać z kontuzją. Właściwie to była ona jakiś czas temu i to już są tylko takie "efekty uboczne", ale jednak ma to wielki wpływ. W trakcie tych trzech tygodni miałem dwa starty, które opisałem w poprzednich wpisach:

Warszawska Dycha

Półmaraton Manchester

Całe te trzy tygodnie wyglądały tak:

Data	Tydzień	Dzień	Plan	Realizacja	Dystans
21.09.2026	7	Poniedziałek	wolne	wolne	0,00
22.09.2026	7	Wtorek	10km @4:30	Rano rower 21,km, po pracy bieg: próbowałem 4:45/km i udało się, ale zabolało znowu	15,45
23.09.2026	7	Środa	BS 10km	wolne – bo przestraszyłem się bólu dzień wcześniej, tylko rower po pracy 20,5km	0,00
24.09.2026	7	Czwartek	16km @4:30/4:00	Dalej wolne – bo ból we wtorek był za mocny	0,00
25.09.2026	7	Piątek	basen	Spokojnie 7,5km a wieczorem basen	7,53
26.09.2026	7	Sobota	BS 10km	Rano spokojnie 7,5km	7,52
27.09.2026	7	Niedziela	Warszawska Dycha	Rozgrzewka + start 10km w 44:38 i nie bolało!	13,10
28.09.2026	8	Poniedziałek	siła	Siłownia z córką 43’	0,00
29.09.2026	8	Wtorek	BS + rower	Rano rower do pracy, powrót biegiem ale spokojnie bo nie miałem siły szybko	7,32
30.09.2026	8	Środa	BS + rower	Rano do pracy biegiem, powrót rowerem	7,28
1.10.2026	8	Czwartek	BS	Rano spokojnie 7km	7,07
2.10.2026	8	Piątek	wolne	wolne	0,00
3.10.2026	8	Sobota	Park Run Manchester	Park Run 24:04	9,12
4.10.2026	8	Niedziela	Półmaraton Manchester	Plan minimum 1:40, średni 1:38:30, maksimum 1:37. Wynik: 1:38:02!	21,21
5.10.2026	9	Poniedziałek	wolne	wolne – po połówce w Manchesterze był trochę ból w nodze plus achilles się zaognił	0,00
6.10.2026	9	Wtorek	8x800m @3:50	wolne dodatkowo z powodu tych bólów	0,00
7.10.2026	9	Środa	BS 10km	spróbowałem tempo maratońskie – dałem radę 5km tylko @4:45 przy tętnie 166	10,54
8.10.2026	9	Czwartek	3x4km @4:20 p.3’	Spokojnie	9,58
9.10.2026	9	Piątek	basen	Bardzo fajnie wyszło – 1050m zdążyłem w pół godziny czyli trochę szybciej pływam!	0,00
10.10.2026	9	Sobota	BS 10km	Pogoda się popsuła więc na bieżni elektrycznej	11,00
11.10.2026	9	Niedziela	BD 32km (8km TM)	Super bieg długi się udał – 30km w tym 4km @4:45 (miało być 32 w sumie i 8km szybciej)	30,00

 

Dystans tygodniowy był: 43,6km, 52,0km, 61,1km.

W siódmym tygodniu miałem jeszcze ból na treningu we wtorek i start na 10km w niedzielę. Dystans wyszedł więc bardzo mały w ty tygodniu i z jednej strony we wtorek się przestraszyłem że trochę zabolało, ale w niedzielę na wyścigu na dychę było wszystko OK. No tylko te czasy to mam teraz zupełnie z innej półki. Z dodatkowych sukcesów - był basen!

W ósmym tygodniu fajnie udało się zacząć tydzień od siłowni z córką w poniedziałek, było znowu trochę roweru, ale to niestety miało swoją cenę - stopa spadła mi z pedału w trakcie jazdy i uderzyłem mocno achillesem w metalowy i dość ostry pedał... Byłem też na kilka dni przed startem u fizjoterapeuty - bo bałem się odnowienia kontuzji. Na szczęście po badaniu dostałem zielone światło na start i dalsze treningi. Potem był wylot do Manchesteru więc nie było w piątek basenu. W sobotę Park Run (bardzo lubię kolekcjonować na wyjeździe) i w niedzielę połówka w Manchesterze. I tutaj trzeba szczerze przyznać - sam wynik był bardzo dobry (jak na mój obecny poziom), ale było to okupione dwoma rzeczami: odczuwałem trochę ból w nodze po tym biegu (to fizjo mówi że jest normalne w procesie leczenia) ale po drugie - achilles uderzony podczas jazdy na rowerze tak jak by dostał stanu zapalnego - bo miejsce uderzenia bolało i cały achilles zrobił się dużo grubszy.

Dziewiąty tydzień zacząłem więc od dwóch dni odpoczynku. Poprawiło się trochę, więc w środę spróbowałem przebiec trochę planowanym tempem maratońskim. Udało się tylko 5km (oj słabiutki jestem nadal). W czwartek bieg spokojny, w piątek fajnie basen wyszedł - poprawiam się powoli w pływaniu. W sobotę spokojnie, a w niedzielę udało się zrobić bieg długi. Co prawda planowałem 32km (było 30km) i chciałem 8km w tempie maratońskim (było 4km), ale patrząc na to wychodzenie z kontuzji to jestem bardzo zadowolony - bo nie ma już bólu w nodze i achilles prawie wrócił do normy. 

Kilka rzeczy muszę opisać: po pierwsze ta realizacja planu nie ma się nijak do tego co zaplanowałem na początku tego cyklu. To z powodu obaw o odnowienie kontuzji - może to chuchanie na zimne, ale jestem spokojniejszy dzięki temu. Mam więc zamiar do końca tego cyklu położyć akcent na:

• biegi długie - jeszcze dwie 30-tki z dłuższymi odcinkami na końcu w tempie maratońskim
• biegi tempowe - to będą główne akcenty, nie będzie natomiast bardzo szybkich akcentów
• siłownia i basen

Zostały tylko 4 tygodnie, ale cieszy mnie to, że wygląda że będzie już tylko coraz lepiej - nie mam już obaw że mi się coś odnowi. Noga sprawuje się dobrze, forma powoli rośnie. Jeszcze ta siłownia i basen mi coraz bardziej się podobają - mam nadzieję że dam radę w tej Nicei zrobić ten plan minimum (na razie myślę o 3:30) i może się uda nawet zbliżyć do planu maksimum 3:20 - to będzie naprawdę trudne, ale fajnie mieć takie ambitne plany :)

  

Półmaraton Manchester

Manchester powitał nas całkiem fajną pogodą - dość nietypowo jak na angielskie warunki :) Polecieliśmy rodziną, chociaż najstarsza córa już została - to był początek października, a ona zaczyna studia. Więc w takiej trochę zmniejszonej do czterech osób grupie rodzinnej zaatakowaliśmy Wyspy Brytyjskie. Na miejscu spotkaliśmy się też z rodziną, przez co na zwiedzanie Manchesteru to raczej czasu tak za bardzo to nie było. Udało się jednak wyjście do typowego angielskiego pub'u i spróbowałem jakiegoś lokalnego piwa (a co można innego robić w pub'ie, nie?):

Standardowego expo nie było - mimo że w biegu miało biec aż 31 tysięcy (!!) biegaczy, to oni po prostu wysłali numery startowe wszystkim pocztą przed biegiem, a ludzie jak my (z zagranicy) i inne wyjątkowe przypadki mogli odebrać same numery startowe w sklepie Asics'a w centrum, dzień przed biegiem. Tak też zrobiliśmy - "my" bo biegliśmy w Manchesterze razem z moją szacowną małżonką. Nocowaliśmy w typowym brytyjskim domu szeregowym:

 

W sobotę rano udało mi się dołożyć do mojej kolekcji Park Run kolejną lokalizację - Manchester (właściwie to miejscowość Wythenshawe to była, zaraz pod Manchesterem - tam gdzie jest lotnisko, tam się zatrzymaliśmy żeby było wygodniej - było tak blisko że na pieszo na lotnisko się dostawaliśmy).

 

W niedzielę rano wybraliśmy się na bieg dużo szybciej (ja to zawsze na ostatnią chwilę, ale skoro biegliśmy razem, a moja Żona to lubi być dużo szybciej - no to oczywiście kompromis był taki że pojechaliśmy tak jak ona chciała :) ). Na szczęście komunikacja w Manchesterze jest dobrze zrobiona - można użyć karty kredytowej zamiast biletu, system sam przelicza najtańszą opcję. Dojechaliśmy na start wcześniej i tam się rozdzieliliśmy - bo ja miałem strefę czerwoną, a Karolina żółtą. Co ciekawe był duży rozstrzał godzin startu:

 

Jak byśmy chcieli zdążyć na moją strefę to 55 minut ona musiała by czekać na start... to bez sensu - więc dojechaliśmy jakoś tak pośrodku - ja wystartowałem w sumie o 9:28, nie wiem jaka to była strefa, ale chyba brązowa. W każdym razie było jak najbardziej OK - bo strefa czerwona to była na czas rzędu 1:30. To miało sens gdy się zapisywałem - taki miałem wtedy poziom (1:32 w Warszawie i plany na łamanie 1:30 na jesieni), ale z powodu kontuzji moje plany na ten bieg były związane z łamaniem 1:40 (minimum) i 1:38 (maksimum). Więc na starcie jak dotarłem to moja strefa już wystartowała, ja się nie rozgrzewałem wyjątkowo - bo nadal boję się że odnowi się kontuzja - i podszedłem do startu (strasznie długo to trwało - długa trasa dojścia do startu została wyznaczona), gdzie od razu mogłem wystartować. Były tam dwie grupy zająców na 1:40 - to było dla mnie idealna. Ustawiłem się za nimi (tłok był za duży żeby się przepychać przed nich), ale zegarek ustawiłem na 4:40/km czyli szybciej (oni powinni biec 4:44/km) i.. ruszyliśmy!

Ulice były pełne kibiców, szerokie, poniżej zdjęcie z poprzedniego dnia (dlatego pusto, ale w dniu biegu był naprawdę duży doping - tłumy kibiców!)

Najpierw była mała pętla w kierunku centrum, można było widzieć tych szybszych, a potem wracając tych, co wybiegli później. Widziałem zająców na 1:30 - pewnie bym gdzieś tam biegł, gdyby nie te problemy z nogą w tym roku... 
Potem była druga część - też niby-pętla, ale dużo dłuższa. Kibiców było sporo, fajnie się biegło. Pogoda była też dobra, może troszkę za ciepło na najlepsze wyniki, ale było zachmurzenie - to pomagało biegaczom. Punktów odżywczych było sporo - brałem wodę w małych buteleczkach i piłem, a resztą polewałem siebie - bo jednak jak dla mnie, to było trochę za ciepło.

Biegłem ostrożnie - tempo 4:40/km ustawione na wirtualnym partnerze było z jednej strony niewymagające (bo życiówkę pobiegłem przecież w tempie 4:02/km), ale z drugiej strony było wyzwaniem - bo z powodu przerwy w treningach (kontuzja) moja wydolność mocno spadła. Więc biegłem tym tempem pierwszą połowę biegu i potem chciałem przyspieszyć.

Plan się w pierwszej połowie udał - łapałem okrążenia co milę (niestety w Anglii mają taki dziwny zwyczaj, dobrze że oprócz tego dawali oznaczenia co 5km) i udało się te pierwsze 7 mil (półmaraton ma około 13,1 mili) przebiec równo tempem 4:40/km. 

Potem spróbowałem przyspieszyć. Ósma mila wyszła w 4:30/km, potem dwie po 4:33/km, potem 4:35/km i 4:38/km. Więc co nieco urwałem - nawet więcej niż mój plan. Wtedy nadeszła ostatnia, trzynasta mila i to był jedyny moment tego biegu z którego nie jestem zadowolony. Tempo spadło aż do 4:46/km - straciłem więc na tej mili 10 sekund do planu. 

Ostatnie finiszowe metry (około 170m) to już ładnie - 4:10/km i na mecie zameldowałem się z oficjalnym wynikiem:

1:38:02 

Zanim ktoś zapyta "a nie mogłeś przyspieszyć o te dwie sekundy???" to szybko odpowiem: nie wiedziałem, przez te oznaczenia per milę nie miałem pojęcia jak (na takim zmęczeniu) przeliczyć ile dokładnie mi brakuje czasu do mety :)

Ale tak szczerze - bardzo ładnie to wyszło, dzień przed biegiem 1:38 było moim planem maksimum i udało się (jak prawie nigdy) ten plan maksimum (prawie) osiągnąć!

Po biegu dostałem koszulkę, napoje, jakiegoś batona i pod stadionem Old Trafford czekałem na Żonkę - dobiegła w dobrej formie, bardzo zadowolona z wyniku, stylu i samej imprezy. Bo rzeczywiście - przy takim ogromie biegaczy (pisali o 31K biegaczy, ja w wynikach widzę 23K, ale może doliczają jakieś inne dystanse) organizacja była bardzo dobra.

Samo miasto nie jest za duże, nie ma też chyba za dużo atrakcji do zwiedzania dla turystów - jeden dzień wystarcza na plan minimum. Pogoda dopisała, miejscowość warta myślę odwiedzenia i mogę spokojnie polecić na taką turystykę sportową jak to ja zwykle stosuję :) 

 

 

 

 

 

 

Park Run Manchester

 

Jak tylko się da to wyjazd łączę z przebiegnięciem Park Run'a. A skoro wyjazd do ojczyzny Park Run'a to nie było to tym razem trudne. Co prawda nocleg mamy dość daleko od centrum Manchesteru (za to blisko lotniska) i z tego powodu nie było bardzo blisko, ale jednak w Wielkiej Brytanii to tych Park Run'ów jest jak psów :) Miałem aż trzy do wyboru, jednak każdy w odległości 5-6km od nas. Przylecieliśmy w piątek późno (w dodatku była obsuwa około 40 minut), ale udało się zakombinować i zdążyć na 9:00 rano do parku w Wythenshawe (to miejscowość pod Manchesterem gdzie jest lotnisko tego miasta). 

Nie było bezpośredniego połączenia od nas do żadnego z tych parków, w sumie 5km przebiec to 27-28 minut spokojnie - szybciej niż używając komunikację miejską. Wymyśliłem więc że wyjdę wcześniej, podejdę najpierw tyle co się da i ostatnie 2-3km podbiegnę w ramach rozgrzewki. Ograniczać chciałem ten bieg oczywiście z uwagi na półmaraton następnego dnia. Wyszedłem więc rano i zacząłem iść w stronę parku. Pod domkiem widoki były takie:

Po drodze - typowa brytyjska uliczka:

Pogoda piękna - słonecznie, trochę chłodno, ale w słońcu nawet troszkę za ciepło na ściganie się. Ale ja nie miałem takich planów - priorytetem jest półmaraton jutro, więc chciałem przebiec spokojnie. W parku widoki takie:

Ładne są te brytyjskie parki, obok taki budyneczek:

A biegaczy zatrzęsienie przed startem! 

Ciekawe że start był ze środka parku, zawodnicy stali szeroko rozstawieni i po prostu biegliśmy taką kawalkadą na początku. Ja nie ścigałem się, chciałem nawet zacząć po 5:30/km, ale jak spojrzałem na zegarek po jakimś czasie to zobaczyłem... 4:35/km! Postarałem się opanować - w końcu biegliśmy po trawie i pierwszy kilometr wyszedł w 4:45. Drugi już się uspokoiłem i wyszedł w 5:00. Fajnie się biegło - nie ścigałem się, starałem się wyczuć jakie tempo jutro na półmaratonie będzie możliwe - więc plan był powoli przyspieszać żeby to sprawdzić. Trasa fajna, po parku oczywiście. Wolontariusze stali na zakrętach (nie byłem pierwszy to nie miałem problemów z nawigacją). 

Powoli przyspieszałem, trzeci km w 4:51, czwarty 4:49 i piąty 4:36. 

Ta lokalizacja jest bardzo popularna - okazało się że w tej edycji było aż 426 biegaczy! Mój czas 24:04 (oficjalny) dał mi 68. miejsce. Ale co ciekawe - gdybym był w formie z wiosny i nie oszczędzał się, to spokojnie byłbym w pierwszej dziesiątce, a nawet byłyby szanse na pierwszą piątkę :)

No to mam już 19 Park Run'ów, jeszcze 6 sztuk i będę mógł sobie koszulkę 25 edycji sprawić :) No może za kilka miesięcy się uda :)
   

No to co teraz? Jutro rano Manchester Half jak to tutaj mówią. Ma być 31 tysięcy biegaczy! Pogoda ma być super do biegania - na starcie 10 stopni, bez opadów, słabiutki wiatr, potem do wieczora wzrośnie do 18 stopni, ale to będzie sporo po biegu. 

Jeszcze rozmyślam jak to zaplanować. Nie ma szans na plany, które miałem na początku roku (czyli łamanie 1:30). Według czasu z dychy (44:40) wyliczenia wskazują że powinno to być 1:38:30... ale to przy założeniu że jestem wytrenowany pod półmaraton i że nic nie zaboli. Byłem u fizjoterapeuty w czwartek - mówi że wszystko jest OK, a te pobolewania naokoło kolana to normalne przy gojeniu się mięśnia. No więc dobra - biorę to za dobrą monetę i będę walczył. Ustaliłem więc sobie plan minimalny na złamanie jutro 1:40 i spróbuję pobiec tempem 4:40/km co daje 1:38:30 na mecie. Gdyby było dobrze po 14km to przyspieszę i spróbuję złamać 1:38. Trzymajcie kciuki :) !

Warszawska Dycha 2026

Drugi ze startów tej jesieni - akurat się fajnie chronologicznie ułożyły że coraz dłuższe dystanse mam.  Poprzednio przypomnę była Praska Piątka, gdzie miałem 21:17 na 5km. Patrząc na ten wynik to w/g kalkulatora Danielsa powinienem się spodziewać czasu 44:10 na dychę. Problem był tylko w tym, że ja nie wiedziałem czy w ogóle pobiegnę. Szczegóły opiszę przy podsumowywaniu kolejnych dwóch tygodni, ale tak krótko: we wtorek podczas treningowych 10km szybszych (wyszły @4:45) noga mnie znowu zabolała i to na tyle mocno że się wystraszyłem. Zrobiłem dwa dni odpoczynku i potem krótkie i spokojne biegi w piątek i sobotę były OK. No ale strach pozostał... więc już nawet myślałem że pobiegniemy we dwójkę z Żonką spokojnym tempem. W końcu to chyba ona mnie zmobilizowała i ustaliłem, że jak na rozgrzewce będę się czuł dobrze to spróbuję pobiec szybko.

Z tego powodu miałem plan maksimum 44 minuty i plan minimum 45 minut. Rozgrzewka poszła dobrze - trzy kilometry bez bólu, chociaż ciągle mam jakieś dziwne odczucia z tej nogi (może to trochę psychosomatyczne już jest :) ). Ustawiłem więc wirtualnego partnera na tempo 4:25/km i ręcznie chciałem łapać kilometry. Na starcie udało mi się znaleźć w dobrej strefie - między zającami na 44 i 45 minut i w dobrym czasie - niewiele przed startem, żeby rozgrzewka nie poszła na marne.

Po starcie było fajnie - nie było problemu z tłokiem, dużo kibiców, początek trasy przez fajne, turystyczne miejsca. No a potem oczywiście - Most Poniatowski... jak to na moście podbieg i potem zbieg. Mi się biegło dobrze, chociaż było trudno. Od startu byłem trochę za zającami na 44 minuty i w sumie dzięki temu nie musiałem w ogóle patrzeć na zegarek i pilnować tempa. Na początku biegu człowiek ma dużo sił i taki bieg za zającem pomaga się opanować. Kontrolowałem się więc i nie wyprzedzałem zająców, trzymając się trochę za nimi. Zresztą oni biegli trochę za szybko, w dodatku na mój plan maksimum - więc to mnie skutecznie powstrzymało i nie wyprzedzałem ich. 

Kilometry próbowałem łapać ręcznie, oczywiście przegapiłem dwa razy, ale pierwsza połowa była dość równo: pierwsze dwa km po 4:19, trzeci 4:18, czwarty i piąty po 4:21. Na nawrotce było więc 5km w czasie 21:42 - co dałoby super wynik na mecie poniżej planu maksimum - około 43:25. No tylko że po nawrotce była ta trudniejsza połowu biegu. Najważniejsze że nic nie bolało, ale moja wydolność w porównaniu do początku roku to szoruje po dnie.. więc tempo niestety już nie było tak dobre.
Jeszcze szósty kilometr był bardzo ładnie: 4:23, natomiast potem trzy kilometry były strasznie słabe -     4:42, 4:32 (bo trochę chciałem się ogarnąć) i znowu 4:41... Ostatni dziesiąty kilometr jednak całkiem ładnie bo po 4:22. Dodając trochę czasu z powodu dłuższego dystansu (zegarek policzył mi 10,07km) to na końcu wyszedł

44:38

I jak zwykle pytanie - cieszyć się czy nie? Ja się cieszę, bo jeszcze przed biegiem bałem się czy w ogóle dam radę. Teraz piszę to wieczorem i nadal nic nie boli - to najważniejsze. Coś tam ciągnęło jeszcze, ale mam duże nadzieje na to że już całkowicie mogę uznać kontuzję za wyleczoną. Na wszelki wypadek mam wizytę na środę umówioną u fizjoterapeuty (robi też USG zawsze) więc przed półmaratonem za tydzień w Manchesterze sprawdzę czy na pewno wszystko jest w porządku.

No to podsumowując - fajnie było: słonecznie, dużo za ciepło - próbowałem jakoś podnosić koszulkę, polewałem się wodą na punktach. Patrząc na tętno to nie obijałem się - doszło do 181, średnio było 174 - trochę wyższe mogłoby być, ale głównym powodem jest ta ogólna obsuwa w wydolności przez pauzowanie od treningów z powodu mojej nogi. W sumie też i waga jest wyższa, bo 79kg czyli wróciła do normy (a było 77kg przed kontuzją - jak się odchudziłem trochę). 

Ale żeby nie marudzić - naprawdę się udał ten bieg, pobiegliśmy we dwójkę, mi się nic nie stało w nogę i teraz plan jest jasny: za tydzień połówka w Manchesterze, potem za 5 tygodni maraton w Nicei. Treningi jednak zmienię - zrezygnuję z wszystkich bardzo szybkich interwałów i skupię się na tempowych i długich biegach. Żeby nie uszkodzić sobie nic w tej końcówce sezonu i dobiec w dobrym stanie na tych dwóch ostatnich startach sezonu.

 

 

Nicea 2026 5-6/13 troszkę się poprawia

Najlepsze zdjęcie z ostatnich dwóch tygodni jakie znalazłem to znowu z grzybobrania :) więc od niego zaczynam opis kolejnego tygodnia. Jeż trzeci raz się wybraliśmy i już raczej na Święta mamy uzbierane i ususzone grzyby!

A jak tam bieganie? Szybko opis jak zwykle:

7.09.2026	5	Poniedziałek	wolne	wolne	0,00
8.09.2026	5	Wtorek	10km @4:35	Narastająco 5:20-5:10-5:10-5:00-4:50 za niedzielę + rower 21km	17,00
9.09.2026	5	Środa	BS 10km	Spokojnie 10km + rower 21,5km	10,01
10.09.2026	5	Czwartek	4x3km @4:20 p.3’	Próbowałem 3x3km @4:30 wyszło lepiej: 4:28, 4:30, 4:20!	11,23
11.09.2026	5	Piątek	basen	Wreszcie szybciej! 1000m w 29:53!	0,00
12.09.2026	5	Sobota	BS 10km	Spokojnie po lesie	10,80
13.09.2026	5	Niedziela	BNP 5:15→4:15 25km	Chciałem 26km ale po 20 coś zabolało i skróciłem ze strachu BNP 5:50-5:33-5:5:20-5:07	21,04	70,08
14.09.2026	6	Poniedziałek	wolne	wolne	0,00
15.09.2026	6	Wtorek	10km @4:30	Rano rower 22km. Bieg: zabolało po 5km więc skróciłem – 5km @4:36	8,87
16.09.2026	6	Środa	BS 10km	Spokojnie i nie bolało! Rower 20,5km	10,73
17.09.2026	6	Czwartek	4x3km @4:15 p.3’	Odpoczynek od biegania, tylko rower 21+23=44km	0,00
18.09.2026	6	Piątek	basen	Rano bieg – 5x1km @4:20 bo bałem się o nogę i na ostatnim zabolało troszkę	10,00
19.09.2026	6	Sobota	BS 10km	Spokojnie po lesie	10,65
20.09.2026	6	Niedziela	BNP 5:15→4:15 25km	Bałem się o nogę więc bez ścigania: 5:00/km i po twardym – wyszło super, końcówka szybciej!	25,00	65,25

Co tam warto podkreślić z tych dwóch tygodni? W pierwszym tygodniu zaczęło się dobrze, ale nie za bardzo biegi długie mi wychodzą w tym planie i to wszystko przez tą kontuzję z której tak wolno wychodzę. Z dobrych rzeczy w tym tygodniu to kilometraż wyszedł aż 70km i bardzo dobrze wyszły 3x3km - tempa 4:30-4:20 to już naprawdę fajne były! Co natomiast martwi, to że w niedzielę coś zabolało i skróciłem bieg długi. Cały czas mam z tyłu głowy obawy żeby mi się tam coś nie odnowiło.

W drugim tygodniu znowu zabolało we wtorek i może ja przesadzam, bo fizjo mówił że tak może być podczas gojenia się mięśnia, ale dla pewności skróciłem. Miało być 10km, zabolało w połowie więc skróciłem do 5km. W środę jednak nie bolało podczas spokojnego biegu. W czwartek jednak zrobiłem wolne i przełożyłem akcent na piątek i zmieniłem go - zamiast powtórzeń po 3km zrobiłem po 1km i tylko 5 sztuk - razem 5km szybko (po 4:20/km) i na samej końcówce znowu trochę zabolało. Nie jest to ból z tego samego miejsca co kontuzja, więc to chyba nie powinno być nic złego - tak się pocieszam. Wieczorem popływałem na basenie 1000m, w sobotę spokojnie po lesie dyszka i było dobrze i w niedzielę - uwaga! Wreszcie bieg długi i wyszło dobrze! Zamiast narastający tempem zrobiłem go ostrożnie - po 5:00/km z zamiarem obserwacji czy nic nie boli i... było dobrze! Nawet ostatnie 2km przyspieszyłem i naprawdę fajnie wyszło :) Razem kilometraż 65km.

 

Z planów to teraz muszę mocno przemyśleć ten tydzień - bo w niedzielę start na dychę, a potem tylko tydzień i półmaraton w Manchesterze. Nie wiem na jakim jestem poziomie, zegarek twierdzi że 43:30 (ale na dychę twierdzi że 20:40, a miałem ponad pół minuty dłużej przecież). Więc tak bezpiecznie to wg kalkulatora Danielsa wychodzi 44:10. Pewnie trzeba by pobiec tempem na 44 minuty pierwszą połowę i potem coś urywać (albo zbierać co się da gdyby to było za szybko w pierwszej połowie :) ). Na połówce natomiast wychodzi że będę łamał 1:38 niestety tylko... szkoda, chciałem na koniec roku wrócić do formy z początku roku, ale widać że to jest zupełnie niemożliwe. No nic nie poradzę na to - postaram się na tyle na ile dam radę i powoli, powoli będę wracał do szybszego biegania :)

Najbliższe starty

• 2026.09.27 Warszawska Dycha
• 2026.10.04 Manchester half
• 2026.11.08 Maraton Nicea-Cannes