niedziela, 4 czerwca 2023

Plan na drugą połowę roku

Najwyższy czas odkryć karty odnośnie drugiej połowy roku. Od jakiegoś już czasu jestem zapisany na jesienny maraton a bilety kupione są już dla całej rodziny. Tym razem pobiegnę bardzo późno, bo na początku listopada, w miejscu które kiedyś odwiedziłem (ale nie w celach sportowych) czyli na Lazurowym Wybrzeżu. Jest tam maraton wzdłuż morza z Nicei do Cannes.

Odbywa się w tym roku 5-go listopada czyli późno, ale na południu Francji i tak może być tam za gorąco dla biegaczy. Z drugiej strony będzie fajnie dla moich kibiców - wszystkie cztery dziewczyny będą miały odmianę od polskiej jesieni i mam nadzieję złapiemy trochę słońca.

Do maratonu zostało więc pięć miesięcy, na pewno trochę jeszcze startów w międzyczasie wpadnie, ale na razie mam już zaplanowane i opłacone trzy sztuki:

  • 2023.06.10 Rzeźniczek 28km
  • 2023.07.29 Bieg Powstania Warszawskiego 10km
  • 2023.11.05 Maraton Nicea-Cannes

Myślę że jeszcze wystartuję w Biegu Niepodległości, ale to będzie 6 dni po maratonie, ja długo się regeneruję, zapewne nie będzie to dobry wynik. Może jeszcze pomyślę o półmaratonie sprawdzającym formę kilka tygodni przed maratonem.

Patrzę sobie w moje plany na ten rok i napisałem w tym wpisie tak:

1. dojść do średniej wagi 79kg
2. pobiec w tym roku:
    5km poniżej 19:30
    10km poniżej 40:00
    półmaraton poniżej 1:30
    maraton poniżej 3:15
3. w każdym tygodniu mieć chociaż dwa treningi dodatkowe typu basen albo siłowy

Wtedy myślałem żeby je zrealizować w pierwszym półroczu, ale czas zweryfikował te plany i chciałbym je zrealizować do końca roku jednak. A gdzie jestem z tą realizacją?

Punkt pierwszy - tutaj jestem naprawdę na dobrej drodze! Wykres wagi wygląda tak:

 
Po maratonie w Poznaniu zrobiłem roztrenowanie i myślałem że mi się coś z biodrem dzieje (fizjoterapeuta mi uzmysłowił że nie) i przez długą przerwę przybrałem 4 kilo. Udało mi się z tego już 3 zrzucić, nawet troszkę więcej i został tylko jeden kilogram do zrealizowania tego celu.

Punkt drugi: co do piątki to zszedłem do poziomu 20:00, zostało 30 sekund jeszcze - myślę że jest to spokojnie w zasięgu (i zaraz opiszę co w tym kierunku zrobię). Co do dychy - to będzie truuudne, podobnie jak półmaraton i maraton, ale tutaj znowu - zaraz opiszę jakie mam w tym kierunku plany.

Punkt trzeci - na razie się udaje i mam zamiar tą dobrą passę podtrzymać!

Dobra to teraz plany - skoro mam jeszcze sporo czasu do maratonu to wymyśliłem sobie że zrobię sobie teraz odmianę. A dokładniej to zrobię plan treningowy pod krótsze dystanse, wybrałem pod dychę. Znalazłem na stronach Magazynu Bieganie plan którym się inspirowałem i wymodziłem coś takiego:

Najważniejsze punkty tego planu to:
- siłownia w poniedziałki - tutaj zmienię sobie zestaw ćwiczeń i opiszę następnym razem
- basen w piątek - bez zmian: pół godziny pływania
- dużo mniejszy kilometraż bo około 60km (będę sterował biegami spokojnymi)
- 5 dni biegowych, ale jak widać z kilometrażu to nie będą długie biegi

Więc plany mam takie żeby dalej poprawiać moją wagę - fajnie by było dojść do tych 79kg, ale potem już sobie myślę o wadze z czasów studiów czyli 78kg. No co, trzeba celować w gwiazdy jak się planuje podróż na Księżyć jak mawia stare przysłowie pszczół. Ten plan treningowy jest pod czas 40 minut na dychę - może być zbyt ambitny, będę obserwował jak mi idzie (dodałem dwa tygodnie z przodu rozpędowe - bo Rzeźniczek tam jest i ogólnie tempa wyglądają ostro). Będę robił na stadionie więcej sesji - wtorek i sobota. Niedzielę pewnie jak zawsze w Lesie Kabackim, środę i czwartek zapewne też. Jeśli ten plan zadziała to moje plany co do 5km na pewno się ziszczą. Co do 10km - to będzie dużym wyzwaniem, ale trzeba być dobrej myśli! Zobaczymy potem jakiś półmaraton kontrolnie no i będzie jedna szansa w tym roku zrobić maraton w te planowane 3:15!

Acha jak by mnie kto widział dzisiaj na Biegu Ursynowa to tak, biegłem - ale to nie był wyścig więc nie wrzucam na bloga ani do wyników bo to był bieg towarzyski :)

sobota, 3 czerwca 2023

Edynburg maraton

Piękne miasto i piękny bieg. Zacząć trzeba od wylotu - tym razem wyjątkowo był to wyjazd służbowo-biegowy, więc poleciałem bezpośrednio z Warszawy (no dobra, z Modlina) do Edynburga w środę i po południu byłem na miejscu. Miasto nie jest ogromne - pół miliona mieszkańców - więc z lotniska było blisko i wcześnie byłem w hotelu. Zresztą miasto jest dość daleko na północ co powoduje że dzień w lato jest bardzo długi. Naprawdę jeszcze o 23:00 nie było ciemno, mimo że był to koniec maja. Popracowałem więc sobie spokojnie w czwartek i piątek, a w sobotę rano pojechałem na expo. Pakiet startowy to trochę za duże słowa - dostałem kopertę z numerem startowym. Również "expo" to trochę określenie na wyrost - dosłownie kilka stoisk, mimo że festiwal biegowy był całkiem spory: maraton, sztafeta maratońska, półmaraton, dycha, piątka i cztery dystanse dla dzieci. Za to organizacja bardzo fajna. Z drugiej strony jest to największy po londyńskim maraton w Wielkiej Brytanii pod względem ilości uczestników - trzeba przyznać że w Polsce mamy dużo większy rozmach.



Po odbiorze pakietu zwiedzałem miasto, jak to zwykle u mnie - kończąc z dwudziestoma tysiącami kroków, ale też i zaliczonym ogromem pięknych widoków. Miasto jest naprawdę ładne, spójne architektonicznie, bardzo stare i ogromną starówką - o ile można tak nazwać centrum miasta. Ono po prostu całe jest bardzo stare. 




Noc spędziłem w hostelu do którego przeniosłem się na ostatnią noc z służbowego więc dużo droższego hotelu). Okazało się że w ten sam weekend był jakiś koncert idola nastolatek co wyniosło ceny i prawie do zera obniżyło dostępność hoteli. Jak by kto pytał to nie polecam spania w hostelu - warto dopłacić do hotelu!

Rano przyszykowałem się na start w moim czerwonym wdzianku, spakowałem torby i zostawiłem w hostelu a sam pojechałem autobusem na start. Nie było daleko, ale nogi trzeba oszczędzać. Pogoda miała być pochmurna ok około 9 do 13 stopni. A w rzeczywistości było słonecznie i na tyle ciepło że ja w tym skąpym ubranku nie marzłem... a start o 10:00 więc miałem biec w coraz wyższych temperaturach. Nie wyglądało to za dobrze :)

Tym razem zupełnie jak nie ja pojechałem na start dużo przed czasem. Organizatorzy bardzo uprzedzali żeby nie śmiecić i nie sikać bo będą kary (usuwają z wyników). Natomiast ilość toalet była tak ograniczona że kolejka była na pewnie jakieś pół godziny (a słyszałem że stali podobno i godzinę - trochę w to nie wierzę). Ale od czego ma się mózgownicę - wystarczyło odejść kilka przecznic i w kawiarni skorzystać z toalety. Co zrobiłem. Dwukrotnie. W ogóle dziwne to było że wiele razy chciało mi się iść do toalety, niby tak zawsze jest że człowiek się stresuje, ale tym razem miałem większą "presję na pęcherz". Może przesadziłem z piciem poprzedniego dnia, a może jakieś lekkie problemy z przeziębieniem pęcherza w samolocie - nie wiem. Tak czy siak miało mnie to prześladować.


Tymczasem do startu jeszcze sporo czasu - oddałem torbę do depozytu, załatwiłem tą toaletę i położyłem się na trawie w parku Nicolson Park przy starcie. W końcu nadszedł czas żeby pójść na start. Miałem strefę czerwoną czyli chyba drugą z najszybszych. No i znowu zaczęło mi się chcieć siku. W takiej Francji wszyscy sikali by po murach, u nas czy w Niemczech często są wystawione takie toalety - słupki dla mężczyzn gdzie cztery osoby mogą skorzystać, ale tutaj niestety nic - więc zacząłem się stresować że będę biegł w takich niekomfortowych warunkach. No nic, trzeba wytrzymać - zaczęło się odliczanie i ruszyliśmy!

Na początku było trochę tłoku, na starcie było zwężenie, ale nie trwało to długo. Całe pierwsze osiem kilometrów trasa prowadzi przez centrum Edynburga. Droga była częściowo brukowana, za to piękne widoku bardzo starej części miasta, dużo kibiców i dłuuugi zbieg aż do morza. 

Moim celem na ten pierwszy odcinek było utrzymanie tempa około 4:40/km (dokładny opis planu w poprzednim wpisie). Niestety nigdzie nie było znaczników kilometrowych - oni tu liczą dystans w milach i w ten sposób łapałem okrążenia. Natomiast zegarek pokazywał mi oczywiście tempo w minutach na kilometr i tego się pilnowałem. Poza tym przeliczyłem sobie dzień wcześniej moje planowane tempa na minuty na milę, chociaż to akurat w niczym mi nie pomogło bo znaczniki tych mil były moim zdaniem bardzo na oko. Łapanie czasów poszczególnych mil było bardzo mylące, patrzyłem na tempo odcinka i to było całkiem rozsądne. Na tym pierwszym odcinku był jeden haczyk - czyli podbieg na szóstym kilometrze. Trudny i męczący, ale nie cisnąłem tam bo na wcześniejszych zbiegach wyszło trochę nadróbki, z zadowoleniem powitałem więc to że na podbiegu zwolniłem. W sumie te pierwsze 5 mil (czyli 8km) przebiegłem w średnim tempie 4:33/km - liczonym według zegarka, a na zawodach trzeba mieć minimalnie szybsze tempo bo trasa jest atestowana po najkrótszej możliwie linii. A człowiek mojego typu biegnie w tłumie więc nadkłada na zakrętach trochę drogi co powoduje że biegnie się więcej - czyli tempo musi być troszkę szybsze. Oczywiście nie aż tyle - ja tutaj zrobiłem 7 sekund/km szybciej, gdyby to było 1-2 sek/km to byłoby OK. Ale i tak byłem (i dalej jestem) zadowolony - trasa była bardzo z górki, wysiłek nie był za duży. Acha sikać dalej mi się chciało coraz bardziej.

Drugie odcinek z mojego planu to do półmetka czyli kolejne 8 mil albo 13 kilometrów. To był już odcinek wzdłuż morza. Fajny, biegliśmy przez turystyczne miejscowości, potem obok miejsca gdzie będzie meta. Kibice dopingowali, wolontariusze podawali wodę (fajnie że w buteleczkach 330ml) - piłem ale też i polewałem się na głowę bo było ciepło. Poza tym prawie cały czas słońce świeciło (po biegu miałem spalone ramiona i opaloną twarz!). Te buteleczki bardzo pomagały żeby się napić i mieć jeszcze sporo wody na polewanie się żeby się ochłodzić. Dziwne - w maju w Szkocji taka pogoda... na szczęście nie było mocnego wiatru który by nas hamował, chociaż jak by wiało z boku tak żeby ochłodzić to bym chętnie taki wiatr sobie zażyczył. Z fajnych rzeczy to sponsorem biegu była też firma High5 - moja ulubiona jeśli chodzi o żele. Rozdawali je na kilku punktach (te wodniste - nie trzeba ich nawet popijać) i mimo że miałem swoje w saszetce na wszelki wypadek to okazało się że nie musiałem ich nawet wyciągać bo na punktach odżywczych je rozdawali, nawet często od razu otwarte żeby łatwiej było. Te które rozdawali wystarczyły mi na całą trasę - wziąłem ich trzy sztuki. Biegłem więc wzdłuż tego morza i starałem się pilnować tempa 4:40-4:44/km. I wyszło idealnie - to znaczy miałem średnie tempo 4:42/km aż do półmetka, na którym zameldowałem się z czasem 1:38:23. To by oznaczało że jest o ponad 1,5 minuty za szybko, ale to nadal było OK z racji bardzo specyficznego profilu trasy - ten mocny (prawie 100 metrów) zbieg na początku trasy i płaski cały odcinek aż do mety. Czyli gdybym utrzymał to tempo to powinienem złamać 3:17 na mecie. To był mój plan maksimum i wszystko wyglądało w tym momencie bardzo pozytywnie. Acha po drodze w krzakach wyskoczyłem wreszcie na siku - nigdy mi się chyba nie zdarzyło żeby w trakcie biegu zatrzymywać się na toaletę, ale za bardzo mnie to męczyło już psychicznie, a to był moment i dogoniłem tak na oko osoby które biegły obok mnie zanim się zatrzymałem.

Ostatni odcinek według mojego planu - czyli cała druga połowa maratonu miała być troszkę szybciej. Przyspieszyłem więc nieznacznie i następne mile, a dokładniej to całe 10 mil) zaczęły wchodzić w tempie poniżej 4:40/km. Ten odcinek był dalej wzdłuż morza, aż do pięknego parku ze starym pałacem w środku i jedynym odcinkiem po drodze gruntowej. Fajnie się to wspomina - piękna trasa. Zawróciliśmy tam i zaczęliśmy wracać na start (nie tak do końca bo meta była dużo bliżej). W tym parku byliśmy na 29-tym kilometrze i z tego miejsca zostało jeszcze 13km do mety.

Biegło mi się naprawdę dobrze - nie miałem skurczy, nie czułem się słabo ani źle, zauważyłem że wyprzedzam wiele osób - bo tempo troszkę nawet podkręciłem. I tak było do 37km włącznie, niestety ostatnie 5 km trochę zwolniłem. Jednak nie narzekam - nie było to odpadnięcie, tylko lekkie zwolnienie, tempa tych trzech ostatnich mil były 4:58, 5:22 i 5:13/km - czyli średnio około 5:11/km co oznacza stratę około 100 sekund. Ostatnie kilkaset metrów (wg zegarka 370m) to średnio 4:19/km więc siły trochę jeszcze były i wbiegłem na metę z czasem 

3:19:22

Ech niby tylko kilka sekund szybciej niż na jesieni w Poznaniu, ale jestem zadowolony! Po pierwsze plan minimum został osiągnięty. Po drugie to odpadnięcie na końcu było małe i jak patrzę na wykresy - wynikło chyba w dużej mierze z temperatury która szybko urosła na ostatnich 15km. Po trzecie dobrze wykonałem plan treningowy co pozwoliło mi schudnąć (po Poznaniu i przerwie od biegania przybrałem na wadze) i udało się zrobić planowane zajęcia na siłowni i na basenie. Po biegu czułem się dobrze, udało mi się szybko wrócić do hostelu po bagaż, dostać na lotnisko i lotem łączonym przez Londyn wrócić do domu o północy.

Generalnie będę bardzo, ale to bardzo miło wspominał ten bieg. To już 26-ty maraton w mojej kolekcji i chyba jeden z najładniejszych medali - na szkockiej kracie!


To wrzucam trochę zdjęć na pamiątkę i cóż - teraz za dwa dni Bieg Ursynowa, ale beż ścigania się, za tydzień Rzeźniczek a potem... zaplanowałem sobie dwie rzeczy: po pierwsze zrobić krótki plan treningowy pod prędkość (czyli pod 5/10km) i sprawdzić się w Biegu Powstania Warszawskiego (no nie biegłem dychy jeszcze w tym roku!). A potem... maraton na jesieni! Jestem już zapisany, znowu będzie pięknie - turystycznie i sportowo. W zupełnie innej części Europy, ale też bieg wzdłuż morza cały czas!







piątek, 26 maja 2023

Edynburg 12/12: wyostrzanie i plan na maraton

 

Ostatni tydzień przed maratonem to wiadomo - redukcja kilometrażu i ten trudny do przetłumaczenia zwrot czyli "tapering". Ale znalazłem aż dwa tłumaczenia: wyostrzanie albo redukcja. W sumie "taper" znaczy po angielsku "stożek", a "tapering" to zmniejszanie czegoś - na przykład porcji leku albo intensywności czy objętości treningów. Stąd wziął się tytuł tego wpisu.

Po tym akademickim wstępie przejdźmy do sedna. Najpierw króciutko jak ten tydzień przed biegiem się odbył, a zaraz potem przejdę do planu na bieg.
Poniedziałek - tutaj w planie siłownia, ale odpuściłem w tym ostatnim tygodniu
Wtorek - rano z żonką na stadionie i powrót do domu biegiem, razem 12,3km
Środa - przelot do Edynburga, wieczorem 4x1200m @4:25 przerwa 2', razem 13km
Czwartek - wolne
Piątek - spokojnie z sześcioma rytmami po 15 sekund, razem 6km
Sobota - wolne
Niedziela - maraton!

Dobra, to jaki mam mieć plan na ten bieg. Przemyślałem mocno sprawę i chciałbym przede wszystkim przebiec w dobrej formie, z szybszą drugą połową (po raz pierwszy!), poprawić się od jesieni i dzięki temu mieć lepszą szansę na pewien maraton który mi chodzi po głowie, a trzeba tam się legitymować dobrym czasem.
Zacznijmy więc od tego jak wygląda trasa maratonu w Edynburgu:

I bardzo ważna rzecz - jak wygląda profil tej trasy:

Bieg zaczyna się blisko uniwersytetu, w centrum miasta. Góruje nad nim zamek który jest na wysokim wzgórzu. Nawet z tego miejsca startu (które jest sporo poniżej zamku) jest ponad 90 metrów w dół do poziomu morza. A właśnie w tym kierunku będziemy biec przez pierwsze osiem kilometrów, mijając wiele zabytków (Królewska Mila, katedra, zamek, Nowe Miasto, pomnik Walter'a Scott'a, parlament. Potem natomiast praktycznie cały bieg będzie wzdłuż morza.
Reasumując z punktu widzenia biegacza: pierwsze osiem kilometrów to zbiegi, potem do mety niewielkie zmiany wysokości. Z relacji innych biegaczy które obejrzałem wynika że pierwszy odcinek jest dość stabilnie w dół, natomiast te "ostatnie" 34 kilometry to wcale nie jest płasko - nie ma raczej takich odcinków, ciągle albo w górę albo w dół. I w sumie patrząc na profil to się zgadza.

Dobra to zapiszmy czarno na białym jakie są cele:
1. bieg z narastającą prędkością
2. skończyć w dobrym stanie
3. poprawić wynik z Poznania

Przemyślałem te cele sobie wielokrotnie i myślę że taki plan na bieg pozwoli mi to zrealizować:
1. pierwsze 8 kilometrów po 4:40
2. następne 13 kilometrów po 4:44
3. druga połowa po 4:37

A skąd takie tempa? Po prostu chciałbym się poprawić z Poznania gdzie pobiegłem tuż poniżej 3:20. Widzę po moich treningach że nie jest wcale lepiej, wtedy pobiegłem piątkę w Biegu Ursynowa w 19:45, teraz w Biegu Konstytucji było 20:02. Po tempach biegu i moim samopoczuciu też czuję że nie jest lepiej wcale. Więc plan minimum to właśnie te 3:20 na mecie czyli tempo 4:44/km. Dlatego pierwszą połowę chcę przebiec właśnie tym tempem. W Poznaniu pobiegłem połowę w 1:39, tutaj chciałbym więc w 1:40.
Natomiast pierwsze 8 kilometrów jest na sporym zbiegu - prawie 90 metrów w dół! Będzie się chciało przyspieszyć, szczególnie że to początek maratonu. Dlatego ustawiam sobie plan żeby nie było szybciej niż 4:40/km - wysiłek powinien być na takim zbiegu nawet mniejszy niż planowane 4:44/km po płaskim.
Drugi odcinek do od końca zbiegu do półmetka - tutaj chcę utrzymać 4:44/km. W sumie więc na półmetku mam się zameldować z nadróbką około 30 sekund (8x4s) - czyli 1:39:30.
Trzeci odcinek będzie od momentu minięcia półmetka - wtedy mam zamiar przyspieszyć. Nie wiem czy to będzie takie równe tempo na całej drugiej połówce, ale na razie myślę że tak właśnie spróbuję. Moim celem maksimum (MAKSIMUM) jest złamanie 3:17. Nie mam pojęcia czy to jest w ogóle możliwe, samo złamanie 3:20 będzie dla mnie sukcesem, ale trzeba mieć też w zanadrzu plan na wypadek gdyby był dzień konia. Więc po prostu po półmetku chcę przyspieszyć w miarę możliwości. Do planu maksimum zabraknie urwania 2,5 minuty więc dzieląc 150/21 wychodzi około 7 sekund - stąd będę próbował utrzymać 4:37/km.
A teraz będzie jak w tym dowcipie gdy Polak kupował piłkę za granicą i tłumaczy "Lewandowski, Messi itd.", w końcu jak sprzedawca zrozumiał zrozumiał i wykrzyknął "aaa, football?" to Polak mu odpowiedział "tak, futbol, a teraz skup się Angolu: DO METALU" pokazując piłowanie ręką. Więc u mnie po tych wszystkich obliczeniach muszę dodać jedno - oni tam mają wszystko w milach i nie będzie znaczników kilometrów :D muszę więc przygotować sobie tłumaczenie tych temp i odcinków na minuty/mile.

Jestem tu już trzeci dzień i jak na razie rano jest pochmurno i chłodno, a po południu i aż do wieczora robi się słonecznie i ciepło. Nawet za ciepło jak na bieganie.Mam nadzieję że w niedzielę nie zdąży się zrobić za ciepło do momentu gdy dobiegnę do mety.
To teraz jutro rano expo, trochę zwiedzania, makaron, nawadnianie, znowu makaron, sporo snu dzisiaj i jutro i... lecimy z tym Edynburgiem!

poniedziałek, 22 maja 2023

Edynburg 11/12: ParkRun

To już przedostatni odcinek przed Edynburgiem, ale nie ma się co martwić - mam w planach jeszcze jeden, w którym opiszę strategię (duże słowo) na ten start plus oczywiście będzie relacja!

Zacznijmy więc szybko od podsumowania tygodnia:
Poniedziałek - wolne, chociaż w planie siłownia, ale źle się czułem jeszcze po tym podziębieniu
Wtorek - spokojnie po Lesie Kabackim, niecałe 11km
Środa - cały dzień lało, w końcu nie wytrzymałem i na siłownię poszedłem zrobić tempo 10km po 4:35/km. Razem z rozgrzewką i schłodzeniem wyszło 12km
Czwartek - po Lesie Kabackim z podbiegami przy Powsinie: 8x150m, razem prawie 10km
Piątek - w południe spokojna dyszka po okolicznych wioskach, a wieczorem basen, tym razem 1100m
Sobota - rano Park Run plus rozgrzewka, razem 7,5km - wynik opiszę poniżej
Niedziela - po Lesie Kabackim 20km które zrobiłem tempem narastającym

To teraz jak poszedł ParkRun - pojechałem tam żeby poprawić wynik z Biegu Konstytucji i zrobić taki ostatni sprawdzian przed maratonem. Była piękna pogoda - naprawdę ciepło i słonecznie, jak wiadomo nie jest to najlepsze dla szybkiego biegania. Jednak tutaj bieg był w parku, gdzie prawie cała trasa była zacieniona - nie było to więc bardzo problematyczne. ParkRun w Skaryszaku jest bardzo popularny - było aż 96 osób w wynikach. To pomaga się zmobilizować do szybszego biegania bo jest się z kim pościgać. Przed startem udało się pogadać z kolegą z pracy (po biegu zresztą też - pozdrawiam bo wiem że czyta :) ) i nawet zrobiliśmy razem rozgrzewkę i nie spóźniliśmy się na start.
Plan był aby pobiec dwa pierwsze kilometry po 4:00 a potem jak się da to trochę przyspieszyć i skończyć co najmniej w 19:45 a jak się da to tyle szybciej ile to będzie możliwe. Zacząłem jednak jak teraz widzę troszeczkę szybciej - 3:55. Nie powinno to być dużym problemem, jednak to jest tempo na 19:35 na mecie. Drugi kilometr to już 3:57 - w sumie więc nadrobiłem 8 sekund i to z jednej strony mało, z drugiej strony to chyba spowodowało że zaczynając trzeci kilometr nie miałem jak przyspieszyć i starałem się tylko utrzymać wtedy tempo z zamiarem przyspieszenia później. Udało się tylko utrzymać tempo 3:57. Wtedy przyszedł czwarty kilometr który powinienem przycisnąć i dać z siebie wszystko. Niestety nie dało rady - 4:05. Piąty mimo jakichś tam starań też 4:05 i na mecie zobaczyłem:

Kilometry wyglądały więc tak:

I czas oficjalny w wynikach o tą dość ważną sekundę dłuższy:

20:00


Jak by to napisać - bieganie takiej poprawki w krótkim czasie po pierwszym biegu to jednak średni pomysł :) nic mi to nie dało - zmiana o 2 sekundy nie jest warta nawet żeby się nad nią rozwodzić :)

W niedzielę pojechałem więc na ostatni bieg długi do Lasu Kabackiego i wyszło bardzo ładnie:

Podzieliłem tą 20-tkę na cztery równe części, zacząłem od 5:00/km liczone "po słupkach" (zegarek pokazuje troszkę krótszy dystans więc tempo jest troszkę wolniejsze wg zegarka). Potem co 5km przyspieszałem aż do 4:40/km. To był bardzo dobry trening, męczący, ale w miłej atmosferze śpiewających ptaków i dużej liczby biegaczy też. 

To ostatni tydzień przede mną. W środę lecę już do Edynburga (bo będę tam też służbowo) i w okolicach piątku albo soboty najpóźniej wrzucę ostatni odcinek o realizacji planu razem z moimi założeniami na bieg. A mam to już w głowie poukładane i wydaje mi się że ma to ręce i nogi. A jak będzie w rzeczywistości - zobaczymy!



niedziela, 14 maja 2023

Edynburg 10/12: końcóweczka

Po takim torze przeszkód się biegało na studiach

Kurczę, zostały dwa tygodnie już tylko! Dzisiaj miałem trudny długi bieg i tak mi się coś zdaje że to był ostatni tak trudny tydzień. Szybko podsumuję najpierw ten tydzień:
Poniedziałek - siłownia zgodnie z planem (w sumie 5km na bieżni, 3 serie siłki)
Wtorek - 10 rytmów po 40", razem 10km
Środa - wytrzymałość tempowa 3 razy po 4km @4:25 - runda dookoła Lasu Kabackiego, ładnie wyszło
Czwartek - spokojnie tylko 7km
Piątek - rano 10,7km po Lesie Kabackim, wieczorem basen 1000m
Sobota - aż 15 rytmów po 40" - zmęczyłem się
Niedziela - bieg długi 26km po Lesie Kabackim

W sobotę było ciekawie bo rano na imprezę urodzinową zawiozłem najmłodszą, wziąłem ze sobą komplet rzeczy do biegania, ale niestety córa nie dała mi wyjść i ponad dwie godziny siedziałem w sali zabaw dla dzieci :) Potem obiad (zjadłem mało) i po niedługim czasie szybko poszedłem pobiegać. Było tych rytmów aż 15 i to długich: 40-sekundowych, więc bylem nieźle spocony. Mimo kąpieli organizm nie był schłodzony. Wyjechałem od razu na spotkanie z kolegami ze studiów - niesamowita historia. bo pierwszy raz - 23 lata po skończeniu studiów zrobiliśmy takie spotkanie, udało się 25 z 36 osób zebrać i to niektóre osoby przyleciały specjalnie samolotem! Z rundy po terenie uczelni jest zdjęcie na samej górze - z poligonu przy naszej uczelni gdzie się biegało w mundurze, a czasami z kałachem na plecach. Trochę dziwne jak na informatyka, ale taka to już była uczelnia (WAT), że trzeba było realizować program informatyki jak na polibudzie, a oprócz tego kończyło się jako oficer Wojska Polskiego...
W samochodzie jadąc na to spotkanie skręciłem zanadto klimatyzację i wieczorem... zacząłem kichać.

No rany Julek, zaraz maraton a ja tak głupio się podziębiłem? No nie wiem jeszcze, w niedzielę zrobiłem trudny bieg: po Lesie Kabackim najpierw kółko 10km spokojnie - wyszło (licząc "po słupkach") około 5:20/km, potem drugie kółko starałem się 5:00/km, ale wyszło około 5:05/km. W końcu ostatnie 5km chciałem 4:40/km, ale udało się troszkę szybciej nawet! W sumie to chyba jednak nie przeziębiłem się, bo bym nie dał rady tak mocnego treningu zrobić.


Dobra, co teraz?? Plan na ten tydzień jest taki: pierwszy akcent to będzie 10km w tempie 4:35/km, a drugi to miał być 6x1km po 4:05/km które zamienię na start w ParkRun w sobotę. Zegarek jest bardzo optymistyczny - twierdzi że powinienem złamać 19:30 na piątkę, ja po ostatnim starcie (20:02) myślę że to jest nierealne. No ale plan jest taki zeby pobiec na maksa - przynajmniej 19:45 i z tego spróbować zbudować plan na Edynburg. Zupełnie minimum jakie muszę mieć to wynik poniżej 3:20, moim planem z marzeń jest 3:15, ale to pewnie nierealne zupełnie. No zobaczę - za tydzień to przemyślę i opiszę jaką chcę mieć taktykę na ten start.


niedziela, 7 maja 2023

Edynburg 9/12: Wings For Life

Oj jak fajnie że zostały już tylko trzy tygodnie do maratonu! Właściwie to już powoli można zacząć przygotowywać się do startu. No dobra, jeszcze jeden tydzień w planie wygląda że będzie "na pełnych obrotach" bo kilometraż aż 85km, ale ostatnie dwa to już przygotowania do startu sezonu. Bilety i hotel już mam, lecę służbowo wcześniej, ale w weekend będę miał czas na sam bieg. Liczę że coś tam pozwiedzam, miasto wygląda na bardzo ładne. Trasa jest ciekawa bo zbiega się nad morze i potem trasa prowadzi wzdłuż wybrzeża. Wrzucę jeszcze dokładniejszy opis później.

Zacznijmy szybko od opisu ostatniego tygodnia zanim przejdziemy do Wingsa:
Poniedziałek - w planach siłownia, ale było wolne bo z racji podróży nie dałem rady
Wtorek - rytmy (10 po 20 sekund) - w planie były po 40 sekund, ale następnego dnia w planach był Bieg Konstytucji, więc zrobiłem krótsze. Razem 10,4km, całość po Lesie Kabackim
Środa - Bieg Konstytucji, rozgrzewka i powrót do domu biegiem - razem 18,5km
Czwartek - wolne, obowiązki domowe no i w pracy byłem tego dnia w biurze (czytaj: około godziny w samochodzie stracone)
Piątek - rano spokojna dyszka, wieczorem basen 1000m w pół godziny, czyli jak zwykle
Sobota - w planie rytmy, ale zmodyfikowałem i zrobiłem tylko bieg spokojny 6,5km
Niedziela - Wings For Life który opiszę poniżej

A więc do rzeczy - kto nie wie co to jest Wings For Life to niech odrobi pracę domową: strona biegu, moja relacja z 2016, moja relacja z 2020. Zasada pokrótce: zaczynasz biec a po pół godzinie zaczyna gonić cię samochód. Gdy dogoni - kończysz bieg. Z czego wynika że im szybciej biegniesz tym... dłużej biegniesz! W 2016 biegłem w Poznaniu (i super było, polecam), w 2020 zdalnie - czyli z aplikacją w telefonie, w tym roku znowu zdecydowałem się na bieg z aplikacją. Ma to swoje plusy (biegniesz gdzie chcesz), ale ma też i minusy (nie jest to zbyt dokładne, nie ma tej całej otoczki zawodów).
Aplikacja w telefonie jest dobrze zrobiona - co pół kilometra są jakieś motywujące teksty, co jakiś czas ciekawostki albo komunikaty na żywo ze studia (tak przynajmniej twierdzą). Tak jak w 2020 poprosiłem Żonkę żeby mnie zawiozła daleko od domu a ja sobie przybiegnę z powrotem. Tylko że ja kierowałem i zagadałem się na zjeździe z trasy ekspresowej - zamiast na obwodnicę pojechałem na centrum :) no i nie zdążyłem dojechać na północ Warszawy przy Wiśle, musiałem wysiąść tak żeby zdążyć o 13:00 wybiec - jak to zwykle u mnie zdążyłem na styk. Wziąłem żel przed startem, zapakowałem dwa kolejne wodniste do saszetki z telefonem i udało się włączyć aplikację i zegarek na czas. Pogoda była trochę niemiła - zimno, około 11 stopni, pochmurno raczej z małymi przejaśnieniami. Wziąłem techniczną koszulkę z długim rękawem (z Lozanny) a na to drugą z krótkim (z dychy orlenowskiej) i krótkie gacie. Jako że zacząłem zaraz na południe od bulwarów wiślanych to pobiegłem najpierw na północ - akurat wyszło 5km do końca promenady, tam zawróciłem i pobiegłem już na południe czyli do domu. Biegało sporo osób, podejrzewam że wielu z nich też Wingsa. Nawet były i osoby z numerami startowymi. Ludzi było co nieco, pogoda była taka że trochę ludzi jednak zdecydowało się na spacer. W połowie był jakiś remont i trzeba było na górę wbiegać po schodach metalowych - troszkę wybiło z rytmu. Ale w sumie fajne miejsce na bieganie - poprzednio (w 2020) też tam biegałem. Po dobiegnięciu do drugiego końca bulwarów miałem już około 12-13km na liczniku. Nie da się tam przebiec dalej wzdłuż Wisły z tego co się orientuję, więc zbiegłem na Wisłostradę i potem w prawo w Dolinkę Służewiecką. Tempo udawało mi się cały czas utrzymywać dobre. Planowałem zacząć od 5:00/km i co 5km przyspieszać o 5sek/km, tak żeby w sumie przebiec 30km - do tego w Wingsie trzeba mieć średnie tempo 4:50/km.

W praktyce wyszło że zacząłem od 4:50/km i powoli przyspieszałem. Nie broniłem się - co prawda na Biegu Konstytucji to mnie zgubiło, ale tutaj... no właśnie - wyszło bardzo dobrze! I bądź tu człowieku mądry... Przebiegłem z Dolinki w Puławską i potem długa prosta do domu. Trochę skrzyżowania przeszkadzały, czasami skręcałem na nich w prawo albo lewo i potem przebiegałem dopiero przez ulicę, ale ruch był mały a ja miałem też całkiem sporo szczęścia do zielonych świateł i w sumie nie miałem problemów. Końcówkę postarałem się przyspieszyć tyle ile się dało i ostatnie 5km wyszły po 4:33/km! Okazało się że jeszcze mam taki zapas przed samochodem pościgowym że zrobiłem dwa kilometry częściowo już robiąc kółka po moim osiedlu, że dałem już sobie spokój mimo że samochód mnie nadal nie dogonił i zatrzymałem zegarek. 

Zmęczyłem się solidnie, ale nie jestem wypruty. W sumie ładnie to wygląda przed maratonem - powinno się dać złamać ponownie 3:20, tylko nie za bardzo moje początkowe plany łamania 3:15 wydają się realne. Wynik z Biegu Konstytucji jest moim zdaniem za słaby. Jeśli się uda to spróbuję na tydzień przed maratonem się jeszcze raz sprawdzić na piątek w ParkRun w Skaryszaku - tam jest naprawdę szybka trasa, biegają szybci ode mnie - będzie kogo się złapać i może uda się pobiec tak szybko żeby oszacować jakim tempem w Edynburgu mogę zacząć. Na razie wydaje się że 4:44/km i na połówce 1:40 a potem spróbować przyspieszyć, ale zobaczymy za dwa tygodnie :)






środa, 3 maja 2023

Bieg Konstytucji 2023


Pogoda piękna, impreza z bardzo fajnym tłem - no czego więcej można chcieć? Podjechałem rano z kolegą z pracy w okolice startu, może nie za blisko, bo około chyba trzy kilometry musiałem dobiec, ale rozgrzewka przecież musi być. Przebiegłem więc trochę spokojnie, potem zrobiłem dodatkowe ćwiczenia - skipy, przeplatankę, przebieżki i w sumie wyszło sporo, bo aż 4,5 kilometra. Potem hymn i wcisnąłem się w miejsce startowe tuż za zającami na 20 minut. Po drodze jeszcze spotkałem dwóch innych kolegów z pracy i dwóch z moich okolic - sporo znajomych twarzy jednym słowem.

Plan był żeby pobiec 19:45 albo szybciej. Trasa w tym roku jest zupełnie nowa - z Nowego Świata do ronda de Gaulle'a i w lewo długa prosta przez most Poniatowskiego, nawrotka na rondzie Waszyngtona i powrót tą samą trasą (tylko przeciwległą nitką).


Dobra to ruszyłem trochę na czuja, tempo na początku zegarek pokazywał 3:50/km. Łatwo policzyć że urywając 10 sekund na kilometrze na mecie powinno być 19:10. A jak pisałem wczoraj - mój plan był między 19:30 a 19:45. I niestety uwierzyłem że mnie matematyka nie dotyczy i jakoś cudownie tym tempem do mety dobiegnę. Okrążenia łapałem dobie sam po znacznikach kilometrów - na pierwszym było 3:51. Wiadomo - jeden kilometr tym tempem przebiec to dam radę. Co ciekawe zające na 20 minut byli przede mną - jakoś mi się to nie zgrywa z tempem 4:00/km które mieli utrzymywać :) ale po chwili jednak ich wyprzedziłem. 

Nie wiem czy zauważyliście, ale mosty są zwykle trochę wyżej niż droga która na nie prowadzi z obu stron. To oznacza podbieg  do połowy mostu, a w Warszawie zachodni brzeg Wisły jest znacznie wyżej, więc w pierwszej połowie biegu było troszkę z górki. To pewnie trochę pomogło mieć szybszą pierwszą połowę. Drugi kilometr to bieg przez most gdzie jeszcze dobrze "żarło" - wyszło że zrobiłem ten km w 3:52. Wiało na szczęście wzdłuż Wisły, więc nie było problemu ani w pierwszej ani w drugiej połowie biegu. Na nawrotce naliczono mi 9:48 czyli czas na 19:35, ale mam wrażenie że to nie jest dobra wartość bo czytniki były troszkę za połową trasy moim zdaniem. Tak czy siak teraz zaczyna się najtrudniejsze. Tempo zaczęło mi już powoli spadać. Ten trzeci kilometr to już troszkę za wolno: 4:04, potem czwarty gdzie odczuwałem podbieg i wyszedł tylko minimalnie szybciej: 4:02. I teraz najważniejszy, ostatni kilometr. Gdybym tutaj się zmobilizował i wrócił nawet chociaż do 4:00/km to skończyłbym prawie w planie minimum. Niestety wyszło 4:11 (!) i na mecie 20:02...

Żałuję że nie przycisnąłem mocniej - jakoś za bardzo rutynowo podszedłem do tego biegu. Gdybym się mocniej skoncentrował, przygotował psychicznie to dałļym radę się mocniej przyłożyć w drugiej połowie. Po drugie ten start był za szybki - gdybym pierwsze trzy kilometry pilnował tempa 4:00/km z maksymalnym odchyłem do 3:55/km to ostatnie dwa dałbym radę przycisnąć i plan minimum na pewno bym osiągnął.

No cóż, szkoda że nie wszystko zagrało. Nie ma co się tak strasznie zamartwiać - jednak czas nie był bardzo zły przecież, ale ważne żebym wyciągnął te dwa najważniejsze wnioski: po pierwsze bardzo pilnować tempa na starcie, nawet na piątce! Po drugie przygotować się psychicznie żeby nie odpuścić w końcówce. Będę miał to na uwadze przed Edynburgiem, no i tak sobie myślę że chyba jeszcze jakoś spróbuję raz przed maratonem coś pobiec żeby mieć najświeższy czas z wyścigu który mi pozwoli oszacować jakim tempem mam ten maraton pobiec.


Garść statystyk na koniec:miejsce 255 na 3703 którzy dobiegli, czyli 6,89% (nieźle!).




ADs