Maraton Walencja

Maraton w Walencji był moim 29-tym. Mieliśmy jak rok temu do Nicei polecieć całą rodziną, ale problemy logistyczne (samolot, hotel, urlop, szkoła) tym razem nas przerosły i wybrałem się w wersji budżetowej - czyli na krótko i sam. W piątek po pracy na lotnisko Chopina w Warszawie, stamtąd samolotem do Alicante które jest niedaleko a przeloty są tanie (110zł w jedną stronę) i nie ma tam problemu z hotelami. Walencja jest oblężona - blisko 30 tysięcy plus rodziny jednak robi swoje.

W Alicante taksówką do hotelu który był bardzo blisko i rano szybko na pociąg do Walencji. Widok przed hotelem był taki typowo hiszpański: palmy na ulicach jak widać:

Przejazd do Walencji to była niezła przygoda. Miało to być bezpośrednie połączenie pociągiem dalekobieżnym, ale z powodu tych powodzi błyskawicznych które tutaj były kilka tygodni temu pociągi nie kursowały w ten sam sposób. Pociąg przejechał tylko część trasy, my musieliśmy przesiąść się do kolejnego, podmiejskiego. Ten też nie dojechał do Walencji, musieliśmy wszyscy przesiąść się do autobusu który nas zawiózł prawie w to samo miejsce (dworzec obok tego docelowego).
Po drodze widoki były ciekawe - sady pomarańczy (a może mandarynek), trochę pustynnych widoków a przy samej Walencji takie jak poniżej sterty zniszczonych przez powódź samochodów:
 

Na miejscu byłem po chyba 3,5 godziny czyli dwa razy dłużej to zajęło niż miało. Za wcześnie było na pójście do mojej kwatery, więc pojechałem na expo po pakiet. Żeby oszczędzać nogi wymyśliłem że mogę wziąć rower - powinno być szybciej niż autobusem i nawet taniej. Taniej było - bo 2 euro za dzienny karnet (dowolna liczba jazd do 30 minut) plus 1 euro za przedłużenie o kolejne pół godziny. Tylko te rowery były strasznie słabej jakości i nogi zaczęły mnie boleć. Najpierw na expo - zajęło mi to ponad 50 minut, a trasa wyglądała zwykle tak:

Na samym expo tłok. Uprzedzali lojalnie że między 12 a 14 jest najgorzej, a ja dotarłem dokładnie na 14:00... Czekałem w długaśnej kolejce na wejście, ale szło dość sprawnie i wszedłem wreszcie.
 

Hala była naprawdę duża, po wejściu trafiało się od razu na stoiska gdzie się odbierało pakiet, a potem można było chodzić i oglądać różne dobroci. 
 

Sam pakiet był jak na zdjęciu poniżej - koszulkę trzeba było zamówić oddzielnie (i dopłacić) ja kupowałem dawno temu, ale i tak zestaw jak poniżej kosztował coś około 650zł.
 

Na samym expo było stoisko New Balance i tam skusiłem się na bardzo cieniutką koszulkę z logo maratonu w Walencji za 50 euro (drogo, długo myślałem ale w końcu kupiłem - będzie na lato). Natomiast poza tym było niby sporo stoisk, myślę że ponad 50, ale jakoś wybór nie był oszałamiający. Na pewno dużo większy niż w naszych krajowych maratonach, ale z Chicago czy LA to się nie da tego porównać.

Na zewnątrz miałem jeszcze wykupione coś bardzo fajnego: Paella party. Tylko 6 euro a taki bogaty zestaw dostałem: porcję paelli (do wyboru z kurczakiem albo wegetariańska), bułka, pomarańcza, butelka wody, kubek z napojem gazowanym z butelki do wyboru (nalewali przy wejściu) a przy wyjściu jeszcze lód na patyku w czekoladzie z migdałami.

Tak nakarmiony pojechałem na moją kwaterą. Znowu rowerem i trochę też musiałem podejść. Dojechałem, udało się zakwaterować - mieszkanie nie było niestety na wyłączność. Były w nim trzy pokoje i tylko jedna łazienka. Oprócz mnie w jednym pokoju było dwóch Rosjan (jeden o ile zrozumiałem mieszka na Cyprze od dwóch lat więc nie miał problemu z dojazdem, a drugi mimo że był Kazachem to zrozumiałem że mieszka w Moskwie i przez Turcję przyleciał). W drugim pokoju był Polak, wszystkie te osoby przyjechały na maraton :) Ja jeszcze wieczorem poszedłem na mszę do katedry i przy okazji zobaczyłem centrum Walencji, gdzie odbywały się akurat protesty - o ile wiem to są przeciwko władzom (lokalnym chyba) które źle działały w trakcie powodzi i są obwiniane o tak ogromną liczbę ofiar - ponad 200 (!) osób. Latał helikopter, było sporo policji, radiowozów no i tłumy protestujących. Ja przeszedłem trochę przez starówkę, po 40 minutach w katedrze wróciłem rowerem miejskim do pokoju.
 

Ostatnie przygotowania - logistyka poranna zaplanowana, strój przygotowany, żele, taktyka, sprawdzona setny raz pogoda, nastawione dwa budziki i położyłem się spać.
 

Rano wszystko zgodnie z planem - dużo szybciej wstałem, szybko śniadanie (granola, baton energetyczny), niecały izotonik - żeby nie biegać za kibelkiem w trakcie maratonu jak na wiosnę w Hamburgu. Szybko na start z dużym zapasem. Podjechałem autobusem żeby nie męczyć nóg przed samym biegiem i byłem na miejscu jeszcze przed wschodem słońca.
 

Oddałem plecak do depozytu (nie wracałem już do kwatery) i szybko zaczęło się robić jasno, a znaleźć miejsce na zdjęcie z małą liczbą osób w tle było trudno, ale jak widać poniżej udało się:

Jeszcze uśmiechnięte ostatnie zdjęcie, wiadomo że po maratonie aż tak szeroko się trudno uśmiechnąć.
 

I poszedłem na start. Miale strefę piątą czyli pomarańczową, na czas 3:00 - 3:12. Ponieważ plan był pobiec na 3:15 to ustawiłem się na końcu tej strefy i udało się spotkać kolegę którego filmy na youtube oglądam: Matt "Run the planet". Pogadaliśmy, nagrał nawet nas razem i jestem tam na filmiku (minuta 1:35)https://www.youtube.com/watch?v=DB2mpbVEuoI

To wypada teraz opisać sam bieg. Zacząłem z planem 3:15 - więc tempo 4:37/km. Zaokrągliłem to do 4:35/km bo zawsze troszkę więcej dystansu nalicza zegarek i tempo wg zegarka wychodzi troszkę szybsze. Więc 4:35/km powinno być idealne - nastawiłem tak wirtualnego partnera i ruszyłem. Czułem się bardzo dobrze, biegliśmy z Matem obok siebie przez pierwszy kilometr. Jednak ja bardzo pilnowałem tempa i w rezultacie Matt zaczął się powolutku oddalać. Nie goniłem go mimo że różnica była minimalna, jednak rosła. Po paru kilometrach widziałem że wskoczył do toalety, wtedy go wyprzedziłem.
Sam bieg szedł super - pierwsza piątka 23:08 (powinny być po 23:05). Już robiło się za ciepło - polewałem się wodą na głowę od samego początku biegu. Druga piątka 22:55 czyli razem 46:00. Znowu idealnie bo różnica jednej sekundy na kilometr do planu tylko. Trzecia piątka 22:56 - znowu idealnie. Samopoczucie bardzo dobrze, nic nie doskwiera, żel przyjęty, popijałem na stacjach nawadniania które były co około 5km, przy czym cały czas było za gorąco i dużo wylewałem też wody na głowę. Fajnie że dawali w małych butelkach tą wodę, można było sobie spokojnie trochę wypić, popić żel, resztę na łeb wylać. Podpiąłem sobie pod agrafki które przytrzymywały numer startowy koszulkę - żeby odsłonić choć minimalnie brzuch i polepszyć chłodzenie (to naprawdę pomagało).

Czwarta piątka 22:58 czyli nadal idealne tempo, zaraz potem jest połowa dystansu - wyszło w 1:36:59 to było tempo na 3:14 co w sumie mi się podobało. Czułem się dobrze, teraz należało utrzymać to do 30km, przecierpieć potem dychę trzymając tempo i ostatnie 2km to już siłą woli dobiec.

Piątka piątka tymczasem wyszła w 23:19. To daje 4:39/km czyli zupełnie dobrze - bo była nadróbka 30 sekund przecież. Natomiast chyba widać oznaki nadchodzących problemów. A te nadeszły - jeszcze przed 30km! To mi się zdarzyło już, chociażby w Wiedniu i pamiętałem jak to boli. Szósta piątka wyszła w 24:21 czyli tempo spadało i było już blisko 5min/km. Co gorsza nie miałem zupełnie sił i nie było widoków żeby temu jakkolwiek zaradzić!

Ostatnie 12km to była męczarnia. Chciałem dobiec i nie maszerować, ale złapały mnie kilka razy tak mocne kurcze że musiałem się zatrzymać i rozciągać mięśnie. Brałem przez dwa ostatnie dni magnez w płynie ale to nie wystarczyło. Ech to było straszne ostatnie dwanaście kilometrów. Myśli się wtedy ze to już ostatni raz, że już tylko półmaratony. Nie ma sensu się rozwodzić nad tą częścią biegu - było nawet kilka odcinków gdzie przeszedłem do marszu (ale tylko trochę i krótkie) i odpadłem tragicznie bo 23 minuty od celu. 

3:38:36

I w sumie widziałem wśród znajomych i innych biegaczy z trasy którzy odpadli analogicznie, ale nie pociesza mnie to. Byłem pewny że jestem dobrze przygotowany, miałem ostatnio wyniki które były lepsze niż przez Hamburgiem, gdzie przecież pobiegłem 3:17, a mimo to zupełnie tutaj mi nie poszło.

 Co się stało? Myślę że kilka rzeczy się złożyło: poprzedniego dnia zmęczyłem nogi - w sumie miałem te rowery wypożyczone (specjalnie żeby nie chodzić tylko jeździć) przez prawie trzy godziny (!) a ciężko to chodziło i pamiętam że czułem w mięśniach nóg że się zmęczyłem. Po drugie - było za gorąco, gdy kończyłem bieg było 20 czy nawet 23 stopnie. Od pierwszej piątki już pamiętam że było mi za gorąco i polewałem się mocno wodą. Trzecia rzecz to nie jestem przekonany czy ta sobota w takich rozjazdach (oprócz tego jeżdżenia rowerem trochę też chodziłem, nie zjadłem chyba odpowiednio dużo (węglowodany). To wszystko razem chyba spowodowało że tak wyjątkowo szybko skończyły się siły.
W sumie to miałem jeszcze podejrzenie że może jakieś niedobory mikroelementów, witamin czy czegoś innego mam. Zrobiłem kilka dni temu pakiet badań z krwi, wyniki wyglądają jednak chyba nie tak źle - niektóre z badań pokazują że są pozą normą, ale bardzo mało, poza tym tak szybko po maratonie to nie wiem czy się powinno robić takie badania.

No nic, to teraz roztrenowanie - przestałem liczyć kalorie (o dziwo mimo że minął tydzień to nie przytyłem!), biegać wyszedłem dopiero w piątek na spokojny bieg. Mam teraz trochę planów, ale o tym to może już następnym razem napiszę!

 

 

 

Walencja 15/16: ParkRun i plan na Wenecję

Został już tylko tydzień - czas na ostatnie przygotowania logistyczne, bo biegowo to już niewiele da się zrobić. Te dwa tygodnie to już ograniczanie kilometrażu, tylko jeszcze nie odpuszczałem z tempem treningów w tym tygodniu.

W sobotę zaplanowałem sobie Park Run żeby sprawdzić tak ostatecznie aktualny poziom przed maratonem. No i niestety - zupełnie nie poszło. Tylko że to mało mi mówi bo było zimno, alejka w Parku Skaryszewskim pokryta lodem i tylko zewnętrzna połowa była odśnieżona. Poza tym ja od paru dni zmagałem się z wagą - chciałem zrzucić przed maratonem i wrócić do wagi 76kg, a były dni gdy nawet dochodziła do 77,5kg. Wyszło więc bardzo słabo - 20:36. Zacząłem i biegłem po 3:55/km, ale niestety mocno odpadłem w drugie połowie.

I teraz w sumie to wyszło na to że niewiele mi to powiedziało. Trening niby to był dość dobry - zastąpił mi planowaną na niedzielę sesję interwałów. Poza tym wyglądało to tak:

Spokojnie we wtorek z pompkami, w środę podbiegi, w czwartek bieg ciągły 10km i nie szarżowałem bo strasznie wiało. W piątek basen, w sobotę średnio udany Park Run i w niedzielę spokojnie po lesie z drugą porcją pompek (śniegu trochę w lesie jest to niezbyt przyjemnie się te pompki robiło).

Z tą wagą to chyba rzutem na taśmę udało się ją ogarnąć - od trzech dni już jest poniżej 76kg:

Czerwona linia to średnia z 7 dni a niebieska to waga w danym dniu. 

Dobra, a jak z tym planem na Walencję? Ustaliłem po przemyśleniach że biegnę pierwszą połowę na 3:15 czyli tempem 4:37/km (na zegarku ustawię wirtualnego partnera na 4:35/km bo garmin pozwala co 5 sek/km ustawiać, a trzeba mieć troszkę szybsze tempo na zegarku z racji naliczania więcej dystansu niż wykazuje atest po najkrótszej możliwej trasie). Chciałbym więc wbiec na połówkę w czasie 1:37:30 i wtedy zobaczymy. To będzie jeszcze za szybko żeby przyspieszać, podstawa to wytrzymać do 30km w dobrym stanie i wtedy przebiec tą ostatnią dychę bez odpadnięcia. Te ostatnie 2,2km to już dam radę siłą woli :) Czyli żeby się udało muszę trzymać tempo 23 minut na każdą piątkę. Gdyby się tak zdarzyło że po 35km będę miał siłę przyspieszyć to nie będę się powstrzymywał!

Plan logistycznie mam już ogarnięty. Wygląda to dość trudno:
piątek wieczór - przelot do Alicante, nocleg w hotelu przy lotnisku
sobota rano - przejazd pociągiem do Walencji, odbiór pakietu, trochę zwiedzania i nocleg w hotelu
niedziela rano - maraton, potem obiad i troszkę zwiedzania, przejazd pociągiem do Alicante, nocleg w hotelu przy lotnisku
poniedziałek rano - wylot do Warszawy

Może i wygląda dość skomplikowanie, ale dzięki temu jest naprawdę budżetowo :) przeloty w obie strony kosztują mnie około 120zł tylko. Fajnie, jest teraz już tylko dbanie o zdrowie w tym ostatnim tygodniu i czekanie na start sezonu!

Walencja 14/16: ostatni trudny tydzień

Dopiero co organizatorzy potwierdzili że maraton w Walencji się odbędzie. Dostałem nawet dzisiaj mailem informację jak będzie wyglądał mój numer startowy i z której strefy będę startował:

Jak widać mam dość dobrą strefę startową - na czasy 3:00-3:12. Co do mojego planu na ten bieg to jeszcze pewnie za tydzień to opiszę, na dzisiaj myślę o biegu w tempie 4:37/km czyli na czas 3:15 na mecie (jako plan minimum). W sumie to myślałem cały czas o tempie pomiędzy 4:30 a 4:37 czyli między 3:10 a 3:!5 na mecie. Sam nie wiem - ostatni maraton był trochę powyżej 3:17, ale był tam (wyjątkowo jak na mnie!) postój w toi-toi'u, potem pościg za zającami który zużył moje siły... chyba na wiosnę byłem w stanie pobiec poniżej 3:17. Czasy na krótszych dystansach miałem wtedy gorsze - w półmaratonie o 1,5 minuty, to może jednak te 3 minuty mógłbym urwać i dobiec w Walencji nawet w 3:12?? Pomyślę nad tym, na razie podczas biegów długich czuję że tempo 4:30/km (czyli na czas 3:10 na mecie) jest dla mnie za trudne. Ale o tym za chwilę, zacznijmy od raportu tygodniowego:

Poniedziałek - Bieg Niepodległości
Wtorek - odpoczynek
Środa - spokojnie z pompkami
Czwartek - tempówki 3x4km - i wyszły dobrze
Piątek - wolne żeby na długi bieg mieć siłę
Sobota - zrobiłem tutaj bieg długi zamiast typowej niedzieli bo lepsza pogoda według prognozy
Niedziela - po lesie z pompkami i rytmami

No i ten bieg długi mnie nastraja żeby chyba jednak zacząć pierwszą połowę w Walencji w tempie 4:37/km na 3:15 na mecie i ewentualnie za półmetkiem zacząć przyspieszać. Jakoś to tempo na 3:10 czyli 4:30/km jest dla mnie za trudne podczas treningów, ale to w sumie normalne - bo dużo biegam więc nogi zmęczone. A teraz przez te ostatnie dwa tygodnie to już łapanie świeżości i ograniczanie kilometrów. Kilometrów które zresztą bardzo ładnie mi wyszły:

Na podsumowania jeszcze przyjdzie czas, ale na razie jestem bardzo zadowolony z tego cyklu treningowego i jestem dobrej myśli co do wyniku w Walencji!

Co teraz? Po pierwsze zbicie wagi która podskoczyła (chwilowa rano do 77,5kg, średnia z tygodnia 77,2kg nawet, ale dzisiaj rano było 75,8 po tym długim biegu) - cel jest żeby jednak poniżej 76kg mieć średnią tygodniową. Poza tym planuję Park Run za tydzień (o ile pogoda będzie sensowna), ograniczamy kilometry i dbamy o zdrowie - żeby jakimś przeziębieniem nie popsuć wszystkich tych 16-tygodniowych wysiłków :)

Bieg Niepodległości

Bieg Niepodległości to według planów miała być ostatnia moja dycha w tym roku. Nie miałem dużej presji na ten bieg - wynik z Biegnij Warszawo czyli 39:39 był bardzo dobry i nie byłem przekonany czy zdołam go poprawić. Głównie dlatego że była tam lepsza trasa (z górki trochę), a tutaj dwa podbiegi na wiadukt nad Alejami Jerozolimskimi i w dodatku z powodu remontu trasy tramwajowej zmienili trasę - skrócili ją trochę i dodali nawrotkę w drodze powrotnej.

Biegliśmy tym razem we dwójkę z Żonką, pakiety odebraliśmy jeszcze w piątek wieczorem (podobno w sobotę było tłoczno) i w sobotę rano wyjechaliśmy do rodzinnego Lęborka odwiedzić cmentarze. W niedzielę zrobiłem rano ten bieg sentymentalny i to było ponad 14km - to był chyba błąd. Wieczorem wróciliśmy do Warszawy, a rano w poniedziałek był start.

Na start pojechaliśmy samochodem we dwójkę i tutaj druga tragedia - mimo że naprawdę mieliśmy sporo zapasu to wpadliśmy w takie korki przy próbie wjazdu na parking centrum handlowego Arkadii że Żonka poszła na pieszo na start a ja próbowałem zaparkować. Spędziłem upojne chyba 40 minut w korku i spóźniłem się na bieg! To znaczy na start pierwszej strefy, bo było ich sporo i zdążyłem wskoczyć dopiero do drugiej - która była na czasy od 45 minut wzwyż. Samo to nie było problemem, nawet tak sobie myślę że to bardzo pomogło mi na trasie - bo nie było dosłownie żadnego tłoku. Startowałem prawie z samego początku strefy i biegnąc po 4:00/km siłą rzeczy nie byłem wyprzedzany praktycznie wcale. Jednak był inny oczywisty minus - nie zrobiłem rozgrzewki przed tym biegiem o ile nie liczyć kilkuset metrów biegu z Arkadii na start. 

Sam bieg jak zwykle ma super oprawę i bardzo mnie cieszy gdy mogę w nim brać udział. Zaraz po starcie próbowałem realizować oryginalne założenia, a były one takie: pierwsza połowa po 4:00/km a potem przyspieszyć i spróbować poprawić 39:39 z Biegnij Warszawo. 

Biegło się dobrze, chociaż nie było łatwo. Natomiast to normalne przy biegu na dychę, więc to nic dziwnego. Na początku jest płasko, potem pierwszy podbieg na wiadukt i ten wyszedł dobrze. Troszkę straciłem, ale wcześniej były jakieś urywki sekund na każdych 500 metrach (co tyle łapałem okrążenia zegarkiem), więc biegłem zgodnie z założeniami. Potem znowu płasko i szło mniej więcej dobrze. W połowie dystansu (wg zegarka) miałem 20:04 - to w granicach błędu.

Wtedy oczywiście następuje najważniejsza część biegu - tutaj się okazuje kto jest mocny :) no i okazało się że nie jestem mocny tym razem. Nie odpadłem, ale jednak nie miałem dość samozaparcia żeby utrzymać to 4:00/km a już zupełnie nie było mowy o przyspieszaniu. Na każdym okrążeniu traciłem jakieś urywki i uzbierało się ich 18 sekund. Na końcówce przyśpieszyłem i trochę odrobiłem, ale doszło jeszcze 90 metrów dystansu którego więcej zmierzył zegarek i tak końcowo na mecie zobaczyłem czas:

40:27

To aż 48 sekund wolniej niż poprzednio - niby słabo, ale chyba nie ma się czemu dziwić - było kilka powodów - dla porządku trzeba je wypisać żeby się następnym razem poprawić :)

• dzień wcześniej ponad 14km biegu 
• dwa poprzednie dni to podróż około 500km każdego dnia (kierowałem całą trasę)
• brak rozgrzewki przed biegiem
• no i ta psychologia - bez mocnego założenia że będzie bolało nie da się pobiec bardzo mocno dychy

Z drugiej strony pocieszam się że ten sezon mam bardzo udany - złamałem 40 minut na dychę po raz pierwszy od Biegu Niepodległości (tylko że w 2017 roku!) czyli od 7 lat (!). 

Co teraz? Mam wciąż dwa priorytety przed maratonem w Walencji: bieg długi i waga. Bieg długi ten ostatni już mam zamiar zrobić w sobotę czyli już pojutrze. A waga - no jest trochę wyższa niż była bo w okolicach 77kg już teraz, chciałbym na starcie stanąć z 76kg. Poza tym warto wspomnieć że nie ma pewności tak naprawdę czy maraton w Walencji się odbędzie. Nadal nie dostałem potwierdzenia od organizatorów - mieli to zrobić na początku tego tygodnia (po tych powodziach wysłali maila że potwierdzą czy impreza się odbędzie - to było już około dwóch tygodni temu). Czekam więc i trzymam kciuki żeby się udało. Podobno miasto Walencja nie ucierpiało a strefa startu i mety już jest w budowie, więc wygląda na to że się uda - zobaczymy.

Zdjęcie z mety musi być

I jeszcze trochę danych:
 

 

Walencja 13/16: tempo, długi, sentymentalny

Zaczyna być naprawdę blisko ten maraton w Walencji. Co prawda nie mamy jeszcze pewności czy on się odbędzie - organizatorzy wysłali maila że potwierdzą to na początku tygodnia. Powodem jest oczywiście wielka tragedia która się tam wydarzyła niedawno czyli te błyskawiczne powodzie w których zginęło sporo osób, w tej chwili już potwierdzili ponad 200 ofiar. Samo miasto Walencja na szczęście praktycznie nie ucierpiało, jednak region wokoło Walencji tak i stąd mają potwierdzić czy maraton dojdzie do skutku.

Ja na razie zakładam że biegnę za trzy tygodnie i trenuję bez zmian. Mam już zresztą ogarniętą logistykę (bilety na samolot, na pociąg bo do Alicante lecę - nie było już do Walencji biletów, noclegi) i czekam z niecierpliwością na ten wyjazd. 

Ten tydzień był bardzo specyficzny - bo zaraz po nim, w poniedziałek 11-go listopada biegnę w Biegu Niepodległości. Po drugie bardzo mi zależy żeby zrobić biegi długie - żeby nie odpaść w końcówce. Zmian było więc trochę. Najłatwiej będzie to opisać po kolei:

Poniedziałek - wolne
Wtorek - wytrzymałość tempowa 3x4km - przesunąłem akcent na wtorek żeby zdążyć z biegiem długim i odpoczynkiem przed Biegiem Niepodległości. Wyszło super - w środku dnia, więc można było się na krótko ubrać. Tempo miało być 4:15/km a wyszło 4:10!
Środa - spokojny bieg z pompkami co 500 metrów
Czwartek - też spokojnie, żeby przed długim odpocząć
Piątek - no i ten ważny bieg długi. Najpierw myślałem żeby zrobić podobnie jak tydzień wcześniej czyli 32km, tylko więcej tempa maratońskiego (czyli 4:30-4:37), ale podczas biegu nie czułem się dość mocno na taki trudny trening i zrobiłem najpierw 24km w tempie 5:00/km i potem spróbowałem ile dam radę tempem 4:37/km i udało się 7km czyli razem 31km
Sobota - wolne na wyjeździe w rodzinnym Lęborku, ale i tak planowałem tu odpoczynek
Niedziela - spokojny bieg sentymentalny - obok mojego rodzinnego domu, ogródków działkowych gdzie za młodu spędziłem dużo czasu na pracach ogrodniczo-rolniczych :) potem nad jezioro gdzie się kąpałem i powrót do hotelu

W sumie w tym tygodniu wyszło ponad 81km - najwięcej z całego cyklu pod Walencję! Czuję się dobrze, zaczynam obmyślać plan na maraton. Na razie skłaniam się do tempa 4:37/km czyli na czas 3:15 na mecie, ale zobaczę jeszcze jak mi wyjdzie jutro Bieg Niepodległości i o ile się uda to tydzień przed maratonem może zrobię piątkę na Park Run'ie.

4.11.2024	poniedziałek	wolne wolne	wolne	0,00
5.11.2024	wtorek	BS 4km WT 3x 4km 4:15/km OK 3x4km @4:10	Niby listopad a w środku dnia 14 stopni (ale rano -1) więc super się biegało – w krótkich gaciach! Naprawdę świetnie wyszło, bardzo dobrze to wygląda przed Walencją!	15,08
6.11.2024	środa	BS 12km BS 10,78km 200p	Spokojnie po okolicy z pompkami i nadal w krótkim ubranku	10,78
7.11.2024	czwartek	BS 10km (200 pompek) RT 10x 40”/80” BS 10,38km	Spokojnie i bez rytmów (pompki były dzień wcześniej)	10,38
8.11.2024	piątek	BD 32km (16km @MP) BNP 31km 5:00-4:37/km	Miało być mocniej, ale wyszło dobrze: 31km narastająco, najpierw 24km około 5:00/km i ostatnie 7km planowanym tempem maratońskim czyli 4:37/km	31,00
9.11.2024	sobota	wolne wolne	wolne	0,00
10.11.2024	niedziela	BS 11km 200p BS 14,29km 200p	Sentymentalnie w i wokół Lęborka (z pompkami)	14,29	81,53

Walencja 12/16: super bieg długi

Tydzień temu pisałem że na trzy kluczowe tygodnie treningów (trzy bo do maratonu były ich wtedy jeszcze pięć, ale dwa ostatnie to już ograniczanie treningów) najważniejsze będą dla mnie biegi długie. Jeden z tych dwóch zaplanowanych biegów długich był w tym ostatnim tygodniu. I od razu nieskromnie napiszę: wyszedł znakomicie! Ale zacznijmy po kolei co się działo w tym tygodniu:

Poniedziałek - wolne, dzień wcześniej był Półmaraton Szakala z dodatkową rozgrzewką, razem 28,5km w tym dycha po lesie naprawdę szybko - czułem to w łydkach jeszcze przez jakiś czas
Wtorek - bieg spokojny przeplatany pompkami
Środa - podbiegi, ale miałem problem bo byłem w biurze rano, a pogoda się popsuła - więc poszedłem na siłownię. Rzadko tam bywam, ale dobrze mieć taką ostatnią deskę ratunku. Trochę kombinacji było z tym jak zrobić podbiegi. Poczytałem na internecie jak doradzają i zrobiłem to tak: bieżnię ustawiałem na nachylenie 8%, prędkość na 15km/h czyli tempo 4:00/km. To chwilę trwa zanim takie nachylenie i prędkość bieżnia osiągnie (około 30-40 metrów naliczała bieżnia w trakcie rozpędzania i podnoszenia się). Wtedy biegłem podbieg przez około 160 metrów i wtedy redukowałem do zera nachylenie i prędkość do spokojnego tempa. Czyli jeden taki cykl zajmować 200 metrów podbiegu i 200 metrów przerwy "po płaskim" i spokojnym tempem. Generalnie to był ciężki bieg, osiem powtórzeń bardzo mnie zmęczyło
Czwartek - wytrzymałość tempowa dwa razy po pięć kilometrów w tempie 4:20/km. Zacząłem tym tempem, ale rozpędziłem się na końcu pierwszego powtórzenia do 4:15/km więc i drugie powtórzenie zrobiłem w tym samym tempie. Porównując do planu treningowego z przed pół roku pod Hamburg to było znacznie lepiej - wtedy robiłem analogiczny trening wracając z biura do domu, musiałem podzielić 4+3+3 i wyszło po 4:23/km na dużo większym zmęczeniu.
Piątek - niestety bez basenu
Sobota - tutaj zrobiłem bieg długi z niedzieli żeby nie ryzykować że coś w niedzielę wypadnie. To był ten najważniejszy trening: 32km! Popatrzyłem jak to było pół roku temu i pobiegłem tą samą trasę - do Raszyna, naokoło lotnika Okęcie i powrót do domu. Plan miałem zrobić tempo narastające, każde 8 kilometrów szybciej o 15sek/km, zaczynając 5:15 -> 5:00 -> 4:45 -> 4:30. Bałem się że te ostatnie 8km to się nie uda, plan minimum był więc 4:#7/km czyli tempo dające na mecie maratonu wynik 3:15. Tymczasem wyszło idealnie: pogoda była piękna: chłodno, ale słonecznie. Wziąłem w pasku soft flask 500ml i dwa żele. Wyszły te tempa ćwiartek: 5:03, 5:00, 4:45, 4:30! Naprawdę to super dobry prognostyk przed maratonem!
Niedziela - tutaj spokojnie dyszka z pompkami, ale rytmów już nie robiłem bo po sobotnim długim biegu nie miałem siły

W sumie więc wyszło po prostu świetnie! Dalej nie wiem na jakie tempo biec w Walencji, ale wiem na pewno że plan minimum to będzie 3:15 na mecie. Boję się próbować szybciej, ale zobaczymy - jeszcze mam cztery tygodnie na rozważania :)

To teraz plan na ten tydzień: kontrolować wagę bo jest teraz troszkę powyżej 76kg (ma być poniżej) i przede wszystkim - Bieg Niepodległości za osiem dni a potem w kolejnym tygodniu zrobić drugi równie udany bieg długi!

Walencja 11/16: Park Run i Półmaraton Szakala

Coraz bliżej ten maraton - zostało pięć tygodni już tylko.  Ten tydzień był całkiem dobry treningowo, ale zostało jeszcze sporo do zrobienia. W sumie najbardziej mnie martwią biegi długie - bo maratonu nie da się oszukać. Jak nie zrobi się kilku naprawdę długich treningów to maraton się o nie upomni, zwykle tak około 32-25 kilometra już (o ile się bardzo zawaliło biegi długie) albo trochę później. W tym tygodniu przez start w Półmaratonie Szakala musiałem zmienić ten bieg długi na półmaraton w lesie. Żeby trochę temu zaradzić zrobiłem długą rozgrzewkę, bo aż 7km, więc razem zrobiłem 28,5km - całkiem, całkiem. A żeby też i tempo nie było zbyt słabe to udało się zrobić pierwsze 10km półmaratonu szybko. W tym biegu kobiety startowały wcześniej, o 12:00 a mężczyźni w dwóch grupach: o 12:15 i 12:30. Ja miałem dość dobry czas w półmaratonie więc załapałem się na tą pierwszą grupę i biegłem jak najszybciej, żeby dogonić Żonkę. Wyszło nieźle - bo przez pierwsze 10km biegłem średnio po 4:30/km i dokładnie przy znaczniku 10km ją dogoniłem :) Generalnie impreza była super, polecam bardzo - grupa biegowa Szakale Bałut bardzo dobrze ją organizuje. Mamy mocne postanowienie żeby za rok znowu pobiec, tylko tym razem podjechać tam całą rodziną - jest tam sporo atrakcji dla dzieci w różnym wieku (biegi dzieci, park linowy z super tyrolkami, hotel w którym mam nadzieję się zakwaterujemy). Na starcie jest trochę atrakcji do zjedzenia, samo miejsce jest piękne o tej porze roku - las wyglądał niesamowicie w jesiennych kolorach. Temperatura (mimo że za kilka dni listopad) była około 18-19 stopni! W dodatku słonecznie, było pięknie.
Ja w dodatku na starcie spotkałem przypadkiem kolegę ze studiów, fajnie było pogadać chociaż chwilę. Potem biegłem jak szalony i te 10km tak szybkim tempem nieźle mnie zmęczyło.
Na mecie były medale, ciastka, napoje, nawet jakiś ciepły posiłek (przegapiliśmy) ale szybko się zbieraliśmy do domu żeby do córek wracać.
Bardzo męczący wyszedł ten dzień, ale też i bardzo udany!

Jeszcze powinienem (trochę mało chronologicznie) wspomnieć o poprzednim starcie: Park Run w Parku Skaryszewskim. Wymyśliłem sobie żeby się sprawdzić na piątkę bo przecież Bieg po Dynię był w złych warunkach i trochę podziębienie było... no i żeby się nie rozwodzić: wyszło jak zwykle. To znaczy pierwsza połowa dystansu według założeń - po 3:50/km czyli na atak na 19:10 na mecie. A potem odpadnięcie i wynik na mecie: 19:36... ech nawet sam sobie zmierzyłem 19:37 najpierw a to idealnie ten same wynik co w tym roku już dwa razy miałem, bo w Biegu po Dynię i na Praskiej Piątce było co do sekundy tyle samo :)
Acha - to był mój dziesiąty Park Run! Muszę trochę ich więcej porobić żeby na koszulkę zasłużyć :)

No dobra, to jest mój aktualny poziom po prostu. Uzgodniłem więc sam ze sobą taki plan teraz: za 4 tygodnie mogę spróbować Park Run jeszcze raz żeby zobaczyć czy coś się poprawiło (bo jednak teraz też jeszcze trochę kaszlu mam, więc może ten wynik jest trochę słabszy bo jeszcze troszkę podziębienie ma wpływ).

Fajnie to wygląda że raz wygrałem Park Run - w Konstancinie-Jeziornej, bo tam bardzo mało ludzi biegało :) (i niestety pewnie dlatego zlikwidowali).

A co jeszcze było w tym tygodniu?
Wtorek - podbiegi 10x160m - ładnie wyszły
Środa - wytrzymałość tempowa 3x4km @4:20 - bardzo ładnie wyszło, tętno niskie bo 160!
Czwartek - spokojnie i 200 pompek
Piątek - odpoczynek bo na basen z kaszlem nie chodzę
Sobota - Park Run wyżej opisany
Niedziela - Półmaraton Szakala, też opisany wyżej

To teraz kluczowe trzy tygodnie w których mają być dwa biegi długie po 32km - to będzie najważniejszy punkt programu. Poza tym Bieg Niepodległości, ale już bez wielkiej presji, bo wynik 39:39 z Biegnij Warszawo naprawdę mnie zadowala. Chociaż jak by do mojej życiówki się zbliżył (39:20) to byłoby coś wielkiego! No i ostatnia rzecz do zrobienia - przemyślenie jakie ma być tempo startowe w Walencji: czy na 3:15 czy jednak na 3:10 na mecie... 

Tabelka treningów:

 

I trochę zdjęć i statystyk z biegów na koniec:

 Park Run:

 

 

Trening wytrzymałości tempowej ze środy:

I oczywiście tabelka z raportem:

22.10.2024	wtorek	BS 10km SB 10x 160/160m OK 10,25km	Po okolicy i te ostatnie w tym planie treningowym podbiegi tam gdzie zawsze – na wiadukcie na Karczunkowskiej	10,25
23.10.2024	środa	BS 6km WT 3x 4km 4:20/km OK @4:20 puls 160	Rano przed pracą – fajnie wyszło, pogoda do biegania super bo około 9 stopni. Tętno dość niskie wyszło bo 160!	15,11
24.10.2024	czwartek	BS 12km (200 pompek) BS 200p	Spokojnie w tym 200 pompek	10,52
25.10.2024	piątek	basen wolne	Jeszcze trochę kaszlu więc odpuściłem	0,00
26.10.2024	sobota	BS 10km (200 pompek) RT 10x 40”/80” Park Run 19:36	Park Run bo chciałem się sprawdzić – wyszło w sumie dobrze, chociaż noty za styl powinny być bardzo słabe :)	8,02
27.10.2024	niedziela	Półmaraton Szakala spokojnie 21km 10km @4:30 + BS	Rozgrzewka dłuższa bo 7km a potem półmaraton w lesie: najpierw 10km szybko 4:30/km żeby dogonić Żonkę, a potem razem z nią do mety – spokojnie	28,58
				72,48