Walencja 15/16: ParkRun i plan na Wenecję

Został już tylko tydzień - czas na ostatnie przygotowania logistyczne, bo biegowo to już niewiele da się zrobić. Te dwa tygodnie to już ograniczanie kilometrażu, tylko jeszcze nie odpuszczałem z tempem treningów w tym tygodniu.

W sobotę zaplanowałem sobie Park Run żeby sprawdzić tak ostatecznie aktualny poziom przed maratonem. No i niestety - zupełnie nie poszło. Tylko że to mało mi mówi bo było zimno, alejka w Parku Skaryszewskim pokryta lodem i tylko zewnętrzna połowa była odśnieżona. Poza tym ja od paru dni zmagałem się z wagą - chciałem zrzucić przed maratonem i wrócić do wagi 76kg, a były dni gdy nawet dochodziła do 77,5kg. Wyszło więc bardzo słabo - 20:36. Zacząłem i biegłem po 3:55/km, ale niestety mocno odpadłem w drugie połowie.

I teraz w sumie to wyszło na to że niewiele mi to powiedziało. Trening niby to był dość dobry - zastąpił mi planowaną na niedzielę sesję interwałów. Poza tym wyglądało to tak:

Spokojnie we wtorek z pompkami, w środę podbiegi, w czwartek bieg ciągły 10km i nie szarżowałem bo strasznie wiało. W piątek basen, w sobotę średnio udany Park Run i w niedzielę spokojnie po lesie z drugą porcją pompek (śniegu trochę w lesie jest to niezbyt przyjemnie się te pompki robiło).

Z tą wagą to chyba rzutem na taśmę udało się ją ogarnąć - od trzech dni już jest poniżej 76kg:

Czerwona linia to średnia z 7 dni a niebieska to waga w danym dniu. 

Dobra, a jak z tym planem na Walencję? Ustaliłem po przemyśleniach że biegnę pierwszą połowę na 3:15 czyli tempem 4:37/km (na zegarku ustawię wirtualnego partnera na 4:35/km bo garmin pozwala co 5 sek/km ustawiać, a trzeba mieć troszkę szybsze tempo na zegarku z racji naliczania więcej dystansu niż wykazuje atest po najkrótszej możliwej trasie). Chciałbym więc wbiec na połówkę w czasie 1:37:30 i wtedy zobaczymy. To będzie jeszcze za szybko żeby przyspieszać, podstawa to wytrzymać do 30km w dobrym stanie i wtedy przebiec tą ostatnią dychę bez odpadnięcia. Te ostatnie 2,2km to już dam radę siłą woli :) Czyli żeby się udało muszę trzymać tempo 23 minut na każdą piątkę. Gdyby się tak zdarzyło że po 35km będę miał siłę przyspieszyć to nie będę się powstrzymywał!

Plan logistycznie mam już ogarnięty. Wygląda to dość trudno:
piątek wieczór - przelot do Alicante, nocleg w hotelu przy lotnisku
sobota rano - przejazd pociągiem do Walencji, odbiór pakietu, trochę zwiedzania i nocleg w hotelu
niedziela rano - maraton, potem obiad i troszkę zwiedzania, przejazd pociągiem do Alicante, nocleg w hotelu przy lotnisku
poniedziałek rano - wylot do Warszawy

Może i wygląda dość skomplikowanie, ale dzięki temu jest naprawdę budżetowo :) przeloty w obie strony kosztują mnie około 120zł tylko. Fajnie, jest teraz już tylko dbanie o zdrowie w tym ostatnim tygodniu i czekanie na start sezonu!

Walencja 14/16: ostatni trudny tydzień

Dopiero co organizatorzy potwierdzili że maraton w Walencji się odbędzie. Dostałem nawet dzisiaj mailem informację jak będzie wyglądał mój numer startowy i z której strefy będę startował:

Jak widać mam dość dobrą strefę startową - na czasy 3:00-3:12. Co do mojego planu na ten bieg to jeszcze pewnie za tydzień to opiszę, na dzisiaj myślę o biegu w tempie 4:37/km czyli na czas 3:15 na mecie (jako plan minimum). W sumie to myślałem cały czas o tempie pomiędzy 4:30 a 4:37 czyli między 3:10 a 3:!5 na mecie. Sam nie wiem - ostatni maraton był trochę powyżej 3:17, ale był tam (wyjątkowo jak na mnie!) postój w toi-toi'u, potem pościg za zającami który zużył moje siły... chyba na wiosnę byłem w stanie pobiec poniżej 3:17. Czasy na krótszych dystansach miałem wtedy gorsze - w półmaratonie o 1,5 minuty, to może jednak te 3 minuty mógłbym urwać i dobiec w Walencji nawet w 3:12?? Pomyślę nad tym, na razie podczas biegów długich czuję że tempo 4:30/km (czyli na czas 3:10 na mecie) jest dla mnie za trudne. Ale o tym za chwilę, zacznijmy od raportu tygodniowego:

Poniedziałek - Bieg Niepodległości
Wtorek - odpoczynek
Środa - spokojnie z pompkami
Czwartek - tempówki 3x4km - i wyszły dobrze
Piątek - wolne żeby na długi bieg mieć siłę
Sobota - zrobiłem tutaj bieg długi zamiast typowej niedzieli bo lepsza pogoda według prognozy
Niedziela - po lesie z pompkami i rytmami

No i ten bieg długi mnie nastraja żeby chyba jednak zacząć pierwszą połowę w Walencji w tempie 4:37/km na 3:15 na mecie i ewentualnie za półmetkiem zacząć przyspieszać. Jakoś to tempo na 3:10 czyli 4:30/km jest dla mnie za trudne podczas treningów, ale to w sumie normalne - bo dużo biegam więc nogi zmęczone. A teraz przez te ostatnie dwa tygodnie to już łapanie świeżości i ograniczanie kilometrów. Kilometrów które zresztą bardzo ładnie mi wyszły:

Na podsumowania jeszcze przyjdzie czas, ale na razie jestem bardzo zadowolony z tego cyklu treningowego i jestem dobrej myśli co do wyniku w Walencji!

Co teraz? Po pierwsze zbicie wagi która podskoczyła (chwilowa rano do 77,5kg, średnia z tygodnia 77,2kg nawet, ale dzisiaj rano było 75,8 po tym długim biegu) - cel jest żeby jednak poniżej 76kg mieć średnią tygodniową. Poza tym planuję Park Run za tydzień (o ile pogoda będzie sensowna), ograniczamy kilometry i dbamy o zdrowie - żeby jakimś przeziębieniem nie popsuć wszystkich tych 16-tygodniowych wysiłków :)

Bieg Niepodległości

Bieg Niepodległości to według planów miała być ostatnia moja dycha w tym roku. Nie miałem dużej presji na ten bieg - wynik z Biegnij Warszawo czyli 39:39 był bardzo dobry i nie byłem przekonany czy zdołam go poprawić. Głównie dlatego że była tam lepsza trasa (z górki trochę), a tutaj dwa podbiegi na wiadukt nad Alejami Jerozolimskimi i w dodatku z powodu remontu trasy tramwajowej zmienili trasę - skrócili ją trochę i dodali nawrotkę w drodze powrotnej.

Biegliśmy tym razem we dwójkę z Żonką, pakiety odebraliśmy jeszcze w piątek wieczorem (podobno w sobotę było tłoczno) i w sobotę rano wyjechaliśmy do rodzinnego Lęborka odwiedzić cmentarze. W niedzielę zrobiłem rano ten bieg sentymentalny i to było ponad 14km - to był chyba błąd. Wieczorem wróciliśmy do Warszawy, a rano w poniedziałek był start.

Na start pojechaliśmy samochodem we dwójkę i tutaj druga tragedia - mimo że naprawdę mieliśmy sporo zapasu to wpadliśmy w takie korki przy próbie wjazdu na parking centrum handlowego Arkadii że Żonka poszła na pieszo na start a ja próbowałem zaparkować. Spędziłem upojne chyba 40 minut w korku i spóźniłem się na bieg! To znaczy na start pierwszej strefy, bo było ich sporo i zdążyłem wskoczyć dopiero do drugiej - która była na czasy od 45 minut wzwyż. Samo to nie było problemem, nawet tak sobie myślę że to bardzo pomogło mi na trasie - bo nie było dosłownie żadnego tłoku. Startowałem prawie z samego początku strefy i biegnąc po 4:00/km siłą rzeczy nie byłem wyprzedzany praktycznie wcale. Jednak był inny oczywisty minus - nie zrobiłem rozgrzewki przed tym biegiem o ile nie liczyć kilkuset metrów biegu z Arkadii na start. 

Sam bieg jak zwykle ma super oprawę i bardzo mnie cieszy gdy mogę w nim brać udział. Zaraz po starcie próbowałem realizować oryginalne założenia, a były one takie: pierwsza połowa po 4:00/km a potem przyspieszyć i spróbować poprawić 39:39 z Biegnij Warszawo. 

Biegło się dobrze, chociaż nie było łatwo. Natomiast to normalne przy biegu na dychę, więc to nic dziwnego. Na początku jest płasko, potem pierwszy podbieg na wiadukt i ten wyszedł dobrze. Troszkę straciłem, ale wcześniej były jakieś urywki sekund na każdych 500 metrach (co tyle łapałem okrążenia zegarkiem), więc biegłem zgodnie z założeniami. Potem znowu płasko i szło mniej więcej dobrze. W połowie dystansu (wg zegarka) miałem 20:04 - to w granicach błędu.

Wtedy oczywiście następuje najważniejsza część biegu - tutaj się okazuje kto jest mocny :) no i okazało się że nie jestem mocny tym razem. Nie odpadłem, ale jednak nie miałem dość samozaparcia żeby utrzymać to 4:00/km a już zupełnie nie było mowy o przyspieszaniu. Na każdym okrążeniu traciłem jakieś urywki i uzbierało się ich 18 sekund. Na końcówce przyśpieszyłem i trochę odrobiłem, ale doszło jeszcze 90 metrów dystansu którego więcej zmierzył zegarek i tak końcowo na mecie zobaczyłem czas:

40:27

To aż 48 sekund wolniej niż poprzednio - niby słabo, ale chyba nie ma się czemu dziwić - było kilka powodów - dla porządku trzeba je wypisać żeby się następnym razem poprawić :)

• dzień wcześniej ponad 14km biegu 
• dwa poprzednie dni to podróż około 500km każdego dnia (kierowałem całą trasę)
• brak rozgrzewki przed biegiem
• no i ta psychologia - bez mocnego założenia że będzie bolało nie da się pobiec bardzo mocno dychy

Z drugiej strony pocieszam się że ten sezon mam bardzo udany - złamałem 40 minut na dychę po raz pierwszy od Biegu Niepodległości (tylko że w 2017 roku!) czyli od 7 lat (!). 

Co teraz? Mam wciąż dwa priorytety przed maratonem w Walencji: bieg długi i waga. Bieg długi ten ostatni już mam zamiar zrobić w sobotę czyli już pojutrze. A waga - no jest trochę wyższa niż była bo w okolicach 77kg już teraz, chciałbym na starcie stanąć z 76kg. Poza tym warto wspomnieć że nie ma pewności tak naprawdę czy maraton w Walencji się odbędzie. Nadal nie dostałem potwierdzenia od organizatorów - mieli to zrobić na początku tego tygodnia (po tych powodziach wysłali maila że potwierdzą czy impreza się odbędzie - to było już około dwóch tygodni temu). Czekam więc i trzymam kciuki żeby się udało. Podobno miasto Walencja nie ucierpiało a strefa startu i mety już jest w budowie, więc wygląda na to że się uda - zobaczymy.

Zdjęcie z mety musi być

I jeszcze trochę danych:
 

 

Walencja 13/16: tempo, długi, sentymentalny

Zaczyna być naprawdę blisko ten maraton w Walencji. Co prawda nie mamy jeszcze pewności czy on się odbędzie - organizatorzy wysłali maila że potwierdzą to na początku tygodnia. Powodem jest oczywiście wielka tragedia która się tam wydarzyła niedawno czyli te błyskawiczne powodzie w których zginęło sporo osób, w tej chwili już potwierdzili ponad 200 ofiar. Samo miasto Walencja na szczęście praktycznie nie ucierpiało, jednak region wokoło Walencji tak i stąd mają potwierdzić czy maraton dojdzie do skutku.

Ja na razie zakładam że biegnę za trzy tygodnie i trenuję bez zmian. Mam już zresztą ogarniętą logistykę (bilety na samolot, na pociąg bo do Alicante lecę - nie było już do Walencji biletów, noclegi) i czekam z niecierpliwością na ten wyjazd. 

Ten tydzień był bardzo specyficzny - bo zaraz po nim, w poniedziałek 11-go listopada biegnę w Biegu Niepodległości. Po drugie bardzo mi zależy żeby zrobić biegi długie - żeby nie odpaść w końcówce. Zmian było więc trochę. Najłatwiej będzie to opisać po kolei:

Poniedziałek - wolne
Wtorek - wytrzymałość tempowa 3x4km - przesunąłem akcent na wtorek żeby zdążyć z biegiem długim i odpoczynkiem przed Biegiem Niepodległości. Wyszło super - w środku dnia, więc można było się na krótko ubrać. Tempo miało być 4:15/km a wyszło 4:10!
Środa - spokojny bieg z pompkami co 500 metrów
Czwartek - też spokojnie, żeby przed długim odpocząć
Piątek - no i ten ważny bieg długi. Najpierw myślałem żeby zrobić podobnie jak tydzień wcześniej czyli 32km, tylko więcej tempa maratońskiego (czyli 4:30-4:37), ale podczas biegu nie czułem się dość mocno na taki trudny trening i zrobiłem najpierw 24km w tempie 5:00/km i potem spróbowałem ile dam radę tempem 4:37/km i udało się 7km czyli razem 31km
Sobota - wolne na wyjeździe w rodzinnym Lęborku, ale i tak planowałem tu odpoczynek
Niedziela - spokojny bieg sentymentalny - obok mojego rodzinnego domu, ogródków działkowych gdzie za młodu spędziłem dużo czasu na pracach ogrodniczo-rolniczych :) potem nad jezioro gdzie się kąpałem i powrót do hotelu

W sumie w tym tygodniu wyszło ponad 81km - najwięcej z całego cyklu pod Walencję! Czuję się dobrze, zaczynam obmyślać plan na maraton. Na razie skłaniam się do tempa 4:37/km czyli na czas 3:15 na mecie, ale zobaczę jeszcze jak mi wyjdzie jutro Bieg Niepodległości i o ile się uda to tydzień przed maratonem może zrobię piątkę na Park Run'ie.

4.11.2024	poniedziałek	wolne wolne	wolne	0,00
5.11.2024	wtorek	BS 4km WT 3x 4km 4:15/km OK 3x4km @4:10	Niby listopad a w środku dnia 14 stopni (ale rano -1) więc super się biegało – w krótkich gaciach! Naprawdę świetnie wyszło, bardzo dobrze to wygląda przed Walencją!	15,08
6.11.2024	środa	BS 12km BS 10,78km 200p	Spokojnie po okolicy z pompkami i nadal w krótkim ubranku	10,78
7.11.2024	czwartek	BS 10km (200 pompek) RT 10x 40”/80” BS 10,38km	Spokojnie i bez rytmów (pompki były dzień wcześniej)	10,38
8.11.2024	piątek	BD 32km (16km @MP) BNP 31km 5:00-4:37/km	Miało być mocniej, ale wyszło dobrze: 31km narastająco, najpierw 24km około 5:00/km i ostatnie 7km planowanym tempem maratońskim czyli 4:37/km	31,00
9.11.2024	sobota	wolne wolne	wolne	0,00
10.11.2024	niedziela	BS 11km 200p BS 14,29km 200p	Sentymentalnie w i wokół Lęborka (z pompkami)	14,29	81,53

Walencja 12/16: super bieg długi

Tydzień temu pisałem że na trzy kluczowe tygodnie treningów (trzy bo do maratonu były ich wtedy jeszcze pięć, ale dwa ostatnie to już ograniczanie treningów) najważniejsze będą dla mnie biegi długie. Jeden z tych dwóch zaplanowanych biegów długich był w tym ostatnim tygodniu. I od razu nieskromnie napiszę: wyszedł znakomicie! Ale zacznijmy po kolei co się działo w tym tygodniu:

Poniedziałek - wolne, dzień wcześniej był Półmaraton Szakala z dodatkową rozgrzewką, razem 28,5km w tym dycha po lesie naprawdę szybko - czułem to w łydkach jeszcze przez jakiś czas
Wtorek - bieg spokojny przeplatany pompkami
Środa - podbiegi, ale miałem problem bo byłem w biurze rano, a pogoda się popsuła - więc poszedłem na siłownię. Rzadko tam bywam, ale dobrze mieć taką ostatnią deskę ratunku. Trochę kombinacji było z tym jak zrobić podbiegi. Poczytałem na internecie jak doradzają i zrobiłem to tak: bieżnię ustawiałem na nachylenie 8%, prędkość na 15km/h czyli tempo 4:00/km. To chwilę trwa zanim takie nachylenie i prędkość bieżnia osiągnie (około 30-40 metrów naliczała bieżnia w trakcie rozpędzania i podnoszenia się). Wtedy biegłem podbieg przez około 160 metrów i wtedy redukowałem do zera nachylenie i prędkość do spokojnego tempa. Czyli jeden taki cykl zajmować 200 metrów podbiegu i 200 metrów przerwy "po płaskim" i spokojnym tempem. Generalnie to był ciężki bieg, osiem powtórzeń bardzo mnie zmęczyło
Czwartek - wytrzymałość tempowa dwa razy po pięć kilometrów w tempie 4:20/km. Zacząłem tym tempem, ale rozpędziłem się na końcu pierwszego powtórzenia do 4:15/km więc i drugie powtórzenie zrobiłem w tym samym tempie. Porównując do planu treningowego z przed pół roku pod Hamburg to było znacznie lepiej - wtedy robiłem analogiczny trening wracając z biura do domu, musiałem podzielić 4+3+3 i wyszło po 4:23/km na dużo większym zmęczeniu.
Piątek - niestety bez basenu
Sobota - tutaj zrobiłem bieg długi z niedzieli żeby nie ryzykować że coś w niedzielę wypadnie. To był ten najważniejszy trening: 32km! Popatrzyłem jak to było pół roku temu i pobiegłem tą samą trasę - do Raszyna, naokoło lotnika Okęcie i powrót do domu. Plan miałem zrobić tempo narastające, każde 8 kilometrów szybciej o 15sek/km, zaczynając 5:15 -> 5:00 -> 4:45 -> 4:30. Bałem się że te ostatnie 8km to się nie uda, plan minimum był więc 4:#7/km czyli tempo dające na mecie maratonu wynik 3:15. Tymczasem wyszło idealnie: pogoda była piękna: chłodno, ale słonecznie. Wziąłem w pasku soft flask 500ml i dwa żele. Wyszły te tempa ćwiartek: 5:03, 5:00, 4:45, 4:30! Naprawdę to super dobry prognostyk przed maratonem!
Niedziela - tutaj spokojnie dyszka z pompkami, ale rytmów już nie robiłem bo po sobotnim długim biegu nie miałem siły

W sumie więc wyszło po prostu świetnie! Dalej nie wiem na jakie tempo biec w Walencji, ale wiem na pewno że plan minimum to będzie 3:15 na mecie. Boję się próbować szybciej, ale zobaczymy - jeszcze mam cztery tygodnie na rozważania :)

To teraz plan na ten tydzień: kontrolować wagę bo jest teraz troszkę powyżej 76kg (ma być poniżej) i przede wszystkim - Bieg Niepodległości za osiem dni a potem w kolejnym tygodniu zrobić drugi równie udany bieg długi!

Walencja 11/16: Park Run i Półmaraton Szakala

Coraz bliżej ten maraton - zostało pięć tygodni już tylko.  Ten tydzień był całkiem dobry treningowo, ale zostało jeszcze sporo do zrobienia. W sumie najbardziej mnie martwią biegi długie - bo maratonu nie da się oszukać. Jak nie zrobi się kilku naprawdę długich treningów to maraton się o nie upomni, zwykle tak około 32-25 kilometra już (o ile się bardzo zawaliło biegi długie) albo trochę później. W tym tygodniu przez start w Półmaratonie Szakala musiałem zmienić ten bieg długi na półmaraton w lesie. Żeby trochę temu zaradzić zrobiłem długą rozgrzewkę, bo aż 7km, więc razem zrobiłem 28,5km - całkiem, całkiem. A żeby też i tempo nie było zbyt słabe to udało się zrobić pierwsze 10km półmaratonu szybko. W tym biegu kobiety startowały wcześniej, o 12:00 a mężczyźni w dwóch grupach: o 12:15 i 12:30. Ja miałem dość dobry czas w półmaratonie więc załapałem się na tą pierwszą grupę i biegłem jak najszybciej, żeby dogonić Żonkę. Wyszło nieźle - bo przez pierwsze 10km biegłem średnio po 4:30/km i dokładnie przy znaczniku 10km ją dogoniłem :) Generalnie impreza była super, polecam bardzo - grupa biegowa Szakale Bałut bardzo dobrze ją organizuje. Mamy mocne postanowienie żeby za rok znowu pobiec, tylko tym razem podjechać tam całą rodziną - jest tam sporo atrakcji dla dzieci w różnym wieku (biegi dzieci, park linowy z super tyrolkami, hotel w którym mam nadzieję się zakwaterujemy). Na starcie jest trochę atrakcji do zjedzenia, samo miejsce jest piękne o tej porze roku - las wyglądał niesamowicie w jesiennych kolorach. Temperatura (mimo że za kilka dni listopad) była około 18-19 stopni! W dodatku słonecznie, było pięknie.
Ja w dodatku na starcie spotkałem przypadkiem kolegę ze studiów, fajnie było pogadać chociaż chwilę. Potem biegłem jak szalony i te 10km tak szybkim tempem nieźle mnie zmęczyło.
Na mecie były medale, ciastka, napoje, nawet jakiś ciepły posiłek (przegapiliśmy) ale szybko się zbieraliśmy do domu żeby do córek wracać.
Bardzo męczący wyszedł ten dzień, ale też i bardzo udany!

Jeszcze powinienem (trochę mało chronologicznie) wspomnieć o poprzednim starcie: Park Run w Parku Skaryszewskim. Wymyśliłem sobie żeby się sprawdzić na piątkę bo przecież Bieg po Dynię był w złych warunkach i trochę podziębienie było... no i żeby się nie rozwodzić: wyszło jak zwykle. To znaczy pierwsza połowa dystansu według założeń - po 3:50/km czyli na atak na 19:10 na mecie. A potem odpadnięcie i wynik na mecie: 19:36... ech nawet sam sobie zmierzyłem 19:37 najpierw a to idealnie ten same wynik co w tym roku już dwa razy miałem, bo w Biegu po Dynię i na Praskiej Piątce było co do sekundy tyle samo :)
Acha - to był mój dziesiąty Park Run! Muszę trochę ich więcej porobić żeby na koszulkę zasłużyć :)

No dobra, to jest mój aktualny poziom po prostu. Uzgodniłem więc sam ze sobą taki plan teraz: za 4 tygodnie mogę spróbować Park Run jeszcze raz żeby zobaczyć czy coś się poprawiło (bo jednak teraz też jeszcze trochę kaszlu mam, więc może ten wynik jest trochę słabszy bo jeszcze troszkę podziębienie ma wpływ).

Fajnie to wygląda że raz wygrałem Park Run - w Konstancinie-Jeziornej, bo tam bardzo mało ludzi biegało :) (i niestety pewnie dlatego zlikwidowali).

A co jeszcze było w tym tygodniu?
Wtorek - podbiegi 10x160m - ładnie wyszły
Środa - wytrzymałość tempowa 3x4km @4:20 - bardzo ładnie wyszło, tętno niskie bo 160!
Czwartek - spokojnie i 200 pompek
Piątek - odpoczynek bo na basen z kaszlem nie chodzę
Sobota - Park Run wyżej opisany
Niedziela - Półmaraton Szakala, też opisany wyżej

To teraz kluczowe trzy tygodnie w których mają być dwa biegi długie po 32km - to będzie najważniejszy punkt programu. Poza tym Bieg Niepodległości, ale już bez wielkiej presji, bo wynik 39:39 z Biegnij Warszawo naprawdę mnie zadowala. Chociaż jak by do mojej życiówki się zbliżył (39:20) to byłoby coś wielkiego! No i ostatnia rzecz do zrobienia - przemyślenie jakie ma być tempo startowe w Walencji: czy na 3:15 czy jednak na 3:10 na mecie... 

Tabelka treningów:

 

I trochę zdjęć i statystyk z biegów na koniec:

 Park Run:

 

 

Trening wytrzymałości tempowej ze środy:

I oczywiście tabelka z raportem:

22.10.2024	wtorek	BS 10km SB 10x 160/160m OK 10,25km	Po okolicy i te ostatnie w tym planie treningowym podbiegi tam gdzie zawsze – na wiadukcie na Karczunkowskiej	10,25
23.10.2024	środa	BS 6km WT 3x 4km 4:20/km OK @4:20 puls 160	Rano przed pracą – fajnie wyszło, pogoda do biegania super bo około 9 stopni. Tętno dość niskie wyszło bo 160!	15,11
24.10.2024	czwartek	BS 12km (200 pompek) BS 200p	Spokojnie w tym 200 pompek	10,52
25.10.2024	piątek	basen wolne	Jeszcze trochę kaszlu więc odpuściłem	0,00
26.10.2024	sobota	BS 10km (200 pompek) RT 10x 40”/80” Park Run 19:36	Park Run bo chciałem się sprawdzić – wyszło w sumie dobrze, chociaż noty za styl powinny być bardzo słabe :)	8,02
27.10.2024	niedziela	Półmaraton Szakala spokojnie 21km 10km @4:30 + BS	Rozgrzewka dłuższa bo 7km a potem półmaraton w lesie: najpierw 10km szybko 4:30/km żeby dogonić Żonkę, a potem razem z nią do mety – spokojnie	28,58
				72,48

Walencja 8,9,10/16: Bieg po dynię i choroba

    Minął już tydzień od Biegu po dynię, ale rozłożyła (no, może nie aż tak dosłownie) mnie po nim choroba, więc opisywać się biorę dopiero teraz, po dwóch tygodniach. W sumie to ostatni wpis był o Biegnij Warszawo, więc muszę dla kompletności wkleić całe trzy tygodnie treningów. Zacznę jednak samym Biegiem po dynię. Biegłem już kolejny raz - podobna mi się ten nasz lokalny bieg - blisko, fajna trasa, zwykle jest piknik rodzinny z dyniami, no naprawdę fajna sprawa. W tym roku z minusów jednak zaznaczyła się pogoda - było zimno i padał deszcz. Mnie w dodatku zaczynało brać podziębienie - sezon grypowy, w domu trójka dzieci to wiadomo że ktoś coś do domu przyniesie ze szkoły czy liceum. Z ciekawszych rzeczy: na starcie i przed nim sporo znajomych spotkaliśmy z Karoliną (biegliśmy oboje) - wszystkich oczywiście pozdrawiam! A ze śmiesznych rzeczy: zapomniałem spodenek sportowych!!! Miałem je założone, zdjąłem potem i zapomniałem przed wyjazdem ich znowu założyć pod dżinsy. Ech był stresik, zorientowałem się gdy chciałem na rozgrzewkę iść - szybko do samochodu, do domu, przebranie, znowu do samochodu i na start. A że mieszkamy blisko (trochę ponad 4 kilometry) to zdążyłem, chociaż na styk raczej. Rozgrzewka była więc symboliczna, za to tętno na pewno było już podniesione :)

Na starcie znowu pogaduchy (ale już bardzo krótko bo ledwo zdążyłem) ze znajomymi i zaraz ruszyliśmy. Najpierw kółko po stadionie - trzymałem się za naszą olimpijką (Ania Jakubczak) która biega trochę szybciej niż ja, jednak miałem swoje plany i nie chciałem przesadzać. A plan minimum był pobiec na poziomie najlepszego biegu w tym sezonie czyli Biegu Ursynowa (19:18), natomiast maksimum to złamać 19 minut. Ustawiłem więc sobie wirtualnego partnera na tempo 3:50 (co daje 19:10) i zaliczanie automatyczne okrążeń co 500 metrów i kontrolowałem tempo zegarkiem. 

Na początku było więc trochę za szybko - pierwsze 500m było w tempie 3:39... zreflektowałem się i zwolniłem trochę i dobrym tempem przebiegłem następne dwa kilometry. Na półmetku miałem więc czas 9:24. To by dało 18:50 na mecie, ale po pierwsze dystansu jest zwykle trochę więcej (ten półmetek zmierzyłem zegarkiem) a po drugie - no jak się trochę za szybko zacznie to się takiego dobrego tempa nie utrzyma... i niestety tutaj tak było. Następne dwa kilometry były po 4:07 :( i co prawda ostatnie 500m już się ogarnąłem, ale to nie poprawiło zanadto sytuacji. Jeszcze było 40m więcej (licząc wg zegarka) i suma sumarum skończyłem na 12 pozycji z czasem oficjalnym 19:37 (sam złapałem trochę krótszy bo na starcie stałem nie na pierwszej linii, a czytniki mnie złapały w momencie wystrzału od razu).

 

Na tej prostej w połowie dystansu wyprzedził mnie kolega lokalny Darek (gratulacje!) który zwykle jest szybszy, więc nie czuję się strasznie załamany ;) który dobiegł w 19:16. Nasza pani trener byla 10-ta z czasem 19:09, więc zajęliśmy kolejne trzy miejsca :)

 

No nic, patrząc na spokojnie - to był dobry bieg jeśli chodzi o wynik, chociaż poniżej moich możliwości - jednak byłem trochę podziębiony a pogoda nie była idealna - oprócz deszczu był też wiatr który przeszkadzał. W dodatku trzeba szczerze przyznać że zepsułem ten bieg od strony taktyki - za szybki start, tętno poszło w górę i potem spadło przez to że zwolniłem. Więc chcę to poprawić - postaram się jeszcze piątkę (myślę że Park Run na Skaryszaku) gdzieś w tym roku wcisnąć i spróbować te 19 minut złamać!

A co było potem - rozłożyło mnie dosłownie. Na szczęście nie na tyle żeby iść do lekarza, do pracy też mogłem chodzić, ale jednak o bieganiu nie było mowy, trudno było mówić, katar, trochę kaszlu. W dodatku w piątek przed tym biegiem wybrałem się wyjątkowo na gokarty (w pracy organizują czasami). No i tak przywaliłem w bandę w pewnym momencie że przez tydzień bolało. To w sumie może też jakoś na wynik wpłynęło - miałem problemy z zasypianiem przez ponad tydzień (jeszcze teraz trochę to czuję). Nie ma żadnych siniaków ani śladów, ale boli z tyłu pleców gdzieś w środku czasami strasznie, a czasami wcale - nie wiem co to było, na szczęście już przechodzi :)

Z tych dwóch powodów zrobiłem trzy doby odpoczynku i dopiero w środę poszedłem na bieg spokojny i to na siłownię. Chodziłem tam przez cztery dni z rzędu i zrezygnowałem z akcentów (poza jednym) w tym tygodniu. Dopiero dzisiaj - w niedzielę wyszedłem na dwór pobiegać w najcieplejszym momencie dnia. Wcześnie rano co prawda jest nawet tylko dwa czy trzy stopnie na plusie, ale doszło dzisiaj do 14 stopni i zrobiłem długi bieg 27km w krótkim ubranku - i nic nie bolało ani nie było kaszlu.

Dobra to dla porządku jeszcze na koniec spis treningów:

30.09.2024	poniedziałek	wolne	wolne	0,00
1.10.2024	wtorek	BS 10km (200 pompek) 9,38km 200p	Spokojnie po okolicy z pompkami	9,38
2.10.2024	środa	BS 2km BC2 4:30/km 10km 10km @4:21!	Super wyszło – jeszcze szybciej niż poprzednio: 4:21/km! Tętno średnie 162 też super. Jest już chłodno (wreszcie) a to mi pomaga podczas biegu. Oby w Walencji była taka temperatura	10,70
3.10.2024	czwartek	BS 10km (200 pompek) 9,1km 200p	Spokojnie po okolicy z pompkami	9,10
4.10.2024	piątek	basen wolne	wolne	0,00
5.10.2024	sobota	Biegnij Warszawo 10km 39:39!	Super wyszło!!! Tylko 19 sekund od życiówki, szok	15,57
6.10.2024	niedziela	BD 26km 26km @5:14	Fajnie wyszło, chociaż chciałem przyspieszyć i się nie dało, więc średnio wyszło 5:14/km	26,00	70,75
7.10.2024	poniedziałek	wolne wolne	wolne	0,00
8.10.2024	wtorek	BS 6km WT 4x 2km 4:10/km 4x2km @4:09 13,87km	Obieg trasy Biegu po Dynię który już w niedzielę :) dwie pętle tam zrobiłem, interwały po 2km wyszły bardzo dobrze – tętno dość niskie: 162!	13,87
9.10.2024	środa	BS 10km (200 pompek) SB 10x 140/140m BS 10,03km 200p	Tych podbiegów to nie robiłem – to by była przesada z akcentami	10,03
10.10.2024	czwartek	BS 2km BC2 4:30/km 10km 10km @4:27	Rano po drodze do pracy, te 10km na początku ciężko mi było dojść do zakładanego tempa, w końcu przyspieszyłem i średnio wyszło 4:27 przy tętnie 162. Ale wieczorem zmęczenie czułem spore	14,04
11.10.2024	piątek	BS 10km (200 pompek) RT 8x 40”/80” wolne	wolne	10,06
12.10.2024	sobota	wolne wolne	Spokojnie przed zawodami	8,03
13.10.2024	niedziela	Bieg po dynię 5km 19:37	Na podziębieniu lekkim, co gorsza w deszczu to się zaprawiłem i rozchorowałem potem mocniej. Wynik za słaby, ale w tych warunkach – na moim obecnym poziomie. Miał być potem jeszcze bieg żeby zamiast długiego mieć dwa tego dnia, ale choroba się zaczęła	5,96	61,99
14.10.2024	poniedziałek	wolne choroba	Wolne tak jak zaplanowane, dodatkowo weszła choroba	0,00
15.10.2024	wtorek	BS 10km RT 12x 40”/80” choroba	Zrobiłem wolne z powodu choroby	0,00
16.10.2024	środa	BS 6km WT 2x3km 4:10/km WT 2x 2km 4:05/km choroba – BS 10km	Zamiast akcentu – spokojny bieg na siłowni. Nie lubię, ale w trakcie przeziębienia to jedyne co mogłem zrobić, bo na dwór nie mogłem wyjść.	10,00
17.10.2024	czwartek	BS 12km (200 pompek) choroba – WT 2x3km WT 2x2km	Akcenty z wczoraj, ale na siłowni – wyszło dobrze, było trudno pod koniec	14,00
18.10.2024	piątek	basen choroba – BS 10km	Spokojnie na siłowni 10km	10,00
19.10.2024	sobota	BS 10km (200 pompek) SB 2x 6x 140/140m choroba – BS 10km 6x600m	Na siłowni jeszcze, zrobiłem tam 6x600m @4:00/km na pobudzenie zamiast innych akcentów planowanych na ten tydzień	10,00
20.10.2024	niedziela	BD 32km choroba – BD 27km	Troszkę krócej, ale i tak bardzo dobrze jak na końcówkę choroby bo już wreszcie na dworze – w środku dnia było 14 stopni i słonecznie, bardzo miło się biegło!	27,00	71,00