Biegnij Warszawo - dzień konia!

  

    Piszę na szybko bo tak bardzo jestem zadowolony że chcę się od razu pochwalić. A to zadowolenie to z mojego startu w Biegnij Warszawo oczywiście - taki był plan przecież na ten tydzień. Zmodyfikowałem więc swój plan treningowy na ten tydzień: akcent zostawiłem ten z tempem maratońskim, a za drugi akcent uznałem ten wyścig na dychę z soboty. Poza tym zrobiłem wolny piątek i optymistycznie założyłem że bieg długi zrobię w niedzielę. 

    Przygotowania do biegu zacząłem w piątek - odbierając pakiet na Łazienkowskiej. Oj była kolejka - dojechałem parę minut po otwarciu biura zawodów a i tak czekałem 25 minut w kolejce. Jak wyszedłem z biura to kolejka była jeszcze sporo dłuższa... może lepiej by było to rozwiązać tak jak w Dublinie na półmaratonie zrobili - wysłali każdemu pocztą przed zawodami numer startowy i nie było potrzeby w ogóle robienia biura zawodów. A tutaj na Biegnij Warszawo nie byłoby to trudne bo pakiet startowy składał się aż z trzech rzeczy:

• plastikowy worek na depozyt
• numer startowy
• mała saszetka z owsianką 60 gramów

W sumie była jeszcze koszulka, można by ją na mecie wręczać chociaż rozumiem że organizatorom tutaj zawsze bardzo zależało żeby te koszulki założyć już na sam bieg.

    W sobotę bieg zaczynał się o 12:00. To dość późno, trochę nie wiadomo co i której zjeść żeby nie mieć problemów z żołądkiem z jednej strony, a nie być głodnym z drugiej. Ja więc rano zjadłem naleśniki (takie typu amerykańskiego "pancake", ale zrobione samemu - nie z gotowego proszku). W sumie spora porcja bo coś powyżej 300g tego było plus syrop klonowy czy z agawy. Do tego baton energetyczny Clif i izotonik. Kaloryczne to było i to bardzo, więc głodny nie byłem, a że robione samemu to było pewnie dość zdrowe (chyba się to nazywa niski poziom glikemiczny) więc głodny nie byłem, a i problemów żołądkowych żadnych nie było.

    Biegliśmy razem z żonką, na szczęście córki już na tyle podrosły że mogą spokojnie się ogarnąć same przez ten krótki czas gdy nas nie było w domu. Podjechaliśmy więc samochodem pod start, wysadziłem ją tam żeby sobie na spokojnie poszukała toi-toi'a :) a sam zaparkowałem po drugiej stronie parku i pobiegłem na start. W sumie fajnie, bo przebiegłem przez całe Łazienki, wyszło półtora kilometra i miałem od razu rozgrzewkę. Dorobiłem jeszcze potem ćwiczenia, skipy, przebieżki i wyszło troszkę ponad trzy kilometry tej rozgrzewki. Jeszcze się udało spotkać na starcie z moją Karoliną i poszliśmy w swoje strefy startowe.

    Na Biegnij Warszawo (jeżeli chcemy biec szybko) to bardzo ważne żeby stanąć na samym przodzie. Inaczej tłum na starcie ludzi nas tak przyblokuje że będzie bardzo duża strata czasu. Stanąłem więc w pierwszej połowie pierwszej strefy, jakieś pewnie 10-15 metrów od linii startu. Na starcie pogadaliśmy z biegaczem z Turku (pozdrawiam!) sporo tam ludzi znam przez moje wyjazdy ze Zbyszkiem o których tu często piszę. I po chwili ruszyliśmy!

    Mój plan na ten big był taki: ponieważ zegarek (jak zwykle bardzo optymistycznie) twierdził że mogę pobiec w 40:40 to ustawiłem sobie to jako plan maksimum. Pomyślałem co powinno być planem minimum i doszedłem do wniosku że złamanie 41 minut - tylko 20 sekund różnicy między minimum a maksimum to mało, ale na tyle się czułem i tak wskazywały moje ostatnie czasy z wyścigów na 5km. Ustawiłem sobie więc wirtualnego partnera w zegarku na tempo 4:05, włączyłem automatyczne zaliczanie okrążeń co 500 metrów żeby kontrolować tempo i miałem zamiar biec według zegarka. Zająców na tym biegu nie było (przynajmniej ja nie widziałem) a oznaczenia kilometrowe na biegu tego typu (czyli raczej zorientowanym na zabawę, a nie na ściganie się) mogły nie być rozstawione zbyt dokładnie. Dlatego patrzyłem na zegarek przede wszystkim. 

    Profil trasy był dość pofałdowany, ale dla mnie dobrze dobrany - chodzi o to że najwyższy punkt trasy był około 6,5km. Najpierw albo płasko albo niezbyt strome podbiegi, a potem z górki do mety (choć z małymi przerwami na nieduże podbiegi). 

    Pogoda była naprawdę super - 10,5 stopnia, brak deszczu, niska wilgotność chyba bo odczuwalna temperatura moim zdaniem była idealna (nie było za zimno na starcie, w trakcie biegu się nie przegrzałem). Wiatr momentami tylko przeszkadzał i nie za bardzo.

    Dobra, to ruszyliśmy i starałem się trzymać tempo wg zegarka. Nie chcę tego za długo opisywać - okrążenia wpadały co pół kilometra, powinny być co 2:02,5 a wychodziły minimalnie szybciej. Kontrolowałem to - na początku łatwo jest pobiec za szybko, więc starałem się zwalniać gdy zegarek pokazywał że wyprzedzam wirtualnego partnera. W ten sposób nie biegłem za szybko, starałem się nie odstawiać tego wirtualnego partnera o więcej niż 5 sekund na kilometr - co dawało średnie tempo 4:00/km. Trochę się tego bałem bo to dawało wynik 40 minut na mecie, a ja byłem pewny że 40:40 to moje maksimum. Jednak biegło się dobrze, tętno było rozsądne (jak na dychę), więc trzymałem to tempo.

    Około czwartego kilometra zaczęło być trudniej z utrzymywaniem tego tempa 4:00/km. Wiedziałem jednak że do 6,5km jest co chwilę pod górę (a potem będzie w dół) więc to mnie podtrzymywało na duchu. Mobilizowałem się na tych podbiegach, nie odpuszczałem i wyprzedzałem innych dzięki temu. Ten najwyższy punkt trasy był zaraz po drugim moście, ten ostatni podbieg trochę mnie zmęczył i straciłem tam trochę z mojej przewagi nad wirtualnym partnerem (powiedzmy z 30 sekund do 22 chyba spadło). Wtedy jednak zaczęła się zwykle najtrudniejsza część biegu, a tutaj była ona w większości na sporym zbiegu. I to naprawdę mi pomogło - nadrobiłem co nieco. Oznaczenia kilometrowe były rzeczywiście niezbyt dokładne - bywało że miałem stratę 12 sekund do czasu 40 minut na mecie, a na mecie wyszło zupełnie inaczej (jak się zaraz okaże). Więc mając tyle straty i wiedząc z doświadczenia że ostatnie 2-3 kilometry zwykle są wolniejsze wychodziło mi że mam szanse na czas 40:20-40:30 na mecie. I bardzo mnie to ucieszyło - to byłoby i tak sporo szybciej niż mój zakładany plan maksimum! 

    Udało mi się ogarnąć po tym podbiegu na siódmym kilometrze (wiadomo - na zbiegu to nie jest trudne) i przyspieszyć na zbiegu! Na ostatniej prostej był podobno podbieg, ale go nie poczułem i ostatnie okrążenie było najszybsze - w tempie 3:42/km i na mecie ze zdziwieniem przekonałem się że dobiegłem w czasie:

39:39

Strasznie mnie to podbudowało, w sumie nie wiem czy naprawdę dobrze była wymierzona ta trasa bo zegarek powinien pokazać troszkę ponad 10km a mi pokazał 9,92km... no w regulaminie napisali że mają atest PZLA i IAAF... no to załóżmy że mój zegarek miał zły dzień. Ale naprawdę - świetnie się czuję po tym biegu - prawie minutę szybciej niż mój plan maksimum i złamane 40 minut z takim zapasem! Naprawdę nie liczyłem na tak dobry wynik :)

    Po biegu pogratulowałem i pogadałem z paroma kolegami i szybko poszedłem chodnikiem wzdłuż trasy biegu dopingując biegnących i szukając mojej Karoliny. Startowała z trzeciej fali (mogła z drugiej myślę) więc chwilę mi zeszło, w końcu ją znalazłem i jak zwykle dołączyłem do niej, pomogłem w biegu do mety, tylko zbiegłem przed samą metą żeby przez matę z czytnikami drugi raz nie przebiegać. I jej też poszło niesamowicie dobrze. Chyba tak było dla większości biegaczy - bo warunki, trasa, no chyba wszystko zagrało tutaj i łatwo było o super wyniki!

To jeszcze trochę zdjęć i statystyk:

Przed startem

Walencja 7/16: postępy i starty

Przypomniałem sobie że tydzień temu przez emocje związane ze startem w Dublinie nie wrzuciłem podsumowania treningów w tym ostatnim tygodniu. A było o czym pisać bo zmieniłem treningi pod ten start i wygląda na to że się udało :) Teraz wrzucę więc opis tych ostatnich dwóch tygodni i co tam w planach na końcówkę sezonu u mnie.

Do tej pory mój plan pod Walencję wyglądał tak:

Były dwa starty i oba dobrze wyszły, szczególnie ten półmaraton.

Rozpiska szczegółowa tych ostatnich dwóch tygodni:

Dzień		Plan	Realizacja	Kilometry
16.09.2024	poniedziałek	wolne	wolne	0,00
17.09.2024	wtorek	2x5km @4:07 p.6' 2x5km @4:06 12,69km	Super wyszło! 2x5km po 4:06/km tętno 164 i 170, naprawdę ładny prognostyk na niedzielę w Dublinie!	12,69
18.09.2024	środa	BS 10km (200 pompek) OK 9,27km 200p	Do Auchan żeby odebrać książkę z Empiku, a po drodze 10x20 pompek. Takie rozbicie jest dużo trudniejsze niż 20x10, ale to dobrze – jest postęp w moim przygotowaniu siłowym :)	9,27
19.09.2024	czwartek	10km 4:15/km OK! 11,67km	Wyszło super – po 4:14/km! Tętno rosło i doszło do 177 czyli bardzo wysoko, średnio 167	11,67
20.09.2024	piątek	BS 10km (200 pompek) OK 8,19km 200p	Po Lesie Kabackim z pompkami, bardzo przyjemna sprawa	8,19
21.09.2024	sobota	wolne	Zwiedzanie Dublina	0,00
22.09.2024	niedziela	Półmaraton Dublin 1:29:55 !!!	Ale super wyszło – złamane półtorej godziny!	23,79	65,61
23.09.2024	poniedziałek	wolne wolne	wolne	0,00
24.09.2024	wtorek	BS 8km RT 8x 30”/60” SB 8x100m 9,5km	Pomyliłem trening i zrobiłem podbiegi, tylko 8, ale to dobrze bo tylko jeden dzień odpoczynku był po starcie w Dublinie	9,50
25.09.2024	środa	BS 10km (200 pompek) SB 10x 100/100m RT 8x30”	To dzisiaj na zamiankę – rytmy z wczoraj. Fajnie wyszło bo rano po odprowadzeniu najmłodszej latorośli do szkoły czyli jeszcze przed pracą. Nadal jest piękna pogoda!	10,78
26.09.2024	czwartek	BS 6km BC2 4:30/km 10km 10km @4:24	Wracając z Janek do domu wieczorem, wyszło super bo 10km po 4:24!	11,17
27.09.2024	piątek	basen 1000m	Basen wreszcie się udał!	0,00
28.09.2024	sobota	BS 10km (200 pompek) RT 8x 40”/80” 21,02km @4:57	Chciałem niedzielny długi bieg, ale nie miałem dość siły i zrobiłem tylko 21km, za to 20km naprawdę szybko – bo po lesie a wyszło 4:55/km!	21,02
29.09.2024	niedziela	BD 32km BS 13,72km 200p	Biegiem powrót z metra Imielin po kibicowaniu żonce na dyszce przy maratonie warszawskim. Jak zwykle 200 pompek bo to był bieg z wczoraj przełożony	13,72	66,19

Przed półmaratonem w Dublinie pozmieniałem te treningi - zrobiłem tam dwa akcenty które były typowo pod półmaraton - we wtorek 2x 5km w tempie szybszym niż planowane półmaratońskie (i wyszło jeszcze troszkę szybciej bo 4:06/km). W czwartek 10km planowanym tempem półmaratońskim i wyszło znowu idealnie szybciej (4:14/km).

Natomiast w tym tygodniu to już zgodnie z planem miało być, ale zupełnie mi się pomyliły te treningi. Najpierw we wtorek zamiast rytmów zrobiłem podbiegi. Potem w środę rytmy zamiast podbiegów. W czwartek wyszło dobrze, a nawet szybciej sporo niż plan (4:24/km zamiast 4:30/km i to aż 10 kilometrów!). Piątek też można pochwalić - wreszcie basen wypalił! I niestety bieg długi zupełnie zawaliłem. Miał być w niedzielę, ale w planach było wtedy kibicowanie Żonce która biegła dychę (tą z okazji maratonu w Warszawie) więc chciałem zrobić ten bieg długi w sobotę i jakoś nie dałem rady - samopoczucie, zmęczenie jakieś. Co prawda zrobiłem trudny i dobry trening, bo 21km w tym 20km po średnio 4:55/km i to po Lesie Kabackim, tam się ciężej dużo biega niż po asfalcie. W niedzielę natomiast powrót z kibicowania (ale najpierw metrem podjechałem) więc wyszło niecałe 14km. W sumie w weekend wyszło więc około 35km, ale to było rozbite na dwa dni.

Właśnie te biegi długie mnie martwią, bo w ostatnich 9 tygodniach do maratonu nawtykałem sobie aż cztery starty! Co prawda jeden taki dla zabawy po lesie (Półmaraton Szakala), ale też blokuje mi to bieg długi w ten weekend. Postarałem się jakoś te długie biegi upchnąć, ale weszły tylko 3 - martwię się czy to wystarczy. Bo widać że prędkość już jest odpowiednia, tylko czy dam radę wytrzymać cały dystans maratonu w Walencji?
Plan po modyfikacjach na ostatnie 9 tygodni:

Jak widać starty są już tuż-tuż. Pierwszy to Biegnij Warszawo już w tą sobotę. Oj fajnie będzie - najpierw do połowy siódmego kilometra podbiegi cały czas, ale potem to już panie z górki, do samej mety ;)
Potem za tydzień mój tradycyjny Bieg po dynię! Fajna impreza i liczę na dobry wynik - więc znowu nici z biegu długiego. Ale potem za tydzień planuję 32km. Potem znowu odpoczynek bo spokojnie półmaraton w okolicach Łodzi. Za tydzień udało się 32km wepchnąć. Następny weekend będzie przedłużony - w poniedziałek wypada Dzień Niepodległości i oczywiście to oznacza dychę żeby to uczcić! Na koniec tego tygodnia ostatni długas 32km i zostaną już tylko dwa tygodnie do maratonu - wchodzę więc w tryb ograniczania kilometrażu.

Fajnie się zapowiada ten ostatni okres przed maratonem, zaczynamy starty - czyli żniwa! Już teraz mnie cieszy to co się udało w tym roku osiągnąć, ale są szanse na poprawę 5km, 10km i maratonu!

Walencja 6/16: Półmaraton Dublin

Wyjazd do Dublina był nietypowy - mieliśmy lecieć jak zwykle we dwóch z kolegą Zbyszkiem, częstym gościem na tym blogu, ale z powodów osobistych musieliśmy pozmieniać plany i poleciałem sam. Już nawet sprawdzałem czy nie wziąć córki albo dwóch, ale napięty program (zaraz o tym więcej) przekonał nas że to nie miałoby sensu. 
Program był taki że wylot z Modlina był o 5:55! Ode mnie dojechać tam to minimum 45 minut (w dzień nawet grubo ponad godzina), więc pobudka była po trzeciej… spakowany już byłem, a potem: „golę się wieczorem to tylko zakładam płaszcz i wychodzę” - czyli jak u Bareji. Ale dało radę - samochodem pod lotnisko, pobyt tylko półtorej doby to parking pod lotniskiem nie wyszedł drogo, a własnym samochodem to jednak najwygodniej. Odżałowałem 24 złote na szybką kontrolę (nie było potrzeby tak naprawdę) i czekałem sobie na wylot pod bramką. 
Sam lot to trzy godziny, próbowałem spać (poduszka na szyję to super sprawa), sąsiadka z siedzenia obok oblała mnie kawą (pewnie żebym się nie wyspał ;) ), ale w sumie trochę odpocząłem i zacząłem dzień w Dublinie o 8:00 rano w dobrej formie (zmiana czasu o godzinę wstecz).

Najpierw dojazd do centrum - kupiłem przed lotniskiem autobus - 16 euro w obie strony to chyba nie za dużo. Dojechałem aż za centrum - bo tam był pierwszy punkt programu: muzeum piwa Guinness. Super sprawa - polecam bardzo. Są różne pakiety, mój był najtańszy (20 euro, tylko że ja kupiłem późno - dzień wcześniej i było o 10 drożej) w tym było jedno piwo - serwują je tutaj w „pintach” czyli porcja to niecałe pół litra. Do tego mała próbka jeszcze w jednej z sal, natomiast zwiedzanie jest we własnym tempie - przewodnik tylko zrobił krótkie wprowadzenie. Samo muzeum to wysoki na chyba siedem pięter budynek w starej warzelni, na każdym piętrze inny temat: historia, skład, proces warzenia, robienie beczek itd. Bardzo mi się podobało zwiedzanie w takiej formie - zwykle jak z córkami jesteśmy w takich miejscach to nie mogę więcej czasu poświęcić tam gdzie bym chciał. No chyba że to interesuje wszystkich w naszej rodzinie :) Na samym szczycie muzeum była piwiarnia, gdzie dostaje się swoje piwo wykupione w pakiecie i można podziwiać panoramę Dublina pijąc przy stolikach głównego aktora czyli piwo Guinness. Spojrzałem na park Phoenix gdzie następnego dnia miałem wylewać siódme poty, odpocząłem i zjechałem windą na sam dół. A tam sklep z pamiątkami - bardzo fajny kufel z logo Guinnessa sobie kupiłem i wybrałem się na drugi punkt programu. 

Drugi punkt na liście był… równie alkoholowy, a właściwie jeszcze bardziej alkoholowy: destylarnia whisky Jameson. Bilet też kupiłem dzień wcześniej przez internet (w obu przypadkach wejście było na konkretną godzinę) i tym razem w cenie było oprowadzenie przez przewodnika. Zaczęło się od tego że dostaliśmy drinka z whisky Jameson (do wyboru trzy rodzaje) i z tym drinkiem chodziło się po muzeum. Naprawdę fajnie zrobione to było: przewodnik opowiedział o historii, procesie destylacji itd. W kilku salach gdzie były różne eksponaty do wąchania, oglądania, prezentacje multimedialne, stoiska jak w sali chemicznej trochę :) A najlepsze było na końcu - degustacja połączona z opowieścią jak pić whisky. 
W sumie w dość krótkim czasie wypiłem jedno piwo, jedną próbkę piwa, jednego drinka z whisky i trzy degustacyjne (czyli malutkie) porcje whisky. Niby niedużo jak spojrzeć na jedną rzecz, ale jak się to zsumuje to trochę tego alkoholu było! Przez jakąś godzinę miałem uczucie że nie jestem całkiem trzeźwy :) szybko to minęło bo chodziłem na świeżym powietrzu cały czas. 

 

A co było potem? Kolejne atrakcje - oznaczyłem sobie pinezkami przed wylotem to co chciałem zobaczyć - było tego sporo, jednak Dublin nie jest za duży i te atrakcje są blisko siebie. Nawet nie kupowałem biletów na autobusy - wszędzie chodziłem na pieszo. 

Najpierw do hostelu zameldować się, tam odpocząłem trochę i na miasto. Zobaczyłem Szpilę, katedrę św. Patryka, zamek dubliński, ratusz, kościół Christchurch z przejściem nad ulicą, park św. Stefana, dzielnicę pubów, mosty Ha’penny, Becketta, Kolegium Trójcy Świętej (uniwersytet) no i park Phoenix który zwiedziłem dokładnie w niedzielę (monument Wellingtona i krzyż papieski).

Pinezek było sporo, ale szło sprawnie - były blisko siebie, pogoda była irlandzka - pochmurno raczej, na szczęście nie padało gdy byłem na zewnątrz i zdążyłem wszystko spokojnie zobaczyć, zjeść coś na mieście, a nawet odwiedzić polski kościół w Dublinie i być na mszy niedzielnej (w sobotę wieczorem) po polsku. Martwiło mnie trochę to że zrobiłem prawie 25 tysięcy kroków tego dnia i spałem krótko z racji wczesnego wylotu. Gdybym miał biec maraton to byłaby recepta na porażkę, na szczęście przy półmaratonie nie ma takiego problemu. Położyłem się więc wcześnie spać - przed 22 lokalnego czasu (w Polsce jest o godzinę później - jednak latać na zachód jest łatwiej z punktu widzenia akomodacji do strefy czasowej) i miałem nadzieję na dobry sen. 

Nocleg miałem w hostelu - drugi raz w życiu (poprzednio w Edynburgu), mimo tego że było 6 osób w pokoju udało się wyspać! Po piątej obudził mnie chłopak śpiący piętro niżej, ale jeszcze zasnąłem i w sumie wstałem około 6:30, a budzik nastawiłem na 7:00. Start był o 9:00 - czasu było więc sporo. Bardzo szybko umyłem się, ubrałem i poszedłem zjeść żeby nie było przebojów z żołądkiem. Zrobiłem owsiankę proteinową na wodzie (zawsze robię na mleku, ale przy tak dużym wysiłku lepiej nie ryzykować z mlekiem). W sumie źle zrobiłem że to była proteinowa owsianka, powinna być zwykła... Poza tym baton energetyczny Clif z masłem orzechowym i czekoladą plus jeden izotonik. 
Znowu muszę napisać o piciu. Ostatnio mam problemy z tym że często muszę korzystać z łazienki i to nagle - ale tym razem to mogło być przez wizytę w muzeum Guinnessa :) ja nie piję piwa za często - więc nawet jedno widocznie tak zadziałało…
Spakowałem się, wymeldowałem z hostelu i zostawiłem na przechowanie torby, a sam wziąłem tylko telefon, dwa żele wodne High5 z kofeiną i resztę izotoniku w butelce w łapę i poszedłem na start. Tak dokładnie to na obrzeże parku Phoenix, a stamtąd autobusem podstawionym przez organizatorów na miejsce startu - szkoda nóg żeby te trzy kilometry dokładać, i tak miałem już w nogach około dwa żeby tam dojść. Na miejscu byłem wyjątkowo wcześnie jak na mnie i to było super uczucie. Jeszcze jakiś nerwo-sik, rozgrzewka 2,5km - taka poprawna: trucht, ćwiczenia w biegu typu skipy, przebieżki, drugi nerwo-sik i wszedłem w swoją strefę startową. Stanąłem zaraz za zającami na 1:30 - bo plan maksimum był żeby złamać 1:30 a plan minimum złamać 1:31, albo poprawić wynik z wiosny w Warszawie. Na zegarku ustawiłem sobie wirtualnego partnera na 4:15, automatyczne łapanie okrążeń co pół kilometra i chciałem biec wg zegarka na ekranie wirtualnego partnera.
Martwił mnie profil trasy - były spore podbiegi i to trzy, podejrzewałem że tak jak zwykle one mnie zaorają, w dodatku na sam koniec biegu był ten trzeci… a wtedy zwykle człowiek nie ma już siły.
Na starcie zobaczyłem jedną biegaczkę z Polski - też na 1:30, to naprawdę bardzo szybki czas dla kobiet, gratuluję. Biegaczy było naprawdę sporo - tłum w obie strony!

Po starcie trzymałem się za zającami - i tak było zaraz za nimi sporo ludzi i ciężko by było wyprzedzić, zresztą po co - oni biegli na 1:30 a to wynik (wg garmina, wg przeliczenia z ostatnich biegów i wg mojej samooceny) powyżej moich możliwości - szczególnie biorąc pod uwagę trasę w parku, profil trasy, wczorajsze zmęczenie nóg… więc pierwsze 1-2 kilometry biegłem za nimi w stałej odległości i o dziwo - automatyczne okrążenia co 500m wskakiwały idealnie według planu. Zacząłem ufać tym zającom i biegłem dalej za nimi. 
Początek biegu zawsze jest fajny - zmęczenia jeszcze nie ma, kibiców było całkiem sporo jak na duży park gdzie oni chyba musieli sporo dojechać i dojść. No ale biegaczy miało być 8 tysięcy, chociaż w wynikach widzę że 6.500 jest - więc pewnie sporo było tych kibiców z powodu dopingu dla swoich znajomych.
Biegłem za tymi zającami do pierwszego wodopoju, tutaj nie chciałem przepychać się w walce o wodę z całą grupą na 1:30 więc troszkę przyspieszyłem i podbiegłem do picia przed grupą. Napiłem się dwa łyki, reszta na głowę i kark (tak robiłem na każym punkcie z wodą) i pobiegłem dalej.
Pogoda była super do biegania - ja mocno się grzeję więc wole jak jest zimno. Tutaj był 14-15 stopni więc tylko minimalnie za ciepło, ale trochę wiało i były momenty że wiatr w twarz odczuwalnie spowalniał. Próbowałem się wtedy chować, ale szczególnie pod koniec nie było czasami za kogo - stawka była rozciągnięta. Jednak prawie cały czas biegłem wśród innych biegaczy. Deszczu nie było, chociaż przed biegiem coś w rodzaju mini-mżawki było. Generalnie pogoda nie była w 100% idealna, ale jak dla mnie to prawie idealna. 

Oznaczenia dystansu były tylko w milach - bardzo dziwne bo w Irlandii używają kilometrów (np. na znakach drogowych). Ale muszę przyznać że to mi się podobało - dużo łatwiej liczy się do 13 niż do 21 :) i trochę sam siebie człowiek oszukuje: jeszcze tylko 5 mil brzmi dużo lepiej niż „jeszcze 8 kilometrów” albo 3 mile versus 5 kilometrów :)
Zegarek łapał co pół kilometra okrążenia automatycznie i widziałem że idzie jak po sznurku: powinny być 2:07-2:08 i tak było! Zresztą musiało tak być bo biegłem cały czas przed zającami i nawet powolutku się przewaga powiększała nad moim wirtualnym partnerem. Starałem się nie przyspieszać i mi to wychodziło. Jak zwykle podzieliłem półmaraton na trzy części po 7km i tłumaczyłem sobie: w pierwszej wstrzymuj konie, w drugiej staraj się utrzymać to tempo za wszelką cenę, w trzeciej możesz przyspieszyć.
Po pierwszej siódemce rzeczywiście zaczęły się schody. Profil trasy wygląda tak:

Pierwsza tercja miała podbieg na samym początku, gdy tego jeszcze tak nie czuć. Potem nabył cały czas zbieg. Druga tercja to dwa podbiegi (mały i duży) i tutaj zacząłem tracić sekundy z przewagi do wirtualnego partnera, ale nadal ta przewaga była. Musiałem się napracować żeby nie zwolnić i pamiętam to jak było trudno, ale udało się. Tętno wzrosło, ale zacząłem wyprzedzać innych biegaczy (mnie okazjonalnie też ktoś wyminął, nawet jeden Polak który jednak jako dziecko musiał wyjechać z Polski bo znał tylko kilka słów po polsku).
Szło dobrze, nadal jeszcze mnie trzyma duma z tego jak dałem radę. Nie odpadłem na tych podbiegach, troszkę wolniej one weszły, ale były też i zbiegi na których odrabiałem trochę.
Wreszcie przyszła ostatnia tercja. Biegłem nadal przed zającami - to był super znak, bo wystartowałem zza nich. Czułem że jest ciężko, ale jak ma być w końcówce wyścigu?? Ostatni odcinek był częściowo przez otwarty teren - tam gdzie stoi krzyż papieski (zbudowany na mszę Jana Pawła II podczas jego pielgrzymki pod koniec lat 70-tych, podobno ważna rzecz w Irlandii). Odhaczyłem sobie więc w pamięci ostatnią pinezkę z google’a ;) i walczyłem dalej. Początek tej trzeciej tercji to duży podbieg, ale nie był bardzo strony i o dziwo - nie zwolniłem chyba wcale. Potem odcinek w otwartym terenie i to tutaj był ten moment że wiało w twarz i nie miałem za kogo się schować przez jakiś czas. Musiałem jednak chyba trochę zwolnić bo zacząłem słyszeć coś jak pociąg - a to była po prostu grupka na 1:30 z zającami :) oczywiście przetrzebiona mocno. Nie dałem im się do mnie zbliżyć i udało się utrzymać tempo.
Wreszcie nadszedł kulminacyjny moment poranka - ostatni podbieg. To było straszne - w nogach 20 kilometrów a tu widzisz jak zadrzesz głowę ze górą biegną ludzie. No i to są biegacze przed tobą którzy zawijasem z nawrotką 180 stopni tam wbiegli chwilę temu. Nie było innej opcji - mimo walki te dwa okrążenia (#40 i #41 czyli od 19,5km do 20,5km) wyszły w 2:18 i 2:13. Patrzyłem już wtedy co chwilę na zegarek bo przewaga na wirtualnym partnerem wynosiła… 1 sekundę! Co prawda w połowie biegu był moment że była i strata 2 sekundy, ale większość czasu to była przewaga ponad 10 sekund, nawet bywało 20 chwilowo.
I teraz największa duma z tego biegu: ostatnie pełne okrążenie (20,5-21km) przy ciężkiej walce ze sobą wyszło w 2:07,6 czyli idealnie założone 4:15/km. Było ciężko - chciałem biec szybciej, ale nie dało rady i wyszło „tylko” tyle. Na a potem końcówka: powinno być niecałe 100 metrów ale zawsze zegarek więcej policzy bo nie biegnie się idealnie na zakrętach po wewnętrznej itd - więc mój zegarek naliczył tej końcówki 190 metrów. Przy tej prędkości te dodatkowe ponad 90 metrów oznacza prawie 24 sekundy! Na szczęście zegarek był nastawiony na tempo 4:15 (ach ten garmin nie pozwala dokładnie co do sekundy tylko co 5sek/km, na szczęście akurat tutaj pasowało). Tempo na półtorej godziny w połówce to 4:16/km czyli zegarek już pokazywał tempo które zaoszczędzało 21 sekund (bo 1sek/km). Wszystko było na styk i mogło zabraknąć tych dosłownie 3 sekund. Prawdę mówiąc nie robiłem wtedy aż takich szczegółowych przeliczeń bo nie miałem tych danych - na trasie oznaczenia były w milach i raczej nie były z aptekarską dokładnością ;) ale na tym masakrycznym ostatnim podbiegu zające zrównały się ze mną - więc wiedziałem że „idzie na noże” i na ostatni płaski odcinek przyłożyłem się.
Te ostatnie 190 metrów przebiegłem w tempie… 3:52/km! Wpadłem na metr z rozpostartymi ramionami jak nie przymierzając Feniks powstający z popiołów i zatrzymałem zegarek na 1:29:59 :) !
Wynik oficjalny to:

1:29:55

Były trzy maty pomiary czasu na starcie, też kilka na mecie. Ja włączyłem zegarek na drugiej - pewnie stąd różnica. 

Na mecie szczęśliwy, nie zauważyłem że obiektyw był zapocony :)

 

Medal naprawdę piękny zrobili - jeleń dlatego że w tym parku jest ogromne stado jeleni

Statystyki wyniku:
Czyli w pierwszych 5,37% wszystkich którzy ukończyli - super wynik. W kategorii 9,26% a w kategorii wiekowej 10,77% (widać stare dziadki jak ja szybko biegają ;) i więcej procentowo kończy przede mną) ;)
 

Na mecie pogratulowałem temu Polakowi - rocznik 1990 to jednak robi różnicę - był jeszcze pół minuty szybciej niż ja na mecie. Porobiłem zdjęcia, zadzwoniłem do domu, poleżałem na trawie napawając się tym jak dobrze mi poszło i zebrałem się. Najpierw spory spacer, potem autobusem do wyjścia z parku, znowu te prawie 2km do hostelu - tam prysznic, chwilka na regenerację i na miasto. Obiad, dokupienie brakujących pamiątek i prezentów dla moich czterech dziewczyn w domu i na lotnisko. Tam jeszcze trzecia runda zakupów i już samolot.
Bardzo się cieszę z tego biegu i wyjazdu - niby tylko półtorej doby, ale bardzo dużo się udało zobaczyć i zwiedzić, a przede wszystkim bardzo dobrze wyszedł mi ten bieg. Oj żeby taki sam nastrój był po Walencji 1-go grudnia! Z tego dzisiejszego wyniku to wygląda że trening pod 3:10 może mieć sens! Ale jeszcze dycha wcześniej - skoro czas z połówki idealnie pasuje do czasu z 5km to może uda się to 4:04/km utrzymać na dychę?

Wykres tempa i szczegóły dla mnie na później:

 

Trochę zdjęć na koniec:

Pinta Guinnessa na szczycie muzeum

Drink z whisky Jameson przed rozpoczęciem wycieczki

Widok na park Phoenix z muzeum Guinnessa. Tam był półmaraton - widać Monument Wellingtona

Konie z dorożkami przez muzeum Guinnessa

Katedra św. Patryka

Kościół Christchurch

Zamek Dubliński

Ratusz w Dublinie

Widok w drugą stronę - typowa ulica w centrum

Rzeka Liffey

Most Beckett'a

Monument Wellingtona

Walencja 5/16: kombinatoryka

Ten tydzień to był kombinowany - przez wizytę firmową i rodzinną miałem trudności żeby zrobić treningi od czwartku do niedzieli włącznie. A skoro w poniedziałki odpoczywam po niedzielnym biegu długim to wyszło na to, że właściwie tylko wtorek i środa były normalne. 

We wtorek było spokojnie po okolicy z rytmami:

Fajnie widać te czerwone odcinki gdzie rytmy robiłem :) w sumie to tam jest cała droga rozkopana bo robią kanalizację chyba, generalnie jakaś duża budowa. A te ciemne krótkie przerwy to zwolnienie żeby się zatrzymać co 500 metrów i zrobić pompki - razem 200 sztuk!

W środę jak zwykle podbiegi - dobrze wyszły, nie jest już tak gorąco to przyjemniej się biega.

W czwartek w planach tempówka i wyszła fajnie - tętno lepiej niż tydzień wcześniej bo średnio 161, a to jest moje planowane (według planu maksimum) tempo maratońskie w Walencji bo 4:30/km. Nie wiem czy będę tak szybko próbował, może 4:37/km jednak - to zależy.

No i w czwartek już po południu zaczęło się kombinowanie - po pracy odbierałem szefa z lotniska, potem szybko na wyjście firmowe żeby się spotkał z szefostwem. No i na takiej kolacji się objadłem masakrycznie - ech... Potem w piątek pracowałem z biura, obiad w pracy spory a zaraz potem grill firmowy czyli znowu się objadłem tragicznie :) i w sumie waga w dwa dni poszła do góry o dwa kilogramy :) na szczęście to oczywiście nie jest prawdziwa zmiana wagi - to w większości zatrzymanie wody, uzupełnienie glikogenu i pewnie większa objętość jedzenia w trakcie podróży przez przewód pokarmowy ;)
Mimo to trochę mnie to (na tydzień przed startem w półmaratonie w Dublinie) zmartwiło, więc od soboty rano już znowu liczę kalorie i waga jak widać wróciła (też w dwa dni) do normy:

Niebieska linia to waga danego dnia, czerwona to średnia z ostatnich siedmiu dni. W tej chwili obie wartości są w okolicach 75,5kg - dla mnie to bardzo dobra wartość.
Piątek więc nie miał w sobie planowanego basenu i na tym można skończyć opis tego dnia.

W sobotę znowu wypadł znowu turniej siatkówki średniej córki (w dodatku wizyta rodzinna przez sobotę i niedzielę). Oj dużo było z tym zachodu, nie będę wchodził w szczegóły, ale musiałem zakombinować ostro żeby pobiegać. W końcu kombinacja polegała na zamianie biegów sobotniego z niedzielnym i z racji złej pogody w sobotę pobiegałem na siłowni - pierwszy raz od bardzo dawna. Nie tęsknię za tym bieganiem w zamkniętym pomieszczeniu, dla odmiany fajnie było, ale już mi wystarczy. Zrobiłem 12km po 5:00/km czyli zajęło to godzinę, a potem jeszcze 10km p 4:30/km. Razem 22km (zamiast planowanych 26km), ale nie miałem więcej czasu - musiałem córkę z siatkówki odebrać. Ale ciekawe jest to że na bieżni moje tętno było niższe niż na dworzu dwa dni wcześniej! W dodatku teraz było najpierw aż 12km rozgrzewki, powinienem być bardziej zmęczony.

Jak widać najpierw była godzinka czyli 12km po 5:00/km (zegarek nie był do tej bieżni skalibrowany to tutaj tempo nie jest poprawnie pokazane), a potem trzy razy po 15 minut - czyli razem 45 minut po 4:30 co dało 10km. Ale najciekawsze było tętno - jeśli zegarek nie wariował to 154 było średnio przy tym tempie. Trochę to dziwne, bardzo niskie.

Ostatni był bieg niedzielny - odwieźliśmy córkę na drugi dzień turnieju siatkarskiego i wróciłem do domu biegiem. Właściwie to nie dokładnie do domu, tylko do kościoła na mszę i nie całą drogę bo by wyszło grubo ponad 20km. Skorzystałem więc z autobusu i wyszło 13km, a po drodze udało się zrobić 200 pompek w 20 seriach po 10 co 500 metrów.

9.09.2024	poniedziałek	wolne	wolne	0,00
10.09.2024	wtorek	BS 8km RT 6x 30”/60” 8xRT 30” 200p	Zrobiłem 8 rytmów i w dodatku 200 pompek	10,00
11.09.2024	środa	BS 10km (200 pompek) SB 8x 100/100m OK 10,04km	Osiem podbiegów na Karczunkowskiej, fajnie wyszły średnio 3:26/km. Zaczęło się troszkę mniej gorąco robić, bo na pewno nie jest to jeszcze chłodno :)	10,04
12.09.2024	czwartek	BS 6km BC2 4:30/km 10km OK 11,07km	Tym razem średnie tętno wyszło 161, czyli dość wysoko chyba, ale jest coraz lepiej	11,07
13.09.2024	piątek	basen wolne	wolne – wyjście firmowe	0,00
14.09.2024	sobota	BS 10km (200 pompek) RT 10x 30”/60” 22km: 12 @5:00 10 @4:30	Z niedzieli bieg długi, pogoda się popsuła i pojechałem na siłownię dla odmiany. Godzina po 5:00/km i 45 minut po 4:30/km. Tylko krócej musiałem żeby córkę średnią odebrać z siatki. Ostatnia dycha tętno 158-159 czyli lepiej niż na zewnątrz... dziwne	22,00
15.09.2024	niedziela	BD 26km 12,93km 200p	Z soboty bieg spokojny z rytmami i pompkami. Pompek się udało 200, ale rytmów tylko 4 – to był bieg kombinowany bo z Warszawy do domu biegłem	12,93
				66,04

Dobra to ten tydzień też będzie szczególny - lecę w sobotę wcześnie rano na półmaraton do Dublina. Jeszce nie wiem czy z kolegą czy sam, mam tylko bilet na samolot w obie strony i pakiet startowy, muszę jeszcze załatwić sobie tam nocleg i dopracować plan zwiedzania :) no i bardzo ważne - jaki ma to być plan na ten bieg. Mój zegarek nagle stwierdził że 5km to powinienem w 19:12 zrobić (a dopiero co był wyścig i miałem 19:37 przecież. No i teraz zegarek mnie kusi prognozą 1:30:23 w półmaratonie, Daniels i jego kalkulator nawet mówi że 19:37 na piątkę to odpowiednik 1:30:06 w połówce. Kusi mnie spróbować złamać półtorej godziny w półmaratonie po raz pierwszy od lat (5,5 roku temu ostatnio się udało), ale też się boję że przesadzam: bo po bieg po parku, są trochę podbiegi, ja będę po ciężkiej podróży - wylot w sobotę o 5:55 z Modlina gdzie prawie godzinę się ode mnie samochodem. W dodatku na pewno co nieco tam pozwiedzam w sobotę.

No nic, pewnie będzie to bardzo trudne, ale ustalę sobie plan minimum: poprawę wyniku z wiosny 1:31:21 oraz plan maksimum: złamanie 1:30:00 i.. zobaczymy!

Trasa na niedzielę:

Medal podobno będzie taki:

Walencja 4/16: Praska Piątka

W sumie pierwszy raz mi się zdarzyło na tej imprezie pobiec 5km, a nie półmaraton i nie żałuję. Pewnie pobiegłbym połówkę, ale skoro za dwa tygodnie (o rany już za dwa tygodnie!) biegnę półmaraton w Dublinie to nie chciałem tego samego dystansu biec dwa razy w tak krótkim odstępie czasu.

Przygotowania do tej piątki w sumie były takie trochę "z marszu" - dostosowałem tylko trochę plan treningowy w ostatnich kilku dniach i to tyle. Bieg był więc z treningu maratońskiego, ale tak jak napisałem tydzień temu - spodziewałem się i liczyłem poprawy wyniku z tego roku, czyli z Biegu Ursynowa. Tam było 19:18, ale męczy mnie to że nie było tam odpowiedniego dystansu: meta była przesunięta a nawrotka była skrócona i podobno aż 60 metrów było krócej. Gdyby to była prawda to trzeba by dodać jakieś 14 sekund i wynik byłby 19:32, ale jak było naprawdę to ciężko zgadywać. Chciałem się bardzo poprawić więc ustawiłem sobie wirtualnego partnera na tempo 3:50/km i to dałoby wynik 19:10 na mecie.

Muszę ponarzekać na moje nieogarnięcie - średnia córka grała turniej siatkówki w Nadarzynie i musiałem ją odebrać, skończyła bardzo późno i po przywiezieniu jej i koleżanki do domu natychmiast pojechałem na bieg. Było już tak późno, że dojechałem na styk. Zaparkowałem przy Francuskiej (nie wiem jakim cudem znalazłem tak miejsce, ktoś akurat wyjeżdżał spod restauracji :) ) i pobiegłem na start. Po drodze w restauracji skorzystałem z ubikacji (ale jestem sprytny!) i w sumie zdążyłem naprawdę na styk, a nawet nie tak do końca można powiedzieć że zdążyłem bo rozgrzewkę miałem za krótką - tylko 1,8km. Zwykle robią co najmniej 3km. Naprawdę muszę to poprawić żeby nie marnować szans przez takie przybycie na ostatnią chwilę. W sumie jak już narzekam to dodam że prawie cała sobota to była praca przy domu - koszenie trawy, czyszczenie myjką ciśnieniową tarasu, naprawianie podłogi w garażu, sprzątanie itd. Więc można powiedzieć "trening siłowy" :)

Dobra ale skupmy się na biegu - wskoczyłem na ostatnią chwilę do strefy startowej tuż za flagami na 20 minut, fajna była oprawa tego biegu - konferansjerka itd. Po chwilce ruszyliśmy - przed samym startem przewężenie więc trzeba było się nawet zatrzymać (ale to dobrze, dzięki temu od miejsca startu już było szerzej) i ruszyliśmy! Troszkę było ludzi którzy stanęli nie wiedzieć czemu bardzo z przodu, ale dość szybko się poluzowało i tłok nie był problemem. Minąłem kolegę Bartka po jakiejś chwili (pozdrawiam!) i starałem się biec swoje - czyli te 3:50/km, patrząc tylko na wirtualnego partnera.

Pogoda była nadal niezbyt biegowa - duszno, temperatura wysoka, pokazuje mi się na garminie że powyżej 26 stopni (mimo że start o 19:30). Mimo to biegłem równo i po kolei wskakiwały mi okrążenia co 500 metrów regularnie. Trasa jest fajna - dość płaska, przez warszawską Pragę ze sporą liczbą kibiców - naprawdę fajnie mi się biegło. Pierwszy km w 3:48, drugi 3:50, trzeci  3:53. W tym miejscu zaczyna się prawdziwy bieg - trzeba na czwartym utrzymać to tempo i niestety nie udało mi się - wyszło 4:02 i to był najgorszy odcinek tego biegu. Mimo to patrząc teraz na międzyczasy z Biegu Ursynowa i tego biegu, to po czwartym kilometrze miałem czas lepszy o sekundę! Nawet po następnych 500 metrach miałem czas lepszy o 3 sekundy! Wszystko rozbiło się jednak o te ostatnie 500 metrów (i o to ile było dystansu). Wczoraj miałem tam tempo średnie 3:57, a w Biegu Ursynowa 3:46 - to dało około 5 sekund straty plus ten dystans dał kilkanaście sekund i ostatecznie mój wynik końcowy to:

Więcej statystyk trochę na garminconnect widać:

I jeszcze na liście międzyczasów:

 
Jak się tak na spokojnie zastanowić to ten bieg był na takim samym poziomie co Bieg Ursynowa. Mam wrażenie że mogłem ten czwarty kilometr lepiej ogarnąć i mieć lepszy wynik. Trochę tego szkoda, może to jednak z powodu tej temperatury tak wyszło - przynajmniej wszyscy inni biegacze których znam i tam biegli mieli podobnie.

No nic, nie ma co załamywać rąk - poziom jest dobry, teraz skupię się maksymalnie żeby w Dublinie pobiec połówkę na jak najlepszym poziomie!

I jeszcze tabelka tygodniowa o której zapomniałem wczoraj:

2.09.2024	poniedziałek	wolne	wolne	0,00
3.09.2024	wtorek	BS 6km BC2 4:30/km 8km 11,84km 9km @4:30	Rano po odprowadzeniu najmłodszej do szkoły a przed pracą – fajnie wyszło, tętno średnie niższe niż poprzednio o 2/min: 161	11,84
4.09.2024	środa	BS 10km (200 pompek) SB 8x 100/100m OK 10,73km	Zgodnie z planem, pompki po 20 w serii – trudniej tak jest, ale żeby się wyrobić podczas rozgrzewki przed podbiegami to tak musiałem zrobić	10,73
5.09.2024	czwartek	BS 10km wolne	Wolne bo za dużo zajęć miałem tego dnia	0,00
6.09.2024	piątek	basen BS 8km	Z rana 8km spokojnie	8,00
7.09.2024	sobota	Praska piątka 5km 19:37	W sumie nie wyszło źle, porównując do Biegu Ursynowa to tempo praktycznie identyczne... ale miało być szybciej!	8,00
8.09.2024	niedziela	BD 26km	Oj nie miałem siły, zmasakrował mnie ten bieg poprzedniego wieczoru – musiałem do 20km skrócić i nawet zrobić przerwę!	20,00
				58,57