niedziela, 7 lipca 2024

Dychowy plan 9/12: cały tydzień w podróży

Oj trudny to był tydzień, cały w rozjazdach - zrobiliśmy objazdowy urlop na trasie Warszawa - Gdańsk - Lębork - Koszalin - Berlin - Grudziądz - Warszawa. Treningi wypadały więc prawie codziennie w innym miejscu i trzeba było dużo się nagimnastykować żeby je zrobić. Ale i tak największym moim zmartwieniem było kontrolowanie jedzenia, skoro się było albo w gościach, albo w restauracjach. To może najpierw szybko podsumowanie w tabelce:

Data Dzień Opis km
1.07.2024 poniedziałek Razem z żonką po kaszubskich wioskach spokojnie 9,72
2.07.2024 wtorek Po kaszubskich wioskach, zrobiłem 8x3', było pagórkowato – wyszło średnio po 4:05/km 10,16
3.07.2024 środa Spokojnie wokół Koszalina z żonką 8,12
4.07.2024 czwartek To samo co wczoraj – nawet trasa ta sama 8,04
5.07.2024 piątek W okolicach Berlina na urlopie – super pogoda do biegania i fajnie wyszło 5x1600m @4:11 11,49
6.07.2024 sobota Spokojnie z żonką niedaleko Berlina 7,02
7.07.2024 niedziela Po Grudziądzu – początek trasy półmaratonu Grudziądz-Rulewo, nie było za łatwo: 16km @4:31, ale było OK!
17,94


Razem 72,49

Podsumowując - dużo kilometrów, dużo dni biegowych bo aż sześć i tempa wyszły dobrze, chociaż nie było łatwo. To teraz patrzę na mój plan i zostały ostatnie trzy tygodnie planu treningowego: ostatnia, czwarta faza przed Biegiem Powstania Warszawskiego. Chyba najcięższe treningi, bo progowe i interwały których łączny wolumen wygląda ciężko. Postaram się te interwały zrobić na stadionie i się przyłożyć - będzie ciekawie.

Tydzień Daty Faza J1 J2 J3
1 6.05-12.05 II BD 4x400m R p. 400m + 1,6km BS + 4x400m R p. 400m 4x200m R p. 200m + 5km P + 4x200m R p. 200m
2 13.05-19.05 II BD 5x(200m R p. 200m + 200m R p. 400m + 400m R p. 200m) 4x1600m P p. 1'
3 20.05-26.05 II 15km M + 6 PB 10x400m R p. 400m 3x3' BT p. 2' + 4x2' BT p. 2'
4 27.05-2.06 III BD 4x1200m I p. 3' 4x1600m P p. 1'
5 3.06-9.06 III 16km M + 4 PB wyścig 5000m Memoriał Rosłona 5km P + 4x200m R p. 200m
6 10.06-16.06 III BD 6x800m I p. 400m 5x1600m P p. 1' + 6 PB
7 17.03-23.06 III 2x8km M p. 1,5km wyścig 5km Bieg Ursynowa 1600m P + 2' BS + 3,2km P + 1' BS + 1,6km P + 4x200m R p. 200m
8 24.06-30.06 III BD 5x1000m I p. 400m 5km P + 4x200m R p. 200m
9 1.07-7.07 III 16km M + 6 PB 6x3' BT p. 2' 5x1600m P p. 1' + 6 PB
10 8.07-14.07 IV BD 5km P 5x1200m I p. 3'
11 15.07-21.07 IV BD 2x3,2km P p. 2' 6x1000m I p. 400m
12 22.07-28.07 IV BD 3x1600m P p. 2' Bieg Powstania Warszawskiego



Vdot = 51 Z czasu z testu na stadionie 19:34



BD Bieg Długi – do 25% dystansu tygodniowego maks. 120'



R Rytmy – 3:35



M Tempo Maratońskie 4:30



P Tempo progowe 4:11



I Interwały 3:51



BT Bieg Trudny – w okolicy tempa interwału

To jeszcze na koniec jak wyglądały moje walki z wagą - bo to naprawdę nie było łatwe - na wyjeździe trudno kontrolować wagę posiłków, ale jestem z siebie dumny, bo udało się wykaraskać z przyrostu do 76,7kg i wrócić do 75,4. A właściwie to po tym dzisiejszym biegu długim na pewno będzie jutro rano mniej, zakładam że poniżej 75kg. Zostały trzy tygodnie do startu - bardzo ciekawe jaka będzie moja waga startowa, nawet już teraz będzie dużo niższa niż na wszystkich poprzednich edycjach tego biegu :)


 

środa, 3 lipca 2024

Dychowy plan 8/12: pięć dni pod rząd


Jedyne zdjęcie z tego tygodnia które mam to to powyżej - w środę najmłodsza była w moim biurze na Dniu Dziecka który tam zorganizowano. Świetny pomysł - miały cały dzień zabawy. Ja natomiast w tym tygodniu miałem ostatni tydzień pracy przed urlopem, musiałem poprzesuwać treningi: w niedzielę już wyjeżdżaliśmy z rodziną, więc bieg długi w tym dniu odpadał - zaplanowałem więc tam dzień wolny, a że oprócz tego w poniedziałki mam zwykle wolne po niedzielnym akcencie to wyszło jak w tytule tego wpisu: że te pięć dni biegowych wypadły mi dzień po dniu: od wtorku do soboty.
Zacząłem więc od interwałów 5x1000m we wtorek na stadionie w Piasecznie - i dobrze wyszło, chociaż najpierw myślałem sobie ze zrobię ich więcej, no ale dwa dni po wyścigu na 5km to nie było dobrym pomysłem i odpuściłem.
W środę było spokojnie, ale wieczorem z córkami godzina skakania na trampolinach z wplecionymi 200 pompkami w 20 seriach po 10.
Czwartek to drugi akcent - po okolicy pobiegałem po równym asfalcie: 5km tempem progowym i potem cztery rytmy po 200 metrów. Było gorąco, ale fajnie wyszło!
W piątek w planie spokojnie, ale pomogłem żonce na stadionie zrobić jej szybszy trening, nie było to jednak jak na moje tempa szybko, dałem radę.
W sobotę udało się spotkać z kolegą z poprzedniej pracy i pobiegać przy pogaduchach po Lesie Kabackim - bardzo fajnie było. Trochę miałem problemy z dobiegnięciem na czas, ale udało się i razem z trasą do i z lasu wyszło ponad 24km. W całym tygodniu prawie 63km - bardzo ładnie!

W sobotę wieczorem była super impreza: 40-tka kolegi z biegowych ścieżek i jednocześnie sąsiada z osiedla - oj przejadłem się i trochę waga w górę poszła. Co gorsza zaczynam urlop - oby się udało nie przytyć za dużo :) zobaczymy za tydzień!

24.06.2024 poniedziałek wolne 0,00
25.06.2024 wtorek 5x1000m I p. 400m – na stadionie w Piasecznie. Myślałem że 6 zrobię, ale nie dało rady, za krótko po wyścigu na 5km (dwa dni). Wyszło po 3:50. 10,00
26.06.2024 środa spokojnie, a wieczorem na trampolinach z córkami 20x10=200 pompek 10,20
27.06.2024 czwartek 5km P + 4x200m R p. 200m po okolicy – mimo upału wyszło super! 10,28
28.06.2024 piątek Miało być spokojnie ale pomogłem żonce w treningu na stadionie więc 5x1000m w tempach od 5:25 do 5:15, to raczej jest dla mnie i tak spokojnie 8,10
29.06.2024 sobota Dobieg do Lasu Kabackiego, pętla z kolegą 10km po lesie i powrót do domu – straszny upał! 24,15
30.06.2024 niedziela wolne – podróż 0,00 62,73


 

 

niedziela, 23 czerwca 2024

Dychowy plan 7/12: Bieg Ursynowa

W tym tygodniu dalej mamy globalne ocieplenie i ciężko jest biegać w środku dnia. A co dopiero wyścigi organizować, ale Bieg Ursynowa to już tradycyjnie oznacza bieganie po asfaltowej patelni: dwa kilometry panie prosto i nawrót. Więc nie byłem zdziwiony że i w tym roku tradycji stało się zadość: upał, asfalt, Aleja Komisji Edukacji Narodowej - zestaw standardowy można powiedzieć.

Biega mi się tutaj dobrze, patrzę teraz w wyniki i miałem tutaj:
2022 rok: 19:45
2014 rok: 20:09
2013 rok: 19:45

W tym roku miałem zamiar się poprawić względem najlepszego tegorocznego wyniku na piątkę, czyli 19:27 z Memoriału Rosłona, zaledwie dwa tygodnie temu. W sumie to nie takie łatwe zadanie - bo na stadionie biega się szybciej niż na ulicy, po drugie tam start był wieczorny (i jakoś wtedy mam zwykle lepsze wyniki, nie tylko ja zresztą). A po trzecie dzisiaj było upalnie i co gorsza - wietrznie. Trasa jest dość prosta: dwa kilometry na północ, w kierunku centrum Warszawy, nawrotka i 2,5km w przeciwną stronę, znowu nawrotka i ostatnie 500m znowu na północ do miejsca startu, które jest jednocześnie metą.

W tym roku miałem wrażenie że było mniej ludzi - w wynikach widzę 1700 biegaczy, limit zapisów był 2000. Kibiców miałem wrażenie mniej niż zwykle - dziwne, bo pogoda raczej dopisała kibicom (no może trochę za gorąco było dla nich żeby stać w tym pełnym słońcu). Ale trochę znajomych twarzy spotkałem - pozdrawiam przy okazji!
My przyjechaliśmy we dwójkę z żoną, bo oboje biegliśmy, zaparkowaliśmy niedaleko i poszliśmy się rozgrzewać. Ja zrobiłem w sumie 4km rozgrzewki z moim standardowym zestawem: ćwiczeniami w biegu: wymachy ramion, przeplatanka, krok dostawny, skip A, skip C i kilka przebieżek do prędkości startowej.
Ustawiłem się w strefie startowej między balonikami na 19 i 20 minut - wszystko wyglądało dobrze.

Plan był żeby biec równo na tempo planu minimum 19:27 - wymyśliłem sobie że skoro chcę pobić ten właśnie wynik to będę trzymał przez pierwsze 3km dokładnie to tempo (wychodzi 3:53/km) i wtedy po 3km - gdy zacznie się najtrudniejszy dla mnie czyli czwarty kilometr zobaczę czy mam siłę przyspieszyć. Jak będzie to spróbuję się zbliżyć do planu maksimum który był dla mnie 18:59.

Po starcie ruszyłem więc tempem 3:53 i na szczęście udało się. Ustawiłem sobie specjalny ekran w zegarku z trzema polami: tempo okrążenia, dystans okrążenia i czas okrążenia. Patrzyłem na tempo i trzymałem je - o dziwo udawało się bez problemu. Czasami te problemy są że za szybko chce się biec (tak jest zwykle na początku), a czasami że za wolno (wtedy to już znaczy że jest naprawdę źle jeśli na początku nie da się biec  wg planu). Dzisiaj było dobrze: nie było trudno, mimo że pierwsze dwa km były pod wiatr - i to porywisty, nawet w grupie dawał się we znaki. Wydaje mi się że było też minimalnie pod górkę - więc podwójnie było trudniej, na szczęście okrążenia które łapał mi automatycznie zegarek co 500m pokazywały dobre tempo: około 3:53/km z bardzo małymi odchyłami.

Po pierwszych dwóch kilometrach była nawrotka. Zdziwiło mnie to trochę bo miałem wrażenie że będzie tylko jedna nawrotka w połowie trasy, ale w sumie tutaj zawsze jest tak samo (są dwie nawrotki). Poza tym zdziwiły mnie te tłumy przede mną, zwykle jestem dość wysoko w stawce, w dodatku dzisiaj dobrze żarło, a mimo to przed nawrotką widziałem że jest naprawdę wiele osób przede mną. No nic, ale trzeba było się skupić - po nawrotce zacząć się trzeci kilometr - ostatni z tych gdzie miałem pilnować tempa żeby nie przesadzić (potem będzie pilnowanie żeby nie odpaść ;) ). I dobrze szło - powolutku, ale cały czas wyprzedzałem pojedyncze osoby, trzymają równe tempo. Po nawrotce było fajne to, że biegło się z wiatrem (mniejsze chłodzenie, ale nie było wiatru w twarz który hamował, jak wcześniej), poza tym było chyba leciutko z górki. Po trzecim kilometrze zaczął się czwarty (niespodzianka) i jak zwykle - było najtrudniej. Widzę że tempo troszkę spadło na drugiej połowie czwartego i pierwszej połowie piątego kilometra, ale bardzo mało. Ostatnia nawrotka i ostanie 500m gdzie jeszcze przyspieszyłem i wpadłem na metą z czasem:

19:18

Koszulka zawiązana na supeł żeby zwiększyć chłodzenie brzucha :)

No naprawdę super - po ulicy i w gorszych warunkach a udało się poprawić o 9 sekund od biegu dwa tygodnie temu na stadionie :) Poczekałem jeszcze na żonkę, przebiegłem z nią trochę ponad kilometr końcówki żeby pomóc i jej wyszło jeszcze lepiej, bo minutę szybciej niż zakładała!

I tacy zadowoleni odebraliśmy medale, wsiedliśmy w samochód i wróciliśmy szybko sprawdzić czy nasze trzy córki nie rozwaliły domu w międzyczasie (na szczęście nie).

Polecam na przyszłość ten bieg - jak ktoś lubi się ścigać to bardzo dobra impreza. Wysoki poziom sportowy - ja byłem 217-ty na 1700 osób z tak dobrym przecież czasem, to pokazuje jak dużo osób pobiegło jeszcze szybciej. Byłem w 12,7% stawki, a zwykle to jest około 7%, ale na Ursynowie jest dużo bardzo szybkich biegaczy.

Fajnie to wygląda przed Biegiem Powstania Warszawskiego - zostało 5 tygodni tylko :)  

Jeszcze tylko tabelka tygodniowa:

17.06.2024 poniedziałek spokojnie 10,70
18.06.2024 wtorek 2x8km M p. 1,5km 18,10
19.06.2024 środa Wolne – konferencja w Gdyni 0,00
20.06.2024 czwartek 1600m P + 2' BS + 3,2km P + 1' BS + 1,6km P + 4x200m R p. 200m 12,25
21.06.2024 piątek spokojnie 8,70
22.06.2024 sobota spokojnie 8,00
23.06.2024 niedziela Bieg Ursynowa – 19:18!!! 8,00 65,75

Fajny był bieg wzdłuż morza w Gdyni przy okazji konferencji na której byłem - robiłem te tempa 1600-3200-1600. Drugi akcent był w koło domu jeszcze - wa razy po 8km tempem maratońskim i druga część troszkę wolniej, ale gorąco było. Może to tempo 4:30/km to jeszcze jest za szybkie na ten rok... zobaczymy, Walencja dopiero w grudniu :)





 

wtorek, 18 czerwca 2024

Dychowy plan 6/12: adaptacja planu


Zdjęcie żeby uzasadnić tytuł - adaptacja planu była konieczna bo w niedzielę zamiast biegać bieg długi miałem taki niby-maraton związany z koncertem w Poznaniu. Starsze córki miały bilety na Dawida Podsiadło więc i ja się załapałem - za cenę tylko przejazdu samochodem do Poznania w niedzielę rano, spędzenie dnia w Poznaniu (to akurat było fajne - odwiedziny u rodziny przy okazji), potem koncert i już około północy koncert się skończył. Pieszo wśród innych widzów (80 tysięcy chyba) na parking i wyjechaliśmy do Warszawy - więc pewnie przed 4 nad ranem poszedłem spać :)

W takich warunkach oczywiście nie było jak i kiedy pobiegać, ale udało się pozmieniać dni biegowe i zrobić ten planowany bieg długi w sobotę. Z pozostałych dwóch akcentów: we wtorek na stadionie 800-tki, super wyszły bo nawet szybciej - po 3:45/km. Natomiast tempówki planowane na czwartek zrobiłem po drodze do pracy - i wyszły dobrze!
Jeszcze warto wspomnieć że w piątek udał się basen i to zaraz po biegu - nie wiem jak triathlonowcy to robią, ale dla mnie było ciężej pływać zaraz po biegu. Chyba dlatego kolejność w triathlonie jest odwrotna - najpierw pływanie :)
Ostatnia rzecz - próbuję czasami wplatać odcinki w planowanym tempie maratonu (chciałbym 4:30/km) - były 3km w tym tempie i co ciekawe tętno nie było wysokie, mimo że to było na koniec 20km biegu, ale nie było mi łatwo tym tempem biec. No ale to był piąty dzień z rzędu kiedy biegałem - normalnie mam dni odpoczynku, tylko tutaj musiałem zmienić kolejność z powodu tego koncertu. Pewnie skumulowane zmęczenie z pięciu dni tu miało znaczenie.

10.06.2024 poniedziałek wolne 0,00
11.06.2024 wtorek Wieczorem interwały na stadionie w Piasecznie – wyszły nawet szybciej! 6x800m @3:45/km 10,17
12.06.2024 środa Spokojnie po okolicy 10,08
13.06.2024 czwartek Po drodze do pracy, ale wyszło dobrze! 6x1600m p. 1' @4:11/km. Tylko bez przebieżek 13,74
14.06.2024 piątek wieczorem spokojnie 11km po drodze na basen – 900m, po bieganiu ciężej się pływało 11,44
15.06.2024 sobota wieczorem żeby jutro mieć wolne. Na koniec były 3km po 4:28/km ze średnim tętnem 154 20,05
16.06.2024 niedziela Wolne – koncert w Poznaniu 0,00



65,48

Dobra, myślę że to wygląda bardzo fajnie - w niedzielę Bieg Ursynowa i spróbuję tam poprawić mój tegoroczny wynik - to będzie plan minimum. Gdyby był dzień konia to bym chciał się zbliżyć do 19:00, ale to taki plan maksimum jest. Poprawienie tegorocznego wyniku 19:27 będzie sukcesem. Muszę tylko opanować moją wagę bo w jeden dzień w Poznaniu waga wskazała 2kg więcej, ale to wina szwagra i jego domowej pizzy i lodów! Już połowę z tego ogarnąłem, mam nadzieję że jutro będzie już dobrze :)

poniedziałek, 10 czerwca 2024

Dychowy plan 5/12: Memoriał Rosłona 5000m

Ten tydzień był trochę wyjątkowy - w niedzielę był zaplanowany start, więc wrzuciłem go w plan zamiast biegu długiego w tym dniu. To trochę zaburzyło treningi - start zastąpił akcent z interwałami, zostały jednak dwa inne, też trudne akcenty:
- 16km tempem maratońskim - zaplanowałem na wtorek
- 5km tempem progowym z przebieżkami - zaplanowałem na czwartek
Specjalnie te akcenty jak najszybciej w tygodniu rozmieściłem, żeby do niedzieli odpocząć. Poniedziałek musiałem zrobić wolny - żeby odpocząć po niedzielnym biegu po Częstochowie.
Wtorek wyszedł super, planuję po cichu żeby w Walencji pobiec maraton około czasu 3:10, co oznacza tempo 4:30/km - i tym tempem zrobiłem trening wtorkowy. Zabrakło tylko przebieżek - trochę długi ten trening wyszedł i je pominąłem. Zrobiłem je następnego dnia, po biegu spokojnym. W czwartek znowu trudny trening - 5km tempem progowym czyli 4:11/km i cztery rytmy 200m po 3:35/km - trudny trening, ale wyszedł dobrze. W sumie pomyślałem sobie wtedy że obym nie miał gorszego czasu w niedzielę, bo na tym treningu wyszło nie tak źle - 20:55 na piątkę :)
Potem już do końca tygodnia było spokojnie - w piątek rano ósemka i wieczorem basen, w sobotę znowu spokojnie z rana i przyszła niedziela.

W niedzielę bieg był bardzo późno: start o 21:05, więc trochę dziwna była ta niedziela bo bez biegania z rana. Na stadion wybraliśmy się we dwójkę z żonką, córki na szczęście już dość duże żeby się chwilę same ogarnąć. Fajnie było spędzić te 1,5 godziny wieczorem na stadionie w atmosferze zawodów. Przed moją serią była seria dla zawodników (całe szczęście że oddzielnie bo tam czasy poniżej 15 minut były :) ). Ja się rozgrzałem porządnie - spokojny bieg najpierw, potem ćwiczenia i przebieżki - wyszło razem 5km. Fajna jest oprawa tego biegu - zapowiedzi zawodników, wybieganie po zapowiedzi na stadion przez bramę z dymem. Pobiegliśmy na drugą stronę stadionu - bo dystans 5000m to oczywiście 12,5 kółka. Trochę sprawdzania listy, ustawianie nas na linii startu i start! Słyszałem przed biegiem że czasy innych zawodników na które chcą biec były dla mnie kosmiczne - typu 17 minut, więc liczyłem się z tym że będę dublowany. Po starcie starałem się nie szarżować. Chciałem pobiec szybko i poprawić się - w tym roku miałem na razie najlepszy czas 19:36. To był taki plan minimum, maksimum to zbliżyć się do 19:00. Dlatego ustaliłem sobie że będę biegł po 23 sekundy na 100m co dałoby 19:10 na mecie. Więc plan maksimum był - biec po 23s/100m i na końcówce przyspieszyć. Po starcie jak zwykle troszkę szybciej zacząłem, ale tempo było w granicach błędu - więc jestem zadowolony, nie przesadziłem na początku. Takie coś zakwasza i człowiek odpada potem znacznie więcej niż jak zacznie wolniej od planowanego tempa. Co 100m patrzyłem na zegarek - kontrolując tempo 23s/100m a co 200m łapałem na zegarku okrążenie. Biegło się super, grupa biegaczy była spora i akurat jeden biegacz, a chwilę potem dołączyła biegaczka mieli takie tempo jak ja. Biegliśmy tak stabilnie, ja nie uległem pokusie żeby ich wyprzedzić (całe szczęście!) i co okrążenie starałem się machać do Żony która mi kibicowała :) Jak zwykle pierwsze trzy kilometry są akceptowalne jeśli chodzi o to jak duży jest poziom zmęczenia. Najtrudniejszy jest dla mnie czwarty, bo na piątym jest co prawda jeszcze gorzej, ale ma się już to poczucie że zaraz koniec. 

Tutaj było tak samo - na czwartym kilometrze niestety tempo trochę siadło - nie było to straszne odpadnięcie, kilka sekund na kilometrze tylko, czyli w okolice 4:00/km i troszkę straciłem względem tego co mogłoby być na mecie. Ostatnie 200m jednak nieźle przycisnąłem i było w okolicach 3:30/km! Na metę wpadłem z czasem trochę poniżej

19:27

Dokładnie to 19:26,8 ale trzeba to jakoś zaokrąglić do pełnych sekund. Czyli niecałe 10 sekund lepiej niż sam na tym samym stadionie sobie pobiegłem... plan minimum zrealizowany (poprawienie rekordu sezonu), za dwa tygodnie mam znowu start na tym samym dystansie - Bieg Ursynowa. Mam nadzieję że te dwa tygodnie pozwolą pozbyć się już skutków ubocznych kontuzji kostki z przed trzech tygodni i wtedy to już muszę się postarać zbliżyć do 19 minut! Tylko pytanie zostaje o ile, ale to już pomyślę o tym jak przyjdzie ten termin.
Na koniec jeszcze tabelka z opisem treningów i trochę zdjęć z biegu :)

3.06.2024 poniedziałek wolne 0,00
4.06.2024 wtorek Same 16km @4:29 bez przebieżek – dodam je jutro. Było niełatwo, ale wracam do żywych bo udało się zgodnie z planem 16,05
5.06.2024 środa Spokojnie plus 4 przebieżki z wczoraj 8,12
6.06.2024 czwartek 5km @4:11/km + 4x200m @3:35/km p. 200m – super wyszło! 10,55
7.06.2024 piątek Spokojnie z rana plus wieczorem basen 1000m 8,09
8.06.2024 sobota spokojnie 9,31
9.06.2024 niedziela 5000m Memoriał Rosłona – 19:26! 10,08


Razem km
62,20

 

 

 









niedziela, 2 czerwca 2024

Dychowy plan 4/12: powrót do żywych

Często nie docenia się tego co się ma - muszę więc tutaj szczerze napisać: strasznie się cieszę z tego co mam. I piszę teraz tylko o stronie biegowej mojego życia, ale to dotyczy chyba wszystkich innych sfer też. Skoro na blogu biegowym piszę tylko o bieganiu to na tym się teraz skupmy: pamiętacie kontuzję z przed dwóch tygodni? Można powiedzieć że sprawa jest zamknięta :) Odpoczywałem tylko 8 dni - poprzedni wpis tygodniowy wypadł więc dość skromnie, a ten obecny, jak zaraz się okaże - jest już zupełnie normalny! Jak by kontuzji nigdy nie było. Kostka jeszcze troszkę potrafi być spuchnięta na koniec dnia, ale nic nie boli i biegam zupełnie normalnie.
Najlepiej myślę to wyjaśni standardowy tygodniowy raport:

27.05.2024 poniedziałek wreszcie kostka rano praktycznie bez opuchlizny – to na próbę spokojnie piątka po miękkim podłożu 5,46
28.05.2024 wtorek kostka coraz lepiej – więc tym razem już 10km spokojnie 10,01
29.05.2024 środa 4x1200m @3:51 p. 3' troszkę czułem że jest ciężej – jednak ponad tydzień bez biegania był, ale wyszło dobrze, tempa od 3:47 do 3:59, średnio 3:54/km! 9,23
30.05.2024 czwartek Spokojnie po okolicy 8,12
31.05.2024 piątek 4x1600m p. 1' wyszło średnio po 4:07,5/km ale nie było równego tempa, dwa pierwsze po 4:03, ostatni po 4:14. 12,21
1.06.2024 sobota wolne 0,00
2.06.2024 niedziela Tournee naokoło Częstochowy 19,90


razem 64,93

Zacząłem jak widać w poniedziałek spokojną piątką po miękkim podłożu i nic bolało! Zrobiłem to na próbę, bo rano tak optycznie wydawało mi się że kostka nie miała już opuchlizny. We wtorek ośmielony spróbowałem już całą dychę spokojnie przeciec - i znowu wszystko było ok! No to we środę spróbowałem już po prostu kontynuować plan treningowy - w planie były interwały 4x1200m. Troszkę tempa spadały z kolejnymi powtórzeniami: 3:48/km, 3:52/km, 3:55/km, 4:00/km czyli średnio 3:54/km, a plan był 3:51/km. Biorąc pod uwagę przerwę od treningów po której wróciłem to było lepiej niż mogłem się spodziewać.


W czwartek zrobiłem krótki i spokojny bieg żeby mieć siłę na drugi akcent w piątek. Tutaj to już 4x1600m tempem interwałów, czyli 4:11/km i.. wyszło średnio po 4:07,5/km więc na papierze super, jednak nie jestem całkowicie zadowolony bo zamiast równego tempa - były te ostatnie wolniej, za wolno nawet.

W sobotę już odpoczynek, a w niedzielę bieg długi - a my akurat całą rodziną w Częstochowie byliśmy (stamtąd, a dokładnie z zamku w Olsztynie koło Częstochowy jest to pierwsze zdjęcie na górze). Zaplanowałem sobie więc w aplikacji garmina trasę odpowiedniej długości, wysłałem ją do zegarka i wybrałem się na obiegnięcie Częstochowy - start z północnego zachodu, do klasztoru na Jasnej Górze, obiegnięcie centrum, potem do Lasku Aniołowskiego na północnym wschodzie (super mają ten lasek, nawet dość długi odcinek, tak się złożyło, biegłem po trasie Park Run'a!) i powrót do startu - wyszło akurat 20km. W środku próbowałem przyspieszyć do tempa maratońskiego, ale nie za bardzo dałem radę - trochę bo podbieg, trochę pewnie jeszcze zmęczenie dało znać. Poza tym nagle pod koniec mocno lunęło i przemokłem do cna na ostatnich kilku kilometrach. Mimo to super się biegało, trzeba przyznać że fajne mam to hobby :)


Cały tydzień wyszedł znakomicie - bardzo mnie cieszy że tylko tydzień trwała moja przerwa od biegania, nie wyglądało to tak optymistycznie zaraz po kontuzji. Zrobiłem 65km w tym tygodniu, w tym trzy akcenty i to nawet wyszły całkiem dobrze. Jestem pełen nadziei że za tydzień coś z tego mojego biegania wyjdzie na stadionie. Bo jak mam nadzieję pamiętacie - już za tydzień start: 5000m na stadionie w Piasecznie na Memoriale Rosłona. Biegłem już w tym biegu wcześniej - fajna impreza, mam nadzieję że co najmniej poprawię mój wynik z testu który zrobiłem sam na tym samym stadionie niedawno (półtora miesiąca wcześniej) - wtedy było 19:34.
Muszę teraz sobie dobrze zaplanować ten tydzień - poprzestawiać odpowiednio treningi (start na 5000m zastąpi mi oczywiście jeden z akcentów). Popracować nad skupieniem się, nastawieniem psychicznym i za tydzień będzie zabawa na stadionie!





 

poniedziałek, 27 maja 2024

Dychowy plan 3/12: kontuzja



Od razu z góry przepraszam za takie anatomiczne zdjęcia, no ale o czy mam pisać w tym raporcie skoro nie biegam żeby się kostka zagoiła? Jak już wiadomo z poprzedniego wpisu skręciłem kostkę tydzień temu biegnąc te 22km po Górach Świętokrzyskich. Nie wiem czy warto było, bo jednak pierwszy raz w życiu stanąłem na pudle w tym biegu, w każdym razie niedzielna wizyta u ortopedy dała mi wiedzę że na razie nie ma mowy o bieganiu. Oczywiście sam to widzę - kostka jest od tygodnia opuchnięta i nie planuję biegać zanim się to nie zmieni. Pauzuję już więc 8 dni, mam stabilizator na kostkę który czasami zakładam. Nie boli w ogóle, poza tym dzisiaj rano (poniedziałek czyli ponad 8 dób po urazie) po razi pierwszy zauważyłem tak jakby opuchlizna zeszła. W każdym razie widzę już kostkę. Więc zobaczę - może niedługo wyjdę na jakieś krótkie przewietrzenie po bardzo miękkiej nawierzchni (czyli pewnie Las Kabacki albo w Magdalence, do obu mam taką samą odległość). 

Właściwie to mam teraz trzy priorytety na czas leczenia:

1. dać odpocząć kostce - więc nie biegam

2. nie przytyć - więc kontroluję jedzenie

3. zdążyć z powrotem to formy na Memoriał Rosłona (5000m planuję - zostały dwa tygodnie)

Co do pierwszego punktu to jest najważniejszy, bo tylko jak się dobrze wyleczy to będę mógł o następnych punktach myśleć. Natomiast ruszam się co nieco - chodzę nie tak mało, nawet do 8 tysięcy kroków dziennie ostatnio urosło (ale powoli, najpierw po urazie nie chodziłem prawie w ogóle). Byłem też w piątek na basenie i zrobiłem 1000m. 

Co do drugiego punktu - powolutku chyba mi wzrasta waga, szczególnie że wczoraj była Pierwsza Komunia mojej chrześnicy i przejadłem się :)

No i trzeci punkt bardzo mnie interesuje - będę powoli wracał do biegania żeby formę chociaż na poziom z przed kontuzji odbudować. Ale przede wszystkim będę uważał na kostkę.


Waga jak widać nie jest taka zła - średnia 75,6, a urosło po tej komunii tylko do 76,3kg. Żółty kolor pokazuje czas w którym nie biegam (dane za 27.05 nie są kompletne bo jest rano - przybędzie tam kalorii do wieczora).

Ech pogoda piękna, chciałoby się już wyjść pobiegać :)

 

ADs