niedziela, 17 marca 2024

Hamburg 9/15: lekkie odpuszczenie i... karbony!

Tytułowe lekkie odpuszczenie wynika z tego że już za tydzień Półmaraton Warszawski! Poza tym nie można cały czas biegać na maksimum kilometrażu, więc w tym tygodniu plan przewidywał bieg długi krótszy o 6km od poprzednich (czyli 26km) i poza tym tylko jeden poważne akcent czyli tempówki 2x3km i 2x2km w środę. A wyszło to tak:
11.03.2024 poniedziałek siła wolne 0,00
12.03.2024 wtorek BS 10km
RT 12x 40”/80”
Krótko wyszło bo z żoną na stadionie 8,11
13.03.2024 środa BS 6km
WT 2x3km 4:20/km
WT 2x 2km 4:15/km
Super wyszło, pierwszy raz w karbonach, ale chyba po prostu coraz szybciej biegam. Tempa były: 4:17/km, 4:14/km, 4:10/km i 4:02/km! 14,12
14.03.2024 czwartek BS 12km Spokojnie do pracy 13,50
15.03.2024 piątek basen Wpadła wizyta rodzinna i wypadł przez to basen 0,00
16.03.2024 sobota BS 10km
SB 2x 6x 140/140m
Na wiadukcie podbiegi, coraz ładniejsza pogoda się robi tej wiosny! 11,35
17.03.2024 niedziela BD 26km Pięknie wyszło bo plan był po 4:45/km ale cały czas troszkę szybciej i końcówka czując że mam siłę – wyszło 4:42/km! 26,26




73,34

Zaczął się tydzień od wtorku (siłownia w poniedziałki leży i już nawet nie kwiczy, pompek nawet nie było). Wtorkowy bieg był za krótki - ale za to razem z małżonką pobiegaliśmy razem, to miła odmiana od biegania samemu. W trakcie było 12 rytmów - na stadionie ładnie wychodzą, było około 3:30/km tempo. Potem w środę był ten akcent - jako że za namową mojej małżonki zostałem po raz pierwszy w życiu właścicielem butów karbonowych (adidas adizero Boston 12) to założyłem je po raz pierwszy na ten trening. I teraz nie wiem - czy to te buty czy drugi czynnik czyli waga (o czym za chwilę) czy po prostu systematyczność moich treningów (coś chcę jeszcze z tego starego ciała wykrzesać), w każdym razie poszło super! 


Według planu miało być 2x3km po 4:20/km i 2x2km po 4:15/km, a wyszło: 4:17/km, 4:14/km, 4:10/km i 4:02/km! Naprawdę bardzo się cieszę.
Potem w czwartek miał być bieg spokojny i taki był - rano do pracy (jak to we czwartek). Piątek to odpoczynek i tutaj niestety mimo szczerych chęci wypadł mi z planu basen z powodu odwiedzin rodzinnych (no ale super że chrześniak wpadł i fajnie spędziliśmy czas w weekend).
Sobota to podbiegi - bardzo dobrze wyszły na wiadukcie tutaj niedaleko. Natomiast niedziela to właściwie drugi akcent - tym razem tylko 26km i planowałem pobiec jak zwykle tempem okołomaratonśkim czyli 4:45/km według wskazań wirtualnego partnera. Bardzo dobrze wyszło, trochę chłodno - około 6 stopni i w dodatku w połowie biegu dosłownie zaczął padać grad czy może trochę bliżej doi krup śnieżnych, a czasami mocny deszcz. Na szczęście dość krótko, poza tym jednak wiało mocno, ale też nie było to tak strasznie przeszkadzające, bo tylko na początku i potem momentami się zdarzało że biegłem pod wiatr. Mimo to mogło to przeszkodzić, ale chyba jednak dobrze mi idzie - przebiegłem równym tempem, a nawet urywałem sekundy z tego ustawionego tempa i jak teraz patrzę to ostanie dwa kilometry były średnio po 4:25! Może to te buty, ale myślę że tak ogólnie - coraz lepiej mi idzie a po drugie - chyba działa moje liczenie kalorii :) 


 A o co chodzi w tym liczeniu kalorii? Znowu muszę wspomnieć o mojej małżonce - pokazała mi filmik z jakiegoś kanału "holdmybeerandwatch" który wcale nie jest angielskojęzyczny. Autor mówił o liczeniu kalorii i jak to na bieganie wpłynęło (a ma całkiem dobre wyniki jak na amatora, coś w stylu moich najlepszych). Spróbowałem tego samego, pisałem już o tym tydzień temu, i widzę że efekty są całkiem dobre. Nie są oszałamiające, ale to bardzo dobrze, bo takie szybkie zmiany wagi nie kończą się dobrze (jo-jo). Nie mam żadnej diety - nie zmieniłem nic tak a priori w tym jak się odżywiam, ale samo to że liczę kalorie powoduje że ograniczam się. Poza tym mam cel żeby te 300 kalorii mieć dziennie deficytu (wychodzi w praktyce nawet więcej) i efekty są bardzo dobrze. Uśredniłem sobie wagę z ostatniego tygodnia i zrobiłem wykres (bo bez uśrednienia są wahania z powodu tego że nie biegam codziennie, więc bilans dzienny kalorii zdarzył mi się nawet dodatni). Wynika na razie są takie:

Dzień Kalorie Tłuszcz Węglowodany Białko Błonnik Spoczynkowe Aktywne Bilans Waga Bilans tydzień Waga śr. 7d
3.03.2024 3198,5 153,7 368,4 92,3 15,5 2106 1989 -896,5 80,6 -896,5 80,6
4.03.2024 2073,2 53,9 247,2 137,7 14,7 2082 145 -153,8 78,6 -525,1 79,6
5.03.2024 2328,3 101,7 207,8 150,6 22,0 2083 1043 -797,7 78,7 -616,0 79,3
6.03.2024 2705,3 101,9 364,7 124,3 10,4 2081 793 -168,7 78,5 -504,2 79,1
7.03.2024 2826,2 122,6 358,8 86,1 32,4 2083 1328 -584,8 78,7 -520,3 79,0
8.03.2024 2621,0 108,9 313,9 96,0 20,8 2088 644 -111,1 79,1 -452,1 79,0
9.03.2024 2599,1 107,9 310,5 114,3 12,5 2088 1255 -744,0 79,1 -493,8 79,0
10.03.2024 2954,2 85,1 424,1 108,6 18,7 2088 2337 -1470,8 79,1 -575,8 78,8
11.03.2024 2418,1 97,4 290,3 119,7 18,1 2072 77 269,1 77,8 -515,4 78,7
12.03.2024 2218,2 62,5 283,8 131,6 17,3 2082 612 -475,8 78,6 -469,4 78,7
13.03.2024 2168,5 89,4 239,0 129,4 5,9 2084 1088 -1003,5 78,8 -588,7 78,7
14.03.2024 2646,3 95,4 354,0 95,7 10,5 2081 1116 -550,7 78,5 -583,8 78,7
15.03.2024 2757,2 107,4 332,8 85,2 26,6 2072 114 571,2 77,8 -486,4 78,5
16.03.2024 3095,4 135,2 357,9 113,4 19,6 2083 1119 -106,6 78,7 -395,3 78,5
17.03.2024 2526,7 107,5 299,8 104,5 10,9 2086 1959 -1518,3 78,8 -402,1 78,4


 


 Ten start to raczej nie był z 80,6 bo to było chwilowe wahnięcie w górę, ale widać trend - powolutku bo około 0,5kg na tydzień idzie w dół już dwa tygodnie. Im dalej tym będzie trudniej, ale chciałbym do maratonu chociaż do 77kg zejść - zostało 6 tygodni i 1,5kg do takiego efektu. Powinno to być możliwe, ale zobaczymy, bo do tej pory nigdy mi się nie udało zejść na trwale poniżej 78kg. A powinno to być spokojnie możliwe bo przy 185cm to moje BMI jest na poziomie 22,9 - to jak na biegacza jest sporo (norma dla ogółu społeczeństwa jest pomiędzy 20 a 25). To zobaczymy - mam nadzieję że się uda!

Dobra, to co teraz? Plan na ten tydzień jest taki że pobiec Półmaraton Warszawski na maksa. Ale co to ma znaczyć w sensie wyniku? Właśnie muszę to przemyśleć. Chyba moim planem A będzie złamanie 1:32 (to może być trudne, ale widzę że idziemy w dobrym kierunku - są szanse). Pewnie planem minimum będzie 1:33. Muszę to jednak jeszcze przemyśleć żeby to było realne. Na pewno dam radę pobiec w tempie 4:42/km czyli tak jak dzisiejszy bieg długi :) no ale to w ramach żartu piszę, bo to by dało 1:39 z sekundami :) Zobaczymy już za niecały tydzień, a potem już tylko 5 tygodni i start w Hamburgu!


 

niedziela, 10 marca 2024

Hamburg 8/15: bieg długi

Dobrze mi idzie to cotygodniowe opisywanie treningów. W sumie to właśnie minął półmetek planu treningowego pod maraton w Hamburgu, więc zebrało mi się na trochę podsumowań. Zacznę tylko najpierw od szybkiego podsumowania w tabelce:

4.03.2024 poniedziałek siła wolne, ale w sobotę 200 pompek 0,00
5.03.2024 wtorek BS 6km
WT 4x 2km 4:15/km
Pętla niedaleko domu, na szczęście można było „na lekko” więc zupełnie inna historia niż w zeszły czwartek – wyszło bardzo ładnie i nie było bardzo trudno nawet. 13,66
6.03.2024 środa BS 10km
SB 10x 140/140m
Podbiegi na wiadukcie nad torami – 10 razy po 150m, bardzo fajnie – wyszły po 3:32/km 13,14
7.03.2024 czwartek BS 6km
BC2 4:35/km 10km
Po drodze do pracy – wyszło to 10km po 4:37/km czyli dobrze bo z plecakiem i grubsze ciuchy bo znowu zimno. Chociaż słonko piękne! 14,28
8.03.2024 piątek basen Udał się basen, tylko jakoś wolniej niż zwykle wyszło 3:05 na 100m 0,00
9.03.2024 sobota BS 8km
RT 8x 40”/80”
Zrobiłem spokojnie dyszkę po Lesie Kabackim z przerwami co kilometr na 20 pompek, razem 200 sztuk. 10,23
10.03.2024 niedziela BD 32km Planowałem tempem maratońskim, ale wiatr i trochę gorsza wydolność tego dnia – wyszło 4:55/km średnio zamiast 4:45. No ale to strasznie długi dystans, więc trening naprawdę super wyszedł. 32,01



Razem 83,32

Więc po kolei: siłowe ćwiczenia nadal leżą, ale nie tak zupełnie na poziomie gruntu - jednak 200 pompek to coś tam jest. Brakuje tylko tych typowych ćwiczeń typu stabilizacja i mięśnie głębokie. Wtorkowy trening był w dobrych warunkach: na lekko, po dość fajnej pętli (podobnej do Biegu po Dynię w Lesznowoli) i dobrze wyszedł. Środa to podbiegi i dobrze zrobione. Czwartek nadal mam problematyczny: jestem umówiony żeby w ten dzień być w biurze, a w planie mam ciężki zwykle bieg, bo tempówka. Robię ją z plecakiem w którym są wszystkie ubrania do biura... to nie jest idealna sytuacja. W piątek udał się basen, nawet 1050m, sobota w Lesie Kabackim - fajnie że się co tydzień udaje. No i wreszcie niedziela - bieg długi!

Tym razem pomyślałem sobie że spróbuję całość planowanym (wg planu minimum) tempem maratońskim czyli 4:44/km. Wirtualny partner jest co 5sek/km więc ustawiam 4:45/km. Pogoda była dobra, jednak nie do końca mi to wyszło wg założeń. Pobiegłem sobie z pomysłem obiegnięcia całego lotniska Okęcie. Ruszam bez rozgrzewki bo bieg na tyle długi że szkoda jeszcze robić ileś kilometrów najpierw ekstra żeby się rozgrzać. Ruszając spod domu nie udaje mi się tak od razu ruszyć planowanym tempem, jest wolniej i od początku zwykle jest trochę straty. To mnie motywuje żeby potem wejść na planowaną prędkość i powoli urywać brakujące sekundy. Dzisiaj jednak nie do końca się to udawało. Najpierw tak, ale nie doszedłem do zera z tą stratą, jakoś było trudniej biec. To znaczy urywałem tą stratę, ale tak od połowy dystansu zaczął się mocny wiatr, zacząłem biec pod wiatr i nie udawało mi się urywać, wręcz przeciwnie - strata zaczęła dość szybko rosnąć. Suma summarum średnie tempo zamiast 4:45 wyszło 4:55, ale z pozytywów: czułem się na końcowych kilometrach dobrze, nawet przyspieszyłem. W sumie więc jestem zadowolony z tego jak poszło.

 


Od tygodnia też liczę te moje kalorie i to może też ma jakiś wpływ - średnio dziennie mam deficyt 500kcal! To bardzo dużo skoro mam zapotrzebowanie spoczynkowe około 2080kcal a do tego dochodzi sporo ćwiczeń - wyszło mi około 1030kcal średnio dziennie aktywnych kalorii (wg wskazań garmina, to nie uwzględnia tych spoczynkowych oczywiście). Waga jest w tej chwili na poziomie 79kg, jutro pewnie trochę spadnie (zwykle tak mam, odrabiam w poniedziałek ;) ).

Ciekawy jestem na ile można polegać na takich wyliczeniach kalorii - staram się je wpisywać poprawnie, ważę to co jem i spisuję z produktów wartości odżywcze (albo szukam po internetach), ale to i tak pewnie nie jest idealne. Na razie po pierwszym tygodniu widzę pozytywy - wahania wagi są dużo mniejsze niż wcześniej i jestem na poziomie 79, gdzie od jakiegoś czasu już nie byłem. Ale plan jest taki żeby do półmaratonu (czyli 3 tygodnie takiego liczenia) zmniejszyć wagę o 1kg, a do maratonu (czyli 8 tygodni) chociaż 2kg. Nigdy mi się nie udało zejść poniżej 78kg - więc gdybym zobaczył na stałe 77 to już odtrąbię sukces, zobaczymy - sam jestem ciekawy.

Co do reszty podsumowań - na tym półmetku czuję się dobrze z postępami. Najważniejsze są dla mnie biegi długie. Zaplanowałem tych najdłuższych cztery sztuki i po pierwszych dwóch wygląda mi na to, że jest dobrze. Powinno się tym tempem 4:44/km udać dobiec w Hamburgu. Zobaczymy jak to wyjdzie - za dwa tygodnie będzie sprawdzian i potem jeszcze dwa razy spróbuję te najdłuższe biegi walnąć. Tak ogólnie wygląda mi że plan idzie dobrze. Bardzo bym chciał zobaczyć jeszcze że biegam trochę szybciej - zobaczymy już za dwa tygodnie!

niedziela, 3 marca 2024

Hamburg 7/15: Park Run

W tym tygodniu postanowiłem zrobić sobie test na 5km - czyli jak to zwykle u mnie wybrałem Park Skaryszewski. Trasa jest szybka - asfaltowa, jest trochę szybkich biegaczy (nie ma zagrożenia że będę biegł pierwszy i pomylę trasę ;) ) więc można z siebie trochę więcej wykrzesać niż przy bieganiu samemu. Ale zanim napiszę jak poszło to jeszcze muszę dać znać co było wcześniej. A było tam w planach w poniedziałek siła (nie było, to już tradycja), we wtorek zmiana - zamiast rytmów (które zamieniałem na interwały na stadionie) w planie teraz było tempo i to aż 12km. W środę i czwartek był plan spokojnie, ale zmieniłem ten czwartek na 4x2km po 4:15/km i to nie wyszło - opis w tabeli. W piątek odpoczynek od biegania i poszedłem na basen (zgodnie z planem, to się udało). A w sobotę - Park Run!

Właściwie to podkusiło mnie to że zegarek mi zaczął podpowiadać że wg niego ja jestem w stanie pobiec piątkę grubo poniżej 20 minut. Dzisiaj nawet głupek twierdzi że 19:38. Oj to by było coś wielkiego - jak bym zaczął wreszcie po kilku latach się poprawiać! Mimo lat, chciałoby się napisać. Udało się więc tak zgrać rodzinę żeby się wybrać do Skaryszaka w sobotę rano i się wybrałem. Bieg jak zwykle jest super - polecam wszystkim na miłe spędzenie sobotniego poranka. Wolontariusze dbają o ten bieg, jest sporo biegaczy - tym razem 129 osób! Trasa zmieniona z powodu remontu nawierzchni, ale nawet jest lepsza bo po prostu robi się niecałe trzy kółka. Dojechałem jak zwykle na styk, zdążyłem przebiec 3km rozgrzewki i stanąłem na starcie. Po chwili pobiegliśmy. 

Planowałem pobiec początek po 4:00/km i postarać się coś przyspieszyć na ostatnich dwóch kilometrach. Wyszło jednak tak, że zegarek nie pokazywał mi za dobrze tempa. Nie robiłem takich zmian, a coś trochę wariowało, dziwne trochę. Tętno też nie za bardzo odczytywał - nie mogło spaść do 165 w końcówce, dalej pracowałem ciężko. Nie wiem czy za bardzo mogę wierzyć w te dane z zegarka bo dystans pokazał 4,93km, a kolega też z Feniksem miał trochę ponad 5km (więc dystans myślę był poprawnie zmierzony). No i wyszło tak że troszkę odpadałem od tempa 4:00/km, ale były to jakieś sekundy tylko. Trudno mi teraz przeanalizować dane biegu bo mam wrażenie że są nieprawidłowe, na samopoczucie patrząc było tak że chyba dość równo pobiegłem, może w drugiej połowie było troszkę wolniej. W sumie jedno czego jestem pewny to czas zmierzony przez organizatorów: 

20:12

No cóż, nie jest to wynik o jakim myślałem, ale pokazuje że stoję na poziomie podobnym do zeszłego roku. Chciałbym z tym coś zrobić - zostało tylko dwa miesiące do maratonu... więc myślę że kilka rzeczy by trzeba było zrobić:

  • popracować nad wagą - jest tak troszkę poniżej 80kg, musi być 78kg - tu jest sporo do zrobienia i zaczynam dzisiaj
  • popracować nad odżywianiem po treningu - chyba mi brakuje uzupełniania praktycznie wszystkiego: białko, mikroelementy itd.
  • od strony technicznej: te nowsze zegarki garmina pokażą dużo lepiej tempo, są też takie opaski na ramię do odczytu tętna bo te czujniki w zegarku z nadgarstka sczytujące są zbyt niedokładne. W tej chwili ani na tempo ani na tętno nie mogę patrzeć żeby kontrolować wysiłek

A w sobotę plan mówił bieg długi 26km. Zrobiłem trochę szaloną rzecz - pomyślałem że spróbuję przebiec tempem maratońskim.... całość! Do tej pory robiłem długie biegi w ten sposób że zaczynałem spokojnie i końcówkę (6 albo 8km) przyspieszałem do tempa maratońskiego. Ale spróbowałem i, o dziwo, wyszło! Pogoda była piękna i w sumie idealna do takiego długiego biegu: zimno, ale nie za bardzo - około 8 stopni chyba, w dodatku słonecznie więc bardzo przyjemnie się biegło. W sumie już czuć wiosnę w powietrzu! Trasę opracowałem dzień wcześniej - akurat 26km biegłem już dwukrotnie w tym cyklu treningowym. Czyli na północ do Warszawy, dobiegam do Mordoru (dokładnie to ulica Cybernetyki), przebiegam przez tory i ekspresówkę S79 i wracam. Pobiegłem na lekko - krótkie spodenki, cieniutka koszulka techniczna z krótkim rękawem, żadnego telefonu - tylko jeden żel. Automatyczne zaliczanie okrążeń co 4km, wirtualny partner na tempo 4:45/km (powinno być 4:44 albo nawet 4:43, ale garmin tylko co 5 sekund pozwala ustawiać) i pobiegłem. Po drodze kolega z osiedla wracał - bardzo podobną trasę robił, wymieniamy się informacjami gdzie tu można sensownie biegać. A ja biegłem zgodnie z planem i fajnie wychodziło. Najpierw troszkę za szybko, ale wirtualny partner pozwala szybko zareagować i zwolnić. Krótki odcinek był po drodze gruntowej, ale to nie spowolniło mnie za bardzo. Potem w połowie zrobiłem bardzo krótki wypad do żabki żeby kupić małą butelkę wody i od razu zacząłem dalej biec. Niestety zegarek trochę zwariował bo w budynku nie miał GPSa, więc straciłem niby kilkanaście sekund (ale to tylko błąd pomiaru). Wziąłem ten żel i popiłem wodą (nie na jeden raz, niosłem ją ze sobą przez jakieś 2-3km). Druga połowa była trudniejsza, ale to mnie motywowało. W pewnym momencie miałem nawet kilkanaście sekund straty do ustawionego tempa. Udało się przyspieszyć i nadrobić. Nawet ostatnie 2km były szybciej i naprawdę bardzo dobrze wyszedł mi ten trening!


 

To teraz trzy tygodnie do warszawskiej połówki - mam ambitny plan żeby co nieco zrzucić wagi. Dzisiaj rano trochę więcej mi waga pokazała (80,6) pewnie przez wczorajszy obiad z okazji moich urodzin. W dodatku dzisiaj był całkiem spory tort na moim talerzu z tego samego powodu więc nie wiem jak to będzie ;) Ale są szanse że się uda bo po raz pierwszy w życiu (od dzisiaj rana) zapisuję sobie co jem. Traktuję to jako zabawę, ale liczę że patrzenie na te kalorie spowoduje ich ograniczenie :) Zobaczymy za tydzień co z tego wyjdzie.

Jeszcze podsumowanie tygodnia:

26.02.2024 poniedziałek siła wolne, ale były pompki w niedzielę 0,00
27.02.2024 wtorek BS 6km
BC2 4:35/km 12km
Ładnie wyszło, pogoda już wiosenna – fajnie się biega „na krótko” po tej zimie.
Wyszło po 4:35/km
13,77
28.02.2024 środa BS 10km Spokojnie wkoło domu 10,02
29.02.2024 czwartek BS 10km Do pracy, miało być 4x2km po 4:15/km ale nie dało rady, było 2x2km i 4x1km, a tempa od 4:18 do 4:29 14,30
1.03.2024 piątek basen Basen 1000m 28:42 coraz szybciej to wychodzi 0,00
2.03.2024 sobota BS 10km
RT 10x 30”/60”
Park Run – 20:12 10,05
3.03.2024 niedziela BD 26km Równym tempem 4:45 – super wyszło! Rano 200 pompek 26,00



Razem 74,14

niedziela, 25 lutego 2024

Hamburg 6/15: bieg długi

 Z moich maratońskich obserwacji wynika że bez pracy nie ma kołaczy. A dokładniej: bez kilku naprawdę długich wybiegań w planie maratońskim nie da się dobrze pobiec maratonu. Dlatego w planie mam kilka takich biegów po 32km. Tym razem wrzuciłem ich cztery sztuki, może powinno być pięć, ale dobra - trzeba zrobić chociaż te cztery najpierw :) Dzisiaj był w planie pierwszy z tych ekstra długich biegów. Jak poszło? Idealnie prawie - pogoda była naprawdę piękna: wcześnie rano +1 stopień, ale jak wybiegałem było już +8 a w ciągu dnia miało dojść potem nawet do 13 stopni. Więc mimo że dopiero 25-ty luty to biegłem sobie w krótkich spodenkach i koszulce technicznej. W kieszeń wziąłem dwa żele, a zamiast brania ze sobą picia zatrzymałem się w połowie drogi w Żabce i kupiłem izotonik w butelce (dobrze mieć garmina z płatnościami zbliżeniowymi). Więc efektywnie biegłem naprawdę "na lekko" - nie miałem nic ze sobą oprócz zegarka i dwóch żeli (żadnego telefonu, kluczy, paska z kieszonką itp.).

Bieg wyszedł bardzo dobrze - podzieliłem sobie go na 4x8km i tempa tych okrążeń widać poniżej - najpierw 3 razy dość spokojnie, a ostatnie w planowanym tempie maratońskim. Nie wyszło idealnie bo 4:47/km a miało być 4:44/km, ale różnica niewielka. Natomiast super jest to że moje zmęczenie po tym biegu nie jest duże. Czasami po takich długich biegach jestem wypompowany przez resztę dnia, tym razem jest dobrze. I tak jutro odpocznę, ale we wtorek mogę spokojnie zrobić akcent, tak myślę. 

 

To podsumowanie tygodnia wklejam:

19.02.2024 poniedziałek siła wolne 0,00
20.02.2024 wtorek BS 8km
RT 8x 30”/60”
Interwały znowu zamiast tylko rytmów, znowu na stadionie ale tym razem 8x1000m w tym samym tempie 4:00/km. I ładnie wyszły, udało się w krótkich gaciach mimo zimy bo już +9 stopni! 12,22
21.02.2024 środa BS 10km
SB 10x 100/100m
Tylko spokojnie 6,5km bo trochę jeszcze czułem interwały – to podbiegów nie zrobiłem 6,49
22.02.2024 czwartek BS 6km
BC2 4:35/km 10km
Po drodze do pracy więc znowu z plecakiem – ciężko tak biegać tempówki. Niby się udało bo 4:36/km to dobre tempo, ale było kilka przerw na światłach bo bieg przy ulicy. 13,19
23.02.2024 piątek basen wolne 0,00
24.02.2024 sobota BS 8km
RT 8x 40”/80”
Po Lesie Kabackim z pompkami (10x20=200) co pół kilometra i 6 rytmów 40” (pomyłka, miało być 8) 10,22
25.02.2024 niedziela BD 32km Najpierw 24km raczej spokojnie (ale kontrolowałem tempo żeby było około 5:05/km) a ostatnie 8km miało być tempem maratońskim. Wyszło po 4:47/km i średnia całości 5:00/km 32,39



Razem 74,51

Z minusów: nie było basenu! Ale to wina kolegi - nie mógł, a ja sam jak widać mam problemy z motywacją :) Zamiast ćwiczeń siłowych znowu zrobiłem po prostu 200 pompek w trakcie sobotniego biegu - więc to mogę zaliczyć.

Interwały we wtorek wyszły dobrze, tempówka znowu z plecakiem po drodze do pracy - to muszę dopracować żeby nie biegać tak trudnego biegu z plecakiem! 

W sumie więc idzie dobrze, zaczynam wierzyć że w Hamburgu 3:20 będzie możliwe. A czy coś się uda urwać - zobaczymy w Półmaratonie Warszawskim. Poza tym może mi się uda już w sobotę teraz pobiec Park Run i sprawdzić poziom prędkości? Czy coś poniżej 20 minut by się udało... bardzo jestem ciekawy, ale to zależy czy się uda logistycznie to zgrać.


niedziela, 18 lutego 2024

Hamburg 5/15


Piąty tydzień i chyba idziemy w dobrym kierunku! Pogoda nagle taka ładna że jak widać na zdjęciu powyżej nawet odpaliłem moje elektryczne kółko i dzisiaj z najmłodszą córą i je koleżanką pojechaliśmy na rowery. Udało się w tym tygodniu zrobić pięć treningów biegowych, udało się też pójść na basen (jak by nie kolega z pracy to pewnie byłoby trudno z motywacją) i chyba można zaliczyć trening siłowy - bo zrobiłem 200 pompek podczas jednego z biegu. Trochę to proteza, ale licząc pół godziny basenu i te 200 pompek to coś tam robię żeby oprócz nóg poćwiczyć inne partie ciała. Ale nie jestem zadowolony, szukam jak by tutaj się zmobilizować do takich ćwiczeń siłowych dla biegaczy z prawdziwego zdarzenia.

Co do raportu do tak krótko: interwały na stadionie wychodzą dobrze, trzeba by w kolejnym tygodniu zacząć je wydłużać. Tempówka z plecakiem z ubraniami - to muszę dopracować logistycznie (jakoś do pracy przywieźć ciuchy może...), w środę niestety była dziura w bieganiu więc nadrobiłem to w piątek rano. Natomiast sobota i niedziela ładnie - opis poniżej w tabelce:

12.02.2024 poniedziałek siła Odpocząłem, ale 200 pompek w niedzielę – można zaliczyć 0,00
13.02.2024 wtorek BS 8km
RT 8x 30”/60”
Na stadionie – to już tradycja, dobrze wychodzi – znowu średnia 3:11 czyli 3:59/km 13,03
14.02.2024 środa BS 10km
SB 2x 5x 100/100m
wolne 0,00
15.02.2024 czwartek BS 6km
BC2 4:35/km 10km
Rano do pracy, udało się zrobić zgodnie z planem mimo że z plecakiem biegłem z rzeczami na przebranie 14,43
16.02.2024 piątek basen Rano podbiegi z wtorku tylko 8x100m zamiast 2x5x100m. Wieczorem basen 1050m 8,06
17.02.2024 sobota BS 10km
RT 6x 40”/80”
Po lesie kabackim z rytmami – bardzo fajnie do spokojnego biegu dołożyć na końcu takie szybkie elementy. Nie obciąża a pobudza i daje dobre samopoczucie po biegu. 10,16
18.02.2024 niedziela BD 26km Bieg długi – najpierw spokojnie 20km i fajnie wyszło bo 5:24/km bez spinania się. Potem 6km tempem maratońskim 4:43/km wyszło, średnia z całości 5:15/km. Co kilometr 10 pompek aż do 200 pompek w sumie. 26,04

Razem wyszło 71,72km - całkiem ładnie. Cieszy że tempo niedzielnego wybiegania było dobre i że ostatnie 6km w tempie maratońskim miało średnie tętno 166. Podobnie jak dwa tygodnie temu wyszło, a co ważniejsze - po tym treningu dzisiejszym nie czuję się zajechany. Taki był zresztą cel ułożenia tempa tego biegu.
 

Waga wraca w akceptowalne rejony - chciałbym żeby było 79 w najgorszym wypadku, a była niestety nawet ponad 81kg! Idealnie gdyby udało się do Hamburga zejść do 78, ale prawdę mówiąc nie wierzę w to :) mimo to spróbuję. Wydaje mi się że ograniczenie wieczornego jedzenia działa - może uda się to przedłużyć i wykres będzie niżej?



 

niedziela, 11 lutego 2024

Hamburg 4/15: Bieg Chomiczówki


Kolejny tydzień zaliczony, tym razem trochę inny - bo zamiast biegu długiego w niedzielę był start. Dystans zupełnie nietypowy: 15 kilometrów, czyli już wszyscy wiedzą: Bieg Chomiczówki. Zanim do tego dojdziemy to szybko podsumowanie tygodnia. Najlepiej chyba będzie w tabelce - skopiuję z mojego planu treningowego:

5.02.2024 poniedziałek siła
wolne
Po tych 200 pompkach w sobotę jeszcze czułem mięśnie – odpuściłem 0,00
6.02.2024 wtorek BS 8km
RT 6x 30”/60”
10x800m @3:59/km
Na stadionie i znowu interwały zamiast rytmów – chcę prędkość poprawić. Czuję że jest łatwiej z każdym tygodniem, może nawet następnym razem podkręcę troszkę tempo? Średnio wyszły interwały po 3:11 13,03
7.02.2024 środa BS 10km
SB 8x 100/100m
OK
Podbiegi na wiadukcie nad torami – pogoda się ociepla, bieganie też się poprawia – było łatwiej niż poprzednio 9,15
8.02.2024 czwartek BS 6km
BC2 4:35/km 10km
OK
Powrót z pracy – z plecakiem z ubraniami, nie dość długo po obiedzie, w dodatku Tłusty Czwartek to po kilku pączkach – trudno się biegło, ale 10km po 4:38/km się udało! 14,26
9.02.2024 piątek basen
OK
Rano spokojnie bo w sobotę odpocznę przed startem.
Wieczorem basen 1000m
6,25
10.02.2024 sobota BS 10km
RT 10x 30”/60”
wolne
Wolne przed startem! 0,00
11.02.2024 niedziela 15km Chomiczówka
1:05:06
Zacząłem po 4:15 ale starczyło sił na 5-6km i potem tempo spadło, ale udało się utrzymać sensowne i nawet końcówkę szybciej. Średnio 4:20/km i wysoki poziom wysiłku (tętno). 17,83



Razem 60,52

W sumie sam start był udany: dojechałem na czas (dziwne), pogoda była niezbyt biegowa - padał dość mocno. Za to temperatura idealna - coś koło 7 stopni, nie było wiatru (znowu zdziwienie - bo w Biegu Chomiczówki to wyjątek :) ). Na czas samego biegu deszcz odpuścił i trzeba przyznać że oprócz kałuż na ziemi (przez co trochę ślisko było) to warunki były super! Przed biegiem rozgrzałem się (prawie 3km z 3 przebieżkami) i nawet z sąsiadem Kazikiem się udało pogadać i w sumie tyle - szybko ruszyliśmy. Trasa jaka jest to każdy pewnie wie, nie ma co kopać leżącego: zbyt ładnych widoków nie ma, nawrotki, kluczenie między blokami po alejkach też było (GPS tam wariował). Z tego powodu nie do końca dowierzałem tempu z zegarka, ale poziom wysiłku był dobry. Dałem się trochę nakręcić danym z kalkulatora biegowego Danielsa, przeliczając tempo z krótszego dystansu i niby powinienem biec po 4:15/km chociaż z moich szacunków wynikał bardziej 4:20/km... no i okazało się że  miałem rację. Biegłem po 4:15 i po 5-6km tempo trochę spadło. Nie do końca myślę to tempo 4:40/km na 14-tym kilometrze jest prawdziwe (GPS trochę wariował), ale w to 4:09/km na ostatnim kilometrze to już wierzę - bo walczyłem mocno :)



 


 

niedziela, 4 lutego 2024

Hamburg 3/15

 


No i kolejny tydzień - są plusy i minusy, a więc zaczynamy szybko:

 

Dzień Plan Realizacja Kilometry
29.01.2024 poniedziałek siła
200p (sobota)
wolne, ale w sobotę zrobiłem 200 pompek podczas biegu więc uznaję że siła była 0,00
30.01.2024 wtorek BS 8km
RT 6x 30”/60”
10x800m @4:00/km
Na stadionie interwały, wyszły szybciej niż tydzień temu :) chociaż miały być tylko rytmy, ale chciałem mocniejszy akcent żeby popracować nad szybkością 13,09
31.01.2024 środa BS 10km
SB 8x 100/100m
Podbiegi na wiadukcie nad torami – trochę było trudno najpierw, ale dobrze wyszły 9,32
1.02.2024 czwartek BS 6km
BC2 4:35/km 8km
Na szybko przed pracą, ale podstawowa część treningu się udało i nawet mam wrażenie że łatwiej niż poprzednio 9,21
2.02.2024 piątek basen Niestety z racji zajęć poza-biegowych nie dałem rady 0,00
3.02.2024 sobota BS 8km
RT 8x 40”/80”
Po lesie kabackim z czymś nowym: co pół kilometra 10 pompek, dałem rady do 200 pompek tak robić. Zrezygnowałem już z rytmów 13,23
4.02.2024 niedziela BD 26km Po asfalcie znowu i znowu z narastającą prędkością – super wyszło bo końcówka po 4:35/km! 26,00



Razem 70,85

Zacznijmy od minusów: 

  • nie było typowej siłowni (ale zaraz się usprawiedliwię)
  • nie było basenu (tutaj już po prostu logistyka jest winna)
  • waga mi podskoczyła, ale to może być chwilowe wahnięcie - zobaczymy za dwa dni

 Po drodze coś co nie wiem czy traktować jako plus czy minus:

  • we wtorek znowu zamiast rytmów zrobiłem interwały (i to trudne)

A teraz plusy:

  • interwały we wtorek na stadionie - super wyszły, bo było aż 10x800m, więc tempo 4:00/km to nie jest może dla mnie jakaś nieosiągalna prędkość, ale cieszy mnie że dałem radę bo nie biegam już tak szybko jak kiedyś
  • były porządnie zrobione (według planu) podbiegi we środę
  • tempówka w czwartek mam wrażenie udała się łatwiej niż poprzednio
  • no i coś nowego - pompki podczas biegu sobotniego. Chciałbym to częściej robić, chociaż odstępy muszę zrobić bo już 1,5 doby minęło, a ja nadal czuję mięśnie (nie tylko ręce, też klatka piersiowa - super, bo jak wiadomo "jak boli to rośnie" ;)
  • najważniejszy jednak na plus bieg to niedzielny długi, który znowu zrobiłem z narastającą prędkością. Na górze zrzut mapki, a poniżej szczegóły


Super mi to wyszło - zacząłem od 5:10/km co jest już troszkę szybciej niż bieg spokojny i dałem radę cały czas przyspieszać. A najważniejsze że ostatnie 6km było w tempie planowanym maratońskim albo szybszym: bo ostatnie 2km po 4:35/km!

Razem w tym tygodniu 71km - bardzo fajnie. Zostało dokładnie 12 tygodniu do Hamburga, plany na przyszły tydzień to oczywiście start w Chomiczówce (15km), myślę że czas poniżej 65 minut to minimum żeby uznać że wracam z tarczą. Myślę że jak mi się uda robić te 200 pompek (może dwa razy w tygodniu?) to siłownię mogę odhaczyć. I wracam oczywiście do basenu!


ADs