Indyjskie bieganie

 

    To już chyba trzeci raz jak odwiedzam Indie i oczywiście nie mogłem się wybrać w podróż bez butów do biegania! Przyleciałem w poniedziałek rano - od razu do pracy, więc bieganie zacząłem od wtorku. W mojej pracy oddział w Indiach dostosowuje się trochę godzinowo do naszej strefy czasowej, więc zaczynają pracę dużo później (tutaj jest +3,5 godziny w lato i aż 4,5 w zimę - bo oni nie mają takiego dziwnego zwyczaju jak my żeby mieć różny czas w zimę i w lato :) ). Z tego powodu bieganie czy inne aktywności mogły być tylko przed pracą. Po powrocie do hotelu to już ciemno było. Tutaj mimo że to lipiec to już o 19 jest ciemno (byłem tym razem w Pune - to miasto na wysokości Bombaju - dużo na południe od nas). Pora była monsunowa - trochę padało, ale bardzo delikatnie w trakcie mojego pobytu. Tak poza tym to miałem wrażenie że było bardzo podobnie do okolic Delhi, gdzie byłem poprzednie razy. Na ulicach straszny ruch (raz mój taksówkarz miał nawet stłuczkę jak jechałem), straszny rozgardiasz - ruch uliczny, nieporządek przy ulicach - dalej uważam że bieganie tutaj po mieście to zupełnie nie wchodzi w grę.

    Na szczęście obok hotelu jest górzysty obszar z dwoma sporymi wzgórzami, starym kamieniołomem po którym zostało niby-jezioro w starym wyrobisku i tam można było fajnie pobiegać. Co prawda trudno bardzo było tam wbiec - droga przez świątynię hinduistyczną była zamknięta z powodu budowy (chyba rozbudowują tą świątynię) i pierwszego dnia musiałem sporo obiegać zanim mi się udało tam dostać. Zresztą pół-legalnie przez kompleks szkół katolickich (i dziurę w płocie :) ). Ale potem już w samym tym niby-parku to fajnie było - górzyście, spore przewyższenia. Cicho (bo w mieście to ciągle, ale to ciągle słychać klaksony, samochody, tuk-tuki, motorki itd. Widoki fajne z górki były i ogólnie przyjemna okolica.

 

    Drugiego dnia wybrałem się do tego samego parku od drugiej strony i zrobiłem dłuższą pętlę (12km zamiast 8km). Na samym końcu biegu zabolał mnie mięsień niestety... dokończyłem idąc - przestraszyłem się mocno.

  

    Trzeciego dnia wybrałem się na Uniwersytet Pune - zielone obszary w których są budynki uniwersytetu. Jednak do biegania to mi się nie za bardzo podobało - asfaltowe uliczki (no i trochę dużych bezdomnych psów na nich), jest też stadion z żużlową bieżnią ale zupełnie zaniedbany.

    Czwartego dnia zostałem w hotelu bo nie było już fajnych okolic do biegania - zrobiłem w pół godziny kilometr basenu (na drugim piętrze hotelu jest 25m basen - fajna sprawa) plus pół godziny biegu na bieżni elektrycznej w siłowni hotelowej - wystarczy :)

    No a jutro ostatni dzień - sobota tutaj - myślę że nie będzie biegania bo cały dzień będę chodził i zwiedzał to małe, 7-milionowe miasto z około 1200-1300 lat historii. Trochę tych punktów na liście do zwiedzenia mam - to kroków zrobię myślę bardzo dużą ilość :)

Bieg Konstanciński 2026

 

Minął tydzień a ja zawsze mam mało czasu żeby wrzucić relację z Biegu Konstancińskiego. Więc będzie szybko i na temat! Było strasznie gorąco - chyba najgorętszy dzień tej wielkiej fali upałów z temperaturami prawie 40 stopni. W ostatnim dniu przesunięto start z godziny 10:00 na 7:00 rano! Podjechałem więc dzień wcześniej rowerem odebrać pakiet i przetrzeć szlak, bo w dniu biegu podjechałem też w obie strony rowerem. Plan był prosty: przeżyć. Chodzi mi oczywiście głównie o moją nogę, która od 12-go maja już nie działa jak powinna. W sumie ten odpoczynek to już niedługo będzie miał dwa miesiące. Fizjo mówił że jest dobrze - mogę biec, ale nie jest moim zdaniem jeszcze dobrze, więc plan był: dobiec w jednym kawałku.

Podjechałem więc po ten pakiet - zresztą bardzo bogaty co do zawartości. Organizacja tego biegu co roku jest bardzo dobra i mogę go bardzo polecić. Start z Parku Zdrojowego, dużo imprez towarzyszących - naprawdę godna polecenia impreza. Rozgrzewka, Robert Korzeniowski zagrzewał (no coś, było i tak strasznie gorąco) do biegu. Ale z racji temperatur to raczej można powiedzieć że starali się studzić emocje :) Ja ustawiłem się na końcu prawie - bo chciałem biec tempem rzędu 5 minut na kilometr. Nie rozgrzewałem się praktycznie (tylko pomalutku i rozciąganie) bo bałem się czy w ogóle dam radę przebiec całe 10 kilometrów z tą nogą - bałem się bólu. 

Zacząłem więc tempem 5:30/km pierwszy kilometr. Zadziałało dobrze to zacząłem troszkę przyspieszać - drugi już w tempie 5:00/km. Trzeci 4:42/km i chciałem to utrzymać. Udało się czwarty i piąty kilometr tym tempem. Po połowie dystansu pomyślałem że może trochę przyspieszę i szósty wyszedł w 4:30/km. to już naprawdę dobre tempo. Ale wtedy złożyły się dwie rzeczy - po pierwsze jednak noga zaczęła dokuczać a po drugie - no jednak temperatura była już wysoka i wydajnościowo też zaczęło nie być za dobrze. Ale przede wszystkim chodziło o nogę - jeszcze mięsień nie jest wyleczony jednak. Zwolniłem więc w okolice 4:50/km na ostatnie 4km i na metę wbiegłem z czasem:

49:00

Na mecie medal, rowerem szybko do domu, kąpiel i zaraz odwozić najmłodszą pociechę bo wyjeżdżała na obóz. 

Krótkie podsumowanie: strasznie mi żal że jeszcze nie mogę biegać zupełnie normalnie. Pocieszam się że to dobrze - organizm odpocznie od ciągle tych samych aktywności: jeżdżę do pracy w obie strony teraz rowerem (21km w jedną stronę czyli około 45-50 minut, trzy razy w tygodniu to wychodzi 120km), staram się na basen chodzić raz w tygodniu. Trochę chodzę na długie spacery. Waga troszeczkę urosła, ale jest pod kontrolą.

Plan teraz mam żeby pobiegać spokojnie - bo już raczej jest OK z nogą. Jak uda się tydzień czy dwa spokojnie pobiegać to zacznę coś też dodawać z akcentów. Najpierw tylko tempowe biegi (czyli nie za szybko) a potem jak po paru tygodniach będzie OK to też coś szybkościowego. 

Najważniejsze żeby zdrowo sobie biegać, a starty mam dopiero po wakacjach - zapisałem się na Praską Piątkę na początku września, potem połówka w Manchesterze no i maraton w Nicei! Na te trzy imprezy chciałbym już być w pełni zdrowy i w dobrej formie.
 

 

 

 

 

 

Bieg Ursynowa 2026

Bieg Ursynowa oznacza upał :) W tym roku tradycji stało się zadość - prognoza mówiła o 31 stopniach w tym dniu. Jak wiadomo Bieg Ursynowa to piękna, krajoznawcza trasa po asfalcie Komisji Edukacji Narodowej wśród bloków warszawskiej sypialni.

Jak już pisałem w poprzednim wpisie - u mnie lekka kontuzja prawego uda, więc nie mogłem się tym razem ścigać. Ale nie było mi z tego powodu bardzo smutno, bo zapisaliśmy się razem z Żonką, więc robiłem za zająca :) tempo było więc dość spokojne, ale i tak miałem duży strach czy nagle nie pojawi się ból. Bo niby jest dobrze, zgodnie z zaleceniami pierwszy tydzień nic nie biegałem (ale jeździłem do pracy rowerem - 20km w jedną stronę plus raz na tydzień pół godziny pływania na basenie). W drugim tygodniu spróbowałem wychodzić na spokojne biegi po 5km i niby było dobrze, ale czasami coś zabolało. Fizjo mówił że tak może być i że to nie jest problemem, ale żebym nie wracał do pełnego obciążenia ani nie biegał więcej niż połowę tego co zwykle. 

W czwartek po firmowym wyjściu na gokarty chciałem podbiec z rowerem do pociągu i noga się odezwała, nawet dość mocno. To mnie przestraszyło bardzo i do soboty nic nie biegałem znowu.

Z takimi dużymi obawami dzisiaj podchodziłem do tego biegu. Przyszykowaliśmy się rano, córki zostały razem w domu (skoro najstarsza pełnoletnia, to chyba było to nawet zgodne z prawem, nie?) i podjechaliśmy na Ursynów. Kolega Damian (pozdrawiam) też startował i nawet udało się przed biegiem zobaczyć i mu pokrzyczeliśmy potem na nawrotce jak walczył prawie w samej czołówce biegu (!).

My zrobiliśmy krótką rozgrzewkę (ale gorąco było super, w cieniu próbowaliśmy się chować) i stanęliśmy na starcie za balonikami na 26 minut. Fajna była muzyka na starcie, atmosfera - jak co roku. Ruszyliśmy się z planem około 5:20/km i pomagałem pilnować tempa. Trasa nie jest wcale idealnie płaska, jak by się mogło wydawać. Najpierw 2km na północ, w kierunku centrum i jest tam podbieg i zbieg, potem nawrotka (w tym roku poprawnie zrobiona, nie jak poprzednio gdy trasa była skrócona względem atestu) i potem powrót te 2km. Nam się udawało najpierw trzymać to tempo - noga nie bolała. Ale potem temperatura dała się we znaki i powolutku zwalnialiśmy. Ja się starałem dopingować i biec ostrożnie - żeby nic sobie nie naderwać (bo mam nadzieję że jest już podgojone). Tempo powolutku malało, ale i tak przesuwaliśmy się powolutku do przodu raczej, mało osób nas mijało, za to my częściej wyprzedzaliśmy.

Po powrocie na start drugą jezdnią KEN mieliśmy 4km na liczniku. Została więc krótka nawrotka - 500m na południe, zawrót i ostatnia prosta. Było ciężko widziałem po mojej Karolinie, ale dobiegliśmy w 27:41 i 27:44 (nie wiem jak to możliwe że 3 sekundy różnicy jak obok siebie byliśmy cały czas :)

Ale było fajnie - noga nie zabolała, troszkę coś ciągnęło pod koniec, ale zrobiłem 3km rozgrzewki i 5km tego biegu - razem 8km dzisiaj i jest OK - to bardzo cieszy :) ! Może się uda jutro spokojnie po lesie jeszcze kilka km zrobić i za tydzień dychę w Konstancinie, zgodnie z planem. We wtorek mam kontrolę u fizjo - zobaczymy co tam USG pokaże - mam nadzieję że już wszystko będzie OK. 

 

 

Plan dychowy 2026 4-6/10: Zluzowanie

Zaraz zaraz, przecież zluzowanie to się robi na samym końcu planu, przed startem docelowym, a nie w środku, gdy mają być najcięższe treningi, nie? Jak najbardziej, tylko że u mnie na samym początku czwartego tygodnia podczas interwałów... pojawił się ból w prawym udzie z tyłu. Zrobiłem dwa dni pauzy od biegania i w piątek wyszedłem rano pobiegać po lesie spokojną dyszkę, wieczorem na basen. W sobotę też spokojnie po lesie dyszka i pół godziny roweru. Niestety dalej nie było dobrze - więc znowu w niedzielę pauza od biegania, zamiast tego - był rower.

W piątym tygodniu znowu próbowałem dać odpocząć nodze. Ból był taki dość rwący, nagły i mocny - tak na moje oko jak by mięsień był naderwany. Bardzo się boję jakiejś dużej kontuzji, więc pomyślałem nawet o wizycie u jakiegoś specjalisty. Ale zapisy były do mojego sprawdzonego fizjoterapeuty na ładnych parę dni w przód (a ja myślałem że dwa dni odpoczynku załatwią sprawę), więc nie zapisałem się. Odpoczywałem w poniedziałek, we wtorek do pracy i powrót rowerem - to prawie 40km w jakieś 100 minut wychodzi. W środę znowu próba czy można biegać - spokojnie chciałem po lesie się przebiec i... po 5-6 minutach ból powrócił - to przerwałem i zrobiłem spacer zamiast biegu. Co ciekawe przy spacerze nic nie boli, tylko jak chcę prawą nogę nagle podnieść, jak to przy biegu się robi. Do końca tygodnia już tylko był albo spacer albo rower albo basen.

W szóstym tygodniu zapisałem się do fizjoterapeuty (u mnie we wsi - "Aktywna Fizjoterapia". Jest tam trzech specjalistów - ja byłem zawsze u Marcina Jagusia i jak zawsze - mogę bardzo polecić. Wcześniej miałem podróż służbową do Londynu i bardzo żałowałem że nie pobiegałem tam. Zawsze w podróży wychodzę i liczyłem na rundkę po Hyde Parku (akurat blisko miałem hotel). 

Ale trudno - musiałem się powstrzymać i zaraz po powrocie miałem wizytę u fizjo. Wywiad, badanie i nawet USG na miejscu od ręki, diagnoza, masaż i zalecenia z zestawem ćwiczeń nagranych moją komórką i do robienia w domu.

A co u mnie się stało? Ten mięsień z tyłu prawego uda jest rzeczywiście ponadrywany, ale na szczęście tylko w środku. Z zewnątrz warstwa jest zupełnie zdrowa, głęboko mięsień też, a tylko dość cienka warstwa pomiędzy ma uszkodzenia. Żałuję że nie wziąłem sobie zdjęcia z tego USG (to bym tutaj wrzucił i zażartował że w ciąży jestem :) ). Z zaleceń to dostałem:

• tydzień odpoczynku od biegania
• dwa tygodnie powolnego powrotu do biegania - ma być połowa typowej objętości w spokojnych biegach po 5km
• jeśli ból powróci to ponowna wizyta
• dostałem zestaw trzech ćwiczeń do robienia w domu, które mają aktywować ten mięsień - ukrwić go, żeby się szybciej zagoiło

W sumie to cieszę się z takiej diagnozy - myślałem że jest sporo gorzej.  Trochę mój stary organizm sobie odpocznie i mam nadzieję, że jeszcze trochę posłuży. 

Zmienia to zupełnie oczywiście moje plany na następne tygodnie. Tydzień odpoczynku teraz kończę i oby tylko udało się spokojnie potruchtać w ten weekend. W który zresztą będzie wielkie wesele w rodzinie (w sumie to ślub i wesele). Jak się uda to potem dwa tygodnie będą spokojnych truchcików po lesie i planowo był start na piątkę - chcę go przebiec, ale nie będzie to żyłowanie się. Jeżeli wszystko pójdzie zgodnie z tym planem to następny tydzień to będzie start na dychę i też nie będzie to bieg po rekord - ale chciałbym przebiec w dobrym zdrowiu oba te starty, nieważne w jakim czasie.

 

Plan dychowy 2026 1-3/10: Rozgrzewka

Dobra to już trzy tygodnie minęły tego planu dychowego - najwyższy czas to jakoś podsumować. Nie jestem tak za bardzo zadowolony - okres dość gorący bo matura u najstarszej córki, Pierwsza Komunia u najmłodszej, sporo na głowie też w pracy. Po maratonie trochę odpocząłem, ale w kategorii M50 nie wraca się już tak szybko do szybkiego biegania. Poza tym u mnie zawsze ta regeneracja dłużej trwała niż przeciętnie. Plan jak widać po poprzednich wpisach jest ambitny i trochę się obawiam czy nie za ambitny - może być trochę za dużo sesji szybkościowych. No i jeszcze waga nie chce iść w dół (co pewnie ma związek z objedzeniem się na przyjęciu pierwszokomunijnym córki :) ). 

Ale żeby nie było tylko narzekania: pogoda jest piękna, fajnie się biega. Zaraz planuję zacząć czwarty tydzień od sesji 8x800m @3:50 na przerwie 200m. Zobaczę jak mi to wyjdzie, jeżeli nie będę w stanie realizować tych temp to rozważę odpuszczenie trochę - żeby się nie przetrenować.

Sesje bardzo szybkie mi nie wyszły:
6x100-m @4:00 zmieniło się w 5x1000m @4:07
12x500m @3:45 stało się 11x500m @4:00
Bieg Konstytucji w 20:45 - słabo

Te sesje wyszły dobrze: 
8x1000m @4:10
5x1600m @4:10

Czyli krótko mówiąc - te szybkie słabo, te wolniejsze w porządku. Zobaczę dzisiaj jak wyjdzie i wtedy zdecyduję co robimy dalej. Muszę też ogarnąć tą wagę, plan jest dojść do 77kg na koniec tego cyklu, a niestety na razie jestem sporo powyżej 78 i nie spadało ostatnio :) ale spokojnie - pomalutku myślę że się uda

Dokładny spis treningów (podzielony na tygodnie):

  

 

 

Bieg Konstytucji 2026

Oj nie rozpieszczała nas dzisiaj pogoda - już któryś raz było strasznie upalnie. Dla mnie start dzisiaj był startem kontrolnym - zacząłem ten mój 10-tygodniowy plan treningowy pod szybkość i chciałem po maratonie, a na początku tego planu, sprawdzić gdzie jestem z formą.

Właściwie to miała nas biec trójka, bo my z żonką i nasza średnia córka, ale żonka się wykruszyła - po półmaratonie w Grudziądzu dwa dni wcześniej nie czuła się jeszcze dość dobrze na ściganie w upale - więc pojechaliśmy we dwójkę z córą tylko. Oczywiście pojechaliśmy troszkę późnawo, potem wybrzydzałem gdzie zaparkować i zeszło nam ze znalezieniem miejsca. Ale udało się w końcu i potruchtaliśmy na start. Rozdzieliliśmy się do swoich stref startowych, ja zrobiłem jeszcze krótką rozgrzewkę i wepchałem się do strefy startowej. Niestety trochę za bardzo z tyłu - bo za znakami 22 minuty, a miałem plan biec na 20 minut. Jeszcze hymn i w sumie szybko ruszyliśmy. 

Mój plan na ten bieg był prosty - biec 4 min/km przez 3km, a potem starać się coś urwać. W sumie tak myśląc teraz na chłodno to nie wiem skąd taki optymizm :) chyba mam go wrodzony. Tak na serio to liczyłem że ten plan maratoński jednak mnie trochę przygotował. Ustawiłem zegarek na łapanie okrążeń co 500 metrów i patrzyłem tylko na międzyczasy, nie kontrolowałem tempa. Na samym starcie było trochę ludzi w mojej strefie, ale nie było problemu z tłokiem. Trochę na starcie miałem problem z zegarkiem - zmieniałem ustawienia ekranów i zamiast uruchomić bieg wszedłem głębiej w ustawienia :) trochę musiałem poklikać i po kilku sekundach wreszcie zegarek ruszył.

Trasa była super - płaska, szeroka, w większości w ścisłym centrum. Bardzo fajnie się biegło. No było strasznie gorąco, ale nie czułem się źle. Łapały się okrążenia co pół kilometra i były zgodnie z planem po dwie minuty. 

 Niestety tak fajnie z moim tempem to było tylko przez dwa kilometry. Potem tempo spadło najpierw do 4:10/km a w najgorszym czasie nawet do 4:20/km, potem znowu się odbiłem i ostatnie 500m było w dobrym tempie średnim (no ale finisz to był w tempie 3:30/km). Czas z zegarka był trochę krótszy, ale przyszedł sms z czasem oficjalnym:

20:45

A na mecie wyglądałem tak: 

Inny biegacz zrobił mi natomiast takie zdjęcie (nie czułem się jak zwycięzca, ale wyraźnie powiedział żeby tak zapozować :) ):

Dane z garmina:

 

I czasy okrążeń:

Podsumowując: bardzo źle to wyszło. Pogoda na pewno trochę była winna, ale jednak wynik o 44 sekundy gorszy niż w Wiązownie daje myśleć. Zresztą końcówka moich treningów pod Zurych pokazywała (tempa treningów, waga) że jest troszkę słabiej. Mam więc teraz sprytny plan - co mam zamiar poprawić, żeby za 8 tygodni było lepiej:

• biegać jak najlepiej treningi szybkościowe z mojego planu
• zbić wagę do 77kg (po maratonie wzrosła do 78,5kg)
• ćwiczyć oprócz biegania pompki, brzuszki i pływanie
• poprawić odżywianie - więcej białka, żelaza i kreatynę (do tej pory nie brałem nic, ale po 50-tce to chyba trzeba)

No i zobaczymy - przez 8 tygodni powinni się udać poprawić.

A po biegu szybko się ogarnąłem, cofnąłem się do córki, które startowała z późniejszej strefy i pomogłem jej przebiec końcówkę. Nieźle szybko finiszowała, zegarek mi pokazał że ostatnie 300m średnio po 4:16/km! Bardzo dobrze jej poszło  - to już drugi jej start na piątkę i chyba ją to powoli wciąga (super!).

To teraz tylko jeszcze pogodzić to bieganie z życiem rodzinnym (w tym tygodniu matura najstarszej, Pierwsza Komunia najmłodszej) i zawodowym (nowe stanowisko i więcej pracy) - słowem nie ma nudy. Ale co drugi tydzień postaram się wrzucać podsumowanie moich postępów - żeby czuć tą presję na bieganie :)

Plan dychowy 2026

 

Wymyśliłem sobie że skoro mam dość dużo czasu między maratonami w tym roku, to zrobię sobie między nimi plan treningowy pod szybkość. Wiosenny maraton w Zurychu był w pierwszej połowie kwietnia, a jesienny to będzie już prawie w zimie ;) bo 8-go listopada w Nicei. 

Akurat tak się dobrze złożyło że Bieg Konstanciński (na dychę) pasuje tu terminem - będzie 28-go czerwca. Po drodze jeszcze mam nadzieję zapisać się na Bieg Ursynowa. Zapisów jeszcze nie ma, ale data już została ogłoszona: 20.06.2026. W dodatku jeszcze tradycyjnie chcę pobiec Bieg Konstytucji 3-go maja. Trochę tych startów będzie, więc pomysł jest taki:

2026.05.03 Bieg Konstytucji

2026.06.20 Bieg Ursynowa

2026.06.28 Bieg Konstanciński

 
Najpierw na Biegu Konstytucji sprawdzamy jak tam ten plan treningowy pod maraton zadziałał (albo i nie) i gdzie jesteśmy. Na początku roku byłem na 20:01 w Wiązownie, ciekawe czy uda się choć trochę lepiej. Potem ciężko pracujemy i na koniec tego 10-tygodniowego planu treningowego robimy sobie znowu test na 5km na Biegu Ursynowa i zaraz potem 10km na Biegu Konstancińskim. Wygląda prosto, zobaczymy jak wyjdzie. 

A jaki to będzie ten 10-tygodniowy plan? Poszukałem na sieci (uprzedzając ewentualne pytanie: nie, nie korzystałem z pomocy ej-aja) i zmontowałem sobie taki plan:

Może się on jeszcze troszkę zmienić - bo te ostatnie dwa tygodnie to może będę musiał sobie dostosować jeszcze trochę z powodu tych startów i żeby wyostrzanie tam wzmocnić. Ale ogólne zasady się nie zmienią: wtorek - interwały na stadionie, czwartek - interwały tempowe o wydłużającej się długości, niedziela - bieg długi. Będę celował w pięć biegów i dystans około 65km tygodniowo.