czwartek, 29 sierpnia 2013

19/24 Już za chwileczkę, już za momencik


Chyba już czas przestawić się z ciekawostek o Berlinie na ciekawostki o berlińskim maratonie. Zacznijmy więc od czegoś co jest bardzo rzadkie a moim zdaniem bardzo fajne, czyli NIEBIESKA LINIA. I nie chodzi o ten numer gdzie dzwonimy jak nas żona bije ale i wymalowaną na drodze niebieską linię która pokazuje najkrótszą możliwą drogę po trasie biegu. Możecie się zdziwić - przecież trasa maratonu jest wyznaczona i nie można tutaj nic kombinować, ale jak się dobrze zastanowicie to okaże się że biegnąc przy lewej lub prawej krawędzi ulicy pokonujemy inny dystans na zakrętach. Zakrętów jest sporo więc można sporo nadłożyć. Opisałem to trochę dokładniej tutaj. Właśnie żeby tego problemu uniknąć wymyślono że tą najkrótszą możliwą drogę wymalują niebieską farbą na ulicy. Wystarczy więc tylko patrzeć na tą linię, biec i po kłopocie. Niestety gdy w maratonie bierze udział około 40 tysięcy ludzi to ta linia jest powiedzmy... średnio przydatna :) Tak przynajmniej wiem od kolegów którzy biegli rok temu - tłum był za duży żeby biec tą linią. Ale dobrze że ona jest - wystarczy tylko mocno trenować i biec tempem poniżej 3 godzin, wtedy na pewno jest dość luzu żeby biec po niebieskiej linii :)
Na stronie maratonu jest bardzo fajny filmik z tego jak malowali tą linię rok temu - polecam!

To teraz krótki raport z dziewiętnastego tygodnia:
Poniedziałek 19.08.2013 - regeneracja
Wtorek 20.08.2013 - spokojna godzina po zwykłych okolicach. Leciutki deszczyk był - ogromna różnica bo jeszcze kilka dni wcześniej biegałem w upalnej Chorwacji
Środa 21.08.2013 - znowu spokojna godzinka, nie ma co się obijać bo plan zakłada aż 80km w tym tygodniu!
Czwartek 22.08.2013 - Sp2 czyli rozgrzewka, 20 minut progowo: 4:13/km, 20 minut spokojnie,  20 minut 4:13/km, schłodzenie. Ciężko było ale satysfakcję miałem wielką, bo w Chorwacji te treningi z szybkimi wstawkami średnio wychodziły. W Polsce wychodzą dobrze :)
Piątek 23.08.2013 - regeneracja
Sobota 24.08.2013 - miał być bieg długi ale zaspałem i tylko pobiegałem spokojnie po okolicy z rana. Odwiedziłem trzy stawy i po godzinie z hakiem wróciłem
Niedziela 25.08.2013 - Sp1 udało się nie zaspać! W planie było po prostu 2,5 godziny spokojnego biegu ale urozmaiciłem go sobie dodając w środku trzy podbiegi spod bramy w Powsinie (równo po 500m każdy) a ostatnie pół godziny przyspieszyłem do tempa maratońskiego bo ostatnio miałem wrażenie że mi to ciężko przychodziło. Zdawało mi się - było tym razem fajnie. W sumie 29,3km w 2:30.

Cały tydzień to chyba mój rekord bo 82,12km w pięciu wyjściach. Całkiem sporo wyszło a mimo to były aż dwa dni regeneracji. Bardzo dobrze idą te moje przygotowania do bitwy berlińskiej. Zostało już tylko 4,5 tygodnia! Bardzo lubię ten okres tuż przed maratonem. Czuję już tą specjalną atmosferę i radość ze zbliżającego się startu. Trzeba tylko na siebie dmuchać i chuchać żeby w pełnym zdrowiu wystartować :)

Najbliższy okres będzie też ciekawy bo dwa fajne starty będą:
Warsaw Track Cup - już w najbliższy wtorek. Mam zamiar pobiec 1000m. Każdy wynik będzie moim rekordem ale liczę na 3:20 a może szybciej? Nie mam pojęcia na ile mnie stać bo to będzie mój najkrótszy dystans (w historii nowożytnych igrzysk bo w podstawówce na pewno biegałem nawet i na 100m)
Półmaraton Tarczyn - ostatni sprawdzian, na dwa tygodnie przed Berlinem. Pojedziemy po bandzie :) !


poniedziałek, 26 sierpnia 2013

Biegacz - planista doskonały



Bieganie według planu treningowego może sugerować że nie ma miejsca na planowanie. Przecież jest rozpiska, każdy dzień ma swój trening albo regenerację wpisaną, wystarczy założyć buty, wyjść i biegać według instrukcji z planu. W praktyce okazuje się że jest kompletnie odwrotnie. Mam już za sobą 19 tygodni planu maratońskiego Danielsa i szczególnie po skończeniu pierwszej fazy (gdzie były tylko spokojne biegi) w każdym tygodniu muszę ostro kombinować, jak koń pod górkę, żeby realizować ten plan. Po części usprawiedliwię się że to wynika z tego że mam pracę na pełny etat której poświęcam więcej czasu niż tylko te osiem godzin, a po pracy mój czas należy przede wszystkim do moich dziewczyn a nie do bieżni. Kończąc usprawiedliwianie się - takie biegowe hobby wymaga i uczy bardzo dobrej organizacji czasu.

Żeby nie być gołosłownym: oto typowe moje zapiski w których sobie planuję każdy tydzień. Zwykle planuję nie dalej niż tydzień w przód, chyba że zbliża się jakaś duża impreza, wtedy konieczne jest modyfikowanie planu wcześniej niż tydzień w przód. Zwykle plan musi zawierać:
1) wyliczenie ile mniej więcej treningi specjalistyczne będą miały kilometrów (i czasu żeby to zmieścić w dniu pełnym zajęć)
2) rozplanowanie obu treningów specjalistycznych w tygodniu
3) uzupełnienie biegami spokojnymi pozostałych dni tak żeby kilometraż się zgadzał
Dla niewtajemniczonych: plan maratoński Danielsa zakłada dwa treningi specjalistyczne w każdym tygodniu a w pozostałe dni należy biegać spokojnie tyle żeby w sumie w tygodniu wyszła zadana liczba kilometrów.
No więc dla przykładu ten tydzień ma wyglądać tak: kilometraż ma być 80% maksymalnego (80km) czyli 64km.
Trening specjalistyczny numer 1: 3,2km spokojnie, 4 razy 5 minut tempo progowe 4:13/km i 1 minuta odpoczynu, 16km lub 80 minut (co trwa mniej) spokojnie, znowu 4 serie po 5 minut progowo z 1 minutą odpoczynku i 3,2km spokojnie. Trzeba to wszystko przeliczyć na kilometry: 3,2 + 4x(1,186 + 0,18) + 15 + 4x(1,186 + 0,18) + 3,2 = 32,34km w 2:42
Trening specjalistyczny numer 2: godzina spokojnie, 6 razy 5 minut progowo z 1 minutą odpoczynku, 15 minut spokojnie. W kilometrach: 11,25 + 6x(1,186 + 0,18) + 2,81 = 22,26km w 1:51
Razem tylko te dwa treingi to aż 54,5km. W sumie bardzo dziwnie bo zwykle treningi specjalistyczne to poniżej połowy dystansu tygodniowego, ale tutaj już zaczyna się schodzenie z objętości przed maratonem. Zostaje więc około 10km które można wybiegać nawet w jeden tylko dzień, wcześniej bywało że zostawało ponad 40km i trzeba było to na aż cztery dni dzielić. Do tego dwa dni na treningi specjalistyczne i zostawał tylko jeden na regenerację.

Następnym krokiem jest podział na dni, tym razem będzie to mniej więcej tak:
Poniedziałek: regeneracja po długim biegu (29,3km) poprzedniego dnia
Wtorek: Sp2
Środa: bieg spokojny
Czwartek: bieg spokojny
Piątek: regeneracja (wizyta gości)
Sobota: Sp1: 32km w 2:40
Niedziela: regeneracja po długim biegu

Zwykle od dawna biegałem 5 lub 6 razy w tygodniu a tu akurat wyszło tylko 4 treningi więc bardzo możliwe że jednego dnia pójdę wreszcie na siłownię bo Wyzwanie Bartka samo się nie zrobi. Poza tym trzy dni z tego tygodnia będą u nas goście co też utrudni wychodzenie na treningi. Taki plan który sobie przygotowuję ułatwia mi godzenie treningów z wszystkimi obowiązkami. To nic że ten plan potem wiele razy zmieniam żeby dopasować go do wolnego czasu, mojego samopoczucia danego dnia czy pogody. Bo jak to powiedział kiedyś generał Eisenhower "Plans are worthless, but planning is everything".

środa, 21 sierpnia 2013

6 nowych pasków w stajni






Lepiej późno niż wcale - zakupy zrobiłem już miesiąc temu, ale jakoś nie było czasu się pochwalić. A było to tak: potrzebowałem nowych butów na berliński maraton. Miałem niby Nike Lunarglide +3 ale nie byłem z nich zadowolony. Dłuższą recenzję wrzucę później, teraz tylko napiszę że miały zbyt wypukłą podeszwę która podarowała mi wielki odcisk na prawej podeszwie. Oprócz tych butów mam jeszcze Asics Gel DS SkySpeed 2 które traktowałem początkowo jako startowe a potem też jako treningowe. Asicsy są super ale mają już wiele setek kilometrów więc potrzeba zaopatrzenia się w nowe kapcie była duża.
Bez specjalnej nadziei na znalezienie czegoś dobrego w dobrej cenie zajrzałem do adidasa w Galerii Mokotów gdzie byliśmy przy okazji. Zwykle ceny butów oscylują tam w granicach 500-600 złotych a ja do tej pory wydawałem na buty połowę tej kwoty, ale zajrzeć żeby organoleptycznie wypróbować buty przecież można, nie ?
Zostałem pozytywnie zaskoczony... wyprzedażą za pół ceny! Co jeszcze dziwniejsze były nie tylko fajne modele, ale i ludzkie rozmiary (a nie tylko wielkie kajaki dla kobiet i malutkie czółenka dla mężczyzn). W obliczu tej klęski urodzaju musiałem dokonać trudnego wyboru, ostatecznie po trudnej selekcji zostały na placu boju już tylko dwa modele:
Supernova Glide 5
adizero Boston 3M
Te pierwsze bardzo mi były potrzebne bo to typowy but treningowy czyli coś czego potrzebowałem na najbliższe 2,5 miesiąca pozostałe wtedy jeszcze do maratonu berlińskiego. Te drugie były mi równie potrzebne bo to typowe startówki a ja miałem mieć następnego dnia Bieg Powstania Warszawskiego, w dodatku bardzo chciałem mieć po raz pierwszy startówki na maraton. A wypadałoby takie startówki przed maratonem trochę wypróbować...
Po długich rozmyślaniach i negocjacjach wreszcie udało się podjąć decyzję - skoro przecena jest 50% to za cenę jednych butów wziąłem dwie pary :) Tak naprawdę to kupiliśmy tego dnia jeszcze trzecią parę (z myszką Miki) ale to już nie były ani buty do biegania ani dla mnie :)

Od tego czasu przebiegłem w "glidach" wiele kilometrów - pewnie ponad 150 i jak na razie jestem bardzo zadowolony. W "bostonach" biegłem tylko raz - na Biegu Powstania Warszawskiego i jestem więcej niż zadowolony. Buty są leciutkie, super przyczepne co sprawdziłem na mokrych odcinkach i mimo że włożyłem je po raz pierwszy od razu na zawody to zdały egzamin świetnie - nie było żadnych otarć itp.

Mam nadzieję że te niemieckie buty sprawdzą się w niemieckim maratonie :)

Poniżej moje zdjęcie w "bostonach":


poniedziałek, 19 sierpnia 2013

17,18/24 Istria



Ostatnie dwa tygodnie były trudne biegowo no ale tak to bywa na urlopie. I tak było dużo lepiej niż rok temu bo udało się prawie całkowicie zrealizować plan. Najpierw zgodnie ze zwyczajem mała berlińska ciekawostka. Jako że dopiero co wróciłem z pełnego historii miejsca (w poprzednim wpisie widać budowlę mającą dwa tysiące lat) to dzisiaj będzie o muzeach. W Berlinie jest ich bardzo dużo, najbardziej znane są chyba te na wyspie muzeów z antycznymi eksponatami ale są też muzea zupełnie inne: przyrodnicze z największym na świecie szkieletem dinozaura czy muzeum techniki polecane dzieciom czy też... muzeum NRD dla tęskniącyh za ustrojem słusznie minionym. Zainteresowanych szczegółami odsyłam tutaj bo listy 180 muzeów i 440 galerii tu przecież nie zamieszczę.

No to teraz jak na Bałkanach się biegało.

Tydzień 17/24
I znowu zaczynamy z dwudniową obsuwą, ale... zaraz się okaże - chwilka, po kolei:
Wtorek 6.07.2013 - 5,71km spokojnie czyli nasze co dwudniowe przebieżki małżeńskie. Korzystamy z rodziny która jest z nami na wakacjach i jak dzieci pójdą spać to wymykamy się razem na wieczornych bieg.
Środa 7.07.2013 - zaległy bieg długi z poprzedniego tygodnia.
Czwartek 8.07.2013 - 5,98km spokojnie - znowu małżeńska przebieżka.
Piątek 9.07.2013 - Sp2: rozgrzewka, 8x5 minut tempo 4:13/km z przerwami 30 sekund, schłodzenie. Razem 13,64km. Wymyśliłem sobie że pobiegam na boisku, niestety nie ma tam bieżni a stan trawy jest tak zły że wolałem po promenadzie mimo że tam ludzi trzeba wyprzedzać. Tylko pierwsze cztery interwały wyszły znośnie, potem było aż 30 sek/km wolniej!
Sobota 10.07.2013 - 6,2km spokojnie - nie muszę się powtarzać że małżeńska przebieżka?
Niedziela 11.07.2103 - Sp1: rozgrzewka 3,3km, 10 minut tempa czyli 4:13/km, 2 minuty spokojnie, 10 minut tempo 4:13/km, 80 minut spokojnie - wyszło 15km czyli po 5:20/km i znowu tempo tylko że 15 minut i schłodzenie: 3,2km. Razem 30,5km w niecałe 2:39. Wstałem wcześnie i przed w pół do siódmej już byłem na trasie. Pogoda dopisała, gorąco bardzo co prawda ale wynalazłem trasę gdzie część jest zacieniona. Przewyższenia niestety są dość spore... Z Fazany wybiegłem w kierunku na Peroj, potem schowałem bidon i drugą butelkę przy drodze, zrobłem pierwszą tempówkę, drugą w przeciwnym kierunku i wypiłem wodę ze schowanych butli :) potem było spokojne 80 minut biegu które umilała mi rozmowa z biegaczem ze Słowenii napotkanym po drodze. Dobiegliśmy do Barbarigi, on zawrócił a ja pobiegłem dalej. Niestety za jakiś czas droga po prostu się skończyła i też musiałem zawrócić. Udało mi się nawet na koniec tych spokojnych 80 minut dogonić tego kolegę chociaż biegłem swoim tempem i wcale go nie goniłem. Wtedy minąłem znowu Peroj i przede mną była najtrudniejsza część treningu - 15 minut tempówki. Na szczęście wypadła akurat na zbiegu do morza i więcej niż połowa była z górki. Na początku było mi trudno utrzymać to tempo nawet mimo zbiegu! Potem się przyzwyczaiłem i ostatnia jedna trzecia część po płaskim też wyszła i zostało tylko schłodzenie. Zacząłem od wychłeptania całego bidonu wody którą znalazłem w kempingu przy morzu. Na odchodne jeszcze napełniłem butlę ponownie i opróżniłem ją w drodze do kwatery. W sumie wyszło świetnie, takie trudne ale udane treningi najbardziej cieszą!
Poniedziałek 12.07.2013 - 69km w 3:48 (z przerwami blisko 7 godzin). Ale spokojnie, na rowerze :) zjeździliśmy z chrześniakiem na rowerach spory kawałek Istrii, trasa była taka: Fasana-Peroi-Barbariga-Rovigno-Valalta-Rovigno-Valle-Dignano-Fasana.

Nasza przejażdżka z chrześniakiem na rowerach

Wtorek 13.07.2013 - 6,8km spokojnie z Żonką po drodze i plaży. Było trochę więcej ale pomyliłem się zatrzymując zegarek z powodu bezpańskiego psa... wrrr wszędzie te same problemy.
Razem sześć treningów, 68,83km biegu (plan był 72km) do tego tyle samo na rowerze. Nie udało się więc odrobić ani dnia z obsuwy ale to był za ciężki tydzień na odrabianie czegokolwiek.
Razem 68,83km a plan był 72km.

Tydzień 18:
Środa 14.07.2013 - Sp2: rozgrzewka, 4 razy po 10 minut tempowo 4:13/km z przerwami 2 minuty, schłodzenie. Razem wyszło 14,5km a interwały były w tempach: 4:10/km, 4:12/km, 4:17/km, 4:19/km czyli niezbyt. Niby średnia wychodzi tylko 1,5sek/km gorzej niż plan ale nie podoba mi się że nie utrzymałem równego tempa. Z drugiej strony w tych warunkach bardzo trudno się biega, szczególnie szybko a porównując do poprzedniego tygodnia to było wręcz idealnie :)
Czwartek 15.07.2013 - no i ostatnia chorwacka małżeńska przebieżka, tym razem troszkę dalej, aż za port i powrót ulicami: 6,6km
Piątek 16.07.2013 - Sp1: rozgrzewka, 24km tempem maratońskim, schłodzenie. Razem wyszło 28,17km i niby nie było tak źle bo średnia w granicach 4:49/km z tego odcinka 24km ale po pierwsze chciałem to pobiec w 4:42/km a po drugie tempo pod koniec spadło nawet do 5 minut/km. Z drugiej strony w tej temperaturze i przy takich podbiegach to chyba było dobrze.
Sobota 17.07.2013 - spokojna przebieżka po Praterze na pożegnanie urlopu.


Razem w tym tygodniu 59,65km wobec planowanych 56km.
Razem przez dwa tygodnie 128,48km a plan był 128 :) Co do najważniejszych treningów to z czterech specjalistycznych żaden nie wyszedł idealnie ale trzy są moim zdaniem akceptowalne biorąc po uwagę warunki do treningu. Jednym słowem nie dziwię się że nie znam żadnych Chorwatów - biegaczy. Kto by w taki upał miał głowę do biegania :)

No i w ten sposób zakończyłem trzecią fazę treningu pod Berlin. Myślałem do tej pory że trzecia jest najcięższa ale jak patrzę na tą ostatnią czwartą fazę to zaczynam się przekonywać że dopiero teraz zaczną się schody. Na powitanie czwartej fazy mam tydzień z maksymalnym kilometrażem czyli 80km w tym np. 2,5 godzinny bieg spokojny (to wyjdzie ponad 28km) a poza tym bardzo dużo biegu w tempie progowym... Pocieszające jest to że po tym pierwszym tygodniu z aż 80km każdy kolejny będzie już miał mniej aż do Grane Finale 29-go września.

czwartek, 8 sierpnia 2013

14,15,16/24 Trudne tygodnie


Amfiteatr w Pula

Ostatnio miałem strasznie pracowity okres: i w pracy i w domu więc czasu na regularne wpisy nie starczyło. Na szczęście starczyło go na pracę, rodzinę i bieganie więc nie było tragicznie. Teraz korzystam z zasłużonego urlopu więc odrabiam zaległości.
Zaczynam więc jak zawsze od ciekawostki o Berlinie. Połączę to z miejscem w którym wypoczywam czyli Istrią (półwysep należący do Chorwacji). A ciekawostka będzie mało zaskakująca: Berlin jak i inne miasta przeżywał czasy rozkwitu, ale miał i lata chude. Stolicą został dopiero w XVIII wieku (bo i Niemcy jako państwo jest młode)  i do zakończenia wojny rozwijał się bardzo szybko, przekraczając 4 miliony mieszkańców. Po klęsce i podziale miasta między aliantów miasto było znacznie zniszczone i dopiero po zjednoczeniu Niemiec wróciło na ścieżkę szybkiego rozwoju. Teraz jest trzecim po Londynie i Paryżu miastem w Unii Europejskiej z 3,5mln mieszkańców. A jak to się łączy z Istrią? Główne miasto tego regionu to Pula (wł. Pola) które w starożytności miało 30tys. czyli musiało być ogromne. W średniowieczu podupadło a po epidemiach jego populacja spadła nawet do 300 mieszkańców. Teraz ma około 60tys. czyli tyle co w 1910 roku a po drodze był oczywiście "dołek" spowodowany zniszczeniem miasta podczas wojen światowych.

To teraz jak tam się biegało, więc po kolei:

Tydzień 14:
Zaczęty z dwudniowym opóźnieniem które nie wiem kiedy dam radę nadgonić :)
Środa 17.07 - wolne
Czwartek 18.07 - spokojnie 8km, rowerem do pracy i z powrotem razem 42,5km
Piątek 19.07 - wolne
Sobota 20.07 - spokojnie 7,5km
Niedziela 21.07 - Sp1: rozgrzewka, 4x(6 minut progowo 4:13/km przerwy 1 minuta) 60 minut bieg spokojny i 15 minut progowo 4:13/km i schłodzenie. Razem 24,5km.
Poniedziałek 22.07 - spokojnie 9km
Wtorek 23.07 - Sp2: rozgrzewka, 4x(1,6km  tempem progowym 4:13/km przerwy 1 minuta) 5 minut spokojnie i 3x(1,6km progowo 4:13/km przerwy 1 minuta), schłodzenie. Razem 19,5km.
Jeszcze był rower do i z pracy, razem 44km. 
Razem wyszło 5 treningów i 68,81km z planowanych 72.

Tydzień 15:
Znowu zaczynamy od środy.
Środa 24.07 - wolne
Czwartek 25.07 - Sp1: rozgrzewka, 19,2km tempem maratońskim, schłodzenie. Wyszło 25,6km a środek w tempie 4:32/km. Średnia niezła ale tak naprawdę to wytrzymałem tylko około 16km tempem z tabelek Danielsa czyli 4:29/km a końcówkę trochę zwolniłem.
Piątek 26.07 - wolne bo zawody następnego dnia
Sobota 27.07 - Bieg Powstania Warszawskiego 10km w 41:22 
Niedziela 28.07 - spokojne 9,5km
Poniedziałek 29.07 - wolne
Wtorek 30.07 - rozgrzewka, 15 minut progowo 4:13/km, przerwa 3 minuty, 15 minut progowo (wyszło 4:19/km) przerwa 3 minuty i 10 minut progowo (wyszło 4:26/km). Razem 16,5km. Nie wyszło za dobrze

Tydzień 16
Standardowo zaczynamy z dwudniową obsuwą i od razu biegamy a nie wolne bo plan zakłada aż 80km. 
Środa 31.07 - spokojnie 11km
Czwartek 1.08 - spokojnie 11km
Piątek 2.08 - wieczorem w Wiedniu, w drodze na Chorwację: spokojne 11km po trasie maratonu wiedeńskiego czyli cała główna aleja Prateru rozświetlonego zresztą bo zabawa trwała tam w najlepsze
Sobota 3.08 - po dojechaniu na wakacje byłem zbyt zmęczony więc wolne
Niedziela 4.08 - próbowałem trening Sp2 zrobić ale nic z tego nie wyszło. Upał straszny, wszędzie podbiegi albo zbiegi, poddałem się w trakcie pierwszego powtórzenia i zaliczam to jako bieg spokojny: 10km. Wieczorem jeszcze Żonie dotrzymałem towarzystwa (i chrześniak się też podczepił) i we trójkę przebiegliśmy spokojnie 6km. Biegaczy tu jest troszkę ale bardzo mało jak na tak dużą liczbę turystów. A my dziarsko lawirujemy między nimi wzdłuż morza :)
Poniedziałek 5.08 - Sp2: rozgrzewka, 20 minut progowo 4:14/km, 10 minut spokojnie i 20 minut progowo a wyszło 4:42/km. Zmęczenie, tłok na promenadzie i miejscami ciemno kompletnie (wyszedłem późno żeby chłodniej było). Na szczęście znalazłem dostępny stadion i tam będę robił szybkie biegi. Trening razem 11,5km.  
Wtorek 6.08 - miał być bieg długi, ale nie było jak więc zamieniłem biegi ze środy i wtorku miejscami i ten zaliczę na przyszły tydzień. 
Środa 7.08 - Sp1: rano się zmobilizowałem i udało się! Tuż przed siódmą wybiegłem i w dwie godziny zrobiłem 21,76km co daje razem w tym tygodniu 81,74km (nie licząc wtorku). 
Podsumowując: tydzień był ciężki bo i planowany dystans maksymalny i dwa dni w samochodzie spędzone i warunki do biegania w Chorwacji są trudne. Tym bardziej cieszy że treningi udało się zrobić (szkoda tylko tego jednego za wolnego interwału tempowego, ale był nadprogramowy Bieg Powstania Warszawskiego co było bardzo dobrym "interwałem tempowym" :) ).

Kolejny tydzień wygląda równie trudno: 72km w tym kobyła zawierająca dwie tempówki po 10 minut potem spokojnie 80 minut i tempówkę 15 minut. Plus rozgrzewka i schłodzenie to daje razem 30km (!). To najdłuższy do tej pory trening w tym planie. Drugi trening specjalistyczny nie wygląda tak strasznie - 8 serii po 5 minut progowo, ze wszystkim wyjdzie 16,5km. Dodając dwa biegi spokojne do tego wczorajszego dystans 72km uda się zrobić i nawet wydaje się że nadrobię jeden dzień straty :) 
Najważniejsze tak to rozplanować żeby pogoda nie pokrzyżowała moich planów. Ale o tym już w następnym odcinku!

ADs