Nicea 2026 1-2/13

Trzeba się zmobilizować i zrobić podsumowanie - to mi najlepiej działa żeby plan realizować :) No to siup - pierwsze dwa tygodnie szybko podsumujmy. 

Najpierw co plan mówił:

A jak wyszło:

Tydzień 1/13:

Poniedziałek - do pracy i powrót rowerem, razem 43km w 1:56
Wtorek - tempowy 4:47/km 10km średnie tętno 156 - chciałem szybciej, ale skala obniżenia mojej wydolności to jednak jest spora... tempa kiedyś normalne teraz są dużo za szybkie - więc cieszę się tym co mam (w sensie - noga nie boli :) ) i staram się powoli wrócić do formy
Środa - spokojnie 8,5km @5:36 - jak widać powoli te biegi spokojne wychodzą
Czwartek - miał być akcent, ale nie miałem siły (czy wspominałem już że powoli wracam do formy?), więc zrobiłem tylko spokojnie 7km
Piątek - dobra decyzja z opóźnieniem akcentu, bo w piątek wyszedł super! 3x3km w tempach 4:29, 4:27 i trzecie powtórzenie nie dałem rady w całości więc 2x15km w tempie 4:33 z przerwą 3 minuty, tak jak między długimi odcinkami. Nie było idealnie, ale jak na obecny mój stan - bardzo dobrze!
Sobota - spokojnie po lesie 10,8km
Niedziela - bieg długi narastający po lesie - prawie 20km ale tempo rosło powoli od 5:25 do 5:15 a ostatni km 4:56
Razem 68,5km biegania i 43km roweru

Tydzień 2/13: 

Poniedziałek - wolne
Wtorek - wracając z pracy bieg tempowy 4:40/km 10km, średnie tętno 162. Widać postęp bo szybciej wyszło!
Środa - spokojnie 9,3km 
Czwartek - znowu próba 3x3km i znowu postęp bo tym razem się udało! Wyszły po 4:30/km
Piątek - miał być basen - nie poszedłem (trochę usprawiedliwia mnie to że jest nieczynny przez remont :) ), za to było 35 minut siłowni z najstarszą córką
Sobota - na wyjeździe w rodzinnych Kaszubach, rano spokojnie po lesie z Żonką 8km i potem dokręciłem szybko 3km od 4:25/km do 4:20/km - bardzo ożywcze doświadczenie takie szybkie 3km na koniec treningu!
Niedziela - nie pasowało mi czasowo zupełnie, poza tym padało co chwilę, nawet bardzo mocno - więc wolne wyszło
Poniedziałek - tutaj zrobiłem zaległy bieg długi: najpierw 4km z Żonką więc bardzo spokojnie, a potem narastająco: 5km 5:02/km, 5km 4:54/km, 5km 4:44/km, 2km 4:53/km i spokojnie schłodzenie, razem 22km
Razem: 66,5km biegania

No to podsumowanie jeszcze wypada wrzucić - wracam z dalekiej podróży z tą moją formą i chyba idzie dobrze. Cieszy że nie mam żadnych bólów w nodze, coś tam czasami odczuwam, ale fizjoterapeuta uprzedzał ze to normalne przy gojeniu się mięśnia. Widać po tętnie i tempie że jest powolny postęp. Mało tego czasu jest już do półmaratonu - tylko 6 tygodni (w momencie jak piszę to trochę ponad 5 tylko), a potem kolejne 5 tygodni do maratonu w Nicei. Będzie ciężko pobiec w obu miejscach na poziomie z początku roku, ale zobaczymy - będą po drodze starty na 5k i 10km to się okaże jak z powrotem do biegania w szybszym tempie.

Na razie plan na te następne dwa tygodnie jest taki, żeby pobiec te biegi tempowe i długie interwały troszkę szybciej i zobaczyć jakie tętno wyjdzie, no a na koniec drugiego tygodnia to już wypada mi Praska Piątka - więc sprawdzimy się na 5km! 

Plan na Niceę 2026

Mało tego czasu zostało do maratonu w Nicei, bo tylko 13 tygodni. W dodatku zaczynam z bardzo słabej pozycji wyjściowej - 12-go maja pojawił się ból w prawej nodze w udzie i w sumie dopiero teraz w sierpniu biegam tak w pełni normalnie. Pewnie to opiszę za tydzień czy dwa, żeby podsumować. Na razie tylko krótko - wychodzi na to, że dokładnie trzy miesiące wypadły z trenowania w tym roku. W maju i czerwcu razem przebiegłem mniej niż połowę tego co w marcu... Moja wytrzymałość i prędkość spadły więc znacznie.

A z dobrych wieści - w Japonii biegałem już prawie bez bólu. Jakieś tam uczucie ciągnięcia jeszcze na początku się pojawiało, ale tak podobno miało być - włókna mięśni muszą się porozdzielać po tym jak się zagoiły (tak mi to fizjo tłumaczył). Pod koniec wakacji i teraz w tym tygodniu jest już dobrze - nie boli, tylko widzę po swoich tempach biegu i tętnie że sporo mi wyniki siadły. Nic to - najważniejsze żeby biegać zdrowo, poza tym podobno powrót do poprzedniego poziomu jest zwykle szybki.

Spróbuję więc wrócić do swojego poziomu - planuję moją standardową ścieżkę "wydłużania", czyli przebiec:

2026.09.05 Praska Piątka
2026.09.27 Warszawska Dycha
2026.10.04 Półmaraton Manchester
2026.11.08 Maraton Nicea-Cannes

Fajnie to bardzo wygląda na papierze, zobaczymy jak wyjdzie w rzeczywistości. Plan ułożyłem sobie sam, wziąłem proponowane rodzaje treningów z kanału Philly Bowden (brytyjska biegaczka) pod półmaraton i pierwsza część planu jest na nich oparta. Potem ostatnie pięć tygodni to już moja kompilacja poprzednich planów. Tempa początkowych tygodni są wzięte z mojego aktualnego poziomu - odpowiednio do tego, jak mi w tym tygodniu (już w Polsce) wychodziły treningi tego pierwszego tygodnia planu (są oczywiście wolniejsze), natomiast druga część planu to tempa wpisałem "życzeniowo" - takie jakie miałem pół roku temu. Jeżeli w praniu wyjdzie że to zbytnio optymistyczne jest to oczywiście je zrewiduję.

A plan wygląda tak:

Postaram się co dwa tygodnie aktualizować tutaj postępy i zmiany do planu, o ile będą konieczne. Na razie pierwszy tydzień już trwa i te treningi do piątku włącznie to są już takie, jak wyszły w rzeczywistości. Zobaczymy jak to wyjdzie - na razie bardzo mnie cieszy że mogę znowu sobie potrenować w przerwie między rodziną, pracą i obowiązkami :)
 

Park Run Tokio 2026

To był mój pierwszy start od dawna, w sumie od końcówki maja biegałem w kratkę i nie mogłem się wykaraskać z moich problemów z udem. Już było dość dobrze, ale na piłkę z pracy poszedłem i się chyba trochę odnowiło. Na Biegu Konstancińskim też pobolewało - no nie było za dobrze... ale powoli jakoś szło do przodu. Biegałem zgodnie z zaleceniami od fizjoterapeuty (byłem dwa razy na wizycie) i z jednej strony oszczędzałem się, ale też i nie odpoczywałem zupełnie. Zrobię pewnie jeszcze wpis taki podsumowujący (też dla siebie) jak to było z tą kontuzją, ale tak na razie krótko: wygląda że już mam to za sobą!

Oczywiście tak długi okres bez mocnych treningów ma wpływ na wydolność i poziom sportowy. W dodatku tutaj w Japonii jest strasznie gorąco (rzędu 34 stopni), a to mi zawsze bardzo obniżało wyniki. Tak jak pisałem wczoraj - z tego powodu ustaliłem sobie plan minimum na 23 minuty, a plan maksimum na 22 minuty na ten pierwszy od bardzo dawna wyścig.

Dzień wcześniej czułem w nogach zmęczenie - nie tylko wychodziłem tutaj codziennie od wtorku pobiegać (dużo jem bo bardzo lubię japońską kuchnię, to trzeba to jakoś zrównoważyć, nie ;) ?), ale też chodzimy bardzo dużo o zwiedzamy. A w Tokio porusza się komunikacją miejską, gdzie trzeba podejść do stacji i ze stacji, potem samo zwiedzanie to też tysiące kroków. Pewnie się to złożyło i stąd było poczucie zmęczenia. No ale trudno - i tak miałem zamiar spróbować tego mojego planu.

Dzisiaj lecimy z powrotem do Polski, więc musiałem mocno zgrać wszystko żeby się wyrobić z bieganiem, wymeldowaniem z mieszkania, dojazdem na lotnisko i formalnościami na lotnisku z wsiadaniem do samolotu włącznie. Wynalazłem sposób na dojechanie na start (trochę ponad 8km) - najpierw trochę w drugą stronę na stację, potem dwie stacje pociągiem metra i znowu bieg na start - razem 4km w jedną stronę.

Na miejscu było bardzo fajnie, jak zwykle - Japończycy wszystko ładnie zorganizowali. Rok temu już tu biegłem więc wszystko o trasie i organizacji wiedziałem. Co ciekawe - rok temu były akurat pierwsze urodziny Park Run'u w tej lokalizacji, a w tym roku trafiłem na.... okrągłą 100-tną edycję w tej lokalizacji :) Przed biegiem jeszcze było pamiątkowe zdjęcie i ruszyliśmy. Japończycy zagrzewali do biegu, polewali jak ktoś chciał wodą (straszny upał był oczywiście), przypominali że są liczne stacje-wodopoje po drodze, bo trasa jest wzdłuż rzeki, gdzie są tereny do rekreacji z takim zapleczem. 

Ja ruszyłem oczywiście za szybko - trochę udzieliła mi się atmosfera startu - trochę mi tego brakowało z powodu tej dłuższej przerwy. W pewnym momencie biegłem nawet 4:05/km (tak teraz sprawdzam), ale pierwsze półtora kilometra wyszło w średnim tempie 4:14/km! Zacząłem liczyć że może ten plan maksimum się uda osiągnąć, w końcu miałem już nadróbkę (ale to było tylko 15 sekund). Zacząłem ręcznie łapać okrążenia co 500m. Na trasie są dwa okrążenia, każde z dwiema zawrotkami o 180 stopni. Jednak zaczęło się robić coraz ciężej - 4:28/km, 4:40/km i na półmetku było już 11:00 czyli czas na plan maksimum, tylko że to była to łatwiejsza połowa za mną dopiero :)

Druga połowa to męczarnia - straszny upał, nogi zmęczone, niewytrenowane - tempo masakrycznie spadło: 4:47, 4:49, 5:08, 5:03 i ostatnie 500m troszkę szybciej bo 4:33/km z czasem oficjalnym na mecie:

23:16

No nie jest to nawet plan minimum niestety, ale przynajmniej wiem gdzie jestem. Co prawda ta temperatura na pewno wpłynęła na wynik, ale mam dolne oszacowanie, nie?

Garść statystyk jeszcze - byłem 31 na 126 biegaczy, pierwszy zawodnik miał wynik 16:40, a 7 zawodników ukończyło w casie poniżej 20 minut (tyle to bym chciał jeszcze w tym roku znowu biegać Park Run'y). Byłem chyba pierwszy z zagranicy, sekundę za mną wbiegł Włoch z którym pogadaliśmy (już się na stravie znaleźliśmy ;) ). I jeszcze ciekawostka: aż 14 zawodników było szybszych a byli w tym wieku lub starsi ode mnie! 

 To jeszcze zrzut z danymi dokładnymi, zdjęcia z przed biegu miejsca startu (uwaga bonus - zdjęcia od orgów) i za parę dni spodziewajcie się jakieś planu na najbliższe starty: za 8 tygodni półmaraton w Manchesterze, a za 12 tygodni maraton w Nicei. Super się z tym czuję że już mogę normalnie bez żadnego bólu i obaw biegać - bo bywało że bałem się co z tymi jesiennymi startami u mnie wyjdzie :)

 Zdjęcia od organizatorów:

 

Japońskie bieganie

Tak się złożyło że w krótkim odstępie czasu dwa razy wypadła mi podróż do Azji. Dopiero co wróciłem z Indii (służbowo), a tu zaraz wylecieliśmy do Japonii - ale to już był wyjazd rodzinny. Zupełnie jak rok temu - wyjazd wakacyjny. Wtedy tydzień w Tokio i tydzień w Osace, tym razem pierwszy tydzień na Okinawie, a drugi znowu w Tokio. I prawdę mówiąc ten pierwszy tydzień był super - tropikalne plaże, plamy, rafa koralowa. A ten drugi tydzień - wielkie miasto, tłok, hałas i trochę mnie ten drugi tydzień zmęczył. Nie ma co narzekać - Japonia znowu nas wszystkich bardzo zachwyciła - bardzo mi się podoba sposób bycia mieszkańców - ich pozytywne nastawienie, porządek, kultura, kuchnia - no wszystko, może poza tym że znowu byliśmy tutaj w najgorętszym okresie roku. Trudno było ten upał znieść i nawet to że w Polsce było bardzo podobnie nie poprawiało sytuacji :) Chociaż dla mnie osobiście było łatwiej wytrzymać niż rok wcześniej. Poza tym Okinawa oferowała super plaże, a dużo przyjemniej się spędza czas w trakcie upałów kąpiąc się w tropikalnym oceanie niż w miejskiej, wybetonowanej dżungli Tokio :)

Biegowo całkiem sobie dobrze poradziłem, bo zrobiłem takie biegi:

Tydzień pierwszy:
Poniedziałek - 10km, połowa spokojnie z Żonką, potem szybciej - testowałem czy noga już zupełnie nie boli i było OK
Wtorek - 12km - miał być ciągły po około 5:00/km, ale jestem w czarnej ten-tego z formą, nie dałem rady :) robiłem przerwy po 8km i potem po 2km 
Środa - 6km spokojnie z Żonką
Czwartek - 12km, znowu próba biegu ciągłego po 5:00/km i tylko 8km dałem radę. No jest upalnie strasznie, ale problemem jest mój brak wydolności po prostu - przez kontuzję mało biegałem od maja
Piątek - 8km spokojnie wieczorem - ostatni bieg na Okinawie
Sobota - już w Tokio wieczorem wzdłuż tej samej trasy co rok temu :) super było tu znowu pobiegać, wszystkie kolejne biegu tutaj były. Tym razem 9km spokojnie
Niedziela - 10km razem w tym spokojne 6km z Żonką i potem 4km szybciej, zacząłem 4:40/km ale nie było pary na takie bieganie - następne 3km to już po 5:00/km
Razem: 68,3km

Po tym moście biegaliśmy rano na Okinawie (łączy Okinawę z Miyagi - ciekawe czy ma związek z nazwiskiem trenera z filmu "Karate Kid" - w sumie karate pochodzi z Okinawy właśnie. Trenowałem wiele lat to pamiętam :) )

Tydzień drugi:  
Poniedziałek - odpoczynek bo jednak w poprzednim tygodniu biegałem codziennie, nawet jeśli było to 6km tylko i bardzo wolno (bo z Żonką) to jednak czułem zmęczenie
Wtorek - z Żonką, ale tylko sam początek i trochę w środku a reszta szybciej  5km narastająco od 5:00/km do 4:28/km i potem po odpoczynku jeszcze 3km około 4:30-4:35/km, razem 10km
Środa - wieczorkiem 13km dość spokojnie bo 5:25/km, jednak w tej temperaturze i wilgotności to nie było bardzo spokojne tempo
Czwartek - 10km w tym spokojna pierwsza część z Żonką (6km) i szybkie 4km potem (4:30/km) 
Piątek - 10km i znowu - spokojny początek z Żonką (5km) i potem BNP od 5:30/km do 4:50/km przyspieszając o 10 sek/km co kilometr
Sobota - to będzie jutro. planuję Park Run
Niedziela - przelot do Polski, może wyjdę na wieczór już na swoich starych śmieciach o ile "jet-lag" pozwoli
Razem: 43km + Park Run + niedziela

 

Typowy wygląd w tym upale już po pierwszym kilometrze

Podsumowując - super się biega tutaj, jest lepiej niż rok temu dla mnie - jakoś toleruję lepiej te straszne upały. Poza tym zauważyłem że jak wychodzi się na wieczór, po zachodzie słońca (tutaj już o 19:00), to jest lepiej. Rano wschód jest wcześnie i słońce mocno praży, za to wieczorem jest przyjemniej - wcale nie jest chłodniej, może minimalnie, ale po ciemku nie przypala słońce i biegało mi się dużo przyjemniej.
A teraz najważniejsze - nie bolała mnie właściwie już w ogóle noga!! Na początku tego wyjazdu coś tam jeszcze poczułem czasami, ale teraz już od ponad tygodnia jest super. Nie chcę zapeszać, ale wydaje mi się że już jest wszystko super i mogę całkowicie wrócić do treningów. 

Na pierwszy ogień więc zrobię jutro Park Run. W mojej obecnej formie nie będzie to żadne bicie rekordów sezonu (20:01 z Wiązowny). Patrząc na te treningi interwałowe z tego tygodnia to tempo 4:30/km przez całe 5km będzie wyzwaniem. Więc plan minimum z tego wynika złamanie 23 minut, ale spróbuję zacząć na plan maksimum - czyli na złamanie 22 minut. W sumie rok temu miałem:

2025.07.19 Park Run Tokio 5km 21:29 

2025.07.12 Park Run Osaka 5km 20:21 

 

Więc w Tokio miałem 21:29 tylko, a nie miałem wtedy przecież kontuzji z której dopiero co wyszedłem. W sumie od końcówki maja do teraz miałem albo przerwę albo biegałem w kratkę. Jak mi się uda te 22 minuty złamać w takich upale i po takiej przerwie to będę zdziwiony (pozytywnie) ;) no ale te 23 minuty to postaram się na 100% złamać :)

 

Postaram się jutro z lotniska wrzucić wpis jak tam na tym Park Runie poszło! A potem opiszę plany na drugą połowę roku - czyli plan na połówkę w Manchesterze i maraton w Nicei. Trochę mało czasu, startuję z niskiego poziomu (jutro zobaczymy jak bardzo niskiego), więc będzie to nietrywialne  zadanie :)

 

Nie można wrócić z Japonii bez kupna butów Asics przecież! Znalazłem taką ofertę - nowe Lyteracer 6 za 6270 jenów czyli 147zł! I jeszcze mogłoby być 10% taniej gdyby użyć opcji "Tax free" dla obcokrajowców. Co prawda dzięki rabatowi 40% wyszło tak tanio, chyba dlatego że logo firmy jest trochę nierówne. Ale nawet zupełnie po pełnej cenie wyszłoby 245zł. Generalnie ceny w Japonii są niskie dla nas z powodu bardzo słabego kursu jena.