Bieg Powstania Warszawskiego

 
Dużo już napisano o tym biegu ale nikt nie ma takiego ładnego zdjęcia jak ja :) Zdjęcie pochodzi z fotogalerii z portalu maratończyk.pl (dzięki Krasus za znalezienie).

Bieg był w strasznie ciężkich warunkach - po pierwsze upał straszny (samochód pokazywał mi 30 stopni przed biegiem a 28 stopni po), duchota też ogromna a ja w dodatku do ostatniej chwili nie wiedziałem czy pobiegnę bo musiałem z moimi pociechami być w domu a do samochodu wybiegłem na 35 minut przed rozpoczęciem biegu (a miałem ponad 20km). Jechałem bardzo szybko (na odcinkach dwujezdniowych oczywiście tylko żeby było bezpieczniej) i dotarłem na miejsce akurat na Rotę. Niestety musiałem stanąć na końcu stawki, trochę przeszedłem do przodu ale generalnie musiałem wyprzedzić ogromnie dużo biegaczy. Mimo tego zacząłem bardzo szybko - dużo za szybko co potem oczywiście zebrało swoje żniwo:

Tylko pierwsze trzy, może cztery kilometry można uznać za udane, potem była już tylko walka z ogarniającym uczuciem zmęczenia i odwodnienia. Na początku trasa była piękna - Starówka, Trakt Królewski, nawet zbieg Karową był fajny ale potem wbiegaliśmy na Wisłostradę gdzie czułem bardzo w nogach leciutki podbieg a fontanny z parku nie za wiele dały ochłody - chyba tylko na psychikę dobrze wpływała świadomość że niedaleko jest woda. No a potem podbieg pod Sanguszki - masakra. No i... drugie kółko! To już był czysty masochizm bo można było nawet w tym momencie wybrać ile chce się pobiec - zwyciężyła silna wola nad ciałem i pobiegłem w lewo czyli bramka "10km" zamiast "META".
Na biegu po około 3km spotkałem kolegę ze studiów, trochę mi potem uciekł, potem ja jemu na chwilkę a potem on mi już na dobre. Strasznie spuchłem i zwolniłem - jak widać na wykresie tempa...

Sam bieg był bardzo fajny - lubię tą oprawę patriotyczną, podoba mi się popularyzowanie wiedzy o Powstaniu przez takie różne inicjatywy. Myślę że w ten sposób szansa że młode pokolenie zainteresuje się nim bardzo się zwiększa. Za moich czasów jedyne co pamiętam to były codzienne programy w TVP2 o Powstaniu które mnie odstraszały - świadomość tego jak się skończyło Powstanie skutecznie mnie odwodziła od oglądania przez 63 dni kolejnych odcinków. Byłem natomiast w Muzeum Powstania Warszawskiego i ten sposób narracji doceniam - to było najciekawsze muzeum w jakim byłem. Więc i wam polecam - zachwyty w mediach nie są przesadzone.

Bohater Narodowego trenuje trochę triathlonowo

 Taki medal chcę na jesieni wybiegać :) 

Mam już przydzielony numer: 3360

Zeszły tydzień był wyjątkowy - moje dziewczyny były poza domem (pozdrawiam teściów przy okazji) więc ja jako słomiany wdowiec miałem dużo czasu na treningi. I w sumie wykorzystałem go bardzo dobrze, może nawet aż za dobrze jak pokazał wczorajszy trening, ale po kolei:
poniedziałek 16.07 - basen 500m 18:38 - słabiutko z tym moim pływaniem. wieczorem 3x1600m po 4:10/km wyszły 4:11, 4:12, 4:19 :(
środa 18.07 - 12km tempo 4:48/km (miało być 8km w TM czyli 4:58/km)
czwartek 19.07 - spróbowałem pójść na siłownię na spinning czyli rowerki stacjonarne. Pan był niezły, dał wycisk ale i tak tętno średnie 143 a max 174 czyli w porównaniu z bieganiu to spokojniutko było
piątek 20.07 - bieg do pracy ale z podjechaniem samochodem (poza planem treningowym) - 11,58km tempo 4:59/km. Próbowałem zrobić tutaj trening interwałowy ale naprawdę to był głupi pomysł: gorąco, plecak z ubraniami na zmianę - tak nie da się robić interwałów w planie FIRST bo one są bardzo mocne pod względem tempa.
niedziela 22.07 - po podróży samochodem byłem zbyt padnięty na długie wybieganie, zrobiłem interwały. Miało być 2x1200m po 4:05/km i 4x800m po 4:00/km ale coś krzywo kliknąłem w gremlinie i zrobiłem o jedną 1200-tkę więcej. Było bardzo ciężko ale o dziwo udało się :) !
poniedziałek 23.07 - czasu miałem dużo więc poszedłem znowu "na rowerki", tym razem na dwa zajęcia pod rząd. Prowadziła dziewczyna a nie ten chłopak co poprzednio i chyba dlatego było łatwiej, a może się przyzwyczajam do pedałowania? Razem 1:45 na rowerze, tętno średnie 132, max 157. Na siłownię i powrót biegiem z wydłużeniem żeby wyszło chociaż 5km, tempo 5:17/km.
wtorek 24.07 - przełożone z niedzieli długie wybieganie: 32km po 5:26/km. Wyszło idealnie ale z jednym "ale": zrobiłem przerwę po około 24km na zakup picia w sklepie (trochę ta przerwa trwała). Tętno średnie 160 max 176 - nie ma co rowerków tutaj nawet przyrównywać ;)
czwartek 26.07 - interwały 6x800m po 4:00/km. Było za gorąco mimo późnej pory i niestety nie wyszły dobrze: 4:02, 4:02, 4:02, 4:09, 4:14,4:20/km (!)

Trening więc zaczyna być coraz bardziej triathlonowy - prawie 3 godziny rowerowania i nawet jeden basen. Mam zamiar się przeprosić z rowerem (opony muszę zmienić na wąskie) i częściej na basenie się pojawiać bo zdradzę po cichu że jak się wszystko dobrze zgra to za miesiąc zadebiutuję w króciutkim triathlonie :) !

Jutro Bieg Powstania Warszawskiego a w niedzielę myślę że zgodnie z planem treningowym dam radę "długie" wybieganie zrobić (długie w cudzysłowie bo tylko 21km wypada w tym tygodniu).

Gloria victis

Za cztery dni Bieg Powstania Warszawskiego, czas ustalić jakiś plan na ten bieg. To będzie już trzeci mój udział w tym biegu i jak na razie widać bardzo duże postępy. Pamiętam że dwa lata temu samo przebiegnięcie 10 kilometrów było dla mnie bolesnym przeżyciem a nawet wyzwaniem. W 2010 roku ukończyłem ten bieg w czasie 60:42 a wyglądałem w jego trakcie tak:

Dodam że czułem się tak jak wyglądałem :)
W 2011 roku było już znacznie lepiej - biegałem już regularnie od około miesiąca i to widać po uzyskanym wyniku: 53:41. Nie miałem problemów z tym żeby dobiec do mety i jak widać na zdjęciach czułem się lepiej:

W tym roku chciałbym się znów poprawić - biegam już systematycznie od roku więc szanse na poprawę są znaczne. Jaki chciałbym mieć wynik? Na ekidenie przebiegłem 10km w 44:31, więc chciałbym się trochę poprawić i zejść poniżej 44:00. Wieczorna pora będzie temu sprzyjać - wczoraj było ponad 30 stopni w Warszawie i podobno ma być gorąco przez jakiś czas. Z drugiej strony BPW to nie jest idealny bieg do bicia życiówek: ścisk na starcie, brak stref startowych - to może zabrać wiele cennych sekund na starcie. Ale jak to mówili w Monty Pythonie "always look on the bright side of life" - więc liczę że plan zrealizuję. Nawet mimo tego że mam zaplanowany cały dzień w samochodzie z rodzinką przed biegiem :)

Nike+ Lunar Challenge

Skusiłem się na wzięcie udziału w marketingowej akcji Nike pod nazwą Nike+ Lunar Challenge. Nie ma co za bardzo liczyć na jakieś nagrody bo tylko dwie pary butów a chętnych podejrzewam będą tłumy ale znajomi biegacze-blogacze biorą udział to i ja się zapisałem. Miałem trochę oporów co do udostępniania swoich danych na portalu Nike ale po przejrzeniu co się udostępnia doszedłem do wniosku że nie jest tak źle.

Akcja polega na zapisaniu się na wydarzenie na stronie Nike na facebook'u, wyposażeniu się w coś monitorującego treningi ze stajni Nike (darmową aplikację Nike+ Runnning na smartfony albo opaskę Nike+ Fuelband, są też inne opcje - szczegóły na ich stronie) i to co najprzyjemniejsze - czyli trzeba co nieco pobiegać.
Konieczne będzie też wykonanie 4 zadań z których pierwsze to ustawienie sobie w Nike+ celu - przebiegnięcie 4 biegów w ciągu 3 tygodni. Co prawda ja nie widzę takiej opcji na tej stronie bo można tylko ustawić ilość biegów na tydzień a nie na 3 tygodnie ale i tak biegam częściej więc ustawiłem sobie cel: 4 treningi na tydzień przez 3 tygodnie (razem 12 biegów). Dzisiaj już się raz przebiegłem więc zostało tych biegów jeszcze tylko 11.

Zainstalowałem dzisiaj aplikację Nike+ Running na moim telefonie i oprócz Garmina FR305 włączyłem też w telefonie rejestrację biegu. Muszę niestety ponarzekać na jakość zapisu trasy biegu. Wiem że zależy to głównie od telefonu i pogody no ale dzisiaj pogoda była fajna (co prawda było trochę chmur ale nie były burzowe - GPS powinien działać dobrze) a telefon jest bardzo dobry - iPhone 4S który ma wbudowany nie tylko odbiornik GPS ale też podobno odbiera dane z rosyjskiego odpowiednika GPS czyli GloNass. Tymczasem jak wyszło - zobaczcie sami (pętla przy 4km jest prawdziwa - czekałem na przejechanie pociągu - natomiast ten polip między 5 a 6 km to wymysł Nike+ Running)

 

Wycinek trasy z Nike+

  

Ten sam odcinek trasy z Garmin Forerunner 305 w Google Earth

 

Dane treningu z Garmin Training Center (dystans jest najważniejszy - można go porównać z pierwszym obrazkiem gdzie jest dystans policzony przez Nike+ Running)

Mój gremlin FR305 zapisał 12,08km a Nike+ Running zapisało 12,80km. Różnica to 0,72km czyli 6% dystansu! Po zbliżeniu mapy z trasą biegu Nike+ Running widać że niektóre punkty są porozrzucane po budynkach przy drodze, a co gorsza czasami wygląda jak bym nagle zawracał w trakcie biegu przy prędkości 4:30/km :) Natomiast trasa zapisana przez Garmina na moje oko przebiega dokładnie tak jak ją zapamiętałem - prowadzi nawet tą stroną uliczki osiedlowej którą biegłem.

A teraz co jest fajnego w tym wynalazku firmy Nike: podoba mi się bardzo otoczka naszego biegania dorobiona na ich portalu. Pięknie graficznie opracowany interfejs, możliwość ustanawiania celów, zapraszania znajomych, informowanie innych o postępach, osiągnięcia do zaliczenia (ang. achievements) które są z góry określone i przypominają trochę zdobywanie kolejnych poziomów postaci w grach komputerowych. To wszystko powoduje że bieganie staje się bardziej "społeczne" w sensie wspólnotowe. Biegacze mogą dopingować się nawzajem, konkurować i podtrzymywać swoje zainteresowanie sportem. Myślę że to będzie miało bardzo pozytywny wpływ na wciąż szybko rozwijający się "rynek" biegaczy w Polsce i dlatego mimo że widzę marketingowy cel firmy to uważam że jest on dobry dla nas - klientów i chętnie wezmę udział w tej akcji.

Zachęcam do zapisania się - po szczegóły odsyłam na facebook'ową stronę Nike+ Lunar Challenge.

Chrzciny, upały, bieżnia, pulsometr

Niby dwa tygodnie tylko a działo się bardzo dużo. Było trudno bo upały, ale też było trudno organizacyjnie - bo rodzinka do nas zjechała (chrzciny pomagaliśmy wyprawiać). Było dużo ludzi a goście u nas w domu byli przez większość z tych dwóch tygodni. Udało mi się jednak mimo to utrzymać rygor trzech treningów w tygodniu (ale nie udało mi się trenować raz na dwa dni).
Poza tym udało mi się zakupić pasek pulsometru do mojego gremlina 305 i zacząłem monitorować tętno (poprzednia przygoda z pulsometrem szybko się skończyła bo kupiłem tanio no i przestał działać :( ).
Przez te dwa tygodnie było strasznie gorąco co wpłynęło na moje wyniki a w dodatku ze względów "organizacyjnych" dwa razy biegałem na siłowni ze względu na gości, ale o tym później.

A więc szybko i po kolei:
poniedziałek 02.07 - interwały 1200,1000,800,600,400,200- pobiegłem sobie jak wzdłuż Puławskiej bo stadion był już zamknięty (było po 21:00). Wyszło ładnie.
czwartek 05.07 - pierwszy raz na siłowni bo już byli u nas goście i zabrałem męża szwagierki na trening. On lubi ćwiczyć mięśnie od pasa w górę a ja od pasa w dół :) Niestety w tej siłowni (New Gym przy Puławskiej) była popsuta klimatyzacja! Nie dało się biec, musiałem zrobić aż 2 przerwy w treningu, zaliczam go więc ale jak będę miał okazję to go powtórzę. Miał być bardzo łatwy: 1,5km spokojnie, 7km tempem maratońskim i 1,5km spokojnie.
sobota 07.07 - 27km po 5:26/km - wybiegłem rano (pierwszy raz z pulsometrem!) i pobiegałem po Lesie Kabackim. Tętno zaczynało od 145, skończyło na około 160, średnio 152. Wybiegłem o 7:00 rano ale pod koniec biegu było tak upalnie że nie dałem rady go ukończyć i skróciłem go o niecałe dwa kilometry. Wyszło 25,16km po 5:29/km.
poniedziałek 09.07 - interwały 5x1000m - drugi raz na siłowni i znów ze względu na gości. Tym razem siłownia Green Up Fitness (też przy Puławskiej ale już kwalifikuje się to jako Piaseczno). Dużo mniejsza siłownia ale ma wszystko czego potrzeba, przede wszystkim działającą klimatyzację :) Niestety tak szybki jak na mnie bieg (4:00/km) na siłowni gdzie nie ma wiatru i człowiek ogromnie się przegrzewa to za dużo. Pod koniec ostatniego interwału musiałem zrobić sobie chwilę przerwy bo bym spadł z taśmy :)
czwartek 12.07 - 3km spokojnie, potem 5km KT (krótkie tempo: 4:30/km) i 2km spokojnie. Było trudno (za ciepło) ale udało się zgodnie z założeniami przebiec.
sobota 14.07 - 29km po 5:26/km - wybiegłem wcześnie rano, było chłodno ale pod koniec zrobiło się bardzo gorąco. Jednak dałem radę przebiec całość i wyszło tempo 5:23/km. Najważniejsze jest to że nie opadłem z sił aż do końca biegu! Tętno zaczęło od 145 ale bardzo szybko wskoczyło powyżej 150 i kończyłem z ponad 170a średnia wyszła 161. To prawie 10 uderzeń na minutę więcej niż przy poprzednim długim wybieganiu. Nie wiem czemu tak wyszło, ten bieg był dla mnie łatwiejszy...

Podsumowanie tygodni:
Tydzień #4: dystans 45,35km czas: 4:01:55s
Tydzień #5: dystans 49,60km czas: 4:23:19s

Z ciekawostek: w drugim długiem wybieganiu pobiegłem na południową obwodnicę Warszawy ale tym razem na zachód a nie na wschód. Chciałem sprawdzić jak daleko można dobiec - zatrzymała mnie Aleja Krakowska gdzie robotnicy nadal kończą wiadukt obwodnicy nad tą drogą.

Cele bliższe i dalsze

Fajnie jest mieć jakieś konkretne cele w życiu - i te krótko i te długoterminowe. Jakoś tak się u mnie złożyło że dość szybko udało mi się wiele z nich zrealizować: usamodzielnić się, znaleźć swoją drugą połówkę i założyć rodzinę, skończyć studia. Potem był pierwszy samochód, pierwsze mieszkanie, córka, dom, druga córka, doktorat no i wreszcie... pierwszy maraton :)

Bałem się że po maratonie się wypalę w sensie biegowym bo czego można jeszcze chcieć więcej? Na szczęście okazało się że to bieganie wchodzi w krew i nie sądzę żebym kiedyś przestał. Za dobrze się czuję w sensie i fizycznym i psychicznym a poza tym lubię to po prostu. No ale jestem tak skonstruowany że potrzebuję bodźca żeby się zmotywować. Dlatego istnieje ten blog i dlatego na pierwszy maraton wybrałem Paryż. Teraz też mam zamiar sobie wyznaczyć ambitny cel.

Patrząc na innych biegaczy można zauważyć kilka trendów (nazwy wymyśliłem sam):
- ultrasi - to osoby które startują w coraz dłuższych biegach: 50km, 100km a nawet czasami i dłużej
- trójkołamacze albo wyżyłowcy - to osoby które szlifują swoją formę maratońską i chcą poprawiać swoje wyniki bez zmiany dyscypliny (najpopularniejszym celem jest zejść poniżej 3 godzin w maratonie)
- górale - czyli amatorzy biegów górskich
- przygodowcy - lubiący rajdy przygodowe
- triathlonowcy - do biegana dorzucają pływanie i jazdę na rowerze
- kolekcjonerzy - zaliczający maratony według jakiegoś klucza (np. Korona Maratonów Polskich, World Marathon Majors, maraton na każdym kontynencie itd)
- turyści - biegający maratony w ładnych miastach gdzie nie tylko można pobiegać ale i pozwiedzać

Pewnie można by znaleźć jeszcze więcej kategorii. Prawie każdy z tych pomysłów na urozmaicenie mi się podoba ale z racji tego że najważniejsza jest rodzina, potem praca a dopiero na końcu bieganie nie mogę mieć wszystkiego. Poza tym fajnie jest gonić króliczka, nie muszę od razu wszystkich króliczków wyłapać :) Najbardziej mnie pociągał pomysł z triathlonem ale myślałem że nie dam rady ze względu na rower - boję się jeździć po warszawskich i około-warszawskich drogach. Po drugie przerażał mnie czas potrzebny na trening a po trzecie nadal dużo bardziej lubię bieganie.
Tym czymś co mnie przekonało że jednak da się był tegoroczny HIM (Half Ironman) w Suszu. Śledziłem go ze względu na maratoniarza którego bloga czytam od dawna. Od około dwóch miesięcy zacząłem też (na razie sporadycznie) chodzić na basen i patrząc na wyniki zacząłem wierzyć że to jednak jest możliwe żeby w przyszłym roku pojawić się w Suszu na dystansie: 1,9km pływania, 90km rower, 21,1km bieg. Sprawę roweru chcę rozwiązać przez trening w zimę na siłowni a na wiosnę trzeba będzie trochę po asfalcie pojeździć.
Jeżeli mój debiut w triathlonie wypadnie pozytywnie to następnym krokiem będzie pełny Ironman - nie wiem jeszcze gdzie ale wiem jedno - kiedyś chciałbym ukończyć ten "oryginalny" na Hawajach w Kona.

A na zakończenie kilka zdjęć z zeszłorocznego Suszu:

Pierwsze dwa tygodnie treningu pod MW2012 - nawet gremlin się przegrzał

Od dwóch tygodni biegam według planu treningowego, trenując pod Maraton Warszawski. Zostało już niecałe trzy miesiące, dokładnie 89 dni. Tak jak pisałem poprzednio - chcę w 15 tygodni zrealizować cały ten plan który jest obliczony na 16 tygodni, stąd od razu zacząłem od wrzucenia czwartego treningu w drugim tygodniu.

Tydzień 18-24.06.2012
Pierwszy tydzień po Maratonie Lębork. Zacząłem więc od spokojnego rozbiegania we wtorek - niby miały być interwały ale zamieniłem kolejność treningów miejscami i zacząłem od drugiego treningu: 9km w tym 3km spokojnie, 3km Krótkie Tempo czyli 4:30/km i znowu 3km spokojnie. Wyszło to krótkie tempo ok. 4:21/km. Pierwsze kilometry biegłem na drewnianych nogach ale potem było już dobrze. Drugi trening w czwartek - interwały 3x1600m po 4:10/km, wyszły: 4:10/km 4:10/km, 4:15/km. Ostatni trochę więc nie wyszedł ale jeszcze da się oko przymknąć ze względu na maraton 4 dni wcześniej. W sobotę długie wybieganie czyli 21km planowo po 5:17/km, wyszło po 5:08/km. Znowu biegłem prawie ukończoną południowo-zachodnią obwodnicą Warszawy - przyjemnie biec gdy ma się tak oko 3-4 pasmową jezdnię (a są dwie takie) tylko dla siebie :)

Tydzień 25.06-01.07.2012
W drugim tygodniu po maratonie zacząłem odczuwać głód biegania. Wcisnąłem więc czwarty trening który planowo miał być w trzecim tygodniu czyli zacząłem nadrabianie tego jednego brakującego tygodnia. Znowu przestawiłem treningi i zacząłem w poniedziałek od 11km. Miało być 1,5km spokojnie, 8km w tempie maratońskim 4:58/km i 1,5km spokojnie. Zrobiłem 1km spokojnie, 9km po około 4:40/km i 1km spokojnie. W środę były interwały 4x800m po 4:00/km - ładnie wyszły. Potem czułem się na siłach żeby już w czwartek wybiec na drugi bieg tempowy. Miał być taki jak w poniedziałek, tylko tempo szybsze o 10s/km czyli 4:48/km. Wyszło ładnie, nawet kilka sekund na kilometr szybciej. Ostatnie było jak zwykle długie wybieganie: 24km po 5:26/km. Narzuciłem sobie ostre tempo: 4:58/km (planowane maratońskie) i nie dałem rady. Od jakiegoś czasu jest tak strasznie gorąco że mimo tego że wybiegłem wieczorem - ok. 19:30 a wróciłem ok. 21:40 to o tej porze było jeszcze 25 stopni. Wytrzymałem tylko 6km w tym tempie, potem mój forerunner trochę zwariował w lesie (pierwszy raz) i trochę zaniżał dystans przez chwilę, od tego momentu tempo mi spadało powoli aż do 5:46/km na końcu. Średnia wyszła nie taka zła bo 5:19/km więc o 7 sekund na kilometr szybciej niż zakładał trening i to w bardzo trudnych warunkach. Miałem ze sobą plecak z bidonem i wypiłem około 1,5 litra wody w trakcie biegu plus pewnie z litr przed i po biegu.

Na koniec ciekawostka - jak to gremlin wariował na długim wybieganiu w sobotę na Kabatach:

Czerwona linia to moja prawdziwa ścieżka a niebieskie punkty to te które garmin forerunner 305 zarejestrował. Co ciekawe zdarzyło mu się to jeden jedyny raz a biegam z nim wiele miesięcy i tylko przez krótki okres czasu - biegałem przecież 24km (2 godziny 7 minut) a przekłamywał przez około 2km czyli 10 minut tylko. W sumie całe to przekłamanie to było około 70 metrów - zakładam że gremlinowi się głowa przegrzała, skoro dla mnie było za gorąco to i jemu mogło być, nie?