czwartek, 21 czerwca 2012

Plan treningowy Bohatera Narodowego

Za niecałe 15 tygodni trzeci maraton - tym razem Maraton Warszawski i stąd taki a nie inny tytuł wpisu :) Maraton w Lęborku urealnił moje plany - myślałem sobie że uda się z 3:59 poprawić wynik na 3:40 a w Warszawie na jesieni zaatakować 3:25 a może nawet 3:20. Jednak widzę że takie czasy można mieć gdy naprawdę dużo kilometrów się wybiega i wyrobi się dużą sprawność, na razie jeszcze za krótko biegam. Dlatego mój plan na jesień to złamanie 3:40. Tempa biegów pozostawiam na tym samym poziomie na jakim były w trakcie trenowania pod Lębork czyli na czas 3:30 - dlatego że były trudne ale osiągałem zadane tempa bez uczucia całkowitego zarżnięcia organizmu. Wydaje mi się że dokładnie tak powinno być - trudno ale możliwie do pobiegnięcia i wtedy chyba uzyskuję dużą poprawę moich możliwości.

Największą uwagę skupię w tym planie na realizacji długich wybiegań - ten element jest u mnie najsłabszy - chodzi mi o to że po 30 kilometrze spada mi tempo a nie może tak być bo chcę w Warszawie złamać to 3:40 i to tak z zapasem. Dlatego tempo maratońskie ustalam na 4:58/km - na czas 3:30 i jeśli tylko popracuję nad wytrzymałością to mój wynik w Warszawie będzie bardziej zbliżony do 3:30 niż do 3:40.

Po raz trzeci wykorzystam plan FIRST z instytutu FURMAN:
Jak wiele razy pisałem bardzo przypadł mi do gustu - zakupiłem ich książkę z opisem dokładnym tego planu (jeszcze nie przeczytałem niestety). W porównaniu do Danielsa bardziej mi się podoba ze względu na różnorodność treningów co powoduje że nie nudzą się one i mniejszą ilość treningów w tygodniu. W przyszłym roku myślę że zmienię jednak ten plan na coś nowego.

Plan ten ma 16 tygodni a do Maratonu Warszawskiego zostało ich tylko 15 ale zdecydowałem że ponieważ ćwiczę co drugi dzień to mam 7 dodatkowych treningów i tam zmieszczę te 3 treningi z pierwszego tygodnia. W sumie więc mam zamiar zrealizować cały ten plan.

Plan więc wygląda tak:



A tempa tak:

SkrótOpisSkrót ang.Opis ang.Tempo
TMtempo maratońskieMPmarathon pace4:58/km
SPspokojnie-easy5:29/km
DTdługie tempoLTlong tempo4:48/km
ŚTśrednie tempoMTmedium tempo4:39/km
KTkrótkie tempoSTshort tempo4:30/km

DystansTempoCzas
3200m4:2113:55
2000m4:138:26
1600m4:106:41
1200m4:054:55
1000m4:024:02
800m4:003:12
600m3:582:23
400m3:551:34
200m3:450:45

11 komentarzy:

  1. A u Danielsa to nie jest różnorodnie? Ja właśnie rozpisałem sobie plan pod maraton poznański i w niektórych kratkach, przez ilość akcentów na jednym treningu, aż miejsca zabrakło ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Mi chodziło o to że u Danielsa trenuje się fazami - najpierw tylko same biegi spokojne przez 4 tygodnie - już bym się zanudził ;) potem 4 tygodnie drugiej fazy, potem 3 i 4 faza. W każdej z nich są akcenty jednego typu. A w FIRST mam w każdym tygodniu 3 różne rodzaje treningów: interwały, biegi tempowe i długie biegi spokojne.

    OdpowiedzUsuń
  3. No tak :) Ja akurat odpuszczam pierwszą fazę, bo czasu za mało do maratonu ;) Powodzenia w przygotowaniach!

    OdpowiedzUsuń
  4. No to chyba trochę nie za bardzo to jest Danielsowaty ten plan :-) bo on przecież radzi jak budować plan gdy mamy mniej tygodni do startu niż idealne 16 i z tego co pamiętam to pierwsza faza zawsze w tym planie jest :) Ale rozumiem czemu tak robisz - bo pewnie aktualny trening był robiony na biegach spokojnych?
    Też życzę powodzenia i połamania rekordów w Poznaniu!

    OdpowiedzUsuń
  5. Ja mój plan też skróciłam - po prostu rezygnując z pierwszych tygodni - niestety. Zakładam, że to ujdzie, bo w tych tygodniach biegałam co innego. Ćwiczę 6 razy w tygodniu, więc nie mam gdzie tych trningów dołożyć. Zresztą teraz już nie ma wyjścia.

    A dzisiaj jest studniówka Maratonu Warszawskiego :-)

    Trzymam kciuki za realizację planu!

    OdpowiedzUsuń
  6. Ja też odpuszczam pierwszą fazę, bo te spokojne biegi i tak wdrażam jako pierwszą rzecz po roztrenowaniu. Bardzo lubię Danielsa. Powodzenia w przygotowaniach! PS. Przeskok z 3:59 na 3:25-3:20 w pierwszym roku biegania to bardzo, bardzo ambitny plan.

    OdpowiedzUsuń
  7. Wytrwałości...i powodzenia w realizacji planu :) czasy, o których piszesz to dla mnie coś co mogę sobie póki co tylko wyśnić :) spojrzenie na te sprawy zmieni mi się pewnie po debiucie :)

    OdpowiedzUsuń
  8. Leszek, wydaje mi się, że Ciebie spokojnie stać na okolice 3:30-3:35, tylko miałeś trochę pecha. W Paryżu choroba, w Lęborku upał. Pogoda odgrywa ogromne znaczenie, w sobotę zrobiłem spokojne 23km w samo południe i myślałem, że ducha wyzionę, wszystko przez słońce. Niefortunnie Ci się złożyły dwa dotychczasowe występy, ale do trzech razy sztuka i za trzecim razem już kłody nie wylądują pod Twoimi nogami:)

    OdpowiedzUsuń
  9. Emiala - no nieźle, aż 6 treningów w tygodniu! Ja czuję po moich mięśniach że nie dałbym rady, po prostu potrzebuję tego jednego całego dnia odpoczynku między dniami z treningami. Może w przyszłym roku zwiększę ilość treningów do 4 w tygodniu...
    Hanka - ja wiem że 3:20-3:25 nie jest w moim zasięgu, prawdę mówiąc myślę że 3:30 to jest maksimum co mogę osiągnąć ale z 3:40 byłbym już zadowolony. Myślę że musiałbym więcej biegać żeby poniżej 3:30 zejść, przy 3 treningach w tygodniu to chyba mało możliwe. No i jeszcze wagę mam w górnej granicy normy, dla maratończyków to właściwie jest nadwaga :)
    Krasus - dzięki za dobre słowo :) ja się z tym całkowicie zgadzam, no może te czasy aż tak dobre to by nie były ale 3:40 myślę że teraz bym dał radę w sprzyjających warunkach... biegam teraz z myślą żeby zejść jak najwięcej poniżej 3:40 - dzisiaj wieczorem pobiegam, chyba w okolicach Puławskiej się wypuszczę bo 11km i nie za szybko będzie a pojutrze planuję na stadionie interwały (w/g planu)

    OdpowiedzUsuń

ADs