33 dni do Maratonu Warszawskiego

Na początek w ramach wspomnienia z wakacji zdjęcie widoku jaki mieliśmy w Chorwacji z tarasu. Widać na pierwszym planie boisko gdzie zrobiłem kilka treningów a po prawej Adriatyk i na horyzoncie wyspę Brać.

Wracając do rzeczywistości muszę zacząć od złej wiadomości - nie mogłem wystartować w triathlonie w Gdańsku. Bardzo szkoda ale sprawy rodzinne były ważniejsze i mój debiut w triathlonie będzie musiał poczekać.

Poza tym za mną kolejny tydzień przygotowań. Przeczytałem już dość dużą część książki o moim planie treningowym czyli "Run Less Run Faster" (mam najnowszą edycję, z tego roku) i muszę przyznać że teraz wiem już dużo więcej o tym jak trenować wg tego planu. Szkoda że nie zacząłem od przeczytania tej książki, miałbym pewnie lepsze wyniki.

Krótko o zeszłym tygodniu: był to tydzień numer 6 przed maratonem, zostało niecałe 5 tygodni! Treningi wyszły tak:

Bieg nr 1 (interwały): rozgrzewka, 1km, 2km, 1km, 1km z odstępami 400m. Wyszły prawie tak jak miały być.
Bieg nr 2 (tempo): 2km spokojnie, 8km ŚT (średnie tempo czyli 4:39/km). Wyszło bardzo ładnie, chciałem przedłużyć bieg ale nie miałem czasu i w sumie bardzo dobrze bo nie mogę się przetrenować ani przemęczyć - żeby nie popsuć kolejnego treningu, jednego z dwóch najważniejszych przed maratonem.
Bieg nr 3 (długi): 32km po TM (tempo maratońskie) + 19sek/km czyli 5:17/km. Wyszło po prostu pięknie. Nie zlekceważyłem niczego - dobry strój - wybiegłem o 21:15, było jeszcze kilkanaście stopni ale wiaterek był zimny no a wracałem o północy. Góra - biała koszulka z długimi rękawami z Biegnij Warszawo, dół - spodenki Asics tuż za kolano z Maratonu w Paryżu (mój najlepszy zakup biegowy). Wziąłem plecaczek z bidonem, wlałem wodę i wsypałem Vitargo które kupiłem tego dnia w Ergo. Telefon, słuchawki, pulsometr i gremlin i to koniec. Nie zacząłem za szybko, tak około 5 sek/km niż zakładał plan - potrzebowałem się przekonać czy moja forma po wakacjach naprawdę spadła czy też to był efekt upałów. No i wyszło bardzo dobrze: około 24km zacząłem odczuwać zmęczenie w nogach ale tempo nie spadło a ostatnie dwa kilometry dałem radę przebiec w 4:41 i 4:35! To jeszcze nie wszystko: najbardziej cieszy mnie to że nie padałem z nóg po tym treningu, mimo że średnie tempo wyszło 5:09/km to byłem zupełnie "do życia". Nie miałem żadnego odcisku czy obtarcia, nie byłem odwodniony ani głodny, nie miałem skurczy czy bólu mięśni. Słowem - bardzo mnie ten trening podbudował. Za dwa tygodnie ma być ostatni tak długi trening przed maratonem i ma być w tempie o 10 sek/km szybszym, to będzie ostateczny sprawdzian czy jest szansa pobiec maraton w 3:30! Nie zmieniam jednak swojego planu minimum czyli 3:39:59 bo trochę się boję aż tak dużego postępu, moja życiówka to 3:49, obcięcie aż 20 minut z niej wzbudza mój respekt. Dodatkowo nie jestem pewny czy dam radę, myślę że jest na to szansa - jak będzie dobra pogoda to liczę że się uda zrobić to 3:30!

Na koniec w ramach pokuty kilka zdjęć z triathlonu Gdańsk, ech szkoda...

Raport z Chorwacji

Poprzednio już trochę było o moim urlopie z punktu widzenia biegacza, teraz przy okazji podsumowania kolejnego tygodnia spróbuję całościowo opisać jak to wyglądało. Żeby ułatwić zrozumienie wrzucam dwie fotki. Pierwsza - to powyżej - pokazuje widok na Dugi Rat, gdzie byliśmy, od strony morza. Druga - poniżej - to zdjęcie satelitarne tej okolicy.

Jak widać jest to malutka miejscowość przytulona do gór. Od strony morza biegnie sobie Jadranska Magistrala czyli droga prowadząca wzdłuż całego Adriatyku, od Słowenii po Czarnogórę. Droga jest dwukierunkowa, jednojezdniowa - taka jak większość dróg w Polsce z jednym tylko "ale" - często jest wąska. Miejscami brakuje po prostu nie tylko chodnika (nawet w miejscowościach) ale nawet pobocza. Z prawej pionowa ściana, z lewej stromy brzeg. W dodatku góry odcinają od siebie poszczególne miejscowości (pewnie dlatego ta droga była tak ważną inwestycją w Jugosławii).
Co z tego wynika dla biegacza? Ano to że nie dało się biegać długich wybiegań inaczej niż po tej właśnie drodze, co nie było ani przyjemne ani bezpieczne. Zrobiłem jednak te wybiegania chociaż ze względu na temperaturę i ciemności skróciłem je ale o tym za chwilę.
Pozostałem typy treningów: interwały, i nawet biegi tempowe robiłem na boisku które widać na zdjęciu satelitarnym (taki zielony prostokąt - wodę lali prawie cały dzień żeby im trawa tam nie padła). Jedno "kółko" po trawie (właściwie to po prostokącie biegałem) to było 350m.
Na pewno na plus trzeba zaliczyć to że często nie biegałem sam - mój chrześniak wychodził bardzo często ze mną na treningi a raz nawet wyszliśmy we trójkę. Fajnie było pobiegać razem, zupełnie inaczej jest niż samemu a i chłopaki (11 i 13 lat) na tym skorzystali bo to przecież zdrowo poruszać się na koniec dnia.
Ostatnie dwa tygodnie (treningowe, nie kalendarzowe) wyglądały tak:
Tydzień 8 przed maratonem:
Bieg 1 (interwały): 10.08.2012 1600m, 400m odp., 3200m, 800m odp., 2x800m z 400m odp. Na boisku w Chorwacji, czasy wyszły kilka sekund na km wolniejsze no ale upał ogromny (mimo że biegałem późno, ciemno już było). W sumie trening wyszedł OK.
Bieg 2 (tempowy): 12.08.2012 1,5km spokojnie, 7km tempo maratońskie, 1,5km spokojnie - wyszło bardzo ładnie, było znowu na boisku.
Bieg 3 (długi): 16.08.2012 32km po 5:17/km chciałem wziąć się na sposób i pobiegać rano bo wieczorem robiło się szybko ciemno (ok 21:00) i nie dało się biegać nieoświetloną w większości drogą. Wybiegłem więc o 7:00 ale musiałem się poddać, zrobiłem tylko półmaraton - 21,1km po 5:28/km i było już tak gorąco że musiałem wrócić.
Tydzień 7 przed maratonem:
Bieg 1 (interwały): 14.08.2012 3x(2x1200m 2 min. odp.) 4 min. odp. między seriami. I znowu na boisku i znowu wyszło całkiem dobrze, w tej temperaturze nie da się biegać długo i szybko a ja tutaj dałem radę prawie tak jak plan zakładał.
Bieg 2 (tempowy): 17.08.2012 16km po 4:58/km - ostatni trening w Chorwacji, wybiegłem wieczorem z chrześniakiem i pobiegaliśmy po promenadzie. Niestety akurat trafiliśmy na jakieś zawody (Dugoratska olimpijada czy jakoś tak :) ) i było pełno ludzi. Ale daliśmy radę pobiegać chociaż ze względu na wysoką temperaturę (mimo że wybiegliśmy o 20:25) znowu skróciłem trening - do 10,4km ale tempo było dobre: 4:55/km.
Bieg 3 (długi): 21.08.2012 24km po 5:10/km - pierwszy trening po powrocie, przełożony bo po całych dwóch dniach w samochodzie nie miałem siły na trzeci dzień wybiec a w dodatku temperatura w Warszawie zupełnie nie odbiegała od tej w Chorwacji! 35 stopni w ciągu dnia to standard widzę ostatnio. Niestety źle zaplanowałem ten bieg - po tych skracanych i wolniejszych treningach w Chorwacji chciałem się "odgryźć" i pobiec zakładanym na jesień tempem maratońskim czyli 4:58/km no i wyszło jak wyszło... czyli skróciłem trening o niecałe 3km i zrobiłem znowu tylko dystans półmaratonu :( tempo utrzymałem - było nawet 4:57/km średnio ale martwi mnie ten brak wytrzymałości. Było co prawda nadal za gorąco na bieganie i byłem zmęczony ale nie podoba mi się to. Następne treningi mam zamiar wykonywać tak jak zawsze do tej pory - dokładnie w zadanej objętości i tempie.

No i co teraz - zostało niecałych 6 tygodni treningowych do Maratonu Warszawskiego, tylko dwie "32" do wybieganie, jedna "24" a potem 21km, 16km i w ostatnim tygodniu... 42,195km :) W tą niedzielę mam wystartować w Gdańsku w mini-triathlonie ale nad tym startem zbierają się czarne chmury i raczej nie wypali :( Poza tym plany są jasne - skupić się całkowicie na planie biegowym przez te niecałe 6 tygodni a w międzyczasie popływać i porowerować - w Chorwacji niby pływałem ale rekreacyjnie a nie treningowo natomiast rower zupełnie nie istniał no bo go przecież ze sobą nie brałem :)

Wakacje zmieniają plany

Minął kolejny tydzień i prawie już wyszedłem na prostą z moim nadganianiem planu treningowego. Realizuję 16-tygodniowy plan przed Maratonem Warszawskim w ciągu 15 tygodni ale zrezygnowałem z jednego długiego wybiegania więc tak naprawdę to tylko dwa treningi musiałem gdzieś wcisnąć. Jednak na przyszłość tak już nie zrobię - mam za dużo zajęć pozabiegowych żeby zmieścić więcej niż 3-4 treningi w tygodniu...
Dla przykładu teraz jestem na wakacjach (patrz zdjęcie powyżej) ale nie oznacza to że mam więcej czasu niż normalnie - wręcz przeciwnie :) ciężko znaleźć czas na trening a w dodatku gorąco jest tak strasznie że można ducha wyzionąć podczas truchtu. Jesteśmy nad Adriatykiem - gdzie się nie ruszę to albo podbieg albo zbieg więc bieganie na tempo jest prawie niewykonalne. Temperatura szybko rośnie ponad 30 stopni i bardzo długo się utrzymuje a lampki czołówki nie wziąłem więc po nocy nie mogę biegać. No ale same wakacje są bardzo fajne, córki są wniebowzięte bo ciepłe morze i jesteśmy tutaj z rodziną więc mają się z kim bawić. Słowem jest super tylko ja muszę główkować jak treningi pozmieniać żeby nie stracić za dużo.
Na razie pomysł mam taki że staram się utrzymać wysiłek i czas treningów. Od ostatniego mojego wpisu na blogu treningi wyglądały tak:
28.07 sobota - Bieg Powstania Warszawskiego, opisany w oddzielnym wpisie. Zastąpił on długie wybieganie 21km po 5:07/km. Nie pasuje mi taka zamiana ale nic nie poradzę - nie mam kiedy odrobić tego biegu
30.07 poniedziałek - miało być 13km w tym 10km Długie Tempo 4:48/km ale wybiegłem w środku dnia, upał ogromny i nie wytrzymałem tego tempa. Dystans był ok tylko tempo za wolne.
01.08 środa - dwa razy rower, razem 24km, średnia prędkość ponad 21km (po mieście więc światła itp). Najszybsze kilometry były po 2:03 więc ok. 30km/h
02.08 czwartek - 10km w tym 5km Krótkie Tempo 4:30/km - wyszło bardzo ładnie a też było gorąco!
05.08 niedziela - dwie serie po 6x400m - też gorąco i trudny trening bo aż 12 interwałów a jednak wydzły znakomicie! Miały być po 3:55/km a były średnio po 3:52/km Potem był wyjazd na Chorwację - dwa dni w samochodzie i...
08.08 środa - w planie długie wybieganie 29km po 5:17/km, wybiegłem rano o 8:00 - już był upał... Dałem radę tylko 20km po 5:27/km średnio.
No i w tym momencie mam zakończoną dokładnie połowę planu treningowego. Zostało 8 tygodni po 3 treningi do Maratonu Warszawskiego.
Przez najbliższe dwa tygodnie będę próbował biegać w upale - chyba potrenuję też podbiegi bo mam tutaj do tego super warunki. Natomiast interwały, biegi tempowe i długie będę realizował na tyle na ile dam radę w tych warunkach.

Triathlon Gdańsk

A więc stało się - mój pierwszy mały krok do zostania "człekiem z żelaza". Zapisałem się na Triathlon Gdańsk - bardzo krótki dystans bo 1/10 ironman'a czyli:
- 380m pływania
- 18km kolarstwa
- 4,2km biegania

Pływanie będzie w morzu, no dobra - w Zatoce Gdańskiej więc powinno być ciepło - przewidywana temperatura wody to 16-19 stopni. Dozwolone są pianki ale jest mały problem - nie mam takiej. Będę kombinował po powrocie z wakacji czy wypożyczyć czy kupić czy płynąć może bez (nie wiem czy to dobry pomysł). Boję się trochę pływania w otwartym akwenie -nigdy tego nie trenowałem. Pocieszam się tylko że 380m to bardzo mało a trasę zabezpieczają ratownicy WOPR :)

Kolarstwo to cztery pętle przy czym 80% trasy to ścieżka gruntowa. Na szczęście trasa będzie zamknięta i oznaczona. Znowu jednak mam problem - zabronione są rowery szosowe a mój wysłużony (ok. 5-6-letni) Decathlon Triban Road 7 jest chyba oficjalnie zakwalifikowany przez sklep do "rowerów miejskich" ale wygląda na rower szosowy. Kierownica jest normalna ale reszta - jak w szosówce: zamiast śrub na kołach, siodełku itp są takie uchwyty do szybkiego zdejmowania, rama aluminiowa, koła aluminiowe, opony bardzo wąskie - typowo szosowe. Mam drugi komplet opon i dętek jak do "górala" i mam nadzieję że jak je założę to nie będzie wątpliwości że nie jest to szosówka.

Jedyną bezproblemową dla mnie dyscypliną będzie bieganie - szkoda że tak mało go będzie bo podejrzewam że po pierwszych dwóch konkurencjach będę już ostatni :) więc niewiele dam radę nadrobić. Będą dwie pętle po asfalcie z metą na molo - już nie mogę się doczekać. Mam nadzieję że moje wszystkie dziewczyny będą tam na mnie czekać.

Nie byłbym sobą gdybym nie obmyślił jakiegoś planu na ten występ. Oczywiście przede wszystkim - zaznajomić się z procedurami i praktyką startu w triathlonie. Popływać w otwartym akwenie, spróbować na własnej skórze jak wygląda start (szaleństwo i bicie piany), jak wyglądają zmiany - generalnie otrzaskać się przed planowanym startem w połówce ironmana w Suszu w przyszłym roku. A jeśli chodzi o czasy: pływanie chcę zaliczyć w 14 minut, rower - nie mam pojęcia jaką prędkość można na ścieżce leśnej osiągnąć. W mieście jechałem 30km/h, w lesie o ile będzie równo to pewnie poniżej 25km/h, więc strzelam w ciemno że czas będzie w granicach 45 minut. Bieg - na świeżo pobiegłbym w 18 minut z ogonkiem, tutaj wyjdzie pewnie z 20 minut. Dodając 5 minut w strefie zmian (jest też dobieg 150m z plaży do strefy rowerów) wychodzi w sumie 85 minut - ciekawe czy się uda?

Bieg Powstania Warszawskiego

 
Dużo już napisano o tym biegu ale nikt nie ma takiego ładnego zdjęcia jak ja :) Zdjęcie pochodzi z fotogalerii z portalu maratończyk.pl (dzięki Krasus za znalezienie).

Bieg był w strasznie ciężkich warunkach - po pierwsze upał straszny (samochód pokazywał mi 30 stopni przed biegiem a 28 stopni po), duchota też ogromna a ja w dodatku do ostatniej chwili nie wiedziałem czy pobiegnę bo musiałem z moimi pociechami być w domu a do samochodu wybiegłem na 35 minut przed rozpoczęciem biegu (a miałem ponad 20km). Jechałem bardzo szybko (na odcinkach dwujezdniowych oczywiście tylko żeby było bezpieczniej) i dotarłem na miejsce akurat na Rotę. Niestety musiałem stanąć na końcu stawki, trochę przeszedłem do przodu ale generalnie musiałem wyprzedzić ogromnie dużo biegaczy. Mimo tego zacząłem bardzo szybko - dużo za szybko co potem oczywiście zebrało swoje żniwo:

Tylko pierwsze trzy, może cztery kilometry można uznać za udane, potem była już tylko walka z ogarniającym uczuciem zmęczenia i odwodnienia. Na początku trasa była piękna - Starówka, Trakt Królewski, nawet zbieg Karową był fajny ale potem wbiegaliśmy na Wisłostradę gdzie czułem bardzo w nogach leciutki podbieg a fontanny z parku nie za wiele dały ochłody - chyba tylko na psychikę dobrze wpływała świadomość że niedaleko jest woda. No a potem podbieg pod Sanguszki - masakra. No i... drugie kółko! To już był czysty masochizm bo można było nawet w tym momencie wybrać ile chce się pobiec - zwyciężyła silna wola nad ciałem i pobiegłem w lewo czyli bramka "10km" zamiast "META".
Na biegu po około 3km spotkałem kolegę ze studiów, trochę mi potem uciekł, potem ja jemu na chwilkę a potem on mi już na dobre. Strasznie spuchłem i zwolniłem - jak widać na wykresie tempa...

Sam bieg był bardzo fajny - lubię tą oprawę patriotyczną, podoba mi się popularyzowanie wiedzy o Powstaniu przez takie różne inicjatywy. Myślę że w ten sposób szansa że młode pokolenie zainteresuje się nim bardzo się zwiększa. Za moich czasów jedyne co pamiętam to były codzienne programy w TVP2 o Powstaniu które mnie odstraszały - świadomość tego jak się skończyło Powstanie skutecznie mnie odwodziła od oglądania przez 63 dni kolejnych odcinków. Byłem natomiast w Muzeum Powstania Warszawskiego i ten sposób narracji doceniam - to było najciekawsze muzeum w jakim byłem. Więc i wam polecam - zachwyty w mediach nie są przesadzone.

Bohater Narodowego trenuje trochę triathlonowo

 Taki medal chcę na jesieni wybiegać :) 

Mam już przydzielony numer: 3360

Zeszły tydzień był wyjątkowy - moje dziewczyny były poza domem (pozdrawiam teściów przy okazji) więc ja jako słomiany wdowiec miałem dużo czasu na treningi. I w sumie wykorzystałem go bardzo dobrze, może nawet aż za dobrze jak pokazał wczorajszy trening, ale po kolei:
poniedziałek 16.07 - basen 500m 18:38 - słabiutko z tym moim pływaniem. wieczorem 3x1600m po 4:10/km wyszły 4:11, 4:12, 4:19 :(
środa 18.07 - 12km tempo 4:48/km (miało być 8km w TM czyli 4:58/km)
czwartek 19.07 - spróbowałem pójść na siłownię na spinning czyli rowerki stacjonarne. Pan był niezły, dał wycisk ale i tak tętno średnie 143 a max 174 czyli w porównaniu z bieganiu to spokojniutko było
piątek 20.07 - bieg do pracy ale z podjechaniem samochodem (poza planem treningowym) - 11,58km tempo 4:59/km. Próbowałem zrobić tutaj trening interwałowy ale naprawdę to był głupi pomysł: gorąco, plecak z ubraniami na zmianę - tak nie da się robić interwałów w planie FIRST bo one są bardzo mocne pod względem tempa.
niedziela 22.07 - po podróży samochodem byłem zbyt padnięty na długie wybieganie, zrobiłem interwały. Miało być 2x1200m po 4:05/km i 4x800m po 4:00/km ale coś krzywo kliknąłem w gremlinie i zrobiłem o jedną 1200-tkę więcej. Było bardzo ciężko ale o dziwo udało się :) !
poniedziałek 23.07 - czasu miałem dużo więc poszedłem znowu "na rowerki", tym razem na dwa zajęcia pod rząd. Prowadziła dziewczyna a nie ten chłopak co poprzednio i chyba dlatego było łatwiej, a może się przyzwyczajam do pedałowania? Razem 1:45 na rowerze, tętno średnie 132, max 157. Na siłownię i powrót biegiem z wydłużeniem żeby wyszło chociaż 5km, tempo 5:17/km.
wtorek 24.07 - przełożone z niedzieli długie wybieganie: 32km po 5:26/km. Wyszło idealnie ale z jednym "ale": zrobiłem przerwę po około 24km na zakup picia w sklepie (trochę ta przerwa trwała). Tętno średnie 160 max 176 - nie ma co rowerków tutaj nawet przyrównywać ;)
czwartek 26.07 - interwały 6x800m po 4:00/km. Było za gorąco mimo późnej pory i niestety nie wyszły dobrze: 4:02, 4:02, 4:02, 4:09, 4:14,4:20/km (!)

Trening więc zaczyna być coraz bardziej triathlonowy - prawie 3 godziny rowerowania i nawet jeden basen. Mam zamiar się przeprosić z rowerem (opony muszę zmienić na wąskie) i częściej na basenie się pojawiać bo zdradzę po cichu że jak się wszystko dobrze zgra to za miesiąc zadebiutuję w króciutkim triathlonie :) !

Jutro Bieg Powstania Warszawskiego a w niedzielę myślę że zgodnie z planem treningowym dam radę "długie" wybieganie zrobić (długie w cudzysłowie bo tylko 21km wypada w tym tygodniu).

Gloria victis

Za cztery dni Bieg Powstania Warszawskiego, czas ustalić jakiś plan na ten bieg. To będzie już trzeci mój udział w tym biegu i jak na razie widać bardzo duże postępy. Pamiętam że dwa lata temu samo przebiegnięcie 10 kilometrów było dla mnie bolesnym przeżyciem a nawet wyzwaniem. W 2010 roku ukończyłem ten bieg w czasie 60:42 a wyglądałem w jego trakcie tak:

Dodam że czułem się tak jak wyglądałem :)
W 2011 roku było już znacznie lepiej - biegałem już regularnie od około miesiąca i to widać po uzyskanym wyniku: 53:41. Nie miałem problemów z tym żeby dobiec do mety i jak widać na zdjęciach czułem się lepiej:

W tym roku chciałbym się znów poprawić - biegam już systematycznie od roku więc szanse na poprawę są znaczne. Jaki chciałbym mieć wynik? Na ekidenie przebiegłem 10km w 44:31, więc chciałbym się trochę poprawić i zejść poniżej 44:00. Wieczorna pora będzie temu sprzyjać - wczoraj było ponad 30 stopni w Warszawie i podobno ma być gorąco przez jakiś czas. Z drugiej strony BPW to nie jest idealny bieg do bicia życiówek: ścisk na starcie, brak stref startowych - to może zabrać wiele cennych sekund na starcie. Ale jak to mówili w Monty Pythonie "always look on the bright side of life" - więc liczę że plan zrealizuję. Nawet mimo tego że mam zaplanowany cały dzień w samochodzie z rodzinką przed biegiem :)