Hamburg 9/15: lekkie odpuszczenie i... karbony!

Tytułowe lekkie odpuszczenie wynika z tego że już za tydzień Półmaraton Warszawski! Poza tym nie można cały czas biegać na maksimum kilometrażu, więc w tym tygodniu plan przewidywał bieg długi krótszy o 6km od poprzednich (czyli 26km) i poza tym tylko jeden poważne akcent czyli tempówki 2x3km i 2x2km w środę. A wyszło to tak:

11.03.2024	poniedziałek	siła	wolne	0,00
12.03.2024	wtorek	BS 10km RT 12x 40”/80”	Krótko wyszło bo z żoną na stadionie	8,11
13.03.2024	środa	BS 6km WT 2x3km 4:20/km WT 2x 2km 4:15/km	Super wyszło, pierwszy raz w karbonach, ale chyba po prostu coraz szybciej biegam. Tempa były: 4:17/km, 4:14/km, 4:10/km i 4:02/km!	14,12
14.03.2024	czwartek	BS 12km	Spokojnie do pracy	13,50
15.03.2024	piątek	basen	Wpadła wizyta rodzinna i wypadł przez to basen	0,00
16.03.2024	sobota	BS 10km SB 2x 6x 140/140m	Na wiadukcie podbiegi, coraz ładniejsza pogoda się robi tej wiosny!	11,35
17.03.2024	niedziela	BD 26km	Pięknie wyszło bo plan był po 4:45/km ale cały czas troszkę szybciej i końcówka czując że mam siłę – wyszło 4:42/km!	26,26
				73,34

Zaczął się tydzień od wtorku (siłownia w poniedziałki leży i już nawet nie kwiczy, pompek nawet nie było). Wtorkowy bieg był za krótki - ale za to razem z małżonką pobiegaliśmy razem, to miła odmiana od biegania samemu. W trakcie było 12 rytmów - na stadionie ładnie wychodzą, było około 3:30/km tempo. Potem w środę był ten akcent - jako że za namową mojej małżonki zostałem po raz pierwszy w życiu właścicielem butów karbonowych (adidas adizero Boston 12) to założyłem je po raz pierwszy na ten trening. I teraz nie wiem - czy to te buty czy drugi czynnik czyli waga (o czym za chwilę) czy po prostu systematyczność moich treningów (coś chcę jeszcze z tego starego ciała wykrzesać), w każdym razie poszło super! 

Według planu miało być 2x3km po 4:20/km i 2x2km po 4:15/km, a wyszło: 4:17/km, 4:14/km, 4:10/km i 4:02/km! Naprawdę bardzo się cieszę.
Potem w czwartek miał być bieg spokojny i taki był - rano do pracy (jak to we czwartek). Piątek to odpoczynek i tutaj niestety mimo szczerych chęci wypadł mi z planu basen z powodu odwiedzin rodzinnych (no ale super że chrześniak wpadł i fajnie spędziliśmy czas w weekend).
Sobota to podbiegi - bardzo dobrze wyszły na wiadukcie tutaj niedaleko. Natomiast niedziela to właściwie drugi akcent - tym razem tylko 26km i planowałem pobiec jak zwykle tempem okołomaratonśkim czyli 4:45/km według wskazań wirtualnego partnera. Bardzo dobrze wyszło, trochę chłodno - około 6 stopni i w dodatku w połowie biegu dosłownie zaczął padać grad czy może trochę bliżej doi krup śnieżnych, a czasami mocny deszcz. Na szczęście dość krótko, poza tym jednak wiało mocno, ale też nie było to tak strasznie przeszkadzające, bo tylko na początku i potem momentami się zdarzało że biegłem pod wiatr. Mimo to mogło to przeszkodzić, ale chyba jednak dobrze mi idzie - przebiegłem równym tempem, a nawet urywałem sekundy z tego ustawionego tempa i jak teraz patrzę to ostanie dwa kilometry były średnio po 4:25! Może to te buty, ale myślę że tak ogólnie - coraz lepiej mi idzie a po drugie - chyba działa moje liczenie kalorii :) 

 A o co chodzi w tym liczeniu kalorii? Znowu muszę wspomnieć o mojej małżonce - pokazała mi filmik z jakiegoś kanału "holdmybeerandwatch" który wcale nie jest angielskojęzyczny. Autor mówił o liczeniu kalorii i jak to na bieganie wpłynęło (a ma całkiem dobre wyniki jak na amatora, coś w stylu moich najlepszych). Spróbowałem tego samego, pisałem już o tym tydzień temu, i widzę że efekty są całkiem dobre. Nie są oszałamiające, ale to bardzo dobrze, bo takie szybkie zmiany wagi nie kończą się dobrze (jo-jo). Nie mam żadnej diety - nie zmieniłem nic tak a priori w tym jak się odżywiam, ale samo to że liczę kalorie powoduje że ograniczam się. Poza tym mam cel żeby te 300 kalorii mieć dziennie deficytu (wychodzi w praktyce nawet więcej) i efekty są bardzo dobrze. Uśredniłem sobie wagę z ostatniego tygodnia i zrobiłem wykres (bo bez uśrednienia są wahania z powodu tego że nie biegam codziennie, więc bilans dzienny kalorii zdarzył mi się nawet dodatni). Wynika na razie są takie:

Dzień	Kalorie	Tłuszcz	Węglowodany	Białko	Błonnik	Spoczynkowe	Aktywne	Bilans	Waga	Bilans tydzień	Waga śr. 7d
3.03.2024	3198,5	153,7	368,4	92,3	15,5	2106	1989	-896,5	80,6	-896,5	80,6
4.03.2024	2073,2	53,9	247,2	137,7	14,7	2082	145	-153,8	78,6	-525,1	79,6
5.03.2024	2328,3	101,7	207,8	150,6	22,0	2083	1043	-797,7	78,7	-616,0	79,3
6.03.2024	2705,3	101,9	364,7	124,3	10,4	2081	793	-168,7	78,5	-504,2	79,1
7.03.2024	2826,2	122,6	358,8	86,1	32,4	2083	1328	-584,8	78,7	-520,3	79,0
8.03.2024	2621,0	108,9	313,9	96,0	20,8	2088	644	-111,1	79,1	-452,1	79,0
9.03.2024	2599,1	107,9	310,5	114,3	12,5	2088	1255	-744,0	79,1	-493,8	79,0
10.03.2024	2954,2	85,1	424,1	108,6	18,7	2088	2337	-1470,8	79,1	-575,8	78,8
11.03.2024	2418,1	97,4	290,3	119,7	18,1	2072	77	269,1	77,8	-515,4	78,7
12.03.2024	2218,2	62,5	283,8	131,6	17,3	2082	612	-475,8	78,6	-469,4	78,7
13.03.2024	2168,5	89,4	239,0	129,4	5,9	2084	1088	-1003,5	78,8	-588,7	78,7
14.03.2024	2646,3	95,4	354,0	95,7	10,5	2081	1116	-550,7	78,5	-583,8	78,7
15.03.2024	2757,2	107,4	332,8	85,2	26,6	2072	114	571,2	77,8	-486,4	78,5
16.03.2024	3095,4	135,2	357,9	113,4	19,6	2083	1119	-106,6	78,7	-395,3	78,5
17.03.2024	2526,7	107,5	299,8	104,5	10,9	2086	1959	-1518,3	78,8	-402,1	78,4

 

 Ten start to raczej nie był z 80,6 bo to było chwilowe wahnięcie w górę, ale widać trend - powolutku bo około 0,5kg na tydzień idzie w dół już dwa tygodnie. Im dalej tym będzie trudniej, ale chciałbym do maratonu chociaż do 77kg zejść - zostało 6 tygodni i 1,5kg do takiego efektu. Powinno to być możliwe, ale zobaczymy, bo do tej pory nigdy mi się nie udało zejść na trwale poniżej 78kg. A powinno to być spokojnie możliwe bo przy 185cm to moje BMI jest na poziomie 22,9 - to jak na biegacza jest sporo (norma dla ogółu społeczeństwa jest pomiędzy 20 a 25). To zobaczymy - mam nadzieję że się uda!

Dobra, to co teraz? Plan na ten tydzień jest taki że pobiec Półmaraton Warszawski na maksa. Ale co to ma znaczyć w sensie wyniku? Właśnie muszę to przemyśleć. Chyba moim planem A będzie złamanie 1:32 (to może być trudne, ale widzę że idziemy w dobrym kierunku - są szanse). Pewnie planem minimum będzie 1:33. Muszę to jednak jeszcze przemyśleć żeby to było realne. Na pewno dam radę pobiec w tempie 4:42/km czyli tak jak dzisiejszy bieg długi :) no ale to w ramach żartu piszę, bo to by dało 1:39 z sekundami :) Zobaczymy już za niecały tydzień, a potem już tylko 5 tygodni i start w Hamburgu!