Memoriał Rosłona 5000m

Trochę z marszu zapisałem się na Memoriał Rosłona w Piasecznie. Bardzo lubię tą imprezę - cały dzień biegów na stadionie w Piasecznie, organizowane przez klub biegowy Kondycja Piaseczno (czyli niezawodny Wiesio Paradowski z żoną i całym klubem). Lubię tą imprezę tak bardzo, że już biegłem cztery razy, w 2018, 2020, 2022 i 2024 roku. To właśnie tutaj mam zresztą życiówkę na 5000m: 18:38! Tak poza tym moje wyniki wyglądały tak:

• 2018 18:38
• 2020 18:59
• 2022 19:30
• 2024 19:27 

W tym roku byłem nie za bardzo w odpowiednim momencie planu treningowego - niedługo po maratonie. Impreza jednak jest na tyle fajna że się skusiłem. Jak zwykle plany były wielkie - chociaż realne (już się nauczyłem że łamanie życiówki to mi nie grozi), chciałem więc pobiec 19:30 albo szybciej. To oznacza średnie tempo 3:54/km. Planowałem tym tempem zacząć i po połowie spróbować przyspieszyć albo bronić tego tempa. A jak wyszło? Zrobiłem najpierw porządną rozgrzewkę po lesie w okolicy stadionu a potem przebieżki już wzdłuż bieżni. Było trochę obsuwy, ale nie za duża i potem fajna sprawa - prezentacja zawodników z zapowiedzią i wybiegnięciem przed bramę z sztucznymi ogniami po obu stronach (transmitowana na żywo w internecie przez youtube :) ). Podobno rodzinka w domu oglądała. A zaraz potem przejście na drugą stronę bieżni - bo dystans 5000m to 12,5 okrążenia, więc start jest z przeciwległej strony. Wyczytanie zawodników, ustawienie na starcie i prawie od razu... START! 

Starałem się nie biec za szybko i dużo osób mnie wyprzedziło (nie wiem czemu byłem ustawiony na samym przedzie - jako druga osoba, no ale to nie ja wybierałem - organizatorzy ustawiali każdą osobę). Niby się ograniczyłem i pamiętam że starałem się zwalniać, ale i tak widzę teraz po wynikach że wg zegarka było dużo za szybko! Kolejne odcinki pół kilometrowe w tempie 3:40/km, 3:44/km, 3:47/km, 3:52/km, 3:53/km, 4:00/km. Czyli patrząc po zegarku to na półmetku miałem 9:28. Nawet doliczając że zegarek zawyża dystans to wychodzi 9:32 na półmetku (bo zawyżył dystans o 30 metrów czyli około 7 sekund). To by dało na mecie wynik 19:04 - oj dużo za szybko zacząłem jak widać. Tempo w drugiej połowie spadło, jednak tylko trochę, najgorsze pół kilometra było tempem 4:09/km i cała druga połówka wyszła w 10:13 czyli średnim tempem 4:05/km (pierwsza wyszła po 3:49/km). Jednak noty za styl to powinny być słabe z tego powodu...

Jakie z tego wnioski? Że chciałbym poprawić teraz swoją wytrzymałość tempową na 5km. Mam teraz w planach dychę na Biegu Powstania Warszawskiego - chciałbym tam złamać 41 minut, ale po drodze mam w planach co najmniej dwa Park Run'y: jeden w Osace, a drugi w Tokio i mam nadzieję że przywiozę z naszych wakacji w Japonii wynik na piątkę poniżej 19:30!

 

 

Bieg Konstanciński 2025

Wróciłem po dwóch latach do Konstancina i trzeba przyznać - było deja vu. Znowu fajna impreza (chociaż chyba znowu troszkę mniejsza frekwencja), znowu fajna trasa i znowu straszny upał! Nauczony poprzednim występem (który opisałem tutaj) chciałem pobiec równo ten bieg. Poprzednim razem zacząłem po 4:00/km tylko po to, żeby dojść do 4:30/km w najgorszym, dziewiątym kilometrze i skończyć bieg w 41:54 i niezbyt miłym poczuciem że w drugiej połowie trochę osób mnie wyprzedziło. Chociaż pamiętam że siekło innych też i też bardzo zwolnili przez ten upał :)

Dobra, ale najpierw przygotowania - w sobotę po południu wybraliśmy się tam z rodzinką, odebraliśmy pakiety, zrobiliśmy krótki spacer po parku (były lody i wizyta na placu zabaw), a w niedzielę rano już sam się wybrałem na start. Dojechałem nawet bez spóźnienia (dziwne) i zdążyłem się dobrze rozgrzać - 3km. Temperatura jednak była wysoka już przed startem. Pan robiący za konferansjera sobie zażartował żeby biec szybciej to się dobiegnie do mety zanim się zrobi bardzo gorąco. No świetny żart, nie ma co. Na starcie chwilę pogadałem z innym biegaczem Bartkiem, próbował łamać 40 minut (złamał nawet 39 - co to znaczy młodość :-D ). No i zaraz był start. 

Ruszyliśmy z kopyta, ale ja poszedłem po rozum do głowy i pilnowałem tempa. Planowałem łamać 41 minut, bo na tyle myślę jestem teraz wytrenowany, miałem wrażenie że jeszcze po maratonie nie doszedłem całkowicie do siebie. No i szło dobrze - ograniczałem się z tempem i udało się przez pierwsze trzy kilometry poskromić chęć ścigania się z tym co wyrwali do przodu. Profil biegu nie był płaski, chociaż podbiegi nie były jakieś strome, za to nie były krótkie i dawały się we znaki. Szczególnie że biegłem jak na mnie szybko. Czwarty kilometr wyszedł dość słabo, bo 4:10, ale najgorszy był piąty - bo aż 4:20! Na półmetku byłem więc w czasie 20:39 wg zegarka, a wg organizatorów 20:51 (ale nie ma pewności czy dokładnie na półmetku były te maty sczytujące czujniki.

No i teraz zaczyna się najlepsza część - inni opadali z sił, a ja... ogarnąłem się i utrzymałem tempo! Widziałem to po innych - tylko jeden biegacz mnie wyprzedził, za to ja zacząłem wyprzedzać. To pomaga - od szóstego kilometra przyspieszyłem i tylko ósmy (zawsze u mnie najtrudniejszy) kilometr wyszedł w 4:20, ale reszta nawet po 4:06. W efekcie wyprzedziłem 5 biegaczy i drugą połowę przebiegłem prawie w tym samy czasie, wbiegając na metę z czasem:

41:45

Byłem 34 na 255 startujących. Nie jest to wynik planowany - aż 45 sekund wolniej, ale było gorąco i myślę że jeszcze maraton trochę się dał we znaki. Mimo to impreza super i mam nadzieję że kolejne medale z kolejnych lat też dołączą do mojej kolekcji!

 

Warsaw Night Run

 

Z okazji zawodów triathlonowych w Warszawie organizowany był nocny bieg na piątkę. To już ostatni bieg, który sponsorowała moja firma (niestety zamyka swój polski oddział) - zapisałem się żeby jeszcze raz skorzystać z naszego klubu biegowego. A poza tym - moja średnia córka też pobiegła! Pierwszy raz w tak długim biegu masowym :) 

Impreza była w Parku Fontann przy Wisłostradzie. Dojechaliśmy samochodem, oczywiście problem był wielki z parkowaniem, udało się za namową kolegi z pracy znaleźć miejsce na Mariensztacie i trzeba było tylko kilometr podejść na start. A na starcie odebrać pakiety - kolejka była spora, już zaczynało być gorąco, ale sprawnie poszło. Córka z koleżanką i moim kolegą z pracy poszli już na start powoli, a ja musiałem szybko dobiec ten ponad kilometr do samochodu - żeby zostawić to co odebraliśmy w pakietach, a był tam worek na depozyt, lampka-czołówka i jakaś drobnica. Trochę było problematycznie z czasem, ale dobiegłem w ramach rozgrzewki, zostawiłem szybko rzeczy i pobiegłem na start. Po drodze jeszcze zdążyłem zaliczyć toaletę (płatną :) dobrze że garmin ma wbudowaną opcję płacenia zbliżeniowo) i na start dotarłem dosłownie minutę może przed biegiem. Wcisnąłem się tak na oko w miejsce odpowiednie dla planowanego wyniku około 20 minut - czyli prawie na sam start. I co ciekawe - w strefie startowej rozpoznał mnie kolega z liceum z klasy równoległej. Niezła niespodzianka - bo liceum skończyłem dokładnie 30 lat temu :-O (pozdrawiam Rafała!). Ale nie było czasu na wspominki bo dosłownie zaraz ruszyliśmy.

Początek w Parku Fontann jest po płaskiem, ale to tak tylko dla zmyłki. Nie byłem na samym początku, więc trochę było tłoczno - zanim nie wbiegliśmy w ulicę Sanguszki. Tam było szeroko, to prawda. No tylko że było ponad 30 metrów w pionie w górę :) trzeba było jakąś na tą skarpę wiślaną wbiec. Na początku biegu ma się dużo siły - więc wbiegłem i nawet utrzymałem tempo 4 min/km, które zakładałem na ten bieg. Na górze było fajnie - kibiców trochę, ładna bo turystyczna część miasta, biegło się w porządku i tempo było nadal takie jak planowałem. W końcu dobiegliśmy do nawrotki wokół Skweru Mickiewicza na Krakowskim Przedmieściu i... wiadomo - tempo siadło. Zaraz za nawrotką udało się pozdrowić kolegę, ale tempa utrzymać to już nie. W sumie nie było to dziwne - przy takim profilu trasy zmęczyłem się na tym podbiegu, a tylko 6 dni po maratonie nie zdążyłem jeszcze odpocząć. No i niestety druga połowa mimo starań nie wyszła po 4 min/km tylko wolniej. Wg garmina połowka była w 10:04, druga w 10:18, razem 20:22, ale zawsze jest trochę więcej dystansu na zegarku bo nie biegnie się idealnie po trasie atestacji (i generalnie zegarki troszeczkę zawyżają - tak są ustawione) więc jest doszło kilkanaście sekund i czas całkowity to 

 20:37

Na mecie czekałem na kolegę z pracy - udało się go wypatrzeć, poszło mu bardzo dobrze. A potem razem czekaliśmy na moją Agatkę z jej koleżanką i nie udało nam się ich znaleźć. Stanęły bardziej z przodu niż myślałem, a przede wszystkim pobiegły znacznie szybciej (tak ze 3 minuty niż myślałem!) i były na mecie dużo szybciej. Ale jakoś dzięki telefonom się odnaleźliśmy i szczęśliwie wróciliśmy do domu.

Impreza naprawdę fajna, szkoda że tak szybko po maratonie i nie dałem rady pobiec lepiej. Ale bardzo fajnie wyszło mojej córce i ogólnie fajne przeżycie pobiec tak późno w miejscu gdzie światła  robiły atmosferę (fajne były te czołówki w zestawie startowym - większość osób z nimi na głowach biegła)

Może za rok znowu się zapiszę, ale tym razem już sam, nie z firmy (no chyba że znajdę pracę w równie biegowej firmie :) na co liczę!). 

Na koniec garść statystyk "dla potomności" i zapowiedź co teraz: a teraz będzie w najbliższy weekend pierwszy w tym roku start na dychę! W Konstancinie, gdzie już raz biegłem i jest też bardzo fajna impreza. Raczej 40 minut nie ma sensu łamać - ale 41 to już na pewno muszę spróbować złamać!

Maraton Sztokholm

Maraton w Sztokholmie był w sobotę, to rzadko się zdarza - zwykle maratony są w niedzielę, ale mi akurat to bardzo pasowało. Zwykle przy takich maratońsko-turystycznych wyjazdach jest dylemat: zwiedzać w sobotę czy oszczędzać nogi na maraton. A tutaj było na odwrót, więc plan był jasny: w piątek przelot z Warszawy do Sztokholmu (lecieliśmy z Modlina, trochę zajmuje czasu żeby się tam dostać z Warszawy), odbiór pakietów, zameldowanie w hotelu i spać. W sobotę maraton i potem już wolne - można zwiedzać przez resztę wypadu.

Przejazd na lotnisko odbyliśmy pociągiem - lot powrotny mieliśmy na Okęcie, więc nie mogliśmy własnym samochodem pojechać do Modlina. Lecieliśmy we trójkę (tylko z najmłodszą pociechą). Poszło dość sprawnie, chociaż połączenie od nas było takie, że dwa pociągi i potem kilka minut autobusem z Modlina na lotnisko. Poszło sprawnie i dolecieliśmy do Sztokholmu.  A dokładniej to do miejscowości pod Sztokholmem - tam kupiłem w telefonie bilet na autobus Flixbus i po godzince byliśmy w stolicy Szwecji. Na miejscu potrzebowaliśmy biletów na komunikację miejską. Właściwie to można też płacić telefonem (w Szwecji wsiada się zawsze z przodu i przy kierowcy kasuje bilet), ale wychodzi troszkę drogo - bilet jednorazowy (przesiadkowy co prawd i na 75 minut jest) ale kosztuje 16 złotych :) więc kupiliśmy takie na 72 godziny - starczyły na cały wyjazd. Chociaż za naszą trójkę wyszły te bilety 430zł. Ale było super wygodnie - wszystkie rodzaje komunikacji mieliśmy w tej cenie i korzystaliśmy z tego cały czas. 

Najpierw więc na EXPO - oj były straszne kolejki żeby wejść. Żonka z córką poszły zobaczyć pasta party, ale zdecydowały się na pizzę w restauracji jednak. A ja stałem w ogromnej kolejce. W końcu udało się wejść, odebrać pakiet (raczej skromny), przejść przez halę z wystawcami (raczej skromne), zjeść makaron na pasta party (raczej skromny) i dołączyć szybko do rodzinki i zjeść pizzę (tutaj było sporo, a nie skromnie :) ).

Potem do hotelu - był daleko, ale pociąg podmiejski zabrał nam tam bardzo szybko - 3 stacje, niewiele ponad 10 minut sam przejazd. Tam się rozlokowaliśmy i już było dość późno, więc już oszczędzałem nogi i nie wychodziliśmy. 

Następnego dnia maraton startował dopiero o 12:00. Trochę nie wiem jak jeść w dniu startu gdy start jest tak późno. Ale miałem kupione jedzenie - same proste węglowodany, baton energetyczny, a przed startem pierwszy żel. Oprócz tego miałem jeszcze 5 żeli na sam bieg, do brania co 7km.

 

Dojechaliśmy na start z wyprzedzeniem, moi kibice na 30 minut przed biegiem poszli zająć miejsca obok startu, a ja najpierw toaletę jeszcze raz zaliczyłem i poszedłem do mojej strefy startowej czyli strefy C. Impreza jest duża, pobiegło prawie 20 tysięcy maratończyków. Start jak mówiłem o 12:00 a pogoda była bardzo słoneczna i ciepła - temperatura w momencie startu 15-16 stopni w pełnym słońcu, pod koniec biegu już 19 stopni.

 Atmosfera była bardzo fajna, oprawa biegu też - po hymnie Szwecji (bardzo niekonwencjonalne wykonanie) ruszyliśmy! Zaraz za startem zobaczyłem się z moją rodzinką i wybiegłem na trasę, która miała strasznie kluczyć po mieście. To kluczenie myślę było wymuszone tym, że Sztokholm jest na wyspach i gdyby trasa przechodziła przez środek którejś wyspy to musiałyby być strasznie podbiegi. Więc zwykle biegaliśmy wokół wybrzeża tych wysp, ale i tak podbiegów było sporo. 

Ja zacząłem zgodnie z planem - starałem się biec tempem 4:40/km i tak wychodziło. Jednak zegarek pokazywał i sporo więcej dystansu, więc były rozbieżności kilku sekund na kilometr patrząc na oznaczenia kilometrowe i porównując z zegarkiem. Ale biegłem zgodnie z planem - stanąłem między zającami na 3:15 a 3:30 i tak jak powinno być - te na 3:15 powoli mi uciekały. Ja ich nie goniłem, biegłem swoje 4:40/km i pilnowałem czasu, oznaczeń kilometrowych, picia i brania żeli na 7km.

Gorąco było niestety, więc piłem na każdym wodopoju. Było ich sporo, chyba w sumie 17 stacji (!). Czułem się dobrze, choć było mi gorąco. Było trochę tych podbiegów niestety. Samopoczucie miałem dobre, tempo pilnowałem dość dobrze i żeli też - co 7km. Gorąco mi było - podwinąłem koszulkę i przypiąłem agrafką żeby trochę zwiększyć chłodzenie, starałem się zawsze biec w cieniu od budynków. Trochę czasami wiało i to na podbiegach szczególnie spowalniało mnie trochę. Ale ogólnie szło dobrze - na półmetek wbiegłem w 1:38:06, planowałem 1:38:30 - czyli 1 sek/km wyszło za szybko. No ale było ciężko tak idealnie to dopasować bo zegarek pokazywał więcej dystansu, a oznaczenia kilometrowe nie były idealnie rozstawione (chyba). 

Po minięciu połówki przeszedłem do realizacji drugiej części planu - czyli żeby pobiec drugą połowę szybciej niż pierwszą. Troszkę widzę po wynikach że biegłem szybciej. Średnia z 7km była 4:38. Tutaj wypatrywałem moich kibiców i udało się ich spotkać po raz drugi! 

Czułem się dobrze, chociaż wiadomo - było coraz ciężej. Jednak szło dobrze, za poradą Henia Szosta (obejrzaną na youtube) podzieliłem sobie maraton na 30km, potem dyszka (dyszki nie przebiegniesz?) i ostatnie 2km to już siła rozpędu. Nie do końca mi to wyszło - bo widzę że do 35km włącznie biegłem dobrym tempem. Międzyczas z 35km był 2:43:40 czyli czas na mecie przy tym samym średnim tempie byłby 3:17:18. Jednak tak nie było - końcówka biegu miała najwięcej podbiegów, ja też byłem już najbardziej zmęczony. I mimo że nie odpadłem tak sromotnie, to jednak odpadłem. Cztery kilometry były po około 5min/km ale ostatnie prawie 3 (bo dystans mi zmierzył zegarek 42,78km) po około 5:40/km... 

Na samej końcówce udało się spotkać po raz trzeci moich kibiców (pomogło na chwilę), wbiegnięcie na stadion było super, próba finiszu i wreszcie upragniona meta!

3:22:15

No nie jest to wynik marzeń, plany były żeby przebiec pierwszą połowę tempem 4:40/km - było 1:38:06 czyli 4:39/km. No nie bądźmy aptekarzami - to się udało. Drugi punkt planu był żeby przebiec drugą połowę szybciej - oczywiście tutaj kompletnie nie wyszło, bo druga połowa zajęła mi 1:44:09 (!) czyli aż 6 minut wolniej. 

Co do planów czasu na mecie - plan A nie był w zasięgu w żadnym momencie biegu (ale to była tylko opcja na dzień konia, musiałbym drugą połowę przebiec znacznie szybciej). Plan B był aż do 35km włącznie możliwy. Plan C natomiast - no naciągając maksymalnie to można by powiedzieć że się udał, bo patrząc na tempo z zegarka minąłem 42,2km w czasie około 3:19:45 :) ale tak na serio to też się nie udał.

Jak by to podsumować? Ważne jest dla mnie zawsze co było dobre, a co można by poprawić. Moje wnioski są takie:
1. maraton pobiegłem dobrze pod względem planu na bieg i jego (próby) realizacji. 
2. plan treningowy był dobry i byłem dobrze przygotowany
3. odpadnięcie było spowodowane dwoma czynnikami: wysoką temperaturą i profilem trasy. Podbiegi na ostatnich 7km to jest straszna rzecz na maratonie. Suma podbiegów wg zegarka była ponad 250m w pionie. Dla porównania w Kownie w połówce było około 50m. Więc tu powinno być 100m dla podobnego profilu, a było 2,5 razy więcej. W końcówce chciałem przyspieszyć i obronić to 3:20, ale po prostu na podbiegu tempo było powyżej 5min/km - nie dawałem rady tego zwalczyć przy takim zmęczeniu mięśni. Temperatura była dużo za wysoka - gdy tylko mogłem chowałem się w cieniu, polewałem się wodą, wbiegałem w kurtyny wodne (było ich sporo), dużo piłem: wodę, izo, colę a raz nawet przez pomyłkę rosół (fuj!). 

No i na koniec - czy jestem zadowolony z tego wyniku? Nie jestem raczej, ale pocieszam się że było dobrze. W podobnych warunkach pod względem temperatury odpadałem sporo więcej, nawet 18 minut (!). Tutaj ruszyłem z głową, mogłem troszkę wolniej jeszcze, ale wyszło naprawdę nie tak źle. A biorąc pod uwagę wypad turystyczny to było super. Miasto fajne do odwiedzenia, no mogłoby być sporo taniej, ale tak na 2-3 dni to bardzo fajne miejsce - też mogę polecić. 

To co teraz zapytacie? Już w piątek wyścig na 5km - Night Run Warsaw w Parku Fontann przy Wisłostradzie. Biegnę z moją średnią córką! A potem za dwa dni robię za zająca dla mojej Żonki w Biegu Ursynowa (ale to będzie dla mnie tempem spokojnym, więc nawet nie będę relacji z tego biegu robił). A potem za tydzień - dycha w Konstancinie. To będzie mój ostatni start w tym sezonie. Nie mam na razie planów na drugą połowę roku... ale są pomysły już jakieś :)

 

Plan na Sztokholm

Nic tak nie motywuje do dotrzymywania słowa jak publiczne podzielenie się tymi planami. Wymyśliłem więc sobie że podsumuję cały ten mój plan biegowy pod maraton w Sztokholmie i jaki sobie ustaliłem plan na ten bieg. 

Zacznijmy więc od zrzutu ekranu z mojego całego planu treningowego:

Te cztery ostatnie tygodnie podświetlone na żółto nie były jeszcze opisane, więc krótko:
Tydzień #19: 2x5km po 4:16/km i bieg długi 32km narastająco od 5:12/km do 4:44/km - super!
Tydzień #20: dycha po 4:37/km we wtorek i czwartek (!) ale niestety potem w piątek i sobota choroba, przez co wypadł mi jeden bieg długi
Tydzień #21: 6x1000m @4:00, dycha po 4:37/km i Ekiden w sobotę o którym pisałem poprzednio - czyli też dycha po 4:16/km, w niedzielę tylko 15km bo już wyostrzanie przed startem
Tydzień #22: 4x5' po 4:37/km i spokojne krótkie biegi, a w sobotę... maraton!

Podsumowując - cały plan treningowy w liczbach wyglądał tak:
Tygodni: 22
Treningów: 110 (5/tydzień) plus  10 razy basen po 1000m
Biegów długich (min. 30km): 7
Razem dystans: 1475km
Średnio na tydzień: 67km

Po ostatnim maratonie odpuściłem sobie kontrolę jedzenia i oczywiście waga poszła w górę. Ale i tak była dość niska w porównaniu do tego co było wcześniej. Od pierwszej połowy lutego zacząłem znowu liczyć kalorie i zadziałało dobrze - waga spadła z 78,5 do 76,5kg. Przez ostatni miesiąc waha się między 76 a 76,5 - czyli jest naprawdę dobrze.

 No to starczy tych podsumowań, teraz plany! Przemyślałem to sporo i mogę te plany streścić tak:

1. przebiec pierwszą połowę średnim tempem 4:40/km
2. przebiec drugą połowę szybciej niż pierwszą

To znaczy że plany co do czasu na mecie są takie:
Plan A: złamać 3:15
Plan B: złamać 3:17
Plan C: złamać 3:20

To tempo 4:40/km którym zacznę (łatwo będzie liczyć, bo każde 3km to 14 minut) daje na mecie niecałe 3:17. Planuję więc po pierwsze nie podpalić się, kontrolować tempo od samego początku i nie biec szybciej (!!). Nawet jak będą zające na 3:20 przede mną - będę się trzymał tempa z zegarka i kontrolował na oznaczeniach kilometrowych, ale bardziej mam zamiar dowierzać zegarkowi. Jeśli uda się przebiec połowę tuż poniżej 98,5 minuty (1:38:30) to będzie połowa sukcesu. Wtedy zobaczę jak się czuję - pewnie jeszcze będzie dobrze, wtedy trochę przyspieszę i jeśli się uda urwać tą jedną minutę straty do czasu na 3:15 to uda się plan A. Z drugiej strony jak coś będzie nie tak - to będę się starał obronić ten plan C na 3:20. A jednej rzeczy bardzo się boję - prognoza wskazuje na wysoką temperaturę. Nie wiem czemu start jest tak późno - w południe. Ma być wtedy już 15 stopni, a gdy będę kończył to aż 18 stopni!! To mi zawsze przeszkadzało i moje najlepsze wyniki były gdy było po prostu zimno - tak z 8 stopni raczej. Ale nic - jestem dobrze wytrenowany, więc dam z siebie wszystko. Teraz ważna sprawa - idę zaraz spać, rano lecimy we trójkę do Sztokholmu i muszę oszczędzać nogi jak najbardziej jutro (żeby nie powtórzyć Walencji...). I mam nadzieję że następny wpis będzie już po maratonie i z bardzo dobrymi wieściami :)

P.S. A w niedzielę rano - na wybory, zaświadczenia do głosowania mamy wzięte. Pewnie kolejka do ambasady będzie spora, ale jak to mówią "trza wybrać" więc na pewno zagłosuję :) 

 

 

 

 

Ekiden 2025

 

W sobotę pobiegłem już po raz ósmy (ale jestem stary!) w sztafecie maratońskiej Ekiden. Pierwszy raz było to w 2012 roku! Tym razem był to bieg fundowany przez firmę w której (jeszcze) pracuję czyli NatWest i cała nasza drużyna (Paweł, Kamil, Melvy, Staszek i Mykola no i jeszcze ja) pracujemy razem na co dzień. Fajnie było się spotkać w zupełnie innych okolicznościach i się trochę poruszać. 

Jak ktoś nie wie jak działa ekiden to krótki wstęp: drużyna 6-osobowa musi łącznie przebiec dystans maratonu, zmiany sztafety są podzielone na odcinki: 7,2k, 10km, 10km, 5km, 5km, 5km. Ja obstawiłem w tym roku trzecią zmianę, a więc tą 10km. Pamiętając o tym że za 7 dni mam pobiec mój główny, najważniejszy start sezonu chciałem pobiec ostrożnie - tempem maratońskim czyli 4:37/km. 

W parku Kępa Potocka w którym od wielu już lat odbywa się Ekiden byłem niby wcześniej, ale zanim zaparkowałem i doszedłem na start, to nasz grupa już wystartowała. Widziałem startujących, ale jakoś nie wypatrzyłem Pawła od nas w tej dużej grupie. Ale zaraz odnalazłem resztę kolegów i spędzaliśmy tam razem czas wypatrując kolejnych zmian. Kółko po którym się biega w tym parku ma tylko 5km, więc te odstępy czasowe nie były za duże. Ja biegłem trzeci, udało mi się nie przegapić kiedy wejść do strefy zmian i sprawnie przejąłem pałeczkę od Kamila. 

Po wybiegnięciu na trasę biegłem najpierw bez patrzenia na zegarek. Po jakimś czasie spojrzałem i oczywiście... za szybko! Było jakoś 4:16-4:20/km i niestety z racji dopingu i wrodzonego skrzywienia na ściganie się utrzymałem to tempo przez cały bieg :) Było to dość szybkie tempo, więc cały czas wyprzedzałem innych biegaczy. Zdarzyło mi się może tylko ze dwa, trzy razy że ktoś mnie wyprzedził. Raz dogonił mnie biegacz z zagranicy, ale zrównał się i nie wyprzedzał. Po zagadaniu okazało się że nie mówi po polsku - był z Grecji. Chwilę pogadaliśmy, ale tempo było za szybkie żeby dawał radę odpowiadać i został z tyłu. Co ciekawe na drugim kółku znowu mnie dogonił i chwilę znowu pogadaliśmy :) ale na ostatnich 500 metrach przyspieszyłem trochę i nie wbiegliśmy razem na metę.

A na mecie pałeczkę ode mnie przejął Staszek, a ja musiałem dokręcić 150 metrów. Dlaczego spytacie? Bo upiekłem dwie pieczenie nad jednym ogniem - tego dnia odbywał się też "Rossmann run" czyli bieg w którym za 10km jakieś rabaty czy upusty do tej drogerii można było dostać. Zapisałem się wcześniej (córka kazała) i włączyłem aplikację na czas tego ekidena :)

Na mecie było sporo ludzi - podobno w sumie było 700 drużyn, każda miała 6 biegaczy, co daje 4.200 biegaczy w tym parku. Łatwo było się zgubić z kolegami i parę razy nam się to zdarzyło. Ale dzięki technice (pinezki google'a) udało się odnaleźć zawsze.

Koledzy dobiegli swoje piątki (3 zmiany po 5km każda) i udało się nam naprawdę dobry wynik wykręcić: 3:40:38! Zadowoleni i zmęczeniu odmeldowaliśmy się do domów (nie udało się nam zrobić wspólnego zdjęcia całej drużyny bo trzeba było się rozjechać częściowo wcześniej).

Dzięki dla kolegów z pracy i obyśmy się jeszcze na biegowych ścieżkach spotkali!

 

 

    

 

Wings For Life

Za cztery tygodnie główny start sezonu - maraton w Sztokholmie. Po poprzednim starcie w Walencji doszedłem do wniosku, że muszę bardziej przyłożyć się do biegów długich, czyli tych nie za bardzo lubianych "trzydziestek". W ramach polepszenia motywacji zapisałem się więc na Wings For Life. Co prawda 80 złotych za możliwość pobiegnięcia sobie samemu z aplikacją w telefonie brzmi trochę rozrzutnie, ale przekonałem się jakoś (dobra, podobno całość tej kwoty pójdzie na badania nad leczeniem przerwania rdzenia kręgowego). Dodatkowo żeby sobie poprawić "ekspiriens" wybrałem się pociągiem na drugi koniec Warszawy, czyli na Warszawę Gdańską i planowałem wrócić stamtąd do domu.

Muszę pochwalić aplikację i sposób przygotowania tego biegu. Nie jest to zbyt proste żeby to ogarnąć - różne telefony, różne osoby (ich poziom "techniczności"), dość duże wymagania - bo odczyt położenia z nawigacji satelitarnej, odbiór danych z centrali biegu (wysyłali komunikaty na żywo - podobno, tak przynajmniej osoby z którymi robili mini-wywiady mówiły), synchronizacja w czasie tej apki. Biegłem już nie pierwszy raz i nigdy nie miałem problemów z obsługą tej aplikacji.

Sam bieg działa w ten sposób że o 13:00 naszego czasu w różnych miejscach na Ziemi startują biegacze. Są miejsca gdzie jest to bieg zorganizowany (w Polsce w Poznaniu - kiedyś tam biegłem - super) ale zdecydowana większość zdalnie jak ja w tym roku. Po 30 minutach za biegaczami wyjeżdża samochód, który co kilkadziesiąt minut przyspiesza. W momencie gdy dogoni biegacza to jego bieg się kończy.

Z tego wynika, że im szybciej się biegnie, tym dłużej się biegnie. Zupełnie na odwrót niż we wszystkich innych zawodach biegowych :) Jest nawet przygotowany specjalny kalkulator na ich stronie gdzie można zaplanować sobie bieg - jakim tempem należy biec, aby przebiec dany dystans.

Moim celem treningowym na ten tydzień było 32km. Według kalkulatora Wings For Life musiałbym utrzymać średnie tempo 4:47/km żeby przebiec tak dużo. Brzmiało to dość ambitnie - sprawdziłem w garmin connect że nie miałem tak szybkiego biegu powyżej 30km od dwóch lat (kiedy to biegłem Wingsa i zrobiłem wtedy 32km).

Ustawiłem więc sobie okrążenia co 5km, tempo wirtualnego partnera na 4:50/km i planowałem pobiec pierwszą piątkę po 5:00/km a każdą kolejną przyspieszyć o 5sek/km.

Rozpocząłem bieg jeszcze przed Wisłą (bo SKM-ka dojechała około 12:50 na Gdańską) i zacząłem od pętli na północ. Tak mi wyszło z analizy mapy, że z tego miejsca braknie mi 6km. Pobiegłem więc na północ te trzy kilometry - akurat do mostu Grota wyszło, tam pętelka (trochę podbiegów i ścieżek gruntowych) i potem już prosto do domu :) Tempo było poprawne - pierwsza piątka 4:55/km czyli niewielka różnica względem planu. Co chwilę słyszałem w słuchawkach komunikaty z aplikacji - dobrze to jest zrobione. Druga piątka to już w miejscu częściej odwiedzanym, nadal wzdłuż Wisły - bulwary. Widziałem sporo biegaczy, część wyglądała na kolegów z Wings For Life, nawet w koszulkach z tego biegu. Tempo troszkę szybsze - zgodnie z planem prawie bo 4:52/km. Po dyszce, około 11km wziąłem drugi żel (pierwszy przed startem). Miałem też ze sobą dwa softflaski 250ml i 150ml. Trochę za mało niestety - było dość gorąco w słońcu.

Tymczasem trzecia piątka nadal wzdłuż Wisły - fajne miejsce sobie wybrałem na ten bieg. Tempo znowu troszkę podkręciłem i wyszło 4:47/km. Plan sobie trochę zmieniłem podczas pierwszej dychy i chciałem drugą dychę przebiec utrzymując 4:50/km - nie czułem się dość mocno żeby aż tak mocno przyspieszać. Czwarta piątka to już skręt w Dolinkę Służewiecką i bieg po ścieżce gruntowej (żeby nie biec chodnikiem, tylkko wzdłuż tego strumyka co płynie wzdłuż). Fajne miejsce - spacerowicze, drzewa, niby niedaleko od ruchliwej ulicy ale osłonięte od wiatru (a wiało zdrowo) i od ruchu ulicznego. Tempo czwartej piątki 4:52/km czyli razem ta druga dycha zgodnie z założeniami.

Co ciekawe aplikacja w telefonie (zupełnie jak rok temu) liczyła więcej dystansu niż mój zegarek - jakieś 100 metrów na każde 5km dodawała od siebie. Z tego powodu w słuchawkach słyszałem wcześniej motywujące komentarze od Bartłomieja Topy niż kilometry zaliczał mój zegarek (który na pewno robi to dokładniej niż telefon).

Piąta piątka zaczęła się w momencie skrętu z Dolinki Służewieckiej w Puławską. Wziąłem około 21km trzeci żel. Oryginalnie chciałem tutaj przyspieszyć żeby dojść do tempa średniego z całego biegu 4:50/km, a na szóstej piątce jeszcze przyspieszyć i zejść do 4:47/km które jest potrzebne żeby przebiec 32km zanim dogoni nas Adam Małysz w samochodzie pościgowym. Jednak zmęczenie miałem już na tyle duże że zrewidowałem plany - chciałem przebiec 30km zanim dogoni mnie Kapitan Wąs (czyli Adam Małysz jak ktoś nie wie). Starałem się utrzymywać tempo 4:50/km, ale było to już za trudne i widzę że wyszło 4:58/km.

Szósta piątka szła dobrze tylko przez pierwsza dwa kilometry (tempo poniżej 5min/km), ale ostatnie trzy kilometry to już odpadnięcie, chociaż tylko do 5:20/km więc nie tragiczne. Wystarczyło na to żeby dociągnąć do zaplanowanych 30km. Dokładnie to wg mojego zegarka w momencie gdy aplikacja stwierdziła że Małysz mnie dogonił pokazał się dystans:

30,21km

Aplikacja pokazała 30,75km, zakładając że to zegarek dokładnie zliczył dystans to pewnie nie przebiegłbym całych 30km zanim by mnie dogonił ten samochód. No ale z dokładnością do gps-owych zaokrągleń myślę że ten wynik około 30km należy uznać.

Podsumowując - bardzo fajnie to wyszło, kolejna 30-tka zaliczona w tym planie treningowym. A właśnie - zaraz opiszę jak idzie to moje trenowanie, tylko najpierw zrzuty z Wings For Life:

 

To czas na krótkie podsumowanie. Ostatni raz podsumowywałem 9-go marca tygodnie do 10-go włącznie. Kolejne wyglądały tak:

W jedenastym był długi bieg 32km po 5:20/km, 8x800 po 3:50/km i aż 11km w tempie maratońskim.

W dwunastym znowu długi 32km ale już po 5:01/km, 4x2km po 4:14/km i progowy 20'+10'+10' po 4:10/km.

W trzynastym 4x1200m @4:15/km i trochę zluzowania przez Półmaratonem Warszawskim który wyszedł w 1:30:59.

Czternasty tydzień to 4x1600 @4:00/km, progowy 5km+5km i długi narastająco do 4:35/km.

Piętnasty 4x1600 @3:53, progowo 9km i zamiast długiego (nie było jak bo podróż do Poznania na półmaraton Żonki której kibicowaliśmy całą rodziną) więc w sobotę i niedzielę dwa szybkie biegi @4:34 16km + 19,5km.

Szesnasty tydzień 4x1600 @4:00, progowe 8km. ParkRun w 20:25 i długi 25km narastająco do 4:30/km.

Siedemnasty tydzień z jednym (i krótszym) akcentem żeby przed Kownem zluzować - 3x1600m @4:00 a sam półmaraton wyszedł w 1:30:18.

Osiemnasty tydzień znowu na pełnych obrotach - 5x1000m @3:50, Bieg Konstytucji w 19:58 i dzisiejszy Wings For Life z wynikiem 30km.

Zostały już dokładnie tylko cztery tygodnie. Za tydzień planuję ostatni trudny długi bieg, a potem już powoli wyostrzamy i szykujemy się na Sztokholm!