wtorek, 18 czerwca 2024

Dychowy plan 6/10: adaptacja planu


Zdjęcie żeby uzasadnić tytuł - adaptacja planu była konieczna bo w niedzielę zamiast biegać bieg długi miałem taki niby-maraton związany z koncertem w Poznaniu. Starsze córki miały bilety na Dawida Podsiadło więc i ja się załapałem - za cenę tylko przejazdu samochodem do Poznania w niedzielę rano, spędzenie dnia w Poznaniu (to akurat było fajne - odwiedziny u rodziny przy okazji), potem koncert i już około północy koncert się skończył. Pieszo wśród innych widzów (80 tysięcy chyba) na parking i wyjechaliśmy do Warszawy - więc pewnie przed 4 nad ranem poszedłem spać :)

W takich warunkach oczywiście nie było jak i kiedy pobiegać, ale udało się pozmieniać dni biegowe i zrobić ten planowany bieg długi w sobotę. Z pozostałych dwóch akcentów: we wtorek na stadionie 800-tki, super wyszły bo nawet szybciej - po 3:45/km. Natomiast tempówki planowane na czwartek zrobiłem po drodze do pracy - i wyszły dobrze!
Jeszcze warto wspomnieć że w piątek udał się basen i to zaraz po biegu - nie wiem jak triathlonowcy to robią, ale dla mnie było ciężej pływać zaraz po biegu. Chyba dlatego kolejność w triathlonie jest odwrotna - najpierw pływanie :)
Ostatnia rzecz - próbuję czasami wplatać odcinki w planowanym tempie maratonu (chciałbym 4:30/km) - były 3km w tym tempie i co ciekawe tętno nie było wysokie, mimo że to było na koniec 20km biegu, ale nie było mi łatwo tym tempem biec. No ale to był piąty dzień z rzędu kiedy biegałem - normalnie mam dni odpoczynku, tylko tutaj musiałem zmienić kolejność z powodu tego koncertu. Pewnie skumulowane zmęczenie z pięciu dni tu miało znaczenie.

10.06.2024 poniedziałek wolne 0,00
11.06.2024 wtorek Wieczorem interwały na stadionie w Piasecznie – wyszły nawet szybciej! 6x800m @3:45/km 10,17
12.06.2024 środa Spokojnie po okolicy 10,08
13.06.2024 czwartek Po drodze do pracy, ale wyszło dobrze! 6x1600m p. 1' @4:11/km. Tylko bez przebieżek 13,74
14.06.2024 piątek wieczorem spokojnie 11km po drodze na basen – 900m, po bieganiu ciężej się pływało 11,44
15.06.2024 sobota wieczorem żeby jutro mieć wolne. Na koniec były 3km po 4:28/km ze średnim tętnem 154 20,05
16.06.2024 niedziela Wolne – koncert w Poznaniu 0,00



65,48

Dobra, myślę że to wygląda bardzo fajnie - w niedzielę Bieg Ursynowa i spróbuję tam poprawić mój tegoroczny wynik - to będzie plan minimum. Gdyby był dzień konia to bym chciał się zbliżyć do 19:00, ale to taki plan maksimum jest. Poprawienie tegorocznego wyniku 19:27 będzie sukcesem. Muszę tylko opanować moją wagę bo w jeden dzień w Poznaniu waga wskazała 2kg więcej, ale to wina szwagra i jego domowej pizzy i lodów! Już połowę z tego ogarnąłem, mam nadzieję że jutro będzie już dobrze :)

poniedziałek, 10 czerwca 2024

Dychowy plan 5/10: Memoriał Rosłona 5000m

Ten tydzień był trochę wyjątkowy - w niedzielę był zaplanowany start, więc wrzuciłem go w plan zamiast biegu długiego w tym dniu. To trochę zaburzyło treningi - start zastąpił akcent z interwałami, zostały jednak dwa inne, też trudne akcenty:
- 16km tempem maratońskim - zaplanowałem na wtorek
- 5km tempem progowym z przebieżkami - zaplanowałem na czwartek
Specjalnie te akcenty jak najszybciej w tygodniu rozmieściłem, żeby do niedzieli odpocząć. Poniedziałek musiałem zrobić wolny - żeby odpocząć po niedzielnym biegu po Częstochowie.
Wtorek wyszedł super, planuję po cichu żeby w Walencji pobiec maraton około czasu 3:10, co oznacza tempo 4:30/km - i tym tempem zrobiłem trening wtorkowy. Zabrakło tylko przebieżek - trochę długi ten trening wyszedł i je pominąłem. Zrobiłem je następnego dnia, po biegu spokojnym. W czwartek znowu trudny trening - 5km tempem progowym czyli 4:11/km i cztery rytmy 200m po 3:35/km - trudny trening, ale wyszedł dobrze. W sumie pomyślałem sobie wtedy że obym nie miał gorszego czasu w niedzielę, bo na tym treningu wyszło nie tak źle - 20:55 na piątkę :)
Potem już do końca tygodnia było spokojnie - w piątek rano ósemka i wieczorem basen, w sobotę znowu spokojnie z rana i przyszła niedziela.

W niedzielę bieg był bardzo późno: start o 21:05, więc trochę dziwna była ta niedziela bo bez biegania z rana. Na stadion wybraliśmy się we dwójkę z żonką, córki na szczęście już dość duże żeby się chwilę same ogarnąć. Fajnie było spędzić te 1,5 godziny wieczorem na stadionie w atmosferze zawodów. Przed moją serią była seria dla zawodników (całe szczęście że oddzielnie bo tam czasy poniżej 15 minut były :) ). Ja się rozgrzałem porządnie - spokojny bieg najpierw, potem ćwiczenia i przebieżki - wyszło razem 5km. Fajna jest oprawa tego biegu - zapowiedzi zawodników, wybieganie po zapowiedzi na stadion przez bramę z dymem. Pobiegliśmy na drugą stronę stadionu - bo dystans 5000m to oczywiście 12,5 kółka. Trochę sprawdzania listy, ustawianie nas na linii startu i start! Słyszałem przed biegiem że czasy innych zawodników na które chcą biec były dla mnie kosmiczne - typu 17 minut, więc liczyłem się z tym że będę dublowany. Po starcie starałem się nie szarżować. Chciałem pobiec szybko i poprawić się - w tym roku miałem na razie najlepszy czas 19:36. To był taki plan minimum, maksimum to zbliżyć się do 19:00. Dlatego ustaliłem sobie że będę biegł po 23 sekundy na 100m co dałoby 19:10 na mecie. Więc plan maksimum był - biec po 23s/100m i na końcówce przyspieszyć. Po starcie jak zwykle troszkę szybciej zacząłem, ale tempo było w granicach błędu - więc jestem zadowolony, nie przesadziłem na początku. Takie coś zakwasza i człowiek odpada potem znacznie więcej niż jak zacznie wolniej od planowanego tempa. Co 100m patrzyłem na zegarek - kontrolując tempo 23s/100m a co 200m łapałem na zegarku okrążenie. Biegło się super, grupa biegaczy była spora i akurat jeden biegacz, a chwilę potem dołączyła biegaczka mieli takie tempo jak ja. Biegliśmy tak stabilnie, ja nie uległem pokusie żeby ich wyprzedzić (całe szczęście!) i co okrążenie starałem się machać do Żony która mi kibicowała :) Jak zwykle pierwsze trzy kilometry są akceptowalne jeśli chodzi o to jak duży jest poziom zmęczenia. Najtrudniejszy jest dla mnie czwarty, bo na piątym jest co prawda jeszcze gorzej, ale ma się już to poczucie że zaraz koniec. 

Tutaj było tak samo - na czwartym kilometrze niestety tempo trochę siadło - nie było to straszne odpadnięcie, kilka sekund na kilometrze tylko, czyli w okolice 4:00/km i troszkę straciłem względem tego co mogłoby być na mecie. Ostatnie 200m jednak nieźle przycisnąłem i było w okolicach 3:30/km! Na metę wpadłem z czasem trochę poniżej

19:27

Dokładnie to 19:26,8 ale trzeba to jakoś zaokrąglić do pełnych sekund. Czyli niecałe 10 sekund lepiej niż sam na tym samym stadionie sobie pobiegłem... plan minimum zrealizowany (poprawienie rekordu sezonu), za dwa tygodnie mam znowu start na tym samym dystansie - Bieg Ursynowa. Mam nadzieję że te dwa tygodnie pozwolą pozbyć się już skutków ubocznych kontuzji kostki z przed trzech tygodni i wtedy to już muszę się postarać zbliżyć do 19 minut! Tylko pytanie zostaje o ile, ale to już pomyślę o tym jak przyjdzie ten termin.
Na koniec jeszcze tabelka z opisem treningów i trochę zdjęć z biegu :)

3.06.2024 poniedziałek wolne 0,00
4.06.2024 wtorek Same 16km @4:29 bez przebieżek – dodam je jutro. Było niełatwo, ale wracam do żywych bo udało się zgodnie z planem 16,05
5.06.2024 środa Spokojnie plus 4 przebieżki z wczoraj 8,12
6.06.2024 czwartek 5km @4:11/km + 4x200m @3:35/km p. 200m – super wyszło! 10,55
7.06.2024 piątek Spokojnie z rana plus wieczorem basen 1000m 8,09
8.06.2024 sobota spokojnie 9,31
9.06.2024 niedziela 5000m Memoriał Rosłona – 19:26! 10,08


Razem km
62,20

 

 

 









niedziela, 2 czerwca 2024

Dychowy plan 4/10: powrót do żywych

Często nie docenia się tego co się ma - muszę więc tutaj szczerze napisać: strasznie się cieszę z tego co mam. I piszę teraz tylko o stronie biegowej mojego życia, ale to dotyczy chyba wszystkich innych sfer też. Skoro na blogu biegowym piszę tylko o bieganiu to na tym się teraz skupmy: pamiętacie kontuzję z przed dwóch tygodni? Można powiedzieć że sprawa jest zamknięta :) Odpoczywałem tylko 8 dni - poprzedni wpis tygodniowy wypadł więc dość skromnie, a ten obecny, jak zaraz się okaże - jest już zupełnie normalny! Jak by kontuzji nigdy nie było. Kostka jeszcze troszkę potrafi być spuchnięta na koniec dnia, ale nic nie boli i biegam zupełnie normalnie.
Najlepiej myślę to wyjaśni standardowy tygodniowy raport:

27.05.2024 poniedziałek wreszcie kostka rano praktycznie bez opuchlizny – to na próbę spokojnie piątka po miękkim podłożu 5,46
28.05.2024 wtorek kostka coraz lepiej – więc tym razem już 10km spokojnie 10,01
29.05.2024 środa 4x1200m @3:51 p. 3' troszkę czułem że jest ciężej – jednak ponad tydzień bez biegania był, ale wyszło dobrze, tempa od 3:47 do 3:59, średnio 3:54/km! 9,23
30.05.2024 czwartek Spokojnie po okolicy 8,12
31.05.2024 piątek 4x1600m p. 1' wyszło średnio po 4:07,5/km ale nie było równego tempa, dwa pierwsze po 4:03, ostatni po 4:14. 12,21
1.06.2024 sobota wolne 0,00
2.06.2024 niedziela Tournee naokoło Częstochowy 19,90


razem 64,93

Zacząłem jak widać w poniedziałek spokojną piątką po miękkim podłożu i nic bolało! Zrobiłem to na próbę, bo rano tak optycznie wydawało mi się że kostka nie miała już opuchlizny. We wtorek ośmielony spróbowałem już całą dychę spokojnie przeciec - i znowu wszystko było ok! No to we środę spróbowałem już po prostu kontynuować plan treningowy - w planie były interwały 4x1200m. Troszkę tempa spadały z kolejnymi powtórzeniami: 3:48/km, 3:52/km, 3:55/km, 4:00/km czyli średnio 3:54/km, a plan był 3:51/km. Biorąc pod uwagę przerwę od treningów po której wróciłem to było lepiej niż mogłem się spodziewać.


W czwartek zrobiłem krótki i spokojny bieg żeby mieć siłę na drugi akcent w piątek. Tutaj to już 4x1600m tempem interwałów, czyli 4:11/km i.. wyszło średnio po 4:07,5/km więc na papierze super, jednak nie jestem całkowicie zadowolony bo zamiast równego tempa - były te ostatnie wolniej, za wolno nawet.

W sobotę już odpoczynek, a w niedzielę bieg długi - a my akurat całą rodziną w Częstochowie byliśmy (stamtąd, a dokładnie z zamku w Olsztynie koło Częstochowy jest to pierwsze zdjęcie na górze). Zaplanowałem sobie więc w aplikacji garmina trasę odpowiedniej długości, wysłałem ją do zegarka i wybrałem się na obiegnięcie Częstochowy - start z północnego zachodu, do klasztoru na Jasnej Górze, obiegnięcie centrum, potem do Lasku Aniołowskiego na północnym wschodzie (super mają ten lasek, nawet dość długi odcinek, tak się złożyło, biegłem po trasie Park Run'a!) i powrót do startu - wyszło akurat 20km. W środku próbowałem przyspieszyć do tempa maratońskiego, ale nie za bardzo dałem radę - trochę bo podbieg, trochę pewnie jeszcze zmęczenie dało znać. Poza tym nagle pod koniec mocno lunęło i przemokłem do cna na ostatnich kilku kilometrach. Mimo to super się biegało, trzeba przyznać że fajne mam to hobby :)


Cały tydzień wyszedł znakomicie - bardzo mnie cieszy że tylko tydzień trwała moja przerwa od biegania, nie wyglądało to tak optymistycznie zaraz po kontuzji. Zrobiłem 65km w tym tygodniu, w tym trzy akcenty i to nawet wyszły całkiem dobrze. Jestem pełen nadziei że za tydzień coś z tego mojego biegania wyjdzie na stadionie. Bo jak mam nadzieję pamiętacie - już za tydzień start: 5000m na stadionie w Piasecznie na Memoriale Rosłona. Biegłem już w tym biegu wcześniej - fajna impreza, mam nadzieję że co najmniej poprawię mój wynik z testu który zrobiłem sam na tym samym stadionie niedawno (półtora miesiąca wcześniej) - wtedy było 19:34.
Muszę teraz sobie dobrze zaplanować ten tydzień - poprzestawiać odpowiednio treningi (start na 5000m zastąpi mi oczywiście jeden z akcentów). Popracować nad skupieniem się, nastawieniem psychicznym i za tydzień będzie zabawa na stadionie!





 

poniedziałek, 27 maja 2024

Dychowy plan 3/13: kontuzja



Od razu z góry przepraszam za takie anatomiczne zdjęcia, no ale o czy mam pisać w tym raporcie skoro nie biegam żeby się kostka zagoiła? Jak już wiadomo z poprzedniego wpisu skręciłem kostkę tydzień temu biegnąc te 22km po Górach Świętokrzyskich. Nie wiem czy warto było, bo jednak pierwszy raz w życiu stanąłem na pudle w tym biegu, w każdym razie niedzielna wizyta u ortopedy dała mi wiedzę że na razie nie ma mowy o bieganiu. Oczywiście sam to widzę - kostka jest od tygodnia opuchnięta i nie planuję biegać zanim się to nie zmieni. Pauzuję już więc 8 dni, mam stabilizator na kostkę który czasami zakładam. Nie boli w ogóle, poza tym dzisiaj rano (poniedziałek czyli ponad 8 dób po urazie) po razi pierwszy zauważyłem tak jakby opuchlizna zeszła. W każdym razie widzę już kostkę. Więc zobaczę - może niedługo wyjdę na jakieś krótkie przewietrzenie po bardzo miękkiej nawierzchni (czyli pewnie Las Kabacki albo w Magdalence, do obu mam taką samą odległość). 

Właściwie to mam teraz trzy priorytety na czas leczenia:

1. dać odpocząć kostce - więc nie biegam

2. nie przytyć - więc kontroluję jedzenie

3. zdążyć z powrotem to formy na Memoriał Rosłona (5000m planuję - zostały dwa tygodnie)

Co do pierwszego punktu to jest najważniejszy, bo tylko jak się dobrze wyleczy to będę mógł o następnych punktach myśleć. Natomiast ruszam się co nieco - chodzę nie tak mało, nawet do 8 tysięcy kroków dziennie ostatnio urosło (ale powoli, najpierw po urazie nie chodziłem prawie w ogóle). Byłem też w piątek na basenie i zrobiłem 1000m. 

Co do drugiego punktu - powolutku chyba mi wzrasta waga, szczególnie że wczoraj była Pierwsza Komunia mojej chrześnicy i przejadłem się :)

No i trzeci punkt bardzo mnie interesuje - będę powoli wracał do biegania żeby formę chociaż na poziom z przed kontuzji odbudować. Ale przede wszystkim będę uważał na kostkę.


Waga jak widać nie jest taka zła - średnia 75,6, a urosło po tej komunii tylko do 76,3kg. Żółty kolor pokazuje czas w którym nie biegam (dane za 27.05 nie są kompletne bo jest rano - przybędzie tam kalorii do wieczora).

Ech pogoda piękna, chciałoby się już wyjść pobiegać :)

 

niedziela, 19 maja 2024

Dychowy plan 2/12: Nocy Patrol pod Kielcami

 


Drugi tydzień trenowania zakończył się nieplanowanym, ale jak zaraz się okaże - bardzo wyjątkowym biegiem. Może zacznę od szybkiego raportu z biegania:

13.05.2024 poniedziałek wolne 0,00
14.05.2024 wtorek rytmy, rytmy, rytmy :) 5x200,200,400 przez pomyłkę zrobiłem o jeden 200m więcej. Gorąco bardzo, ale wyszło OK, te 200 nawet szybciej niż planowe 3:35/km te 400m wolniej 10,44
15.05.2024 środa spokojnie 7,66
16.05.2024 czwartek Akcent w trakcie powrotu z pracy – ostatni raz bo nie da się z plecakiem pełnym ubrań tak biegać. Było ciężko i niby wyszło OK mimo że trochę wolniej: 4x1600m @4:14 p. 1' 11,06
17.05.2024 piątek Spokojnie wieczorem 9,12
18.05.2024 sobota Nocny Patrol pod Kielcami. 22km ok 700m przewyższeń 21,45
19.05.2024 niedziela wolne 0,00



59,73

W poniedziałek odpoczynek po niedzielnym długim biegu, we wtorek rytmy które Daniels zapisuje w dużej ilości w swoim planie. Rozumiem że to ma poprawić moją szybkość (główny cel tego planu), więc stukam te rytmy grzecznie. Trudno jest, tutaj było aż pięć serii, w sumie 4km rytmów i ostatnie troszkę wolniej niż plan, ale średnia z całości wyszła nawet szybciej niż plan. W środę odpoczynkowo krótko i spokojnie, a w czwartek byłem w pracy. Wracając zrobiłem akcent i to był ostatni raz - muszę to zmienić. No nie da się z plecakiem w którym mam rzeczy na przebranie biegać trudnych akcentów. Niby dałem radę (prawie) bo średnio wyszło 4:14 zamiast 4:11/km, ale poziom zmęczenia był dużo za duży na ten typ treningu. Średnie tętno od 168 do 174, a powinno być raczej około tych 168. Więc na przyszłość zamienię sobie treningi żeby w czwartek był bieg spokojny. 

Tego też dnia przypadkiem dowiedziałem się że kolega sąsiad z osiedla Kazik z którym biegam czasami (np. Lament Świętokrzyski - 37km po Górach Świętokrzyskich w 2021r) biegnie w sobotę bieg nocny w całkiem podobnym miejscu. Udało mi się zgrać logistykę i się jeszcze zapisać! To w piątek już zrobiłem spokojnie kilka kilometrów tylko, na niedzielę zaplanowałem odpoczynek po tym sobotnim wyścigu - który zastąpił mi oczywiście niedzielny akcent (bieg długi).

Sobota jak to w dużej rodzinie była u mnie aktywna, ale nie wchodząc w szczegóły - o 17:00 wyjazd z Kazikiem "w kieleckie". Jedzie się od nas około godzinę i 45 minut, tam odbiór pakietów i przeczekaliśmy w samochodzie do startu, akurat mieliśmy bardzo blisko. Impreza właściwie kameralna: 29 osób startujących w maratonie, 101 w półmaratonie i 57 chodziarzy z kijkami na dystansie połówki. To daje razem 187 osób. Ale fajna była oprawa - na trasie połówki był jeden punkt odżywczy, na mecie bufet pobiegowy całkiem fajny, pomiar czasu jak na dużych imprezach (datasport, czujniki w numerach startowych). 

Jak odbieraliśmy pakiety to akurat za chwilę startował maraton, pokibicowaliśmy, zdziwiliśmy się trochę że niedużo biegaczy:


Za drugim razem ludzi już było dużo więcej. Oczywiście zdjęcie na starcie musi być, jak widać byliśmy gotowi do startu z Kazikiem:

Z wyposażenia obowiązkowego była tylko lampka czołówka i telefon. Więc ja nie wziąłem nic więcej. Nawet strój jak widać "na krótko" bo najchłodniej miało być 14 stopni na koniec biegu. Sam start było o 20:00, liczyłem że trochę ponad 2 godziny zejdzie (22km ale też jakieś 700m w górę). O tej porze roku zachód słońca jest około 20:30, więc połowa biegu nie była po ciemku. Natomiast druga połowa to już w ciemnościach, szczególnie że to w lesie.
Przyszliśmy chyba trochę za późno na start bo doszliśmy tylko do 1/3 grupy, więc tak na około przed nami było trochę ponad 30 osób. Tak sobie pomyślałem że skończę wcześniej, muszę następnym razem się trochę na przód bardziej przepchnąć. Po krótkich żartach i czekaniu wreszcie był start. 

Ruszyliśmy z kopyta, po jakichś kilkuset metrach okazało się że biegniemy razem z Kazikiem w pierwszej dziesiątce. Jakoś tak chyba 7-8 miejsce we dwóch mieliśmy i pamiętam że widziałem jeszcze wszystkich biegaczy przede mną. Po jakimś czasie Kazik troszkę zwolnił, a ja troszkę przyspieszyłem i wskoczyłem na szóste miejsce. Starałem się biec równo, ale czułem że biegnę szybko jak na mnie - oddech był ciężki, ale w sumie to dobrze - to przecież być wyścig.

Po około 3-4 kilometrach był ostry nawrót w prawo, ja pobiegłem prosto :) dobrze że kolega za mną krzyknął - zawróciłem i co prawda straciłem jedną pozycję, ale nie była ta strata zbyt duża czasowo. Najgorsze miało dopiero nastąpić - źle stanąłem i usłyszałem głośne chrupnięcie w lewej kostce. Zwolniłem sporo, zacząłem oszacowywać straty - bo naprawdę zabolało, nie mogłem biec normalnie z pełną prędkością i nie chciałem żeby adrenalina mi przesłoniła uraz. Po chwili ból zelżał, ale czułem że nie jest za dobrze i myślałem czy biec dalej. Oczywiście pobiegłem, trochę jednak zacząłem lewą stopę chronić na zbiegach. Mimo to po chwili wróciłem do tempa "na maksa" i kontynuowałem bieg. 

A bieg miał sporo podejść i zbiegów. 

Zwykle na takich biegach nie daję rady wbiegać i dużo podchodzę. Tutaj oczywiście też było sporo takich miejsc - widać na wykresie wysokości powyżej (tez zielony) że były bardzo strome podejścia i tam szedłem, ale odczułem że mniej idę niż wcześniej (np. na Rzeźniczkach) i że więcej dałem radę wbiegać albo biec mimo że już sporo biegu za mną było. Wydaje mi się że to efekt uboczny mojego spadku wagi.

Acha jeszcze zareklamuję rękawiczki rowerowe - widać na zdjęciu że mam takie bezpalczaste na dłoniach. Te rowerowe mają lekką amortyzację (żelowe wkładki na wewnętrznej stronie dłoni) i to w biegach górskich jest super. Szczególnie jak ktoś się wywraca. Czyli ja. Tutaj oczywiście się też wyłożyłem. Pierwszy raz niedługo po skręceniu kostki, ale żeby już do końca być szczerym - 4 albo 5 razy leżałem. To znaczy nie tak zupełnie - wsparłem się na dłoniach, nie leżałem na plecach czy brzuchu :) ale rękawiczki naprawdę zdały egzamin!

No a ja dałem biegłem - kostka w normie, trochę ją chroniłem. Na punkcie odżywczym mi powiedzieli że czwarty jestem (pomylili się, byłem wtedy chwilowo piąty). Jednak kolega za mną (który mnie zawrócił krzykiem jak pomyliłem trasę - dzięki!) przegonił mnie potem, nie było mi smutno bo podczas wyprzedzania pocieszył mnie mówiąc że tydzień wcześniej zrobił 130km bieg w Bieszczadach :) no i jest prawie dwa razy młodszy :) 

Nasza trasa w pewnym momencie przechodziła pod drogą, trzeba było tunelem dla jakiegoś cieku wodnego przeprawić się pod nią. No super: woda, błoto w które wpadłem, na szczęście z boku kamienie były. Za tym tunelem był ten punkt odżywczy i potem trasa robiła małą pętelkę na najwyższy punkt trasy, który dał nazwę temu biegowi czyli na wzgórze Patrol. Potem niby zbieg, ale jak widać po profilu to była seria zbiegów i wbiegów (właściwie to podejść). Przy powrocie przez ten tunel zgubiłem się drugi raz, na szczęście dopytałem idących z naprzeciwka zawodników z maratonu czy ktoś przede mną biegł - nikogo nie widzieli. Więc zawróciłem i to był też bardzo krótki odcinek nadłożony. Okazało się że trasa szła prostu wzdłuż tej drogi pod którą był tunel, a ja skręciłem w prawo w trasę z której nadbiegłem.

Tak ogólnie to trasa była bardzo dobrze oznaczona i można było bez wgranego śladu do zegarka ją przebiec, ja po prostu w tych dwóch miejscach nie uważałem chyba. Ostatnia część biegu była ciężka - zmęczenie spore, drugi raz źle stanąłem lewą stopą i chyba trochę poprawiłem skręcenie kostki, jeden kolega mnie wyprzedził (ten od 130km o którym wspominałem). Było ciężko, ale jakoś za mną nikt mnie nie doganiał. Wyliczyłem sobie że jestem 5 albo 6 (bo mi podawali różnie mijani wolontariusze - był patrol na quadzie, byli tacy co stali na punkcie i też w lesie raz). Chciałem to dowieźć, ale starałem się biec jak najszybciej. W pewnym momencie moja lekka czołówka zamrugała ostrzegawczo że bateria się kończy. W lesie ciemno strasznie, do mety ze 3km, ja zupełnie sam - nie widzę nikogo z przodu ani z tyłu - zrobiło się trochę strasznie. Przełączyłem ją w średni tryb (ma 3 stopnie jasności) i włączyłem w moim nowym wypasionym zegarku latarkę - o dziwo to też dawało trochę światła! No i modliłem się w duchu żeby czołówka dociągnęła do mety. Po jakimś czasie zobaczyłem z tyłu czołówkę - ktoś mnie gonił! Starałem się walczyć, były jeszcze podejścia, na zbiegach cisnąłem, ale czołówka się zbliżała. Dosłownie na ostatnich stu metrach mnie dopadł i wpadł ten zawodnik przede mną. Za metą padł na ziemię i zaczął narzekać że tak szybko uciekałem :) Ech no szkoda, ale mimo to wyszło niesamowicie dobrze.

W wynikach następnego dnia bowiem zobaczyłem:

Po pierwsze dobiegłem jako szósty zawodnik, a tak naprawdę to patrząc na czas netto miałem piąte miejsce! Stałem bardziej z tyłu i mimo że na mecie byłem 3 sekundy później to wystartowałem 7 sekund później. No i co ważniejsze - po raz pierwszy w życiu zaliczyłem pudło w kategorii :)

Co prawda wiązało się to jedynie z dyplomem, ale i tak miło że po 13 latach biegania choć raz stanąłem na podium :-)


No fajnie było, gdyby tylko nie ta kostka... trochę to pudło słodko-gorzkie, bo rano wybrałem się do ortopedy żeby obejrzał. No rzeczywiście obejrzał, obmacał, poruszał, wysłał na RTG. Okazało się że nie ma żadnego urazu kości, odłamków czy ubytków - tylko więzadła ucierpiały. Niestety kostka spuchła, boli przy chodzeniu - będzie konieczna przerwa. Dostałem leki na wzmocnienie tej odbudowy, zastrzyki przeciwzakrzepowe dają na wszelki wypadek (10 sztuk, sam mam sobie je robić - niezbyt to przyjemne, pierwszy już zrobiłem :) ). No i mam oszczędzać nogę, założyć stabilizator stawu a za dwa tygodnie do kontroli. Więc pewnie kolejny raport będzie nietypowy - bo nie wiem ile ta przerwa potrwa, ale zapewne trochę...



niedziela, 12 maja 2024

Dychowy plan 1/12: raport i Garmin Epix 2 Pro

 

 
Rzadko zmieniam zegarki, ale czasami mi się zdarza. Ostatnio tak dokładnie to w grudniu 2019 roku - zmieniłem wtedy Garmin Forerunner 945 na Fenix 6X Pro i do tej pory go używałem. Oj fajny to jest zegarek, opisałem już po dwóch miesiącach wtedy moje odczucia i porównałem go do poprzedniego tutaj.
Z zamiarem zmiany zegarka nosiłem się już od jakiegoś czasu. Fenix jest naprawdę super, ale wiadomo że nowe wersje są jeszcze lepsze. Dokładnie to kusiła mnie wersja Epix bo "bebechy" mają te same - czyli oferują te same funkcje, ale różnią się ekranem. Poza tym nowsze wersje mają lepsze układy do odczytu położenia z satelit, a to daje lepsze wskazania tempa i dystansu. Podsumowując więc to co mnie skusiło to w punktach:
1. lepszy ekran
2. większa dokładność odczytu położenia
3. niewielka różnica w długości pracy na baterii
4. lepszy czujnik odczytu tętna

Co do ekranu to AMOLED ma dużo większą jasność i dużo bardziej intensywne kolory - wygląda o niebo lepiej i czytelniej od MIP. Ma jednak jedną wadę - zużywa więcej energii i takie zegarki, nawet z włączonym wygaszaniem ekranu, pracuję dużo krócej na jednym ładowaniu. Jednak najnowsze Epixy są w trzech wersjach rozmiarowych i w tej największej zmieszczono tak dużą baterię że właściwie czas pracy jest porównywalny do Fenixa. 

Ta dokładność odczytu położenia jest naprawdę super. Pan ze sklepu eAzymut (który zawsze polecam bo to super sklep, a najlepsza jest ta rozszerzona gwarancja o rok) w nagraniu na youtube ładnie wyjaśnia różnice między Fenixami a Epixami oraz tą różnicę w dokładności czujnika GPS, polecam obejrzeć tutaj. Ten sam zrzut ekranu z biegu dookoła stadionu kiedyś mi ze swojego zegarka pokazywał przez Expo chyba Maratonu Warszawskiego. Postanowiłem zrobić takie samo porównanie i ja - dzisiaj rano zrobiłem dwie moje typowe pętle po 10km po Lesie Kabackim, tym razem to był mój dziewiczy bieg z Garmin Epix 2 Pro i wygląda to w Garmin Connect tak:

Powiecie: nic dziwnego, przecież dwie pętle po tej samej leśnej ścieżce, to powinno tak wyglądać. I zgodziłbym się z tym, tylko że taki sam dokładnie bieg, który robiłem tydzień wcześniej, tylko z zegarkiem Fenix 6X Pro wygląda o tak:

Po zbliżeniu tej mapy rozjazd między śladami pierwszej i drugiej pętli wynosi do 30 metrów (!). Wiadomo że to wpływa na dystans biegu i pośrednio na tempo. 

Dodatkowym powodem był czujnik tętna, jednak tutaj nie liczę na jaką ogromną zmianę, tak czy siak chyba zakupię jakiś dobry czujnik na klatkę albo ramię który odczytuje elektrycznie tętno. Niby Epix 2 Pro ma nową generację tego czujnika (względem Fenixa 6X Pro), ale z tego co wiem to różnicy jakościowej nie ma. Może być w przyszłości o ile oprogramowanie się zmieni.


Podsumowując - jestem na razie super zadowolony: ten ekran jest piękny, w dodatku dotykowy i łatwiej się obsługuje na nim mapę. Poza dużo lepszą jasnością, kontrastem i intensywnością (i odwzorowaniem) kolorów ma też o wiele lepszą rozdzielczość bo z 280x280 wskoczyłem na 454x454 - różnica jest naprawdę ogromna. Jedyną rzeczą która mnie zasmuciła było to że moja ulubiona tarcza zegarka "actiface" nie wspiera Epixa 2... ale to jest tarcza zrobiona przez indywidualnego programistę, dużo osób go prosiło o ile wiem i może się wreszcie zlituje :) będzie mi trochę żal tego mojego zegarka - wystawiłem go na licytację na allegro wczoraj... niech dobrze służy kolejnemu biegaczowi!


Miałem jeszcze wspomnieć jak tam bieganie w pierwszym tygodniu - to jedziemy szybko (bo się ściemnia). Ten nowy plan Danielsa przewiduje trzy akcenty, a w pozostałe dni - biegi spokojne z przebieżkami w różnych ilościach, tak żeby wybiegać zadany kilometraż tygodniowy. Ja sobie założyłem że będę biegał pięć razy w tygodniu około 60km w sumie. W tym pierwszym tygodniu jednak wyszło.... więcej! Normalnie planowałem akcenty robić we wtorek, czwartek i niedzielę, ale w czwartki jeżdżę do pracy i nie pasuje mi robienie akcentu w ten dzień. Dlatego mi się przesunął akcent na piątkowy ranek, a w czwartek machnąłem bieg spokojny. I zamiast czterech wyszło mi pięć treningów w tym tygodniu i kilometraż urósł do 70km.
Raporcik:
Dzień Realizacja Kilometry
6.05.2024 poniedziałek wolne 0,00
7.05.2024 wtorek 8x400m R – pętla do Lesznowoli. Było dobrze, treningi Danielsa są trudne ale fajne 10,30
8.05.2024 środa spokojnie i 8 przebieżek 9,01
9.05.2024 czwartek spokojnie 8,09
10.05.2024 piątek drugi akcent – 4x200m rytmy i potem 5km @4:12 i znowu 4x200m rytmy. Troszkę wolniej niż plan wyszło, ale w granicach błędu – więc trening udany 13,03
11.05.2024 sobota spokojna dych po Lesie Kabackim 10,37
12.05.2024 niedziela dwie dychy po Lesie Kabackim, ale co km 10 pompek – razem 200 20,44


Razem
71,24

Podsumowując - idzie dobrze, waga już stabilnie 76kg i powolutku dalej się zmniejsza :)
Z rzeczy do poprawy - może mi się basen w piątek uda zamiast szóstego biegu. Ćwiczenia siłowe zaliczam bo 200 pompek to jest przecież trochę.
Zastanawiam się tylko czy czekać aż do Biegu Ursynowa z pierwszym startem kontrolnym, czy może jakiś Park Run zaliczyć... ale to po sezonie komunijnym (chrześnica ma niedługo - a to zabiera jeden weekend i wtedy startu żadnego się nie da zmieścić). Jak coś znajdę fajnego to spróbuję wcisnąć w mój kalendarz biegowy :)


 

czwartek, 9 maja 2024

Plan dychowy

Patrzę sobie na moje plany na ten rok które opisałem tutaj i tak mi wychodzi że już prawie wszystkie cele udało się osiągnąć :) Przynajmniej te o poprawianiu czasów z poprzedniego roku - maraton przebiegłem już prawie 3 minuty szybciej, półmaraton ponad 2 minuty szybciej, a piątkę o prawie pół minuty szybciej. Jak widać brakuje tylko dychy - no ale jeszcze tego dystansu w tym roku nie biegłem. Jakoś powiem szczerze nie jest mi za bardzo po drodze z dychą, to trudny dystans i nie jestem jego wielkim zwolennikiem... no ale popróbuję - mam pomysł żeby pobiec Bieg Powstania Warszawskiego. Nie było jeszcze zapisów, ale jak tylko się otworzą to spróbuję się zapisać i pobiec tam jakiś dobry wynik. Poza tym chciałbym się poprawić teraz na krótszych dystansach żeby po pierwsze trochę odpocząć od długich wybiegań maratońskich a przy okazji poprawić szybkość i może to na drugi maraton w tym roku (Walencja!!) się przełoży. 

Więc plan sobie zrobiłem na podstawie książki Danielsa i wygląda to fajnie, a dokładnie tak:
 
Daty Faza J1 J2 J3
6.05-12.05 II BD 4x400m R p. 400m + 1,6km BS + 4x400m R p. 400m 4x200m R p. 200m + 5km P + 4x200m R p. 200m
13.05-19.05 II BD 5x(200m R p. 200m + 200m R p. 400m + 400m R p. 200m) 4x1600m P p. 1'
20.05-26.05 II 15km M + 6 PB 10x400m R p. 400m 3x3' BT p. 2' + 4x2' BT p. 2'
27.05-2.06 III BD 4x1200m I p. 3' 4x1600m P p. 1'
3.06-9.06 III 16km M + 4 PB 5x1000m I p. 400m 5km P + 4x200m R p. 200m
10.06-16.06 III BD 6x800m I p. 400m 5x1600m P p. 1' + 6 PB
17.03-23.06 III 2x8km M p. 1,5km 4x1200 I p. 3' 1600m P + 2' BS + 3,2km P + 1' BS + 1,6km P + 4x200m R p. 200m
24.06-30.06 III BD 5x1000m I p. 400m 5km P + 4x200m R p. 200m
1.07-7.07 III 16km M + 6 PB 6x3' BT p. 2' 5x1600m P p. 1' + 6 PB
8.07-14.07 IV BD 5km P 5x1200m I p. 3'
15.07-21.07 IV BD 2x3,2km P p. 2' 6x1000m I p. 400m
22.07-28.07 IV BD 3x1600m P p. 2' Bieg Powstania Warszawskiego

Tempa:
Vdot = 51 Z czasu z testu na stadionie 19:34
BD Bieg Długi – do 25% dystansu tygodniowego maks. 120'
R Rytmy – 3:35
M Tempo Maratońskie 4:27
P Tempo progowe 4:11
I Interwały 3:51
BT Bieg Trudny – w okolicy tempa interwału

A jeśli chodzi o plan startów to mam w tej chwili:
23.06.2024 Bieg Ursynowa - 5km
27.07.2024 Bieg Powstania Warszawskiego - 10km (nie ma jeszcze zapisów)
22.09.2024 Półmaraton Dublin - nowy nabytek
1.12.2024 Maraton Walencja

Pewnie jeszcze coś wpadnie, ale już wygląda to fajnie. Trening już zacząłem, lubię to że mogę sobie dopasowywać ilości kilometrów dziennie, byle te trzy sesje akcentów były. Postaram się nie zamęczać czytelników za dużo, ale mimo to jednak co tydzień coś skrobnę - to mnie dopinguje żeby nie odpuszczać i pilnować planu :)

ADs