niedziela, 18 lutego 2024

Hamburg 5/15


Piąty tydzień i chyba idziemy w dobrym kierunku! Pogoda nagle taka ładna że jak widać na zdjęciu powyżej nawet odpaliłem moje elektryczne kółko i dzisiaj z najmłodszą córą i je koleżanką pojechaliśmy na rowery. Udało się w tym tygodniu zrobić pięć treningów biegowych, udało się też pójść na basen (jak by nie kolega z pracy to pewnie byłoby trudno z motywacją) i chyba można zaliczyć trening siłowy - bo zrobiłem 200 pompek podczas jednego z biegu. Trochę to proteza, ale licząc pół godziny basenu i te 200 pompek to coś tam robię żeby oprócz nóg poćwiczyć inne partie ciała. Ale nie jestem zadowolony, szukam jak by tutaj się zmobilizować do takich ćwiczeń siłowych dla biegaczy z prawdziwego zdarzenia.

Co do raportu do tak krótko: interwały na stadionie wychodzą dobrze, trzeba by w kolejnym tygodniu zacząć je wydłużać. Tempówka z plecakiem z ubraniami - to muszę dopracować logistycznie (jakoś do pracy przywieźć ciuchy może...), w środę niestety była dziura w bieganiu więc nadrobiłem to w piątek rano. Natomiast sobota i niedziela ładnie - opis poniżej w tabelce:

12.02.2024 poniedziałek siła Odpocząłem, ale 200 pompek w niedzielę – można zaliczyć 0,00
13.02.2024 wtorek BS 8km
RT 8x 30”/60”
Na stadionie – to już tradycja, dobrze wychodzi – znowu średnia 3:11 czyli 3:59/km 13,03
14.02.2024 środa BS 10km
SB 2x 5x 100/100m
wolne 0,00
15.02.2024 czwartek BS 6km
BC2 4:35/km 10km
Rano do pracy, udało się zrobić zgodnie z planem mimo że z plecakiem biegłem z rzeczami na przebranie 14,43
16.02.2024 piątek basen Rano podbiegi z wtorku tylko 8x100m zamiast 2x5x100m. Wieczorem basen 1050m 8,06
17.02.2024 sobota BS 10km
RT 6x 40”/80”
Po lesie kabackim z rytmami – bardzo fajnie do spokojnego biegu dołożyć na końcu takie szybkie elementy. Nie obciąża a pobudza i daje dobre samopoczucie po biegu. 10,16
18.02.2024 niedziela BD 26km Bieg długi – najpierw spokojnie 20km i fajnie wyszło bo 5:24/km bez spinania się. Potem 6km tempem maratońskim 4:43/km wyszło, średnia z całości 5:15/km. Co kilometr 10 pompek aż do 200 pompek w sumie. 26,04

Razem wyszło 71,72km - całkiem ładnie. Cieszy że tempo niedzielnego wybiegania było dobre i że ostatnie 6km w tempie maratońskim miało średnie tętno 166. Podobnie jak dwa tygodnie temu wyszło, a co ważniejsze - po tym treningu dzisiejszym nie czuję się zajechany. Taki był zresztą cel ułożenia tempa tego biegu.
 

Waga wraca w akceptowalne rejony - chciałbym żeby było 79 w najgorszym wypadku, a była niestety nawet ponad 81kg! Idealnie gdyby udało się do Hamburga zejść do 78, ale prawdę mówiąc nie wierzę w to :) mimo to spróbuję. Wydaje mi się że ograniczenie wieczornego jedzenia działa - może uda się to przedłużyć i wykres będzie niżej?



 

niedziela, 11 lutego 2024

Hamburg 4/15: Bieg Chomiczówki


Kolejny tydzień zaliczony, tym razem trochę inny - bo zamiast biegu długiego w niedzielę był start. Dystans zupełnie nietypowy: 15 kilometrów, czyli już wszyscy wiedzą: Bieg Chomiczówki. Zanim do tego dojdziemy to szybko podsumowanie tygodnia. Najlepiej chyba będzie w tabelce - skopiuję z mojego planu treningowego:

5.02.2024 poniedziałek siła
wolne
Po tych 200 pompkach w sobotę jeszcze czułem mięśnie – odpuściłem 0,00
6.02.2024 wtorek BS 8km
RT 6x 30”/60”
10x800m @3:59/km
Na stadionie i znowu interwały zamiast rytmów – chcę prędkość poprawić. Czuję że jest łatwiej z każdym tygodniem, może nawet następnym razem podkręcę troszkę tempo? Średnio wyszły interwały po 3:11 13,03
7.02.2024 środa BS 10km
SB 8x 100/100m
OK
Podbiegi na wiadukcie nad torami – pogoda się ociepla, bieganie też się poprawia – było łatwiej niż poprzednio 9,15
8.02.2024 czwartek BS 6km
BC2 4:35/km 10km
OK
Powrót z pracy – z plecakiem z ubraniami, nie dość długo po obiedzie, w dodatku Tłusty Czwartek to po kilku pączkach – trudno się biegło, ale 10km po 4:38/km się udało! 14,26
9.02.2024 piątek basen
OK
Rano spokojnie bo w sobotę odpocznę przed startem.
Wieczorem basen 1000m
6,25
10.02.2024 sobota BS 10km
RT 10x 30”/60”
wolne
Wolne przed startem! 0,00
11.02.2024 niedziela 15km Chomiczówka
1:05:06
Zacząłem po 4:15 ale starczyło sił na 5-6km i potem tempo spadło, ale udało się utrzymać sensowne i nawet końcówkę szybciej. Średnio 4:20/km i wysoki poziom wysiłku (tętno). 17,83



Razem 60,52

W sumie sam start był udany: dojechałem na czas (dziwne), pogoda była niezbyt biegowa - padał dość mocno. Za to temperatura idealna - coś koło 7 stopni, nie było wiatru (znowu zdziwienie - bo w Biegu Chomiczówki to wyjątek :) ). Na czas samego biegu deszcz odpuścił i trzeba przyznać że oprócz kałuż na ziemi (przez co trochę ślisko było) to warunki były super! Przed biegiem rozgrzałem się (prawie 3km z 3 przebieżkami) i nawet z sąsiadem Kazikiem się udało pogadać i w sumie tyle - szybko ruszyliśmy. Trasa jaka jest to każdy pewnie wie, nie ma co kopać leżącego: zbyt ładnych widoków nie ma, nawrotki, kluczenie między blokami po alejkach też było (GPS tam wariował). Z tego powodu nie do końca dowierzałem tempu z zegarka, ale poziom wysiłku był dobry. Dałem się trochę nakręcić danym z kalkulatora biegowego Danielsa, przeliczając tempo z krótszego dystansu i niby powinienem biec po 4:15/km chociaż z moich szacunków wynikał bardziej 4:20/km... no i okazało się że  miałem rację. Biegłem po 4:15 i po 5-6km tempo trochę spadło. Nie do końca myślę to tempo 4:40/km na 14-tym kilometrze jest prawdziwe (GPS trochę wariował), ale w to 4:09/km na ostatnim kilometrze to już wierzę - bo walczyłem mocno :)



 


 

niedziela, 4 lutego 2024

Hamburg 3/15

 


No i kolejny tydzień - są plusy i minusy, a więc zaczynamy szybko:

 

Dzień Plan Realizacja Kilometry
29.01.2024 poniedziałek siła
200p (sobota)
wolne, ale w sobotę zrobiłem 200 pompek podczas biegu więc uznaję że siła była 0,00
30.01.2024 wtorek BS 8km
RT 6x 30”/60”
10x800m @4:00/km
Na stadionie interwały, wyszły szybciej niż tydzień temu :) chociaż miały być tylko rytmy, ale chciałem mocniejszy akcent żeby popracować nad szybkością 13,09
31.01.2024 środa BS 10km
SB 8x 100/100m
Podbiegi na wiadukcie nad torami – trochę było trudno najpierw, ale dobrze wyszły 9,32
1.02.2024 czwartek BS 6km
BC2 4:35/km 8km
Na szybko przed pracą, ale podstawowa część treningu się udało i nawet mam wrażenie że łatwiej niż poprzednio 9,21
2.02.2024 piątek basen Niestety z racji zajęć poza-biegowych nie dałem rady 0,00
3.02.2024 sobota BS 8km
RT 8x 40”/80”
Po lesie kabackim z czymś nowym: co pół kilometra 10 pompek, dałem rady do 200 pompek tak robić. Zrezygnowałem już z rytmów 13,23
4.02.2024 niedziela BD 26km Po asfalcie znowu i znowu z narastającą prędkością – super wyszło bo końcówka po 4:35/km! 26,00



Razem 70,85

Zacznijmy od minusów: 

  • nie było typowej siłowni (ale zaraz się usprawiedliwię)
  • nie było basenu (tutaj już po prostu logistyka jest winna)
  • waga mi podskoczyła, ale to może być chwilowe wahnięcie - zobaczymy za dwa dni

 Po drodze coś co nie wiem czy traktować jako plus czy minus:

  • we wtorek znowu zamiast rytmów zrobiłem interwały (i to trudne)

A teraz plusy:

  • interwały we wtorek na stadionie - super wyszły, bo było aż 10x800m, więc tempo 4:00/km to nie jest może dla mnie jakaś nieosiągalna prędkość, ale cieszy mnie że dałem radę bo nie biegam już tak szybko jak kiedyś
  • były porządnie zrobione (według planu) podbiegi we środę
  • tempówka w czwartek mam wrażenie udała się łatwiej niż poprzednio
  • no i coś nowego - pompki podczas biegu sobotniego. Chciałbym to częściej robić, chociaż odstępy muszę zrobić bo już 1,5 doby minęło, a ja nadal czuję mięśnie (nie tylko ręce, też klatka piersiowa - super, bo jak wiadomo "jak boli to rośnie" ;)
  • najważniejszy jednak na plus bieg to niedzielny długi, który znowu zrobiłem z narastającą prędkością. Na górze zrzut mapki, a poniżej szczegóły


Super mi to wyszło - zacząłem od 5:10/km co jest już troszkę szybciej niż bieg spokojny i dałem radę cały czas przyspieszać. A najważniejsze że ostatnie 6km było w tempie planowanym maratońskim albo szybszym: bo ostatnie 2km po 4:35/km!

Razem w tym tygodniu 71km - bardzo fajnie. Zostało dokładnie 12 tygodniu do Hamburga, plany na przyszły tydzień to oczywiście start w Chomiczówce (15km), myślę że czas poniżej 65 minut to minimum żeby uznać że wracam z tarczą. Myślę że jak mi się uda robić te 200 pompek (może dwa razy w tygodniu?) to siłownię mogę odhaczyć. I wracam oczywiście do basenu!


poniedziałek, 29 stycznia 2024

Hamburg 2/15

 

Drugi tydzień był trudniejszy, pogoda się niby poprawiła przez tą odwilż - wszystko stopniało - ale wiatr i mocny deszcz nie ułatwiały biegania. Jak poprzednio niestety zacząłem od całkowitego odpoczynku w poniedziałek. We wtorek nakręcony filmikiem z takiego samego treningu kolegi który biega w Manchesterze Matt "Run the Planet" zrobiłem taki właśnie trening - zamiast rytmów 30-sekundowych były to aż 800-metrowe "rytmy" ;) i wyszły całkiem dobrze, mimo że musiałem po asfalcie biegać zamiast na stadionie. To było jeszcze przed odwilżą i cały stadion w Nowej Iwicznej był skuty lodem, nie było widać gdzie jest bieżnia nawet. W środę była ta odwilż z mocnym deszczem i wiatrem, przez co nie dałem rady wyjść na bieganie. Odbiłem sobie to w czwartek bo zaczynało już być słabo z treningiem w tym tygodniu. Udało się wyjść na siłownię (rzadko tam biegam, ale szczerze przyznam - raz na jakiś czas mi się podoba pobiegać bieżni mechanicznej). Takie szybkie treningi na siłowni są dość trudne dla mnie - dlatego że bardziej się pocę. Udało się zrobić bez wejścia w jakiś straszny poziom zmęczenia. Natomiast następnego dnia zrobiłem spokojny bieg, bez akcentu. 

W sobotę umówiłem się z kolegą (dzięki Damian!) i pobiegaliśmy po lesie spokojnie. To znaczy dla niego to było spokojnie, ja po swoim trochę urywanym oddechu czułem że jest trochę szybko. Wyszło średnio 5:22/km co niby nie wygląda bardzo szybko, ale w lesie odwilż więc biegło się niezbyt łatwo po miękkim prawie-błotku. 

W niedzielę natomiast dorzuciłem do zmęczenia dużo, bo zrobiłem 24km narastająco po asfalcie. Podzieliłem sobie na segmenty po 4km, zacząłem spokojnie (ale wyszło troszkę poniżej 5min/km) i co 4km przyspieszałem troszkę, tak żeby końcówkę robić planowanym (najwolniejszym planowanym) tempem maratońskim czyli 4:44/km. Zmęczyło mnie to poważnie i nie dałem rady tej końcówki tak szybko - było 4:48/km ostatnie 4km. Średnio z całości 4:54/km - całkiem przyzwoicie!

Jednak nie podoba mi się w tym tygodniu że nie było ćwiczeń siłowych ani basenu - to już bardzo słabe, jak kolega od basenu nie może to widać że i ja nie daję rady się sam zmobilizować... muszę to poprawić w tym tygodniu!


poniedziałek, 22 stycznia 2024

Hamburg 1/15


Nic mnie tak nie motywuje do realizacji planu jak wypisywanie tutaj regularnie jak wygląda ta realizacja. Więc postaram się wrzucać co tydzień raport i przynajmniej będzie wiadomo czemu się znowu nie udało ;) oczywiście głupi żarcik bo zakładam że się uda - no przynajmniej utrzymać formę z zeszłego roku. Żeby nie przedłużać - poniżej przeklejka z mojego arkusza gdzie notuję plan i realizację:

Dzień Plan Realizacja Kilometry
15.01.2024 poniedziałek siła Niestety nie było 0,00
16.01.2024 wtorek BS 8km
RT 6x 30”/60”
6x1km @4:07
Chciałem się sprawdzić na początek cyklu i zrobiłem jak to zwykle we wtorki bywało interwały. Nie miałem czasu podjechać na stadion więc były po chodnikach (pokrytych śniegiem) więc tempo 4:07 jest zadowalające 10,00
17.01.2024 środa BS 8km
SB 8x 100/100m
wolne
Źle się tego dnia czułem i odpuściłem zupełnie trening, bardzo rzadko mi się to zdarza 0,00
18.01.2024 czwartek BS 6km
BC2 4:35/km 8km
BS 9km
Najpierw chciałem zrobić planowaną tempówkę, ale jakieś żołądkowe dolegliwości mnie złapały – nic poważnego, ale zamiast szybkiego biegania wyszedł bieg spokojny z przerwami fizjologicznymi (dwiema) 8,62
19.01.2024 piątek basen 1100m 2:49
BC2 4:35/km 8km
9,18km
Rano zaległa z wczoraj tempówka i super wyszła po tym śniegu 4:35/km 8km. Wieczorem basen i znowu super – zaczynam szybciej pływać i wyszło 1100m zamiast typowych 1000m. 9,18
20.01.2024 sobota BS 8km
RT 8x 40”/80”
Las Kabacki SB 8x 100/100m
Pętla 10km po Lesie Kabackim a w połowie podbiegi 8x100m przy Powsinie średnio 3:45/km – nadal dużo śniegu i w terenie – czyli super!
Po południu z żoną i córkami łyżwy na Stegnach.
12,20
21.01.2024 niedziela BD 22km
Las Kabacki 20,3km
Długi po Lesie Kabackim z narastającym tempem, każda kolejna piątka szybciej: 5:40, 5:30, 5:20, 5:15. Zmęczył mnie ten bieg porządnie – jutro koniecznie odpoczynek! 20,29

 

Razem wyszło 60,3km - nie za dużo, ale to początek planu przecież :) Plan na ten tydzień: poprawić to że brakowało ćwiczeń siłowych, utrzymać basen na dobrym poziomie, zrobić trochę dłuższy bieg długi i chyba we wtorek jednak interwały zrobię zamiast rytmów. Ale jeszcze pomyślę :)

poniedziałek, 15 stycznia 2024

Plan na Hamburg

Wypadałoby określić dokładnie plan na maraton w Hamburgu - zostało już tylko 15 tygodni. Jak by ktoś pytał czemu dopiero teraz - to po pierwsze dopiero co zdecydowałem, że akurat tam pobiegnę wiosenny maraton, a po drugie ostatni tydzień był trochę wyjęty z treningu. Miałem około 10 dni temu operację dentystyczną na tyle dużą, że dostałem antybiotyk na chyba 9 dni. Najpierw zrobiłem pauzę od biegania, a potem biegałem tylko spokojnie (chociaż nie było to takie lekkie - bo w lesie po śniegu to jednak trochę męczy, ale nie robiłem żadnych akcentów).

Nie startuję jednak od zera - wcześniejsze tygodnie robiłem dość sensownie: jedne interwały, jedno tempo i jeden bieg długi, razem 5 albo 6 biegów w tygodniu i kilometraż był rzędu 70km.

Pomyślałem, pomyślałem i w sumie zacząłem od modyfikacji planu Hansonów, ale skończyłem na zupełnie innym podejściu - modyfikacji planu który robiłem pod Edynburg. W sumie Hamburg, Edynburg - brzmi podobnie, więc i plan podobny powinien zadziałać ;) a na serio to ostatnio pod Niceę mi nie poszło (pogoda pogodą, ale i tak myślę że wynik tam był za słaby) a ten pod Edynburg to jak najbardziej zadziałał. Możliwe że jeszcze go pozmieniam trochę, ale na ten moment plan wygląda tak:


Jutro rano zaczynamy! Właściwie to dzisiaj - muszę tą siłę zrobić :)


wtorek, 9 stycznia 2024

Plany na 2024

 

Nowy rok, nowe plany! Trochę to u mnie trwało, ale wreszcie jestem gotowy - udało się ustalić dwa główne starty tego roku, czyli wiosna i jesień. Najpierw zastanawiałem się nad tym jakiego rodzaju biegi zaplanować - może w górach, może ultra, może coś tam, ale w końcu doszedłem do wniosku że... nadal podoba mi się to moje bieganie takie, jakie jest. Czyli na co dzień staram się w lesie, ale do tego akcent na stadionie, tempówka gdzieś po asfalcie (czytaj: chodniku) i bieg długi - najczęściej też w lesie. Dla przykładu dzisiaj zamiast obiadu przebiegłem 10km po Lesie Kabackim z żonką. Temperatura w najcieplejszym momencie dnia -7 stopni, w lesie sporo śniegu, a my sobie biegamy spokojnie - było super! 

Dopiero co robiłem podsumowanie poprzedniego roku i zaglądałem do moich planów, które opisałem rok wcześniej. W sumie więc mam na świeżo w pamięci co planowałem i szczerze mówiąc łatwo mi opisać czego bym chciał od tego roku: tego samego :)
Tak krótko więc plany na ten rok to:

1. biegać zdrowo! Niech się nie przydarzy żadna kontuzja a z biegania będzie sporo frajdy
2. pobiec maraton szybciej niż w zeszłym roku (i to samo dla półmaratonu, dychy i piątki)
3. skupić się na treningu dodatkowym siłowym - żeby wreszcie coś oprócz nóg też było wytrenowane :)

Myślę że tyle starczy, a teraz konkrety: czyli dwa główne starty sezonu. Jesień udało mi się szybko zaklepać, ale z wiosną miałem sporą zagwostkę. Myślałem o weekendzie z majówką, szkoły mają wolne cały tydzień - warto się wybrać gdzieś całą rodziną. Analizowałem sporo biegów w ostatni weekend kwietnia i pierwszy maja, w końcu zostały mi już tylko trzy biegi: Kowno, Hamburg i Koenigstein-Drezno i... po naszym biegu w lesie dzisiaj zdecydowaliśmy że pojedziemy do Hamburga. 


A jesień (a właściwie to już zima) będzie co najmniej równie ciekawa: spodobało się nam bardzo w wypadzie do Nicei to, że w kraju zima, a my jedziemy w miejsce gdzie jest ciepło i rosną palmy. No i spodobał mi się też bardzo relacje kolegów którzy pobiegli w.... Walencji!


Ech, cieszę się bardzo z tych dwóch gwoździ programu. Do pierwszego zostało mi już tylko niecałe 16 tygodni! Ten tydzień mam wyjątkowo odpoczynkowy - jestem na antybiotykach (ale profilaktycznie - miałem operację dentystyczną, nie jestem chory). Dla pewności zrobiłem kilka dni odpoczynku, a do końca kuracji antybiotykowej biegam tylko spokojnie i krótko. Natomiast od poniedziałku ruszam już z 15 tygodniami ciężkiego treningu. Mój plan minimum na Hamburg to będzie 3:19:59, zobaczę w trakcie przygotowań na jakim jestem poziomie. Na pewno jeszcze wystartuję przed Hamburgiem dwa razy:

Chomiczówka to 15km  wśród bloków - niezbyt malowniczo, ale sentymentalny bieg dla warszawskich biegaczy. Natomiast warszawska połówka - to już jest dla mnie historia. Biegłem trzy razy, ale strasznie dawno temu! 2014, 2013, 2012 - ten najstarszy bieg to był mój debiut na tym dystansie z super czasem 1:38:18. 

Super wygląda dla mnie ten plan, nie mogę się doczekać kiedy wyjdę pierwszy raz na stadion na sesję interwałów (dopiero za tydzień, oby mróz zelżał bo dzisiaj rano było -15 stopni!).

ADs