czwartek, 4 października 2012

Nowe Otwarcie



No i nadszedł czas na obiecane Nowe Otwarcie. Sezon się już powoli kończy ale bieganie stało się już częścią mojego normalnego życia więc nie mam zamiaru odwiesić butów na kołek na zimę. Co więcej, mam nawet dość dalekosiężne plany z których najważniejszy na razie jest: poprawić swój czas w maratonie. Żeby to zrobić opracowałem plan działania na podstawie książki którą właśnie czytam:

Run Less Run Faster

A plan ten składa się z kilku punktów:
- zaopatrzenie się w rowerek treningowy żeby móc w zimie robić treningi dodatkowe wymagane przez ten plan (których do tej pory nie robiłem!)
- zaopatrzenie się w szybkie buty do biegania na dystanse do 10km
- przeprowadzenie 12-tygodniowego planu pod dystans 5km
- sprawdzian na 5km po zakończeniu planu
- na podstawie aktualnych wyników dostosowanie 16-tygodniowego planu treningowego pod maraton w Wiedniu
- przebiegnięcie maratonu w Wiedniu równym tempem, no ostatecznie będzie też OK jeśli w końcówce przyspieszę :)

Najważniejsze jest dla mnie to, żeby w ciągu tego pół roku  jaki został do maratonu w Wiedniu poprawić swoją wytrzymałość na tyle żeby przebiec cały maraton bez zwalniania tempa na końcu. Oczywiście kluczowe jest więc to jakie tempo mam obrać. Patrząc na mój wynik w półmaratonie (1:35:54) i na różne tabele przeliczające czas na typowych dystansach wychodzi na to że jeżeli będę wytrenowany wytrzymałościowo to powinienem dać radę przebiec maraton w 3:20. Trochę się obawiam że znowu nie dam rady i stracę te niecałe 10 minut po 32km i znowu poprawię się "tylko" o 10 minut od poprzedniego maratonu, kończąc go tuż poniżej 3:30. Żeby temu zapobiec wymyśliłem takie kroki:
- zrealizować dokładnie 16-tygodniowy plan - poprzednio nie realizowałem treningów dodatkowych które są częścią tego planu - teraz będę mógł pedałować w domu a raz w tygodniu zawitam na basen
- zwrócić szczególną uwagę na długie wybiegania (2x29km i 5x32km zawarte w tym planie)
- liczę na to że sam fakt regularnego biegania przez 1,5 roku podniesie moją wytrzymałość na długich dystansach
Dodatkowo wymyśliłem sobie że zrealizowanie innego niż w poprzednim roku planu treningowego - pod 5km. Liczę na to że podniesie on moją prędkość. Atutem jest też to że plan ten zakłada dużo mniej kilometrów i że jest on trochę inny - biega się szybciej ale krócej, więc będzie to urozmaicenie. Zawiera on również jak ten maratoński 3 treningi biegowe w tygodniu i 2 dodatkowe (rower, basen itp). Szczegółową rozpiskę treningów wrzucę po niedzieli.

Realizację tego powiedzmy "planu ramowego" o którym pisałem wcześniej już rozpocząłem. Rowerek już stoi w domu od tygodnia i jest używany przeze mnie codziennie (bo od maratonu nie biegam - roztrenowanie robię). Kolejnym punktem już zrealizowanym jest zakup butów na krótkie dystanse. Chciałem kupić Asics Gel Tarther 2 ale po rozmowie z Jackiem ze sklepu jacekbiega.pl przekonałem się jednak do Asics Gel DS-Sky Speed 2. Trochę cięższe ale mają więcej amortyzacji z przodu (ja jestem dość ciężki bo 83,5kg) i mają inny profil podeszwy co podobno przyspiesza przetaczanie stopy i sam bieg. Na maraton w Wiedniu jestem już zapisany więc zostało mi już tylko... zacząć po niedzieli plan pod 5km! No i przed rozpoczęciem planu pod maraton będę musiał kupić też buty treningowe bo moje aktualnie używane Pumy Faas 500 mają już dość.

W niedzielę jeszcze przed rozpoczęciem planu pod 5km startuję w Biegnij Warszawo - mam zamiar ustawić się z przodu i spróbować pobić życiówkę. Minimum jakie sobie stawiam na ten bieg to 44:30, w siódmym niebie będę jak zejdę poniżej 43:00 - nie wiem czy dam radę bo po pierwsze maraton tydzień temu, po drugie przez cały tydzień nie biegam a po trzecie tak masowy bieg nie sprzyja biciu rekordów. No ale mam zamiar zrobić jak Krasus mi podpowiedział - podjechać szybciej i ustawić się daleko z przodu - nie aż tak daleko żeby opóźniać ścigaczy ale tak daleko żeby przede mną nie było amatorek chodzenia z kijkami co się zdarza na tej imprezie czasami :)

A zaraz po tym biegu... zaczynamy nowy rozdział!


11 komentarzy:

  1. Widzę,że wróciłeś do jedynej słusznej marki :) Dobry wybór jeśli chodzi o startówki. A tak z ciekawości to co się stało z Pumami? Przecież masz je stosunkowo krótko o ile dobrze pamiętam.

    Jeśli chodzi o Biegnij Warszawo to ja sugeruję odpuścić sobie "robienie" życiówki i raczej delektować się biegiem. Taka ilość biegaczy to spore zagrożenie i warto pomyśleć o bezpieczeństwie swoim i innych. Idealny moment na życiówkę na 10km to przecież 11.11 :)

    Tydzień po maratonie i tak nie jesteś w stanie iść na maksa. więc odpuść ;)

    p.s. ładny rowerek :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Jednak Asicsy najbardziej mi pasują ale czasami będę eksperymentował :) Co do Pum to po prostu się zużyły - podeszwa widać okiem z zewnątrz że ugnieciona, dziura jak w asicsach od góry paluchem wyrobiona no i kilometraż około 1000km już wybiegany... czas na wymianę.
    Na Biegnij Warszawo jak się stanie z przodu to nie ma problemu, rzeczywiście jak się przyjdzie na "za 15" to robienie życiówki jest bardzo ciężkie bo trzeba by mieć pług przed sobą :) 11-go też biegnę - wtedy się pościgamy :)
    Rowerek rzeczywiście fajny - 32 stopnie obciążenia (elektromagnetyczne), fajna zabawka i jak się przyłoży powiedzmy 18 stopień to jest naprawdę ciężko kręcić. Przy programie 1-6-10-14-28 (wykres się pokazuje taka piła) to po 30 minutach pokazał mi że spaliłem 670 kalorii, na pewno tyle nie było ale spocony byłem cały czyli jednak trochę to daje

    OdpowiedzUsuń
  3. Plany ambitne, ale z odrobiną uporu do zrealizowania. Ja co prawda nie inwestuje w rowerek, ale przed nowym sezonem zamierzam porządnie wzmocnić plecy i brzuch podczas domowych ćwiczeń. Zobaczymy co z tego wyjdzie :)

    OdpowiedzUsuń
  4. Plan fajny, bo konkretny i nudy nie będzie. Jesteś utalentowany biegowo więc podejrzewam że 3:30 pęknie na luzie w 2013. Też się przymierzam do FIRSTa- od grudnia będę go robic pod połowkę, a potem może od czerwca do...:) Powodzenia na BW!

    OdpowiedzUsuń
  5. Dzięki, najbardziej mi pasuje w tym nowym planie że kilometraż niższy - będę miał więcej czasu. A poza tym ja ten plan FIRST'a bardzo lubię za te tylko 3 biegi w tygodniu. Dzięki temu myślę nie miałem jeszcze kontuzji i nie zabiera to za dużo czasu.
    Kuba - te domowe ćwiczenia to coś co za mną chodzi od dawna ale nie potrafię się zmobilizować... mam nadzieję że tobie się uda :)
    Zauważyłem literówkę w poprzednim moim komentarzu, obciążenia były 1-6-10-14-18 a nie na końcu 28, przy 28 to ledwo daje się pedałami kręcić :)

    OdpowiedzUsuń
  6. Zgadzam się z tym, że BW jest dobre, rok temu tydzień po maratonie ustawiłem się dość z przodu (nie blokując miejsca najszybszym, ale jednak nie gdzieś na tyłach) i byłem wielce zdziwiony jak mi się dobrze biegło. Wprawdzie do życiówki brakowało kilku sekund, ale i tak było fajnie szybko. Po 1-2 km już się spokojnie rozluźnia i można lecieć swoim tempem.

    Jeśli uda Ci się poprawić swój najlepszy dotychczas czas to jeszcze bardziej mi odskoczysz, ech, ten Bieg Niepodległości zapowiada się naprawdę ciekawie!;)

    Cholera, ja Ciebie podziwiam za te plany i ich realizowanie. Ja nie mogę się zmusić do wzięcia jakiegoś, a o realizacji to nawet nie myślę...

    OdpowiedzUsuń
  7. Kalkulatory mówią żebym atakował 43:30 a nawet 43:00 i tak spróbuję. Zawsze lubiłem kalkulatory :) Muszę sobie odbić ten maraton ;)
    Co do planów to u mnie jest tak że bez planu bym się chyba nie zmobilizował a po drugie nie wiedziałbym czy to co trenuję ma sens. A tak nie muszę się zamartwiać - mam rozpiskę i biegam tak jak piszą.

    OdpowiedzUsuń
  8. powodzenia na BW i w nowym rozdziale;)pozdrówka

    OdpowiedzUsuń
  9. Jestem ciekawy szczegółów planu, bo z zajawki wygląda jak robiony pod przygotowania na krótki triathlon, tak 1/4 IM :)

    OdpowiedzUsuń
  10. Błażej mnie nieco uprzedził - właśnie miałem pytać o Twoje plany na triatlonowy debiut :-)

    OdpowiedzUsuń
  11. Tete - dzięki!
    Błażej - to będzie rzeczywiście wyglądało trochę triathlonowo ale to typowy plan FIRST z dodanymi 2x rower i jeden basen jako treningi dodatkowe. Nie ma żadnych zakładek itp.
    Bartek - po maratonie wciągnęło mnie żeby poprawić ten czas... a w tri nie podoba mi się "techniczność" pływania (dużo mi brakuje żeby pływać na średnim poziomie) i to że rower jest niebezpieczny - naczytałem się o wywrotkach przy 40km/h bo była dziura w asfalcie albo korba przy pedale pękła... Potrzebuję motywacji żeby się zapisać np. do Sierakowa :) startujemy w 1/2 IM w 2013??

    OdpowiedzUsuń

ADs