wtorek, 9 października 2012

Plan treningowy pod 5km

Nadszedł czas żeby wrzucić na bloga nowy plan treningowy. Tak jak już parę razy wspominałem będzie to tym razem plan pod 5km. To coś nowego dla mnie bo do tej pory biegałem jedynie według planów przygotowujących do maratonu ale z drugiej strony jest to plan z tej samej "stajni" czyli z instytutu FURMAN więc jego budowa i rodzaje treningów są takie same jak w moich poprzednich planach. Zmieniły się jedynie dystanse (na krótsze) i tempa (na szybsze). Szybsze tempa mają poprawić moją szybkość więc liczę na poprawę czasów na krótkich dystansach a skrócenie dystansu ma mi dać odmianę od długich niedzielnych wybiegań.
Oryginalnie plan ten ma 12 tygodni ale ja zacznę go od drugiego tygodnia czyli zrealizuję 11 tygodni - zaraz potem muszę zacząć 16-tygodniowy plan pt. "Odsiecz Wiedeńska".
Moja wersja planu jest ambitna - zawiera 6 treningów w tygodniu: 3 biegi, 2 sesje rowerowe (będę je pewnie realizował na rowerku stacjonarnym bo pogoda raczej nie pozwoli na jazdę na dworze) a ostatni trening na basenie. Dodałem więc jeden trening dodatkowy bo w wersji oryginalnej plan zakłada 3 biegi i 2 treningi dodatkowe.
 A teraz szczegóły:


Tempa są jak na moje oko wyśrubowane. Wynikają one z mojego najlepszego wyniku na dystansie na którym mi najlepiej idzie czyli półmaratonie. 1:35:54 z Tarczyna przekłada się według tabelek FIRST na 20:40 na 5km a tempa które są w tabelce powyżej wynikają z takiego właśnie wyniku. Ten sposób wyznaczania temp treningowych pochodzi również z metody FIRST.

Jestem już po dwóch treningach z pierwszego tygodnia i jest tak jak powinno być: interwały były trudne, nawet więcej niż trudne ale są wykonalne. Oby tylko starczyło sił, motywacji i zdrowie dopisało.

20 komentarzy:

  1. Rozumiem, że tym planem szykujesz się na Bieg Niepodległości? Tak?

    A co po zakończeniu tego planu?

    Plan skończysz w środku zimy - co dalej?
    Planujesz jakieś zawody w grudniu? Od grudnia będziesz dalej trenował szybkość, czy wrzucisz już plan na Wiedeń?

    Czy planujesz jakiś odpoczynek od biegania?
    Generalnie po sezonie zaleca się odpoczynek - a u Ciebie tego chyba brak.

    Nie boisz się przetrenowania, kontuzji?

    Sory, że tyle pytań, ale Twoje wyniki i progres jest na tyle "szybki", że warto analizować Twoje poczynania :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Tym planem chciałem sobie zrobić odmianę po treningach pod maraton - krótsze dystanse ale szybciej. Plan skończy się akurat na Gwiazdkę i dokładnie wtedy zaczynam 16-tygodniowy pod Wiedeń.
    Odpoczynek od biegania już był - nie biegałem przez tydzień. Wiem że to dla większości ludzi jest za krótko ale te plany treningowe FIRST zakładają że nie ma roztrenowania, jest tylko okres regeneracji po zawodach. Jest tak dlatego że one już w sobie mają dużo odpoczynku bo tylko 3 biegi w tygodniu. Te plany stosują od wielu lat i udowadniają w książce że na podstawie raportów od tysięcy biegaczy okazuje się takie podejście dużo mniej kontuzjogenne niż typowe plany treningowe. Takie które zakładają roztrenowanie ale jednocześnie zakładają więcej biegów w tygodniu. Ten "mój" plan nie jest podobno tak szybko zwiększający wyniki ale za to właśnie jest dobry dla amatorów bo podobno bardzo chroni przed kontuzją i wypaleniem się.
    A co do postępów to zgodzę się że były zeszłej zimy, ale od zimy do jesieni to już małe postępy... tzn. w sensie szybkości biegów bo wytrzymałość to jednak się podniosła.
    A jak u ciebie Marcin, co teraz planujesz - zgaduję że pewnie ze 3,4 tygodnie roztrenowania?

    OdpowiedzUsuń
  3. Trochę zaskakujący ten plan :) Spodziewałem się, że zimę poświęcisz na budowanie bazy, bo to w końcu najlepszy czas na kulanie kilometrów. A jakby tak jeszcze szybko zima przyszła to już w ogóle można kawał dobrej roboty odwalić w śniegu.

    OdpowiedzUsuń
  4. Też mam wątpliwości odnośnie tego czy w październiku nie lepiej by było gdybyś zamiast tygodnia zrobił sobie z 3-4 tygodnie bez biegania/lższejszego biegania. Każdy organizm potrzebuje odpoczynku. W tym sezonie zrobiłeś bardzo duży progres, więc tym bardziej Twoje ciało zasługuje na okres odpoczynku. Nie chcę złowróżyć ale jeśli sam nie zrobisz sobie odpoczynku organizm może sam się zbuntować i zarządzić przerwę od biegania, i to w najmniej pożądanym momencie.

    OdpowiedzUsuń
  5. Każdy jest kowalem swego losu.
    Dzięki Leszek za odpowiedź.

    Ja roztrenowanie będę robił w grudniu. Zaraz po Półmaratonie Mikołajów w Toruniu. Czyli grudzień będzie odpoczynkiem od biegania. W tym czasie będę przebywał na siłowni. Od stycznia wracam do treningów i trzymając się planu maratońskiego zaczynam pracować nad wiosennym maratonem.

    Teraz jestem po pierwszym wczorajszym treningu z planem na 11.11.
    Albo złamie wtedy 45 minut albo ja się złamie :) Takie sobie zarzuciłem ostre trenowanie :)

    Tak czy inaczej Twój plan ma sens. Skoro tak piszą w mądrych książkach to widocznie tak jest.
    Fakt jest jednak taki, że mocno poszedłeś do przodu :)


    OdpowiedzUsuń
  6. @Krzysiek - samo bieganie dla nabijania kilometrów nie pasuje mi, może za rok ale na razie jak to mówi Daniels przed każdym treningiem należy sobie zadać pytanie co on ma dać :) Może i kulanie kilometrów ma sens w moim przypadku bo bazy jeszcze odpowiedniej nie mam ale spróbuję upiec dwie pieczenie tej zimy - najpierw szybkość tym planem a potem baza 16-tygodniowym pod maraton.
    @Przemek - ja mam wrażenie że mało biegam. Ten plan to tylko 3 biegi w tygodniu i średnio 30km tygodniowo, dla mnie to mało bo robiłem średnio 50km. Poza tym tak jak pisałem to nie jest mój wymysł z tak krótkim okresem bez biegania, tak zalecają autorzy tego planu. Ja nie mam żadnych oznak przetrenowania czy nawet małych kontuzji. Polepszyło się bo kiedyś takie małe bóle piszczeli czy sensacje w achillesie dzień po treningu miałem, ale to minęło na szczęście i od wielu tygodni nie mam żadnych dolegliwości.
    @Marcin - to powodzenia 11-go! Może znowu nam się uda spotkać na trasie :D

    OdpowiedzUsuń
  7. Powodzenia:)życzę żeby Ci starczyło sił, motywacji i zdrowie dopisało:) pozdrówka

    OdpowiedzUsuń
  8. @Leszek - 30 czy 50 km to tylko ilościowy aspekt treningu. Ale weź pod uwagę też jego intensywność. Trening na 5km może nie jest wymagający pod względem objętości treningowej, ale również intensywność daje organizmowi w kość. Ale niektórych kontuzje nie imają się - może Ty masz akurat takiego farta :)

    OdpowiedzUsuń
  9. Taaa FURMAN, podjarałam się wstępnie planem FIRST i postanowiłam trenować z nim do połówki, ale po głębszym wczytaniu dotarło do mnie że to hardcore jak na moje możliwości (np. 21 km w tempie 5:35 jako wybieganie, gdy moje wybiegania robię w 5:55) więc porzuciłam pomysł. Jedno jest pewne ten plan na 100% da Ci szybkość, więc jeśli masz moc to dawaj :) Tylko się dużo rozciągaj przed i jeszcze więcej po. Powodzenia!

    OdpowiedzUsuń
  10. Ava - ale tempa określiłaś tak jak oni tam mówią? Czyli wziąć wynik z ostatniego biegu na 5km albo 10km i wtedy z tabelki tempa odczytać? Bo wiele osób robi to błędnie czyli wymyślają sobie ambitny czas i od niego wychodzą, biorąc z tabelek tempa pod ten czas docelowy. Wtedy jest tak jak piszesz - są one za szybkie :) Jak się bierze na podstawie swojego aktualnego poziomu to nie jest tak źle. Moje odczucie jest takie że najtrudniejsze są interwały, ten bieg tempowy jest w porządku a długie wybiegania nie są za szybkie ale są długie i zdarzało się nie raz że pod koniec sił brakowało...

    OdpowiedzUsuń
  11. No tak, brałam wg własnego wyniku, może te interwały jeszcze bym dała radę ale nie robię takiego kilometrażu więc przebiec na treningu 24 km w tempie ciut szybszym o półmaratońskiego może być ciężko. Może to kwestia czasu, poprawię bazę i zmierzę się z tym. Ale ogólnie od grudnia będę się szykować do wiosennej połówki więc coś muszę sobie znaleźć (JDaniels? M.Fitzgerald?...)

    OdpowiedzUsuń
  12. No tak to chyba tak jest - jak się nie biega jeszcze za dużo długich dystansów to im dłuższy tym gorzej wychodzi. U mnie tak samo - z tabelek po czasie połówki wychodzi że maraton w ~3:21 powienien być a było przecież 3:39. Masz rację - trzeba bazę wyrobić a potem coś znaleźć. Mi ten FIRST najbardziej się podoba, Daniels też jest fajny ale moim zdaniem bardziej monotonny (no i dłuższy bo chyba 24 tygodnie). Wiosenna połówka pewnie w Warszawie? To wtedy 24-tygodniowy musiałabyś zacząć... w miniony poniedziałek ;)

    OdpowiedzUsuń
  13. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  14. Danielsa można skrócić. W książce jest jak to zrobić w zależności od ilości tygodni do startu.

    A z kalkulatorami to już tak jest. Przeważnie sprawdzają się na dystansie od 5 km do półmaratonu. Najtrafniejszy dla amatorów jest chyba ten nowy Wojtka Staszewskiego na www.liczydlobiegowe.pl :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Widziałem go kiedyś - bazując na połówce przewiduje dla mnie taki sam czas jak ten z tabelek FIRST na 10k (43:00) ale już dla maratonu przewiduje znacznie wolniej bo 3:29. W sumie po moich zmaganiach wygląda że jest bardziej realny.. Powodzenia w niedzielę!

    OdpowiedzUsuń
  16. No nie jednak skrócę przygotowania :) muszę zrobić lekkie roztrenowanie po B.Niepodległości czyli do końca listopada bez treningów specjalistycznych tylko 2-3 x w tyg. BS/easy. Potem ruszam z konkretami - będzie ok. 18 tyg. powinno wystarczyć żeby dziarsko przebiec Połmaraton w Warszawie. Poza tym w listopadzie będę robić siłę wspinaczkową czyli wspin z pasem obciążeniowym i dlatego nie chcę się jeszcze dobijać ciężkimi interwałami ;-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wygląda sensownie - ja też w połówce w Wawie mam zamiar wystartować to może znowu będzie spotkanie Blogaczy przed biegiem :) Powodzenia z tym planem!

      Usuń
  17. Ja się z FIRSTem przygotowywałam do pierwszego półmaratonu. Na początku było trudno, tempa wydawały mi się nieosiągalne, a jednak dało się. Półmaraton skończyłam w czasie dużo krótszym niż zakładany. Przymierzam się powoli do treningu pod pierwszy maraton i myślę, że wybór też padnie na FIRST.

    OdpowiedzUsuń
  18. Myślę że to dobry wybór - ja sobie bardzo chwalę.. zresztą czemu to już pisałem nie raz więc nie będę zanudzał :) Powodzenie i wytrwałości - w treningu pod maraton się przyda!

    OdpowiedzUsuń

ADs