środa, 5 lutego 2014

Roma 9/16: jak biegać podbiegi


Jak widać na załączonym obrazku zostało 46 dni do maratonu! Bardzo się cieszę, zostało już niewiele a u mnie wszystko zaczęło się zdrowotnie układać. Kaszel wreszcie minął, skończyłem mam nadzieję na ten sezon wizyty na siłowni a biegi wychodzą jak powinny. W dodatku mam cały tydzień urlopu!

Tymczasem kontynuujemy mój mały cykl z cyklu "jak biegać". Tym razem na tapetę wziąłem podbiegi. Jako typowy mieszkaniec Mazowsza - płaskiego jak stół - zaniedbywałem zawsze podbiegi. Dopiero od obecnego planu treningowego udało mi się w praktyce wprowadzić je do swojego kalendarza treningowego. W sieci można znaleźć wiele zalet ćwiczenia podbiegów, ale ja nie jestem w stanie na razie z czystym sumieniem powiedzieć że to naprawdę coś daje. Wydaje mi się że to pomaga (przede wszystkim w ćwiczeniu szybkości i trenowaniu mięśni nieużywanych przy bieganiu po płaskim oraz oczywiście przed bieganiem po górach), ale nie mam na razie żadnych obserwacji u mnie które by to potwierdziły. Może za krótko to na razie trwa - dopiero 9 tygodni.

Kilka słów jak ja biegam te podbiegi - nie jest to raczej nic kontrowersyjnego. Robię więc podbiegi o ile się uda w terenie - po polnej drodze w Lasku Kabackim (od strony Powsina). Nachylenie górki jest dość zdrowe - nie mam teodolitu w oku więc strzelam że jest to w granicach 6%. Po rozgrzewce typu kilka spokojnych kilometrów z przebieżkami pod koniec zaczynam właściwy trening: bieg pod tą górkę z prędkością rzędu tej z wyścigu na 5km przez około 200m. Potem truchcik z powrotem na dół i znowu. Powtarzam to 10 razy, czasami 12. Potem schłodzenie czyli truchcik z powrotem do samochodu i do domu.

Co zrobić jak się nie da na dworze robić podbiegów? Dla przykładu oblodziło nam podbieg (wtedy to nie ma sensu bo można sobie nogę zwichnąć albo nawet złamać). Ja wtedy robię podbiegi na siłowni. Ważne jest aby mieć siłownię z dobrą bieżnią mechaniczną - profesjonalną, ciężką i stabilną, która da radę szybko się kręcić. Rozgrzewkę robię podobnie jak poprzednio - trucht na taśmie przez minimum 10 minut a potem trening właściwy. Wciskam szybko 10 razy przycisk uniesienia bieżni (ang. incline) a potem trzymam przycisk przyspieszenia do osiągnięcia zakładanej prędkości. Potem biegnę i ciężko dyszę. Po zakładanym odcinku wciskam przycisk zmniejszający prędkość (niektóre bieżnie mają takie predefiniowane prędkości typu 9km/h - wystarczy go raz wcisnąć, a nie trzeba trzymać długo tego który obniża prędkość) i na końcu obniżam podniesienie bieżni do zera. 
Bieżnia oczywiście jakiś czas się unosi i rozpędza, więc ja robię te treningi tak: rozgrzewka 2,5km, potem 10 razy: zaczynam podbieg i kończę go po 250m (efektywnie wychodzi 200m tego podbiegu jak odejmie się czas rozpędzania i podnoszenia), potem trucht albo marsz jak jest za ciężko przez 250m. Jeden cykl podbieg plus odpoczynek to 500m. 10 powtórzeń daje 5km, na koniec schłodzenie takie jak rozgrzewka i w sumie wychodzi 10km w tym efektywnie 2km podbiegów.

Na koniec krótki raporcik z zeszłego tygodnia:

Niedziela 26.01.2014
Kaszel jeszcze był, pogoda typu -9 stopni więc zamiast planowanego na ten dzień biegu długiego (29km) zrobiłem interwały z kolejnego tygodnia. Ten bieg długi zrobiłem we wtorek i już o nim pisałem poprzednio, teraz więc opisuję te planowane na wtorek interwały: 2x1600m @3:58/km i 2x800m @3:48 przerwy po minucie, razem 12km. Jedno jest dobre w siłowni - nie muszę się martwić że zwolnię (zęby bym stracił) :) Tętno doszło do 184 czyli nie było obijania się :)

(wtorek opisałem w poprzednim wpisie)

Czwartek 30.01.2014
Dzień napakowany do granic możliwości, na dworze śnieżyca a u mnie jakieś pozostałości kaszlu więc późnym wieczorem na siłowni dość krótka tempówka 6,5km @4:24/km, razem 10km. Dobrze że jest w Warszawie siłownia całodobowa (przy Puławskiej).

Sobota 1.02.2014
Ostatni bieg przed urlopem, więc ostatni w Warszawie, ostatni na siłowni i ostatni w czasie gdy był jeszcze śladowy kaszel. Co ciekawe kaszel znika w momencie zaczęcia biegu i długo po jego skończeniu - porządna wentylacja widocznie dobrze działa na drogi oddechowe :) Były więc podbiegi 10x200m 5% 3:45/km, razem 9km. To 200m to jest ta "efektywna" część - tak jak pisałem powyżej.

Niedziela 2.02.2014
Gwóźdź programu - 32km planowane po 5:03/km. Wreszcie na dworze, w Borach Tucholskich. Wyszły prawie idealnie. Jedyne co się nie udało tak do końca to utrzymanie planowanego tempa. Więcej niż 1/4 trasy biegła po polnej zaśnieżonej drodze przez las, reszta przez drogi asfaltowe, odśnieżane bardzo różnie. Tętno rosło od 153 do 158, średnio było 154. To rośnięcie mocniejsze pod koniec było spowodowane tym że ostatnie 5km było prawie cały czas pod górkę i to stromą górkę. Z tego powodu strasznie spadło mi tempo na ostatnich kilometrach. Już w lesie (od około 18-20km) tempo troszkę spadło do 5:10/km, ale to z racji wcześniejszego troszkę szybszego tempa w trakcie całego biegu by się zrównoważyło. Najgorszy, 31-ty km wyszedł w 5:48, 30-ty w 5:24. Poza tymi dwoma najgorszymi tempo było prawie jak zakładałem. W sumie wyszło więc że dobiegłem w około 2:43:10 czyli tempo średnie w okolicy 5:06/km. Patrząc na tętno i tempo - bardzo dobrze, martwi mnie to padnięcie w końcówce, ale jak potem jechałem tym najgorszym odcinkiem samochodem i widziałem jak bardzo pod górkę było to uznałem że ten bieg wyszedł dobrze :)

Na koniec obrazek z tego biegu:




14 komentarzy:

  1. Dobrze, że napisałeś co i jak, bo niektórzy biegają podbiegi za wolno. Tu trzeba biec co najmniej tak szybko jak piątkę i dawać sobie długi odpoczynek pomiędzy. To ćwiczenie, które robimy na tzw. pełnym wypoczynku, tak jak np. rytmy. Właściwie podbiegi to takie rytmy pod górkę - też należy dbać o technikę biegu:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki! Miło jak ktoś moje wypociny czyta, a jak sam Krasus to miło podwójnie ;) Dla mnie to bardzo ważne co piszesz o technice biegu - to chyba robi dużą różnicę i nie jest takie łatwe żeby skupić się na technice jak się biegnie tak szybko, w dodatku pod górę.

      Usuń
  2. Z tym odpoczynkiem między powtórzeniami bywa różnie :) Podbiegi to jeden z moich ulubionych form treningu. Niestety dość często niecierpliwość bierze górę i do kolejnego powtórzenia startuję za szybko.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O, to ciekawe :) ja nie lubię aż tak bardzo podbiegów żeby powiedzieć że są moje ulubione, chociaż po tylu biegach na siłowni to pobiegać nawet pod górkę, byle na dworzu jest fajnie.
      No ale ty Marcin to musisz lubić podbiegi (z twoimi planami biegowymi nie masz wyjścia :) ).

      Usuń
  3. Nachylenie podbiegu nie jest jakoś specjalnie istotne, ale gdybyś chciał sprawdzić to tutaj można http://www.geocontext.org :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super sprawa! Wielkie dzięki, będę często używał. Zaraz żonce zrobię profil jej typowej trasy i zobaczymy czy naprawdę w Mysiadle jest taki podbieg :)

      Usuń
    2. Świetna rzecz, właśnie znalazłem swój nowy podbieg :)

      Usuń
  4. Podbiegi to moja ulubiona jednostka treningowa, robię ich na treningu około 10-13, chciałabym dojść do 15. Staram się robić takie "zwykłe", czyli wbieg na górkę w szybkim tempie, ale kilka z nich robię też skipem lub wieloskokiem. Efektem tego treningu będzie na pewno to, że jak na trasie maratonu pojawi się podbieg, to on nas nie zabije :) poza tym dzięki podbiegom wzmacniają się mięśnie, co pozwoli w przyszłości uniknąć kontuzji.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To dużo tych podbiegów, a jaka zwykle jest ich długość? Też myślę że to pozwala zapobiegać kontuzji, szczególnie chyba to pomaga ćwicząc zachowywanie równowagi. Chociaż najgorsze kontuzje to się zdarzają przy zbiegach myślę...

      Usuń
    2. Dużo, bo podbieg nie jest zbyt długi - około 130m. Niestety teren wokół mojego miasta to patelnia, ciężko znaleźć sensowną górkę. Też słyszałam, że zbiegi są kontuzjogenne, natomiast co do podbiegów to mój brat-fizjo mi tłumaczył, że wzmacniają aparat ruchu. Nawet dość dokładnie mi to tłumaczył, niestety jako kompletny laik tego nie powtórzę, bo na pewno coś pokręcę ;)

      Usuń
  5. A co myślicie o podziale podbiegów na sprinty pod górę i tu tempo powiedzmy ze startu na 5km, i podbiegi, które robi się powiedzmy na 70-80% możliwości?
    Tak gdzieś kiedyś wyczytałem.
    Ja robię podbiegi tak:
    10-12 x 150m na 80% możliwości i powrót wolnym truchtem z chwilą przerwy na dole. Z tą przerwą różnie bywa w zimie ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Te spokojniejsze (ale stosunkowo długie) podbiegi będą korzystniejsze właśnie w przygotowaniach do połówki czy maratonu. Krótsze dają korzyść przede wszystkim w biegach na 3-5 kilometrów, dla tego warto dorzucić jeszcze trening oporowy, choćby bez żelastwa ;)

      Usuń
    2. Ja nie wiem ile to jest 80% możliwości - czy to jest szybciej czy wolniej niż tempo wyścigu na 5km? U mnie też nie ma tej przerwy na dole...
      Generalnie zgaduję że Krzysiek ma rację - sam się aż na tym tyle nie znam :) zapewne każdy rodzaj podbiegów jest dobry, ale wolę robić je bardzo szybko żeby aktywować mięśnie które normalnie nie pracują w biegu po płaskim.

      Usuń
  6. Ten komentarz został usunięty przez administratora bloga.

    OdpowiedzUsuń

ADs