sobota, 26 lipca 2014

Raz dwa trzy... cztery maFRAton


Żeby zaległości się za duże nie zrobiły to podsumuję szybko pierwsze cztery tygodnie mojego frankfurckiego planu maratońskiego. Jak wiadomo treningi są z książki Pfizinger'a której tytuł na polski tłumaczy się chyba "Zaawansowane maratonowanie" :) (Advanced marathoning). Krótko mówiąc - bardzo mi się podoba, chociaż z racji naprawdę dużego natłoku pracy w obecnym, piątym tygodniu mam duży problem żeby się wyrobić, no ale o tym będę pisał następnym razem. A teraz po kolei:

Tydzień 1/18
Bieg 1: 13km w tym 6km progowo. Zrobiony w środę zamiast we wtorek, ale skoro w niedzielę był Maraton Lębork to chyba jestem usprawiedliwiony :) Wyszło dobrze, około 4:24/km czyli górna granica z planowanych widełek - po maratonie to i tak dobry wynik.
Bieg 2: spokojne 14km - też dzień później względem planu bo w piątek. 5:19/km przy tętnie 151.
Bieg 3: rozbieganie 6km - w sobotę, pierwszy raz w życiu próbowałem biec bardzo wolno - według książki tempo ma być tak wolne żeby czuć że się zyskuje energię zamiast ją tracić. Eeee to chyba niemożliwe. Najadłem się gotowanego bobu przed biegiem, a i tak tempo wyszło 5:33/km a tętno średnie 147.
Bieg 4: dłuższy - 19km. Wyszło fajnie: 5:01/km przy tętnie 159. Biegi długie u Pfizingera mają być w zakresie 10-20% wolniej od tempa maratońskiego przy czym końcówka (8-16km) bliżej tych 10%. U mnie te widełki to około 5:00-5:30/km.
Basen: 600m pierwszego basenu w tym roku (chciałem 1000m ale czasu brakło).
Rower: dwa razy do pracy i powrót, razem 89km.
Ćwiczenia: dwie sesje rozciągania, dwa razy pompki 5x20 i dwa razy brzuszki 5x40.
W sumie więc idealnie. Biegania było 4:29 a z rowerem i pływaniem 8:40.

Tydzień 2/18
Bieg 1: 13km w tym 10 przebieżek - w środę rano, po drodze do pracy. Wyszło dobrze, tylko jak zwykle z opóźnieniem jednego dnia.
Bieg 2: planowo miało być 16km spokojnie, zrobiłem po prostu drogę do pracy czyli 19km po 5:12/km. No i oczywiście dzień później - w piątek.
Bieg 3: rozbieganie 8km - udało się wolno 5:47/km.
Bieg 4: pierwszy ciężki trening: 21km w tym 13km tempem maratońskim. Było trudno, ale się udało.
Basenu nie było, rozciąganie było jeden raz, pompki 5x20 dwa razy, brzuszki 5x40 dwa razy.
Roweru było dużo: 3 razy do pracy i z powrotem, w sumie 126km.
Czasowo wyszło biegania 5:16 a z rowerem 10:19.

Tydzień 3/18
Od razu uprzedzam: urlopowy. Z ciekawych rzeczy: wziąłem garmina na wyjazd, tylko że nie wziąłem ładowarki :) więc biegałem z komórką żeby baterii starczyło dla żony, która biegała z garminem.
Bieg 1: we wtorek, w takich okolicznościach przyrody:
W planie spokojne 16km ale wyszło za szybko, w dodatku gorąco było więc trening wyszedł za ciężki.
Bieg 2: rozbieganie 6km - w środę. Wtedy wyprodukowałem ten wpis na blogu.
Bieg 3: czwartek, 13km w tym 6km progowo - trudno było w takiej temperaturze, ale udało się. Oczywiście wzdłuż morza, tylko nie po plaży a tak jak na zrzucie endo powyżej - ścieżką dla pieszych i rowerów.
Bieg 4: sobota, terenowe zawody na 10km Kurs na Chełmską w Koszalinie - o tym już pisałem, wg planu miało być w tym dniu rozbieganie 6km :)
Bieg 5: niedziela, bieg długi 23km. Już niestety wieczorem w Warszawie. Wyszło super, nawet za szybko pobiegłem bo 4:51/km średnio przy tętnie 156.
Niestety prawie nic poza tym nie było: basenu ani roweru ani ćwiczeń rozciągających. Tylko raz udało się w piątek pompki 5x20 i brzuszki 5x40. No ale było za to kąpanie w morzu i budowanie zamków z piasku :) Czasowo: biegu 5:38.

Tydzień 4/18
Bieg 1:  13km spokojnie, w tym 10 przebieżek - we wtorek.
Bieg 2: środa, trening przed Biegiem Powstania Warszawskiego. Sam trening to było 5km truchtu po Warszawie przerywanego sesjami opowieści historycznych o powstaniu lub ćwiczeniami rozciągającymi albo dynamicznymi typu skipy. Ciekawa sprawa, szczególnie dla lubiących historyczne opowieści (jak ja). Razem z dobiegnięciem i powrotem do pracy wyszło w sumie 15km. Zaliczyłem to planowany na czwartek bieg spokojny 16km.
Bieg 3: dopiero w sobotę - 18km bardzo spokojnego biegu (6min/km) po pięknych okolicach Borów Tucholskich z żoną i szwagrem. Ten bieg zaliczyłem za dwa: planowane na środę i sobota dwa rozbiegania 8km i 6km.
Bieg 4: z opóźnieniem jednodniowym znowu czyli w poniedziałek następnego tygodnia (obecnego). Bieg długi 24km - wyszedł po 5:00/km przy tętnie 154.
Poza tym znowu basenu niet, można uznać że ten trening prze BPW to była sesja rozciągania, ale pompek i brzuszków to już zupełnie nie było. Rower za to nie tak źle: dwa razy do pracy i powrót więc 89km. W sumie czasowo: biegu 4:25 a z rowerem: 8:25. (wszystkie te podsumowania czasowe podaję w pełnych tygodniach od poniedziałku do niedzieli, jeżeli jakiś trening wskoczy na następny tydzień to go w tym podsumowaniu uwzględnię w następnym tygodniu i tak było tutaj z tym długim biegiem niedzielnym który się opóźnił o jeden dzień).

A teraz Bieg Powstania Warszawskiego - tu już dzisiaj, mam nadzieję na pobicie mojej życiówki, ciekawy jestem czy się uda. Myślę że jest szansa - czuję się po tych prawie pięciu tygodniach planu treningowego na siłach, no zobaczymy czy z ciężkiego treningu się to może udać...

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza

ADs