Podsumowanie 2012

Trochę już podsumowywałem zeszły rok - tutaj pisałem o tym jak poszły mi starty w wyścigach w zeszłym roku a teraz tylko skupię się na tym ile w sumie biegałem. W sumie wykres powyżej mówi wszystko - 2351km w jeden rok daje średnio 6,44km dziennie, ale skoro biegam co drugi dzień to wychodzi około 13km średnio na jeden bieg. Oczywiście same kilometry to nie wszystko - w moim planie treningi są zróżnicowane - taka sesja interwałowa która razem z rozgrzewką i schłodzeniem daje 9-10km daje w kość dużo bardziej niż spokojne 10km.
Średnio na tydzień biegałem 45km, odliczając okresy choroby, ograniczenia dystansu przed maratonami i regeneracji po nich myślę że 50-55km tygodniowo jest tą liczbą którą trzeba podawać w sklepach sportowych przy wyborze butów po sakramentalnym pytaniu "a ile pan biega?".

W 2011 roku biegałem od połowy roku, jak się to przeliczy to wyjdzie że kilometraż tygodniowy mi urósł od tamtego czasu o połowę. Więcej raczej nie będę biegał bo czasowo nie dałbym rady ale możliwe za jakiś czas to zmienię (może jak córki podrosną?). Zamiast tego zaopatrzyłem się w rowerek stacjonarny i zacząłem dokładać do biegania pedałowanie i troszkę basenu. Wklejam wykres pokazujący sumę tych trzech dyscyplin. Ciemny czerwony to prawdziwy rower, różowy to stacjonarny w domu. Na jesieni dało się jeździć na dworze ale od października to już tylko kręcę po domu.

Na koniec ciekawa tabelka z RunKeepera, odgadnięcie co która komórka znaczy było dla mnie interesujące:

No więc tak:

• najdłuższy dystans - maraton Paryż (42,5 bo gps trochę dodaje gratis na dystansie ;) w sumie w Lęborku i w Warszawie dystans był ten sam
• najdłuższy czas trwania - tutaj maraton w Paryżu wygrywa w cuglach bo w Lęborku było 10 minut krócej a w Warszawie już o 20 minut
• najwięcej spalonych kalorii - znowu Paryż no bo najdłużej to trwało a spalamy tym więcej kalorii im dłużej biegniemy (prędkość też ma znaczenie ale przy tym samym dystansie najważniejszy jest czas). Swoją drogą prawie 4 tysiące kalorii robi wrażenie jak się pomyśli że znam osoby które jedzą 1500 kalorii dziennie :-O
• najszybsze tempo - 4:09/km to Minimaraton Lesznowola - najkrótszy dystans to i tempo najlepsze, w sumie to logiczne
• największa suma podbiegów - i znowu maraton Paryż ale mam szczere wątpliwości co do tego bo trasa tam była płaska a wzięło się to chyba z tego że gps wariował jak biegaliśmy tunelami w drugiej połowie biegu (to dla uspokojenia tych co za 3 miesiące z okładem tam wystartują) :)

 Reszta komórek też dużo mówi ale to już zostawiam chętnym do przeanalizowania.

Przy okazji życzę nam wszystkim jak najwięcej radości w Nowym Roku (nie tylko z biegania) a poza tym zdrowia, zdrowia i jeszcze raz pieniędzy ;) !

Nowy plan, nowe buty - Nike Lunarglide +3

Jak uważni czytelnicy już wiedzą właśnie skończyłem plan pod 5km który biegałem w Asics Gel DS-Sky Speed 2 i zacząłem plan na "Odsiecz Wiedeńską" czyli maraton w Wiedniu. Wybiegań dochodzących do 32km nie dałbym rady robić w butach z tak małą amortyzacją skoro moja waga albo się popsuła albo rzeczywiście od ponad pół roku ważę cały czas 83kg. Potrzebowałem więc nowych butów.
Po krótkiej konsultacji wśród blogaczy i przejrzeniu sklepu typu "outlet" który mam pod nosem padło na Nike Lunarglide +3. Jest to model zeszłoroczny bo w outlet'cie najnowszych nie uświadczysz ale po przestudiowaniu buta "na żywo" i przejrzeniu kilku recenzji (w tym jednego blogacza - Kuby z Formatowni) zdecydowałem się na ten model. Najbardziej urzekło mnie w nim rozwiązanie stabilizacji pięty - nie ma plastiku w środku buta który źle wspominam z Asics Gel Pulse 3 i który jest w prawie każdych butach ze stabilizacją. W Nike'ach jest co prawda plastikowe wsparcie pięty ale jest ono na zewnątrz buta. Świetny pomysł, ciekawe czemu inni tego nie stosują? Druga rzecz która mi się spodobała to miękki zapiętek (wsparcie kończy się trochę za połową wysokości zapiętka a dalej jest sam miękki materiał. Nie jest to tak miękki zapiętek jak w Pumach Faas 500 ale moim zdaniem starczy.
Buty już ochrzciłem - dzisiaj 21km w tempie niecałe 5 minut na kilometr. Wrażenia: na drugim kilometrze zaczęła mnie boleć prawa podeszwa, przeszło po chwili i do końca biegu nie czułem butów - czyli było super. Mam nadzieję że zakup się sprawdzi podczas treningów co najważniejsze - na czerwonym dywanie w Wiedniu 14-go kwietnia!

Ostatni tydzień planu 5km i... Wesołych Świąt!

Dzisiaj skończyłem mój plan pod 5km. Niestety od tygodnia kaszlę więc bieganie w tym tygodniu było na bieżni elektrycznej. W dodatku temperatura była poniżej -10 stopni.
Dzisiaj chyba najważniejszy dzień w roku - Wigilia, a dla mnie dodatkowo był to dzień sprawdzianu na 5km. Celem było 20:50 a super by było gdyby wyszło 20:40. Nie owijając w bawełnę - było 23:00. W trakcie planu kilka razy biegałem 5km w 21:30, ale wtedy były zupełnie inne warunki. Przez kilka dni mrozu i śniegu na ziemi powstała skorupa lodu, najlepsze warunki były na bieżni na stadionie, ale i tu był nierówny lód pod śniegiem. Nogi rozjeżdżały się na boki zamiast odpychać mnie.
Potraktowałem ten bieg jako trening siły biegowej i stabilizacji a za kilkanaście dni będę biegł w "biegu Owsiaka" i tam sprawdzę swoje postępy.

A tymczasem - Święta! Życzę wszystkim wesołych i radosnych Świąt w rodzinnej atmosferze! Z tej okazji wrzucam na bloga zdjęcie aniołka który dzisiaj nam wyśpiewał kolędy :) (chociaż nie miał dzisiaj tego pięknego przebrania). Wesołych Świąt!!!

Plan 5km - został ostatni tydzień

Trochę się zapuściłem z opisywaniem jak mi idzie z realizacją planu pod 5km. Do tej pory wrzuciłem info:
16.10.2012 5km tydzień 1/11
23.10.2012 5km tydzień 2/11 - choróbsko
01.11.2012 5k tydzień 3/11 - od liści do śniegu
06.11.2012 5km tydzień 4/11 i plan na Bieg Niepodległości
21.11.2012 5km 5/11 i 6/11 czyli dwa tygodnie i dwie przygody
Od tej pory wrzucałem wpisy ale tylko o celach, planach i podsumowaniach a nic o bieganiu "bieżącym". Czas to nadrobić bo został już ostatni tydzień do sprawdzianu!
Treningi szły mi zgodnie z planem, nie ma sensu pisać o tych czterech tygodniach w za dużych szczegółach więc skrótowo (jeśli nie ma komentarza przy treningu to znaczy było zgodnie z planem):

Tydzień 7/11 (19.XI-25.XI):

• interwały: 6x800m odp. 90s.
• tempo: 1,5km sp. 3km KT 1,5km sp. 3km KT 1,5km sp.
• ciągły: 11km DT
• rowerek: 22,43km 43'
• basen: 600m 19:00
• 4x ćwiczenia

Tydzień 8/11 (26.XI-2.XII):

• interwały: 4x1200m odp 400m - interwały z rana to nie jest to co tygrysy lubią najbardziej - nie wyszły. Miało być 4:41 czyli 3:54/km a wyszły w czasach: 4:42 (jedyny ok), 4:49, 4:48 i coś około 4:50
• tempo: 1,5km sp. 5km KT 1,5km sp. - to środkowe 5km było więc w 21:30 a moja oficjalna życiówka na tym dystansie to 22:00 :)
• ciągły: 11km DT
• rowerek: 16,03km 30'
• rowerek: 22,37km 45'
• basen: 600m 20:00
• 2x ćwiczenia

Tydzień 9/11 (3.XII-9.XII):

• interwały: 5x1000m odp 400m
• tempo: 3km KT 1,5km sp. 1,5km KT 1,5km sp. 3km KT 1,5km sp.
• ciągły: 10km DT
• rowerek: 23,08km 45'
• basen: 950m 30:54 - pierwsza próba dystansu pod 1/4 IM!
• 3x ćwiczenia

Tydzień 10/11 (10.XII-16.XII):

• interwały: 3x1600m odp. 400m - nie wyszły, miało być po 3:59/km a było 4:03/km, 4:07/km, 4:28/km - chodnik oblodzony albo pod kopnym śniegiem ale i tak jestem zły
• tempo: 1,5km sp. 5km KT 1,5km sp.
• ciągły: 10km DT
• bieg dodatkowy: 10km - na bieżni elektrycznej, miała być próba tempówki ale nie daję rady - za ciepło było. Za kilka dni na dworze ten bieg wyszedł mi (jest trudno ale nie skrajnie trudno, natomiast na siłowni nie wyrabiam w takim tempie)
• rowerek: 17,95km 31:46
• rowerek: 25,05km 45'
• 4x ćwiczenia

W sumie był więc jeden dodatkowy bieg ponad plan ale o jeden basen za mało i o dwa rowerki za mało.

Został ostatni tydzień do końca planu i jednocześnie do Świąt i do rozpoczęcia nowego planu, tym razem maratońskiego. Plan na ten tydzień jest więc taki: zrobić te dwa ostatnie treningi biegowe a w niedzielę SPRAWDZIAN. Mam zamiar zrobić go na bieżni i bardzo jestem ciekawy jaki będę miał czas. Czuję że ten plan dużo mi dał jeśli chodzi o szybkość - nigdy tak jeszcze nie biegałem (krótko ale szybko). Potem zacznę nowy plan ale na razie skupię się na tym ostatnim tygodniu.

Plan 2013 - errata

Dopiero co pisałem o planach a już poprawki, no ale to tylko nowe punkty na mojej biegowej mapie roku 2013. Najważniejszym punktem jest to że dzięki koledze który się zapisał na Triathlon Sieraków na dystansie 1/4 IM zmobilizowałem się i też zapisałem na tą imprezę. Trochę żałuję że nie 1/2 IM, że daleko od Warszawy i że dość wcześnie więc woda będzie zimna (2.06.2013) ale cieszę się że udało mi się wreszcie zmobilizować i zapisać na mój pierwszy triathlon. Dobrze w sumie że 1/4 IM a nie połówka - a jak się spodoba i da się jeszcze zapisać (i nie będzie kolidować z urlopem) to może i 1/2 IM da się jeszcze w 2013 zrobić?

Drugi punkt to moja nagroda pocieszenia za to że nie zdążyłem się zapisać na Bieg Mikołajkowy i zapisałem się na "bieg Owsiaka" czyli 7. BIEG WOŚP "POLICZ SIĘ Z CUKRZYCĄ" 13.01.2013. Pasuje mi to bardzo bo teraz kończę przecież plan pod 5km i będę mógł sprawdzić jakie efekty to dało.

Ostatni nowy punkt (na razie) to Bieg Wedla 7.02.2013. Ten może być bardzo fajny bo już zapisałem się (na ten krótszy dystans ok. 5km) i co ważniejsze - zapisałem moją starszą córę na bieg dzieci - 250m i dwóch bratanków na ten dłuższy bieg dzieci czyli 1,86km. Szykuje się poprawka z Biegu Niepodległości - czyli rodzinna impreza. No i nie ukrywam że liczę na darmowe czekolady!

W tej chwili moje planowane starty wyglądają chronologicznie tak:
2013.01.13 Bieg WOŚP "Policz się z cukrzycą" ok. 5km
2013.02.09 Bieg Wedla 5,43km
2013.03.24 Półmaraton Warszawski
2013.04.14 Maraton Wiedeń
2013.04.21 Ekiden
2013.05.03 Bieg Konstytucji
2013.06.02 Triathlon Sieraków 1/4 IM
2013.08.01 (około)  Bieg Powstania Warszawskiego
2013.09.29 Maraton Berlin
2013.10.06 (około) Biegnij Warszawo
2013.11.11 Bieg Niepodległości

Kontuzje biegaczy

Trochę przesadziłem z tytułem bo nie chcę pisać o poważnych kontuzjach typu pozrywane ścięgna, złamane kości czy oderwane mięśnie - te na szczęście mnie na razie omijają z daleka, chciałem opisać przypadłości o których kiedyś myślałem że są typowe dla biegaczy. Chodzi mi o otarcia, pęcherze, odciski, czarne paznokcie itp.
Nie wiem jak to wygląda u innych ale u mnie zauważyłem że te przypadłości występowały (i to nie wszystkie) tylko na początku. Im dalej w las tym mniej problemów, ale po kolei:

Obtarcia stóp
Miałem je tylko w jednym miejscu - pod kostką po zewnętrznej stronie jednej stopy. W tym miejscu moje pierwsze buty (Asics Gel Pulse 3) miały w środku plastikowe wsparcie stopy. Podejrzewam że moja stopa miała tendencję (przy dużym zmęczeniu - gdy robiłem te trzydziestki w week-end) do tracenia stabilności. Z dwojga złego więc lepsze obtarcie niż zwichnięta kostka. Dolegliwość znikła sama po kilku miesiącach biegania (pocieszam się że mięśnie w stopach lepiej stabilizują bo się wytrenowały).
Jak temu zaradzić? W moim przypadku wystarczyło pobiegać :) Myślę że ważne jest dobranie odpowiednich butów - ja swoje kupiłem po wideoanalizie w sklepie dla biegaczy i może to mi pomogło.

Czarne paznokcie
Powodem jest zwykle za mało miejsca na palce. Zakup dobrych butów (o rozmiar większych) to konieczność dla biegacza bo stopa w momencie kontaktu z podłożem rozpłaszcza się i jest wtedy przez chwilę dłuższa niż normalnie. W tym momencie (o ile buty nie są większe) palec i paznokieć uderza w przednią ścianę buta i po paru tysiącach takich uderzeń na pewno coś będzie nie tak.
Mi się udało ominąć tą dolegliwość chociaż po Maratonie w Lęborku dwa najmniejsze paznokcie u prawej stopy miały takie niewielkie czarne plamki. Było tak dlatego że obkleiłem plastrem dwa największe palce żeby nie mieć tam obtarcia między nimi, a to zmniejszyło ilość miejsca na boki dla pozostałych palców.
Poza tym niestety gra w piłkę u mnie prawie zawsze powoduje problemy z paznokciami - dlatego od jakiegoś czasu już nie gram nad czym strasznie ubolewam. Jest to cena za to żeby nie schodził mi paznokieć z dużego palca w prawej stopie - prawie zawsze po grze w piłkę takie coś mi się robiło a odrastanie to ponad pół roku! Nie ze mną te numery Bruner, nie gram w nogę już ładnych kilka miesięcy.

Obtarcia
W różnych miejscach mogą się zdarzyć. Źle dobrane spodenki mogą spowodować otarcia pachwin - mam takie jedne spodenki z Decathlonu których na bieg dłuższy niż kilka kilometrów nie zakładam bo obcierają. Złe koszulki potrafią otrzeć pod pachami - też mam taką jedną która na maratonie trochę mnie obtarła, ale nie do krwi na szczęście. Takie obtarcia które bym poczuł to nie zdarzyły mi się nigdy poza jednym wyjątkiem który widać na zdjęciu na samej górze. Chodzi o te krwawe ślady na klatce piersiowej. Wszyscy zalecają zaklejanie sutków plastrem przed maratonem, ja nigdy tego nie robiłem i mimo trzech maratonów w mojej kolekcji nigdy nic się nie działo. A w Tarczynie się zdarzyło mimo że dystans dwa razy krótszy i pokonany w niecałe 96 minut - dla porównania w Paryżu biegłem maraton przez prawie 4 godziny i nic... Wyjaśnienie jest proste - mężczyźni mają zwykle "klatę" trochę mniej lub bardziej owłosioną - i to bez plastrów naturalnie chroni przed otarciami.No chyba że ktoś się tej warstwy pozbędzie - to wtedy zapamiętajcie że koniecznie trzeba plastrami zaklejać :) A jak unikać innych otarć - kupować bieliznę do biegania a nie żadne bawełniane majtasy, poza tym dobrze mieć jeszcze przylegające do ciała spodenki typu leginsy do połowy uda lub dłuższe - wtedy krótkie luźne spodenki nie obetrą. Co do górnej połowy to trzeba zwrócić uwagę na szwy wokół ramion przy koszulkach na ramiączkach (bez rękawów). Bardzo ważne żeby koszulka była typu bezszwowego albo żeby te szwy były jak najbardziej delikatne - szczególnie jeśli to koszulka na maraton. Trzeba pamiętać że ramię będzie pocierało o to miejsce około 40 tysięcy razy (licząc kadencję 180 przy 3,5 godzinie biegu wychodzi 37,8 tysiąca razy!).

Odciski
Zawsze myślałem że to typowe dla biegaczy i że tak po prostu jest. Teraz mi się wydaje że to zależy od "urody" biegacza - jedni to mają, inni nie. U mnie na szczęście rzadko to się zdarza. W tej chwili patrzę na swoje stopy i nie widzę żadnego odcisku czy pęcherza. Nie za bardzo pamiętam kiedy był ostatni, jakieś małe które się wchłaniają robią się między palcem największym a kolejnym przy szybkich albo długich biegach. Na początku mojego biegania często miałem odciski i pęcherze ale teraz już dużo rzadziej - chyba po prostu stopy się przyzwyczaiły, buty dopasowały i trochę straciłem na wadze a może ja jakoś podświadomie inaczej stawiam stopy? Ciężko stwierdzić.

Summa summarum
Chciałem tym wpisem uspokoić osoby które chciały by pobiegać ale wydaje im się że ich stopy tego nie przeżyją albo boją się innych kontuzji. Nie jest tak źle - jeżeli nie przesadza się z kilometrażem (powiedzmy do 50km tygodniowo) to stopy powinny dać radę. Co innego ultramaratończycy - u nich podobno jest zawsze inaczej. Dla zobrazowania - reklama butów z Antonem Krupicką - zwróćcie uwagę jak zmasakrowane są jego stopy i paznokcie :)

Plany i cele 2013

Nowy rok się zbliża, wszyscy chwalą się swoimi planami na następny sezon więc i ja powinienem coś skrobnąć. Tym bardziej że plany są już prawie całkowicie wykrystalizowane. Przy okazji przypomniałem sobie że już raz takie plany snułem i jeszcze się z tego snucia nie rozliczyłem (ze sobą i z blogiem) - zrobię to przy okazji podsumowania całego roku czyli za miesiąc.

A więc plany - zacznijmy od rzeczy najważniejszych. W 2013 planuję:
1. mieć przyjemność z biegania
To najważniejszy punkt moich planów. Bez przyjemności nie będzie biegania bo co to za hobby które nie jest przyjemne? Nie wytrzymałbym z takim za długo. Dlatego celem nadrzędnym nie będą wyniki czy starty - moje plany treningowe mają przede wszystkim spowodować że bieganie będzie fajne. Ten punkt powoduje że starty planuję w ciekawych miejscach - łączenie zwiedzania z bieganiem bardzo mi się podoba.
2. mieć satysfakcję z biegania
Dla mnie największą satysfakcją są wyniki uzyskiwane w biegach, poczucie zmęczenia na mecie albo po treningu ale także rodzinne wyjazdy na zawody.

Z tych dwóch punktów wynikają moje plany na przyszły rok, a przechodząc do planów startowych wyglądają one tak jak poniżej. Mała uwaga: nie zaplanowałem całego 2013 roku, są co najmniej dwa znaki zapytania ale najważniejsze imprezy są już ustalone i nawet opłacone:

14.04.2013 Maraton Wiedeński  - jubileuszowy bo 30-ty maraton w tym mieście. Relacje biegaczy z tego biegu są bardzo pozytywne: expo w pięknym ratuszu miejskim, organizacja i trasa na świetnym poziomie no i na końcu jeszcze: dobre miejsce do bicia rekordów. Miasto też piękne więc i turystycznie będzie ciekawie a dojazd z Warszawy samochodem bardzo dobry, co już kilka razy zresztą sprawdziliśmy.

29.09.2013 Maraton Berliński - i znowu jubileuszowy mi się trafi bo 40-ty. Bardzo szybka trasa, znakomita organizacja i tylko miasto nie aż takie ładne jak Wiedeń ale też warte zobaczenia. Te ruskie czołgi w centrum z datą wojny 1941-1945 :) potrafią dać do myślenia, szczególnie nam Polakom (pomnik stawiali Rosjanie więc chyba się domyślacie czemu takie daty). Miasto które wiele przeszło i podobno strasznie szybko się rozwija, z miasta za żelazną kurtyną doszusowało do najważniejszych metropolii Europy - warto to zobaczyć na własne oczy jak się zmieniło - ostatnio byliśmy tam chyba z 8 lat temu. Liczę na bardzo szybki bieg z nowym rekordem życiowym i już powoli obmyślam jaki obrać plan treningowy pod ten start.

I tutaj mała niewiadoma - co będzie w wakacje? Mam trzy opcje ale nadal nie wiem którą zrealizuję: albo Maraton Lębork, albo Triathlon Gdynia (dystans długi czyli pół-Ironman) albo maraton w którejś ze skandynawskich stolic. Zanim się określę trochę wody w Wiśle jeszcze upłynie bo to zależy też od naszych planów urlopowych na przyszły rok.

Poza maratonami planuję też półmaratony: na pewno startuję na wiosnę w Półmaratonie Warszawskim - jestem już zapisany.

Wypada na trzy tygodnie przed Wiedniem - bardzo mnie to cieszy bo w tym roku połówka warszawska była na dwa tygodnie przed moim debiutem maratońskim w Paryżu i myślę że jednak to za krótko dla mnie żeby się w pełni zregenerować.
Drugą połówkę pewnie poszukam na jesieni - bardzo możliwe że znowu w Krainie Jabłka czyli Tarczynie ale to się zobaczy.

Zostały krótsze biegi - w tym roku w planach miałem Grand Prix Warszawy - nie byłem na ani jednym biegu bo soboty zupełnie mi nie pasują. Dlatego w 2013 zupełnie odpuszczam ten cykl. Natomiast chcę się pojawić na Ekidenie z ekipą Blogaczy jak w tym roku:

Data nieprzypadkowa - żeby namieszać firmie Orlen z jej planami maratońskimi :) no ale ja będę tydzień po Wiedniu więc i tak bym nie startował, za to dyszkę chętnie pobiegnę o ile wypali nam ten start i dostanę się do ekipy.

Warszawska Triada, jak nazywane są biegi organizowane przez Warszawski Ośrodek Sportu i Rekreacji, to:

• Bieg Konstytucji 3-go Maja
• Bieg Powstania Warszawskiego
• Bieg Niepodległości

Dla mnie to niepodważalnie musowe starty - dlaczego? Zajrzyjcie do moich wpisów z tego roku i zeszłego gdzie piszę o tych biegach - samo się wyjaśni.

Ostatnia seria w której chcę pobiec to Biegnij Warszawo - biegam od lat i mam sentyment do tego święta biegaczy mimo całej tej marketingowej otoczki.