poniedziałek, 14 stycznia 2013

Bieg Owsiaka


Bieg ma troszkę przydługą nazwę więc pozwoliłem sobie ją skrócić do "Biegu Owsiaka" z oryginalnej: "7. Bieg Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy Policz Się Z Cukrzycą". Żeby nie tracić czasu przed samym biegiem odebrałem już we wtorek pakiet startowy w sklepie ERGO przy al. Jana Pawła II (mam blisko z pracy) i dostałem cuś takiego:


Bawełniana koszulka w za dużym rozmiarze (specjalnie bo organizatorzy przewidzieli że na kurtkę się ją założy), poza tym opaskę na uszy - dobry pomysł i numer startowy z agrafkami. Bieg nie miał pomiaru czasu więc żadnego "chipa" nie było, tylko numer startowy i agrafki.

Na bieg podjechałem niestety sam bo w ostatniej chwili się okazało że młodsza córka nie da rady, dojechałem szybko i zaraz po 13 byłem na miejscu startu. Muzyka ze sceny była tak głośna że ciężko było nawet rozmawiać. Udało mi się spotkać kolegę i czas do startu szybko zleciał. Start opóźniony był o 8 minut ze względu na wejście na żywo w tv, potem jeszcze okazało się że stoimy prawie na samym końcu więc kilka minut poczekaliśmy zanim przeszliśmy przez bramę startową.
Nie planowałem żadnego czasu i co prawda zegarek garmina miałem ze sobą ale przez cały bieg ani razu na niego nie spojrzałem - biegłem na wyczucie i to był pierwszy raz w mojej "karierze" kiedy tak zrobiłem. Zresztą nie tylko to przydarzyło mi się po raz pierwszy. Muszę się pochwalić że przez cały bieg nikt mnie nie wyprzedził! Nie było to moim celem ale na ostatniej prostej - w tunelu pod Marszałkowską usłyszałem za sobą ciężki oddech kogoś kto mnie gonił i wtedy to do mnie dotarło - że całą trasę wyprzedzałem więc na tych ostatnich 200m przyspieszyłem żeby i tutaj nikt mnie nie wyprzedził i udało się dowieźć to do mety.
Tłok na trasie panował straszny. Oczywiście sam sobie jestem winny bo stanąłem na końcu przed startem no ale to nie był żaden wyścig - ludzie biegli, szli, nawet jechali na rowerze z dzieckiem albo na hulajnodze (!) - to był bieg charytatywny który miał inne cele niż ściganie się. Dlatego nie pchałem się do przodu a w trakcie biegu nie denerwowałem się że ktoś blokuje trasę idąc z dzieckiem itd. - w tej imprezie przecież chodziło o popularyzowanie ruchu.
Udzieliła mi się trochę ta atmosfera i bardzo przyjemnie będę wspominał ten bieg. Czy zapiszę się za rok? Szczerze powiem że nie wiem - jeśli tak, to po to żeby z dziećmi się wybrać - dla zabawy bo zabawa była fajna.
Na mecie dostałem ciekawy zestaw: medal - naprawdę bardzo ładny ale poza tym kefir zamiast typowej wody (było chyba -6 stopni więc by zamarzła :) ) i.... kiełbaski drobiowe wędzone. Naprawdę dobre :)



Wieczorem artefakty z biegu się przydały w gonitwie domowej: numer startowy jest w wózku, pulsometr od garmina przytrzymywał numer na brzuszku (ale numer wypadł więc jeździł potem w wózku), opaska na uszy na głowie, koszulka startowa pełni rolę tuniki i obowiązkowo medal na szyi :)


czwartek, 10 stycznia 2013

Run More Run Easier!


Tytuł umyślnie jest taki a nie inny. Od jakiegoś czasu już nosiłem się z zamiarem zmiany mojego planu ale ostatnie kilka tygodni o tym przesądziło. Konsekwentnie miałem problemy z utrzymaniem tempa interwałów i w sumie wg autorów powinno być trudno ale myślę że nie aż tak. Na pewno złożyło się kilka rzeczy: pogoda (czyli oblodzona nawierzchnia), zbyt optymistyczne założenia (tempa na 3:20 w maratonie a aktualny czas wskazuje na 3:21 z sekundami) i czasami dochodziła dyspozycja dnia. W sumie efekty są takie że na 11 treningów w poprzednim planie treningowym tylko 7 było wykonanych poprawnie. W obecnym planie miałem już 3 sesje interwałów - po jednej tygodniowo i wyszła tylko jedna. W dodatku była łatwa bo 4x800m czyli trochę ponad 3km w sumie. Zwykle w tym planie jest prawie 5km interwałów - tyle bym nie wytrzymał.

Drugim argumentem który mnie przekonał jest to że trenuję pod maraton czyli długi tlenowy wysiłek więc bieganie zarzynających interwałów nie ma sensu. Tym bardziej że mój czas z półmaratonu wskazuje na 3:21 w maratonie a mój rekord to 3:39. Wynika z tego że moim najważniejszym zadaniem jest "wydłużenie": szybkość odpowiednią już mam, czas na pracę na wytrzymałością.

Trzecim argumentem jest to że prędkości interwałów i ogólnie wszystkich akcentów w planie FIRST są bardzo wyśrubowane. A jak mówią trenerzy: dobry trening to taki który spełnia swój cel przy minimalnym obciążeniu. Zrobiłem więc porównanie z kilku źródeł prędkości treningowych dla mojego poziomu, poniżej tabelka:

RodzajFIRSTDanielsMcMillanbieganie.pl
400m1:291:381:40-1:431:40
1000m3:494:054:11-4:18~4:20
bieg długi4:355:234:51-5:374:57-5:09

Podobnie wygląda to we wszystkich rodzajach biegów. W sumie nie jest to zaskoczeniem - zamysłem programu FIRST jest ograniczenie kilometrażu przy zwiększeniu "siły" akcentów. Ale powiem szczerze że dla mnie to za dużo. Muszę popracować nad najważniejszym dla mnie teraz problemem - słabnięciem po 32km w trakcie maratonu. Dlatego muszę zwiększyć kilometraż a po drugie obniżyć tempa interwałów bo w tej chwili jeszcze przed biegiem mam wrażenie że nie dam rady ich zrobić i potem tak zresztą jest.

Zmiany w planie w punktach:
1. zostawiam wszystkie treningi planu FIRST i dalej go realizuję z zastrzeżeniem kolejnych punktów
2. obniżam tempa interwałów - wezmę te z czasu pod 3:30 w maratonie (i tak są szybsze niż wszyscy inni doradzają pod czas 3:20)
3. zostawiam na razie tempa dla biegów tempowych bez zmian (przyjrzę się im później w razie problemów)
4. zostawiam tempa biegów długich bez zmian - nadal trenuję pod 3:20
5. zostawiam basen i rowerek
6. dodaję jeden bieg swobodny - rzędu 12km
7. postaram się dodać ćwiczenia siłowe żeby nie mieć problemów pod koniec biegu z unoszeniem kolan

Zmiany wprowadzę więc od czwartego tygodnia bo w tej chwili jestem w trakcie trzeciego i już po interwałach. Zresztą w tych pierwszych trzech tygodniach dwa razy wyjdą 4 biegi w tygodniu bo raz był test na 5000m a drugi raz będzie Bieg WOŚP.

No to alleluja i do przodu!



środa, 9 stycznia 2013

Filmik i ankieta po teście na 5000m


Zgodnie z obietnicą na portalu bieganie.pl pojawił się dzisiaj filmik z testu na 5000m który odbył się w sobotę. Można tam obejrzeć moją szacowną facjatę i przekonać się jak mało poprawnie technicznie biegam :)
Można też posłuchać wypowiedzi różnych uczestników (w tym mojej) i można też zagłosować w ankiecie na jedną z osób z filmiku. Liczę na wasz głos bo osoba która uzbiera ich najwięcej dostanie od portalu bieganie.pl buty do biegania Nike (chyba model można wybrać).
Poniżej zestaw linków:
Strona główna portalu: bieganie.pl
Artykuł z filmikiem: http://bieganie.pl/?show=1&cat=274&id=4703
Wątek na forum z ankietą: ankieta (trzeba być użytkownikiem forum aby oddać głos - rejestracja przebiega szybko a jeśli nie macie jeszcze tam konta to polecam bo forum jest ciekawe. Można popytać o imprezy, trening, sprzęt itd.).


poniedziałek, 7 stycznia 2013

2/16 - zajeżdżamy do Czerniewic


Drugi tydzień moich przed-Wiedniowych bojów zakończony. Tym razem postój wypada w połowie drogi między Rawą Mazowiecką a Tomaszowem Mazowieckim czyli w Czerniewicach (ale nie Mazowieckich tylko po prostu w Czerniewicach).

Miejscowość malutka ale bardzo stara - z końca XIV wieku. Najstarszym budynkiem jest drewniany kościół z połowy XIX wieku. Zawsze mnie takie historie podbudowują bo sam mieszkam w drewnianym domku i jestem bardzo ciekawy czy na starość ten mój dom będzie jeszcze stał czy też zjedzą go korniki :) No ale skoro w Czerniewicach kościół stoi już prawie 200 lat to może i ja dożyję spokojnej starości w moim domku.


Wracając do tematów biegowych - bieganie w drugim tygodniu wyglądało tak:


BiegPlanRealizacja
Inter-
wały
4x800m @3:02
odp. 2'
1.01.2013 wyszło właściwie zgodnie z planem chociaż rozrzut czasów był duży: 2:57, 3:00, 3:06, 3:08. Bardziej mnie martwi to że za 5 tygodni widzę w planie aż 6 takich interwałów!
Tempo1,5km sp. 8km TM
(4:44/km)
1,5km sp.
Tylko 8km w tempie maratońskim a ja miałem z tym problemy - to martwi. Trening wyszedł OK ale odczucie zmęczenia było duże. Pocieszam się że to przez wiatr
Długi24km TM+28"
(5:12/km)
Udało się dopiero w niedzielę wieczorem i spróbowałem nowej trasy żeby się nie nudziło za bardzo. Wyszło dobrze ale tempo było wolne - zobaczymy jak będzie później

TreningPlanRealizacja
Rower10' sp. 10' śr. 2' sp. 3' tr. 5' sp.2.01.2013, 30' 16,45km, rowerek pokazał 488kcal.
Rower10' sp.2x(1' tr. 3' sp.)
10' sp.
7.01.2013, 30' 16,43km, rowerek pokazał 389kcal.
Basen950m7.01.2013, czas 33:40, basen 25m

Ten tydzień będzie trudny bo zaczynam go we wtorek (w poniedziałek skończyłen tydzień nr 2) a w niedzielę mam dodatkowy trening - Bieg WOŚP na około 5km. Muszę przemyśleć jak to pogodzić bo prioriytetem jest plan - długi bieg ma być już na 27km!

sobota, 5 stycznia 2013

Test na 5000m i podsumowanie planu 5km


Nadarzyła się dzisiaj okazja żeby sprawdzić się na 5km (właściwie to na 5000m - pytanie poza konkursem do czytelników - czym się różni 5km od 5000m? Odpowiedzi proszę w komentarzach, nagroda: uścisk dłoni prezesa :) ). Portal bieganie.pl zorganizował dzisiaj rano test na Agrykoli na tym dystansie a to strasznie mi podpasowało bo przecież jak pamiętacie na zakończenie mojego planu pod 5km nie udało mi się przebiec sensownie testu ze względu na pogodę.
Taki zorganizowany test jest o tyle lepszy od samotnego biegania że samemu nie da rady tak się zmotywować żeby uzyskać wynik w pobliżu swoich możliwości. Dopiero przy starcie z innymi biegaczami i ich obecność podczas biegu pozwala wydobyć z nas odpowiednie siły do biegnięcia bardzo szybko.
Zacznę jednak od krótkiego podsumowania mojego planu pod 5km. Plan treningowy opisałem tutaj. Raporty treningowe wrzucałem nieregularnie ale nie opuściłem żadnego tygodnia:
16.10.2012 5km tydzień 1/11
23.10.2012 5km tydzień 2/11 - choróbsko
01.11.2012 5k tydzień 3/11 - od liści do śniegu
06.11.2012 5km tydzień 4/11 i plan na Bieg Niepodległości
21.11.2012 5km 5/11 i 6/11 czyli dwa tygodnie i dwie przygody
18.12.2012 Plan 5km - został ostatni tydzień - tygodnie 7/11 8/11 9/11 10/11
24.12.2012 Ostatni tydzień planu 5km i... Wesołych Świąt! - tydzień 11/11
Najłatwiej to ogarnąć kolorkami - jak to robiłem poprzednio, a więc poniżej tabelka z kolorkami: zielono - było zgodnie z planem, czerwono - nie zrobiony trening, ciemnozielono - trening zrobiony ale niezgodnie z planem (czyli za wolno). OK z minusem oznacza że było prawie jak powinno być, a skrót "popr" w nawiasach oznacza że trening był poprawiany i za drugim razem wyszedł.

TydzieńInterwałyRower 1TempoRower 2BasenDługi
11OKOKOKOKbrakOK
10OKOKOKOKbrakOK
9OKOKOKOKbrakOK
8NOKOKOKOKbrakOK
7OK (popr)OKOK (popr)OKOKOK
6OKOKOKOKOKOK
5OKOKOKOKOKOK
4OK-OKOKOKOKOK
3OKbrakOK-OKOKOK
2OK-OKOKbrakOKOK
1OK-OK--OK (popr)

Jak widać jest raczej zielono. Największą porażką był basen ale jak już zacząłem po 4 tygodniach chodzić to chodziłem regularnie do końca (tylko nie robiłem zaleconych ćwiczeń a po prostu pływałem pół na pół kraulem i na plecach). Nie zmieściłem dwóch rowerków w końcu planu ale za to wpadły mi dodatkowo: rowerki w tygodniu #11 i Minimaraton Lesznowola w tygodniu #9.

Przed tym planem moją życiówką na 5km było 22:00 z Biegu Konstytucji, patrząc na świeże wyniki z innych dystansów ustawiłem sobie tempa tak aby trenować pod wynik 20:40 na 5km. A jak wyszło dzisiaj na Agrykoli? Nabiegałem 20:43 czyli można powiedzieć że plan został wykonany. Patrząc na międzyczasy i moje samopoczucie uważam że miałem jeszcze trochę rezerwy - w środku biegu za bardzo zwolniłem i chyba dałbym radę pobiec szybciej.

Reasumując - jestem bardzo zadowolony z tego planu pod 5km. Zawsze miałem słaby czas na krótkich dystansach i wreszcie udało mi się dobić z moim czasem na 5km do tego jaki powinien być patrząc na czas z 10km i półmaratonu a czuję że jeszcze troszkę mogło być szybciej. Ten wynik mnie podbudował że dobrze dobrałem tempa treningowe w aktualnym planie maratońskim.

Dobra to teraz wracamy na trasę a ona wiedzie do Wiednia, jutro drugie długie wybieganie i będzie można wrzucić podsumowanie drugiego tygodnia.

Na koniec jeszcze zdjęcia z dzisiejszego testu:




piątek, 4 stycznia 2013

1/16 Wiednia czyli dojeżdżamy do Mszczonowa


Rozpoczynamy naszą wirtualną podróż do Wiednia - za mną pierwszy tydzień treningów. Z 680km do Wiednia 1/16 daje ok. 42km czyli zajeżdżamy na pierwszy postój do Mszczonowa. Żeby zabawa w podróż do Wiednia była ciekawsza postaram się napisać kilka zdań na temat każdego miejsca postoju.

Najciekawsze co przeczytałem o Mszczonowie to że w trakcie Kampanii Wrześniowej miał tu miejsce udany kontratak wojsk polskich, niestety akcja odwetowa Niemców i cała późniejsza okupacja spowodowały że miasto podupadło. Dzisiaj warto tu odwiedzić kompleks basenów geotermalnych a z zabytków dworek "Kaflarnia" czy kościół z XIX wieku.
A jak wyglądała moja podróż do Mszczonowa?

BiegPlanRealizacja
Interwały3x1600m
odp. 400m
Miały być po 3:57/km ale nie wyszły. Było po 4:08/km, nawet mimo tego że po pagórkach to jednak było dużo za wolno. Do poprawienia.
Tempo3km sp. 3km KT
3km sp.
Wyszło ładnie, nawet z zapasem
Długi21km TM+19"Też wyszło ładnie, nawet 4sek/km szybciej niż plan czyli wyszło po 4:59/km

TreningPlanRealizacja
Rower10' sp. 10' śr. 10' sp.16,49km 30:00 rowerek pokazał 443kcal.
Rower10' sp. 3x(2' tr. 2' sp.)
10' sp.
17,3km 32:00 rowerek pokazał 465kcal.
Basen950mUdało się dopiero 3.01.2013, czas 33:05

Tylko raz dołożyłem krótkie ćwiczenia - to też trzeba poprawić w następnym tygodniu. Generalnie jest dobrze ale pod warunkiem że poprawię interwały (gdy  to piszę to wiem już że interwały w następnym tygodniu poszły dobrze więc jestem już spokojniejszy). Zobaczymy jak będą szły długie biegi w nowych butach gdy będą dłuższe niż 21km i szybsze. Tempo 4:44/km jako maratońskie na razie mnie przeraża :)

środa, 2 stycznia 2013

Wiedniu, wyruszyłem!


To nie będzie łatwa trasa ale determinacja jest ogromna. Wg mapy mam do przebycia 680km do Wiednia - postanowiłem że moje 16-tygodniowe przygotowania przedstawię w formie podróży do stolicy walca. Pomysł podpatrzyłem u Mauzera - on jechał do Berlina w zeszłym roku (a ja tam zawitam w tym roku). Podzielę więc drogę na 16 mniej więcej równych części i po każdym tygodniu wrzucę krótką informację o tym jak poszły treningi i dokąd dotarłem.

Zaczynam od wrzucenia planu który będę realizował. Nie jest to nic rewolucyjnego, nadal bardzo lubię plan z książki Run Less Run Faster. Wziąłem ich plan pod maraton - czyli 3 biegi w tygodniu, dodałem 2 treningi dodatkowe - oni proponują różne dyscypliny, wybrałem rower bo w zimie będzie mi najwygodniej to realizować na moim rowerku stacjonarnym. Na tym się kończy ich plan ale ja dodałem od siebie jeden basen tygodniowo i wychodzi razem 6 treningów w tygodniu.

Autorzy planu zalecają różne ćwiczenia na basenie - w poprzednim planie tak to wpisałem ale praktyka wykazała że to się nie sprawdziło. Nie miałem deski do pływania, nie pamiętałem co robić - pływałem więc tylko 600 a potem 950m. Teraz wpisałem więc od razu do mojego planu po prostu 950m pływania.

Ostatnie wyjaśnienie należy się co do temp które są w ostatniej tabelce. Częstym błędem biegaczy amatorów jak ja jest to że najpierw zakładają sobie cel (np. maraton w 4 godziny) a potem szukają pod ten cel planu treningowego i ćwiczą według niego. W rezultacie albo ćwiczą za słabo (ale to rzadko się zdarza) a prawie zawsze stawiają sobie cele zbyt ambitne i potem mówią o ścianie maratońskiej i nie dają rady swojego celu zrealizować. Dlatego w Run Less Run Faster zalecają aby tempa wyliczyć od drugiej strony. Wziąć aktualny swój wynik w krótszym biegu (ale jak najdłuższym więc najlepszy jest półmaraton) i z niego wyliczyć oczekiwany czas w maratonie i tempa treningowe. Oczywiście podczas treningu trochę się poprawimy więc jest pewien margines o którym oni tam piszą (podane są biegi testowe które trzeba dać radę zrealizować żeby trenować pod dany czas w maratonie). Z mojego aktualnego wyniku półmaratońskiego z Tarczyna wychodzi że mogę oczekiwać czasu 3:21 w maratonie. Niestety zwykle takie oszacowanie powodowało że kończyłem 10 minut później bo półmaraton jest moim najlepszym dystansem. Dlatego ustawiłem swój cel w maratonie wiedeńskim na 3:30 ale żeby trening odnosił efekty to tempa dopasowałem według książki - czyli pod 3:20. Czuję po pierwszych treningach że tempa są dobre - takie jak opisują w książce: stanowią wyzwanie ale wykonywalne. Mam nadzieję że prawie dwa lata regularnych biegów poprawią moją bazę i jeśli dodatkowo przyłożę się jak rok temu do długich biegów w tym planie treningowym to może uda się zrobić "przedłużenie" czyli przenieść wyniki z krótszych dystansów na dłuższe i w Wiedniu spróbuję pobiec na 3:25 a może i 3:20?

W każdym razie jedno jest pewne - Wiedniu, nadchodzę! :)

Treningi biegowe:
TydzieńInterwałyTempoDługi
163x1600m odp. 400m3km sp. 3km KT 3km sp.21km TM+19”
154x800m odp. 2'1,5km sp. 8km TM 1,5km sp.24km TM+28”
141200m, 1000m, 800m,
600m, 400m odp. 200m
1,5km sp. 8km DT 1,5km sp.27km TM+28”
135x1000m odp. 400m1,5km sp. 6,5km ŚT 1,5km sp.32km TM+37”
123x1600m odp. 400m3km sp. 5km KT 1,5km sp.29km TM+28”
112x1200m odp. 2'
4x800m, odp. 2'
1,5km sp. 8km ŚT 1,5km sp.32km TM+28”
106x800m odp. 90”1,5km sp. 10km DT 1,5km sp.21km TM+9”
92x(6x400m odp. 90”)
odp. 2'30”
3km sp. 5km KT 1,5km sp.29km TM+19”
82x1600m odp. 1'
2x800m odp. 1'
1,5km sp. 6,5km ŚT
1,5km sp.
32km TM+19”
74x1200m odp. 2'16km TM24km TM+12”
61000m, 2000m, 1000m,
 1000m odp. 400m
1,5km sp. 8km TM
1,5km sp.
32km TM+19”
53x1600m odp. 400m16km TM24km TM+9”
410x400m odp. 400m10' sp. 13km TM 10' sp.32km TM+9”
38x800m odp. 90”1,5km sp. 8km ŚT 1,5km sp.24km TM
25x1000m odp. 400m3km sp. 5km KT 1,5km sp.16km TM
16x400m odp. 400m10' sp. 5km TM 10' sp.maraton

Treningi uzupełniające:
TydzieńRower #1Rower #2Basen
1610' sp. 10' śr. 10' sp.10' sp. 3x(2' tr. 2' sp.) 10' sp.950m
1510' sp. 10' śr. 2' sp. 3' tr. 5' sp.10' sp. 2x(1' tr. 3' sp.) 10' sp.950m
1410' sp. 20' śr. 10' sp.10' sp. 5x(1' tr. 1' sp.) 10' sp.950m
1310' sp. 8' tr. 2' sp. 8' tr. 10' sp.30' sp.950m
1210' sp. 30' śr.5' sp.3x(5' śr. 1' sp.) 5' sp.950m
1110' sp. 15' śr. 5' sp. 10' śr. 5' sp.35' sp.950m
1010' sp. 20' śr. 5' sp. 10' śr. 5' sp.5' sp. (1',2',3',4',3',2' tr.
 odp. 1' sp.) 4' sp.
950m
910' sp. 6x(2' tr. 3' sp.) 10' sp.20' sp. 10' śr. 10' sp.950m
810' sp. (1',2',3',3',2' tr.
 odp. 1' sp.) 4' sp.
20' sp. 5' śr. 15' sp.950m
710' sp. 15' śr. 5' sp. 10' śr. 5' sp.10' sp. 5x(2' tr. 3' sp.) 10' sp.950m
68' sp. 7x(1' tr. 2' sp.) 8' sp.15' sp. 10' śr. 15' sp.950m
55' sp. 15' śr. 5' sp. 10' śr. 10' sp.10' sp. 8x(1' tr. 4' sp.) 5' sp.950m
410' sp. 20' śr. 10' sp.20' sp. 5' śr. 15' sp.950m
310' sp. 30' śr. 5' sp.10' sp. 3x(2' tr. 3' sp.) 10' sp.950m
215' sp. 15' śr. 5' tr. 10' sp.10' sp. 3x(2' tr. 2' sp.) 10' sp.950m
1---

Tempa biegów:
SkrótOpisSkrót ang.Opis ang.Tempo
TMtempo maratońskieMPmarathon pace4:44/km
SPspokojnie-easy
DTdługie tempoLTlong tempo4:35/km
ŚTśrednie tempoMTmedium tempo4:26/km
KTkrótkie tempoSTshort tempo4:16/km

Tempa interwałów:
DystansTempoCzas
2000m4:008:00
1600m3:576:20
1200m3:524:39
1000m3:493:49
800m3:473:02
600m3:452:15
400m3:421:29

ADs