Edynburg 6/12: półmetek

Zaletą krótkiego planu treningowego jest to że szybko nadchodzi jego połowa! Wybrałem sobie tylko 12-tygodniowy plan i już mam za sobą szósty tydzień - czyli można podsumować pierwszą połowę. Może zanim opiszę szybko jak zwykle cały tydzień to uprzedzę że wyjątkowo przesunął mi się ten tydzień na poniedziałek, więc mimo że dystans wyszedł naprawdę zacny (ponad 88 kilometrów tygodniowo) to jednak było to zrobione w osiem dni. A powód był bardzo prozaiczny: w weekend po pierwsze urodziny żony, po drugie wyjazd całą rodziną w odwiedziny a po trzecie żonka biegła w półmaratonie w Poznaniu. Jak to wszystko się poskłada to wyszło że w sobotę wcześnie rano przed wyjazdem do Poznania dałem radę pobiegać, ale już w niedzielę nie było zupełnie jak - półmaraton na który poszliśmy na start z dziećmi, potem ja na metę ją odebrać, wizyta u rodziny, podróż powrotna do Warszawy, zmieścić tutaj 2,5 godziny biegu nie dało się.
Po tym wstępie szybka relacja z kolejnych dni:
Poniedziałek: siłownia - trzy serie plus rozgrzewka i schłodzenie razem 5km biegu
Wtorek: 12 rytmów 40" razem 11,2km
Środa: kobyła czyli 2x3km @4:20 2x2km@4:15 - zrobione w Lesie Kabackim w/g tempa mierzonego po słupkach (one są trochę za gęsto postawione zamiast co 500m, ale bieg po miękkim podłożu jest dużo trudniejszy więc to się wyrównuje) - było ciężko, ale fajnie wyszło
Czwartek: spokojnie 8,5km
Piątek: rano spokojnie 7,4km wieczorem basen 1000m w 30'
Sobota: podbiegi 2x6 po 140m razem 12,7km
Niedziela: plan to spokojnie 28km, wyszło w poniedziałek zaraz po pracy i zrobiłem 4x7km w tempie narastającym 5:15, 5:00, 4:45, 4:30 czyli tak jak tydzień wcześniej tylko tam było 4x6km. Tutaj wyszło w sumie trochę ponad 30km (włączyłem zegarek za późno przez przeoczenie, wg zegarka było równo 30km)
W sumie wyszło więc w tygodniu około 89km - to mój rekord. Patrzę na historię moich treningów: ostatnia treningowa 30-tka to była... ponad rok temu! A wcześniejsza... ponad 2 lata temu!

No dobra, to podsumowując tą pierwszą połowę planu: jestem po prostu wniebowzięty. Nie odpuszczam z basenem i siłownią - nie ominąłem ani tygodnia. Robię długie treningi, wyrabiam kilometraż, waga powoli spada w okolice akceptowalne, średnia z tygodnia była 80,5kg. Niestety szwagier nas tak dobrze (dwukrotnie!) nakarmił że pewnie troszkę po tym week-endzie w górę może podskoczyć :) ale znowu poniedziałkowy bieg mam nadzieję trochę pomoże.

Za dwa tygodnie spróbuję się sprawdzić - kolejna piątka w tym roku, oby się udało już wyraźnie złamać te 20 minut, liczę na jakieś 19:45 w Biegu Konstytucji!

Edynburg 5/12: Wielkanoc i monocykl elektryczny

Jak to Wielkanoc, a co to ma wspólnego z bieganiem? Albo monocykl elektryczny? Ano niewiele, przynajmniej jeśli patrzeć na Wielkanoc i pozytywne wpływy. Ma natomiast całkiem sporo wspólnego od strony negatywnej (czyli obżarstwo tak wprost pisząc). I pewnie trochę to hamuje mój plan treningowy, ale popracuję nad tym w tym tygodniu :) Natomiast elektryczne kółko udało mi się dodać bez żadnego uszczerbku na bieganiu. Ale zacznijmy od typowego skrótu z tygodnia numer pięć:
Poniedziałek - siłownia zgodnie z planem czyli 5km biegu (rozgrzewka+schłodzenie) a sam trening to 3 serie po 4 ćwiczenia z ciężarem do 50kg na sztandze. Ostatnio zaczynam czuć że mi idzie lepiej - czyli pewnie mięśnie rosną ;)
Wtorek - podbiegi 10 sztuk po 140m - razem 10km, dobrze wyszło
Środa - 4x2km @4:15 - fajnie wyszło, chociaż nie było łatwo

Czwartek - tutaj zrobiłem basen zamiast piątku bo weekend już świąteczny. Jak zwykle 1000m w niecałe pół godziny
Piątek - z rana szybko - wyszło 7km spokojnie
Sobota - spokojnie z rytmami (10 sztuk po 30") - razem 14,3km
Niedziela - najważniejszy bieg tygodnia czyli narastająco 12km od 4:55 do 4:45, razem 24km. Zrobiłem sobie to inaczej: podzieliłem na 4 równe części i każdą chciałem szybciej: 5:15, 5:00, 4:45, 4:30. A wyszło jeszcze lepiej bo tempa tych 6km odcinków wyszły 5:03, 4:59, 4:45, 4:30!

A teraz jak to się ma do Świąt. No więc mieliśmy gości na te święta, tradycyjny polski stół i krótko mówiąc: ciężko się objadałem (jak na biegacza, bo tak patrząc na średnią krajową to pewnie i tak byłem sporo poniżej). Cieszy mnie bardzo ten niedzielny wieczorny bieg (zawsze te prawie 2 tysiące kalorii spalone), ale i tak waga troszkę w górę poszła. Średnia z tygodnia to 80,5kg, ale pamiętajcie że Poniedziałek Wielkanocny jest już w kolejnym tygodniu :) i o tym napiszę za tydzień. No chyba że dam radę jakoś to szybko zrzucić...

Z ostatnich ciekawych wieści - zapisałem się na Bieg Konstytucji :) nie wiem co to za mania z mojej strony - to będzie już trzecia piątka w tym roku, a dopiero 4 miesiące miną. Ale będzie fajnie - mam nadzieję że znowu urwę chociaż te 20 sekund z aktualnego tegorocznego rekordu.

To co teraz? Skupiam się na zrobieniu wszystkich treningów, jedzeniu mniej żeby z wagą wrócić w okolice akceptowalne i co tam jeszcze - no może się uda jeszcze pojeździć na tym elektrycznym kółku - dopiero się uczę (mam w sumie 80km dopiero zrobione), ale zabawa jest przednia. Wygląda że to niby trudne jest, kupiłem kółko jeszcze na jesieni i nie zdążyłem przed zimą nauczyć się jeździć. Przejechanie kilkuset metrów było sukcesem po którym z niego spadałem. A teraz na wiosnę wsiadłem i... po prostu od razu umiem jeździć - nie wiem jak to działa, ale jakoś pojawiły się połączenia neuronów w moim mózgu same z siebie i po trzech czy czterech jazdach udało mi się przejechać za jednym podejściem ponad 20km w tym pojawić się na Kopie Cwila na Ursynowie, jak widać na zdjęciu na samej górze :)

Edynburg 4/12: Półmaraton Praga

Czwarty tydzień treningów pod Edynburg był specjalny - w sobotę miałem w planach półmaraton w Pradze. Trzeba było się  nagimnastykować w planie treningowym bo plan zakładał duży kilometraż - 80km, a chciałem też jakoś sensownie pobiec ten półmaraton, więc dobrze by było dać odpocząć nogom przed tym biegiem. Ale to opiszę na końcu, zacznijmy od samego wyjazdu. Skoro bieg był w sobotę to trzeba było wyjechać w piątek rano. Wybierałem się z kolegą Zbyszkiem którego stali czytelnicy dobrze znają, ale oprócz tego było jeszcze dwóch biegaczy z tego samego klubu z którymi się poznałem. Cała ekipa w trzy samochody wyjechała z Turku i pojechaliśmy prosto na expo.

Samo expo nie było zbyt imponujące - nie było też złe, ale ilość stoisk była chyba mniejsza niż w Warszawie na połówce tydzień wcześniej. Imprezy są myślę porównywalne. Dostaliśmy w sumie fajny plecak, koszulki tym razem nie brałem. Z racji odległości w piątek już nie daliśmy rady iść zwiedzać miasta, ja odpocząłem w pokoju po długiej drodze (kierowałem z Warszawy). Martwiła mnie trochę pogoda, miały być przelotne opady, zimno i trochę wiatru. 

Rano ubrałem się w strój czerwonego ludzika i poszliśmy na start. Początek biegu był ustawiony na 10:00 więc rano zjadłem tylko jakiś "suchy prowiant" - czyli banana, baton energetyczny Cliff i chyba to tyle. Na start wziąłem tylko telefon i dwa żele (High5 rozwodnione - super, zawsze polecam, używam od lat!), bez depozytu (jak zwykle u mnie). Dobrze że mieliśmy osoby towarzyszące to mogłem wziąć koszulkę z długim rękawem i oddać ją przed biegiem.
Moja strefa startowa była oznaczona literą B - czyli była druga od najszybszych licząc. Była na czas poniżej 1:30 a ja chciałem biec poniżej 1:35. Po rozgrzewce z kolegą (Kuba) ustawiłem się więc na samym końcu mojej strefy. Planowałem się poprawić od Wiązowny, tam wyszło 1:35 z sekundami. Zegarek mi podpowiadał że złamię 1:35, ale tylko o 20 sekund. Planowałem więc ruszyć na czas poniżej 1:35 i w zależności od samopoczucia przyspieszyć w drugiej połowie.

Na starcie stanąłem więc na samym końcu mojej strefy, widziałem z przodu baloniki na 1:30 i oczywiście nie planowałem ich gonić. Impreza miała fajną oprawę, chociaż w pewnym momencie puścili jakąś muzykę poważną (na starcie wyścigu to trochę dziwne :) ona nie pobudza za bardzo). Pogoda była dość dobra - no trochę wiało, przed startem troszkę pokropiło, ale temperatura była w okolicach 9 stopni, więc do biegania super. 

Wreszcie ruszyliśmy - zegarek najpierw trochę wariował przez start w centrum gdzie wysokie budynki powodują gorszą dokładność odczytu położenia z satelitów (przez to dystans jest niedokładny i tempo też). Kilometry łapałem ręcznie według oznaczeń organizatora - nie mam pewności czy były poprawne. Pierwszy wyszedł 4:18 jeśli wierzyć organizatorom albo 4:26 jeśli wierzyć mojemu zegarkowi. Planowałem raczej 4:25 biec na początku, więc starałem się trochę zwolnić. Drugi kilometr widzę wyszedł jeszcze za szybko bo 4:15, ale potem udawało się te 4:25 trzymać.
Pierwsza piątka wyszła w 21:36 czyli 4:19/km. Było za szybko, ale trochę wierzyłem w dzień konia - czułem się dobrze.
Druga piątka w 22:03 czyli 4:25/km - idealnie według planu. Biegło się super, nie było łatwo, ale czułem że będzie dobrze.
Trzecia piątka w 22:13 czyli 4:27/km - w granicy błędu, chociaż widać że minimalnie zwalniam.
Czwarta piątka jest oczywiście najtrudniejsza. Tutaj złożyły się (oprócz zmęczenia) dodatkowo podbiegi pod wiatr. Wiało jednak co nieco i pamiętam że często chowałem się za innymi albo dobiegałem do grupki jak byłem sam - żeby uniknąć tego wiatru w twarz. Dwa razy się zdarzyło że taki podbieg z wiatrem spowodował czas kilometra 4:40/km, przez co czas ostatniej pełnej piątki wyszedł aż 23:02 czyli 4:36/km.
Ostatni kilometr z groszami to już finisz, więc wyszedł w 4:17/km.

Łączny czas na mecie: 

1:33:39

 Jak to oceniam? Bardzo dobrze. Może nie idealnie - gdyby było poniżej 1:33 to wtedy bym to tak nazwał, ale jednak w pięć tygodni udało się poprawić o prawie półtorej minuty. Widać że mój plan treningowy (no i zawziętość żeby go realizować) przynosi efekty. Czułem się silny podczas tego biegu, nie złamały mnie podbiegi i wiatr, z minusów to jednak za szybko troszkę zacząłem i nie wytrzymałem końcówki tak jak bym sobie tego życzył. Mimo to było znośnie i patrząc na plan minimum i maksimum to bliżej byłem znacznie tego planu maksimum :)

Po biegu jeszcze sporo było chodzenia - obiad na mieście, spacer, nawet udało mi się na mszę do polskich Dominikanów na starówce zajść i kupić upominki dla wszystkich dziewczyn w domu. A w niedzielę rano wyszedłem jeszcze na poranny bieg - niecała dycha z wbiegnięciem na Zamek Wyszehradzki (sporo schodów!) a potem to już tylko śniadanie i powrót do domu. Ogólnie super wyjazd - polecam Pragę do zwiedzania (wiem, truizm) naprawdę piękne miasto. Starówka jest ogromna, turystów nie było mało, ale tam gdzie chodziliśmy nie przeszkadzało to za bardzo. Jedyne co bym zmienił to całą rodziną bym chciał następnym razem się tam wybrać. 

Na koniec jeszcze z kronikarskiego obowiązku zapis treningów z zeszłego tygodnia:
Poniedziałek - siłownia trzy serie, ale tym razem rozgrzewka i schłodzenie dłuższe, razem 10km
Wtorek - bieg ciągły 12km po 4:35/km - super wyszło - po 4:32/km, razem 13,7km
Środa - bieg spokojny 10km w Lesie Kabackim
Czwartek - rano spokojnie 8km, wieczorem basen 1000m po 2:56/100m
Piątek - podróż do Pragi więc bez biegu
Sobota - rozgrzewka 3km i półmaraton, razem 24km
Niedziela - rano spokojnie trochę ponad 9km
Razem 76km zamiast 80km, ale i tak było bardzo dużo kilometrów jak na tydzień ze startem w półmaratonie. Waga znowu trochę spadła i średnia z tygodnia wyszła 80,0kg - jest już na granicy akceptacji! Ale może być troszkę więcej bo na wyjeździe nie ważyłem się więc mam niepełne dane. Tak czy siak idziemy w dobrym kierunku! 

Zostało 8 tygodni, tylko 8 - będzie teraz pewnie najciężej, ale podoba mi się to że tak niewiele czasu zostało do maratonu. Dam radę się zmobilizować i oby się udało zrzucić trochę jeszcze wagi, utrzymać super serię z basenem i siłownią (nie opuściłem nic) no i najważniejsze - wykonać wszystkie zaplanowane treningi! Zapisałem się dzisiaj na Bieg Konstytucji - będzie nowa trasa, mam nadzieję że nie będzie wiało bo to po moście głównie się biegnie. No i zobaczymy za te cztery tygodnie jak stoję z formą. Liczę po cichu o poprawę o jakieś 20 sekund czasu z piątki z przed tygodnia - to by mnie nastroiło pozytywnie przed maratonem :)

Edynburg 3/12 i bieg na piątkę New Balance

Za tydzień półmaraton w Pradze więc trzeba było się sprawdzić jak tam moja forma. Skorzystałem z okazji że moja nowa firma też ma klub biegacza i oferowała możliwość zapisania się na 5km albo półmaraton w Warszawie. Niestety nie było akurat koszulek biegowych w moim rozmiarze, jak widać na zdjęciu wyżej ubrałem się więc w koszulkę konkurencji :) tak na serio to trochę z przypadku - po prostu chciałem mieć niebiesko-czarne ubranie, ale wyszło tak że miałem koszulkę z maratonu w Chicago gdzie sponsorem był Bank of America, a ja od kilku miesięcy pracuję w zupełnie innym banku :) 

Pogoda nie rozpieszczała, zimno, wiało średnio mocno - cieszyłem się że tylko piątkę biegnę (a biedna żona półmaraton che che). Podjechaliśmy razem więc musiała na tym zimnie trochę poczekać na swój start, który był godzinę po moim. Jak zwykle ta impreza jest w ostatnią niedzielę marca co oznacza że od razu po zmianie czasu na letni - po przesunięciu zegarków o godzinę w przód. To daje na papierze godzinę mniej snu, no ale start jest późno więc nie ma problemu. Dobiegłem sobie na start od samochodu, zrobiliśmy zdjęcie z kolegami z pracy i pobiegłem szybko robić jakiś przebieżki jeszcze. Udało się wejść do swojej strefy startowej, chociaż nie dało się przepchać w okolice zająców na 20:00 i utknąłem w pobliżu tych na 25:00. Nie musiałem długo czekać i ruszyliśmy. To znaczy jak zwykle - nie ruszyliśmy wszyscy bo chwilkę zeszło zanim się ludzie w mojej okolicy mogli ruszyć, ale nie było problemu z tłokiem prawie żadnego, szybko się poluzowało i nie miałem problemów tym razem z dopasowaniem tempa. Ustawiłem sobie zegarek żeby mi zaliczał okrążenia co 500m dla łatwiejszej analizy i widzę że pierwsze pół kilometra było w tempie 3:58/km - czyli idealnie. Trasa jest też bardzo dobra do bicia rekordów, tylko jeden niezbyt straszny podbieg pod wiadukt w początkowej fazie biegu a potem już płasko albo z górki - bo start na górze Skarpy Wiślanej a meta na dole na Wisłostradzie. 

Patrzyłem co jakiś czas na tempo i starałem się trzymać te 4:00/km żeby złamać 20 minut. Wychodziło dobrze: 1:59, 1:58, 1:55,5, 2:01, 1:59 - takie czasy były do półmetka. I nie czułem żeby miało być bardzo źle. Tętno powoli rosło (wtedy na to nie patrzyłem, teraz analizuję wyniki - wtedy po prostu czułem zmęczenie które narastało). W drugiej połowie biegu dalej trzymałem tempo: 1:55, 1:59, 2:02, 2:05, 1:59. Jak widać miałem kryzys i jak zwykle jest pod koniec biegu, ale sama końcówka już jakoś odżywam. Jak zwykle mam wrażenie że trochę głowa nie wytrzymuje, ale w sumie patrząc na tempo liczone zegarkiem to miałbym na 5km czas około... 19:53. Natomiast ja sam zmierzyłem sobie 20:01 - skąd różnica? Wiadomo - trasa jest atestowana więc można ufać że jest odpowiedni dystans, ale zegarek ma do 3% błędu i zwykle trochę zawyża dystans. I tutaj niecałe 50 metrów zmierzył więcej - to jest te brakuje 9 sekund. A w ogóle to czas oficjalny jaki przyszedł to

20:07

i pierwszy raz mam aż taką różnicę między moim pomiarem a oficjalnym czasem, no jeszcze w maratonie w Rzymie to się zdarzyło, ale wiadomo "włoska organizacja" tam była więc bramy były jakoś dziwnie poustawiane. Tutaj natomiast coś się źle zadziało z czytnikami na starcie. Były tam dwie maty i ja ruszyłem dopiero wbiegając na pierwszą. Myślę że te maty sczytują czipy z pewnej odległości, a ja ruszyłem z kopyta w momencie wejścia na pierwszą matę. Chyba mój czip został sczytany gdy jeszcze podchodziłem do linii startu i stąd te 5-6 sekund różnicy między zegarkiem a czasem oficjalnym.

No dobra to wnioski: patrząc na wynik z zegarka to pobiegłem te 20 minut (różnica jednej sekundy). Więc muszę sobie coś zaplanować. Mój zegarek dokładnie co do sekundy (prorok jakiś czy co) przewidział mój czas na piątkę - dosłownie:

Więc wg zegarka mam biec tuż poniżej 1:35. No ale tyle to ja miałem w Wiązownie - tam zacząłem po 4:21 (pierwsze 5km średnio), a średnia wyszła 4:30. Czuję że jest trochę lepiej, więc mam zamiar spróbować trochę szybciej. Myślę że muszę zacząć po 4:30/km i jeżeli po pierwszej siódemce (bo to 1/3 dystansu, tak zwykle dzielę sobie półmaraton) będzie dobrze to trochę przyspieszyć. Nie wiem do jakiej prędkości, ale z kalkulatora Vdot (Jack Daniels) wychodzi że 20 minut na 5km to odpowiednik 1:32 w połówce. To chyba trochę zbyt optymistyczny wariant bo 4:21/km. Więc jak złamię 1:33 to będę bardzo zadowolony. Plan minimum to złamać 1:35. W końcu mam w tym roku zejść poniżej 1:30 więc jakiś postęp od wyniku 1:35 z Wiązowny musi być!

Tak czy siak będzie fajnie - już się cieszę na ten wyjazd, w sumie jeszcze tylko dwa dni w  pracy i w piątek rano wyjeżdżamy wesołą ekipą (tym razem bez rodzinki). Ale wspomnę nieoficjalnie że już zapisałem się na maraton jesienny i kupiliśmy bilety na samolot dla całej rodziny - to będzie super wyprawa, ale to może po Edynburgu zdradzę plany na jesień, to jeszcze bardzo odległa perspektywa. Na razie - szykuję się na walkę w krainie Krecika, knedlików i najlepszego piwa!
To teraz trochę zdjęć a na koniec króciutko podsumowanie trzeciego tygodnia jeszcze.

 

 

Jak tam treningi? Jedna rzecz wyszła słabo - ogólny dystans. Niestety bieg w niedzielę rozwalił mi możliwość zrobienia biegu długiego. Planowałem po piątce dokręcić te 12km i wtedy byłoby zgodnie z planem, ale musiałem szybko wracać samochodem do domu bo córy już coraz większe, ale żeby nie były same. Potem dwie wziąłem do samochodu i pojechaliśmy na metę kibicować żonce która akurat kończyła półmaraton. Dobrze jej poszło (chociaż jak rasowy biegacz - ona nie była zadowolona :) ).
To krótko jak treningi wyszły:
Poniedziałek - siłownia zgodnie z planem - 3 serie plus w sumie 5km na bieżni
Wtorek - dycha w tym 8 rytmów po 30 sekund
Środa - tempówka 10km po 4:35km razem prawie 15km - dobrze wyszła!
Czwartek - 11km w tym 10 podbiegów po 100m
Piątek - tylko basen żeby odpocząć - udało mi się poprawić tempo znacznie! Wiecie że nogi mają znaczenie w pływaniu? Ja się akurat dowiedziałem...
Sobota - rozruch spokojny 8km w tym 8 rytmów po 40 sekund
Niedziela - start 5km razem niecała dycha
Podsumowując - tylko 58km zamiast 70km. Trochę mnie martwi że kolejny tydzień mam też start i trochę też trudno w takim tygodniu wyrabiać objętość (a ma być 80km) więc nie uda się pewnie znowu z tym kilometrażem... waga drgnęła w górę najpierw, ale potem spadła i średnio wyszło 81,1kg. A miało spadać, no ale dobrze że nie urosło za bardzo bo tylko 0,1kg patrząc na średnią z całego tygodnia. Teraz już troszkę spadło więc może będzie dobrze. W sumie to musi być, optymistyczne myślenie to połowa sukcesu! (patrz: jesteś zwycięzcą).

Edynburg 2/12

 
Taka piękna wiosna nam się rozgościła! Kupiłem późną jesienią takie elektryczne kółko i jeszcze nie umiem za bardzo jeździć, ale jak widać trochę jest z tą jazdą na kółku jak z jazdą rowerem - tego się nie zapomina. Mimo że nie nauczyłem się do końca jeszcze jesienią, to po wskoczeniu po raz pierwszy po kilku miesiącach całkiem dobrze mi dzisiaj szło. I mimo tego że to było w niedzielę, niedługo po biegu długim w Lesie Kabackim (nogi zmęczone przecież). Ale zanim dojdę do niedzieli to zacznijmy po kolei co się działo w drugim tygodniu treningów pod Edynburg:

Poniedziałek - zgodnie z planem czyli siłownia 3 serie te co zawsze plus rozgrzewka i schłodzenie: 5km
Wtorek - spokojnie w tym 8 rytmów - w Lesie Kabackim
Środa - spokojnie w tym 10 podbiegów - byłem w biurze tego dnia, nie mogłem wyjść za dnia, a smog wieczorem u nas taki straszny że zrobiłem te podbiegi na siłowni wieczorem
Czwartek - tempo 10km @4:35 - musiałem znacznie skrócić rozgrzewkę i schłodzenie, ale sam bieg wyszedł świetnie!
Piątek - basen - udało się z kolegą pójść i akurat super się zgraliśmy bo obaj robimy w pół godziny aż 1000m. Poza tym z rana żona mnie wyciągnęła do lasu (jakkolwiek by to nie brzmiało i zrobiłem trening sobotni w piątek rano)
Sobota - odpoczynek bo ten trening zrobiłem dzień wcześniej, miałem też cały dzień w rozjazdach więc bardzo dobrze mi się to zgrało
Niedziela - gwóźdź programu czyli bieg długi. W planie 20km, ale zrobiłem 22 bo miałem "tyły" z powodu skrócenia czwartkowej rozgrzewki i schłodzenia. 

Podsumowania wyglądają w tym tygodniu tak:

 

 

 

Ogólnie jest bardzo dobrze - motywacja jest wysoka, mam za sobą już dwa tygodnie wykonane w 100% - siłownia, basen, kilometraż i tempa - wszystko zgodnie z planem. Waga średnio 81,0kg - tyle co tydzień wcześniej, ale w kolejnym powinna troszkę spaść bo tu było wahnięcie z racjo soboty w samochodzie.
Z ciekawostek to już drugi raz w lesie spotkałem pewnego posła (w moim wieku) i nawet zagadałem bo pamiętam wiele lat temu widywałem go jak przygotowywał się do triathlonu i widać wrócił do sportu. Zresztą kilka tygodni wcześniej spotkałem innego znanego posła z innej części sceny politycznej i też tam biegał. Jak widać Las Kabacki łączy różne części sceny politycznej :)
Na koniec jeszcze samochwała czyli jak ten bieg długi wyglądał:

Tempo zrobiłem narastające (ostatnia część była też szybko tylko zegarek trochę wariuje w tym lesie jeśli chodzi o tempo).

Na koniec - plany. A są ciekawe bo przecież za tydzień sprawdzian na piątkę w ramach biegu towarzyszącego przy półmaratonie warszawskim (New Balance Bieg Na Piątkę to chyba oficjalna nazwa). Bardzo ważna sprawa bo mam zamiar z tego startu zobaczyć na ile tydzień później biec w półmaratonie w czeskiej Pradze. Na razie mój zegarek twierdzi tak:

ale jak będzie - zobaczymy. Na pewno magia liczb zadziała i będę walczył o złamanie 20 minut!

Edynburg 1/12

Taki piękny widok nam zima zafundowała, chyba już na pożegnanie. Wpadłem na pomysł że będę co tydzień opisywał jak mi idzie trenowanie pod Edynburg - plan jest ambitny a mnie takie opisywanie na blogu mocno motywuje. Można powiedzieć że to taka forma prewencji żebym nie wykruszył się z moim postanowieniem wykonania wszystkich 12 tygodni planu. Nie będzie łatwo - jest dość ambitny.

Do rzeczy więc - po pierwsze jaki był plan na każdy dzień i jak to wyszło:
poniedziałek - siłownia - opis poniżej, w tym 5km biegu
wtorek - BS 6km + 6x RT 30"/60" + BS 2km - rytmy - to ten bieg ze zdjęcia, w Lesie Kabackim
środa - BS 8km 8x + SB 100/100m + BS 2km - podbiegi - znowu w Lesie Kabackim
czwartek - BS 4km + 8km BC2 4:35 + BS 2km - po drodze serwisowej przy S79, fajnie wyszło!
piątek - basen czyli jak zwykle 1000m, tym razem 30:18
sobota - BS 8km + 10x RT 30"/60" + BS 2km - znowu kółko w Lesie Kabackim (z ogonkiem)
niedziela - BS 18km - zrobiłem dwie pętle w Lesie Kabackim czyli 20km
Ta siłownia to mój zestaw który jeszcze mi polecił trener Gajdus wiele lat temu. Dokładnie to składa się z rozgrzewki 3km biegu, 3 serie: 10x półprzysiady z gryfem 50kg, 10x wyrzuty w górę sam gryf 20kg z przeskokami, 10x na każdą nogę wstępowanie na ławeczkę i 30x przeskoki z ciężarkami w dłoniach wzdłuż ciała. Na koniec 2km na bieżni w tym połowa spokojnie i połowa szybko (robię 4:00/km). Siłownia zwiększa mi trochę tygodniowy dystans, w następne dni troszkę czasami skróciłem, ale i tak wyszło tygodniowo więcej niż zakładał plan bo 69km zamiast 65km.
Podsumowanie tygodnia w moim pliku i garminie wygląda więc tak:

 

Na razie idzie bardzo dobrze. Waga zaczęła powoli spadać, w tygodniu była średnio na poziomie 81,0kg. Siłownia już drugi tydzień z rzędu, basen drugi raz w ciągu trzech tygodni. Oby mi się udało dotrzymać planu że w każdym tygodniu te dwie dodatkowe rzeczy zmieszczę to powinno znacznie poprawić moją ogólną sprawność - samym bieganiem nie da rady wrócić na trochę wyższy poziom, trzeba zmienić bodźce. Siłownia czuję dużo daje, zresztą pływanie też bo ćwiczyć same nogi to niezbyt pomysł - w wakacje potem wstyd na plażę wyjść bez koszulki ;)
To teraz już za dwa tygodnie mały sprawdzian jak sam początek tego planu na mnie działa - czyli bieg na piątkę w ramach Półmaratonu Warszawskiego. Oj mam plany, zobaczymy czy dam radę te 20 minut złamać, jak nie to trochę się podłamię :) a potem już za tydzień próba sensownego biegu w Pradze w półmaratonie. No i potem najtrudniejszy okres czyli ostatnie 8 tygodni do maratonu w Szkocji!

Podsumowanie, park run i plan pod Edynburg

Do maratonu zostało dokładnie 12 tygodni - to już ostatni dzwonek żeby coś się ogarnąć i spróbować tam powalczyć będąc jakoś sensownie przygotowanym. Już od dawna nie miałem jakiegoś sformalizowanego planu biegowego, po prostu zakładałem sobie jakiś stały kilometraż tygodniowy, ilość wyjść w tygodniu i robiłem zwykle trzy akcenty w tygodniu:
- jeden szybkościowy typu interwały na stadionie 5x1000m albo 6x1000m w tempie około wyścigu na dychę
- jeden tempowy typu od kilku do 8km tempem maratońskim albo półmaratońskim
- i oczywiście jeden bieg długi w niedzielę, czasami sobotę - tak od 20 do 25km

A jak to działało? Na pewno nie jest to jedyny czynnik, ale działa to dość średnio - jakiś nie taki tragiczny poziom wytrenowania się tak da utrzymywać. Natomiast postępów nie ma, jest za to powolny regres. Widać to po wynikach maratonów przez ostatnie trzy lata:

Pod Brukselę miałem plan i to był super bieg i wynik, natomiast potem jak widać było słabo, jedynie ostatnie występy w Poznaniu były dla mnie akceptowalne (pod względem stylu, bo wynik jest na papierze nie taki dobry. Natomiast patrząc na mój poziom wytrenowania w tamtym czasie to był bardzo dobry czas).

Patrzę na statystyki mojego biegania i wychodzi mi że po roztrenowaniu jesiennym wróciłem do biegania regularnego - średnio już ponad 62km tygodniowo w lutym wychodzi:

Natomiast waga nie chce wrócić do standardowego zakresu 79kg +/- 1kg. Dochodziła do 83km, teraz powoli zaczęła wreszcie spadać - jest tak w zakresie 81-82 przy czym dzisiaj po biegu długim zobaczyłem wreszcie 79,9kg :) (ale to wypociłem po prostu, więc się nie liczy). Ja zawsze ważę się w tych samych warunkach czyli z samego rana po toalecie, przed śniadaniem no i bez ubrania - żeby to były porównywalne wyniki. 

Wspomniałem w tytule o Park Run - byłem wczoraj żeby się sprawdzić. Rozważałem Park Skaryszewski i Pole Mokotowskie, w końcu wybrałem to drugie bo tam jeszcze Park Run'a nie robiłem i... no chyba źle wybrałem. Co prawda oprawa i ekipa jest super - fajnie było posłuchać przed biegiem pana organizatora a po biegu z nim chwilę pogadać (po angielsku bo człowiek z Filadelfii :) ). Ale sama trasa z powodu remontu oczka wodnego jest trochę zmieniona i przez to kręta i wyszła sporo dłuższa. Więc mimo że biegłem średnio 4:10/km to oficjalny czas mam 21:22. Próbowałem biec po 4:00 ale niestety słabo jest z moją formą, bardzo słabo i odpadłem...:

No to do rzeczy: postanowiłem jak pisałem poprzednio wziąć się za to moje hobby jeszcze raz trochę poważniej - bawi mnie to bieganie więc chciałbym w Pradze i Edynburgu coś powalczyć. Znalazłem w internecie (dokładnie na stronie http://www.szmajchel.naszebieganie.pl/ plan treningowy pod różne czasy w maratonie który wygląda dla mnie całkiem sensownie i pasuje mniej więcej do moich możliwości czasowych (czas na bieganie w tygodniu, długość 12 tygodni). Pozmieniałem co nieco ze względu na moje starty (5km przy okazji Półmaratonu Warszawskiego, półmaraton w Pradze), dodałem moje dodatkowe zajęcia o których też ostatnio pisałem - czyli basem i siłownię i wyszedł całkiem ambitny, ale i interesujący plan:

Bardzo mi się podoba, zaczynamy od jutra siłownią! No to plan wydrukowany, powieszony na lodówce i co gorsza wrzucony tutaj - wycofać się nie da. Zobaczymy teraz co tydzień jak będą wyglądały postępy!