Maraton Sztokholm

Maraton w Sztokholmie był w sobotę, to rzadko się zdarza - zwykle maratony są w niedzielę, ale mi akurat to bardzo pasowało. Zwykle przy takich maratońsko-turystycznych wyjazdach jest dylemat: zwiedzać w sobotę czy oszczędzać nogi na maraton. A tutaj było na odwrót, więc plan był jasny: w piątek przelot z Warszawy do Sztokholmu (lecieliśmy z Modlina, trochę zajmuje czasu żeby się tam dostać z Warszawy), odbiór pakietów, zameldowanie w hotelu i spać. W sobotę maraton i potem już wolne - można zwiedzać przez resztę wypadu.

Przejazd na lotnisko odbyliśmy pociągiem - lot powrotny mieliśmy na Okęcie, więc nie mogliśmy własnym samochodem pojechać do Modlina. Lecieliśmy we trójkę (tylko z najmłodszą pociechą). Poszło dość sprawnie, chociaż połączenie od nas było takie, że dwa pociągi i potem kilka minut autobusem z Modlina na lotnisko. Poszło sprawnie i dolecieliśmy do Sztokholmu.  A dokładniej to do miejscowości pod Sztokholmem - tam kupiłem w telefonie bilet na autobus Flixbus i po godzince byliśmy w stolicy Szwecji. Na miejscu potrzebowaliśmy biletów na komunikację miejską. Właściwie to można też płacić telefonem (w Szwecji wsiada się zawsze z przodu i przy kierowcy kasuje bilet), ale wychodzi troszkę drogo - bilet jednorazowy (przesiadkowy co prawd i na 75 minut jest) ale kosztuje 16 złotych :) więc kupiliśmy takie na 72 godziny - starczyły na cały wyjazd. Chociaż za naszą trójkę wyszły te bilety 430zł. Ale było super wygodnie - wszystkie rodzaje komunikacji mieliśmy w tej cenie i korzystaliśmy z tego cały czas. 

Najpierw więc na EXPO - oj były straszne kolejki żeby wejść. Żonka z córką poszły zobaczyć pasta party, ale zdecydowały się na pizzę w restauracji jednak. A ja stałem w ogromnej kolejce. W końcu udało się wejść, odebrać pakiet (raczej skromny), przejść przez halę z wystawcami (raczej skromne), zjeść makaron na pasta party (raczej skromny) i dołączyć szybko do rodzinki i zjeść pizzę (tutaj było sporo, a nie skromnie :) ).

Potem do hotelu - był daleko, ale pociąg podmiejski zabrał nam tam bardzo szybko - 3 stacje, niewiele ponad 10 minut sam przejazd. Tam się rozlokowaliśmy i już było dość późno, więc już oszczędzałem nogi i nie wychodziliśmy. 

Następnego dnia maraton startował dopiero o 12:00. Trochę nie wiem jak jeść w dniu startu gdy start jest tak późno. Ale miałem kupione jedzenie - same proste węglowodany, baton energetyczny, a przed startem pierwszy żel. Oprócz tego miałem jeszcze 5 żeli na sam bieg, do brania co 7km.

 

Dojechaliśmy na start z wyprzedzeniem, moi kibice na 30 minut przed biegiem poszli zająć miejsca obok startu, a ja najpierw toaletę jeszcze raz zaliczyłem i poszedłem do mojej strefy startowej czyli strefy C. Impreza jest duża, pobiegło prawie 20 tysięcy maratończyków. Start jak mówiłem o 12:00 a pogoda była bardzo słoneczna i ciepła - temperatura w momencie startu 15-16 stopni w pełnym słońcu, pod koniec biegu już 19 stopni.

 Atmosfera była bardzo fajna, oprawa biegu też - po hymnie Szwecji (bardzo niekonwencjonalne wykonanie) ruszyliśmy! Zaraz za startem zobaczyłem się z moją rodzinką i wybiegłem na trasę, która miała strasznie kluczyć po mieście. To kluczenie myślę było wymuszone tym, że Sztokholm jest na wyspach i gdyby trasa przechodziła przez środek którejś wyspy to musiałyby być strasznie podbiegi. Więc zwykle biegaliśmy wokół wybrzeża tych wysp, ale i tak podbiegów było sporo. 

Ja zacząłem zgodnie z planem - starałem się biec tempem 4:40/km i tak wychodziło. Jednak zegarek pokazywał i sporo więcej dystansu, więc były rozbieżności kilku sekund na kilometr patrząc na oznaczenia kilometrowe i porównując z zegarkiem. Ale biegłem zgodnie z planem - stanąłem między zającami na 3:15 a 3:30 i tak jak powinno być - te na 3:15 powoli mi uciekały. Ja ich nie goniłem, biegłem swoje 4:40/km i pilnowałem czasu, oznaczeń kilometrowych, picia i brania żeli na 7km.

Gorąco było niestety, więc piłem na każdym wodopoju. Było ich sporo, chyba w sumie 17 stacji (!). Czułem się dobrze, choć było mi gorąco. Było trochę tych podbiegów niestety. Samopoczucie miałem dobre, tempo pilnowałem dość dobrze i żeli też - co 7km. Gorąco mi było - podwinąłem koszulkę i przypiąłem agrafką żeby trochę zwiększyć chłodzenie, starałem się zawsze biec w cieniu od budynków. Trochę czasami wiało i to na podbiegach szczególnie spowalniało mnie trochę. Ale ogólnie szło dobrze - na półmetek wbiegłem w 1:38:06, planowałem 1:38:30 - czyli 1 sek/km wyszło za szybko. No ale było ciężko tak idealnie to dopasować bo zegarek pokazywał więcej dystansu, a oznaczenia kilometrowe nie były idealnie rozstawione (chyba). 

Po minięciu połówki przeszedłem do realizacji drugiej części planu - czyli żeby pobiec drugą połowę szybciej niż pierwszą. Troszkę widzę po wynikach że biegłem szybciej. Średnia z 7km była 4:38. Tutaj wypatrywałem moich kibiców i udało się ich spotkać po raz drugi! 

Czułem się dobrze, chociaż wiadomo - było coraz ciężej. Jednak szło dobrze, za poradą Henia Szosta (obejrzaną na youtube) podzieliłem sobie maraton na 30km, potem dyszka (dyszki nie przebiegniesz?) i ostatnie 2km to już siła rozpędu. Nie do końca mi to wyszło - bo widzę że do 35km włącznie biegłem dobrym tempem. Międzyczas z 35km był 2:43:40 czyli czas na mecie przy tym samym średnim tempie byłby 3:17:18. Jednak tak nie było - końcówka biegu miała najwięcej podbiegów, ja też byłem już najbardziej zmęczony. I mimo że nie odpadłem tak sromotnie, to jednak odpadłem. Cztery kilometry były po około 5min/km ale ostatnie prawie 3 (bo dystans mi zmierzył zegarek 42,78km) po około 5:40/km... 

Na samej końcówce udało się spotkać po raz trzeci moich kibiców (pomogło na chwilę), wbiegnięcie na stadion było super, próba finiszu i wreszcie upragniona meta!

3:22:15

No nie jest to wynik marzeń, plany były żeby przebiec pierwszą połowę tempem 4:40/km - było 1:38:06 czyli 4:39/km. No nie bądźmy aptekarzami - to się udało. Drugi punkt planu był żeby przebiec drugą połowę szybciej - oczywiście tutaj kompletnie nie wyszło, bo druga połowa zajęła mi 1:44:09 (!) czyli aż 6 minut wolniej. 

Co do planów czasu na mecie - plan A nie był w zasięgu w żadnym momencie biegu (ale to była tylko opcja na dzień konia, musiałbym drugą połowę przebiec znacznie szybciej). Plan B był aż do 35km włącznie możliwy. Plan C natomiast - no naciągając maksymalnie to można by powiedzieć że się udał, bo patrząc na tempo z zegarka minąłem 42,2km w czasie około 3:19:45 :) ale tak na serio to też się nie udał.

Jak by to podsumować? Ważne jest dla mnie zawsze co było dobre, a co można by poprawić. Moje wnioski są takie:
1. maraton pobiegłem dobrze pod względem planu na bieg i jego (próby) realizacji. 
2. plan treningowy był dobry i byłem dobrze przygotowany
3. odpadnięcie było spowodowane dwoma czynnikami: wysoką temperaturą i profilem trasy. Podbiegi na ostatnich 7km to jest straszna rzecz na maratonie. Suma podbiegów wg zegarka była ponad 250m w pionie. Dla porównania w Kownie w połówce było około 50m. Więc tu powinno być 100m dla podobnego profilu, a było 2,5 razy więcej. W końcówce chciałem przyspieszyć i obronić to 3:20, ale po prostu na podbiegu tempo było powyżej 5min/km - nie dawałem rady tego zwalczyć przy takim zmęczeniu mięśni. Temperatura była dużo za wysoka - gdy tylko mogłem chowałem się w cieniu, polewałem się wodą, wbiegałem w kurtyny wodne (było ich sporo), dużo piłem: wodę, izo, colę a raz nawet przez pomyłkę rosół (fuj!). 

No i na koniec - czy jestem zadowolony z tego wyniku? Nie jestem raczej, ale pocieszam się że było dobrze. W podobnych warunkach pod względem temperatury odpadałem sporo więcej, nawet 18 minut (!). Tutaj ruszyłem z głową, mogłem troszkę wolniej jeszcze, ale wyszło naprawdę nie tak źle. A biorąc pod uwagę wypad turystyczny to było super. Miasto fajne do odwiedzenia, no mogłoby być sporo taniej, ale tak na 2-3 dni to bardzo fajne miejsce - też mogę polecić. 

To co teraz zapytacie? Już w piątek wyścig na 5km - Night Run Warsaw w Parku Fontann przy Wisłostradzie. Biegnę z moją średnią córką! A potem za dwa dni robię za zająca dla mojej Żonki w Biegu Ursynowa (ale to będzie dla mnie tempem spokojnym, więc nawet nie będę relacji z tego biegu robił). A potem za tydzień - dycha w Konstancinie. To będzie mój ostatni start w tym sezonie. Nie mam na razie planów na drugą połowę roku... ale są pomysły już jakieś :)

 

Plan na Sztokholm

Nic tak nie motywuje do dotrzymywania słowa jak publiczne podzielenie się tymi planami. Wymyśliłem więc sobie że podsumuję cały ten mój plan biegowy pod maraton w Sztokholmie i jaki sobie ustaliłem plan na ten bieg. 

Zacznijmy więc od zrzutu ekranu z mojego całego planu treningowego:

Te cztery ostatnie tygodnie podświetlone na żółto nie były jeszcze opisane, więc krótko:
Tydzień #19: 2x5km po 4:16/km i bieg długi 32km narastająco od 5:12/km do 4:44/km - super!
Tydzień #20: dycha po 4:37/km we wtorek i czwartek (!) ale niestety potem w piątek i sobota choroba, przez co wypadł mi jeden bieg długi
Tydzień #21: 6x1000m @4:00, dycha po 4:37/km i Ekiden w sobotę o którym pisałem poprzednio - czyli też dycha po 4:16/km, w niedzielę tylko 15km bo już wyostrzanie przed startem
Tydzień #22: 4x5' po 4:37/km i spokojne krótkie biegi, a w sobotę... maraton!

Podsumowując - cały plan treningowy w liczbach wyglądał tak:
Tygodni: 22
Treningów: 110 (5/tydzień) plus  10 razy basen po 1000m
Biegów długich (min. 30km): 7
Razem dystans: 1475km
Średnio na tydzień: 67km

Po ostatnim maratonie odpuściłem sobie kontrolę jedzenia i oczywiście waga poszła w górę. Ale i tak była dość niska w porównaniu do tego co było wcześniej. Od pierwszej połowy lutego zacząłem znowu liczyć kalorie i zadziałało dobrze - waga spadła z 78,5 do 76,5kg. Przez ostatni miesiąc waha się między 76 a 76,5 - czyli jest naprawdę dobrze.

 No to starczy tych podsumowań, teraz plany! Przemyślałem to sporo i mogę te plany streścić tak:

1. przebiec pierwszą połowę średnim tempem 4:40/km
2. przebiec drugą połowę szybciej niż pierwszą

To znaczy że plany co do czasu na mecie są takie:
Plan A: złamać 3:15
Plan B: złamać 3:17
Plan C: złamać 3:20

To tempo 4:40/km którym zacznę (łatwo będzie liczyć, bo każde 3km to 14 minut) daje na mecie niecałe 3:17. Planuję więc po pierwsze nie podpalić się, kontrolować tempo od samego początku i nie biec szybciej (!!). Nawet jak będą zające na 3:20 przede mną - będę się trzymał tempa z zegarka i kontrolował na oznaczeniach kilometrowych, ale bardziej mam zamiar dowierzać zegarkowi. Jeśli uda się przebiec połowę tuż poniżej 98,5 minuty (1:38:30) to będzie połowa sukcesu. Wtedy zobaczę jak się czuję - pewnie jeszcze będzie dobrze, wtedy trochę przyspieszę i jeśli się uda urwać tą jedną minutę straty do czasu na 3:15 to uda się plan A. Z drugiej strony jak coś będzie nie tak - to będę się starał obronić ten plan C na 3:20. A jednej rzeczy bardzo się boję - prognoza wskazuje na wysoką temperaturę. Nie wiem czemu start jest tak późno - w południe. Ma być wtedy już 15 stopni, a gdy będę kończył to aż 18 stopni!! To mi zawsze przeszkadzało i moje najlepsze wyniki były gdy było po prostu zimno - tak z 8 stopni raczej. Ale nic - jestem dobrze wytrenowany, więc dam z siebie wszystko. Teraz ważna sprawa - idę zaraz spać, rano lecimy we trójkę do Sztokholmu i muszę oszczędzać nogi jak najbardziej jutro (żeby nie powtórzyć Walencji...). I mam nadzieję że następny wpis będzie już po maratonie i z bardzo dobrymi wieściami :)

P.S. A w niedzielę rano - na wybory, zaświadczenia do głosowania mamy wzięte. Pewnie kolejka do ambasady będzie spora, ale jak to mówią "trza wybrać" więc na pewno zagłosuję :) 

 

 

 

 

Ekiden 2025

 

W sobotę pobiegłem już po raz ósmy (ale jestem stary!) w sztafecie maratońskiej Ekiden. Pierwszy raz było to w 2012 roku! Tym razem był to bieg fundowany przez firmę w której (jeszcze) pracuję czyli NatWest i cała nasza drużyna (Paweł, Kamil, Melvy, Staszek i Mykola no i jeszcze ja) pracujemy razem na co dzień. Fajnie było się spotkać w zupełnie innych okolicznościach i się trochę poruszać. 

Jak ktoś nie wie jak działa ekiden to krótki wstęp: drużyna 6-osobowa musi łącznie przebiec dystans maratonu, zmiany sztafety są podzielone na odcinki: 7,2k, 10km, 10km, 5km, 5km, 5km. Ja obstawiłem w tym roku trzecią zmianę, a więc tą 10km. Pamiętając o tym że za 7 dni mam pobiec mój główny, najważniejszy start sezonu chciałem pobiec ostrożnie - tempem maratońskim czyli 4:37/km. 

W parku Kępa Potocka w którym od wielu już lat odbywa się Ekiden byłem niby wcześniej, ale zanim zaparkowałem i doszedłem na start, to nasz grupa już wystartowała. Widziałem startujących, ale jakoś nie wypatrzyłem Pawła od nas w tej dużej grupie. Ale zaraz odnalazłem resztę kolegów i spędzaliśmy tam razem czas wypatrując kolejnych zmian. Kółko po którym się biega w tym parku ma tylko 5km, więc te odstępy czasowe nie były za duże. Ja biegłem trzeci, udało mi się nie przegapić kiedy wejść do strefy zmian i sprawnie przejąłem pałeczkę od Kamila. 

Po wybiegnięciu na trasę biegłem najpierw bez patrzenia na zegarek. Po jakimś czasie spojrzałem i oczywiście... za szybko! Było jakoś 4:16-4:20/km i niestety z racji dopingu i wrodzonego skrzywienia na ściganie się utrzymałem to tempo przez cały bieg :) Było to dość szybkie tempo, więc cały czas wyprzedzałem innych biegaczy. Zdarzyło mi się może tylko ze dwa, trzy razy że ktoś mnie wyprzedził. Raz dogonił mnie biegacz z zagranicy, ale zrównał się i nie wyprzedzał. Po zagadaniu okazało się że nie mówi po polsku - był z Grecji. Chwilę pogadaliśmy, ale tempo było za szybkie żeby dawał radę odpowiadać i został z tyłu. Co ciekawe na drugim kółku znowu mnie dogonił i chwilę znowu pogadaliśmy :) ale na ostatnich 500 metrach przyspieszyłem trochę i nie wbiegliśmy razem na metę.

A na mecie pałeczkę ode mnie przejął Staszek, a ja musiałem dokręcić 150 metrów. Dlaczego spytacie? Bo upiekłem dwie pieczenie nad jednym ogniem - tego dnia odbywał się też "Rossmann run" czyli bieg w którym za 10km jakieś rabaty czy upusty do tej drogerii można było dostać. Zapisałem się wcześniej (córka kazała) i włączyłem aplikację na czas tego ekidena :)

Na mecie było sporo ludzi - podobno w sumie było 700 drużyn, każda miała 6 biegaczy, co daje 4.200 biegaczy w tym parku. Łatwo było się zgubić z kolegami i parę razy nam się to zdarzyło. Ale dzięki technice (pinezki google'a) udało się odnaleźć zawsze.

Koledzy dobiegli swoje piątki (3 zmiany po 5km każda) i udało się nam naprawdę dobry wynik wykręcić: 3:40:38! Zadowoleni i zmęczeniu odmeldowaliśmy się do domów (nie udało się nam zrobić wspólnego zdjęcia całej drużyny bo trzeba było się rozjechać częściowo wcześniej).

Dzięki dla kolegów z pracy i obyśmy się jeszcze na biegowych ścieżkach spotkali!

 

 

    

 

Wings For Life

Za cztery tygodnie główny start sezonu - maraton w Sztokholmie. Po poprzednim starcie w Walencji doszedłem do wniosku, że muszę bardziej przyłożyć się do biegów długich, czyli tych nie za bardzo lubianych "trzydziestek". W ramach polepszenia motywacji zapisałem się więc na Wings For Life. Co prawda 80 złotych za możliwość pobiegnięcia sobie samemu z aplikacją w telefonie brzmi trochę rozrzutnie, ale przekonałem się jakoś (dobra, podobno całość tej kwoty pójdzie na badania nad leczeniem przerwania rdzenia kręgowego). Dodatkowo żeby sobie poprawić "ekspiriens" wybrałem się pociągiem na drugi koniec Warszawy, czyli na Warszawę Gdańską i planowałem wrócić stamtąd do domu.

Muszę pochwalić aplikację i sposób przygotowania tego biegu. Nie jest to zbyt proste żeby to ogarnąć - różne telefony, różne osoby (ich poziom "techniczności"), dość duże wymagania - bo odczyt położenia z nawigacji satelitarnej, odbiór danych z centrali biegu (wysyłali komunikaty na żywo - podobno, tak przynajmniej osoby z którymi robili mini-wywiady mówiły), synchronizacja w czasie tej apki. Biegłem już nie pierwszy raz i nigdy nie miałem problemów z obsługą tej aplikacji.

Sam bieg działa w ten sposób że o 13:00 naszego czasu w różnych miejscach na Ziemi startują biegacze. Są miejsca gdzie jest to bieg zorganizowany (w Polsce w Poznaniu - kiedyś tam biegłem - super) ale zdecydowana większość zdalnie jak ja w tym roku. Po 30 minutach za biegaczami wyjeżdża samochód, który co kilkadziesiąt minut przyspiesza. W momencie gdy dogoni biegacza to jego bieg się kończy.

Z tego wynika, że im szybciej się biegnie, tym dłużej się biegnie. Zupełnie na odwrót niż we wszystkich innych zawodach biegowych :) Jest nawet przygotowany specjalny kalkulator na ich stronie gdzie można zaplanować sobie bieg - jakim tempem należy biec, aby przebiec dany dystans.

Moim celem treningowym na ten tydzień było 32km. Według kalkulatora Wings For Life musiałbym utrzymać średnie tempo 4:47/km żeby przebiec tak dużo. Brzmiało to dość ambitnie - sprawdziłem w garmin connect że nie miałem tak szybkiego biegu powyżej 30km od dwóch lat (kiedy to biegłem Wingsa i zrobiłem wtedy 32km).

Ustawiłem więc sobie okrążenia co 5km, tempo wirtualnego partnera na 4:50/km i planowałem pobiec pierwszą piątkę po 5:00/km a każdą kolejną przyspieszyć o 5sek/km.

Rozpocząłem bieg jeszcze przed Wisłą (bo SKM-ka dojechała około 12:50 na Gdańską) i zacząłem od pętli na północ. Tak mi wyszło z analizy mapy, że z tego miejsca braknie mi 6km. Pobiegłem więc na północ te trzy kilometry - akurat do mostu Grota wyszło, tam pętelka (trochę podbiegów i ścieżek gruntowych) i potem już prosto do domu :) Tempo było poprawne - pierwsza piątka 4:55/km czyli niewielka różnica względem planu. Co chwilę słyszałem w słuchawkach komunikaty z aplikacji - dobrze to jest zrobione. Druga piątka to już w miejscu częściej odwiedzanym, nadal wzdłuż Wisły - bulwary. Widziałem sporo biegaczy, część wyglądała na kolegów z Wings For Life, nawet w koszulkach z tego biegu. Tempo troszkę szybsze - zgodnie z planem prawie bo 4:52/km. Po dyszce, około 11km wziąłem drugi żel (pierwszy przed startem). Miałem też ze sobą dwa softflaski 250ml i 150ml. Trochę za mało niestety - było dość gorąco w słońcu.

Tymczasem trzecia piątka nadal wzdłuż Wisły - fajne miejsce sobie wybrałem na ten bieg. Tempo znowu troszkę podkręciłem i wyszło 4:47/km. Plan sobie trochę zmieniłem podczas pierwszej dychy i chciałem drugą dychę przebiec utrzymując 4:50/km - nie czułem się dość mocno żeby aż tak mocno przyspieszać. Czwarta piątka to już skręt w Dolinkę Służewiecką i bieg po ścieżce gruntowej (żeby nie biec chodnikiem, tylkko wzdłuż tego strumyka co płynie wzdłuż). Fajne miejsce - spacerowicze, drzewa, niby niedaleko od ruchliwej ulicy ale osłonięte od wiatru (a wiało zdrowo) i od ruchu ulicznego. Tempo czwartej piątki 4:52/km czyli razem ta druga dycha zgodnie z założeniami.

Co ciekawe aplikacja w telefonie (zupełnie jak rok temu) liczyła więcej dystansu niż mój zegarek - jakieś 100 metrów na każde 5km dodawała od siebie. Z tego powodu w słuchawkach słyszałem wcześniej motywujące komentarze od Bartłomieja Topy niż kilometry zaliczał mój zegarek (który na pewno robi to dokładniej niż telefon).

Piąta piątka zaczęła się w momencie skrętu z Dolinki Służewieckiej w Puławską. Wziąłem około 21km trzeci żel. Oryginalnie chciałem tutaj przyspieszyć żeby dojść do tempa średniego z całego biegu 4:50/km, a na szóstej piątce jeszcze przyspieszyć i zejść do 4:47/km które jest potrzebne żeby przebiec 32km zanim dogoni nas Adam Małysz w samochodzie pościgowym. Jednak zmęczenie miałem już na tyle duże że zrewidowałem plany - chciałem przebiec 30km zanim dogoni mnie Kapitan Wąs (czyli Adam Małysz jak ktoś nie wie). Starałem się utrzymywać tempo 4:50/km, ale było to już za trudne i widzę że wyszło 4:58/km.

Szósta piątka szła dobrze tylko przez pierwsza dwa kilometry (tempo poniżej 5min/km), ale ostatnie trzy kilometry to już odpadnięcie, chociaż tylko do 5:20/km więc nie tragiczne. Wystarczyło na to żeby dociągnąć do zaplanowanych 30km. Dokładnie to wg mojego zegarka w momencie gdy aplikacja stwierdziła że Małysz mnie dogonił pokazał się dystans:

30,21km

Aplikacja pokazała 30,75km, zakładając że to zegarek dokładnie zliczył dystans to pewnie nie przebiegłbym całych 30km zanim by mnie dogonił ten samochód. No ale z dokładnością do gps-owych zaokrągleń myślę że ten wynik około 30km należy uznać.

Podsumowując - bardzo fajnie to wyszło, kolejna 30-tka zaliczona w tym planie treningowym. A właśnie - zaraz opiszę jak idzie to moje trenowanie, tylko najpierw zrzuty z Wings For Life:

 

To czas na krótkie podsumowanie. Ostatni raz podsumowywałem 9-go marca tygodnie do 10-go włącznie. Kolejne wyglądały tak:

W jedenastym był długi bieg 32km po 5:20/km, 8x800 po 3:50/km i aż 11km w tempie maratońskim.

W dwunastym znowu długi 32km ale już po 5:01/km, 4x2km po 4:14/km i progowy 20'+10'+10' po 4:10/km.

W trzynastym 4x1200m @4:15/km i trochę zluzowania przez Półmaratonem Warszawskim który wyszedł w 1:30:59.

Czternasty tydzień to 4x1600 @4:00/km, progowy 5km+5km i długi narastająco do 4:35/km.

Piętnasty 4x1600 @3:53, progowo 9km i zamiast długiego (nie było jak bo podróż do Poznania na półmaraton Żonki której kibicowaliśmy całą rodziną) więc w sobotę i niedzielę dwa szybkie biegi @4:34 16km + 19,5km.

Szesnasty tydzień 4x1600 @4:00, progowe 8km. ParkRun w 20:25 i długi 25km narastająco do 4:30/km.

Siedemnasty tydzień z jednym (i krótszym) akcentem żeby przed Kownem zluzować - 3x1600m @4:00 a sam półmaraton wyszedł w 1:30:18.

Osiemnasty tydzień znowu na pełnych obrotach - 5x1000m @3:50, Bieg Konstytucji w 19:58 i dzisiejszy Wings For Life z wynikiem 30km.

Zostały już dokładnie tylko cztery tygodnie. Za tydzień planuję ostatni trudny długi bieg, a potem już powoli wyostrzamy i szykujemy się na Sztokholm!

 

 

Bieg Konstytucji

Piękna pogoda to miło było pobiec w Biegu Konstytucji. Dopiero co wróciliśmy z wyjazdu na półmaraton w Grudziądzu (relacji nie będzie bo byłem tam kibicem tylko) a tu już start się szykował. Przez ten wyjazd biegowo-rodzinny wróciliśmy w piątek wieczorem i nie mogłem wcześniej odebrać pakietu. Na szczęście dla osób spoza Warszawy (a kwalifikuję się!) odbiór pakietów był też w dniu biegu. Musiałem tylko wcześniej podjechać na start, który był o 11:00 z Placu Trzech Krzyży. Zaparkowałem sobie niedaleko - przy ulicy Rozbrat i miałem tylko 800 metrów na start. Kolejki nie było żadnej i szybko byłem gotowy, miałem jeszcze prawie godzinę do startu. 

Zrobiłem długą rozgrzewkę (w sumie 6km!) skorzystałem kilka razy z toalety i byłem na starcie na czas. Chociaż nie dałem rady przepchać się w upatrzone miejsce - czyli przed zające na 20 minut to było OK - bo stałem z przodu stawki i nie było problemu po starcie z tłokiem. 

Plany miałem takie: starać się pobić najlepszy wynik sezonu czyli 19:34 z Wiązownej - ustawiłem więc tempo wirtualnego partnera na 3:55/km co daje taki wynik na mecie i chciałem biec wg zegarka. Planem minimum było złamanie 20 minut, a plan maksimum to urwać ile się da z tego 19:35. 

Atmosfera była super, pełno kibiców, turystów, biegaczy. Hymn przed startem, piękne słonko i gorąco - bardzo przyjemnie. Nie czekałem długo w strefie startowej i niedługo wybiegliśmy na trasę. Całkiem fajną i szybką zresztą - z Placu Trzech Krzyży na południe trochę ponad kilometr, potem w prawo dwa razy i Marszałkowską na północ, w prawo w Jerozolimskie i jeszcze raz w prawo na metę, która było blisko startu. 

Po starcie zobaczyłem że zające na 20 biegli moim tempem (a ja miałem ustawione 3:55/km przecież). Poza tym w momencie startu okazało się że zegarek nie był w trybie biegu tylko zegarka - nie wiem jak to możliwe, jak zawsze go włączyłem sporo wcześniej, ale nie na tyle wcześniej żeby się włączyło oszczędzanie baterii - chyba ktoś mi przypadkiem uderzył w przycisk? Nie wiem, musiałem po starcie włączyć go w tryb biegania i wystartować. Przez to nie wiedziałem dokładnie jaki jest czas biegu, po biegu okazało się że tylko 2 sekundy różnicy było, ale w trakcie biegu tego nie wiedziałem. Starałem się więc biec na tempo - wg wirtualnego partnera. Z przodu zobaczyłem dość znanego dietetyka Wrzoska, próbowałem go gonić, ale oddalał się i po 2km już go nie widziałem :) 

Ja tymczasem biegłem swoim tempem i szło dobrze przez pierwsze dwa kilometry. Chociaż było trochę za szybko i była nadróbka. Potem niestety następne 2,5km było trochę za wolno i nie czułem się na siłach żeby temu zaradzić. Ostatnie 500m było w tempie 3:49/km - bardzo chciałem te 20 minut złamać, ale z powodu problemów z zegarkiem na starcie nie wiedziałem kompletnie czy się uda. Na mecie zatrzymałem zegarek na 19:56, ale był włączony później. Na szczęście po około 40 minutach przyszedł sms z czasem oficjalnym: 

19:58

No nie jest źle - plan minimum zrealizowany. To był start zupełnie z maszu, kilka dni wcześniej był półmaraton na maksa w Kownie, jutro mam zaplanowany bardzo ważny akcent - bieg długi (zrobię w ramach biegu z aplikacją Wings For Life) a w dodatku niedawno byłem na gokartach i coś mnie w plecach jeszcze boli (jak się w bandę za mocno walnie to tak jest, oby to nie były jakieś pęknięcia żeber).

No to plany na maj są nadal ambitne, ciekawe jak ten główny start w Sztokholmie wyjdzie!

 

 

Półmaraton Kowno - nad Niemnem

To była moja pierwsza wizyta na Litwie. Zawsze mnie interesowały te wschodnie kierunki, ale nigdy mi się nie udało wcześniej tam zawitać. No może nie licząc półmaratonu w Helsinkach, tylko że to jednak inne klimaty od krajów nadbałtyckich. A już dla nas Polaków to Litwa jest ciekawym kierunkiem ze względu na wspólną historię. Wybrałem Kowno bo pasował mi termin i w sumie też lokalizacja - najbliżej do nas. Dojechaliśmy samochodem z Warszawy w niewiele ponad 4 godziny. W sumie to jak zwykle przy podróżach za granicę przekonuję się ostatnio że polskie drogi są lepsze. Chociaż na Litwie nie było bardzo źle, trochę przy granicy nie ma jeszcze drogi szybkiego ruchu (jest w budowie), a to co jest dalej do Kowna i potem do Wilna to z nazwy jest autostrada, ale są starszej daty trochę.

Hotel wzięliśmy sobie w samym centrum Kowna - na start było tak blisko że doszliśmy piechotą. Dojechaliśmy w piątek wieczorem i sobotę przeznaczyliśmy na zwiedzanie Wilna. Dojazd tam z Kowna zajmuje troszkę ponad godzinę. Trafiliśmy na pogodę dobrą dla biegaczy (nie dla turystów) - czyli słonecznie, ale zimno. I tak naprawdę zimno bo w okolicach trzech stopni tylko (!). Zmarzliśmy więc trochę w sobotę podczas tego zwiedzania, ale dopóki było się na słońcu to było przyjemnie. W samym Wilnie zobaczyliśmy najbardziej ciekawe dla Polaków miejsca: cmentarz na Rossie, Ostra Brama, Starówka, Uniwersytet Wileński. W sumie miasto dało się w ten niecały nawet jeden dzień zwiedzić na nogach. Z ciekawostek: zaparkowałem obok starego miasta (zapytałem panią lokalną która też parkowała obok czy trzeba płacić - powiedziała że tutaj nie) a jak wróciłem był mandat za brak opłaty :) ale w tej części miasto tylko 7 euro więc nie było problemu, opłaciłem od razu przez internet. Acha, tylko to naprawdę nie jest łatwe - wszystko po litewsku było i akurat te strony do mandatów nie miały tłumaczenia :) było wyzwanie, ale do ogarnięcia.

W sobotę jeszcze odebrałem pakiet wieczorem - był w centrum handlowym przed którym był start i meta i poszliśmy do hotelu. 

W niedzielę start był o 8:30. Ale na Litwie jest czas późniejszy o godzinę od polskiego - więc mój zegar biologiczny myślał że start jest o 7:30! Mimo to nie miałem problemów - dwie noce już tam spałem i jakoś się przestawiłem (zmęczenie podróżą pozwoliło zasnąć w piątek szybciej i w sobotę już się troszkę przestawiłem). Rano było naprawdę rześko - te trzy stopnie i trochę wiatru spowodowały że oprócz mojego czerwonego singletu założyłem pod koszulkę jeszcze jedną techniczną z długim rękawem. Teraz myślę że jednak nie było to potrzebne, jak się biegnie szybko to się człowiek na tyle rozgrzewa od środka że nie zmarznie.

 

Po śniadaniu w hotelu (trzy tosty) poszliśmy na start na pieszo. Mieliśmy chyba około półtora kilometra, byliśmy na szczęście dużo przed czasem. Zdążyłem się jeszcze dobrze rozgrzać, moi kibice mogli się po starcie schować w centrum handlowym. Na starcie było sporo biegaczy - startował maraton i półmaraton razem (chyba 900 + 2400 biegaczy), potem w ciągu dnia były też krótsze dystanse: 10km, 5km i chyba biegi dziecięce). Z Polski widziałem co najmniej kilka osób (pozdrawiam tych z którymi podczas biegu trochę pogadałem!). Pogoda mi się bardzo podobała - zimno, ale słonecznie. Było troszkę wiatru, ale nie przeszkodził za bardzo. 

Plan był taki żeby złamać te półtorej godziny. Nastawiłem więc zegarek na tempo 4:15/km i chciałem się tego trzymać. Jednak na starcie były tuż przede mną zające na 3:00 w maratonie i postanowiłem się ich trzymać. To nie był dobry pomysł - zaczęli za szybko. Pierwszy kilometr w 4:09, drugi tak samo. W sumie po 6km miałem 25:05 czyli 25 sekund nadróbki (licząc wg zegarka). Niestety oznaczenia kilometrowe nie były równo rozstawione. Zegarek pokazywał mi nawet 200m różnicy (były za blisko rozstawione) i to bardzo mnie myliło. Teraz myślę że wiem czemu zające tak pobiegli - oni prowadzili przecież na czas w maratonie. A maraton miał pierwszą połowę razem z nami (pętla na północ miasta wzdłuż Niemna), jednak druga połowa była na południe i była trudniejsza: podbiegów więcej, nawierzchnia gorsza. Więc w sumie to dobrze że prowadzili trochę szybciej tą pierwszą połowę (zwykle uważam że powinno się pobiec pierwszą połowę wolniej). 

Ja odpuściłem tą grupę zająców dość szybko, jednak i tak miałem te trochę ponad 20 sekund nadróbki już zrobione. Czułem się wtedy dobrze - biegaczy było sporo, trasa była fajna - wzdłuż rzeki, chociaż nie było całkowicie wyłączonego ruchu na drogach. 

Od 7km do 13km biegło mi się dobrze, tempo trzymałem - chociaż nie nadrabiałem już to jednak utrzymywałem założone tempo. Było mi coraz trudniej, temperatura trochę wzrosła i zrobiło mi się za ciepło w tych dwóch warstwach. Zdjąłem więc tą koszulkę termiczną z  długim rękawem i zawiązałem ją w pasie - zrobiło się OK. 

Ostatnia tercja to jak zwykle walka. Kilometry zaczęły być trochę wolniejsze: 4:23, a nawet jeden 4:25, ale inne 4:14, 4:15. Traciłem powoli tą nadróbkę. Było ciężko - nie wiedziałem jak stoję z czasem: oznaczenia kilometrowe mnie myliły. W pewnym momencie jedno było 200m przed dystansem liczonym moim zegarkiem, a następne 50m dalej - czyli między nimi było jakieś 1250m zamiast 1000m! Zacząłem patrzeć więc tylko na zegarek (zająców na 3 godziny od bardzo dawna straciłem z oczu, musieli naprawdę sporo szybciej biec). Zegarek miałem nastawiony na 4:15/km (tempo na 1,5 godziny w połówce to 4:16/km) więc te straty powolne były najpierw z nadróbki, ale potem się pocieszałem że te 20 sekund to może jeszcze będzie OK bo tyle wg zegarka jest jeszcze zapasu względem tempa 4:16/km. 

Z pozytywów: miałem ochotę odpuścić, ale udało mi się ogarnąć na tych ostatnich 7km i spróbować zawalczyć. Ten odcinek był fajny - było trochę kibiców, widoki na Niemen były bardzo ładne, było bardzo słonecznie - warunki były super. Było ciężko i udało się nie odpaść i utrzymać tempo do końca. Jeszcze jedna nawrotka na końcu trasy gdzie maratończycy pobiegli prosto, a my "połówkowicze" w lewo nawrotka i.... podbieg pod skarpę rzeki. A potem wbieg na rampę  które przechodziła nad ulicą szybkiego ruchu gdzie był otwarty ruch samochodowy. Ten podbieg był strasznie stromy i na samym końcu biegu - nie dałem rady mimo starań tutaj biec bardzo szybko - wiedziałem że jestem blisko celu i że może zabraknąć. Ostatnie 200m przebiegłem w tempie 3:26/km! Ale niestety mimo to na mecie zegarek pokazał mi 

1:30:18

Zegarek w sumie naliczył dystansu o 100 metrów więcej (czyli standard) - tempo w/g zegarka miałem więc dokładnie takie, jakie miało być: 4:16/km. 

Ech no trochę szkoda że tak mało zabrakło. Jestem tak ogólnie zadowolony z tego biegu - tempo było dobre, noty za styl zadowalające. Co bym poprawił następnym razem? Po pierwsze jednak trzeba było biec wg zegarka (chociaż w trakcie biegu zdecydowałem inaczej - bo w grupie biegnie się łatwiej). Jak teraz sobie pomyślę że przy wodopojach był tłok przez tą grupę trójko-łamaczy i nie dostałem się do wody na pierwszym punkcie i chyba też na drugim. Poza tym tak szybki start myślę że mnie zagotował trochę.

Druga rzecz jaką bym poprawił to równiej pobiec ostatnią tercję. Za bardzo rwałem tempo, starając się nie odpaść. Ale to nie były już takie duże różnice, wrzucam poniżej tempa kilometrów:

Ogólnie - bardzo fajny wyjazd i start. Pozwiedzaliśmy z Żonką i najmłodszą córką Litwę. Kraj ładny, dużo przestrzeni, miasta może troszkę mniej ludne niż u nas (gęstość zaludnienia trzy razy mniejsza), ale ładne, jakość usług na dobrym poziomie - hotel był fajny, ceny są moim zdaniem przystępne dla nas - jak by co polecam :) Sportowo też było dobrze, może nie udało się planu A zrealizować, ale bardzo mało brakło i mam nadzieję że uda się to jeszcze trochę przed Sztokholmem poprawić.

No i typowe pytanie: co teraz? Piszę to w czwartek w Grudziądzu - zaraz po fajnym półmaratonie Grudziądz-Rulewo (spokojnie - ja tylko kibicowałem małżonce :) ), za to już za dwa dni: Bieg Konstytucji gdzie plan A to będzie 19:30 a plan minimum 19:59. Następnego dnia natomiast start, ale treningowy: Wings For Life w wersji zdalnej (z aplikacją) - chciałbym te 32km zrobić w ramach przedostatniego już biegu - testu przed maratonem.  Potem czerwiec to jeszcze jest zaplanowany (bo piątka w Night Run Warsaw i dycha w Konstancinie), ale od lipca do końca roku to nie mam żadnych planów - to trzeba zmienić!

Jako że zainwestowałem 18 euro w pakiet zdjęć z biegu to wrzucam je tutaj na pamiątkę :)

 

Park Run - test przed Kownem

 

A z okazji Wielkanocy - życzenia "z koszyczkami"!

Już za tydzień półmaraton w Kownie! Żeby się sprawdzić jak tam poziom sportowy wybrałem się dzisiaj na Park Run, jak zwykle do Skaryszaka bo tam trasa jest płaska, szybka - asfaltowa. Plan był taki żeby spróbować się przetestować - zegarek pokazuje mi że powinienem pobiec w około 19 minut, co oczywiście jest nie do uwierzenia :) 

Chciałem spróbować pobiec po 3:55/km czyli w czasie 19:35 - dokładnie tyle miałem w Wiązownie w tym roku. Jak zwykle więc planowałem pierwszą połowę w tym tempie, a potem spróbować przyspieszyć. Przygotowania szły bardzo dobrze - od tygodnia robię wyostrzanie przed Kownem co u mnie oznacza że ograniczyłem troszkę kilometraż (z 80km tygodniowo na 70km) i troszkę zmniejszyłem intensywność i objętość ostatniego akcentu. W tym drugim tygodniu planuję jeszcze więcej ograniczyć objętość (4 biegi w tygodniu zamiast 5) i zmniejszyć też kilometraż o kolejne 10km i objętość akcentów (będzie tylko jeden, we wtorek - zrezygnuję z tego czwartkowego).

Ostatnie dwie noce dobrze się wyspałem, jedyne co mogę ponarzekać to że Park Run wypadł w Wielką Sobotę, a więc dzień po dniu w którym mało jadłem (z powodu postu) i nie wiem czy na 5km to ma jakieś znaczenie, ale byłem głodny w piątek wieczorem... ale jak zwykle starałem się skupić na pozytywach - w Skaryszaku dużo biegaczy, piękna pogoda - wiosna w pełni, było już 14-15 stopni mimo wczesnej pory. Dojechałem na 15 minut przed startem i zacząłem rozgrzewkę - wyszła całkiem dobrze. Jeszcze zwyczajowa odprawa przed biegiem, zdjęcie i ruszyliśmy na start. 

Po starcie ruszyłem idealnie - dzięki ustawieniu wirtualnego partnera na tempo 3:55/km kontrolowałem je dość dokładnie. Biegło mi się dobrze i wyglądało że będzie OK. No i żeby nie przedłużać - niestety nie było. Po dwóch kilometrach tempo zaczęło spadać i nie miałem siły temu zaradzić. Z 3:55/km doszło nawet w najgorszym momencie do 4:19/km i średnia z całego biegu wyszła 4:05/km. Mimo że starałem się obronić chociaż te 20:00 to niestety się nie udało i czas oficjalny wyszedł

20:26

 No szkoda - to oznacza że nie ma co szarżować w Kownie. To chyba jedyny plus tego biegu - powstrzyma moje zwariowane pomysły żeby biec na czas 1:29 i mój plan jest aby złamać 1:30. Zacznę więc tempem 4:16/km i postaram się to wytrzymać. Wiadomo - jak będzie dzień konia to po 10km mogę troszkę starać się urywać, ale plan A na Kowno to złamać 1:30!