wtorek, 21 października 2014

10-18 maFRAton


Zdjęcie z sześciu dni do maratonu, ale zostało tych dni już tylko pięć. Bardzo fajnie, ten okres przed maratonem jest najprzyjemniejszy: biegać już nie wolno dużo ani ciężko bo trzeba odpocząć a w powietrzu wisi już atmosfera startu. 
Żeby nie mieć zaległości to może podsumuję szybko resztę planu treningowego. Zapuściłem się z tym ostatnio - aż 9 tygodni muszę podsumować, więc zrobię to nie tak dokładnie jak poprzednio.

Plan na te tygodnie wyglądał tak:
 

Realizacja w endo - zbiorczo wygląda tak:


A w rozbiciu na miesiące:



Troszkę tego za dużo żeby wchodzić w szczegóły każdego biegu, podsumowując więc tak ogólnie:

Co się udało:
- zrealizować wszystkie zakładane tygodnie z bardzo małymi odstępstwami: zmiana kolejności treningów, wyjątkowo zmiana rodzaju treningu (ale w zakresie tego samego typu: na przykład zdarzyły się zawody na 10km zamiast biegu tempowego albo Warsaw Track Cup zamiast interwałów)
- nadrobić opóźnienie względem planu (nawet w pewnym momencie dwudniowe)
- nie zachorować
- nie złapać żadnej kontuzji

Co się nie udało:
- ćwiczenia siłowe - to mnie najbardziej boli: pompki, brzuszki - wszystko leży i kwiczy - głównie ze względu na brak czasu i sił
- basen planowany raz tygodniowo - podobnie jak powyżej: brak czasu a chciałbym chodzić tam popływać
- rower który miał być dodatkiem - to mnie wcale nie boli bo ilość treningów była wystarczająca, średnio 5 razy w tygodniu

Co teraz:
Ostatni tydzień jest bardzo ważny przed maratonem, najważniejsze co mam w planach to:
1. Dieta przedmaratonowa: spróbowałem raz przed Rzymem i to zadziałało więc powtarzam zabawę: od wczoraj przez trzy dni staram się w ogóle nie jeść węglowodanów, potem trzy dni do soboty włącznie ładuję jak łopatą do pieca makarony i tak dalej.
2. Uważać na zdrowie - przeziębienie przedmaratonowe to typowa przypadłość biegaczy :)
3. Wysypiać się!!!
4. Przygotować się na spokojnie z kartką i planem co ze sobą wziąć: ubranie, suplementy, sprzęt itd itp
5. Przygotować taktykę na bieg: to jest wielki temat dla mnie bo jak zwykle tabelki swoje (szczególnie ostatni test na 10km z czasem 40:49 sugeruje że dobiegnę poniżej 3:09 jeśli wierzyć wujkowi Danielsowi, 3:11:30 wg McMillana i 3:16 wg Kancelarii Biegowej).

Sam nie wiem co zrobić - na razie skłaniam się do opcji 1:40 na połówce a jeśli sił starczy to przyspieszyć po 35km. No ale kusi jak co roku strasznie żeby spróbować szybciej zacząć i pobiec na 3:15 pierwszą połowę. No ale jak sobie pomyślę że miałbym biec po 4:37/km to mi się słabo robi jeszcze zanim na linii startu stanąłem :) Z drugiej strony jednak cały ten plan treningowy był pod tempo maratońskie 4:37/km - tak mi wychodziło z wyliczeń na początku planu i tego się trzymałem. 
Dla przykładu bieg 27km w tym 23km tempem maratońskim - właśnie 4:37/km:


i drugi przykład - bieg długi 32km z przyspieszeniem na koniec:


No więc sam nie wiem - muszę to przemyśleć...

10 komentarzy:

  1. Powiem tak: 1,5 roku temu też sobie nie wyobrażałem tego, żeby przebiec 42,195 po 4:40/km. Gdy stałem na starcie, było to dla mnie niewyobrażalne. Ale przebiegłem...
    :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też bym tak chciał, jak dorosnę też będę Kargolem! ;)

      Usuń
  2. Dokładnie, tak jak MK pisze. Stań na 3:15 i leć. 4:37 to nie jest dla Ciebie zabójcze tempo, masz je przetrenowane przecież.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki za wsparcie, już się boję że na pewno będziecie podglądać wyniki na żywo :)

      Usuń
  3. Zgadzam się z przedmówcą. Trenowałeś maratońskie 4:37, leć po 4:37. Przynajmniej na początku. Potem przyspiesz :-)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. O, i to mi się podoba :) ! No nic, trzeba spróbować

      Usuń
  4. Zawsze trzeba mieć plan maksimum i minimum. Maksimum to 3:15 minimum 3:20. Robisz najpierw maksimum. Nie ma się czego bać tylko łapać byka za rogi. Jedyne ryzyko jakie widzę to, że w związku z brakiem ćwiczeń siłowych korpus ci nie wytrzyma, ale nawet jeśli to i tak powinieneś złamać 3:20. Tak czy inaczej plan zrealizujesz. Trzymam kciuki :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. No tak, tak samo pomyślałem sobie o planie minimum i maksimum. No i szczerze mówiąc tak samo sobie pomyślałem o korpusie :) No to fajnie że tyle osób myśli podobnie - to w niedzielę musi się udać!

      Usuń
  5. Będę trzymać kciuki! Treningi biegowe zrobiłeś na piątkę z plusem (wróc co ja mówię, na szóstkę), więc dasz radę! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dzięki! Zobaczymy jak to w praktyce wyjdzie :)

      Usuń

ADs