środa, 30 września 2015

Wyzwanie RW 15,16,17/19: Zostały dwa tygodnie!


Z maratonem to ja mam tak jak drogowcy z zimą: niby wiadomo kiedy ma być, ale zawsze mnie zaskakuje że tak szybko :) Jak sobie pomyślę że już za dwa tygodnie (półtora!) będę uklepywał asfalt w Poznaniu to zaczyna mnie ogarniać trochę panika.
Jesienią zawsze biegacze mają sporo roboty i w sumie u mnie też tak jest. W dodatku jak żona w domu też biega to się sprawy spiętrzają. Plany są więc bogate: w sobotę był zjazd blogerów przy okazji Maratonu Warszawskiego, w tą sobotę dycha w Kozienicach, dzień później żona biega w Biegnij Warszawo, a ja z córkami dopinguję. Następny week-end to oczywiście kulminacja sezonu czyli poznański maraton. Następny tydzień - w mojej gminie mam Bieg po Dynię (5km), a za następne dwa tygodnie połówka w Lozannie.
Nigdy nie biegałem jeszcze kontrolnej dychy tak krótko przed maratonem. To będzie tylko 8 dni, ale skoro wyzwaniowy trener mówi że tak można no to można. Trasa podobno jest tam bardzo dobra, ludzików nie będzie za dużo. Minus jedynie to odległość - około 70km. No więc ciekawy bardzo jestem jak mi tam pójdzie i na tej podstawie pewnie podbuduję się (albo i nie) co do moich szans w Poznaniu. Na razie moje bardzo ogólne plany 3:00-3:10 zrewidowałem do poziomu 3:05-3:07. Postęp od wiosny z poziomu 3:15 byłby i tak ogromny (zwykle 5 minut na sezon się poprawiałem a teraz chcę 8-10) no a przecież im dalej w las tym więcej drzew. W sensie im lepszy czas tym jedna minuta wymaga dużo większych nakładów wysiłków.

Dobra, to poniżej podsumowanie i czekamy na maraton!

Tydzień 15
TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnezaległe z niedzieli długie wybieganie 20,1km
WtorekWB1-5km + spr 5' + podbiegi 8-10x300m/200m + 1-2km truchtZrobiłem 10 sztuk po 200m bo myślałem że to pomyłka w planie, zresztą dłuższego podbiegu nie mam :) Razem 11km
ŚrodaWB1-8km + spr 5' + R10x200m/200m tempo spokojne + 1-2km truchtPo drodze do pracy, razem 12,9km
CzwartekWB1-15km Spokojnie, 17,4km
PiątekWB1-3km + spr 5' + WB2-2x5km @4:10-4:15/km przerwy 8' + 2km truchtJedna z tych kobył - dobrze wyszła, po 4:10/km
SobotaWB1-6km + spr 5' + R10x100m/100mRazem z żoną - dołożyliśmy trochę dystansu bo ona chciała dłużej pobiegać: 12,5km
NiedzielaWB1-25km bardzo spokojnie25km po Borach Tucholskich z rana - super!

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie95km (+20km=115km)8:08:21 (+1:38:14=9:45:35)
Rower0km-

Tydzień 16
TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
WtorekWB1-12km + spr 10'Troszkę krócej 11,23km i bez ćwiczeń :(
ŚrodaWB1-3km + spr 5' + WB2-6x2km @4:00-4:05/km przerwy 5' + 2km truchtStraszny trening! Interwały wyszły pierwsze cztery po 4:00/km a potem 4:04/km i 4:09/km(ale tu było zatrzymanie na światłach). Razem 20,83km
CzwartekWB1-8km + spr 10' + R10x100m/100m + 2km truchtByło 12km - te dziesięć minut ćwiczeń zrobiłem w truchcie w trakcie pierwszych 8km.
PiątekWB1-14kmNie miałem siły - odpuściłem
SobotaWB1-8km + spr 15'Zrobiłem 14km bo poprzedni dzień opuściłem, ćwiczeń trochę tylko było siłowych w domu
NiedzielaWB1-32-35km spokojnieTrochę się zgubiłem i wyszło więcej: 36,28km. Najpierw 25km spokojnie (ok. 5:30/km) a potem trochę przyspieszyłem i średnio ostatnie 11km wyszły po 4:35/km. Średnia całości 5:14/km.

Pierwszy raz mi się zdarzyło że odpuściłem cały trening, ale następne dwa dni wyszło że przebiegłem trochę więcej więc w sumie chyba dobry był ten tydzień.

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie94,34km8:21:18
Rower0km-

Tydzień 17
TreningPlanRealizacja
Poniedziałekwolnewolne
WtorekWB1-6km + spr 5' + R10x100m/100mTylko 7 rytmów zdążyłem (brak czasu), razem 9km
ŚrodaWB1-6km + spr 5' + podbiegi 15x100m/100m + 2km truchtTylko 12 podbiegów bo znowu brak czasu, razem 10,7km
CzwartekWB1-3km + spr 5' + WB2-3km + 2km + 1km x 2 serie tempo 3km 4:05/km 2km 4:00-3:55/km 1km 3:50/km z przerwą po 3km 6' po 2km 5' po 1km 6' + 2km truchtuPo drodze do pracy, tempo się udało mimo że końcówka w mieście (światła itp). Razem 22km
PiątekWB1-8km + spr 10' + R10x100m/100m + 2km truchtWedług planu, razem 12km
SobotaWB1-12km + spr 15'Według planu ale bez ćwiczeń :(
NiedzielaWB1-25km spokojnie, od 15-22km WB2 w tempie maratonuopis poniżej

Pierwsze 15km po niecały 5:00/km (za szybko!) a ostatnie 10km w tempie maratonu - 4:23/km czyli na wynik 3:05. Tętno wyszło ok 150 przy pierwszym odcinku, około 161 przy drugim. To znaczy że jest dość dobrze, bo na wiosnę biegnąc w Gdańsku na 3:15 maraton miałem średnie tętno 168. :)

DyscyplinaDystansCzas
Bieganie90,64km7:39:09
Rower0km-

No to teraz byle nic nie zepsuć - nie rozchorować się (to najważniejsze) i dać radę bo co tydzień start przez 4 tygodnie!

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza

ADs